Vaje za hrbtenico doma

Težko si je zamisliti osebo, ki nima težav s hrbtom: poldnevno preživimo pri delu, zvečer gledamo televizijo ali sedimo pred računalniškim monitorjem.

Šolarji in študentje so prisiljeni, da na šolskih mizah preživijo 8 ur dnevno. Sedentarni življenjski slog negativno vpliva na zdravje hrbtenice in vodi do patologij, kot so skolioza, lordoza, kifoza in druge hujše bolezni.

Glede na medicinsko statistiko je skoraj vsaka oseba po 25 letih imela težave s hrbtenico in osteohondrozo "Mlajši" v zadnjih desetletjih - starost, pri kateri je diagnosticirana, se je zmanjšala s 50 na 30 let.

Zdi se, da je težava enostavno popravljiva: samo potrebujete več, potrebujete več vitaminskih dodatkov, ki vsebujejo kalcij. Toda strokovnjaki trdijo, da tak način življenja ni preprečevanje ukrivljenosti in drugih bolezni hrbtenice.

Medtem ko ukrivljenost ne postane patološka, ​​so posebne vaje za hrbet zelo učinkovite. Na kasnejših stopnjah bolezni hrbtenice so manj učinkoviti, vendar ovirajo razvoj bolezni in poslabšanje zdravja ljudi.

Skupino vaj za hrbtenico lahko opravite doma kot polnjenje zjutraj ali pa sprostite telo po dnevnem delu. Kot pravilo, ena vaja ne traja več kot 5 minut in celoten kompleks - ne več kot četrtina ure.

Vaje za raztezanje hrbtenice

Eden izmed najučinkovitejših sklopov vaj za zdravje hrbta - raztezanje hrbtenice.Ko se hrbtenica raztegne, se razdalja med vretenci povečuje, zaradi česar se tlak na deformiranih diskih in živcih zmanjša. Periodično izvedeno raztezanje zmanjšuje bolečine v hrbtu.

Visi na vodoravni palici

To so najpreprosteje vaje za raztezanje hrbtenice doma. Izvedite jih bolje na vodoravni palici, katere višina presega vašo višino, tako da vam ni treba ovirati nog. Medtem ko ste v rokah, dihajte gladko, ne zadržujte diha.

Časov ni jasnih omejitev, če se počutite utrujeni, spustite na tla in počivajte. Vrnitev v vrstico naj bo šele po odlogu. Vizumi na nogah obrnjeni navzdol se izvajajo na enak način, vendar se ne priporočajo za ljudi s slabo telesno pripravljenostjo.

"Poteka otroka"

Lezite na tla, obrnjeni navzdol. Postavite roke na tla neposredno pod pazduhe in potisnite, medtem ko počivate kolena. V vmesnem položaju boste na vseh štirih.

Ne prhljajte in spuščajte prsnega koša na tla, naravnost roke. Telo tvori trikotnik z najvišjo točko v medeničnem predelu. Obrnite se na tla, ne upognite roke in pustite, da le ležijo na tleh. Nežno zapustite ta položaj, takoj, ko se utrudite.

"Mačka"

Stojte na vseh štirih in pokrijte hrbet, kolikor je to mogoče. Z brado si prizadevajte, da se dotaknete prsnega koša. Po nekaj sekundah upognite hrbet, obraz se dvigne. Zavrtite gube navzgor in navzdol 10-15 krat.

Strije na tleh

Sedite na tleh in širite noge čim širše. Počasi spustite ohišje na tla, kolikor omogoča razteg. Ostanite v tem položaju za nekaj časa, in se počasi vzpenjajte, ko se utrudite ali občutite nelagodje. Hrbet mora biti ravna med celotno vajo.

Twisting

Začetni položaj kot v prejšnji vaji. Ena noga se rahlo upogne v koleno in obrne telo k njej. Hrbtna stran ostane ravna. Daj roke na koleno ali stegno, odvisno od tega, kako prožen si. Spremenite nogo in ponovite zvijanje. Dihajte prosto. Opravite 4-5 pristopov.

Vaje za izravnavo hrbtenice

Padalec

Začetni položaj leži na želodcu. Istočasno dvignite roke in noge ter jih držite v položaju, ki ga lahko. Če fizični trening ne omogoča, dvignite en krak vzdolž diagonale.

Košarkarska košara

Ležite na hrbtu, dvignite kolena in zavijte roke okoli njih. Povlecite jih k sebi, hkrati pa jih dosežete z glavo. Čas vodenja je 15-20 sekund. Ponovite 5-10 krat.

"Tabela"

Sedite na tleh in počitek na hrbtni strani roke. Noge se koleni na kolenih in poudarijo noge. S tega položaja dvignite telo vzporedno s tlemi 15-20 krat. Počasi opravljajte dvigala, ki niso vredni, vendar na najvišji točki se ustavite za nekaj sekund in nadaljujte, da spustite trup. En pristop.

Vaje za dihanje

Stoji na tleh, drži noge skupaj, poravnajte hrbet in držite glavo naravnost. Roke se obesijo na straneh. Izravnajte ramena. Z globokim vdihom začnite dvigati roke. Pripnite jih nad glavo in jih spustite ob izdihu. Hrbet mora biti ravno ves čas vaje. Naredite 5-10 vdihov in dih.

Vaje za kršitve statike hrbtenice

V primeru kršitev statične funkcije hrbtenice obstajajo različne ukrivljenosti: skolioza, lordoza, kifoza, ravna in okrogla hrbtenica itd. Glavna obravnava statičnih motenj je konservativna, vključuje posebne vaje, masažo, plavanje. Če se bolezen pridobi, je poudarek na zdravljenju na kurativni gimnastiki.

1. "Plavalec". Lezite na želodec, poravnajte noge in jih držite skupaj. Potegnite roke pred vami in jih začnite širiti na straneh, simulirajte premike pri plavanju. Vadite z zmerno hitrostjo, dokler se ne utrudiš, ponovite 3-5 krat.
2. Začetni položaj - zadnji del glave, zadnjice in lopatice se morajo dotikati stene. Namesto tega dvignite levo in desno ramo, nato pa oba ramena.
3. Stoji na tleh in se spojite z rokami v ključavnico na spodnjem delu hrbta. Nagnite naprej, brez upogibanja hrbta in čim dlje zaklenete. Izvajamo počasi.
4. Roke položite za hrbet in pritisnite roke na lopatice. V redu je, če od prvega preizkusa ne deluje: dvignite jih čim bližje kozolcem. Pritisk zapestja na hrbet, zmanjša in razširi lopatice.
5. Lezi na tleh, roke so vzporedne s telesom. Držite noge skupaj in jih dvignite, poskušajte nagniti glavo. Vadite počasi in previdno. Dihajte prosto, ne zadržujte diha.
6. Začetni položaj je enak odstavku 5. Dvignite noge skupaj in opravite škarje 30 sekund. Bliže so vam noge na tla, težje je vadba. Ponovite 3-4 krat.
7. Stojte na vseh štirih in dvignite roke in noge diagonalno (desno roko hkrati z levo nogo in obratno) vzporedno s tlemi. Držite se na najvišji točki in povlecite krtačo in prstom na straneh. Nato spustite okončine in ponovite z drugo diagonalo. Ponovite 5-7-krat.

Gimnastika za vratno in ledveno hrbtenico

Vaje za spodnji del hrbta

Visi na vodoravni palici

Počakajte na prečko in dajte gladko. Počasi povlecite upognjene noge in držite za 15-20 sekund. Previdno poravnajte in ponovite upogibanje nog 2-3 krat.

Upogibanje med obešanjem

Tako kot v 1. koraku, visite na črto in počasi zavrtite medenice na desno, nato na levo stran. Poskusi, da se ne napneš hrbet.

"Most"

Spusti se na tla, položi roke vzdolž prtljažnika. Upognite kolena, da se dvignete medenice, ki se naslanjajo na noge. Roke in vrat ostanejo na mestu. Počasi spustite ohišje in ponovite vajo 10-15 krat.

Krožna gibanja bokov

Stoj na tleh, položite svoje roke na pas in začnite krožno gibanje z bazenom najprej na desno, nato pa na levo. Ponovite 5-10 krat.

Vaje za vrat

1. Pritisk. Sedite na stol, se spojite z rokami in jih položite na hrbet. Pritisnite glavo v dlani, držite položaj za 30 sekund. Ali 2-3 pristopi.
2. Potisni čelo proti glavi. Držite držo 10 sekund in ponovite 5-7-krat.
3. Obrisi glave. Sedite naravnost in obrnite glavo na desno in levo stran. Izvedite 5-7 krat.
4. Spustite brado na prsni koš in zavrtite glavo v različnih smereh, kot v 3. koraku.
5. Lezite na tla, počivajte s komolci in dvignite glavo. Držite položaj približno 30 sekund, nato pa lahko obrnete na obrne glave. Bodite počasi.

Bolezni hrbta - vedno resna patologija, ki vpliva na delo skoraj vseh organov in sistemov. Da bi preprečili njihov razvoj, redno izvajate doma in poskušajte ohraniti hrbet po gimnastiki.