Gimnastika za hrbet: zapletena

Wellness za mišice hrbta in njenih vrst

Zdravje v hrbtu in skupaj »Razno

Gimnastika za hrbet - to je ravno način, ki bo preprečil bolezni hrbtenice, in če so prisotni - zmanjšajte bolečino in napredovanje.

Na žalost mnogi ljudje zanemarjajo to metodo terapije in to storijo absolutno zaman.

Navsezadnje lahko le redna zasedanja kurativnega in preventivnega fizičnega treninga okrepijo hrbtne mišice, kar bo odlična zaščita in podpora hrbtenice.

Vsakdo lahko sam izbere ustrezne vaje in jih sami izvaja doma. Za zdrav hrbet, samo 15-20 minut na dan vadbe, vendar redno.

Glavne vrste gimnastike za hrbet

Obstaja več kot 30 vrst gimnastičnih vaj za hrbet. Nekateri so namenjeni popravljanju drže, popravljanju skolioze, odpravljanju bolečin pri osteohondrozi in drugih - za splošno okrevanje in krepitev mišic hrbta. Vsi jih lahko razdelimo na tri velike skupine:

1. Gimnastika s plesnimi elementi. Na primer, korak-aerobika, sodobna gimnastika, oblikovanje. Takšni poklici so še posebej priljubljeni med ženskami.
2. Vaje, ki so namenjene razvoju določene funkcije ali dela telesa. Na primer, fitnes, atletska gimnastika, kalanetika, dihalne vaje. Pomembno je poudariti, da so glavne metode zdravstvene gimnastike za hrbtenico povezane s to skupino.
3. Ta skupina gimnastičnih vaj temelji na priljubljenih orientalskih učenjah. Imajo svojo lastno filozofijo in poleg fizične komponente uporabljajo duhovno. Na primer, joga, qigong, wushu, tibetanska, kitajska gimnastika itd.

Korak aerobika je koristna ne le za zdravje, ampak za sliko

Zdrava oseba za preprečevanje lahko izbere vaje za katero koli skupino, vendar morate upoštevati raven fizičnega usposabljanja, ki je potrebna za določeno tehniko. Bolnik s hrbtenično patologijo se mora nujno posvetovati s specialistom glede izbranih vaj.

Splošna pravila in priporočila

Terapevtska gimnastika za hrbet vključuje naslednja priporočila in pravila, ki vam omogočajo maksimalno korist od vaj in preprečijo travmatizacijo:

• med lekcijo ne sme biti bolečine v hrbtu, če se to zgodi, potem je potrebno zmanjšati obremenitev ali popolnoma ustaviti gimnastiko;
• V obdobju poslabšanja patologije hrbtenice in prisotnosti sindroma akutne bolečine je nemogoče izvesti vadbeno terapijo;
• Nujno je poskušati izvajati nenadne in nenadne gibe, vse vaje morajo biti gladke;
• razredi morajo biti redni, sicer se njihova učinkovitost ne bo izkazala;
• Pred vadbo je prepovedano uporabljati katerokoli zdravilo proti bolečinam, sicer ne morete počutiti bolečine in se poškodovati;
• Pred osnovnim kompleksom vaj morate vedno narediti več vaj, da se ogrejete in raztegnete mišice celotnega telesa - to vas bo prihranilo pred poškodbami;
• po polnjenju nikoli ne smete pasti noge, ampak le utrujajoč občutek.

Po teh preprostih pravilih lahko dobro okrepite svoje mišice in se znebite bolečin v hrbtu ali tveganju, da bo v prihodnosti prišlo.

Približen sklop vaj za izboljšanje zdravja

Gimnastika za hrbtne mišice je zelo raznolika. Obstaja veliko vaj za cervikalno, prsno in ledveno hrbtenico. Spodaj podamo samo zgleden wellness kompleks, ki vam bo pomagal ostati toniran vsak dan in se izognili bolečinam v hrbtu:

• Glava nagne desno in levo, naprej in nazaj. Ponovite 10-krat v vsaki smeri.
• Krožna gibanja v vratu hrbtenice. Ponovite 10-krat v vsaki smeri.
• Nagnjenosti glave z odpornostjo (medtem ko poskušamo nagniti glavo v neki smeri, se premikamo ročno). Ponovite 10-krat za vsako vrsto naklona.
• Roke na pasu, dvignite ramena in ostanejo v tem položaju 10 sekund. Nato gladko spustite, ponovite 10-krat.
• Sedimo na stolu, ne dotikajte se hrbta, roke so zložene v ključavnico na hrbtni strani glave. Pri vdihavanju se vrnemo nazaj in vrgnemo nazaj, pri izhlapevanju pa okrog hrbtenice in spustimo glavo do prsnega koša. Ponovite 10-krat.
• Lezimo na tleh z licem navzdol, roke in noge, ki se raztezajo vzdolž osi telesa. Izvedemo vajo "čoln". Pri vdihovanju odtrgamo krake od tal za 15 do 20 cm, vrgimo glavo nazaj. V tem položaju ostajamo nekaj sekund, potem pa gladko spustimo. Ponovite 10-krat.
• I. n. Na vseh štirih. Ob navdihu okrog hrbta in spustimo glavo, pri izdihu se upogibamo v hrbtenico in vrgnemo glavo nazaj. Ponovite 1-krat.
• I. n. Leži na želodcu. Pri vdihu, odtrgajte zgornji del prtljažnika od tal in, naslonite se na roke, nagnite v hrbet in vrnite glavo nazaj. Pri izdihu počasi se vrnite na začetni položaj. Ponovite 10-krat.

Kompleks vaj za zdravje hrbta

Qigong gimnastika

Ta vrsta gimnastike spada v tretjo skupino in temelji na starodavnih kitajskih naukih.

V središču teh vaj za hrbtenico je pravilno aktiviranje energetskih točk človeškega telesa, zaradi česar se oblikujejo tokovi zdravilne energije.

Obstaja posebno zaporedje takšnih vaj. Ti vam omogočajo, da dobite pravo obliko telesa, ki "vključuje" energijske tokove v telesu.

Vsi elementi qigonga so pravo menjavanje sprostitve in napetosti mišičnih skupin. Na prvi pogled je precej preprosta, v praksi pa je daleč od primera. Za celovito obvladanje tehnike Qigong bo trajalo nekaj let. Toda v zameno lahko dobite:

• neverjetna fleksibilnost v sklepih;
• popolno okrevanje vseh struktur mišično-skeletnega sistema;
• popolna svoboda gibanja;
• lepa in pravilna drža;
• splošno izboljšanje organizma;
• povečanje vitalne energije in moči;
• izboljšanje oskrbe s krvjo vsem vitalnim organom;
• sposobnost nadzora nad telesom v vseh situacijah.

Če želite začeti prakso Qigonga, vam ni treba pred treningom moči, ker so vsi elementi gimnastike uvedeni postopoma. Prav tako ni starostnih omejitev, lahko to storijo otroci in starši.

Vse Qigong tehnike lahko razdelimo na statične, dinamične in mešane. Obstajajo tudi dve tehniki starodavne kitajske gimnastike: mehki čigong in trda. V drugem primeru razredi vključujejo elemente kitajskih borilnih veščin.

Gimnastika Qigong bo pripomogla k izboljšanju ne samo telesa, ampak tudi duše

Qigong lahko razvije in krepi mišični korzet nazaj. Vse vaje vključujejo:

• pravilno dihanje, sprostitev in napetost telesa;
• raztezanje posameznih delov telesa, kar omogoča razvijanje dobre prožnosti in elastičnosti mišičnih vlaken, sklepov;
• statično zadrževanje telesa v določenem položaju, ki vam omogoča črpanje in krepitev mišic;
• "Visy" v različnih položajih (toda to je samo za trenirane).

Začetek se priporoča pod nadzorom izkušenega inštruktorja. Tako se lahko hitro naučite tehnike in preprečite nenamerne poškodbe.

Več čigong vaj za začetnike:

Preberite več:Vaje za pravilno držo

1. "Zmaj tresoči zibelko." I. n. - Stojte naravnost, noge nastavite na širino ramena, glava pogleda pred njim. Pri vdihavanju se povzpnemo do prstov, pri izlitju zvitkih na petah, medtem ko ne upogibamo okončine v kolenih. Ponovite 10-krat.
2. "Zmajev plese." I. n. - stojte naravnost, noge skupaj, glava veselite se. Vdihnemo in položimo roke na kolena. Ob izdihu so kolenski sklepi neobremenjeni in jih potiskajo nazaj z rokami. Ponovite 10-krat. I. n. enako. Ponavljamo prvi del vaje o navdihu in ob izhlapevanju vzamemo polkrog s koleni na stran, nato se vrnemo v začetni položaj in ponovimo vajo v nasprotni smeri.
3. "Žerjava prihaja iz vode." I. n. - Stojimo ravno, razmaknjene rame na rami. Pri vdihu dvignite nogo in ga z rokami potegnite do želodca. Potem ponovite vajo z drugim krakom. Za vsako nogo naredite 5 pristopov.
4. "Kača plese." I. n. - stojimo naravnost, noge rastejo širino ramen, roke so zložene v ključavnico za glavo, komolci so največji ločeni. Izvedite gladke krožne gibe bokov na desno in levo izmenično. Ponovite 10-krat.
5. "Zmajev širi krila." I. n. - stojte naravnost, rame širine ramen ločite, roke se prosto obesijo po prtljažniku. Pri vdihavanju, kolikor je le mogoče, okrog hrbta, ob izhlapevanju - se sklonimo nazaj, kolikor je le mogoče. Izvajamo 10-krat.
6. "Gos se raztegne v vratu." I. n. - Stojimo naravnost, glava gleda v razdaljo. Na navdihujemo se naš vrat v smeri naprej, pri izhlapevanju se počasi vrnemo v začetni položaj. Ponovite 10-krat. Potem izvajamo podobna gibanja v desno, levo in nazaj.

Tako lahko vsaka oseba sam izbere tehniko gimnastike za hrbet, odvisno od preferenc in zdravstvenega stanja. Na srečo je izbira precej široka. Če se odločite sami, vam bo zdravnik pomagal.

Vir: http://MoyaSpina.ru/raznoe/ozdorovitelnaya-gimnastika-myshc-spiny-vidy

Kompleks 7 vadbenih vaj za hrbet, hrbtenico in vrat - okrepite mišice v hiši v 15 minutah

Kompleks jutranjih vaj za hrbet in hrbtenico spodbuja odlično preučevanje osnovnih mišičnih skupin in energijsko energijo telesa v samo 15 minutah, ne da bi zapustili hišo!

Vaje iz tega članka se izposodijo iz joge in so vključene v različne zelo različne vaje za hrbtenico. Izvajanje teh gibanj, boste dobesedno prvič občutili njihov pozitiven učinek na telo.

S temi vajami boste izboljšali ali celo obnovili zdravje hrbtenice.

Sistem polnjenja je osredotočen na mehko raztezanje in krepitev mišic hrbta, hrbtenice in vratu.

Pomemben del tega je sprostitev hrbta in sprostitev telesa, ki ugodno vpliva na zdravje in splošno stanje človeškega telesa.

Stopnje sprostitve ni mogoče zanemariti - bolje je, da naredite manj vaj, ampak s popolno sprostitvijo v skladu s tehniko izvedbe! Pravilno izvedene vaje lahko izboljšajo krvno oskrbo mišic hrbtenice, pravilno držijo, zmanjšajo ukrivljenost hrbtenice, izgubijo težo v pasu in ramenskih lopaticah. Ta zaračunana dajatev zjutrajnima nobenih omejitev glede starosti- ga lahko izvajajo tudi starejši ljudje. Zelo priporočljivo je za sedentarno delo.

Pozor!Izvajanje kompleksa v fazi poslabšanja bolezni hrbtenice je strogo prepovedano. Najprej se posvetujte z zdravnikom.

1. "Mačka"

Raztegnite mišice hrbta in vratu. Priporočljivo je, da se v jutranji vadbeni kompleks vključi usposabljanje za raztezanje mišic enega od prvih.

"Mačka" omogoča prebuditi telo in užitek za izvajanje drugih vaj.

Omogoča vam, da raztezate mišice hrbtenice in jih pripravite na breme, da se znebite strmoglavljenja.

Približno 4 različne vrstePoglejmo si "mačke" in njihov vpliv na hrbtenico.

"Mačka" je mogoče narediti in med dnevom po vsakem monotonskem delu - pomaga odstraniti utrujenost, izboljšati krvni obtok v mišicah hrbta.

1. Spustimo se na vse štiri, pokleknemo in naslonimo na roke.
2. Pri izhlapevanju se trudimo hrbtu, kolikor je le mogoče, in spustimo glavo.
3. Pri vdihavanju se nagnemo in dvignemo glavo.
4. Premiki so nezdrušni in gladki, kot mačka.

Izvajamo od deset do dvanajstkrat, dva - trije pristopi. Podrobna oprema na fotografiji. "Mačka" je primerna za vsako starost, je odlično polnjenje za hrbtne mišice za otroke.

Koristni nasvet!Za začetek kompleksa jutranjih razredov je potrebno ravno s "mačkami saj se po spanju nežno raztezajo mišice in konča z asano "Poseja otroka saj spodbuja počitek in sprostitev.

2. "Pes grize dol"

Spodbuja dobro raztezanje vratnih mišic, ravnega hrbta, zadaj in spodnjih nog, izboljšanje cerebralne cirkulacije. Pomaga, da se zbudite in razvedrite po spanju.

Približno 12 uporabnih lastnosti"Psi so obrnjeni navzdol kot tudi lahke prometne možnosti poglej tukaj.

1. Dobiva se na vseh štirih in obeh rokah. Razdalja med nogami narazen.
2. Pri vdihu dvignemo zadnjico, ki naspravi noge.Noge morajo biti trdno na tleh.
3. Vaja na končni točki predstavlja trikotnik, katerega vrh je zadnjica. Ta položaj je treba hraniti približno minuto, medtem ko je dihanje prosto in merjeno.

Mi počivamo s popolnim sproščanjem mišic za eno minuto. Ponovite trikrat. Ta poza je odlična vaja za hrbet nosečnic, tudi v 8. mesecu.

3. "Psa obraz"

Jutranja vadba, vključno s tem gibanjem, spodbuja dobro raztezanje mišic, hrbta, bokov in trebuha. Aktivira delo notranjih organov.

O podrobnem inženirstvuin 9 koristnih lastnosti "Psi soočajo se" tukaj.

1. Spustili smo se na želodec, roke upognili na komolcih in pod rameni dlani navzdol, noge poravnale.
2. Pri izdihu vzamemo ramena nazaj, izravnavo prsnega koša.
3. Dvignemo glavo, nato pa jamimo v hrbet, dvignemo zgornji del telesa navzgor. V tem položajudržite telo približno eno minuto.Potem smo se počasi spustili na tla.

Počivamo eno minuto, ponovimo trikrat.

4. Krokodil

Ta vadba je izjemno učinkovita za zdravje hrbtenice in za reševanje bolečin. Lahko se naučijo in izvajajo v vseh starostnih obdobjih.

Classickompleksni "krokodil" dr. E.A. Antipko je sestavljen iz 12 korakov in se lahko uporablja kot neodvisen sistem okrevanja hrbta.

Upoštevali bomo eno od gibanj.

1. Ležali smo s hrbtom na tleh, roke na vsaki strani. Dlani naj bodo nameščeni navzgor.
2. Nato morate spiralno obrniti hrbtenico - glavo na desno, boke in noge na levo
3. Ponovite gibanje za drugo stran
4. Zelo pomembno je premikanje simetrično

V obeh smereh morate narediti 10 takšnih zvitkov

5. "Čoln"

Oblikuje mišični steznik, zmanjša količino pasu, ustvari najširše mišice hrbta. Nalaga veliko gluteusno mišico, boke in teleta. "Čoln" se lahko opravi, leži na hrbtu, pa tudi leži na želodcu. Podpiramo možnost "leži na mojem želodcu."

Oglejte si podrobnostiO vplivu "čolna" na hrbtenici tukaj.

1. Spravili smo se na tla na želodec, noge skupaj, roke podaljšane naprej.
2. Pri izhlapevanju se upogibamo, poskušamo dvigniti roke in noge čim višje.
3. V tem položaju sedimo, ležimo na želodcu in sprostimo mišice,Dihamo prosto.

Ponovite trikrat. Čas počitka med pristopi je ena minuta.

6. "Most"

To gibanje, opravljeno zjutraj, krepi spodnji in zgornji del hrbta, deluje izvrtilci hrbta, povečuje prožnost hrbtenice.

Spodbuja oblikovanje "kraljevske" drže. " "Most" nalaga majhne mišice telesa, ki niso na voljo za vse vaje.

Lahko opravite most, ki leži na krogli (fitball) in se obremenjuje s pasom.

1. Polaganje hrbta na tla, roke so raztegnjene.
2. Sklicujoč se na roke in noge, začnemogladko dvignite ohišje,trganje s tal.
3. Ko postanete most, naj hrbet predstavlja loka, zadnjice pa morajo biti nad glavo. To prvič ni idealen most. Toda z vztrajnostjo in nekaterimi prizadevanji se lahko obvlada z razvojem raztezanja in fleksibilnosti.
4. Pri izvajanju gibanjaDihanja ni mogoče zamuditi.

Ponovite trikrat. Čas počitka med pristopi je ena minuta.

7. "Poteka otroka"

Zjutraj vadba razteza mišice stegen in glave, lajša utrujenost v hrbtu po spanju v neudobnem položaju, sprošča mišice hrbta in vratu. Zmanjšuje stres, spodbuja razvoj mobilnosti kolka, kolena in ramenskih sklepov.

Tehnika izvedbe:

1. Spustimo kolena in noge skupaj.
2. Zastavice se nahajajo na petah.
3. Pri izdihu se nagnemo naprej, raztegnemo roke vzdolž telesa z dlanmi gor. Čelo počiva na tleh.
4. Osredotočeni smo na to, kako se hrbtenica raztegne.
5. V tako sproščenem položaju je mogočeod ene minute do tri minute.

Različica vaje je raztegniti roke naprej. To vam omogoča, da še bolj raztegnete hrbtne mišice.

Pozor, prosim!Priporočljivo je, da "otroka" postavi zadnji jutranji polnilni sistem, saj spodbuja počitek in sprostitev.

Prednosti in prednosti tega kompleksa

Prednosti:

• V tem kompleksu polnjenje polnjenja za polnjenje vključujegibanja, izposojena iz prakse joge.So odličen način, da vse telesne sisteme uskladijo.
• V jutranjih vajah ni priporočljivo, da vključite aktivne vaje, ker se telo še ni popolnoma izpraznilo. Ta kompleksdaje varčnejšo obremenitevin hkrati prispeva k temeljiti obdelavi in ​​raztezanju mišic.
• Za premostitev sedentarnega življenjskega sloga je priporočljivo, da se ta sistem izvaja. Onane traja veliko časa,se izvaja brez večjih obremenitev, hkrati pa zdravi telo in vas popelje z dobrim razpoloženjem.
• Izbira gibov.Od celotnega jutranjskega kompleksa lahko izbirate med tremi in petimi najustreznejšimi vajami za vas in jih natančno opravite. Po jutranji vadbi občutite živost in prijetne občutke v mišicah in po telesu.

Indikacija, da ste zvesto spoštovali tehniko vodenja zjutraj, bodo prijetne občutke v mišicah in v veselju.

Jutranje vajo je potrebno vsem - tako tistim z aktivnim telesnim delom kot tistim, ki vodijo sedentaren življenjski slog.

Brez fizičnim naporom v telesu pojavijo škodljivi učinki: se nanaša na kardio - vaskularni in respiratornega sistema, mišično-skeletnega sistema, notranjih organov.

Pozor, prosim!Če nimate časa zaradi kakršnega koli razloga izvede kompleks zjutraj, lahko to storite zvečer. Edini pogoj - po jedi je treba dve uri in pol.

Hitro polnjenje sedenja na delovnem mestu za hrbet (v slikah)

Če si ne morete privoščiti, da izvede kompleks, vam predstavljamo izraziti vaje sedel na stolu zgoraj.

Naredite ta hiter sistem vsaj enkrat na dan. Ampak, če je mogoče, naredite to pogosteje. V idealnem primeru, vsako uro ali dve.

Ali je mogoče te gibe opraviti za različne bolezni hrbta?

Pogost vzrok bolezni hrbtenice je šibkost in nerazvita mišica hrbtenice.

Izvedite kompleksne težave s hrbtomje potrebno.

To je dober način za zdravljenje in preprečevanje poslabšanj bolezni mišično-skeletnega sistema.

Pri tem je treba upoštevati nekatera priporočila:

• Ko se akutni proces zmanjša, je treba opraviti vaje, vendarzelo počasi,gladko razteguje mišice. Postopoma se lahko premaknete na celoten sklop vaj.
• Iz tega sistema potrebujeteIzberite gibanja, ki vam najbolj ustrezajo.Izvajati jih je treba gladko in merjeno, počasi. Po vsakem gibanju dajte mišicam hrbet, da se sprostite, da preprečite spazem
• Kadar je potrebna kirina in skoliozase posvetujte z zdravnikomTerapevtsko fizično usposabljanje, ki bo lahko zajemalo najučinkovitejše vaje iz tega kompleksa.
• Pri kili in različni stopnji skolioze je mogoče priporočiti različne treninge z različnimi obremenitvami. Pravilno izbrane vaje za vsakega pacienta posamično razdeljujejo obremenitev hrbtenice, odstranijo mišični krči in sproščajo stisnjen koren živca.
• "Izraz otrok" in "mačka" sta vključena v vse sisteme fizikalne terapije,kot njihova vsakodnevna uporaba daje zelo dober učinek - blaži bolečine in sprošča mišične krče.

Tudi naslednji sistemi so pokazali visoko učinkovitost

Ta sistem, kljub navidezni enostavnost in preprostost zagotavlja dobro študijo osnovnih skupin mišic in energizira telo z energijo! redno nastopal v zjutraj, te vaje, boste občutili pozitivne učinke na telo in so navajeni, da ne bodo mogli zavrniti.

2 Komentarji

Vir: http://ProstoFitness.com/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/dlya-spiny/utrennyaya-zaryadka-dlya-sp-i-pozvonochnika.html

Vaje za hrbtenico doma - kaj? Kompleksne vaje za hrbtenico Bubnovskega

Hrbtenica je steber, na katerem drži celo telo.

Če imate težave z njim, to vpliva na vse druge organe in dele telesa.

Ampak na žalost, zaradi sodobnega načina življenja, pa praktično ni ljudi, ki ne bi imeli nobenih težav s hrbtenico.

Sedeči način življenja vodi do različnih bolezni, kot so skolioza, kifoza, in osteohondroza.

.

Zadnja bolezen postane bolj "mlada". Če še preden so prvi znaki začeli pojavljati v zadnjih 50 letih, zdaj pa je težko najti 30-letnik, s prvimi znaki degenerativno boleznijo medvretenčnih ploščic.

.

Vašo hrbtenico je treba zaščititi pred mladimi. Po nekaterih starostnih oznak je regenerativne sposobnosti telesa zmanjša, in obnovite bo veliko bolj problematično.

Tudi redni športi ne morejo biti 100% verjetno, da vam bodo pomagali pri preprečevanju teh težav.

Vendar pa obstajajo posebne vaje, ki služijo kot preventivni ukrep proti boleznim hrbtenice.

Kako ohraniti zdravje hrbtenice v ritmu sodobnega življenja

Kot je bilo že navedeno, sedeči način življenja, je eden od glavnih razlogov za spinalno zdravje se slabša. In potem je zelo preprosta - če pasivni način življenja vas prikrajša za zdravje, oziroma, aktivnega načina življenja, nasprotno, ti bo pomagal.

Toda tu je ena stvar - vsi smo odrasli in si ne moremo predstavljati življenja brez dela. Delo je lahko različna - nekdo fizično aktivni, drugi pa, nasprotno, morate nenehno sedel pred računalnikom.

Na tej točki se bomo dotaknili tistih, ki večino svojega življenja preživijo pred zaslonom.

Lahko celo sedite pravilno in narobe. In tukaj želim reči, da morate sedeti popolnoma gotovo, nikakor pa ne gremo.

Poleg tega morate zagotovo narediti nekaj odmikov - pogosto vstanejo zaradi stolov. Na primer, lahko daste nekaj, kar pogosto uporabljate, stran od delovnega mesta.

Take majhne spremembe sedenja in stojnega načina so veliko bolj učinkovite, kot si mislite. Ali vsakič, ko pokličete, pogovor držite v stoječem položaju.

Sedeži v enem položaju "ujamejo" mišice. Zato poskusite spremeniti svoj položaj vsakih 10-15 minut. Ni vam treba sedeti na glavi - samo spremenite položaj telesa in nog.

Zakaj vaje za hrbtenico doma?

V enem dnevu je hrbtenica v stalni napetosti. Zaradi tega se pojavijo prvi simptomi - bolečina, nelagodje in težnost v hrbtenici. Večina to zadeva območje pasu.

Vsaka utež ima negativen vpliv na zdravje tega območja. Še posebej, če na tem področju obstajajo šibke mišice - potem vsa obremenitev gre le do hrbtenjače in se mišice ne absorbirajo.

Fizične vaje bodo pomagale raztegniti hrbtne mišice, hrbtenjače in sklepne sklepe. To bo izboljšalo njihovo prehrano, prejel bo več kisika in hranil.

.

Vaje za hrbtenico bodo pomagale ne samo pri preprečevanju pojavljanja bolezni, temveč tudi zdravljenja nekaterih.

.

Okvare, osteohondroza in skolioza - vsi se zdravijo s preprostimi vajami.

Vendar se ne zanašajte preveč na njih - za resne patologije priporočamo, da se posvetujete s svojim zdravnikom, vaje pa bodo dopolnjevale le vaše zdravljenje.

Splošna priporočila za izvajanje vaj za hrbtenico doma

Samo vaje vam bodo pomagale, da se znebite problema, ne pa zaradi vzroka.

Da bi učinkovito odpravili vse bolezni, je treba revidirati vaš življenjski slog, vključno z.

Obstaja nekaj preprostih, a hkrati koristnih nasvetov, ki bodo vaši hrbtenici pomagali pridobiti zdravje.

Prvič, prenehajte s prenašanjem. Samo povej, da to ne bo dovolj - vedno bi morali to misel držati v tvoji glavi.

V nasprotni smeri to pravilo tudi deluje, zato ga nikoli ne pozabite.

Drugič, pobiranje stvari iz tal, še posebej težke, se ne upogibajte v hrbet in za to uporabite noge.

Vedno morate hrbtenico držati naravnost, ne dovolite "lokov" na tem področju. Poleg tega, če nekaj povišaš, potem je bolje, da se malo usedeš in se pomiriš s svojimi nogami.

Tako lahko znatno zmanjšate obremenitev na spodnjem delu hrbta.

Tretje pravilo je, da pustite, da se hrbtenica sprosti čez dan. To je zelo preprosto. Približno enkrat na uro rastejo v polni rasti in se raztezajo. Raztegni hrbtenico, mu boste pomagali, da se znebite napetosti.

Vaje za hrbtenico

Vadba je treba redno izvajati, v nasprotnem primeru od njih ne bo nobenega smisla.

Preden naredite nabor vaj, je najbolje, da pripravite hrbet. Za to je treba ogreti.

Običajna pobočja v različnih smereh, vogalih telesa - na splošno vse stvari, ki si jih tako težko prizadevala za telesno vzgojo v šolskih letih.

Za raztezanje hrbtenice lahko uporabite običajni vlek in vlečenje na palico. Druga možnost vam bo omogočila zelo učinkovito raztegnitev hrbtnih mišic in namestitev vseh vretenc.

Vaja # 1 - Telesna pobočja. Stojte naravnost, roke na pasu, narazen v širini noge.

.

Nagnite naprej, z rokami se dotaknite tal, nato pa zavrtite nazaj in položite roke na pas. Premike je treba opraviti z največjo amplitudo.

.

Nagnite naprej in nazaj - eno ponavljanje, naredite 20 ponovitev.

Vaja številka 2 - stojte v pokončnem položaju, rame širine noge narazen, roke zaponke v ključavnici nad glavo. Ali pobočja levo-desno-naprej-nazaj. Poskusite z največjo amplitudo, vendar se ne poškodujte.

Vaja številka 3 - majhna knjiga. Stojte navzven, ločite rame širine noge. Ležaj v telesu navzdol, in zgrabite roke z mišicami teleta.

S tega položaja naredite pobočja gor in dol z majhno amplitudo.

Naredite približno 10 takih majhnih pobočij, nato pa položite roke na pas, zavrtite nazaj.

Vaja # 4 - telo zavije. Stoječe, upognjene roke pred njim držijo na komolcih drug drugega.

S tega položaja najprej naredite vogale telesa na levo, nato na desno stran.

Poskusite doseči največjo amplitudo, da občutite napetost mišic.

Vaja številka 5 - raztegovanje ledja. Položaj - leži na hrbtu, roke v različnih smereh, noge dvignjene.

V tej vaji se mora premakniti samo spodnji del telesa, telo je nepremično.

Vaja številka 6 - most. Položaj - leži, noge se nagnejo na kolena. Roke položite na tla, tako da bodo vaše roke pogledale na svoje telo.

S tega položaja dvignite telo in se maksimalno upognite v hrbtenico.

V tem položaju počakajte nekaj sekund za 30 sekund, nato pa vzemite kratek počitek in znova ponovite.

Vaja številka 7 - kat. Začetni položaj - stoji na vseh štirih, hrbet je upognjen. Pri izdihu naredite deformacijo v predelu hrbtenice navzgor, medtem ko nagnite glavo navzdol in proti telesu.

Kompleksne vaje za hrbtenico Bubnovskega

Bubnovsky Sergej Mikhailovich je zdravnik medicinskih ved, ki je ponudil temeljito nov pristop pri zdravljenju hrbtenice. Njegova metoda je zdraviti brez zdravil in operacij.

Razvil je poseben sistem vaj, ki pomaga pri obnavljanju zdravja hrbtenice v kateri koli starosti. Poleg tega je izumil tudi poseben simulator za iste namene.

Vendar bomo podrobneje preučili kompleks vaj.

Vaja številka 1 - kolo. Položaj - leži na tleh, roke za glavo, noge, ki so upognjene na kolenih.

Dvignite zgornji del telesa, desno koleno povlecite v prsni koš, medtem ko se dotaknete levega komolca.

.

Nato potegnite in poravnajte nogo in ponovite na drugo stran. Na vsaki strani ponovite 15-20 krat.

.

Vaja # 2 - se dotikajte nogavic. Položaj - leži na tleh, roke so raztegnjene in ležijo tudi na tleh.

Hkrati dvignite noge in telo tako, da se dotikate nogavic z rokami.

Ta vaja ne samo pomaga ohranjati zdravje hrbta, ampak tudi obremenitve trebušne mišice dobro.

Vaja številka 3 - raztezanje. Položaj - leži na hrbtu, roke, ki ležijo vzdolž prtljažnika. Globoko vdihnite in pri izdihu dvignite roke in jih postavite čez glavo. Pri tem poskusite maksimalno povečati telesno maso.

Vaja # 4 - dviganje kolen na prsni koš. Položaj - leži na hrbtu, celo telo naravnost, roke vzdolž prtljažnika. Dvignite koleno in z naporom roke, ga močneje pritisnete na prsni koš. Počakajte v tem položaju 10 sekund in nato spremenite noge.

Vaja številka 5 - hojo na zadnjici. Položaj - sedenje, noge se raztezajo naprej, roke naravnost naprej. S tega položaja začnite iti naprej, z uporabo tega zmanjšanja mišic zadnjice.

Vaja številka 6 - upogib v spodnjem delu hrbta. Stoječe, roke za glavo, noge na širini ramenih. Povlecite desni komolec na levo koleno in obratno. Na vsaki strani za 15-20 ponovitev.

Vaja številka 7 - nagnite noge sami. Položaji - sedenje, noge naravnost. Ujemite eno nogo in jo potegnite čim bližje.

Vaja številka 8 - čoln. Položaj - leži na želodcu, noge naravnost, roke se raztezajo naprej. S tega položaja dvignite noge in roke rahlo navzgor, tako da samo telo leži na tleh. V tem položaju ležite v sekundah 30.

Vir: http://zhenskoe-mnenie.ru/themes/health/uprazhneniia-dlia-pozvonochnika-v-domashnikh-usloviiakh-kakie-kompleks-uprazhnenii-dlia-pozvonochnika-v-domashnikh-usloviiakh-treniroi-po-bubnovskomu/

Gimnastika za hrbet z bolečino v hrbtu [2018]

Gimnastika za hrbet z bolečino v hrbtu je učinkovita in dostopna za vsakogar, primerna za preprečevanje in reševanje težav s hrbtenico.

V novem materialu Life Reactor je pripravil koristna priporočila za boj proti problemu doma in zbral 10 + preproste in učinkovite vaje.

:

Koristi in kontraindikacije za vadbene vaje

Vaje za hrbet z žogo

Kitajska gimnastika za hrbet

Gimnastika za hrbet s skoliozo in osteohondrozo

Koristi in kontraindikacije za vadbene vaje

Malo verjetno je, da bo vsaj ena odrasla oseba, ki v hrbtu nikoli ni imela bolečin. Najpogosteje se pojavijo neugodja zaradi napetosti ali utrujenosti mišic.

Sedentarni življenjski slog in sedentarno delo prispevata tudi k nastanku bolečine.

Tako smo se navadili, da pogosto v resnici ne opazimo pekočega ali bolečine v mišicah hrbta - to bo mimo.

Dejansko lahko večkrat ta bolečina prehaja sama. Ampak, če se nič ne naredi, bodo napadi bolečine močnejši in daljši, pa tudi tam in pred nastankom hudih bolezni.

Toda problem se lahko reši le s pomočjo terapevtske gimnastike za hrbet in hrbtenico.

Pogosto nismo pripisovali velikega pomena bolečinam v ozadju

Kaj je uporabna gimnastika za krepitev mišic hrbta in hrbtenice?

Glavna prednost gimnastike za nazaj z bolečino v pasu ali trebušni votlini je preprostost.

Za izvajanje vaj ne potrebujete posebne opreme - le malo prostora in željo po krepitvi lastnega zdravja.

Pravilna gimnastika pripomore k ohranjanju mišic in zmanjšuje negativni vpliv sedelnega načina življenja

Poleg odpravljanja bolečine boste dobili veliko prijetnih dodatkov:

1. Razbremenite dlake in pritrjene medvretenčne prostore
2. Okrepiti mišice v skorji
3. Izboljšajte cirkulacijo v hrbtu in trebuhu

Fizični stres je najmočnejša vrsta izpostavljenosti, zato, če ste napačno vodeni ali preveč vnetljivi, namesto da bi se znebili bolečine, jih lahko pridobite.

Strogo upoštevajte naslednja pravila:

1. Brez kreten, nenadnih gibanj - vse mora biti gladko in nežno.
2. Zapomni si postopnost - prvič ne storite več kot 10 ponovitev, tudi če se vam zdi, da je vaja enostavna in se sploh ne utrudite.

   V prihodnosti se lahko število ponovitev in amplituda gibanja prilagodita, odvisno od tega, kako se počutite.

3. Vadite v dobro prezračevanem prostoru ali na svežem zraku.
4. Oblačila morajo biti udobna, ne da bi premikali gibanje.
5. Vse vaje se izvajajo na navdihu, izdihu - vrnitev v začetni položaj.
6. V primeru bolečine, omotice, slabosti ali drugih neugodnih simptomov je treba vajo nemudoma ustaviti.

Poskušajo narediti različne vrste gibanj, vsaka oseba bo opazila, da so nekateri od njih dani lažje, medtem ko so drugi težji.

Gimnastika z bolečinami v hrbtu bo pomagala pri lajšanju neprijetnih simptomov

Nekdo bo lažje premakniti iz položaja, nekdo se bo počutil bolj udobno sedel ali ležal.

Vendar pa je treba spomniti, da subjektivni občutek udobja ni vedno pravi pokazatelj zdravilnega učinka.

Zajamčeni učinkoviti kompleks, ki ga lahko določite samo strokovno.

Nato je priporočljivo posvetovati se občasno, da bi spremljali dinamiko in spremljali pravilnost vaj.

Ali obstajajo kakršne koli kontraindikacije za terapevtsko gimnastiko za hrbet?

Kot smo že omenili, je vadba močno kurativno in preventivno orodje, ki ga je treba uporabljati pametno in previdno.

Poleg tega se bolečine v hrbtu lahko pojavijo ne le zaradi utrujenosti, temveč tudi zaradi:

1. Poškodba hrbtenice
2. Tuberkuloza
3. Onkološke bolezni
4. Bolezni ledvic
5. Poslabšanje bolezni prebavil

Pripravite vaje, ne poskušajte nenadoma premikati

V takih primerih naredite vaje brez zdravniškega nasveta!

Ne vadite, če bolečina daje v nogi, ste povečali krvni sladkor in diabetes mellitus, hipertenzija, srčno popuščanje, nagnjenost k krvavitvam in splošno izčrpanost organizem.

Vaje za ženske "v položaju" so dovoljene le, če je bila bodoča mati pred nosečnostjo.

Čakanje do otroka ni najboljši čas za aktivno športno življenje.

Vaje za hrbet z žogo

Če ste pripravljeni na resno delo in želite doseči izrazit rezultat, bo odličen asistent za vas postal fitball.

Izjemno uporaben za vajah z žogo

Osnovni sklop vaj za hrbet na telovadnici je videti takole:

Ravnanje

Ta vaja je najbolj primerna za krepitev hrbtne mišice in tiska.

Če se ne počutite dovolj samozavestni, ga poskusite izvesti zoper steno (počitek nanj s stopalom) - tako da bo lažje vzdrževati ravnovesje.

Lezite na trebuh trebuha, se sprostite, viseče roke in noge prosto na straneh, počasi izdihajte.

Pri vdihu se postopoma poravnamo, raztegnemo v eni vrstici (roke na vsaki strani). Pri izhlapevanju se sprostimo spet, začenši z glavo, in rahlo spustimo nazaj na fitball.

Razširitev

Pomnožimo hrbtenico, mu pomagamo, da se po dolgem času vrne v normalno stanje (kar je vsem, ki vodijo sedentaren življenjski slog), znano.

To pa pomaga pri preprečevanju in celo zdravljenju zgodnje faze osteohondroze in celo kile.

Sedite na fitingu obrnjeno proti steni, upognjena kolena, roke, ki počivajo na svoji površini.

Ne odpremi roke, kolikor je le mogoče, nazaj na žogo, hrbtenica pa se gladko raztegne. V vsakem vretencu dobite občutek napetosti in raztezka.

Držite položaj 1-2 minute in se postopoma vrnite v začetni položaj.

Vaje z žogo, ki jih lahko brez težav opravljate doma

Superman

Upam, da se vsi spominjajo, v kakšnem položaju je nadletnik letel nad mestom? Takšno sliko bomo prikazali na fitballu, hkrati pa krepili mišice hrbta in tiska ter razvili občutek ravnovesja.

Začetni položaj: leži trebuh na žogi in se osredotoča na roke in noge.

Na dihu raztegnemo roko in nasprotno nogo. Poskusite se čim bolj raztezati v eni vrstici in držite položaj vsaj nekaj sekund.

Pri izhlapevanju se sprostimo in se vrnemo v prvotno. Potem naredite vajo z nasprotno roko.

Ko se naučite ostati v položaju "leteči poskusite roke in noge odtrgati od tal.

Twisting

S pomočjo te vaje hrbtenico lahko vrnete k svoji prejšnji mobilnosti in lahkotnosti.

Spustite se na tla blizu fitinga, spustite noge na žogo, položite roke na tla na straneh telesa. Gladko zavrtite žogo iz ene strani v drugo, poskuša se dotikati bokov tal.

Prepričajte se, da zgornji del telesa ostane v mirovanju, hrbtenica pa je zasukana okoli pasu.

Na koncu je treba narediti še eno raztezanje.

Preden začnete, se prepričajte, da se posvetujete s svojim zdravnikom

Stoj na kolenih, drži žogo na tleh pred vami. Postavite roke na kroglo, upognite tako, da telo postane vzporedno s tlemi.

.

Pri vdihavanju dvignite hrbet, ga približajte kolen, sprostite hrbet in spustite glavo na prsni koš.

.

Držite položaj 20-30 sekund, dihajte gladko. Po tem se vrnite na začetni položaj in zadržite še 30-60 sekund.

Te preproste vaje pomagajo ne samo pozabiti na bolečine v hrbtu, ampak tudi krepiti mišice celotnega telesa.

Kitajska gimnastika za hrbet

Vaje iz kitajske gimnastike qigong so prav tako zelo koristne za hrbtenico.

Nič manj učinkovita bo kitajska praksa Qigonga

Če želite, da so vaje čim učinkoviteje, si zapomnite glavna pravila qigonga:

1. Povečajte svojo sprostitev in dosegite stanje počitka v vsaki celici
2. Dihajte pravilno
3. Osredotočite se na vaje, poskusite razumeti, kako in za kaj počnete vsako potezo

Najboljša vaja kitajske kurativne gimnastike za hrbtno stran je študija po video ali osebno od mojstra.

Ne pozabite, da je treba vaje opraviti nežno in gladko

Torej boste lahko opazili najmanjše odtenke v položaju telesa in gibov.

Gimnastika za hrbet s skoliozo in osteohondrozo

Medicinska gimnastika bo koristna za zdravljenje in preprečevanje skolioze ali osteohondroze.

Gimnastika v skoliozi

Osnova kompleksa za zdravljenje skolioze je simetrično izvedena vaja z minimalno obremenitvijo.

Z ustreznim ravnanjem zmanjšate tveganje za neželene učinke na minimum.

Hkrati, čeprav so gibi simetrični, se obremenitev mišic izkaže drugače - šibke postanejo močnejše, močne pa delajo polcno.

Najprej morate opraviti vaje za raztovarjanje hrbta - tako kot na vseh štirih, raztegnite, se sprostite na tleh ali na tleh.

Če imate bolno hrbtenico, bo bolje, če vaje vadite za specialist

Po tem lahko nadaljujete:

Kolo

Seznanjeni z vsemi iz šolskih let, vadba je zelo učinkovita pri skoliozi. Leži na tleh, počiva roke na straneh telesa, dvigne noge nad tlemi, posnema kolo.

Škarje na trebuhu

Leži na želodcu, imamo glavo na dlani. Ravni noge so križne muhe (navpične in vodoravne).

Pomembno je, da bolečine odstranite s tal. Izvedite 2-3 nizov od 20-40 sekund.

Klasično vadbeno kolo

Dvignite noge in roke

Stoji na vseh štirih, istočasno raztegnejo nasprotno roko in nogo, dokler niso vzporedni s tlemi.

Ponovite 10-krat za vsak par rok-noge, za začetek, zadostuje za 2 pristopa.

Terapevtske vaje z osteohondrozo

Osteohondroza je bolezen, ki prizadene tkiva medvretenčnih diskov.

Pretirano stres, nezadostna ali prekomerna telesna aktivnost, prekomerna teža, travma hrbtenice, stresa, kajenja, nenadnega prekinitve športa - vse to lahko povzroči njega razvoj.

Vadite jogo za hrbet

Gimnastika za hrbet z osteohondroza, seveda, ne more nadomestiti 100% se posvetujte s fizioterapevtom ali trenerja z izkušnjami, a za mnoge je to - edina priložnost, da si pomagajo sami.

Vaje, predstavljene spodaj, se lahko štejejo za univerzalne - jih lahko izvajajo odrasli in otroci.

Osnovni kompleks vaj

Lezite na tla in se popolnoma sprostite. Nagnite noge v kolena, postavite peto ene noge na prste druge.

Ne raztrgajte noge narazen, zavijte desno in levo. Ponovite 7-10 krat, nato pa spremenite noge na mestih.

Ali gimnastiko redno in za vedno pozabite na težave s hrbtom

Prav tako bo zelo uporabno gladko obračanje bokov na straneh.

Tempo lahko izberemo sami, ampak tudi ujeti ritem in aktivno razširiti amplitudo nezaželeni - najverjetneje bo to povzroči nelagodje, in morda celo mišice sev.

.

Leži na tleh, obrnite boke z ene strani na drugo, hkrati pa držite noge skupaj nad tlemi.

.

Istočasno morate glavo obrniti v nasprotni smeri.

Kot ste že vedeli, so gladki obrati in zvitki glavni premiki pri preprečevanju in zdravljenju osteohondroze katerega koli dela hrbtenice.

Raztezanje hrbta z enostavnimi gibi je 10 minut. Toda redno opravljate vaje, boste lahko dobili rezultat, ki bo daleč presegel vaša pričakovanja.

Vir: http://life-reactor.com/gimnastika-pri-bolyax-v-poyasnice/