V tem članku boste izvedeli, kako pomembno je, da se ohrani med vadbo določeno srčni utrip za kurjenje maščob, kako izračun pravilen srčni utrip, s pomočjo nekaterih vaj lahko zmanjša količino maščobnega tkiva v telesu. Meje pulza za izboljšanje gorenja maščobe - ali je res ali mit?
Vsebina članka:
- Kakšna je največja srčna frekvenca, povezana s starostjo?
- Kakšen utrip je potreben za maksimalno gorenje maščobe?
- Teorija impulznega razpona za gorenje maščob - mit ali resničnost?
- Priporočila za vadbo, da gorijo maščobe
Veliko ljudi, ki želijo, da se znebite odvečne maščobe tkiva in izgubijo težo, ste slišali območju pulza za kurjenje maščob. Menijo, da je maščoba najbolje, da se bodo sežigali v takšnih fizičnih aktivnosti, v katerem je srčni utrip je 60-75% maksimalne starostne srčni utrip.
Ta izjava je precej sporna - kot bomo podrobneje razpravljali v članku. Glavni pogoj za uspešno hujšanje je, da mora oseba porabiti več kalorij kot jesti s hrano.
Kakšna je največja srčna frekvenca, povezana s starostjo?
Fizična aktivnost naredi človeka srčni utrip z drugo frekvenco, ki je odvisna od intenzivnosti vadbe. Zato zelo veliko ljudi uporablja srčni utrip, da določi intenzivnost vaje, ki je potrebna. Po starosti
se maksimalni srčni utrip je pomenilo število pridobljen z ropanjem od 220 človeškega starost v letih. To formulo so mladi športniki pridobili empirično. Vzorčni izračuni:
- Moški, stari 50 let: Maksimalni srčni utrip = 220-50 = 170
- Moški, stari 35 let: Maksimalni srčni utrip = 220-35 = 185.
Vpliv impulzni o učinkovitosti usposabljanja V resnici tolerance maksimalnega srčnega utripa za vsako osebo posebej. Profesionalni športniki izrecno izvajajo definicijo tega kazalnika z eksperimentalnimi sredstvi.
Kakšen utrip je potreben za maksimalno gorenje maščobe?
Obstaja teorija, da so z določeno intenzivnostjo vadbe masti bolje spali. To intenzivnost nadzira srčni utrip. Mnogi ljudje trdijo, da maščobe v telesu hitro pade pod takšno obremenitvijo, v katerem je srčni utrip 50-70% od najvišje starosti srčnega utripa.
Primer izračuni za moškega, starega 50 let:
- maksimalni srčni utrip - 170 bpm./ min.
- Spodnja meja območja srčnega utripa pri gorenju maščobe: 0,5 x 170 = 85 utripov./ min.
- Zgornja meja pulznega območja za gorenje maščobe: 0,7 x 170 = 119 utripov./ min.
Po tej teoriji je 50-letni moški, za kurjenje hitreje maščobe morali opraviti vaje, intenzivnost, ki je bil njegov pulz 85-119 utripov na minuto./ min. Po mnenju zagovornikov te teorije, je na intenzivnosti vadbe telo bolj izkoristiti kot vir energije maščobe AN.
Teorija impulznega območja za gorenje maščob - mit ali resničnost?
Ta teorija pridobil popularnost, skupaj s prihodom barvnih grafov na konzolah tekalne steze in uresničevanje kolesa, ki kaže, kaj srčni utrip, je najbolje, da gorijo maščobe. Njegovi zagovorniki trdijo, da je z dolgoročnim fizično aktivnost zmerne intenzitete, ki podpira utrip na ravni 50-70% maksimalne srčne frekvence, najbolj sposoben, da gorijo maščobe v telesu. Z bolj intenzivno obremenitvijo energetski viri ne postanejo ogljikovi hidrati, temveč maščobe. Na podlagi te teorije, da se zmanjša količina maščobnega tkiva v telesu, ki najbolj ustreza daljšemu stres nizke intenzivnosti.
Kot v vseh hipotezah, v tej izjavi obstaja resnica in napaka. Količina izgorelih kalorij je neposredno povezana z intenzivnostjo fizičnega napora. Dejansko telo uporablja kot vir energije za zmerne intenzivnosti. Prav to dejstvo je postalo vir teorije o pulzu, pri katerem se maščoba hitreje zgori. Pri nizki intenzivnosti mora oseba trajati dlje, da porabi veliko kalorij.
Pomembneje pa je skupno število kalorij, ne glede na izvor njihovega izvora. Oseba, ki izvaja težke vaje, porabi več maščob na enoto časa kot z zmernim telesnim naporom. Na primer, v 30 minutah pri 65% največje srčne frekvence se zažgejo 150 kalorij, od tega 50%( 75 kalorij) - od maščob. S povečanjem intenzivnosti na 85% največjega srčnega utripa porabimo 210 kalorij, 40,5%( 85 kalorij) maščobe.
Ko oseba izvaja lahke vaje, njegovo telo porabi malo energije po koncu. Po intenzivnih obremenitvah opazimo izgorevanje kalorij, katerih resnost je odvisna od vrste vaje in njihove resnosti.
Znanstveniki so izvedli študijo, v kateri je raziskala izgubo kalorij v vadil nizkih in visokih TRAJANJE intenzivnost 3.5 minuto in 45 sekund, v tem zaporedju. Udeleženci iz skupine lahke obremenitve so v 30 minutah spali 29 kalorij, od težke skupine pa 4 kalorije v 15 sekundah. Toda, ko so bile ocenjene kalorij, ki so bili zapisani po podatkih šolskih povsem drugačna - 39 kalorij v skupini z nizko vaj intenzivnosti in 65 kalorij v skupini z visoko intenzivnostjo.
Druga študija je pokazala, da se znatna količina maščob v zalogah maščob v mišicah po intenzivni fizični napori zažge. Torej, človeško telo, tudi ko gorijo večinoma ogljikove hidrate med intenzivnimi obremenitvami, po zaključku še naprej razgradi maščobe.
Priporočila za vadbo, da gorijo maščobe
S povečanjem intenzivnosti obremenitve in povečanje srčnega utripa nad 70% maksimalne srčne frekvence, lahko gorijo več kalorij. Vendar ljudje, ki šele začenjajo igrati šport, ta možnost ni primerna. American Heart Association priporoča, da začetniki začeti z vajami, ki povečujejo srčni utrip do 50% maksimalne srčne frekvence, nato pa počasi, čez nekaj tednov, da bi povečali njihovo intenzivnost.
Ko telo se uporablja za telesno dejavnost, in srce postanejo močnejši, da gorijo več maščobe, lahko začnete intervalni trening visoke intenzivnosti( HIIT), ki so dober način, da pospeši presnovo in zmanjšajo količino maščobnega tkiva v trebuhu.
Ta način treninga vključuje izmenljive težke in lahke vaje, med katerimi se pospeši pulz, nato pa upočasni. Tehnika ima naslednje koristne lastnosti:
- Poveča vzdržljivost.
- Znižuje krvni tlak.
- Poveča občutljivost za inzulin.
- Izboljša profil holesterola v krvi.
- Zmanjša količino maščobnega tkiva na trebuhu in podpira mišično maso.
Z razvojem HIIT programa je treba določiti trajanje, intenzivnost in pogostost intervalih težke obremenitve in dolgo obnovitve obdobji. Med intenzivno vadbo mora biti impulz večji od 80% največjega srčnega utripa in med intervalom za obnovitev - 40-50%.
Primer WIIT: ogrevanje
- za 3-5 minut( na primer, tek);
- 30 sekund visoke vadbe( sprinting);
- 60 sekund lahke obremenitve( hoje);
- zamenjajo te intervale za 10 minut;
- okrevanje v 3-5 minutah( hitra hoja).
Vsakdo lahko razvije svoj individualni program VIIT, ki temelji na fizičnih sposobnostih svojega telesa.
Ne glede na ime in naravo vse fizične vaje vodijo k izgorevanju maščob. Najpomembnejša je količina porabljenih kalorij, ne pa kaj, zaradi katere so bile pridobljene energije( maščobe ali ogljikovi hidrati). Če želite hitrejše odstranjevanje odvečnega maščobnega tkiva, se lahko udeležite intenzivnega intervalnega treninga.