Vaje za mišice hrbta

Kompleksne vaje za mišice hrbta

Zadnja oseba je dokaj ranljivo mesto. Mnogi ljudje po 30 letih doživljajo kronične bolečine, povezane s preobremenitvijo hrbtenice in razvojem njenih degenerativnih-distrofičnih bolezni.

Toda redne vaje za hrbet in razvoj dobrih mišičnih steznikov hrbtenice lahko opozarjajo razvoj bolezni mišično-skeletnega sistema, pa tudi referenca za moške in ženske v obliki črke V obliko.

Do danes je veliko programov za treniranje mišic hrbta. Težko je povedati, kateri izmed njih so najbolj učinkoviti.

Vsaka oseba lahko izbere kompleksno samostojno, vendar po posvetovanju z zdravnikom brez kakršnihkoli razlogov, da izključi morebitne bolezni hrbtenice.

Lahko delate na posebnih simulatorjih, vendar lahko in doma.

Katere mišice je treba usposobiti?

Vse hrbtne mišice lahko razdelimo v tri skupine:

• Površne mišice zgornjega dela hrbta.
• Površinske mišice spodnjega dela hrbta.
• Globoke mišice hrbta.

Vsa prizadevanja ljubiteljev bodybuildinga so usmerjena predvsem v razvoj površinske skupine mišic, saj ustvarjajo želeno silhueto in olajšanje hrbta.

Toda krepitev globoke skupine mišic je enako pomembna, saj tvorijo mišični steznik hrbtenice, ščitijo pred poškodbami, ohranjati normalni položaj hrbtenice in njenih ovinkov, zagotoviti stabilnost našega telesa in sodelovati pri gibanju vsakega posameznika vretenca.

Dobro razvit mišični korzet bo odlična zaščita in podpora hrbtenice

Osnovna pravila usposabljanja

Za uveljavljanje hrbtne mišice, da bi le dobro in ne bi škodilo splošno zdravje, da je treba v razredu do držati določenih pravil in smernic:

1. Vsak nabor vaj za ramena in hrbet bi se moral začeti s segrevanjem in raztezanjem mišic celotnega telesa. To bo ogrelo mišice, jih naredilo bolj elastično in preprečilo možne poškodbe med glavno vadbo.
2. Osebe z bolečinami v hrbtu morajo začeti svoje razrede šele po posvetovanju s specialistom. Ne morete takoj začeti izvajati bremena, začnite bolje z običajnimi vajami za gimnastiko krepitev hrbtne mišice, nato pa lahko izvajate trening moči (vendar samo z dovoljenjem zdravnik).
3. Če med treningom v hrbtu obstajajo bolečine, morate zmanjšati obremenitev ali ustaviti trening. Z poslabšanjem patologije hrbtenice so prepovedane vse telesne vaje. Bolnik potrebuje počitek, preden se bolečina zmanjša.
4. Ne priporočamo ostrih gibov. Vse elemente vaj se morajo izvesti gladko in počasi.
5. Vaje je treba redno izvajati. V idealnem primeru, če vsak dan, vendar fit in 2-3 delavnice na teden.
6. Pred okupacijo je prepovedana uporaba kateregakoli analgetikov, saj ti ne čutim bolečine in boli, ker te hrbtenice.

Vaje za hrbet v bazenu s posebno palico so odličen dodatek k osnovnemu treningu

Osnovne vaje za hrbet

Preden se lotimo študij samih, je treba obravnavati takšne koncepte kot osnovne in izolacijske vaje.

Ti izrazi se uporabljajo pri bodybuildingu. Torej, osnovne vaje so tiste, v katerih so hkrati v igro vključene več mišic in sklepov.

So osnova vsakega programa usposabljanja.

Izolacijske vaje so tiste, v katerih deluje samo ena mišica, npr. Ravna ali najširša.

Praviloma bi moralo biti eno usposabljanje sestavljeno iz dveh do treh osnovnih in ene izolacijske vaje. Naslednjič, ko ponovimo dve ali tri osnovne, in izolacijske vaje se izvajajo že za drugo mišico.

Tako lahko vsako posamezno hrbtenico mišico dobro deluje.

Osnovne vaje:

• pull-up;
• paličasta palica z nagibom trupa;
• vleče bučko z desno in levo roko;
• vertikalni tip potiska;
• vlečenje vodoravnega bloka na pas;
• vleka zgornjega tipa bloka v prsne mišice.

Pull-up je osnovna vaja za mišice hrbta

Pomembno je, da vas izkušeni inštruktor poučuje za opravljanje vseh opisanih vaj. Pokazal bo, kako čim bolje izkoristiti razred in ne sme priti do poškodb.

Kompleks izolacijskih vaj

Kot že omenjeno, bodo izolacijske vaje omogočile ločeno izdelavo vsake mišice. Eno usposabljanje ne sme vključevati več kot 1-2 takih vaj. To je praviloma konec usposabljanja. Spodaj so vaje za razvoj osnovnih hrbtnih mišic.

Najširše mišice:

• paličasta palica v nagnjenem položaju;
• vleče dente z eno roko, medtem ko stoji;
• pull-up;
• glava na glavi na visokem tipu blokov;
• Vlečenje vodoravnega bloka na pas v sedečem položaju.

Trapezijske mišice:

• ročaji z roko dumbbells.

Tako se izvajajo metati za razvoj trapezijskih mišic hrbta

Vaje za spodnji del hrbta:

• mrtev tip potiska;
• pobočja naprej s palico;
• hiperextension.

Za izvajanje vaje za hiperextension obstajajo posebni simulatorji

Razredi na krogli za fitnes

Fitball je posebna velika napihljiva kroglica za praktično fitnes v gimnazijah in doma.

To je edinstven športni projektil, ki vam omogoča, da delate mišice hrbta, trebuha, zadnjice in nog.

Vaje z fitbolom zelo, in vsakdo lahko naredi svoj individualni trening kompleks. Razmislite o nekaj vajah, ki so namenjene razvijanju hrbteničnega mišičnega steznika.

Vaja 1

Namenjen je krepitvi mišic ekstenzorjev hrbtenice (globoke skupine). I. n. - leži na trebuhu na fitball, zanašajo na nogah, kolena upognjena, roke dol dol, dlani so obrnjene navznoter, glava je videti neposredno v tla.

Počasi iz tega položaja dvigne glavo in ramena, roke v razvezo v roki do ramen ravni. Ostanemo v tem položaju 5 sekund in se počasi vrnemo na začetni položaj.

Število ponovitev je 5-10. Po več vajah lahko povečate obremenitev z uporabo držal, ki tehtajo 1 kg za vsako roko.

Vaja 2

Omogoča delo ne samo mišic hrbta, temveč tudi tisk. I. n. - leži na trebuhu na fitball, palms proti tla in "korak" roke naprej, dokler je žoga za kolena.

S tega položaja, ki napenja mišice trebuha, hrbta in nog, dvignite medenico navzgor. Fitball nato zveni na stopnjo dvigovanja stopala. V tem položaju ostane 5 sekund, nato počasi se vrnemo v začetni položaj.

Ponovite 5-krat.

Vaja 3

Ta vaja je namenjena podaljšanju. Namesto kompleksnih simulatorjev uporabljamo fitball. I. n. - leži trebuh na fitball, stopala počivajo proti steni, roke so raztegnjene vzdolž prtljažnika.

Napenjanje nazaj mišice in medijem, odtrgajte zgornji del ohišja žoge, rokah in ločitve v roki. Ostanemo v tem položaju 5 sekund in se počasi vrnemo na začetni položaj.

Ponovite 5-krat.

Vaje za hrbet z mrežico

Kot smo že omenili, je vlečna palica na pobočju ena temeljnih osnovnih vaj za razvoj mišic hrbta. Prav tako velja za eno najboljših za izdelavo najširših hrbtnih mišic.

I. n. - stoji na rahlo upognjenih nogah, telo nagne naprej, pod kotom približno 45 °, hrbet je povsem ravno.

Vrstica palice drži držalo na vrhu širine ramenih z rokami. Po vdihu zadržite dih in pritrdite palico na prsni koš.

Vzemite si dih in ob izhlapevanju vrnite športno opremo v prvotni položaj.

Spreminjanje vrste oprijem (zgoraj, spodaj), ter širine in naklona trupa, se lahko osredotočite na določenih področjih hrbtu in bolje izšlo posamezne mišične skupine.

Enostavne vaje za krepitev mišic hrbta

Vaje, opisane zgoraj, je treba izvajati pod nadzorom inštruktorja. Za večino od njih so potrebni posebni simulatorji in športna oprema. Vendar pa obstajajo tudi enostavnejši kompleksi, primerni za krepitev mišičnega steznika doma.

Boki v mostu

Svetujemo vam, da se glasite:Krepitev mišičnega steznika hrbta

I. n. - leži na hrbtu, noge ukrivljen na kolena, stopala ramen širina narazen, razširil roke ob telesu.

Stisnemo mišice zadnjice, bokov in hrbta ter povlecemo medenico navzgor in odtrgamo tla. Ostanemo v tem položaju 10 sekund in se počasi vrnemo na začetni položaj.

Ponovite 10-15 krat.

Plank na strani

I. n. - Leži na njegovi strani, roka je bližje tlom, ki se nagne na komolec. Napenjanje mišic hrbta in trebuha, raztrganje medenice s tal, nagibanje s svojo roko. Ostanemo v tem položaju 10 sekund in se vrnemo na prvotni položaj. Ponovite 10-15 krat.

Čoln

I. n. - ležali na tleh z želodcem. Roke in noge se raztezajo vzdolž prtljažnika. Počasi odtrgajte okončine od tal in se upognite v hrbet. V tem položaju zadržimo 10 sekund, nato se vrnemo v prvotni položaj.

Če povzamem, je treba poudariti, da mora vsak, ki želi imeti čudovito podobo in zdravo hrbtenico, pozornost nameniti vajam za razvoj in krepitev mišic hrbta.

Vir: http://MoyaSpina.ru/bolezni/kompleks-uprazhneniy-myshc-spiny

Vaje za mišice hrbta

Dober dan, prijatelji! Danes bomo razpravljali o vseh pomembnih, po mojem mnenju,vaje za razvoj hrbtnih mišic.Torej, gremo.

Prvič, naštevamo glavne mišice hrbta, katerih razvoj je usmerjen v večino vaj. Ne bomo podrobno podrobno pregledali anatomijo hrbtnih mišic, ker to je ločena tema članka.

Najširše mišice.

To je glavna skupina mišic, ki daje hrbet V obliko. Večina vaj je namenjenih posebej razvoju te mišične skupine.

Velika in majhna okrogla mišica. Razvoj teh mišic vodi v poseben vrh v zgornjem delu debla, s čimer se razširi zgornji del latissimus mišic hrbta.

Trapezijska mišica (spodnji in srednji del). Zagotavlja celotno masivnost in debelino hrbta.

Lumbalni oddelek. Prevladuje zgornja lumbalna fascija - zelo močne kite. Vendar pa obstajajo globoke (notranje mišice), ki jih je mogoče razviti.

Zdaj pa nadaljujemo z vajami. Tukaj bodo glavne, po mojem mnenju, vaje za hrbet, naštete, vendar je veliko njihovih vrst.

1. Dvigovanje ali vlečenje navpičnega bloka

To vajo menim, da je glavni in najpomembnejši pri razvoju hrbta, tk. Takšno biomehansko gibanje je najbolj naravno za celoten mišični steznik hrbta.

Vedno, od samih začetkov razvoja človeštva, so ljudje to gibanje izvajali, plezali drevesa, plezali gore ali plezali iz jame.

Obstaja mnenje, da gre za to gibanje, da so mišice hrbta najbolje prilagojene in prilagojene.

Tehnika vaje je naslednja.

Najprej, ko obesimo na vodoravno palico ali vzamemo navpični blok na podaljšanih rokah, duševno napnite hrbtne mišice in poskušajte držati lopatice čim tesne.

Hrbet mišice naj bo tesno, samo jih potegnite, ne pa v roke. Poskusite izklopiti svoje roke skupaj z delom. Za to priporočam uporabo pasov ali posebnih kavljev.

V veliko pomoč bodo osredotočili in občutili delo mišic hrbta. Čeprav osebno uporabljam običajne pasove. Hooks - to je eksotično, in so dragi in se obenem hitro izrabijo.

Glavna stvar je v tej vaji pravilna - nenehno napne mišice med vadbo. Ne sprostite se za sekundo. Občutite maksimalno krčenje z največjim zmanjšanjem rezil.

2. Nagnjenost potisne palice ali dumbbell potegnite v nagib

V tej vaji ne bi smeli loviti lestvic, kot mnogi. Tukaj je glavna stvar, da se počutite samega gibanja, da potegnete samo s hrbtom in izklopite roke z dela.

Če vzamete veliko teže, in tudi s strani se bo zdelo, da delate pravo tehniko, potem bo še vedno večina tovora neizbežno prevzela roke, ne glede na to, kako težko si potegnite samo mišice na hrbtu ...

Tehnika izvedbe: upognite v spodnjem delu hrbta, jo zategnite in držite v tem stanju med celotno vajo. Vzemite žebelj ali dumbbells, obdržite kot naklona približno 50-60 stopinj.

V tem času se komolci pritisnejo proti telesu.

3. Vrtenje horizontalnega bloka

Tehnika izvedbe je podobna palici palice na pobočju. Toda tu lahko preizkusite več s širino oprijema, tk. v tej vaji je lažje osredotočiti na mišice hrbta in vam ni treba vzdrževati ravnovesja z mrežico.

4. Potiskanje T-vratu

S pomočjo biomehanike je ta vaja podobna prejšnjim dvema. Plus ta vaja je, da vam ni treba vzdrževati ravnovesja, podobno kot žebelj, in lažje je izklopiti roke z dela, ker gibanje vedno gre ravno v eni smeri.

5. Nagibi s palicami naprej (mrtvica na ravnih nogah)

Ta vaja je po mojem mnenju bolj primerna za bodybuilding kot klasična mrtva dvigala. Prvič, mrtvi dvig je bolj travmatičen.

Drugič, mrtva dvigala je v večini primerov potrebna za tekmovanje v tekmovanju. V tem primeru bodisi naredite pristope v času ali eni največji.

Pri tem se 8-10-krat dotika tal (klasično) ni smiselno za bodybuilding, ker mišice se sprostijo na najnižji točki pri dotiku tal.

V tem primeru, pobočja pol naprej - je posebnost vrste deadlift, vendar brez dotika tal, in ker je manj travmatično.

Tehnika naslednjega: spodnji del hrbta se upogibajte čim bolj težko in ga držite v tem stanju ves čas vaje. Dvigajte zelo gladko, brez tresenja! Ne upognite naprej več kot 90 stopinj, tako da deformacija vedno ostane v spodnjem delu hrbta.

To so dejansko vse osnovne vaje za hrbet. Druge možnosti so v določeni meri že opisane vrste vaj. Navajam jih, vendar jih ne bom podrobno podrobno opisal, ker ni smisla.

Glavna stvar je, da izberete vadbo, v kateri čutite hrbtne mišice najbolje. Ampak vedno vam svetujem, da začnete usposabljati s povleci ali vleko navpičnega bloka.

6. Hiperextenzija

Ta vaja je zelo primerna kot ogrevanje pred treningom.

7. Povlecite vzvratni oprijem ali povlecite navpični blok s hrbtnim oprijemom

S to vajo lahko oba trenirate hrbet in vaše biceps. Če torej vadite hrbet, se morate osredotočiti na mišice hrbta.

8. Dvigovanje za vrat ali vlečenje navpičnega bloka za vrat

S to vajo lahko bolje izkusite zgornji del hrbta (srednji in zgornji del trapeznih mišic)

9. Vlečenje dumbbells v nagib z eno roko

Načelo je enako kot s palicami, vendar je lažje osredotočiti na mišice hrbta.

Vir: http://natural-body.ru/uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-myishts-spinyi.html

Krepitev hrbtnih mišic v 10 minutah doma

Redno hrani hrbet ne samo za teže in bodybuilders. Dober nabor vaj za okrepitev mišic hrbta in hrbtenice bo pripomogel k oblikovanju mišičnega steznika.

To je pomembno tako za celo držo kot za preprečevanje deformacij hrbtenice. Slednji se pogosto pojavljajo v odrasli dobi, zlasti med vodilnim sedentarnim življenjskim slogom ljudi.

Porabite le pol ure na dan, lahko ohranite prožnost hrbtenice že več let in se izognete številnim težavam s hrbtom.

Pred začetkom rednega treninga nazaj mišic je pomembnoposkrbite, da ne obstajajo kontraindikacije.

Če imate zgodovino bolezni ali poškodbe hrbtenice, potrebujete zdravniško posvetovanje.

Tudi če so dovoljene obremenitve, je treba upoštevati številna pravila, da bi se izognili poškodbam mišično-skeletnega sistema:

1. vse elemente nemoteno opravi, brez nenadnih kretenj;
2. vedno poslušaj občutkev problemskem območju (nelagodje - signal za ustavitev seje);
3. postopoma povečajte obremenitev, utišajo zvišanje števila ponovitev, ko se moč mišic poveča;
4. redno vaditi, izboljšanje discipline in utrjevanje doseženih rezultatov;
5. začetniki ne smejo loviti številkenarekovala ponovitve in množice, prav tako pa je prehitro postavila hitrost na samem začetku lekcij.

Kompleks vaj za krepitev muskulature zadnjega dela hiše

Štiri preproste vaje, za katereNe potrebujete inventarja in praktičnih veščin, z rednim vadbo bo pomagal ustvariti zanesljivo mišično podporo za hrbtenico:

• Bridge Boki. Element je izdelan iz prvotne lege, upognjene noge ležijo s stopalom na tleh, roke so nameščene vzdolž trupa. Izhlapite, dvignite boke, da poravnate telo v kolčnih sklepih, malo ostanejo na vrhu in nežno spustite medenico. Vadbo izvedite vsaj 15-krat. S krepitvijo mišic lahko povečate obremenitev, s čimer se dvignite kolena med nogami v kolenu.
• "Ptica in pes"- zanimiva in učinkovita vaja za vse skupine hrbtnih mišic. Stojte na vseh štirih (psička), morate pritisniti stiskalnico in poravnati hrbet. Prehod v položaj ptice je sestavljen iz sočasnega dvigovanja desne roke in nasprotne (leve) noge. Okončine so poravnane, postavljene strogo vodoravno in pritrjene nekaj sekund. Po vrnitvi v prvotni položaj deluje nasprotna roka in noga (vsaj 5 krat za vsako stran).
• Stranski letvicaTo je še posebej uporabno za podaljšano statično obremenitev hrbtenice (stoječe delo). Leži na eni strani in naslonjen na komolec ene roke, drugo mesto na pasu. Nato odtrgajte boke s površine in poravnajte telo, pritrdite v tem položaju vsaj pol minute. Ponovite element za drugo stran. Če želite zapletiti nalogo, lahko nogo dvignete v procesu izvajanja ali nagibanja na dlani naravne roke.
• Padci,namenjeni izboljšanju usklajevanja, so zavezani iz stalnega položaja. Če si roke pritrdite na pas, se morate premakniti naprej precej široko, s pravim kotom upogibati noge v kolenih sklepih. Naredite 10 ponovitev za vsako nogo. Povečanje bremena se lahko uporabi z utežmi (držite gumbe v rokah).

Poleg preprečevanja deformacij in bolezni hrbtenice, bo ta preprost vadbeni set zagotavljal odlično držo. Tanka pas in milosten korak bo še en lep bonus.

Dodaten nabor vaj za krepitev hrbtenice (video)

Trenerji v telovadnici vam omogočajo diverzifikacijo serije standardnih elementov za oblikovanje mišičnega steznika.

• Raztezanja se izvajajo na hiperextension, odlično krepijo mišice usmernikov. V začetnem položaju morate popolnoma poravnati telo in zavlačevati 30 sekund na vrhu.
• Deadlift- Še en odličen element za črpanje usmernikov. Vaja je zasnovana tako, da preprečuje kršitve in je v primeru bolečin kontraindicirana. Izvedite pobočja in ravnajte gladko, držite palico v rokah z ravnim oprijemom.
• Element "molitve"je potisk vertikalnega bloka na kolenih. Na spodnji točki, ko bi se upogibala glava, se mora dotikati tal.
• HiperextenzijaLahko narediš na fitbole. Začetni položaj - leži na želodcu z lupino z rokami, pritrjenimi na hrbtu glave in spuščenim trupom. Pri razširitvi telesa se poravna in ostane v tem položaju za pol minute.
• Raztegovanje s fitball- ena od najpreprostejših, a zelo uporabna za vaje za nazaj. Na lupini morate ležati samo z želodcem in maksimalno sprostiti mišice celega telesa. Na tem položaju lahko ostaneš tako dolgo, kot ti je všeč.

Navedene vaje niso legarancija močnega mišičnega steznika, ampak tudi odličnozdravilo za bolečine v hrbtu.

Dopolnite jih s standardnim programom usposabljanja, lahkone bojte se skolioze in osteohondrozetudi s številnimi urami v pisarni.

Pri tem je vsako uro pomembno, da vstanejo s svojega delovnega mesta, da malo raztegnejo mišice in aktivirajo krvni obtok.

Učinkovitost vretenčnih vaj za bolezni hrbtenice

Scolioza in osteohondroza- najpogostejša patologija mišično-skeletnega sistema. Prva diagnoza je narejena v vseh starostnih obdobjih, saj se lahko ukrivljenost drže zasluži kot otrok.

V tem primeru,atrofija hrbtnih mišicin hrani hrbteniconapačen položaj.

Posebne raztezne vaje in krepitev mišic - najboljši načinpopraviti situacijo.

Osteohondroza je bolj "starostno povezana" bolezen, ki je adegradacija hrustančnega tkivamedvretenčne diske.

Spremlja jo oslabljena gibljivost hrbtenice,občasne bolečine in poslabšanje prehrane tkiv.

V tem primeru morate biti previdni, vendar, če primer ni zelo zanemarjen, vaditebo pomagal obnoviti mobilnost in se znebiti bolečine.

Vir: https://ya-krasotka.com/1146988008837744781/ukreplenie-myshts-spiny-za-10-minut-v-domashnih-usloviyah/

Fitnes doma: 7 vaj za okrepitev hrbta

Krepitev hrbtnih mišic je nujna za vsakogar, ne glede na spol in poklicno aktivnost.

Trajnomišični steznik ščiti pred poškodbamiin pomaga učinkoviteje opravljati fizično delo.

Če je hrbtenica podvržena podaljšanim statičnim obremenitvam (v stojnem ali sedečem položaju), trenirani hrbtni delbo prihajalo iz skolioze, osteohondroze in intervertebralne kile.

Vendar pa se metode krepitve hrbtnih mišic za moške in ženske znatno razlikujejo.

Ujemanjevsak dan doma 10-15 minut, lahko hitro pomaknete mišice nazaj in preprečite različne bolezni hrbtenice.

Kompleks vaj za krepitev mišic hrbta za ženske

Izvedeti je treba naslednje postavkepočasi, brez kreten in nenadnih gibanj.

Začetniki morajo ponovitivsako gibanje ne manj kot 15-krat, poslušanje občutkov.

Če se napetost v ciljni skupini mišic počuti med izvajanjem, potem počnete vse v redu.

Leži na tleh z licem navzdol,roke naprej, in nogavice rahlo razredčijo v straneh. Pri vdihu nežno dvignite trup, kolikor je le mogočezgoraj, ki ne spreminja položaja nog.

Iz istega začetnega položajadvignite, ne da bi jih upognili. Zgornji del telesa ostane v mirovanju.

Še vedno leži na trebuhu,istočasno dvignite trup in nogeNe upogibne krake,povlecite čim večjih gor. Lahkonadomestni upsprtljažnik in spodnji udi.

Druga vaja za latissimus mišice zadaj -ups nasprotnih ekstremitetod položaja ležanja navzdol. Hkrati morate dvigniti desno roko in levo nogo in obratno, obratno.

Začetni položaj je enak,moraš dvigniti glavo in se veseliti. Rokena navdihupreusmerjanjein nazaj, upogibanje na komolcih in občutek napetosti na območju lopatic. Ob izdihu - vrnite se v prvotni položaj. Če želite povečati obremenitev, priporočamo, da se roke izklopite brez upogibanja.

Planck- učinkovite vaje za vse skupine hrbtnih mišic. S poudarkom na nogavicah in komolcih poravnajte telo tako, da je vzporedno s tlemi. V tem položaju potrebujeteostanejo vsaj 30 sekund(za začetnike). V prihodnosti je treba čas povečati na nekaj minut in se zanašati na dlani v rokah.

Stranski letvicaleži na svoji strani s poudarkom na kolenih in čopiču. Telo potrebujeporavnajte in zaklenitetako ne manj kot napol minute.

Dokončajte komplekssledi več vajnazaj stretching.

Eden od najučinkovitejših je tako imenovani"Mačka". Stoji na vseh štirih, izdiha in upogne hrbtenico, zaokroži hrbet.

Določitev v tem položaju za nekaj sekund, gladko poravnajte, hkrati nagnite nazaj in sedite na pete.

Glava je spuščena, roke so naravnane.

Sedi na kolenih in drži hrbet naravnost, da priključite spuščene roke gradu.

Potem gladkoizvlecinjihovipred vami, medtem ko izžarevamo in maksimalno zaokrožujemo hrbet.

Ležaj na hrbtu z ravnimi nogami, počasi prinesi kolena na prsni koš, dviganje in zgornji del telesa, ob izhlapevanju - spet poravnajte navzgor.

Prav tako lahko naredite nekajnagib naprej od stalnega položaja.Ne upognite noge, temveč poskusite dotakniti tal z rokami.

Koristno in trup trupa v različnih smereh. Roke so v pasu, noge so širine ramen narazen. Morate se nagibati gladko in čim nižje.

Dodatna priporočila

Te vaje so zaželenedajte 10-15 minut vsak dan.

Ta način usposabljanja doma nenehno ohranja mišice v tonu in preprečuje ukrivljenost hrbtenice.

V procesu usposabljanja potrebujeteza nadzor dihanja: vsako gibanje se začne na navdihu in ob izdihu - se vrne na prvotno mesto.

Če se uporabi vaja za krepitev hrbtnih mišicza zdravljenje osteohondroze ali medvretenčne kile, je treba posebno pozornost nameniti varnosti. Izvedite promet, ki ga potrebujeteizmerjeno in gladko, poslušate svoje občutke.

Priporočljivo je, da občasno ustavite nekaj preprostih vaj. Če jeTakšna priložnost nit, potem pa tudinormalno raztezanje bo pomagalo razbremeniti napetostiin raztovoriti trdovraten muskulatur.

Ko delate doma, morate povečati obremenitev, saj se mišični steznik poveča.

To lahko storite kots povečanjem števila ponovitev in dodajanjem novih elementov vajam(na primer, izdelovanje palice na ravnih rokah). Po vsaki seji bi morali počutiti rahlo utrujenost mišic.

Skupina vaj za okrepitev hrbtnih mišic doma je priložnost za ženske, da ohranijo prožnost in kraljevsko držo v prihodnjih letih.

Vir: http://www.eshape.ru/fitnes-i-uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-myshts-spiny-v-domashnih-usloviyah-dlya-zhenshhin/

Katere vaje je treba narediti za krepitev mišic hrbta?

Na hrbet je bil zdrav in ni bolelo, morate redno vaditi in voditi ogrevanje. Toda mnogi ne vedo, katere vaje za krepitev nazaj potrebujejo za izvajanje in kakšna je njihova razlika. O tem bomo govorili naslednje.

Muskulatura hrbta

Razlikovati naslednje skupine mišic hrbta:

1. najširši;
2. romboid;
3. trapezni;
4. velika okrogla;
5. majhen krog itd.

Običajno se med treniranjem gnetijo osnovne mišice hrbta, na katere so vključene latissimus in romboidne mišice. To bo dovolj, saj imajo majhne mišice posebno vlogo pri ohranjanju stalnega položaja telesa in odpravljanju bolečin v predelu hrbta.

Krepitev osnovnih mišic

Dali vam bomo vaje za krepitev mišic hrbta, ki jih je treba izvajati več minut 4-5 krat na teden. Posledično boste po dveh tednih opazili spremembe v drži.

Najširši

To je najmočnejša latissimus mišica hrbta, ki je odgovorna za pravilno držo, zato ji je treba dati največ pozornosti. Pokriva celoten spodnji del hrbta od pasu do pazduhe in je eden največjih v človeškem telesu.

Za to mišico bodo učinkovite takšne vaje:

• Spustimo se na želodec, dvignemo prvo roko z ene strani in nasprotno nogo do druge. Naj bo "diagonalno". Na račun "3" se morate ustaviti v skrajni točki z dvignjenimi rokami in nogami, na račun "4" - počasi nižje. Spuščamo roko in nogo, spreminjamo stranice. Premiki se izvajajo gladko.
• Ležite na želodcu, poravnajte roke in spustite pred vami. Potem mi položimo roke na tla, dvignemo glave in upogibamo, kolikor je le mogoče. Ko se za nekaj sekund ustavimo, spet položimo na tla. Napenjanje hrbta naj bi se zgodilo brez nenadnih in hitrih gibanj.

Diamantno oblikovan

Mišica se začne na dnu vratu, roča ramena in se postopoma zoži do pasu. Oblika je podobna diamantu, za katerega je prejel ime. Če jo želite trenirati, je dovolj, da v zgornjem delu vadbe uporabite:

1. Polaganje na hrbtu na ravno trdo površino in poravnavanje rok nad glavo. Dihanje, nežno raztegne roke pred njim. Izhlapevanje, dvignite zgornji del telesa. Ves ta čas držimo roke naravnost. Pri vdihavanju za nekaj sekund odložimo in izdihamo, se vrnemo v prvotni položaj. Trup dvigne tiska. Občutiti napetost mišic hrbta.
2. Spustili smo se na želodec in položili dlani na dlani. Povečajte zgornji del ohišja. V tem položaju ostajamo 3-5 sekund. Prepričajte se, da so vaše noge in spodnji del hrbta spuščeni, glavna obremenitev pa je na zgornjem delu hrbta.

Ukvarjamo se doma in v telovadnici

Razmislite o najpreprostejših določbah za krepitev hrbta, med katerimi so nekateri enostavni za izvedbo doma, z uporabo najpreprostejših naprav - gimnastične matice, dumbbells. Druge vaje so primernejše za izvedbo v športni dvorani.

Kompleks za dom

Med vajami za krepitev hrbtenja se elementi joge štejejo za zelo učinkovite. To je zelo koristno in vam omogoča, da trenirate hrbet doma.

Večina položajev je statična in pomaga vsakemu delu hrbta, raztezanju in zvišanju mišičnega tona.

Stres, ki se pojavi na njih, ne prinaša tveganja poškodbe hrbtenice, kot v nekaterih vajah z mrene ali težkih dumbbellov.

Vaje iz joge za krepitev mišic hrbta:

• Vstali smo v bar, ovili roke v komolcih in počivali na tleh s prsti. Nato zavijemo noge, spustimo kolena na tla, dvignemo zadnjico in počiva brado na tleh. Ostanimo v tem položaju za 2-3 sekunde, nato dvignemo kolena od tal in najprej z eno razširjeno nogo povlecemo s podaljšanim prstom, nato pa z drugo. Vrnemo se v položaj z upognjenimi koleni.

• Spustili smo se na trebuh z rokami, ki so se nagnili na komolce in položili roke na tla na predelu prsnega koša. Raztegnemo naše nogavice in dihamo, dvignemo glavo tako visoko, kot smo lahko, in ob izhlapevanju ga spustimo na tla. Premik je treba ponoviti 10-krat.
• Pripravimo se naravnost in spustimo roke na tla, tako da se umaknemo. Vaše telo mora biti kot. Pete na tleh ne more trgati, če ne, rahlo upognite kolena. Hrbet je treba poravnati, zato poskusite spustiti glavo dlje kot roke. Počakajte 5-7 sekund in počakajte na kolena. Ponovite 7-10 krat.

Enostavne fizične vaje za krepitev mišic hrbta:

1. Stojimo zraven stene. Na steno je treba pritisniti pete, zadnjice in ramenske lopatice. Raztegnemo roke navzven, tako da naši palci gledajo navzven. Poskusite prinesti lopatice, občutite napetost v mišicah hrbta in vratu. Stoj v tem položaju 20-30 sekund.
2. Spustili smo se na tla, postavili roke vzdolž telesa in upognili noge v naročju. Dvignite in spustite zadnjico na tla.
3. Opozarja na prejšnjo vajo, vendar tu uporabljamo veliko žogo za fitnes. Postavite hrbet na njo in, počivajte noge, roll žogo po hrbtenici. Sprostite se in laž nazaj vso težo na žogo - to je odlična vaja za lajšanje stresa in sprostitev od vretenc hrbta.
4. Spravili smo se na tla in pred nami raztegnili roke. Na štetje "1" daj roke na račun "2" povezati prste na zadnji strani, na račun "3 ponovno zravnajte roke in dvignite noge v račun" 4 "vrnitev v začetni položaj.

Kompleks vaj za telovadnico

• Vlečenje v Gravitronu. Nastavili smo težo na simulatorju in izbrali povprečen ali širok oprijem. Ožji oprijem, manj mišičnih delov. Ko potegnemo na dno gibanja, se upogibamo v spodnjem delu hrbta, na vrhu pa se premikamo naprej proti simulatorju. Noge je treba prečkati.

• Vrtenje zgornjega bloka. Težo bomo potegnili za glavo s širokim oprijemom. Če ste na najnižji točki povlečete težo, ne odstranite glave in ne grizite. Podlaktice morajo biti v telesu pravega kota.
• Vlečenje spodnjega bloka. Ko ste na skrajnem mestu povlečete težo, morate nujno zmanjšati loputo in upogniti spodnji del hrbta. Ko gibanje poteka v nasprotni smeri, lahko pustite, da teža potegne naprej, in na koncu celo prepognete. Ampak takoj, ko začnete znova potegniti, poravnajte hrbet, da bolje delate latissimus mišice.

• Hiperextenzija. Odprite noge v podporah in poskrbite, da je celotno telo ravna črta. Daj svoje roke na pas, počasi se nagnite naprej. Drži glavo naravnost, poglej pred vami, ne gledaj navzdol. Naslonjen na oblikovanje pravega kota, počasi poravnajte nazaj. Telo ne dvigujte previsoko - potrebno je, da telo spet oblikuje ravno črto od glave do stopala.
• Osnutek dumbbells do pasu. Vzamemo primerno težo in se naslonimo na koleno, ki je v kolenu s kolenastim kolutom, da bi z večjo stabilnostjo postavili isto roko poleg njega. Peljamo težo na pas, poskuša voditi roko v eni ravnini. Eden od klasičnih v telovadnici. Ta vaja z dumbbells za okrepitev hrbta vam omogoča, da zategnejo mišice in zelo učinkovito spopadajo z nalogo, da jih vzdržujejo v tonu.

Vaje za osteohondrozo

Zelo neprijetna bolezen, precej pogosta pri ljudeh, starejših od 40 let. Vpliva na hrustanec, ki se nahaja med diski hrbtenice in jo spremlja bolečina v hrbtu.

Medvretenčne diske v začetnih stopnjah bolezni postanejo manj elastične in zdi se, da se izsušijo, zaradi česar se prekine dobava hrbtenice s kisikom in koristnimi snovmi. Kršila je enako razdaljo med vretenci, hrbtenica se začne nagibati, povečuje se obremenitev na določenih področjih.

Če želite zmanjšati sindrom bolečine in še bolje izvajati preprečevanje in se ne srečati s podobno težavo, je zaželeno, da se večkrat teden, da izvedete določene vaje za okrepitev mišic hrbta z osteohondrozo, lahko seznanite s tem, kako lahko z risanjem spodaj.

Opisali bomo dodatne vaje, ki se lahko izvajajo tudi na delovnem mestu, ko morate sedeti, ne da bi se vstali nekaj ur.

1. Sedite naravnost in začnite dvigniti ramena ob istem času. Povlecite jih na ušesa, ostanejo v tem položaju za sekundo in jih spet spustite navzdol. Ponovite 15-krat, nato dvignite ramena eno naenkrat. Za vsako ramo je število ponovitev tudi 15.
2. Prekrižite prste in jih položite na čelo, začnite nagniti glavo naprej in z rokami upreti gibanju. Štetje na tri in se vrnite na začetni položaj. Ponovite 5-krat. Potem položite prste na hrbtni del glave in nagnite glavo nazaj, prav tako upreti roke tega gibanja. Po tem premaknite roke najprej v en tempelj in nato v drugega. Prilagodite vsak položaj 5 krat.
3. Sedite s hrbtom naravnost, počasi spustite glavo, poskušate doseči brado na prsih. Tknite prste na hrbtni strani glave in pritisnite na to, s čimer se glava še bolj potopi. Vrnite se na začetni položaj.
4. Zložite prste (brez velikega) na čelu drug proti drugemu in pritisnite kožo z vso dlanjo. Začnite gladko, da gremo gibanja od sredine čela do templjev, malo pritisnite.
5. Prenesite prste na templje in masirajte kožo po dolžini in prečno, nato pa pojdite po ušesih. Masažo uho previdno, še posebej v režo. S tem obnovite normalno cirkulacijo ne samo glave, ampak tudi vratu, kar bo omogočilo preprečevanje osteohondroze, ki se pogosto začne s cervikalno regijo.

Vaje za skoliozo

Skolioza je lahko prirojena ali pridobljena (z ukrivljenostjo hrbtenice in nenormalnim položajem hrbtenic).

Na začetnih stopnjah je samoregulacija povsem mogoče, za katero so izbrane posebne, precej preproste vaje.

Kasneje se ne priporoča samozdravljenje in samo zdravnik lahko izbere vaje in stopnjo vadbe, ki temelji na stanju njegovega bolnika.

Upoštevali bomo majhen kompleks za hrbtne mišice pri skoliozi v začetni fazi.

• Sedite na tleh, upognite kolena in jih potegnite v pravi kot. Roke se raztezajo pred tabo, da ohranijo ravnovesje. Potegnite noge v prsni koš in nagnite nekoliko nazaj, držite mišice hrbta in pritiskajte v napetosti. Ponovite spomladanske gibe, da potegnete kolena v prsni koš s hitrostjo, ki vam ustreza 10-krat. Vzemite odmor in ponovite 3-krat.
• Vzemite navaden valjček ali napolnite litrsko plastično steklenico s toplo vodo. Lezite na hrbet in postavite napravo pod njo. Dvignite medenico in počasi, prestavite noge naprej in nazaj, večkrat zavrtite valjček ali steklenico vzdolž hrbta od pasu do vratu. Proces mora biti počasen.

• Sedite na klopi ali stol obrnjeni proti hrbtu. Roke položite za glavo in se najprej obrnite na prvo stran, nato pa na drugo. Občutite, kako napeta in raztegnjena hrbtna mišica. Ne mudi, naredi 10 zavojev v vsaki smeri.

Zakaj moram okrepiti hrbet?

Slabe mišice vplivajo na zdravje celotnega telesa in, seveda, na hrbtenico. Da bi naše telo držalo v navpičnem položaju, je del obremenitve razdeljen na hrbtne mišice.

Če niso v tonusu, potem tovor nosi na medvretenčnih diskih, nato pa hrustljave in ligamente med njimi hitreje odtrgajo.

To povzroči bolečine v vratu in hrbtenici v ledvenem območju.

Tudi v vretencah je hrbtenjača in kršitev celega ligamenta z živčnimi konicami povzročajo različne bolezni, ki segajo od glavobolov in se končajo s težavami s prebavili pot.

Več vizualnih vaj (video)

V videoposnetku je na voljo 5 preprostih in učinkovitih vaj za krepitev mišičnega steznika doma. Prikazana je tehnika, pa tudi priporočila za izvajanje vaj.

Zelo pomembno je, da hrbet držite zdravo, ker potrebuje veliko obremenitev čez dan.

Upamo, da vam bodo zgornje vaje pomagale in sami boste lahko izbrali najboljše lekcije.

Vir: http://luckyfamilyman.ru/uprazhneniya-nuzhno-delat-dlya-ukrepleniya-myshc-spiny.html