Kako črpati latissimus mišice na hrbtu?

Vaje za črpanje najširših mišic hrbta (krila)

Vsak športnik želi biti najboljši v svojem športu. Da bi dosegli visok rezultat, morate imeti odlično fizično usposabljanje in si prizadevati za dosego svojega cilja.

Glavna zagonica uspeha je močna človeška mišica v hrbtu. Sodelujejo v gibanju dihal, držijo telo v navpičnem položaju, obračajo in upogibajo hrbtenico, spuščajo in dvigujejo rebra in še veliko več.

Za izvajanje vaj morate vedeti anatomijo hrbtnih mišic in za kaj so odgovorili.

Anatomija hrbtnih mišic

Mišice hrbta so plasti in razdeljene v dve glavni skupini: globoko in površinsko.

1.

Površinske mišice so nato razdeljene v dve plasti. Prvi sloj vključuje trapezus in najširšo hrbtno mišico.

Drugi sloj vključuje romboidno mišico (majhno in veliko), mišico, ki dviguje scapulo in mišičasto mišico.

Najširša mišicapredstavlja mišico v obliki trikotnika. Zavzema glavni del spodnjega dela hrbta.

Dolga mišica- najmočnejša mišica, ki opravlja funkcijo upogibanja in odstranitve človeškega trupa.

Trapezijska mišica. Zgornja gosta mišice hrbta, ki ima videz trikotnika. Glavna naloga je, da premaknete ramena in tudi rezilo približate hrbtenici.

Mišica, ki dviguje scapulo. Nahaja se na ravni vratnih vretenc. Njegove funkcije obsegajo hkratno dviganje rezil, približujejo jih vretencem in pobočju vratnih vretenc.

Rhombusova mišica. Mišična mišica se nahaja v bližini škripe. Pogosto se zgodi, da se velika in majhna rombična mišica zgosti in tvori eno samo mišico. Funkcije: prinaša kostnico do hrbtenice in jo dvigne.

Gibljive mišice. Njihova glavna naloga pri dviganju in spuščanju reber.

2. Znaten del hrbta je sestavljen iz globokih mišic. Vključujejo tri plasti: površinsko, srednjo in globoko.

• Površni sloj zajame večino nazaj. Nanaša se na močne mišice, ki opravljajo statistično delo. Ta plast mišic ohranja hrbtenico v pokončnem položaju. Zato je najbolj zanimivo za športnike.
• Srednji sloj so kratke mišice, ki so nagnjene. Oblikujte več plasti, ki se vržejo iz prečnega v spinaste procese vretenc.
• Globina plast - sestoji iz kratkih mišic, ki se nahajajo med prečnim in spinskim procesom vretenc.

Med različnimi programi usposabljanja postaja priljubljenost crossfit, ki je moden trend iz Združenih držav Amerike. Ocenite vaje za križanje.

Nekateri farmacevtski izdelki pomagajo bodibilderjem v športu. Eno takšno zdravilo je klenbuterol. Ampak jo pazljivo uporabite. Tukaj lahko preberete stranske učinke klenbuterola.

Vaje na najširših hrbtnih mišicah

Najširše mišice (ali pa jih imenujemo krila) so zastavo idealne figure športnika, zlasti za tiste, ki se ukvarjajo z bodybuildingom. Lahko jih črpate doma ali v telovadnici.

Pred vadbo je potrebno ustrezno ogreti, da ne poškodujete mišic hrbta. Za doseganje potrebnih rezultatov morate redno izvajati vaje s polnim povratkom.

Vaja # 1 - Vlečenje zgornjega bloga pred vami

Izpolnitev:

• sedi na simulatorju
• na vrhu vzemite palico s širokim oprijemom
• pri vdihu je treba grmičevje potegniti navzgor na vrh prsnega koša, potegnite lopatice nazaj
• na izstopu vrne v začetni položaj

S pomočjo te vaje povečamo debelino hrbta. Vključuje srednji del najširših hrbtnih mišic, trapezoidne, romboidne in prsne mišice, kot tudi biceps.

Vaja številka 2 - Vrat zgornjega bloka za vrat

Ta vaja odlično razvija in gradi latissimus mišice hrbta.

Če želite izvedeti, potrebujete:

• sedi na simulatorju
• zgrabite palico
• pri vdihu, vrat zategnite za vratom, medtem ko telo zlepi komolce
• na izstopu vrne v začetni položaj

Ta vaja igra pomembno vlogo za začetnike, saj vam omogoča, da razvijete mišično moč pred različnimi vajami.

Vaja # 3 - Vlečenje zgornjega bloka z ravnimi rokami

Za izvedbo te vaje bi morali imeti stalen položaj. Noge je treba postaviti širino ramen. Z ravnimi rokami vzemite vrat. Če želite popraviti hrbet.

Izpolnitev:

• Pri vdihu je treba zdrobiti, dokler se ne dotakne bokov
• na izstopu vrne v začetni položaj

Vaja # 4 - Vlečenje spodnjega bloka

Ta vaja se imenuje tudi "veslanje".

Izpolnitev:

• sedite obraz na simulator, noge rahlo upognite, in noge položite na noge simulatorja
• pri vdihavanju potegnite roke blata na dno prsnega koša
• na izstopu vrne v začetni položaj

Ko se izvaja ta vaja, se vsa mišična mišica raztegne in oblikuje.

Da bi se izognili različnim poškodbam, pri izvajanju vaje z veliko težo ne morete okrog hrbta.

Kako črpati hrbet z bučko

Druga pomembna vaja pri razvoju hrbtnih mišic so vaje z dumbbells.

Vaja št. 1 Iztegnite dumbbells z eno roko

Za to vajo potrebujete klop. Pri tej vaji morate:

• Na klopi položite dlan in koleno na eni strani in pritrdite hrbet
• vzemite natečaj in obrnite dlani na telo
• Pri vdihavanju je treba natezalko dvigniti čim višje v prtljažnik. Pomembno je, da sledite roki. Ne sme odstopati od telesa
• na koncu gibanja - izdiha

Ponovite isto dejanje z drugo roko.

S pomočjo te vaje napolnijo latissimus mišice hrbta, trapezija, rombične mišice, hrbet deltoidnih mišic. Tudi pri vadbi gre za biceps in ramenske mišice.

Vaja številka 2 - Težke hlače na trak

Za začetek izvajanja te vaje potrebujete:

• vzemite položaj nagiba naprej, in roke z dumbbells spuščajo. Nazaj popravite in držite na ravni položaj
• na navdihu upognite roke v komolce. Dvignite gumbe v različnih smereh, kolikor je mogoče in jih popravite nekaj sekund
• vrnitev na začetni položaj - izdaja

Vaja # 3 - potegnite dumbbell do pasu na pobočju

Izpolnitev:

• vzemite začetni položaj - nagnite naprej
• Eno roko držite nosilec in hrbet, ki ga pritrdite vzporedno s tlemi
• z drugo roko, vzemite natečaj z roko do sebe
• v fiksni legi je potrebno dvigniti roko od dumbbells do prsnega koša, kolikor je mogoče
• vrnite se v začetni položaj

Pri izvajanju vaje je glavni učinek na latissimus mišici hrbta. Uporabljali so se tudi mišice podlakti in bicepsa.

Kako črpati hrbet na vodoravni palici

Raztezanje s trakom je ena najboljših osnovnih vaj. Pri njihovi izvedbi ni mogoče samo napolniti mišic hrbta, temveč jih tudi okrepiti. Pred vadbo je potrebno dobro segrevati.

Vaje z vodoravno palico:

1. Prva vadba vključuje vlečenje prsnega koša v prečko z rezili. Zgrabi roke rahlo širše od ramenih. Ko vlečete, se morate dotakniti zgornjega prsnega koša na prečko. Po kratkem premoru morate gladko spustiti in se vrniti v začetni položaj. Preden vstanete znova, morate vzeti kratko premor, da se razširijo najširše mišice. To vam bo omogočilo hitro črpanje kril na palici.
2. Druga vaja je podobna prvi, razen prijemu. Hvat mora biti čim širši.
3. Vlečenje z glavo glave čez prečko se dotika ramen proti njemu. Za boljši in hitrejši rezultat lahko tehtate svojo težo.
4. Izstopi s silo. Vaja je precej zapletena. Deluje skozi vse mišice hrbta, vendar najpogosteje vključuje najširšo. Za njegovo izvajanje morate obesiti na stolpcu. Roke so širše od ramen. Malo potrebe po nihanju nog in s pomočjo inercije dramatično izstopa. Postopoma poskušajte opraviti vajo, ne da bi vam nihali noge.

Pri vlečenju morate upoštevati pravilno tehniko:

• Postavite cilje in se postavite na njihovo izpolnitev.
• Pred izvajanjem vaj se morate ogreti.
• Pri vlečenju se ne vrtite (z izjemo izhodne sile).
• Izvedba mora biti enakomerna.

Najboljša vaja za krepitev in treniranje mišic hrbta je mračna mrena.

Preberite, kako pravilno napolniti vrat.

Za učenje stopal na maso preberite povezavo: http://monsterbody.net/treniroi-doma/treniroi-na-gruppy-myshts/nakachat-nogi.html

Kako črpati hrbet s push-upi

Ena izmed najbolj dostopnih in učinkovitih vaj je push-up. Da bi dosegli zastavljene cilje, je potrebno pravilno izpeljati tehnike push-up.

Vaja # 1 - Klasični push-up

Bodite začetni položaj telesa, ki leži. Roke položite rahlo širše od ramen. Spustite telo navzdol, tako da se prsi dotikajo tal. Vrnite se na začetni položaj. Ta vaja mora biti gladka in počasna.

Pri izvajanju vaje mora biti hrbet ravno in pritrjen. Tudi ko se vrnete na izhodiščni položaj, ko se nekatere mišice sklenejo, ostanejo druge mišice, in sicer biceps, triceps in prsne mišice.

.

Vaja # 2 - Push-up, medtem ko stojite na rokah

.

Za izvajanje te vaje ni potrebna posebna oprema. Lahko se izvaja v domačem okolju.

Za izvedbo naslednjega je potrebno:

• položite roke v širino ramen
• potisnite se s stopalami, ki jih morate stati na izravnanih rokah, se lahko dotikate sten z nogami
• zaklepanje telesa in nog
• Treba se je spustiti, dokler glava ne dotakne tal
• vrnite se v začetni položaj z ravninami

Čim počasnejša je vaja, boljši rezultat.

Vaje za krepitev mišic hrbta

Močne hrbtne mišice zagotavljajo popolno počutje in delovanje celotnega telesa. Da bi zaščitili mišice pred travmi in bolečimi občutki, jih je treba okrepiti.

Gimnastiko za utrditev hrbtnih mišic sestavljajo naslednje vaje:

Vaja # 1 - Napenjanje nazaj

Lezite na želodcu. Roke se raztezajo vzdolž prtljažnika. Dvignite ohišje iz dna čim višje in jo držite nekaj časa v zgornjem položaju, nato ga spustite.

Brez spreminjanja stanja, zdaj dvignite noge. Počakajte nekaj sekund in se vrnite na začetni položaj.

Vaja # 2

Ta vaja zahteva mizo ali klop. Na mizi moraš ležati z želodcem, tako da so boki na robu mize. Spravite mizo z rokami. Če želite popraviti hrbet. Postopoma dvignite noge na stopnjo mize. Za nekaj sekund držite stopala na mizi in jih spustite.

Pravilna hrana

Prehrana ima pomembno vlogo v športnem življenju posameznika. Športniki nikoli ne izginejo. Vsa hrana, ki jo jemljejo, zagotavlja energijo telesu in hrani mišice.

Uživanje je treba uro pred razredi, da telo napolnimo z energijo. Med vadbo je prepovedano jesti, vendar je treba piti malo vode.

.

Omejite se na uporabo tekočine ne morete. To lahko privede do povečanega stresa na srce in nihanja pritiska. Po uri priporočamo uživanje po jedi. Telo mora obnoviti svoje izgube iz ogljikovih hidratov. Morate jesti zmerno, ne gobljate do smetišča.

.

Če želite črpati latissimus mišice hrbta, morate opraviti zgoraj navedene vaje. Da bi dosegli določene rezultate, morate redno in z odmori vsak drugi dan, da bi se mišice lahko sprostile.

Prav tako morate opraviti različne vaje in se ne osredotočati na eno. To bo pomagalo črpati različne skupine hrbtnih in telesnih mišic. Razširite na vsakem treningu, ki ga potrebujete do maksimuma in si prizadevajte doseči svoj cilj.

Vir: http://MonsterBody.net/nabor-myshc/treniroa-spiny-i-shei/shirochajshie-myshcy-spiny.html

Kako črpati latissimus mišice hrbta ali kril

Znanost ne stoji mirno. Gone so dnevi, ko so športniki, ki uporabljajo samo svojo intuicijo, in uspešne izkušnje svojih tovarišev, izpopolnili svoje telo.

Veliko vprašanje je bilo pred tistimi moškimi, ki so se želeli naučiti, kako črpati latissimus mišice na hrbtu.

Preden je bilo veliko načinov, kot je bilo storjeno in šele pred kratkim odkrili znanstveniki, da vsi je odvisna od sposobnosti genov, da vključijo mehanizem za povečanje glasnosti mišične mase in ga izklopite, ko ni več je potrebno.

Ta mehanik na ravni genov deluje takole. Obstaja algoritem, ki je zapisan v obliki molekul določenega zaporedja.

Vedno je v mirujočem stanju, toda če se ustvarijo določeni pogoji v obliki sile, potem so geni se zbudi, potem se vse začne spreminjati v določeni vrstni red, s čimer dosežejo, da geni spet spadajo v mirovanje.

Ugotovljeno je bilo, da se le v prvih dveh tednih začetniki spreminjajo, nato pa gredo v telovadstvo zaman.

Vendar so bili inteligentni vodje, ki so analizirali to stanje in našli izhod. Bila je revolucija v amaterskem športu.

V izmenjavi dveh nasprotnih režimov je prišlo do inovacij: črpanje in delo z energijo z majhnimi ponovitvami osnovnih vaj.

Ni težko uganiti, koliko časa in truda je bilo potrebno za vadbo te metode, zlasti na začetku poklicne poti.

Nova metoda se je dejansko izkazala za preboj, po začetku tedenskega mikrocikla, Mišice so začele rasti tudi pri tistih, ki so imeli genetske težave, kljub povečani, niso omogočili njihove rasti usposabljanje.

Sistem treninga mišic nazaj

Sestavljen je iz dveh razredov na teden v telovadnici. Prvo usposabljanje bo popolnoma podrejeno razvoju moči. Imenuje se tudi usposabljanje za moč. Na ta dan boste morali opraviti vse trde osnovne vaje.

In najpomembnejši med njimi bodo potegnili. Ta vaja ni všeč začetnikom, ker ne vedo, kako to storiti. Toda sčasoma, ko je moč in koherentnost pri delu vseh mišic, z velikim veseljem potegnemo navzgor.

• Opaziti je, da šele po tem, ko se je bodybuilder naučil dvigniti 10 krat, mu hrbet dobi lepe obrise. Torej, moraš se potegniti.
• Druga vaja na ta dan bo delovala z eno roko z zelo težkim dumbbellom. Dvignite ga več kot enkrat na pas v nagnjenem položaju. Spodaj bo podrobno opisana tehnika te vaje, zdaj pa je orientacijska tura, ki jo bo športnik doživel, če bo zanimal, kako črpati latissimus mišice hrbta.

Po takem treningu naslednji dan mora športnik imeti boleče občutke ali, tako imenovano, zlom. Toda le največja obremenitev omogoča, da se naši geni zbudijo in vključujejo mehanizem za povečanje mišične mase, zato nosite z njim. In zdaj malo govorimo o očitnem paradoksu.

Logično je domnevati, da je treba to storiti, ko veliko obremenitev povzroči, da se telo spremeni. Torej pred tem in delovala. Toda v naravi ni vse tako preprosto. Imela je izkušnje in naredila je lastne zaključke.

Težava je v tem, da večkratna obremenitev telesa ne bo več velika presenečenja. Nekaj ​​je tam preklopljeno in geni ne bodo delovali, da bi povečali mišice.

.

To je mogoče razložiti z dejstvom, da če se po vsakem obremenitvi mišice živih bitij povečajo v obsegu, potem bi na planetu prišle ogromne črpane pošasti, ki jih ni nikjer opaziti.

.

Zdaj mora biti jasno, zaradi česar nova tehnika raste kot mišična vlakna.

Na začetku prvega treninga je močna obremenitev moči in druga vaja doseže mišice zaradi intenzivnih majhnih obremenitev.

Geni pridejo v situacijo, ko se morajo nekako odzvati, in dajejo ukaz za povečanje mišične mase. Zaradi česar smo zelo veseli.

Pravzaprav še ni harmonične teorije, zakaj se to zgodi.

Do danes je predlagano usposabljanje splošno sprejeto in je še vedno ena izmed najboljših možnosti za črpanje mišic.

Napajalniki

Napajalni kompleti sestavljajo 8 ponovitev, vsi pa bodo imeli 6-8 pristopov. Na prvi pogled se zdi, da ni nič zapletenega. Vzemi lupino in izvedite načrtovane vaje.

Ampak to na prvi pogled. Sedaj bomo pregledali vse možnosti in analizirali, kje ležijo pasti, tako da do konca treninga ne dobimo negativnega rezultata.

• Najpogostejša napaka. Športnik, ki je že v prvem nizu, je v celoti določen. Nato z vsakim pristopom ima manj in manj moči za izvajanje ponovitev. Na neki točki se začnejo neuspehi. In vse to bi moralo izgledati drugače in ob koncu zadnjega niza mora športnik dati vse od sebe do zadnjega omejiti, da bi njihovi geni verjeli v resnost svojih namenov in vključili mehanizem za izgradnjo mišic vlakna.
• Če želite v idealnem pogledu, bi to moralo biti nekaj takega, vzemite kalkulator in ga uporabite za izračun merjene intenzivnosti vaje. Če želite to narediti, pomnožite težo, s katero delate na število ponovitev, ki ste jih uspeli narediti. Primerjajte rezultat z idealno različico vaje.
• To jasno kaže, da se bo čim več ponovitev najpomembnejši zadnji sklop, ki bi morala biti zaman, ker vaše utrujenosti na začetku treninga. In biološke mehanike tega ne more prevarati, zato menite, da je v tej lekciji neuporabno porabiti kilokalorijo.

Osnovna pravila

Kot rezultat poskusov in napak, izberite težo, ki jo lahko dvignete 10 do 12 krat pred omejitvijo možnosti. To bo osnovna teža. V prihodnosti ga bo moral spoprijeti.

Svetujemo vsakič, da med pristopom naredimo samo 8 ponovitev. Tako imate rezerve moči ali majhno rezervo, ki vam omogoča, da še naprej vajo na koncu zadnjega niza, da vse, kar je celoten program.

Pri črpanju je isto pravilo.

Za to vajo se morate osredotočiti na težo, s katero lahko naredite 18-20 ponovitev. Potem bo lažje opraviti le 15 ponovitev vadbe. Vse to bi moralo pomagati, da v celoti izvedejo načrtovane ponovitve brez kakršnih koli zavrnitev.

Vsaka napaka na koncu zadnjega nabora ni zaželena zaradi naslednjih razlogov. Prekomerna napetost je potrebna, da blokira delo teh genov, ki so odgovorni za vključitev mehanizma za povečanje mišičnih vlaken. Hočeš?

Verjetno opazili, ko so družinske težave ali težave dela, se mišična vlakna ne raste, čeprav se zdi, je bilo vse, kar je naredil za znanost. Tukaj imate preprost dokaz o pravilnosti znanstvenikov in učinkovitosti nove metodologije.

.

Še en dobro znan primer v korist pravilnosti našega razmišljanja. Pozvan je z naprednimi jogiji.

.

Njihov neverjetni rezultati so dosegli šele, ko so popolnoma umirili duševno zavest in dobili razsvetljenje.

Poskusite z vami, ki izvaja vaje za črpanje najširših hrbtnih mišic, ne pridejo v histerično stanje. Zagotavljamo vam, kmalu boste videli, kako se bo vse bolje spremenilo.

Vlečenje na prečko

Po zaključku preučevanja teoretičnega dela bomo zdaj ugotovili, kako vse to v praksi izvajati. Začnimo z vadbo na prečki. To je ena od pomembnih vrst usposabljanja latissimus mišic na hrbtu. Opozarjamo vas, da med usposabljanjem traja najmanj 72 ur.

• Primite prečko s širokim oprijemom in obesite na njej. Premik telesa navzgor se mora pojaviti le na račun komolcev navzdol. Ne povežite si roke, drugače pomen sploh ne bi želel imeti.
• Pri vsakem pristopu naredite 8-10 ponovitev. Ni važno, da ne morete narediti tako številnih premikov hkrati. Uporabite slog "počitek-pavza". Omogoča počitek, spusti telo na nizko podporo.

Delo z mrežico

Pojdite do pasu in upognite v pasu. Drži se vratu in drži naravnost. Drži glavo na liniji hrbtenice.

Če globoko vdihnete in zadržite sapo, povlecite projektil na pas.

Brez ustavljanja in brez prekinitve, spustite palico pri izpustu navzdol in vzemite začetni položaj.

Z eno roko potisnite dumbbells

Pojdite na tla ali stojte na klopi, na desnem kolenu. Z levo roko boste počivali na tleh.

Vzemite v desno rožico in samo na račun enega komolca, dvignite ga do nivoja pasu, ne da bi zaustavili, spustite ta projektil.

Po opravljenih ponovitvah spremenite položaj, tako da lahko to opravite z levo roko.

Z uporabo širokega vleka od zgoraj na simulatorju

Fiksirajte telo, sedite, kolena in ustavite na simulatorju. Prosite nekoga, da vam da ročaj simulatorja. Vzemite ga s širokim oprijemom.

Med telesno vadbo glejte med telesno vadbo, ne sme odstopati in vsi gibi se izvajajo na račun komolcev.

Uporabite kritične uteži, vendar pri enem ponavljanju na vašo omejitev, ustavite vajo. Ne potiskajte se v skrajnosti.

Vaja s T-Rodom

Da bi to naredili, bo potrebno na posebnem simulatorju postaviti podporno blazino. Odstranite ročaj iz postanka za ročaj. Na tej točki se morate počutiti, kako se mišice raztegnejo na hrbtu. Ne vzemite trenutkov, ko se dvignete do vaših uteži in spustite na tla. Naredite to samo na račun komolcev.

Sedite, da se hrepenimo po pasu

Sedite na klopi simulatorja. Postavite noge na posebne postaje. Nekoliko nagnite nazaj in potegnite kabel. Roke so ravne. Odstranite uteži iz nosilca in držite težo na teži.

Zategnite in sprostite ročaj stroja. To naredite tako, da se komolci povlečete nazaj.

Ne prenašajte obremenitve na mišice v rokah, sicer zmanjšajte učinek te vaje.

Vir: http://krasota1zdorove.ru/kak-nakachat-shirochajshie-myshtsy-spiny-ili-krylya/

Zavihajte latissimus mišice hrbta

Ta članek vam bo pomagal spoznati, kako razviti doma najširšo mišico hrbta

Kaj ponuja najširši trening?

Veliki hrbtni dorsi imenuje krila zaradi dejstva, da v dobrem in razvite države, ki so videti kot velika ptica zložene okončin. Potreba po usposabljanju te mišične skupine bo razkrita s funkcijami, ki jih opravlja:

1. Pritrditev rame na telo.
2. Vleka obeh rok nazaj.
3. Premik mediana linije navznoter.

Za boljše razumevanje: naši predniki Veliki hrbtni pomagali splezati drevesa, dohitijo, vleči nekaj za svoje telo.

Imajo zelo pomembno vlogo in narava je dodelila skoraj polovico celotnega hrbta človeškemu telesu, če ne več.

Iz tega pride moč, da se lahko razvijejo krila.

Naslednja slika jasno prikazuje svojo lokacijo na hrbtni strani:

Potrebna športna oprema

To skupino mišic lahko prenesete v telovadnici in doma. Standardna športna oprema za razvoj krila - bari, utežmi, klopi, uteži in posebnih simulatorjih.

Seveda, najverjetneje ni doma - ni pomembno. Ena izmed najučinkovitejših vaj, ki jo lahko naredite na ulici ali domači barici - povlečete širok oprijem.

Dumbbells lahko zamenjamo s steklenicami vode ali peskom, klopi ali stolicami.

Naj se obrnemo na pregled učinkovitih vaj, ki vam bodo pomagali pri razvoju mišic latissimus doma.

Izbor učinkovitih vaj

Potisna palica na pobočju

Za izvajanje vleke boste morali kupiti doma bar z nizom različnih mase blaga ali ga sposoditi od prijateljev. Pred mora začetkom potiska v pravilnem položaju: noge zahteva, da dajo na širino ramen narazen in rahlo ukrivljen na kolena.

GRIF palica naj bi Običajni oprijem na najvišji položaj v rokah mora biti nekoliko širše od širine ramen. Zdaj lahko vzamete palico z ravnimi rokami in poravnate navzgor.

Bodite pozorni na položaj zadnjega dela športnika

Pred zagonom upoštevajte naslednje točke:

• je treba v spodnjem delu hrbta rahlo upogniti;
• trup je nagnjen naprej, pri čemer je nagib kota najmanj 30 stopinj;
• Držite glavo naravnost, postavite palico bar pred nogami;
• pri vseh ponovitvah je treba pas napeti.

Roke popolnoma spustite. Pri izhlapevanju povlecite palico na samega sebe v želodec.

Komolce je treba dvigniti čim višje, njihova usmeritev pa mora biti ravna črta, ne smete jim dovoliti, da delijo poti.

Vlečenje palice mora potekati izključno na račun mišic hrbta in ramen, udeležba rok mora biti minimalna.

Spustite palico navzdol, dihajte zrak. Potegnite rezila navzgor in jih dvignite, ko spustite palico navzdol. Težo je treba izbrati tako, da se telo med vsemi pristopi ne vrti.

Iztegnite dumbbells z eno roko v pobočju

Numbel se prevzame v roko z nevtralnim oprijemom, dlani pa morajo biti obrnjene proti stegnu. Potrebno je stati z klopi na levi strani, če je bučica v desnici in pri izvajanju vaje z levo roko - športnik ustrezno zaseda položaj desno od klopi.

Zgornji del telesa se upogni do vzporednika s tlemi, hrbtna stran mora biti nekoliko upognjena v spodnjem delu hrbta. Ročaj z bučko naj bo popolnoma sproščen.

Izvajanje takšne hrepenenja, kot v prejšnji vaji, morate spremljati hrbet

Tehnika izvedbe:

• ob izdihu gibanje gonilnika se začne strogo navzgor;
• mora biti projektil čim višji;
• ko je komolec dosežen na ravni rame, vključite ramo v delo - v tem trenutku so krila čim bolj zmanjšana;
• na vrhu je priporočljivo držati bučko za nekaj sekund;
• Zdaj lahko počasi vdihnete zrak in gladko spustite projektil na najnižjo točko.
• Podobno se vaja izvaja z levo roko

Varianta s težo

Če nimate mrene ali dumbbell doma, vendar imate težo, se ne obupajte. Najširšo se lahko usposablja s to športno opremo.

Lahko se naslonite tako na klopi kot tudi na katerikoli trdni predmet, ki je blizu vaši ravni ali višji.

Tako bo na primer delovala miza, nočna soba in podobno pohištvo.

Ampak, pred tem, je vredno, da raztezate hrbet, ne le hrbet, ampak tudi vaše zapestja, saj se sama teža počuti dobro in uporablja vaše podlakti.

Bolje je početi počasi, da ne bi prišlo do raztezanja ali poškodb.

Začetni položaj, kot v primeru vlečenja natečaja z eno roko, stoji na pobočju. Če ste to vajo vedno izvajali z bučkami, to ne bo prvič običajno zaradi novega oprijema in lupine.

Treba se je uporabiti, nato pa se razlika ne bo čutila. Edina pomanjkljivost je, da uteži segajo v standardno težo in da pri vsakem pristopu za povečanje teže za "kilogram" ne bo delovalo.

Tovrstne lupine z maso 8, 16, 32, 64 kg se porazdelijo.

Če ni doma, lahko samostojno izdelate tovore iz vrečk s peskom ali, na primer, za obremenjevanje opeke, ki so okrog medicinske povoje. Kot tovor, lahko uporabite druge materiale, vse je odvisno od vaše domišljije. Vendar ne pozabite, da teža vaših lupin ne sme biti prevelika.

Razvijamo se na vodoravni palici

Povleci gor je klasičen način razvoja nazaj za vse športnike. V idealnem primeru, ko dvignete prtljažnik na palico, se morate dotakniti prečke s prsmi. Hvat hkrati je najbolje spremeniti. Prvič je za to vajo najbolje, če je položaj krakov rahlo širši od ramen.

Z vsakim tednom je treba razdaljo med rokami povečati na največjo možno. S širokim oprijemom aktivno črpal latissimus mišice hrbta.

Pomembno je, da se potegnite gladko in brez trzanja. Pred dvigovanjem telesa bi bilo koristno, da nekaj sekund držite, da bi telo in roke malo raztegnili. Na zgornji točki amplitude gibanja morate narediti kratko premor (1-2 sekunde).

Dober učinek pri črpanju kril lahko dosežete s pomočjo vlečnic s hrbtnim oprijemom (dlani obrnjene proti telesu). Ta vaja je zaželena za širok oprijem in se na zgornji točki vzpenjanja dotakne prečke s hrbtno stranjo glave ali pleč.

Glava se začne na prečki.

Če želite povečati obremenitev, lahko uporabite različna obremenitev ali prosite partnerja, da odmakne vaše telo, ko plezate pod kotom, ki ne presega 45 stopinj. Ta tehnika bo pripomogla k doseganju rezultata pri izgradnji najširših mišic na horizontalni palici veliko hitreje.

Druga možnost je dviganje telesa na prečko v vodoravnem položaju.

.

To je treba storiti počasi, saj je glavna obremenitev s tem pade na ramenske sklepe, ki bi se morali vrteti več kot 100 stopinj.

.

Novinec ne bo mogel izvajati te vaje hkrati, zato je dovolj, da telo dvigne vsaj 30 stopinj. Pomembno je, da se med vadbo roke držijo ravne in ne upognejo.

Vzorec delovnega programa

Svoj razvojni razred lahko zaženete tako, da naredite to:

številka	Vaja, pristopi, opis
1	Ogrevanje: približno 5 minut ogreje sklepov, mišic, raztezajte.
2	Dviganje na palico s širokim oprijemom 5-6 pristopov 10-12 krat. Če je enostavno, potem dodamo težo s ponderji.
3	Osnutek teže v nagibu 3-4 nizov 10-12 krat. Označite lahko na vodnikih ali drugih težkih predmetih, na primer 5 litrskih steklenicah vode, ki imajo udobne ročice.

Nasveti za izboljšanje rezultatov

Morala

Pred vsakršnimi vajami se morate psihično pripraviti na usposabljanje. Delo na krilih je trdo delo, ki zahteva čas in trud.

Če želite to narediti, morate premagati lenobe, ki jih ima vsaka oseba v različnih številkah.

Dober rezultat lahko dosežemo z nekaj mesecev učinkovitega dela, prvi vidni rezultati se bodo pojavili po mesecu sistematičnih študij doma in v baru.

Napajanje

Poleg discipline, skrbnosti in samokontrole, boste morali tudi povečati količino porabljene hrane. Vsak športnik, ki se ukvarja z usposabljanjem za mišice, porabi precej več hrane na dan kot navadna oseba.

Ker je glavni material za izgradnjo mišic beljakovin, lahko uporabite beljakovinske tresljaje. Skupaj z njim so pomembni ogljikovi hidrati, ki vam bodo zagotovili potrebno zalogo energije.

Torej, ne bodite sramežljivi, da pogosteje obiščete svojo kuhinjo.

Push-ups

Iz neznanega razloga nekateri novi člani verjamejo, da bodo zaradi odtisa uspeli najti najširše - to je zabava.

Stiskanje iz tal za razvoj zadnjega dela ni učinkovito.

Spomnite se funkcij kril, opisanih v začetku članka, in razumeli boste, da ko razširijo roke v komolce, ne opravljajo nobenega dela.

Zaključek

• Najširše mišice na hrbtu služijo za: potegnite roke nazaj in se premikate v srednjo črto, tako da ramo naraste do telesa.
• Ta skupina mišic resno vpliva na telesno zmogljivost atleta in tudi na polovico celotne površine hrbta. Treba je posvetiti dovolj pozornosti njihovemu usposabljanju, drugače bo nemogoče doseči čudovito in harmonično sliko.
• V gimnaziji je primernejše usposabljanje latissimus mišic, saj je za to potreben precej raznolik športni popis, vendar če je to mogoče, lahko vaje opravite tudi doma. Za to potrebujete dumbbells, barbells, uteži, klopi, razne simulatorje in bar.
• Ni treba uporabljati celotnega inventarja. Prav tako lahko večino zamenjamo z improviziranimi predmeti: steklenice vode ali pesek, stoli itd.
• Pred vsako vadbo se morate ogreti. Celotno telo je potrebno gnetiti, ne samo v mišično skupino, ki jo danes poudarjamo.
• Najučinkovitejše in najugodnejše vaje: palica na pobočju, osnutek gonila v nagibu, nagib teže v nagibu, vlečenje na drog, dviganje telesa na vodoravni palici.
• Spoštovanje pravilne tehnike med vadbo bo omogočilo hitrejši napredek in preprečevanje poškodb.
• Potrebno je izvajati vaje, poskušati v največji možni meri vključiti mišice hrbta in zmanjšati vpletenost drugih delov telesa.
• Ne vzemite preveč telesne mase, bolj učinkovito je izvajati vaje z manjšo težo, vendar z ustrezno tehniko.
• Lokacijo roke lahko spremenite v vrstico in širino oprijema - to bo omogočilo uporabo različnih mišic.
• Ko je enostavno opraviti 10-12 ponovitev, je potrebno povečati maso projektila ali dati dodatno težo (pri vlečenju).
• Potrebno je povečati število beljakovin in ogljikovih hidratov, ki jih porabijo, šele nato se bo povečala mišična masa. Koristno bo kupiti gejšer ali beljakovinski tresljaj.
• Push-ups - ne pomagajo pri razvoju najširših mišic hrbta.

Pred treniranjem morate ustvariti pozitiven moralni odnos. Treba je razumeti, da je rezultat mogoče doseči le s trdim delom. Vidni rezultati se bodo pojavili v mesecu rednega usposabljanja.

VKontakte.

Vir: http://stroy-telo.com/domashnij-trening/silovye-uprazhneniya/kak-nakachat-krylya-v-domashnikh-usloviyakh.html

Kako črpati široko hrbet v telovadnici. Najboljše vaje

Znanstveno še ni dokazano, kako mišično tkivo raste, ko je izpostavljeno fizičnemu naporu, vendar je vzrok za hipertrofijo že dolgo odkrit.

Za odgovor na vprašanje:kako črpati široko hrbet, najprej se morate spomniti na preobremenitev.

Sintezo beljakovin lahko aktiviramo z interakcijo mišične celice s steroidom, največja proizvodnja hormonov pa se pojavi po močno intenzivnem treningu.

Vsi programi niso primerni za desne hrbtne mišice. Kako črpati širšo hrbet, tako da je rast čim hitrejša? V tem primeru mora športnik trenirati v majhnih obdobjih.

Takšno usposabljanje je zelo podobno menjavi treninga za razvoj mišične mase z usposabljanjem za olajšanje. Profesionalni športniki redno izmenjujejo različne sheme zaposlitve.

Na primer, eden izmed pristopov je najprej, da v določenem časovnem obdobju vzgajajo mišična vlakna, nato vlak za počasno mišično vlakno ali visoko ponavljajoče črpanje.

Uporaba periodizacije v športnikih je dala dobre rezultate v smislu rasti mišic. Nekateri športniki so opazili pomemben napredek pri usposabljanju med delom v programih tedenskega cikla.

Ta vzorec usposabljanja do danes je eden od najbolj učinkovitih za rast in moč mišic.

Priporočamo, da jo poskusite na eni od svojih zaostalih mišičnih skupin.

V tem primeru bomo razmislili o mišicah hrbta in razmislili o glavnem vprašanju tega članka - kako črpati široko hrbet?

Kombinacija tehnik

Najprej morate razmisliti, da je treba za črpanje hrbtnih mišic hrbta dvakrat tedensko vaditi hrbet. Prvo usposabljanje je namenjeno povečanju kazalcev moči in je sestavljeno iz osnovnih gibov v slogu visoke intenzivnosti.

Osnova tega treninga je širjenje oprijema. Vlečenje je odlična vaja za povečanje hrbta v širini. Boste morali potegniti navzgor pogosto in s pravo tehniko.

Težko lahko pokažete dobro hipertrofijo najširših mišic, če ne morete potegniti vsaj 10-krat.

Trening moči - to ni nič manj kot stres za telo. Bolečina v mišicah naslednje jutro bo zagotovo potrdila naše besede o stresu. To je usposabljanje za moč, ki uporablja največjo količino mišičnih vlaken in spodbuja proizvodnjo največje količine spolnih hormonov.

Naslednja vadba z enako intenzivnostjo mišic se ne bo povečala, saj se prilagaja bremenom.

Povečanje mišične rasti bo pripomoglo k načrtovanemu povečanju obremenitve in usposabljanju za črpanje.

.

Če želite shraniti vezi, je treba na simulatorjih izvajati usposabljanje na področju pamćenja. Ne smemo pozabiti, da je glavni namen te vaje izgled gorenja v mišičnih tkivih in največja črpanje mišic s krvjo. Brez moči, samo hitro delo "pampa".

.

Kombinacija tehnik usposabljanja za en teden prispeva k večji sintezi beljakovin v mišičnih tkivih. Torej, športnik se ne bo več spraševal, kako črpati širok hrbet?

Osnovna načela
trening mišic

Izobraževanje moči na prvi dan zadnjega dela vključuje 8 ponovitev v 5 sklopih. Mnogi športniki so opazili, da je pri teh pristopih že težko opraviti potrebno število ponovitev. Vendar pa je v tem primeru bolje nadgraditi svoje občutke in zmanjšati težo projektila.

Učinkovitost vaje se izračuna z množenjem delovne teže pri vsakem pristopu s številom ponovitev.

V zadnjem nizu morate poskusiti zaključiti pristop v enem ponavljanju pred domnevnim neuspehom.

Pri črpanju morate graditi na enakih pravilih. Na primer, če morate storiti 20 ponovitev, je teža na lupini izbrana tako, da se lahko odpravite na napako vseh 25. Upoštevajte želeno število ponovitev pri vsakem pristopu (20 na niz).

Najbolj osnovno načelo usposabljanja za mišice v tem primeru je zavrnitev sklopov "zavrnitve".

Fiziološko, "napaka" pri vsaki vaji in vsak pristop negativno vpliva na rast, ker stalni "odklon" stres zahteva več časa za okrevanje.

.

V našem programu usposabljanja mora biti ta čas omejen zaradi frekvence razredov (2 vadb na teden).

.

Prekomerni stres tako v treningu kot v življenju negativno vpliva na rast mišic. Zato je treba zapustiti zavrnitev, preden izgubite zavest, če iščete odgovor na vprašanje: kako črpati široko hrbet?

Kako črpati širok hrbet: najboljše vaje
za široko hrbet

Vse vaje, opisane spodaj, morajo biti zaključene v enem tednu, po možnosti v dveh treningih.

Poleg hrbta, seveda, morate tudi trenirati druge mišice, saj je celoten mišični hrbtenica hipertrofiran samo v povezavi z ostalimi mišicami.

Razredi, ki vključujejo nadaljnje usposabljanje, je treba opraviti ne prej kot 3 dni po koncu prejšnjega. Torej, najboljše vaje za široko hrbet so:

Raztezanje na vodoravni palici
širok oprijem

Vlečeno mesto vzemite na vodoravni palici. Če želite razviti najširšo mišico hrbta, se morate potegniti na palico s širokim oprijemom.

Med vadbo se osredotočite na ne vlečenje, ampak vlečenje komolcev navzdol.

Če skrajšate ponovitve v nizu, prekinite pristop. Na primer, prekinitev 1 je nastavljena za 10 repov za 2 kompleta 5 ponovitev.

Potisni drog s pasom na pobočju.

Tehnika

Vzemite začetni položaj: držite palico z ravnimi rokami ob bokih. Nazaj hrbet. Glava in hrbtenica naj ustvarita ravno črto.

Poskušati ste potegniti palico samo z mišicami hrbta, medtem ko izklopite biceps z dela. Predstavljajte si, da ne potegnete palice, ampak vzemite roke nazaj v komolce.

.

Po vračanju komolcev s palico nazaj počasi spustite projektil v prvotni položaj.

.

Tehnika vlečenja palice na pas v pobočju je treba v celoti izdelati za maksimalno kakovostno rast mišic.

Potisni buček
na pas v nosilcu

Vzemite začetni položaj: počitek s svojo roko in koleno v klopi. Z drugo roko, vzemite natečaj iz tal in jo držite vzporedno.

S pomočjo mišic v hrbtu potegnite natečaj v pas. Brez ustavljanja spustite natezalno v prvotni položaj. Ko končate pristop na eni strani, preklopite na izvedbo z drugo roko.

Grlo zgornjega dela prsnega koša

širok oprijem

Iztegnite težo, ki jo potrebujete, trdno primite robove ročaja in vnaprej sedite z ročajem višinsko nastavljiv valj, ki bo ob telesu obdržal dviganje telesa vadba.

Med vožnjo se ne nagnite nazaj, potegnite ročaj s kablom v prsni koš le na račun mišic v hrbet, ponovno poskusite izklopiti bicep in ne vzemite komolcev nazaj.

Vlečenje zgornjega bloka v prsni koš s širokim oprijemom je odlična vaja za obdelavo okrogle mišice hrbta

Potisk T-fretboard
v simulatorju

Vzemite začetno pozicijo: pokopite svoje prsi v mehko podporo stroja, zgrabite ročaj in poravnajte roke. V začetnem položaju morate občutiti, kako so vaše latissimus mišice v raztegnjenem položaju.

Po tem začnite potegniti vrat v prsni koš glede na pot, ki jo določi simulator. Ne ustavite se na vrhu prometa. "Izklopi" biceps iz gibanja, sicer ne bo hrbet, ampak roke, ki bodo trenirali. Vlečenje T-vratu v simulatorju vam bo omogočilo izvajanje brez preobremenitve v spodnjem delu hrbta.

Vlečenje spodnjega bloka v pas

ozek oprijem

Pred začetkom vaje vzemite izhodiščno pozicijo: postavite noge na posebne stojale na simulatorju, vzemite ročaj in se naslonite nazaj, tako da se napeljavi kabel simulatorja bloka.

Z mišicami na hrbtu potegnite ročaj v pas, ga nastavite na komolce. Zmanjšajte mišice do maksimuma, hkrati pa morate povezati lopatice.

Nato počasi vrnite enoto v prvotni položaj.

Če nosite spodnji del pasu na pas z ozkim oprijemom, mora biti hrbet ravno z ohranitvijo odklona v pasu.

Leveton Forte
za rast mišic

Da bi pomagali zgraditi širok hrbet, morate dodatno porabiti naravni pripravek za rast mišic "Leviton Forte ki vsebuje v svoji sestavi, naravna anabolična komponenta - ki pomaga naravno povečati raven - glavni hormon za rast mišic.

Vir: http://leveton.su/kak-nakachat-shirokuyu-spinu/