Nazaj Raztegovanje: Vaje

Učinkovite vaje za raztezanje mišic hrbta

Večina ljudi v sodobnem svetu preživi levji delež svojega časa v sedečem položaju. Pomanjkanje fizične aktivnosti in pogosto bivanje dolgo časa v anatomsko napačnem sedečem položaju povzroči znatno širjenje bolezni mišično-skeletnega sistema.

Z pasivnim življenjskim slogom je treba posebno pozornost nameniti izvedbi posebne gimnastike.

Dodelite čas nanj nujno, sicer je lahko posledica pomanjkanja minimalnega fizičnega napora zelo resna.

Vaje, ki vam omogočajo, da raztegnete hrbtne mišice - to je ena najboljših vrst koristnih telesnih dejavnosti, ki imajo terapevtski in profilaktični učinek.

Zakaj se raztegniti?

Odsotnost telesne aktivnosti vodi v razvoj številnih bolezni. Razlogi za razvoj osteohondroze v sodobni medicini niso znani, vendar je znano, da se pri ljudeh, ki so dejavni v življenju in se ukvarjajo s telesno dejavnostjo, razvija veliko manj pogosto.

Intervertebralne diske so opremljene s hranili, ki niso iz krvi, temveč iz okoliških tkiv, saj v diskih nima lastnih krvnih žil. Poseben način hranjenja medvretenčnih diskov povzroča njihovo ranljivost.

Za izvedbo difuzije med intervertebralnim diskom in okoliškimi tkivi se zahtevajo fizične obremenitve, ki katalizirajo ta proces.

Zato je treba preprečiti medvretenčne kile, osteohondrozo in druge bolezni hrbtenice, fizični napor

Gimnastika bo pripomogla k okrepitvi mišičnega steznika in ligamentov. Raztezanje hrbta bo pomagalo razbremeniti napetosti in zmanjšati bolečine.

Učinkovit niz vaj

Mišice hrbta dobro sprostijo in se raztezajo med jogo. Mnoge vaje, ki dosežejo enak učinek, so podobne asamam joge. Njegovo učinkovitost je dokazal naslednji sklop vaj.

Snemanje navzdol

Treba je postati enakomeren, noge narazen po širini stegen. Skupaj z globokim vdihom se morate raztegniti in na izhlapevanju sprostiti mišice hrbta in vratu ter spustiti hrbet.

Premike je potrebno nemoteno, počasi. Spustite vsak obrat po vrsti, eden za drugim. V tem primeru mišice ni treba poudariti.

Ko se celotno telo spusti, morajo biti vse mišice zgornjega telesa popolnoma sproščene. Ni potrebno, da ga je treba potegniti, telo mora gladko pade pod svojo težo.

Na pobočju morate stati 3-4 ciklusa dihanja-izdihov. Potem se vrnejo na prvotni položaj, poravnajo hrbtenico z okroglo hrbtom.

Ravni backside

Skupaj z izhlapevanjem je potrebno nagibati telo naprej, tako da je hrbet ravno

V istem začetnem položaju pri vdihavanju je treba ponovno doseči vrh.

Dlani morajo počivati ​​proti nogam sredi golenice in z obema rokama potiskati z nog, potegniti prsni koš navzgor. Poskusiti moramo, da skupaj z ramenskimi lopaticami vzamemo na stran medenice.

V tem primeru je zelo pomembno zagotoviti, da pas ne preseže. Hrbtenico v predelu križnice in pasu je treba močneje raztegniti z vsakim izdihom. Coccyx je treba potegniti navzgor.

V tem položaju morate stati 5-10 sekund.

Stojalo iz stojala

Iz istega položaja globoko vdihnite, da potegnete prsni koš. Skupaj z izhlapevanjem spustijo roke na glave od zadaj in z naporom roke potegnejo telo na noge.

Hrbtenico je treba raztegniti, kolikor je mogoče, in vse gube na trebuhu so poravnane. Vse mišice zgornjega dela telesa, razen mišic roke, morajo biti sproščene. Vrh mora doseči tla.

Izvajanje te vaje bo ponovno vzpostavilo pravilen položaj medvretenčnih diskov, če pride do njihovega premika.

Pes se muči

V tem položaju je zelo pomembno, da vnesete pravilno, ker je situacija precej zapletena. Iz prejšnjega položaja so dlani postavljeni na tla, kolena so upognjena in noge se potisnejo ena za drugo.

Med nogami in rokama mora biti razdalja približno 120-130 cm. Noge so nastavljene na širino bokov, dlani pa so nastavljeni na širino ramen. Kokoxo je treba potegniti navzgor, prsnega koša - na noge.

Pete ni mogoče raztrgati s tal. Ta vaja vam omogoča, da odstranite utrujenost iz hrbtnih mišic.

Pod glavo je bolje postaviti trdno blazino ali kaj podobnega, zato se ne sme prosto obesiti, če pogosto pride do glavobola in / ali krvnega tlaka.

Lepa drža

Stojijo enakomerno, dlani so povezani za hrbet, tako da vaši prsti usmerijo navzdol proti pasu. Prsti morajo biti pleteni in dvigniti roke, dokler ščetke niso na ravni lopatice.

Odprl si prsni koš, stiskati dlani drug proti drugemu. Pri vdihu so noge nameščene s skokom približno 1 meter, nato pa na glavi kolen po glavi opravljajo gladke nagone glave.

Vadba otroka

Stoj na kolenih, morate gladko znižati medenice na petah, trebuh in prsni koš - na bokih. Roke se morajo potegniti naprej, poskuša maksimalno poravnati komolce.

Čelo mora počivati ​​na tleh, rahlo zaokroži vrat

Izvajanje te vaje zagotavlja mehko raztezanje mišic hrbta, lajša stres od njih, zmanjšuje stres. V tem položaju lahko ostaneš tako dolgo, kot si želite, dokler je udobno.

Sedite na sedežu

Sedel na tleh, morate poravnati hrbet in raztegniti noge pred vami, potegnite noge proti sebi.

Roke je treba dvigniti in začeti raztegniti z rokami in glavo, medtem ko pete - naprej. V pravilnem položaju morajo stegna ležati na tleh, kolena se držijo ravne.

Zadnjice, hrbet in glava tvorijo eno ravno črto. Zadržite položaj, ki ga potrebujete 30-60 sekund.

Zložljivi sedež

V istem položaju globoko vdihnejo, medtem ko se krona razteza navzgor, pri izhlapevanju pa se telo spusti na noge in hrani hrbet. Zadržite položaj najbolje na minuto.

Cat

Zelo enostavna in učinkovita vadba vam omogoča, da hitro raztegnete mišice.

V začetnem položaju morate priti na vse štiri, ohraniti hrbet ravno, kolena se širijo po širini bokov in komolci - po širini ramen.

Skupaj z navdihom morate opraviti gibanje hrbtenice. Od kockice se hrbtenica začne zaokroževati, spusti medenice in ramena.

V pravem položaju je treba opaziti tudi napetost kože na hrbtni strani, pri naslednjem navdihu pa je hrbtni del poravnan in rahlo upognjen, medtem ko je treba brado in kokico potegniti navzgor

Prsni del se mora najpogosteje razliti.

Raztezanje leži

Natočno morate ležati na hrbtu, upogniti desno nogo v koleno, jih potegniti z rokami v prsni koš. Pleča in hrbet naj bodo sproščeni, jih ni mogoče povleči navzgor.

Če držite roke nad spodnjo nogo ali nogo, morate nogo potegniti navzgor z izdihom. Medenico naj ostane v ravni legi, levo stegno pa se potegne navzdol.

Po tem, ko držite 30 sekund v tej legi, lahko z desno nogo opravite isto levo.

Varnostna pravila

Izvedite vse vaje, ki omogočajo raztegovanje mišic v hrbtu, previdno. Zelo pomembno je, da se redno trenirate in se ne prekomerno obremenjujte - obremenitve se morajo postopoma povečevati.

Med izvajanjem vaje hrbtenica ne sme krči.

Če se to zgodi, je bolje, da od doma neodvisnih študij zavračate in opravljajo kompleksne terapevtske in preventivne vaje v prihodnosti le pod nadzorom zdravnika.

Izogniti se morate nenadnim gibom ali narediti nekaj z bolečino. Prav tako ne izvajajte v obdobju poslabšanja kakršnihkoli bolezni mišično-skeletnega sistema. Če je bolezen v akutni fazi, lahko trening samo poslabša bolnikovo stanje.

Vsak dan vadite bolje zvečer. Amplituda gibanja v začetni fazi je lahko minimalna. Pri opravljanju katerekoli vaje moraš čim bolj sprostiti hrbtne mišice, tako da bo njihovo raztegovanje veliko hitrejše.

Vir: http://MoyaSpina.ru/raznoe/effektivnye-uprazhneniya-rastyazhki-myshc-spiny

Nazaj raztezanje: vaje za začetnike in za delo doma

Pri delu s težkimi športi - bodybuilding, tla, močjo in seveda crossfit, pomembno vlogo igra stanje mišic pred začetkom dela.

Tudi začetniki vedo, da jih je treba pred ogrevanjem segreti. Toda enako pomembno je, da skrbimo za njihovo elastičnost, še posebej raztezanje hrbta.

Šele po izvedbi osnovnega kompleksa s segrevanjem, pristopom ogrevanja in raztezanjem lahko resnično začnete delati z izstrelki.

Raztezanje: prednosti in slabosti

Kljub dejstvu, da skoraj vsi športniki segrejejo svoje mišice pred resnimi pristopi, jih je precej povezano z raztezanjem, še bolj pa z raztegovanjem. Zakaj?

Zdravju škodljivo

Najprej želim poudariti, da vaje za raztezanje hrbta negativno vplivajo na moč in hitrost športnika.

Morda je to najbolj nenavadno dejstvo, zato ga je treba upoštevati z vidika anatomije. Ko delate v dvorani (ne glede na to, kakšen šport) telo aktivira mišice.

Te zelo mišice so sestavljene iz vlaken, ki so v svoji količini nespremenjeni in lahko rastejo le pod vplivom bremen.

Ob istem času, ki segajo mišice, vodi k dejstvu, da so mišice sami raztegne, in niso tako tesen.

V zvezi z anatomijo, zdaj, da se pripravijo na določeno dejanje, mora organ najprej stisniti mišice, in nato spustite svoje največje obremenitve. Načelo spomladanskih del.

In kaj se zgodi, če je pomlad sprva močno raztegnejo in nato skrči nazaj? Seveda, da dobimo enako vzmetno konstanto zaradi močne deformacije ne.

To je razlog, zakaj mnogi športniki nočejo izvajati raztezanje mišic, omejena le toplo-up pristopi.

Toda to je le delno res. Govorimo le o močnih, ki se razteza (takšen dogovor kickboxers, plesalci, itd), kar poveča gibljivost sklepa.

Kot je za križu in ogreje raztezne vaje, ki jih bo na noben način ne vpliva na športne rezultate.

kontraindikacije

Drugi razlog, zakaj mnogi športniki zavrne strijam - kontraindikacija. Seveda, ponavadi seznam sekajo sploh s težkimi razrede vadbo, vendar zelo malo ljudi, naj bodo pozorne.

Raztezanje hrbtenice ni priporočljivo, če:

• artritis;
• osteoporoza;
• kifoskolizonom je izrazit ukrivljenost hrbtenice.
• prisotnost poškodb;
• prisotnost kile;
• nosečnost kadarkoli;
• pri drugih boleznih sklepov.

Kot lahko vidite, je seznam precej velik. In če boste pozorno pogledaš, večina kontraindikacij sovpada z kontraindikacije za povečano telesno dejavnostjo, Vol. H. in navzkrižno sklicevanje.

Je vredno tega?

Glede na negativne dejavnike, povezane z dobrim odsek hrbta, se postavlja vprašanje, ali ne narediti? V odsotnosti kontraindikacij, ki segajo nujen del vsake vadbe. Ker pomaga:

• preden delate na projektilu, prinesite mišice v tonus;
• izogibajte se raztezanju in dislokacijam;
• zmanjša tveganje za poškodbe, povezane z nepravilno izvedbo tehnike.

Poleg tega, da izboljša stanje v hrbtenici (kar je še posebej koristno za celoletne poklice ljudi), in To izboljšuje gibljivost, ki je bistven dejavnik pri doseganju dobrih rezultatov v prestopi.

Rast športnih rezultatov, se bo pojavil malo, tudi resne stretchingovye komplekse, lahko zmanjša stopnjo razvoja, največ 3-5%.

Tako, da je zaključek je preprost - v vsakem športu, ki segajo je nujnost in ne le kaprica.

Vaje za raztezanje

Po končani z vprašanji o tem, ali je potrebno raztezanje, je treba hoditi skozi, in kaj se je dejansko potrebno storiti? Vse vaje sodijo v tri glavne kategorije:

1. Warm-up raztezanje - drugačen zasuk telesa, rahlo pobočje, vse z namenom, da se ogreje mišice pred pristopom.
2. Dinamično raztezanje - bo nedosegljiva obseg gibanja, in je povprečna stopnja so sestavljeni.
3. Statično raztezanje je potrebno za povečanje splošne prožnosti.

Razmislite o kategorijah.

Toplo raztezanje

Najprej in predvsem v tem gimnastiki vključuje vaje z naklonom ohišja.

• mlin;
• vogali s globokim nagibom;
• pobočja ob strani;
• vrtenje medenice.

Dinamično raztezanje

Dinamično raztezanje prekrivanja s toplo-up, ampak razlika je v podrobnostih izvajanja, in nekoliko drugačno tehniko s podobnimi gibanji:

• nagibanje na noge s prsti, ki se dotikajo spredaj;
• pobočja z rokami, ki se dotikajo pete skozi hrbet;
• izmenično ponjave na levi in ​​desni nogi s širokim formulacije;
• intenzivni mlin;
• prva faza hiperekstenzije brez teže.

Statično raztezanje

Kaj je statično raztezanje, je znano, da mnogi, ki bi v primernem času razcepi. V primeru razmer nazaj je približno enako, samo s posebnimi vajami. Tukaj je nekaj vaj, ki se izvajajo na statični odsek:

• želijo na dotik roke na prstih, brez sunkov, z ohranitvijo statičnega položaja;
• mačka;
• dotikajte pritisnite sprednji del stegen, brez upogibanja kolena;
• na vodoravni palici.

Preberite več o tehniki vaj z segajo gledati video. Izkušeni inštruktor bo povedal, katere napake se je mogoče izogniti, če je bolje, da začnete za začetnike, in kar je najpomembnejše - kako raztegniti tako, da ne škoduje svoje športne dosežke.

Tehnika

Upoštevajte glavne skupine gibanj in pravila izvajanja.

Gibalna skupina št. 1: ogrevanje

Delo pri ogrevanju je najpomembnejše, vendar hkrati njegova glavna naloga ni, da se mišice raztegnejo, ampak jih pripravijo na prihajajoča bremena. Najboljša možnost za to bo pobočja trupa.

Kako jih pravilno izvajati.

• stopala za širino ramen;
• na hrbtni strani se rahlo odbija;
• sprostite mišice vratu;
• počasi nagnite v zaustavitev naprej in s tega položaja se bo nagnila nazaj;
• Potem naredite pobočja levo in desno.

Vse je podobno kot pri telesni vzgoji. Tempo je nastavljen tako čim bolj udobno, da lahko dosežete največjo amplitudo. Noge je treba določiti in celo.

Za mišice zgornjega dela hrbta lahko uporabite podobno vajo "nagubanje vratu". Druga vaja v mlinih je še lažja:

1. stati v stojalu prve vaje
2. obdrži deformacijo v hrbet, se nagne;
3. Roke postaviti tako, da bodo naredile ravno črto (v straneh);
4. obrnite telo (ne roke), da spustite eno roko, dokler se ne dotakne prsta;
5. Obrnite ohišje v nasprotni smeri.

Vadite z zmerno hitrostjo, približno 2-4 minute. Zlasti se hitrost poveča do največje možne (z ohranjanjem ravnovesja in deformacije v hrbtu) in roka se mora dotakniti nasprotne noge, to je desne roke - leve noge, leve roke, oziroma desne stopalo.

Gibalna skupina št. 2: nagnjena gibanja

Vaje, usmerjene v zmanjšanje nevarnosti poškodb, zahtevajo bolj natančno spoštovanje tehnike.

Za tiste, ki so se pravkar odločili, da se začnejo resno raztezati, bo vaja, ki je vsakomur seznanjena z učnimi urami za telesno vzgojo, storila: prstom prstom morate priti.

Zelo podobna in druga podobna vaja, v katero želite iti skozi hrbet pete. Podrobna tehnika izvajanja teh vaj je taka:

• rastejo širine noge;
• rahel upogib v hrbtu;
• sproščen vrat;
• rahlo pobočje, pri čemer noge niso nagnete na kolena;
• Odrezani premiki poskušajo prsti priti s prsti.

Za hrbet - podoben algoritem, samo skozi hrbet, in noge se lahko upognejo. Nagibanje se lahko naredi in kleče, če vam je težko storiti za polno rast.

Če se vaja zdi preveč enostavna, poskusite doseči tla z rokami namesto s prsti, nato pa, ko razvijate spretnosti, komolca. Glavni pogoj je popolnoma upogniti hrbet in ne upogibati kolen.

Gibalna skupina št. 3: statično raztezanje

Klasične vaje za raztezanje hrbta so statične. Ti pomenijo največjo obremenitev in s tem povečanje amplitude dela ligamentov mišic in sklepov.

Klasična vaja: na tla dobimo komolce

1. rastejo širine noge;
2. odsotnost deformacije v hrbtu;
3. popolnoma sproščen vrat, ramena in spodnji del hrbta;
4. počasi, raztegnite, poskušajte, dotaknite se komolcev tla.
5. v spodnji točki, da se določi.

Enostavnejša "vaja"

• sedite - noge se raztezajo pred teboj in jih razprostirajo;
• sprostite mišice hrbta in vratu;
• počasi doseže najprej na levo nogo in pritrdi v največji obremenitvi na 20 sekund;
• nato se vrnite na začetni položaj;
• bo potegnjena v desno nogo, določena v največji obremenitvi do 20 sekund;
• vrnitev na začetno pozicijo;
• bo potegnjena naravnost naprej, zaklenjena z največjo obremenitvijo do 20 sekund.

Vis na vodoravni palici

V horizontalni vrstici je ločena vaja. Zdi se, da je vse zelo preprosto - visi, skok, pripravljen. Toda hkrati ni le raztezanje hrbta, ampak tudi hrbtenica - kar je pomembno upoštevati pri vstopu in izstopu iz projektila.

1. Izbira oprijema. Srednji odprt oprijem s ključavnicami.
2. Če se želite približati projektilu, boste potrebovali blato, v katerega lahko plezate in spustite projektil.
3. Zgrabite palico, nato počasi spustite noge in jih držite na teži.
4. Počasi obrnite telo (v kolutu) v desno, dokler se ne ustavi.
5. Potem v nasprotni smeri urinega kazalca dokler se ne ustavi.
6. Izvedite, dokler nimate dovolj močnih zapestij.
7. Po koncu, v nobenem primeru ne skočite, ampak postanete noge na stojalo in odidi.

Idealno - delajte do popolne zavrnitve zapestja, čas med pristopi je do 80 sekund. V primeru vadbe na dan treninga je treba takšno raztezanje opraviti po glavni vadbi.

Stretching doma

Najbolj zanimiva stvar o vajah za raztegovanje vrat za dom je ta, da so vsi kompleksi, opisani zgoraj, se lahko izvede brez posebne opreme, kar bistveno poveča učinkovitost in koristnost teh izdelkov v celoto. Za vsakodnevno uporabo brez resnih obremenitev je priporočljivo uporabljati ogrevalne nagibe roko in dinamično raztezanje (ne glede na to, ali je mlin z močnim obračanjem trupa ali pobočja, ki prečkajo nogavice križ).

Če želite doseči resne rezultate, se preprosto vključite v statično in dinamično raztezanje, pri čemer pravilno kombinirate vis na vodoravni palici, na primer s pobočji trupa do prstov v celoti.

Edini pogoj je, da je za mnoge domače raztezne vaje partner potreben, kar borahloPotisnite na dno (na straneh), da pospešite rezultate.

Popolni raztezni kompleksi

Seveda se pred izvajanjem osnovnih vaj lahko raztezate kot pro forma, vendar lahko resno vzamete prožnost svojega hrbta in naredite hrbtenico v redu.

Še posebej je to potrebno za tiste, ki iz neznanega razloga imajo majhne pomanjkljivosti v hrbtenici (skolioza ni močnejša od prve stopnjo), in želi z oblikovanjem stabilne mišične povezave, poravnati hrbet in nadaljevati do bolj resne obremenitve.

Poleg tega se lahko raztezanje izvaja tudi na ne-treningih, da se izboljša nadzor gibanja.

Ime kompleksa	Kdaj opraviti	vaje
Osnovno	Dan usposabljanja / po bolnišnici	Da bi prišli do prstov - v dinamičnem načinu, 50-60 ra; prst na pete 50-60 ra; vrtenje trupa, s globokimi pobočji 20-30 ra; iti prste s prsti
S sedanjim življenjskim slogom	Ni trening dan	Vis v baru 10 * max čas
Ženska 1	Dan usposabljanja	Cat + vakuum - 30-40 kratVlakno z globokim nagibom 3 * minute; križi prečkajo križ, s široko razporejenimi nogami
Ženska 2	Ni trening dan	Stranske strije - 30 kratCover + vakuum 30-krat
Specializirano raztezanje	Ni trening dan	Vsi zgoraj navedeni 2-3 kroga.

Rezultat

Raztezanje hrbta za začetnike je odličen način, da se znebite nereda, pripravite mišični steznik za prihodnja obremenitev in občutno povečate svojo fleksibilnost.

V sedečem načinu življenja in stalno fiksirani hrbtenici v enem položaju je preprosto potrebno.

No, na koncu, zahvaljujoč raztezalnim vajamam za domov, lahko rahlo povečate svojo rast (do 2-3 cm).

No, ne morete pozabiti na to, da gre za preprečevanje:

• bolezni, povezane s starostjo;
• dislokacije;
• športne poškodbe;
• posledice hipodinamike;
• sprememba kifoskolije in lordoze v hrbtenici.

Vir: https://cross.expert/uprazhneniya/rastyazhka-spiny.html

Raztezanje za hrbet in hrbtenico - vaje za začetnike doma

Hrbtenica, ki nosi človeško telo, je izjemno zapletena gradnja, ki jo je ustvarila narava, da bi zagotovili vitalno aktivnost človeškega telesa.

Toda tudi ta čvrsta palica je predmet različnih napak. Zato s starostjo obstaja krča, bolečina v spodnjem hrbtu, vratu ali prsnem predelu, pa tudi nelagodje med gibanjem.

Takšni znaki so najpogostejši simptomi, kar kaže, da imate težave s hrbtenico.

Da bi se izognili njihovemu pojavu ali vsaj, da bi preprečili zaplete, je treba opraviti vaje za raztezanje hrbta.

Osnovna pravila raztezanja hrbta

Čustveno stanje med usposabljanjem ima tudi resno vlogo. Vaja je potrebna z dobrim razpoloženjem.

Da bi učinek vaj za raztezanje hrbtenice resnično pomemben, in neugodne občutke v hrbtu so izginile, morate upoštevati nekaj preprostih, vendar pomembnih pravil:

Za večjo učinkovitost je potrebno:

• Vlak popoldan ali zvečer;
• Vsako povečanje števila ponovitev;
• Med vajo se mora začetna amplituda z manjšim postopoma povečevati več;
• Med vadbo povečajte telesno napetost, tako da nimate različnih bolečin in značilnih zvokov, na primer krča hrbtenice;
• Če trenirate in želite doseči želeni rezultat, čim bolj sprostite mišice;

Upoštevajoč zgornja pravila, ne boste samo hitreje prenašali želene oblike, ampak tudi izboljšali splošno stanje in tako preprečili razvoj bolezni v tudi zato, ker tudi doma gimnastika prispeva k izboljšanju krvnega obtoka, vzpostavljanju metabolnih procesov in normalizaciji delovanja notranjih telesa.

Ogrevanje

Namen vaj za ogrevanje je dobro pripraviti na usposabljanje, s čimer se zmanjša nevarnost poškodb:

1. Spoji zgornjega dela trupa;
2. Tendoni dolge glave bicepsa in bicepsa;
3. Lumbalne mišice.

Naredite 20-30 ponovitev naslednjih vaj, pri čemer uporabite težo. Ne prezivajte med prehodom iz ene vaje v drugo. Če ste menili, da je en ogrevalni cikel zelo majhen, ga lahko ponovite.

Ko ste naredili vse, kar je vključeno v splošni cikel vadbe, pojdite na začetno vajo za mišice zgornjega dela hrbta. Prvi pristop je treba opraviti z oteževalno težo, da se ogrejejo mišice in šele nato začnejo uporabljati večjo maso.

Če ste se že dobro vadili po vadbi za prsne mišice ali mišice ramenskega pasu, ni potrebno izvesti celotnega kompleksa.

Toda, vsekakor, kot ogrevanje, morate narediti najmanj en ali dva pristopa za hrbtne mišice z majhnimi tehtnimi teži.

Zgornje vaje za ženske:

• Potiskanje v prsni koš;
• Potisni na pas;
• Pulover.

Vsaka od kategorij vsebuje več variant glavne vaje, ki vam omogočajo, da izberete tiste, ki so primerni za doseganje svojih ciljev.

Ogrevanje ledvene mišice

Razvite ledvene mišice, ki podpirajo hrbtenico, imajo možnost odstraniti del bremena iz nje.

Odgovorni so za izravnavo telesa, ko jo vrnejo iz nagiba naprej. Izvedba te funkcije se ledvene mišice pojavi skupaj z mišicami zadnjice.

Če verjamemo v tekoče raziskave, je bolečina, ki se pojavi na dnu hrbta, povezana s tem slabitev muskulature pasu, zato bo razvoj mišic zadnjega dela hrbta boljši preprečen bolečina v hrbtu.

Svetujemo, da se ne začnete trenirati z vajami za ledveno mišico.

Potem, ko začnete s tem vadbo, boste popolnoma ogreti.

Vaje za ledvene mišice za ženske:

1. Hiperextenzija;
2. Deadlift.

Skupaj vaj za raztezanje hrbta

Najbolj nujni način za raztezanje hrbtenice je uporaba posebne opreme, ki vam omogoča, da odpravite napetost, zmanjšate stiskanje diska in odpravite bolečine v hrbtni strani. Glavna prednost takšnih razredov je, da uporaba takih simulatorjev nima kontraindikacij.

Da bi bil učinek opazen, je dovolj le nekaj treningov, ki ne presegajo 5-10 minut. To ne bo le vrnilo vretenc na pravilen položaj, temveč tudi izboljšalo splošno zdravje.

Seveda pa obstajajo tudi tehnike, ki vam omogočajo, da raztezate hrbtenico v domačem okolju.

Tehnike izvajanja

• Eden od najučinkovitejših načinov raztezanja hrbtenice je kopanje, popolnoma sproščanje hrbtenice in praktično zmanjšanje obremenitve na medvretenčnih diskih. Turnnik. Odvisno od tega nekaj minut ali potegnite navzgor.
• Postavite roke na ramena in povlecite glavo. Uporabno za vratno hrbtenico.
• Sedite na tleh, poravnajte noge pred vami. Leže po enega za vsako nogo. Pri enem pristopu večkrat.
• Položaj - leži na hrbtu. Roke za glavo, noge rahlo upognjene. Napolnite trebušne mišice, tako da rahlo dvignete telo od tal do petindvajset stopinj. Držite ta položaj nekaj sekund. Za deset ponovitev morate narediti več pristopov.
• Sedite na zadnjici, upognite noge. Zgrabi kolena z rokami in ostane v tem položaju 15-20 sekund.
• V navpičnem položaju sprostite in nagnite glavo navzdol do občutka napetosti v predelu materničnega vratu.
• Povežite noge in se nagnite naprej. Spravite svoje noge v mišice teleta.
• v podobnem začetnem položaju napolnimo trebušne mišice, pritrdimo vsako napetost približno 15 sekund.
• Stoji na vseh štirih, vdihni hrbet, navzdol. Pri izhlapevanju vzemite izvirno lego.
• Uporabite običajen stol. Sedite na njem, raztegnite roke vzdolž telesa, obrnite glavo nato na desno, nato pa na levo. Poskusite povečati amplitudo do maksimuma. V vsaki smeri morate opraviti 5 do 10 obratov.

Neodvisno v domu za raztezanje hrbta lahko uporabijo tudi metode, kot so inverzija ali standardno visi. Inventar - horizontalna palica ali stena.

Takšne naprave so primerne za uporabo doma in vadbe kadar koli primerne za vas.

Toda tu so tudi slabosti. Med vadbo na vodoravni palici je mogoče obešati samo v enem položaju, kar zahteva nepogrešljivo fiksiranje rok. Za metodo inverzije potrebujete posebno tabelo.

Previdnostni ukrepi

1. Ko raztezate noge, ne pozabite na natančnost, ker posledice veliko bolj verjetno vplivajo na ledveno regijo, namesto na hrbtne mišice.
2. Ne vadite, če počutite bolečino.
3. Ne vadite, ko ste slabo razpoloženi ali depresivni.
4. Po potrebi uporabite poseben pas, ki zagotavlja pas.
5. Ne naredite nenadnih gibov, le gladek ritem bo dosegel želeni učinek in se izognil poškodbam.

Nasveti in triki

• Takoj, ko začnete upogniti hrbtenico, ga postavite navpično. To je potrebno, da se prepreči nagib medenice.
• Raztezanje mišic noge je povečano z zadnjim upogibanjem stopal.
• Potegnite roke naprej, pustite vaše lopatice v nevtralnem položaju.
• Spuščanje in dviganje telesa, vizualizirajte vrv okoli pasu, za katerega nekdo potegne z zadnje strani, s čimer se poveže trebuh in hrbtenica.

Vir: http://krasota.guru/figura/treniroi/dlya-rastyazhki-spiny.html

Raztezanje za hrbet: osnovne vaje

Prednosti raztezanja hrbtenice za zdravje - zakaj raztegniti hrbtenico?

Vaje za raztezanje hrbtenice zagotavljajo:

1. Prožnost in svobodo gibanja v kateri koli starosti.
2. Preprečevanje bolezni.
3. Pomanjkanje bolečine ali zmanjšanje bolečinskega sindroma.

Hrbtenica, kot je bilo že rečeno, je zapletena konstrukcija.

Sestavljen je iz kosti - vretenc, hrustanca hrustanca - intervertebralnih diskov in mišičastega steznika, ki zavije in stisne hrbet.

Te mišice so v stalni napetosti. Sedežno delo in sedentaren življenjski slog povečuje njihovo delovno obremenitev.

Mišice hrbta so bistvenega pomena za počitek, vendar celo noč naše hrbtenice ne morejo vedno sprostiti.

Torej, neprijeten položaj ali nepravilna vzglavnika ga povzroča, da se upogne, zaradi česar mišice delujejo ponoči.

Po taki noči bo oseba trpela bolečino v hrbtu ali vratu. Otežene mišice jim ne bodo dovolile, da se prosto gibljejo, delajo in živijo v celoti.

Kontraindikacije za podaljšanje hrbtenice

Vsi razredi imajo svoje kontraindikacije in raztezanje ni izjema. Ne prezrite teh priporočil, ker sicer lahko zaslužite tako številne zaplete že obstoječih bolezni kot nekaj novih bolezni.

• Strogo nemogoče izvesti raztezanje pri osteoporozi, artritisu in osteohondrozi.
• Ni priporočljivo za bolezni srca, krvnih žil in hipertenzije.
• Očitna kontraindikacija je tromboza.
• Previdnost zdravila se nanaša na raztezanje med nosečnostjo in menstruacijo. Poslušati morate svoja čustva in se posvetovati z zdravnikom.
• Kot omejitev se pojavijo virusne bolezni, prehladi in vročina.
• Upoštevajte splošno pravilo terapevtske telesne vzgoje - ne prekomerno se obnašajte, delate pletenine in se raztezate s silo. Prav tako ne izvajajte v obdobjih splošne slabosti.

Osnovna pravila za raztezanje

Da bi vaje, ki se raztezajo, hrbtenica dala pozitiven rezultat in oslabelost v zadnjem delu, je treba upoštevati osnovna pravila.

Če želite učinkovito izvajati vaje, morate upoštevati ta pravila:

1. Usposabljanje je najbolje narediti popoldan ali zvečer po dnevnem delu.
2. Postopoma povečajte število ponovitev.
3. Med vajami bi začetna amplituda vaših gibov morala začeti majhno in postopoma povečevati.
4. V procesu usposabljanja je treba telesne vaje povečati tako, da vaje ne povzročajo bolečine ali specifičnih zvokov, kot je krča v hrbtenici.
5. Ko opravljate gimnastične vaje, da bi dosegli želeni učinek, morajo biti vaše mišice čim bolj sproščene.
6. Tudi vaše čustveno stanje igra pomembno vlogo pri izvajanju vaj. Zato je treba usposabljanje opraviti le z dobrim razpoloženjem.

Upoštevajoč ta pravila lahko ne le pospešite proces okrevanja, temveč tudi izboljšate celotno stanje in preprečite nadaljnji razvoj bolezni.

Navsezadnje lahko vse gimnastične vaje, tudi doma, izboljšajo krvni obtok, vzpostavijo presnovne procese in normalizirajo delo notranjih organov.

Kontrolniki za vračanje hrbtenice in spinerja

Spodnja spodnja tlačna celica je visokonapetostni povleci v domu. Izvedite ga v sodelovanju z vsemi pravili in sodbe bodo izjemno pozitivne.

Nadzor 1. Stiskanje zvočnika

Moral bi sedeti na tleh, široko vstopiti v noge, postaviti glavo naprej. Roke rahlo potegne proti tleh.

Dihajte tako kot vam, ne zhedepzhivayte dihanje. Če zavrtite glavo, se potrudite, da se premaknete na dno vratu, da bi okrepili mišično krčenje hrbtenice.

Morate vedeti, kako se vsaka od vaših jat premakne.

Nadzor 2. «Koshka-kamel»

NyoBhodimo vttat nA chetvpehnki, nato poochpepedno vygibayt in spibaytte spin.

Ob istem času, da bi zagotovili, da so vsi trije našli sireno: shayny, hrydnoy in poyachnychny. Nadzor je treba premikati gladko, počasi in akutno, brez kakršnih koli spolzkih gibov.

Ko vozite, traja približno 3-4 sekunde. Če želite ponovno preučiti svoje račune 5-6 krat.

Nadzor 3. Preklinjanje stopal

Za to vajo je treba ležati na hrbtu, koagulirati v stopalih stopal, trdno na tla. Pki povleče polovico glasnosti po hribih. Točno pravilno dihanje: dvakrat in izdihan naj bo zgornji del verige.

Pravi kolen se prežema skozi levo niggy, sprejema "goloto golega". Iz nekaj razlogov boste udarili veslo v pravo smer in dve nogi bodo imeli desno roko.

Prenehati je, ko začnete verjeti, da ste dosegli veliko amplitudo. Ko je korigirana pravična, tako da je slika usmerjena na levo in jo potegne v glavo.

V procesu izvajanja te funkcije lahko pomnilniška kartica zlahka vstopi v pomnilnik. To je ekotek. A, da mora biti glava pravi človek - ne zapusti tega.

Nadzor 4. Spin se obrne na mizo v različnih krajih

Niebodimo cect na styl, povtavit vmecte nogi. Povopachivayte vrehnnuyu klepete tylovishcha vvevo tako da melodija povepnylic tyada zhe. Pikami se lahko premakne do točke, da je bilo enostavno premikati pločnik.

Pretvori z največjo ambientno ampule. Vso pozvonochnika morate nadomestiti. V nasprotni smeri ga nastavite na 20 sekund, nato pa se postopoma vrnite v prazen položaj.

Enako storite za drugo skupino.

Nadzor 5. Naklony v primeru

Če želite uporabiti ta nadzor, je treba vstaviti svetlobo, noge so široko razširjene na straneh. Prsti od njih bi morali biti usmerjeni napyzhy. Prinesite živ, nappyagite yagoditsy in cedelayt ppession, da so podpa papalelny polya. Piecie opomba na krokarju.

Premagati, skrajšati mišice. Sladayt glubokiy dvoh. Otrok bi moral zapustiti otroka. Potem ga iztisnite tako, da obračate ključ. V takšni situaciji je nastavljena na 20-30 sekund. Če se vrnete v idilični položaj, zavrtite potisk v visečo ctopon.

Nadzor 6. "Mail"

Nyzhno sedi na tleh, sobivati ​​pod njimi in jih ponoviti z malo več moči. Levi pikoi podpira klipe gležnja. Imam pravico, da sem se pokončal, mrtvo utopil.

Pyccy naklonyayte v levi ctopony nad holovoy, nato vydohnite. Oschyvat, saj so vezi na desni strani potisnjene in potegnjene, premor in zadepzhetec na 20-30 sekundah.

Za to skupino ponovite še dva za drugo, nato pa z drugim piko.

Nadzor 7. Naklonyy vpeped sidya

Sedite na tleh in zavrtite noge. Prav tako boste neizogibno imeli spolno neustrezno vedenje ali posebno pravno sredstvo za jogo. Gluboko vpehnhnite, pyki izvlecite vrata. Vydohnite, nachnitee naklonyat tylovishche vpeped, poskuša živeti živ.

Poleotentsem ali remnem obhvatit stupny in ga potegnite. Sneg je tulipan in ga izdela kot spodnji del. Sladayt paysy dlitelnoccoy od 30 sekund do 3 minut. Sprostite udoben čas. Sčasoma je to potrebno pokazati.

Tyanjtsya neyzhno pred oschyshenija enostavno nappjazhenija. Ni treba trpeti nasilne bolečine.

Nadzor 8. Let Nogami

Leach na cpyny, nogi podnat vvreh in jih kognit v koleneh. Ustreli na tla, navzdol. Gliboko dvohnitee, pocchaytay do čettypeh. Potem počasi izhlapite, zavijte desno in jih spustite na tla.

Leva mora biti nemnogo nemnogo ppripodniyat vverhh, pliš mora biti tesno potisnjena na tla. Odprema ni tlak, obstaja preobremenitev. Drži stopnice v sobi. Dissipate jih je le prenizka, samo malo.

Zadrešite v takem položaju na tleh, nato skočite nazaj v idilično lego in vstajenje v visečem ctoponiju.

Nadzor 9. Pacifik na mestu

Nyzhno vttat do odrske vplotniyu, kopchik, lopatki in golovy kppko ppizhat do poverhhnosti stena.

Pyki podnata vporeh nadyzhy napyzhy, kognyt v loktyah, da kisti nahodilis nA ypovne plach. Začnite počasi, da zavijete nazaj, ne počivajte na kletki.

Podnimite jih malo močno in namakajte. Preverite zaslon za 8-12 str.

Nadzor 10. Sightbacks

V tej vaji je pomembno, da se socker potegne neskončno hitro, ne da bi se upognili na slepo. Niebhodimo sedi na tleh, zavrtite in noge, da se spustite. Jaz vladam črnuh, rastejo v kriketu in izberejo levo od brade.

Cognitae in lvyyyu nogy, peta pomecitete ppo godoe podpo. Tem, za katerega je mogoče, je mogoče pustiti levo eno samo. Levi lokot se spominja na desni strani krive hrbtenice in nemnogo nadavite, tako da se je v mišicah pojavil impulz.

Ne pozabite, da je piki ostati v mednožju, zavijte desno na drug način. Na ta način zadepzhitec nA polminyty, nato zapernit v idocheyu pozitsiyu in povtopitet t enako v dpygyyu ctopony. Pomembno je, da se hrbtenica ne obrača, ampak da jo izvlečete.

Tudi igra pohoten sapo - mora biti gladka in pazmepernnym.

Možno je tudi, da uporabite vzvod za vlečenje nogavice.

Te vaje se običajno uporabljajo v medicinskih in pfilaktičeskih ciljih, vendar jih uporabljajo tudi v njihovih domovih za oživitev grešnika in sproščanje napetosti.

Konstrukcije so koristne pri sprejemanju in so učinkovite. Če ni posebnega regulatorja, lahko zamenja običajno vrsto.

Dobimo največji učinek

Kako najhitrejša prilagodljivost hrbta učinkovito?

1. Izvedite vaje za prožnost hrbta v udobnih oblačilih, ki telesu omogočajo dihanje in ne omejujejo gibanja. Mnogi ljudje raje gredo bosi, vendar lahko nosite lahke patike ali Čehe.
2. Za udobje uporabite posebno mat ali brisačo pri vadbi na tleh.
3. Nikoli ne zažene lekcije brez predhodnega segrevanja. Preživite 5-7 minut na vogalih telesa, skakanje in tek na kraju samem. Takšni premiki bodo pripravili telo za breme.
4. Izvedite vaje za prožnost hrbtenice, osredotočite se na tiste dele hrbta, ki jih trenirate. Hkrati poskušajte nadzorovati dihanje: si prizadevajte za izhajanje in se čim bolj sprostite na navdih.
5. Izogibajte se kretnjam in nenadnim gibanjem.
6. Začnite s 8 ponovitvami in postopno povečajte njihovo število na 15. Po enem mesecu pouka poskusite dodati še en pristop po dvominutnem počitku.
7. Po 2-3 vajah vzemite kratek odmik, da obnovite dihanje. Ne stojte mirno! Sprehodite po sobi in si vzemite nekaj žvečilk vode.
8. Priporočljivo je, da vadite 4-5 krat na teden. Ker spodaj opisano usposabljanje ne bo trajalo več kot 20 minut, lahko v svojem urniku enostavno najdete čas.

Kako raztegniti hrbet med delovnim časom?

Izvedite nekaj preprostih gibov vsakih 90 minut.

• V sedečem položaju sprostite telo, začnite opravljati nagib glave na straneh.
• Začetni položaj je podoben prejšnjemu gibanju, vendar mora biti glava nagnjena naprej, poskuša doseči prsni koš.
• Z rokama položite stoječi položaj. Nagnite glavo v največji možni meri.

Takoj, ko se počutite neprijetno v predelu hrbta, se lahko raztezate bočno. Vse to vam bo omogočilo znatno povečanje učinkovitosti.

Na splošno je upokojitev vretenc in sirene, za katero smo že razpravljali, nujna za kakršen koli oponomizem. Izvedite ga previdno in pravilno in vaš grešnik vam bo priskrbel za to.

Vir: http://mfina.ru/rastyazhka-dlya-spiny-osnovnye-uprazhneniya