Fitness Ball: vaje

Vadite na kroglico za telesno pripravljenost za hujšanje

Vsaka vrsta pripravnosti prej ali slej začne nositi. Da ne bi izgubili želje, da bi se ukvarjali z vami, je treba v svoje usposabljanje uvesti nekaj novega.

Eden od simulatorjev, ki bo pripomogel k novosti v razrede, je kroglica za fitnes.

Svetlo, super - lahko izberete žogo za fitnes vaše najljubše barve. Usposabljanje z njim bo prineslo veliko novih vtisov.

Ta simulator je univerzalen. Uporablja se tako v obeh običajnih skupinah kot v skupinah za nosečnice.

Kako izbrati pravo žogo?

Preden nadaljujete z opisom vaj, v katerih se uporablja kroglica za dobro telesno kondicijo, ugotovimo, kako izbrati to žogo pravilne velikosti in kakovosti. Velikost in kakovost sta odvisna od učinkovitosti opravljenih vaj.

Izbira velikosti žoge mora voditi njena rast:

1. Za ženske z višino do 170 cm žoga je primeren premer, ki je 5 m.
2. Pri ženskah z višino od 170 do 180 cm je primeren premer 5 m.
3. Za visoke ženske, katerih rast je 180 cm in več, morate izbrati velikost, kjer je premer 5 m.

Osebno vam je zelo enostavno preveriti, ali je kroglica primerna. Za to morate sedeti na njem. V tem položaju bodite pozorni na kot, na katerem imate kolpe, kolena in stopala. Z ustrezno velikostjo za vas bo ta kot 90 stopinj.

Prednosti študija z žogo

Če želite nadalje nadražiti svojo navdušenje za usposabljanje s tem simulatorjem, navedite prednosti takšnih razredov:

• Da bi ostali na fitballu, mora človek zadržati skoraj vse mišice svojega telesa. Kot rezultat, mišične skupine delujejo bolje, kot če se iste vaje izvajajo preprosto na tleh. Postopek izgube teže je bolj intenziven, telo sežge več kalorij. Hkrati, med vadbo, oseba čuti dodatno napetost minimalno.
• Prednost vadbe s fitbollom je, da jo lahko izvajajo ljudje, ki so zaradi svojega zdravstvenega stanja prepovedani za normalno zdravje. Med športnimi aktivnostmi aktivno deluje kardiovaskularni sistem, pritisk se povečuje, je za vse ljudi daleč uporaben. Torej, tukaj tisti, ki ne pomagajo, vedno iščejo blažje možnosti za pouk, usposabljanje s fitbollom pa je vključeno v njihovo število.
• Pomembna prednost teh poklicev je, da raztovorijo hrbtenico. Včasih ljudje ne morejo biti sposobni samo zato, ker imajo po treningu hrbtenico. Ko ležite na žogi za fitnes, se vaša hrbtenica samodejno fiksira v udobnem položaju, obremenitev je minimalna. Takšne vaje so koristne za hrbet. Delikatno trenirajo mišice hrbtenice.
• Ljudje z veliko prekomerno težo za usposabljanje na običajen način ni enostaven. Vadba na žogico je odlično orodje za izgubo teže. Tudi če imate veliko prekomerne teže, lahko zadržite vso dejavnost.
• Razredi z žogo so neverjetno uporabni za nosečnice in za mame z dojenčki.

Vaje

Verjamemo, da ste dovolj navdihnjeni, da začnete pouk s svetlo žogo. To je mogoče storiti tako v aerobni skupini kot doma. Temeljnim vajam bomo dali žogo.

Te vaje so usmerjene na vse mišične skupine hkrati, bodo pripomogle k izgubi teže:

1. Odpravljamo se.
   Žoga mora biti pod koleni. Hkrati roke počivajo na tleh. Tla in boke ohranjajo vzporedni položaj tal. Začnemo se nagniti na komolce, tako da se brada dotakne tal. Ko gremo navzdol, dihaj, vdihi na vzpon. Push-ups so neverjetno učinkoviti za celotno telo, najbolj aktivni pa so roke, tiska in prsni koš. Takšne vaje odlično razvijejo vzdržljivost, kar je pomembno tudi pri hujšanju.
2. Raztegni se.
   Potrebno je poklekniti dol. Postavili smo roke na žogo, ki je pred nami. Kroglica s pomočjo ročic počasi pomika naprej in se z njim povlečemo. Ohranjamo ravnovesje telesa. Takšne vaje so dobro opravljene na koncu vadbe, da se razbremenijo napetosti iz hrbta.
3. Okrepimo hrbet in tisk.
   Spravili smo se na tla z našimi hrbtami. Kolena upognite in postavite noge na športno žogo. Poskrbite, da bodo vaše noge v pravem kotu. Daj roke pod glavo. Dvignite telo in se raztegnite na kolena, nato pa se vrnite v prvotni položaj. Ta vaja je dobra pri izgubi teže v trebušnem predelu.
4. Planck.
   Spustimo se na trebuh, hkrati pa dvignemo noge in dosežemo največji vodoravni položaj telesa. V tej situaciji poskušamo ohraniti ravnotežje telesa, menimo, da smo do 10. Potem vzamemo prvotni položaj. S to vajo se proces izgube teže začne, vse mišične skupine so napete.

Učinkovitost vaj

Zdaj znate še eno pot za diverzifikacijo vaših športnih dejavnosti. Sedaj lahko sami izberete pravi fitball.

Za tiste, ki so pravkar začeli postopek izgube teže, so vadbene kroglice idealna možnost. Tak svetel simulator spremeni kompleksne vaje v igro, razredi so bolj zabavni.

Vir: http://SilaDiet.ru/fitnes-i-sport/trenazhery/uprazhneniya-na-share-dlya-fitnesa-dlya-pohudeniya.html

Vadite s kroglico za fitnes

Vaje na modri, roza, lila ali svetlo modra kroglica za treninge so lahko vznemirljiva igra, sprehod v brezskrbno otroštvo.

Poleg tega, kot so opozorili terapevti, kroglice zaradi svoje mobilnosti povzročijo, da vzdržuje ravnovesje in ravnovesje, kar vodi k izgubi neverjetne količine kalorij.

Posledično se teža hitro in enostavno zmanjša, številka pa postane pametna in vitka.

Žoge za telesno pripravljenost vam omogočajo, da mišičnemu delu daste en harmoničen ritem, ki se igra, da bi dosegli raven svoje fizične priprave do največje obremenitve. Nedokončani razredi z čarobno kroglico vam bodo zagotovili popolno obliko, fleksibilnost in milost.

Izvajanje vaj s kroglico za fitnes, morate upoštevati pravilnost in varnost.

Dnevno usposabljanje bo dalo veliko več rezultatov kot razredi enkrat na teden z največjim stresom.

Dobra fitnes kroglica je sposobna prenesti bremena do tristo kilogramov! Za razliko od poceni kitajskih analogov, vam bodo kakovostni izdelki prihranili od poškodb z različnimi stopnjami resnosti. Velik pomen pri učinkovitosti usposabljanja in varnosti tega projektila ima velikost:

• Dekleta z višino do 170 cm izberejo kroglo s premerom 5 m;
• Dekleta z višino 170-180 cm lahko izberejo žogo za vadbo s premerom 5 m;
• Visokim lastnikom rasti "košarke" od 180 cm in nad njim je primeren trening na krogli s premerom 5 m.

Po sedenju na fitball, preverite kot, na katerem se nahajajo noge, kolena in stegna. Če je njegova vrednost 90 stopinj, potem je ta krog idealen za vas.

Usposabljanje

Push-ups s fitball

Ne morem počakati, da bi začeli? Najprej bomo opravili osnovne vaje:

1. Push-up. Fitbol pod kolena in roke počivajo na tleh. Telo in noge sta vzporedni s tlemi. Zavihamo komolce in dotaknemo brade s tlemi. Vdihavanje se opravi z upogibanjem komolcev in izhlapevanjem - s podaljškom. Ta vaja krepi mišice dlani, prsi in celo tiska.
2. Raztegovanje. Klečemo, pred njim položimo roko v podaljšanem položaju. Raztezajo se po krogli, počasi raztezajo telo. Istočasno smo skrbno uravnotežili ravnovesje. Ponovitev gibanja 10-krat, počitek, naredimo trije pristopi.
3. Krepitev tiska in mišic spodnjega dela hrbta. Najprej morate ležati na hrbtu in noge, ki se nagnejo na kolena, postavite na telovadnico. Opazujemo delovanje desnega kota. Roke so pritrjene za glavo, telo pa je dvignjeno navzgor, do upognjenih nog. Vrnemo se na začetni položaj.
4. Gimnastika. Spustimo na žogo trebuha in dvignemo noge, tako da telo vzame vodoravno lego. Zadržujemo ravnovesje, štejemo na 5, nato se vrnemo na izhodiščno pozicijo. Najprej lahko poskusite narediti 5 pristopov, če pa je vaš športni obrazec na višji ravni, potem se lahko ta številka poveča.

Vaje za različne mišične skupine

Vaja za spodnje trebušne mišice

Pripravljene na prejemanje nagrade za živahnost in veliko razpoloženje iz teh vaj z žogo za fitnes, lahko razširite "repertoar" treninga z oblikovanjem posameznih mišičnih skupin:

I. V položaju spuščanja upognite kolena pod kotom 90 stopinj.

Z nogami zgrabimo in držimo telovadnico in položimo roke za hrbet z rokami. Kolena potegnemo do telesa in dvignemo spodnji del hrbta.

Vrnemo se v začetni položaj, ne da bi se dotaknili tal s kroglico. Vaja dobro trenira spodnje trebušne mišice.

Za isti namen lahko izvedete drugo dejanje. Sedite na tleh, držite žogo za fitnes med nogami izravnanih nog. Naslanjaj se roke na tla, malo se naslonite nazaj.

Kolena potegnemo do telesa, držimo žogo in se vrnemo v začetni položaj. Stisnemo trebuh, obdržimo mišice v napetosti, in žogico - nad tlemi, ne da bi ga dotaknili.

Vaje za poševne trebušne mišice

II. Leži na hrbtu, pritisnemo žogo z nogami fitinge in ga dvignemo navpično navzgor. Če z rokami pritrdimo za glavo, vsak komolec potegnemo v koleno druge, nasprotne noge, ki se "razteza" proti njej.

Druga noga mora ostati mirna. Brada ni pritisnjena na prsni koš, rama pa ni odtrgana s tal. Gremo nazaj na izhodiščno pozicijo in ponovimo v različici zrcalo.

Ta vaja prispeva k razvoju spodnjih in poševnih trebušnih mišic.

Spustili smo se na hrbet, upognili kolena, pritrili kroglo pod teleta, roke pa se razprostale na straneh. Spustimo noge na levo in nato desno od krogle. Razvili med tem dejanjem poševne mišice tiska.

Spustili smo se na stran, naši noge počivajo na tleh, roke pa so pritrjene za glavo. Spustite in dvignite telo do maksimalnega položaja, tako da telo zapustite v isti ravnini, ne da bi prižgali mišice vratu. Po zaključku se obrnite na drugo stran in ponovite.

Leži na fitbola

III. Na gimnastični krogli smo položili hrbet, tako da so naše noge pritisnjene na tla in naši boki so vzporedni z njo.

Prečite roke na telo in se čim bolj raztezajte, tako da dvignite ramena čez žogo. Brada do prsnega koša ni nagnjena. Vrnemo se na začetni položaj, pritisnemo žogo s hrbtom.

IV. Ostanimo roke na tleh in pritrdimo noge za kroglo, telo je vzporedno s tlemi navzdol. Zavihamo in vrnimo žogo, upogibamo in razbremenimo kolena.

Roke, hrbet in glava so še vedno. Če kolena usmerite na levo, nato na desno, uporabite poševne mišice stiskalnice.

Če želite zapletiti vajo, lahko hkrati potisnete roke.

Vaje za tisk na fitball

V. Moške hrbta lahko premikate s položaja medenice na žogo, obrnjene proti tleh. Noge ležijo na tleh, noge - na širini ramen, roke so pritrjene za glavo, komolci pa so vzrejeni na straneh.

Dvignite telo nad kroglo, jamo čim dlje. Vrnemo se v IS.

Ne napenjanje vratu, brado vleči naprej, in ne priklonimo rezerve prsih, medenice in nog v fiksnem položaju.

VI. Lezite na žogico s hrbtom, pritisnite na pas in ramena proti njej, postavite noge na tla, postavite noge na tla pravokotno na tla.

Potegnite roke navzgor, začnite za glavo in se raztezajte do tal. Vrnite se na začetni položaj.

Ta vaja popolnoma zaključi vse vrste dejavnosti.

Vir: http://glamius.ru/figura/fitnes/uprazhneniya-s-sharom-dlya-fitnesa

Vaje na žogi

Danes je skoraj vsaka ženska nezadovoljna z njeno podobo, s svojim telesom, in poskuša na kakršen koli način popraviti, pa tudi znebiti nepotrebnih maščobnih oblog na pasu, straneh, zadnjici in v drugih problematična področja. Vaje na gimnastični kroglici zagotavljajo edinstveno priložnost, da ne le naredijo nazaj, temveč tudi razvijejo plastičnost in fleksibilnost telesa. Za tiste, ki želijo izgubiti težo, je to idealna možnost.

Švicarska kroglica je šele zdaj začela uporabljati kot poseben vadbeni stroj za izvajanje vadbenih veščin, da bi izgubili težo in spremenili vaše telo.

Pred nekaj desetletji, fitball, kot se imenuje, je bila uporabljena le za zdravljenje bolnikov s paralizo, osteohondroza ter drugih bolezni mišično-skeletnega sistema. Zdaj je nepogrešljiv simulator, mnogi fitnes trenerji in njihovi učenci so bili prepričani o tem.

Vaje na krogu za dobro telesno težo bodo v veliki meri spremenile vašo sliko, tako da bo vaša drža veličastna. Poleg tega vam nudijo aspen pas, gladko hrbet in lepo zadnjico.

Učinkovite vaje na žogi za fitnes

Posebna tehnika treninga na gimnastičnem fitballu omogoča, da bi žensko telo približalo idealu.

Razvite najboljših trenerjev učinkovite vaje na žogo bo pomagal znebiti povešanje straneh in trebuhu, je otrpnil zadnjico in stegna.

Poleg tega, ki izvaja fitnes kompleks fizičnih dejavnosti, boste popravili ne samo svojo sliko, ampak tudi znatno okrepi zdravje: navsezadnje se v medicini uporabljajo vaje s fitballom bolnikov.

Če želite neposredno začeti vaje na gimnastični krogi, morate mišice raztegniti, jih pripraviti in izvajati elemente ogrevanja.

Izdelava okrožnico obrne roke, skok vrv ali tek na mestu za nekaj minut, ste pripravljeni za izvajanje učinkovitih vaj za hujšanje.

• Torej, ležite na hrbtu za vajo na žogo. Držite noge med noge fitnes žogo in poskušajo dvigniti boke čim višje, ne da bi odstranili lopatice od tal, in poskušam, da ne zamudite žogo. Potem vzemite izvirno lego. Takšen dvig naj bi bil vsaj 10.
• Hiperextenzija na telovadnici. Ta posebna vaja na žogi pomaga pri oblikovanju vseh mišic hrbta in tiska. Lezi s svojim trebuhom na fitball. Z nogami se malo dotaknite tal, temveč dvignite telo, razprostite roke in poskušajte zapreti lopatice, jih zmanjšajte eno proti drugemu. Potem izdihnite in vzemite prvotno mesto. Zato ponovite 15-krat.
• In še ena vaja, brez katere fitnes kompleks z gimnastično kroglico ne bi bil popoln. Lezite na hrbet, medtem ko prinese žogo do kolena in zgoraj. Postopoma dvignite medenico in izravnajte telo, zavrtite žogico v zadnjico. V tem stanju držite nekaj sekund, nato pa vrnite fitingo nazaj. Naredite tak roll z eno nogo 10 krat, na drugi strani pa tudi.

Vaje na gimnastični krogli - fitball

Zelo učinkovito je naslednje vaje za zmanjšanje telesne mase, da se zanemari, da bo delo neupravičeno napako za korekcijo slike.

1. Z uporabo fitballa lahko opravite še eno vajo na hrbtni krog - pobočja na straneh. Lezite na tla, zgrabite in držite žogo med nogami. Roke na tleh vzdolž telesa. Nagnite noge s kroglico v eni smeri, medtem ko lopatice ne odtrgajo tla. Vrnite se v začetni položaj. Enako, kar delate v drugi smeri. In tako ponovite 10-12 krat.
2. Tveganje z gimnastično žogo tudi vam bo koristilo. Lezite na tla, pritrdite žogo pod kolena. Stegnite nogavico in ga dvignite in medenice. Zamujajte v tem položaju za nekaj sekund. Ali 12 twists - učinkovite vaje na krogu za hujšanje.
3. S pomočjo žoge lahko naredite zelo učinkovite povratne žage: na koncu boste črpali mišice v rokah. Sedite na kroglo, naslonite se z rokami za hrbet. Nato, squat, upogibite komolce in kot da zdrsnete z žogo. Počasi se vrnite v začetni položaj. Takšne vaje na krogu za izgubo teže potrebujejo 10.
4. Z žogo lahko naredite push-up. Bolj bodo učinkovite kot običajno, saj so vključene številne mišice telesa. Torej, poudarite leži. Postavite noge na fitball. Naredite push-up, upognite roke na komolcih. Poskusite držati hrbet ravno. Naredite 10 do 20 tovrstnih potez, odvisno od stopnje telesne pripravljenosti. Takšne vaje na krogu za fitnes nujno pozitivno vplivajo na vašo sliko.
5. Ni težko opravljati zasukanja na fitball, ampak učinkovito. Ne raztrgajte noge s tal, leži na žogi s hrbtom. Prečkati roke pred vami. Telo dvignite iz nagnjenega položaja, ne da bi odprli roke. Da ne boste padli, morate nadzorovati svoje telo, rahlo potiskati zadnjico na žog nazaj. Twist take twists. Ta vaja na gimnastični krogi trenira mišice stiskalnice in spodnjega dela hrbta, prav tako pa pomaga pri popravljanju številke na težavnih področjih.

Če boste izvedli vse vaje v strogem zaporedju in nato v krogu, boste seveda uspeli.

Fitball doma ali v telovadnici?

Seveda obstaja veliko drugih metod za izgubo teže, ne da bi uporabili to veliko kroglico, ampak samo oceniti njihovo učinkovitost - tiste, ki želijo izgubiti težo.

Vaje na žogo se lahko izvajajo ne samo v telovadnicah, saj ni tako težko in drago kupiti fitball.

Poleg tega vam ne bo treba izdelati voznega reda, kdaj naj dodelite čas za udeležbo na telovadnici: lahko boste imeli čas, da delate s kroglico doma.

Vadba na kroglo za hujšanje ne bo le odstranila nepotrebne maščobe na straneh, ampak tudi zmanjšala centimetre na pasu, bo vaše mišice bolj izrazito, bolj izrazito.

Poleg tega v hrbtu ne boste imeli bolečine, saj vaje na žogi prispevajo k razvoju pravilne drže in zdravljenja pomanjkljivosti mišično-skeletnega sistema.

Naredite vaje doma, lahko jih večkrat na dan: na primer zjutraj, vključno z jutranji vajami in zvečer. Dodelite seji s fitball-om, potrebujete dan vsaj 30 minut.

Vir: http://pohudeyka.net/prochee/uprazhneniya-na-share.php

Vadba na kroglico za fitness: vitek in gibljiv telo

«Nazaj

Vaje na krogu fitnesa naredijo šport fascinantno igro. Takšno usposabljanje je nenavadno koristno za naše telo in primerno za ljudi različnih starostnih kategorij.

Pomagajo izboljšati ravnovesje in ravnovesje, vrgle neprijetne kilograme in najdejo lepe obrise slike.

Zato, če se odločite, da boste našli lepo, pametno, vitko figuro, potem vadite na fitball - to je točno tisto, kar potrebujete.

Vadba na kroglico za fitness: prednosti vznemirljivih treningov

Fitball (žoga za fitnes) bistveno poveča stopnjo obremenitve, ne da bi privedla do hude utrujenosti mišic. Takšno usposabljanje vedno prinaša užitek, ki pozitivno vpliva na sliko. Redno vadite na žogo, lahko najdete elegantno hojo, fleksibilnost in plastičnost.

Vendar pa morate redno vaditi žogico, vedno sledite varnostnim pravilom. Dnevna polurna vaja vam bo pomagala najti idealno sliko veliko hitreje kot dolga seja enkrat tedensko. Učinek usposabljanja bo odvisen tudi od izbrane žoge.

Če kupujete fitball, je vredno gledati samo na model z debelo lupino. Ti bodo trajali veliko dlje. Menijo, da mora žoga za fitnes nositi do 300 kg. Kakovostni izdelki bodo varne in udobne. Zelo pomembno je tudi premer žoge. Zato, če izberete fitball, morate upoštevati svojo rast:

• modeli s premerom 55 cm fit dekleta pod 170 cm;

• kroglice s premerom 65 cm bodo najboljša izbira za ženske nad 170 cm;
• kroglice s premerom nad 85 cm se prilegajo visokim dekletom (nad 180 cm).

Na krogli, katere velikost vam v najboljšem primeru ustreza, bi bilo treba udobno sedeti. Kot, na katerem so kolena nameščena, ko sedite na kroglo, mora biti 90 stopinj.

Program usposabljanja

Vaje na krogu za dobro telesno pripravljenost je treba opraviti po ogrevanju.

Kot ogrevanje lahko opravljate pobočja, krožno vrtenje ramenih in bokov, čučanj.

Osnovni kompleks vaj iz fitballa je sestavljen iz več kategorij, katerih namen je aktivno preučevanje vseh mišičnih skupin. Vključujejo:

1. • Potiskanje na žogo. Osnovni položaj - noge ležijo na fitbolu, vzporedno s tlemi, dlani ležijo ob tleh. Izvajamo gladke poteze, poskušamo dotikati tal s brado. Ta vaja popolnoma trenira mišice tiska, rok in prsnega koša.
2. • raztezanje na krogli. Osnovni položaj - noge se nagnejo na kolenih na tleh, dlani ležijo proti krogli. Postopoma se nam raztegnemo naprej in se premikamo po žogi. Pomembno je, da lahko ohranimo ravnovesje. To vajo je treba ponoviti do 10 krat v 3 sklopih.
   • vaje za treniranje mišic hrbtne stiskalnice. Osnovni položaj - leži na tleh, noge se nagnejo v kolena (pravokotnik), na žogico, roke za glavo. Gladko odtrga telo s tal, poskuša doseči brado s svojim brado. Vrnemo se v osnovni položaj. Vaja je treba ponoviti do 10 krat v 3 sklopih.
   • gimnastiko na žogo. Osnovni položaj - leži trebuh na žogi, noge - vzporedno s tlemi. Poskušamo ohraniti ravnotežje 5-10 sekund. Število pristopov za začetnike je 5-krat.

Vadbe na kroglico za fitness: usposabljanje tiska

Razredi s fitball-om pomagajo dekletom bistveno izboljšati obrisi svoje figure. Hkrati lahko kompleks vaj vključi kot vaje za ogrevanje vseh mišičnih skupin in vaje za kakovostno preučevanje določene skupine.

Če želite najti popolnoma ravno trebuh, je priporočljivo, da si ogledate vaje za mišice spodnjega stiskalnice:

• Osnovni položaj - leži na tleh, noge se nagnejo na kolena, roke za glavo. Obema nogama objemamo fitball, gladko potegnemo kolena na prtljažnik. V tem primeru rahlo dvignite ledino. Ko se vrnete v osnovni položaj, se žoga ne dotika tal.

• Osnovni položaj - sedenje na tleh, noge gledajo naprej, dlani počivajo proti tleh, žoga se stoji med nogami. Nežno odvrzite telo nazaj in mu povlecite kolena, se vrnemo v osnovni položaj. Pri izvajanju vaje je treba želodec zategniti, mišice - napeta.
• Osnovni položaj je hrbtna stran na tleh, noge so ravne, roke za glavo. Spojite žogico med noge in dvignite noge. Postopoma odtrgajte telo s tal, poskuša priti komolec leve roke desno koleno in obratno.

Razburljivo vadbo

Vadba na kroglico za kondicijo pomaga dekletom izboljšati svojo obliko. Izvajanje jih je precej preprosto tudi doma. Vendar, če želite izgubiti težo in izboljšati plastičnost telesa, morajo vaje nadzirati izkušeni trenerji.

Po registraciji v fitnes klubu Pineapple lahko sami izbereš najboljši program usposabljanja. Določite sedanjo raven telesne pripravljenosti, ki bo pripomogla k posebnemu testiranju.

Lahko se izvajajo razredi s fitbollom, tako v obliki skupinskega kot individualnega treninga. Poleg tega ima športni klub sodobno telovadnico, kjer lahko izboljšate mišično olajšanje ali vodite kardio vadbo.

Naši usposobljeni trenerji vam bodo pomagali pri izgubi telesne mase, črpanju mišic, dobrem občutku živahnosti in pozitivnem razpoloženju.

Kako se naučiti narediti push-up za dekle Vaje iz bolečine v hrbtu

Vir: http://fitnes-mitino.ru/uprazhneniya-na-share-dlya-fitnesa

Vadite s kroglico za fitnes

Vaje na modri, roza, lila ali svetlo modra kroglica za treninge so lahko vznemirljiva igra, sprehod v brezskrbno otroštvo.

Poleg tega, kot so opozorili terapevti, kroglice zaradi svoje mobilnosti povzročijo, da vzdržuje ravnovesje in ravnovesje, kar vodi k izgubi neverjetne količine kalorij.

Posledično se teža hitro in enostavno zmanjša, številka pa postane pametna in vitka.

Žoge za telesno pripravljenost vam omogočajo, da mišičnemu delu daste en harmoničen ritem, ki se igra, da bi dosegli raven svoje fizične priprave do največje obremenitve. Neomejena zaposlitev s čudesno žogo vam bo zagotovila svojo podobo s popolno obliko, fleksibilnostjo in milostjo

Izvajanje vaj s kroglico za fitnes, morate upoštevati pravilnost in varnost.

Dnevno usposabljanje bo dalo veliko več rezultatov kot razredi enkrat na teden z največjim stresom.

Dobra fitnes kroglica je sposobna prenesti bremena do tristo kilogramov! Za razliko od poceni kitajskih analogov, vam bodo kakovostni izdelki prihranili od poškodb z različnimi stopnjami resnosti. Velik pomen pri učinkovitosti usposabljanja in varnosti tega projektila ima velikost:

• Dekleta z višino do 170 cm izberejo kroglo s premerom 5 m;
• Dekleta z višino 170-180 cm lahko izberejo žogo za vadbo s premerom 5 m;
• Visokim lastnikom rasti "košarke" od 180 cm in nad njim je primeren trening na krogli s premerom 5 m.

Po sedenju na fitball, preverite kot, na katerem se nahajajo noge, kolena in stegna. Če je njegova vrednost 90 stopinj, potem je ta krog idealen za vas.

Usposabljanje s fitball za ogrevanje

Push-ups s fitball

Ne morem počakati, da bi začeli?Najprej bomo opravili osnovne vaje:

1. Push-up. Fitbol pod kolena in roke počivajo na tleh. Telo in noge sta vzporedni s tlemi. Zavihamo komolce in dotaknemo brade s tlemi. Vdihavanje se opravi z upogibanjem komolcev in izhlapevanjem - s podaljškom. Ta vaja krepi mišice dlani, prsi in celo tiska.
2. Raztegovanje. Klečemo, pred njim položimo roko v podaljšanem položaju. Raztezajo se po krogli, počasi raztezajo telo. Istočasno smo skrbno uravnotežili ravnovesje. Ponovitev gibanja 10-krat, počitek, naredimo trije pristopi.
3. Krepitev tiska in mišic spodnjega dela hrbta. Najprej morate ležati na hrbtu in noge, ki se nagnejo na kolena, postavite na telovadnico. Opazujemo delovanje desnega kota. Roke so pritrjene za glavo, telo pa je dvignjeno navzgor, do upognjenih nog. Vrnemo se na začetni položaj.
4. Gimnastika. Spustimo na žogo trebuha in dvignemo noge, tako da telo vzame vodoravno lego. Zadržujemo ravnovesje, štejemo na 5, nato se vrnemo na izhodiščno pozicijo. Najprej lahko poskusite narediti 5 pristopov, če pa je vaš športni obrazec na višji ravni, potem se lahko ta številka poveča.

Vaje za različne mišične skupine

Vaja za spodnje trebušne mišice

Pripravljene na prejemanje nagrade za živahnost in veliko razpoloženje iz teh vaj z žogo za fitnes, lahko razširite "repertoar" treninga z oblikovanjem posameznih mišičnih skupin:

I. V položaju spuščanja upognite kolena pod kotom 90 stopinj. Z nogami zgrabimo in držimo telovadnico in položimo roke za hrbet z rokami.

Kolena potegnemo do telesa in dvignemo spodnji del hrbta. Vrnemo se v začetni položaj, ne da bi se dotaknili tal s kroglico. Vaja dobro trenira spodnje trebušne mišice.

Za isti namen lahko izvedete drugo dejanje. Sedite na tleh, držite žogo za fitnes med nogami izravnanih nog. Naslanjaj se roke na tla, malo se naslonite nazaj.

Kolena potegnemo do telesa, držimo žogo in se vrnemo v začetni položaj. Stisnemo trebuh, obdržimo mišice v napetosti, in žogico - nad tlemi, ne da bi ga dotaknili.

Vaje za poševne trebušne mišice

II. Leži na hrbtu, pritisnemo žogo z nogami fitinge in ga dvignemo navpično navzgor. Če z rokami pritrdimo za glavo, vsak komolec potegnemo v koleno druge, nasprotne noge, ki se "razteza" proti njej.

Druga noga mora ostati mirna. Brada ni pritisnjena na prsni koš, rama pa ni odtrgana s tal. Gremo nazaj na izhodiščno pozicijo in ponovimo v različici zrcalo.

Ta vaja prispeva k razvoju spodnjih in poševnih trebušnih mišic.

Spustili smo se na hrbet, upognili kolena, pritrili kroglo pod teleta, roke pa se razprostale na straneh. Spustimo noge na levo in nato desno od krogle. Razvili med tem dejanjem poševne mišice tiska.

Spustili smo se na stran, naši noge počivajo na tleh, roke pa so pritrjene za glavo. Spustite in dvignite telo do maksimalnega položaja, tako da telo zapustite v isti ravnini, ne da bi prižgali mišice vratu. Po zaključku se obrnite na drugo stran in ponovite.

Leži na fitbola

III. Na gimnastični krogli smo položili hrbet, tako da so naše noge pritisnjene na tla in naši boki so vzporedni z njo.

Vse mišice morajo biti napete, ravne mišice na trebuhu pa se bodo razvile.

IV. Ostanimo roke na tleh in pritrdimo noge za kroglo, telo je vzporedno s tlemi navzdol. Zavihamo in vrnimo žogo, upogibamo in razbremenimo kolena.

Roke, hrbet in glava so še vedno. Če kolena usmerite na levo, nato na desno, uporabite poševne mišice stiskalnice. Če želite zapletiti vajo, lahko hkrati potisnete roke.

Vaje za tisk na fitball

V. Moške hrbta lahko premikate s položaja medenice na žogo, obrnjene proti tleh. Noge ležijo na tleh, noge - na širini ramen, roke so pritrjene za glavo, komolci pa so vzrejeni na straneh.

Dvignite telo nad kroglo, jamo čim dlje. Vrnemo se v IS. Ne napenjanje vratu, brado vleči naprej, in ne priklonimo rezerve prsih, medenice in nog v fiksnem položaju.

VI. Lezite na žogico s hrbtom, pritisnite na pas in ramena proti njej, postavite noge na tla, postavite noge na tla pravokotno na tla.

Potegnite roke navzgor, začnite za glavo in se raztezajte do tal. Vrnite se na začetni položaj.

Ta vaja popolnoma zaključi vse vrste dejavnosti.

Učinkovite vaje s kroglico za fitnes, poleg koristi za telo, vam bodo prinesle energijo in dober duh!

Vir: http://s30969595818.mirtesen.ru/blog/43228612418

Vaje na žogico in kako se imenuje velika žoga za fitnes in izgubo teže

Relativno nova v državah Skupnosti neodvisnih držav se šteje, da izvršuje na žogo za hujšanje, vendar pa kljub temu, so že uspelo, da zaslužijo ljubezen in pohvale številnih, ki so jih doživeli sam. Vaje s kroglico za fitnes so lahko drugačne usmeritve in tehnike: moč, ples, aerobika ali joge.

Kako je pravilna kroglica za fitnes? Švicarski razvijalci so jo imenovali Fitball.

So ga ustvarili za pomoč bolnikom med rehabilitacijo, kasneje pa se je razširila obseg fitball, in zdaj se uporablja v dvoranah ali v učilnici doma.

Kompleks z fitbolom pomaga izgubiti težo, poravnati držo in vzpostaviti metabolične procese v telesu.

Koristi

Različne tehnike za izvajanje vaj iz gimnastične krogle vam omogočajo hitro izgubo teže in privlačne oblike v kratkem času. Med prednostmi te metode izgube teže je mogoče ugotoviti, kot sledi:

• razvija mišice celotnega telesa, razvija vsako skupino mišic in obnavlja njihovo elastičnost in moč;
• maksimalno varno, brez obremenitve hrbtenice in hrbta;
• ni omejitev glede teže in starosti;
• enostavnost vadbe, dostopnost razredov (ne moreš iti v telovadnico, ampak to počni doma).

Kako izbrati fitball

Funkcionalna stran se ne razlikuje, ampak kako izbrati kroglico za fitnes imenovano fitball, kajne? Kaj je treba upoštevati in na kaj naj se osredotočim? Obstajajo kroglice za več parametrov:

V velikosti so drugačni in kako je ime kroglice za dobro telesno pripravljenost, ki ga potrebujete, kako velike bodisi majhne, ​​kako jo definiramo? Vse je odvisno od rasti osebe, ki se bo ukvarjala z njo.

Glede na strukturo razlike so majhne, ​​le dve vrste žoge za vadbo: gladke, s katerimi potekajo fitnes osnovo in pupyrchatoy - masaža z blagodejnim učinkom. Kar je potrebno za vas - se odločite, odvisno od ciljev v razredu.

Za začetnike so posebne kroglice za vaje za zmanjšanje telesne teže z držalom. Za bolj napredne športnike, ročaj na fitball ni potreben.

Kompleks vaj

1. Pelvic dvigalo. S to vajo lahko žoga znatno okrepi mišice hrbta, zadnjice in nog. V položaju na hrbtni strani na hrbtu so noge pritrjene na nogomet, tako da se noge ne dotikajo. Pelvic dvigala se izvajajo s hkratnim valjanjem kroglice v ozadje in nazaj. Takšne vaje se izvajajo 10-krat, začetniki se lahko začnejo z manj ponovitvami.
2. Twisting. Te vaje s kroglico bodo pomagale krepiti trebušne mišice, izdelati reliefno stiskalnico. Položaj telesa je prav tako na hrbtu, roke za glavo. Krogla je nastavljena med nogami in, ko je telo zasukano, noge rastejo z njo. V tej vaji morate biti pozorni na pravilno dihanje: Vdihnite na zvijanje, za sprostitev - z izdihom. Zadostuje približno 20 ponovitev.
3. Proge. Zahvaljujoč tem vajam odstranimo maščobne depozite s strani in trebuha. Ležišče na njegovem hrbtu je enako kot v prejšnji vaji, dlani po telesu. Noge se dvignejo skupaj s kroglico za fitnes in se nagibajo ena po ena, ramena so privezana na tla. Za 10 ponovitev na vsaki strani.
4. Push-ups classic. Poudarek je na tleh, nogah na krogli. Počasi push-up od tal približno 10-krat. Ime takih vaj ne obstaja, to so klasični vlečki iz tal, vendar v kombinaciji s fitball.
5. Vzvratni push-upi. Vaja je podobna prejšnji, vendar ne več noge na žogi, ampak roke. Potrebno jih je urediti bližje centru, tako da se med potiskanjem ne zdrsnejo. Zadostuje 15 ponovitev.

Nasveti

Vaje s kroglico za fitnes so zelo primerne za maščobne ljudi, ki so v številnih vajah in lupinah kontraindicirane.

Ta element bo pomagal razviti dobro koordinacijo, vestibularni aparat in razbremeniti obremenitev iz hrbtenice in hrbtenice ter tudi ne poškoduje mišično-skeletnega sistema, je dobro profilaktično sredstvo za artritis in osteohondroza.

Te vaje lahko uporabite za usposabljanje vseh mišičnih skupin in jih lahko uporabite za posamezna problemska področja. Toda, da bi učinek vaj s kroglo opazen, je treba upoštevati določena načela:

• Za usposabljanje je treba izbrati pravo žogico. Od tega je odvisna učinkovitost usposabljanja in tveganje poškodb.
• Rednost. En teden je treba uporabiti od 3 do 5 sej.
• Racionalnost prehrane. Drobni obroki vsaj 5-krat na dan, nasičeni z vitamini in elementi v sledovih. Treba je izključiti maščobo in dimljeno hrano, konzervanse, hitro hrano. Prednost je namenjena lahki hrani z nizko vsebnostjo maščob, bogata z beljakovinami.
• Pred razredi je potrebno ogreti in po njem - raztegniti.
• Ohranjanje vodne bilance. V dan je potrebno piti najmanj 2 litra vode, pri čemer gre za izgubljeno tekočino med potenjem.

kontraindikacije

Vaje na žogo hkrati vključujejo več telesnih sistemov.

Obenem usposabljanje s to športno opremo ne zahteva resnega fizičnega treninga in je varčevanje.

Zato je ta niz vaj primeren za skoraj vsakogar, fitball lahko uporabljajo bodoče mame, ljudje z različnimi uteži in starejšimi ljudmi.

Vendar pa ni priporocljivo, da se z vadbo z ljudmi, ki so trpeli resno srce in vaskularne bolezni, z medvretenčne kile, tumorske formacije v hrbtenici itd. S temi težavami potrebujete posvetovanje z zdravnikom.

Vir: http://NashiMyshcy.ru/fitness/kompleks-uprazhnenij-na-share-dlya-poxudeniya.html

Težave

Čeprav je bila neuporabljena velika napihljiva žoga, je že osvojil številne njegove funkcije! Danes ne najdete nobenega fitnes centra, kjer v arzenalu ne bi bilo različnih kroglic gostega gume. Toda vaje na fitboli za zmanjšanje telesne teže se lahko izvajajo ne samo pod jasnim nadzorom trenerja, temveč tudi neodvisno kadarkoli za vas.

Vsi se zavedamo, da morate, da bi svoje telo dovršili do popolnosti, trdo delati.

Noben simulator ne more uporabljati vseh mišic hkrati, zato morate od celotne vadbe iti od lupine do projektila.

Če ste srečni lastnik fitball, potem menite, da imate vse! To naredi vaše mišice, tudi če sedite na njem, počivate med vajami.

Od prvih sekund, ko začnete vaditi na žogico, vaše globoke mišice, ki so odgovorne za držanje določen položaj, so napeti (predvsem zato, da ne bi padli z žogo), kar je samo po sebi usposabljanje!

Mnogi ljudje mislijo, da je izbira fitballa neposredno odvisna od teže osebe: več kilogramov večja, večja mora biti žoga. To je napačna sodba! Treba je razumeti, da je fitball izdelan iz visoko trdnih elastičnih materialov, ki lahko prenesejo obremenitev do 150 kilogramov.

Glavni dejavnik, ki vpliva na izbiro žoge, je vaša rast. Če je vaša višina manjša od 155 centimetrov, potem potrebujete simulator s premerom 45 centimetrov.

Če meritev višine oznake centimetarskega traku kaže od 156 do 175 centimetrov, je vredno kupiti fitball s premerom 55 centimetrov. Če je vaša višina od 176 do 190 centimetrov, lahko varno vzamete žogo 65 centimetrov.

Največja žoga (75 centimetrov) se navadno uporablja za gimnastiko dojenčkov ali za ljudi z višino dveh metrov ali več.

Da bi razumeli, ali je za vas primerno, samo sedite na žogi v trgovini.

Če je kot med stegnom in stegnom približno 90 stopinj, je to tvoj!

Nato je treba omeniti, da cena odraža kakovost. Če je cenejši "simulator bolj verjetno je, da bo porušil pod vami.

Preden se poravnate in kupite nakup domov, preverite, ali je oznaka ABS na embalaži. To je kratica, ki pomeni, da je fitbol zaščiten s posebnim sistemom.

To pomeni, da je obremenitev krogle prepovedana, ne bo porušila, ampak se bo začela zračiti.

Prisotnost ročajev ali držal je za začetnike in otroke bolj primerna, bolj izkušeni ljudje pa brezhibno upravljajo.

Iz vaših osebnih želja je odvisno tudi od katere teksture bo vaš fitball. Obstajata v dveh vrstah: gladka in pimpljajoča. Šarjene kroglice se uporabljajo ne le za vadbo, temveč tudi kot masažer.

Vaje za posamezne mišične skupine

In zdaj pogovorimo o tem, kako narediti svoje telo popolno s pomočjo enega samega instrumenta - fitbola!

Obstaja celoten sklop vaj na fitbal za izgubo teže, da bi vaše telo fit in "enostavno."

Ker so v razredih na veliki lepi krogu vključene skoraj vse globoke mišice, vključno z vestibularnega aparata, se vam ne bo zdelo, da je naporno ali preveč boleče, čeprav rezultat ne bo si čakati!

Pritisnite

1. Če želite to narediti, ležite s hrbtom na žogi in široko razširite noge, tako da bi bilo prikladno držati. Postavite roke za glavo in izvedite tisk 10-15 krat (za prve treninge bo to dovolj, potem ga lahko povečate). Takoj se počutite, kako se mišice tiskajo. Po tej vadbi na fitball za mišice tiska, lahko počivate malo in nadaljujte z naslednjim.
2. Lezite na tla in postavite noge na žogo. Počasi dvignite spodnji del prtljažnika, tako da noge ne pridejo s krogle, nato pa počasi spuščajte. Ali je ta vaja 15 do 20-krat. Za začetek bo dovolj, postopoma boste začeli urejati število pristopov in časov.

Če morate zgladiti trebuh, okrepite poševne mišice tiska, vendar iz neznanega razloga razlogi, ki jih zavračate gimnastiko, ki so podani v tem članku (brez fitbola ali pa ga ne ljubezen).

Nato uporabite poseben nabor vaj za tisk, zasnovan izključno za ženski spol - http://www.strojnjashechka.ru/fitnes/uprazhneniya-dlya-pressa-dlya-devushek.html.

Poševne mišice na trebuhu

Potrebno je 3-5 krat na dan, da naredite naslednje: ležite na žogico s svojim trebuhom in počitek proti njej s komolci, vaše noge morajo biti ravne (kot da bi se iztipali s tal). Preživite v tem položaju 10 sekund (za prve vadbe) in občutite, kako so mišice zaslužile!

"Dvignite rit"

• Če želite to narediti, položite s trebuhom na kroglo, položite roke na tla in večkrat opravite vajo "škarje" (križne in razporejene noge v zraku). To vključuje skakanje na fitball.
• Če opravljate 50-150 skokov na dan, ko sedite na nogometu in ne dvignete noge s tal, potem čez nekaj tednov ne boste prepoznali stopal. Postali bodo veliko tanjši in močnejši!

Krepitev hrbta

Večkrat na dan opravite vajo "čoln" na fitbole. Lezite na trebuhu, spravite noge na tla, položite roke za glavo in dvignite telo od 10 do 20 krat (za prve vadbe).

Kompleksne vaje s fitball

1. Vzamemo v žogico, ki nas je raztegnila in začela počasi počivati. Gremo navzdol, dokler v mišicah nog nimaš pekoč občutek. Če držimo ta položaj, začnemo zaviti desno in levo. Glavna stvar v tej vaji je dimenzionalnost. Ne potrebujete nenadnih gibanj. Ko to nalogo opravite 10-15 krat, se lahko premaknete in nadaljujete z naslednjim.
2. Spravili smo se na tla in dvignili žogo. Počasi dvignemo telo in noge, pritrdimo nogico med kolena. Počasi spusti. Nato je vse enako, samo v obratnem vrstnem redu: dvignemo telo in noge s pritrjeno žogico in z rokami prevzamemo žogo. To vajo lahko ponovite 5-10 rad in pojdite na drugo.
3. Zdaj se lahko malo sprostite in plavate. Lezite na trebuhu na žogi in dvignite roke in noge. Poskusite ostati na fitball za 10-15 sekund (lahko držite z eno roko). Za začetnike se to lahko zdi težko, vendar boste v kratkem času lahko "plavali" in 20-30 sekund.
4. Ko se mišice malo sprostijo, lahko nadaljujete z vadbo. Vzemi fitbol in naslonite se proti steni s svojim hrbtom. Počasi počakajte, dokler med kotom 90 stopinj in podnožjem kolena ne pride. Držite ta položaj 15 sekund, nato pa vstajte. Vadite 10-krat.
5. Sedaj lahko to storite z rokami. Postavite žogico blizu stene, sedite s hrbtom in se z rokami počutite proti njej. Počasi dvignite ohišje navzgor in ga spustite. Čutili boste napetost mišic v rokah, vendar se ne ustavite. Za prvo vadbo ponovite to vajo 5-10 krat.
6. Zdaj nekaj push-up. Fitball zmehča to vajo za hujšanje rok, kar olajša. Torej, postavite žogo pred vami, počivajte v njej z rokami in poravnajte noge, tako da se tla dotikajo le nogavic. Nato naredite nekaj push-up (3 do 5 za začetnike).
7. Končno se lahko znova vrnete v tisk. Lezite na tla in postavite noge na žogo. Prečkati roke nad prsmi. Dvignite telo tako, da se čutijo mišice, približno 30-45 stopinj. Vadba je treba opraviti 10 do 15-krat, potem lahko počivate.
8. Ne pozabite obnoviti dihanja ob koncu treninga. Samo sedi na fitball in počasi dvignite roke. Vsak vzpon mora spremljati globok vdih. Spustite roke, ki jih lahko izdihnete.

Vaje, ki ste znani, se lahko prilagajajo vadbam s fitbollom, zato se bodo zdeli lažje (treba je upoštevati, da se zdi samo!). Lahko tudi kombinirate vaje s kroglico z običajnimi vajami, kot so čepi, push-upi, strije in tako naprej.

Za dosego dobrih rezultatov morate razumeti, da morate delati vsak dan in postopno povečevati obremenitev. Fitball je najlažji trener, ki ga lahko predstavljate. Ne boste opazili, kako ga uporabite, da bi se v nekaj tednih oblikovali v obliko!

Vir: http://www.strojnjashechka.ru/fitnes/prostye-uprazhneniya-na-fitbole-dlya-poxudeniya.html