Pilates gimnastika za hrbet

Najboljše vaje pilates za hrbet in hrbtenico

Že dolgo sem bil sam, izgubil sem upanje, da bi izboljšal svoje osebno življenje. Ampak prijatelj je svetoval Forte Love - in prvič v življenju sem spoznal, kaj seksualno željo ...

Ime Pilates ustreza imenu ustvarjalca teh vaj - Joseph Pilates.

Sistem, ki ga je razvil, je namenjen krepitvi hrbtenice in notranjih organov človeka.

Pilates vaje za hrbet so na voljo ljudem, ne glede na starost in spol. S svojo pomočjo boste lahko obnovili svoje telo.

Morda mislite, da vam ta sistem omogoča, da izgubite težo. Ne! Pred sto leti so bili ranjeni vojaki potrebni za njihovo rehabilitacijo. Uspeli so okrepiti stabilizatorje mišic. Igrajo vlogo steznika.

Pilates vaje so najboljši način za povrnitev poškodovane hrbtenice v normalen položaj. Tisti, ki so utrpeli poškodbo hrbtenice ali ona je, je treba izvesti vrsto vaj.

Zasnovan je posamično za vsak del hrbtenice.

Vsa pilatesa za hrbtenico je treba izvajati počasi, ne da bi se ustavili. To bo prisililo več mišic, da delajo hkrati.

Postopoma postanejo fleksibilni, elastični in elastični.

Sistem Pilates predvideva tri vrste usposabljanj:

• na tleh brez dodatnih predmetov;
• na simulatorjih;
• na tleh z objektom.

Obstajati mora skladnost možganov in mišic.

Osem načel Pilatesa

Popolna sprostitev, pravilno dihanje, koncentracija, gladka gibanja, vizualizacija, nadzor mišic in pravilnost.

Pred začetkom glavnega dela vaj,ogrevanje, sestavljeno iz 6 vaj.

1. Razdalja med nogami narazen. Globoko vdihnite in izdihnite. Dihanje je popolno in celo.
2. Za ogrevanje poskusite narediti poln krog v eni, potem v drugi smeri.
3. Brado pritisnete na prsni koš. Potem vrni glavo nazaj. Počasi zavrtite glavo v eno, nato na drugo stran.
4. Delajte skozi sklepe rok, ki jih postavite na ramena. Začenjamo vrteti ramena naprej in nazaj.
5. Roke na pasu Krožna gibanja telesa. Nato v eni smeri, nato drugi.
6. Noge na prstih. Potem spet na peti.

Niz pilatesovih vaj za hrbet in hrbtenico

Zdaj pojdite neposredno v kompleks pilatesa za hrbtenico in nazaj. Zdravje nazaj mora storiti, ne da bi čakali na resne težave z njo.

To bo gotovo pomagalo temu sistemu. Malo ljudi ima pravilno držo. Hrbet se lahko poškoduje zaradi različnih razlogov. Rezultat je pridobitev take bolezni kot osteohondroza.

Na žalost ni popolnoma ozdravljen.

Z bolečino lahko pomagajo pilateske vaje za nazaj. Razvili so veliko raznolikost. Njihova naloga pri odpravljanju bolečin v hrbtu.

Zdravniki priporočajo ljudem, ki so utrpeli travmo, se prepričajte, da se izvajajo, vključno z uporabo Pilates za hrbtenico. Le zaradi dnevnih vaj se začnejo mišice trebuha in hrbta hitro okrepiti. Premiki bodo izključevali napetost mišične naprave.

Če se odločite za uporabo pilatesa za hrbet, se obrnite na inštruktorja, da ne bi poškodovali samega sebe.

Pojasnil bo, kako izboljšati mišični ton, dobro počutje in pravilno držo.

Niz pilatesovih vaj za pas

Pomanjkanje hrbtenice je posledica pomanjkanja motorične aktivnosti. Pojav bolečine v spodnjem delu hrbta je znak, da morate bolje skrbeti za svoje zdravje.

• Sedi na tla. Noge se razprostirajo. Z veseljem potegnite roke naprej. Hkrati obrnite noge na 90 stopinj. Vdihnite, okrog hrbtenice, raztegnite roke naprej. Izhajanje. Ko se razširi hrbtenica, se mora začeti, od ledvene vezi do vratne hrbtenice.
• Sedite na tleh in začnite vleči noge v prsni koš. Hkrati bi se morala upogniti ena noga, druga pa raztegniti po tleh.
• Ležite na preprogi, premikajte z rokami, kot če bi se plavali. V tem primeru je treba noge ločiti od tal.
• Leži na hrbtu, upogni kolena. Izpusti, napolni tisku. Mišice vratu so sproščene. Počasi dvignite zadnjico gor. Pri najvišji višini medenice globoko vdihnite in ob izhlapevanju spustite hrbtenico na tla.

Pilates vaje za vrat in cervikalne osteohondroze

Starost osebe pogosto določi njegovo gibanje in hojo. V naprednih letih se gibanja počasi in omejujejo.

Joseph Pilates je trdil, da je hrbtica osebe kazalec njegove starosti.

Mnogi ljudje, ki že dolgo časa sedijo na računalniku, začnejo začeti kompenzacijske mehanizme.

Močna bolečina se počuti na ramenskem pasu.

1. Vstani naravnost. Daj roke na ramena. Poskušaj potegniti vrat. Daj roke na ramena. Dihaj, šteje na 15. Izhajanje. Sprostite mišice.
2. Hrbet je ravno. Vložite glavo v eno ali drugo smer. Potem naprej in nazaj. Najprej vdihnite in nato izdihnite.
3. Noge so širše od ramen. Hrbet je ravno. Čim hitreje nagnite glavo na vseh štirih straneh.

Izvajanje vaj je potrebno, usmerite pozornost na njihovo izvajanje. Glavna stvar je, da ne pozabite na celo dihanje in gladko gibanje. Miške je treba vključiti v delo. Potrebno je predstavljati, kako je bil potop potegnjen v pas, dobro zadrževati trebušne mišice.

Niz pilatesovih vaj za pas

Žrelo je pogosto poškodovano, zlasti s kremo ledvene hrbtenice. Pilates s kiljo ledvene hrbtenice ne le pomaga z njo, da se popolnoma spopadejo, temveč tudi zmehčajo neprijetne občutke in bolečine osebe.

• Na tleh vzemi položaj živali. Postavite zadnjico na petah nog, roke se razširijo naprej. Napolnite celotno telo, raztezajte hrbtenico. Počasi.
• Leži na tleh. Armi se nagnejo v komolec. Začni dviganje glave, občutek kink v spodnjem delu hrbta.
• Lezi na hrbet. Noge so upognjene. Dvignite medenico iz tla čim višje. Občutite steg v spodnjem delu hrbta.
• Leži na hrbtu s koleni, ki so se nagnili na kolena. Začnite premikati obe nogi z ene strani na drugo. Bodite pozorni na občutek v spodnjem delu hrbta.

Ali je mogoče, da se ukvarjate s pilatesom na kili hrbtenice?

Na vprašanje: "Ali je mogoče pilates s hernirano hrbtenico? Lahko nedvoumno odgovorite in lahko in bi morali. Pomagali bodo znatno zmanjšati napetost na poškodovanem disku in vključevati proces njihovega samozdravljenja.

Niz pilatesovih vaj s kili hrbtenice

Pred začetkom kompleksa je potrebno izvajati ogrevalne vaje iz šestih vaj, opisanih na začetku članka.

1. Razdalja med nogami narazen. Globoko vdihnite in izdihnite. Dihanje je popolno in celo.
2. Za ogrevanje poskusite narediti poln krog v eni, potem v drugi smeri.
3. Brado pritisnete na prsni koš. Potem vrni glavo nazaj. Počasi zavrtite glavo v eno, nato na drugo stran.
4. Delajte skozi sklepe rok, ki jih postavite na ramena. Začenjamo vrteti ramena naprej in nazaj.
5. Noge na prstih. Potem spet na peti.

Vsi razredi tega sistema so priporočeni kot terapevtska gimnastika. Ni mogoče storiti tistim ljudem, ki jih je bolezen še poslabšala.

Sistem je dober, ni moči in navpične obremenitve. Ker je priporočljivo izvajati veliko vaj.

V tem položaju bo tovor enakomerno razporejen.

Najprej je potrebno prvo usposabljanje, da začnete pod vodstvom pristojnega strokovnjaka. Vse vaje bodo sproščujoče in mehkega učinka medvretenčne kile. Znatno okrepljen mišični steznik.

Vir: http://clever-lady.ru/health/sport/luchshie-uprazhneniya-pilates-dlya-spiny-i-pozvonochnika.html

Pilates vaje za nazaj - 10+ tehnike [2018]

Pilates vaje za hrbet so preprost in učinkovit način za ponovno zdravje in krepitev mišic.

Novi članek Life Reactor bo govoril o najbolj priljubljenih vajah.

Sistem vaj, ki ga je ustvaril John Pilates, ki omogoča krepitev mišic, znebiti bolečine v predelu hrbta in vratu ter celo pravilno držo, obstaja že več kot 100 let.

Izgubljen je bil za rehabilitacijo po hudih poškodbah hrbtenice. Za čas svojega obstoja je milijonom ljudi uspelo ovrednotiti svojo učinkovitost, danes pa priljubljenost Pilatesa narašča.

Kateri razlog za uspeh tega sistema? Razumimo!

Kaj je Pilates?

Kot smo že omenili, je Pilates predvsem sistem rehabilitacije, kar pomeni, da ne pomeni nikakršnih šokov ali aspiracij za rekordne številke.

Pri pravilnem izvajanju pilatesovih vaj za hrbet, za razliko od običajnih vaj, za premikanje roke ali noge, za vlečenje mišic ali za sprejemanje kakršne koli druge travme, je preprosto nemogoče.

Pilates z zaupanjem lahko imenujemo ena od najučinkovitejših načinov krepitve mišic

Ključni cilj pilatov je skrbno raztezanje in postopna krepitev mišic.

Sistem temelji na petih osrednjih načelih:

• Koncentracija. To načelo pomeni, da se med sejami duševno osredotočite na določene mišične skupine. Vse vaše misli naj bodo usmerjene v del telesa, ki trenutno deluje.

Med razredi morate razumeti, katere mišice delujejo in kako se to zgodi. Višja stopnja koncentracije, boljši bo končni rezultat.

• Sprostitev.

To načelo predpostavlja, da ne boste začeli izvajati, biti v slabem razpoloženju ali v stresnem stanju.

Preden začnete z lekcijo, naj bo to samostojna praksa ali vadite pilates za nazaj video, duševno "sprostite" težave in naporne misli, zbrane za dan, se pomirite in prilagodite mirnost.

• Poravnava.

Pripravljalno načelo, ki navaja, da mora biti vsak med usposabljanjem na svojem mestu. Paziti je treba, da se izognemo najmanjšemu pristranskosti, saj lahko to povzroči neprijetne posledice - od bolečih občutkov med vadbami in travmami (sprainami ali dislokacijami).

• Usklajevanje. To načelo poudarja potrebo po stalnem spremljanju pravilnosti izvajanja vsakega gibanja. Sčasoma se potreba po tem namerno izgine - razvija se dinamičen stereotip, ki vam omogoča izjemno natančnost vseh vaj "na stroju".
• Centering. Vsi vedo, da so pri ohranjanju hrbtenice vključene ne samo trebušne mišice, temveč tudi tiska. Zato je pravilno in varno izvajanje pilates vaje za vrat in nazaj, je mogoče le, če stabilizacijo trebušnih mišic (zlasti prečne trebušne mišice).
• Pravi dih. Pomena pravilnega dihanja pri Pilatesu ni mogoče preveč poudariti. S tem se sistem približuje vzhodnim praksam (joga, qigong itd.). Pomembno je vedeti, da mora med izvajanjem gibov glavni del zraka preiti in ostati v spodnjih predelih pljuč. Tako lahko zagotovite najbolj popolno nasičenost krvi s kisikom, zato se izogibajte dispneja in bolečine pod rebri, ki pogosto izhajajo iz plitkega dihanja med fizičnim vaje.

Te vaje so tako univerzalne, da praktično nimajo kontraindikacij

Kdo lahko uporabi pilatesove vaje za hrbet?

Kot lahko vidite, so osnovna načela Pilatesa precej preprosta.

Poglejmo, kdo je uporaben v tem sistemu:

1. Najprej se razredi pokažejo ljudem po poškodbah mišično-skeletnega sistema (ligamenti, mišice in kosti).
2. Ljudje, ki trpijo zaradi bolezni hrbtenice (npr. Osteohondroza) in težave s tovrstnimi boleznimi.
3. Noseče ženske in matere med postpartalno okrevanjem.
4. Bolniki z razširjenimi žilami.
5. Ljudje, ki imajo težave zaradi sklepov zaradi prekomerne telesne teže.
6. Starejši ljudje s starinsko togostjo gibov.
7. Vsem, ki vodijo sedentaren, sedentaren življenjski slog, tako kot ljudje, katerih telesna dejavnost je pretirana. Učinkovitost pilatesov v obeh primerih je mogoča zaradi dejstva, da v tem sistemu obstajajo vaje ne le za krepitev mišic, ampak tudi za njihovo raztezanje in sprostitev.
8. Nepripravljeni ljudje. To pomeni, tiste, ki se še nikoli niso ukvarjali s športom in niso bili izpostavljeni resnemu fizičnemu stresu. V tem primeru so vaje pilatesa za hrbet in vrat lahko učinkoviti "most" za intenzivnejše in bolj aktivne športe.

Hrbet vam bo hvaležen

Kaj moram vedeti, preden vadim pilates za hrbet in vrat?

Po branju zgornjih informacij so mnogi verjetno že pripravili pripomočke za fitnes in začeli načrtovati, kako prilegati pilates razrede v njihov dnevni razpored.

Toda ne hitite, da se »spravite v bitko«. Najprej preuči informacije o morebitnih težavah, povezanih s študijem v tem sistemu.

Zdi se, da je mogoče kaj storiti z vajami za rehabilitacijo po poškodbah?

Ni čudno, da je Pilates priznana kot ena izmed najvarnejših oblik telesne dejavnosti na svetu.

Vse to pa velja, če imate hude bolezni ali bolezni ne zanemarjajte potrebe po posvetovanju s strokovnjaki - predvsem vašim zdravnik.

Pilates izvaja blago, vendar nepravilno sestavljeni kompleks lahko povzroči ponovitev ali odpust.

Previdno preučite tehniko izvajanja vsake vaje

Kontraindikacije za sistem Pilates so:

1. Akutne ali kronične okužbe, zlasti tiste, ki jih spremlja zvišana telesna temperatura
2. Huda bolečina z negotovim vzrokom
3. Prisotnost abscesov ali flegmona
4. Nevarnost krvavitve (po operaciji ali poškodbah)
5. Hudo bolezen bolnika med boleznimi
6. Prisotnost tujca v telesu (po travmi)

Če se vaše zdravje lahko imenuje močno, nasvet poklicnega trenerja tudi ne bo odveč.

Premiki pilates so učinkoviti zaradi pravilnega delovanja in postopnega povečevanja obremenitve.

V procesu usposabljanja mnogi začutijo, da je vse preprosto, in poskušajo pospešiti hitrost ali intenzivnost gibanja.

Kot rezultat, telo začne delovati za hitro povečanje bremena, zaradi česar je lahko bolečina in v redkih primerih poškodbe.

Posebno pomemben je nadzor in svetovanje trenerja v začetni fazi.

Posledično so razredi bolj učinkoviti in prinašajo največjo korist.

Pilates: sklop vaj "Back-noge-zadnjice"

Kompleksi vaj, namenjeni krepitvi mišic hrbta in spodnjega telesa, so zelo pomembni, prispevajo k oblikovanju "močnega centra" - skupine mišic, katerih zdravje in vzdržljivost neposredno vplivata na organizem.

Prva točka vsakega treninga je vedno ogrevanje, Pilates pa ni izjema.

Glavna obremenitev bo na mišicah tiska.

Velik učinek pilatesovih vaj je tudi na mišicah nog

Začnimo:

• Stojte naravnost, tako da postavite noge na širino ramen. Nekaj ​​minut dihajte globoko in gladko, vdihavajte in izdihajte enako intenzivnost in trajanje.
• Nato spustite na tla, potegnite kolena na prsni koš in držite noge z rokami.
• Povlecite v želodec, medtem ko poskušate občutiti delo vsake mišice tiska. Zaklenite ta položaj.
• Potegnite roke pred telo na ravni ramen.
• Z močjo stiskalnih mišic gladko prinesite noge nazaj na tla. Potem počasi obrnite kolena na desno, jih pritrdite skupaj.
• Narišite v trebuhu, občutite delo mišic stiskalnice in noge, naredite 3 cikla globokega dihanja (vdihavanje-izdih).
• Spet potegnite kolena v prsni koš, napenjate želodec, držite in naredite 3 dihalne cikle.
• Spustite noge na tla in rahlo zavijte kolena na levo in jih držite skupaj. Pazi na mišice in dihajte. Vdihavanje in izhlapevanje morata biti globoka, gladka in enakomerna.

Pilates vaje s poudarkom na hrbtu

Pilates vaje za hrbet in vrat vključujejo naslednja gibanja:

1. Spustite se na tla, vlecite želodec in potegnite nogavice ravnih nog do sebe. Ko globoko vdihnete, začnite postopoma dvigniti hrbtenico po tleh, medtem ko glavna obremenitev poteka v trebušnih mišicah. Poskusite počutiti vsak vreten.
2. Ko pridete do položaja "sedenje nežno nehajte do stopal. Pojdite na "točko meje po kateri se začnejo neprijetna čustva, vendar ne prečkajte te vrstice. Premiki ne smejo povzročati neugodja. Držite zaokroženo pozicijo za nekaj sekund in začnite tako gladko nazaj do položaja "lažjega".
3. "Polagajte" telo na tla postopoma in poskušajte občutiti gibanje vsakega vretenca. Stomak je umaknjen, dihanje je celo in globoko.
4. Ko je telo na tleh, upognite kolena in postavite noge vzporedno med seboj na tla.
5. Začnite počasi, da dvignete medenico navzgor, odtrgate hrbtenico od tal v smeri od križnice do prsnega območja in vratu. Držite se nad tlemi nad nekaj sekund in ponovno spustite na tla, se premikajte v nasprotni smeri - od vratu do kokice. Pazite na dihanje, ne pozabite vzeti trebuha.
6. Lezite na hrbtu, rokah in nogah naravnost, brez napetosti. Pupka je potegnjena v hrbtenico. Nežno potegnite nogavice do sebe, ne da bi dvignili pete od tal. Istočasno začnite nagibati glavo, poskuša doseči prsni koš s svojim brado. Držite ta položaj nekaj sekund. Še dihajte in ne dovolite neugodja ali bolečin
7. Obrnite se na želodec in postavite roke med seboj pod brado. Če držite položaj roke, jih poskušajte dvigniti, ko vdihnete, pa tudi glavo in prsni koš nad tlemi. Hkrati držite spodnji del telesa.

Na začetku je bila ta vrsta obremenitve namenjena pomoči pacientu nazaj

Pilates: izdelujemo močne in elastične zadnjice

Pilates usposabljanje za mišice zadnjice se morajo začeti s temeljnimi vajami, ki razvijajo moč in elastičnost mišic v tej coni.

Rotiranje stegna

Lezite na tla, dvignite noge nad tlemi (pravokotno na površino). Noge morajo biti ravne, noge rahlo narazen.

Krožna gibanja usmerijo noge navzgor in navzdol po straneh.

Pazi na mišice in si vztrajno dihajte.

Sistematično izvajanje vaj zagotavlja hiter rezultat

"Saw"

Sedite, raztegnite svoje ravne noge naprej, roke na straneh.

Z majhnim prstom leve roke se nežno pomaknite proti malemu prstu desne noge. Hrbet mora ostati naravnost, dihanje je globoko in gladko.

Potem ponovite vajo v zrcalni sliki (desno roko in levo nogo).

Dvignite noge na stran

Spustite se ob strani, raztegnite spodnjo roko nad glavo in zgornji ovinek na komolcu in poudarite tla pred prsmi.

Gladko dvignite ravno nogo, ki se nahaja nad vrhom nad 45 stopinj.

Počasi povlecite njeno drugo nogo, ostanejo na položaju nekaj sekund in gladko izmenično vračajo noge na tla.

Makhi noge in krožne gibe.

Mahi je treba opraviti, medtem ko stojite, se gibljejo vzdolž loka od najbolj dostopne točke pred prsmi do najbolj oddaljenosti za hrbet.

Krožna gibanja se izvajajo le na strani, noga se nahaja na vrhu, vzdolž majhnega kroga.

V začetnih fazah ne boste potrebovali dodatne opreme

Pilates vaje za krepitev mišic nog

Vaje za noge se izvajajo ležeče. Tako kot ostala gibanja bi bilo treba narediti nemoteno:

"Noro"

Dvignite noge pod pravim kotom na tla, tesno jih pritrdite drug proti drugemu.

Do rotacijskih gibanj za nekaj sekund. Pazi na mišice in še naprej dihajte.

"Plavanje"

Ravni noge se izmenično pomikajo do maksimalnega položaja, ki je na voljo.

Potem naredite sočasno in izmenično raztezanje ukrivljenih nog. Stomak je zategnjen, in kot vedno, strogo nadzirate dihanje in delo mišic.

Kot vidite, v pilatesu ni nič zapleteno.

To lahko storite v vseh pogojih, posebni simulatorji ali športna oprema ne bodo potrebni (vsaj v začetni fazi).

Vir: http://life-reactor.com/uprazhneniya-pilates-dlya-spiny/

Pilates vaje za okrepitev hrbtnih mišic doma

Položite mat in poskusite z Pilates vajami, da okrepite hrbtne mišice doma.

Pilates je verjetno najbolj prepoznaven po svoji sposobnosti graditi močne mišične stiskalnice, lahko pa tudi ohranja ton v vsakem delu telesa, vključno s hrbtom. Preizkusite te sedem Pilates vaj, da okrepite mišice hrbta in ljudje bodo začeli zahtevati, da poveste skrivnost vašega močnega in reliefnega hrbta.

Pilates vaje za hrbet

Vaja "Saw"

Sedite s hrbtom naravnost in pas se raztegne. Razširite roke široko narazen na ravni ramen in narišite ramenske lopatice, "razdelite matico" med njimi. Razširite noge nekoliko širše od ramen, raztegnite noge iz gležnjev in ne raztrgajte zadnjice s preproge (A).

Vdihnite med obračanjem telesa na levo in obračajte levo koleno, pritisnete desno roko nasproti zunanjega roba leve noge, hkrati pa dvignite hrbet, kolikor je mogoče, mora biti dlan obrnjen navzdol (B).

Vdihnite in se vrnite v začetek. Ponovite v istem zaporedju, zavijte v desno.

To vajo opravite v treh sklopih.

Lezite na tla, pritisnite stegno kost na preprogo in stisnite skupaj notranje površine stegen. Postavite roke pod ramena in razpnite komolce na straneh.

Vdihnite in dvignite glavo in prsni koš, poskušate raztegniti telo od sramnih kosti do prsnega koša in brade (A). Počakajte na en račun.

Potem dvignite roke navzgor in ob straneh z rokami proti svojemu pogledu, nato pa začnite zaviti naprej in nazaj na želodec (B).

Ko se zavihtete naprej, iztisnite zrak iz pljuč, tako kot pri izlivu, in ko se vrtite nazaj, je prsni koš bolj razširjen (C). Izvedite nihanje šestkrat.

Plavanje

Lezite na želodec in spustite čelo, pritiskajte svoje čelne kosti proti tepih in stisnite skupaj notranje površine stegen. Roke potegnite z rokami in snemite nogavice. Dvignite roke, noge, prsni koš in glavo na en račun, držite ta položaj (A).

Vdihnite in izdihajte izmenična dvigala nog in rok, dviganje desne roke / leve noge (B) in leve roke / desne noge (C), ne da bi se dotaknili preproge. Počasi šteje od 1 do 10, kot da plavate, plezate višje in držite dlje z vsakim naslednjim štetjem.

Če je potrebno, sedite nazaj na pete za zadnji del pasu.

Spustite naravnost in napnite noge, zategnite nogavice in trdno pritisnite svoje roke na straneh (hrbet rok, dlani in ramena je treba pritisniti proti preprogi) (A).

Enako razdelite ravnovesje na hrbtu ramena in vdihnite, ko iztegnete desno nogo z diagonalnega položaja v vodoravni položaj in levo nogo z diagonale na navpično.

Noge potegnite čim dlje, medtem ko držite hoke dvignjene (ne dopustite, da telesna masa pade na zapestje) (C). Izpraznite, spremenite položaj nog, držite noge nategnjene in vaše kolke dvignete. Šestkrat opravite izmenično nogo.

Mahi z dvema nogama

Ležite se navzdol, zleknite eno od ličila in držite roke za hrbtom, pri tem pa povežite prste ene roke z drugo. Roke bi morale ležati na hrbtu tako visoko, da bi bilo, da bi komolci ležali na preprogi (A).

Počasi vdihnite, tako da dvignite obe nogi 2 cm od preproge, skupaj z notranjimi stegenkami skupaj, nato pa 3-krat s pete "udarjajte" svoje zadnjice, medtem ko vdihnete (B).

Vdihnite, potegnite noge nazaj in dvignite prsni koš, poravnajte roke (ki jih še potrebujete biti povezani s prsti) nazaj na petah in jih pustite "dvigniti" nekaj centimetrov od zadnjice (C).

Izpiši, obrnite glavo in posteljo nasproti obraza na mat. Komolci morajo biti upognjeni, roke se bodo vrnile v hrbet, kolena pa so še vedno postavljena nad preprogo. Naredite 2 kompleta.

Bočni upogib

Sedite na en kolk in se podprite z eno roko, noge pa morajo biti skoraj naravne (rahlo upognjene) na stran in ležite na drugem gležnju. Dlan zgornje roke stisne na zunanji strani stegna (A).

Vdihnite, dvigajte boke s preproge in poravnajte roko na glavi, tako da videz visokega dvignjenega luka do trupa (B). Prinesite roko s položaja na glavo nazaj na zunanji strani stegna in obrnite brado na ramo iste roke (C). Počasi izdihni in spustite teleta na tepih.

Počasi vdihnite in se vrnite v položaj visoke luknje. Ponovite tri cikle.

Črpanje

Lezite na trebuhu in spustite čelo proti preprogi, čelne kosti je treba pritisniti proti njej, notranje površine bokov je treba pritisniti drug proti drugemu. Upognite kolena in potegnite obe roki nazaj, ob vsaki nogi z ustrezno roko in držite pete na zadnjici, ki raztezajo kolena (A).

Vdihni, dvignite boke in prsi visoko nad preprogo (kot ste storili z "Swan Imitation" in "Swimming").

Držite to mišično "zaklepanje" med premikanjem (B). Počasi vdihnite, vrnite se nazaj na boke, masirajte sprednji del telesa (C). 5 krat pramen naprej in nazaj.

Vir: https://WomanShape.ru/fitness/uprazhneniya-pilates-dlya-spiny

Pilates gimnastika za začetnike, vaje za hrbtenico

Predstavnice žensk menijo, da je njihova dolžnost, da nenehno poskušajo izgubiti težo. Nekateri od njih vstopajo v šport in se držijo strogih diet, da bi dosegli svoj cilj.

Ta pristop je pravilen, vendar so dekleta, ki mislijo, da jim bodo pomagale tablete in obloge brez treninga in pravilne prehrane.

Strokovnjaki svetujejo ljudem iz te skupine, ki se ne želijo prekomerno izogibati, paziti na druge športe. Na primer, pilatesova gimnastika za začetnike je odlična za njih.

Njeno bistvo leži v nemotenem izvajanju gibanj in ne v težkih in intenzivnih vajah, zato je to usposabljanje praktično neomejeno.

Značilnosti pilatesa

Pilatesova zadeva je dobila ime v čast pilatesu Joseph Hubertu. Ta moški ni bil rojen športnik in je bil navaden boleči otrok.

Gimnastični kompleks fizioterapevtskih vaj, ki ga je izumil Jožef, ga je rešil pred boleznimi sklepov in hrbta, prav tako pa je okrepil imuniteto in poostril šibke mišice. V starosti 14 let se je deček popolnoma opomogel in dosegel atletsko zgradbo.

Pilates gimnastika za hrbtenico mu je pomagal spremeniti svoje življenje, zato so vaje iz tega kompleksa danes priljubljene.

Vaje gimnastične pilates so koristne ne samo za hrbtenico, ampak tudi za druge mišične skupine, na primer nog, rok in prsnega koša. Rezultat je dosežen z integriranim pristopom k oblikovanju vaj. Vključujejo elemente joge, telo-baleta in aerobne gibe.

Glavna prednost Pilates gimnastike je možnost, da jo uporabljate z začetkom športnikov, starejših, otrok itd.

Konec koncev, za izvajanje vaj ne potrebuje posebne fizične priprave. Vsi gibi se izvajajo gladko, učiti osebo, da čuti vsak del svojega telesa.

Usposabljanje vam omogoča, da dosežete telesno in duhovno harmonijo, ki pomaga hitreje doseči želeno olajšanje.

Športni kompleks Pilates bo pripomogel k okrepitvi telesa in duha športnika, če sledite takim pravilom:

• Nadzor dihanja;
• Koncentracija pozornosti na proces usposabljanja;
• Ohranjanje napetosti tiska v celotni vadbi;
• Gladkost gibov in skrbno izvedbo;
• Redni razredi.

Tudi začetniki lahko popravijo sliko, se znebijo bolečine v glavi in ​​mišicah, pozdravijo hrbet, stabilizirajo psiho-čustveno ozadje, upoštevajo navedena pravila.

Posebna prednost gimnastičnih pilatesov prinaša ljudi, ki so preživeli operacijo in ženske po porodu.

Redna vadba ne more samo izgubiti telesne teže, temveč tudi zvišati mišični ton, izboljšati stanje kože in ostati mlada dlje.

Prednosti lekcije

Edina stvar, ki vam lahko preprečuje doseganje želenega cilja je lenoba. Konec koncev, Pilates nosi sadje šele po številnih treningih.

Za večino ljudi je čas preveč pomemben kriterij, zato si nenehno iščejo načine, kako hitro doseči želeno olajšanje in zažgejo presežne maščobe. Včasih moraš zlorabljati droge, ki so slabo za vaše zdravje.

Pilates morda ne bodo najhitrejši način, da se znebite bolezni in dobite v obliko, vendar telo ne uniči in ima prednosti:

• Vaje se lahko izvajajo tudi brez odhodov iz doma, zato se njihova učinkovitost ne zmanjša;
• Stalno usposabljanje vam omogoča, da vaše telo uredite. Konec koncev, ljudje, ki tako preprosto in gladko gibljejo, postopoma dobijo atletsko zgradbo;
• Pilates daje priložnost novincevskim navijačem, da postanejo bolj prilagodljivi, močni in odporni na fizični stres;
• Med vadbo se proučujejo in osvežujejo vse mišične skupine;
• Ljudje, ki že dolgo preživijo na Pilatesu, izboljšajo svojo držo;
• V skladu z vsemi pravili pilates vaje za začetnike športnik izboljšuje metabolizem, stimulira dihalni sistem in krvnega obtoka in krepi imunski sistem;
• Postopoma Pilates vam omogoča doseganje duhovne harmonije in zmanjšanje negativnih čustev;
• Po treningu, tudi športniki, ki se začnejo, ne počutijo utrujenosti in drugih negativnih učinkov športnega igranja.

Osnovne vaje

Za začetnike, ki še niso slišali o Pilates gimnastiki, so bili ustvarjeni osnovni programi usposabljanja. Vključujejo precej preproste vaje, in sicer:

• Čoln. Moral bi sedeti na tleh in upogniti spodnje okončine, počivati ​​na stopalih. Roke nato ob oblekah objemite noge. Po prevzemu potrebnega položaja bi morali raztegniti glavo, ki se razteza hrbtenico. Istočasno se gležnji dvigneta vzporedno s tlemi. Gibanje se izvaja pri vdihavanju, pri izdihu pa je hrbtenica zaokrožena in želodec je potegnjen. Potem se morate vrniti v prvotni položaj;
• Planck. V položaju, kjer se držite, se morate nagniti na komolce in kolena. Nato si vzemite spodnje okončine eno za drugo, jih postavite na prst in potegnite telo v niz. Na izdihom, raztezajo boke navzgor, in hkrati vodja gre dol, in vdihniti, da bi dobili nazaj v izhodiščni položaj;
• Sirena. Najprej morate sedeti na desnem kolku, upognite spodnje okončine na kolenih. Desno roko je treba obrniti in nasloniti na tla. Leva ekstremiteta leži na kolenu. Medtem dihanje, morate potisniti roko, ki počiva na tleh in vstati od tal, tako da so boki v zraku. Drugi ud je treba raztegniti na stran. Telo sestavlja črko "T". Pri izdihu se morate vrniti v prvotni položaj.

Pogled na vaje za hrbtenico in druge dele telesa gimnastičnega Pilates za začetnike so lahko v tem videu:

Priporočila

Med treningom morate za doseganje rezultatov upoštevati določena pravila. Spodaj si lahko ogledate njihov seznam:

• Vaje za hrbtenico, morate posvetiti posebno pozornost amplitudi vleke. V čim večji meri mora biti hrbtenica bolj prilagodljiva;
• Podlaga pilates je dihanje. Posebno pozornost je treba nameniti temu fragmentu;
• Ko se izvaja morate vedno imejte trebušne mišice napete, saj je od njih so vsi premiki;
• Za premike iz gimnastike pilates je potrebno z največjim donosom.

Pilates za gimnastiko bodo ustrezali tudi začetnikom in to je dokaj enostavno. Kljub lahkoto in brez zapletov gibanja med razred delal vse mišične skupine, tako da bodo ljudje vedno na naših prstih.

Vir: http://NashiMyshcy.ru/fitness/gimnasticheskie-uprazhneniya-pilates-dlya-nachinayushhix.html

Kakšna je uporaba pilatesove tehnike za težave s hrbtenico?

Pilates je edinstvena metoda, ki omogoča pospešeno rehabilitacijo po travmi. Toda še ena prednost je učinkovita pomoč pri boleznih hrbtenice. Učinkovito gladi neprijetne simptome bolezni, s čimer vas prisili, da pozabite na diagnozo.

Pilates je že dolgo dobil priznanje ne le med ljudmi, ki imajo radi šport, temveč so dobili tudi odobritev uradne medicine.

Takšno popularnost metode je mogoče pojasniti z visokim koeficientom dobička in odlično uspešnostjo. Kako koristen so Pilates? Dejstvo, da tudi pri najšibkejših obremenitvah na mišicah pomaga rešiti veliko težav.

Še posebej učinkovito pilates za hrbet in vse dele hrbtenice, kolka območju, kot tudi mišično-skeletnega sistema.

Gimnastika Pilates spodbuja rehabilitacijo po hudih poškodbah (zlasti v vratu), kompleksnih boleznih, več Poleg tega je verjel, da tudi tisti, ki so prepovedane od skoraj vseh vrst fiznagruzok.

Pilatesova načela

Pilates vaje in vaje osredotočena na njeno mehko raztezanje in mišic krepitev brez uporabe tipa vpliv obremenitve.

Metoda je zasnovana tako mislil, da je v katerem koli vadba kompleksa ni mogoče poškodovan, na primer, da dislocate nogo ali roko, potegnite kito ali mišico.

Gimnastika Pilates je niz vaj, ki temeljijo na določenih načelih.

1. Sprostitev. Vaje se lahko izvajajo šele potem, ko se znebite utrujenosti in stresa, ki so se nabrali za dan.
2. Koncentracija. To je osnova za vse. Zelo pomembno je, da lahko ohranimo duševno koncentracijo na določeni skupini mišic. Višja stopnja koncentracije, večji učinek vaje.
3. Poravnava. Ta pripravljalni načelo, kar pomeni, da je vsaka skupna mora ostati v mestu, sicer se lahko poškodujejo z rahlim premikom svojega.
4. Dihanje. Pilates se lahko ukvarjajo le drži pravilno dihanje tehnike, se pravi, imajo precejšen del zraka v spodnjem delu pljuč, ki se odpravljajo morebitne težave z dihanjem.
5. Centering. Pravilna vadba se lahko opravi samo s popolno stabilizacijo transverzalne trebušne mišice, saj podpira hrbtenico.
6. Usklajevanje. Navad nadzorovanja gibanja med vadbo nato povzroči izredno natančnost ponovitve.

Kakšna je uporaba pilatesov za hrbet in hrbtenico?

V zadnjem času se je verjel, da je bolezen hrbtenice problem starejših.

Kljub temu pa je zdaj mogoče z gotovostjo ugotoviti, da so hrbtne bolezni veliko mlajše in to ni presenetljivo, saj pomanjkanje vadbe, ki je postalo prava nadloga sodobnega časa.

V teh pogojih se je pilates za hrbtenico spremenil v čudovito alternativo. Poleg tega so njeno učinkovitost že dolgo potrdili zdravniki.

Edinstvenost tehnike leži v dejstvu, da je med tem ali tremi vajami kompleksa mogoče izuriti skupine mišic, ki ostanejo neustrezne med običajnim življenjskim ritmom (na primer, območje vratu pri osteohondroza).

Poleg tega je zanimiva točka, da ni važno, koliko moči vloži oseba Vadba je pomembna le, koliko je osredotočen na svojo mišičnost in občutljiv na njo gibanja.

Učinek vaj je izboljšanje celotnega krvnega pretoka v telesu, toniranje mišic in sprostitev živčnih končičev od vpenjanja.

Pilates za hrbet in vrat je popolnoma varen in uporaben, iz naslednjih razlogov:

• glavni del vaj se izvaja v sedečem ali ležečem položaju, kar vodi do iztovarjanja vratne, prsne in ledvene hrbtenice;
• tehnika je usmerjena v krepitev mišičnega okvira hrbtenice in zato razvite mišice nasprotujeta obremenitvi vretenc in diskov, kar je še posebej pomembno za vrat;
• Pilates za hrbtenico je osnova za oblikovanje pravilne drže in ker spodbuja enotno obremenitev hrbtenice, nato taka bolezen kot skolioza v izvirniku stopinja;
• S to tehniko lahko prilagodite telesno težo, ki bo tudi lajšala hrbtenico;
• niz vaj v Pilates usmerjenem proti mišičnega spazma, ki spremlja različne bolezni (npr osteohondroze od vratne hrbtenice), ali pa je posledica neaktivnosti;
• pravilno izvajanje vaj omogoča učinek normalizacije krvnega obtoka v hrbtni mišici in v medvretenčnih kolutih.

Prav tako je treba opozoriti, da za vse vaje kompleksa obstaja eno samo pravilo - gladkost gibanja brez zaustavitev in zadržkov.

Vsako vadbo postopoma preide na drugo, poleg tega pa se segrevajo mišice in njihova raztezanja, tako da med vadbo in po njih postanejo bolj elastični.

Pilates z osteohondrozo, skoliozo, kili in drugimi obolenji praktično nimajo kontraindikacij. V posebej zapletenih primerih se kompleksi vadbe preprosto prilagajajo za določen primer ali pa se vaje za nekaj časa prekličejo.

Kompleksi vaj, ki ponujajo pilates, dajejo neprimerljiv učinek s hudimi boleznimi hrbtenice.

Pilates z osteohondroza, skolioza prvi in ​​vtoroystepeni, mezhpozvonochnoygryzhe (predvsem vratne hrbtenice) - to je priložnost za bolnike, da se vrnete v normalno življenje.

Poleg tega ima ta tehnika splošen učinek krepitve na celoten mišično-skeletni sistem, zaradi česar je Pilates odlično preprečevanje osteoporoze.

Pilates z intervertebralnimi kili

Takšna diagnoza je precej neprijetna novica, kar pomeni, da bo oseba po svoji objavi neizogibno morala spremeniti svoj navaden način življenja.

Vendar Pilates pomaga, da spremembe ne bodo tako boleče.

Ta tehnika je praktično ponujena vsem pacientom, ki imajo diagnozo medvretenčne kile (zlasti v vratu), saj njeni kompleksi popolnoma izključujejo vaje sile in navpično obremenitev na hrbtenica.

Če želite začeti razrede Pilates, najprej o tej zamisli o tem posvetujte s sodelujočim zdravnikom in če vam ni všeč, lahko začnete.

Posebno pozornost je treba nameniti kili na vratu, saj je to najbolj ranljiv del hrbtenice. Verjetno jih je treba kupiti za vrat ovratnice Shants, ki odpravlja problem vretenc.

Čeprav danes praktično v katerem koli fitnes centru obstajajo skupine pilatesov, če pa ta tehnika se uporablja kot medicinska terapija, na začetku je primerno, da se zateče k pomoči posameznika inštruktor.

Ne bo le spremljal pravilnosti vaj, temveč jih bo tudi prilagodil v skladu s posameznimi značilnostmi posameznika. Če praktikant nekaj poškoduje med izvedbo kompleksa, je treba inštruktor takoj obvestiti.

V teh trenutkih, ki pomagajo ugotoviti potrebo po shantz ovratniku za vrat ali podporni steznik.

Pomoč pri skoliozi

Vadnica za skolioza začetno stopnjo kažejo nadaljnjo krepitev mišičnega sistema, izboljšuje pretok krvi v hrbtenici in nadaljnjo odpravo subluxation vretenc.

Še posebej učinkovite vaje za skoliozo začetne stopnje, če je hrbet hrbten.

Obcutek bolečine v ledvenem pasu z začetno skoliozo je pogosto posledica naslednjih razlogov:

1. ščipanje živčnih končičev;
2. Sprainov ali mišic;
3. vnetje v intervertebralnih segmentih.

Sklop vaj za učinkovito spopadanje s temi težavami in pomoč za lajšanje bolečin, ne le na samem začetku bolezni, ampak tudi za skolioze v hujši obliki. Treba je opozoriti, da se lahko katera koli vaja za bolezni hrbtenice opravi na tleh, z uporabo opreme ali simulatorjev.

Če govorimo o uporabi opreme, je Pilates z obročem pridobil posebno popularnost.

Tak obroč se imenuje tudi izotonično in je izdelan iz posebnega materiala, ki omogoča, da stisne, vendar zhostok zadostna, da zagotovi odpornost na mišice.

Pilates obroč z vadbo vključuje veliko možnosti, saj je lupina deluje na stiskanje, napetost, in da lahko deluje kot vrtišče.

Kompleksi vaj z obročem so bolj produktivni, saj povečujejo obremenitev mišic. Pilates zprstanomogoča ne spreminjajo osnovnega kompleksa vaj, da bi dobili od njih večji donos.

Pilates je univerzalna tehnika, v kateri lahko vsakdo najde optimalno obremenitev zase in reši težave, ki se pojavijo.

Vendar pa ne počakajte na resno bolezen, da bi se seznanili s to tehniko.

Konec koncev, zaradi preprečevanja pogosto ni potrebe po nadaljnjem terapevtskem zdravljenju.

Vir: http://drpozvonkov.ru/lechenie/yoga/pilates-dlya-spinyi.html