Kako črpati hrbet doma?

Kako črpati nazaj mišice doma brez vaditelja

Obstaja mnenje, da ni mogoče doseči dobrih rezultatov z usposabljanjem doma ali na rednem športnem igrišču.

To je bilo večkrat omenjeno v gradivih športnih revij, vendar obstajajo tudi številni primeri učinkovitosti takšnih vaj.

Želja za uspeh v črpanju mišic in brez priložnosti za usposabljanje v športnem klubu zaradi enega ali drugega razloga je močna spodbuda za dosego tega cilja doma.

Načeloma takšni razredi ne potrebujejo posebne motivacije, saj rezultat sam po sebi govori:

• močna hrbta izključuje morebitne težave s hrbtenicoIn če je zdrav, potem vsi sistemi človeškega telesa delajo kot ura;
• med usposabljanjem te velike skupine mišicpodkožna maščoba je zgorelain povečuje se poraba energije v organizmu;
• V-oblikase oblikuje z razvojem najširših hrbtnih mišic, moški in ženske pa sanjajo o tej silhueti.

Ali je to mogoče doseči doma?

Usposabljanje doma je edinstveno učinkovito, kar dokazujejo številni primeri. Seveda ne morete trditi, da ni razlike med intenzivnimi domačimi razredi in usposabljanjem v telovadnici. Vendar pa je za dosego vidnega rezultata usposabljanje doma - zelo dosegljiv cilj.

Zakaj študij v dvorani daje pomembnejše rezultate?Dejstvo je, da napredovanje in rast povzročata povečanje obremenitve mišične skupine in to zahteva redno povečanje delovne teže.

Doma je skoraj nemogoče zagotoviti brezplačne uteži različnih vrst, ki jih je mogoče uporabiti za vadbo. Treba je opozoriti, da lahko samo izkušeni športniki, ki so se ukvarjali vsaj dve leti, usposabljajo z velikimi uteži.

Toda na začetku, da črpate hrbet in dosežete čudovito silhueto, je na domu dovolj usposabljanja.

Domov Usposabljanje: osnovna načela

Z upoštevanjem naslednjih osnovnih pravil lahko z usposabljanjem dosežete pomembne rezultate:

1. Rednost usposabljanja- ne več kot dvakrat na teden. To je najboljša možnost, ker manjša količina treninga ne bo dosegla oprijemljivega učinka, več pa je brez pomena, saj mišična skupina potrebuje nekaj časa za okrevanje.
2. V začetni fazi in dokler se ne pojavi sposobnost čutiti napetost in vpleteno mesto, se izvajajo vaje3 pristopa, od katerih vsaka vključuje12 do 15 ponovitev. Nato lahko s pridobitvijo zgornjega spretnosti nadaljujete z usposabljanjem do "zavrnitev pristopi se izvajajo toliko kot sile in drugo eno ali dve ponovitvi od zgoraj, kar se imenuje"od zadnje moči".
3. Ne moreš takoj začeti s treningom moči, saj lahko to povzroči poškodbo. Brez predhodne pripravljalne faze - s katerim koli usposabljanjem ne bi bilo potrebno ogrevanje in skupno ogrevanje.
4. Zaradi dejstva, da se mišice lahko navadijo na ravnino in naravo vpliva bremena, je priporočljivonadomestni programi usposabljanja.
5. Vsaka lekcija se začne z osnovnimi vajami(ena ali dva - dovolj), med izvajanjem katerih sta vpleteni dve ali več sklepov. Ob koncu treninga - ena ali dve izolacijski vaji (ena mišica, en sklep).

Program usposabljanja

Program usposabljanja št. 1

Za izgradnjo najširših mišic uporabite več osnovnih vaj, eden od najučinkovitejših je vlekadumbbells na pobočju. V procesu izvedbe sta obe polovici hrbta obdelani, šibka polovica pa deluje brez "pomoči".

Začetni položaj:noge, rahlo upognjene na kolenih, upognjeni pas, telo pade za 90 stopinj, v rokah dumbbell, kolena, ki usmerjajo navzgor po telesu. Dumbbells se dvignejo do maksimalne povezave z rezili, nato pa počasi, raztezajo mišice, padejo na prvotni položaj.

Druga učinkovitost -tradicionalni pull-up. Vis na prečki: oprijem je ravno, dlani se nahajajo nekoliko širše od ramenskih sklepov.

Povlecite tako, da je položaj brade vzporeden s prečko, nato pa pade navzdol, medtem ko je treba komolce sklepov popolnoma poravnati.

Pomembno je, da se palica ne zavije okoli palca, sicer bo prišlo do delne prerazporeditve obremenitve na bicep.

Začetni položaj: ena noga naravnost (podpora), druga pa mora ležati na ravnini z upognjenim kolenom.

V roko držite natečaj, ki je na strani ravne noge, poudarek na drugi strani pa mora biti dlan pod ramenskim sklepom.

Vaja:

1. Hrbet z spuščenim pasom je vzporeden s tlemi, natečaj se dvigne v isti ravnini s telesom do konične konice mišične mase.
2. Vrnite se na začetni položaj.

Program usposabljanja št. 2

Če primerjamo osnovne vaje z vidika njihove učinkovitosti pri razvoju hrbta, potem je eden izmed najboljših mrtvih.

Med izvajanjem se preučujejo tudi zadnjice in zadnjice. To vajo dopolnjuje delo z dumbbells - odlična možnost za ženske in začetnike.

Usposabljanje se začne, tako kot vedno, s segrevanjem in ogrevanjem.

Vzemite začetno pozicijo:nazaj z spuščenim spodnjim hrbtom, noge rahlo upognjene na kolenih in se nahajajo na širini ramenih, pred hrbtom spravijo dumbbellove in spodnje roke.

Vaja:

1. Nagibanje poteka počasi, dokler telo ne prevzame položaja, ki je vzporedno s tlemi. V tem primeru so uteži v neposredni bližini telesa.
2. Vzemite začetni položaj, telo mora biti popolnoma poravnano.

Za globoko delovanje uporabljamo spodnji del latissimus mišiczategovanje z ozkim oprijemom, ki imajo majhne razlike od klasične različice. Razlika je v položaju dlani na prečki - položaj mora biti tako blizu, da se palčki dotaknejo s svojimi nasveti.

Ob koncu usposabljanja se izvajajo izolacijske vaje. Za domačo usposabljanje je primerenhiperextension, s posebnim simulatorjem se lahko zamenja s trdim zofo ali drugo trdno površino, kar lahko zagotovi priročno lokacijo medenice in nog.

.

Glavna naloga je možnost prostega gibanja telesa gor / dol in dobro pritrditev nog.

.

Ko je to vprašanje rešeno, je dlani potrebno, da bi dobili več kot na zadnji strani glave in telesa z obokan ledvenem delu znižali na spodnjo mejo, nato pa postopno do najvišje ravni z ravnim hrbtom.

Kako hitro dosežemo rezultat?

Glede na naslednje odtenke in strogo spoštovanje zgornjih pravil lahko znatno povečate učinkovitost domačega usposabljanja in hitro dosežete želene rezultate.

• Na koncu vsakega treninga ne pozabiteraztezne vaje. O tej točki ne smemo pozabiti, saj je pomembno za razvoj mišic. Raztegovanje omogoča tudi zmanjšanje nelagodja, ki nastane zaradi težkih bremen.
• Povečanje bremen je treba izvajati s povečanjem delovne teže in ne s povečanjem števila ponovitev v pristopu.
• Vprašanje je temeljnega pomenadobavo. Prehrana trenerja mora vsebovati 50% kompleksnih ogljikovih hidratov, 30% beljakovin, ostalo pa rdeče ribe, rastlinska olja, oreške. Pri gradnji mišic je najpomembnejša kakovostna prehrana.

Učinkovitost domačega usposabljanjaodvisna je od namena in samoorganizacije osebe, pravilnega pristopa do zaposlitve, obvezne rednosti in potrpežljivosti.

Vir: http://BuilderBody.ru/kak-nakachat-myshcy-spiny-doma-bez-trenazherov/

Kako črpati hrbet doma - Board ON

Izučene hrbtne mišice -obljubljajo ne samo lepo telo, temveč tudi zdravje hrbtenice, kot tudi ves organizem kot celota.

Danes se bomo pogovarjali o tem, kako črpati hrbet doma in moškega ter dekle, vam bomo ponudili vajo za nazaj, ki ga lahko enostavno opravite doma, pa tudi priporočila, ki bodo pripomogla k večji vadbi učinkovito.

Najprej si oglejmo anatomijo, ki jasno razume, na katere mišice moramo delati.

Mišice hrbta - anatomija

Hrbet je velika površina in je sestavljena iz številnih mišic. Glavne skupine za razvoj pa so naslednje skupine:

• Najširša mišica hrbta. Odgovoren je za premik rame na os hrbtenice. Razvoj te mišice je med treningom veliko pozornosti, saj tvori obliko v obliki črke V.
• Trapezij. Najvidnejši del je med vratom in ramenom. Ta mišica je odgovorna za dviganje rok, nagnjenost glave in gibanje rezila.
• Rhomboidna mišica. Nahaja se tik pod trapezoidom in je odgovoren za zmanjšanje rezil in njihovo gibanje navzgor.

Mnogi začetniki naivno verjamejo, da je dovolj, da nekaj mišic črpamo bolje.

Moški se pogosto osredotočajo na biceps in dekleta - na boke in zadnjico. Ta odnos do usposabljanja ne bo prinesel rezultatov.

Nazaj je osnova osnov in med njegovim usposabljanjem je treba pozornost posvetiti številnim razlogom.

• Močan hrbet - to je dobra drža. In posledično prispeva k zadostni zasičenosti s kisikom tkiv, celic in kar je najpomembnejše - možganov. Zaradi tega imate manj dremež čez dan.
• Izgubljene mišice -temelj vseh osnovnih vajna drugih mišičnih skupinah.
• Nazaj usposabljanjezmanjšuje tveganje za nastanek boleznihrbtenica.
• Na koncu,viden estetski učinek. Za moške - silhueta telesa v obliki črke V, za ženske - priložnost nositi obleko z odprtim hrbtom in videti super.

Zdaj veste, katere mišice so vpletene, ko nameravamo zavihati hrbet in za kaj moramo dejansko trenirati. Čas je, da gre neposredno v kompleks vaj.

Toda najprej morate prebrati nekaj priporočil, ki vam bodo pomagali izvajati usposabljanje z največjo učinkovitostjo in brez poškodb.

Priporočila za izvajanje

• Začnite vadbo s segrevanjem.To bo pomagalo ogreti mišice in razviti sklepe.
• Vsako vadbo kompleksa je treba izvestiv 3-4 sklopih po 15-20 krat vsakega.
• Pri izbiri uteži teže izberite težo, s katero lahko tehnično pravilno izvedete zahtevano število pristopov in ponovitev. Sčasoma, ko se ta obremenitev zdi neprimerna, povečajte težo bremena.
• Idealno za ta sklop vajje vrednov tedenskem programu njihovega usposabljanja.
• Za izvajanje vaj boste potrebovali bar, dumbbells ali katero koli drugo opremo, ki jih lahko zamenja.
• Ne pozabite, da je ključ do rast mišicpravilna prehrana. Osnova vaše prehrane mora biti beljakovine, zapleteni ogljikovi hidrati in zdrave maščobe.

Ko prejmete vse potrebne informacije, je čas, da nadaljujemo z vadbo in razstavimo tehniko izvajanja vaj za hrbet.

Vaje za hrbet doma

Vlečenje v bar

Najpogostejši in najbolj učinkovitVaja za razvoj mišic hrbta.

Pristopite do prečke in jo držite z rokami z rahlim oprijemom, ki je rahlo širša od ramenih. Noge se koleni na kolenih in križajo med seboj v gležnju.

Ostanite na prečki, obdržite celotno telo v statični napetosti. Ne sprostite mišic, da bi se izognili poškodbam.

Globoko vdihnite in na izhlapevanje, vzemite scapulo, dvignite telo. Na vrhu se dotaknite prečke na vrhu prsnega koša. Na navdih se vrnite na izhodiščno pozicijo in nemudoma nadaljujte z vajo.

Ta vaja ne spada v kategorijo pljuč. Za začetnike je morda težko izvršiti pravilno število. V tem primeru storite čim več ponovitev in postopoma povečajte njihovo število od usposabljanja do usposabljanja.

Napake pri izvedbi

• Dviganje komolcev pri dvigovanju. Komolci poskušajo držati blizu telesa.
• Odloži na vrhu. Ko dosežete zahtevano raven, spustite brez odlašanja.
• Ostri premikati navzdol. Vadbo je treba izvajati z zmerno hitrostjo in se osredotočiti na delo ciljnih mišic.

Hiperextenzija

Namesto simulatorja lahko na domu uporabljate trdo kavč. Glavna stvar je, da lahko postavite in popravite noge in boke.

Lezite s svojim obrazom, tako da so boki na nosilcu in se lahko zgornji del telesa svobodno spusti. Roke držite v ključavnici na hrbtni strani vaše glave. Pri izdihu počasi dvignite telo čim višje. Pri navdihu z istim tempom pojdi dol. Za obremenitev lahko vzamete natečaj v rokah.

Napake pri izvedbi

• Ostri kreten. Ta napaka lahko povzroči poškodbe.
• Preveč težkih bremen. Uporabite udobno težo, da preprečite preobremenitev hrbta.

Vlečite bučko na pobočju

Ta vaja se izvaja tako z dvema stojnima hlačkama, z eno na prosti roki, in vam omogoča črpanje latisimusa in romboidnih mišic hrbta doma. Razmislimo o tehniki izvedbe prve različice.

Postavite svoje noge v širino ramen in rahlo upognite na kolena. Spustite telo do vzporednika glede na tla in v spodnjem delu hrbta odmaknite medsebojno vlečno palico. Spusti roke z dumbljem. Komolci morajo biti rahlo upognjeni.

Globoko vdihnite in ob izhlapevanju dvignite dumbbells v telo, skupaj z ramenskimi lopaticami. Hlače morajo istočasno prizadevati za strop in roke mimo telesa. Pri izhlapevanju spustite roke v začetni položaj. Brez odlašanja ponovite vajo.

Napake pri izvedbi

• Gojitev komolcev na straneh pri dviganju.
• Ostri roki. To povečuje možnost raztegniti vezi, še posebej pri uporabi velike delovne teže.

Push-ups

Push-ups bodo zelo dostopni za domače vadbe.
Začetni položaj leži s poudarkom na rokah in nogah.

Roke so malo širše od širine ramen. Celotno telo je ena vrstica. Pri navdihu spustite telo čim nižje.

Pri izhlapevanju se dvignite navzgor, usmerite roke na komolce.

Napake pri izvedbi

• Gojenje komolcev na straneh. Za delo z mišicami na zadnji strani roke držite čim bližje telesu.
• Spuščanje medenice navzdol / dviganje medenice navzgor. Osredotočite se na to točko, da se izognete preobremenitvi spodnjega dela hrbta.

Push-upi v klasični različici so lahko zapleteni in jih izvajajo na naslednji način:

Push ups na hribu

Tukaj postavite majhen sveženj knjig ali drugo nadmorsko višino pod vašimi rokami. Ta položaj bo povečal amplitudo gibanja med vadbo.

Tilt push-up

Na hribu dvignite noge, da povečate obremenitev mišic na hrbtu. Ko delate push-up, ostanejo na dnu nekaj sekund.

Vaje za razvoj hrbta je veliko. Ponudili smo vam najbolj pogost in učinkovit. Za raznolikost vaših treningov vam predlagamo, da si ogledate video.

Vaje za hrbet doma - video

S tega videoposnetka se boste naučili, kako črpati hrbet doma in katere vaje brez uporabe posebne opreme vam bodo pomagale pri tem.

Če povzamemo, je treba še enkrat opozoriti, da vam bo le kompleksno usposabljanje celotnega telesa pomagalo doseči rezultat oblikovanja atletske zgradbe. Redno in tehnično pravilno delo na mišicah hrbta bo zagotovilo varnost in učinkovitost pri izvajanju drugih vaj.

Vir: https://www.soveton.com/sport/telo/uprazhneniya-dlya-nabora-myshechnoy-massy/spiny/kak-nakachat-v-domashnih-usloviyah-5.html

Kako črpati hrbet doma? Kako črpati hrbet potiskanih - recenzije, fotografije:

Najverjetneje, vprašanje, kako napolniti hrbet v hiši, je bilo skoraj vsak začetni športnik.

To je posledica dejstva, da je lepa figura sposobna povzročiti občudovanje in ponos.

Prav tako je treba upoštevati, da je potrebno veliko truda in časa za podporo doseženih oblik. Hkrati je treba pozornost posvetiti vsem mišicam.

Nazaj ni zadnje mesto na seznamu tistih delov telesa, ki jih je treba usposobiti. Na vprašanje, kako napolniti hrbet v hiši, moramo opozoriti, da se moramo ukvarjati vsaj trikrat na teden.

Hkrati je treba celoten kompleks za usposabljanje dokončati. Po nekaj tednih rednega usposabljanja boste opazili, da so mišična vlakna narasla in postaja postala bolj neposredna. Pri sledenju, morate posvetiti posebno pozornost svojim občutkom.

V razmerah, ko pride do bolečine, bo potrebno zmanjšati obremenitev.

Katere mišice je treba naložiti

Vprašanje o tem, kako se črpati doma, je treba razumeti, da mišičnost tega dela telesa pomaga pri skoraj vseh premikih trupa. Mišice so razdeljene na naslednje glavne dele:

1. Zgoraj. Vključuje trapezoidno in romboidno mišico. Poleg tega obstajajo mišice, s katerimi lahko dvignemo scapulo.
2. Povprečno. Je najbolj obsežen in vključuje najširšo, največjo in majhno okroglasto, zapoznelo, zadnjo zgornjo in spodnjo nazobčano mišico. Tudi v tej skupini je zgornji del najdaljše mišice.
3. Spodnji del vključuje najdaljše mišice trebuha in orjak-rebra.

Ali želite razumeti, kako črpati hrbet doma? Morate se spomniti naslednjih vaj, ki jih lahko pomagate pri tem.

Najbolj priljubljen poklic

Povlecite na prečko. Ta vrsta usposabljanja ima svoje prednosti, saj nalaga skoraj vse skupine mišic hrbta. Izvedite vajo brezhibno, brez tresenja.

Vdihnemo in se potegnemo do trenutka, ko se vrat dotakne prečke. Izpust - sprejmemo izhodiščni položaj.

Ta vrsta vaje lahko pomaga najti rešitev problema "kako črpati latissimus mišice na hrbtu."

Treba je razmišljati o nakupu dumbbells

Za črpanje nazaj, morate kupiti športno opremo - dumbbells. V takšni situaciji, kjer ni takšne možnosti, lahko uporabite plastične steklenice z vodo.

Zahtevati bo, da sedi na stolu, noge narazen po širini ramenih. Potem se z eno roko naslonimo na hrbet. Drugi je treba določiti bučko.

Po več ponovitvah je treba isto stvar storiti z drugo roko. Ta vaja bo pripomogla k rešitvi vprašanja "kako črpati hrbet doma brez palice."

Usposabljamo lumbalni del

Treba se spomniti še ene precej učinkovite vaje - odklon nazaj. Če ga želite opraviti, ležite na tleh, z želodcem navzdol. Pred tem boste morali postaviti blazino pod njo.

Roke morajo biti v podolgovatem stanju vzdolž prtljažnika. Napenjamo mišice hrbta, poskušamo odtrgati glavo s površine tal.

V najdaljšem možnem položaju je treba popraviti in po nekaj sekundah vrniti v prvotni položaj.

Če želite odgovoriti na vprašanje, kako črpati latissimus mišice hrbta, potem morate razmišljati o nakupu bar. S takšno športno opremo lahko naredite več različnih vrst vaj. Mi jih navedemo.

Potegnite palico v želodec

Ena izmed najbolj priljubljenih vaj športnikov je palica, ki se potegne v pobočju. Črtico moramo čim širše razumeti.

Po tem odstranimo hrbtni del hrbta, nagnite telo naprej, dokler palica ne doseže nivoja golenice. To je prvotno mesto.

.

Ko bo sprejet, bo treba začeti potegniti palico do sebe, dokler se ne dotakne trebuha. Po tem se vrnemo na začetni položaj. Izvedba te vrste vaje se zahteva gladko, brez tresenja.

.

Ta poklic je najboljši odgovor na vprašanje, kako črpati latissimus mišice hrbta. Treba je vedeti, da med treningom morajo biti noge rahlo upognjene na kolenih.

Izvedemo pobočja z marmelado

Nagib naprej. Glavna prednost te vaje je dejstvo, da z njo ne morete le dati lepe oblike zadnjici. Prav tako vam omogoča, da odgovorite na vprašanje, kako črpati mišice hrbta dekle in moškega. Bar mora biti pritrjen na ramena.

Težo je treba izbrati glede na fizične parametre in občutke. Sprva dekleta lahko uporabijo le vrat za to vajo. Pomen te lekcije je, da se trup dvigne iz nagnjenega stanja.

Povečanje telesne mase se postopoma zahteva v času, ko je občutek takšne potrebe.

Dvignemo lopatice

Želite ugotoviti, kako črpati širok zadnji del hiše? Za to je treba uporabiti drugo vrsto vadbe - dviganje rezil. V tem primeru boste morali poiskati pomoč.

Boste potrebovali nekoga, ki bo služil baru za sabo. V tem primeru je treba popisovati na eni ravni z dnom zadnjice. Roke morajo biti v ravninskem stanju. Hvat mora biti na vrhu.

.

Hranite hrbet naravnost. Vdihniti, zadržati dih in hkrati dvigniti ramena do najvišje možne višine. Na vrhu je treba napeti trapezijske mišice.

.

V tem stanju bo trajalo nekaj sekund. Izhlapevanje, spustimo ramena v prvotni položaj.

Po treningu potrebujete raztegovanje

V primeru, da želite odgovoriti na vprašanje, kako črpati hrbet hiše, ne da bi pri tem škodovali zdravju, potem morate po napornem kompleksu raztegniti. S pomočjo tega lahko obnovite naložene mišice in se znebite občutka togosti.

Obstaja še ena precej učinkovita vaja. Sedite in položite roke. Izhlapevanje, dosegite svoje noge. Hrbet mora biti ravno. Zadržite spodnjo točko za nekaj sekund, ob izdihu, dvignite telo nazaj in se razširite navzgor.

Stoj na kolenih, počivajte na tleh z rokami. Ob vdihavanju, se upognite nazaj. Izpraznite, zavihajte hrbet do stropa. To gibanje bo treba večkrat ponoviti.

Izvajanje vseh zgoraj navedenih vaj, morate skrbno spremljati obremenitev, ki jo dobi mišica. Če so mišična vlakna preobremenjena, bo trajala nekaj časa in popolnoma pozabila na usposabljanje.

Klasična in priljubljena dejavnost

V sodobnih razmerah, kot jih pregledajo strokovni športniki, je ena izmed najpogosteje uporabljenih vaj. S pomočjo njih lahko rešite problem »kako črpati hrbet«.

Push ups tudi vzgaja druge mišice. To je treba upoštevati. Da bi večina bremena padla na mišice hrbta, morate opraviti vajo in položiti roke čim širše.

Celotno telo mora biti v takem položaju, da tvori eno ravno črto.

Usposabljanje mora biti redno

Da bi izbrali trening kompleks, s katerim lahko odgovorite na vprašanje, kako črpati latissimus mišice na hrbtu in ne samo, je treba razumeti, katera gibanja, na katerih skupina mišic izvaja največji obremenitev.

Samo v tem primeru boste lahko najbolj dobro razvili vse potrebne dele telesa. Privoščite svoj trening kompleks temeljito, začnite delati vaje redno, oblikujte pravilno prehrano.

Samo v takšni situaciji bo mogoče doseči največje število študij doma.

Zaključek

V tem pregledu smo govorili o glavnih vrstah vaj, s stalnim izvajanjem katerih lahko dosežete največji učinek.

Vendar pa je za njihovo izpolnitev v domačem okolju potrebna zelo močna motivacija.

Želim vam veliko sreče v svojih prizadevanjih za oblikovanje lastnega telesa in uspeh v vseh svojih prizadevanjih!

Vir: https://www.syl.ru/article/154758/new_kak-nakachat-spinu-v-domashnih-usloviyah-kak-nakachat-spinu-otjimaniyamiotzyivyi-foto

Trudimo se domov brez vaditelja

Veliko spletnih virov in tematskih publikacij prepričuje laika, da usposabljanje doma ali na najbližjem športnem igrišču ne more biti dovolj učinkovito.

Vendar pa je dejansko veliko primerov za doseganje pomembnih rezultatov usposabljanja izven dvorane, ker za nobenega ni nobenih objektivnih razlogov odpovedan: finančne težave, neudobna lokacija fitnesa, tesen časovni razpored zaposlitve - vse to je lahko popolnoma prikrajšano motivacija. Na primer, razmislite, kako črpati hrbet hrbet doma.

Razlogi za intenzivno usposabljanje hrbta so veliko večji, kot se zdi na prvi pogled:

• Močan hrbet je vedno zdrava hrbtenica in s tem vsi telesni sistemi.
• Izobraževanje te zelo velike mišične skupine bo povzročilo veliko količino podkožne maščobe in povečalo skupno porabo energije v telesu.
• Razvite latissimus mišice hrbtne strani so zelo klasična V-oblika silhueta slike, ki velja za referenco za moške in ženske.

Ali je mogoče učinkovito izvajati doma?

Odgovor je nedvoumno: seveda, da! Vaje za zadnji del hiše so se večkrat izkazale za učinkovite.

Nedvomno bo vzporedna med celo intenzivnim domačim usposabljanjem in usposabljanjem v dvorani nepravilno, Če pa govorimo o doseganju učinka in vidnem rezultatu, potem so vaje za hrbet doma točne bo dala.

Iz katerega razloga usposabljanje zunaj dvorane ne daje enakih oprijemljivih rezultatov? Vse o lestvicah: stalno povečanje delovne teže, katere obremenitev temelji na mišični skupini, je ključ do napredovanja in rasti.

V domačem okolju je skoraj nemogoče zagotoviti razpoložljivost različnih prostih uteži, primernih za uporabo pri usposabljanju.

Vendar je treba še enkrat poudariti - zelo velike uteži so potrebne za tiste, ki se ukvarjajo z izkušnjami z rednimi razredi od dveh let ali več, tako da črpalka hrbta hiše na začetku poti do lepega in močnega hrbta, več kot res.

Osnovna načela domačega usposabljanja

• Razredi se redno izvajajo 2-krat na teden. Bolj pogosto - to je nesmiselno: skupina mišic ne bo imela časa za okrevanje. Manj pogosto tudi ni vredno, ne boste mogli občutiti rezultatov.
• Vaje za treniranje mišic hrbta je treba opraviti v treh sklopih - po 12-15 ponovitvah. Sčasoma, ko pride do zmožnosti čutiti vsak vpleteni in napeti del telesa, moramo iti naprej načelo dela na "neuspeh" - to je, da izvedemo pristop, dokler ne dosežemo zadnjih 1-2 ponovitev "Ne morem."
• Ogrevanje in skupno ogrevanje sta sestavni del usposabljanja. Za nadaljevanje močnih vaj, ki zaobidejo to stopnjo, je travmatično in nepraktično.
• Sklop vaj za hrbet je potrebno za namestnika od izobraževanja do izobraževanja, da bi se izognili mišice navadijo na naravo in vpliv letalom obremenitve.
• Vsako usposabljanje se mora začeti z 1-2 osnovnimi vajami (pri izvedbi so vključeni iz dveh ali več sklepov) in končajte z 1-2 izolacijskimi vajami (mišica, na kateri je poudarek, "solo" dela, 1 skupno).

Program usposabljanja za dom

Študijska številka 1

Iztegnjeni dumbbell na pobočju je ena izmed najučinkovitejših osnovnih vaj za izdelavo najširših mišic. Deluje skozi vsako polovico hrbta, medtem ko večja polovica ne pomaga "slabim".

Noge rahlo upognejo na kolena, telo z spuščenim spodnjim hrbtom navzdol za 90 stopinj, dvigne zvonke. Usmerjanje komolci se ravno v ravnini telesa na vrh dvigalo dumbbell spojine rezila, nato pa se počasi vrne v prvotni položaj, raztezanje mišic.

Klasični pull-upi so osnovna vaja za ves čas.

Držite prečkico z ravnim oprijemom, tako da so dlani nekoliko širši od ramenskih sklepov. Da bi dosegli prečni prerez navzgor, dokler ni brado enako, potem pade navzdol, popolnoma poravnajte komolce.

.

Pomemben odtenek: palci se ne smejo ovijati čez prečko, sicer bo obremenitev delno prerazporejena na biceps.

.

Iztegnite natezalno vrvico z eno roko v nosilcu - odlična izolacijska vadba za dokončanje mišic ob koncu treninga.

Začetni položaj:

• Ena stopala podpira, druga - z upognjenim kolenom počiva proti ravnini.
• Bućica je v tej roki, od katere je ravna noga, druga pa v dlani, dlani pod ramenskim sklepom.

Tehnika izvedbe:

1. Vodenje z obokanim nazaj pasu vzporedno s tlemi, vleče dumbbell navzgor strogo v eni ravnini s telesom do največje krčenje mišic.
2. Vrnite se na začetni položaj.

Usposabljanje številka 2

Statična vleka je najboljša osnovna vaja za razvoj hrbta, pa tudi zadnjice in biceps stegna. Možnost mrtvega dvigala z dumbleti je odlična za začetnike in za dekleta. Pred izvedbo te vaje je obvezno dobro predhodno ogrevanje in segrevanje mišic.

Začetni položaj:

• Stoji, hrbet je upognjen v spodnjem delu hrbta.
• Noge so rahlo širjene, rahlo upognjene na kolenih.
• Roke z drgnjenci se spustijo pred vami.

Tehnika izvedbe:

1. Počasi nagnite ohišje, dokler ni vzporedno s tlemi. Tehtnice morajo biti dovolj blizu telesa.
2. Vrnite se na začetni položaj, popolnoma poravnajte.

Stiskanje z ozkim oprijemom je osnova za globoko obdelavo dna širine. Izvedli podobno kot klasičen pull-ups, z edino razliko, da so dlani dajo na drogu veliko bližje drug drugemu - konice palce smejo dotikati med seboj.

Hiperextenzija doma bo služila kot odličen izolacijski element za konec treninga. To vajo lahko opravite brez posebnega simulatorja.

S tega položaja, z dlanmi, zavitimi na hrbtni strani glave, s hrbtom nagnjenim nazaj na spodnjo točko in nato brez kretanja, dvignite ravno nazaj v največji možni meri.

• Na koncu treninga ne zanemarjajte raztezanja - to ne bo prispevalo samo k razvoju mišic, temveč tudi zmanjša nelagodje po obremenitvi.
• Občutek, da je običajni tovor preveč enostaven, ga ne bi smeli povečati zaradi števila ponovitev v enem pristopu, vendar zaradi razpoložljivega povečanja delovne teže.
• Kakovost prehrane ima eno najpomembnejših vlog v procesu izgradnje mišic. Prehrana mora biti nasičena z beljakovinami (30% vseh kalorij), zapletenimi ogljikovimi hidrati (50%) in "pravilnimi" maščobami iz rdečih rib, orehov in rastlinskih olj (20%).

Zdaj veste, kako lahko hrbet hrbet doma. Pristojni pristop k usposabljanju, brezpogojni pravilnosti in zelo malo potrpljenja - in ne boste opazili, kako bodo mišice hrbta postale trdne in črpane.

in pripombe

Vir: http://VashSport.com/kak-nakachat-myshcy-spiny-doma/

Kako črpati hrbet doma. Program za rast mišic

Zakaj bi oseba, ki se ukvarja s športom in skrbi za svoje zdravje, morala trenirati hrbet? Ali je mogoče črpatilepe in močne mišicenazaj doma, in če je tako, kako? Kaj potrebujete, katere so najboljše vaje in kako ravnati pri zmanjševanju tveganja poškodb?

Zakaj in kako trenirati hrbet

Novice športniki pogosto menijo, da je črpanje impresivno biceps triceps in močne kocke na trebuhu, je zelo pomembno, in pozornost do drugih mišic, vključno s hrbtom, ni potrebno.

Za to je več resnih razlogov:

• Oblika in splošno stanje hrbtenice sta odvisna od stanja mišic v hrbtenici - usposabljanje preprečuje veliko težav z zdravjem kostnega sistema;
• Črpanje stiskalnice in ramenskega pasu je lahko škodljivo s šibkim hrbtom;
• Če želite izgubiti težo, uresničite hrbet, je enako pomemben kot želodec, ker se prekomerna maščoba nabira ne le s sprednje strani;
• Brez treninga mišice na hrbtu postanejo ne le šibke, ampak tudi omejene, preveč toge, kar obljublja različne hude bolezni;
• Pumped nazaj krasi človeka nič manj kot veliki biceps, in morda še več.

Resnično upamo, da smo vam uspeli prepričati. Preden govorite o vajah, nekaj besed o potrebnem preprečevanju: kako črpati hrbet doma in se vaditi, ne poškodujte sebe - ne poškodujte se.

Kako se zaščititi pred poškodbami hrbta

Pred začetkom treninga opravite svetlobne vaje za ogrevanje mišic, sklepov in kite.

https://www.youtube.com/watc? = Ym30Pn3J4kw

Potem je potrebno raztegniti hrbtenico:

• Lezite na trebuhu, položite svoje roke na rami prsnega koša in se v tem položaju upognite. Ponovite do 10-krat.
• Stojiš pol kot korak od stene proti njej, raztegni roke čim višje, potem pa pogled na dlani. Potem raztegnite roke na steno in jo dotaknite s svojim brado in prsnim košem. Če jeobčutki raztezanja hrbtenicene, pojdite malo dlje in ponovite. Na koncu vaje popravite pozigo in obrnite glavo, se izmenično dotaknite hrbtne strani vsakega lika.
• Sedite na stol ali stol, glavo navzdol. Zaprite roke v gradu spodaj in raztegnite lopatice gor.
• Na vodoravni palici obdržite približno dve minuti, če ni nobene vodoravne palice - na notranjih vratih, odtrgajte noge s tal.

Ogrevani? Odlično. Še naprej je trdno in trdno asimilirati preprosto pravilo varnosti: med uresničevanjem ledja naj bo vedno enakomerno ali rahlo obokano nazaj.

Vaje brez železa in lupin

Hiperextenzija

1. Telo pod pasom leži na klopi ali kavču, noge so fiksne, torzo je vzporedno s tlemi.
2. Spustite trup navzdol in počasi se vrnite v prejšnji položaj.
3. Lahko se dvignete nad ravnjo nog, s čimer zavijete hrbet.

To je odlično treniranje mišice dolge hrbtne mišice.

Push-up iz tla z široko razporejenimi rokami

Način za razvoj najširših mišic, imenovan "krila".

Most

Ena izmed najučinkovitejših vaj za krepitev hrbtnih mišic in usposabljanje hrbtenice, ki na žalost zelo malo ljudi izvaja ne le doma, temveč tudi v dvorani.

Vaje z železom

Potisni na pas

1. Z roko, uteži ali dumbbells v vaših rokah, se upognite naprej (ne pozabite držati svoje majhne hrbtne strani točno!), Rahlo upogibanje kolen.
2. Dvignite težo do pasu, krivite roke v komolcih.
3. Poskusite opraviti vajo z mišicami hrbta, izklopite roke v največji možni meri.

Grenerstvo na straneh v pobočju

1. Vzemite gube, nagnite telo naprej, roke rahlo upognite na komolcih.
2. V tem položaju dvignite roke navzgor in na straneh.

Največja obremenitev je na zadnjem deludeltoidna mišica, ampak "dobi" in "krila".

Deadlift

Običajna pobočja naprej z obremenjevanjem, le ne "improvizirana sredstva temveč z marmelado, utežmi ali težkimi dumbbells.

Nagnite naprej z mrežico na ramenih

Noge so prav tako lahko rahlo upognjene na kolenih. Loin, spet,Ne okrogla- Če se želite to izogniti, se ne smete prenatrpati.

Spravljanje ramenih z dumbljem v rokah

Odlično razvija "trapezij" (vrh hrbta).

Vadba z železom, če vaša glavna naloga ni doseči splošno okrevanje telesa, ampak kako se črpati nazaj doma, sčasoma se morate povečati, ne pa število pristopov in ponovitev ter teža uteži.

Šele ko ta indikator doseže najvišjo vrednost - se bo uporabila mačja ali zložljiva dumbel vse palačinke - bodo samo dodale ponovitve in pristope v skladu z načelom, opisanim v opisu vaj brez železo.

Vaje na vodoravni palici

Pull-ups

1. Obesite se na prečko, ne da bi ga pazili s palcem - to vam omogoča, da povečate obremenitev na hrbtu in ga odstranite iz bicepsa.
2. Počasi se dvignite - vadite povprečno in še počasneje.
3. Vračanja se lahko izvedejo več ponovitev, vendar učinek inflacije ne bo enak.
4. Vlečenje ozkega prijema povečuje obremenitev na zgornjem delu hrbta, natančneje na "trapeziju" in širok oprijem - na "krilih".

Izstopi s silo

Druga odlična vadba v baru je na voljo tistim, ki imajo visoke stropove doma.

1. Začetni položaj je na prečni palici, srednji oprijem pa sedaj uporablja palec.
2. Nekoliko zategnite in s pomočjo lahkotnega gugalnika naprej ustvarite vztrajnost, ki pomaga narediti izhod - se dotaknite prečke s pasom.
3. Sčasoma se naučite izvajati vajo počasneje in samo s silo v rokah in nazaj - »brez nog«.

Izhod s silo je zelo koristen za celotno hrbtno stran - od vrha do dna.

Usposabljanje je treba dokončati na enak način kot začeti - z lahkimi gibi, samo zdaj ne za ogrevanje, ampak za sprostitev napetih mišic. Če je hiša fitball, je dobro ležati na njem s hrbtom in nežno zvitati naprej in nazaj.

Program usposabljanja

Program usposabljanja je odvisen od prisotnosti ali odsotnosti železa in / ali vodoravne palice.

• Če nimate enega ali drugega, sledite vsem zgoraj navedenim vajam brez školjk in železa, začnite z dvema pristopoma in dodajte vsak pristop vsakih 2-3 mesece.
• Če obstaja vodoravna vrstica, takoj dodajte tesen oprijem na trapezni program v programu, tudi dva pristopa. Začnite usposabljanje s pull-up, nato opravite preostale vaje.
• Če je na voljo železo s palicami ali brez in na voljo je več vaj: izbirajte med večino 6 vaj - 2 za zgornji, srednji in spodnji del hrbta. Začnite s tistimi, ki vam najbolj ustrezajo, in storite vse, kar je v dveh sklopih, nato pa povečajte število.

Koliko ponovitev imam?

Brez železa - izbira je majhna: tista, ki je sposobna.

Z ponovitvami železa bo več, manj teže in obratno.

Če skupna teža dumbbells in / ali bar omogoča, je bolje, da prevzame dovolj veliko breme, tako da ponovitve 6-10: to je število, ki je idealno za črpanje. Več - raje razvije moč vzdržljivosti, manj absolutne moči (kot pri tehtnicah).

Še vedno je treba spomniti, da je treba hrbet, tako kot drugi deli telesa, stresati trikrat na teden ali vsak drugi dan.

Prenesi nazaj domov Povezava do glavne publikacije

Vir: http://FiguraDoma.ru/uprazhnenija/kak-nakachat-spinu-v-domashnih-usloviyah.html