Vaje na hrbtu v telovadnici: kompleks za krepitev

Vaje na hrbtu v telovadnici za krepitev hrbtenice

Prava drža in širok hrbet sta osnova vitke figure.

Moderni telovadnici so opremljeni s simulatorji kakovosti, ki bodo pomagali razviti vse potrebne mišične skupine.

Ljudje, ki želijo imeti močan torzo, ostajajo samo razviti vrsto vaj za hrbet sami ali s pomočjo usposobljenega inštruktorja fitnesa.

Kako okrepiti mišice hrbta

Nazaj je pomemben del človeškega telesa, zaradi katerega lahko vsi ljudje hodijo po dveh nogah in vzdržijo težo celotnega trupa. Zato je tako pomembno, da so mišice te regije in hrbtenice ustrezno razvite.

Za te namene je bilo ustvarjeno posebno usposabljanje, ki ga je treba opraviti v telovadnici. Na domu ni vedno mogoče doseči učinkovite obremenitve na mišičju.

Pomembna vloga v športu je zdravo prehranjevanje. Izobraževanje na simulatorjih v dvorani izbere veliko energije, ki jo je treba pravilno napolniti. Rast mišic se spodbuja s hrano beljakovin in ne-ogljikovih hidratov. Primerno za:

• meso rib;
• piščančje prsi;
• skuta (nizko vsebnost maščob);
• jajca;
• kefir;
• mleko;
• zelenjava.

Preden začnete nihati hrbet v telovadnici, morate vedeti, katere mišice pomagajo obdržati hrbtenico. Razdeljeni so v tri skupine:

1. trapezni;
2. najširša ("krila");
3. usmerniki.

Preostale hrbtne mišice (romboidne, okrogle in zobje) pa sodelujejo pri vseh osnovnih gibanjih.

Standardne vaje za krepitev mišic v hrbtenici v telovadnici pomagajo ne samo, da pridobijo vitko telo, temveč tudi prispevajo k izgubi teže in tudi popravi skoliozo. Program osnovnih vaj vključuje:

• Vlečenje gor. Brez tega poklica ne morete storiti z nekom, ki želi imeti močan trup. Vlečenje pomaga zgraditi najširše mišice in postane še posebej učinkovito, če se izvajajo s širokim oprijemom.
• Deadlift. Težka osnovna vaja na hrbtu v telovadnici, zahvaljujoč kateri se črpata le muskulatura zadnjega dela trupa, temveč tudi praktično vsi deli telesa. Statična vleka krepi trapez in ravnine hrbtenice. Tehnika izvedbe je preprosta: poravnajte, držite palico na podaljšanih rokah od začetnega položaja (hrbet je upognjen do pasu, glava gleda naprej, ramena in prsni koši se držijo natanko).
• Potisni drog v pobočju. Usposabljanje bo pripomoglo k vidni količini hrbtne strani telesa in črpanju najširših, romboidnih in trapeznih mišic. Tehnika: držite palico z ravnim oprijemom, medtem ko je v "telesu naprej, kolena polovično upognjena povlecite projektil v prsni koš in stisnite komolce do telesa.

Vaje na najširših hrbtnih mišicah

Zastava idealne figure športnika je črpana mišica latissimusa hrbta. Imenujejo se tudi "krila".

Za črpanje te mišične skupine ni potrebno uporabljati posebnega simulatorja za hrbet. Popolno prileganje širok oprijem s ponderiranjem.

Te vaje so dobre kot ogrevanje - pred glavnim treningom je zaželeno opraviti dva pristopa 10-krat.

Druga vaja za krepitev hrbta (najširših mišic) - sprememba vleka (stanovaja, v stoječem nagibu, navpična).

Naloga je uporaba posebnih simulatorjev ali vrstice. Koristen poklic bo vlek zgornjega dela prsnega koša.

Za izvajanje te vaje za hrbet v telovadnici:

1. Pristopite k športni opremi, nastavite ročico (ravno).
2. Sedite na klopi in pritrdite noge z valji.
3. Vzemite ročaj s širokim, ravnim oprijemom.
4. Začnite potegniti vratu v prsni koš, ko vdihnete, vzemite lopatice.
5. Počasi vrnite vrat v začetni položaj.
6. Ponovite zahtevano število krat.

Vaje na hrbtu z dumbljem

Velika pomoč pri projiciranju mišic zadnjega dela trupa ima dumbbells. Te športne lupine so dobre, da se vse vaje za hrbtne mišice lahko izvajajo doma. Glavna stvar je zapomniti osnovne resnice:

• vsi gibi so gladki;
• hrani majhen del hrbta;
• manj pomoči roke, se osredotočite na hrbet.

Vaje za hrbet z držo, ki jih je treba počasi izvajati v štirih pristopih 12-krat:

1. Potiskajte na pas: stojite čim bolj naravnost, nagnite naprej, hrbet držite naravnost in rahlo upognite kolena. Povlecite komolce do pasu, objemite roke z lupino, tako da se spustijo lopatice. Ponovite.
2. Z eno roko potisnite dumbbells. Pritrdite hrbtno stran telesa, postavite dlan in koleno na klop. Izstrelite projektil z eno roko. Zategnite čevlje čim višje do trupa. Vrnite se v prvotni položaj. Ponovite te vaje na hrbtu v telovadnici za drugo roko.

Vaje za krepitev spodnjega dela hrbta

Taka vaja na hrbtu v telovadnici, kot je hiperextenzija, je odličen način za krepitev spodnjega dela hrbta. Način izvajanja telesne teže:

• Razporedi na simulatorju z licem navzdol.
• Popravite noge s posebnim valjem.
• Daj roke za glavo.
• Držite se naravnost in počasi spuščajte telo.
• Počasi se vrnite v začetni položaj in zadržite (1-2 sekunde).
• Ali 2-3 pristopi 12-krat.

Takšne vaje na hrbtu v telovadnici se lahko zdijo težke za pošten spol. Obstajajo tudi druge olajšane aktivnosti za krepitev ledvene hrbtenice. Nazaj usposabljanje za deklice se izvaja brez vaditeljev, z uporabo posebnega mat:

1. Gimnastični most. Ta preprosta vadba krepi trup z delno raztezanjem mišic. Dodatni plus mosta je poravnava hrbtenice vzdolž navpične osi. Tehnika izvedbe je preprosta: stoji na nogah, morajo biti upognjeni, tako da lahko istočasno stojite na rokah, ki se nagnejo sami.
2. Gimnastični valj. Lep projektil za črpanje mišic ledvene regije in tiska. Kolena je treba postaviti na mehko površino in držati oba ročaja valja, premikati naprej do največje razdalje.

Aparati za treniranje hrbtenice

Vaje za hujšanje in krepitev hrbtenice se najbolje izvajajo s pomočjo posebnih simulatorjev. Lahko imajo različne vrste in specifikacije.

Vse je odvisno od tistih delov zadnjega dela trupa, ki ga oseba želi črpati. Pred uporabo vedno posvetujte s trenerjem.

V telovadnici si lahko ogledate takšne lupine:

• za raztovarjanje in ravnanje hrbtenice;
• različne vrste vlečenja (zgoraj, spodaj, stran);
• palic in drugi.

Sobe so opremljene z veliko sodobno športno opremo, ki vam bo pomagala pri črpanju hrbta. Moškulatura zadnje površine trupa je sestavljena iz velikih mišic, zato potrebujejo posebno obremenitev.

Najbolje je delati s simulatorji vleke in bar v dvorani. Zelo pomembno je, da se gibanja izvajajo počasi in metodično, da bi se izognili resnim poškodbam. Obremenitev je treba postopoma povečevati.

Koristen nasvet: začeti in končati vse vadbe v dvorani z lahkim treningom, namenjenim raztezanju mišic.

Vir: http://sovets.net/5981-uprazhneniya-na-spinu-v-trenazhernom-zale.html

Najboljše vaje na hrbtu v telovadnici

Naša hrbtenica je pod stalnim bremenom.

V sedečem položaju lahko prenese približno 20 kg teže, v stojnem položaju - od 8 do 15, v libelih - od 6 do 9 kg.

Dejstvo je, da se naša hrbta ne počiva, zato je tako pomembno, da nekaj mišic prenesemo na mišice. To še posebej velja za ljudi, ki imajo sedentarni življenjski slog.

Slab muskulatur ne more podpreti hrbtenice in to grozi s kršenjem drže, razvojem resnih bolezni mišično-skeletnega sistema.

Kako se je to mogoče izogniti? Potrebno je obiskati telovadnico, da bi okrepili mišični steznik, ki bo rahlo razbremenil hrbtenico, naredil telo močno in vitko.

Vse podrobnosti o razvoju mišične hrbtenice bodo obravnavane kasneje.

Koga izvajajo vaje za nazaj?

Dorsal musculature pri deklicah je na začetku manj razvita kot pri moških. Značilna značilnost predstavnikov šibkejših spolnih odnosov - ozkih ramen in prsnega koša, širokega medeničnega dna in bokov. In pri moških, nasprotno, so ramena široka in medenica je ozka. Zato je program vadbe za njih drugačen.

Ženski kompleks

Če želi ženska okrepiti muskulaturo hrbta, popravi držoDvorana je treba obiskati vsaj 2-krat na teden.

Bolj veličasten prsni koš, večja je nevarnost posturalnih okvar, bolezni hrbtenice.

Osnovne vaje za ženske:

roke se ne upognijo!

Tvorijo se trapezne mišice.

Če ste začetnik, vzemite hlačke z najmanjšo težo, roke vzdolž trupa. Dvignite ramena čim višje, vendar ne upognite rok. Na najvišji točki zadržite 5 sekund (A), se vrnite v izhodiščni položaj (B).

1. Vlečna sila v nagnjenem vzvodu

Vzemite bučko (-3 kg) od spodaj, tako da so dlani usmerjene na obraz. Nagnite telo naprej, tako da se oblikuje kot 45 stopinj. Dvignite obe roki v različne smeri, poskrbite, da se ne bodo nagnili na komolce.

Ne hrbet hrbet, hrbtenica mora biti ravna, grozi s kršenjem drže.

1. Nadomestni potisk v nagibu

Zdravi latissimus dorsi mišice, medtem ko se obremenitev hrbtenice zmanjša.

2 različice začetnega položaja:

• Zavijte se na klop, nagnite desno koleno in ga položite na roko. Nagnite prtljažnik, levo nogo nazaj.
• Obe udovi na tleh, morate potisniti naprej in rahlo upogniti desno nogo. Z desno roko se naslonite na klop, nagnite svoje telo.

V levo roko vzemite projektil, ki tehta največ 3 kg. Pri vdihu dvignite roko v želodec ali nekoliko višje. Na najvišji točki držite 5 sekund, odstranite rezila. Pri izdihu se vrnite na začetni položaj.

Nazaj, noge morajo biti ravne. Le roke delujejo, telo ostane nepremično. Skoraj vse mišice delujejo

Stojalo, noge z rahlo upognjenimi koleni na rami, nogavice naravnost ali rahlo navzven. Spustite se v bar, hrbet je enak, vzemite projektil, tako da se dlani obrnejo v obraz.

Zaradi napetosti bokov odtrgajte bar iz tal, vzporedno gladko odmaknite hrbet. Ne napolnite roke in jih vzemite kot vrvi. Na najvišji točki prinesite lopatice, raztegnite ramena, prsni koš in nato kolena.

Da bi spustili projektil, najprej upognite noge, vzemite medenico nazaj in nežno nagnite telo naprej. Vrstica se giblje navpično, vzdolž glave in bokov.

Ne okrog hrbta, napolnite mišice svojega trebuha.

učinkovite vaje za okrepitev hrbta deklet:

Kompleks za moške

Široke hrbtne mišice, se biceps usposabljajo.

Z roko pridržite hrbet z roko. Razdalja med ekstremitetoma je najmanj 30 cm, tako da bo najširša mišica dobila dobro obremenitev. Noge so upognjene na gležnjev in rahlo upognjene, da preprečijo dež.

Pri vdihavanju nežno zategnite brado na prečko, zaradi seva mišic hrbta in rok, izdiha. Držite ta položaj 5 sekund. Vdihnite spet, nežno navzdol.

Ne sprostite se, dvignite ramena. Začetek okrevanja je posledica hrbtne mišice in zgornje točke bicepsa.

Če vam je težko narediti to vajo, uporabite posebno protiutež.

hrbet bi moral ostati ravno

V tej vaji so vključeni številni sklepi in skoraj vse mišične skupine.

Stojne nogice na ravni ramena, nogavice videti naravnost, lahko rahlo namestite na straneh. Položaj mora biti čim stabilnejši.

Upognite noge in spustite se v bar, hrbet je ravna, vzemite projektil z rokami od sebe (neposreden oprijem). Zgornji udi širine 20-25 cm.

Prtljažnik se spusti naprej, hrbtenica je ravna, pa se premakne loparja.

Začnite dviganje palice zaradi prizadevanj mišic kolka, hrbet se ne premika. Najprej dvignite prtljažnik in nato izmerite kolena. Spustite projektil navpično (vzdolž linije bokov in nog).

Široke mišice hrbta, roke, trapezije se usposabljajo.

Začetni položaj mora biti stabilen, nekoliko razvezane noge, upognjene na kolenih. Nagnite telo, z enakomernimi rokami primite palico, tako da je zadnji del dlani obrnjen proti vam. Poravnajte, dvignite projektil.

Potem morate nagniti telo pri 45 ° in rahlo upogniti hrbet v ledvenem območju, projektil v rokah pred kolena. Lumbalne mišice so napete.

Dvignite palico na dno stiskalnice, medtem ko so komolci umaknjeni in dvignjeni čim višje. Tako bo deloval hrbtenični mišiček, ne biceps. Zadržite najvišjo točko 5 sekund nazaj na začetni položaj.

Med vadbo ne premikajte nog in glave. Razdalja med rokami mora biti 25 cm. Da bi uporabili trapez, znižajte rezila na najvišji točki.

kako črpati hrbtne mišice:

Univerzalne vaje za hrbet

Moški in ženski kompleksi je mogoče dopolniti z naslednjimi vajami:

Delovne mišice spodnjega dela hrbta, stegna.

Lezite na trenerju, tako da so noge pod zadnjim valjem in medenico na sprednji blazini. Noge in nazaj tvorijo ravno črto. Postopoma potopite, za trenutek pridržite in se vrnite v začetni položaj.

Hiperekstenza gori mišice pred izvajanjem težkih vaj. Ta vaja se lahko izvaja na nogometu ali preprosto na tleh, naslonjena na želodec.

Vaje na simulatorju bloka

Vlečenje vodoravnega ali navpičnega bloka konča glavno vadbo, da se doseže rezultat. Obstaja študija o širokih mišicah hrbta, bicepsa, delta, podlakti. To je preprosta vaja, ki ne zahteva posebnih veščin.

Indikacije in kontraindikacije

s hrbtenico takoj ustavite

Zakaj je tako pomembno okrepiti hrbtne mišice? Prvič, položaj se izboljšuje, oseba izgleda tanka, visoka. Drugič, bolečina v hrbtu in nogah izgine.

Tretjič,s pomočjo vaj za hrbet se bolnik poškoduje, le v tem primeru je treba kompleks uskladiti z zdravnikom, ki je na voljo, ki ima informacije o poteku bolezni.

Osnovnobranja:

• Hipodinamija, sedentarni življenjski slog.
• Osteohondroza - hrbtenica postane bolj mobilna, muskulatura hrbta je okrepljena, drža se izboljšuje.
• Začetne stopnje skolioze - krepi, razteza steznik hrbtenice, zaradi česar se ukrivljenost popolnoma zmanjša ali izgine.
• Intervertebralna kila - obstaja raztovarjanje hrbtenice, sindrom bolečine izgine, se vrne fleksibilnost, se ponovno vzpostavi mobilnost.
• Preprečevanje bolezni hrbtenice.

Strogo je prepovedano izvajati vaje, če oseba čuti ostre bolečine v hrbtu.To velja za ljudi z boleznimi mišično-skeletnega sistema, ki so izvajali terapijo pod vodstvom zdravnika. Takšna bolečina je predvajalnik ponovitve.

Osnovnokontraindikacijeza izvajanje vaj s športnimi školjkami (dumbbells, palice):

1. zvišan krvni tlak;
2. astma;
3. nosečnost;
4. kardiovaskularne bolezni;
5. hude bolezni hrbtenice;
6. ženske so slabo zdravljene z menstruacijo;
7. vse kronične bolezni.

Priporočila trenerjev

začnite s svetlobnimi vajami in postopoma povečajte obremenitev

Najprej morate trezno oceniti svoje telesne sposobnosti. Če ste začetnik, začnite s preprostimi vajami z minimalnimi obremenitvami.

Dovolite sebi in svojemu telesu, da se naučijo tehnike opravljanja vaje, jo prinesite v avtomatizacijo in šele nato povečate obremenitev.

Ne pozabite, vaje za nazaj so zelo travmatične!

Najmanjše število ponovitev za začetnike je 10-krat. Poskusite stalno povečevati število ponovitve za 1-2 krat. Po vadbi povečajte obremenitev več kot 15-krat.

Če želite povečati svojo telesno težo, potem opravite več osnovnih vaj za hrbet z ohlapnimi izstrelki (žeblji, uteži, dumbleti). Število sklopov je treba zmanjšati.

Dorsalne mišice pogosto delujejo v enem dnevu s prsnimi mišicami. Priporočljivo je, da začnete s hrbta, saj so te mišice večje in zahtevajo več moči in energije za črpanje. Če pa mišice prsnega koša padajo, potem začnite z njimi.

Splošna priporočila:

• trajanje prvih treh treningov ne sme presegati 20 minut;
• najdaljše trajanje študija za punce je 45 minut;
• redno izvajajo z odmikom 48 ur;
• vedno začnite s segrevanjem (nagib, raztezanje, upogibanje);
• nadomestne vaje s težo z gimnastičnimi vajami;
• hrana mora biti uravnotežena: beljakovine, maščobe, ogljikovi hidrati in vitamini;
• pijte najmanj l vode brez plina med vadbo.

Obstaja masa vaj za krepitev mišic hrbta, ki se izvajajo v različnih različicah. Vendar lahko razlikujemo naslednje: pull-up, vleka s palicami, z drgnjenjem ali utežmi na pobočju.

Poleg razredov na simulatorju bloka in hiperextension za dokončanje kompleksa. Poleg tega ne pozabite poslušati svojega zdravega občutka, osebnega trenerja in zdravnika.

Konec koncev, močan in močan hrbet ni le lep, ampak tudi pomemben za zdravje!

Vir: http://1treniroa.com/uprazhneniya/v-trenazhernom-zale/na-spinu-v-trenazhernom-zale.html

Vaje za hrbet v telovadnici: 8 najučinkovitejših vaj

Pogovorili se bomo o tem, katere vaje za hrbet v dvorani so najučinkovitejše! In tako pogosto obiskovalci športnih dvoran navadijo, da delajo samo tista območja, ki so vidna v ogledalu. Praviloma gre za prsne in brahijske mišice, biceps in tisk.

Toda pozornost hrbta je nujna ne le za zagotovitev simetrije med sprednjim in zadnjim delom telesa, ampak tudi s ciljem celovite promocije zdravja.

Šibki mišični steznik lahko povzroči kršenje drže in povzroči akutno bolečino, še posebej z večjimi obremenitvami na zgornjem plezalnem pasu.

Katere hrbtne mišice potrebujejo redno zdravljenje? Najboljše vaje za hrbet v dvorani

Izvedba vaje za hrbet v telovadnici je izredno pomembna za razvoj referenčnega trupa v obliki črke V.

Konec koncev je znak idealne moške figure široka ramena, reliefni prsni koš in ozki pas.

Da bi dosegli ta učinek, je priporočljivo redno zdraviti naslednje hrbtenice:

1. najširši;
2. diamantno oblikovan;
3. trapezni;
4. ravnanje hrbtenice;
5. obliques.

Spodaj navedene vaje se lahko kombinirajo v en sam trening kompleks, ki ga je treba dati vsaj dve seji na mesec. Vendar je bolj primerno dodati eno vajo v svoje redne programe usposabljanja.

Deadlift

Ta tehnično zapletena vaja bo pripomogla k oblikovanju celotne skupine mišic v hrbtu (od telet do mišičnih ramen). Učinkovitost treninga določa dejstvo, da je pri pravilnem izvajanju vključenih 75% mišične mase, vključno z najširšo in trapezno mišico hrbta.

Zelo pomembno je, da sledite tehniki izvajanja, saj lahko kakršne koli napake povzročijo resne zaplete, vključno s kili in motnjami vretenčnih živcev.

Začetek dela s palico je potrebno z najmanjšo težo, ne pozabite na pas za dvig teže. Za eno vadbo je dovolj, da opravite 3 nizov 6 ponovitev. Po nekaj sejah lahko povečate težo, število pristopov pa mora ostati enako.

Naklon usmerjene palice (naprej in nazaj)

To je vadba priporočljiva tistim športnikom, ki iz nekega razloga niso pripravljeni za izvedbo klasične različice.

Če bo pravilno opravljeno, bo največja teža dosežena veliko hitreje, brez strahu pred razvojem velikega števila zapletov za zdravje.

Glede na začetno fizično usposabljanje lahko dvignete vrstico:

• neposreden oprijem (s pretežno naloženimi trapeznimi mišicami);
• zadnji oprijem (vrat se dvigne pod dnom, zaradi česar se razvijejo latissimus mišice).

Priporočljivo je kombinirati ravno in hrbtno oprijem v enem treningu. Tako lahko na primer naredite 2 pristopa (6 ponovitev) na vsak način.

Povlecite širok oprijem

Mnogi športniki so slišali, da pull-upi neposredno vplivajo na razvoj hrbta. Dejansko je vlečenje eden izmed najboljših načinov za razvoj zgornjega ramenskega pasu in nazaj na splošno.

Ampak samo vlečenje, izvedeno s širokim oprijemom, bo maksimiziralo najširše mišice. Pull-ups so primerni tudi za začetnike, saj je težko narediti napake pri delovanju. V zelo redkih primerih lahko pride do bolečine v ramenskih sklepih.

Vlečenje se priporoča na začetku vadbe s pomočjo vodoravne palice ali posebnega simulatorja. Število ponovitev in pristopov izbere trener, glede na težo in telesno pripravljenost športnika.

Na koncu pa se morate naučiti, kako izvedeti 82 pull-upov za 5 ponovitev. Povečanje bremena nadalje ni potrebno, ker bo privedlo do poslabšanja ramenskih sklepov. Če se obvlada referenčni znesek vlečenja, lahko dodamo tehtalce, vendar ne povečujemo števila pristopov.

Pred vsakim pristopom k baru je potrebno segreti ramenske sklepe. In sami, pull-ups so odlična vaja pred izvedbo mrtvega dvigala.

Prav tako lahko hrbet in roke učinkovito črpate preko TRX simulatorja podrobneje TUKAJ. On ne samo črpanje mišic, ampak aktivno opekline maščobe na telesu. Primerno za aerobno vadbo.

Potisk T-fretboard

Risanje T-vratu v prsni koš je ena od klasičnih vaj, kar je odlično za tiste, ki ne morejo vzeti veliko teže, medtem ko dvignete bar na pobočju.

Zahvaljujoč dejstvu, da simulator omogoča, da poudarite želodec in boke, hrbtenica ni naložena. To pomeni, da športnik lahko naredi več ponovitev in vzame večje teže. Če želite dvigniti T-vrat, lahko:

• nevtralni oprijem (dlani obrnjeni drug proti drugemu);
• ozki oprijem (dlani so maksimalno zmanjšani);
• širok oprijem (roke se razprostirajo, dlani "videz" navzdol).

Širnejši oprijem, bolje bo razvil mišični steznik. Z nevtralnim oprijemom se maksimalna pozornost posveča romboidnim mišicam, v ozkem - bicepsu dodatno črpamo.

Vaja se izvaja ob koncu treninga, v skladu s sistemom ponovitev "zavrnitve". To pomeni, da je treba T-vrat dvigniti čim večkrat, kot je dovolj, in po pojavu značilnih simptomov dodajte 2-3 ponovitve.

Če v dvorani ni posebnega simulatorja, je mogoče dvigniti običajen fiksni vrat s protiutežjo na delovni strani.

V nasprotnem primeru bodo opravljeni čepi in pobočja s sredstvom za uteževanje, kar nikakor ne bo vplivalo na razvoj hrbta.

Vlečenje spodnjega bloka z neposrednim in povratnim oprijemom

Ta vaja vam omogoča črpanje celo najmanjših hrbtnih mišic.

Prednost vlečenja spodnjega bloka je, da jo lahko izvajajo celo ženske, pa tudi ljudje z minimalno stopnjo telesne pripravljenosti.

Obremenitev se prilagodi tako, da se poveča teža, pa tudi s spreminjanjem širine ročice simulatorja.

Z klasičnim potiskom spodnjega bloka (ravnega nevtralnega oprijema) se razvijejo latissimus mišice. Če izvajate vadbo s širokim ročajem, se breme prenese na precej specifično področje trapezij in romboidnih mišic.

Potis spodnjega bloka se najbolje izvede takoj po postaji. Dovolj je, da izvedete 3 nizov 15 ponovitev. Zelo pomembno je, da nadzorujete hitrost in preživite vsaj štiri sekunde, ko držite ročaj simulatorja na prsnem košu in toliko, da počivate med ponovitvami.

Če se vadba zdi preveč enostavna, je priporočljivo, da ga ne otežite le s povečanjem telesne mase, temveč tudi s spremembo v oprijemu.

Vzdrževanje potiska spodnjega bloka z vzvratnim oprijemom, lahko izkusite skoraj vse hrbtne cone in biceps.

Za preusmeritev pesti pogosto mimo športnikov, ki so že "vzeli" največjo težo pri izvajanju klasičnega potiska spodnjega bloka.

Vrtenje zgornjega bloka

Vlečenje zgornjega bloka se šteje tudi za eno najlažjih in relativno varnih treningov za razvoj zadnjega dela.

Simulator bo postal izhod za tiste ljudi, ki še niso obvladali vlečenj s širokim oprijemom.

Zaradi možnosti povečanja obremenitve je potiskanje zgornjega bloka primeren za tiste, ki so že dosegli standardne 82 ponovitve in želijo še naprej razvijati.

Vaja je odlična vaja za ramenske sklepe. Dovolj je, da izvedete tri skupine 12 ponovitev. Ampak, če športnik uporablja največjo težo, je bolje, da s simulatorjem delate po predhodnem ogrevanju mišic in klasičnih pull-upov.

Z eno roko potisnite dumbbells

Ta vaja vam omogoča, da delate na obe strani hrbta, ki nadzira težo za delovne in neoperativne roke.

Znatno poveča tudi amplitudo gibanj.

Če se vrat dvigne samo na stopnjo stiskalnice, pri delu z mrtvim dvigom lahko koleno dvignete glede na ravno ramo, ko delate z drgnjenjem.

Vključujejo skoraj vse mišice zgornjega dela hrbta. Z osredotočenjem neoperativne roke na klop, je tveganje nepravilnega delovanja z dumbleti znatno zmanjšano. Torso je enostaven za nadzor, utrujenost ne pride tako hitro, da vam omogoča več ponovitev.

Dviganje bučk z eno roko običajno poteka sredi treninga. Dovolj je, da izvedete 3 nizov 10 ponovitev.

Hiperextenzija

- se nanaša na zelo enostavne vaje, zato je primerna za ženske in začetnike.

Zaplet za dvigovanje trupa ni enostavno, zato se lahko število pristopov določi z metodo "do odpovedi".

Športniki pogosto opravljajo hiperextension med premori med osnovnimi pristopi. Tehnika je precej preprosta:

1. Pritrdite noge tako, da so boki popolnoma položeni na klop z nagibom kota 45 stopinj;
2. Prekrij roke nad prsmi;
3. Dvignite povsem naravnost nazaj, dokler je telo v položaju, ki je pravokotno na tla;
4. Počasi vzemite začetni položaj.

Prav tako lahko izvedete hiperextension iz klasične klopi ali na rimski stol.

Obnovitev hrbta po treningu

Če je bilo celotno usposabljanje namenjeno razvoju hrbta, morate paziti na kvalitativno okrevanje telesa.

Prvič, morate obremeniti latisimus mišice, sicer se bo tveganje poškodb večkrat povečalo. Drugič, priporočamo, da obiščete maser, ki bo pomagal preprečiti razvoj bolečih simptomov.

Prav tako lahko pijete kalij in opravite več vaj na raztegovanju hrbta (npr. Povlecite kolena na prsni koš ali poskušajte doseči podplat iz sedečega položaja).

Vir: https://kachajsya.ru/dlya-muzhchin/uprazhneniya-dlya-spiny-v-zale.html

Vaje za nazaj: trening v telovadnici in kompleks za ženske

Malo ljudi zdaj razmišlja o svojem življenju brez treninga v telovadnici. Vsakdo razume, kaj prinaša uporaba in užitek. Skrbi za svoj videz, navadni ljudje dosežejo osupljive rezultate, dosežejo čudovito športno osebnost.

Ko gre za idealno športno telo, prva stvar, ki prihaja na misel, je širok in močan hrbet, ki v moški silhueti prikazuje obrnjen trikotnik.

To hrbet ni tako enostavno, vendar je povsem možno, če poznate osnovna načela usposabljanja in prehrane.

Tukaj boste našli podoben članek o "Kompleksih vaj za krepitev hrbtnih mišic doma".

Pomembna načela usposabljanja

Ustvarjalni videz hrbta je pritrjen na tri glavne skupine:latissimus mišice hrbta, trapezoidne in ledvene.

Razvoj vseh treh lahko dosežete okviren rezultat.

In brez razvitih mišic ne bo dobra športna podoba, nobenih značilnih rezultatov pri močnih vajah (squats, deadlifts).

Ko boste prvič prišli v dvorano, se boste najverjetneje ukvarjali z okroglim programom, tj. Za vsako vadbo si boste prizadevali celotno telo.

Po pridobljenih izkušnjah bi bilo bolj smiselno preiti nasplit-program- možnost, v kateri se vaše vadbe razdelijo na ločene treninge za roke, noge, na primer, nazaj itd.

Ker je hrbtenica akumulacija velikih mišičnih skupin, je priporočljivo, da se za usposabljanje nameni več časa ali vsaj ne v kombinaciji s kompleksnim treniranjem rok (ko so biceps utrujeni in ni časa in energije na hrbtu) ali s težkimi čepi (če ni preostalih sile).

Najboljše od vsegaKombinirajte trening z vajami za triceps, ramena, boki in biceps. To upošteva obseg športnika.

Če je vaše delo nekako povezano s fizičnim delom, se morate pri vajah na hrbtu omejiti3-4 vrste,in če v delovnem času ne uporabljate zlasti spodnjega dela hrbta, mora program temeljiti na izračunu6-8 vaj.

- to se lahko zgodi, če ignorirate varnostna pravila. Zato morajo biti vse vaje popolnoma oborožene, potem ko so podrobno preučili pravilno tehniko izvedbe.

Na začetku treninga ni potrebno loviti visokih lestvic, že ​​prej bo prišlo do tega, vendar je treba delovno težo zelo natančno povečati, ne da bi pri tem prišlo do velikih skokov.

Za zdravljenje stiskanja živca v vratni hrbtenici preberite tukaj.

Zakaj moram okrepiti hrbet?

Močne mišice v mišicah ne samo lepo izgledajo, ustvarjati atletsko podobo, ampak tudi rešiti nekatere zdravstvene težave. In tudi s krepitvijo teh mišic, spodbujate preprečevanje osteohondroze.

Torej, s krepitvijo hrbtnih mišic, rešite takšne probleme:

• Preprečevanje vratne osteohondroze in osteohondroze v predelu prsnega koša;
• Preprečevanje lumbargije (živčne bolezni);
• Oblikovanje pravilne drže;
• Močne mišice spodbujajo boljše krvne razmere v hrbtenici, kar pomaga pri preprečevanju težav s tem organom;
• Močnejše mišice pasu, lažje bo, da boste vzdržali telesno vadbo;
• Profilaksa skolioze in kile.

Vrste vaj na hrbtu

Vse vaje so razdeljene naosnovni in izolacijski. Na osnovno (poliartikularno) nosite tiste vaje, ki vključujejo velike mišične skupine in sklepe. To je dokaj težka naloga tehniku.

Osnovne vaje za treniranje hrbtnih mišic vključujejo:

1. Deadlift;
2. Squats;
3. Potisna palica v pobočju;
4. Vlečenje navzgor (tako z lastno težo kot z obremenitvijo);

Seveda obstaja več izolatorjev. Ta vrsta vadbe vključuje tiste, ki vključujejo le določene mišice. Namenjeni so predvsem razvoju najširšega.

V izolacijske vaje za hrbet:

• Vrtenje zgornjega bloka (kakršne koli ročice);
• Čelni potisk;
• Hiperextenzija;
• Usmerjevanje uteži v pobočju;
• Shragi;
• Deadlift (ali gud moning).

Spremenimo hrbet in črpamo

Če želite ustvariti vizualni učinek širšega hrbta, je bolje, da izberete vaje za razvoj najširših mišic. Toda za najboljši rezultat je treba kombinirati osnovno z izolacijo.

Vaje:

1. Deadlift.Popolnoma velja za vodjo med vsemi vrstami bremena na hrbtu. Razvija ne samo najširši, temveč tudi absolutno vse stabilizatorje mišic na hrbtu. Izvajanje stanovuyu ni pogosteje kot enkrat v 10 dneh, kar je povezano s povečano travmatično nevarnostjo. Zmogljivost: palico, nameščeno na tleh, je treba prevzeti s širokim oprijemom iz položaja polpenziona. Z ravnim hrbtom premaknite matico navzgor, dvigni na raven kolen. Roke je treba ravnati.
2. Potisni drog v pobočju.To je storjeno tako: palica je nameščena na delovnih mestih. Športnik prevzame palico s širokim oprijemom, nagiba telo pod kotom 45 stopinj, noge so široko dobavljene. V enem gibanju se palica potegne do pasu, medtem ko je treba lopatice združiti. V tem primeru držite pas naravnost brez nagiba.
3. Vlečenje gor.To je tudi zlati standard med vajami. Odličen razvoj "kril" hrbta. Za izvedbo potrebujete vodoravno črto, katere ročaji potrebujete široko (širše, boljše za širino hrbta). Prečite noge, povlecite in potegnite lopatice.
4. Vrtenje navpičnega bloka.Tak simulator je skoraj v vsaki sobi. Znano je in univerzalno. Za naš namen je najbolje opraviti željo po prsih. Izvedba: športnik vzame ročico simulatorja (široko), noge pa so nameščene pod valjem. Športnik gladkega gibanja potegne ročico za prsni koš in hkrati zmanjša lopatice.

Ponovite tolikokrat, kot je potrebno.

Za lepoto hrbta

Splošno je, da se lahko lepo vitko telo šteje za lepo. To velja tudi za nazaj. Če želite ustvariti olajšanje, je seveda bolje govoriti o prehrani, toda vaje lahko rešijo ta problem.

Da bi naslonjalo lepo, je vredno narediti takšne vaje:

• Vlečenje navpičnega bloka za glavo.To je preprosto: tako kot potiskanje v prsni koš, vendar z eno izjemo: ročaj se ne pripelje do prsnega koša, ampak na glavo, do ravni ušes.
• Potisnite bučko na pas.Odlično oblikuje zgornji del najširšega, daje relief. Športnik se nasloni nazaj in stoji eno nogo na klopi, drži natečaj v eni roki. Z enim gladkim gibom potegne bučko in pot roke se pomakne do pasu. Potem se roka sprosti, kakor da pada.
• Potiskanje T-vratu.Za to potrebujete poseben simulator. Športnik ima poseben ročaj, medtem ko je vrat simulatorja med dvema nogama atleta. Na trak se potegne.

Okrepite spodnji del hrbta

Kot je bilo že omenjeno, bo v vašem življenju imelo močno ledino. Konec koncev, vsi želijo biti močnejši in trajnejši kot prej.

Da bi mišice spodnjega dela hrbta močnejše, bodite pozorni na naslednje vaje:

1. Hiperextenzija.Z ali brez teže, vendar tukaj ne morete storiti brez posebne klopi. Načelo delovanja je preprosto. Atleta naredi pobočja skozi kozo, medtem ko ohranja ravno hrbet. Teža je v rokah, pritisnjena na prsni koš. Če pogledamo, je treba naprej, da se glava ne vrti.
2. Romunski osnutek(dobro denar). Športnik pristopi pod barom, ki je postavljen na stojala, postavlja na ramena. Gladko je pobočje naprej, noge so nameščene tako, da je položaj ugoden. Po naklonu 90 stopinj se vrnite na začetni položaj.
3. Deadlift.Tehnika je opisana zgoraj. Treba je opozoriti, da ta čudovita vaja odlično spodbuja krepitev hrbtnih mišic.
4. Squats.Zdi se, da vaja ni za hrbet. Dejansko to resno osnovno vadbo čudežno vpliva na spodnji del hrbta z ustreznim delovanjem. Mišice spodnjega dela hrbta delujejo kot stabilizatorji in z večjo delovno težo v čučeh se le okrepi.

Kompleks vadbenih veščin

Specialisti so se razvilikompleksna, univerzalna za vse, ki dobijo kakovostno mišično maso.Ne glede na to, kako izvajate usposabljanje, s katero koli kombinacijo hrbta boste vedno imeli izbiro. Na primer, sami si izbral vrsto "nazaj bicepsov".

Nazaj - biceps

Primer takega razdelka bi bil naslednji:

• Hiperextenzija- 3 se približa 12-krat;
• Deadlift- 3 pristopa 10-krat;
• Vrtenje zgornjega bloka- 5 se prilagaja 10-12 krat;
• Vtaknite hrbet do pasu- 4 se približa 12-krat;
• Slamasta trapeza- 3 oglaševalske akcije 15-krat;
• Dvignite palico na bicep- 5 se približa dvanajstkrat;
• Spremenljivo dvigovanje dumbbells na biceps(s podporo) - 3 pristopov 12-krat.
• Biceps na Scottovem stroju- 3 pristopa, 10-krat.

Nazaj - triceps

Prav tako bo dobra možnost treninga v enem dnevu z velikimi hrbtnimi mišicami in mišicami za orožje - triceps:

1. Palica na naklonu na trak- 5 se približa dvanajstkrat;
2. Pull-ups- 3 pristopa do maksimuma;
3. Sprednji varnostni pas- 4 se približa 12-krat;
4. Potisk T-fretboard- trije pristopi 15-krat;
5. Vlečenje zgornjega bloka za glavo- trije pristopi 15-krat;
6. Francoski tisk klopi- trije pristopi 15-krat;
7. S pritiskom na ozek oprijem- 3 se približa 12-krat;
8. Nazaj potisni gumbi- 3 pristopa do maksimuma.

Namensko usposabljanje za nazaj

Če se odločite, da boste en dan namenili hrbtu, lahko naredite tako zapleteno:

• Hiperextenzija;
• Deadlift;
• Potisna palica v pobočju;
• Osnutek dveh dumbbells na pobočju;
• Pulover;
• Čelni potisk (vodoravni);
• Potiskanje enega gonila na pobočju do pasu;
• Shragi.

V vseh vajah so trije pristopi v obsegu ponovitev 10-12 krat.

Nazaj usposabljanje za dekleta

Načeloma,vaje za moške in ženske se ne razlikujejo. Le cilji, ki jih zasledujejo predstavniki obeh spolov, se razlikujejo.

Če moški iščejo množico, potem za ženske, relief in urejenost obrazcev izgleda privlačnejši.

Toda črpana ženska hrbet izgleda zelo impresivno, zato morajo dame narediti vaje.

Priporočila in učinkovite vaje

Pri usposabljanju žensk je pomembno, da ne pretiravate z velikimi težami, da ne izgubite milosti oblik. Zato je eno načelo: opraviti vse iste vaje, vendar z veliko manj delovne teže in več ponovitvami in pristopi.

Primer programa:

1. Hiperextenzija- 15-20 krat za 4 pristopa;
2. Vrtenje zgornjega bloka- 20-krat 5 pristopov;
3. Vlečite bučko na pobočju- 15-krat za 4 pristopa;
4. Sprednji potisk- 20 krat za 3 pristopa;
5. Zaviha se na spodnjem delu hrbta- 15 krat za 3 pristopa.

To bo dovolj za podporo vitke lepe figure.

Vadba v dvorani in doma

Seveda obstaja veliko več pogojev za usposabljanje - v telovadnici.

Ampak, če imate zalogo športne opreme, potem lahko poskusite opravljati vaje in doma.

Na primer, pobočja so narejena z bodybuilderjem (opremo, ki tehta 6-8 kg), in z dumbljem lahko opravite skoraj vse vaje, ki so bile opisane zgoraj.

Začetni treningi se vedno začnejo s segrevanjem, na primer z enostavnimi zavoji in zavoji.

Pospeševanje rasti mišične mase - nasveti in triki

Za hitro doseganje dobrega rezultata mora biti poudarek ne le na telovadnici, ampak tudi za spremljanje njihove prehrane, ki je neposredno odvisna od rasti mišic.

Hitreje bo pomagalo doseči čudovito sliko:

• Bogat z beljakovinami živil živalskega izvora (najmanj 3 g na 1 kg teže);
• Optimalna količina ogljikovih hidratov;
• Uravnotežene nenasičene maščobe;
• Jesti takoj po vadbi (preprosti ogljikovi hidrati);
• Pravilni način pitja;
• Ponoči spanec;
• Uporaba športnih dodatkov (beljakovin, kreatina, BCAA, aminokislin);
• Zadostno število vitaminov;
• Racionalno število usposabljanj;
• Popolni počitek med treningi.

Z upoštevanjem teh preprostih pravil lahko dosežete cilj še hitreje.

Zaključek

1. Da se ne poškodujete sami, vedno preučite ali se učite od trenerja pravilne tehnikesimulatorji vadbe in dela;
2. Uporabite delovno težo, jo izberite za vas.

Da bi razumeli, kakšna teža bo optimalna za vas, poskusite narediti vajo v vrsti ponovitev 10-12 in da imate dovolj za 3-4 pristopa.

Če se boste morali močno truditi, potem je teža bolje zmanjšana;

• Z uporabo težkih uteži uporabite pas za dvig teze;
• Po potrebi uporabite mazila za segrevanje.

Spremljajte svoje vadbe, saj je rezultat odvisen od vas. Bodite atletski in zdravi!

Vir: http://SpinaSpina.com/profilaktika/uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-mishc-spiny.html