Squats: kako pravilno dihati, ko se dvakrat dotaknete novega

čepe - priljubljena, učinkovite in splošne razvojne vaje, ki lahko vodijo do ton različne mišične skupine, pomaga, da izgubijo težo in graditi mišice. Zato profesionalni športniki vključujejo to vajo v svoje programe usposabljanja.

Tehnika pravilnega dihanja s čučnjami pomaga vadbi, da bo varna, da se razvije vzdržljivost pri ljudeh. Vaje v čučeh delajo skozi vse glavne mišične skupine, telo pa porabi veliko energije. Zato je pomembno naučiti pravo dihanje med čučnjami, tako za začetnike kot za mojstra.

VSEBINA

sedi: pravilno dihanje

Ko se telo ne dobi dovolj kisika, ni ravnati obremenitve. Zato - nizka učinkovitost čučanj in vadba bo veliko težja. Da bi razumeli, kako pravilno dihati, medtem ko je čepenje, imejte v mislih te točke:

Fiziološko dih je razdeljen na dve vrsti: prsne in trebušne. Dihanje prsnega tipa je značilno za večino nas v mirnem stanju brez fizičnega napora. Ko diha diha, se rebra dvignejo, prsi se razširijo. Abdominalno dihanje vključuje neposredno udeležbo diafragme. Membrana pri izhlapevanju dviga in postane gostejša, s spreminjanjem volumna prsnega koša. Ta vrsta dihanja je bolj popolna in globoka, razvija se z usposabljanjem. Dihanje "trebuh" se šteje bolj za čepe.

instagram viewer

Pri težkih vajah mora biti dihanje globoko, vendar ga ne prisilite skozi silo. Morate pravilno dihati - velikost, brez ustvarjanja umetnih premori in zamude v ritmu dihanja, ki uboga naravni ritem. Ko dihanje

čepenje dovoljeno zamudo s palico, vendar ne več kot sekundo, da imajo s svetlobo, v katerem je veliko zraka vdihavanju. Nasprotno, to ni mogoče. Celo minimalna zamuda lahko sproži povečanje pritiska, ki lahko pod stresom negativno vpliva na vaše dobro počutje.

Dihanje med čiščenjem je treba opraviti skozi nos. Usta se vključijo le v skrajnih primerih in samo pri izhlapevanju. Sluznico nosne dihalne poti razporejen receptorjev, ki oddajajo signale v možgane kisika sprejem in optimizacijo postopka dihalnih poti. Priporočljivo je, da počasi izhlapevate skozi nos ali stisnjene zobe.

Pred začetkom vaje najprej vzemite prvi globok vdih. Pred vsakim pristopom ga ponovite. Izhajanje se opravi v času največjega napora med vadbo in zaključi vsak cikel.

Pravilno dihanje med čepenje ima naslednjo shemo: vdihne, ki se dviga na vrh točko in točko Exhale dno pred zravnajte noge in dvignite medenico.

nemogoče "rezerviran" za prihodnjo uporabo, preden dihalnih vaj po globini pri vdihavanju maksimalno, in ni potrebe za to. Povprečni volumen odraslih pljuč je šest litrov. Vendar so popolnoma prazne in celo pri najglobljih vdihov v telo vstopijo največ dva litra zraka. Enak znesek bo prišel ob izdihu.Če boste poskušali umetno diha več ali izpraznite pljuča, bo sprožil zasoplost, nezagotavljanje kisika v tkiva in celo izguba zavesti.

Pripravite respiratorni sistem za pravilno dihanje. Pred vadbo opravite ogrevanje. To aktivira prezračevanje, izboljša krvni obtok, se ogreje in pripravi mišice, lajšanje krči. Dihalna gimnastika izboljša vzdržljivost, zvok, krepi telo. Lahko kombinirate trening moči in telesne vadbe - to vam bo pomagalo, da dihate pravilno pri čučeh.

Kako pravilno dihati, kroži z mrežico?

Squat z matico je težka vaja, ki je bolj zapletena z brezplačno težo. Pravilna tehnika dihanja je v vsakem primeru pomembna, vendar se večja teža uporablja, večji je njegov pomen. Pri vprašanju, kako dihati med čeki s palico, morate razumeti naslednje:

Najprej je priporočljivo narediti nekaj lahkih sit-up z vašo težo za ogrevanje. To bo pomagalo aktivirati dihanje in prilagoditi telo pravilni tehniki.
Morate vzeti začetni položaj, tako da postavite palico na ramena, poravnate hrbet in noge. Vzemite globok, naraven sapo.
Dokler je v pljučih zraka, pojdite navzdol, povlecite medenico in upognite kolena. Prtljažnik je treba rahlo nagniti naprej, vendar ne okrog hrbta, pri tem pa držite upogib v spodnjem delu hrbta. Medtem ko v tej fazi, približno na sredini čuče lahko malo zadržite dih, vendar le za delčku sekunde.
Ko se spustite na najnižjo točko, kjer je pravilen položaj telesa še vedno mogoče vzdrževati, vam ni treba žgati za izdih. Začnite se dvigniti na začetni položaj.
Največja poraba energije v fazi vadbe je v smeri navzgor, zato jo mora spremljati izhajanje. Ampak takoj ne izhajati, ampak nekje sredi vzpona. Lahko močno izžarete, kar olajša premikanje vrstice.
Izhlapevanje se konča, ko se vrnete na vrh, vzame novi dih. Tako je narejen en čast.

Vprašanje, kako pravilno dihati med čučnjami, pomaga nadzorovati dihanje v mislih in vaje deljenja v faze. To vam bo pomagalo, da ne boste izgubili ritma, nato pa se boste navadili tako dihati. Stopnja dihanja ustreza položaju prtljažnika. Izravnavamo, pljuča napolnimo z zrakom, in ko mišice sklepajo in si prizadevamo, bomo samodejno želeli izdihniti.

Pravilno počitek

Pravilno dihanje za squats vključuje majhen počitek med kompleti. Lahko traja 1-6 minut. V procesu počitka dihajte samo z nosom. Poskusite globoko vdihniti, polna pljuča z zrakom v celoti. Počasi spi, dokler se prsa popolnoma izprazni.

Dihanje je v enem samem ritmu. Vrnite se na vajo, ko je pulz obnovljen, telo pa je že nasičeno s kisikom.

V naslednji vaji globoko vdihnite, da popolnoma odprete pljuča. Ponovitve in pristopi se končajo z izdihom.Če vam težko dihate po vadbi, je treba malo zmanjšati obremenitev. Telo na ta način pravi, da niste pripravljeni na število ponovitev ali količino teže, ki ste mu dali. Bolje je začeti z majhnimi in postopoma dvigniti bar.

Pravilno dihanje: priporočila

Squats, kako pravilno dihati, če upoštevamo, bodo učinkovitejše, če upoštevate priporočila:

S hitrimi čepi bi morali biti dihi plitvi in pogosti.Če je trening bolj gladek in počasen, se prepričajte, da se dihanje meri, ne požene.

Ko vdihnemo, se mišice sprostijo in se razširijo. Pri izhlapevanju postanejo ožji in napeti.Če hočete črpati noge, poskusite maksimalno izprazniti pljuča z dvigali.Če želite izboljšati svojo držo ali povleči želodec, vdihnite v zrak, ko se vrnete na začetni položaj.

Če nimate težav s pritiskom, lahko poskusite dihati, kot sledi. V začetnem položaju močno vdihnite. Na sredini amplitude, preden dosežete "mrtvo točko", držite zrak. Ne morete izdihati, ko se potopite v ravnotežje. Spet se spet spustite v sredino, nato nenadoma izpraznite pljuča.Če se vrnete v začetni položaj, znova zadržite sapo za nekaj sekund.

Če ste začetnik, začnite z enostavnimi sit-upi. Pazi na dih, vendar se ne osredotočite na to. Izberite pravilno dihanje. To vam bo pomagalo izboljšati vzdržljivost in povečati učinkovitost vaše vadbe. Bolje je, da takoj obvladate tehniko dihanja in nato pravilno dihate na prodajnem avtomatu, namesto da poskušate prekuriti čez nekaj časa.

Pravilno dihanje pomaga ublažiti čuče, hkrati pa pravilna tehnika vadbe pomaga ohranjati pravilno dihanje. Squatting je en sistem, kjer je vse medsebojno povezano.Če izpustite telo naprej ali prezgodaj za izdih, boste opazili, da se premakne ravnotežje telesa, zdaj pa je težje dihati.

Squats, kako dihati, ko že veste, kažejo, da ste dolgočasni, da stojijo v regali, kjer bodo noge na širini ramen s pete skupaj in navzven z nogavicami. Naredite jih, si predstavljate, da želite sedeti na stolu, držati prsih in nazaj naravnost. Spuščanje je tako nizko, kot lahko. Pomembno je, da pazi na ravnovesje, da je videz naravnost. Pri spuščanju mora biti dihanje čisto. Preden začnete z naslednjim pristopom, se morate počutiti malo, tako da sta vsaj dva diha in dihanje polna.

Načeloma ni nič zapletenega o tem, kako čevlje pravilno in kako dihati. Dovolj je le zapomniti osnovne sheme pravilnega dihanja. Najprej ga bo treba nadzorovati, da bo telo navajeno na to stopnjo in sčasoma dihal pravilno, ne da bi se trudil in s tem povečal učinkovitost vašega treninga.

Sorodni videoovi

Squats: Tehnika za izvođenje

Na video kanalu "Sports Bro".

Squats so osnovna vaja pri navzkrižnem usposabljanju. Ustvarja optimalne pogoje za niz mišične mase. Za obvladovanje bremena med vadbo telo proizvaja veliko količino moškega hormona testosterona. Samo pospešuje rast mišic. Najvišjo stopnjo testosterona so opazili med opravljanjem čučanj z mrežico.

Športniki izvajajo čepe za zadnjice, kvadriceps, biceps in teleta. Tudi čepi izboljšajo koordinacijo celotnega telesa, obnovijo in krepijo šibke ali poškodovane mišice. V tej številki Športnega Browa si oglejte, kako čepeti v dvorani ali doma. Tehnika

je zelo pomembna pri čučeh. Med vadbo so aktivne tri kite: gleženj, kolen in kolk. Da se izognete poškodbam, vaje opravite šele po ogrevanju. Predgrizite mišice in začnite izvajati.

Squats izgledajo kot lahka vaja, v resnici pa to ni tako preprosto. Noge položite narazen narazen. Nogavice bi morale videti rahlo na stran. Prvo gibanje se začne z bazenom, nato pa upognite kolena. Pazite, da je vaš hrbet v času izvedbe raven in upognjen. Pogosta napaka je zapolniti prst. Da bi se temu izognili, nosite težo telesa na peti in sredi noge.Če želite maksimalno obremenitev zadnjice, morate do konca pripeljati čepe. Squats zahtevajo pravilno dihanje. V času usmrtitve vdihnite z nosom, medtem ko izžarete, dihajte usta.

Začetniki izvajajo 5 kompleta 10 sedežev. Povprečna raven je od 10 do 20. Športniki naprednega nivoja - od 20 sedežev. Izberite program, ki vam najbolj ustreza, in začnite izvajati prav zdaj.