Vaje za pravilno držo: zapleteno

Kompleksne vaje za popravljanje drže

Zdravje v hrbtu in skupaj »Razno

Da bi spoznali človeka v našem času s pravilno in popolno držo, je zelo težko.

Zaskrbljenost gospodinjstva, trdo delo, dolgotrajna zabava na računalniku nas zavihajo ali znižujejo ramena.

Toda pravilna drža ni samo del slike, temveč zagon človeškega zdravja, ker v procesu evolucije narava ni le izumila.

Če je vaša drža pokvarjena, potem to ni izgovor za odreči. Malo časa, malo več potrpljenja in učinkovitih vaj za poravnavo vaše drže vam bo pomagalo pridobiti aristokratski odnos telesa.

Pomen pravilne drže

Položaj je položaj telesa, ki je človeku v vesolju med gibanjem in počitkom.

V središču oblikovanja drže je motorni stereotip, ki ga vsaka oseba razvija posamično, v nadaljevanju pa je razmerje urejeno na nezavedni ravni. Položaj je lahko pravilen in narobe (patološke vrste).

Znaki pravilne drže:

• navpični in neposredni položaj glave in celotne črte hrbtenice, tako v mirovanju kot med gibanjem;
• črta, ki povezuje obe kravlji, je vodoravna;
• Scapula in zadnjica sta popolnoma simetrična;
• fiziološke krivine vretenc so v običajnih mejah;
• dolžina obeh nog je enaka, ko so noge v položaju, ko se popolnoma dotikajo notranjega roba.

Če imate vprašanje o tem, kaj točno daje to držo, potem nekaj odgovorov:

1. ščiti hrbtenico pred prekomernimi obremenitvami in poškodbami, tako da enakomerno porazdeli tovor v svoje oddelke;
2. opravlja zelo pomembno utilitarno funkcijo - tako, da podpora ravnovesja in različnih gibanj ne povzroča težav;
3. zaradi pravilne drže je zagotovljena največja amplituda gibanja v vseh sklepih telesa;
4. opravlja estetsko funkcijo;
5. vpliva na značaj osebe, njegove duševne značilnosti.

Zakaj se lahko drži poslabša?

Razlogi, zaradi katerih je telesna drža motena, so prirojena in pridobljena skozi vse življenje.

Vožbeni etiološki dejavniki patoloških oblik drže vključujejo napake pri razvoju posameznih komponent hrbtenice. Na primer, odsotnost nekaterih vretenc, njihovih patoloških oblik, nerazvitosti mišic ali vezic itd.

Takšne kršitve so redke in jih je mogoče odpraviti samo s kirurškim posegom.

Najpogostejši razlogi za kršitev drže:

• prenapetost hrbtenice med intenzivno rastjo in končno tvorbo (nepravilna delovna drža na mizi, računalnik);
• travmatična poškodba hrbta;
• razne bolezni, ki vplivajo na mišično-skeletni sistem (na primer osteohondroza, tumorje kosti, tuberkuloza, rahitis);
• šibek mišični okostje;
• progresivno upadanje v vidu, ki povzroči, da se oseba nenehno preganja in razteza vrat, da bolje vidi, kaj se dogaja;
• značilnost dela (dolgotrajno bivanje v nefiziološkem položaju).

Napačna delovna drža na računalniku je zelo pogost vzrok za oslabljeno držo in druge težave s hrbtenico

Gimnastika - najboljši način popravljanja vaše drže

Če se odločite postati lastnik ravnega hrbta, lepa hojo z dvignjeno glavo, s široko razširjenimi rameni in nasmeh na obrazu, to zagotovo lahko storite. Poseben in hkrati preprost nabor vaj vam bo pomagal doseči svoj cilj, vendar le pod pogojem rednega in dolgega usposabljanja.

Celotna gimnastika za korekcijo drže je sestavljena iz dveh stopenj:

1. Vaje za ogrevanje.
2. Glavni gimnastični kompleks.

Ogrevanje

Kompleks ogrevalnih vaj se lahko odločite za vaš okus. Primerno za vsa ogrevanja, ki vodijo do tonusa glavnih skupin mišic. Ne pozabite na raztezanje. Ogrevanje bo zmanjšalo tveganje za poškodbe, opravilo osnovne vaje in povečalo njihovo učinkovitost.

Glavni gimnastični kompleks

1. Sedite na tleh, upognite kolena in jih objemite s svojimi rokami, poravnajte hrbet, poskušajte prinesti vaše lopatice drug z drugim. Med navdihom nagnite glavo nazaj z močnim vratom. Ponovite vadbo 10-krat.
2. Začetni položaj - sedite v turškem jeziku. Izravnajte hrbet, zgrabite zgornje noge ali prste z rokami. Štetje na štiri: naenkrat zavrtite glavo na desno, dve in trije na desno, štiri se gladko vrnejo na svoje mesto. Podobno naredite vse premike na levi. Ponovite vadbo 10-krat.
3. Bodite na kolenih, potresite na dlani, ki so nameščeni na širino ramen. V tem položaju opravite rotacijsko glavo. Ponovite 10-krat.
4. Začetni položaj leži na trebuhu, zložite roke v ključavnico na zadnji strani glave. Pri vdihu dvignite glavo z dna in z rokami preprečite. Ponovite vadbo 10-krat.
5. Lezite na hrbtu, upognite kolena in potisnite noge čim bliže svojim bokom. Odstranite roke. Naslon na hrbtni strani glave in rok, hrbet hrbet v loku. Ponovite 10-krat.
6. Nosite knjigo na glavi.
7. Stoji na steni. Potrebno je postati tako, da se dotaknete stene s petami, zadnjico, ramenskimi lopaticami in hrbtom glave. Počakajte, dokler lahko. To je zelo učinkovita vaja za takšen postopek, kot ravnanje drže.
8. Vadite »vrstico«. Vzemite naslednji položaj - obrnjeni na tla, ležeč le na nogavice in dlani v rokah, zadnja linija mora biti ravna, trebuh narejen. Počakajte 30-40 sekund. Ponovite 5-krat.

Vadba "bar" vam ne bo dala le lepo držo, ampak tudi močno pritisnite

Tak preprost in hkrati učinkovit sklop vaj bo vam pomagal doseči uspeh po nekaj mesecih rednega pouka. Ampak ne pozabite na vaš položaj nikoli, poskušajte nenehno razmišljati o pravilnem položaju svojega telesa, ne glede na to, kje ste.

Vir: http://MoyaSpina.ru/raznoe/kompleks-uprazhneniy-dlya-ispravleniya-osanki

Vaje za popravljanje drže

Sedentarni, sedentarni življenjski slog vodi v težave s hrbtom, vratom, hrbtenico, držo. Če sedite cel dan, najverjetneje imate težave s hrbtom.

Tudi če imate zelo dober stol - vas ne bo rešil pred bolečino in neugodjem. Tukaj so potrebni učinkovitejši načini.

Zlasti za vas smo izbrali nekaj kompleksov, ki vam bodo pomagali priti nazaj v tonus, poravnati in prilagoditi vašo držo, izboljšati vaše dobro počutje.

Nekatere od njih se lahko izvedejo neposredno na delovnem mestu, ne da bi se vstali s stola, ali stojijo, ostalo pa se lahko izvajajo doma, ležijo na posebnem preprogi. Upamo, da boste lahko zbrali nekaj od spodaj navedenega zase.

Med vajo poslušajte sebe.Če boste nekje občutili bolečino, hudo nelagodje, potem je treba usposabljanje ustaviti, in seveda je priporočljivo obiskati zdravnika za posvetovanje.

Poravnajte držo, odstranimo bolečino v hrbtu:

Poskusite narediti 8-10 ponovitev in 2-3 pristopa za vsako vajo. Če se zdi, da je ta obremenitev velika, še posebej v začetni fazi, jo znižajte na udobno vrednost.

1. Raztegnite zadrge

Postavite eno nogo na nizko blato ali stojalo (lahko uporabite kateri koli predmet, katerega višina ni večja od 15 cm). Glavni poudarek je na peti, malo potegnite nogavico.

Začnite počasi nagnite v ravno nogo, dokler ne počutite napetosti v stegno. Držite v tem položaju 15-30 sekund, nato pa spremenite noge.

Če omogoča raztezanje, lahko vadite brez stojala. Poskusite doseči prst vaše izravnane noge, primite prste z rokami.

2. Vaja "Mačka in kamel"

Pojdite po vseh štirih, tako da so vaše roke pod rameni. Popolnoma sprostite hrbet in želodec, tudi če se malo "zalepi". Držite ta položaj 5 sekund. Potem se potisnite nazaj in ponovno držite 5 sekund. Izvedite 10 ponovitev.

3. Vaja "križišča"

Njeno glavno bistvo je istočasno dviganje nasprotne roke in noge. Poleg tega, kar uči, je ohraniti ravnovesje, prav tako se razteza spodnji del hrbta.

Stojte na vseh štirih, kažejo na poravnane roke, dlani pod rameni. Mišice trebuha in hrbta so napete. Povlecite levo roko in hkrati dvignite desno nogo.

Poskusite držati roko in nogo na isti ravni. V tem položaju držite 5 sekund, se vrnite v začetni položaj. Nato ponovite z nasprotno roko in nogo. Izvedite 10 ponovitev vaje na vsaki strani.

4. Pelvic dvigalo

Leži na hrbtu, upogni kolena. Pritisnite spodnji del hrbta na tla in raztegnite mišice stiskalnice.

Držite v tem položaju 5 sekund in se sprostite.

Naredite 3 nizov 10-krat. Po tej vaji so lahko mišice stiskalnice naslednji dan.

5. Delno dviganje

Lezi na hrbet, upogni kolena okrog 90 stopinj. Roke se raztezajo vzdolž telesa, pritisnejo brado na prsni koš in začnejo dvigniti in naprej, dokler se ramena ne spusti s tal.

Nato se vam ni treba vzpenjati. Držite v tem položaju 3 sekunde in se sprostite. Roke morajo biti na isti ravni s telesom. Zdi se, da si z rokami stopil na noge. Naredite 3 nizov 10 ponovitev. Med vadbo ne zadržujte diha.

6. Raztezanje gluteusnih mišic

Ležite na hrbtu, vrnite desno nogo na vašo levo nogo, tako da vaš gleženj leži na kolenu. Postavite roke za koleno vaše leve noge in ga nežno potegnite proti prsnemu košu.

Občutili boste odsek vaše zadnjice mišice, pa tudi, če je mogoče, na zunanji strani stegna. Držite v tem položaju 15-30 sekund in se vrnite v začetni položaj. Izvedite 3 nizov na stopalo.

Kako blizu prsnega koša lahko povlečete nogo, je odvisno od vašega raztezanja. Zato, če še niste športno igrali, je najbolje, da to storite previdno in ne pretiravajte.

7. Vaja za raztezanje hrbta

Lezite na tla z želodcem in se sprostite 5 minut. Če boste v mirovanju počutili bolečino v hrbtu, je bolje, da ga opustite. Če ni bolečine, lahko nadaljujete.

Sama po sebi vadba spominja na položaj kobra in leva.

Ne upogibajte se močno, dvignite zgornji del telesa na roke, nagnite na komolce. V tem primeru lahko podlaket ostane na tleh.

V tem položaju držite 5 minut. Potem spet lezite in se sprostite za eno minuto.

Drugi čas raste nekoliko višje, odtrganje komolcev s tal in spet potopi. Naredite 4 kompleta od 10 takih dvigal. Med pristopi počitek, ki ležijo na želodcu, 2 minuti. Med vadbo se prepričajte, da so boki pritisnjeni na tla.

8. Stranski letvica

Lezite na tla, tako da so ramena, noge in stegna na isti liniji. Dvignite telo, naslonite se na komolec.

Očitno mora biti pod ramo. Dvignite boke nad tlemi in poskusite držati ravnotežje v tem položaju 15 sekund.

Potem se vrnite na začetni položaj.

Ponovite isto stvar in se obrnite na drugo stran. Poskusite postopoma podaljšati čas, tako da je to 1 minuto.

Prepričajte se, da telo in medenico ostanejo v skladu z boki in nogami.

9. Raztezanje zgornjega dela prsnih mišic

Vse, kar morate storiti, je, da gremo ven iz stolov, pojdite na vrata, položite roke rahlo nad glavo vrata, in se začnite nagniti naprej, dokler ne občutite napetosti mišic pred vašim ramena.

V tem položaju držite nekaj sekund in se vrnite v začetni položaj.

Priporočila za izvajanje

• Raztezanje mišic prsnega koša in prednjega dela ramen ne uporabljajte preveč sile.
• Dihajte prosto, ne dajajte svojega diha.
• Ne vzemite ramenih spredaj, razširite prsni koš in spustite lopatice.
• Kot nagiba roke v komolcu mora biti več kot približno 10 stopinj naravnost.

10. Raztezajo se nazaj na blatu

Lahko se izvede, ne da bi vstal s stola. Pravi stol mora biti brez visokega hrbta, sicer ne bo delovalo. Roke si postavite za glavo in zaprite roke v ključavnici.

Začeli jemati svoje komolce nazaj, jamarstvo v medtem ko je v zgornjem delu hrbta in pogled na strop. Ponovite vadbo 10-krat. Priporočljivo je, da se večkrat na dan izvede.

Mnogi to intuitivno - v teku dolgega sedečega dela roditi svojimi rokami za glavo in sladko odsekih, na konec sneti svoje roke in roke na stran.

11. Dvignite roke v ravnino stene

Pojdi nazaj proti steni, roke ven na stran, tako da komolce in zapestja dotika stene.

Začnite počasi dvignite roke navzgor in stran tako visoke, kot si lahko, in jih počasi opušča.

Najpomembnejša stvar je zagotoviti, da vaši komolci in zapestja ne pridejo s stene. Priporočljivo je, da izvedete 2-3 nizov 10 ponovitev.

Če med vadbo počutite bolečino ali nelagodje v zgornjem delu hrbta, se ustavite in pojdite na drugo.

12. Rezanje rezil

To je preprosto rezanje, ki ga lahko opravljate tako stoječe kot sedite. Roke morajo biti spuščene in sproščene. Premaknite rezila, držite jih v tem položaju 5 sekund in spet sprostite.

13. Vaja "Letalo"

Pomaga, da se znebite neprijetnih občutkov v hrbet, hkrati pa krepi hrbet. Ležijo na tleh trebuh navzdol, dana pod majhne prsi blazino (zložena brisačo) in orožja ven na straneh, komolci naravnost in ščetke so stisnjene v pesti z vrhunskimi izpostavljeni palce.

Počasi dvignite roke navzgor, stisnite rezila skupaj in jih počasi spustite. V tem primeru morate obdržati glavo tako, da je ravna s celotnim telesom.

Bodite pozorni, morate delati hrbtne mišice, ne pa vaše roke! To pomeni, da se napetost lahko opazi le med rezili. Zapestja, komolci in ramena morajo biti na isti ravni.

14. Padec navzdol od sedečega položaja

V tem primeru je naš cilj, da raztegne mišice zgornjega dela hrbta. Sedite na tleh, poravnajte noge.

Postavite roke na sredi noge, nagnite glavo in vrat navzdol proti pepelu.

V tem položaju štejemo na 15 in se vrnite na začetni položaj.

15. Vaja nazaj vaja

Če želite to narediti, boste potrebovali ekspander ali katerokoli drugo elastično vrv.

Pričvrstite ekspander za nepremični predmet (na primer z ročajem zaprtih vrat), sedite na stol in dvignite proste konce ekspanderja.

Držite podlaket pokonci pred vami.

Komolci morajo biti na ravni ramena, kot med rameni in podlakti pa mora biti ~ 90 stopinj.

Potegnite konca ekspanderja, raztegnite roke na straneh in stisnite mišice med lopaticama. Vrnite se na začetni položaj.

16. Kolena na stran

Lezite na tla in upognite kolena, potisnite noge v bazenu. Vstavite levo koleno navzdol in stran, kot da ga poskušate postaviti na tla. Vrni nogo v prvotni položaj. To ponovite 3-krat od 8 in preklopite na desno stopalo.

Med vajo je treba počutiti, kako se raztezajo stegna in gluteusne mišice. To bo olajšalo napetost mišic, vključno s spodnjim delom hrbta.

17. "Eno noge"

Spusti se na hrbet, kolena nagnete, stopala popolnoma na tla. Povlecite eno koleno na prsni koš in ga opišite s polkrogom in ga vrnite v prvotni položaj. Naredite tri skupine 8 in naredite enako z drugo nogo.

Ta vaja tudi razteza zunaj stegna in odstrani napetost od sklepov nog in spodnjega hrbtenice.

18. "Lutka"

Sedite naravnost, noge povežite nogo z nogami in jih potegnite bližje medenice, kolena se razprostirajo.

Spravite noge z rokami za prste, pritisnite brado na prsih in raztegnite čelo na noge. Počakajte.

V tem položaju imate zaokroženo hrbet, v spodnjem delu hrbtenice pa se morate počutiti.

19. Vzdolžno krat

Sedi, noge se ravnajo, kolena blokirana. Če je mogoče, primite prste nog in nežno raztegnite čelo na kolena.

V tem primeru je treba kolena ravnati, zadrge zadaj sproščeno. Nagib je posledica dela kolčnih sklepov, ne nog.

Tak preprost kompleks vaj na prednosti vsakega od nas, kajne? Bodimo previdni, ne da bi odložili lekcije naslednjega dne, potem bomo jutri lahko občudovali sadove naših prizadevanj!

Enostavne vaje za hrbet in držo

1. Pritiskajte brado na prsni koš in prinesite skepulo skupaj, počakajte 1-2 minute v tem položaju. Tak položaj bo pomagal razbremeniti napetosti in raztegniti cervikalno hrbtenico.
2. Poravnajte hrbet, poravnajte ramena, sprostite roke in malo razdaljo od trupa, raztegnite krono do stropa, ne da bi dvignili brado. Torej boste raztegnili vratno hrbtenico.
3. Vstani naravnost, postavite noge na širino ramen in vrtite gibe z ravnimi rokami, kot pri kopanju s plazenjem. Ta vaja je odličen način za razvoj ramenskih mišic, ki podpirajo pravilen položaj vratu.
4. Vstopite v izhodiščno pozicijo: hrbet je enak, ramena se razširijo, narazen pa je noge. Počasi, brez ostrih gibov, se nagnite naprej in poskušajte pritisniti glavo na kolena in jih zlepljati z rokami. Torej si poravnate hrbtenico in potegnite mišice v hrbet.
5. Da bi pomagali raztegniti hrbtenico in okrepiti mišice, bo prišel in uresničeval, poznan iz otroštva: most in mačka. Prvi se opravi iz položaja na hrbtni strani na hrbtu, morate roke in noge uporabiti za odtrganje telesa s tal in ostati v tem položaju, tudi za nekaj sekund in naredi 3-4 ponovitve. "Mačka" se izvaja s položaja na vseh štirih, klečah in izravnanih rokah, deklica loki in jo zavije nazaj, naredi 5-6 ponovitve.
6. Postavite stol zraven ogledala, tako da lahko vidite vaš odraz s strani. Sedite na stol in poberite noge, sedite na pete, poravnajte hrbet (za položajem, ki ga lahko sledite v ogledalu), položite roke na kolena. Zapri 3-4 minute. Ta vaja je odlična za krepitev mišic v hrbtu in trening mišičnega spomina.

6 minut, kar vam bo omogočilo, da okrepite mišice hrbta, tiska in roke:

Poskusite sedeti manj na delovnem mestu ali pa se prekinite za prekinitev ogrevanja. Če je mogoče, si opremite s stojno delovno postajo. Uporabite vaje za hrbet in držo. In seveda,Ne preživite vikenda, ki leži na kavču.

Vir: http://www.spinaiosanka.ru/page/uprazhnenija-dlja-korrekcii-osanki

Korekcija drže: niz vaj, učinkovitost

Nepravilna drža kardinalno spremeni videz osebe.

Poleg tega je v nasprotju z anatomske položaja telesa se deformira ogrodje, slabša dela dihal, prebavnega, obtočil in urogenitalni sistem.

Če težava ni bila preprečena do 25 let, je pomembno, da se osredotočimo na popravljanje drže.

Ni veliko zanesljivih načinov za pravilno držo. V večini primerov se zmanjšajo na krepitev mišic, ki podpirajo hrbtenico.

Vendar pa je za otroke in mladostnike, mlajše od 20 let, lahko zadostuje samo-spremljanje ali nadzor položaja staršev.

Po 20-25 letih motenj telesne teže praviloma postanejo stabilni.

Oblikovanje navade vzdrževanja drže

• preprečite upogibanje lažje kot ga popravite - pazite na držo otrok od 7 let;
• v šolski dobi izberite nahrbtnik za svojega otroka, ne vrečo nad ramo;
• otrokom ne priporoča, da nosijo uteži - če je mogoče, zapustite druge kopije učbenikov v razredu;
• zmanjša višino pete, pa ne bi smela biti višja od 4-5 cm do vašega vsakodnevnega obutve (pete, višje od 2 centimetrov neželeni otroci obutev 12-14 let);
• namestite vzmetnico z ortopedsko vzmetnico ali vsaj do bolj togega, kot ste navajeni;
• delovno mesto mora biti udobno - ko delate na računalniku, prilagodite višino in nagib zaslona, tako da se morate raztegniti, ne strmeti; prilagodite tudi položaj monitorja za otroke;
• če ste veliko časa sedel za računalnikom doma, zamenjajte stol na fitball - na njej težje sedel sključen;
• pas, korektorji, stezniki in druge naprave, namenjene popravi držo, žal, daje le kozmetični učinek - svoje Oblačenje lahko poslabša položaj, saj mišice, ki podpirajo držo, sprostijo in prenehajo izpolnjevati svoje funkcijo.

Terapevtsko fizično usposabljanje

Po posebnem diagnozo, če ni kontraindikacij strokovnjak bo izbrala kompleksne terapevtske vaje fizične usposabljanja. Ta tehnika bo pripomogla k pravilni drži pri odraslih in otrocih. Pomembno je, da si zapomniš, da popraviš držo in ne škoduje hrbtu, ne moreš prehitro izvajati vaj.

Metodologi LFK pravijo, da obstaja razmerje med položajem našega telesa in čustvenim stanjem. Zato je treba začeti razrede z doseganjem sprostitve in psihološkega udobja. Pri tem vam bodo pomagale naslednje vaje.

1. Pri vdihu naravnamo roke na straneh, kar maksimalno odpira prsni koš in razrezamo lopatice. Z izhlapevanjem počasi se vrnemo pred nami, objemajoč se sami. Prisluhnite se kot najbližji in ljubljeni osebi - to vam bo pomagalo, da se boste uglasili na pravi način. Vaja ne sme prinašati bolečin - dela v amplitudi.
2. Potegnite roke nad glavo, nato potegnite dlani nazaj in jih spustite na glavo. Poskusite, da ne spremenite položaja roke in jih pretresite. Komolci morajo opisati polkrog nad glavo.
3. Mešajte dlani pred prsmi in potegnite komolce na straneh v ravni črti. Premaknite komolce vzporedno s tlemi, po drugi strani pa s pritiskom na eno dlan. Uporabite drugo roko, da se rahlo upreti. Ta vaja tudi krepi mišice prsnega koša.
4. Stojte ob steno ob roki. Roke položite na steno čim višje. Jemanje medenice nazaj, upognite v spodnjem delu hrbta. Sprostite se v tem položaju.

Joga vaje

Joga v odsotnosti kontraindikacij - popoln način za pravilno držo in ponovno pridobili fleksibilnost izgubil telo s starostjo. Za otroke in mladostnike, mlajše od 20 let, so te vaje primerne tudi za popravljanje drže. Vaje Birch in Kitties so izposojene iz joge in zelo podobne otrokom.

Stojte na vseh štirih, počasi se upognite, raztegnite čimbolj čim bolj. Hkrati spustite glavo navzdol in obrnite medenico navzgor.

Ostanite na tej točki 5-10 sekund. Potem počasi upognite hrbtenico, medtem ko dvignete glavo. Tudi ostani na tej točki.

Postopoma povečajte število ponovitev do 20-krat.

Sedite na ravno trdno površino v položaju lotosa. Če želite to narediti, potegnite noge do sebe in jih prečkajte. Hranite hrbet naravnost, si predstavljamo, da vas nekdo potegne čez vrh glave.

Pri vdihu se roke, zapletene v ključavnico, raztezajo nad glavo. Hkrati se raje trudijo pristati. Fiksirajte telo 3-5 sekund, nato spustite roke in hitro izpustite ves zrak.

Začnite s 5 ponovitvami, postopoma jih povečajte na 15-20 krat.

Naslednja vaja je znana kot Birch. Od ležečem položaju na hrbtu, dvignite noge naravnost navzgor, dvignite boke od tal, ohranjanje njegove roke.

Sprostite se v tem položaju 15-20 sekund, nato pa zelo previdno, ob izmenljivem spuščanju vretenc, se vrnite v začetni položaj.

Vaje za dom

Za izboljšanje drže pri krepitvi je potrebna predvsem mišica zgornjega dela hrbta.

Obstajajo načini za to brez dodatne opreme in simulatorjev.

1. Treba je ležati na ravno, trdno površino navzdol. Povežite roke za hrbet do gradu. Na navdih, hkrati pa se ujamemo, dvignemo ravne noge in roke. Prizadevajte si, da bi ramo in prsni koš od vrha prislonili čim višje. Pri izdihu vzemite začetni položaj. 20-krat ponovite vajo.
2. Druga sprememba prve vaje - roke se razprostirajo naprej, palci gledajo na strop. Pri vdihu dvignemo ravne roke in noge navzgor. Povečajte število ponovitev do 20-krat.
3. Push-ups tudi odlično krepijo mišice, ki podpirajo pravilno držo. Da bi olajšali nalogo, lahko pritisnete stran od zofe ali pa poudarite ne na prstih, ampak na kolenih, ki se nagnejo noge.

Vaje s ponderiranjem

Odlična pomoč na poti k lepi drži - razredi na simulatorjih.

Kvalificirani trener vam bo pomagal izbrati vrsto vaj za pravilno držo.

Če delate sami, med delom z njimi poznate simulatorje in varnostne ukrepe, lahko izberete eno ali več vaj.

Na simulatorju navpičnega vleka enote nastavite težo, ki ustreza vaši fizični obliki. Noge postavite pod poseben valj.

Potegnite blok na raztegnjenih rokah, počutite napetost mišic hrbta. Pomembno je, da enoto ne povlečete z rokami, podlago pravilne izvedbe pa so lopatice na začetku vaje.

Komolci so usmerjeni strogo navzdol, bloka potegne glava, ki odpira prsni predel.

V simulatorju hiperextension noge pritrdimo pod valje. Boki morajo počivati ​​na platformi.

Z vlečenjem želodca in s sečnjo z ramenskimi rezili naredite 15-20 počasnih pobočij trupa do tal.

Pomembno je, da se ne zavijte na vrhu, dvignite telo do ravne črte z nogami, zaklenite položaj za nekaj sekund.

Pri lordozi je potrebno trenirati naravne in poševne trebušne mišice. Za to so primerni različni statični trakovi in ​​zvitki. To lahko storite tako na simulatorju kot tudi na tleh.

Z vlečnimi vajami z držo na klopi. Premaknite lopatice, dvignite roke s tremi pred vami na ravni prsnega koša. Pri vdihu se tatovi potegnejo v stran, dokler se mišice prsnega koša ne raztegnejo. Ob izdihu - vrnite se v začetni položaj.

Fitnes programi

V fitnes klubih se izvajajo skupinske seje, ki so namenjene popravljanju drže pri odraslih in otrocih.

Izbira razredov v skupini daje prednost jogi ali pilatesu. Te smeri se popolnoma soočajo s težavami mišično-skeletnega sistema.

Pleše tvorijo pravilno držo pri otrocih, ki se ukvarjajo več let.

Če obstajajo kontraindikacije za usposabljanje s težo ali v statičnem stanju, popravite vaš bazen. Tudi preprosto kopanje na hrbtu pomaga ohranjati mišice hrbtenice s hladno vodo.

Plavanje je eden izmed najboljših načinov ohranjanja drže pri otrocih od zgodnjega otroštva.

Vir: http://pozvonochnikok.ru/lechenie/ispravlenie-narushenij-osanki/

Vaje za pravilno držo pri otrocih

Pozdravljeni, dragi bralci spletnega dnevnika! Danes bomo razpravljali o zelo pomembni temi - vajah za pravilno držo pri otrocih.

Kakšna je pravilna drža? Kako izbrati pravi vaj? Katere preventivne vaje bodo pomagale preprečiti resne kršitve zdravja otrok? Vsa ta vprašanja so zelo zaskrbljujoča za številne starše, danes pa bomo poskušali najti odgovore na njih. Razumimo.

V 21. stoletju, v povezavi z razvojem sodobnega prometa, je ustvarjanje novih strojev, ki so olajšale delo človeka v proizvodnji in doma, radikalno spremenilo podobo našega življenja z vami.

Sedimo več kot 15 ur na dan, v tem času je naš mišično-skeletni sistem neaktiven, kar vodi v oslabitev mišic in okostja našega telesa.

Zato je prišlo do kršitve drže, se pojavljajo bolezni, kot so skolioza, osteohondroza in mnogi drugi.

Kaj je pravilna drža in zakaj je tako pomembno?

Pravilna drža

Da bi rešili zdravje vašega otroka, ga je treba okrepiti in podpirati v vseh pogledih. Enako velja za držo.

Torej, pravilna drža je položaj telesa, ko je glava rahlo dvignjena, ramena razporejena, in lopatice so blizu hrbtenice in ne štrlijo, medtem ko se trebušna linija ne razteza čez prsno črto celice.

Pravilna drža se upravičeno šteje za zagotovilo zdravja vašega otroka v prihodnjem življenju. In to niso samo lepe besede! Vzemi resno.

Konec koncev, kršitve hrbtnih mišic in ukrivljenost hrbtenice lahko povzročijo resne motnje notranjih organov.

Otrok s ukrivljenim hrbtom je pogosteje izpostavljen bronhitisu, prehladom, gastritisom in zaprtjem. Takšni problemi ogrožajo nenormalni razvoj pljuč ali srca.

Začnite slediti hrbtenici vašega otroka že od mladosti.

Pojasnite otroku z enostavnimi besedami, da če ne sedi pravilno, hrbet ne drži, potem se lahko zboli.

Sprejmite pravilo, da se z otrokom ukvarjate z lažjimi preventivnimi vajami - s tem se boste izognili številnim težavam.

Kršitev drže se pogosto kaže v šolskem obdobju.

Otrok, da bi se zatekel napetost, mora spremeniti svoj položaj, obrisati hrbtenico in odstopiti stran.

Če ima vaš otrok simptome, kot so nerodnost, pogosta utrujenost, bolečine v vratu in glavoboli, on zavrača premikajoče se igre, se pritožuje zaradi bolečine v okončinah, skupnega krčenja med gibanjem, se prepričajte, da se sklicujete zdravnik. Ne uporabljajte samo zdravil. To lahko škoduje otroku. Samo zdravnik lahko določi stopnjo kršitve drže in vam svetuje, katere postopke je treba uporabiti.

Oblikovanje in korekcija drže

Tvorba drže je precej dolgotrajen proces, ki traja od rojstva do 25 let. Posebno pozornost je treba posvetiti držanju v času hitre rasti otrok - v 5-6 letih pri predšolskih otrocih, v 11-13 letih pri mladostnicah in v 13 do 15 letih pri fantih.

Da bi se izognili kršitvam drže pri otrocih, je treba upoštevati naslednja načela:

1. Ustrezna organizacija postelje - uporabljajte trdo žimnico in ortopedski vzglavnik, ki bo zagotovil pravilno delovanje vratne hrbtenice otroka. Naj otroka najverjetneje spi na hrbtu.
2. Odprava nizke mobilnosti - poskušajte otroka aktivnega načina življenja, hodite več in igrajte aktivne igre.
3. Prava izbira čevljev - kupujte čevlje s podstavki, da boste pri sprejemanju pravilne drže. Otrokom ne dovolite, da med hojo upogne noge.
4. Nadzor bremen na hrbtenici - morate nadzorovati enakomerno obremenitev hrbtenice svojega otroka. Ne dovolite, da se obrabijo preveliki portfelji.
5. Zavrnitev napačnih stereotipov hoje - navada stati, naslonjena na eno nogo, povzroča poševen položaj telesa in posledično nepravilno upogibanje hrbtenice.
6. Prava izbira pohištva - glede na starost in individualne značilnosti vašega otroka izberite pohištvo. Učite otroka, naj pravilno sedi za mizo (popolna razdalja med očmi in mizo je 30-35 centimetrov). V tem položaju je drža pravilna in hrbtenica je raztovorjena. Izberite stole s hrbtom. Ne dovolite otroku, da bi ležal na mizi. Če ima utrujen nazaj, naj se odmori - teče ali leži na hrbtu.

Vaje za pravilno držo

Za vas smo izbrali niz osnovnih vaj za pravilno oblikovanje drže. Ta kompleks je mogoče izvesti za otroke in odrasle, tako za odpravo kršitev, tako preprosto za preprečevanje.

Hoja v mestu. Ime je zgovorno - hoditi morate na kraju samem. Glavna stvar je, da drži ravno 10-15 minut.

Vaja # 2

Squatting. Naredite 10 sedežev, raztegnite roke pred vami in držite hrbet ravno.

Vaja 3

Stalno stojijo, izmenično sprostite vse mišice telesa in jih nato napolnite, ne da bi se upognili hrbet.

Vaja 4

Sedite na tleh ali na stol. Zaprite lopatice, kolikor je mogoče med seboj, in se nato sprostite. Ponovite 10-krat.

Vaja 5

Začetni položaj leži na želodcu. Vzemite zavihke, dvignite noge, držite jih 5 sekund v suspendiranem stanju. Ponovite 10-krat.

Vaja številka 6

Začetni položaj stoji enakomerno. Postavite noge na širino ramen, roke na pasu. Vdihavanje - razredčite komolce, dokler se ne zlečijo lopatice. Izpust - vrnite se v začetni položaj. Ponovite 5-10 krat.

Vaja # 7

Postavite roke za hrbet, naredite 5 naklonov na straneh. Dihajte prosto.

Vaja # 8

Vzemite gimnastično palico v svoje roke, raztegnite roke pred vami. Pri izhlapevanju se pri vdihu usedite - vrnite se v izhodiščni položaj.

Vaja številka 9

Lezite na želodcu, potegnite roke naprej. Istočasno dvignite noge in roke, rahlo upognite v spodnjem delu hrbta. Naredite 5 ponovitev.

Vaja # 10

Hodite na prste s knjigo na glavi. Organizirajte tekmovanje z otrokom. Daj mu in knjigo na glavo. Pogoji - čim dlje je treba hoditi po nogavicah, da knjiga ne pade. Na koga pade knjiga, je izgubil.

Vaja # 11

Še ena odlična vaja se imenuje "mačka". Ko stoji na kolenih, otroka položi roke na tla, glavo se spusti. Povej mu: "Mačka vidi miško!"

Otrok mora nato oviti hrbet z mostom.

Rekli ste: "Mačica pogleda na mamo!" - otrok ovine hrbet, dvigne glavo visoko in se vrti v nasprotni smeri.

Vaja # 12

Sedi z otrokom na tleh v turškem jeziku. Držite naslonjalo naravnost in raztegnite roke nad glavo in se raztezate tako visoko, kot lahko. Ali 2-3 ponovitve.

Vaje za krepitev mišic hrbta

V kompleksih za usposabljanje je treba vključiti vaje za krepitev mišic hrbta. Čas za takšne vaje je 30 sekund. - 3 minute. Poglejmo, kaj so:

1. Sedite na tleh in povlecite kolena do njih, zavijte jih okoli rok. Spravi se na tla na hrbtu. Poskusite se vrniti na začetni položaj.
2. Začetni položaj leži na hrbtu. Naredite krožne gibe z nogami, ki prikazujejo vožnjo s kolesom.
3. Ležite na hrbtu, raztegnite roke vzdolž prtljažnika, upognite noge v kolena. Odstranite medenico čim višje od tal, držite ga 5 sekund. Nato se vrnite na začetni položaj. Ponovite 5-krat.
4. Otrok mora z rokami počivati ​​na tleh in svojo mamo vzeti na gležnje. Hodite na roke 2-3 minute.
5. Hodite izmenično na petah, prstov, na zunanjih robovih stopal 30 sekund. Potem stojte na vseh štirih, izmenično izvlecite levo roko in desno nogo, nato pa obratno.

Vaje za pravilno držo za otroke, mlajše od 4 let

Za najmlajše smo izbrali vrsto vaj za lepo držo v obliki igre. Na primer, to so:

1. Sprehod na tleh na vrvi, kot hoda po vrvi.
2. Pazi na tla pod tesno vrvjo.
3. Vadite "krokodil". Da bi to storil, mora otrok ležati na tleh na želodcu, raztegniti roke naprej. Potem morate počasi dvigniti glavo, obenem pa upogibati pas, ne raztrgam rok z dna. Nato se vrnite na začetni položaj. Ponovite večkrat.
4. Vadite "lesno rezilo". Naj otroka opravi pobočja, kot da "sekanje lesa".

Za pravilno oblikovanje drže je otrok zelo koristen v športu, kot sta odbojka, plavanje, košarko, smučanje in majhna telesna vzgoja vsakih pol ure.

Izvedite zgoraj navedene vaje in komplekse najbolje po uri pred ali po obroku zjutraj ali zvečer.

Vir: http://vmeste-rastem.ru/uprazhneniya-dlya-ispravleniya-osanki-u-detey/

Kako popraviti držo

Pravočasna korekcija drže lahko preprečuje nastanek bolezni ortopedskega sistema in notranjih organov. Kršitev drže je pogost simptom, ki se z zgodnjo diagnozo lahko uspešno zdravi.

Pomembno je skupno delo ortopedskega zdravnika in pacienta, ki odgovorno in redno opravlja vse zdravniške sestanke.

Starši morajo otrokom zagotoviti zdrav dnevni režim, organizirati udobno ortopedsko delovno mesto s pravilno osvetlitvijo in ki ustreza rasti; odstraniti neudobna oblačila; motivirajo za opravljanje posebnih vaj, krepitev mišičnega steznika in pritrditve pravilna drža.

Merila za pravilno držo

Človeška hrbtenica ima štiri naravne ovine. Lordosis - ovinek vratne in ledvične regije naprej. Kyphosis - upogibanje grudne in sacrococcygeal regije nazaj. To je potrebno za oblazinjenje.

S pravilno držo, oseba stoji pokonci - podprta z naravnimi zavoji hrbtenice in ohranja simetrično razporeditev scapula, kostnico in kontrastov medenice. Padne ščetke so na isti višini.

Spodnji udi so enake dolžine.

Pomemben indikator je pravilen položaj nog, njihove notranje površine se morajo popolnoma dotikati.

Pri odraslih, kroničnih in akutnih boleznih, neuravnotežena prehrana in celo čustvenih težav.

Napačna drža pri delu, ravne noge, različne dolžine spodnjih udov, sistemske bolezni, paraliza - vse te bolezni, pa tudi travma in nalezljive lezije vretenc razlogov.

Glede na ravnino (sagitalno ali čelno) se razlikujejo naslednje vrste motenj:

1. Okrogla - torakalna kifoza je okrepljena in ledena lordoza gladka. Glava nekoliko nagnjena naprej, ramena se združita in dvigneta, lopatice so ločene. Zgornji udi so nekoliko spredaj, spodnji udi so rahlo upognjeni.
2. Zaokrožen nazaj - vse ovine hrbtenice so okrepljene. Glava je nagnjena naprej, ramena dvignjena, lopatice so ločene. Spodnji udi so upognjeni.
3. Ploščat nazaj - vse ovine hrbtenice so zmanjšane. Stomak je rahlo štrleč, prsni koš se premika naprej. Rezila se razredčijo.
4. Ploščo nagnjeni hrbtni del - prsno kirkoza se gladi. Spodnji ekstremi so rahlo upognjeni, obstaja možnost ponovnega odpiranja, lopatice so razširjene. Premikanje ovčjega dna nazaj.
5. Scolioticna drža. Motnje se pojavljajo v čelni ploskvi in ​​so izražene z asimetričnostjo prsnega koša. Raven lopatic, rebrov in spodnjih okončin postane drugačna.

V času opazovanja so znaki motenj izjemno pomembni za pravočasno zdravljenje.

Nadaljnje neupoštevanje takih simptomov lahko prispeva k nastanku skolioze, osteohondroza, razvoj patologije notranjih organov, bolezni živčnega sistema, utrujenost, kronična bolečina.

Vse to je pogosto mogoče preprečiti z rednim upoštevanjem priporočil in imenovanja zdravnika. Ta popravek je še posebej uspešen v otroštvu.

Prva faza za pravilno korekcijo drže je pregled s strani strokovnjaka, ki bo, če bo potrebno, določil rentgensko, CT ali MRI pregled potrebnega oddelka za hrbtenico.

Zaradi travme, bolezni (poliomielitis, rahitis) se lahko razvije ravna stopnja.

Omeniti je treba statične ploščate noge, ki izhajajo iz prekomerne teže, oblečenih v neudobne čevlje (visoke pete - več kot 4 cm, nepravilno velikih čevljev), dolge obremenitve na nogah.

Zahvaljujoč gimnastiki se mišični steznik hrbta in tiska okrepi. Pravilna navada telesa v vesolju je določena. Obstaja veliko vrst takšnih vaj.

Na primer, hiperextenzije - vaje za odstranjevanje usmernikov hrbta in mišic zadnjice. To pomaga krepiti kite in mišice hrbtenice, z minimalnim tveganjem za travme. Pri popravljanju drže pri otrocih ključno vlogo igra masaža večkrat na leto.

Poleg tega bo kot odrasla oseba in otrok koristno plavanje. Voda prispeva k krepitvi tona mišic, mišice hrbtenice delujejo simetrično, hrbtenica je raztovorjena in preprečena ravna nogica.

Pred začetkom gimnastike je priporočljivo prhati in se ogreti. Za individualno izbiro kompleksa vaj se je bolje posvetovati z zdravnikom.

Kompleks osnovnih vaj za korekcijo drže:

1. Usposabljanje mišic ramenskega pasu. Stoječe ravne, krožne gibe so izdelane z raztegnjenimi rokami.
2. Za vratno hrbtenico. Prinesite brado v prsni koš, medtem ko potegnete lopatice nazaj.
3. Za vratno hrbtenico. Z rokami navzdol povlecite krono svoje glave, medtem ko prinesite brado na prsni koš.
4. Za prsno hrbtenico. Leži na hrbtu, roke za glavo. Dvignite spodnji del prtljažnika.
5. Za prsno hrbtenico. Z rokama na ramena, enega za drugim, ga spustimo in dvignemo drugo ramo.
6. Za ledveno hrbtenico. Ležišče se je držalo prsnega koša, ki se je zleklo na hrbet.
7. Za ledveno hrbtenico. Viseče na prečko ali gimnastično steno, ki noge prenaša v prtljažnik.
8. Prinesi roke na noge. Nekaj ​​minut, da ostaneš v tem položaju.
9. Squatting z ravno hrbtom, roke na kolena. Ostanite v tem položaju za nekaj minut.

Korektorji (stezniki), klopi in ortoze - se prav tako uporabljajo za popravljanje drže, zmanjšanje bremena in podpiranje prsnega koša in hrbtenico hrbtenice v anatomsko pravilnem položaju, zaradi normalizacije mišičnega tona in zmanjšanja obremenitve z hrbtenica. Obstaja zmanjšanje lupine in redčenje klavikul. Obstajajo različne vrste steznikov - togi, poltogi, elastični.

Stezniki ali lektorji za testiranje se uporabljajo za:

• kršitev drže;
• scoliotične spremembe (primarna in sekundarna stopnja);
• po masažni seji, da ohranite učinek;
• med dolgotrajnim sedentarnim delom;
• preprečevanje dolgotrajnosti;
• osteoporoza;
• rehabilitacija po travmi.

Kljub dejstvu, da se klopi pogosteje uporabljajo za konzervativno zdravljenje zlomov kravic, se prav tako uporabljajo pri popravljanju drže. Učinek naslonjal je nekoliko mehkejši od steznikov, primeren je za manjše kršitve in preprečevanje, poleg tega pa so manj opazni pri oblačilih.

Stroji za naslanjanje se uporabljajo za krčenje drže v vratu in prsnem predelu, konzervativno zdravljenje poškodb vratnih kosti, osteohondroza prsne hrbtenice, osteoporoza.

Vir: http://ortopedia03.ru/pozvonochnik/korrekciya-osanki.html