V večini primerov lahko rešite problem nespečnosti in motenj spanja. Zato bomo govorili o tem tukaj, kako izboljšati spanec odrasle in starejše osebe, naslednje te preproste nasvete in trike, da hitro zaspal in se zbudil zjutraj popolnoma osveži in polno moč in sveže energije osebo.
VSEBINA
Kaj je dobro za
spanja prveTreba je ugotoviti, ali ste dovolj spali. V članku se lahko motnje nespečnosti - spanja preberejo glede običajnega trajanja spanja v različnih starostnih obdobjih. Konec koncev, ena oseba za popolno okrevanje potrebujejo 10 ur spanja, in drugo zjutraj in 6. Ko se oseba počuti popolnoma spočiti in osveži z dobre volje, potem to pomeni, da je povsem dovolj spanja. Ampak, če ste dejansko nespečnost, ste verjetno:
- noči ne spim, ker sem pogosto zbudil;
- doživlja jutranji občutek šibkosti in utrujenosti ves dan;
- dan želite spati, in lahko spiš na napačnem mestu, čeprav je sedel za mizo pred računalniški monitor;
- počutim močno zmanjšanje učinkovitosti in raztresenosti, vam ne morem osredotočiti na nalogo, ki se izvaja.
Da bi premagali nespečnost, je najprej treba urediti režim dneva. Pomembno je, da odrasli in otroci gredo spat in hkrati postanejo vsak dan. To bo pomagalo prilagoditi biološko uro( biorhythms) v človeškem telesu.
Priporočila in nasveti
Comfort v spalnici v vaši spalnici mora biti udobna in dobra zvočna izolacija. Da svetloba ne moti spanja, morajo biti zavese tesne. Dobro zračenje prostora skozi odprto okno za noč bo pripomoglo k izboljšanju kakovosti vašega spanca.
Posteljnina mora biti udobna. Naj bo blazina nižja, da ne bi povzročala bolečine in neugodja v vratu. Nekdo bo bolj priročno postavil vzglavnik ali valj pod hrbet in kolena. Za nosečnice - to je tisto, kar potrebujete. Včasih spremenite žimnico, je zaželena srednja stopnja togosti.
Za lažje jutranje prebujanje vklopite svetlobo v prostoru ali odprite zavese. Ustrezna signala začetek aktivnega času dneva bo potekal v možganih in vam pomaga nastaviti in aktivirati celotno telo na valu vedrine. V večernih urah, ravno nasprotno, izklopite intenzivnost svetlobe in bo učinek svetlobe spanja, bo predstavljal ustrezno pogojeni refleks.
Premikate več čez dan
Zjutraj je pomembno. Sprehod na svežem zraku je dober zvečer. Sama hojo povzroča lažjo utrujenost in zmanjša anksioznost, ki posega v zaspanost. In zasičenost s svežim zrakom telesa bo vaš spanec zvok in miren.
Ko se počutite zaspani, ne smete odmrzniti čez dan. Preklopite na katero koli drugo dejavnost, da bi se izognili monotoni, lahko osvežujoč prho. Vaši biološki ritmi bodo lažje nastavili ponoči.
Poskusite, da ne boste jesti pred spanjem, vsaj eno uro pred spanjem. Mimogrede, kemična snov, ki so jo odkrili znanstveniki - triptofan amino kislin pomaga pri izboljšanju spanja. Najdemo ga v bananah, siru, mlečnih izdelkih, puranu, piščancu.
pravočasno zdravljenje bolezni za normalizacijo spanje, sprejme aspirin. Ima rahlo sedativni učinek in pomaga lajšanje bolečine v sklepih, zmanjšuje nehoteni gibi nog. Ker aspirin negativno vpliva na sluznico želodca, ga je treba uporabiti šele po obroku.
Za preprečevanje nespečnosti, ki jo povzroča letenje skozi več časovnih pasov, potrebujete zdravljenje s svetlobo. V nočnem občutku živahnosti po 15 urah lokalnega časa poskušajte izogniti svetlobi. Dobro je nositi temno sončna očala na ulici in zatemniti osvetlitev v zaprtih prostorih. Zjutraj, nasprotno, poskusite, več je v močni svetlobi.
Kadar je nespečnost povezana z neugodjem v spodnjih okončinah, bo hodi peš.Ko končate, vzemite stopalo. Eksperimentirajte s tem, kakšna je temperatura vode za vas - hladna ali topla. Katera zahteva največje fizično udobje in sprostitev. Masirajte stopala z rokami ali preprogo s konicami. Poskusite vzeti vitamine, v katerih železo in folno kislino.
Naučite se sprostiti
Občutek sprostitve je mogoče doseči zaradi spremembe aktivnosti. To so ustvarjalna prizadevanja v navdihu, poslušanje dobre melodične glasbe, branje koristnih knjig, ob toplih kopelih.
Tehnike za lajšanje stresa:
- Raztegnite navzgor navzgor in počasi razširite ramena. Počasi tudi izhlapevaj. Občutite, kako se olajša zrak, se mišice sprostijo.
- Večkrat sperite obraz s hladno vodo.
- Ogreje roke s curkom tople vode.
- Masaža s prsti regije templjev. Bioaktivne točke pripomorejo k sprostitvi v krčih obraza in glave.
- Sprostite mišice okoli ust.Če želite to narediti, večkrat odprite oči in istočasno usta, nato pa premaknite čeljust z ene strani na drugo.
- Osredotočite se na dihanje. Dihajte globoko, počasi in ritmično.
- Pražite čaj dišavnega zeliščnega čaja: melise, meta, kamilice. Pijte v majhnih požiralnikih pet minut.
Leži v postelji, sodelujte v samodejnem treningu
Strain za dve ali tri sekunde, mišice, nato pa jih popolnoma sprostite in se osredotočite na občutke. Naredite vajo z vsemi mišičnimi skupinami od prstov do glave. Bodite pozorni na mišice obraza in vratu. Običajno v njih ne opazimo napetosti, kar preprečuje spanje. Nato sprostite celo telo in osvežite občutek lahkosti in miru. Naj bo vaše dihanje globoko in počasno, pihi trebuh na dih kot žogo, razmišlja o miru in udobju.
Prav tako lahko razmislite o vdihavanju in izdihovanju ali preprosto izdelavi računa.
Za hitro zaspite, ne morete pokriti svojega telesa s odejico, pustite, da se ohladi, se sprostite.Čez nekaj časa lahko prevzamete pokrov in vam vrača toploto pomaga hitro zaspati.
Če 15 minut ne morete spati, lahko pridete iz postelje, dobite svež zrak in pijete mleko. Ko se počutite zaspani, pojdite nazaj v posteljo.
Zapomnite si, da morate vstati vsak dan hkrati in nikoli ne gredo v posteljo čez dan! Potem obstaja možnost za izboljšanje spanja.
