Vaje na najširših hrbtnih mišicah

Vaje na najširših hrbtnih mišicah za hiter napredek

Pozdravljeni! Danes govorimo o vajah na latissimus mišicah hrbta. Analizirali bomo delo v dvorani, doma, pa tudi z dumbljem, žogico. Posledično boste dobili najučinkovitejše vaje in razumeli, kako črpati mišice v hrbet brez posledic za telo.

Lepa in vabljiva nazaj za vsakega bodybuilderja je znak ponosa. Nemogoče je zmagati na tekmovanju, ne da bi porabili dovolj časa za črpanje tega dela telesa. Pred tem smo že govorili o močnih vajah za hrbet, vendar je bil glavni poudarek na treningu doma.

Najširša hrbtna mišica zavzame spodnji del hrbta. Znanstveniki pravijo, da je prišlo do nas od primatov, ki so zategovale svoja telesa na vejah, zdaj pa je njegova glavna naloga pomagati povleči roko in jo vrteti navznoter. Deluje tudi kot pomožna mišica med dihanjem.

Potem boste spoznali vaje za usposabljanje v dvorani.

Mnogi ljudje imajo vprašanje: kako si naredite široko hrbet. Če želite to narediti, morate paziti na razvoj najširših mišic. Njihov zgornji del tvori širino hrbta in njegovo moč. Obstaja veliko različnih vaj za to skupino mišic in naštevamo najbolj učinkovite:

Vodoravno potisni v simulatorju blokov

Vaja zahteva poseben simulator. In super je, če je v tvoji sobi eno. Stimulirana rast spodnjega dela "kril ki je v veliki meri odgovorna za širino hrbta. Treba je sedeti na spodnji del, komaj upogibati kolena in počivati ​​noge na platformi.

Držite ročaj in se nagnite nazaj. Pri izvajanju vaje je treba prsni koš usmeriti in pravokotno na tla.

Po vdihu potegnite ročaje v želodec. V tem primeru morajo biti komolci, kolikor je mogoče, navite na ramenih.

Ko se vrnete v začetni položaj, morate izhajati.

Z eno roko potisnite dumbbells

Dobra izolacijska vadba, ki obremenjuje latissimus mišice. Levi in ​​desni deli so izdelani ločeno, kar omogoča popravljanje nesorazmerno razvitih latissimus mišic. Takšni primeri so zelo pogosti.

Natečaj je treba držati z roko z ravnim oprijemom. Stojte pred klopjo in nanj položite koleno. Če sledite pristopu z vašo levo roko, potem morate nagniti desno nogo na klop. Levi se težko lahko nagnejo v koleno, medtem ko se upogiba, telo mora biti vzporedno s tlemi.

S svojo prosto roko se nagnite v klop. Posebno pozornost je treba nameniti zadnjemu delu: mora biti ravno in komaj upognjen v spodnjem delu hrbta (na primer pri mrtvih ali čučanj).

Potem sledite vadbi z drugo roko.

Potisna palica na pobočju

Osnovna vaja, odlično deluje na srednji del hrbta, kar prispeva k doseganju želene širine. Pri performansu so tudi mišice trapezij hrbtnega dela. Telo naj bo vzporedno s tlemi, napetost pa mora biti napet kot v prejšnji vadbi, pazite na ravno hrbtno stran.

Z ravnim oprijemom vzamemo ročico, ki je rahlo širša od ramen. Noge so rahlo upognjene na kolenih. V začetnem položaju so spodnji roki poravnani na komolcih.

Počasi dvignite palico v želodec in maksimalno rezite lopatice. Na vrhu držite palico za nekaj sekund in usmerite roke v začetni položaj.

Vertikalni vlečni blok za širok oprijem

Še ena odlična vaja na hrbtu, ki zahteva simulator blokov. Svoje noge samozavestno pritrdite na koleščke.

Zgrabi vrat in povlecite na prsni koš, sila mora biti le gibanje rezil. Spremljajte to.

Povlecite vrat v prsni koš in po nekaj časa zadržite vrnitev v začetni položaj.

Vlečenje na prečko

Najbolj učinkovite vaje, ki ne zahtevajo posebnih lupin in simulatorjev. Tehnika vlečenja je znana vsem.

Glavna stvar, poskrbite, da se gibanje izvaja zaradi prizadevanj lopatic. Tehnika je pomembnejša od količine: manj ponovitev, vendar počasi, brez kreten.

Učinkovite vleke na prsni koš in glavo.

Zdaj veste, kako se zatikajte latissimus mišice na hrbtu. Ampak to je le del velikega dela, ki je še vedno v prihodnosti. Več podrobnosti o pridobivanju mišične mase, sorazmerno s čepom, ki se ga boste naučili s tega tečaja.

In zdaj si oglejte ta video. V njej se boste naučili, kako hitro napihniti krila

Preberite tudi na našem blogu o kompleksnih vajah za moške ali o vajah za moč za ženske doma.

Vir: http://bizon-1m.ru/uprazhneniya-na-shirochayshie-myshcy-spiny

Vaje za najširše hrbtne mišice

Ta mišična tkiva so površna, zasedajo skoraj celoten spodnji hrbtni del. Zgornje čepke takšnih mišic delno pokriva trapezijska mišica.

Sodelujejo pri prenašanju človeškega ramena v telo, vrtijo roko in potegnejo roko nazaj. Za najširše hrbtne mišice lahko vadite v bazenu, doma ali na vodoravnih palicah.

Enostavne vaje za najširše hrbtne mišice

Različne vaje za široko hrbtom vam bodo povedale, kako povečati svoj pritisk:

1. Ena izmed najprimernejših vaj za najširše hrbtne mišice je reden pull-up, ki je neverjeten potencial, ker je njihova vrednost v nadaljevanju - kot osnovna vaja vključujejo različne mišice skupina. Kljub temu te breme ostajajo zelo težke vaje. Za njimi se ne pojavi pojav mišične bolečine. Če imate bar ali palico, se lahko takšne vaje za najširše hrbtne mišice izvedejo doma. Da bi pravilno in učinkovito izvajali pull-up, visi na prečki, so roke v tem času v sproščenem in ravnotežnem stanju in nato začeli vleči.
2. Vlečenje navpičnih blokov je naglašena in enostavna vadba. Postavite se na sedež tako, da se pred prsnim košem nameščajo vrhunska oprema in gojišča. V začetnem položaju je treba ramena dvigniti, ročice in telo pa se popolnoma poravnati, počitek noge, s sedežem in posebnimi valji pa pritrdite boke. Njegova hrepenenje je, da začnete z dejstvom, da bo treba zmanjšati lopatice, nato pa komolci prevzamejo to gibanje. Pause, ko dosežete raven, nato vrnite vrat.

Fizične obremenitve za najširše mišice s pomočjo opreme

• Za vaje za najširše hrbtne mišice z dumbbellov je mogoče nositi nosilce z bučkami v nagibu. Trup je vzporeden s tlemi, kolena so rahlo upognjena, hrbet je rahlo upognjen. Tehtnice morajo biti na širini ramen. Snemite ramenske lopatice in potegnite dumbbells v trebuh ob loku. Tudi v tej vaji se roke z dumbbells lahko posadijo na straneh.
• Gantry potiska z eno roko. Postavite svoje noge skupaj, natečaj je v vaši desni, vaše levo koleno je na klopi. Nagnite naprej, koleno rahlo upognite, levi roki pa na klopi. Ko potegnete opremo, jo držite na najvišji točki nadmorske višine. Izpusti in spusti opremo.
• Potisnite jermen na vodoravne bloke. Ta vaja se osredotoča na spodnji hrbtni del celotne obremenitve. Za učinkovito različico uporabljamo ločene ročice, ki omogočajo, da je krtača samo vzporedno. Ostanite noge na posebni platformi, noge zavite, zdaj pa zgrabite ročaje in se upognite. Postopoma poravnajte prsni koš. Obe roki morajo biti ravna. Vzemi komolce in ramena za hrbet.

Vzemite ročaj v trebuh in vrnite ročaj v začetno stanje. Komolci naj zdrsnejo ob straneh in se ne premikajo naprej.

Druga učinkovitost je pulover na bloku. Take fizične obremenitve se uporabljajo za izdelavo najširših hrbtnih mišic, pa tudi nekaterih prsnih mišic. Najbolje je, da uporabljate sorazmerno majhno težo, saj bo zelo težka telesna masa zmanjšala stopnjo stresa na latissimus mišicah. Vzemite ročico simulatorja vrvi z običajnim oprijemom in potisnite potisk v smeri bokov navzdol. V tem primeru ramena ostanejo na mestu brez gibanja, roke pa se gibljejo po obodu. Vsako gibanje navzdol je treba opraviti ob izdihu.

Vir: http://WomanAdvice.ru/uprazhneniya-dlya-shirochayshih-myshc-spiny

Osnovne vaje za povečanje telesne mase

Na koledarju, v sredo ali natančneje v paru čevljev, kar pomeni, da se danes soočamo z ostro tehnično opombo (ali, natančneje, naslednjim ciklusom) o osnovnih vajah za množično zaposlovanje.

Po branju boste izvedeli, katera premikanja telesa z železom bodo najbolje pripomogla k izgradnji velikega hrbta in kako bi bilo treba videti ustrezen program treninga meatsonearja.

Torej, če nihče ne nasprotuje, začnimo.

Osnovne vaje za zaposlovanje hrbtne mase. Kaj so oni?

Za tiste, ki niso v rezervoarju, bom takoj rekel, da je to nedolžna tema - osnovne vaje za masovno zaposlovanje, se je razvila v celo vrsto člankov. V vsakem novem sporočilu razstavljamo eno ali tisto mišično enoto in ugotovimo, kako najbolje, z znanstvenega vidika, ga izčrpati.

Zlasti iz perja so prišli takšni najboljši prodajalci: [Osnovne vaje za povečanje telesne mase], [Osnovne vaje za množično pridobivanje, biceps / triceps] in [Osnovne vaje za povečanje telesne mase, ramena / prsnega koša]. Naslednja mišična skupina je hrbet.

In pravzaprav o tem, bomo še naprej govorili.

Tako se je zgodilo, da vsaka oseba - osebnost 🙂 in vsak ima svoje lastne želje, Wishlist in nehotelki. In to zadeva ne le vsakdanje življenje, temveč tudi telovadnico in te vaje (mišične skupine), ki jih oseba vzgaja.

Torej, če pogledate statistiko (in ona je trdovratna), dekleta pogosto poskušajo popraviti naslednje dele telesa: mišice mišic, boki in pas. Ne, seveda, preučujejo druge mišice, vendar v precej manjšem obsegu in daleč od neradi.

Kar zadeva predstavnike moškega, so prednostne naloge: prsne mišice, bicepsi, tiska. Preostanek (ki se ne skriva) je preprosto zaokrožen, ali pa se izčrpa, kolikor je.

Seveda taka izjava o vprašanju - črpanje najbolj reprezentativnih delov telesa, je napačno.

Ljudje preprosto lovijo hitre rezultate (hitro napihnite tisk ali biceps, da jih pokažete, recimo, na plaži) in ne razmišljate o zapletenem razvoju vseh mišičnih skupin.

Ampak zaman, ker je kumulativni in sorazmeren razvoj mišičnih nizov odvisen od dolgometražnosti športa in zdravja športnika. No, v redu, pustimo te razmišljanja za naslednji članek.

Želela sem samo sporočiti, da ne morete premagati samo mišic, ki so videti dobro in pozabite na druge, ker so vse medsebojno povezane in prispevajo k povečanju končne teže bremena.

Iz njenih funkcionalnih značilnosti in razvoja je, da je napredek pri takih osnovnih vajah odvisen od mrtvega lika, čučanj z mrena in za katere je znano, da najbolje rastejo meso. Zapomnite si to in nikoli ne vadite enostransko.

Torej mišični atlas hrbta predstavljajo naslednje mišice:

1. trapezoiden - zajema romboid in se razteza vzdolžno od sklepne kosti do spodnjega dela prsnega vretenca. Odgovoren za debelino hrbta;
2. Rhomboid - povezuje lopatico z vretenci zgornjega dela hrbta;
3. široko - imenovano tudi "krila" in je odgovorna za širino hrbta.

Preden nadaljujete s tehnično pripovedjo, je treba upoštevati, da hrbtne mišice vedno delujejo v soglasju (to je, kot tak, ne pride do popolne izolacije), ko povlečete, dvigate ali nosite težo. Zato bo sinergijski učinek (1 + 1 = 3) vedno prisoten.

Pravzaprav zdaj zdaj upoštevamo najbolj učinkovite vaje za trapezije in latissimus mišice hrbta glede na rezultate elektromiografije.

№1. Najširša mišica na hrbtu - zgradi si ogromne "krila". Najboljše vaje s standardno opremo.

• potiskanje zgornjega bloka v prsni koš (PS1), ozki prijem, odklon telesa nazaj;
• potiskanje zgornjega dela vratu (PN), oprijem na širini ramen, navpični položaj;
• vlečni dumbbells v pobočju (DB1), spinski oprijem, roke ob prtljažniku, dlani so čelni;
• potiskanje zgornjega bloka v prsni koš (PS2), prijemanje na širino ramen, odklon telesa nazaj;
• gonilnik v pobočju (DB2), nevtralni oprijem, dlani obrnjeni proti trupu;
• potiskanje zgornjega bloka v prsni koš (PS3), oprijem na širini ramen, navpični položaj;
• potisni blok na telo (CR), V-ročaj, roke blizu telesa.

EMG aktivnost vaj s standardno opremo v primerjavi z vlekom zgornjega dela vratu je naslednja.

Vizualna predstavitev podatkov o dejavnosti EMG kaže, da klasične vaje za nazaj priporočajo Joe Weider - potiskanje zgornjega dela simulatorja (do vratu / prsnega koša) vodi do največjega aktiviranja hrbtenične mišice v prtljažnik.

Vendar pa nekateri kanadski soustanovitelji Mednarodne federacije bodybuilderjev niso našli nobenega pomembnega razlike pri aktiviranju zgornjih, srednjih in spodnjih delov latissimus mišice hrbta med različnimi različicami vleka.

Z drugimi besedami, ni mogoče trenirati zgornjega, srednjega ali spodnjega dela latissimusove mišice hrbta, izolirano.

Prav tako lahko naredite še en zanimiv zaključek - uporaba zadavljanja (rahlo deformacijo telesa nazaj) s potiskanjem zgornjega bloka je dejansko koristna za latissimus mišico hrbta.

V klasični literaturi se običajno priporoča, da se potisk zgornjega bloka izravno premika ravno črto - roke in trupi ostanejo pravokotni skozi celotno amplitudo gibanja.

Vendar pa je sodeč po podatkih elektromiografije preusmeritev telesa nekoliko nazaj (135gr proti180) povečuje mišično aktivacijo najširših hrbtnih mišic11%.

Podobno se gumijasto vleče v pobočju z ležečim oprijemom.

Nadaljujemo in zdaj razmislimo ...

№2. Masson vaje za latissimus mišice hrbta.

Na takšen način je mogoče nositi:

1. povleci na vrat (za glavo), širok klasičen oprijem;
2. povlecite do prsnega koša, širok oprijem;
3. povlečenje do prsnega koša, širok ravno oprijem;
4. povlecite do prsnega koša, ozek raven oprijem.

EMG-aktivnost različnih variant vlečenja do prsnega koša v primerjavi s potegom širokega oprijema na vrat izgleda takole.

Kot lahko vidite, širok oprijem (kar je zelo nenaravno, ko ga potegne glava) zagotavlja največjo aktivacijo najširših mišic.

Zato je vlečenje širokega oprijema na glavi najboljša masažna vaja za najširše mišice hrbta.

Poleg tega je zanimivo, da sta na drugem in tretjem mestu (-13%in-19%manj EMG aktivnosti kot pri vlečah za glavo) med seznamom najboljših vaj. Prav tako je pomembno zapomniti, da se pri vlečenju ozkega prijema večina bremena iz hrbta odvzame od bicepsa.

No, najboljše vaje za najširšo, ki smo jih upoštevali, gremo še dlje, zdaj pa je v vrsti ...

№3. Trapezij in romboidne mišice - dodajte debelino nazaj.

Rad bi začel z malo tehnične posebnosti, dejstvo je, da vse vaje, ki aktivirajo trapezijski mišice, vplivajo tudi na romboid (eden pokriva drugega). Zato ni potrebe po individualni meritvi EMG aktivnosti rombidne mišice.

Zdaj si oglejmo najboljše vaje s standardno opremo (kot v rokah je naveden kot med roko in telesom).

Zgornji del trapezijske mišice:

• drobne buče;
• čelna dvigala v baru, ozki prijem (FP);
• Deadlift.

Srednji del trapezijske mišice:

1. umik roke nazaj v simulatorju metulja ("povratni let"), kot90gr m / roko in telo;
2. postavitev hrbtne hiše (90g);
3. palica na pobočju (90gr, TSh);
4. Sedalna kabla (CT);
5. kabel potegne na obraz (KTL);
6. vlečne buče na pobočju (90g).

Spodnji del trapezijske mišice:

• "Povratni let" v simulatorju metulja (zunanja rotacija 120 g, OP # 1);
• nazaj ožičenje z drati (120 gr, OP številka 1);
• "Povratni let" v simulatorju metulja (zunanja rotacija 90 g, OP št. 2);
• vlečenje kablovnega trenerja od zgoraj (TC);
• povratno ožičenje dumbbells (90 gr, OP # 2);
• "Povratni let" v simulatorju metulja (notranja rotacija, pronicanje gripov, OP # 3).

EMG aktivnost različnih vaj na hrbtu za zgornji, spodnji in srednji del trapezijske mišice (vrednosti so podane glede na vaje, označene z zvezdico za ustrezen del).

Sodeč po rezultatih aktivnosti skeletnih mišic, najboljše vaje za zgornji del trapezijske mišice so: vrečke z dumbbells, frontalna dvigala palice in mrtvi dvigal.

Če si želite ogledati zadnja dva na seznamu zgornjih 3, je zelo nenavadno.

Te vaje se večinoma uporabljajo v programih usposabljanja in ustvarjajo veliko nazaj, čeprav se včasih nanašajo na vaje za mišice vratu in ramen.

Masson vaje za spodnji del trapezijske mišice:

1. napake med palicami (potopite navzdol in se dvignite na desne roke);
2. povlecite do prsnega koša s širokim oprijemom.

Verjetno ste presenečeni, če ste izvedeli, da so dipi masovno zbiranje vaje za razvoj spodnjega dela trapeza, vendar je to res tako. Preizkusite nekaj ponovitev po trdem treningu, in občutili boste, kako je trapeza močno naložena.

Svet za usposabljanje

Mnogi ljudje ne morejo dobro trenirati svojih hrbtnih vrat, zato je celotna točka, da se je težko naložiti in ustrezno spodbuditi za rast.

Torej poskrbite, da uporabljate precej težko težo - ki nenadoma prihaja s tal / se razteza, vendar ne toliko, da ne morete nadzorovati poti nazaj.

Bodite pozorni na težo - na treningu je to zelo pomembno.

V povzetku vsega navedenega lahko sklepamo: skoraj vse vaje na hrbtu vplivajo na najširši, trapezius in do neke mere romboidne mišice.

Vendar pa kombinacija najučinkovitejših vaj za zgornje / srednje / spodnje trapezide, ki vključujejo: povlekanje širokega oprijema na vratu, ki vrže širok oprijem na prsni koš, težke vreče in ožičenje z dumbbells, bo povečal rast celotnega mišičnega volumna nazaj.

Po zaključku študije je bil razvit program usposabljanja (na podlagi podatkov o dejavnosti EMG), da bi ustvarili ogromno hrbtišče, ki je videti tako:

Kar zadeva število sklopov, vsak športnik to vrednost neodvisno določi na podlagi optimalne prostornine in pogostosti treninga, načina življenja, prehrane itd.

Vir: http://ferrum-body.ru/bazovyie-uprazhneniya-dlya-nabora-massyi-chast-4-spina.html

Vaje na najširših hrbtnih mišicah, kako jih črpati doma

Vsakdo, ki športno, zagotovo želi biti najboljši v svojem poslu. Kot vsi vemo, je glavni cilj pri doseganju tega cilja v športu močna želja in volja.

V profesionalnem bodybuildingu veliko pozornosti posvečamo mišicam hrbta, saj dejansko tvorijo zelo "trikotno" sliko, ki jo vsi moški prizadevajo.

Poleg tega hrbtne mišice vplivajo na naše vsakdanje življenje v nič manjši meri, ker sodelujejo pri dihanju in v stabilizacija hrbtenice, med drugim jo varuje pred mehanskimi poškodbami, kar je pomembno, na primer, v razredu freestyle wrestling.

Za črpanje latissimus mišic hrbta, je treba razumeti, kaj delate na splošno, moramo najprej razumeti, zakaj jih sploh potrebujemo in pod kakšnimi omejitvami smo zmanjšali gibanje.

Struktura latissimus mišice

Vse mišice, ki se nahajajo na hrbtni strani osebe, imajo več plasti, ki so razdeljene v dve skupini, eno se imenuje globoko, drugo površno. Skupina je odvisna od vzdržljivosti mišice in njegovih funkcij.

Razmislite o najširši mišici. Sestavljen je iz trapezoidnega, širokega, diamantno oblikovanega in ostro mišice. Torej, pred črpanjem mišic hrbta, morajo biti latissimus mišice zadaj dovolj napihnjene.

Najširšo mišico lahko predstavljamo kot trikotnik in zaseda skoraj celotno območje spodnjega dela hrbta. delovanje mišice: upogibanje in razširitev ramena. In zdaj, ko to vemo in razumemo, kako se lahko zamahne latissimus mišice zadaj - je treba izbrati izolirane vaje!

Proroling

Mišice na hrbtu - glavni dejavnik dobrega števila za vsakega športnika, ki se ukvarja z bodybuildingom ali kaj podobnega z njim.

Pravzaprav ni težko črpati latissimusa doma, vendar pa bo veliko bolj učinkovito, če uporabite posebne simulatorji, ker delate s prostimi uteži ali z osnovnimi vajami, se je težko osredotočiti na eno skupina mišic.

Prva vaja

Kako deluje:

• Sedimo pred simulatorjem.
• Zagrabimo si vrat v širokem oprijemu.
• Vdihavanje, postopoma postavite vrat na vrh prsnega koša.
• Izhlapevanje se vrnemo v prvotni položaj.

S pomočjo te vaje lahko "zgostite" debelino hrbta in posebej vplivajo na sredino širine.

Poleg tega uporablja tudi biceps, bočne hrbet in prsni koš, zato upoštevajte to pri gradnji vaše vadbe.

S to vajo, poleg tega, kako lahko zavrtite latissimus mišice hrbta, lahko napolnite hrbtne mišice iz druge skupine.

Druga vaja

Tukaj bomo naredili vlečenje zgornjega bloka izza glave, to bo pomagalo jasno delati na latissimus mišici, saj je, kot se spominjamo, odgovorno za upogibanje in razbremenitev naših ramenih.
Akti, kot sledi:

1. Smo v primernem položaju.
2. Hvat uporabite zgornji vrh.
3. Pri vdihu povlecite vrat okoli vratu in hkrati prinesite komolce k telesu čim bližje.
4. Pri izdihu se vrnemo na prvotni položaj telesa.

To je v bistvu osnovna vaja, ki bo ustrezala vsem začetnikom za povečanje mišične moči pred izvajanjem bolj zapletenih vaj s prostimi uteži. Prav tako je dobro za ogrevanje na začetku vadbe takoj po ogrevanju.

Tretja vaja

Vlečenje zgornjega bloka na ravnih rokah. Pred začetkom vaje stojimo, postavljamo noge na širino ramen. Izravnajte roke, nato vzemite vrat in ga popravite.

Izvajamo naslednja gibanja:

• Dihanje z vlečenjem na dno, do trenutka, ko se začne dotakniti bokov.
• Pri izdihu se bomo vrnili na prvotno mesto.

Četrta vaja

Imenuje se vlečenje spodnjega bloka ali navadnega ljudstva o "veslanju".

To je storjeno tako:

1. Sedite v udobnem položaju, noge se prepognite in postavite noge na posebne stojale v simulatorju.
2. Vdihavanje potegnite ročico blata na dno prsnega koša.
3. Pri izdihu se vrnemo na prvotni položaj telesa.

Ta vaja vam omogoča, da celoten steznik oblikujete nazaj, zato ga ni potrebno uporabljati za najširše mišice, vendar ga lahko vključite v splošno vadbo. Da bi se izognili morebitnim poškodbam na hrbtni strani, ne zaokrožujte, ko vzamete večje teže.

Kako izkopati najširše hiše?

Najlažji način za črpanje up doma lats uporabo osnovnih vaj. In med njimi je poseben poudarek na vlečenju na vodoravno palico.

Nihče ne bo trdijo, da je privlačnost najbolj osnovne vaje doma, za Lat, Tudi v primerjavi z sklece, gre za veliko več mišičnih skupin, predvsem v obliki stabilizatorji.

Iste lateralne mišice hrbta, vplivajo na dejstvo, da se ne obračate pri vlečenju. Vse ostalo, potegnite ne le pomaga pri mišično črpanja, ampak tudi na njihovo krepitev in povečati njihovo funkcionalnost in vzdržljivost.

In vlečenja tudi dobro delujejo v obliki ogrevanja pred velikimi uteži. Najpomembnejša pa je, da jih lahko naredite doma!

Vaje na vodoravni palici

Vaše usposabljanje mora biti strukturirano na naslednji način:

Najprej bomo imeli "Classic high pull-ups ki jih lahko naredite tudi doma. Če želite to narediti, morate vzeti širok oprijem bar, vendar niso dohiteli, dokler brado dotakne bar, in nekoliko nad dokler bar dotakne prsi.

V tem položaju, je treba na kratko zamrzne in potem časa, upočasni. Spodaj smo naredili majhen premor in se spet potegnili.

Pri opravljanju te naloge, ne pozabite, da sedaj niste na količino, temveč na kakovost, prav tako pa tudi zadnje čase s pomočjo "goljufanje" je najmanj neumno.

Nato privijte, vendar tokrat ne na prsih in vratu, glave, ki določa stopnjo za drogu. Ta vaja sama je težka in je namenjena najširšemu, vendar za še večje rezultate lahko uporabite ponderiranje.

In zadnja vaja, ki jo bomo imeli, je električna vtičnica na vodoravni palici. Tukaj je treba omeniti, da je lahko dve vrsti, ena in dve roki.

Če si že v vrstici in so sposobni narediti v dveh rokah, bo to najboljša možnost, drugače, za začetek, da se naučijo, kako narediti vsaj enega.

Če želite to narediti, visi v baru s kombiniranim (spodaj levo roko, zgornji desni) grip nekoliko širše od širine ramen, dvigni, ampak kot da bi preboj.

Tukaj bo vaša naloga je, ko je bar prsi, zaradi Izbruh gor malo višje, in določi desno roko v "zastava" visi na njej. Potem je treba z levo roko prestrezati in se stisniti proti prednjemu sprednjemu delu.

Napolnite Veliki hrbtni kar lahko, ne samo v telovadnici, ampak tudi doma, je glavna stvar, ki je potrebna v teh težkih primeru, da je vaša želja! In sedaj veste, kako črpalke in kako Veliki hrbtni mišica mišice za črpanje strani!

Vir: http://NashiMyshcy.ru/treniroa/uprazhneniya-dlya-shirochajshix-myshc-spiny.html

Najboljše vaje na mišicah hrbta

ShareShareTerms

ZASNITEV

Vaja se izvaja na vodoravni palici s kompleksno obremenitvijomišice za roke(predvsem biceps in podlakti) in mišice hrbta (najširši).

Širši roke oprijem za šankom, večja je breme na Veliki hrbtni dorsi; kot že drži - več bremena pade na biceps.

Ko poostrila, bar dotika vratu, so Veliki hrbtni mišice raztegne širok. In če se povlečete, se dotaknete brade, nato pa najširšo raztezajo in celo v debelini.

Z ozkim oprijem, dlani do njega, dodatna obremenitev dobi spodnji del lats, ki je v območju pasu.

PULLEY OF BAR V TILTU

Vaja, usmerjena v razvoj mišic hrbta. Vaja lahko izvajajo tako začetniki kot strokovnjaki. Potiska palice za pasom, da delujejo bolje na začetku treninga, ko ni utrujenost. Po opravljanju te vaje lahko opravljate vodoravne, navpične in druge poteze.

Potiska palico v pobočju ukvarja na Veliki hrbtni mišica, teres večjih mišic, zadnji del mišice deltoidno, roke fleksorje (biceps, rame, ramen pramen) in se pri mešanju rezila drug z drugim - romba in trapezoid mišice.

REZERVOZ GANTELA V TILTU

Thrust dumbbell z eno roko v pobočju je zelo učinkovita vaja za razvoj krepitve v najširšem mišic, kakor tudi, da bi nazaj množičnost in širino.

Glavne mišice, ki so vključene v to vajo: zgornje mišice in najširše mišice hrbta.

Pomožni mišice: deltoidno mišico (to pomeni, da njihovi zadnji nosilci), biceps dlani, podlakti mišice.

TAGA T GRIF

Oprijem T fingerboard je osnovna vadba, ki omogoča, da se doseže hipertrofijo mišičnih vlaken v lat.

Posebna značilnost vaje je, da je vrat pritrjen na eni strani, zato je tudi amplituda gibanja fiksna, kar omogoča izvajanje ponovitev zavrnitve, to je "izboljšanje" v kratki amplitudi, ki spodbuja ne samo hipertrofijo mišičnih vlaken, ampak tudi razvija kazalnike moči atlet. Pravzaprav je to kombinacija lastnosti, ki omogoča, da se ta vaja vključi v program usposabljanja električnih naprav.

Ni treba posebej poudarjati, da je potisk vrat v prvi vrsti izveden, da bi dosegli širok in ne močan hrbet.

Vendar pa je širina hrbta bolje razvita s paličasto potezo do pasu, in potisk vrat močno spodbuja razvoj debeline hrbta. Zato je treba obremenitev osredotočiti na notranji del hrbta.

Vaja, mimogrede, se lahko izvaja tako stoječe kot ležeče, vendar je možnost lažiranja zagotovljena s pomočjo specializiranega simulatorja.

VENTILATORJI S GANGELS

Shragi so dejansko edina vaja za izolirano oblikovanje trapezijskih mišic. Včasih je obvezna potreba, da se v program usposabljanja vključijo tudi vaje za treniranje hrbta, za začetnike ta vaja ni potrebna.

Vložki silijo na glavno področje trapezijske mišice.

Posredna obremenitev so na voljo pri drugih vrstah ročnega prenašanja drugih mišičnih snopov, še posebej, če se roka premakne nad vodoravno ravnino, pritiska na neenakomerne palice, od tal itd.

, kot tudi pri vajah za druge mišice in mišične skupine, ki se izvajajo v stoječem položaju.

Poleg trapezijskih mišic so romboidne mišice in mišice, ki zvišujejo lopapulo, vključeni v vrečke. Kljub razmeroma majhni količini in romboidni mišici ter mišice, ki odstranjujejo lupino, vzemite v vrečah enakovredno uživanje trapezijske mišice.

HORIZONTALNI PRETOK

Ta vaja spodbuja rast najširšega v debelini. S pomočjo tega boste lahko povečali volumen in dati izrazite, izbočene oblike na dno hrbta.

Vsakič, ko je vaš trup v pokončnem položaju, in nekaj vlečeš v želodec - lahko rečete, da delate horizontalno potezo. Še posebej pogosto se taka gibanja pojavljajo v športih, kot so rokoborba in kajakaštvo.

HIPEREKTRACIJA

Je ena izmed najučinkovitejših vaj za krepitev in razvoj mišic zadnjega dela ledvene hrbtenice. Z močnim hrbtom lahko napredujete v takšni vadbi kot mrtvo dvigalo, saj je začetna faza - ločitev palice od tal, zgodi na račun dna hrbta.

PULOVER V CROSSOVERU

Izolacijski vadba črpalka latissimus mišic nazaj po celotni dolžini in precej malo spodnjih prsnih mišic.

Začeti morate, če že imate impresivne široke mišice.

Vir: http://shrdd.ru/luchshie-uprazhneniya-na-myshtsy-spiny/

Nazaj trening: 5 vaj za veliko širino

Če je hrbet vaša šibka točka, Hunter Labrada mudi, da vam pomaga! To usposabljanje za hrbtne mišice vam bo pomagalo pridobiti težo, moč in volumen!

Dolgo časa so bile hrbtne mišice najslabše vez v telesu.

Bilo je veliko bolj zanimivo delo z mišicami, ki sem jih lahko občudoval v ogledalu, zato so mi vaje za mojo hrbtno stran dobili patetične drobtine moje pozornosti.

Na koncu sem se posvetoval s svojim očetom Lee Labrado in skupaj z njim razvil program usposabljanja za hitro rast mišic v hrbet, še posebej najširših.

Od takrat dalje aktivno delam za izboljšanje mase, razmerij in moči hrbtnih mišic. Potrebno je veliko truda in je dosledno, vendar je vsekakor vredno.

Danes vam bom ponudil načrt za treniranje mišic v hrbtu, ki so se razvili v povezavi z mojim očetom.

Vendar, preden skočite na aparat za treniranje z zgornjim blatom, se spomnite, da je treba težo povleči z najširšimi mišicami in ne na račun mišic za roke ali kreten.

Če z blazinico potegnete blok, trenirate mišice bicepsa. To je pot do nikamor.

Ste pripravljeni? Potem pa začnimo!

Med pristopi počivajo 45-60 sekund.

1. Vlečenje zgornjega bloka z ravnimi rokami

Ta vaja uporablja najširše mišice za predvideni namen. Najširši potegne humerus (kost nadlaket) navzdol in nazaj, in to je tisto, kar delate pri tej vaji.

Roke rahlo ovite v komolčnih sklepih, vendar ne spreminjajte položaja prtljažnika. Vozni impulz mora potekati iz ramenskega sklepa.

V zgornji fazi gibanja bi morali občutiti močno raztezanje najširših mišic; Na dnu poti potegnite projektil v prsni koš.

Za premikanje projektila ne uporabljajte ničesar drugega kot najširše mišice.

Z obema rokama glasujem za potezo med pristopi. Zato, med nadrejenimi, ujemite vse in raztegnite latissimus mišice. Naredite to nadgradnjo, da bodo mišice super-gosti.

2. Potiskanje spodnjega bloka

V začetnem položaju morajo biti mišice popolnoma raztegnjene, najširše mišice se raztezajo naprej. Na poti nazaj bi moral biti hrbet približno pod kotom 90 °. Narišite z vsemi močmi komolca komolca, ne pa spodnji del hrbta.

Držite prsni koš v času trajanja vaje. Če jo spustite, boste najverjetneje začeli vleči projektil s svojimi bicepsi.

3. Vlečenje zgornjega bloka v prsni koš s hrbtnim oprijemom

Vzemite položaj z ravnim hrbtom in potegnite blok do prsnega koša. Pri tem gibu z obrnjenim ročajem je spuščanje komolcev veliko lažje, ker se nahajajo v naravnem kotu.

Premikanje komolcev daleč navzdol bo povzročilo globoko krčenje globokih, popolnih kosov. Na vrhu ponovitve postavite glavo med svoje roke.

To vam bo omogočilo, da v celoti raztegnete in podaljšate najširšo.

Širina vašega oprijema v tej vaji je odvisna od vaših osebnih želja. Všeč mi je, če so roke širine ramen.

V tem primeru je vleka ravna in tako ne pušča zapestja.

Ne glede na to, kje so vaše roke, je pomembno zagotoviti, da se komolci premaknejo navzdol in nazaj ter obdržijo prsni koš.

4. Potisni drog z obrnjenim oprijemom

Zaradi istega razloga, da izvedemo vlečenje zgornjega bloka z obrnjenim oprijemom, paličasti vlek z nižjim prijemom nam omogoča, da vzamemo najbolj naraven položaj in opravimo globoko, močno rezanje. Ko opravljate vlečenje z zgornjim oprijemom, lahko vaši komolci postanejo kot "piščančje krilo" in se premikajo pred trupom.

Mnogi ljudje želijo dvigniti torzo tako visok kot je mogoče. To ni potrebno. Če greste previsoko, je teža pretežka. Ostani nad mačjo. Kot hrbta se nikoli ne bi smel spremeniti.

Držite glavo v nevtralnem položaju, poravnajte s hrbtenico. Ne raztegni vratu, da bi pogledal strop. Pravi položaj glave bo vaš hrbtni prostor optimalen.

Medtem pa v večini primerov zadevo ni v velikosti instrumenta, temveč kako ga uporabljamo.

Uporabite delovno težo, ki zadostuje za občutek krčenja hrbtnih mišic, vendar ne toliko, da morate uporabljati druge mišične skupine.

5. Vlečenje zgornjega dela z ozkim oprijemom

Ta vaja se razlikuje od običajnega potiska zgornjega bloka, saj morate sedeti s hrbtom do simulatorja.

Namesto da pritrdite kolena pod blazine, počivajte na hrbtu in poskušajte spraviti spodnji del hrbta.

V tem položaju ne boste naredili nepotrebnih pomožnih gibov in dobro izolirali svoje najširše. V celoti se osredotočite na raztezanje, nato napnite projektil na prsni koš.

Vir: https://dailyfit.ru/programmy-trenirovok/treniroa-spiny-5-uprazhnenij-dlya-ogromnyx-shirochajshix/