Vaje za krepitev mišic hrbta in hrbtenice

Vaje za krepitev mišic hrbtenice

Vloga hrbtenice v telesu je super, ne moremo precenjevati. On je podpora okostju. Na njem so pritrjeni notranji organi, hrbtenica pa jih ščiti pred poškodbami.

On je glavni organ, ki zagotavlja gibanje. Če želite obvladati vse zapletene funkcije, mora biti hrbtenica močna, prožna in elastična.

Natančno izbrane vaje za krepitev hrbtenice vam omogočajo ohranjanje zdrave in močne dlje časa.

Bolezni in poškodbe

V današnjem svetu, kjer polovica prebivalstva opravlja delo, medtem ko sedi, hrbtenica nima dovolj dnevnega bremena. Mišice s hrbtenico oslabijo. Vertebrae pristop in pritisnite na diske, izbokline, kile. Preobremenitev hrbtenice je tudi škodljiva, spet trdi disk.

Sedentarsko delo, pouk na šoli povzroči nepravilno držo. Fiziološka ukrivljenost hrbtenice se spreminja v smeri povečanja ali zmanjšanja, pojavijo se takšne patologije:

• kifos,
• lordoza,
• skolioza,
• ravno nazaj.

Tehtnica predlaga, da vaše telo zaprosi za pomoč

Druga nesreča hrbtenice je debelost. In tu je hipodinamija pomembna. Oseba porabi več kalorij kot preživi.

Presežna teža vpliva na hrbtenico ne manj kot prenos trajnih uteži.

Slabše mišice enostavno ne morejo držati hrbtenice v pravem položaju.

Če je hrbtenica v dobri formi, morate preprečiti preprečevanje bolezni. Ko so bili preventivni ukrepi pozni, je treba izbrati in obvladati komplekse vaj za krepitev hrbtenice. Razdelimo jih lahko v naslednje skupine:

1. razvoj prožnosti hrbtenice;
2. obnavljanje drže;
3. lajšanje bolečine;
4. krepitev mišice hrbta.

Na mestu lokalizacije se razvijejo ločene vaje za vrat, pas, ramenski pas, prsno hrbtenico.

Razredi

Hoja je najboljša gimnastika za hrbtenico. Vključena je velika skupina mišic, aktiviran je dihalni sistem, teža se normalizira. Razdalja je treba nekoliko povečati. Sčasoma lahko hodite nekaj kilometrov brez utrujenosti.

Simulator Twister krepi zadnji steznik

Kako okrepiti hrbtenico? Sistematično. Verjame, da mora oseba, da ohranja dobro telesno obliko, hoditi dnevno vsaj eno uro in pol. Tempo se izbere z obveznim upoštevanjem starosti, zdravstvenega stanja, primernosti organizma.

V parku, parku, borovem gozdu ni vedno mogoče hoditi. Dihanje prašnega onesnaženega zraka ob cestah je tudi škodljivo. Za tak primer obstajajo telovadnice, domače tekalne steze.

Razvoj prožnosti

Pred razredi poskusite opraviti preprost preskus za prilagodljivost. To bo tudi prva naloga za razvoj prožnosti.

Morate biti naravnost, noge skupaj. Brez upogiba kolen, dajte tla z dlanmi. Ni uspelo, tako da hrbtenica zahteva usposabljanje.

Za naslednji sklop vaj potrebujete stol.

Preberite članek:Kompleks gimnastike za hrbtenico

• Morate sedeti na robu stolu, z rokami. Noge je treba postaviti in širiti nekoliko širše od ramen. Brez upogibanja nog, odtrgajte zadnjico s stola in se nagnite nazaj. Vrnite se na začetni položaj.
• Oddaljite se od stola za raztegnjeno dolžino rok, obrnite se k njemu. Ležite roke na robu, noge se razširijo čim širše. Postanite v tem položaju na kolenih, pojdite nazaj.
• Postanite stran v stol. Izvlecite prst nog na sedežu. Roke so na pasu. Poskusite stati na eni nogi, stoji na tleh.

Dihanje med razredi je poljubno. Brez priprave ni vaja. Začnite s toliko ponovitvami, kot lahko. Postopoma povečajte število ponovitev.

Olajšanje bolečine v hrbtu

Osteohondroza je glavni vzrok težav s hrbtenico. Bolezen prehiteva mlade, starejše ljudi in celo otroke. Začne se postopoma, neopazno, počuti z močnimi bolečinami. Mučne bolečine odstranjujejo raztezne vaje hrbtenice.

Vadba za zdravljenje medvretenčne kile lumbalne

1. Ta vaja je primernejša za ledveno regijo. Izvaja se leži na hrbtu. Telo je sproščeno, noge se nagnejo v kolena. Roke so se raztegnile vzdolž prtljažnika. Boki in zadnjica odtrgata tla, dvigajo nad trebuh in ostanejo v tem položaju čim dlje. Med izsesavanjem se gladko spusti. Krepi zadnjico, mišični steznik spodnjega dela hrbta, trebuha in stegen.
2. Položaj je enak. Iztegnite noge, poskusite stisniti pas do tal. Pregibanje zadnjice hkrati usmerite roke v glavo in noge se upognite na kolena. Zato je treba poskusiti raztegniti hrbtenico. Iztegovanje, izravnava noge, roke ostanejo za glavo. Držite se v tem položaju do utrujenosti.
3. Vklopite trebuh, roke se raztezajo vzdolž prtljažnika. Raztegnjene zadnjice, z navdihom, istočasno dvignite podolgovate noge z zgornjim delom trupa. Ni vam treba dvigniti glave nad noge. Hrbtenica se razteza enakomerno vzdolž celotne dolžine.

Razredi za vrat

Cervikalna hrbtenica glede na pogostnost bolezni je na drugem mestu po pasu. To je posledica dejstva, da ljudje pogosto delajo, sodelujejo s nagnjeno glavo.

Mišice vratu so dolgo v prisilni napetosti, spazmodične in oslabljene. Kot vaje za krepitev vratu priporočamo naslednji enostavni kompleks.

4 položaji gimnastike za maternični vrat

• Lezite, raztegnite roke in noge, se sprostite. Dvignite prtljažnik in noge na višino od 10 do 15 cm. Takoj boste občutili močno napetost v mišicah vratne hrbtenice. Držite v tem položaju 5 do 7 sekund. Ponovite 4 - 5 krat.
• Če želite zapletati prste roke, da pridete za glavo. Spodnji del vratu spravite z rokami. Nekaj ​​sekund, da pritisne glavo na svoje roke in roke na glavo. Vadba se lahko ponavlja večkrat na dan med delom, študijem. Pri stalnih treningih se mišice v materničnem predelu hitro okrepijo. Pritisk na trčenje z glavo se izmenično opravi na dlani roke, ki so pritrjeni na čelo, stranski deli glave nad ušesom.

Prtljažnik

Vratci ramenskega pasu so del prsne hrbtenice. Zanje je značilna visoka mobilnost. S starostjo, s sedentarnim, sedentarnim življenjskim slogom, ramljami, ki so se zmečkali, hrbtnim hrbtom nazaj.

Zmanjšajte ali odpravite stalno togost mišic lahko s preprostimi kratkotrajnimi vajami. Vaje za krepitev hrbtenice se začnejo mirno in merjeno.

Obremenitev se dosledno in postopoma povečuje.

Roler valjanje krepi mišice ramenskega pasu

1. Pripravite debel valj. Prišlo je do kosov palic, pokritih z gosto krpo. Lezite na tla, postavite valj pod hrbet, pritisnete nanjo in nežno spustite na vrat in nazaj.
2. Izvlecite naravnost roke pred njim, jih povežite z "zaklepanjem" z dlanmi navzven. Globoko vdihnite. Ko izhlapevate, dvignite roke, raztegnite roke in prste. Ponovite vadbo, tako da pritrdite prste.
3. Desno roko je treba upogniti na komolec in zaviti za hrbtom iz pasu. Levo roko zavijte za zgornjim delom rame. Poskusite povezati roke ali z eno roko doseči prste druge roke. Vaja ponovite tudi z zamenjavo roke.
4. Gimnastika se izvaja na vseh štirih. Morate pogoltniti hrbet, kolikor je mogoče. Držite se 5-7 sekund, naravnost naravnost. Enako je mogoče storiti tako, da obračamo na želodec, ki se naslanja na tla z raztegnjenimi rokami.

Vzhodno okrevanje

Ancient orientalska medicina ima veliko zdravilnih tehnik za krepitev hrbtenice. Joga je del stare indijske medicine.

Posebnost vaj je dolga fiksacija poz.

Razrede potekajo tri ure po jesti s praznim mehurjem in izpraznjeno črevo.

Vaja "Hare" za zdravljenje hrbtenice

Naslednji nabor vaj za okrepitev hrbtenice vključuje vse dele hrbtenice in pomaga krepiti mišični steznik.

• Sedite na pete, položite svoje roke na kolena, hrbet je ravna, telo se sprostite. Počasi nagnite, medtem ko sedite in poskušajte dotakniti čela tepihe.
• Sedežite, stegnite noge, med nogami in hrbtom postavite kot 90 stopinj. Pri izhlapevanju za zategovanje kolen, ki so nagnjene v koleno do prsi in za razširitev roke ali roke naprej. Z navdihom za odstopanje nazaj, dvignite pol metra čevljev (lahko nekoliko manj). Naredite 3 do 5 ponovitev.
• Lezi na hrbtu, z navdihom, mirno dvignite obe nogi in podprite telo z rokami. Teža telesa je na ramenih, komolcih in glavi. Ostanite v tem položaju, dokler je lahko, morate prosto dihati. Ponovi vajo, število ponovitev se poveča in traja do 10 minut.

Hrbtenica neizogibno postaja stara in nemogoče je ustaviti ta proces. Toda oseba lahko vpliva na čas razvoja degenerativnih-distrofičnih sprememb. Potrebno je malo - čim pogosteje izvajati wellness gimnastične vaje.

Vir: http://MoyaSpina.ru/raznoe/uprazhneniya-ukrepleniya-myshc-pozvonochnika

Skupina vaj za okrepitev mišic hrbta in hrbtenice doma (video lekcijo)

Vsak dan se moramo soočiti s fizičnim stresom. Naše telo začne zategovati mišice od jutra do večera, kar povzroča utrujenost do konca dneva. Še posebej, če gre za mišice hrbta in hrbtenice.

Konec koncev, bolečina, ki se pojavi v ledvenem predelu, vratu in med ramenskimi lopaticami, nam lahko odvzame vsakodnevne užitke in znatno škoduje kakovosti življenja.

Preprečite te muke in okrepite svoje telo, tudi z osteohondrozo, kifozo in skoliozo, je to mogoče.Za to so bile razvite posebne vaje, ki so namenjene krepitvi mišic hrbta in hrbtenice.

Z njimi, kot tudi s kompleksom vadbene terapije za preprečevanje bolezni hrbta pri otrocih, lahko preberete ta članek.

Zakaj je potrebno okrepiti mišice hrbta?

Kljub dejstvu, da je hrbtenica trdna osnova telesa, nam ne more služiti večno, razen če je časovno zaščiten. Redno izvajate niz posebnih fizičnih vaj, lahko pozabite na bolečino in uživate v življenju.

Vaje za krepitev hrbtnih mišic redno izvajajo nekaj. Večina tistih, ki trpijo zaradi te težave, jih zapomni le, če je grožnja za zdravje neizogibna.

V bistvu je pod vplivom navdušenja izvedeno usposabljanje doma, namenjeno krepitvi mišic hrbta, vratu, hrbtenice in zlasti ledvenega območja.

Z zmanjšanjem bolečine na "problemskih" področjih, so ponavadi pozabljeni.

Prav tako obstajajo posebne vaje terapevtske vadbe za otroke, ki pomagajo oblikovati lepo, pravilno držo in razviti plastičnost hrbtenice že od zgodnjega otroštva.

Kako preprečiti bolečine v hrbtu?

Da bi preprečili neželene posledice, predlagamo, da se seznanite s kompleksom, ki vključuje preventivne vaje za krepitev hrbtenice in hrbtnih mišic. Lahko se prosto izvajajo doma.

Del 1

Če je območje ledvene regije, medenice in mišičnih tkiv hrbtenice dovolj razvito, to zmanjša tveganje poškodb. Zato je treba redno pripravljati hrbtne mišice za telesno aktivnost.

Za to so bili razviti raztezne vaje, ki bodo lajšale napetost, segrevale tkiva. Pred glavno vadbo se priporoča, da se izognete poškodbam.

Vsi predpisi so zasnovani za počasno izvedbo.

Dovolj je, da je ravno, rastejo noge, rame pa imajo pas. Potem se naslonite nazaj, kolikor je mogoče, hkrati pa ohranite ravnovesje in zadržite 5 sekund. Po vrnitvi v začetni položaj storite pet ponovitev.

Verjetno bodo mnogi presenečeni, vendar se ta zaposlitev ne približuje le podaljšku, ampak tudi krepitvi hrbta, hrbtenice, ledvenega oddelka. Začetni položaj leži na tleh.

Noge je treba nagniti na kolena, roke - vzdolž telesa. Potem se začnemo dvigniti in počasi spuščati eno nogo, jo držimo z rokami. Če jo držimo v tem položaju 25-30 sekund, se znižamo in naredimo enako za drugo.

Za vsak okon morate storiti 2-krat.

2. del

Moč vaje, namenjene zvišanju tona in krepitvi mišic hrbta, stabilizirajo hrbtenico, razvijejo mišice tiska.

1. Twisting. Začetni položaj: ležijo na tleh z raztegnjenimi rokami vzdolž telesa in koleni, ki so upognjeni na kolena, rahlo napnejo do zadnjice. Ob potrebnem položaju je treba zagotoviti, da sta medenico in ledveno območje tesno stisnjena na tla, tako da se deformacija v hrbtu ne tvori. Če vzamete začetni položaj, morate dvigniti glavo in ramena, dokler se lopatice ne razbijejo od tal, in odložite 5-10 sekund, pojdite dol. Ponovitev gibanja bo potrebovala 10-krat.
2. Skewe - vaje, ki odlično krepijo prtljažnik hrbtenice in poševne mišice hrbta. Začetni položaj: leži na tleh tudi, kot je opisano zgoraj. Dvignite roke in jih usmerite naravnost, najprej raztegnite ramena na stegno vaše leve noge, nato se spustite na tla in dosežete kolko vaše desne noge.
3. Enostavna in učinkovita vadba - "Superman ki se izvaja brez obremenitve. Dovolj je, da izvirno lego, ki leži na tleh, obrnjeno navzdol in vzame superherojsko postavo, medtem ko drži napetost glutealne mišice, vratu in ledvene hrbtenice. Pri opravljanju gibov telesa je treba poskušati dvigniti roke, ramena, glavo čim višje in držati ta položaj približno 5-10 sekund.

Wellness kompleks za bolezni

Pomembno je izvesti vaje, ki so usmerjene v več skupin mišic in omogočajo krepitev različnih delov hrbtenice. To bo pomagalo kompleksno fizično terapijo, ki je namenjen za izvajanje v različnih bolezni (osteohondroza, skolioza, hernije na ledvenih ali vratu).

Če imate takšno neprijetno bolezen kot medvretenčna kila, potem v začetni fazi zdravniki nujno predpisuje niz vaj, ki zagotavljajo krepitev hrbtnih mišic in normalizacijo oskrbe s krvjo tkiva. Kompleksni LFK z intervertebralnimi kili je obvezen del terapije.

S kili, ki je lokalizirana v vratu, vadbena terapija vključuje vaje, ki se lahko izvajajo doma, ki stojijo pokonci z rokami ali sedijo na stolu z ravnim hrbtom:

• Počasi obrnite glavo na levo, desno 5-krat, z največjim naporom.
• 10-krat spustite glavo na prsni koš, poskušate ga dotakniti s svojim brado.
• Počasi dvignite glavo nazaj, poskušate potegniti brade.

S kiljo, ki je v ledvenem predelu in je ena izmed najpogostejših, morate opraviti osnovne vaje za krepitev mišic hrbta.

Vsebujejo dviganje trupa s položaja, ki leži na tleh na želodcu, in polno noge stoji proti steni ali drugi površini.

Na splošno je treba zdravljenje s kirino, osteohondrozo, skoliozo in drugimi boleznimi hrbtenice izvajati pod nadzorom zdravnika.

Wellness preventivni kompleks za otroke

Za otroke je razvil tudi posebno tehniko, ki omogoča zelo zgodaj razviti mišično tkivo, gibljivost sklepov in hrbtenice.

Namenjeni so otrokom različnih starostnih skupin.

In, po mnenju strokovnjakov, priporočamo, da se z vašim otrokom začnejo izvajati posebne vaje terapije z začetkom od šestmesečnega starosti.

Poleg razredov z otroškim kompleksom LFK, katerih namen je razvijanje in krepitev majhnega organizma, je pomembno, da dodatno opravite tudi masažo. V otroštvu otrokom omogoča, da razvijejo močne mišice vratu, ledvene hrbtenice.

Na splošno je zdravniški kompleks razredov, ki je namenjen razvoju močne hrbtenice in preprečevanju bolezni, opraviti zdravnik.

Če želite v prihodnosti "zaščititi" sebe in otroke pred težavami s hrbtom in nelagodjem, kar je nenavadno, da bi pokvarili življenje na osteohondroza, skolioza, kila in druge bolezni hrbtenice, je vredno redno delati vaje za svoje krepitev.

Zdravje zapletene dejavnosti, ki vam bo pomagal doseči zdravnika, ne samo, da se znebite trenutno obstoječih problemov, temveč bo tudi bistveno izboljšanje kakovosti življenja.

Pozabite na bolečino v hrbtu, vratu ali ledvenem predelu, čutite v odlični fizični obliki.

Vir: http://LediVeka.ru/zdorove/sport-i-fitnes/uprazhneniya-dlya-zhenshhin/kompleks-uprazhnenij-dlya-ukrepleniya-myshc-spiny.html

Vaje za krepitev mišic hrbta z osteohondrozo

Glavna težava osteohondroze je alternativno ime: "degenerativno-distrofična lezija hrbtenice".

Hrbtenicana nekem mestu postane šibko, medvretenčne diske raztrgajo ali izsušijo, vretenci sami razpočijo in so prekriti z osteofiti (kostni izrastki).

V takih razmerah hrbtenica ne more opravljati svoje osnovne funkcije: normalno je, da telo ostane v vesolju. Kako ravnati s tem? Prenesite to dolžino iz hrbtenice v mišice, ki ga obkrožajo.

To je mogoče doseči s pomočjo vadbenega zdravljenja. Vaje za krepitev mišic hrbta z osteohondrozozagotovili zmanjšanje pogostosti in intenzivnosti poslabšanj.

Pomembnost krepitve mišic

Za okrepitev hrbta je najpomembnejša naloga ne le zaradi zmanjšanja pogostnosti recidivov. Vaje, če so pravilno izvedene, privedejo do naslednjih pozitivnih učinkov:

1. hrbtenica se postopoma izravnava, kolikor je mogoče;
2. Med vadbo v mišicah se metabolizem poveča, kar pozitivno vpliva na celotno telo;
3. krepitev hrbtnih mišic z osteohondrozo deluje kot preprečevanje zapletov (sindrom vretenčne arterije, spondilartroza).

Zato bo absolutno vsak ustrezen zdravnik preživel polovico preventivnega pogovora s pacientom fizioterapijo, in celo napotitev k vadbi, če želi bolnik neposredno sodelovati v bolnišnica.

Kako pravilno narediti takšne vaje?

Krepitev vaja za hrbet ima svoje lastne odtenke. Prvi in ​​najpomembnejši: večina med njimi ni mogoče storiti med poslabšanjem. Poslabšanje je najpogosteje posledica vnetja.

Z zadnjim tkivom v bližini vretenca se živec napihne in še bolj stisne, kar povzroča bolečino.

Eno nerodno gibanje - in živec je dokončen, kar večkrat poslabša potek bolezni.

Ob poslabšanju je možno le to, da je opisano v podpoglavju "Vaje za podakute in akutna obdobja".

Poleg vaj na hrbtuje treba odgovorno pristopiti.

Pacient naj bi izbral 2-3 dni na teden, v katerem bo opravljal te vaje, preskus usposabljanja pa je možen le v nujnih primerih.

Polnjenje je treba izvajati vsak dan, tudi če je zelo lenoben.

Pred izvajanjem vaj je potrebno ogrevati (kar bo opisano v podpoglavju "Priprava"). Po gimnastiki, morate počivati ​​5-10 minut: lezite, sprostite mišice, prinesite dihanje v normalno stanje.

Tudi med vajami je treba vzeti odmori, trajanje - glede na občutke izberite samostojno.

Indikacije

• osteohondroza pasu, prsnega koša ali vratu šibke ali zmerne intenzitete;
• radikulitis v fazi remisije;
• preprečevanje osteohondroze.

Kontraindikacije

1. poslabšanje (razen za posebne vaje);
2. akutni vnetni procesi (vključno z ARI, ARVI);
3. utrip srca, kap, koronarnega arterijskega obvoda;
4. težnja k krvavitvi.

Pregled vaj

Priprava

Pred izvajanjem vadbenega kompleksa za mišice potrebujete:

• Vzemite toplo prho. Ta izdelek je neobvezen, vendar je zelo zaželeno, da je pod tekočo vodo manj kot 10 minut, ker dobro sprošča mišice.
• Masirajte hrbet. Samo-masaža bo dovolj. Potrebno je, da mišice raztegnemo vzdolž celotne dolžine hrbtenice s krožnimi gibi.
• Rahlo segrevaj. Lahko hodite približno 5 minut, zavijte roke, se raztegnite večkrat ali pa pripravite svojo različico.

Polnjenje

Polnjenje je treba opraviti vsak dan. Kompleksne vaje -zelo enostavno in hitro, ker le malo ljudi radi vadbe porabi 30 minut zjutraj.

Vse vaje so narejene ležeče.

1. Upognite eno nogo in dvignite, tako da koleno pogleda na strop. Po - popolnoma poravnajte nogo. Držite 10 sekund, se vrnite na izvirnik. Do 5 krat za vsako nogo.
2. Kolena, kolikor je mogoče, pritisnite proti želodcu. Potem upognite kolena na levo in zavite vrat in telo na desno. 3-krat v vsaki smeri.
3. Kolena se upognejo, noge se rahlo razredčijo, prenehajo počivati ​​na tleh ali postelji. Dvignite medenico, naslonjena na ramena in ramenske lopatice. Izvedite počasno, višino izberite sami. Na najvišji točki, določite 5 sekund, nato - gladko spust. Naredi 4 dvigala.

Osnovne vaje

Te vaje so primerne za vse vrste osteohondroze.

Onibolj primeren za preprečevanjein zdravljenje zgodnjih faz, v hujših primerih je vredno pogledati vaje med odpustom.

• Lezite na trebuhu, noge skupaj, roke - dlani pod prsmi. Roke nežno potisnejo s tal, hrbet hrbtenice. Pomembno je, da se dlani med seboj nahajajo pod prsnim košem (brez te vaje ni nobene uporabe). Dvigniti na 10-15 cm, da se popravi na priložnosti in občutke. Zaženi 3-krat.
• Lezite na želodcu. Noge - skupaj, roke na straneh, dlani navzdol. Dvignite desno roko, tako da je na koncu pogledal navzgor (obenem - rahlo ovijte telo). Spustite, naredite za drugo roko. 5 krat na roko.
• Pose - na svojem trebuhu, noge spet skupaj, roke spravljene v zaporku za njim. Počasi dvignite zgornjo polovico telesa zaradi mišic hrbta. Zadostuje vzpon 5-7 cm. Naredite 4-krat.
• Leži na želodcu, noge se nagnejo na kolena, roke pa zajamejo gležnje. Nežno potegnite noge na sebi, dokler ne občutite napetosti. Naredi 10-krat.
• Kolo. Lezite na tla, noge dvignite in upognite, kot če so pod nogami pedali. Najprej premaknite te izmišljene pedale, nato drugo. 2 minuti na smer.
• Škarje, vertikalne in horizontalne. Lezite na tla, dvignite noge in roke - poljubno. Izvedite premikanje z nogami in jih "zrezajte" z zrakom. Najprej - v ravni črti, nato diagonalno. 10 pometanj na smer.

Tukaj lahko najdete dodatne vaje

Vaje med odpustom

Ta gimnastika je primerna za tiste, ki trpijo zaradi napadov radikulitisa z osteohondrozo. Vaje tukaj niso tako težke kot v glavnem kompleksu, zato je možnost, da bodo povzročila poslabšanje, minimalna.

Izvaja se le, če je bolezen v fazi remisije.

1. Pose - na vseh štirih. Nazaj najprej obokani, nato pa upognite. Počasi, z upogibanjem / deformacijo - izdihom. Naredite 5 krat.
2. Stoj na vseh štirih. Dvignite eno nogo in ga potegnite vzporedno s tlemi, nato pa drugo. Zelo pomembno je, da vse naredite gladko, telo ne bi smelo zaviti iz ene strani na drugo. 3-krat za vsako nogo.
3. Zapletena različica prejšnje vaje. Poleg noge je potrebno raztegniti nasprotno roko (desna noga je leva roka in obratno). Tudi 3-krat.
4. Stoječe. Počasi vogali telesa na desno in levo. Obrnite, dokler ne začutite napetosti. 5 vrtljajev v vsaki smeri.
5. Pose - sedi na stolu s hrbtom. Najprej se dotaknite brade s svojim brado, nato pa se vrnite nazaj. Naredi to zelo počasi, 4-krat.

o tem

Vaje za subakutno in akutno obdobje

Za akutna in subakutna obdobja je dovoljena le ena skupina vaj:izometrično. Ostali so kontraindicirani, saj lahko povzročijo povečanje simptomov.

• Morate naravnost, držite roko na čelu. Potem - da pritisnete roko na glavo in glavo da se upreti temu pritisku. Trajanje, moč in število pristopov, ki jih je treba izbrati, na podlagi dobrega počutja.
• Naredite isto z zadnjim delom glave in templjev.

Pomembno! Med izvajanjem se hrbtenica ne sme premikati.

Moč vaje na simulatorjih

Vaje za osteohondrozolahko pomaga črpanje mišičnega steznika hitreje in bolje, vendar to zahteva dve komponenti: dobra telovadnica in dober trener.

V idealnem primeru mora ta trener imeti medicinsko izobrazbo, ker je močna vadba povezana s težkim bremenom, en napačen korak pa lahko stane celo hrbet.

Najpogosteje se pri osteohondrozi izvajajo naslednje vaje za moč:

1. vertikalne stiskalnice;
2. vleka iz zgornjega bloka;
3. hiperextension;
4. pull-ups;
5. napadi z majhnimi dumbbells.

Kot primer - hiperextension:

Vaje za vadbo brez vadb in opreme

Preprosto postavite - s svojo težo. Te vaje so vsakomur seznanjene s šolo:

• Push-ups. Običajni gumbi, vendar z eno funkcijo: noge je treba postaviti na nekaj visokega (kavč ali posteljo), tako da kolena še vedno čutijo podporo, preostala noga pa je že obešena. To bo zmanjšalo obremenitev na spodnjo hrbtenico in vam bo omogočilo, da se posebej pomaknete v hrbet. Začnete lahko s 5-krat, postopoma povečate znesek.
• Squats. Redni "šolski" squats. V času izvajanja mora biti hrbet ravno. Začnite z 10, postopoma povečajte.
• Pritisnite. Vaje na tiskovni črpalki niso le mišice tiska, temveč tudi hrbet. Pozor, prosim! Z ledveno osteohondrozo so vaje za stiskanje kontraindicirane. V drugih primerih - začnite s 5, povečajte kot "zasvojenost" z bremenom.

Druge vaje

Dobra učinkovitost kaže plavanje. Ne samo, da krepi mišice hrbta, ampak tudi "zoži" celotno telo.

Edina opomba: pred odhodom v bazo se morate posvetovati z zdravnikom, ker je pri nekaterih medvretenčnih kilah kopanje kontraindicirano.

Kako drugače lahko krepim hrbet?

Masaža in prehrana

Masažase nanaša na pasivne obremenitve. To so takšne obremenitve, v katerih pacient ne počne ničesar, vendar se mu mišice obenem napnejo. Postopki masaže ne morejo nadomestiti več vaj, ampak bodo dober dodatek temu.

Pravilna prehrana je ključ do uspeha v vsakem športu.

Brez nje se učinkovitost usposabljanja zmanjša za 50-60%. Mišice v večini sestavljajo beljakovine, in to so beljakovine, ki jih potrebujejo za regeneracijo med usposabljanjem.

Klasične kuhane piščančje prsi so v legende že vstopile med tiste, ki se resno ukvarjajo s svojim telesom, in ne za nič: ima veliko beljakovin in zelo malo maščobe.

Ampak, seveda prehrana ne more biti popolnoma "zadavljena" s piščančjimi prsi - morate jesti popolnoma, uravnoteženo in zmerno.

Obstaja veliko načinov za njegovo oblikovanje: od zjutraj do težkih fizičnih vaj na simulatorjih pod nadzorom inštruktorja, tako da lahko vsi izberejo program po svojih željah.

Toda pred izdelavo programazelo priporočljivo je, da se posvetujete z zdravnikom, ker vsaka hrbtenica potrebuje svoj pristop.

Vir: http://zdorovya-spine.ru/bolezni/osteohondroz/lechenie/gimnastika/uprazhnenij.html

Vaje za hrbet in hrbtenico hiše: video in pojasnila

Neupoštevanje zdravja v mladosti lahko v prihodnosti boli. Zato je treba zaščititi pred morebitnimi težavami in slediti drži ter oblikovati mišični steznik, ki bi podpiral hrbtenico v pravem stanju.

Že v starosti 30 let mnogi ljudje najdejo nelagodje in bolečino v hrbtenici, kar je posledica hrapavosti in togosti mišic.Če se nič ne naredi, bo mišičnost, ki je izgubila prožnost, postala rodovitna tla za razvoj grozljivih bolezni.

V tem članku bomo pregledali preproste učinkovite vaje za raztegovanje in krepitev hrbtnih mišic doma, na koncu članka pa si lahko ogledate tudi video o teh vajah.

Preden začnete domače dejavnosti

Če vas strahovi za zdravje še vedno potisnejo na akcijo, se najprej posvetujte s trenerjem ali doktorjem o prihajajočem treningu.

In ni pomembno, katero tehniko ste izbrali:vedno držite spodnji del hrbta v naravnem naravnem položaju.

In zadnje navodilo: obvezno, vnaprej, ogrejte. Nazaj zahteva občutljiv pristop, zato vedno pripravite ta del telesa za fizično delo.

Zelo preprost in prikladen način za krepitev hrbta in oblikovanje pravilne drže v samo 10 minutah na dan:

Ogrevanje

Ko boste izvedli vse spodnje korake, se boste zaščitili pred možnimi poškodbami in drugimi težavami:

1. Držite krtačo na ramenih, opravite vrtenje naprej in nazaj 10 krat.
2. Roke na pasu. Izdelujemo nadomestna pobočja, vržemo roko nasproti smeri telesa.
3. Biti v istem položaju, delamo ciklično gibanje medenice v nasprotni smeri urinega kazalca.
4. Dvignite vsako nogo in obrnite nogo v obe smeri.
5. Upognite dvignjeno nogo in zavrtite golenico. Spremenite noge.
6. Preprosto skoči, kot delaš z vrvjo. Zadostuje ena minuta skakanja.

Kako ohraniti zdravo držo za otroke

Tudi če vsi pregledi niso razkrili otrokovih težav s hrbtenico, je bolje ustaviti možnost njihovega pojavljanja prav zdaj.Poleg tega to ne zahteva posebnih prizadevanj:

• Stojimo naravnost, roke na pasu. Pri vdihu se komolci vrnejo nazaj v stik z lopaticami. Ob izdihu - se vrnemo na začetni položaj. Ponovite do 5-krat.
• Dvignemo roke na straneh in jih vrtimo v nasprotni smeri do 10 ponovitev.
• Ščetke na ramenih, noge širše od ramen. Dihanje, nagibanje naprej, pri izhlapevanju se poravnamo. Držimo hrbet naravnost.
• Z rokami za hrbet hrbtu, na obeh straneh poteka do 6 naklonov.
• Držite palico za utež, upognite več kot polovico desnega kota. 5 ponovitev.
• Ležim na hrbtu, dvignem noge eno za drugim. 3 - 4-krat.
• Leži na želodcu, diha in dviguje telo, se sprosti sproščanje. Držite si roke na pasu.
• Izvajamo skoke navzgor, izmenično s hojo.
• Na koncu dvignemo roke, ki so raztegnjene v stoječem položaju. Exhale - razvezo do največje širine, vdihniti - povezati.

Kako vaditi dekleta doma

Zdaj bomo pozorni na to, kako črpati gor mišice žensk.Da se vrne lahka estetska olajšava in omogočiti žensko figuro s preprostim kompleksom.

Začnemo s trupom trupa: noge skupaj, roke vzporedno s telesom. Ponovite 5-8 krat. Da bi povečali produktivnost dela, se oborožimo z dumbbells. Ta vaja pomaga napihniti hrbtne mišice in izgubiti težo v pasu.

Potem klečemo in prinesemo ščetke na naša ramena. Zategnili smo tisk. Povlecite desno roko navzgor, vzemite levo roko nazaj. Spremenimo roke.

Nadalje z istega položaja, ki se počasi nagiba naprej, ki se nagne po petah in prsti dotikajo tal. Odmiknemo od zemlje z mišičastim naporom, se vrnemo v začetni položaj.

Za naslednjo vajo bomo potrebovali dumbbells. Če vzamemo eno v vsako roko, si dvignemo lupine in jih rastimo na ravni ramenskega pasu. Skajemo roke, tako da komolci hitijo na telo in poskušajo obdržati lopatice. Lekcija vključuje 2 do 3 desetine ponovitev.

Zadnja stopnja zahteva stol. Stojimo do zadnjega dela obraza in naslonimo nanj z ravnimi rokami, noge pa so na določeni razdalji. Nato se počasi upogibamo, spustimo medenice in se vrnemo v začetni položaj. Ponovite do 8-krat.

Če želite izključiti bolečino v mišicah, je vredno vzeti toplo prho.

Druga vrsta učinkovitih in preprostih vaj:

Oglejte si videoposnetek 3-minutne, a zelo učinkovite vaje.

Raztezanje hrbtenice

Vsaka vaja, ki ji sledijo ukrepi, ki bi vodili vretenčne povezave na varen položaj.

S tem se izognemo morebitnim živčnim udarcem in drugim neželenim posledicam.

1. Začnite navado narediti naslednjo stvar takoj po prebujanju. Lezite na želodcu, počivajte dlani na prsnem košu. Povlecite medenico nazaj, kolikor je mogoče. V tem primeru opazimo značilen občutek pozitivnega pomika vretenc. Vadite 6-9 krat.
2. Upognite kolena, se dotaknite čela. To bo nevtraliziralo napetost hrbta.
3. Stojite nazaj od stene na razdalji od pol koraka, dvignite roke in si oglejte dlani. To bo vodilo k enakomernemu raztezanju vsakega vretenca. Nato se rahlo naslonite roke proti steni, prsnemu košu in bradi, pritiskajte proti steni. Boste počutili, kako se vretenčni segmenti odstranijo drug od drugega. Če se ne počutite ničesar, pojdite dlje od stebra in naredite enako. Ko dosežete optimalno držo, jo pritrdite in obrnite glavo v desno in levo, dotikate se navpične površine z ustreznim obrazom.
4. Raztegnite rameni pas. Če želite to narediti, pritisnite levo stran in ročno ob steno. In zadnja poteza ob steni za njim. Počasi zavijte v smeri podolgovatega kraka in za nekaj časa stojite v tem položaju. Tehnika se ponovi za obe strani.
5. Držite se v baru nekaj minut in se osredotočite na sprostitev hrbta, tako da se vretenci pravilno raztegnejo.
6. Iz sedečega položaja spustite glavo med kolena in pod svoje roke položite roke. Zgrabi glavo, raztegnite lopatice na strop.

Kompleks je zaključen z rahlim potegom na palico, upogibanju nog in upogibanjem hrbta nazaj. Med zaključno fazo vzemite si čas in se ne obremenjujte in usmerite pozornost na hrbtne mišice.

Vaje za popravljanje skolioze in okrepitev drže

Kako pogosto si lahko ogledate zelo lepo dekle, ki jo je pokvarila njena nagnjena hrbta. Najboljša rešitev je preprečiti problem že v zgodnji dobi, pri čemer si privoščite, da hrbet držite naravnost.

Vendar pa se izrazita skolioza lahko popravi s pomočjo posebnih vaj.

Poleg tega,Vaje za bolnika brez imenovanja zdravnika niso zelo priporočljive.

V nasprotnem primeru taka terapija ne bo dala želenega rezultata ali celo poslabšala stanja hrbtenice.

• Izravnajte hrbet in širite ramena široko. Ponovite nadomestne nagibe naprej in nazaj, poskuša doseči največjo amplitudo. Ne pretiravajte: počasi se premikajte in opazujte občutke.
• Plavanje je priljubljen način za krepitev mišičnega steznika hrbta. Za te namene ni potrebno obiskati bazena, ker lahko simulirate gibanje plavalca. Položaj enakomerno pripravi nekakšno plavalno tehniko: "žabo podobne medenina itd. Poskusite držati hrbet ravno.
• Vzemite neposreden položaj z nogami narazen in dvignite roke, zaklenjene v ključavnici, nad glavo. Počasi se prepognite stranema za 10 ponovitev.
• Ko je sprejel položaj štirinožne živali, razmnožite vajo "mačka". Najprej se ovijemo in nato gremo, potem naredimo še 9-14-krat.

Pozitiven učinek bo viden le, če se tehnike izvajajo vsak dan.

Ko popravite držo, je potrebno zagotoviti zanesljivo podporo. V nasprotnem primeru se bo dosežena oblika hrbtenice hitro vrnila v boleč položaj.

Opisani kompleks se uporablja za zdravljenje skolioze in za doseganje želenega mišičnega tona.

Ukvarjamo se z dumbbells

Spustili smo se na želodec in se raztegnili vzdolž telesa roke z dumbljem. Odtrgamo jih s tal in jih začnimo nazaj. Noge rahlo narastejo. Naredite do 15 ponovitev.

Okrepimo območje med lopaticama. Stoječe naravnost, telo naslonimo na tla, spuščena roka pa je upognjena po komolcu. V obeh straneh gremo.

Sprejmite zgornjo postavo, a eno koleno in roko naj se naslonita na klop. V drugi roki leži projektil, ki ga je treba potegniti do ramena, ne da bi odvil komolec iz prtljažnika.

Nato se vztrajno vzpenjamo in dvigamo dente z gibi ramen. Roke so hkrati sproščene, uporabijo se le vrat in hrbet.

Če imate fitball, postavite žogico blizu stene in ležite na njej s svojim želodcem, tako da noge počivajo na navpični ravnini.

Upogibanje in neuporaba, pazi na mišice spodnjega dela hrbta: ne smejo se počivati.

Z uporabo te metode so tudi zadnjice in zadrge prav tako usposobljeni.

Uporabljamo mrežico

Sledite postopnemu povečanju teže.Za ogrevanje, visi na prečko, nato pa priesedayte.

Vstanejo naravnost, malo oklepa udov v kolenskih sklepih. Izstrelimo projektil v želodec, vzamemo lopatice, nato počasi spustimo. Prvi pristop - 10-krat, nato - 15.

Naslednja vaja je mrtva dvigala. Začnemo od stoječega položaja z barom v rokah. S ravno hrbtno stranjo počasi spustite telo v vzporedni položaj tal in spet poravnajte.

Nagib naprej. Projektil postavimo na ramena, jo pritrdimo z rokami. Držimo hrbet naravnost in upognimo. Kot naklona je omejen s položajem, v katerem se počutite pomembne zaokroži pasu.

Kaj se je treba izogniti pri vajah za uteži

Ne potegnite palice, z uporabo vztrajnosti začetnega vijaka.V tem primeru je hrbtna plošča praktično izključena iz delovne skupine, tovor pa preskušajo le bicepsi in ramena. Biti mora občutljiv za nadzor gibanja projektila.

Ne pozabite na rameni pas, ko potegnete palico. Ko se roke raztegnejo, jih ne pustite, da se sprostijo v skrajni točki amplitude.

Roke in hrbet morajo nenehno doživljati blagi stres.

Bodite pozorni, da ramenski sklep ne preneha z dela, sicer lahko pride do resne poškodbe.

Pod nobenim pogojem ne smete počivati ​​v spodnjem delu hrbta. Če napete mišice hrbta polkrožne oblike, se bo tveganje za poškodbe povečalo.

Učinkovite vaje

Doseganje izjemne muskulature hrbta temelji na treh kitih: mrtvih dvigalih, povlecite na jermen in seveda vlečenje.

Statična vlečna sila krepijo vzdolžne mišice in izboljšujejo razširljivost ustrezne ploščice ("primeri v katerih so ločeni snopi mišičnih vlaken).

Vlečenje palice na trup vključuje najširšo in diamantno oblikovano skupino mišičnih tkiv in neposredno vpliva na rast mišic v prostornini.

Vaje na prečnem prerezu se odzivajo na širitev hrbta.

Nasveti in 10 vaj: Sergej Mikhailovich Bubnovsky:
Vir: http://1treniroa.com/uprazhneniya/v-domashnih-usloviyah/uprazhneniya-dlya-spiny-v-domashnih-usloviyah.html

Vaje za krepitev hrbtenice

Težave s hrbtenico pri mnogih ljudeh se začnejo v otroštvu. Stalno sedenje za mizo v napačnem položaju, sproščanje iz šole telesne vzgoje, kavč pred televizorjem - to so dejavniki tveganja za prihodnjo skoliozo in osteohondrozo.

Steznik vretenc

Pod vplivom obremenitev, poškodb in degenerativnih procesov se moti stabilnost hrbtenice.

Težko mu je opravljati svojo glavno funkcijo v telesu - nosilec. S stalnim napačnim položajem se hrbtenica zvije - pride do skolioze.

Ta bolezen prispeva k razvoju osteohondroze ali poslabša.

Ena od možnosti za zdravljenje nestabilne hrbtenice je steznik. So drugačni - poltogi ali toga. Ampak to je dvomljivo orodje. Konec koncev, pri pritrjevanju hrbtenice v pravem položaju od zunaj je oslabljena njegova podpora iz znotraj.

Naravni steznik hrbtenice je mišični del hrbta. Predstavljajo ga štiri mišice:

• trapezni;
• najširši;
• diamantno oblikovan;
• mišice, ravnanje hrbtenice.

Mišice hrbta so eno najmočnejših in razvitih v človeškem telesu. Toda v odsotnosti redne vadbe, oslabijo in ne morejo podpirati hrbtenice v pravem položaju.

Obstaja tudi obratna situacija - preveč razvite mišice v primeru nepravilnega usposabljanja. Njihova patološka napetost - tako kot pri preveč togi stezi - lahko povzroči zdravstvene težave.

Ta pogoj muskulature hrbta zahteva sproščujočo gimnastiko.

Tehnika sprostitve mišic hrbta

Sposobnost sproščanja mišic hrbta je koristna za zdravje hrbtenice kot njena napetost. Sproščujoče vaje so več tipov:

1. Premiki so počasni in ritmični, ki raztezajo mišice hrbta. Izvajajo jih serije 5-15 krat, z odmikom za pol minute.
2. Raztezanje mišičevja po položaju je posledica gravitacije. Zaželeno je, da je raztezna faza enaka relaksacijski fazi. Trajanje je 20-25 sekund. To lahko ponovite do 15 do 20-krat.
3. Napetost mišice za 10 sekund, sledi ji raztezanje 6-8 sekund in sprostitev. Vaja se izvaja 3 do 6 krat.

Sproščujoče vaje

Pomembno je, da izberete pravi čas za sproščujoče vaje. V nasprotju s splošnim prepričanjem, gimnastika ni nujno, da je jutro.

Nasprotno, zjutraj organizem običajno ne zaznava fizične aktivnosti.

Tudi zaljubljenci zgodnjega oplemenitenja se spodbujajo, da zjutraj opravljajo gimnastiko in "sove" - ​​po večerji.

Skupaj vaj za sprostitev mišic hrbta:

• Splošna sprostitev. Stoji na steni, se dotikajte ramenskih lopatic in križnice. Roke so se sprostile in dvignile nad glave. Mentalno, poskušajte razširiti roke, kolikor je mogoče, in se popolnoma osredotočiti na vajo.
• Enako pozicijo, a ena roka je dvignjena in na stran, druga pa spuščena. Mentalno si predstavljam, kako se roke zbližujejo.
• Isti položaj, sproščeno orožje je izpuščeno. Nujno je, da se osredotočimo, da si predstavljamo, da rastejo. Položaj telesa se ne spremeni.
• Sprostitev ledvenega področja. Pose - proti steni, s podporo na trnu. Noga je dvignjena, upognjena v koleno. Oblikovati je treba pravi kot s prtljažnikom. Noga držite 20 sekund, nato pa enak odmik od sprostitve. Pri enem pristopu se izvaja 15 vaj.

Vaje za prsni oddelek

V prsnem predelu hrbtenice se pogosto pojavljajo ukrivljenosti. Da bi se izognili temu zapletu, je treba razmisliti o nabojih za hrbet iz otroštva, o oblikovanju togega mišičnega steznika hrbtenice. Vaje za krepitev hrbtenice v oddelku prsnega koša so naslednje:

1. Roke se nagnejo na komolcih, ki se nahajajo pred prsmi. Komolci se premaknejo nazaj, rezila se združita. Nato se roke vrnejo v prvotni položaj.
2. Ista vaja, vendar 3-4 krat roke poravnajte in zavite za hrbet, kolikor se izkaže. Izvedite, da vaja mora biti gladka, ostro. Takšno polnjenje krepi mišični steznik ne le na hrbtu, ampak tudi v prsnem košu.
3. Položaj - na vseh štirih. Ena roka je upognjena na komolcu in pokriva zadnjo stran glave. Komolec se gladko pomika navzgor, vendar z največjo močjo. Pomembno je, da je pas istočasno ostal nepremičen. V tem položaju je potrebno ostati 3-5 sekund, nato se vrnite na začetni položaj, se sprostite in ponovite polnjenje z nasprotno roko.
4. Vadba z dumbljem. Za takšno gimnastiko lahko greste, ko se telo prilagodi fizični aktivnosti. Sprva se vzamejo dente, ki tehtajo 1-2 kg. Položaj - stoj, v rokah - dumbbells. Ravno telo se nagne naprej, noga dviga, roke - na straneh. V tem položaju je potrebno ostati nekaj sekund in se vrniti na prvotno mesto. Noge so nadomestne. Vaja se izvaja 5-6 krat, postopoma prinesi 30-40.
5. Push-up iz tal ali platforme. Krepi steznik nazaj, prsni koš, mišice v roki. Noge se lahko najprej nagnejo na kolena. Ponovite od 5 do 30 krat.

Ta oddelek hrbtenice z degenerativnimi boleznimi trpi več kot drugi. To predstavlja večino statičnih in dinamičnih obremenitev.

Bolečine v hrbtu so ena najpogostejših pritožb v srednji in starosti.

Poleg sindroma bolečine je mogoče opaziti tudi poškodbo lumbosakralnega oddelka:

• Spazmi mišic, ki se nahajajo vzdolž hrbtenice.
• Motnje občutka v nogah, neprijetne občutke prenašanja ali plazenja, otrplost.
• Slabost spodnjih okončin, šepanje.
• Občutek bolečine, pekoč občutek v predelu zadnjice, hrbet stegen in spodnjih nog.
• Kršitev funkcij medeničnega organa.

Polnjenje za lumbosakralno hrbtenico

Vaje za ta oddelek hrbtenice so številne. Večina jih je namenjenih oblikovanju mišičnega steznika hrbtenice na tej ravni.

Toda ker v ledvenem območju pogosto obstajajo medvretenčne kile, je treba vajo izvajati previdno.

Pomembno je, da začnete s preprostimi vajami in ustavite gimnastiko z najmanjšimi znaki nelagodja. Hitrost bi se morala postopoma povečevati.

Ledveni mišični steznik se oblikuje s pomočjo takih vaj:

1. V položaju na hrbtu na hrbtu so noge, ki so upognjene na kolenih, dvignjene in nato poravnane. Potem postane polnjenje zapleteno - raste noge se dvignejo in padajo. Kompleksno je potrebno izvesti počasi in gladko.
2. Vrtenje nog glede na vrsto vožnje s kolesom. Izvaja se v začetku na sebi, nato pa od sebe.
3. Makhi stopala, ki posnemajo gibanje škarij. Na začetku se noge nekoliko dvignejo nad površino in se izvajajo horizontalne škarje, nato pa navpične. Noge se nahajajo pravokotno na telo.
4. Položaj - leži na želodcu. Noge so pritrjene v oporo, roke na hrbtni strani glave. Zgornji del prtljažnika je dvignjen, zadnji se zaviha in drži v tem položaju 3-5 sekund.
5. Položaj - leži na hrbtu. Noge se koleni na kolenih. Naloga je dvigniti in spustiti medenico. Vaja se izvaja 10-krat. Na koncu se medenica zadrži 5-7 sekund.

Plavanje

Plavanje je šport, v katerega sodelujejo vse mišične skupine. Ampak to je muskulatura hrbta v plavalnih gibanjih, ki deluje v polni moči.

V bazenu so ustvarjeni skoraj idealni pogoji za gimnastiko. Po eni strani voda zmanjšuje telesno težo in lažje opravlja vse vaje. Po drugi strani pa mišice delajo ves čas, da ostanejo na vodi. Poleg tega je topla voda odlično sproščujoče sredstvo.

Ko plavanje oseba utrujuje precej manj kot med suhim treningom. Ampak hkrati svoje mišice opravljajo odlično delo.

In bolečine v hrbtu izginejo veliko hitreje, če plavate vsaj 2-3 krat na teden za eno uro - eno in pol. Odličen rezultat daje in plavanje v morju.

Oprema za telovadnico in gimnastiko

Dobra izvedba je drugačna pri usposabljanju v usposabljalnih kompleksih, še posebej pod vodstvom pristojnega trenerja.

Tam lahko opravite splošno gimnastiko za celotno telo in lahko namerno okrepite le mišice hrbta.

Vaje za moč, balancer, horizontalne palice - vse to bistveno izboljša stanje mišičja in stabilnost hrbtenice.

Gimnastika v baru - odlična metoda ne samo za krepitev mišic roke in ramen, temveč tudi za raztezanje mišičevja hrbta.

Poleg tega so te vaje po naravi naravni podaljšek hrbtenice.

Takšna gimnastika je še posebej uporabna pri degenerativnih boleznih s kršenjem živčnih korenin in izraženim bolečim sindromom. Raztegovanje hrbtenice na palici vam omogoča sprostitev stiskanja.

Odlična alternativa baru je lahko švedska stena. Arzen vaj, ki se lahko izvajajo na njem, je mnogo bolj raznolik.

Vir: http://MedOtvet.com/drugie-zabolevaniya-pozvonochnika/uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-pozvonochnika.html