Hur man pumpar upp nacken

Hur man snabbt pumpar upp nacken hemma: de bästa övningarna

Halsmuskler som biceps eller triceps kan utvecklas - pump. För detta är det inte nödvändigt att vara borsomil att gå till gymmet, det är tillräckligt att systematiskt utföra särskilda övningar hemma.

Säkerhet kommer först

Innan du utför några fysiska övningar, är det nödvändigt att knäda de muskelgrupper som kommer att utsättas för belastningen. Den allmänna uppvärmningen av kroppen kommer inte heller att bli överflödig och kommer att bidra till övergripande fysisk förstärkning.

Det är fyllt med en lång smärtsam behandling och behovet av att genomgå en kurs av rehabilitering. Orsakerna kan vara olika: nypning, förflyttning av ryggkotorna, spänningar av musklerna.

För att undvika sådana problem,en noggrann uppvärmning krävsföre träning.

Detta krav är relevant för alla, nybörjare och erfarna idrottare.

Värma upp

Nacken knådar lätt. Detta är gjort:

1. Cirkulära rörelser medurs och moturs. Du behöver 2 uppsättningar av inte mindre än 20 repetitioner vardera.
2. Höj huvudet mot sidorna och framåt, bakåt. På 1 tillvägagångssätt på varje sida är antalet upprepningar 10 gånger.
3. Flytta huvudet framåt och bakåt. De ska inte vara skarpa, men med maximal amplitud - lutningen.

Denna teknik kommer att göra nackmusklerna elastiska, sträcka dem, vilket signifikant minskar risken för skada.

En uppsättning övningar utförs ligga ner

Övningar för nacken, som relativt snabbt leder till muskelton, är enkla ur teknisk synvinkel.

De svarar helt på frågan: "Hur man pumpar upp nacken hemma?".

För deras genomförande behöver du inte speciell sportutrustning med viktning, du behöver bara en liten matta eller likhet. Arbetet kommer att ske i de första stadierna med egen vikt.

stim

Den enklaste, men effektiva övningen rullar. För att utföra dem behöver du:

1. Ligga på mattan med ryggen, så att den har ett huvud, höja bäckenet i en vinkel på ca 30º och utan händer börjar börja längsgående rörelser med ditt huvud.
2. Vid den lägsta punkten av scapula bör man röra på mattan, upptill bör den nås av den nedre delen av huvudet. Nybörjare kan göra en liten amplitud.

Professionella berör på toppen av golvytan, mattan, matta med nosspetsen. Denna övning utvecklar musklerna i nackens baksida.

Därefter kan du vända om för att ta stället på spärren, luta pannan mot mattan och starta framåtriktad rörelse framåt och bakåt:

1. Det är nödvändigt att röra ytan på mattan med näsan och parietaldelen av huvudet.
2. Händer här tjänar som stöd för att bibehålla balans, de är i samma linje med axlarna, armbågar placeras i sidorna.

Denna övning utvecklar musklerna på baksidan av nacken och använder dess yttre sida.

Ett komplex av övningar utförs stående

Övningar för nacken görs i stående position.

1. Det är nödvändigt att låsa huvudet till öronloppsnivån och dra med spänning till sidan av armen som klämmer fast på huvudet.
2. Efter detta rör sig huvudet i motsatt riktning med nackspänningen.
3. Då återgår huvudet igen till sin ursprungliga position - det kantlar.
4. Efter ett visst antal repetitioner ändras handen och allt upprepas i samma ordning.

Här bör man uppmärksamma den ansträngning man ställt på huvudet. Det bör vara en tillräcklig grad av träning av musklerna i nacken, behöver inte göra rörelsen snabbt, dramatiskt. Detta är fyllt av trauma - en nypa nerv.

Betydligt säkrare när palms palmer placeras under hakan, medan handlederna ska röra varandra. Med deras hjälp finns det tryck på hakan, huvudet kastas tillbaka, och sedan med ansträngning återgår till sin ursprungliga position.

Detta är ett annat effektivt, praktiskt och enkelt alternativ för hur man pumpar upp nacken hemma. Det är nödvändigt att kombinera komplexen av övningar som utförs stående och liggande för att säkerställa en jämn utveckling av nackmuskulaturen.

Periodisk träning, antal tillvägagångssätt och repetitioner

För att stärka och pumpa upp musklerna i nacken är det tillräckligt att träna det 3 gånger i veckan. Det är önskvärt att välja träningsdagar så att det finns en paus mellan dem inte mindre än 24 timmar. Det är nödvändigt att ge vila till muskelfibrer, annars är effekten av träning det motsatta.

När det gäller antalet tillvägagångssätt och repetitioner finns det ett universellt system med 3 tillvägagångssätt 15-20 gånger.

Ett sådant system måste tillämpas på var och en av ovanstående övningar.

För en enhetlig belastning och utveckling av nacken är det önskvärt att göra samma antal repetitioner i varje riktning och rör träningen med hjälp av armens omkrets.

Om det är lätt att göra övningarna, bör du komplicera dem. Det är möjligt, med huvudet studsar liggande på ryggen, att ta i hand en liten hantel eller en plastflaska med sand.

Så, gradvis öka belastningen, kan du uppnå ett imponerande resultat. Men det är nödvändigt att behålla den gyllene medelvärdet i allt och närma sig träningarna rimligen.

För att arbeta med viktning kan du då köpa en speciell hjälm. Men det här görs efter att ha stärkt nacken. Det rekommenderas att arbeta med ytterligare vikt inte tidigare än 6 månader efter träningsstart.

När ska vi vänta på effekten?

"Hur ska man snabbt pumpa nacken hemma?" - det här är frågan som de flesta bryr sig om.

Det borde genast besvikna alla som vill uppnå maximal effekt, snabbt kommer det inte att fungera.

Du behöver minst sex månader av systematisk, fullfjädrad träning för att få effekten av dem lite märkbar.

Källa: http://FiguraDoma.ru/uprazhnenija/kak-bystro-nakachat-sheyu-v-domashnih-usloviyah-luchshie-uprazhneniya.html

Hur man snabbt och effektivt pumpar nacken hemma

Vi går alla i gymmet med sikte påpumpa olika muskelgrupper.Vi lägger stor vikt vid musklerna i händer, ben, rygg, bröst och andra saker. Och vi glömmer helt över halsens muskler.

Och trots alltnacken är nästan alltid synlig.

Så varför är nackmusklerna ofta förbikopplade? Resultatet av bristen på ett integrerat tillvägagångssätt för träning av alla muskelgrupper är trots allt en oproportionerlig kropp.

Idag ska vi prata om vilka muskler som menas, när det gäller nacken, kommer vi att berätta hursnabbt pumpa upp musklerna i nackeni gymmet eller hemma och vi kommer att erbjuda dig en uppsättning övningar för halsens muskler.

Halsmuskler - Anatomihemligheter

Träningshalsen betalade ofta för lite uppmärksamhet, och ibland helt bortglömd över det. Även om dessa musklerinvolverad i många processer.Med deras hjälp utför vi svängningar och lutningar i huvudet, och håller också huvudet, utför tuggrörelser och mycket mer.

Cervical ryggrad spelar också en viktig roll. Men detta område av vår kroppär en av de mest utsatta,så att träna musklerna i nacken bör behandlasmed stor försiktighetoch först efter en grundlig studie av frågan.

Ett pinsamt drag - och du är i bästa fall inaktiverade.

Bland annatDet är genom livmoderhalsområdet att blodtillförsel och impulsinflöde i hjärnan uppträder.

På grund av det faktum att många människor leder en stillasittande livsstil och spenderar mycket tid på datorn blir våra kotorar svagare och mer benägna att skada.

Innan du börjar tränabesöka din läkareför samråd. Vissa människor får bara en lätt träning av livmoderhalsavdelningen.

.

Nu ska vi titta närmare på vilka muskler vi pratar om när vi bestämmer oss för att pumpa upp nacken.

.

I allmänhet är nackenbestår av ett stort antal muskler,vilka är inblandade i olika processer.

Men vi kommer att prata om de tre största och mest synliga, och vilka kommer att fungera i framtiden.

• Bröstclavicular-mastoidmuskel.Den ligger på framsidan och sidan. Båda musklerna utgör latinbokstaven V. Denna muskel deltar i alla rörelser i huvudet.
• Muskler i hyoidbenet.Ligger omedelbart under hakan. Det är deras dåliga skick som leder till bildandet av en "andra haka".
• Bred trapezius muskel.Den är ansvarig för att vrida huvudet, och hjälper också till att hålla den övre delen av ryggraden upprätt.

Eftersom musklerna är varierade nog att arbeta i nackendet kommer att ta mer än en övning.

Och med tanke på den ökade risken för skada krävs ett integrerat tillvägagångssätt och ett noggrant utförande av övningarna, menförst efter att ha hört en läkareoch i frånvaro av kontraindikationer.

Låt oss nu titta på en uppsättning övningar och ta reda på hur dessa övningar hjälper till att pumpa upp en bred hals. Men innan vi presenterar digett antal rekommendationer,vilket gör att du kan undvika skador och snabbt uppnå resultat i dina träningspass.

Rekommendationer för övningar

• Börja alltid träning med uppvärmning.För livmoderhalsavdelningen är det tillräckligt att utföra 3-5 cirkulära rörelser i huvudet, huvudhöjningar mot sidorna och framåt / bakåt. Detta hjälper till att värma upp musklerna. Flytta långsamt och stanna vid yttersta punkten i några sekunder.
• Varje övning från komplexetutföra 6-8 gånger med viktning eller 10-15 gånger,om du inte använder extra vikt.
• Ta inte mycket vikt som en börda.Överbelast inte den livmoderhalsa delen. Var medveten om eventuella skador. Om du är ny på den här verksamheten, använd inte alls belastning.
• Detta komplexbättre utföra varje dagmed liten vikt eller brist på det, än 2-3 gånger i veckan för att utföra "killer" träning.
• Som en bördadu kan använda pannkakor i gymmet eller ett speciellt huvudbonader,till vilken ytterligare vikt är fäst. För en enklare version kan du använda egna händer för att skapa motstånd.
• Varje övningGör så långsamt och koncentrerat som möjligt.Kategoriskt oacceptabla skarpa strumpor.
• Och, naturligtvis,glöm inte om rätt näring.Trots allt tränar du noga alla muskelgrupper, och de behöver energi och material för byggprotein. Därför bör hela din kost riktas mot muskelmassans tillväxt och matintaget ska vara var 2-3 timmar.

Efter en detaljerad studie av anatomi och rekommendationer, är det dags att gå vidare till komplexet själv.

Fysiska övningar för nacke - teknik och fel i prestanda

Många undrar hur man ska pumpa nacken hemma och om det kan bli gjort alls. Nu presenterar vi flera övningar som utförs utan belastning och kommer att vara grundläggande för övningar med extra vikt.

Lägg ner på en bänk på ryggen så att axlarna, nacken och huvudet är viktiga. Övervaka huvudets läge, kasta inte det för lågt. Vid utandning höjer du huvudet och styr din haka i bröstet. Håll i några sekunder längst upp.

Återgå till startposition vid inandning. Eftersom vikterna kan placeras på frontplåten eller använda sina egna händer för att skapa motstånd när du lyfter upp huvudet. Det finns också en speciell huvuddel, till vilken vikt är fäst.

När du använder en pannkakaglöm inte hygien- Lägg en handduk mellan projektilen och ansiktet.

Situationen liknar den tidigare, bara på buken. På andas ut, lyft huvudet så högt som möjligt, bo på toppen och gå tillbaka till andningen till sitt ursprungliga läge. Belastningen är densamma som i föregående övning.

Ligg på en bänk till höger, kan den högra hålla fast vid bänken, eller sträcka ut den på golvet. Huvudet är parallellt med golvet. På andas ut, lyft huvudet att röra axeln under några sekunder Håll denna position och återgå till utgångsläget när andas.

Vänd sedan till andra sidan och gör övningen på samma sätt. Vi använder samma börda som i de föregående två övningarna.

Alla dessa övningar ocksåkan utföras under sittande, endast i detta fall är det nödvändigt att dessutom styra kroppens position.

En annan mycket effektiv övning för musklerna i nacken är den så kallade "bro brottning." Denna övning används ofta i sina träningsutövare som är engagerade i brottning. Det hjälper till att stärka halsens muskler. Men för att öka muskeln är det osannolikt att vara med den.

Trots den totala enkelhet tekniker genomförande många nybörjare erkänna några misstag som ofta leder till skada.

• Skarpa rörelser under träning. Alla rörelser måste vara långsamma.
• Användar för mycket vikt.

I vissa gym finns även speciella simulatorer tillgängliga för nackmuskler. Men antalet sådana gym är väldigt liten, såinte värt detbetona denna uppmärksamhet.

Dessutom är en sådan övning kategorisktrekommenderas inte för nybörjare. Sannolikheten för skada under körtiden är mycket hög.

För att få en mer detaljerad förståelse för tekniken att göra övningar för nacken, föreslår vi att du tittar på videon.

Övningar för nacken - video

Från den här videon lär du dig om en enkel och mycket effektiv teknik övningar för nacken i hemmet, som hjälper dig att undvika skador under träning.

Sammanfattningsvis, är det värt att notera återigen att halskotpelaren är en mycket sårbar punkt i vår kropp. därförDet är värt att taför träningmed yttersta allvaroch att studera i detalj alla nyanser och möjliga svårigheter.

Arbeta långsamt, med fokus hans uppmärksamhet inte ta en stor tyngd vikter och kvalitativ teknik för utförande. Endast på detta sätt kan du uppnå det uppsatta målet ochgör inte ont själv.

Källa: http://www.davajpohudeem.com/sport/uprashneniya/kak-nakachat-sheyu.html

Tåg halsmuskeln: implikationer för idrottaren och prestanda teknik

Starka och utvecklade nackmuskler - det är inte bara en indikator på styrka och uthållighet hos en idrottsman, men också ett viktigt kriterium för att utvärdera dess disciplinerad och systematisk strategi för utbildning.

Om planeringen av sina studier inte är en idrottsman tänker, hur man svinga halsen korrekt som ett resultat han kan få fula proportioner, för att inte nämna det faktum att i professionell sport utan utvecklade nackmuskler ingenting att uppnå.

Halsen består av en uppsättning av muskler som bildar de tre stora grupper - den djupa, och medianytan.

Självklart är dessa muskler inblandade i svängningar och lutningar av huvudet, och håller den också i rak position. Dessutom är de inblandade i svälja, andning och uttalet av ljud.

Sålunda höjer trappan av nacken revbenen när den inhaleras, och mjällen deltar i tugga mat och sväljer.

Betydelsen av nackträning

En stark mans hals är ägarens skönhet och hälsa. Den pumpade livmoderhalsmuskulaturens estetiska funktion är obestridlig, för med en utvecklad bröstkorg, breda axlar och präglade händer bör de se utbildade.

Om idrottare strävar efter höga resultat uppstår frågan, varför svänga halsen, de tittar bara på bilderna med titeln bodybuilders.

De kommer att vara en utmärkt bekräftelse på behovet av att inkludera övningar för nackmusklerna i träningsprocessen.

Var uppmärksam på denna grupp av muskler bör och kvinnor, eftersom den öppna décolletagezonen är deras prerogativ.

Naturligtvis bör kvinnors träning inte innehålla övningar med stora bördor, för i detta fall är konturernas elegans viktig, och inte storleken på musklerna.

Om sporterna undrar om det är nödvändigt att svänga flickans nacke är det värt att komma ihåg att det är den här zonen som börjar bli gammal innan någonting annat.

.

Tränade nackmuskler kommer att undvika fläckighet i huden och den andra hakan, vilket i allmänhet förbättrar utseendet. Att uppmärksamma denna zon förbättrar tjejerna inte bara deras avkallningszon, utan förlänger också ungdomen.

.

En kraftfull nacke är också mycket viktig för idrottarens hälsa. Utvecklade muskler hindrar utvecklingen av osteokondros och smärta i nacken.

Eftersom det finns många kärl och nervändar här, är en hälsosam nacke ett löfte om normalt intrakraniellt tryck, frånvaro av spasmer och migrän huvudvärk.

Dessutom är detta ytterligare stöd för ryggraden, som för ingen blir överflödig.

Förberedelse för träning

För att pumpa upp nackmusklerna och inte få hälsoproblem måste du börja och avsluta träningen med sträckning och uppvärmning. Dessutom är ett adekvat lastval viktigt eftersom överdriven vikt eller motstånd kan orsaka allvarlig skada.

För att värma upp och förbereda musklerna före träning är det tillräckligt att göra några enkla övningar:

• Höjning och rotation av huvudet;
• Diagonal huvudhöjningar;
• Sträcker sig till sidorna, framåt och bakåt med hjälp av händerna.

Det räcker att utföra varje övning 10 gånger för att förbereda sig för vidareutbildning. Backar och sträckningar bör göras långsamt, känna spänningen i musklerna och dröja vid toppunkten i några sekunder.

För att slutföra nackträning behöver du också sträcka muskler, eftersom de tenderar att förkortas. Förkortning av nackmusklerna är ett mycket oönskat fenomen på grund av dess allvarliga hälsoeffekter.

Om idrottarens nacke gör ont efter träning, sträcker den sig inte effektivt, förbereder inte muskler eller tar för mycket vikt.

Övningar för nackmuskler med vikter

Idrottare sällan pumpar nackmusklerna separat, vanligtvis jobbar de tillsammans med trapezer och deltas. Om du i slutet av denna övning lägger till några riktade övningar till nackmusklerna, kommer effekten att bli mycket mer uttalad.

Denna övning utförs på en platt bänk. Axlar, nacke och huvud bör förbli hängande. På pannan, förtäckt med en handduk, sätta en pannkaka och hållas med båda händerna. Vid utandning börjar hakan långsamt nå bröstet. Det är tillräckligt 6-8 repetitioner.

Övning gör att du kan fungera bra alla muskler i nacken, inklusive huvudets långa muskel.

Lyftning av huvudet som ligger på magen

Samma princip som i föregående övning ligger bara på din mage. Händerna håller en pannkaka på baksidan av huvudet. Vid utgången sträcker sig huvudet för 6-8 repetitioner.

Drag med rem

För denna övning behövs ett specialband, ena sidan är på huvudet och den andra är fästet för lasten. Utför det är bara för avancerade idrottare med en tillräckligt stark nacke.

Startposition - kroppen lutas framåt i rätt vinkel. Vid utgången faller kroppen lägre, tills belastningen kommer i kontakt med golvet och återgår sedan till sin ursprungliga position. Genom denna övning är en lång nackmuskel väl utvecklad.

Liksom tidigare övningar görs detta från 6 till 8 repetitioner.

Övningar för nackmuskler utan vikter

Övningar utan vikter är ganska enkla att utföra och kräver inga ytterligare anpassningar. Det viktigaste här är en bra sträckning och försiktighet, smidiga rörelser.

Om du följer alla regler kan du effektivt skaka din nacke hemma. Eftersom dessa övningar utförs utan vikt kan de göras för 15-20 repetitioner.

Huvuddelen är att lasten ska vara tillräcklig, utan överbelastning.

Höjder framåt med motstånd

Håll hakan i basen av palmerna och dra den till bröstet, övervinna händerna motstånd.

Principen om utförande är densamma, endast händerna är anslutna på baksidan av huvudet och huvudet dras tillbaka.

Rotationer med motstånd

Hakan hålls av handen, och vid denna tidpunkt roteras huvudet och övervinnar motståndet.

Rotation med fokus på huvudet

Lägg tonvikten på huvudet, benen - på tårna. Utför jämna rotationsrörelser i huvudet i olika riktningar. Avancerade idrottsmän kan ta hand om ytterligare bördor.

Rotation i "brytningsbron"

Acceptera positionen för "brottbrytning" och utför rotationsrörelser som liknar den tidigare träningen. Erfarna idrottare med stark nacke kan lägga extra vikt på bröstet.

Viktigt: Denna övning kan dåligt påverka livmoderhalsen. Det rekommenderas endast för avancerade idrottare eller för brottare.

De nästa två övningarna kommer att kräva hjälp av en partner.

Huvudhöjningar

Startpositionen är på alla fyra. Huvudet i pannan är avlyssnat av en handduk, vars ändar hålls av partnern. Övervinna motståndet, du måste dra din haka ner till bröstet.

Huvudsteg

Stå på alla fyra och be partnern att hålla huvudet med båda händerna. Övervinna styrkan av assistentens händer, höja huvudet uppåt. Motståndet bör inte vara för starkt.

De beskrivna övningarna är en värdig utgång för dem som letar efter ett sätt att pumpa upp nacken hemma. Efter 6-8 veckor ser du bra träningsresultat - nackmusklerna stärker och kommer att se mycket bättre ut.

Övningar för att stärka nackens muskler är några av de mest traumatiska, så deras genomförande ska vara försiktig, smidig och tankeväckande. Det är bättre för nybörjare att uppnå stöd från en erfaren tränare som kommer att skärpa teknik och försäkra.

.

Gör inte nackövningar, speciellt med vikter, personer med osteokondros i livmoderhalsområdet i förhöjningsfasen. med högt blodtryck och takykardi för smittsamma sjukdomar.

.

Många idrottare, som vill ha snabba resultat, tänker på om du kan svinga nacken varje dag. Erfarna idrottare tror att 5-6 kortsiktiga träningar per vecka, medellång i intensitet, påverkar nackmusklerna mycket bättre än 2-3 tunga.

Om allvarlig smärta uppträder är nackmobilitet begränsad, blodtryckshoppet måste stoppas omedelbart och läkaren ska konsulteras.

Källa: http://VashSport.com/kak-kachat-sheyu/

Hur man pumpar upp nacken hemma: övningar och varningar

Nacken är en av de viktigaste delarna av vår kropp.

Nacksmusklerna stöder vårt huvud, skyddar och styr ryggraden och stänger också vitala blodkärl, luftvägar och ryggmärg.

Därför är önskan att maximera dessa muskler ganska naturlig, men inte alla vet hur man gör det rätt.

Det viktigaste när du gör övningar för att stärka halsens muskler, gör inte ont själv och tjänar inte några extremt allvarliga skador.

I den här artikeln kommer vi att berätta allt du behöver veta om nackmuskelträning, liksom hur du inte skadar dig själv i denna process.

Men innan vi börjar att demontera övningarna och tekniker, samt att schemalägga träning, låt oss först ta en titt, från vad det är nacke och muskler som vi inbjudna att träna.

Nacksmuskler

Bara en hals bröstben området passerar femton muskler - faktiskt tio livmoderhalscancer och fem muskel främlingar som bara passerar genom den övre delen av kroppen. De är alla uppdelade, både proprietära och utomjordingar, till två typer - median och lateral.

Medianmusklerna har ett längsgående arrangemang av fibrerna och är ansvariga för arbetet i käken och struphuvudet, därför är de ointressanta för oss - det är ingen mening att pumpa dem, och ingen har utövat denna muskelgrupp uppfanns. Men här är de laterala musklerna, som har ett snett arrangemang av fibrer, ansvariga för halsens sluttningar och det är nödvändigt att träna dem exakt för att öka volymen.

Halsens laterala muskler består av en ytlig och djup grupp, som båda är lika viktiga för någon som vill snabbt pumpa upp nacken hemma.

• En djup grupp är ansvarig för att hjälpa till med andning och huvudlänkar;
• ytlig är ansvarig för att skydda de viktigaste delarna av ryggraden och luftstrupen, och hjälper också till att luta och vrida nacken.

Den djupa gruppen består av fyra stegen muskler, den ytliga gruppen består av den subkutana muskeln i nacken och sternocleidomastoid muskeln.

Förutom musklerna i nacken, bakom henne visuell perception är också i skuldermuskulaturen och trapets, så om du vill pumpa upp halsen hemma - det är nödvändigt att tänka på dem.

Övningar för nacken

Nu, efter att vi bestämt vad vi ska träna, är det dags att tänka på hur du svänger nacken hemma eller i salen.

I de flesta bodybuilding program är övningar för nacken försummas, eller ta bort dem helt och hållet, annars lämna dem helt bråkdel av tiden.

Om du är inblandad i ett liknande program - behöver du en komplett uppsättning övningar för nacken.

Om du har ett stillasittande jobb, övningar för nacken, är det önskvärt att utföra varje dag, det är dubbelt bra att det inte kräver varken någon speciell träningsutrustning, och den kan utföra både hemma och på jobbet.

Alla övningar för nacken kan delas upp i två delar: uppvärmning och kraft.

Uppvärmning gymnastik för nacken

Uppvärmningsövningar eller övningar för nackmusklerna är avsedda att maximera slappna av och sträcka ut nackmusklerna och inte skada dem under utövandet av makt. Dessutom är de användbara för dem som har nackproblem, såsom obehag vid full sväng av huvudet.

Denna gymnastik rekommenderas även av neuropatologer med osteokondros och utskjutningar i livmoderhalsen (endast inte under akut tid). Och med hjälp av händer kan du få en tillräcklig och säker belastning för utvecklingen av cervixavdelningen.

1. Flexion i nacken.

   Sitt upp rakt. Luta långsamt ner ditt huvud så att din haka röra på bröstet. Nu lutar du också långsamt tillbaka huvudet.

   • Om det behövs kan du stärka effekten av denna övning. För detta, innan du börjar utföra det, sätt baserna på baksidorna av dina händer på hakan. Utmaningen nu - att luta huvudet mot bröstet, att övervinna motståndet från din hand (motståndskraft kommer att plocka upp på egen hand). Efter lutningen rör du händerna bakom huvudet och lutar nu på huvudet och övervinner deras motstånd.

Denna övning bidrar också till en åtspänning av framsidan av nacke och haklinje

1. Sidosidor av nacken. Sitt upp rakt.

   Luta långsamt ditt huvud mot sidan, så att du rör på öratets spets på axeln ellerföre oönskade händelser. Lyft inte axlarna. Efter att ha nått den mest bekväma för att du kan luta, upprepa övningen med den andra sidan av nacken.

   • Som i fallet med föregående övning kan laterala backar utföras med hjälp av händer för motstånd. Händer i detta fall borde vara i öronen eller ovanför dem.
2. Vrider huvudet. Exakt vad som anges i titeln.

   Sitt upp rakt och långsamt vänd huvudet till sidan tills det stannar. Vid slutet, vänd den långsamt till andra sidan.

   • Återigen kan dessa övningar utföras med ansträngning. För detta, när du svänger till höger trycker du på höger handpalms baksida till höger kindben och baksidan av vänster palm till vänster. Beroende på ansiktets form kan du ändra händerna på en bekvämare. Nu är din uppgift att motstå din hand när du vrider ditt huvud mot den här handen.

Alla uppvärmningsövningar utförs 7-10 gånger per tillvägagångssätt, och det minsta antalet tillvägagångssätt före styrketräning är tre.

Övningar med användning av händer för motstånd före träning kan inte utföras - de anges här för de tillfällen då det inte finns någon tid för full träning, och du vill inte förlora dagen alls. I det här fallet kan du alltid använda övningar med förstärkning - de ersätter inte en full träning, men de kommer inte heller att förlora en form.

Uppvärmningsövningar bör utföras dagligen, till exempel under lunchpaus eller på morgonen under huvudavgiften.

Hur man pumpar upp nacken hemma

Styrketräning syftar till att utveckla och öka volymen av nackmusklerna. De är användbara för dem som vill se harmonisk eller ofta utsätta nacken för mycket.

1. Lyftning av huvudet med viktning.Utförs liggande på bänken, med ryggen upp. Huvud och nacke bör vara i vikt och händerna är vikta på baksidan av huvudet. Din uppgift - att luta huvudet ner till stoppet, sedan med en kraft för att lyfta upp det till stoppet, övervinna händerna motstånd. Om du behöver öka kraften - du kan sätta på baksidan av huvudet och fixa med händerna inte en stor vikt, som en flaska, med vatten.

• Det finns också en variant av denna övning, som utförs från läget "liggande på ryggen men på grund av ryggradens utformning är det mycket farligare i händelse av förlust av kontroll över musklerna. Händerna i detta fall bör vikas på pannan, och användningen av ytterligare viktning är mycket avskräckt.
• Den andra varianten av övningen utförs när en partner är tillgänglig. Lägg en handduk på huvudet (eller på pannan, om du arbetar från läget "på baksidan") så att kanten hänger ner på vardera sidan av huvudet. Be din partner att ta dessa kanter i egna händer och ge dig motstånd när du lyfter huvudet.

Tidigare, när det till och med i gymnasier fanns inga simulatorer för denna grupp av muskler, gjorde idrottare självständigt "kepsar" från läderbälten med gångjärn på varje sida. Till dessa slingor fästes kedjor eller rep, som du kunde hänga en godtycklig vikt på.

1. Shrugs med vikter.Stå upprätt, fötterna axelbredd isär. Ta samma hantlar eller andra vikter i varje hand. Händerna ska vara raka och sänkta längs stammen.

   Börja nu lyfta dina axlar (väl, eller "skaka" dem) så högt som möjligt. Lyftning utförs vid utandning - fördröjning, vid inandning - sakta sänker du axlarna. Denna övning är för trapezius muskeln, som också är ansvarig för en del av nackvolymen.

Nästa är övningar på axelbandets muskler, där musklerna i nacken är maximalt involverade. Alla av dem utförs medinte stora vikter och koncentration på muskelgruppen vi behöver

1. Lyft dumbbells framför dig.Stå upprätt, hantlar i dina händer, dina armar sänks ner och pressas mot din kropp. Vid utandning, höja händerna direkt framför dig, på nivån på dina axlar och längre uppåt utan att stoppa, utan att böja i armbågarna.

   Vid inandning - sätt tillbaka de rätade armarna långsamt till sin ursprungliga position längs samma bana (framsida).

2. Lyft hantlar i sidorna.Övningen skiljer sig från den föregående endast genom att händerna rör sig, men också i full amplitud, som beskriver halvcirkeln.

Styrketräning utförs för 6-12 repetitioner i tillvägagångssättet.

Det exakta antalet tillvägagångssätt beror på din träningsnivå, men det optimala antalet kommer att vara tre, med 2-3 minuter vila mellan dem. Om du fortfarande inte har tillräckligt med styrka för att göra det önskade antalet övningar - inte överarbeta dig själv, börja med ett tillvägagångssätt, gå sedan till två och först då komma till tre.

Att gå utöver de tre tillvägagångssätten är orimligt, det är bättre att bara gradvis öka belastningen på musklerna.

Styrketräning ska ske regelbundet, men inte dagligen.

En gång i veckan - ett mindre bra alternativ, men i början av träningen och det här räcker.

Rekreation och rehabilitering

Musklerna i nacken kräver en ganska lång vila - faktum är att under vår vakenhet slappnar de nästan aldrig, vilket innebär att de inte kan vila. Att fixa detta kommer att hjälpa till med avslappnande massage, men även i det här fallet behöver du en dagslast innan nästa "halsdag".

När det gäller smärtan i nacken, som kan uppstå som ett resultat av träning, kan de delas in i två alternativ:

1. Nästa dag efter träning, bör det finnas en känsla av muskelspänning - det här är normalt och innebär att du är välutbildad.
2. teckning,ingen skarp smärta i nacken, som vanligtvis inträffar omedelbart efter träning. Kanske sträcker sig. Det är otryggt, men det är bättre att göra utan träning i ett par veckor så att det kan återhämta sig. Ett besök hos en traumatolog är önskvärt, men du kan göra det utan det.
3. Skarp smärta i nacken, vilket förhindrar att den rör sig. Kanske något seriöst, upp till förskjutningen av ryggkotan. Mest troligt har du gjort för mycket ansträngning under en övning med motstånd eller förvärring. Den bästa lösningen skulle vara ett akut nödsamtal, om möjligt, utan att gå ur sängen.

Huvudregeln i nackträning - överdriv inte det. Det är bättre att arbeta lite mindre än att få en allvarlig skada på denna muskelgrupp.

Egentligen är det bästa alternativet att utföra alla övningar under övervakning av en erfaren tränare, men om det inte finns någon sådan i närheten - Fortsätt arbeta med dig själv, men bara genom att observera säkerhetstekniker och strikt följa alla tecken på möjliga skada.

I alla fall är det bäst att träna och äta i komplexet.

Källa: http://gym-people.ru/massa/programms/doma/kak_nakachat/sheya.html

Hur man pumpar upp nacken hemma foto och video

Lättnad och uppblåst torso är drömmen till varje man som bryr sig om sin hälsa. Men en vacker kropp kräver allvarliga insatser och regelbundna lektioner, går till gymmet och arbetar med "järn".

Inte alla har råd med sådan utbildning. Därför blir lektionerna i huset, som hålls vid vilken som helst lämplig tid, en frälsning.

Särskild uppmärksamhet ägnas åt komplexet av övningar för nackträning.

Präglad och uppblåst torso är drömmen till varje man som bryr sig om sin hälsa

Regler för utbildning av livmoderhalsavdelningen

Hur man snabbt och säkert pumpar upp nacken hemma? För att göra detta måste du följa vissa regler, annars finns det en chans att skada en viktig del av ryggraden och få mycket farliga sjukdomar.

Den cervicala avdelningen ansvarar för den korrekta funktionen av inte bara åsen, utan också hjärnan, eftersom den är i denna placera blodkärlen som matar det och nervfibrerna som överför impulser från huvudet till alla delar kropp.

Därför bör du samråda med tränaren om arbetets korrekthet innan du pumpar upp husets nacke.

Träning av livmoderhalsavdelningen hemma är väldigt enkel, det är nog att välja den optimala uppsättningen övningar för dig själv och genomföra det regelbundet. Det är nödvändigt att träna varannan dag, med god fysisk kondition och redan befintliga muskler, kan du utföra övningar två gånger i veckan.

.

Nacken är en del av kroppen som nästan alltid är synlig, och den utvecklade muskulaturen är ett testamente för en mans styrka

.

Vård är huvudregeln för träning.

Pumpa nacken, för en minut, glöm inte bort vilka viktiga organ som finns i den här delen av kroppen.

Alla övningar ska utföras långsamt och noggrant, med det här måste du noggrant "lyssna" på dina känslor. Sådan tillvägagångssätt tillåter:

• säkra din hälsa
• träna djupt ut varje muskel i nacken;
• förhindra stretchning och rivning av ledband och muskler;
• Bli inte trött för fort.

Det är bäst om de första träningspasserna genomförs tillsammans med tränaren.

Experten kommer att bedöma hur bra övningarna är, berätta vilka klasser som är mer effektiva för en viss idrottare, berätta hur man undviker misstag.

Om du inte kan gå i gymmet kan du träna på video och utvärdera dig själv.

Huvudregeln för träning är försiktighet

Övningskomplexet, som syftar till att utveckla musklerna i den här delen av kroppen, är indelad i tre huvuddelar. Träning innehåller övningar där du behöver:

• göra ansträngningar för att övervinna det skapade motståndet
• arbeta med din egen kropps vikt
• tåg med extra vikt.

Övningar med motstånd

De flesta nybörjare föredrar de aktiviteter som syftar till att övervinna motstånd. Och detta tillvägagångssätt till utbildning är rätt. Det är dessa övningar som gör att du kan sträcka nacken och förbereda den för tungare belastningar.

Den optimala träningen är följande: i stående eller sittande läge placeras palmerna på pannan och börjar klämma på huvudet och tvinga det att luta sig tillbaka. Uppgiften är att övervinna det skapade motståndet så att huvudets position inte förändras.

Den andra träningen är liknande, men händerna ligger på höger eller vänster sida av huvudet (omväxlande). Det är nödvändigt att luta huvudet mot sidan med din hand, och för att förhindra denna lutning av halsens spända muskler.

Antalet avrättningar i varje riktning (höger, vänster och bakåt) måste vara minst 30.

Om träningspasserna är parade kan du också göra backarna framåt. För detta är partnern uppmanad att trycka på baksidan av huvudet för att luta huvudet framåt.

De rätta känslorna efter sådana övningar - lätt trötthet i livmoderhalsen, kompletterad med värme (det ger blod i nacken). Antalet tillvägagångssätt bör vara minst två och för idrottare med en bra fysisk form - minst tre.

Övningar med kroppsvikt

Huvudrörelsen rullar huvudet från sida till sida på golvet. För att göra detta måste du lägga fötterna i en bredd som är dubbelt så lång som axlarna, böja sig och vila på golvet.

Rift hålls i två riktningar: fram och bakåt, till höger och till vänster.

Ett fel är att huvudet rullar i en cirkel: i värsta fall kan det orsaka skada i bästa fall - sådan träning kommer nästan att vara värdelös för muskulärkorsetten.

Anpassningar för övningar

Antalet upprepningar i varje sida måste vara minst 20.

Nybörjare får träna med händerna parallellt med benen. När nacken blir starkare kan antalet repetitioner ökas till 30 och händer för att ta bort bakom sig.

I denna position kommer nacken att få maximal belastning, och musklerna blir bättre.

.

Om den fysiska formen tillåter, kan denna övning bli komplicerad ännu mer - det är tillräckligt att stå på bron och genomföra det i motsatt riktning.

.

Men för att övergå till denna form av träning är det endast möjligt om idrotten är säker på krafterna (det finns en sannolikhet att bara begränsa sig till en hals).

Den första träningen utförs nödvändigtvis i närvaro av en partner.

Träning med extra vikt

Den tredje typen av motion är utformad för yrkesverksamma och personer vars nackkorsett är redan stark nog och kan klara ytterligare viktning.

Du kan bara gå till dem efter att de två föregående klasserna har mästats till minsta detalj.

Olika belastningar som används i sådana övningar hjälper till att göra muskler starkare och kraftfullare och förbättrar redan tillgängliga resultat.

För sådan träning behöver du ett specialband, som kan köpas på en specialiserad butik. Det är viktigt att välja rätt längd: När den bärs på huvudet och den andra vikten är fäst vid vikten ska avståndet mellan lasten och golvet vara minst 20 cm.

Övningen görs så här:

1. Atleten sitter på en bänk eller stol, håller fast på knäna.
2. Huvudet längs bågen faller försiktigt och långsamt ner till det ögonblick som golvet berör belastningen.
3. Så snart gungan har uppstått stiger huvudet så försiktigt längs bågen uppåt.

Det totala antalet repetitioner i två riktningar (från vänster till höger och från höger till vänster) ska vara 20. Du kan börja med 10, gradvis lägga till en ytterligare upprepning.

Efter att ha behärskat denna övning kan det också vara komplicerat. För att göra detta kan du ligga på bänken på magen eller på din sida.

Så, medan du övar i det benägen läget, är den maximala trapezius muskeln ansträngd, laterala muskler arbetar i sidoprojektioner.

.

Innan du börjar med dessa övningar måste du ta hand om ett nytt band, vars längd ska vara mindre.

.

Garantin för en vacker och uppblåst nacke och hela kroppen är självförtroende och regelbundenhet i klasserna. Även om det finns misslyckanden, och inte alla övningar är framgångsrika första gången, är det viktigt att övervinna din rädsla och latskap och gå vidare till det avsedda målet.

För dessa övningar behöver du ett specialband, som kan köpas på en specialiserad butik

Ofta att ge upp träning orsaka smärta i musklerna eller huvudet efter klassen.

Den första orsaken till sådana händelser är klassens felaktiga prestanda, den andra - förekomsten av sjukdomar. I närvaro av smärta eller obehag bör besöka tränare och se till att övningen genomförs korrekt, och gå till läkaren och få testas.

En normal känsla efter sådana aktiviteter är en känsla av lätt yrsel och muskelstyrka. Vanligtvis försvinner dessa känslor efter några veckors regelbunden motion.

Om motion utförs korrekt, kommer klasserna inte bara förbättra utseendet på halsen, men att bli av med många sjukdomar i halsryggen av åsen och förbättra blodflödet och hjärnkapacitet.

Och detta kommer att påverka arbetet i alla organ och system i kroppen och övergripande välbefinnande.

Oleg Simakov

#

Källa: http://AnnaHelp.ru/sport/kak-nakachat-sheyu.html