Vaje za raztezanje hrbta in hrbtenice doma

Nazaj Raztegovanje za preprečevanje hrbtenice

Raztegnitev hrbtenja in preprečuje bolezni mišično-skeletnega sistema. Izvajanje gimnastike za raztezanje hrbtenice lahko vrne elastičnost sklepov in mobilnost. Vaje za raztezanje hrbtenice so primerne za tiste, ki imajo nizek življenjski slog.

Redna vadba bo olajšala mišično napetost, izboljšala krvni obtok in metabolične procese v vretencih in sklepih razvijejo koordinacijo, pravilne okvare hrbtenice, odpravijo bolečine občutki.

Zaradi mišične razteznosti se drža obnovi.Gimnastika za raztezanje pomaga sprostiti zaradi ugodnega učinka na človeški živčni sistem.

Redne vaje olajšajo glavobole z osteohondrozo.

Kakšno je raztezanje hrbtnih mišic?

S starostjo mišice, hrustanca in kite izgubijo elastičnost. Pojavi se prvi znak bolezni mišično-skeletnega sistema. Raztezanje hrbta in hrbtenice bo to preprečilo.

Obstaja pet vrst raztezanja:

• Aktivno - primerno za izkušenega športnika, vključuje samostojno učenje;
• Pasivno - za začetnike, raztezanje hrbtenice poteka pod vodstvom inštruktorja;
• Dinamična in balistična - priporočljiva profesionalnim športnikom, gibi se izvajajo v širokem razponu do pojavljanja svetlobnih bolečih občutkov;
• Statično - drži določeno držo za dolgo časa, zahteva maksimalno vzdržljivost.

Raztegnite hrbtenico, lahko opravite vaje na posebnih simulatorjih ali s pomočjo gimnastike.Vsaka lekcija ne sme trajati dlje kot 5 do 10 minut.Kompleks sestavljajo vaje, ki jih lahko naredite sami, brez inštruktorja.

Statična gimnastika

Za razrede doma je primeren statičen nabor vaj za raztegovanje hrbtenice. Program je sestavljen iz gladkih gibov s kratko pritrditvijo pozi.

Kako pravilno pripraviti na odsek hrbta:

1. Bodite prepričani, da se ogreje pred vadbo;
2. Vključi vse mišice in sklepe;
3. Raztegnite vsako skupino mišic od 15 sekund do 1 minute;
4. Ne kreten, gladko raztegne telo;
5. Tiho dihajte;
6. Vadite redno.

Vaje za raztegovanje hrbtnih mišic doma:

• Speljite hrbtenico na vodoravno palico. Počakajte na prečko, kolikor je mogoče, povlecite čim bolj.
• Ravno, položite roke na ramena. Potegni glavo.
• Sedite na ravno površino, raztegnite noge pred vami. Naredite nadomestna pobočja.
• Lezi na hrbet. Upognite malo noge v kolena, primite krono glave. Nekoliko napolnite trebušne mišice, dvignite. Držite se 2-3 sekunde.
• Sedi na tla. Nagnite noge, primite kolena z rokami in pritrdite položaj približno 15 sekund.
• Vstanite naravnost, se sprostite. Zategnite mišice vratu. Naredi nagone glave.
• Stojte skupaj z nogami. Zraven teleta si z rokami privzdignite noge in naredite pobočja naprej.
• Začetni položaj je enak. Ostani miren. Trpnite trebušne mišice 5-10 sekund.
• Sedite na stolu (primerno za dom), položite roke navzdol. Obrnite glavo v levo - na desno, naslonjena na ramo. Povečajte amplitudo gibanja.

Naredite več pristopov k temu kompleksu vadbenega zdravljenja z intervalom, ki ne presega 10 minut.Vaje za raztegovanje mišic priporočamo, da začnete z 10 ponovitvami, postopoma povečate količino.

Asane joge

Če ste seznanjeni s prakso joge, lahko varno uporabite šest najbolj uporabnih asan za hrbtenico, ki so namenjeni raztegovanju mišic. Priporočajo se za skoliozo, kilo, osteohondrozo in druge bolezni, za preventivne namene, med nosečnostjo.

Nudimo vaje za raztezanje hrbtenice doma:

1. Mačka: stoji na vseh štirih, tako da center gravitacije pade na kolena in dlani. Upognite se nazaj, globoko vdihnite, dvignite glavo in povlecite zgornji del prtljažnika. Izhlapite, spustite glavo, narišite v trebuh, okrogle. Počasi opravite 10-krat. Na prazen želodec.
2. Mačka z vrtenjem povečuje obremenitev. Začetni položaj, kot v prejšnji vaji. Občutite črto hrbta in začnite vrteti okoli imaginarne horizontalne osi. Naredite hrbtenico. Okrog hrbta - izhlapite, stisnite - vdihnite. Ponovite 6-krat.
3. Raztezni korak vključuje mišice nog. Stoj na vseh štirih, sedite na upognjeni desni nogi, potegnite desno roko naprej. Nato se osredotočite na levo roko in potegnite nazaj levo nogo.
4. Zaprti plug: Lezi na hrbet z rokami za krono. Dvignite podolgovate noge v pravem kotu, potegnite prste na sebi in pete od sebe. Nato počasi spustite noge za glavo, ponesite prste na dlani. Povečajte razteg. Dihanje mora biti mirno. Držite položaj 1 minuto, nato pa postopoma povečajte čas. Bodite previdni: ne spustite noge nižje od prilagodljivosti telesa.
5. Roll na hrbtu: sedite na ravno površino, potegnite noge v prtljažnik, stisnite noge drug proti drugemu. Zgrabite gležnje z rokami, pritisnite brado na kolena. Zadnji del vratu, vratu in hrbta predstavlja lok. Vrnite se nazaj. Vrnite se na začetni položaj. Naredi to 10-20 krat. Dihajte prosto. Izvedite zvitke na ravnem podu.
6. Cobra: ležeč obraz, priključite noge. S svojim brado se upognite v mat, pritisnite roke do tal. Ne raztrgajte dna trebuha, dvignite zgornji deblo čim višje. Kolikor je mogoče, nagnite glavo nazaj, oči dvignejo. Dihanje skozi nos. Počasi se vrnite v začetni položaj. Ponovite 5-10 krat.

Kako raztegniti hrbet z osteohondrozo

Za odstranitev bolečine v osteohondrozi in drugih boleznih gibalnega sistema pomaga pri vleki ali vleki. Izvaja se tako v zdravstveni ustanovi kot doma.

Zdravniki nasprotujejo temu postopku.Zaradi vleke se razširijo hrbtenice, tako da bolečina izgine.

Nasprotno, povečana velikost mišic vodi do nastanka razpok.

Terapevtski učinek postopka povečuje uporabo sodobne telesne opreme za hrbtenico doma. So horizontalno raztezanje hrbtenice, kar znatno zmanjša travme raztegljivega tkiva.

Tu so vzorčne vleke za raztezanje hrbta in hrbtenice:

• Vstani proti steni, potisnite ramo, zadnjico in pete do nje, kolikor je to mogoče. Počasi sapo, zadrži sapo. Povlecite zadnji del glave. Počakajte nekaj sekund. Izpusti in sprostite telo. Število ponovitev je 3-4.
• Povlecite proti steni, vdihnite skozi nos. Zadržite sapo, premaknite roke v prsni koš in ga dvignite. Poglej zunaj roke, medtem ko potegne drugo roko vzdolž prtljažnika. Držite krtačo s prsti, ki kažejo na stran vodoravno. Izpiši, vrnite se na začetni položaj. Sprostite in ponovite vadbo 2-3 krat.
• Lezi na hrbet, raztegni roke za glavo. Pritisni brado na prsi, poveže noge. Potegnite peto ene noge naprej in nogavica drugega nazaj. Občutite telo z vodoravno površino, se sprostite. Ponovite postopek za obe nogi. Nato rahlo obremenite hrbtenico in upognite. Ponovite 2-3 krat.
• Sprejmite položaj za raztezanje na hrbtu. Postavite roke pod vrat, povežite noge. Nogavice se potegnejo do sebe, dokler ne počutite napetosti v hrbtu. Hitre premike z nogami ob straneh, pete ostajajo nepremične.

Kontraindikacije

Obstajajo kontraindikacije, v katerih stegnih mišic hrbta ne sledijo:

1. Ne raztezajte se pri boleznih, kot so osteoporoza in artritis;
2. Z izjemno previdnostjo se raztezajo za osteohondrozo;
3. V vrsti kontraindikacij - bolezni srca in ožilja, na posebnem seznamu - tromboze;
4. Posvetujte se z zdravnikom, če ste noseči;
5. Ne izvajajte pri prehladih in virusnih okužbah med toploto;
6. Med vadbo ne prekomerno delajte.

Neupoštevanje teh pravil bo povzročilo resne zaplete.

Vir: https://pozvonochnik.guru/uprazhneniya/rastyazhka-spiny.html

Vaje za raztezanje hrbta in hrbtenice doma

Bodite prepričani, da vključite v svoje vaje vadbe za raztegovanje hrbet. Vaše mišice morajo biti elastične in močne, tako da ni nevarnosti poškodb.

Vaje za raztezanje hrbta

Glavni kazalec staranja telesa je fleksibilnost, katere glavna sestavina je gibljivost hrbtenice in hrbta. Vaša mobilnost in lepa drža sta odvisna od stanja hrbtenice in mišic hrbtenice.

Ne samo, da ljubitelji športa in plesalci potrebujejo prožnost in mobilnost, mora vsaka oseba slediti prožnosti in sodelovati pri raztezanju hrbta.

In to bo pomagalo našim vajam za prožnost hrbta, ki se lahko izvaja doma, ne da bi porabili veliko časa in truda.

Razteza se za hrbtenico

Postopek:sedite na tleh s širokimi nogi, nagnite glavo naprej. Nato počasi začnite raztegniti prsni koš na tla. Dihajte v običajnem načinu, kot ste prijetno.

Ko je nagnjena glava, je treba brado pritiskati na podnožje vratu - to bo okrepilo mišični spel hrbta.

"Čutiti morate gibanje vsakega vretenca pravi Margo McKinnon, direktor slavnega pilates centra v Torontu, poučuje svoje učence.

"Ta vaja razteza mišice parazpin (mišice hrbtenice). Ta učinek lahko občutite v bolečih občutkih hamstrings in telečje mišice.

"Ni nujno, da bi z rokami prišli do prstov - nismo imeli cilja, da bi ležali na tleh in dolgo časa nismo trpeli bolečine v mišicah. Ko čutite raztezanje ligamentov in mišic, se vrnite na začetni položaj.

McKinnon priporoča, da se to in druge raztezne vaje izvaja vsak dan, po možnosti v večernih urah, po težkem, napornem dnevu.

Postopek:stoji na vseh štirih, izmenično upognite in upognite hrbet.

Vajo izvedite počasi in previdno, ne naredite nenadnih gibov. Za eno gibanje traja približno 3-4 sekunde. Ponovite vajo 5-6 krat.

Cross noge

Postopek:Lezite na hrbet, upognite kolena, noge trdno pritisnete na tla. Roke se raztezajo vzdolž prtljažnika, dlani navzdol. Pomembno je, da dihate pravilno: dihajte in izhlapevate približno 4 sekunde.

Vrnite pravo koleno skozi levo nogo (položaj "nog do prstov"). Nekoliko nagnite boke v desno (dobesedno 5 cm) in usmerite kolena obeh nog na levo.

"Ne poskušajte se dotikati tal s koleni pravi Marla Eriksen, trenerka fitnesa in predstavnik CanFitPro. "Ko menite, da je dosežena največja amplituda, je vredno ustaviti."

V procesu gibanja lahko rahlo raste rahlo - to je naravno. Ampak vam ni treba nagibati glave, jo držite naravnost. Potem obrnite desno roko, tako da dlaka "izgleda" navzgor in začnite potegniti na glavo.

"Odprl vam bo prsni koš in popolnoma raztegnil hrbtenico pravi Eriksen. Držite v tem položaju 1-3 minute, nato ponovite z drugo nogo.

Zavrti hrbet v različnih smereh na stolu

Postopek:sedi na stolu, stoji noge skupaj. Začnite obračati zgornji del prtljažnika levo, tako da se ramena obrnejo tudi na levo stran. Roke držite na stolu, da ohranite ravnovesje.

Zavijte z najbolj udobno amplitudo za vas. Občutili boste od pasu do ramen. "Slišali ste značilno razpokanje vretenc, vendar je normalno, ne skrbite.

To so samo sklepi, ki delujejo, "pravi Larry Feldman, kiropraktik in ustanovitelj medicinskega centra v Torontu. Držite v vrsti 20 sekund (to je približno 6 izpihov vdihov), nato počasi se vrnite v začetni položaj.

Ponovite vajo v nasprotni smeri.

Postopek:stojijo naravnost, noge se razširijo široko. Prsti gledajo navzven.

Povlecite se v želodec, zategnite zadnjico in naredite čuče, tako da so boki vzporedni s tlemi. Daj roke na kolena.

Dvignite medenico, rezanje mišic (zamislite si, da si močno želite stranišče na majhen način, vendar je treba trpeti). Globoko vdihnite, hrbetajte naravnost.

Nato močno izdihajte in obrnite ramena na levo. Držite v tem položaju 20-30 sekund (počasi vdihnite-izdihnite 3-krat). Vrnite se na začetno pozicijo, ponovite vajo v drugi smeri.

Vaja "Mermaid"

Postopek:sedite na tleh, upognite noge pod seboj in jih premaknite malo levo od sebe. Držite levi gleženj z levo roko. Dvignite desno roko in globoko vdihnite.

Nagnite roko na levo stran nad glavo, izdihnite. Takoj ko občutite napetost in raztezanje vezi na desni strani, zaustavite in ostanite 20-30 sekund.

Na tej strani naredite še 2-krat, nato z drugo roko ponovite vajo.

Naprej v smeri naprej

Postopek:sedi na tleh, porine noge. Za vadbo potrebujete majhno brisačo ali poseben pas za jogo. Globoko vdihnite in raztegnite roke.

Izpelji in začne nagniti trup naprej, poskuša dotikati nog z želodcem. Vzemite brisačo ali pas, primite noge in ga nežno potegnite sami.

"Ko raztezate hrbtenico, držite vrat na enaki ravni kot on svetuje Eva Redpath, osebni trener in ustanovitelj Body Conditioning, ki ga Dancers v Torontu. Še enkrat globoko vdihnite, in ko vdihnete, nagnite telo čim nižje.

Držite ga 30 sekund do 3 minut. Naredite, kot se počutite udobno, samo postopoma povečajte čas. "Raztegnite, dokler se ne počutite lahke napetosti. Ne trpi veliko bolečin. "

Obrni se z nogami

Postopek:Lezite na hrbet in dvignite noge, ki jih upognete v naročju. Roke položite na tla, dlani navzdol.

"Globoko vdihnite, štejte na štiri, počasi izhlapevajte, nato pa zavrtite kolena desno in spodnjo jih na tleh, "priporoča Mark Crocker, ustanovitelj In Your Element osebne fitnes in rehabilitacije v Sv. Janeza.

Levi kolk se dviga, vendar se ramena tesno pritisne na tla. "Vadite z občutkom, s poravnavo, ne pohiti. Če pohitite, ne bo nobenega učinka. " Poskusite obdržati kolena in jih spustiti čim nižje.

V tem položaju držite 30 sekund, nato se vrnite v začetni položaj. Ali vadite drugače. Naredite to raztezanje dnevno, vsaj enkrat na vsaki strani.

Raztezajo se proti steni

Postopek:stati blizu stene, trebušne lopatice in glavo morajo biti trdno pritrjeni na steno. Roke dvignite, dlani navzven, jih upognite na komolce, tako da so ščetke na ravni ramen.

Počasi počasi potegnite roke in ne odtrgajte stene. Dvignite jih na najvišjo mejo, vendar ne pozabite, da se vaše telo ne bi odrezalo od stene.

"Osredotočite se na vajo, ne hitite, poskušajte dvigniti roke čim višje pravi Scott Tate, potrjeni kineziolog iz Toronta in predstavnik za Kineziološko zvezo Ontario. Potem se vrnite na začetni položaj.

Ponovite vajo 8-12 krat (če imate bolečine v ramenih, nato pa 3-5 krat, nič več). "To ni tako enostavno, kot bi se lahko pojavilo na začetku pravi Tate. Čutili boste, kako bodo mišice prsnega koša, ramen, nazaj raztegnjene.

Nazaj Sitting Turns

Postopek:Skrivnost te vaje, v skladu s Jay Blanik, svetovno znani fitnes trener in najbolj prodajan avtor "Prilagodljivost celotnega telesa" je, da morate nežno raztegniti hrbtenice, ne da bi pri tem uporabili sila. Sedite na tleh, hrbetajte naravnost, poravnajte noge.

Nato zavite desno nogo v koleno in ga vrzite čez levo stegno. Leva noga se prav tako prepogne, postavlja peto pod desno stegno. Če je za vas pretežko, držite levo nogo naravnost. Postavite levi komolec na desno koleno, od zunaj, in rahlo pritisnite na sebi, dokler ne občutite napetosti v mišicah.

Desno roko je treba rahlo obrniti in obrniti glavo v desno. Držite v tem položaju 30 sekund, dihajte gladko in globoko, nato se vrnite v začetni položaj. Ali vadite drugače. "Ne obračajte hrbta v različnih smereh, ampak ga raztegnite in razvijte mišice svetuje Blanik.

Vir: https://WomanShape.ru/fitness/uprazhneniya-dlya-rastyazhki-spiny

Želite se znebiti bolečine v hrbtu? Redno izvajajte vaje za raztegovanje hrbtenice

Pozdravljeni dragi bralci bloga Alekseja Ševčenka "Zdrav način življenja". Na svetu ni niti enega odraslega, ki včasih ne bi naletel na bolečine v hrbtu.

In seveda, ko hrbet toliko boli, da se celo najbolj udobna in draga ortopedska postelja zdi pravi stroj za mučenje, sploh ne želim razmišljati o vajah.

Toda v veliki večini primerov gre za vaje, ki so sredstvo za varčevanje in zmanjševanje bolečin.

Ko se zgodi boleči napad, se najbolj zavestni ljudje odločijo, kako naj pravilno vzamejo hrbet, da bi preprečili ponovitev.

Zanimivo skrbijo za zanimivejše komplekse posebnih vaj, včasih celo dobijo nasvete od trenerjev fitnes centrov in zdravnikov gimnastike, vendar še vedno zelo pogosto spregledajo tako pomembno in nujno potrebno za zdravje hrbtnega elementa kot vaje za raztezanje hrbtenica. Ta članek je namenjen njih.

Zakaj je tako raztezanje tako pomembno?

Vaja za raztezanje je pogosto zanemarjena, saj se nekoliko razlikujejo od običajnih vaj.

Mnogi jih sploh ne dojemajo kot "prave" vaje, saj se pri raztezanju skoraj ne gibljejo.

Vendar so te vaje, ki so bistvenega pomena za ohranjanje zdravja hrbtenice.

Redne raztezne vaje pomagajo ohranjati elastičnost vezi, pomagati razširiti medvretenčne diske, ki se nenehno stisnejo s tlakom telesne mase.

Vaje za raztezanje je treba opraviti na samem začetku posameznega kompleksa terapevtske gimnastike takoj po segrevanju.

Dobro pripravljajo hrbet za nadaljnje delo. Poleg tega se lahko raztezajo in kot samostojni kompleks.

Toda še enkrat, preden začnete zelo raztezanje, se morate ogreti pravilno.

Pravila raztezanja

Kljub dejstvu, da so skoraj vse raztezne vaje statične vaje, je potrebno pred segrevanjem dobro segrevati.

Če jih izvajate brez priprave, lahko pride do hudih poškodb ali mikrotrauma, ki je niso nič manj nevarni, saj vodijo do postopnega razvoja vnetja v poškodovanih mišicah in vezeh.

Pri izvajanju vaj morate upoštevati naslednja pravila:

• Vaje opravite počasi in previdno.
• Nikoli ne prinesite vaje na prag bolečine.
• Zadržite stretch za 10-20 sekund.
• Ne zadrži svojega diha. Globoko in ritmično dihajte v katerem koli položaju. Če je dihanje prekinjeno, potem je potrebno sprostiti napetost.
• V dnevnem kompleksu so vključene več vrst vaj.

Posebna oprema za vlečenje doma ni potrebna. Ampak, če imate komplete domačih športov, potem lahko vključite v kompleks, ki visi na baru ali na švedskem steno.

Pomembno opozorilo

Če se odločite za raztezanje vaj in razvijanje prožnosti hrbtenice, potem ko pride do bolečin v hrbtu, se morate najprej posvetovati z zdravnikom.

Če imate diagnozo medvretenčne kile, osteohondroza ali drugih bolezni hrbta, se prepričajte se posvetujte s svojim zdravnikom, preden vključite nove raztezne vaje v dnevni kompleks hrbtenica.

Katere vaje so najučinkovitejše?

Za vsakodnevno raztezanje je bolje izbrati najlažje in najlažje vaje. Ni jim treba dolgo segreti in praktično ne predstavljajo tveganja poškodb. Veliko takšnih vaj je.

Sedite na tleh, noge široko narazen. Nagnite glavo in se počasi nagnite naprej, raztegnite svoje ravne roke. Dihajte globoko in prosto.

Ta zelo enostavna vadba dobro raztegne vse mišice okrog hrbtenice (parazpinalni mišice), prav tako pa preučuje krče in mišice telet.

V nobenem primeru bi bilo vadbo boleče. Ko se počutite nelagodno, se morate ustaviti naprej in popraviti pozo.

1. Raztegovanje v pozi mačke (kamele). Vaja se včasih imenuje »poza mačke« in včasih »položaj kamele«.

   Stoj na vseh štirih. Počasi upognite hrbet gor in dol. Ponovite 5-6 krat.

   Ta vaja popolnoma preučuje vse tri dele hrbtenice - ledvenega, prsnega koša in materničnega vratu.

2. Trik s prečkanimi nogami. Spusti se na hrbet, upogni kolena, roke se razprostirajo z rokami. Dihajte gladko in mirno. Postavite desno nogo na levo in počasi nagnite boke na levo.

   V telesu bi se morali počutiti prijetno. Ne poskušajte se dotikati kolen tla. Takoj ko pride do neugodja, ustavite naklon.

   Pri izvajanju vaje je dovoljeno, da rahlo raztrgate ramena nekoliko nad tlemi. Ustavite položaj za 30-60 sekund.

   Ponovite zasuk v levo in desno.

3. Raztezanje pasu. Sedite na stol, postavite noge na tla, premikate kolena. Obrnite zgornji del prtljažnika. Pri tem si lahko pomagate, če jih držite za stol. Med zasukanjem v hrbtu je mogoče slišati majhne klike - to ni strašljivo.

   Drsenje se mora izvajati le toliko, kolikor ne povzroča neugodja. Brez bolečine, zamude pri dihanju ne sme biti.

   Poravnajte položaj za 20 sekund, nato pa sledite vadbi, obračajte drug način.

4. Raztegne se nazaj v čep. Postavite noge širše od ramen, raztegnite noge navzven. Zategnite boke in zadnjico in poskušajte sedeti tako, da so kolena pravega kota in stegna so vzporedna s tlemi. Roke počite na kolenih. Potegnite medenico naprej in nazaj. Obrnite ramo na levo in določite položaj za 20 sekund.

   Poravnajte in vstajte naravnost. Potem ponovite vajo z obračanjem v desno.

5. Stretch "sirena." Sedite na tleh, upognite kolena. Upognite in sedite, tako da so kolena na levi. Z levimi rokami privzdignite gležnje. Dvignite svojo podolgovato desno roko. Povlecite ohišje na levo. Posodo držite 30 sekund. Ponovite vajo v nasprotni smeri.
6. Raztegovanje naprej. Sedite na tleh, raztegnite noge pred vami. Vzemite jogo trak ali običajno brisačo in jo postavite na noge, kot je prikazano na sliki.

   Počasi se upognite na kolena in si pomagajte z brisačo. Nagnite naprej, kolikor je mogoče (ne sme biti bolečine) in določite položaj za 30 sekund.

   Poravnaj.

   To vajo lahko ponovite večkrat in z vsako izvedbo se boste naslanjali malo dlje.

   V nobenem primeru ne pobijte pobočij in ne poskušajte izvesti "fold". To se mora zgoditi sama in brez najmanjše bolečine.

7. Raztezanje blizu stene. Vstani naravnost, s hrbtom proti steni. Pritisnite komolce, ki se nagnejo v komolce proti steni, raztegnite dlani navzven. Počasi poravnajte roke navzgor, ne da bi jih odtrgali od stene.

   Ponovite to gibanje 10-12 krat.

Kljub svoji preprostosti lahko te vaje bistveno zmanjšajo bolečine v hrbtu in jih celo celo znebijo.

Torej, dragi bralci, če imate prijatelje, ki imajo hrbtenico, lahko z njimi delite povezavo do tega članka.

Na koncu predlagam, da si ogledate majhen videoposnetek, kako je treba izvesti te in podobne vaje.

Vir: http://dolgo-zivi.ru/uprazhneniya-dlya-rastyagivaniya-pozvonochnika

Vaje za raztezanje hrbte in hrbtenice doma z osteohondrozo

Vaje za raztezanje hrbta in hrbtenice omogočajo ohranitev lepe drže zdravega hrbta in odpravljanje možnih motenj hrbtenice v materničnem, prsnem in ledvenem območju.

Hrbtenica igra zelo pomembno vlogo: odgovorna je za mišično-skeletno funkcijo, vpliva na delovanje vseh notranjih organov in sistemov.

Obenem se med življenjem pojavlja zelo veliko breme, ki je obilno z različnimi nepravilnostmi in boleznimi (osteohondroza, skolioza itd.).

Raztezanje hrbtenice na domu vam bo omogočilo, da popravite ukrivljenost med rehabilitacijskim obdobjem, odpravite neprijetne simptome v hrbtu po težkem dnevnem delu.

Če vsakodnevno vadbo zjutraj ali zvečer, da bi raztegnili hrbtenico, lahko dosežete popolno ravno nazaj, znebiti bolečine v prsnem košu ali vratu, okrepiti hrbtenico in doseči svojo prilagodljivost.

Glavna stvar pri izvajanju elementov pri raztezanju hrbtenice je, da jih vse postopoma, izognemo nenadnim gibom. Med vajami je nesprejemljivo bolečino in nelagodje.

Vse mora biti gladko, postopoma, da ne bi povzročili poškodb vretenc.

Primeri, v katerih se pouk ne priporoča

Kljub temu, da se izvajajo vse vaje za raztezanje hrbtenice doma izključno za terapevtske in preventivne namene, obstaja več primerov, v katerih je nedopustno samozdravljenje. Zlasti takšna gimnastika je kontraindicirana pri takih boleznih (v zanemarjeni obliki), saj:

• osteoporoza;
• osteohondroza;
• artritis;
• skolioza.

Če pride do poškodb na hrbtu, se pred začetkom usposabljanja posvetujte s strokovnjakom. Verjetno bo treba zadnjo steno opraviti pod nadzorom zdravnika.

Kontraindikacija za izvajanje vaj je bolezni srca in ožilja (hipertenzija, angina pektoris).

Med fizičnim treningom se bo vedno povečal obremenitev kardiovaskularnega sistema, kar lahko povečati krčenje srčne mišice in pripeljati do razvoja aritmije, tahikardije in poslabšati bolezni. Ko je tromboza izvajala vaje za raztezanje hrbtenice, je tudi prepovedano.

Fizično usposabljanje med fetalno brejostjo je kontraindicirano, saj se vse izvajajo bodisi na želodcu bodisi v glavi navzdol, kar bo ustvarilo pritisk na plod.

Če je nosečnost normalna, potem za odstranitev bolečine v hrbtu in zmanjšanje obremenitve hrbtenice je prikazan nabor vaj, izvedenih na krogli za fitnes.

Vsaka bolezen med poslabšanjem, akutno okužbo z dihalnimi virusi, gripo, prisotnost okužb so kontraindikacija, ker telo v tem času potrebuje počitek in počitek v postelji, drugače tveganje za razvoj različnih zaplete. Da ne bi tvegali vašega zdravja, se je na predvečer razreda bolje posvetovati z zdravnikom in opraviti celovit pregled telesa, če obstajajo razlogi.

Raztezanje hrbta v primeru bolezni

Osteohondroza je bolezen, ki jo odkrijemo pri 70% ljudi.

Zdravljenje te bolezni mora biti celovito, z uporabo zdravil, ljudskih zdravil in terapevtskega fizičnega usposabljanja.

Raztezanje hrbtenice z osteohondrozo bo spodbudilo podaljšanje mišičnih vlaken, ki jih razvije bolezen.

Zaradi raztezanja se metabolni proces normalizira, krvni pretok se izboljša, razmik med vretenci pa se povečuje.

Raztezanje hrbta z osteohondrozo bo pomagalo zmanjšati napetost in znižati pritisk na medvretenčni disk.

Zahvaljujoč dnevnim aktivnostim se lahko znebite neprijetne akutne bolečine, ki se pogosto pojavi pri osteohondrozi, normalizira dihanje, odpravi omotico in na splošno okrepi hrbet.

Če ni osteohondroze, je taka gimnastika odličen način za preprečevanje.

To še posebej velja za tiste ljudi, ki s svojim delovanjem doživljajo večji pritisk na hrbtenico (delajo na računalniku, vozijo avto, delajo na stroju itd.).

Z osteohondrozo lahko opravljate vaje doma ali pod nadzorom specialista. Če sredstva dovoljujejo, je priporočljivo kupiti poseben simulator, s katerim lahko hrbtenico gladko, postopno in enakomerno raztegneš.

Zaradi takšne možnosti so primerna običajna sredstva za udobje: krovu, kavču ali postelji. Vaja vključuje pritrjevanje nog na vrhu in raztezanje zaradi lastne teže.

Ta element ni enostaven in ga bo izvajal osebi s slabo fizično pripravljenostjo nekoliko težka, zato je bolje poskusiti z drugo metodo.

Raztezanje hrbtenice je možno s pomočjo vodoravne palice. Če želite to narediti, morate skočiti, pritrditi na prečko vodoravne palice in obdržati toliko, kot lahko s svojimi rokami. Vsak dan je treba povečati število pristopov in časa.

V baru lahko izvedete druge elemente za raztezanje hrbtenice, ki vam omogočajo, da razvijete fleksibilnost, okrepite hrbet, izboljšati držo, se znebiti stebla in celo pomagati rasti nekaj centimetrov, če je starost osebe manj kot 20-24 let let.

Najpreprostejši in najprijetnejši način za izboljšanje mišično-skeletnega sistema je plavanje.

Za razliko od drugih metod, ki jih je precej težko izvesti, je kopanje priporočljivo vsem, ne glede na starost, telesno pripravljenost in prisotnost prekomerne teže.

Redni obiski bazena bodo pomagali sprostiti hrbtenico, izboljšati držo in dobro počutje na splošno.

Celovita tehnika za preprečevanje bolezni

Bolečina po dnevnem delu na hrbtni strani je znana mnogim ljudem. Najpogosteje je odstraniti z uporabo različnih mazil ali gelov, kar je v osnovi napačno.

Ko je deformacija vretenc ni odpravljena, in očistiti le simptome, ki se nagibajo k hitro vrnil po koncu priprave in izvajanja delovnih nalog.

Le dnevno jutranje raztezanje hrbtenice bo pomagalo odpraviti vzrok vzrokov neprijetnih simptomov in preprečiti njen videz v prihodnosti.

Torej, če ne obstajajo kontraindikacije (vročina, nosečnost, bolezen v fazi poslabšanja), potem lahko opravite raztezne vaje na hrbtenici.

Gimnastika za ledveno regijo

1. 1 Treba je ležati na hrbtu, upogniti kolena in postaviti noge na tla, da jih potisnete s širino ramen. V tem položaju morate vdihniti tako, da vnesete poln zrak in izžarete, da zadržite sapo 7 sekund. Število pristopov je 5-10 krat.
2. 2Za naslednjo vajo boste potrebovali vodoravno palico, na katero se boste morali povzpeti, zgrabiti na prečko in se obesiti. Sprva je dobro imeti partnerja pri zavarovanju, ki bo pomagal in podpiral. Viseč v prečnem traku traja približno 60 sekund. Skupaj 1-krat je potrebno narediti manj kot 4 pristopa.
3. 3 Potrebno je ležati na želodcu, raztegniti roke vzdolž telesa in poskušati dvigniti glavo in noge ter jih pritrditi v ta položaj za nekaj sekund.
4. Prav tako je dobro opraviti vajo, imenovano polž. Če želite to opraviti, morate ležati na trebuhu, počivati ​​v rokah na tleh in poskušati doseči zadrgo prstov s palcem.
5. 5 Za razvoj hrbtne mišice je mogoče ležati na hrbtu, upogniti kolena, zložiti roke in jih potegniti v želodec.

Krepitev materničnega vratu in prsnega koša

Za okrepitev vratne hrbtenice in prsnega koša je treba stati naravnost, noge na širino ramen in poskušajte glavo obrniti čim dlje, pritrdite telo v tem položaju za več sekund. Izvajati morate izmenično z desne in leve strani.

Nagnite glavo nazaj in naprej, z ene strani na drugo stran bo pomagal okrepiti vratne hrbtenice in se raztezajo, znebiti občutka tiščanja in togosti v telesu.

Delo z uporabo tovora

Raztezanje hrbtenice doma je možno z uporabo tovora. Če želite to narediti, morate obesiti poseben pas z močnimi vrvmi na obeh straneh, ki bodo pritrjeni na uteži.

Nato morate ležati na postelji v pasu in pritrditi na to obremenitev, ki bo visela od postelje in povečala napetost.

Masa tovora, katere masa mora biti najmanj 2 kg, mora biti na obeh straneh enaka.

Če želite to narediti, ležite na preprogi, upognite kolena, položite roke za glavo in v tem položaju naredite nagib naprej. Skupaj morate opraviti vsaj 5 pristopov.

Če sedite na računalniku, se lahko na kratko oddaljite od sebe, raztegnete roke naprej, jih pritrdite na ključavnico in ostanete 10 sekund.

To bo razbremenilo napetost iz vratne in prsne hrbtenice. Vaja lahko opravite vstran, čim bolj raztegnite roke.

Nadomestno lahko položite roke čez ramena ali jih položite za glavo, s čimer se ramena pomaknete nazaj do postaje.

Redno izvajanje fizičnih vaj, za katere se dan ne bo porabil več kot 15 minut, hrani hrbtenico do starosti.

Vir: http://LechenieGryzhi.ru/uprazhneniya-dlya-rastyazhki-spiny-i-pozvonochnika/

Raztezanje za hrbet: osnovne vaje

Hrbet je zasnovan za nenehno gibanje in omejitve pri tem povzročajo bolečino in togost v mišicah. Vsakdo, ne glede na starost in spol, lahko koristi z izvajanjem razteznih vaj za hrbet in hrbtenico, ki so podane v članku.

Splošni nasveti za zmanjšanje bolečin v hrbtu

Raztezanje hrbta za začetnike zahteva določene pogoje. Kaj morate upoštevati:

• Udobna oblačila, ki ne bodo imela prometa.
• Proces bi moral biti neboleč; telesa ni treba zvijati v težkih položajih.
• Naredite vse vaje počasi, se izogibajte jumpingu in opravite prave čepe.
• Površina mora biti čista in raven, z velikim prostorom za premikanje.
• Držite položaje lahko od 10 do 30 sekund, da zmehčate sklepe in mišice. Raztezanje za hrbet se izvaja redno, prvič pa ne bo olajšanja. Praviloma za konkretni rezultat morate storiti kompleksne 5-6 krat.

Ob prisotnosti bolečine v hrbtu ali vratu je bolje, da se posvetujete z zdravnikom ali fizioterapevtom, da bi razpravljali o tem, ali je treba izvesti določeno vajo.

Raztezanje hrbtenice in hrbtenice, ki se redno izvaja, lahko pomaga, da mišice ostanejo prožne, preprečujejo napetost in nelagodje v hrbtu. Gimnastika za začetnike je osnovna in se lahko izvaja doma ali na delovnem mestu, ne da bi porabili denar za telovadnice in fitnes centre.

Vaja 1. Cat Pose

S to vajo je dobro opravljeno raztezanje hrbta in grebena. Postavitev se vzame v naročju, roke pred dlani na tla. Prsti morajo biti v nasprotni smeri od telesa. Počasi spustite glavo navzdol in dvignite greben navzgor, nagnite hrbtenico in se raztezate.

Če pride do poškodb vratu, pred izvajanjem vaje za raztezanje hrbtenice in hrbtenice se morate pogovoriti s svojim zdravnikom o tem, ali je mogoče opravljati takšno gimnastiko.

Če v vratu obstajajo običajne bolečine, se morate prepričati, da je sprejemni položaj telesa na ravni trupa, vam ni treba upogniti brade. Poleg tega, če obstajajo težave pri zaokroževanju zgornjega dela hrbta, bo nekdo potreboval pomoč.

Naj nekdo položi roko med lopatice, hrbtenica pa se upogne.

Vaja 2. Reinkarnacija od mačke do psa

Izvedite vajo v položaju mačke na rokah in kolenih z zaobljenimi hrbtenice, dlani se postavijo na tla, smer prsta - stran od telesa.

Počasi se poravna hrbet, videz je usmerjen navzgor, se ohranja pet sekund in ga ponovno zasede položaj mačke.

Tako se doseže šibka napetost mišičnega tkiva, olajša bolečine v spodnjem delu hrbta in povečuje fleksibilnost.

Vaja 3. Krokodil

Če želite to držo, morate zavzeti položaj, ki leži na želodcu. Komolci se prepogibajo in dajo roke na tla na ravni pazduhe. Po tem je poudarek na prsnem delu telesa in njegovi višini.

Položaj "krokodila" je primeren za tiste, ki se ukvarjajo tudi z dihalno gimnastiko. S to prakso se poleg raztezanja hrbta zmanjša občutek tesnobe.

Vaja 4. "Hero"

Treba je sedeti tako, da so noge ukrivljene v kolena in teleta, noge bodo na vsaki strani in podplati so usmerjeni navzgor. Prsti morajo dotikati telesa ali biti čim bližje.

Roke so na kolenih. Najdaljši čas se ohrani. V tem položaju si lahko ogledate TV in združite poslovanje z veseljem.

V procesu se podaljša ledvični spen, utrujenost nog se odstrani po napornem dnevu.

Raztezanje za hrbet. Univerzalne metode

Obstajajo številne vaje, ki so vsem brez izjeme prikazane. Lahko jih naredimo za lajšanje utrujenosti in bolečih občutkov v hrbet. In da bi ohranili splošen ton, so koristni ljudem katere koli starosti ..

Vaja 1. Twist s stegmi

Ta obremenitev zavrti spodnjo polovico telesa v nasprotni smeri proti zgornji polovici telesa, tako da potegne in izravnava greben. Leži na hrbtu, levo koleno nagne in se pomakne na desno stran.

Roke ležijo ravno, ne gledajo od tal, glava gleda navzgor ali v nasprotni smeri za boljšo napetost. Tako se telo počasi vrti v različnih smereh z zamikom 10 sekund.

Abdominalne mišice so napete za podporo hrbtu.

Vaja 2. Uporabite žogo za fitnes

Poudarek je na želodcu in karlice na krogli na tak način, da ni nepotrebne napetosti.

Roke na hrbtni strani glave, glava se razteza navzgor, kar spodbuja odklon hrbtenice in raztezanje prtljažnika.

Žoga zagotavlja dodatno podporo in pomaga hrbtenici, da se naravno naraste.

Vaja 3. Zadnji del z zavoji

Ta gimnastika pomaga sprostiti ne samo hrbet, temveč tudi boke.

Polaganje na hrbtu, noge skupaj, kolena naraščajo tako, da je medenica pravokotna na tla, in gležnje vzporedno, roke na straneh.

Pod kotom 90 stopinj lahko nežno potisnete kolena na prsni koš zaradi večjega raztezanja. Noge lahko nagnete tudi na desno, nato na levo, medtem ko držite položaj - boki pritisnete na tla.

Vaja 4. Dorsal twist

Položaj sedi na tleh, noge se raztezajo naprej. Torso obrača zgornji del v pasu telesa v obe smeri, raztezanje hrbta.

Lahko imaš kolen, ki se nagne na kolen drugemu, in počiva koleno na kolenu, zavrtite prtljažnik. Zamrznjeno v tem položaju za dvajset sekund in ponovite v obe smeri.

Če je raztezanje na levi, poskusite pogledati skozi levo ramo.

Vaja 5. Zgornji zavoji

Izvedba tega raztezanja vključuje mišice zgornjega dela hrbta. Dihanje mora biti globoko. Premiki se izvajajo ritmično, vendar brez veliko naglosti.

Vaja 6. Postavite "Tiskanje"

Za naslednjo ogrevanje potrebujete dobro prilagodljivost, če imate poškodbo hrbta, je bolje, da ga preložite. Za tiste, ki so v dobrem stanju, se bo pri hrbtni strani spodnjega dela ob hkratni krepitvi trebušnih mišic izvajalo raztezanje.

Sedi na tleh, upognjena kolena. Počasi upognite noge, dokler medenice skoraj navpično do tal, pri čemer so noge usmerjene navzven. Noge se držijo skupaj in pustijo prostor med nogami in boki.

Po tem se podlakti premikajo skozi luknjo med stegenoma, jih morate podtlakati pod teleta in se približati gležnju.

Ta drža drži najmanj 20 sekund pri ugodnem zdravstvenem stanju.

Raztezanje za hrbet na delovnem mestu

S sedentarnim delom, ko morate biti na računalniku ves dan ali samo za mizo, trpi največ hrbtenice.

Do večera oseba čuti bolečino in težo v celotnem delu hrbta in vratu.

Da bi se temu izognili, je treba občasno opraviti preproste vaje na delovnem mestu.

Vaja 1. Sedenje twist

Ogrevanje se naredi, ne da bi vstal s stola. Sedel pod kotom 90 stopinj z ravnim hrbtom. Zaradi počasnih rotacij pri deblu v obeh straneh, je potrebno opazovati, ali opazimo napetost na straneh.

Pri vrtenju uporabite želodec, hrbet in ramena vse v eni smeri.

Ko je telo zasukano v eni smeri, zadržite za 15-20 sekund, nato pa vzemite prvotni položaj in zavrtite v drugo smer.

Brez fanatizma! Ni vam treba prehitro obračati ali se obrniti daleč. Če želite poglobiti zvitek, lahko eno roko položite na nasprotno koleno in nežno potisnete stran od nje. Ko se telo pomakne na levo, mora biti roka na zunanjem robu levega kolena.

Pri zavijanju levo poskusite gledati na levo stran nad ramo in obratno. Sami si lahko pomagate z rokami, zgrabite stranice stola (če so na voljo).

Vaja 2. Pomikanje ramenskih spojev

To je mogoče storiti, ko na ulici, v mestu, v avtu ali pod tušem. Rase se premikajo nazaj 10-15 krat. Po počitku ponovite v nasprotni smeri.

Ponovi vsaj petkrat v obe smeri. Hkrati je pogled usmerjen naprej, ni potrebe po napetosti mišic vratu.

Vaja 3. Hugs

Obe roki spravita telo v predel prsnega koša. V položaju "objema" morate ostati vsaj deset sekund, vdihniti in izdihniti, da razbremenite napetost iz telesa.

Vaja 4. Objemi nog

Pripravijo se "objemi nog". Nagnejo hrbet, vrat in ramena. Položaj sedi na robu stolu (brez koles), noge na tleh. Proge so narejene na noge tako, da se prsni koš dotakne spodnje noge.

Roke pustite visi, kot da bi bile mrtve. Po tem, ko se počutite sproščeno, položite roke okoli nog, hrbite nasprotno roko za podlaketom ali komolcem.

Traja najmanj 10 sekund in se ponovi vsaj dvakrat.

Vaja 5. Nagib

Ko vaje izvajajo pobočja, je del kolka bolj vpleten kot hrbet. Celotna hrbtenica se raztegne od vratu do koša.

Če se nagnete, brez upogibanja kolen, morate čim dlje priti do prstov.

Druga možnost - z upognjenimi nogami, da se dotaknete prstov in počasi poravnate kolena, ne da bi si vzeli roke.

Morate držati deset sekund in premikati petkrat.

Vaja 6. Raztezanje podlakti in ramena

Brez vstaja s stola se vzame nasprotna roka in se premakne na drugo stran telesa. Hkrati je treba poskušati pritisniti roko blizu telesa in občutiti napetost. Držite stretch za 10-15 sekund. V obe smeri petkrat.

Vaja 7. Za zgornji del hrbta

Sedite z ravnim hrbtom, vzporedno ročajte roke.

Zapestite dlani in se pomaknite malo naprej, kot da bi morali skočiti v vodo, so glava in vrat sproščeni ob istem času.

Pripravi se trideset sekund. Vrnite prtljažnik v sedi položaj z dvignjenimi rokami na vsaki strani, ponovite petkrat.

Vaja 8. Squats

Pravi čepi naredijo mišični steznik močnejši. Če želite to narediti, morate noge postaviti na širino ramen, hrbet postaviti naravnost in pod kotom 90 stopinj upogniti kolena.

Kako zaračunati lenobne ljudi

Za tiste, ki se ne želijo obremeniti, obstaja veliko pomočnikov in naprav.

S simulatorjem za raztegovanje se sprosti sprostitev in bolečina v mišicah hrbta in vratu.

Tovrstni izumi pripomorejo k ponovni vzpostavitvi pravilne drže, oblike hrbtenice, lajšanju utrujenosti.

Simulatorji so preprosti, kompaktni in pri pravilni uporabi nimajo kontraindikacij. Lekcija traja pet do deset minut dnevno, z redno uporabo dobro usposobljene hrbtenice hrbtenice mišice, povečuje fleksibilnost in odpravlja napetost.

Vir: http://.ru/article/246726/rastyajka-dlya-spinyi-osnovnyie-uprajneniya