Pravilna prehrana: recepti za hujšanje

Nadaljujemo s temo pravilne prehrane. Obstajajo učinkoviti in preprostirecepti za pravilno prehrano za hujšanje. Sami lahko sami izbirate izdelke in izberete (sestavite) posamezni meni za vsak dan doma.

Zdravniki, fitnes inštruktorji in drugi strokovnjaki na področju dietetike na vprašanja o varnih možnostih hujšanja za telo priporočajo, da se držijo določenih pravil pravilne prehrane za hujšanje. Ista prehrana, ki jo priporočajo za niz mišične mase, ohranjanje slike, iz katere postane jasno, da je zdrava prehrana univerzalna.

Pravilna prehrana za hujšanje: kaj to pomeni

Zdrava prehrana zagotavlja hujšanje brez ogrožanja zdravja. Nekatere ljudi odvračajo od potrebe po izračunu količine porcij, izdelkov za tehtanje. Po več tednih na dieti lahko ljudje že ugotovijo, kaj lahko jedo in koliko. In to je nemogoče. Ta elektroenergetski sistem ne pomeni strogega upoštevanja gramov, minimalne napake ne povzročijo stagnacije teže.

Beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati: pravilno razmerje

Vsak prehrambeni proizvod je sestavljen iz hranil, osnovo so tri najpomembnejše sestavine: beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati. BJU je skrajšana kratica. Ustrezno razmerje teh elementov v dnevni prehrani je pomembno ne manj kot celotna količina hrane na dan. Po mnenju strokovnjakov za prehrano je vprašanje ravnotežja BJU v ospredju, kajti če kršite načela za gorenje maščob, ne boste dobili izgube teže.

Za zmanjšanje teže pravilna prehrana vključuje individualni izračun količine vsakega hranila in osnovna načela, povezana s tem:

1. Ogljikovi hidrati - ključno hranilo, oskrbo z energijo, je treba pol dnevno jed ali malo več. V individualnem izračunu količina beljakovin na dan znaša 4 grama na kilogram vaše telesne mase.
2. Maščobe so koristen element, večinoma vir vitaminov in kislin, potrebnih za živčni sistem in srce. Za normalno delovanje človeškega telesa je potrebno porabiti 1,1 g maščobe na kilogram teže.
3. Proteini so "bloki" mišic. Nekateri odprte vire vam svetujejo, da se osredotočite na njih, ko izgubite težo, vendar načela pravilne prehrane za izgubo telesne mase brez škode za telo ovržejo to priporočilo. Več kot 1 g (na 1 kg čiste mase) oseba, ki nima športnega treninga, vam ni treba jesti.

Kalorična vsebnost dnevnega obroka

Količina hrane, ki jo mora oseba jesti na dan, se določi z bazalno metabolizacijo. Ta indikator izračunajte posebej, odvisno od:

1. spol;
2. teža;
3. rast;
4. starost.

Hkrati dobljena številka ni absolutna, ko ste se odločili za zmanjšanje ali povečanje telesne mase. Ne upoštevajte in mala fizična napora - sprehod od doma do dela, to je število kalorij, potrebnih za življenje ležeči osebi.

Po načelih pravilne prehrane je ta indikator treba pomnožiti s stopnjo aktivnosti organizma in, če je načrtovana zmanjšanje teže, zmanjša razpoložljivo število za 10-20%.

Recepti in načela pravilne prehrane za hujšanje

Poleg zgoraj navedenih kaloričnih norm in BZH je osnova za zdravo prehrano še vedno pravila, ki jih je treba poznati in jih opazovati:

1. Ne dovolite posta.
2. Ne preskočite osnovnih obrokov.
3. Zajtrk in kosilo sta bolj zadovoljna kot večerja.
4. Prednost svežemu zelenjavi, ne pa toplotno obdelani.
5. Pri kuhanju ne poskušajte uporabljati soli.

Izdelki za hujšanje

Ajda z listom solate je prijatelj in sladek je sovražnik! Morda zato ženske predstavljajo dnevno prehrano osebe na načelih zdrave prehrane. Toda zdrav meni je dejansko bolj raznolik, recepti za zdrave jedi ne morejo videti nič slabše kot "škodljive". Število dovoljenih izdelkov je večje od seznama prepovedanih izdelkov. Po spremembi prehranjevalnih navad v treh tednih, ne boste več občutili prikrajšanosti.

Kaj lahko jeste, da izgubijo težo

Seznam izdelkov, ki ne preprečujejo zmanjšanja zaloge maščob, je obsežen, tako da lahko v enem mesecu oblikujete pravi meni, skoraj brez ponavljanja. V glavnem ideje jedi so omejene na tisto, kar lahko kupite v trgovini z živili in na sposobnost kuhanja.

Absolutno dietetični izdelki:

1. Fižol- lahki rastlinski proteini. Čičerika, leča, fižol so idealni za hujšanje, na grah pa je bolje, da se ne nagajate.
2. Fermentirani mlečni izdelki- previdno, proti jutranjem, bo jogurt le naravni.
3. Žita- viri počasnih ogljikovih hidratov in vitaminov B. Posebej priporočljivo: ovsena kaša, ajda, proso, biserni ječmen.
4. Rastlinsko olje- po možnosti oljke do 30 ml na dan.
5. Draga, matice.
6. Mleko- Minimalno za preprečevanje pomanjkanja kalcija, brez laktoze.
7. Zelenjava- obstaja vlakna, tj. živilska vlakna. Dovoljen je tudi krompir, vendar se obseg njegove uporabe zmanjša.
8. Sir- pretežno trdna.
9. Počitniški sir- najbolje z nizko vsebnostjo maščob, vendar ni potrebno iskati maščob.
10. Sadjein suho sadje - odlična zamenjava za tovarne sladkarije.
11. Jajca- do 2 na dan, če z rumenjakom, in do 4, če je le beljakovine.

Ko izgubite težo od tega, kaj želite zavrniti

Glavni sovražniki figure, ki preprečujejo hujšanje - nasičene maščobe in hitro ogljikove hidrate. Za čas izgubljanja teže je idealno, da jih popolnoma opusti. Včasih ni prepovedano jesti sladoled (preprost ogljikov hidrat), čokolada (podobno), ocvrt krompir (nasičene maščobe). Vendar morate:

1. ohraniti normo dnevnih kalorij;
2. Redno vnesite meni in ne pred spanjem.

Pravilna prehrana za hujšanje pomeni poudarek na zdravo hrano, zato je zelo pomembno odstraniti iz prehrane:

1. klobase in njihovi "sorodniki" - klobase, špikachki;
2. sladkor (bodite pozorni na sestavo izdelkov);
3. majoneza;
4. sladek;
5. pečenje.

Shema prehrane za hujšanje

Poleg dovoljenih in prepovedanih izdelkov obstajajo tudi trenutki, o katerih bi si morali razmišljati, da bi si za dan pripravili dieto:

1. vrsta toplotne obdelave;
2. volumen obroka;
3. pogostnost vnosa hrane;
4. režim pitja.

Kako pripraviti pravilno prehrano

Število receptov za zdrave jedi je nekoliko manjše od standardnih. Na voljo so vsi načini toplotne obdelave, vključno s cvrtjem, vendar brez olja, na posebnem nepredušnem ponvi.

Lahko:

1. kuhati;
2. za pečenje;
3. kuhajte v dvojnem kotlu;
4. ugasniti;
5. kuhajte na žaru.

Kolikokrat na dan je tam

Prisotnost konstantnega določenega občutka lakote ni glavna stvar pri pravilni prehrani za hujšanje, ali ko morate nujno izgubiti težo. Če upoštevate zgornja načela ravnotežja BZHU ni treba strinjati, saj bodo ogljikovi hidrati dali potrebno stopnjo nasičenosti. Toda vzporedno s tem je pomembno, da se strogo držimo režimov vnosa hrane, kar bo pomagalo znebiti stalne želje za nekaj žvečiti. Pravilna prehrana je 5-6 krat na dan.

Po obroku mesa lahko nasičenost traja do štiri ure, izdelek pa bo tudi dolg.

Ko imate ugriz z zelenjavo, po 2 urah telo mora dati nov "odmerek" hrane.

Po pravilih zdravega prehranjevanja v meniju ne naredite večjih (daljše od štirih ur), da ne bi povzročili zmanjšanja sladkorja, kar vodi do insulinskih skokov in upočasnjevanja metabolizma.

Velikost serviranja s pravilno dieto za hujšanje

Kako biti: jesti po obroku dovolj ali lačen? Količina hrane v tablici mora biti takšna, da v 30 minutah ne čutite praznine v želodcu, ampak tudi niso trpeli zaradi preveč.

Upoštevajte naslednja navodila:

1. Količina piščančjega ali ribjega mesa na porcijo - 100-150 g, vizualno ne sme presegati velikosti vaše dlane.
2. Količina žit, testenine - peščica, vnesena v vašo dlan, tj. 50 g ali nekoliko več.
3. Zelenjavo je treba veliko jesti, zato je njihov delež palme zložene z ladjo (izdelki so narezani).
4. Pravilno velikost deleža mora biti usklajena z dnevno vsebnostjo kalorij: ne sme preseči 400 kcal za glavni obrok in 200 kcal za prigrizek.

Skladnost z režimom pitja

Nekateri moški in ženske podcenjujejo pomen vode v prehrani, zlasti pri hujšanju. Upoštevajte, da je režim pitja čista, mirna voda, ki ne zagotavlja aktivne maščobe, vendar je treba izgubiti težo. Neuspešna pijača povzroči stagnacijo limfe, zgoščevanje krvi, dehidracijo, otekanje, slab ton kože in poslabšanje dobrega počutja.

Ključna priporočila o tem, kaj in kako piti za pravilno hujšanje:

1. Katera voda pred jedjo je nepogrešljiv element vašega menija.
2. Vsako skodelico kave je treba nadomestiti za 0,6 litra čiste vode, ker ta pijača povzroča dehidracijo.
3. Sokovi, kompoti itd. pijače so hrana, ne štejejo v režim.
4. Pozabite na pravilo 2 litra: optimalna količina vode se izračuna individualno. Norma za ljudi je 30 mg / kg.

Ustrezna uravnotežena prehrana za hujšanje - meni

Da bi razumeli način priprave dnevne prehrane, spodaj je na voljo meni za zmanjšanje teže, ki ne povzroča lakote. Ta shema se lahko razširi z dodatkom 1-2 prigrizkov z zelenjavo / sadjem, sirom, oreščki. Približen program pravilne prehrane za dan:

1. Zajtrk. Ovsena kaša ali druga kaša na vodi. Handful of mandlji, žlica medu.
2. Overshot. Krompirjev kruh, trdi sir (do 40 gramov), kup zelenjave.
3. Kosilo. Piščančja juha z zelenjavo, kos kuhanega piščančjega mesa.
4. Prigrizek. Solata v konzervah rdečega fižola, paprike in kumarah.
5. Večerja. Pečen Iglavec s šparglji in oranžno.

Video: zdrava prehrana pravila za izgubo teže

Dražji izdelki niso potrebni, eksotični ni potreben. Enostavna načela, ki so, kot se je izkazala znanost, podaljšala življenje in dodala zdravje. Avtorji programa "Živeti živi in ​​mrtvi" so odpotovali na pol sveta, posneli desetine intervjujev in kratko zaključili, kako pravilno jesti.

1. 1. Manj kalorij. To se že šteje za sto odstotno znanstveno resnico. Ocenjuje se, da zmanjšanje vsebnosti kalorij za 20-30 odstotkov zmanjša verjetnost diabetesa za 50 in raka za 70 odstotkov. Razlaga je naslednja: zdaj praviloma jedemo veliko več, kot je potrebno naše telo, ki se je razvilo v razmerah obilne fizične napetosti in kronične pomanjkanja hrane.
2. Veliko mesa je slabo. Glavna dolgoletna življenja sveta - prebivalci italijanskih gor, japonski otok Okinawa - redko jedo meso, največ enkrat na teden. Temelj njihove prehrane sestavljajo rastline: zelenjava, sadje, stročnice, žita, alge. To se lahko šteje za dokazano - ta prehrana podaljša življenje. Rak, diabetes, srčni napad in druge bolezni ne bodo prišli.

Video: pravila pravilne prehrane

Na video kanalu "TGym - Bright Way to Perfection".

Mnenja

Vera, 29 let

Na desni hrani je šlo po nesreči zaradi težav z gastrointestinalnim traktom. Za nov mesec sem se navadila na nove okuse, prenehala sem poskušati priti do slabih okusov, telo je začelo delati bolje. Izginil je 7 kg 2 meseca. Podpiram vrednost s pravilno prehrano 4 leta. Če je potrebno, da enkrat na mesec izgubim težo, naredim dan oprostitve na podlagi zelenih jabolk, korenja in kefirja.

Galina, 24 let

Samo pravilna prehrana za zmanjšanje telesne teže deluje brez pomanjkanja - ni nobenega strahu, da boste znova začeli maščevati, ker se navadite na ta sistem. Lahko se odpustim: piškote mi je všeč, toda vzamem celo pšenično moko, jedo čokolado. Vendar pa sem v okviru, zato številka ne trpi.

Vir: izdaja spletne strani -http://sovets.net/11641-pravilnoe-pitanie-dlya-snizheniya-vesa.html