Vaje za domov, priporočila za dekleta

Vaje za okrepitev hrbta deklet

Številna sodobna dekleta, ki se ukvarjajo s športom, dvomijo, ali je vredno črpanja hrbtnih mišic. Odgovor na to vprašanje je nedvoumno pritrdilen. Vaje na hrbtu za dekleta so eden od najpomembnejših dejavnikov učinkovitega usposabljanja.

Močan hrbet - temelj zdravega telesa

Bodite pozorni na krepitev mišice hrbta je potrebno, ker:

• odgovorni so za oblikovanje drže;
• lahko hitro obnovite zdravje v obdobju po porodu;
• ti bodo pomagali prilagoditi silhueto;
• vaše prsi bodo videti lepše z ravninami ramen.

Razlike med usposabljanjem moških in žensk

Pogosto dekleta se bojijo, da bi šli predaleč s to skupino mišic in tako izgubili ženskost. S pravilnim pristopom k pouku se ne morete bati.

Glavne razlike med usposabljanjem žensk in moških so poudarek na vleki in številu pristopov. Glavna pravila učinkovitega treninga za mišice hrbta:

1. Ne pozabite, da morate ponoviti dejanja 10-15 krat. Samo na ta način lahko dosežete želeni rezultat.
2. Ne bodite odvisni od mrtvega dvigala, saj stisne mišice pasu. Zahvaljujoč temu lahko dobite nekaj dodatnih centimetrov do pasu.
3. Ne pozabite na razširitve. Lahko se izvajajo na tleh ali na klopi.
4. Pred razredom porabite petminutno sejo.

Kaj naj bi bilo usposabljanje

Ko se ukvarjate s temeljnimi pravili, je čas, da začnete vaje same. Lahko trenirate v dvorani in doma. Vsakdo izbere najboljšo možnost za sebe.

Najprej si oglejmo vaje v telovadnici za dekleta. Strokovnjaki priporočajo, da ženske obiščejo telovadnico vsaj 2-krat na teden.

Pull-ups

Običajno dekleta, ki šele začenjajo, sploh ne vedo, kako se sploh sploh povleči ali pa to storijo slabo. Sprva poskusite povleči na prečko.

Če želite to narediti, morate prevzeti širok ali srednji oprijem na prečki in zmanjšati lopatice. Zahvaljujoč pull-up, mišice bodo prejele ogromno obremenitev.

Shraga

Ta tehnika je namenjena oblikovanju trapezijskih mišic. Če želite to narediti, vzemite dumbbells z majhno težo in položite svoje roke vzdolž telesa.

Potem poskušajte dvigniti ramena visoko, vendar ne upognite rok. Na najvišji točki namestite položaj 5 sekund, nato spustite ramo in znova ponovite.

Deadlift

Postanite naravnost, poravnajte, malo upognite kolena. Dvignite palico od tal, ob širokem oprijemu za vrat.

Osnutek v pobočju

Če želite izvedeti, potrebujete gumija za 4 kg. Odpeljite jih od spodaj. Dlani naj pogledajo na obraz. Nagnite telo naprej, da dobite kot 45 stopinj. Potem dvignite roke na straneh. Poskrbite, da so celo v komolcih.

Hiperextenzija

Če želite to opraviti, morate ležati na klopi za hiperextension po obrazu in pritrditi glave. Nastavite višino klopi, tako da lahko pobočja naredite naprej, ki se nagibajo po pasu.

V tem primeru ne sme biti občutka nelagodja. Drži telo naravnost, tvoje roke prečkajo prsi. Vdihnite in počasi nagnite naprej, se upognite v pasu.

Nagib je treba narediti, dokler ne občutite, da so mišice raztegnjene. Izpiši in počasi dvignite prtljažnik. Vrnite se na začetni položaj in ponovite postopek.

Fitnes trenerji priporočajo čimprejšnjo spremembo programa usposabljanja. To je potrebno, da se izognemo zasvojenosti in stagnaciji. Naslednje vaje na hrbtu za dekleta lahko opravljate doma.

Raztegovanje

Vam bo pomagal izboljšati svojo držo. Ponovi čim pogosteje. Če želite opraviti, morate ležati na želodcu in dvigniti trup z rokami, nato pa se dvigniti in nekoliko nazaj.

Planck

Lezite na tla z obrazom navzdol, obdržite hrbet, spravite roke in prste. V tem položaju bivanje 1-2 minute.

Boki v mostu

Izvajanje te vaje lahko raztegne mišice stegen in stabilizira hrbtenico. Če želite to storiti, ležite na hrbtu in upognite noge. Nehajte pritisniti na tla. Roke položite na telo in se sprostite.

Zadnjice se napenjajo, nato pa dvignite kolke navzgor, odtrgajte medenico s tal. Ostanite v tem položaju za 2-3 sekunde, nato pa potopite na tla.

Vplivi

Zdi se, kako lahko pljuča pomagajo, da bi bil hrbet močnejši? Dejansko je ta vaja ena najpomembnejših za zdrava hrbtenica.

Če želite zapletiti klasične napade, jih poskusite diagonalno. Torej boste naredili več napora, zato bo rezultat veliko boljši.

Dnevno vadbo za 20 minut, vaše telo pa se bo zahvalilo. Zahvaljujoč zdravi hrbtenici boste dobili lepo hojo in tanek silhueto.

Odpoved odgovornosti

Informacije v člankih so namenjene samo splošnemu branju in se ne smejo uporabljati za samodijagnosticiranje zdravstvenih težav ali za terapevtske namene.

Ta članek ni nadomestek za zdravniško pomoč zdravnika (nevrolog, terapevt).

Najprej se posvetujte s svojim zdravnikom, da natančno ugotovite, kakšen je vaš zdravstveni problem.

Bom zelo hvaležen, če kliknete enega od gumbov
in delite ta material s svojimi prijatelji 🙂

Vir: http://osteohondrosy.net/uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-spiny-devushkam.html

Vaje na hrbtnih mišicah za ženske doma

Hrbet je zelo pomemben del našega telesa. Če ni usposobljen, lahko do 30 let počutite bolečino in nelagodje na tem področju.

Najprej je to posledica togosti mišic, ki jezahtevajo vsakodnevno malo vadbo. Ne bo le okrepila hrbtenice, temveč bo vašo držo lepo in elegantno.

Vaje se enostavno izvajajo doma.

Torej popravljeno držo v srednjem veku

Za mnoge dekleta je najpomembnejša naloga, da raziskujejo le problematična področja, na katerih se nabirajo maščobe: zadnjica, boki in trebuh. Toda hrbtne mišice so pomembne pri vajah za številna področja.

Zakaj je pomembno, da ženske vzgajajo hrbet?

• Močne hrbtne mišice sozdravo hrbtenico in pravilno lepo držo.
• To je ena izmed največjih mišic telesa, katere usposabljanje bo omogočilospali veliko količino podkožne maščobe.
• Vaje prispevajo k povečanju skupne porabe energije v telesu.
• Mišične mišice v hrbtutvorijo referenčno silhueto lepote.

Športna oprema za domače vzgojo

V fitnes dvoranah in na športnih igriščih je veliko različnih simulatorjev, ki vam bodo pomagali trenirati hrbtne mišice.

Toda obstajajo situacije, ko se v športnem klubu preprosto ne moremo udeležiti. Iz te situacije obstaja pot.

Učinkovito usposabljanje se lahko izvede doma, pri čemer je ta najmanjši popis: mat, par hlačnic in fitball.

Vaje na položaju "laž" in "sedenje"

Da bi se izognili poškodbam in raztezanjem, se morajo vaje na hrbtu začeti zraztezanje mišic.Če želite to narediti, ležite na želodcu, roke vodite po prtljažniku. Nato morate nemoteno dvigniti telo z rokami, poskušati to storiti čim višje.

1. Če je takšna vaja za vas preprosta, potem poskusite z drugim, ki se imenuje"Box". Njena razlika je v tem, da bi se noge morale nagniti na kolena in ko telo dvigne, poskusite doseči s prsti stopal na glavo, ki se vrne nazaj.
2. Naslednja vaja za hrbtne mišice je prav tako zelo preprosta. Imenuje se"Prožna nazaj". Če želite to opraviti, morate ostati na želodcu. Hands naravnost ven. Glava je vedno treba spuščati in gledati navzdol. Potrebno je dvigniti roke vzporedno s tlemi in poskušati dvigniti prsi in ramena. Noge ne morete dvigniti s tal.
3. Druga vaja, ki se izvaja v "lažem" položaju, temelji na dvigovanju bokov. Začetni položaj je popolnoma enak kot v prejšnjih vajah. Roke so prečkale in jim postavile obraz. Nato morate dvigniti samo noge, začenši s sijalkami in končati z boki. To je zelo težko narediti. In najprej vaja morda ne bo delovala. Potem morate samo napeti noge,poskušamDvignite jih. Stres je treba čutiti v zadnjici in spodnjem delu hrbta.
4. Še ena vaja"Vogali telesa"za hrbtne mišice se izvaja iz položaja "sedenja". Noge je treba prečkati, roke potegniti nazaj in v položaj za zaklepanje. Primer zavrtite v levo, nato v desno. To morate storiti tako, da obrnete na največji možni kot. V hrbtenici in spodnjem delu hrbtenice je treba napetost.

Vaje z dumbljem

Vaje z dumbbells so zelo učinkovite. Prispevajo k oblikovanju pravilne in lepe drže, prav tako pa pripomorejo k črpanju različnih mišic.

Prva vaja se imenuje"Deadlift".Namenjeni so krepitvi mišic hrbta in zadnjice. Noge je treba postaviti na širino ramen in rahlo upogniti v kolenih sklepih.

Hrbet mora biti ravna in telo nagnjeno naprej. V vsaki roki bi morali imeti bučko. Želodec je čim bolj vnet v sebi. Press v tej vaji ima zelo pomembno vlogo.

Nadaljnje ravne roke, ki bodo rastline v straneh, morajo biti komolci usmerjeni navzgor.

Začetni položaj za naslednjo vajo"Oprijem z upognjenimi rokami"popolnoma enako. Na telo se pritisnejo samo roke in se nagnejo na komolce. Počasi odmaknite komolčni sklep, potegnite roke nazaj z držo. Torej ne trenirate le hrbtne mišice, ampak tudi okrepite triceps.

Roke z drgnjenci so spuščene. Potrebno je, da se gladko premika naprej, da oblikuje pravi kot. Kolena naj bodo rahlo upognjena.

Tako se lahko izognete neželenim poškodbam.

Vadba s fitball

Vadbe s fitball so zelo koristne za hrbet. Za krepitev hrbtenice je zelo dobra vadba doma.

• Žoga mora biti nameščena blizu stene.
• Nato ležite na njem s svojim želodcem tako, da se vaše noge počutijo na površini stene.
• Telo je treba ponovno dvigniti in spustiti.
• Zaradi zapletenosti vaje lahko noge dvignete višje. Napetost je treba čutiti v predelu spodnjega dela hrbta. Obstaja tudi ustrezna obremenitev na zadnjici in stegnih.

Vaja "mačka"

Po opravljenih vseh vajah, pravilno zaključite vadbo z sproščanjem mišic. To bo odpravilo napetost in normaliziralo impulz telesa.

1. Vstani na kolena, naslonjen na dlani vaših rok.
2. Glava je dol, hrbet je okrogel. Nato počasi dvignite glavo in se priklijte čim bolj.
3. Potem sedi na petah, spet spet spet in okrog hrbta.

Program usposabljanja

Da bi trening dosegel hiter in dober rezultat, morate pravilno izračunati svojo moč in število opravljenih vaj.

To bo doma v najkrajšem času pomagalo črpati mišice hrbta.

Obstaja določen program usposabljanja, ki ga je treba upoštevati na prvih stopnjah.

• Vaja se razteza za 5-7 minut;
• "Prožna nazaj" čim večkrat;
• Vadba z dviganjem bokov opravlja največje število krat;
• "Obrnitev trupa" 10 krat na vsaki strani za dva ali tri načine;
• "Deadlift" 8 do 10 krat v enem ali dveh pristopih;
• "Potiskanje z upognjenimi rokami" 8 do 10 krat v enem ali dveh pristopih;
• "Neposredni vlek" 8-10 krat v enem ali dveh pristopih;
• "Vaditi z fitball 10-15 krat v enem ali dveh pristopih;
• "Mačka" deluje 5-8 minut.

V prvem mesecu bo na voljo dve delavnici tedensko. Kasneje, ko se mišice navadijo, se količina treninga postopoma poveča na 4-5 krat. Postopoma je treba povečati hitrost.

Mišice bodo zahtevale dodatno obremenitev. Posledično morajo imeti razredi načelo "do neuspeha". Takrat se vaja ponavlja čim večkrat.

Torej, kitajski učenci se naučijo pravilne drže Kako vzeti vaje na dekleta nazaj Sklic na glavno publikacijo

Vir: http://FiguraDoma.ru/uprazhnenija/uprazhneniya-na-myshcy-spiny-dlya-zhenshchin-v-domashnih-usloviyah.html

Najboljše vaje za domov

Delamo doma ali v telovadnici, posvečamo pozornost mišicam tiska, rok, nog in zadnjice, vendar delamo na naših hrbtnih straneh na preostalem principu.

In to je zaman: hrbet ima vse naše zdravje, ker je stanje hrbta odvisno od ravnega položaja hrbtenice in stanja mišic tiska.

In na splošno, hrbet je treba ukvarjati tako, da je del obremenitve na hrbtenici minilna mišičnem stezniku.

Iz tega razloga bomo v današnji izdaji analizirali osnovne vaje na mišicah, ki krepijo hrbet. Ste pripravljeni na delo?

Kako vaditi doma

1. Prvič, je bolje najprej razpravljati o vajah z zdravnikom in trenerjem.
2. Drugič, ki izvajajo vaje za hrbet, morate vedno držati spodnji del hrbet.
3. In končno.Ogrevanje. Natančneje, to je predvsem. Celo mišice lahko odpustijo neustrezno ogrevanje - zbolele in se ustavile. In hrbet je resen, saj lahko sploh obstaja resna stvar. Zato se ogreje in potegni hrbet.

Vaje za raztezanje, segrevanje nazaj

Vlečete lahko na vrstico ali prečko, ali pa to lahko storite sami. Na primer:

Sedimo (morda leži), spustimo glavo, položimo roke pod upognjena kolena, povežemo njihove mostove s ključavnico in jih potegnemo do stropa lopatice.

Odstranite iz zadnje napetosti, lahko se upognete na kolena nog in poskusite doseči glavo. Ogrevani?

Zdaj lahko nadaljujete z vajami. Za prve štiri vajepotrebujejo bučko.

Vaje za nazaj z dumbbells

Stojimo naravnost in naslonimo naprej. Mi ne upogibamo hrbta, ampak malce upogibamo noge. V rokah dumbbell ali expander. Sklonimo jih in se pridružimo rezilom. Komolci s tem odsekom do pasu.

Leane in povežite ramenske lopatice, naravnost roke se umaknejo in jih pritisnete do telesa čim bližje.

Palcem se potegnejo in držijo v tem stanju nekaj sekund.

Naredimo napad in pobočje. Komolec istoimene roke leži na kolenu, ki leži naprej. Komolec svobodne roke se potegne navzgor in krtačo iz dumbbells je do pasu. Vedno poskušamo držati hrbet vodoravno in naravnost.

Lean, povlecite malo upognjene roke (skozi stranice). Ramena ne dvignejo, malo zavrtijo. Lahko ponovite isto stvar, ki leži na trebuhu.

Zdi se, da je zdrav življenjski slog dobil zagon. Mnogi ljudje razmišljajo o svojem zdravju, preden imajo težave z njo. Primerna je tudi za vadbo z domačimi hlačami. Stalna fizična aktivnost in pravilna prehrana sta zagotovilo za zdrav organizem.

In vendar, je mogoče delati na mišicah hrbta inbrez dumbbells.

1Lozhimsya na želodec, dal prste za glavo v ključavnici (lahko in pod brado). Dvignemo vrh telesa med navdihom, ki se raztezajo navzgor z komolci. V tem položaju zadržujemo, ko potopimo na izdihanost.

To isto vajo je mogoče ponoviti, vendar počivajte na enem komolcu, drugo pa dvignite.

2 Začetni položaj je na želodcu. Roke se raztezajo vzdolž telesa. Pri vdihavanju se zgornji del telesa in roke dvigne navzgor in rahlo naprej.

Zdaj pa najvažnejša rezila, kolikor je le mogoče. Ostanek za nekaj sekund in se spustimo ob izdihu.

3 Hiperextenzija.Ne potrebuje nobene opreme, vendar lahko izkusite dolge mišice. Doma se lahko opravi z običajnim ležiščem: pomembno je, da se zgornji del telesa premakne navzdol in navzgor, noge pa so dobro zavarovane.

Začetni položaj - zanašamo se na medenico na kavču. Gremo počasi navzdol in počasi se vrnemo v začetni položaj. Lahko se držite v rokah ponderiranja.

Vaje se izvajajo vsak drugi dan. Pomembno je, da čutite, da mišice delujejo in vanje vložijo več truda.

Enostavne vaje za nazaj za deklice

Prejšnji kompleks je bolj primeren za moške. Dekleta lahko tudi lepo naredijo hrbet. 1 Noge stojijo skupaj, spodnje okončine se nahajajo vzdolž prtljažnika. Nagnite naprej, povlecite roke.Torej 6-8 krat. Bolje je to narediti z bučko.

2 S kolenkami ga očistite z rameni. Stegnemo trebuh, poravnamo levo roko, odstranimo desno nazaj. Enako se opravi z zamenjavo roke. 3 Z njim na kolena, dvigovanje naravnost roke gor. Hrbtna stran je tudi ravna in želodec je zategnjen.

Naprej se počasi nagnemo, poskušamo sedeti na petah in z rokami se dotikajo tal. Od tla in napenjanja se mišice počasi vrnejo v ip. V naših rokah držimo dumbeve, rahlo naskrivamo roke v komolcih in nasadimo na straneh.

Komolci "pritegnejo" telo in poskušamo se pridružiti rezilom. Sprosti se. Ta vaja se izvaja20 do 30-krat. 5Začetni položaj stoji. Roke se nagnite na komolce in jih obrnite v straneh, poravnajte ramena, dlani postavimo za hrbet.

Ponovido 8-krat.

Po vajah jevzemi vročo kopel ali tuš- da mišice ne poškodujejo.

Vrtnice za hrbet

Lepa hrbta ni samo mišica, ampak tudi drža. To lahko popravite in delate tudi doma. Zato varno izvedite te vaje za nazaj s skoliozo in dobili boste pozitiven rezultat.

• Roke za hrbet so zložene kot za molitev, ramena padejo, prsni koš naprej, lopatice so zložene. Samo hodite v tem položaju, koliko moči.
• Stojimo z rokami za glavo. Nagnite naprej, upognite hrbet. Ne spustite glave in se veselite. Poravnajte roke in se vrnite v ip. Ponoviod 8 do 12-krat.
• Sedimo na stolu. Ko se je obrnil proti hrbtu, je naslonil hrbet na robu in si potegnil roke. Največji odklon hrbta in se vrne v ip in se sprostite.

Vaja za hrbet doma je čisto mogoče. Glavna stvar je slediti varnostnim pravilom in se spominjati, da morate biti resni glede hrbta.

Vir: http://www.davajpohudeem.com/uprazhneniya/domashnie/pres_boka/dlya-spiny-v-domashnix-usloviyax.html

7 nasvetov o tem, kako odstraniti maščobe iz hrbta za deklice in ženske, ne da bi zapustili dom

Z maščobnimi sloji na hrbtu se lahko spoprimete s povezovanjem različnih metod, od katerih so najpomembnejše telesne dejavnosti in oblikovanje pravilne prehrane za zdravo prehrano. Vse to je na voljo doma.

Kateri so vzroki nastajanja maščob na hrbtu in pojav gub? Kaj bo ženskam pomagalo obvladati ta problem? Oglejmo si te metode in izberite tiste, ki nam ustrezajo.

Mastne depozite na hrbtni strani imajo različne vzroke:

1. Prekomerna polnost.Maščoba se nahaja ne le na hrbtu, ampak tudi na straneh, pasu in bokih. Pogosto je lokalizirana v obliki grebenov. To kaže, da se mora borba začeti z omejitvijo kalorične vsebnosti porabljenih izdelkov.
2. Vrsta slike "jabolko".Priljubljene kraje maščobnih depozitov in pojav gub v tem primeru - želodec in hrbet.
3. Herednost.Te značilne lastnosti maščob se nahajajo v bližnjih sorodnikih. Razlog za to so med drugim lahko napačne navade družinskih obrokov.

O drugih razlogihcelulit na hrbtu poglej tukaj.

To ni popoln seznam razlogov, iz katerih je na tem področju nabranih nepotrebnih maščob. Na srečo obstajajo učinkovite metode, ki pomagajo pri soočanju s tem problemom, zaradi razlogov, ki jih ne bi povzročil.

Najboljših 7 nasvetov za odstranjevanje maščobe na tem področju

Za vas smo zbrali 5 najbolj učinkovitih načinov reševanja problema. Samo v kompleksu bodo dali hiter in dolgotrajen rezultat. Pred kakršnokoli telesno aktivnostjo opravite ogrevanje hrbtenice.

1. Sledite prehrani

Treba je začeti z gradnjo pravilne prehrane. Spomnite se osnovnih pravil:

1. Ne uporabljamo toge nizkokalorične prehrane.

Po tako lahko stresno prehrana pričakujejo različne težave - presnovne motnje, hitro pridobivanje telesne teže, in, kot posledica debelosti.

Organizem, ki je dobil manj hranil med težko prehrano, začne trpeti. Koža lahko postane pigmentirana in pomanjkljiva, mišice pa so napete.

2. Smo osnova pravilne prehrane.Meni mora vsebovati naslednje izdelke:

1. Piščanec, ribe kuhane ali pečene. Pri nizki kalorični vsebini so ta živila dober vir beljakovin.
2. Mlečni izdelki - skuta, kefir, fermentirano mleko, mleko. Vsebnost maščob v teh izdelkih ne sme presegati,%. V tem primeru bo njihova kalorična vsebina na 100 gramov izdelka, je v povprečju 70 kalorij, ki se popolnoma prilegajo v naši prehrani. Mlečni izdelki so odličen vir lahko prebavljivih proteinov, mlečnokislinskih bakterij in kalcija.
3. Zelenjava in zelenjava. Zaželeno je, da jih dnevno vključite v prehrano. Z nizko kalorično vrednostjo je vir bistvenih vitaminov, mineralov in vlaknin.
4. Sadje. Telo zagotovite vitamini, minerali, vlakninami. Sladko sadje zaradi prisotnosti fruktoze je treba jedo zmerno.
5. Jagode. Uporabno za dietetičen, saj pomagajo pregnati maščob, stimulira metabolizem, so vir vitaminov, ki jih telo potrebuje.
6. Med, oreški, suho sadje so koristne, vendar visoko kalorične hrane. V času zmanjšanja telesne teže vsak drugi dan lahko dobesedno dobite nekaj žlic.
7. Zeleni čaj in zeliščni čaji. Aktivirajte proces izgube teže, odstranite toksine.

3. Določite tiste izdelke, ki jih je treba izogniti:

• Vsi, ki jih ocvrte v oljne jedi. So zelo kalorični! Cvrtje v olju se lahko nadomesti s pečenjem ali vrenjem. To zmanjša vsebnost kalorij v posodi na polovici.
• Mlečni izdelki z visokim deležem maščob.
• Slaščice. Ni primerna za vsakodnevno uporabo, saj vsebujejo visoko kalorično vsebino: 400 - 500 kalorij na sto gramov izdelka. Lahko se jih redko porabi in v majhnih količinah.
• Sladka gazirana pijača, čaj s sladkorjem, sladkarije.
• Čips, soljeni in sladki oreščki, krekerji.
• Klobase, prekajeni izdelki, mesni polizdelki - odstotek maščobe v teh proizvodih je precej visok.

2. Redno uteževanje

Moč trening z utežmi nazaj, da bi se velik boj z odvečno težo, krepitev mišic steznik, uspešno deluje na glavne mišične skupine hrbta, rok in ramen.

Ta vrsta tovora je super za tiste, ki želijo izgubiti težo in krepitev mišic v hiši in v najkrajšem možnem času. Takšno usposabljanje ni moč vsakogar - obstajajo omejitve glede starosti in zdravja.

Ovira je tudi ovira.

Učinkovite vaje za deklice so naslednje:

Močne vajebrez uporabe teže,ki omogočajo intenzivno izraščanje mišic in jim pomagajo:

1. Potiski iz tal;
2. Planck;
3. Vzvratna letev.

Vplivajo na Veliki hrbtni mišica mišice, roke, prsni koš in trebuh, spodbujati nastanek mišični sistem, pomaga nadzorovati težo, ki sodelujejo pri oblikovanju vitko in napeta silhueto. Te vaje so univerzalne, saj so sposobne izdelati glavne mišične skupine.

Pri treningu močije nepotrebno zapomniti:

• Lahko jih vodite šele po ogrevanju;
• Treba je izbrati pravo količino vaj, izvedenih na eni seji;
• To lahko storite le dve uri po jedi;
• Vaje z dumbelji se morajo začeti z majhnim obsegom. Potem se lahko teža postopno poveča.

3. Ne pozabi na kardio

Velika vrsta usposabljanja, ki se lahko kombinirajo ali izmenjujejo z močjo.

Pomagajo zagotavljati harmonično obremenitev kardiovaskularnega sistema, sklepov, mišic in vezi. Odlična pomoč pri odstranjevanju maščobe s strani in trebuha.

Uporaba simulatorjev pomaga spremljati osnovne parametre usposabljanja, določiti različne načine.

1. Treadmill.Dobra možnost je teči, ne da bi zapustili svoj dom in podprli mišice v tonusu. Poklice so dobro preprečevanje maščob.
2. Vadite kolo.Primerno za ljubitelje vožnje s kolesom, opekline maščob, pomaga nadzorovati težo.
3. Simulator vesenja.Odlično za krepitev hrbtnih mišic in boj proti maščobam pod prsi. Dobro "razprši" gube, ki visijo na hrbtni strani. Pomaga odstraniti maščobe iz lupine.
4. Stepper.Odličen pomočnik pri nadziranju telesne mase, krepitvi mišic, borbi za vitko in fito sliko.
5. Eliptični trener.Pomaga pri oblikovanju vseh skupin mišic, ne da bi pri tem nalagal sklepe. Primerno za vse starostne skupine in stopnje telesne pripravljenosti. Preprečuje usedanje maščobe na hrbtu in nazaj na straneh.

Če ste doma, lahko povežete naslednje kardiovaskularne vaje:

• Running;
• Plavanje;
• Ples;
• Vaje s preskakujočo vrvjo;
• Burpi.

Te vrste usposabljanja za mnoge ljudi so najbolj ljubljene in uporabljene. Polnijo z energijo, pomagajo vzdrževati odlično fizično obliko, sestaviti harmonično razvito figuro, pospešiti metabolizem in spali kalorije.

Podatki o obremenitvi so dobrimed seboj se izmenjujejo po dnevih v tednu- to bo doseglo največji učinek. Plavanje in ples sta primerna za vse, ne glede na starost.

Večje možnosti so na voljo vadbenim in tekalnim treningom za mlade, ki želijo izboljšati svojo telesno obliko in razpršiti maščobne usedline.

Feature!Izkušenim trenerjem se pogosto priporoča, da uporabijo vse simulatorje, ki so na voljo v telovadnici. To omogoča učinkovitejšo izrabo vseh mišičnih skupin.

4. Tudi gimnastika lahko pomaga

Gimnastika je nujna vaja za tiste, ki želijo imeti tanko figuro in lepo držo.

Če redno opravljate celo minimalen nabor vaj, se maščobe na hrbtu in straneh postopoma topijo, čeprav ne tako hitro, kot pri moči obremenitve. Gimnastika je tudi odlično sredstvo za preprečevanje prekomerne telesne teže in vzdrževanje mišičnega tona.

Kot najmanjša možnostnaslednje vaje so popolne: "pogoltniti "Dog obraz z glavo" in "navzdol izvaja vaje "Cat "Bow "Boat".

"Cat" bo pomagal znebiti maščobe v pasu. Vsi so izposojeni iz joge in delujejo celovito na mišicah, sklepih in ligamentih.

Izboljšajte fleksibilnost, preprečite pojav maščobe v problematičnih območjih, oblikujte milostno podobo in kraljevsko držo.

5. Izvedite masažo proti celulitu

Celulit je posledica sprememb maščobnega tkiva. To je posledica kršitve izliva limfe, počasnega metabolizma, sedentarnega načina življenja, prekomerne telesne mase. V skupino tveganj spadajo tudi navdušenci slabih navad. Znebite se "pomarančne lupine" ni enostavno.

Uporaba masaže proti celulitu lahko dosežete določene rezultate. Toda ne smete pozabiti na racionalno prehrano in vadbo.

Ta postopek se lahko izvaja v salonu in doma.Ker pa ni težko priti do hrbtnega območja, bo potrebno pritegniti pomočnika. Ta vrsta masaže bo pripomogla k pospeševanju izgorevanja maščob in skupaj s fizičnimi vajami za krepitev mišic hrbta.

Končna stopnja je enostavno grizanje in uporaba anti-celulita - losjona, smetane ali gela.

Ta vrsta masaže se lahko izvaja z uporaboposebno masažno gobico. Izvaja se v krožnih gibah s stiskanjem in drgnjenjem, v katerem je treba premakniti ne površinske plasti kože, ampak podkožno maščobno tkivo.

Pomembno!Masaža se izvaja z vrsto dosledno izvedenih tehnik - guranje, drgnjenje, gnetenje, stiskanje, popivanje.

6. Uporabite grmičevje

Postopki masaže se dobro izmenjujejo z uporabo soli ali kave pilinga:

1. Morsko solpomešane v enakih razmerjih z olivnim, breskevim ali lanenim oljjem. Z lahkimi krožnimi gibi masirajte površine nasočenih maščob deset minut. Izperite in uporabite vlažilno ali negovalno kremo.
2. Sol in smetanapomešane v enakih količinah in lahka krožna gibanja, ki masažujeta problematična področja nasičenih maščob deset minut. Izperite in uporabite vlažilno ali negovalno kremo.
3. Pripravljene kavePostavili smo ga na problematična področja in jo rahlo nanesemo z desetimi minutami. Izperite in nanesite smetano, breskev, marelico ali oljčno olje.

Pilingi imajo še posebej močan učinek na kožo in podkožno maščobno tkivo, če po njih uporabite postopek ovijanja z uporabo različnih uporabnih izdelkov.

7. Poskusite oviti

Ta postopek aktivira cepitev maščobnih celic, pospešuje limfno drenažo, pomaga globoko prodirati medicinsko in kozmetično sredstvo. Za zavijanje uporabljajte pripravljene farmacevtske formulacije ali izdelke, kupljene doma. Klasična sredstva so naslednja:

• Laminaria (morske alge).Treba ga je pariti, vliti vrelo vodo in stati dvajset minut, nato pa se uporablja za problematična področja.
• Bitter chocolate.Talite v vodni kopeli, ohladite na prijetno temperaturo in nanesite na kožo.
• Farmacevtska glina.Na gostoto kisle smetane razporedimo nekaj paketov, na koži hrbta in stranic z debelo plastjo.
• Kakavovo maslo, avokado, laneno oljeuporabite za postopek v toplem stanju.

Zgoraj so uporabljene spojine prekrite s filmom za živila in zavite trideset minut. Po toplotnem postopku, ki ga spremlja znojenje, morate počivati ​​in piti zeleni čaj.

Diet in vadba sta številka ena za boj za vitko sliko.

Delajo čudeži, vendar le, če naredite vse z užitkom! Če želite prodati s presežnimi kilogrami, lahko vložite nekaj napora.

Toda glavna naloga je, da jih ne spet srečamo. Če želite to narediti, morate upoštevati eno samo pravilo - ustvariti prijatelje z aktivnim življenjskim slogom!

Vir: http://ProstoFitness.com/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/dlya-spiny

Krepitev hrbtnih mišic doma s posebnimi vajami za ženske

Za krepitev ledvenega ali drugega dela hrbtenice je pomembno, da naredite terapevtsko vajo.Preden to storite, morate obiskati zdravnika.

Poglejmo si podrobneje v glavnih vajah proti omotici v materničnem osteohondrozi, pa tudi pri boleznih ledvene ali prsne hrbtenice.

Fizično usposabljanje pri osteohondrozi materničnega vratu

Zdravljenje mišic s cervikalno boleznijo doma se izvaja zaradi vadbe. Če ima oseba sedentarno službo, vam lahko zdravnik svetuje, da naredite naslednje, da okrepite mišice vratu v osteohondrozi:

Počasi in postopoma dvignite vrat. Moraš pogledati naprej. ostani malo, nato pa sprostite mišice vratu. Ponovite desetkrat.

Počasi obrnite glavo na levo, držite za nekaj sekund, sprostite vrat. Naredite petkrat na levo in desno.

"Napišite" črke "in" tsiferki "v zraku.

Naredite te vaje vsak dan doma.

Vaje za bolezni vratu se uporabljajo za krepitev mišic. Prav tako izboljšajo krvni obtok, zaradi česar se bolezen upočasni in se lahko poskuša zdraviti na območju katerega koli dela hrbtenice.

Fizične vaje za raztezanje hrbta

Vaje za okrepitev hrbta bodo učinkovite le, če boste dodatno opravili vaje, namenjene raztezanju mišic hrbtenice.

Vaje na žogi

Fizično izobraževanje z žogo se imenuje fitball. Velika kroglica pomaga krepiti mišice katerega koli dela hrbtenice. Ukrepi z žogo so naslednji:

Sedite na žogi, hrbet držite naravnost in položite roke vzdolž telesa. Noge so se rahlo razširile. Dvignite ročice navzgor in poskušajte raztegniti mišice čim bolje. Gladko se vrnite v začetni položaj. Ko dvignete roke, morate dihati, in ko spustite roke, morate dihati ven.

Lezite na žogico s svojim želodcem. Ustniki so brezplačni. Počasi črpalka naprej in nazaj. V tistih krajih, kjer se počutite nelagodje, držite nekaj sekund, da raztezate mišice.

Poleg teh vaj je pomembno, da držite glavo naravnost. V ta namen krivite knjigo na glavi.

Vaje s palico

Vaje za zdravljenje je treba opraviti šele po imenovanju zdravnika. Da bi okrepili hrbtne mišice, pa tudi okrevanje od operacije in tudi preprečili težave pri hrbtenici, je pomembno, da s palico izvedete naslednje ukrepe:

Stojte natančno, postavite noge na širino ramen, položite roke pred vami s palico v njih. Dvignite palico nad glavo, okončine v tem gibanju morajo biti enake. Potem nagnite roke s palico po glavi. Povlecite in vzemite začetni položaj. Dejanje izvedite sedemkrat.

Vzemi palico z rokami in ga potegni za hrbet. Ko nagnete naprej, dvignite palico čim višje. Poskusite nemoteno opraviti vsa gibanja vsaj desetkrat.

Roke s palico potegnite naprej na rami. Dvignite roko navzgor, druga pa navzdol. V tem gibanju zavrtite palico, dokler roke ne prečkajo. Ponovite desetkrat.

Vaje s palico se pogosto priporoča, da se vključijo v jutranjih vajah s hrbtno boleznijo hrbtenice ali boleznijo ledvene hrbtenice pri ženskah.

Fizično usposabljanje v osteohondrozi v prsnem košu

Pri prsni bolezni pri hišnih pogojih je treba opraviti ali opraviti posebno medicinsko vajo. Pomembno pa je, da se spomnimo, da ima akutna faza v prsnem košu hrbtenice zelo različne vaje kot v obdobju remisije.

Fizična kultura med poslabšanjem

Ko pride do osteohondroze akutne faze doma, morate opraviti takšna dejanja:

1. Lezite na želodcu, razprostite roke na straneh. Dvignite malo glave in rok, poskusite ostati pet sekund. Po počitku ponovite sedemkrat;
2. Lezite na želodcu. Obremenjujte ramena in hrbtne mišice, kot če želite povezati lopatice ramen. Po sprostitvi počivajte pol minute in ponovite gibanje;
3. ko je bolezen v predelu prsnega koša priporočena v tej vaji, leži na levi strani s koleni, ki so upognjeni v kolena, da dvignejo desno nogo navzgor. Izravnajte mišice. Ponovite trikrat za vsako stran.

S prsnim osteohondrozo lahko te vaje hitro pozdravijo akutno fazo bolezni doma.

Fizična kultura med remisiji

Naslednji ukrepi gnetijo telo pred glavnimi vajami v prsnem košu hrbtenice. Izkoristite naslednje vaje:

• na vseh štirih, izvedite vajo "Kitty." Za to, ob izteku, se je obrnil nazaj in spustil navzdol. Na hrbtu postavite hrbet naravnost, stoji na vseh štirih. Pri izvajanju delovanja v prsnem in hrbteničnem delu je treba občutiti napetost;
• Lezite na hrbet, položite zaprto roko pod glavo. Komolci se razprostirajo. Upogibite noge, nato zategnite levi komolec na desno koleno in obratno. Počasi delaj;
• stojte naravnost, položite roke na ramena in potegnite komolce nazaj. Vogali v različnih smereh. Naredite enake obrne prtljažnika in položite roke na pas.

Ti ukrepi so koristni ne samo za prsno hrbtenico, ampak tudi za ledveno hrbtenico. Zato, po obisku zdravnika, jih začnite izvajati.

Zdravnik mora povedati o pravilni dihalni tehniki.

Kot lahko vidite, v domačih razmerah za krepitev hrbta je povsem realno.Pri vseh boleznih hrbta, vključno z ledveno regijo, je vadba potrebna le pod nadzorom zdravnika.

Vir: http://drpozvonkov.ru/lechenie/lfk/uprazhneniya-dlya-spinyi-zhenshhin.html

Vaje za mišice hrbta za deklice

Brez treniranih mišic hrbta je nemogoče trenirati noge s polno močjo, saj številne osnovne vaje na spodnjem delu telesa (na primer, squats) močno obremenjujejo hrbet.

Pogosto v deklicah so stegna in zadnjica veliko večja od ramen, kar je posledica genetike.

Če želimo vizualno zmanjšati spodnji del telesa, je vredno dati več vaj za hrbet, potem bo številka videti bolj sorazmerna.

Ko v vsakem primeru najprej pustite maščobo iz zgornjega dela telesa, tako da vadite hrbet, lahko zmanjšate nesorazmerje na vrhu in dnu.

Zelo pogosto se hrbet trenira v mišicah prsnega koša. Če želite več pozornosti nameniti hrbtu, vaje za to na začetku vadbe, ko imate več moči.

Število ponovitev in pristopov

V času visoke intenzivnosti vadbe, ki je usmerjen na izgubo maščobe, je najbolje opraviti 12-15 ponovitev v 3 sklope za vsako vajo, da ne bi izgubili intenzivnosti.

Začetnikom se spodbuja, da naredijo vsaj 12 ponovitev z majhno maso uteži, tako da je pravilno se naučili tehnike, telo se je spominjalo mehanike gibanj in bilo je mogoče postopno povečati obremenitev brez tveganja poškodbe.

Začnite se učiti vaje brez uteži ali z pljučih utežmi / vtisnjene prazno in z vsakim treningom, poskusite narediti več ponovitev (z dobro tehniko!) Kot zadnji.

Če je glavni namen usposabljanja - povečanje mišične mase, je priporočeno število ponovitev - od 8 do 12 (odvisno od teže utežmi) 3-5 sklopov.

Iztegnitev sunkov: tehnika izvedbe

1. nazaj naravnost, vzporedno s tlemi, upognjeni koleni;
2. dviganje palice od tal se začne s potiskanjem bokov in istočasnim pritiskom nazaj v navpični položaj;
3. Bar ni treba ročno potegniti, delujejo kot kabli;
4. v končnem položaju je treba zložiti loputo, prsni koš spredaj;
5. Spuščanje stolpiča se začne z upogibanjem kolen, vračanjem zadnjice nazaj in istočnim spuščanjem ravne nazaj naprej;
6. Vrstica se mora premikati vzdolž navpične poti, ki poteka čim bližje glavi in ​​stegna;
7. je pomembno zagotoviti, da se hrbet ne zaokroži, da ga držite neposredno na račun mišic tiska in usmernikov hrbta.

Vaja je tudi dobra za razvoj glutealnih mišic.

Vlečenje s simulatorjem

Za tiste, ki še ne morejo narediti enotnega pull-upa, lahko uporabite gravitronski simulator.

Zaradi protiutež pomaga pri premikanju telesa (večja je protiutež, lažje je povleči gor).

Začnite z nasprotno težo 5-10 kg manj telesne teže in jo zmanjšajte, ker je lažje povleči navzgor. Doma lahko postavite stol pod nogami in potegnete z eno nogo.

Z uporabo različnih ročic med vlečenjem lahko spremenite učinek na mišice. Toda v vsakem primeru se začetni potisk izvaja na račun mišic hrbta, roke so že povezani na koncu. Na prečko morate raztegniti prsni koš, ne pa čelo. Plečeta ne smemo potegniti v ušesa.

Romunski mrtvi dvig

Vlečenje na ravne noge (romunščina Stanovaya) vpliva tudi na gluteusne mišice in zadrge.

Hiperextenzija

Tehnika izvedbe:

• je treba ležati na simulatorju, nogu zgodbe pod zadnjim valjem;
• boki ležijo na blazine spredaj, s so kolk kosti na čelu blazine (če ste potisnite boke 10 cm višje, potem bodo glutealne mišice prejele več obremenitev, medtem ko je treba položaj zadnjega valja prilagoditi simulator);
• noge in hrbtenico je treba hraniti na eni črti in s tega položaja, upognjenega v kolutu, da padne;
• hrbet ni zaokrožen, ostaja ravno;
• od spodnje točke je treba dvigniti na začetni položaj, ne pa pererazgibaja hrbet, mora biti na eni ravni ravni z nogami.

Če želite zapletiti vajo, lahko v rokah vzamete palačinke ali dumbbellove.

Superman

Tehnika izvedbe:

1. ležijo na tleh, istočasno dvignite roke, noge in prsni koš in držite ta položaj 2 sekundi;
2. za najboljši rezultat, stisnite mišice spodnjega dela hrbta;
3. ko dvignete dih, med spustom - izdihom;
4. Vajo lahko opravite tudi z izmenično postavitvijo nasprotne roke in noge.

Bar bo okrepil hrbet

Vaja krepi hrbet in stiskalnico.

Tehnika izvedbe:

• izhodiščno mesto: ramena pravokotna na tla, hrbtenica na eni ravni z nogami (ne dvignite zadnjice, ne upognite nazaj nazaj);
• Plečeta se ne smejo nasloniti na ušesa, vrat na eni ravni s hrbtenico;
• Bar je treba hraniti 30-90 sekund.

Zapletena možnost - dvignite eno nogo in držite tak položaj.

Vir: http://FitBreak.ru/fitnes/4-ukreplenie-mishtz-spini-dlya-devushek