Ali lahko držo popravim z vajami?

Če hočete hrbet naravnost in vaša drža lepa, se morate pripraviti na to, da to delo ne bo enostavno.

Seveda bodo različne metode (masaža, fizioterapija, nošenje posebnih vložkov) pomagale, vendar brez izvajanja vaj za izravnavo drže želenega rezultata je skoraj nemogoče doseči.

Gimnastiko je treba opraviti vsak dan v prvih 8 tednih in vsak drugi dan v naslednjih mesecih. Terapevtske seje, ki se izvajajo manj pogosto, ne bodo koristne in bodo neuporabne.

Kaj mora vključevati niz vaj

Pri različnih starostih, ki opravljajo vaje za pravilno držo, pričakujejo učinek za različna obdobja:

• v 18-20 letih, da poravnajo hrbet je lahko 6 mesecev - leto;
• v 30 letih na uskladitev drže bo od enega leta do treh let;
• po 40 letih, da se popravi drža, je veliko težje, vendar z ustrezno vztrajnostjo in sistematičnim usposabljanjem je mogoče.

Čim prej boste zaprosili za to težavno zadevo, hitreje boste dosegli, kar želite.

Pravilni sklop terapevtskih vaj mora vsebovati naslednjih 5 blokov:

1. Krepitev mišic v prsih (takšne vaje naj bi obsegale približno 70% seje, saj so mišice prsnega odseka, ki najbolj vplivajo na držo).
2. Raztezanje mišic v prsnem košu (spodbuja ravnanje ramen in naj traja 3-5% usposabljanja).
3. Delo z dihanjem (potrebuje 10-12% celotne seje, katere namen je povečati zmogljivost pljuč in "raztezanje" prsnega koša).
4. Sprostitev mišic ledvičnih / materničnih delitev (zasedajo tudi 3-5% časa, dodeljenega za medicinsko gimnastiko).
5. Krepitev mišic zadnjice (strokovnjaki ugotavljajo, da je večina ljudi z oslabljeno držo oslabila glutealno mišice, tako da če jih okrepite, da bi vzeli približno 10% usposabljanja, bo vzdrževanje pravilne drže veliko lažje).

Prve rezultate po taki terapevtski gimnastiki lahko pričakujemo vsaj 8-12 tednov po začetku treninga, za določitev učinka pa je potrebno 6 do 12 mesecev. Šele po tem času se lahko število usposabljanj na teden zmanjša na dva ali tri in preživi do pol ure.

Kako izravnati svojo držo tako, da vadite doma

Da bi bila gimnastika učinkovita, je treba med treningom enakomerno uporabljati vse mišice bokov, ramen, materničnega vratu, trebuha in hrbta. Zato je treba pri izbiri takšnih vaj pristopati zelo odgovorno.

Spodaj je nekaj učinkovitih vaj za izravnavo drže doma.

Ogrevanje za raztezanje mišic (10-krat):

1. Sedite na kolenih in zaprite roke za hrbet. Nežno jih držite, napenjanje mišic stiskalnice, globoko vdihnite in počakajte 3-5 sekund. Izleti, poskusite se sprostiti in nagniti glavo na prsih.
2. Sedeži "v turščini položite roke pred seboj in jih dvignite z dlanmi navzgor, kolikor je mogoče, kot če bi se raztegnili. Spuščanje, izdihavanje.

Okrepiti mišice ramen in razbremeniti napetosti iz hrbta (za 8-12 minut):

1. S kolenastim rokavom obrišite roke, da dobite pravi kot. Hranite hrbet naravnost. Namesto tega premaknite roke navzgor in navzdol, spreminjanje smeri.
2. Sedite na blatu in zamenjajte roke na stran, pri čemer vsako gibanje širi svojo amplitudo.

Za treniranje hrbtnih mišic (10-15 minut):

1. Lezite na hrbet in položite komolce na tla. Naslanja se na glavo, noge in komolce, se ovijete in ostanejo 5-8 sekund.
2. Spustite se na hrbet, rahlo upognite kolena in samo dvignite medenico, ki ostane 10 sekund.
3. Sedi, daj roke za teboj. Poskusite dvigniti medenico, medtem ko potegnete glavo.
4. Ponovite prvo vajo, vendar se tokrat zanesemo le na glavo in noge.
5. Lezite na želodcu in priključite roke za vami. Dvignite ramo in glavo, potegnite roke nazaj in držite za 5-8 sekund.
6. Ponovite prejšnjo vajo, dvigajte z glavo in nogi (naravnost).
7. Vzemite mehki stol in ležite na njem z želodcem. Spustite noge in v svoje roke spravite dumbbells (največ 3 kilograme). Poskušajte poravnati in vzeti roke na straneh. Počakajte 6-8 sekund.

Nasveti in nasveti za izvajanje terapevtske gimnastike

Če ste zamudili vadbo ali želite izboljšati učinkovitost razredov, ki so namenjeni popravljanju drže doma, potrebujete:

• določiti težo (več kilogramov le okrepi obremenitev na hrbtu in poškoduje držo);
• vedno obdržite glavo tako, da vaše oči gledajo na obzorno linijo, hrbtenico je ravna in vaša ramena zavrnjena;
• poskrbite, da nicesarite hrbtne mišice, ko boste ustrezno držali ustrezno držo (to bo povečalo breme hrbtenice in sklepov);
• da je prsni koš rahlo izpostavljen naprej, trebušne mišice pa so rahlo napete;
• pri hoji ali stoji poskrbite, da se telesna masa enakomerno porazdeli po površini stopal;
• Med sedenjem ne stojte noge na nogo; Pazite na boke nad koleni in stopala počitek na tleh.

Ko vas moti, lahko nehoteno sprejmete običajno napačno držo.

Ne pozabite ves čas, da morate slediti svoji drži, pomagajte:

• Pritrditev zapestne zapestnice ali navijanje prsta z navojem (če so roke stalno zasedene);
• drži v rokah določen predmet, ki ima pozornost;
• medtem ko sedite ali hodite po stanovanju, ki nosi knjigo na glavi (ne bo padla po največ 7 dneh in bo tudi izboljšala usklajevanje);
• uporaba korektorja za držo.

Gimnastika ne pomaga pri poravnavi hrbta.Obstaja več ukrepov, ki niso priporočljivi za kršitve drže, in sicer:

1. Zavrniti športne obremenitve, povezane s skoki. So oblečeni s tvorbo kile ali izravnave posameznih vretenc.
2. Ne uporabljajte zarodkov več kot 5 kilogramov za moške in več kot 3 kilograme za ženske. To je posledica dejstva, da je obremenitev večinoma na hrbtenici, zaradi česar se lahko deformira še bolj.
3. Ne napihujte mišic prsnega koša, še posebej, če je votlo ali ozko. Zaradi tega se ramena premaknejo naprej, nagnjenost se poveča, in prsi vidno postanejo še bolj potopljeni.

Medicinske kontraindikacije za usposabljanje

Vaje za izravnavo drže doma so strogo prepovedane, če:

• nosečnost (več kot 12 tednov), čas po porodu (najmanj 12 tednov);
• dimeljske kile;
• visok arterijski / intrakranialni tlak, hipertenzija;
• akutne stopnje notranjih bolezni (zlasti holecistitis, pankreatitis ali appendicitis);
• maligne formacije (sarkom, rak);
• ishemija, hudo srčno popuščanje, stanje po treningu (prvih šest mesecev);
• hude poškodbe lobanje in hrbtenice;
• tahikardija, nekatere srčne pomanjkljivosti, atrijska fibrilacija;
• nalezljive lezije, povezane s sklepi (zlasti reaktivni / infekcijski artritis), hrbtenjača / možgani;
• Postoperativno obdobje (počakajte vsaj 3 mesece);
• bolezni krvi;
• gripa / mraz, zvišana telesna temperatura;
• kila hrbtenice, razne dislokacije vretenc;
• radikularni sindrom;
• kritičnih dni za ženske.