Övningar på fitball för ryggraden

Övningar för ryggraden på fitball (gymnastikboll)

Övningar för ryggraden på fitbole - detta är en bra metod för förebyggande och behandling av alla sjukdomar i ryggen. Sådana övningar hjälper till att lätta lasten från baksidan, stärka musklerna.

Dessutom utvecklas rörligheten i lederna, även om de har begränsats på platser med rörelse. Om istället för en stol för att använda en speciell boll, så kommer ställningen gradvis att förbättras.

Viktiga anställningspunkter

Fitball är ett gymnastikskal av universell typ. Diametern är vanligen ca 50-75 cm. Det finns flera modifieringar.

Bollen används till exempel inte bara med en perfekt rund, men också med en oval form. Det finns modeller för barn och gravida kvinnor.

Vanligtvis är en sådan boll gjord av syntetiskt material.

Eftersom bollen inte är ett stabilt, stabilt föremål, till skillnad från en stol, måste en person dra på hela kroppen för att sitta på den och inte falla ner.

Som ett resultat tränar hela kroppen: det här är bra aktiviteter, inte bara för ryggraden, utan också för ryggmuskler, höfter, bäcken och pressen. Dessutom är gymmet bollen lämplig för varje person.

För att göra uppgifterna enklare eller komplexa behöver du bara ändra kroppens position, vilket ökar stödet på golvet eller på bollen.

Användning och användning av metodiken

En gymnastikboll används i fysioterapi för ryggproblem. Dessutom kommer övningar med det att gynna människor som genomgår rehabilitering efter sina skador. Även enkel träning tar bort belastningen från ryggen under graviditeten, för

under denna period påverkas midjan hårt. Muskler av stabiliseringsuppgift, som bör vara ansvarig för att stärka och upprätthålla ryggraden, kommer också i en ton. Och i träning läggs tonvikten på dessa muskler.

Dessutom är träning med bollar ett bra förebyggande av olika patologier i ryggraden.

Också på grund av det faktum att du ständigt måste balansera på ett instabilt ämne, förbättras blodflödet. Som ett resultat förbättras metaboliska processer, och kroppen börjar gå ner i vikt. För övrigt är alla övningar inte starka, så du behöver inte oroa dig för det.

Men kroppen blir mer passform och flexibel.

Det är viktigt att välja rätt skal för dig själv. Förresten beror det på en persons tillväxt. I annat fall är belastningen inte optimal. Om en persons höjd är ca 151-164 cm, ska projektilens diameter vara ca 55 cm.

Om höjden är cirka 165-185 cm, ska fitballen väljas med en diameter av 65 cm.

För personer med ryggradsproblem som bara börjar träna med fitball kommer sådana projektilparametrar att vara idealiska.

Terapeutiskt komplex

Övningar på bollen hjälper perfekt och behandlar ryggraden och förhindrar sjukdomen.

• 1Denna uppgift används för att utveckla den progressiva motoriska förmågan hos kroppen i bäckenregionen. Först måste du förbereda en gymboll. Nu måste du slå på musiken. Det är nödvändigt att sitta på ett skal. I det här fallet ligger baksidan exakt. Till musiken behöver du gå framåt och bakåt, och sedan till sidorna. Nu måste du göra cirkulära rörelser höfter medurs och i motsatt riktning. Då behöver du hoppa försiktigt, men amplituden ska vara liten och rörelserna själva - mjuka. Hela komplexet bör utföras inom några minuter.
• 2Detta komplex är nödvändigt i det fall då det är nödvändigt att utveckla stabilisering. Återigen är det nödvändigt att sitta på bollen under träningen. Händerna ska spridas, medan de ligger i ett horisontellt läge. Nu behöver du höja ditt ben. I denna position måste du börja studsa. Amplituden för rörelsen är liten. Det rekommenderas att du hjälper dig med det andra benet, som är böjd vid knäet och vilar på golvet. Då måste du rida i hand, framåt, bakåt och sedan göra cirkulära rörelser i sin tur i båda riktningarna. Därefter måste du byta fot för stöd och upprepa alla rörelser. Experter rekommenderar att man gör 10 tillvägagångssätt per fot.
• 3 Följande komplexa hjälper till att stärka bukmusklerna och låren, liksom de delar som är ansvariga för förlängning av ryggraden. Det är nödvändigt att ligga på bollen magen. I detta fall ska fötterna stödjas mot väggen. Lägg händerna framför bröstet. Vid inandning är det nödvändigt att lyfta en del av kroppen i midjan, så att thoraxen öppnas så mycket som möjligt på grund av att armarna är skilda från sidorna och baksidan. Det är nödvändigt att försöka så att axelklingorna är i kontakt. Palmerna ska se fram emot, och tummen uppåt. När utandning sänker du långsamt dina händer och vikar dem sedan på bröstet. Under uppgiften kan benen inte böjas. Ett sådant komplex rekommenderas att upprepas 10 gånger. Vid varje träning, så långt det är möjligt, är det nödvändigt att öka antalet tillvägagångssätt.
• 4 Följande komplex rekommenderas att utföra för att räta ut ryggraden. Det är nödvändigt att sitta på knäna och luta sig på dina klackar. Händer med handflatorna bör placeras på bollen. Vid utandning måste du rulla tillbaka projektilen noggrant medan du sträcker hela kroppen. Således kommer ryggraden maximalt att sträckas. Vid inandning, återgå till första positionen. Denna uppgift bör utföras flera gånger i rad.
• 5Denna övning är användbar för lateral inriktning av ryggraden. Återigen behöver du sitta på bollen. Benen bör placeras bredare än axlarna. Det är nödvändigt att göra sluttningar i sidorna i sin tur. I det här fallet bör den motsatta handen dras över huvudet och dras åt sidan. Du måste sträcka ryggen så hårt som möjligt.
• För att stärka ryggmusklerna i ländryggen utvecklas följande övning. Du måste ligga på ryggen på golvet och sätta en matta under kroppen. Benen måste rätas och sätta på bollen. Händerna ligger längs stammen. Nu måste bäckenet lyftas noga så att kroppen hamnar i en linje. I denna position måste du stanna lite längre, och sedan försiktigt och långsamt sänka bäckenet till sin ursprungliga position. Denna uppgift rekommenderas att upprepas 20 gånger.
• Följande övning ser ut som en kup på bollen. Det är nödvändigt att lägga ner en mage på ett skal. Från rullande rör sig bollen och kroppen. Det är nödvändigt att rulla din kropp genom sidan. Då krävs övningen i motsatt riktning. Först måste du ligga på ena sidan, rulla sedan på ryggen, på andra sidan och bakåt. I båda riktningarna rekommenderas att repetera flera gånger.
• 8Detta komplexa ser ut som en vridning. Den här gången på fitbole måste du ha din rygg. Samtidigt böjs benen vid knäna, och händerna är fasta och sträckta och placera dem bakom huvudet. Det är nödvändigt att sträcka kronan och samtidigt försiktigt krulla den i ena riktningen eller den andra.
• 9Detta komplex hjälper till att utveckla nedre delen av ryggen. Det är nödvändigt att sitta på mattan som ligger nere. Ska lita på de händer som är böjda. Mellan benen är bollen. Nu måste du skjuta din vänstra fot över dess yta och flytta den åt höger och repetera sedan samma till vänster. Det är bättre att försöka omedelbart använda hela nedre delen. I detta fall bör axlarna vara platta, inte snedställda.
• 10Detta komplex är utformat för att sträcka dorsala musklerna. Återigen måste du sitta på en boll och böja över, göra en rund rygg. Under knäna måste du fixa dina händer. Vidare är det nödvändigt att sträcka bröstområdet i ryggen så långt som möjligt, medan nackmusklerna ska vara helt avslappnade. Detsamma gäller axlarna. Vid utandning luta försiktigt överkroppen mot benen som är rakade. Du kan inte stressa dig för mycket. I denna position måste du ligga i en halv minut och sedan återgå till kroppens ursprungliga läge. En sådan övning bör göras flera gånger, försöker varje gång att böja sig lägre.
• 11 För att kroppen ska slappna av i slutet av träningen kan du utföra den senaste träningen. Du måste ligga på skalet med ryggen. Samtidigt är benen raka och något skilda. Du måste koka dina fötter på golvet. Händerna bör sträcka sig över huvudet. I denna situation måste du andas djupt och jämnt. En person med varje andning kommer att känna en sträcka.

Tips och tricks

Med bollen för ryggraden har många övningar utvecklats som hjälper till att inte bara förbättra kroppshållning utan också bota sjukdomar.

Överdriv inte dig själv, speciellt för nybörjare. Lasten bör gradvis ökas. Dessutom kan inte smärta göras. Det är viktigt att titta på din egen andning.

Det är bäst att konsultera en läkare i förväg och hämta övningar.

När det gäller träningens varaktighet och frekvens är det tillräckligt att träna 2-3 gånger i veckan i 30-50 minuter.

Källa: http://LechenieGryzhi.ru/uprazhneniya-dlya-pozvonochnika-na-fitbole/

Vad är övningarna på fitball för ryggen?

Moderna yrken antar en stillasittande livsstil, vilket leder till ryggsmärta, med vilka övningarna på fitboll för ryggraden kommer att hjälpa till.

Läkare rekommenderar att använda detta multifunktionella skal, eftersom det inte kräver betydande materialkostnader, gör det möjligt att utföra träning hemma utan tillsyn av en specialist.

Övningar med bollen för ryggraden rekommenderas för att korrigera hållningen, med osteokondros, osteoporos och också stärka musklerna. Vid graviditet lindras gymnastiken på underkanten.

Vad är fitball?

Fitball - universell sportutrustning. I form representerar en stor boll (dess genomsnittliga diameter är 45-85 cm). Typer av sådana skal:

1. På ytan - smidig, med finnar, med handtag (horn).
2. I form - standard rund, oval.

Bollen är lämplig för personer i olika åldrar, tänder, eftersom det kan klara sig upp till 300 kg. Projektilen är universell, men valfri diameter på fitballen är det värt att överväga sin tillväxt. Ungefärligt förhållande mellan bollens höjd och storlek:

• Upp till 150 cm - 45 cm;
• Upp till 165 cm - 55 cm;
• Upp till 185 cm - 65 cm;
• Upp till 200 cm - 75 cm;
• Mer än 200 cm - 85 cm.

Tips: medan du köper för att sitta på fitballen, om knäna kommer att bulla upp - det är värt att välja en diameter större.

Att göra övningar för back på fitbole är det nödvändigt att komma ihåg flera regler:

1. För en oförberedd kropp, börja med små belastningar, ett litet antal tillvägagångssätt, som gradvis ökar. Detta är nödvändigt för att undvika eventuella skador, sprains, obehag.
2. Det är ansvarigt för klasserna, särskilt med problemet tillbaka. Uteslutande råd och regler kommer träningen att vara skadlig, varefter det är svårt att återställa ryggen.
3. Tro inte på myterna att bollen kan spränga, särskilt stun. Materialet i sådana skal är hållbart, så det bär ingen skada.
4. När det börjar se ut att lasten inte ger det förväntade resultatet är det värt att pumpa bollen mer, vilket gör den mindre stabil. Musklerna i ryggen kommer att fungera mer aktivt.

Komplexa övningar på fitbole

Stretching hjälper till att ta bort spänningen.

• Kom på knä genom att placera bollen framför dig.
• Länk händerna över fitballen, luta kroppen parallellt med golvet.
• Utandning - höja och runda på ryggen, kasta bollen i kroppen, huvudet ner till bröstet.
• Håll i denna position i 30 sekunder, och håll andan stabil.
• Inhale - ta den ursprungliga positionen, vila lite och återföras.

Nästa övning för att sträcka ryggraden, som hjälper till i kampen mot osteokondros: sträckning.

1. Sitt ovanpå fitballen, benen böjer sig vid knäna, händerna vilar mot väggen.
2. Inhale - bollen rullas tillbaka så mycket som möjligt, lämnar händerna fortfarande. Ryggraden kommer att börja sträcka sig.
3. Håll dig i denna position 2 - 3 minuter, hålla andan stabil.
4. Andas ut - acceptera startpositionen.

Twists på fitball utveckla flexibiliteten i ryggraden, hjälp med stagnation av salter i ryggen.

• Ligger på ryggen, kasta benen på bollen, betoning med händerna sprids ut på sidorna.
• Rullar med bollen till vänster och höger, så att knäet rör golvet. Försök flytta endast höftledningarna, inte hjälp med händerna.

Efter en lång arbetsdag känns backspänningen för att slappna av musklerna:

1. Ligga med ryggen på bollen, sträck dina ben, tryck fötterna mot golvet, kasta händerna bakom huvudet, rör dina palmer med golvet.
2. Ska vara lugn, till och med andas. När du andas in, ska kroppen slappna av, andas - lätt, smidig belastning.

Övning syftar till utveckling av höftled:

• Med maximal rak rygg sitter på toppen av bollen.
• Gör cirkulära rotationer med höfter, håll samma rytm. Var noga med att observera andningens rytm, som ska vara lugn, jämn, uppmätt.

För att stärka ryggen och pressens muskler erbjuder vi följande uppsättning övningar:

1. Ligga ovanpå bollen, lutande på golvet med händer och fötter. Förläng armen och det motsatta benet (till exempel, den vänstra armen är det högra benet). Håll den här positionen i 4-5 sekunder. Vid utandning återgå till utgångsläget. Byt arm och ben, använd på nytt.
2. Ligga magen på bollen, lägg ner benen och händerna nedåt. Inhale - att sträcka händer och fötter samtidigt, ska kroppen vara parallell med golvet. Andas ut - acceptera långsamt startpositionen.
3. Ligga med din mage ovanpå bollen, händerna vilar på golvet. Försök att höja raka ben över kroppsnivån. Övning är redan för mer erfarna älskare att öva på fitball. Stärker inte bara ryggen, utan även pressen.
4. Komplicerat föregående övning. Ligger magen över bollen, griper händerna bollen. Lyft dina ben något över tröskelnivå. För att hålla balansen spänner musklerna.
5. Lämplig för utbildade idrottare. Ta positionen och lägg dina fötter på projektilen. Inhale - dra knäna i bröstet, andas ut - ta startpositionen. Stärker midjemusklerna, pressen, axlarna.
6. Den föregående övningen i komplicerad form: att acceptera samma inledande position. Inhale - höja bäckenet, som om du försöker rulla, håll knäna så raka som möjligt. Håll i ca 2-3 sekunder. Utandning - ta utgångsläget.
7. För dem som vill göra starkare, inte bara musklerna i ryggen, utan också skinkorna. Ta positionen som ligger på golvet, lägg fötterna över bollen, händerna ska ligga längs stammen. Lyft bäckenet maximalt uppåt, håll balansen, håll ca 4-6 sekunder, återgå till startpositionen. Var försiktig, om muskelstyrkan inte räcker för att hålla balansen, är det bättre att träna träningen från golvet.
8. Lägg din mage på bollen, ta bort händerna bakom huvudet, med dina strumpor på golvet (om det är svårt att stanna, använd väggen för att fixa positionen med dina klackar). Lyft kroppen längs golvet. Det syftar till att stärka midjan och gluteus muskeln.

Källa: https://pozvonochnik.guru/uprazhneniya/uprazhneniya-na-fitbole-dlya-spiny.html

Övningar med bollen (fitbolom) för ryggraden, gymnastikkomplex på bollen för att stärka och slappna av musklerna i rygg och nacke

Övningar på fitbole är effektiva på grund av djuputveckling av muskler.

Komplex för ryggraden tillåter inte bara att stärka muskulärkorseten, men också för att korrigera olika krökningar, inklusive dålig hållning.

Regelbunden motion hjälper till att bli av med gamla sjukdomar.

Än användbara övningar på fitball för ryggen

Övningar med en passform för ryggen är ett gymkomplex som gör det möjligt att djupt träna musklerna som stöder ryggraden.

Detta eliminerar klämmorna, förbättrar hållningen och på ryggraden, på grund av muskelsförstärkning minskar lasten. Övningar handlar direkt på musklerna och sträcker lederna.

Kärnan i komplexet är inte bara att träna ut musklerna i ryggen, utan även bukpressen. På detta sätt skapas ett tillförlitligt stöd för ryggraden.

Övningar på fitbole gör det möjligt att effektivisera dina ryggmuskler

Indikationer och kontraindikationer

Indikationer för att träna på fitball för ryggen är olika typer av muskuloskeletala sjukdomar. De inkluderar:

• korsning av ryggraden;
• osteokondros och artros
• patologiska processer i de intervertebrala skivorna, under vilka nervfibrerna komprimeras;
• försvagning av ryggmusklerna.

Kontraindikationer ganska, som övningar med fitbolom kan variera. Gymnastikkomplexet för att förstärka ryggmusklerna bör dock inte utföras av gravida kvinnor och personer som har lidit allvarliga ryggskador, såväl som kirurgiska ingrepp på bukhålan.

Förberedelse för motionsterapi

Innan du börjar måste du förbereda.

Först och främst bör du bära bekväma bomullskläder, genom vilka kroppen kommer andas fritt.

Det är också bättre att förbereda speciella skor, för även om man gör övningar hemma finns risk för att glida.

Innan du börjar huvudkomplexet måste du göra lite träning. Övning kan göras endast 2 timmar efter att ha ätit. Komplex för uppvärmning:

1. Stå rakt upp, höja armarna, ansluta till slottet, fötterna axelbredd isär. Sträck upp armarna, lite upp på tårna. Känn musklerna på ryggen försiktigt sträcker sig. Håll i några sekunder och upprepa 3 gånger.
2. Startpositionen är liknande. Du måste böja till höger, sedan till vänster, är dina händer fortfarande över huvudet i slottet. Tillbaka kan inte böja. Låren förblir stationära. I varje sida av 5 sluttningar.
3. Stå upprätt, armar sänkta, ben axelbredd isär. Luta långsamt framåt, medan benen inte böjer sig vid knäna. Håll för 5 räkningar och återgå till startposition.

Teknik för övningar med fitball

Övningstekniken med en fitball är att aktivera ryggen sovande muskler och deras aktiva deltagande i arbetet.

Ett av de viktigaste komplexen som kan utföras hemma är muskelpumpning från bukpositionen.

De återstående övningarna ges för deras prestanda på speciella simulatorer, till vilka fitballen är inblandad.

Det är nödvändigt att ligga på magen med en fitball och ta tag i stolar eller annat stöd med händerna, för att inte glida. Då måste du sakta höja eller sänka dina raka ben, känna hur dina ryggmuskler fungerar. Räcker det 20 gånger för nybörjare.

Övningar på fitbole på Bubnovsky möjliggör förbättring av hållning

Komplex av övningar med ryggraden

Med ryggraden måste alla övningar utföras mycket noggrant.Regelbunden användning av komplexet hjälper dig att bli av med smärta och påskynda återhämtningen.

Övningar med en passform för ryggen måste göras smidigt

• Det är nödvändigt att sitta på fitballen och räta ryggen, men böj inte den. Händerna borde vara på sina knän. Då måste du sträcka upp huvudet och känna en mjuk stretchning av ryggraden. Håll i 10 sekunder och återgå till startposition.
• Den andra träningen kräver en vägg. Samtidigt ska fitball läggas under ryggen, benen är något bredare än axlarna. Du ska krypa långsamt och rulla bollen över ryggraden. Behöver det inte mer än 5 gånger. Om det finns smärtsamma känslor, måste åtgärden stoppas.
• Den slutliga träningen är att stå mot väggen, något tillbaka mot ytan på fitballen, rulla lite upp och ner och åt vänster mot höger. Denna åtgärd stimulerar musklerna och eliminerar klämmorna.

Övningar med en fitball i skolios ger bra resultat med regelbundet utförande.

Ställningen förbättras, och ryggens krökning korrigeras gradvis.

Den första träningen: startpositionen - vilar på händerna, fötterna vilar på fitballbenen. Det är nödvändigt att ordentligt och omväxlande omplacera penslarna, imitera walking.

Övning för kroppshållning med fitball är långsam

Därefter måste du ligga med ryggen på fitballen, lägga händerna bakom huvudet och om möjligt begrava dem på golvet, såväl som dina fötter. Det ska vara minst 30 sekunder i denna position. Ta sedan vila och upprepa åtgärden.

Övning från knipande kommer att sprida alla ryggkotor

Den tredje träningen utförs på golvet. Du måste ligga på ryggen och sparka dina fötter i fitball.

Härefter lyfter du kroppen, väntar i denna position. Kroppen ska bilda en rak linje med benen. Händerna sträcker sig framåt och ögonen är fasta i taket. Endast 15 repetitioner.

En sådan övning tränar perfekt alla bakstyckets muskler.

Öva från skolios med en fitball tränar alla muskler i ryggen

Övningar med en fitball för att slappna av i musklerna

Med högt blodtryck i rygmusklerna är deras avslappning nödvändig.Människor som ständigt är i samma position behöver regelbundet utföra nästa komplexa.Dessutom kan övningarna eliminera smärta och förhindra biverkningar av styrketräning.

Du måste ligga på magen med en fitball och vila dina ben och händer på golvet. I så fall borde du slappna av ryggen så mycket som möjligt. Du kan lite vår.

Efter 3-5 minuter måste du ändra startpositionen och gå tillbaka till fitballen. I detta fall bör benen tjäna som ett starkt stöd.

Det är nödvändigt att rulla bollen under ryggraden väldigt långsamt i några minuter.

Och slutligen, den slutliga övningen. Det är nödvändigt att sätta sig ner på golvet, lägg en boll under ryggen, som vilar mot väggen. Flytta kroppen från vänster till höger, massera mjukvarorna försiktigt. Ett sådant komplex kan utföras efter en hård arbetsdag. Det hjälper till att slappna av och snabbt återställa styrka.

Övningar med en passform för att slappna av i musklerna kan eliminera smärta och förhindra biverkningar av styrketräning.

Komplikationer och konsekvenser

Övningar på baksidan med en fitball bör utföras mycket noggrant. Speciellt handlar det om människor med ryggradsbråck.

Det rekommenderas att följa dina egna känslor och, vid det minsta obehag, sluta göra det.

I regel finns det inga komplikationer med det korrekta tillvägagångssättet för gymnastik. Om du slumpar bort bollen kan du dock bli skadad.

Det är önskvärt för nybörjare att få ett antal av dem som kan försäkra dem mot att falla. Det är också extremt oönskat att utföra komplexet under en förvärring av några sjukdomar, speciellt om det finns en förhöjd temperatur.

Feedback om användningen av fitball

Övningar på fitbole för att stärka ryggmusklerna kan förbättra ryggradens funktionalitet.

Om du utför dessa komplex regelbundet kan du snabbt rätta din hållning och bli av med smärta i olika delar av ryggen.

Innan man går vidare till behandlingskomplexet är det nödvändigt att samråda med en specialist.

Källa: http://lechenie-simptomy.ru/uprazhneniya-s-myachom-dlya-pozvonochnika

Övningar med bollen för ryggraden

Gymnastik för ryggmusklerna hjälper till att klara av ryggradssjukdomar. Dess effektivitet är ofta högre än till och med mycket dyra droger.

Men av någon anledning är detta alternativa sätt sällan van vid. Förmodligen, eftersom den fysiska belastningen är svår, svår, tråkig och tidskrävande.

Och ryggradssjukdomarna går under tiden.

Gymnastik och sjukdomar i ryggraden

Huvudfienten i ryggraden är en degenerativ process som förstör sin ryggkotor och intervertebral brosk. Det kallas osteokondros.

Degenerativa degenerativa processer är i sig progressiva. De botas inte, men hämmas bara på ett visst stadium.

Att sakta ner osteokondros och att utjämna konsekvenserna är den viktigaste uppgiften för ortopedister.

Varför handlar det om standard gymnastik om degenerativa sjukdomar är så komplicerade vid behandling? Ryggraden är en komplex struktur, kroppens stöd. När kotorna och angränsande strukturer sprids ut, blir stödet väldigt instabil. Och det måste stärkas med någonting.

Muskler i ryggen

Ryggmusklerna kan klara av tunga belastningar. De är långa och ganska voluminösa.

Med fruktig träning växer ryggmuskulaturen mycket snabbt och stöder den sjuka ryggraden tills en förbättring uppstår.

Men problemet med moderna människor, att deras muskler är absolut inte utbildade, är dåligt utvecklade.

Det finns många anledningar till detta:

1. Sittande eller stående monotont arbete.
2. Brist på ledig tid för promenader och sport eller gymnastik.
3. Konstant trötthet.
4. Brist på lust att utföra några övningar.
5. Olikhet mot ens egen hälsa på grund av tristess eller depression.

fitball

Fitball är en stor gymnastic projektil, en boll med horn eller utan för en mängd olika övningar. Nyligen är det väldigt populärt och det finns nästan alla hus. Fördelar med fitball:

• Övningar på den tränar hela kroppens muskler. Även den vanliga som ligger eller rullar på bollen är också en träning.
• Att göra en fitball är kul och inte så ansträngande.
• Bollarnas ljusa färger ökar stämningen, ger livskraft.
• Övningar på bollen kan utföras med både spädbarn och äldre.

Krav på fitball

Eftersom det här skalet är en gymnastik, snarare än dekorativ, när du köper, bör du överväga vissa krav. Det finns bara två av dem:

1. Den rätta storleken. Sportbollar kan ha olika diametrar - från halv meter till nästan meter. Och en hög man att utföra en uppsättning övningar på ett lågt skal blir svårt. För att bestämma storleken behöver du bara sitta ner på fitballen. Om knäna är böjda i rätt vinkel väljs produkten korrekt.
2. Kvalitetsmaterial av tillverkning. Vanligtvis är gymnastikbollar gjorda av högkvalitativa syntetmaterial. Deras huvuddrag är oförmågan att explodera eller spränga under överbelastning. I denna situation kommer luften sakta att fly från dem, och fitballen blir smidigt avluftad. För att inte bli falsk måste du vara intresserad av tillverkaren och glädja sig till ett för lågt pris.

Övningar för ryggraden

Oavsett övningar görs på bollen, tränar de musklerna på ryggen och hela kroppen. Det är viktigt för nybörjare att inte överdriva det med klasser, för att utöva rimlig vård. Du kan börja med en tio minuters gymnastik och gradvis ta träningstiden till en och en halv timme.

Enkla övningar:

• Sitt bara på fitballen. I den här positionen försöker kroppen upprätthålla balans, och bakstyckets muskler fungerar bra. Du behöver sitta på det oftare, utanför gymmet.
• Hoppa på en gymnastikapparat utan att ta fötterna av golvet. Belastningen på baksidan ökar, inte bara musklerna i benen spänner.
• Hoppa runt i rummet, sitta på fitballen och håll den med fötterna. Det är viktigt att välja en tid när grannarna underifrån inte är exakt hemma.
• Ligga på bollen med din mage, lägg händerna på golvet. Rulla framåt och bakåt.
• Gör detsamma, bara ligger på ryggen. Bollen går närmare midjan.

Utbildning för musklerna i ryggen och ryggraden

När kroppen anpassar sig till övningarna på gymnastiska skalet, kan du börja ett komplex av mer komplexa övningar för rygg och ryggrad. För att öka lasten används hantlar. I sin frånvaro kan du använda improviserade verktyg - till exempel tunga böcker.

Komplexet kan innehålla olika övningar för ryggen. De vanligaste är följande:

1. Ligga på skalmagen och bröstkorgen, raka händerna på golvet. Lyft raka ben så högt som möjligt över kroppen. Det tränar inte bara muskulaturen på ryggen, utan även baksidan av låren och skinkorna.
2. Den första träningen kan vara komplicerad om du tar bollen med händerna. I detta fall kommer musklerna i ryggen att maximeras för att upprätthålla balans. Det viktigaste är att inte falla.
3. Ligga på en fitball mage och bäcken, strumpor vilar på golvet. Lyft huvudet och överkroppen. Händerna kan skiljas eller anslutas före bröstet. Sedan odlas de på kroppens uppkomst och kopplas på sänkning.
4. Ligga på en fitball mage, vilar på knä och fötter på golvet. Ta hantlar och sprid händerna till sidorna. Utför vridning av ryggrad åt höger och vänster. Denna övning tränar perfekt extensorerna på ryggen.
5. Ligga på bollen så att den ligger i knänens område. Att luta på händerna, benen rak, parallell med golvet. Dra åt fitballen, lyfta höfterna och återvänd sedan tillbaka.

Källa: http://MedOtvet.com/drugie-zabolevaniya-pozvonochnika/uprazhneniya-s-myachom-dlya-pozvonochnika.html

Övningar på ryggen för ryggraden på bollen: Komplex för bröstkorg och ländryggen

En gymnastikboll är ett viktigt drag för dem som drömmer om en vacker hållning, en frisk ryggrad och en stark ryggkorsett. Denna sportiga projektil är nu väldigt populär, eftersom den är universell, bekväm, lätt att använda och prisvärd.

Vad är en gymboll?

Fitball eller gymnastikboll är en stark och elastisk gummiboll som är perfekt för olika fysiska övningar.

Allmän information

Denna universella sportsimulator tillverkas i de flesta fall av syntetmaterial. Det finns olika former.

De viktigaste typerna av fitbols:

• Klassisk rund fitball i diameter kan nå från 45 till 95 cm. De kan använda olika åldersgrupper. Sådana bollar kan stå emot en belastning på 150 till 300 kg.
• Den ovala fitballen är på många sätt liknande till rundan, men stabilarepå grund av den större kontaktytan med golvet. Vikten av en sådan boll kan emellertid motstå en mindre - från 100 till 140 kg.
• Massage fitball.Ytan på en sådan boll i finnar, så den kan massera, arbetsområden och därmed förbättra blodcirkulationen.
• Fitball med handtag.Förutom pennor skiljer sig ingenting från vanliga gymnastikbollar. Men handtagen (horn) ger säkerhet för förväntade mammor och barn, eftersom de minskar risken för att de faller. Och ytterligare en variant är fotbad. De kan användas istället för stolar och övningar med viktning.

För vilka ändamål används det?

Den individuellt valda formen och måttlig elasticitet hos bollen gör det möjligt att använda denpersoner med övervikt och åderbråck, eftersom belastningen på lederna och underbenen reduceras.

Å andra sidan övningar med denna sportutrustninghjälpa till att stärka olika muskelgrupper och leda kroppen till tonus, förbättra koordinationen av rörelsen och bränna ett stort antal kalorier. Här hittar du en uppsättning övningar för att stärka ryggmusklerna hemma.

Fitball är också utmärkt för gravida kvinnor för att förbättra det övergripande välbefinnandet.

Välja en gymnastikboll

Huvudregeln - i detta nummer är bättrelita inte på billighet!Faktum är att en billig boll kan vara värdelös, obekväm och till och med kunna skada hälsan.

Viktiga parametrar för gymnastikbollen:

1. Motståndskraft mot tryck på grund av projektilens elasticitet och materialets styrka.En kvalitetskula kan klara upp till 300 kg. Om lektionerna på bollen kommer att uppstå i samband med hantlarna behöver du en boll för styrketräning.
2. Material.Helst bör bollen tillverkas av polyvinylklorid eller latex. Billiga bollar som berörs är kalla. Handen glider obehagligt över projektilen. När du tweak på dem finns det många veck. Detta är ett material av dålig kvalitet. Om du, efter att ha tryckt ytan med handen, stöter lite av det, och lite värme härstammar från det - det här är en kvalitetsartikel. Och en bra fitball ska ha en bra antistatisk effekt, dess yta borde inte vara porös. Ytan ska också vara helt jämn, utan utskjutande sömmar, och nippeln ska pressas inåt.
3. Säkerhet.Om bollen är skadad ska den inte explodera. Det är nödvändigt att se till att det har ett särskilt anti-störande system, vilket säkerställer jämn deflation.
4. Storleken på bollen.Alla individuellt och är förknippade med höjd och vikt. För att förstå din önskade storlek måste du göra ett visst test: Sitt på en stol och mät avståndet mellan knäleden och golvet. Resultatet kommer att indikera bollens lämpliga diameter.
5. Bollens färg.Det här är naturligtvis en smakfråga, men det är värt att överväga vissa egenskaper av färgernas effekter. Blå och grön färg kan lugna nervsystemet och sänka blodtrycket. Gul färg fungerar som en psykostimulant. Orange är ett antidepressivt medel. Röd är en immunostimulant.
6. Slutför bollen.En kvalitet fitbol i satsen måste vara närvarande pump, för att pumpa bollen är inte en lätt uppgift!

Övningar på fitball

Om någon klassisk lektion i gymmet eller hemma inte längre ger så mycket glädje och glädje som tidigare, dåkomplex med fitball kan coola diversifiera träningspass. Under övningarna med fitball kommer inte bara huvudmuskelgrupperna att vara inblandade utan även de som inte är inblandade i det vanliga livet eller klassisk träning.

Grundläggande regler för träning

En gymnastikboll är en bra sportprojektil, men du måste använda den klokt.

Några regler:

• Varje uppsättning övningar ska väljas strikt individuellt!
• Varje yrke måste börja med förvärmning av kroppen.Du måste spendera 5-7 minuter på hörnen av kroppen, hoppa och springa på plats.
• Öka lasten du behöver gradvis!Detta gäller särskilt för nybörjare - inte mer än 5 tillvägagångssätt i taget.
• För att komplicera processen kan du pumpa bollen hårdare, då blir det mindre stabilt och kommer att tvinga musklerna att spänna mer.
• Fitball kommer att vara användbart, även om du bara sitter på den och tittar på TV.Kroppen kommer att bli tvungen att bibehålla balans, så musklerna blir tyst utbildade.
• Hela träningskomplexet kan utföras tre gånger i veckaneller 2-3 övar en fem minuters träning varje dag.
• En konstant kompanjon av teknik är en djup och jämn andning.
• Träning är mer intressant för ett bra musikaliskt ackompanjemang.

Komplexa övningar för ryggraden

Arbeta med projektilenpositivt påverkar gemensam utveckling, förstärkning av ledbandoch samtidigt laddar inte ryggraden. Och om du sitter på den istället för en stol eller stol, så blir rätt hållning bevarad!

Fitbol används framgångsrikt som:

1. Terapeutiska fysiska medel;
2. Rehabilitering efter skada
3. Stödmedel för gravida kvinnor;
4. Medel att stabilisera ryggmuskulaturen
5. Profylaktiskt medel.

Övningar för flexibilitet i ryggraden

Flexibilitet är inte i förmågan att lätt röra på klackarna när du lutar framåt eller sitter på garnet.

Ägarna till den utvecklade ryggradenperfekt hållning och vacker silhuett!Tillsammans med de grundläggande rörelserna för att ge flexibilitet, kommer övningar med hjälp av fitball bara att stärka och påskynda det önskade resultatet.

Möjliga övningar:

• Det är nödvändigt att ligga nerifrån.Bollen ligger under magen. Korsa armarna framför dig. Vid foten bör man lägga tonvikt. Kärnan i lektionen rullar på bollen (bröstkorg) utan hjälp av händer och fötter. Upprepa rörelsen minst 10 gånger. Med tiden bör antalet upprepningar ökas.
• Startpositionen, som i första träningen.Under inspiration måste du försöka räta kroppen i en rak linje. Samtidigt borde thoraxen användas. För detta ska händerna dras tillbaka och försöka stänga bladen. Vid utandning, återgå långsamt till utgångsläget. Gör 10 repetitioner, och så långt som möjligt öka belastningen.
• Att bara ligga på bollen kommer också att vara överflödigt för utvecklingen av flexibilitet.För att göra detta, ligga med din rygg på projektilen. Kroppen (skinkor, nedre delen) pressas till omkretsen. Huvudet ska kastas tillbaka, nacken slappna av, benen sträcker sig (fötterna och borstarna ska röra golvet). I denna form måste du stanna 2 minuter.

Övningar för anpassning av ryggraden

alternativ:

1. Ligga med din mage på projektilen, som om den omfamnar den.Vid inandning måste du lyfta kroppen, räta i en linje, maximalt öppna thoraxen. Vid utandning måste du återgå till startpositionen.
2. Det är nödvändigt att sätta sig ner, placera fitball framför honom, luta sig på honom.Rulla tillbaka bollen, följ kroppen bakom honom och se till att kroppen är parallell med golvet och kantas upp i en linje för hand. Vid utandning återgå till utgångsläget.

Övningar för att stärka musklerna i ryggraden

alternativ:

• Ligger buken ner på fitballen som den rinner ner på den. Ryggmusklerna är avslappnade. Du kan stanna kvar i den här positionen så länge du vill!
• Rotation. Du måste sitta på fitballen. Ställ fötterna i rät vinkel, fötterna vilar på golvet.Om du bara arbetar med bäckenet måste du utföra olika bollrotation (vänster-höger, cirkulär rotation), medan ryggen och benen inte ska vara inblandade. Om du gör denna övning till musiken kommer du att dansa!

Övningar i ryggradens krökning

Vid första skedet:

1. Ligga på fitballen, lutar på den med botten av benen.Direkta händer måste fokusera på golvet. Ytterligare händer måste flyttas framåt, som om man går och att återvända.
2. Den ursprungliga positionen, som i träningsnummer 1.När du är i den här positionen måste du utföra 5 till 10 push-ups.
3. Ligga tillbaka på fitballen.Korsa dina armar bakom ditt huvud. Gör 5 till 10 kroppshissar.
4. Den ursprungliga positionen, som i träningsnummer 3. Det är nödvändigt att höja dina ben en efter en. 10 replikat för varje lem

Universella övningar

• Area.Ökad i en vinkel på 45 grader händer och fötter och i denna position att dröja - det är i sig en utmärkt statisk träning. Och om du fortfarande tar en gymboll i handen, så ökar effektiviteten i träningen kraftigt. Och om du kan upprepa åtgärden flera gånger, kommer olika muskelgrupper att förbli mycket nöjda.
• Vridning.Ligans kropp, som i den klassiska träningen, är bara kroppens betoning inte på golvet, utan om fitball. Kroppen behöver lyftas upp och hållas i en sådan position för ett tag och återgå till sin ursprungliga position. Övning kommer att ge ett resultat om 3 uppsättningar av 10 repetitioner utförs systematiskt.
• Draga benen till bröstet.Det är nödvändigt att ligga mage på projektilen för att rulla framåt. Det visar sig vara en sorts bar med betoning på händerna och fixering av knä på bollen. Det är viktigt att inte grotta i nedre delen av ryggen. Därefter ska du dra knäna till bröstet, rulla bollen och återgå till sin ursprungliga position. Höjden av händerna kommer att förändras. En del av kroppen kommer att överföras till projektilens sida. För att stärka effekten kan du dra bollen raka benen.
• Armhävningar.Klassisk rörelse, men fotstödet sticker ut bollen. Att göra denna övning är viktigt att inte grotta i nedre delen av ryggen. Ett tillvägagångssätt kräver 10 pressar. Komplexet kan bestå av 2-3 cykler. För att öka effekten kan du höja ett ben upp och göra rörelserna.
• Omvänd push-ups.Detta squats med ett extra element. Att göra under belastningen i form av att hålla bollen bakom ryggen. Händerna fixar det underifrån, på skinkenivå. Kroppen är något böjd framåt. En sådan sluttning ökar påverkan på benens muskler. Det är nödvändigt att göra 10 sit-ups i var och en av de två tillvägagångssätten.
• Behandlingen av bäckenet ligger på baksidan.Ställ ner, vända uppåt. Klackarna kastas över mitten av bollen. Det är nödvändigt att trycka på skrovet på skrovet för att höja bäckenet upp till en fast linje med hela kroppen. Ställ din skinkor i det här läget och håll dig kvar i denna position i några sekunder och återgå långsamt till startpositionen. En intressant och komplex rörelse bör försökas 15 gånger i två tillvägagångssätt.
• Squats på ett ben i attacken.Stå med ryggen mot bollen. Socka ett ben på fitballen. Händerna ligger på bältet. Gör ett knep. Du borde få 30% chans att böja hela benet. Det är viktigt att knäet inte går utöver tånätets nivå. Denna övning är utformad för 3 uppsättningar av 10 repetitioner för varje lem.
• Plank på fitbole.Med hjälp av denna projektil kan du utföra alla möjliga versioner av lamellerna från klassikern på underarmarna till olika komplicerade. Ju längre det blir möjligt att stanna i en sådan statisk position, desto bättre.
• Dra bollen upp och ner.Ligga på ryggen, fötterna för att luta sig på bollen så att den ligger under knähatten. Bäckenet måste lyftas från golvet - all kroppsvikt hålls av ben och axelblad. Benen måste böjas och bollen så nära som möjligt till höfterna, varefter benen måste räta ut. Upprepa 3 tillvägagångssätt upp till 20 gånger.
• Avkoppling på bollen.Ligger på ryggen lyfte benen som om du sitter på en stol. Placera fitballen under skinkorna. Händerna sprids i en vinkel på 45 grader. Stäng dina ögon och försök att slappna av hela kroppen, så att du kan ligga upp till 15 minuter. Detta är en utmärkt återställande hållning för hela kroppen.

Gymnastikboll kan inte bara hjälpa till med att gå ner i vikt och hålla musklerna i tonen, men även med hjälp kan du stärka och återställa fysisk och emotionell hälsa!

Fitball kan verkligen ersätta hela gymet, bara du behöver lära dig hur man hanterar det ordentligt!

Källa: http://SpinaSpina.com/profilaktika/uprazhneniya/uprazhneniya-na-myache-dlya-spiny.html