Fitness Ball: Övningar

Träna på träningsbollen för viktminskning

Vilken typ av träning som helst börjar förr eller senare. För att inte förlora lusten att engagera sig i dig själv, är det nödvändigt att introducera något nytt i din träning.

En av simulatorerna som kommer att hjälpa till med att få en sådan nyhet i klasser är träningsbollen.

Ljus, stor - du kan välja bollen för att passa din favoritfärg. Träning med honom kommer att ge dig många nya intryck.

Denna simulator är universell. Den används i både normala träningsgrupper och i grupper för gravida kvinnor.

Hur väljer man rätt boll?

Innan vi fortsätter med beskrivningen av övningarna där fitnessbollen används, låt oss ta reda på hur man väljer den här bollen av rätt storlek och kvalitet. Från storlek och kvalitet beror på effektiviteten av de utövade övningarna.

Att välja storlek på bollen bör styras av sin tillväxt:

1. För kvinnor med en höjd på upp till 170 cm är bollen lämplig diameter, vilken, 5 m.
2. För kvinnor med en höjd av 170 till 180 cm är en diameter på 5 m lämplig.
3. För höga kvinnor, vars tillväxt är 180 cm eller högre, måste du välja storlek där diametern är 5 m.

Personligen är det mycket enkelt för dig att kontrollera om fitnessbollen är lämplig. För detta måste du sätta dig på det. I denna pose, var uppmärksam på vinkeln där du har höfter, knän och fötter. Med rätt storlek för dig kommer denna vinkel vara 90 grader.

Fördelar med att studera med en boll

För att ytterligare öka din entusiasm för träning med denna simulator, låt oss lista fördelarna med sådana klasser:

• För att stanna på fitball måste en person behålla nästan alla muskler i hans kropp i spänning. Som ett resultat är muskelgrupper utarbetade bättre än när samma övningar utförs helt enkelt på golvet. Processen att gå ner i vikt är mer intensiv, kroppen bränner mer kalorier. Samtidigt känner man en extra minimal spänning under träning.
• Fördelen med att träna med en fitball är att den kan utföras av människor som är förbjudna för normal hälsa på grund av deras hälsotillstånd. Under idrottsaktiviteter arbetar kardiovaskulärsystemet aktivt, trycket ökar, det är långt ifrån användbart för alla människor. Så, de som inte är hjälpsamma letar alltid efter mildare alternativ till klasser, och träning med passform ingår i deras nummer.
• En viktig fördel med sådana yrken är att de lossar ryggraden. Ibland kan människor inte träna bara för att de har ryggvärk efter träning. När du ligger på bollen för träning är din ryggrad automatiskt fixerad i bekvämt läge, lasten är minimal. Sådana övningar är användbara för ryggen. De utbildar smarta ryggmuskulaturen noggrant.
• Människor med mycket övervikt att träna på vanligt sätt är inte lätt. Övning på bollen är ett utmärkt verktyg för att gå ner i vikt. Även om du har mycket övervikt kan du hålla ut hela aktiviteten.
• Klasser med bollen är otroligt användbara för gravida kvinnor och för mammor med spädbarn.

övningar

Vi tror att du är tillräckligt inspirerad för att börja klasser med en ljus boll. Detta kan göras både i den aeroba gruppen och hemma. Vi kommer att ge de grundläggande övningarna med bollen.

Dessa övningar är inriktade på alla muskelgrupper på en gång, de kommer väl att bidra till att gå ner i vikt:

1. Vi vrider ut.
   Bollen borde vara under våra knän. Samtidigt vilar vilar på golvet. Stommen och höfterna håller golvets parallella läge. Vi börjar böja vid armbågarna så att hakan rör golvet. När vi går ner, ta andetag, andas ut ur uppkomsten. Push-ups är otroligt effektiva för hela kroppen, mest aktiva här är händerna, pressen och bröstet. Sådana övningar utvecklar fullkomligt uthållighet, vilket också är viktigt för viktminskning.
2. Sträck ut.
   Det är nödvändigt att knäböja ner. Vi lägger våra händer på bollen som ligger framför oss. Bollen med hjälp av händer rullar långsamt framåt och vi drar tillsammans med honom. Vi håller balansen i kroppen. Sådana övningar är bra gjort i slutet av träningen för att lindra spänningen från baksidan.
3. Vi stärker ryggen och pressen.
   Vi lägger oss ner på golvet med ryggarna. Knän böjer och lägger fötterna på sportbollen. Se till att benen står i rät vinkel. Lägg händerna under huvudet. Lyft upp kroppen och sträck ut knäna och återvänd sedan till sin ursprungliga position. Denna övning är bra för att gå ner i vikt i bukområdet.
4. Planck.
   Vi går ner på fitball magen, samtidigt som vi höjer våra fötter och når maximal horisontell position av kroppen. I denna situation försöker vi hålla balansen i kroppen, vi anser att vi ska vara upp till 10. Då tar vi den ursprungliga positionen. Med denna övning börjar processen att gå ner i vikt, alla muskelgrupper är ansträngda.

Effektivitet av övningar

Så nu vet du ett sätt att diversifiera dina sportaktiviteter. Nu kan du välja rätt passform för dig själv.

För dem som just har börjat sin viktminskningsprocess är bollövningar ett idealiskt alternativ. En sådan ljus simulator gör komplexa övningar till ett spel, klasserna är roligare.

Källa: http://SilaDiet.ru/fitnes-i-sport/trenazhery/uprazhneniya-na-share-dlya-fitnesa-dlya-pohudeniya.html

Träna med bollen för fitness

Övningar på en blå, rosa, lila eller ljusblå fitnessboll kan vara ett spännande spel, en promenad till en sorglös barndom.

Dessutom, som terapeuterna har observerat, ger ball-fitballs på grund av deras rörlighet den person som upprätthåller balans och balans, vilket leder till ett slöseri med en otrolig mängd kalorier.

Som en följd blir vikten snabbt och lätt reducerad, och figuren förvärvar ett smart och slank utseende.

Bollar för fitness gör att du kan ge musklerna en enda harmonisk rytm, som spelar, för att få nivået av deras fysiska förberedelse till maximal belastning. Obefinnade klasser med en mirakelboll kommer att ge din figur med perfekt form, flexibilitet och nåd.

Utför övningar med bollen för fitness, du måste observera regelbundenhet och säkerhet.

Daglig träning kommer att ge mycket mer resultat än klasser en gång i veckan med maximal stress.

En bra träningsboll kan klara av upp till tre hundra kilo! Till skillnad från billiga kinesiska analoger kommer kvalitetsprodukter att rädda dig från skador med varierande grad av svårighetsgrad. Stor betydelse för effektiviteten av träning och säkerhet för denna projektil har storleken:

• Flickor med en höjd på upp till 170 cm väljer en boll med en diameter av 5 m;
• Flickor med en höjd av 170-180 cm kan välja en boll för att träna en diameter på 5 m;
• Höga ägare av "basket" tillväxt från 180 cm och över det är bekväm att träna på en boll från 5 m i diameter.

Efter att ha satt på fitballen, kontrollera vinkeln där fötter, knän och lår är placerade. Om dess värde är 90 grader, så är den här bollen idealisk för dig.

utbildning

Push-ups med fitball

Kan inte vänta med att komma igång? Först ska vi utföra de grundläggande övningarna:

1. Klämma. Fitbol lägger sig under knä och händer vilar på golvet. Kroppen och benen är parallella med golvet. Vi böjer våra armbågar och rör hakan med golvet. Inhale utförs med böjning av armbågar och utandning - med förlängning. Denna övning stärker musklerna i händerna, brösten och till och med pressen.
2. Sträckning. Vi knäböjer, händer i ett utsträckt läge på bollen framför honom. Sträcker sig ut efter bollen, sträcker långsamt kroppen. Samtidigt balanserar vi noggrant balansen. Upprepa rörelsen 10 gånger, vila, vi gör tre tillvägagångssätt.
3. Förstärkning av pressen och ryggmusklerna. Först måste du ligga på ryggen, och dina ben, böjda på knäna, sätta på en gymboll. Vi observerar åtgärden av rätt vinkel. Händerna är fasta bakom huvudet, och kroppen lyfts uppåt, till de böjda benen. Vi återgår till startpositionen.
4. Gymnast. Vi lägger oss ner på bukets boll och lyfter upp benen så att kroppen tar en vågrät position. Vi håller balansen, räknar till 5, återgår sedan till startpositionen. Först kan du försöka att göra 5 tillvägagångssätt, men om din sportform är på en högre nivå - så kan detta nummer ökas.

Övningar för olika muskelgrupper

Öva för underlivets muskler

Väntat på att ta emot livslängd och bra humör från dessa övningar med bollen för fitness, kan du utöka träningens "repertoar" genom att träna individuella muskelgrupper:

I. I den bakre positionen böjer knäna i en vinkel på 90 grader.

Vi griper och håller gyckelbollen med fötterna och lägger våra händer bakom ryggen med händerna nedåt. Vi drar knäna till kroppen, lyfter nedre delen av ryggen.

Vi går tillbaka till startpositionen, utan att röra golvet med bollen. Övning väl tränar nedre buksmusklerna.

I samma syfte kan du utföra en annan åtgärd. Sitter på golvet, håll bollen för fitness mellan fötterna på raka benen. Luta händerna på golvet, luta dig lite tillbaka.

Vi drar knäna till kroppen, håller bollen, vi återgår till startpositionen. Vi stramar buken, håll musklerna i spänning, och bollen - över golvet, utan att röra den.

Övningar för sneda buksmuskler

II. Ligger på baksidan kommer vi att trycka bollen med fotbollens fötter och höja den vertikalt uppåt. Fäster händerna bakom huvudet, vi drar varje armbåge till knä på den andra, motsatta foten, som "sträcker" mot den.

Det andra benet måste vara stationärt. Hakan pressas inte till bröstet, och axeln är inte riven av golvet. Låt oss gå tillbaka till startpositionen och upprepa i "spegel" -versionen.

Denna övning bidrar till utvecklingen av de nedre och sneda bukmusklerna.

Vi lägger oss ner på ryggen, böjer knäna, fixar bollen rörlöst under kalvarna, händerna sprider ut mot sidorna. Vi sänker våra ben ner till vänster och sedan till höger om bollen. Utvecklad under denna åtgärd snedställda muskler av pressen.

Vi lägger sig sidled på bollen, våra fötter vilar på golvet och våra händer är fasta bakom huvudet. Sänka och höja kroppen till det maximala läget, lämna kroppen i samma plan, utan att spänna halsens muskler. Efter avslutat, vänd på andra sidan och upprepa.

Ligger på fitbole

III. Vi lägger oss ner på gymnastikbollen med ryggarna så att våra fötter pressas på golvet och våra höfter är parallella med den.

Korsa armarna på kroppen och sträck utåt så mycket som möjligt, lyfta axlarna över bollen. Hakan mot bröstet är inte lutande. Låt oss återgå till startpositionen, tryck ner bollen med baksidan.

IV. Vi vilar våra händer på golvet och fixar våra fötter bakom bollen, kroppen är parallell med golvansidan nedåt. Vi rullar upp och returnerar bollen, böjer och böjer våra knän.

Händer, rygg och huvud är fortfarande. Om du styr dina knän till vänster, då till höger, använder du de sneda musklerna i pressen.

Att komplicera övningen kan vara en samtidig uppskjutning av händerna.

Övningar för pressen på fitball

V. Du kan svänga dina ryggmuskler från bekkenets position på bollen mot golvet. Strumporna vilar på golvet, benen - på axlarnas bredd, händerna är fasta bakom huvudet och armbågarna är uppfödda till sidorna.

Höj kroppen ovanför bollen, grotta så långt bak som möjligt. Vi återvänder till IS.

Vi drabbar inte nacken, vi drar inte hakan framåt och böjer inte till bröstet och lämnar bäcken och benen i ett fast läge.

VI. Ligga på bollen med ryggen, tryck på midjan och axlarna mot den, lägg fötterna på golvet, lägg benen på golvet vinkelrätt mot golvet.

Dra upp dina händer, börja bakom huvudet och sträck så långt som golvet. Återgå till startpositionen.

Denna övning fullbordar fullständigt en uppsättning aktiviteter.

Källa: http://glamius.ru/figura/fitnes/uprazhneniya-s-sharom-dlya-fitnesa

Övningar på bollen

Idag är nästan varje kvinna missnöjd med hennes figur, hennes kroppsbyggnad, och försöker på något sätt för att rätta till det, och också för att bli av med onödiga feta avlagringar på midjan, sidorna, skinkorna och i andra problemområden. Övningar på gymnastikbollen ger en unik möjlighet att inte bara göra ryggen jämn, men också för att utveckla kroppens plasticitet och flexibilitet. För dem som vill gå ner i vikt är detta ett perfekt alternativ.

Den schweiziska bollen började just nu användas som en speciell träningsmaskin för övning av träningsövningar för att gå ner i vikt och förvandla kroppen.

För få år sedan användes Fitball, som det också kallas, endast för att behandla patienter med förlamning, osteokondros och andra sjukdomar i muskuloskeletala systemet. Nu är det en oumbärlig simulator, och många fitness tränare och deras elever var övertygade om detta.

Övningar på träningsbollen kommer att omvandla din figur kraftigt, vilket gör din hållning storslagen. Dessutom levereras aspen midja, slät rygg och vackra skinkor till dig.

Effektiva övningar på bollen för fitness

En speciell träningsteknik på gymnastik passform gör det möjligt att få den kvinnliga kroppen närmare idealet.

Utvecklad av de bästa träningslägena, kommer effektiva övningar på bollen att hjälpa till att bli av med de svaga sidorna och buken för alltid, gör din skinkor och höfter elastiska.

Dessutom kommer du att utföra ett fitnesskomplex av fysiska aktiviteter, inte bara din figur, men också starkt stärka hälsan. Trots allt används övningar med fitball i medicinsk praxis för patienter.

För att direkt börja övningarna på gymnastikbollen måste du sträcka musklerna, förbereda dem, utföra elementen i uppvärmningen.

Har gjort cirkulära vändningar med händerna, hoppar på ett rep eller joggar på plats i några minuter, kommer du att förbereda sig för utförandet av effektiva viktminskning övningar.

• Så ligg på ryggen för en övning på bollen. Kläm fötterna mellan benen på gymmet och försök att höja bäckenet så högt som möjligt, utan att riva bladet ur golvet och försöka att inte missa bollen. Ta sedan den ursprungliga positionen. Sådana höjningar bör vara minst 10.
• Hyperextension på gymmet bollen. Denna speciella övning på bollen hjälper till att träna ut alla musklerna i ryggen och pressen. Ligga ner med din mage på fitballen. Med fötterna, rör på golvet lite, men lyfta kroppen, armarna sprids ihop och försök att stänga axelklingorna, minska dem varandra. Andas sedan och ta den ursprungliga positionen. Så upprepa 15 gånger.
• Och ytterligare en övning, utan vilken gymkomplexet med en gymnastikboll inte skulle vara komplett. Ligga på ryggen, samtidigt som du tar bollen upp till knä och över. Gradvis lyfta bäckenet och jämna ut kroppen, rulla bollen till skinkorna. Håll i det här läget i några sekunder, rulla sedan tillbaka fitballen. Gör en sådan roll med en fot 10 gånger, och å andra sidan också.

Övningar på gymnastikboll - fitball

Mycket effektiv är följande uppsättning övningar för viktminskning, för att ignorera yrket som kommer att vara ett oförklarligt misstag för korrigeringen av figuren.

1. Med hjälp av fitball kan du utföra ytterligare en övning på bantningskulan - sluttningarna till sidorna. Ligg ner på golvet, ta tag i bollen mellan benen. Händer på golvet längs kroppen. Luta benen med bollen i en riktning, medan axelbladet inte rinner av golvet. Gå tillbaka till startpositionen. Samma sak gör du i andra riktningen. Och så upprepa 10-12 gånger.
2. Vridning med en gymnastikboll kommer också att gynna dig. Ligga på golvet, passa bollen under dina knä. Feet wrap fitball och höja den och ditt bäcken upp. Fördröjning i denna position i några sekunder. Gör 12 vrider - effektiva övningar på bollen för viktminskning.
3. Med bollen kan du göra mycket effektiva omvända armhävningar: du hamnar pumpas upp musklerna i handen. Sitt på bollen, luta på den med händerna bakom ryggen. Därefter knäböj, böja armbågarna, som om att glida ner med bollen. Återgå långsamt till startpositionen. Sådana övningar på bollen för viktminskning behöver 10.
4. Med bollen kan du göra push-ups. De kommer att bli mycket effektivare än vanligt, eftersom många muskler i kroppen är inblandade. Så lägg tonvikten. Sätt fötterna på fitballen. Gör push-ups, böja armarna i armbågarna. Försök att hålla ryggen rak. Du gör 10 till 20 armhävningar i beroende på kondition. Sådana övningar på bollen för fitness har nödvändigtvis en positiv effekt på din figur.
5. Det är inte svårt att utföra vridning på fitballen, men effektivt. Riva inte benen från golvet, ligga på bollen med ryggen. Korsa armarna framför dig. Lyft kroppen från ett benäget läge utan att öppna händerna. För att inte falla, måste du styra din kropp, tryck lite på skinkorna på bollen bakåt. Twist sådana vändningar. 20. Denna övning på gymnastikbollen tränar musklerna i pressen och bakre delen, och hjälper också till att rätta figuren i problemområdena.

Utför alla övningar i en strikt följd, och sedan i en cirkel, kommer du självklart att komma till framgång.

Fitball hemma eller på gymmet?

Naturligtvis finns det gott om andra metoder för viktminskning, utan användning av en stor boll, utan att bedöma deras effektivitet bara till dig - de som vill gå ner i vikt.

Övningar på bollen kan utföras inte bara i gym, eftersom det inte är så svårt och dyrt att köpa fitball.

Dessutom kommer du inte behöver för att bygga en tidsplan för när man ska avsätta tid att besöka gymmet: du kan mycket väl kunna förfoga över sin tid, vilken ingriper med bollen.

Motion på bollen för viktminskning, inte bara kommer att ta bort oönskade fettdepåer på sidorna, men också minska centimeter i midjan kommer att göra din muskler lättnad, mer uttalad.

Dessutom kommer du inte känner smärta i ryggen, eftersom övningarna på bollen bidra till utvecklingen av korrekt hållning och behandla defekter i muskuloskeletala systemet.

Gör övningar hemma, du kan göra dem flera gånger om dagen: till exempel på morgonen, inklusive på morgonövningarna och på kvällen. Tilldela en session med en fitball du behöver en dag minst 30 minuter.

Källa: http://pohudeyka.net/prochee/uprazhneniya-na-share.php

Träna på träningsbollen: Slank och flexibel kropp

«Tillbaka

Övningar på träningsboll gör sport ett fascinerande spel. Sådan träning är vansinnigt användbar för vår kropp och lämplig för personer i olika åldersgrupper.

De hjälper till att förbättra balans och balans, kasta obehagliga pund och hitta vackra skisser av figuren.

Därför, om du bestämmer dig för att hitta en vacker, smart, slank figur, övningar på fitball - det är precis vad du behöver.

Träna på träningsboll: fördelarna med spännande träning

Fitball (boll för fitness) ökar väsentlig nivå, utan att leda till svår muskelmattor. Sådan träning ger alltid glädje, vilket påverkar figuren positivt. Regelbundet träning på bollen kan du hitta en graciös gång, flexibilitet och plasticitet.

Du bör dock träna regelbundet på bollen, alltid följa säkerhetsreglerna. En daglig halvtimmas träning hjälper dig att hitta en idealfigur mycket snabbare än en lång session en gång i veckan. Effekten av träning kommer också att bero på den valda bollen.

Att köpa fitball, det är värt att titta på endast på en modell med ett tjockt skal. De kommer att hålla dig mycket längre. Man tror att bollen för träning ska tåla upp till 300 kg. Kvalitetsprodukter gör klasserna säkra och bekväma. Av stor vikt är också bollens diameter. Därför väljer du fitball, du måste överväga din tillväxt:

• Modeller med en diameter på 55 cm passande tjejer under 170 cm;

• Bollar med en diameter av 65 cm är det bästa valet för kvinnor över 170 cm långa;
• Bollar med en diameter på mer än 85 cm passar långa tjejer (över 180 cm).

På en boll, vars storlek passar dig, borde det vara bekvämt att sitta. Vinkeln som knäna placeras när du sitter på bollen ska vara 90 grader.

Utbildningsprogram

Övningar på träningsbollen bör utföras efter uppvärmningen.

Som uppvärmning kan du utföra sluttningar, cirkulär rotation av axlar och höfter, knäböjningar.

Det grundläggande komplexet av övningar på fitball består av flera kategorier, som syftar till aktiv studie av alla muskelgrupper. De inkluderar:

1. • Tryck på bollen. Baspositionen - benen ligger på fitball parallellt med golvet, palmerna ligger mot golvet. Vi utför smidiga push-ups, försöker röra golvet med hakan. Denna övning tränar perfekt press, armar och brösts muskler.
2. • sträcker sig på bollen. Den grundläggande positionen - benen är böjda på knäna på golvet, palmerna vilar mot bollen. Gradvis sträcker vi våra armar framåt och rör sig efter bollen. Det är viktigt att kunna bibehålla balans. Denna övning bör upprepas upp till 10 gånger i 3 uppsättningar.
   • övningar för träning av musklerna i bakpressen. Den grundläggande positionen - liggande på golvet, benen böjda vid knäna (rätt vinkel), på bollen, händerna bakom huvudet. Slita av kroppen från golvet, försök att nå hakan med hakan. Vi återgår till baspositionen. Övningen bör upprepas upp till 10 gånger i 3 uppsättningar.
   • gymnastik på bollen. Den grundläggande positionen - liggande mage på bollen, benen - parallellt med golvet. Vi försöker hålla balansen i 5-10 sekunder. Antalet tillvägagångssätt för nybörjare är 5 gånger.

Övningar på fitnessboll: träning av pressen

Klasser med en fitball hjälper flickor att förbättra sina konturer i stor utsträckning. Samtidigt kan övningskomplexet innefatta övningar för att värma upp alla muskelgrupper och övningar som syftar till kvalitativ studie av en viss grupp.

Om du vill hitta en perfekt platt mage, är det lämpligt att titta på övningarna för musklerna i den lägre pressen:

• Basposition - Liggande på golvet, benen böjda på knäna, händerna bakom huvudet. Med båda fötterna omfamnar vi fitballen och drar våra knän jämnt. I detta fall lyfter du laken något. Vid återgång till baspositionen får bollen inte röra golvet.

• Grundpositionen - sitter på golvet, benen ser framåt, palmerna ligger mot golvet, bollen är knuten mellan fötterna. Böj försiktigt kroppen tillbaka och dra knäna till honom, vi återgår till baspositionen. När du gör övningen, bör magen stramas, musklerna - spända.
• Baspositionen är baksidan på golvet, benen är raka, händerna bakom huvudet. Kläm bollen mellan fötterna och lyft upp dina ben. Gradvis riva av kroppen från golvet, försök att få armbågen i vänster höger knä och vice versa.

Spännande träning

Träning på träningsboll hjälper flickorna att förbättra sin form. Att utföra dem är ganska enkelt, även hemma. Men om du vill gå ner i vikt och förbättra kroppens plastik bör övningarna kontrolleras av erfarna tränare.

Efter att ha registrerat sig i Fitness Club Pineapple kan du själv välja det bästa träningsprogrammet. Bestäm den nuvarande nivån av fysisk kondition kommer att hjälpa till med speciell konditionstestning.

Klasser med fitball kan ske både i form av grupp- och individuell träning. Dessutom har sportsklubben ett modernt gym där du kan förbättra din muskelavlastning eller utföra ett bra kardialt träningspass.

Våra kvalificerade tränare hjälper dig att gå ner i vikt, pumpa upp musklerna, få en livslängd och ett positivt humör.

Hur man lär sig att göra push-ups till en tjej. Övningar från ryggsmärta

Källa: http://fitnes-mitino.ru/uprazhneniya-na-share-dlya-fitnesa

Träna med bollen för fitness

Övningar på en blå, rosa, lila eller ljusblå fitnessboll kan vara ett spännande spel, en promenad till en sorglös barndom.

Dessutom, som terapeuterna har observerat, ger ball-fitballs på grund av deras rörlighet den person som upprätthåller balans och balans, vilket leder till ett slöseri med en otrolig mängd kalorier.

Som en följd blir vikten snabbt och lätt reducerad, och figuren förvärvar ett smart och slank utseende.

Bollar för fitness gör att du kan ge musklerna en enda harmonisk rytm, som spelar, för att få nivået av deras fysiska förberedelse till maximal belastning. Obestämd anställning med en mirakelkula kommer att ge din figur med den perfekta formen, flexibiliteten och nåden

Utför övningar med bollen för fitness, du måste observera regelbundenhet och säkerhet.

Daglig träning kommer att ge mycket mer resultat än klasser en gång i veckan med maximal stress.

En bra träningsboll kan klara av upp till tre hundra kilo! Till skillnad från billiga kinesiska analoger kommer kvalitetsprodukter att rädda dig från skador med varierande grad av svårighetsgrad. Stor betydelse för effektiviteten av träning och säkerhet för denna projektil har storleken:

• Flickor med en höjd på upp till 170 cm väljer en boll med en diameter av 5 m;
• Flickor med en höjd av 170-180 cm kan välja en boll för att träna en diameter på 5 m;
• Höga ägare av "basket" tillväxt från 180 cm och över det är bekväm att träna på en boll från 5 m i diameter.

Efter att ha satt på fitballen, kontrollera vinkeln där fötter, knän och lår är placerade. Om dess värde är 90 grader, så är den här bollen idealisk för dig.

Träning med en fitball för uppvärmning

Push-ups med fitball

Kan inte vänta med att komma igång?Först ska vi utföra de grundläggande övningarna:

1. Klämma. Fitbol lägger sig under knä och händer vilar på golvet. Kroppen och benen är parallella med golvet. Vi böjer våra armbågar och rör hakan med golvet. Inhale utförs med böjning av armbågar och utandning - med förlängning. Denna övning stärker musklerna i händerna, brösten och till och med pressen.
2. Sträckning. Vi knäböjer, händer i ett utsträckt läge på bollen framför honom. Sträcker sig ut efter bollen, sträcker långsamt kroppen. Samtidigt balanserar vi noggrant balansen. Upprepa rörelsen 10 gånger, vila, vi gör tre tillvägagångssätt.
3. Förstärkning av pressen och ryggmusklerna. Först måste du ligga på ryggen, och dina ben, böjda på knäna, sätta på en gymboll. Vi observerar åtgärden av rätt vinkel. Händerna är fasta bakom huvudet, och kroppen lyfts uppåt, till de böjda benen. Vi återgår till startpositionen.
4. Gymnast. Vi lägger oss ner på bukets boll och lyfter upp benen så att kroppen tar en vågrät position. Vi håller balansen, räknar till 5, återgår sedan till startpositionen. Först kan du försöka att göra 5 tillvägagångssätt, men om din sportform är på en högre nivå - så kan detta nummer ökas.

Övningar för olika muskelgrupper

Öva för underlivets muskler

Väntat på att ta emot livslängd och bra humör från dessa övningar med bollen för fitness, kan du utöka träningens "repertoar" genom att träna individuella muskelgrupper:

I. I den bakre positionen böjer knäna i en vinkel på 90 grader. Vi griper och håller gyckelbollen med fötterna och lägger våra händer bakom ryggen med händerna nedåt.

Vi drar knäna till kroppen, lyfter nedre delen av ryggen. Vi går tillbaka till startpositionen, utan att röra golvet med bollen. Övning väl tränar nedre buksmusklerna.

I samma syfte kan du utföra en annan åtgärd. Sitter på golvet, håll bollen för fitness mellan fötterna på raka benen. Luta händerna på golvet, luta dig lite tillbaka.

Vi drar knäna till kroppen, håller bollen, vi återgår till startpositionen. Vi stramar buken, håll musklerna i spänning, och bollen - över golvet, utan att röra den.

Övningar för sneda buksmuskler

II. Ligger på baksidan kommer vi att trycka bollen med fotbollens fötter och höja den vertikalt uppåt. Fäster händerna bakom huvudet, vi drar varje armbåge till knä på den andra, motsatta foten, som "sträcker" mot den.

Det andra benet måste vara stationärt. Hakan pressas inte till bröstet, och axeln är inte riven av golvet. Låt oss gå tillbaka till startpositionen och upprepa i "spegel" -versionen.

Denna övning bidrar till utvecklingen av de nedre och sneda bukmusklerna.

Vi lägger oss ner på ryggen, böjer knäna, fixar bollen rörlöst under kalvarna, händerna sprider ut mot sidorna. Vi sänker våra ben ner till vänster och sedan till höger om bollen. Utvecklad under denna åtgärd snedställda muskler av pressen.

Vi lägger sig sidled på bollen, våra fötter vilar på golvet och våra händer är fasta bakom huvudet. Sänka och höja kroppen till det maximala läget, lämna kroppen i samma plan, utan att spänna halsens muskler. Efter avslutat, vänd på andra sidan och upprepa.

Ligger på fitbole

III. Vi lägger oss ner på gymnastikbollen med ryggarna så att våra fötter pressas på golvet och våra höfter är parallella med den.

Alla muskler måste vara ansträngda och raka muskler på buken - kommer att utvecklas.

IV. Vi vilar våra händer på golvet och fixar våra fötter bakom bollen, kroppen är parallell med golvansidan nedåt. Vi rullar upp och returnerar bollen, böjer och böjer våra knän.

Händer, rygg och huvud är fortfarande. Om du styr dina knän till vänster, då till höger, använder du de sneda musklerna i pressen. Att komplicera övningen kan vara en samtidig uppskjutning av händerna.

Övningar för pressen på fitball

V. Du kan svänga dina ryggmuskler från bekkenets position på bollen mot golvet. Strumporna vilar på golvet, benen - på axlarnas bredd, händerna är fasta bakom huvudet och armbågarna är uppfödda till sidorna.

Höj kroppen ovanför bollen, grotta så långt bak som möjligt. Vi återvänder till IS. Vi drabbar inte nacken, vi drar inte hakan framåt och böjer inte till bröstet och lämnar bäcken och benen i ett fast läge.

VI. Ligga på bollen med ryggen, tryck på midjan och axlarna mot den, lägg fötterna på golvet, lägg benen på golvet vinkelrätt mot golvet.

Dra upp dina händer, börja bakom huvudet och sträck så långt som golvet. Återgå till startpositionen.

Denna övning fullbordar fullständigt en uppsättning aktiviteter.

Effektiva övningar med en boll för fitness utöver fördelarna för kroppen kommer att ge dig en laddning av kraft och gott humör!

Källa: http://s30969595818.mirtesen.ru/blog/43228612418

Övningar på bollen och hur kallas en stor boll för fitness och viktminskning

Relativt nytt i CIS-länderna är övningar på bollen för viktminskning, men trots detta har de redan förtjänat kärleken och berömmen för många som upplevde dem på sig själva. Övningar med bollen för fitness kan vara av olika orientering och teknik: kraft, dans, aerob eller yoga.

Hur kallas konditionskulen korrekt? Schweiziska utvecklare kallade det en fitball.

De skapade det för att hjälpa patienterna under rehabilitering, men senare utvidgades omfattningen av fitballen, och nu används den i gym eller i klassen hemma.

Komplexet med en fitball hjälper till att gå ner i vikt, anpassa kroppsställningen och skapa metaboliska processer i kroppen.

fördelar

En mängd olika tekniker för övningar på gymnastikbollen gör att du snabbt kan gå ner i vikt och få attraktiva former på kort tid. Bland fördelarna med denna metod för viktminskning kan identifieras enligt följande:

• utvecklar musklerna i hela kroppen, tränar ut varje muskelgrupp och återställer deras elasticitet och styrka;
• maximal säker, ingen belastning på ryggrad och rygg;
• Det finns inga begränsningar på vikt och ålder.
• Lätt att träna, tillgång till klasser (du kan inte gå till gymmet, men gör det hemma).

Hur man väljer en fitball

Funktionssidan är inte annorlunda, men hur man väljer en träningsboll som heter fitball, eller hur? Vad ska övervägas och vad ska jag fokusera på? Det finns bollar för flera parametrar:

I storlek är de olika, och vad heter fitnesskulan, som du behöver, hur stor eller liten, hur du definierar den? Allt beror på tillväxten hos den person som kommer att vara engagerad i den.

Skillnaden mellan strukturerna är liten, bara två typer av träningsboll: släta, med vilken grunderna för träning utförs, och pimply - med en massage som lugnar effekten. Vilket är nödvändigt för dig - du bestämmer dig, beroende på de mål som eftersträvas i klassen.

För nybörjare finns det speciella bollar för viktminskning övningar med hållare. För mer avancerade idrottare behövs inte handtaget på fitballen.

Komplex av övningar

1. Pelvic lift. Med denna övning kan bollen betydligt förstärka musklerna i ryggen, skinkorna och benen. I den bakre positionen på baksidan kastas benen på fitballen så att fötterna inte rör vid den. Pelvic lifts utförs med samtidig rulla av bollen till och från baksidan. Sådana övningar utförs 10 gånger, nybörjare kan börja med färre repetitioner.
2. Vridning. Dessa övningar med bollen kommer att hjälpa till att stärka buksmusklerna, träna reliefpressen. Ligans kropp är också exakt på baksidan, händerna bakom huvudet. Bollen ligger mellan benen och när kroppen vrids, stiger benen med sig. I den här övningen måste du vara uppmärksam på den korrekta andningen: på vridningen andas in, på avkoppling - utandning. Omkring 20 repetitioner är tillräckliga.
3. Backarna. Tack vare dessa övningar tas feta avlagringar från sidorna och buken bort. Liggande på ryggen är fitball detsamma som i föregående övning, händer längs kroppen. Benen stiger upp ihop med träningsbollen och lutar en efter en, axlarna är kedjade på golvet. För 10 repetitioner på varje sida.
4. Push-ups klassiker. Tonvikten ligger på golvet, fötterna på bollen. Slow push-ups från golvet ca 10 gånger. Namnet på sådana övningar har inte, det här är klassiska push-ups från golvet, men i kombination med fitball.
5. Omvänd push-ups. Övningen liknar den föregående, men inte längre ben på bollen, men händer. Det är nödvändigt att ordna dem närmare centrum, så att de inte skjuter under uppskjutningarna. 15 repetitioner är tillräckliga.

tips

Övningar med bollen för fitness är väl lämpade för feta människor, som kontraindiceras i många övningar och skal.

Detta element kommer att bidra till att utveckla god koordinering, vestibuläranordningen och lindra belastningen från rygg och ryggrad och skadar inte muskuloskeletala systemet, är ett bra profylaktiskt medel för artrit och osteokondros.

Du kan använda dessa övningar för att träna alla muskelgrupper, och du kan använda den för enskilda problemområden. Men för att göra effekten av övningarna med bollen märkbar är det nödvändigt att följa vissa principer:

• Det är nödvändigt att välja rätt boll för träning. Det är från denna punkt beror på effektiviteten av träningen och risken för skada.
• Regelbundenhet. En vecka ska användas från 3 till 5 sessioner.
• Rationalitet av näring. Fraktionala måltider minst 5 gånger om dagen, mättad med vitaminer och spårämnen. Det är nödvändigt att utesluta fett och rökt mat, konserveringsmedel, snabbmat. Preference ges till ljus, fetmjölk, rik på protein.
• Före klasser är det nödvändigt att värma upp, och efter det - att sträcka sig.
• Underhålla vattenbalansen. På dagen är det nödvändigt att dricka minst 2 liter vatten, vilket gör att vätskan försvinner under svettning.

Kontra

Övningar på bollen innebär samtidigt flera kroppssystem.

Samtidigt kräver träning med denna sportutrustning inte allvarlig fysisk träning och är sparsam.

Därför är denna uppsättning övningar lämplig för nästan alla, fitball kan användas av framtida mammor, personer med olika vikter och äldre människor.

Det är dock inte lämpligt att delta i bollträning med personer som har lidit allvarligt hjärta och kärlsjukdom med intervertebrala bråck, tumörformationer i ryggraden etc. Med dessa problem behöver du samråd med en läkare.

Källa: http://NashiMyshcy.ru/fitness/kompleks-uprazhnenij-na-share-dlya-poxudeniya.html

Viktminskning Övningar

Även om en stor uppblåsbar boll användes inte så länge sedan, har han redan erövrat många av hans funktioner! Idag hittar du inget gym, där det inte fanns en mängd olika bollar av tätt gummi i arsenalen. Men övningar på fitbole för viktminskning kan utföras inte bara under tydlig övervakning av tränaren, men också självständigt när som helst som är bekvämt för dig.

Vi förstår alla att för att få din kropp till perfektion måste du arbeta hårt.

Ingen simulator kan använda alla muskler på en gång, så du måste gå från skal till projektil genom hela träningen.

Om du är en lycklig ägare till en fitball, anser du att du har allt! Det gör dina muskler att fungera även när du bara sitter på det, vilar mellan övningar.

Från de allra första sekunderna när du börjar träna på bollen, dina djupa muskler som är ansvariga för att hålla en viss position, är ansträngd (främst för att inte falla av bollen), vilket i sig är träning!

Många tycker att valet av fitball är direkt beroende av personens vikt: Ju mer extra pounds, ju större bollen borde vara. Det här är en felaktig bedömning! Det bör förstås att fitballen är gjord av höghållfasta elastiska material, som kan klara avlastningen upp till 150 kilo.

Huvudfaktorn som påverkar valet av bollen är din tillväxt. Om din höjd är mindre än 155 centimeter behöver du en "simulator" i storleken på en diameter av 45 centimeter.

Om mätningen av höjden på märket av centimetertejp visar från 156 till 175 centimeter är det värt att köpa en fitball med en diameter på 55 centimeter. Om din höjd är 176-190 centimeter, kan du säkert ta en boll med 65 centimeter.

Den största bollen (75 centimeter) brukar användas antingen för barns gymnastik eller för personer med en höjd av två meter eller mer.

För att förstå om det kommer att vara bekvämt för dig att göra, bara sitta på bollen direkt i butiken.

Om vinkeln mellan låret och skaftet är ca 90 grader är det ditt!

Därefter är det värt att notera att priset återspeglar kvalitet. Ju billigare "simulatorn" är desto mer sannolikt kommer det att explodera under dig.

Innan du lägger ner och hämtar inköpshemmet, kontrollera om det finns ett ABS-märke på förpackningen. Det är denna förkortning som betyder att fitballen är skyddad av ett speciellt system.

Det vill säga om belastningen på bollen är orimlig, kommer den inte att brista, men kommer att börja luften själv.

Närvaro av handtag eller hållare är att föredra för nybörjare och barn, mer erfarna människor hanterar helt utan dem.

Från dina personliga preferenser beror också på vilken textur din fitball kommer att vara. De finns i två typer: smidig och smidig. Spiked bollar används inte bara för motion, utan också som massageapparat.

Övningar för enskilda muskelgrupper

Och nu ska vi prata om hur du gör din kropp perfekt med hjälp av ett enda instrument - fitbola!

Det finns en hel komplex övningar på fitbal för viktminskning, för att göra din kropp passar och "lätt".

Eftersom under alla klasser på en stor vacker boll är nästan alla djupa muskler inblandade, inklusive vestibulär apparat, du verkar inte utöva tröttsam eller för smärtsam, även om resultatet inte kommer att göra själv att vänta!

tryck

1. För att göra detta, ligga med ryggen på bollen och sprida benen i stor utsträckning, så att det skulle vara bekvämt att hålla på. Sätt händerna bakom huvudet och gör bänkpress 10-15 gånger (för den första utbildningen kommer att räcka, då kan du öka) .Du kommer omedelbart att känna hur spända magmusklerna. Efter denna övning på fitballen för pressens muskler kan du vila lite och fortsätta till nästa.
2. Ligga ner på golvet och lägg fötterna på bollen. Långsamt lyfta underkroppens nedre del så att fötterna inte kommer ut ur bollen och sänk sedan också långsamt. Gör denna övning 15-20 gånger. Till att börja med kommer det att räcka, gradvis kommer du att börja reglera antalet tillvägagångssätt och tider.

Om du bara behöver "dra upp" magen, stärka pressens sneda muskler, men av någon anledning anledningar du vägrar gymnastik, ges i denna artikel (ingen fitbola eller han gör det inte liknande).

Använd sedan en speciell uppsättning övningar för pressen, utformad uteslutande för honkön - http://www.strojnjashechka.ru/fitnes/uprazhneniya-dlya-pressa-dlya-devushek.html.

Sneda muskler på buken

Det är nödvändigt 3-5 gånger om dagen, utför följande: Ligg på mage och placera bollen i armbågarna, bör benen vara raka (som om du bara kommer att vred från golvet). Tillbringa denna position 10 sekunder (för de första träningspasserna) och du kommer att känna hur musklerna har tjänat!

"Höj" röven

• För att göra detta, ligga ner på magen på bollen, placera händerna på golvet och upprepade gånger utföra övningen "saxen" (scratch och sprida sina ben i luften). Detta inkluderar hoppning på fitballen.
• Om du utför 50-150 hopp per dag, sitter på fitballen och utan att lyfta fötterna från golvet, så om några veckor känner du inte igen dina fötter. De blir mycket slankare och starkare!

Stärka ryggen

På flera gånger om dagen, utöva träningen "båt" på fitbole. Ligga på magen, lägg fötterna på golvet, lägg händerna bakom huvudet och lyfta upp kroppen 10-20 gånger (för de första träningspasserna).

Komplexa övningar med fitball

1. Vi tar in en boll utsträckt framför oss och börjar sitta långsamt. Vi går ner tills du känner en brännande känsla i dina bens muskler. Genom att hålla denna position börjar vi vända sig till höger och till vänster. Det viktigaste i denna övning är dimensioneringen. Du behöver inte göra plötsliga rörelser. När du har avslutat den här uppgiften 10-15 gånger kan du ta en kort paus och fortsätta med nästa.
2. Vi lägger oss ner på golvet och plockar upp bollen. Långsamt lyfter kroppen och benen, vi stramar fitballen mellan knäna. Ta också långsamt ner. Då är allt detsamma, bara i omvänd ordning: vi lyfter kropp och ben med den klämda bollen och tar bollen med våra händer. Denna övning kan upprepas 5-10 rad och gå till nästa.
3. Nu kan du koppla av lite och simma. Ligga på din mage på bollen och höja dina armar och ben. Försök att stanna på fitball i 10-15 sekunder (du kan hålla med en hand). För nybörjare kan det tyckas svårt, men på kort tid kommer du att kunna "simma" och 20-30 sekunder.
4. Efter att dina muskler slappna av lite kan du fortsätta träningen. Ta fitballen och luta den mot väggen med din egen rygg. Kram långsamt tills det finns en vinkel på 90 grader mellan golvet och knäveckan. Håll den här positionen i 15 sekunder och sätt sedan upp. Gör övningen 10 gånger.
5. Nu kan du göra det med dina händer. Placera bollen nära väggen, sitta med ryggen mot den och vila mot den med händerna. Lyft upp skåpet långsamt och sänk sedan det. Du kommer att känna spänningen i armmusklerna, men sluta inte. För den första träningen, upprepa den här övningen 5-10 gånger.
6. Nu några push-ups. Fitball mjukar denna övning för att banta dina händer, vilket gör det enklare. Så lägg bollen framför dig, lägg den i händerna och räta benen så att golvet berör bara strumporna. Gör sedan några push-ups (3 till 5 för nybörjare).
7. Slutligen kan du återvända till pressen igen. Ligga ner på golvet och lägg fötterna på bollen. Korsa dina armar över bröstet. Höj kroppen så att musklerna känns, cirka 30-45 grader. Övning ska ske 10-15 gånger, då kan du vila.
8. Glöm inte att återfå andningen i slutet av träningen. Sitt bara på fitballen och höj långsamt upp dina händer. Varje uppstigning måste åtföljas av ett djupt andetag. Sänka dina händer kan du andas ut.

Varje övning som är bekant för dig kan anpassas till övningarna med en fitball, så de kommer att verka lättare (det bör noteras att det bara ska verka!). Du kan också kombinera övningar med bollen med vanliga övningar som knep, push-ups, streckmärken och så vidare.

Du måste förstå, för att uppnå bra resultat måste du jobba dagligen och gradvis öka belastningen. Fitball är den mest milda tränaren du kan tänka dig. Du kommer inte märka hur du använder den för att få dig i form om några veckor!

Källa: http://www.strojnjashechka.ru/fitnes/prostye-uprazhneniya-na-fitbole-dlya-poxudeniya.html