Katere mišice tvorijo držo? vaje za držo

Vaje za držo: nastanek in popravek doma

Podpora in poravnava drže je mogoča z izvajanjem vaje na domu.

Pravilna drža določa ne le zunanjo lepoto našega telesa, ampak tudi raven zdravja.

Ritem življenja sodobnih ljudi (delo v pisarni v računalniku, pomanjkanje mobilnosti, pogost sedenje) dejstvo, da pozabljamo na našo držo in se spominjamo samo s hudo bolečino v hrbtu ali pojavi znakov ukrivljenosti hrbtenica.

Kaj je drža?

Postura je standardna drža osebe, ki stoji mirno, čigar pete so zložene in nogavice so pod kotom 45 do 50 °.

Položaj je določen položaj med mišicami, okostjem, drugimi tkivi in ​​sila gravitacije, in ta drža se drži, sedi, stoji in leži. Hrbtenica leži na podlagi zadrževalnega položaja.

Pravilna drža je:

• Kot med vratom in rameni je več kot 90 °.
• Rezila tesno prilegajo prsnemu košu.
• Pupka se nahaja v sredini.
• Poplitealne in glutealne gube se nahajajo na isti ravni.
• Kljukice, spodnji koti lopatice in bradavičke na desni in levi strani so simetrične glede na druge.

Prednosti dobre drže

Nagnjeni ali ukrivljeni hrbet lahko povzroči različne bolezni. Neusklajenost hrbtenice pogosto vodi do stiskanja notranjih organov in drugih težav.

Oblikovanje pravilne drže je potrebno za:

Za normalno delovanje notranjih organov

Zavrta hrbtenica lahko povzroči motnje kardiovaskularnega aparata, težave z dihanjem in delovanje prebavnega sistema, kopičenje žlindre v telesu.

Vse to je preobremenjeno s pogostimi glavoboli, večjo utrujenostjo, oslabljenim imunskim sistemom.

Povečati psihološko udobje

Oseba z lepo in celo nazaj privlači stališča drugih, od tega se izboljšuje njegovo zdravstveno stanje in razvija samozavest.

Če želite ustvariti čudovito sliko

Popolna drža, lahka in zračna hojo, široko razširjena ramena, dvignjena glava in trebuh - to je tisto, kar mora izgledati ženska.

Druge prednosti dobre drže vključujejo:

• Zmanjšana nevarnost poškodb.
• Učinkovito delo mišic - nizkoenergijski stroški za izvajanje ukrepov.
• Preprečevanje utrujenosti.
• Dobra polnjenje pljuč z zrakom.
• Izboljšajte prenos signala iz možganov v mišice.

Kateri so vzroki in posledice sprememb v drži?

Za držo je treba gledati že od zelo zgodnjega otroštva - v tem času so mišice hrbta še vedno šibke in če ne nadzirate njihovega položaja, potem lahko v nekaj letih pride do težav s hrbtenico.

Razlogi za kršitev drže pri otrocih so:

• Neustrezno glede na težo in višino pohištva.
• Dolgotrajno bivanje v nenaravnem položaju (sedenje ali ležanje).
• Slabe mišice in ligamenti.

Zakrivljenost hrbtenice se lahko pojavi pri odraslih zaradi naslednjih razlogov:

• Prisotnost tumorjev.
• Mišična distrofija.
• Bolezni hrbtenice in medvretenčnih sklepov (spondilitis, spondilitis).
• Patologija endokrinega sistema.
• Poškodba hrbtenice.
• Nosečnost.
• Pogosta uporaba čevljev z visokimi petami.
• Genetska nagnjenost.
• Prekomerna telesna teža.

Popravljanje drže doma

Terapevtska gimnastika vam omogoča, da prilagodite motnje drže, okrepite mišice stiskalnice, hrbet, normalizirate ton in tudi naravno navado, da hrbet držite naravnost.

Vaja # 1

Vaja za držo proti steni

Najenostavnejša vaja, ki jo lahko naredite doma, je snemanje čevljev in stati blizu stene, ki se ga dotika pri 5 točkah: na vrhu, zadnjici, pete, lopatice in teleta.

Biti v takšnem položaju vsaj 20 minut na dan ne pomaga le možem "popraviti" pravilno držo, ampak tudi preveriti stopnjo ukrivljenosti hrbtenice (če obstaja).

Pri vleki trebuha razdalja od stene do pasu ne sme presegati debeline prsta.

Vaja # 2

Vadite z gimnastično palico

Druga precej preprosta vadba je hojo s gimnastično palico.

Potrebno je postaviti palico za navpično črto hrbtenice in jo držati v krivinskem ovinu.

Za to vajo potrebuje pol ure na dan, da se oblikuje dobra drža. Poleg gimnastične palice lahko naredite pobočja in strmine.

Učinkovito usposabljanje za oblikovanje drže pri otrocih

1. Vzemite začetni položaj (postanite enakomerno, razmaknite ramete širine noge). Spustite roke v komolce in jih postavite na ramena. Poskusite obdržati lopatice, obdržati komolce na hrbtu.
2. Stojte proti steni, tako da se hrbtna stran glave in ramen dotakne površine. Daj roke na prsi.

   Počasi dvignite, ne gledate s stene, nato pa vstani.

3. Lezite na hrbet in postavite roke vzdolž prtljažnika. Noge je potrebno dvigniti.
4. Lezite na trebuhu in položite svoje roke na pas. Dvignite prtljažnik navzgor navzgor in ga spustite pri izdihu.
5. Vzemite začetni položaj in položite roke na pas. Krožna gibanja z bazenom v različnih smereh.
6. Leži na hrbet, noge se upognijo na kolena in roke položijo z rokami navzdol. Potrebno je dvigniti prtljažnik navzgor, naslonjen na lopatice.

   Držite ta položaj 3-4 sekunde.

7. Obrnite se na želodec, tako da se podlakti dotikajo tal in roke so na isti vrsti z ramenskimi sklepi. Potrebno je izsušiti hrbet, intenzivno napenjati mišice.

   Ko opravljate vajo, lahko z rokami počivate na tleh.

Vaje za korekcijo drže

1. Leži na hrbet. Dvignite glavo in ramena, da se telo ne premakne.
2. Leži na hrbet. Namesto tega potegnite kolena v želodec, izdihnite. Pri vdihu vzemite nogo nazaj.
3. Lezite na želodcu. Daj roke pod brado.

   Počasi dvignite ramena in glavo. Potem morate roke pritrditi na pas, poskuša dobro upogniti hrbet in združiti lopatice ramen. Nato se počasi vrnite v začetni položaj.

4. Postanite na vseh štirih, s poudarkom na kolenih in dlani.

   Treba je dvigniti levo roko in desno nogo, nato desno roko in levo nogo.

5. Postanite na vseh štirih. Sklonite roke do konca, tako da se prsni koš dotakne tla in se nato odklenejo.
6. Sprehodite na prste in zunaj noge.

Splošna priporočila za popravek

• Naredite vse vaje za oblikovanje dobre drže ali popravljanje ukrivljene hrbtenice, sledite posvetovanju s kvalificiranim zdravnikom in razvite prilagojeni program zdravljenja ali rehabilitacija.
• Izberite potek vaje za držo in količino časa, porabljenega za usposabljanje, je potrebno v skladu s starostjo.
• Vaje ne smejo povzročiti utrujenosti in prezasedenosti telesa.
• Formiranju pravilne drže olajšajo ne le vaje, temveč tudi reden nadzor nad položajem hrbta. Torej, ne morete sedeti, metati nogo na nogo, in noge je treba vedno postaviti na tla s celotno površino. Med hojo malo raztegnite trebuh in potisnite prsni koš naprej. Vrat, glava in hrbtenica naj bodo v isti ravnini.
• Število vaj in urnik treninga določi zdravnik, ki se je udeležil. V večini primerov strokovnjaki priporočajo opravljanje vaj dnevno (včasih dvakrat na dan - zjutraj in zvečer), porabo najmanj 30-60 minut za usposabljanje.

Še več sklopov vaj za popravljanje popuščanja in držanja:

Pravilna drža je osnova za zdravje in vzdržljivost telesa. Obstaja veliko učinkovitih vaj za držo, vendar je njihova učinkovitost odvisna od tega, kako redno in odgovorno oseba obravnava usposabljanje.

Lahko oblikujete pravilno držo, krepite mišice hrbta in spremljate položaj hrbtenice vsako minuto. Za vsako držo se priporoča, da se drži drže, vendar se "polaganje" pravilnega položaja hrbtenice opravi v otroštvu.

Zato morate vedno spremljati držo otrok in jih občasno paziti na ortopediste.

Vir: http://muskul.pro/training/osanka

Kakšna drža je normalna

PostureJe vertikalni položaj telesa, ki ga oseba vzame v nezavesti v sproščenem stanju.

Odvisno je od mišičnega tona, stanja sklepnih sklepov, oblike prsnega koša in medenice.

Postura se tvori iz otroštva in spreminja v vsakem starostnem obdobju osebe.

Normalna drža vam omogoča, da vizualno zavržete do 10 kg in mlajši že več let.

Ravno hrbet, ravnanje ramen, prsih, prsni trebuh - to je položaj, ki govori o mladosti in moči človeka.

Sloughing isto, lahko pokvaril celo najlepšo in atletsko sliko.

Eden od pomembnih elementov pri oblikovanju drže je stanje hrbtenice, ker je podpora za vse ostale segmente kostne. Običajno ima naslednje ovire:

• cervikalna lordoza- ovinek vratnice vratne hrbtenice naprej;
• torakalna kifosa- prsni del hrbtenice se nekoliko zmanjša v izboklini;
• ledvena lordoza- najbolj izrazit nagib naprej, je na njem, da je največja obremenitev potrebna pri gibanju in stoji;
• sakralna kifosa- spojeni močni vretenci križnice tvorijo zadnjo steno medenice in imajo konveksno navzven.

Običajno je hrbtenica ukrivljena samo v čelni ploskvi, to je od spredaj do zadaj. Kršitev drže s časom vodi do trajne ukrivljenosti hrbtenice - skolioze in drugih bolezni.

Kakšna je pravilna drža?

Če pogledamo sprednjo stran osebe s pravilno držo, bomo videli:

• glava je ravna;
• na eni ravni so ramena do kostnega sklepa;
• razdalja med padajočimi rokami in pasom je enaka na obeh straneh in ima videz trikotnika;
• Najpomembnejše medenične kosti so na istem nivoju;
• Rebra se simetrično odmikajo od prsnice;
• želodec je potegnil;
• Noge so ravne.

Če gledate osebo iz zadnje strani, potem je običajna drža videti takole:

• Scapula je tesno pritisnjena na hrbet in se nahaja simetrično;
• vretenci, vidni pod kožo, tvorijo ravno črto;
• gube pod zadnjico in koleni so na isti ravni.

Ko gledamo od strani, si lahko ogledate na zmerno izrazita krivulje hrbtenice, ravno prsi in tesen želodec. Če potegnemo duševno črto čez vrh glave, ramenskega sklepa, najbolj štrleči del stegnenice (velikega trohantra) in gležnja, bo ravna črta.

Kako preveriti svojo držo?

Za ugotavljanje kršitve drže je lahko preprost pregled in dodatne metode. Sami si lahko ogledate z velikim ogledalom.

Za to stojite pred njim brez oblačil, se sprostite in vzemite običajni položaj. Preučiti se morate spredaj, stran in nazaj.

Opomba lokacijo ramenih, ključnico, lopaticama, položaj ovinkov glave in hrbtenice.

Drug način samodiagnostika je, da se naslonite nazaj na celo steno. Če želite to narediti, stojte ob steni zadaj, vzemite najbolj naraven položaj in pritisnite proti njegovi površini. S pravilno držo, ki jih dotika vratu, celotno površino lopatic, zadnjici in pete.

Za določitev vrste drže bolj natančno, se posvetujte s svojim ljubljenim za fotografiranje spredaj, strani in zadaj. Ozadje mora biti stena, na kateri je pritrjen milimetrski papir. Na takih fotografijah je vidna asimetrična razporeditev delov telesa.

Ortopedska kirurg odkriti kršitve držo lahko imenuje rentgenski v več štrlin. Na sliki je prikazan položaj vretenc in njihove oblike:

Katere mišice tvorijo držo?

Stavek tvori mišice, ki imajo točko njihovega izvora ali pritrditve kostne strukture hrbtenice.

Globoke hrbtne mišice sam podpira hrbtenico v pokončnem položaju, in sicer enostransko zmanjšanje ali nagnete ali zavrtite v nasprotni smeri. Nahajajo se v koščenih kanalih, ki jih oblikujejo strukture vretenc. Mišice so pritrjene na vretenca, lobanjo, rebra in kosti lobanje.

Površinske mišice hrbta so večje, so pritrjena na hrbtenico in kosti okončin, ki sodelujejo pri oblikovanju telesa votlin. So bolj vključeni v gibanje hrbtenice, upogibanje, nagibanje v različnih smereh in vrtenje.

Večsmerno delovanje mišic na hrbtenici in zagotavlja enakomeren položaj.

Pravilna drža zagotavlja normalno razporeditev organov, kar neposredno vpliva na njihovo delovanje.

Zato pravilna drža ni le lep videz, temveč tudi zdravje.

Vir: http://www.spinaiosanka.ru/page/kakoj-tip-osanki-schitaetsja-normalnym

Vaje za držo. Kaj so oni?

Moje spoštovanje, gospe in gospodje!

Danes čakamo na nenavadno noto, ki je namenjena za izboljšanje kakovosti našega življenja, in se bomo pogovorili z njo o vaje za držo. Ob branju, boste spoznali, da je ta drža, zakaj je ukrivljenost hrbtenice, in kar je najpomembnejše, kaj storiti, da to popravimo.

Torej, sedite nazaj, začnemo.

Hrbtenica in pravilna drža - vse, kar morate vedeti

Iskreno, dolgo sem razmišljal o pisanju članka o tej temi ali ne.

Toda takoj, ko sem začel, da se udeležijo takšnih leni in slabe ideje, je projekt začel bralce pisati na pošto, da bi bilo dobro videti predmete splošne neinvazivne narave, vendar so povezani s telesno dejavnostjo in vaje.

Primeri so bile predlagane naslednje teme - vaje za držo, v pisarni in doma z utežmi, preprostih sistemov za ženske in tako naprej in možnost tyry-prenos. Mislil sem, toda res je, da na straneh projekta praktično ni takih informacij. In od takrat

Vedno sem poskušal prisluhniti vašim željam in moje želje, potem pa sem se odločil napisati testni opombo o splošnem izboljšanju drže in vaje za držo. Kaj se je izkazalo za to, zdaj bomo izvedeli.

.

Kaj je drža?

.

Od majhne dobe starši nam rečejo - ne bodite zadolženi, sedite desno in držite svojo držo. Toda kaj je to? Razumimo.

Stavek - v fiziološkem pomenu besede je drža med okostjem, mišicami in drugimi tkivi, ki je pokončana (stoji, sedi in leži) proti gravitaciji. Položaj je vezan na hrbtenico (njegovo stanje), in s stališča anatomije, ki ga ima3naravni upogib:

• cervikalni;
• prsni koš;
• lumbalna.

Ko ima oseba pravilno držo, so vse tri krivulje očitne.

Človeško telo sestavlja8glavni nosilni sklepi - ramena, boki, kolena in gležnji. Vsi delujejo optimalno, če so poravnani vodoravno in navpično.

To je samo v tem primeru, in je gladka drža. Ko ti povezujejo vozlišča "krmijo ima oseba ukrivljenost in zlasti asimetrijo mišic. Da bi razumeli, kaj je v igri, primerjajte dve sliki.

Povezava nosilnih spojev ...

Pravilna drža ...

"V svetu je naslednja razvrstitev po vrsti drže in ukrivljenosti hrbtenice, in podatki, je treba upoštevati pri delu z utežmi in pripravi programov usposabljanja.

Prednosti dobre drže

Gladkost drže je pomembna za dobro zdravje, pa tudi za pravilno prehrano, vadbo in zvočni spanec. Pravzaprav je slaba drža posledica kroničnih slabih navad (vključno s tem, kako opravljamo vsakodnevno delo).

Stavek ima ključno vlogo v splošnem stanju človekovega zdravja in učinkovitosti svojega telesa.

Pravilna drža in gladka - ohraniti optimalno stanje kosti, mišice, sklepe in druga tkiva v telesu, kar je ustvarila narava - to je,

z največjo učinkovitostjo za produktivnost in človeško dejavnost.

Pravilna drža je pogosto imenujemo nevtralno poravnavo - to je, ko je telesna teža v glavnem podpira skeleta, ne mišice.

Dobra drža daje imetniku naslednje prednosti:

• zmanjšanje tveganja poškodb;
• ohranjanje kosti in sklepov ter njihovo zmanjšano obrabo;
• bolj učinkovito delo mišic - izdatki za manj energije pri opravljenem ukrepu;
• preprečevanje prezgodnje utrujenosti;
• najboljše nevronske povezave (najboljša prevodnost kanala možganske mišice);
• Zmanjšanje tveganja mišičnega seva in bolečine v spodnjem delu hrbta in vratu;
• večji volumen pljuč - povečana polnost prsnega koša z zrakom;
• ponosna hojo in samozavesten videz;
• kontrastno poudarjanje na ozadju drugih ljudi;
• večja vizualna privlačnost;
• bolj veličasten poprsje (ženske);
• simetrične razsežnosti figure in bolj estetsko podobo.

Na splošno je hrbtenica temelj in okvir osebe, stanje notranjih organov pa je odvisno od njegovega zdravstvenega stanja. Vsak vretenc je odgovoren za njegov organ. Splošna slika povezav je naslednja.

Kaj prispeva k ukrivljenosti hrbtenice in kako se upreti?

Glavni vzrok slabe drže je šibek mišični ton mišic v skorje in nazaj. Mišice enostavno ne morejo zadrževati napetosti za kakršno koli časovno obdobje. Treba jih je okrepiti in v tem preprostih vajah za pomoč pri drži, o čemer bomo še naprej govorili.

Poleg tega krivulji vključujejo:

• herednost;
• prekomerna telesna teža;
• nosečnost (plod nenehno potuje naprej);
• nošenje čevljev z visokimi petami.

Za nemoteno držo in poravnavo trenutnega položaja potrebujete dve surovi jajci, 1 žlico:

• dobra prilagodljivost mišic;
• določena mobilnost v sklepih;
• močne posturalne mišice (tonične mišice, ki tvorijo človeško držo in so odgovorne za navpični položaj telesa v vesolju);
• ravnotežje mišic na obeh straneh hrbtenice;
• stalno zavedanje o svojem položaju in nadzoru.

Zdaj pa ugotovimo, kaj na ravni gospodinjstva prispeva k ukrivljenosti hrbtenice. Večinoma so to naše napačne navade in kako izvajamo rutinske operacije na domu (vključno z dvigovanjem teže).

Zelo pogosto v športnih dvoranah, ki jih ljudje napačno vlečejo s teže od kraja do kraja - vsa teža pade na zaokroženo hrbet.

Gotovo vi sami, ko nosite težko gonilo, vzemite s tal na ravne noge - zato ne sledite.

.

Če želite, da bi se izognili težavam s hrbtenico in izboljšanje drže, zapomniti (in je bolje, da natisnete in izrežemo) naslednje beležke in vedno sledite navodilom.

.

Drug negativen dejavnik ukrivljenosti je navada nepravilnega sedenja za delovnim mestom (vključno z osebnimi računalniki). In od takrat

delo za mnoge je povezano z nepremično dejavnostjo, in sicer sedeti na stolu, ni čudno, da so uradni delavci, programerji in šolarji dobili najhujšo slabo držo.

Kar zadeva mladostnike in njihove študentske dejavnosti, je to na splošno ločena zgodba.

Skupaj z dejstvom, da nihče (učitelj, starši) ne sledi pijačo, imamo tisto, kar imamo, in sicer različne skolioze, lordoze in kifoze.

Če želite poučiti sebe in vašega otroka na poti "poravnavanja" hrbtenice, si zapomnite naslednje beležke in sledite njihovim nasvetom.

Kar se tiče računalniških srečanj, so pravila pri pristajanju naslednji (klikni).

.

Velik prispevek k pravilnosti položaja hrbta je na stolu, na katerem sedi oseba.

.

Zelo pogosto se ljudje odločijo za tak stol (na primer za osebni računalnik), ki temelji na lepoti in se prilega notranjosti, ne pa na njegove ergonomske in ortopedske lastnosti. Naslednji opomnik vam bo pomagal najti pravi stol.

Pravzaprav smo zaključili teorijo in pojdili na ...

Najbolj učinkovite vaje za držo

Iskreno, lahko sem prinesel celih tuya huchu 🙂 vaj za držo, vendar je malo verjetno, da bi bili so izpolnjeni, ker veste, da je oseba lenobje in ne želi preživeti veliko časa Ljubica v formi. Zato bomo analizirali le najbolj preproste, vendar učinkovite vaje, gremo.

Vaja številka 1. Most.

Lezite na hrbet, položite roke vzdolž prtljažnika.

Noge se upognijo na kolena in s tal odstranijo medenico, tako da od kolena do ramen telo tvori ravno črto (vrtišča - zadnji del glave, komolci in stopala).

V takem položaju držite nekaj sekund in se vrnite v IP. Izvedi 2pristop k12-15ponovitve.

Vaja številka 2. Napredni most.

Vaja številka 3. Čoln.

Lezite na želodcu in pod nogami pod steno (kavč, kavč, baterijo), zaprite roke v zaporku za glavo in dvignite zgornji del telesa čim višje. Drži se3-5sekunde na vrhu, vrnite se v PI. Izvedi2pristop k20krat.

Vaja 4. Označite svečo.

Za vajo boste potrebovali nekaj prožnosti in akrobatskih veščin. Lezite s hrbtom na tla, poravnajte noge, usmerite roke vzdolž prtljažnika.

Počasi dvignite noge (držite roke okoli pasu), hkrati pa ohranite ravnovesje. Fix pozicijo sveč za 10 sekund, vrnite se v PI.

Izvedi 3pristop za 10 ponovitev.

.

Vaja številka 5. Ribe.

.

Lezite na želodcu, začnite roke nazaj in primite spodnjo nogo. Počasi se premikaj, kolen od kolen do prsnega koša.

V slikovni različici, sestavljen hodgepodge5vaje za izboljšanje drže izgledajo takole.

Poleg vaj, ki jih predstavite doma, lahko enostavno spremenite naslednji niz.

Naredite to po vrsti krožnega treninga, npr. vlak, eden za drugim brez počitka.

Če so hrbtne mišice šibke, potem lahko izvedete 4vaje na krog (namesto8).

No, pravzaprav, to je vse, zdaj veste, kako okrepiti hrbtenico in pridobiti ponosno in neposredno držo.

Poročilo

Danes smo se ukvarjali z vprašanji izboljšanja kakovosti življenja, in sicer, da smo se seznanili z vajami za držo.

Takšni ne-ironicni izdelki se bodo redno pojavljali na projektu, da bi se veselili videza in zaslišanja vseh trpljenih ljudi, daleč od bodybuildinga in fitnesa, vendar se želeli ohraniti v obliki.

Pri tem se pokličite in spet se boste videli!

PS.Imate težave s svojo držo?

PPS.Ali je projekt pomagal? Potem pustite povezavo do nje v statusu vaše socialne mreže - plus100kaže na karmo, zajamčeno.

S spoštovanjem in hvaležnostjo, Protasov Dmitrij.

Vir: http://ferrum-body.ru/uprazhneniya-dlya-osanki.html

Oblikovanje pravilne in zdrave drže

Zakrivljenost hrbtenice lahko vodi ne samo k ohranjanju sedečega življenjskega sloga, temveč tudi pri izvajanju močnih vaj. Če želite imeti pravilno držo, ki igra pomembno vlogo za zdravje ljudi, morate vedeti, kako je nastala.

Motnje drže: glavni vzroki

Zakrivljenost hrbtenice, ki se odraža v drži, lahko povzročijo kršitve, ki jih mnogi preprosto ne sumijo ali ne upoštevajo. Celo napačna nastavitev nog lahko kritično vpliva na mehaniko telesa.

Uravnoteženje vpliva na kot obrata stopal, ki postane prevelik.

.

Ob tem ozadju se raztegnejo tudi kolena, mišice stegen začnejo doživljati dodatno obremenitev, nagnite medenice.

.

Podobne spremembe v mehaniki telesa povzročajo ukrivljenost hrbtnega dela, izraženo s "pretokom" prsnega koša in spuščanjem pleč.

Kako pravilno držati držo?

Osnova zdrave drže je pravilna obremenitev skeleta in simetrije. Najmanjša kršitev drže in ukrivljenosti v hrbtenici povzroči poslabšanje biomehanike telesa.

Za vzdrževanje pravilne drže ne gre le za poravnavo ramenih, prenašanje prsnega koša, dviganje želodca. Vse je nekoliko drugačno.

Stališče je treba izvajati brez konstantne mišične napetosti in ga je treba avtomatizirati. To vam omogoča, da porabite najmanj energije, maksimalno učinkovito vključite mišice v procesu.

Vpliv bodybuildinga na držo

Usposabljanje moči lahko negativno vpliva na stanje hrbtenice. To se izraža v dejstvu, da so koleni pretirano nameščeni na straneh, glava se premika naprej, ramena pa postanejo kot neandertalca.

Vadbe za telesno vadbo poslabšajo kakršnekoli težave s položajem, lahko vodijo k razvoju kroničnih patoloških in bolečih občutkov. Sčasoma je negativni učinek močnejši. Starejši športnik postane močnejši, saj te težave vplivajo na njegovo zdravstveno stanje.

Izogibanje negativnemu vplivu omogoča vključitev dela v program usposabljanja na normalizacijo in izboljšanje drže. To velja za vsakega športnika, ki se ukvarja z obremenjevanjem.

Zdrava drža: ključne točke in tipične napake

Noge in koleni sklepi

Pravi stojni položaj so ravne noge brez prekomerne napetosti v mišicah, vzporedno med seboj približno 15 centimetrov drug od drugega, stopala gledajo naprej na kolena. Gravitacija mora biti strogo navpična.

Pred obračanjem kolenskih sklepov opravljajo častitve z mačjo in mrtvijo. Da bi to preprečili, morate narediti ne samo normalne, temveč tudi čelne čepe, za katere je značilna ozka nastavitev nog.

Medenice in spodnji stiskalnici

Naravni položaj medenice pomeni rahlo upogibanje v spodnjem delu hrbta, navzdol ravno želodec.

Ker je podprta z več skupinami mišic (dva sklopa antagonistov, abdominalni tisk, hrbtna slika), prevladujoča sedalna slika povzroči razvoj tako imenovanega sprednjega medeničnega nagiba - zmanjšanje ledvične upogibe, ko se hrbtenica postane preveč naravna in se večkrat ponovi tveganje poškodb povečuje. Preprečevanje tega sindroma je pravilno izvedeno mrtvo dvigalo in hiperextension.

Toraksa in hrbtenica

Velik obseg pljuč je zastava športne lepe drže. To dosežemo z vzdrževanjem S-oblike z ravnim navpičnim položajem hrbtenice, tako da izpostavimo prsni koš navzgor in naprej.

Stalno sedenje za računalnikom, ki nosi za nahrbtnikom, vodi do ukrivljenosti vretenčnega dela, kar povzroči spuščanje prsnega koša. Usposabljanje lahko še poslabša situacijo. Zakrivljenost telesa in hranjenje ramenskega pasu najpogosteje povzročata poteg na ledveno hrbtenico.

Mišice ramenskega pasu, vratu, trapezija

V naravnem položaju klavik se nahajajo na vodoravni črti, glava je le rahlo izpostavljena, majhen odmik ramenskega pasu izvajajo mišice trapezije in dlani so vzporedni drug z drugim prijatelj.

O kršitvi drže je označen z vrtečim se ramenoma, ko so dlani na eni črti, hrbtne strani pa so usmerjene naprej. To se spodbuja z rednim treniranjem z mrežico.

Za odkrivanje kršitev v drži je dovolj, da analizirate svojo držo, ki stoji pred ogledalom. Če so, se popravek začne čim prej. V nasprotnem primeru bodo v poznejši dobi problemi občutili bolečine in zapleti z zdravjem.

Kompleksne vaje za držo - video

Vir: http://BuilderBody.ru/formirovanie-pravilnoj-i-zdorovoj-osanki/

Kompleksne vaje za oblikovanje pravilne drže

Oseba ni rojena s slabo držo. Pridobi se med življenjem. Hrbtenica novorojenčka je ravna.

Vse vrste ukrivljenosti se oblikujejo v prvem letu življenja, ki se končno uveljavijo do starosti 12 let.

Oblikovanega položaja ni enostavno spremeniti, lahko pa pomagajo posebne vaje za držo.

Vpliv na telo

Pravilna drža radikalno spreminja videz osebe. Ob dobri drži ni le lepa, je izredno pomembna za zdravje:

• bolečine v hrbtu so zmanjšane, utrujenost mišic se odstrani;
• povečuje življenjsko moč pljuč, izboljša dihanje;
• izboljšuje ravnovesje, zmanjšuje število poškodb;
• preprečuje razvoj zgodnje osteohondroze;
• zdravstveno stanje se izboljšuje, psihološko stanje osebe spremembe, kompleksi izginejo.

Fiziološko upogibanje ledvene hrbtenice

Na pravilnost drže vplivajo mišice hrbta in tiska. enaka vloga je dodeljena stanju hrbtenice. Ima dva fiziološka krivina, ki se spreminjata v smeri povečanja ali zmanjšanja, ki gladi naravno ukrivljenost hrbtenice:

• lordoza - upogibanje naprej vratne in ledvene hrbtenice;
• kifozo - zavihajte za predelom prsnega koša.

Popolna drža

Preden se lotite odpravljanja napak, morate določiti, kakšno držo imate. Vstani proti steni, se dotikajte glave, ramenih, zadnjice, petah na površini. Znaki dobre drže:

1. Glava je nad rameni, ne naprej.
2. Prsni koš se dvigne.
3. Področje želodca je umaknjeno.
4. Podstavek je enak (ne spuščen).
5. Roke se vrnejo, sprostijo in spustijo.
6. Loine rahlo obokan.
7. Boki na eni ravni.
8. Kolena so ravna (ne blokirana).
9. Med hrbtenico in steno so majhne vrzeli vzdolž pasov in vratnih linij.

Primeri pravilne drže so označeni

V tem primeru se telesna teža enakomerno porazdeli med posamezne dele. Priporočilo: če je drža pokvarjena, vzemite pravilen položaj večkrat na dan, stojte ob steni. Telo se bo postopoma navadilo na to.

Skelet bo dobil naravno obliko s statično vadbo iz vzhodne prakse. Strokovnjaki pravijo, da so prednosti dnevnih aktivnosti čudovite. Lezi na hrbet, pod pasom, ravno nasproti pupka, položi valjček.

Noge se rahlo odprejo in obrnejo. Palčke se morajo rahlo dotikati. Ravni roke so vržene nad glavo in se obrnejo z dlanmi navzdol, se dotikajo majhni prsti. Položaj je neudoben, vendar ga je treba držati 5 minut.

Začni z otrokom

Preventivno vzdrževanje motenj drže je treba obravnavati že od otroštva. Predlagane preproste vaje pomagajo obnoviti držo otrok in prispevati k harmoničnemu položaju notranjih organov.

Popravek oblike telesa v vrtcu odpravlja pomanjkljivosti drže

Starost, drža	Vaja	Se bo nadaljevalo.
"Mrtva poza 3 do 4 leta	Lezite na trdo površino, se sprostite. Roke, raztegnjene noge, brade spuščene, usta zaprta. Hrbtenica je ravna.	2-5 min.
Vlečenje 3 do 4 leta in več	Stojite z rokami. Povežite prste skupaj, dvignite roke nad glavo, jih obrnite z rokami. Za zategovanje, kolikor je mogoče, ostanejo v zgornjem položaju.	sekund
Od 3 do 4 leta starosti "položaj otrok"	Lezite na trebuhu, s stiskanjem noge s svojim navzven. Roke se raztezajo vzdolž prtljažnika navzgor z dlani, se sprostite.	2 - 3 minute.
Izraz "kobra" Od 3 do 4 let	Lezite na želodcu, nato pa se položite na tla na ravni ramen. Počasi dvignite glavo in torzo. Držite se na vrhu za nekaj sekund.	2 - 3 krat

Vaje za popravljanje otrokovega položaja izboljšajo oskrbo krvi v hrbtenjači, možganih in hrbtenici. Sprostite in okrepite mišice. Naslednja vadba je koristna ne samo otrokom, ampak tudi šolarjem in odraslim.

Treba je vlije v vrečko 200 - 300 gramov soli. Vstani proti steni. Vzemite pravilen položaj, ki je bil omenjen zgoraj. Položite torbico na glavo.

.

Potem hodite z njim večkrat po sobi. Poskusi narediti sit-up, se vzpenja na majhno klopjo.

.

Kaj je še posebej pomembno za ženske, po takih vajah bo hojo postalo graciozno in pomladno, lepo in enostavno.

Razredi v skoliozi

Skolioza se nanaša na stransko ukrivljenost hrbtenice.

V začetni fazi kompleksa vaj, ki kršijo držo, skupaj z drugimi terapevtskimi postopki (masaža, fizioterapija, ročna terapija, fizioterapevtske vaje - vadbena terapija) omogoča preprečevanje kirurškega posega v strukturo hrbtenica. Skupaj z oblikovanjem pravilne drže se rešujejo še drugi problemi:

• ustvarjen je močan mišični steznik;
• stabilizira hrbtenico;
• izboljša funkcijo prsnega koša;
• okrepljene trebušne mišice, hrbet, lumbosakral.

Vaja za zdravljenje in preprečevanje skolioze pri otrocih

Popolna okostenitev hrbtenice se pojavi pri starosti 25 let. Do takrat je dovolj prožen in prilagodljiv. Lažje je prizadeti. Popravek drže je možen v položaju spanca na strani, trebuhu, hrbtu, stoji na vseh štirih. Toda z obveznim upoštevanjem obremenitve hrbtenice.

Osnovne vaje za lepo držo:

• Stojalo. Gimnastična palica je na lopaticah. Pri izdihu se deblo z ravnim hrbtom nagne naprej. Pri vdihavanju se vrne na svoje prejšnje mesto. Ponovi 8 do 10 krat.
• Leži na svoji strani z izbočenim obrazom. Ko vdihnete, se roka položi nad glavo in se dotika tal. Ko se izda, se vrne nazaj. Torej 8 - 10 krat.
• Leži na želodcu, roke na hrbtu glave. Noga s strani deformacije (ledvenega območja) je preusmerjena na stran. Ko vdihnete, se vaše roke umaknejo, ko se vdihnejo, se vrnejo na prejšnji položaj.

Pri uporabi gimnastičnih vaj vključite potrebne mišične skupine in telesne sisteme. Lahko pa obstajajo kontraindikacije. Vrsta vaj in obseg usposabljanja je v skladu z ortopedskim zdravnikom.

Odstranimo kifozo

Mišični spomin je konzervativna stvar. Nenehno prisili mišice, da zasedejo običajno pozicijo. Če želite oblikovati čudovito sliko, se morate vedno paziti. Lahko zahtevate, da vas drugi opomnijo na napačno držo med delom, v šoli.

Napačna drža za mizo - hunchback v prihodnosti

Kifoza ali nagnjena nazaj, ukrivljenost hrbtenice z nastankom izbokline nazaj. Tri preproste vaje za oblikovanje pravilne drže bodo pripomogle k dobremu zdravju in razpoloženju.

1. Potrebuješ kratko palico. Noge na širini ramen, roke s palico, ko se vdihnejo, dvignite, glavo se vrne nazaj. Izpust pri vrnitvi v začetni položaj.
2. Položaj kolenskega zapaha. Stoj na vseh štirih, plazite 50-70 korakov. Glava je dvignjena, loti na straneh, prsni koš se spusti.
3. V isti situaciji (na vseh štirih) se izvaja še ena vaja. Kolena se zožijo, se prsni koš spušča in se premika naprej (plezanje).

Vse vaje za izboljšanje drže se izvajajo počasi ali srednje hitro 8 do 10-krat. Na delovnem mestu lahko držite držo doma, sedite pri televiziji.

Dovolj je, da sedi ravno, se naslonite na hrbet stolu in zaprite roke, raztegnite ramena. V tem položaju lahko pride do utrujenosti.

Popravite lordozo

Lordosis (sedla v obliki hrbta) - ukrivljenost hrbtenice s tvorbo prednje konveksnosti. Pogosto je v kombinaciji s kefotsko ukrivljenostjo vretenca. Za zmanjšanje ledvične fleksije lahko uporabite naslednjo fizično vadbo.

Vaje z ledveno lordozo se raztezajo in sprostijo mišice

Sprostite mišice trupa. Naslonite se proti vratom s hrbtom, tako da je vrzel med pasom in vratoma minimalna. Noge so na oddaljenosti od 15 do 20 cm pred vrati, noge pa so upognjene na kolenih.

Počasi se premikajte po površini čim višje, se dotaknite njenih ramen in hrbta. Zaklenite položaj na vrhu za nekaj sekund. Nežno spustite. Ponovite 2 - 3 krat.

Prav tako se glasi:Metode zdravljenja motenj telesne teže

Prav tako so koristne pri ledvični patološki lordozi:

• počasi pobočja naprej z dotikom stopal (6-8 krat);
• visi na križišču gimnastične stene z nogami, dvignjenimi pod pravimi koti (4-6 krat);
• globoki čepi z ravnimi rokami naprej (4-6 krat).

Pri moških je takšna kršitev drže, ravno ravno nazaj. Lumbalna fleksija je gladka ali popolnoma odsotna. Ravna hrbtenica je neprilagodljiva, nagnjena k poškodbam. Take pomanjkljivosti se odpravijo s krepitvijo mišic hrbta in trebuha (stiskalnice).

1. Leži na hrbtu, da dvignete na 20 - 30 cm čevlje in ostanejo v tem položaju za nekaj sekund.
2. V istem položaju hkrati dvignite noge in zgornji del telesa z rokami, ki se raztezajo vzdolž telesa.
3. Ležim na hrbtu, poskušam metati obe nogi za glavo.

Vaje za vzdrževanje drže trajajo minuto. Noben poklic ne bo pomagal, če se ne naučite hoditi, sedeti in pravilno spati.

Lepa oblika telesa v prihodnosti bi morala postati motivacija za odpravo obstoječih pomanjkljivosti.

Želite postati vitek in zdrav, imeti potrpljenje in vaša prizadevanja se bodo odplačevala.

Vir: http://MoyaSpina.ru/raznoe/kompleks-uprazhneniy-formirovaniya-pravilnoy-osanki

Vaje za držo - preproste in učinkovite tehnike, ki ohranjajo čudovito in gladko nazaj

Lepa, nekoliko ponosna drža ni le nepogrešljiv atribut človekove zunanje privlačnosti, pač pa tudi pokazatelj, kako dobro lahko delujejo vsi organi in sistemi telesa.

Kar vidimo kot rezultat - ljudje v starosti so nagnjeni hrbet, zmečkani koleni, spremembe hoje, dihanje postane površno.

Se strinjam, ni veliko uživati, ampak kakšna je situacija, ali obstajajo možnosti za preprečevanje? Vaje za pomoč za držo - poseben kompleks, ki pomaga razvijati pravi položaj hrbta.

O tem, kaj obstaja nabor vaj za pravilno držo in fleksibilnost ter kako določiti pravilnost drže, in se bomo pogovorili še naprej.

Kako določiti pravilnost drže

Da bi razumeli, ali potrebujete niz vaj za lepo držo, lahko izvedete preprost preskus. Če želite to narediti, morate stati do stene ali kabineta in trdno pritisnite.

Noge morajo biti zaprta, pogled usmerjen naravnost, glava se dotakne ohišja. Spustite roke.

Preživite dlan med pasom in steno: če dlani ne pridejo, je drža dobra, če nasprotno obstajajo kršitve.

.

Če je položaj hrbta pravilen, sta glava in prtljažnik nameščena navpično, ramena so na isti ravni, lopatice ne izpuščajo, želodec se umakne, prsni koš je rahlo izbočen.

.

Če obstajajo odstopanja od norme, lahko hitre vaje za lepo držo rešijo situacijo. Vendar pa, čeprav je vse normalno, lahko opravljate vaje, da ohranite svojo držo.

O učinkovitih uporabljenih metodah in se pogovorite kasneje.

Zakaj je vadba tako pomembna za držo

Če pogledaš športnika, si lahko ogledate, kako dobro so njegove mišice pripravljene, saj se zdi, da se ne razbremeni. V normalnem življenju je takšna mišična moč neuporabna, vendar je situacija drugačna, če so mišice oslabljene. Pri oblikovanju pravilne drže igra celotna mišična skupina.

Zato so najboljše vaje za lepo držo tehnike, ki krepijo mišice vratu, hrbta in trebuha. Razvili so celo vaje na simulatorjih za lepo držo, dobro in že standardna vaja s knjigo za držo, je morda znana vsem.

Začnimo trening

Posebne vaje v primeru kršenja drže je treba izbrati ob upoštevanju same oblike kršitve. S takšnim problemom vam bo pomagal strokovnjak ustreznega profila. Praviloma so lahko standardne in učinkovite vaje za lepo držo naslednje.

Vaje za mišice vratu

Treba je sedeti na tleh, noge se upogniti na kolena, kolena z rokami objemi. Poravnajte hrbet, povežite ramenske lopatice skupaj, sapo, vrnite glavo nazaj in potegnite vrat. Takšna vaja za lepo držo naredi 10-krat.

Klečemo, naslonjeni na ravne roke. Roke in boki so nameščeni na tla pod pravim kotom. Krožno gibanje glave - navzdol, desno, nazaj, levo, 3-6 pristopov v vsaki smeri.

Zavzemamo držo, ki leži na trebuhu, mi zmanjšamo roke do hrbtne strani glave, tako da skupaj spadamo čopulo, čelo nas čaka na tla. Vzameš dih - dvigni glavo, ustvarjamo oviro z rokami, se vrnemo na začetni položaj. Ponovitev 8-10.

Razvijamo mišice vretenčnih vaj za vitko držo

Spustili smo se na želodec, se zlekli na komolcih in položili ščetke na čelu. Gornji del trupa dvignemo ob vdihu, hkrati pa razpotjujemo roke na straneh, nam ni treba vrniti nazaj.

"Japonski lok". Klečemo, noge skupaj, roke, ki jih dvignemo navzgor z rokami, hrbet je poravnan. Počasi se nagnite naprej, hrbtno držite hrbet, istočasno sedite ob petah, dotaknete kolena s prsnim košem in se nato vrnemo v začetni položaj.

Klečemo, naslonimo na tla z rokami, povlecimo desno ročico naprej in levo nogo naprej in nazaj hkrati. Spremeni, število ponovitev 6-8.

Vaje za trebušne mišice - oblikujemo držo

Delamo poševne mišice. Klečemo, noge široko širino ramen, vdihnemo in zavijemo v desno, poskušamo doseči pravo peto z desnim ročajem. Izpusti, začetni položaj, enako počnemo drugače.

Spustili smo se na tla, dvignili noge pod kotom 90 stopinj na prtljažnik in se upognili na kolena, dlani za glavo in dvignili zgornji del prtljažnika. Zavijamo se s telesom v desno, nato levo, zavzemamo i.p.

Pilates - na poti do idealne figure

Veliko pozitivnih povratnih informacij glede oblikovanja drže in tistih, ki se redno ukvarjajo z Pilates-om - posebna zdravstvena gimnastika.

Med takšnimi vajami se razvijajo globoke mišice, ki med običajnimi vajami niso vključene v delo. V kompletu pilatesovih vaj za držo je dovolj dvakrat na teden.

Pilates - idealna rešitev za tiste, ki imajo resne težave s položajem, hkrati pa se želijo hitreje spopasti z njimi.

Splošna priporočila za oblikovanje čudovitega hrbta

Seveda, redno izvajajo vaje za kršitve drže, morate vključiti naslednje dejavnosti:

• spanje mora biti le na trdi postelji;
• pravilna obutev ima vrednost, jo je treba natančno ujemati;
• ne pozabite, gibanje je življenje, ker redno hodite, vodite, vklopite preproste vaje za čudovito držo v vaši dnevni rutini;
• Nadzor nad položajem telesa - ne stojite na eni nogi, poskušajte pravilno sedeti za mizo ali mizo;
• obremenitev hrbtenice mora biti pravilna in enotna, to velja za nosilce, torbe, aktovke.

Torej, učinek fizičnih vaj na držo je pomemben, njihova redna izvedba ne bo samo shranila ali popravila položaja hrbta, temveč tudi pripomogla k prožnosti, okrepila mišice hrbta. Vaje za lepo držo priporočamo za izvedbo kompleksa, ki traja približno štiri tedne in tako naredi odmor med tečaji.

Vir: http://KudaKrasivee.ru/aktivnyj-obraz-zhizni/pilates/uprazhneniya-dlya-osanki.html