Övningar för ryggraden hemma

Det är svårt att föreställa sig en person som inte har en back problem: vi tillbringar en halv dag på arbetsplatsen, på kvällarna tittar på TV eller sitter framför en datorskärm.

Skolbarn och elever är tvungna att spendera 8 timmar om dagen på skolborrarna. Stillasittande livsstil påverkar negativt hälsan i ryggraden och leder till sjukdomar såsom skolios, lordos, kyfos och andra allvarliga sjukdomar.

Enligt medicinsk statistik har nästan varje person efter 25 års ålder tillbaka problem och osteokondros "Yngre" under de senaste decennierna - den ålder där den diagnostiseras minskade från 50 till 30 år.

Det verkar som om problemet är lätt att korrigera: du behöver bara träna mer, du behöver mer vitamintillskott som innehåller kalcium. Men experter hävdar att ett sådant sätt att leva inte är ett förebyggande av krökning och andra ryggradssjukdomar.

Medan krökningen inte blir patologisk är speciella övningar för ryggen mycket effektiva. I senare stadier av ryggradssjukdomar är de mindre effektiva, men de hindrar utvecklingen av sjukdomar och försämringen av människors hälsa.

Complex ryggraden övningar du kan göra hemma som en avgift på morgonen eller slappna av kroppen efter en hård dag. En övning tar som regel inte mer än 5 minuter, och hela komplexet - inte mer än en kvart i timmen.

Övningar för att sträcka ryggraden

En av de mest effektiva uppsättningarna av övningar för hälsan på ryggen - sträcker ryggen.Då den sträcks, avståndet mellan kotorna i ryggraden blir större, vilket minskar trycket på nerver och skev. Periodiskt utförd stretchning minskar ryggont.

Visy på den horisontella linjen

Dessa är de enklaste övningarna för att sträcka ryggraden hemma. Gör dem bättre på en vågrät stång, vars höjd överstiger din höjd, så du behöver inte böja benen. Medan du är i dina armar, andas smidigt, håll inte andan.

Det finns inga tydliga begränsningar i tid, om du känner dig trött, släpp till marken och vila. Återgå till baren bör endast efter en uppehållstid. Visningar på benen upp och ner görs på samma sätt, men rekommenderas inte för personer med dålig fysisk kondition.

"Barnets ställning"

Ligga ner på golvet vänd nedåt. Lägg händerna på golvet direkt under dina armpits och tryck, medan du vilar dina knän. I ett mellanläge kommer du att vara på alla fyra.

Långa inte och sänka bröstet i golvet, räkna dina händer. Kroppen bildar en triangel med den högsta punkten i bäckenregionen. Titta på golvet, böj inte dina händer, låt dem bara ligga på golvet. Lämna försiktigt denna position så snart du känner dig trött.

"Cat"

Stå på alla fyra och skjut tillbaka så långt du kan. Med din haka siktar du på att ta på dig bröstet. Efter några sekunder, böj din rygg ner, ditt ansikte stiger. Vrid vikarna upp och ner 10-15 gånger.

Sträckmärken på golvet

Sitt på golvet och sprida benen så bred som möjligt. Långsamt sätta fallet till golvet, så långt som sträckan tillåter. Håll dig kvar i den här positionen en stund, och stiga upp långsamt när du blir trött eller känner obehag. Ryggen ska vara rak under hela träningen.

curling

Startpositionen som i föregående övning. Ett ben svänger något vid knäet och vrider kroppen mot den. Ryggen är rak. Lägg händerna på knä eller lår, beroende på hur flexibel du är. Byt foten och upprepa vridningen. Andas fritt. Utför 4-5 tillvägagångssätt.

Övningar för rätning av ryggraden

"Parachutist"

Utgångsläget ligger på magen. Samtidigt höja dina armar och ben och håll dem i en sådan position som du kan. Om fysisk träning inte tillåter, lyfta en lem längs en diagonal.

Basket Basket

Ligga på ryggen, lyft upp knäna och linda armarna runt dem. Dra dem till dig själv, samtidigt, nå för dem med ditt huvud. Ledtiden är 15-20 sekunder. Upprepa 5-10 gånger.

"Table"

Sitt på golvet och vila på baksidan av handen. Benen böjer sig vid knäna och lägger tonvikt på fötterna. Från denna position, höja kroppen parallellt med golvet 15-20 gånger. Långsamt utföra hissar som inte är värda det, men på högsta punkten, stanna i några sekunder och fortsätt att sänka skrovet. Ett tillvägagångssätt.

Andningsövningar

Stå på golvet, hålla fötterna ihop, räta ryggen och håll huvudet rakt. Händerna hänger på sidorna. Räta på axlarna. Med ett djupt andetag, börja lyfta händerna. Snäpp dem över huvudet och sänk dem tillbaka vid utandning. Ryggen ska vara platt under hela träningen. Gör 5-10 andetag och andetag.

Övningar för brott mot ryggens statik

Vid kränkningar av ryggradens statiska funktion finns det olika krökningar: skolios, lordos, kyphos, platt och rund rygg, etc. Den huvudsakliga behandlingen av statiska störningar är konservativ, det inkluderar speciella övningar, massage, simning. Om sjukdomen förvärvas, läggs betoningen på behandling på kurativ gymnastik.

1. "Simmare". Ligga på magen, räta ut benen och håll dem ihop. Dra ut armarna framför dig och börja sprida dem till sidorna, simulera rörelser när du simmer. Gör övningen i en måttlig takt tills du blir trött, upprepa 3-5 gånger.
2. Startpositionen - huvudets baksida, skinkor och axelblad ska röra väggen. Alternativt höja din vänstra och högra axel, använd sedan båda axlarna.
3. Stå på golvet, lägg i händerna i låset på undersidan. Luta dig framåt, utan att böja ryggen och lyft låset så långt som möjligt. Utför i långsam takt.
4. Lägg händerna bakom ryggen och tryck dina händer på axelbladet. Det är okej om det från första försöket inte fungerar: höja dem så nära scapula som möjligt. Tryck på handlederna på baksidan, minska och bredda axelbladet.
5. Ligga på golvet, händerna är parallella med kroppen. Håll dina ben ihop och lyft dem, försök att luta huvudet. Öva långsamt och noga. Andas in fritt, håll inte andan.
6. Startpositionen är som i punkt 5. Lyft benen ihop och utför saxen i 30 sekunder. Ju närmare benen är på golvet, desto hårdare övning. Upprepa 3-4 gånger.
7. Stå på alla fyra och lyfta armarna och benen diagonalt (höger arm samtidigt med vänster ben och vice versa) parallellt med golvet. Håll på den högsta punkten och dra borsten och tån mot sidorna. Sänk sedan benen och repetera med den andra diagonalen. Upprepa 5-7 gånger.

Gymnastik för livmoderhalsen och ländryggen

Övningar för nedre delen av ryggen

Visy på den horisontella linjen

Häng på korsstången och andas smidigt. Dra långsamt de böjda benen upp och håll i 15-20 sekunder. Räta försiktigt och upprepa benens böjning 2-3 gånger.

Böjning under en hängning

Som i steg 1 hänger du på baren och sätter långsamt bäckenet växelvis till höger, sedan på vänster sida. Försök att inte spänna ryggen.

"The Bridge"

Lägg ner på golvet, lägg händerna längs stammen. Böj knäna för att höja bäckenet och luta sig på fötterna. Händer och nacke förblir på plats. Sänk ned saken långsamt och upprepa övningen 10-15 gånger.

Cirkulära rörelser i höfterna

Stå på golvet, lägg händerna på midjan och börja cirkulära rörelser med ett handfat först till höger och sedan till vänster. Upprepa 5-10 gånger.

Övningar för nacken

1. Tryck. Sitt på en stol, lägg i händerna och lägg dem på baksidan av huvudet. Tryck på huvudet i handflatan, håll positionen i 30 sekunder. Gör 2-3 tillvägagångssätt.
2. Skjut pannan mot huvudet. Håll posen i 10 sekunder och upprepa 5-7 gånger.
3. Vrider huvudet. Sitt rakt och vrid huvudet i sin tur till höger och vänster sida. Utför 5-7 gånger.
4. Sänk ner hakan mot bröstet och vrid huvudet i olika riktningar, som i steg 3.
5. Ligga ner på golvet, vila dina armbågar och lyfta upp huvudet. Håll positionen i ca 30 sekunder, så kan du gå till svängarna på huvudet. Träna långsamt.

Ryggsjukdomar - alltid en allvarlig patologi, som påverkar arbetet med nästan alla organ och system. För att förhindra deras utveckling, träna regelbundet hemma och försök att hålla ryggen rakt efter gymnastiken.