Hiperextenzija: kaj je to?

Hiperextenzija za hrbet

Enostavno na prvi pogled, a precej zapleteno v tehniki izvajanja vaje - hiperextension za hrbet. To bo pravilno delo spodnjega dela hrbtenice, gluteus mišic in hamstrings.

Najprej je to osnovna vaja na hrbtu, vendar jo lahko pristopite iz različnih zornih kotov. V tem primeru lahko več pozornosti posvetite črpanju zadnjice ali stegen.

Toda v resnici zelo malo ljudi ve, kako pravilno izvajati razvoj spodnjega telesa.

Hrbtenica je zelo pomemben del okostja, ki je odgovoren za številne funkcije. Hrbtenico ščiti pred poškodbami in je glavna podpora celega organizma.

Zahvaljujoč hrbtenici lahko človek naredi večino gibov, zato morajo biti hrbtne mišice vedno zdrave in razvite. Če pride do težav pri razvoju mišic hrbtenice, funkcije hrbtenice ne morejo več biti v celoti izpolnjene ali sploh ne.

Hiperextenzija pomaga razviti mišice za popolno delovanje človeškega mišično-skeletnega sistema.

Učinkovitost vadbe

Vaja ima veliko različnih oblik in načinov za to.

Zato morate, preden se lotite tega problema, določiti rezultat, ki ga pričakujete od vadbe.

Ker ni izključno prisilno, poleg črpanja nekaterih mišičnih skupin opravlja tudi več spremljajočih funkcij:

• Podpira različne mišične skupine v tonusu;
• Poravna držo;
• Normalizira krvni obtok;
• Krepi kosti, sklepe, kite in, kar je najpomembneje, hrbtenico;
• Spodbuja nasičenost telesa s kisikom;
• Pospešuje metabolizem v telesu.

Kdo naj bi hiperextension?

Ker je učinek lahko drugačen, odvisno od želenega rezultata, ga lahko izvajajo različne skupine ljudi. Glavna stvar je pravilna izvedba. Izvesti je treba hiperextension:

• Za začetnike. Najbolj pomembna naloga je za začetnike v športu. Resne vaje lahko škodijo hrbtenici, ker še niso obkrožene z močnimi mišicami, obremenitev pa je vedno visoka. Za krepitev hrbtenice je obvezna točka za uspešnost, pred resno vadbo v močnostnih športih. S to zasnovo je glavni cilj ekstenzorske mišice. Celoten učinek bi moral biti osredotočen na njih;
• Športniki. Hiperextension za hrbet je priporočljivo, da deluje kot ogrevanje. Zahvaljujoč zgoraj omenjenim funkcijam posadke bo okrepitev telesa segrela pred resnimi obremenitvami, bo mišice močno vplivala na tresenje, zmanjšala nevarnost poškodb, še posebej na hrbtu;
• Ljudje s težavami s hrbtom. Hiperextenzija ni le preventivna vadba, ampak tudi kurativna vadba. Ljudje s patologijo hrbta, to je samo potrebno. Vendar pa je mogoče nadaljevati z vadbo le po posvetovanju z zdravnikom po popolnem pregledu, da bi se izognili zapletom pri izvajanju. Osteohondroza, skolioza, kila, ustnice in druge bolezni bodo pripomogli k zdravljenju hiperextenzije. Sistematično izvrševanje vaje bo omogočilo ne samo, da bo nazaj zdravo, ampak močnejše in močnejše;
• Ljudje z nizko aktivnim življenjskim slogom. V današnjem času imajo vedno več ljudi nizko aktiven in sedentaren življenjski slog. To omogoča tudi napredek pri različnih boleznih. Uradniki so nagnjeni, utrujeni in imajo bolečine v hrbtu. Zaradi nepokritosti, mišice atrofijo. Redna vadba bo varovala telo pred boleznimi in dala čudovito držo.

To lahko storite na več načinov. Vsak je oblikovan tako, da daje nekaj rezultatov, ki se razlikujejo od drugih oblik. Gre za tehniko in skupino mišic.

Tudi obrazci so različni za profesionalne športnike, začetnike.

Hiperextenzija za zdravljenje hrbtenice se ne razlikuje veliko od močne vaje za črpanje določenih mišic.

Vrste hiperekstenzije

Horizontalna hiperextenzija.Noge so pritrjene vzporedno s tlemi. Vsestranski način izvajanja v telovadnici in doma. Amplituda je manjša od običajne. Primeren za delo z dodatno težo.

Nagnjena hiperextenzija.Vrsta vaje za simulator. Kot je nastavljiv, odvisno od izračuna obremenitve.

Noge so pritrjene na ploščad. Od razdalje nog do platforme je odvisno od amplitude. Izravnava križnice hrbta in stegna dobro deluje.

Ta pogled se izvaja v dveh različicah:

1. Zavrta nazaj. Hrbet se nagne nazaj za več napetosti na mišicah. Poudarek na črpanju.
2. Okrogla nazaj. Roke so prečkane na prsih. Vaja se izvaja s polovično upognjenim hrbtom, da se oblikuje krog. Raztegne hrbtenico, potegne koleno. Ne dovoljuje stiskanja hrbtenice.

Reverse hyperextension.Telo je pritrjeno, gugalnice so narejene z nogami. Na hrbtu vadba vpliva manj kot na boke, zadnjice in stiskalnice. Dodatna vaja za splošni razvoj.

Bočna hiperekstenzija.Najbolje je odstraniti takšne strani. Hrbet se počiva, poševne mišice stiskalnice in interkostalih delujejo. Noge med treningom so nenehno napete.

Hiperextension na fitball.Ker telo zaradi mehkosti fitinga ni pritrjeno, je potrebno prilagoditi poravnavo. Istočasno so posebej razviti stabilizatorji mišic.

• Bodite prepričani, da se glasi: vaje na fitball za hrbet

Težkarji pogosto preizkušajo to hiperekstenzijo, saj ima dober učinek na koordinacijo.

• Naučite se: kako narediti simulator za hrbet z lastnimi rokami

Hiperextenzija na hrbtu je obvezna vaja za vsakega športnika. Hrbtenico bi morale trajno pritrditi mišice in je hiperextension, ki najbolje krepi mišice dolge hrbta.

Za terapevtsko uporabo je potreben posvet s zdravnikom, saj lahko pride do negativnih učinkov pri vadbi.

Hiperextenzija je dodatna vaja za splošen razvoj, vendar dobro izvira iz hrbtenjače, gluteus mišic in zadebelitve.

s strani HyperComments

Vir: https://pozvonochnik.guru/uprazhneniya/giperekstenziya-dlya-spiny.html

Hiperekstenzija: tehnika izvedbe

V športnem treningu imajo vsi svoje najljubše vrste vadbe.

Moški raje pritisnejo več, toda predstavniki poštenega seksa najpogosteje izberejo ekstravagantno vrsto vaje - hiperextension.

Razmislimo, zakaj je potrebno storiti hyperexpression in pravilno tehniko izvajanja.

Tehnika izvajanja hiperekstenzije s palačinkami

Hiperextension - kaj je to?

Hiperextenzija je vaja, ki je koristna za krepitev naravnih steznikov mišične mase hrbta. To je glavna naloga, katere namen je usposabljanje in krepitev delov, kot so:

• spodnji del stegna;
• Zadnjice;
• mišični stezniki nazaj

Ta ali tista tehnika izvajanja takšne vadbe zelo pozitivno vpliva na delovne mišice. Mnogi ljudje raje uporabljajo to vajo za črpanje ekstenzornih mišic hrbta in hamstrings.

Hiperextenzija pomaga krepiti naravni steznik trupa in istočasno ustvarja napetost na mišicah ledvenega dela.

Če želite dobiti učinkovit rezultat, morate pravilno izvajati vsak element vaje.

Glavne mišice

Nekateri pomotoma verjamejo, da med to vajo glavna obremenitev pade na zadnjico. Med hiperextenzijo so trenirali hrbtni del bokov in spodnji del hrbta.

Poleg tega se tukaj uporabljajo najkrajše mišice hrbtenice, ki pa ne more biti noben drug način usposabljanja.

Kadar je hiperextenzija v glavnem vključena v naslednje mišice:

• tele;
• dvojno glava;
• Glutealna žleza;
• polletno;
• polimembrano.

Opis simulatorja

Takšno vajo je treba izvesti s posebnim simulatorjem. Zahvaljujoč simulatorju je ledveni del popolnoma okrepljen. Vse to se izvaja čim bolj udobno in neboleče.

Razredi na simulatorju so pomembni za začetek športnikov in za tiste, ki so v preveč stresa na hrbtenici kontraindicirani.

Zunaj so ti simulatorji podobni nagnjeni klopi s posebnim zadrževalnim pasom. Simulatorji imajo nastavitev višine in kota, zaradi česar se usposabljajo različne mišične skupine. Popolna varnost in udobje se doseže z izolacijo gibanja.

Kdo lahko (potrebuje) za izvajanje hiperextension

Izvajanje hiperekstenzije je potrebno za vse tiste, ki imajo težave z stezami hrbtnih mišic.

Kot že rečeno, ta vaja krepi in poravna hrbet, zato ne samo, da mladi športniki, ampak tudi odrasli raje hiperextension.

Vsakdo, ki želi uvesti zdrav način življenja, lahko opravlja športno usposabljanje.

Športniki vedo, da če ne delate dolgo časa, potem je vse, za kar je bilo že več let, izgubljeno. Človeško telo nenehno potrebuje napredek, zato je treba redno obravnavati hiperextension.

Kdaj izvajati hiperextension?

Hiperextenzija ima preprosto tehniko izvedbe. Za začetek morate pravilno prilagoditi simulator za lastno rast. Vadbo je treba izvajati s stalno ponavljanjem in s kratkim počitkom.

Zaželeno je kombinirati trening s čučnjami z mačkami ali gaktičnimi čevlji, vendar je strogo prepovedano opravljati vajo pred izvedbo mrtvega dvigala. Usposabljanje s hiperextension ni potrebno za vsako vadbo.

Da bi dobili dober rezultat, vlak tri ali štiri tedne.

Tehnike izvajanja

Hiperextenzija je razdeljena na glavno vrsto. Lahko je vodoravna in nagnjena. Večina športnikov raje klasično različico vaje.

Obstaja reverzna hiperextension, ki je najpreprostejša možnost. Izvedba vzvratnega videza je veliko lažja in priporočljiva je za mlade športnike.

Hiperextenzija pod kotom

Vadite hiperextension pod kotom

Če želite izvesti vajo pod kotom, morate vzeti pravi položaj. Potrebno je ustaviti pod dnom in naviti v vrvici.

Roke je treba postaviti pred njim na prsnem košu ali za glavo. Zdaj morate napeti zadnjico in na izhodu počasi spustite telo navzdol.

Zadnjica spusti kot 90 stopinj med nogami in prtljažnikom.

Ko je trup vzporeden s tlemi

Vadite hiperekstenzijo, v kateri je telo vzporedno s tlemi

Hiperextenzija, ko je trup vzporeden s tlemi, spremeni položaj telesa športnika. Ta oblika se imenuje horizontalna hiperextenzija, saj telo športnika zaseda ta položaj.

Reverse hyperextension

Vadba reverzne hiperextenzije

Ena od osnovnih različic razširitve je reverzna hiperextenzija. To vrsto odlikuje dejstvo, da je poseben trup fiksiran namesto nog.

Vzvratna varianta je lažje opravljati, hkrati pa se sklepi kolen ne obremenijo. Reverse hyperextension je odlična možnost za tiste, ki trpijo zaradi težav ali težav.

Ta vrsta pomaga popolnoma znebiti bolečin v hrbtu.

Lady's različica - vadba na fitbole

Hiperextension na fitball

Reverse hyperextension na fitball

Obstaja gospejska različica te vaje. V tem primeru je treba vajo izvajati z uporabo fitball. Če želite to narediti, je treba počivati ​​s stopalom v fiksnem delu, kot podpora, in s svojimi boki, da ležite na fitball.

Koristi

Hiperextenzija ima številne prednosti. Vaja pomaga okrepiti hrbet, zmanjšati možnost poškodb hrbtenice in kite.

Hiperextenzija bo postala idealno preprečevanje osteohondroze in drugih podobnih bolezni. Povečuje delovno sposobnost, dobro počutje športnikov in jih vzdržuje v dobrem fizičnem stanju.

S pomočjo ciklusa raztezanja in stiskanja hrbtenice hiperextenzija postavlja vse svoje fragmente na pravih mestih.

Slabosti

Ena glavnih pomanjkljivosti te vaje je, da ne pomaga povečati mišične mase.

Na ledveni hrbtenici pušča dovolj obremenitve, zato je hiperextenzija kontraindicirana za tiste športnike, ki imajo travme v sakralni in ledveni regiji.

Nasveti za uporabo

Če imate težave z hrbtom ali hrbtenico, se pred pričetkom vaje posvetujte s svojim zdravnikom.

Vaja je enostavno narediti doma, vendar morate upoštevati vsa pravila izvajanja. Noge in roke držite vedno v pravi obliki.

Če ne morete narediti vaje pravilno, je bolje delati s trenerjem.

Vadite hiperextension na tla

.

Redno usposabljanje z uporabo simulatorja bo pomagalo pri obvladovanju različnih okvar dorzalnih steznikov in hrbtenice. Le profesionalen pristop k usposabljanju in skladnost z vsemi navodili vam bo pomagal doseči dober rezultat.

.

Preden začnete z usposabljanjem, se morate posvetovati z zdravnikom in poklicnim trenerjem. Če vaje opravite pravilno in pravočasno, se boste enkrat za vselej znebili težav s hrbtenico in hrbtenice.

Vir: http://muskul.pro/training/hyperextension

Vse, kar ste želeli vedeti o hiperextension - razvrščanje različnih možnosti!

Najpogostejša vaja za razvoj mišične krpe hrbta je hiperextenzija.
Raznolikost variant in vaj prožnosti okrepiti ne le omogoča, da se v spodnjem delu hrbta, vendar erector spinae mišice, zadnjico in zadnji del stegen.

Prednosti vaje

Poleg očitne uporabe vadbe za izdelavo mišic zadnjega dela telesa bo hiperextension koristna v naslednjih primerih:

1. Kadar imate majhno bolečino v hrbtu. V tem primeru je priporočljivo, da brez teže naredite kombinacijo z treniranjem mišic trebušne stiskalnice.
2. Kot točko se ogreje tik pred težkimi vajami na hrbtu, npr.
3. Tudi vaja se lahko uporablja za pripravo hrbtnih mišic za težje breme pri začetnikih. Najboljša možnost je mesec usposabljanja v simulatorju hiperextension. Potem lahko nadaljujete z mrtvim dvigalom.
4. Domača različica treninga: v stanovanju ali na kateremkoli športnem igrišču, kjer je to potrebno.

Glavno breme v tej vaji prevzamejo raztezalniki hrbta (dolge mišice, ki potekajo vzdolž hrbtenice), velike glutealne mišice in tudi zadrge.

Spodaj bomo pretehtali glavne vrste hiperextenz, variacije za dom in telovadnico. Pomagajte nam v tem klasičnem simulatorju za hiperextenzije, rimski stol, kozo, švedsko steno in navaden kavč.

V dvorani delamo hiperextension

Telovadnica je dobra, ker ima posebno opremo, ki vam omogoča, da čim bolj učinkovito in varno izdelate mišice. Pravilna tehnika za izvajanje hiperekstenzije je zagotovilo vašega zdravja hrbta.

Uporaba koze

Eden najstarejših načinov črpanja spodnjega dela hrbta je skozi kozo. Potrebovali bomo navadno športno kozo (ne živali!) In švedski zid. Če ni stene, lahko zaprosite za pomoč partnerju.

Analiziramo različico s steno:

1. Kozo smo postavili tako, da vam, če ležite na nogi, dosežejo prečko švedske stene.
2. Spravili smo se z našo medenico na kozji obraz. Zaželeno je, da se medenica popolnoma prilega športni opremi.
3. Postavili smo pete pod prečko stene. Možnost dva: ali so noge na isti ravni kot glava ali nižje. Osredotočite se na svoja občutja, katera višina stopal bo bolj udobna. V primeru pomoči partnerja ga prosite, naj vas popelje z nogami in ne dovoli, da se telo vrti.
4. Roke pritrdimo na prsni koš ali za glavo. Ko roke na prsih - to je lažja možnost kot roke za glavo. Začetni položaj telesa je ravna črta, tako da se hrbtenica poravna. Če želite obokati hrbet, pa tudi narediti ali narediti vadbo s poševno kroglo nazaj, ni potrebno. Dvignemo glavo navzgor (popravimo ga v tem položaju). Začeli smo iti navzdol, upogibali se le v spodnjem delu hrbta.
5. Dosegamo kot 90 stopinj (pravokotno na tla, če so noge na isti ravni s telesom in nekoliko višje, če so noge pod prtljažnikom). V primeru težav s hrbtenico je kot lahko manjši.
6. Vrnite se in odstranite tako, da je telo ena linija z nogami. V zgornjem delu držimo 1-2 sekunde. Naredite želeno število ponovitev.

Če ste zavarovani s strani partnerja, mu pokažite, kako vas zadržati. Ustrezno bo, če bo vaše noge popravil med komolcem in trupom (pod pazduhom). Koza je visoka lupina, zato je možno. Pri spodnji lupini je priporočljivo, da zavarovalnico postavite na klop.

Na simulatorju in rimskem stolu

Danes je vsaka telovadnica opremljena s posebnimi simulatorji za hiperextension. In to je zelo dobro. V njih lahko skopirate ne le hrbet, ampak tudi stranske mišice trebuha in celo tiska.

Če iz nekega razloga v dvorani ni takega simulatorja, lahko uporabite rimski stol. Naslon za nogo se premika in se lahko nastavi na višino.

Tehnika za izvajanje vaj na simulatorju hiperextension:

1. Prilagodite tekalno mizico tako, da medenica leži na blazini. Rob blazine je, kjer je vaše telo ukrivljeno.
2. Zadnji del nog stopal proti valjčkom. Treba je ležati tako, da se valji počutijo proti Ahilove tetive, in ne v jajcih - dekleta in lahko zaslužijo modrice.
3. Prečite roke za glavo ali na prsih. Trup je popolnoma ravna.
4. Naredite enake premike kot v prejšnjem primeru skozi kozo. Ne preveč upognite hrbet in kreten.

V rimskem stolu vadba je popolnoma enaka.

V nekaterih primerih lahko dekleta po vadbi imajo modrice na bokih. Vendar pa običajno kot simulator za hiperekstenzijo, zato je rimski stol obložen z mehkimi materiali, tako da nihče ne dobi modric, če so modrice ustrezno izvedene.

Domov Hiperextension

Doma se ta vaja lahko uporablja za izboljšanje hrbtenice in stabilizacijo hrbtenice.

Fitbol

Žoga za fitnes je odlična možnost za delo s tiskom in notranjostjo doma. Še vedno je dobra izbira za nosečnice ali ljudi z bolečino v hrbtu.

Dejstvo je, da hrbtenica ne dobi tega pritiska iz gravitacije, da med vadbo v simulatorju. Ker je vaše telo na loputi.

Razmislite, kako pravilno izvajati hiperextension na fitball:

1. Postavili smo žogo sredi sobe, položili smo se na noge, tako da so naše noge na tleh, medenico na žogi in prtljažnik pred žogo.
2. Priporočamo vam, da poravnate roke pred vami, v primeru, da greste navzdol. To bo zavarovanje. Mišice stopal so noge v bližini tla (s petami se počutijo proti njej).
3. Začeli smo spuščati prtljažnik navzdol, medtem ko mu žogo omogoča. Na ta način lahko naslonite 45-60 stopinj.
4. Ne pozabite na držo - pas v spodnjem hrbtu, ramena poravnana.
5. Naredite pravo število krat - običajno 15-20 v dveh pristopih. Po vadbi povlečemo mišice.

Na dvorišču delamo hiperextension

Upoštevajte, ali obstajajo dve vzporedni cevi (vsaka vodoravna cev) različnih višin v šolskem dvorišču ali na najbližjem športnem igrišču. Če je - gremo tja, da bi trenirali mišice hrbta.

1. Postavimo pete pod spodnjo epruveto, z nogami ali boki pa gremo s hrbtom v višjo cev.
2. Priporočamo, da se pod zgornjo cevko postavite brisačo, da se izognete nastanku modric na nogah.

Ta možnost je neprimerna, ker razdalje med cevmi ni mogoče spremeniti in zelo pogosto cevi počivajo proti bokom. Od tako natančne obremenitve lahko dekleta nastanejo modrice. In vreme vam ne omogoča vedno, da gredo na dvorišče.

Seveda to ni poseben simulator ali celo rimski stol, včasih pa pomaga.

Izvajanje na kavču

Tukaj je vse preprosto - ležite na kavču, tako da so boki in noge na njej. Lay obraz navzdol.

Partner (ali partner) sedi na območju kolena, potegne roke nazaj in nasloni na pete. Tako so vaša kolena in pete na kavču.

Ena minus - partner ni dovolj težek, zato ga boste prevladali. Zato bodite pripravljeni, da položite roke pred vami. S to različico vaje enake mišice delujejo kot stol ali simulator.

Priporočila za izvajanje

Kot pri vsakem vadbi obstajajo tudi trenutki, ki bi jim morali med hiperextenzijo posvetiti posebno pozornost.

Tukaj so:

• Posture. Žleb je vedno in v vsakem položaju upognjen, tako da se medenico vrne nazaj in ne sme biti okrogle.
• Če želite črpati mišice, ki poravnajo hrbtenico (mimo nje), po celotni dolžini - maksimalno upognite hrbet (čim dlje spustite telo). V tem primeru se pas zavija, vendar že nazaj. Ta možnost naloži hrbtenico in ni priporočljiva kot delovna. Mnogi trenerji popravljajo praktikante, ko vidijo takšno izvedbo.
• Če pustite skledo visi v zraku (blazina simulator počiva na sredini stegna), naložiti več šli od hrbta do zadnjice in zadnji del nog.
• Spustimo se navdiha, se dvignemo na izdihanost. In v zgornjem delu se zadržimo 1-2 sekunde.
• Zapomnite si, kako pravilno delati hiperextension pred delom s težo.

Napake

Poskusite se izogniti napakam, ki jih večina začetnikov:

1. Velika amplituda gibanja. Močno pojdi gor. In telo je upognjeno za 15-25 stopinj. To je sprejemljivo, če ste se zadnje ponovili in se želite raztegniti. Ali pa po vadbi mišice stiskalnice. Pri delovnih pristopih to ni potrebno - zakaj ustvarite dodaten stres za hrbtenico.
2. Hitri odrezki. Vadimo počasi.
3. Zadržujemo težo v bližini čela, za hrbtom glave ali navadno pred glavo. Če držite težo za glavo - povečuje se obremenitev hrbtenice. In če ste vzeli stran od glave - tudi na vaše roke. Izkazalo se je, da delate novo bazo, kjer skoraj vse mišice telesa delujejo.
4. Zelo pogosto začetniki začnejo vajo prvih nekajkrat z obremenitvijo. Najprej morate vaditi tehniko. Naredite 3 nizov 15-20 krat. Verjemi, da ne bo zelo težko.

Možnost za zadnjico

Če želite premakniti poudarek bremena s hrbtenice do glutealnih mišic, se vaja izvaja z zaobljenim hrbtom. Vendar pa ga je treba izvesti le, če ste obvladali tehniko klasične hiperextenzije in nimajo težav s hrbtenico. Zadrge med gibanjem morajo biti čim bolj napete.

Prav tako je treba povedati, da se hiperekstenzijo vaja lahko izvede v nasprotni lokaciji telesa (v telesu na podporo in nogami v zraku). To je tako imenovana reverzna hiperextenzija za zadnjico. Ta možnost je priporočljiva.

Da bi bil bolj udoben, bo imel rimski stol ali vodoravno klopjo.

Tehnika je naslednja:

1. Pridemo do klopi, ležimo na njej, tako da celoten spodnji del telesa ostane v zraku. Zanašamo se na spodnji del trebuha.
2. Roke držijo nogo počitek.
3. Zavihamo se v spodnjem delu hrbta in čim bolj dvignemo noge. Tukaj ga dvignemo, kolikor je le mogoče, da bi najbolje obremenili zadnjico. Kot tehtnico lahko uporabite utežna sredstva za stopala. Naredimo 3 pristopa 10-12 krat.

Zahvaljujoč tej različici vaje, bodo vaše zadnjice postale okrogle in apetirne (za dekleta).

Različni programi usposabljanja

Kako uporabljati to vajo, odvisno od vaših ciljev.

Kot ogrevanje pred težjo vajo

Priporočamo, da dva načina za ogrevanje brez teže 15-krat. To je mogoče takoj po kardionagruzki. Nato lahko začnete, na primer, do mrtvega dvigala.

Če hrbet hrbtu

Najboljša možnost za vas je hiperextension na fitball. Ali 2-3 se približa 15-krat. In prvo usposabljanje bi moralo vključevati le dva pristopa. Trenirate lahko 2-3 krat tedensko. Uporaba je zagotovljena.

Če se odločite za delo s ponderiranjem

Prvi pristop se vedno izvaja brez teže. Potem začnemo postopno povečevati uteži v korakih, na primer 5 kg. Če imate delovno težo 30 kg, naredite 10 ponovitev s 5 kg, 7 z 10, 5 z 20, nato pa vzemite delovno težo. Potrebovali boste rimski stol ali poseben simulator.

Pomembno je, da pripravite mišice za vadbo. Ne pozabite - to je splošna različica, vendar je vsak organizem individualen. Nekdo lahko takoj začne delovno težo in se ne poškoduje. In nekdo bo hitro zlomil.

Vir: https://FitNavigator.ru/baza-uprazhnenij/giperjekstenzija.html

Hiperextenzija. Krepitev mišičnega hrbta

Vesel sem, da se pozdravim, moja draga kachata in phytonashes!

Tako se je zgodilo, da imajo v fitnesu in bodybuildingu predstavnike nasprotnega spola svoje najljubše vaje.

Pri moških je to najpogosteje novinarski klop, vendar se ženske pogosto lahko najdejo za zelo ekstravagantno vajo - hiperextension. To je glede tega, danes bomo govorili.

Naučili se boste vse o svoji pravilni tehniki, različnih vrstah, odtenkih in izvedbah, prav tako bomo analizirali napake in še veliko več.

Torej, ni konca dela, gremo.

Vadba hiperextension. Kaj, zakaj in zakaj?

Zelo pogosto v telovadnici moram opazovati isto sliko, ki je naslednja.

V preddverje prihaja dekliška novica, še vedno praktično ne ve nič o tipih simulatorjev, niti o tehniki izvedbenih vaj to ji ne preprečuje, da bi jo našli v vseh raznolikostih zalotskih dlesni, ki so ji potrebne, in pogosteje kot ne, je simulator za opravljanje hiperextenzije. Mislil sem, no, morda je to osamljen primer, zato moramo opazovati več, da naredimo popolnejšo sliko. In kaj misliš? Kot pravi vohun sem začel gledati dame, fantje in prinesel zanimive številke: glede na statistiko desetih novincev, ki so ravnokar prišli v dvorano, jih je šest izbralo. In vas prosim, da opozorite, pošten seks je bolj všeč predstavnikom poštenega spola.

Ne vem, kje je šlo, vendar se ne morete spopasti s številkami. Pravzaprav razjasnimo, zakaj so stvari tako.

Kaj želi ženska? Ljubezen, naklonjenost, zaščita - to je razumljivo, zdaj govorimo o bolj svobodnih figurativnih namenih. In jim, najprej, so - okrašena (zaostrena) zadnjica in aspen pas, t.j.

ploski trebuh in odsotnost ušesa iz jeansa (strani).

Te naloge so določene kot program v možganih, slednji pa poskuša pomagati na vse možne načine in zato išče pravi kos železa iz vseh nemirnih strojev.

.

Poleg tega možgani ne iščejo zapletenih načinov (berejo simulatorje), mora poiskati nekaj preprostejšega v oblikovanju, nekaj učinkovite in razumljive. In izbira pade na rimski stol, klop za novinarje - za ženske in klop za stiskalnice - za moške.

.

No, poglejmo, kakšen je dizajn za hiperextenzije, ki se imenuje rimski stol (ali simulator za hrbtne podaljške)? Najpogosteje je to videti (glej slika).

Kot lahko vidite, je vse povsem primitivno: železni okvir, valji za sprednjo površino stegen in nožnih valjev.

Struktura je oddana in edini element, ki ga je mogoče prilagoditi, je os, ki prilagaja simulator do višine atleta. Lahko rečemo, da je to spremenljiv simulator, ker

Zdaj pa si oglejmo anatomski atlas, npr. sklop teh mišic, zaradi katerih se gibanje izvaja. Torej, prejema glavno obremenitev (glej. slika):

in v abecedni različici ...

Da bi bil bolj jasno viden, bom (v korakih) dala, katere mišice bodo prejele obremenitev in v kateri fazi izvajanja (glej. slika). Zakaj je tako pomembno? To je zelo preprosto, mnogi začetniki mislijo, da črpajo eno mišico (zadnjico, tisk), v resnici pa je delo popolnoma drugačno.

To vajo lahko imenujemo edinstveno za hrbtenico. Delo vključuje mišice majhnih dimenzije, povezane s hrbtenico, in njihova "doseg" brez drugih gibov preprosto ni Izkazalo se je.

Zato smo ga razvrstili, pojdite še naprej.

.

Če ocenimo hiperextenzo s položaja takšnega razmerja kot učinkovitost / težavo izvajanja, potem je lahko odstotno razmerje zapisano na naslednji način.

.

Zdaj pa se naučimo tehničnih točk.

Hiperekstenzija: tehnika izvajanja, variante in napake

Za začetek je hiperextenzija ena izmed najučinkovitejših vaj za krepitev in razvoj mišic zadnjega dela ledvene hrbtenice.

Z močnim hrbtom lahko napredujete v takšni vadbi kot mrtvo dvigalo, saj je v začetni fazi - ločitev palice od tal prišlo na račun dna hrbta.

Zelo pogosto v dvoranah ta vaja poteka po navadi: slabo okrog hrbta, deluje z veliko amplitudo in še veliko več.

Upoštevali bomo najpogostejšo možnost - ko bo delo potekalo na posebnem simulatorju - rimski stol pod kotom. Postopno zaporedje akcij je naslednje.

Začetni položaj

Pristopite k simulatorju, nastavite višino na višino, in sicer: naj bodo sprednji valji nameščeni natančno na mestu grebena pasu in bokov (rob zgornjega dela stegen), spodnji grebeni morajo biti tik nad Ahirom kite. Takoj, ko simulator prilagodite na ta način, pod nogico pod spodnjim podpornim zvitkom spravite noge. Hrbet je na isti ravni s črto noge. Začne se s tega položaja.

Izvajanje

Z močno napetostjo glutealnih mišic in "prekinitvijo" v pasu skozi simulator. Nežno nagnite ohišje navzdol, do vogala v60stopinj in (pozor!!) rahlo okrog hrbta.

.

Na dnu poti potegnite roke preko prsnega koša in nežno (brez strmoglavljenja), dvignite telo do ravne črte z nogami. V tem položaju pritrdite za sekundo (občutite največjo krčenje) in znova ponovite gibanje.

.

Tehnika dihanja: pri spuščanju diha, v porastu - izdihu.

Vizualno je vsa ta sramota naslednja (prim. slika).

Obstaja tudi bolj varčna izvedba, ki je primernejša za začetnike. Njene faze gibanja izgledajo takole.

Delo se opravlja le v najvarnejši coni (zelena), mišice kolka in rit pa dobijo udarno obremenitev.

Kljub navidezni preprostosti več kot polovica napačno izvaja to vajo in se zaveže ...

Napake pri izvajanju hiperextension

Te vključujejo:

• Spuščanje ohišja prenizko;

Ta možnost (kot telesa in noge je90stopinj) je možna samo, če imate močno zdravo hrbet in ni "ukrivljenosti kot sta skolioza in TP.

• velik odklon telesa na zgornji točki (faza dviganja);

Zelo pogosto ljudje prevzamejo svoj vrh predaleč, upogibajo se nazaj.

• delo v polni amplitudi;

To je kombinacija prve in druge točke, ko športnik začne telesno gibanje nihala, ki se vrti naprej in nazaj.

Zelo pogosto pri opravljanju upogibanja na kolenskem sklepu - to ne bi smelo biti. Morate biti raztegnjeni kot niz.

• napačen položaj rok;

Zelo pogosto mnogi ne vedo, kam naj dajo svoje igrivke roke :). Treba jih je upogniti v komolce sklepov in jih pritrditi na prsni koš ali biti za glavo, kot180gr. (vendar ne trdno združeni v "grad").

Mnogi ljudje želijo "črpati" hrbet v eni seji in na prvi uri poskrbijo za dodatne uteži. Torej ne storite, najprej delajte v prostem teku, vedno lahko izklopite hrbet.

Ne pozabite in nikoli ne naredite teh napak, nato pa vam bo hrbet hvalil!

Nadaljujemo in zdaj razmislimo ...

Vrste hiperextenz

Preučili smo klasike žanr - hiperextensions pod kotom, vendar je tudi varianta, ko je trup vzporeden s tlemi. Ta pogled je naslednji.

Še ena različica, ki jo lahko kategoriziramo tudi kot telo dvigala, je podaljšek s poudarkom na sredini stegen. Ta možnost popolnoma izolira in obdeluje zadrge in zadnjico.

Majhna šifrirna koda: če želite še bolj naložiti biceps bokov in zadnjice, nato potegnite eno nogo iz spodnjega podpornega valja - vam zagotovijo nove občutke.

Druga vrsta podaljška je reverzna hiperextenzija. Razlikuje se po tem, da je trup, ne noge. Na splošno je "obratno" lažje opravljati in ne obremenjuje kolenskih sklepov. Primeren za tiste s hrbtnimi težavami.

.

Ženska možnost lahko imenujemo opravljanje vaje na fitbole. Vse, kar je potrebno za to, je, da počivate noge v fiksnem nosilcu (steni) in vaše boke ležite na vrhu žoge.

.

Torej, obvladali ste pravilno tehniko izvrševanja, upoštevali vse napake in zdaj lahko enostavno izvedete3pristop k15ponovitev s svojo težo? Če je tako, potem je čas, da razmišljamo o napredovanju na višji stopnji - uporabi dodatnih uteži. Ker lahko "obremenjujoča" deluje: dumbbells, palačinke (ne hrane :)) itd. Poglejmo, kako izgleda v naravi.

Skoraj smo prišli do logičnega zaključka članka in končno želim razvajati lepe dame.

Kot se verjetno spomnite, sem na začetku članka dejal, da je to njihova najljubša vaja.

Poleg vsega navedenega je to tudi posledica dejstva, da lahko v rimskem stolu (simulator za hiperextenzije) izvedete stransko zvijanje.

Poklicala je nekaj, kar se imenuje, vendar je učinek odstranitve iz njega zelo majhen.

Najbolje je, da se na krpo oblečejo strani in sledijo hrani, vendar je to povsem drugačna zgodba.

Prav tako sem omenil, da je to ekstravagantna vaja. Da, v resnici je, in zato.

Predstavljajte si to sliko: Pravkar ste šli v telovadnico, obrnili glavo na stran, in tukaj ste! Dekle naredi hiperextension in jo vidite... mmm-m, kako naj to rečem? In večina takih okužb - vedo, kaj bodo storili in oblečeni, da ustrezajo tej priložnosti.

.

Zato, moški, ne pozabite, da če vidite dekle za izvedbo hiperextension, potem to samodejno pomeni: minus50%do vaše moči in toliko do koncentracije.

.

No, morda, in vse za danes, se je izkazalo kot vedno prostovoljno, vendar so vse vzeli na police in niso ničesar pozabili.

Poročilo

Kako ti je všeč članek? Po mojem mnenju se je izkazalo za zelo veliko. Pravzaprav, kdo je pozabil, se spomnim, danes smo o taki vaji razpravljali kot hiperextension. Prepričan sem, da če se vam zdi vreden uporabe, bo vaš hrbt zagotovo rekel "hvala, mojster".

Imam vse, na nove sestanke, bratje!

PS.Imate še vprašanja? Potem prosim, vsakdo bo lahko komentiral.

PPS.Ali je projekt pomagal? Potem pustite povezavo do nje v statusu vaše socialne mreže - plus100kaže na karmo, zagotovljeno :).

S spoštovanjem in hvaležnostjo, Protasov Dmitrij.

Vir: http://ferrum-body.ru/giperekstenziya.html

Hiperextension: tehnika izvedbe, vrste in lastnosti vaje

Hiperextenzija je ena od osnovnih vaj za krepitev mišic hrbta. Različice in tehnike za izvedbo te vaje so precej velike. Poleg tega se aktivno uporablja tudi pri navzkrižnem usposabljanju. Podrobno vam bomo povedali, kako pravilno izvajati hiperextension danes.

Pri uresničevanju največjih uteži pri osnovnih vajah in povečanju intenzivnosti v navzkrižnem kompleksu mnogi športniki pozabimo, da najprej gremo v telovadnico, da bi izboljšali (ali vsaj ohranili) naše zdravje. Zato je za večino obiskovalcev pogosta travma v hrbtenici, zlasti ledvena regija. Ta bolezen prizadene skoraj vsak drugi športnik, čeprav sam morda sploh ne ve o tem, se pogosto pojavijo simptomi veliko kasneje. V tem članku vam bomo povedali, kako se izogniti temu, kako pravilno izvajamo hiperextension in kako nam bo pomagalo pri našem trdem delu.

Hiperextenzija je vaja, izvedena na posebnem stroju s posebnimi platformami za pritrjevanje stopal in telesa, največji del obremenitve, ki leži na ekstenzorjih hrbtenice.

Tak simulator je verjetno v vsaki telovadnici, zato se ta vaja izvaja povsod.

Uporablja se za popolnoma drugačne namene: kot ogrevanje pred težkimi črkami ali mrtvimi dvigali; kot ločeno vajo, ki je namenjena pripravi spodnji del hrbta; kot dodatno "injekcijo" krvi poškodovanega območja pri sanaciji poškodb; kot profilakse proti kile in izbokline v ledvenem predelu hrbtenica. In, seveda, v okviru multimedijskih kompleksov, ki jih bomo zagotovo premislili in dali primere.

Torej, danes bomo upoštevali:

1. Kakšna je korist izvajanja hiperextenzije?
2. Kako pravilno narediti hiperextension;
3. Vrste vadbe;
4. Kaj lahko nadomesti hiperextension?
5. Crossfit kompleksi, ki vsebujejo to vajo.

Prednosti vaje

Hiperextenzija - morda edina vaja, ki vam omogoča, da naložite ekstenzorje hrbtenice z minimalno aksialno obremenitvijo, zato je za absolutno večino obiskovalcev telovadnic priporočljivo, če ni resnih kontraindikacije. Zahvaljujoč tej vaji ni več tisoč športnikov iz vseh koncev planeta uspelo zdraviti stare, nezdravilne in nemirne mikrotraume v ledvenem območju.

Glavne delovne skupine mišic: ekstenzorji hrbtenice in zadnjice.

Obremenitev vektorja je odvisna od položaja nosilca, na katerem se nahaja športnik: višje je, bolj so obremenjeni ekstenzorji hrbtenice, nižji je - bolj se bicep razteza in sklene boki. V tem primeru biomehanika gibanja spominja na mrtvi dvigal na ravnih nogah ali pobočjih z mrežico na ramenih.

Vsi športniki, siloviki, v čigar procesu usposabljanja ni dodeljen malo časa za čevlje s palico in mrtvim drogom, ne obidejo strani in hiperextension.

Izterjava po poškodbi

Če imate hrbtenico iz mikrotrauma, je priporočljivo vsaj enkrat na teden "puncirati" razširitelje hrbtenice.

To lokalno spodbuja krvni obtok na poškodovanih območjih, zaradi česar je tam dostavljenih več mikroelementov, kar prispeva k zgodnjemu zdravljenju in predelavi.

Priporočljivo je, da v velikem številu ponovitev (od 20 in več) izvedemo več pristopov za hiperextenzije, da dobimo pozitiven rezultat.

Večina simptomov bo kmalu prišla do nič: bolečine se umirjajo, mišični motor in gibljivost se izboljšata, pas se po dolgem sedentarskem delu preneha zanositi.

Obstaja tudi teorija, da izvajanje hiperextenzij izboljša držo, zmanjšuje hiperlordozo ali kifoso hrbtenice.

Iz tega razloga hiperextenzije ne izvajajo le športniki, ampak tudi navadni ljudje, ki so trpeli zaradi hrbtenice, v v okviru zdravstvene in rekreacijske telesne vzgoje in vsak usposobljeni terapevt vam bo potrdil nedvomne prednosti tega vadba.

Nasveti za fitnes in bodybuilding navdušence: velik hipertrofni hrbet izgleda "prazen" brez izdelanih ekstenzorjev hrbtenice.

Poleg mrtvega dvigala in čučanj so vsi horizontalni potiski na latissimus mišice hrbta (vleka T-vratu, osnutek hrupa v pobočju, palica na pobočju, itd.) prav tako dajo aksialno obremenitev in naložijo naše spodnji del hrbta.

Pravilna tehnika izvajanja vaje

Spodaj bomo govorili o izvedbi klasične verzije hiperextension na standardnem simulatorju s poudarkom na ekstenzorji hrbtenice.

Obstaja več vrst te vaje, vendar je v vseh njih priporočljivo slediti istim načelom in značilnostim, ki so navedene spodaj.

Ampak ne pozabite, da je osebni trener odgovoren za napredek vašega zdravja in športa, če imate opombo, strokovnjak in tehniko vam je težko, kontaktirajte ga za pomoč, tako da boste prihranili veliko časa in, morda, zdravje.

Začetni položaj

Na simulatorju se najprimerneje nahaja zgornji del valja na ravni bokov.Poravnajte spodnji del hrbta, raven trupa mora biti ravno nad nivojem nog.

Statično raztegnite podaljške hrbtenice in glutealne mišice. Hrbet mora biti povsem naravnost, videz je usmerjen pred vami, roke križajo na prsih.

Na dnu simulatorja trdno podpiramo pete na platformi.

Nagib

Postopoma se spustite do občutka, da se raztezate v mišicah pasu in konic, medtem ko dihate.Gibanje mora biti gladko in nadzorovano, ne ostro "padati" navzdol.Pomembno je, da hrbet držite naravnost, opazujete naravno lordozo v ledvenem predelu.

Ne gremo prenizko, naša prednostna naloga pri tej vaji je, da črpamo v spodnji del hrbta in ga ne raztegnemo. Po usposabljanju se raztezate ločeno, zato ne samo povečate svojo mobilnost, temveč tudi pomagate mišicam, da se obnovijo v krajšem času.

Vzpon

Brez odlašanja na spodnji točki naravnajte do ravni začetnega položaja med izsesavanjem. Za trenutek se zadržite na vrhu in ponovite gibanje. Na vsakem pristopu opravite najmanj 10-15 ponovitev, tako da boste zagotovili dober pretok krvi v delovne mišične skupine.

Napredovanje obremenitev je prava pot do napredka pri vseh vajah, hiperextenzija pa ni izjema. Ker vam bo gibanje lažje in lažje, poskušajte postopoma povečati obremenitev. To lahko storite na tri načine:

• izvajanje več ponovitev v enem pristopu;
• manj počiva med odpadki;
• z uporabo dodatnih uteži.

kolikor je mogoče dokazuje tehniko izvajanja hiperextensions:

Vrste hiperextenz

S pomočjo različnih tipov hiperextenz, je možno različno obremenitev in obremenitev teh ali drugih mišic močneje. Spodaj so najpogostejše sorte te vaje.

Hiperextenzija z dodatnimi utežmi

Izvajamo klasično hiperekstenzijo, vendar pred nami držimo palačinko ali dumbel, ga pritisnemo na prsni koš.Pomaga povečati obremenitev na spodnjem delu razširiteljev hrbtenice.

Pomembno je, da ustrezno pristopite do teže, s katero opravljate to vajo, zapisi o sili nas tukaj ne zanimajo.

Če te vaje ne morete opraviti s tehnično pravilnim tehtanjem, okrog spodnjega dela hrbta ali če teža tehta, in vi lebdite naprej, zmanjšajte obremenjevanje. Ne pozabite vzdrževati težišča na petah, zato boste bolje nadzorovali gibanje.

Na voljo je tudi neke vrste vadbe z žigom na vratu, tako da je obremenitev se premakne bolj v srednjem delu hrbtenice iztegovalk.

.

Za pravilno pozicioniranje vratu se obrnite na svojega partnerja za usposabljanje (položaj bi moral biti kot squats s palicami).

.

Ampak ne pozabite gledati naprej in ne upogibati vratu, zato tvegate poškodbe vratne hrbtenice.

Reverse hyperextension

Izvede se na specializiranem stroju, kjer je telo vzporedno z nadstropjem, noge pa se dvigajo od spodaj navzgor in pritrjujejo na poseben valj.

Ta različica vaje bolj izkorišča glutealne mišice.

Ne hitite za izvajanje povratne hiper, visi dodatno obremenitev na simulatorjih, na netreniranih športnikov, ki bodo ustvarili dodatno osno obremenitev na dnu ledvenih in križnice.

roller o tem, kako lahko naredite obratno hiperextension brez posebnega simulatorja:

Neposredna hiperekstenzija

Izvaja se na posebnem stroju, kjer je platforma vzporedna s tlemi.

Prednost neposrednega hiperekstenzijo je povečanje gibljivosti, tako da je mogoče izdelati celotno paleto hrbtenice iztegovalk.

Menim, da je ta sprememba vaje primerna za ljudi, ki so prepričani v njihovo zdravje. Neposredno hiperekstenzijo ustvarja močan napetosti v spodnjem delu pasu na najnižjo točko, ki bi lahko poslabšale microtrauma v tem oddelku.

Kaj lahko nadomesti hiperextension?

Torej, smo ugotovili, kako pravilno narediti hyperextensions.

Ampak ni skrivnost, da ima vsakdo edinstveno anatomsko strukturo, zaradi česar je lahko nekaj vaj za njega neprijetno - športnik s slabo nadzorovano gibanje, nelagodje v sklepih in vezeh, in ne čuti delovanje mišice.

V nadaljevanju bomo razpravljali o vajah, katerih biomehaniki so podobni hiperextenzam. Upoštevajte, če zaradi enega ali drugega razloga ne morete ali ne želite izvajati te vaje.

Deadlift

Klasični mrtvi naklon je odlično orodje za krepitev ekstenzorske hrbtenice in kortikalnih mišic.

Če držite pravo tehniko in ne lovite največjih uteži, boste iz te vaje koristili le.

Vsa govorica o dejstvu, da mrtvi dvig povečuje pas in trebuh - miti, želodec in pas, povečajo podhranjenost in pomanjkanje telesne aktivnosti.

V posameznih primerih - posamezna nagnjenost k hipertrofičnim poševnim in rektusnim trebušnim mišicam. Poleg razvoja mišičnih skupin, ki nas zanimajo, izvajamo mrtvo dvigalo (kot tudi druge težke Osnovne vaje) ima pozitiven učinek na izločanje testosterona, kar je zelo koristno za moške organizem.

Statični vlek na ravnih nogah (rumena vleka)

Če ne morete ujeti krčenja zadnjice pri izvajanju hiperextensions z nizko nastavitvijo platforme, lahko to vajo zamenjate z romunskim osnutkom.

Biomehanika teh dveh vaj je podobna, naša glavna naloga je najti pravo amplitudo gibanja, pri kateri so konice pod stalnim obremenitvami.

Zato spodnje palice ne spustite do konca navzdol in ne potiskajte hrbtne strani na zgornjo točko in poskušajte vzeti kar najhitrejši možni medij tako, da uporabite tudi glutealne mišice.

Poleg vrstice lahko to vajo opravite tudi z drgnjenjem, tako da boste dodatno nalagali podlaktice in trapezijske mišice ter izboljšali moč hrapavosti.

Poskušajte vleči vlečenje na ravne noge v tej različici, zjutraj se boste počutili povsem novo občutek, nepripravljen športnik, vsak korak ali gibanje v kolenskem sklepu bo dano z močnim s krepko.

Dobro jutro

Nagib z matico je izvrstna pomožna vadba za čuče, pa tudi orodje za izdelavo ekstenzorjev hrbtenice in ščetk.

Tehnika tukaj je podobna romunski vleki - delamo v omejeni amplitudi, ohranjamo mišice v konstantni napetosti in medenico se vzame nazaj. Ne pozabite, da je treba hrbet naravnost skozi celoten pristop.

Če občutite neprijetne napetosti v predelu zadnjičnih mišic, zmanjšajte delovno težo ali spremenite to vadbo na mesto, kjer lahko nemoteno delate in neudobno.

Razširitev pasu v simulatorju

Nekateri sodobni fitness klubi so opremljeni s posebnim simulatorjem za izdelavo spodnjega dela ekstenzorjev hrbtenice. Ostri hrbet na platformi in gladko poravnajte hrbet, ostri gibi tukaj niso sprejemljivi. Odlično ogrevanje pred čučnjami ali mrtvimi dvigali.

Če želite bolje razumeti, kaj se dogaja, si oglejte ta majhen videoposnetek:

Pomembno je razumeti, da te vaje močno obremenjujejo naš mišično-skeletni sistem in da je na hrbtenici aksialna obremenitev.

Obrnite se na inštruktorja, da dobite pravo tehniko, tako da boste zaščitili spodnji del hrbta in ustrezno okrepili potrebne mišične skupine.

Crossfit kompleksi

Spodnja tabela vsebuje več kompleksov, vključno s hiperextension.

Lahko začnete z izvajanjem kompleksa, ki vam je všeč, če ste prepričani v zdravstveno in funkcionalno pripravo vašega mišično-skeletnega sistema.

Intenzivnost teh kompleksov ni najvišja, vendar bo prekomerna za neutrenirane športnike.

.

Poleg tega lahko sestavite komplekse teh vaj, tehniko, s katero ste spoštovali mojstrstvo, vse je odvisno samo od vaše domišljije in ustvarjalnosti.

.

Hiperextenzije so popolnoma združene z različnimi vrstami pull-up, push-up-ov in vajami na stiskalniku, medtem ko je aksialna obremenitev na hrbtenici minimalna.

Lahka trideset	Izvedite 30 udarcev v vrstici, 30 hiperextensions, 30 pull-ups, 30 push-upov, 30 skokov v dolžini.
Bulldog 2	Zaženite lestev od 1 do 10 ponovitev in preusmerite lestev od 10 do 1 ponovitev hiperextenz z marmelado na ramenih in push-up z ozko nastavitvijo rok na žogo.
Buck	Izvedite 100 skokov z vrvjo, 22 mrtvih dvigal na sumo, 22 hiperextensions, 22 potiskanja na neravnih palicah, 11 kretnjami dumbbells z vsako roko. Samo 4 kroge.
Brez pretisnih omotov	Zaženite 15 muhastih parov z dvema rokama, 15 skokov na kvadratek in 15 hiperextensionsov. Samo 5 krogov.
Umazana petdeset	Run 50 skokov na škatlo, 50 pull-up, 50 flyweight dumbbells, 50 napadov, 50 Odskakivanje Schwangs, 50 hyperextensions, 50 žogo vrže na tla.

Vir: https://cross.expert/uprazhneniya/giperekstenziya.html