Övningar för flexibilitet i ryggen

Övningar för flexibilitet i ryggen - vi arbetar på ryggraden

Flexibilitet är inte bara i förmågan att lätt nå händerna mot golvet eller sitta på garnet. Den flexibla ryggen är ansvarig för bildandet av en harmonisk silhuett och perfekt hållning.

Dessutom ansvarar hon för att samordna rörelser och hjälper till att uppnå bra resultat i dans och andra sporter.

Att utveckla plaströrelser och göra ryggraden frisk hjälper till att träna för flexibilitet i ryggen.

Övningar för flexibilitet i ryggen kommer kraftigt förbättra kroppens förmåga.

Vi får maximal effekt

Hur utvecklar du flexibiliteten i ryggen mest effektivt?

1. Utför övningar för flexibilitet i ryggen i bekväma kläder, vilket gör att kroppen kan andas och begränsar inte rörelsen. Många föredrar att gå barfota, men du kan bära lätta sneakers eller tjecker.
2. För bekvämlighet, använd en speciell matta eller handduk när du gör övningar på golvet.
3. Börja aldrig en lektion utan förvärmning. Spendera 5-7 minuter på hörnen av kroppen, hoppa och springa på plats. Sådana rörelser kommer att förbereda kroppen för lasten.
4. Utför övningar för ryggradens flexibilitet, koncentrera sig på de delar av ryggen som du tränar. Samtidigt försök att kontrollera andningen: Gör ansträngning för utandning och slappna av så mycket som möjligt på inspiration.
5. Undvik jerks och plötsliga rörelser.
6. Börja med 8 repetitioner och gradvis öka deras antal till 15. Efter en månad av lektioner, försök att lägga till ytterligare ett tillvägagångssätt efter en 2-minuters vila.
7. Efter 2-3 övningar, ta en kort paus för att återställa andningen. Stå inte stilla! Gå runt i rummet och ta några sippor av vatten.
8. Det är lämpligt att träna 4-5 gånger i veckan. Eftersom träningen som beskrivs nedan tar inte mer än 20 minuter, kan du enkelt hitta tid för det i ditt schema.

Tränare rekommenderas att mäta sin höjd innan klassen påbörjas. Upprepa mätningen efter en månad. Förvisso kommer du bli positivt överraskad! Visuella resultat kommer inte bara att visa effektiviteten i träningen, men också tjäna som en ytterligare motivation för deras fortsättning.

Vi bryr oss om hälsa

Glöm inte att övningar för ryggradens flexibilitet ska göras mycket noggrant och undviker plötsliga rörelser.

Övningar för flexibiliteten i ryggraden, som presenteras i denna artikel, är universella. De är lämpliga för människor i alla åldrar och börjar genomföra dem kan både nybörjare och avancerade idrottare.

Preliminärt samråd med terapeuten före klassens början är nödvändigt för:

• skador eller operationer på ryggraden
• ömhet i ledband och leder
• allvarliga kardiovaskulära sjukdomar.

Experter rekommenderar inte att du gör övningar för flexibilitet i ryggen före middagen eller inkludera dem i morgonövningar.

Faktum är att på morgonen är musklerna i ryggen i ett avslappnat tillstånd, och detta multiplicerar risken för skada. Det är bäst att genomföra lektioner på kvällen en timme eller två efter en lätt middag.

Detta hjälper till att lindra den ackumulerade nätspänningen under dagen, lindra smärtan i ryggen och justera för en avkopplande vila.

Låt oss börja träna (ett exempel på anställning)

Så, hur man utvecklar flexibiliteten i ryggen? Börja med en kort uppvärmning. Fortsätt sedan till övningarna.

Vagga i ryggen sitter

Sitt på knä på golvet. Sänk dina skinkor på dina klackar, räta ryggen, räta på axlarna och bröstet, lägg ner händerna.

Vid inandning sträcker du kronan uppåt, försöker maximera "dra" huvudet ut ur axlarna och vid utandning slappna av och gradvis sjunka framåt, avrunda ryggen och lägga kroppen på knäna. Sänk buken först, sedan bröstet, sedan huvudet.

Lyft upp från botten av kroppen, först nedre delen av ryggen, sedan i mitten av ryggen, axelbladet och huvudet.

Din ryggrad ska göra en slags kontinuerlig "våg". Utför det nödvändiga antalet repetitioner.

Öka sedan rörelsens amplitud. Vid utandning, gå ner så långt som möjligt, och vid inandning, stiga upp och sträcka tillbaka.

Fixa dina händer på golvet, runda ryggen och gå in i böjningen.

Böjer framåt, sitter på knäna

Sitt på knä, höfter på dina klackar, lägg dina raka händer lite längre tillbaka för dig själv.

Fixera kroppen i avböjningen och försöka nå uppåt med bröstbenet, lut inte på huvudet.

För att inte overexert nacken, håll ögonen på knäna. När du utför den sista repetitionen lyfter du upp bäckenet och håller den i den här positionen.

Vågor ryggrad med stor amplitud

Nästa övning för ryggradens flexibilitet är en klassisk ställning för yoga. Klättra alla fyra. Sänk bäckenet på klackarna, magen på höfterna och pannan på golvet, slappna av.

Vid utandning, lyfta bäckenet, rygg på ryggen och gå vidare med kroppen. Sänk höfterna först till golvet och sena höftarna till golvet. Gradvis grottar in, ryggkotan bakom ryggkotorna faller över golvet.

Händerna böjer sig och placeras nära bröstet.

Vid inspiration, rör dig i motsatt riktning: Uppsätt försiktigt först med huvudet och bröstet, sedan med midjan och i slutet runt ryggen och placera bäckenet på klackarna. Upprepa denna övning flera gånger.

leksak båt

Ligga på magen, lägg händerna framför dig på dina underarmar. Vid inandning, sträck din krona uppåt. Stopp och coccyx sträcker sig bakåt. Vid utandning räta ut dina armar och böja, höja bröstet och höfterna från golvet. Lås i denna position i några sekunder.

Efter avböjningar gör kompensationer - vila med en rak eller rundad rygg.

Sedan sjunka till magen och slappna av. Ta händerna i kroppen och gör en "båt" genom att lyfta upp raka ben och kropp. Håll i denna position för några andetag. Därefter sjunker du till golvet och slappnar av, lägger händerna under pannan. Upprepa övningen.

Framåt backar med rak rygg

Sitt på golvet och sträck dina ben framför dig. Sträck framåt med klackarna, foten förkortas. Justera ryggen, lås händerna i låset och dra armarna upp över huvudet.

Vid utandning, lut framåt så mycket som möjligt med en rak rygg och håll ryggraden platt. Ta tag i handflatorna och försök att sjunka så lågt som möjligt. Se till att baklinjen är platt.

Koppla av muskler och inspirera, gå upp.

Nu när du vet hur du utvecklar flexibiliteten i din rygg, blir det enkelt att göra en effektiv strandfotografi!

Nu vet du hur du ska utveckla flexibiliteten i ryggen. Vid regelbundna klasser känner du omedelbart sin positiva effekt. Din hälsa kommer att förbättras, smärta i nedre delen kommer att äga rum och upprätthålla en vacker kroppshållning hela dagen blir mycket enklare.

Källa: https://just-fit.ru/vidy-trenirovok/rastjazhka-i-gibkost/uprazhnenija-dlja-gibkosti-spiny

Övningar för flexibilitet i ryggen: hemligheten för ungdomar och hälsa

Ryggraden är den del av människokroppen som många hälsokomponenter beror på. Flexibiliteten i ryggraden kan gå vilse i en stillasittande livsstil, som omedelbart påverkar gång, hållning och samordning.

Faktum är att en brist i motorisk aktivitet orsakar en gradvis förbening av ryggraden, vilket i sin tur leder till förlust av elasticitet hos de intervertebrala skivorna. Men de är ansvariga för kroppens förmåga att röra sig i olika riktningar.

Det bör noteras att små barn har en mer flexibel ryggrad, eftersom det mesta består av intervertebrala skivor.

På grund av detta förloras rörligheten i ryggraden. Vidare om hur man förbättrar flexibiliteten.

Fysisk stress som ett sätt att bibehålla flexibilitet

Människor som har problem med flexibilitet är osannolikt att regelbundet delta i sport, sannolikt ledde ett inaktivt sätt att leva.

Och om du inte börjar utveckla ett komplex av fysisk utbildning, blir det svårare att utföra ens elementära backar, vändningar, vändningar, etc. varje dag.

Därför bör du börja göra övningar för flexibilitet i ryggen så tidigt som möjligt.

När man svarar på frågan om hur man utvecklar flexibiliteten i ryggen, rekommenderas att ge ryggraden den fysiska belastningen från den elementära bördan på tvärstången. Gör detta utan att behöva dra på, så mycket som möjligt avkopplande. Tiden är inte begränsad, så länge som denna belastning bärs av fingrarna.

Om klasserna med tvärstången kommer att vara av regelbunden karaktär, kan du efter ett tag lägga till flera nya övningar som främjar utvecklingen och bevarandet av flexibiliteten i ryggen, till exempel från det föreslagna komplex. Nästa är ett komplex som innehåller övningar för ryggradens flexibilitet.

våg

En bra övning för en flexibel rygg.

1. För att utföra det måste du sitta på knä på golvet, räta ryggen, bröstet, händerna ner längs kroppen.
2. Försök sedan nå toppen av toppen, "dra" huvudet från axlarna på inspiration.
3. Sedan utandas, sänk kroppen med en rundad framåt framåt.
4. I den ordning som först sänker magen, utförs bröstet och huvudet och lyftningen i omvänd ordning. Helst är det nödvändigt att göra en imaginär våg av ryggraden.

avböjning

• Startpositionen, som i föregående övning, men endast händerna bör sättas lite tillbaka.
• Maximera i ryggen, lyft upp bröstet, men låt aldrig huvudet rulla tillbaka.
• Haka att sätta på bröstet.
• Exhaling bör höja bäckenet, försöka så mycket som möjligt för att öka rörelsens amplitud.
• För att undvika överansträngning av nacksmusklerna under träningen rekommenderas att du håller ögonen på knätens ledning.

leksak båt

1. Du måste ligga på magen, lägga händerna framför dig, vila på dina underarmar.
2. Inhaling för att nå toppen av huvudet, medan du drar tillbaka coccyx och fötter. Och utandning räta ut sina armar, böja sig över, höja hans höfter och bröstet från golvet. Fix i denna position i några sekunder.
3. Därefter ska du falla på magen, maximera avkoppling av alla muskelgrupper.
4. Ta händerna i kroppen, lyfta upp dem och benen, skapa en båtform.
5. Anslut igen till flera andningscykler.

backarna

• Sitt på golvet, sträckta benen framför honom.
• Försök att sträcka dina klackar framåt, gör förkortningsrörelser med fötterna. Rygggen är rak.
• Hand med låset "lock" och maximalt lyfta upp över huvudet.
• Exhaling för att göra en sluttning framåt, medan ryggen ska vara helt rak, jämn.
• Fira dina fötter med dina palmer, sjunka ner och ner. Styr ryggradens glatta linje.
• Koppla av, vid inandning återgå till sin ursprungliga position.

rotationer

Öva på ryggraden för att utföra knäböjning med händerna på stödet försöka maximera kroppen till sidorna.

På en stol

Sitt på en stol, fixa händerna på ryggen, räta upp benen. Du bör försöka lyfta skinkorna utan att böja ben och händer.

Tiltning stående

Denna övning är mycket användbar för nedre delen av ryggen.

1. Händerna sätter på kroppen längs sidorna på njurens linje.
2. Gör fjädrande backar i olika riktningar.
3. Det är nödvändigt att sträcka musklerna i ryggen så långt som möjligt till känslan av liten smärta.

Axelsvängningar

I stående läget höja och sänk axlarna, försök att nå maximal amplitud. Du kan diversifiera övningen genom att växla arbetet på varje axel.

Allmänna regler för genomförande

• Utför gymnastik bör vara i bekväma kläder och skor, vilket inte kommer att begränsa rörelsen och orsaka besvär.
• Lektionen bör börja (från fem till tio minuter) med preliminära uppvärmningsövningar (tippar, hoppar, knep, etc.).
• Vid övningar är det nödvändigt att koncentrera sig exakt på muskelgruppen som i själva verket övningen utförs. Du bör lyssna på känslorna för att fortsätta eller sluta med smärta eller obehag.
• Behandla andning: utandning görs under avkoppling och andas in med intensifiering.
• Låt inte skarpa, smärtsamma rörelser, tremor.
• I de första sessionerna bör du börja med fem till åtta repetitioner av varje övning, med varje nytt yrke öka antalet för ett, det perfekta alternativet - 15 tillvägagångssätt.
• Efter de första tre eller fyra övningarna kan du ta en kort paus för att återställa andningen. Men det betyder inte att du måste stå still, du måste gå runt i rummet eller göra flera hörn. Du kan dricka några sippor av stillvatten.
• Det rekommenderas att genomföra upp till fem sessioner i veckan för att fullt ut och effektivt kunna utveckla ryggradens rörlighet. Men redan från de första lektionerna kan du känna den allmänna förbättringen av välbefinnande.

Vad mer kan jag göra?

Hur man utvecklar ryggradens flexibilitet, vad mer kan du göra för det.

För att förhindra ryggsmärta? Flexibiliteten i ryggraden beror på många faktorer för att hålla det så länge som möjligt bör ta hänsyn till följande rekommendationer om hur man gör ryggen flexibel:

1. Om arbetet är stillasittande, bör flera små uppvärmningar göras flera gånger om dagen.
2. Skydda din rygg mot onödig belastning. Vid lyftning av vikter bör du göra detta mycket noggrant, jämnt fördela vikten på den lyfta lasten på dina händer och undvika plötsliga rörelser.
3. Använd inte för tunga övre eller täta kläder, eftersom det alltid kommer att hålla ner några rörelser, vilket negativt påverkar ryggradens flexibilitet.
4. Diet bör fyllas med livsmedel som innehåller en stor mängd kalcium- och B-vitaminer.

Det rekommenderas att inkludera ovanstående övningar i fitnessprogrammet.

Och de som inte är engagerade bör ompröva sin ställning och börja träna inom en snar framtid för att utveckla flexibilitet.

När allt kommer omkring kommer de bara att hjälpa ryggraden att förbli flexibla och friska, vilket förlänger det övergripande komfortläget i många år.

Källa: https://spina.help/uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-gibkosti-spiny.html

Hur man utvecklar flexibilitet i ryggen

Hur ofta tittar vi på barn och avviker ofrivilligt sin flexibilitet. Men hennes förlust, det här är en följd inte bara av den felaktiga livsformen, men också frånvaron av vård för sin hälsa. Det är på grund av vår anställning och latskap att frågan uppstår när det gäller att utveckla flexibiliteten i ryggen.

Varför är ryggraden flexibel?

Nu vet även barn att ryggraden är mycket svår. Faktum är att det ser ut som en formgivare, sammansatt av ett stort antal element:

• Kotor. De flesta har 32, men vissa har en så kallad extra (1 eller 2 ryggkotor). Det är på dem att hela kroppen av kroppsvikt, last och bärfunktion fördelas;
• Intervertebrala skivor. De består av broskvävnad. Deras syfte är att lindra ledfriktion och amortisering. Det är tack vare dem att ryggkotorna, efter sammanfogning i ett enda skelett, förblir mobila och flexibla, så att vi kan luta och vända;
• En annan faktor som är ansvarig för flexibiliteten i ryggraden, är musklerna och ligamenten kopplade till den, eller snarare deras tillstånd.

Utveckla och behålla flexibilitet

Här är en lista över vad som måste göras för att behålla den muskulösa ramen och ryggraden i god form:

1. laddning. Tyvärr är det mesta av den här punkten helt enkelt tryckt in i det översta hörnet, och föredrar en halvtimme sömn. Men morgonuppvärmningen ger dig den nödvändiga avgiften för livskraft för hela dagen. I så fall kommer alla muskler och leder att få förbättrat blodflöde och metabolism. Om det inte finns någon tid på morgonen kan du byta avgift vid kvälls jogging eller snabbkörning. Dagsturer till gymmet eller någon lätt men aktiv sport är också lämpliga.
2. simning. Bara ett perfekt alternativ. En kvalitativ belastning på alla typer av muskler, samt alla avdelningar i en ryggrad. Samtidigt är det extremt svårt att överbelasta dem, och fördelarna är väldigt signifikanta.
3. yoga. En annan anmärkningsvärd uppfinning av mänskligheten. Övningar i denna ven är omedelbart riktade till utvecklingen av alla grundläggande muskler och ligament. Till att börja med är det nödvändigt att hämta ett okomplicerat komplex för nybörjare. Helst bör du övervakas av tränaren, så att du inte överdriver det;
4. Madrassen ska vara måttligt svår. Om du inte vill tjäna skolios, avlägsna sedan fjäderbäddarna. Samtidigt är det bättre att inte överdriva styvhet utan speciella instruktioner från läkaren.
5. Balansera din kost. Det ska innehålla alla nödvändiga ämnen. Om det är svårt för dig att fylla dem på bekostnad av mat, ta sedan ytterligare mineralkomplex.

Övningar för att utveckla flexibilitet i ryggen

Flexibiliteten i ryggen kan förbättras genom att utföra en särskild uppsättning övningar. Men här finns en absolut regel - något komplicerat börjar med uppvärmningsövningar.

Detta gör det inte bara möjligt att öka effekten av gymnastik, men minskar även risken för mikro-traumor av ledband och muskler ibland.

För detta är det tillräckligt att göra cirka 10 till 15 minuter för att göra backar, en kvarn, knäböj eller andra enkla övningar.

Var noga med att välja bekväma, mjuka kläder. Eftersom du måste böja och böja så mycket som möjligt borde alla kläder vara gratis. Bitande tuggummi kommer inte att lägga till dig komfort eller hälsa, gör lektioner i helvetet. Skor kan tas bort alls, lämnar glidstrumpor.

Efter detta kan du börja utföra övningar för flexibilitet i ryggen:

• Ligga på ryggen, börja raka armar bakom huvudet. Flytta sedan dem till vardera sidan, och benen dras i motsatt riktning. Vid den maximala belastningen på baksidan fryser du i några sekunder;
• Denna övning kan utföras liggande på sin sida. Alternativt starta övre benet, vänd regelbundet;
• Sitt ner, korsbenta och vinda dina händer i slottet vid huvudet. Vid inandning, dra upp, slappna av med utandning;
• I samma position tar vi axlarna tillbaka så långt som möjligt och sprider bröstkorgen. Håll i några sekunder. Därefter sänka ditt huvud, rör ditt bröst med hakan. Låt det vila i 30 sekunder. Om du inte kan få rätt punkt direkt, oroa dig inte - det beror också på nivån på din flexibilitet. Du kan försöka luta huvudet så att det sänks så mycket som möjligt - det här är en annan komplicerad version av denna övning.
• Stå på alla fyra, ta ditt ben åt sidan. Dra sedan överkroppen och huvudet upp (som om det sträcker sig). Försök att stå i denna position i 30 sekunder. Sedan vila och ändra ditt ben;

• Sätt dig ner, korsa benen, lägg armarna på axlarna. Dra upp huvudet så att du känner belastningen på livmoderhalsen. Vid den optimala lasten, frys i 30 sekunder. Sedan 15 sekunder vila;
• Sätt dig ner, böja och peka ett av benen åt sidan. Fixa det med dina händer. Samtidigt luta kroppen med en sväng från det böjda benet. Efter att ha hållit i denna position 30 sekunder, återgår till startpositionen. Följ sedan den andra sidan;
• En klassisk bro. Det viktigaste - palmerna ska vara nära axlarna och fötterna så nära skinkorna som möjligt. Böj upp, frys i 30 sekunder, lägg dig sedan och slappna av;
• Ligga på magen, vila dina palmer på golvet i bröstområdet. Ta vägen tillbaka så långt som möjligt. Vid den maximala belastningen stannar du i 30 sekunder och slappnar av. Du kan också luta huvudet mot ryggen;

• Stå på alla fyra (betoning på handflatan), böja ryggen så mycket som möjligt. Att ha hållit i detta utgör en paus på upp till 1 minut, böj ryggen mot golvet. Frys också. I en komplicerad version av händerna faller på golvet, böjd vid armbågarna;
• Startpositionen är densamma. Försök samtidigt höja benet och armen, å ena sidan. Gör det noga så att du inte förlorar din balans. Håll i 20 sekunder, följ sedan den andra sidan;
• Från samma referensläge, växla väskan maximalt till sidan. Vid den tyngsta belastningen, ta en paus och kör sedan på andra sidan;
• Ligga på magen, börja händerna i låset på baksidan av ditt huvud. Benen korsar och lyfter upp. Utför lätt rocking;
• Sitter på en stol, lägg händerna i sätet bakom dig. Lyft skinkorna, försök att inte ändra händerna och fötterna (utan att de lossnar och böjs).
• Sitter med korsade ben, starta händerna i låset på baksidan av ditt huvud. Bär backarna till sidorna, rör golvets armbåge. Återgå till startpositionen, försök att inte riva några händer från huvudet eller fötterna från golvet.

15 minuter om dagen för flexibilitet bakåt

Användbara tips

För alla övningar behöver du en matta med måttlig mjukhet. Detta gör att du inte kan tänka på armbågar och knän, pausa (i genomsnitt är detta från 30 till 50 sekunder). Mellan repetitioner, var noga med att slappna av och vila.

Försök inte omedelbart ladda dig själv till det maximala. Öka lasten och antalet repetitioner när uthålligheten utvecklas. Det är bättre att träna varje dag i 15 minuter än en gång i månaden i 2 timmar.

Först och främst måste du fokusera på dina egna känslor. En stark smärtsignal indikerar att det här är bättre att överge hela denna övning (eller förenkla den).

Några månader med regelbundna klasser får dig att känna dig yngre.

Förbättrad inte bara hållning och gång, utan också humör, och tillsammans med dem och övergripande välbefinnande.

När allt kommer omkring är ryggraden grunden för vår kropp, ansvarig för att den absoluta majoriteten av organen fungerar ordentligt.

Källa: http://razvitietela.ru/gibkost-spiny/

Hur man utvecklar flexibiliteten i ryggen och ryggraden - övningar och övningsterapi

Hälsa i ryggraden är inte bara en vacker rygg och kroppshållning, men också en garanti för att alla inre organ fungerar normalt. Därför är frågan om hur man gör ryggen rak och flexibel, upphetsad många. Lösningen på detta problem kan åstadkommas på två sätt:

• utförande av speciella övningar
• simning.

Läkare tror att det bästa alternativet är att använda båda metoderna. I den här artikeln beskrivs vilka övningar som är mer effektiva att använda för att utveckla flexibiliteten i ryggen.

Vad bestämmer flexibiliteten i ryggraden?

Ryggraden är stöd för hela människokroppen.

Utöver detta bestämmer ryggmärgen, ett element i centrala nervsystemet, rörelsen hos stammen och benen och deras känslighet.

Flexibel rygg är ett koncept som karaktäriserar ryggraden att flytta i alla plan smärtfritt och utan svårighet.

Hos barn är ryggraden mycket mobil, så de kan utföra många motorelement som inte kan utföras av vanliga vuxna (förutom gymnaster).

För vuxnas ryggraden observeras vanligtvis en gradvis ökning av ryggkroppens höjd, med en samtidig minskning av skivorna.

Flexibiliteten i ryggen och ryggraden påverkas av många faktorer. Nedan listas de viktigaste av dem.

1. Styrka av ligamentstrukturer som håller ryggraden i en fysiologisk position.
2. Muskulös korsett utför samma funktion. Det är känt att det är värst utvecklat i livmoderhalsområdet.
3. Homeostas av mineraler och andra viktiga biologiska föreningar. Detta förhållande är särskilt tydligt när osteoporotiska frakturer och deformationer av ryggraden uppstår på grund av den uttalade förlusten av kalcium, såväl som dess salter.
4. Otillräckligt intag av näringsämnen (biologiskt signifikant för mänskliga ämnen) med mat. Deformiteter i ryggen observeras hos personer som antingen äter illa eller vars mat de äter inte smälter.

För ryggraden är effekten av fysisk aktivitet extremt viktig.

Inverkan på fysisk aktivitet

Hur gör du ryggen flexibel? Det finns olika typer av belastning. De har olika effekter på ryggraden.

Statiska aktiviteter är oönskade för ryggraden, eftersom de kan destabilisera det, särskilt i de fall där de fortsätter under lång tid.

Sådana situationer inbegriper innehav av tunga föremål som står under lång tid. Med förlusten av fysisk form är det möjligt att snabbt framkalla osteokondros hos ländryggsregionen med svår smärtssyndrom.

Dynamiska belastningar, om de är dosrelaterade i intensitet och tid, kan bara bidra till att stärka ryggraden och förhindra även eventuella problem. För den flexibla ryggen är elementen av rörelse i vikt väsentliga. De hjälper till att slappna av muskler och ligament i ryggraden.

Hur utvecklar du flexibilitet i ryggen?

För att stärka ligamentapparaten och muskelkorseten, såväl som benskelettet i ryggraden, är det nödvändigt att observera ett stort antal åtgärder. Det handlar inte bara om övningens prestanda.

Det är viktigt att äta rätt. Mat bör balanseras och möta energibehov. fetter, kolhydrater och proteinkomponenter bör vara tillräckliga.

Det är nödvändigt att vara uppmärksam på kläderna. Det ska inte vara fettande, tätt. Samtidigt rekommenderas inte onödigt lösa saker.

Den viktigaste punkten är daglig fysisk aktivitet.

Hypodinami (resultatet av en passiv livsstil) orsakar en progression av dystrofa och degenerativa processer i ryggraden.

Därför bör man sträva efter ett aktivt och mobilt tillstånd, där det finns plats och tid för morgonövningar, simning, jogging och andra typer av fysisk kultur.

Det finns också speciella uppsättningar övningar för att utveckla flexibiliteten i ryggen. Deras genomförande bör vara systematisk, icke-traumatisk och smärtfri för en person.

Särskilda övningar

Övningar för flexibilitet i ryggen kan utföras i en mängd olika startpositioner. Det viktigaste är att "värma upp" musklerna och ligamenten först.

Eventuella övningar för ryggradens flexibilitet börjar med avkoppling. För att göra detta måste du sträcka upp dina armar och räta ut din torso och stiga upp på tårna.

Inom en minut kan du göra det två gånger eller tre gånger.

Övning "Bönor" låter dig hitta svaret på hur man förbättrar flexibiliteten och elasticiteten i ryggraden i alla avdelningar. Utgångsläget ligger på sin sida.

Benen är uppsträckta, nedre extremiteter i motsatt riktning.

Att på ett kompetent och säkert sätt närma sig beslutet om en fråga om hur man utvecklar flexibilitet i ryggen är det nödvändigt att samråda med läkare LFK.

Han bestämmer den nödvändiga belastningen, med hänsyn till enskilda egenskaper.

Nästa övning syftar till att förbättra flexibiliteten hos bröstkorgen.

Utgångspositionen är att ryggen ska vara välvd i en båge så att knivarna strävar mot varandra. Händerna är i midjan och huvudet lutas framåt.

Summan av kardemumman är att vi måste dra ihop växelvis axlar, uträtning armar, skulderbladen och sedan återvänder till den övre extremiteten gördel.

Hur utvecklar man flexibiliteten i ryggraden i livmoderhalsen? Mycket ofta är det i detta område att ryggen är sårbar.

Övningar för detta ändamål är att vrida och luta huvudet. Samtidigt måste maximal amplitud uppnås.

Man bör vara försiktig om det finns en tendens att svimma, ateroskleros av nackens kärl.

När och hur bäst ska du göra övningarna?

Alla fysiska aktiviteter som syftar till att förstärka ryggmargens muskler och ledband bör utföras efter uppvärmning.

Den bästa tiden för detta är två timmar innan viloläget.

På morgonen rekommenderar läkare inte genomförandet av dessa komplex, eftersom det kan orsaka skador på outvecklade muskler.

Du bör gradvis öka belastningen och rörelsens amplitud. Detta är också förknippat med hög traumatism. Lastgränsen måste väljas individuellt. När det finns obehagliga och obekväma känslor, stanna rörelsen och slappna av.

Källa: https://MoyOrtoped.ru/lechenie/lfk/uprazhneniya-dlya-gibkosti-spiny-i-pozvonochnika

Flexibiliteten hos ryggraden

Med tiden lämnar flexibiliteten hos ryggraden i människor mycket att önska, och många tänker på hur man återställer det.

Vilka övningar kan vara nödvändiga för detta och vad som inte gör det för att inte skada din rygg. Människor tänker inte ens på vad deras kropp kan.

Mycket ofta omedvetet (och mindre ofta medvetet) begränsar de själva dessa möjligheter och skadar sig själva.

Allmänna ställning i muskuloskeletala systemet

Vertebral kolonnen är en kedja av fasta benkotorar, mellan vilka intervertebrala skivor. Till skillnad från ryggkotorna består skivorna av broskvävnad och en geléliknande vätska som fyller dem.

De ger flexibilitet och mjukhet i ryggraden. Förutom funktionen av kommunikation mellan ryggkotorna fungerar de intervertebrala skivorna som naturliga stötdämpare, vilket kompenserar för belastningen på den och gör ryggraden rörlig.

Skivans struktur och sammansättning gör den mjuk och elastisk, vilket inte är olämpligt för ryggradens flexibilitet och rörlighet. Men å andra sidan leder de också till tillräcklig sårbarhet.

Många såg säkert att små barn har mycket mer flexibilitet än de flesta vuxna.

Denna funktion beror på att de intervertebrala skivorna i ett barn totalt överstiger hälften av ryggkolans totala längd.

Gradvis minskar deras totala längd och hos en vuxen överstiger den inte 25% av ryggstångens totala längd. Som ett resultat är flexibiliteten delvis förlorad.

För att upprätthålla hälsan och fungerande intervertebrala skivor bör ett antal regler och rekommendationer följas.För att förhindra problem med ryggen och i synnerhet med ryggraden, bör du ta tid varje dag vård av din kropp: att sträcka musklerna för att maximera rörlighet och flexibilitet ryggraden.

Diagnos och problem

Eftersom flexibilitet är en variabel och beror på många faktorer, bör man ibland kontrollera sin egen flexibilitet. Detta kommer att hjälpa speciella övningar som gör att du kan bestämma maximal amplitud av sluttningar och veck i olika riktningar.

För att göra detta kan du hålla backarna ner, bak och till sidorna. Gör en serie övningar på vridning.
Till exempel sätta fötterna ihop och luta framåt så mycket som möjligt. Benen ska förbli raka och palmerna ska nå golvet.

Om det inte gör det, det här är en tydlig indikation på behovet av att börja träna en uppsättning övningar för att sträcka ryggraden. Lutningar till vänster och höger vittnar om normen, förutsatt att kalvarna är framgångsrikt rörda.

Och smärtan, obehag och andra störningar är sanna bevis för att det finns ett problem och det är dags att lösa det.

För att bibehålla flexibiliteten i ryggraden från tidig barndom, blir det överflödigt att engagera sig i ett komplex av träningar och följa vissa rekommendationer. Till exempel:

• Kroppen måste genomgå måttlig fysisk ansträngning. För detta ändamål är den vanliga morgonövningen och träningen av en eller annan sport lämplig. Åtminstone - långa promenader på kvällen i frisk luft. Utmärkt sport för baksidan är simning. Den är lämplig för människor i nästan vilken ålder som helst. Med det tas inte bara belastningen bort från ryggen, men det sker en gradvis jämn förstärkning av musklerna.
• En viktig punkt är sängens styvhet. Det ska vara måttligt. Eftersom det ger musklerna en fullständig avkoppling.
• Vad som redan nämnts ovan - mat. Det måste nödvändigtvis innehålla mineraler, i synnerhet kalcium och många vitaminer.
• En annan viktig punkt som hjälper till att rädda hälsan och flexibiliteten i ryggen är vila på eftermiddagen.

Det ska vara minst 20 minuter. Det är absolut nödvändigt att det uppträder i en bekväm horisontell position.

Övningar och återvinning av muskuloskeletala systemet

Att svara på frågan, hur man utvecklar flexibiliteten i ryggraden, är omöjligt att inte nämna övningssystemet. Här bör det stressas omedelbart att de kan användas för återhämtning efter trauma.

Men endast med samtycke från den behandlande läkaren.
Det finns övningar som syftar till att utveckla flexibiliteten hos olika delar av ryggraden: livmoderhals övre och nedre bröstkorg och ländryggen.

Låt oss ge exempel på var och en av dem.

1. Övningar för livmoderhalsen (tillåtet att utföra sittande). Det första och enklaste är huvudets sluttningar. De produceras både bakåt och framåt till gränsen. Vid framåtriktningen ska huvudet tryckas mot bröstet när det lutas. Från denna position sträcker den långsamt ner mot naveln. När du har nått maxpunkten måste du sakta gå tillbaka till startpositionen. Efter att ha lutat huvudet tills det stannar tillbaka, försöker man nå tillbaka till baksidan av huvudet. I detta läge måste du sänka huvudet igen och återgå till startpositionen.
2. Övningar för övre bröstregionen kan utföras både stående och sittande. Förlängning och flexion, både framåt och bakåt. Elbowsna slingrar runt sina palmer. Huvudet sträcker sig till naveln, medan i början vilar hakan på bröstet. Den övre delen av ryggraden bågar tills den liknar en båge. Efter att ha nått denna position attraheras axlarna gradvis till varandra, varefter kroppen återgår till sitt ursprungliga tillstånd. Viktigt: axlarna är inte upptagna under denna övning.

Nu böjer huvudet tillbaka tills huvudets bakre vilar. Huvudet sträcker sig nedåt, så det är nödvändigt att minska axlarna och skruvarna. Du måste böja den övre bröstkorgen till gränsen.

Straining av ryggmusklerna, fjädrande och så lätta rörelser som möjligt borde du ta axlarna närmare varandra.
En bra övning för att göra ryggen flexibel är att böja åt vänster och höger. Först stiger den högra axeln och vänster går ner.

Börja böja övre bröstregionen till vänster, gör ett försök att böja starkare. Gör samma procedur till höger. Övning för den nedre bröstregionen utförs också i samma position som för den föregående.

Rörelserna är fjädrande, syftar till en ännu större avböjning. Därefter görs omvänd rörelse, hakan riktas nedåt, ryggraden är böjd vid böjning.

Du kan göra backarna. Den vänstra handen ligger på baksidan av huvudet, och den högra är sträckt utmed kroppen. I detta läge, luta till höger, så lågt som möjligt. Ändra sedan dina händer och gör backarna redan på höger sida.

För ländryggen är positionerna liknade de två tidigare avdelningarna. Du kan luta fram och tillbaka.

Båda armarna är placerade på nedre delen av ryggen, baken håller sig rakt. I denna position är backarna första framåt och sedan bakåt. Varje gång detta görs av fjädrande rörelser.

Med varje lutning, försök att sträcka musklerna mer och mer.

Skidorna "sitter framåt" är inte dåliga. För denna övning borde du sitta på golvet. Benen rät och lite ifrån varandra, händerna är placerade på vardera sidan av höfterna.

Inledningsvis görs sluttningen till höger knä, efter rak och slutligen till vänster.

Som i andra övningar, när de nådde gränsen, bör fjädrande rörelser försöka sträcka midjemusklerna lite.

Som en slutsats

Detta är bara en liten del av listan över befintliga övningar för att återställa flexibiliteten i ryggen.

Det är önskvärt, läkare-fysioterapeut. Efter varje övning borde du ge dig en liten vila. Du kan följa med honom med speciella uppsättningar andningsövningar.

Människokroppssystemet är mycket flexibelt och mobilt, det utför många viktiga funktioner. Och med rätt "exploatering" öppnas ett stort antal extra möjligheter.

Följ rekommendationerna och var hälsosam!

Källa: http://1PoSustavam.ru/pozvonochnik/gibkost-pozvonochnika.html

Gymnastik för flexibel ryggrad

Vi ärkommer att fortsättagymnastik för ryggraden, men vi ska gå lite och göra övningarna för ländryggen.

Dessa övningar är också viktiga för att bibehålla flexibilitet, liksom för att förhindra olika sjukdomar i ryggraden och för att skapa en stark muskulärkorsett.

En stark muskulär korsett behövs främst för att förebygga intervertebrala bråckor, och det främjar också en korrekt hållning.

Dessutom hindrar dessa övningar för ländryggsregionen stagnation av blod i organen i det lilla bäckenet, vilket avlägsnar inflammatoriska manifestationer i genitourinary systemet, bidra till återställandet av sexualitet och också lindra smärta i ischias, radikulit.

Men innan du börjar göra övningarna, var försiktig så att du inte gör plötsliga rörelser. Om det finns intervertebrala bråck, behöver du inte ge upp träning, men de måste göras med minsta amplitud, gör inte ont själv!

Övningar för ländryggen

Övning # 1

Vi står upprätt, benen är något böjda vid knäna. Händerna kan dragas framåt eller sätta på bältet.

Bäckenet sticker fram som om vi vill nå pannan med puben, medan coccygeområdet bågar med en båge.

Vi gör det tills lite spänning, slappna av lite. Vi gör denna övning flera gånger.

Övning 2

Denna övning är motsatsen till den föregående. Vi står raka, benen är något böjda vid knäna, händerna är kopplade bakom ryggen. Svansbenet sträcker sig till toppen, till baksidan av huvudet. Vi gör flera fjädringsrörelser med periodisk avkoppling.

Övning 3

Startpositionen är densamma som i tidigare övningar, men bagagerummet lutas framåt i en vinkel på 45 °.

I denna situation försöker vi nå baksidan av huvudet med coccyxen och böja samtidigt i ländryggen. Styr dig själv: kasta inte ditt huvud.

Vi upprepar övningen flera gånger, medan vi överför vikten i sin tur från ett ben till det andra.

Övning 4

Vi står raka, se fram emot, men knäna är något böjda. Svansbenet sträcker sig till baksidan av huvudet, skinkorna drar tillbaka och buken och buken framåt.

Det visar sig att vi böjer fram ryggraden i sakrala sektionen.

I den här positionen sänker vi ner, överför kroppens vikt till ett ben eller det andra.

Övning 5

Vi gör cirkulära rörelser i höfterna först till ena sidan, sedan till den andra 8 till 10 gånger.

Övning nummer 6

Vi står raka, höja vår högra hand, flytta höger höft åt sidan och framåt.

Vi sträcker rörelser med höger hand upp och med höger lår gör vi flera fjädringsrörelser i vänster sida. Vi lutar inte, men vi tar ryggraden åt sidan.

Då byter vi den ursprungliga positionen till motsatt position och utför den här övningen på andra sidan.

Övningsnummer 7

Vi står raka, fötterna axelbredd isär. Den högra handen lyftes, vi når upp, vi försöker nå taket med vår palm, vi gör lite sträckningsrörelser, varje gång vi försöker nå ännu längre. Vi slappna av. Gör övningen på andra sidan.

Övningsnummer 8

Och nu behöver du koppla av. Vi gör avkopplande rörelser som liknar skakning av vatten i djur, när de var i vattnet. Vi börjar med ansiktsmusklerna, vända omväxlande till musklerna i nacke, bröst, mage, armar och ben. Och då utför vi alla dessa rörelser i omvänd ordning.

Vi har nu gjort övningar med dig för att sträcka ryggraden åt sidorna. För att ryggraden blir mer flexibel är det nödvändigt att vrida övningar, eller mer exakt, till de sneda bukmusklerna.

Sådana övningar är mycket användbara för att behålla midjan i perfekt form. Men när du utför vridningsrörelser, var försiktig: Gör inte vassa rörelser, öka amplituden gradvis. Andas lugnt och lugnt.

Om du har ont, minska belastningen.

Övningar för flexibilitet i ryggraden

Startpositionen för alla övningar: vi står raka, benen är något bredda till axelns bredd.

Övning # 1

Vi står raka, benen är något böjda vid knäna, armar böjda och rör på axlarna.

Vi börjar en smidig vändning till sidan först av huvudet, sedan konsekvent nacke, bröst, mage, höfter, ben, men samtidigt är fötterna kvar på plats.

Vi kommer att göra en liten insats och lite längre tur, vi kommer att göra sådana rörelser flera gånger. Vi återgår till startpositionen och upprepar svängen till andra sidan. tillbaka och uppåt

Övning 2

Samma övning, men det utförs när torso lutas 45 grader.

Gradvis och smidigt roterar vi kroppen, vi dröjer, då gör vi flera vridningsrörelser, varje gång vi vänder något mer. Armbågen ser på taket.

Vi slappnar av och går tillbaka till startpositionen. Vi utför övningen på andra sidan.

Övning 3

Övningen är liknande, men torsolen är lutad tillbaka, huvudet ligger på samma linje med ryggradslinjen.

När du vrider kroppen till höger ser den ledande armbågen ner och tittar över din axel i vänster häl. Det är svårt, var stadigt, fall inte.

Vi återgår till startpositionen och gör övningen på andra sidan.

Övning 4

I denna övning lutas kroppen strikt till sidan, var försiktig så att du inte lutar framåt. Händer på axlarna, huvudet på en linje med ryggen.

Vi börjar den gradvisa vridningen: när vi vrider till höger - höger armbågen går upp och tillbaka, vrid först huvudet, sedan axlarna, bröstet, försök att vända sig till taket.

Vi dröjer, sedan långsamt tillbaka, vrider bröstet, axlarna, huvudet. Vi gör denna vridning på andra sidan.

Övning 5

Detta är föregående övning, men när vi lutar, vrid kroppen framåt och uppåt och i samma sekvens: Vrid först huvudet, sedan axlarna och bröstet. Vi försenade, vi återvänder i omvänd ordning: bröst, axlar, huvud. Vi upprepar samma sak från andra sidan.

Efter att ha slutat övningarna, gör några andningsövningar: höja händerna långsamt och sakta sänka dem, lugna andan. Gör flera sådana andningsövningar.

Kära vänner! Övningar för ryggraden finns många. Men med Norbekov-systemet överbelastar du inte din ryggrad och samtidigt får du viss flexibilitet. Och vi vet att flexibla och hälsosamma leder är vägen till livslängd.

Källa: http://taiafilippova.ru/gimnastika-dlya-pozvonochnika-uprazhneniya-dlya-gibkosti-spiny