Cvičenie pre bedrá doma

Cvičenie na posilnenie svalov v páse

Cvičenie na posilnenie svalov v páse vám pomôže udržať si krásnu pozíciu, dosiahnuť športový alebo tanečný úspech. Najdôležitejšie však je, že dlhé roky uchovávajú chrbticu zdravú.

Pri správnom zaťažení bedrových svalov odoberáte záťaž z chrbtice. A toto je najlepšia prevencia rôznych chorôb stavcov a medzistavcových diskov.

Posilnenie pasu vám pomôže vyliezť sa, výprask, hyperextenzia, klasické cvičenie ako loď alebo obľúbený teraz "had poza".

A ak sa zotavíte po exacerbácii chrbtice, potom vám ponúkne súbor jednoduchých lekárskych cvičení.

Všeobecné pravidlá

Pri cvičení na posilnenie bedrovej chrbtice musíte vždy počúvať svoje telo.

Nepreťažujte sa, nevyhýbajte sa počas cvičení - Váš cieľ nie je dosiahnuť športové záznamy, ale udržať si zdravie. Pamätajte, že existujú rôzne bolesti.

Bolesť únavy, ktorá signalizuje, že postupujete v posilňovaní bedier. A existujú nebezpečné bolesti, ktorých príčina - pri ochoreniach chrbtice alebo vnútorných orgánov.

Ľahko sa rozlišujú - "unavené" bolesti prinášajú uspokojenie, príjemne sa oddýchnu. Následkom nebezpečného záchvatu bolesti počas stretnutia nebudete môcť pokračovať v cvičení, cvičenie bude bolestivé a mali by ste ho okamžite zastaviť.

Ak pocítite kŕče a bolesť počas cvičenia, okamžite zastavte reláciu. Niektoré cvičenia sa môžu zdať jednoduché, ale nepreháňajte to.

Vykonajte cvičenia správnou technikou, vypočujte odporúčania inštruktora alebo trénera. Nesprávne metódy výcviku vám nebudú používať a s najväčšou pravdepodobnosťou zhorší váš stav.

Pri zaobchádzaní s domácimi podmienkami je potrebné ešte viac citlivo počúvať organizmus. Ak existujú patológie chrbtice, zistite si lekárov názor na cvičenia, ktoré boli vybrané.

Nie je potrebné robiť navrhnuté cvičenia pre pás v prípade tehotenstva, čoskoro po zlomeninách chrbtice a počas exacerbácie ochorení.

Zahrejte

Skôr než začnete cvičenia, pretrepte. Kĺby a väzy by mali byť pred naplnením zahrievané.

1. Ležať na chrbte, ohýbať nohy. Počkajte, kým sa chrbtica úplne uvoľní.
2. Bez toho, aby ste opustili polohu, stlačte oblasť bedier do podlahy a držte ju niekoľko sekúnd. Relaxujte znova. Vykonajte tucet opakovaní.
3. Keď zostanete v rovnakej polohe, zdvihnite hýždeň z podlahy tak, aby telo zostalo rovno. Držte sa niekoľko sekúnd, uvoľnite sa, vykonajte rovnaký počet opakovaní.

cvičenie

Rozvinuté svalstvo bedrovej chrbtice je najlepšou obranou proti osteochondróze, zakriveniu chrbtice a hernií. Silné svaly zdvíhajú bremeno z chrbtice a podporujú ho.

Výsledkom je, že chrupavkové tkanivá medzistavcových diskov budú tónované.

Ak sa niektorý z týchto problémov už objavil, poraďte sa so svojím lekárom o tom, či chcete uvoľniť cvičenia.

toy loď

Ležiace na žalúdku a natiahnutie vašich rúk, zdvihnite hlavu, nohy a ruky. Zostaňte v tejto polohe, až kým nebudete unavení.

V priebehu času zvyšujte zaťaženie.

Môžete tiež vykonať cvičenie v tejto verzii: ruky ťahať na líniu tela, zdvihnúť hlavu a nohy na pár sekúnd. Vykonajte 15 opakovaní.

osviežujúci

Sedieť na podlahe a ohýbať nohy v kolenných kĺboch. Objavte boky a dolné končatiny a potom znížte čo najťažšie hrudník do hrudníka. Oddýchnite hladko, urobte to niekoľkokrát.

Zvyšok nohy

Ležať na žalúdku, zdvihnite nohy z koberca na oplátku. Po takom zahriatí znova zdvihnite nohy, ale teraz sa zastavte v hornom bode asi štyri sekundy. Zdvihnite nohy zase, zoberte ich potom súčasne, zase zase a tak ďalej.

Spätné vychýlenie

Ležať na chrbte, zdvihnite panvu, žalúdok a hrudník z podlahy. Dávajte pozor na telo a nohy ležiace v priamke. Dýchajte hladko, vdychujte v momente zotavenia. Cvičenie sa dotýka femorálnych a chrbticových svalov.

Stojte na všetkých štyroch, položte ruky mierne širšie ako vaše ramená. Vykonajte útoky súčasne s pravou nohou a ľavou rukou a potom naopak. Chrbát by mal byť plochý a nie v polohe "koleso". Cvičenie pomôže stabilizovať svaly chrbtice.

Bočná lišta

Položte na svoju stranu, zdôraznite lakte. Zdvihnite boky z podlahy a držte sa v tejto polohe prvých desať sekúnd a časom až tridsať.

Telo musí zostať rovno, v priamke. V najťažšom bode každého opakovania, držte na 2 sekundy, prístup zahŕňa desať opakovaní.

Takže sa stanete silnejším a posilníte spodnú časť chrbta.

Nožnice späť

Ležať na žalúdku a položte si ruky pod hlavu. Zdvihnite dolné končatiny, zrieďte ich a pretiahnite. Nohy musia byť priamočiare. Bude stačiť mať tri súbory s 8 opakovaniami.

Hyperextenční

Ak chcete vykonať, budete potrebovať špeciálny projektil alebo fitness loptičku. Spočíteš si na projektil alebo na loptu s panvou a dívaš sa nadol.

Opravte nohy a položte ruky na zadnú časť hlavy. Vykonajte zdvihnutie kmeňa rovnou chrbtom, ktorá nedosahuje horný bod.

Bude optimálne robiť štyri sady desiatok opakovaní.

Snake póza

Ležať na žalúdku, položte si ruky na podlahu a maximálne ohnite chrbát. Toto populárne cvičenie pochádza z jogy.

mačka

Stojte na všetkých štyroch, ohýbajte a odblokujte chrbát. V takomto prípade, keď je spodná časť chrbta na najnižšom bode, musí byť hlava zdvihnutá a keď je spodná časť chrbta spodná. Pohyby sú hladké.

Pose dieťaťa

Posaďte sa na päty, mierne ohnite a roztiahnite ruky dopredu. Udržujte túto pozíciu na niekoľko sekúnd, postupne zvyšujte zaťaženie.

plávanie

Plávanie s obyčajným králikom posilňujete svaly chrbta a pretiahnete stavce bedrového-sakrálneho oddelenia. Spočiatku stačí plávať pol hodiny. Potom musíte postupne zvyšovať zaťaženie a počúvať svoje telo.

Liečivý poplatok

Ako posilniť svaly v páse s osteochondrózou alebo reumatizmom? Ak sú takéto ochorenia pozorované, bude užitočný šetriaci fortifikačný komplex.

To tiež pomôže natiahnuť chrbticu, ktorá uvoľní medzistavcové disky, odstráni zápalový proces a uvoľní upnuté nervové tkanivo.

Takéto nabíjanie zmierni chronickú svalovú bolesť na stavcoch v páse:

• Ležať na chrbte, zapnite nohy a držte sa, ako idete, až kým necítite pocit nepohodlia. Odpočívajte. Vykonajte asi 6 opakovaní;
• Ležať na chrbte, ohýbať kolená a natiahnuť nohy doľava a smerovať doprava a potom naopak. Takže môžete ľahko nahrať spodnú časť chrbta. 9 opakovaní postačuje;
• Ležiace na chrbte, položte nohy cez šírku ramien a ohýbajte ich pri kolennom kĺbe. Hlboko vdychujte, tak hlboko, že hýždeň je stlačená do povrchu. Potom vydychujte, zvýšiť prsia na maximum. Vykonajte 10 opakovaní.

zdroj: https://pozvonochnik.guru/uprazhneniya/gimnastika-dlya-ukrepleniya-poyasnitsy.html

Komplex cvičení pre bedrá doma

Mnohí dospelí, starší ľudia, rovnako ako mladí ľudia sa sťažujú na pravidelnú bolesť chrbta na dne, takže cvičenia pre bedrá doma sú jednoducho potrebné. príčinou bolesti - preťaženie alebo únavu svalov za daný deň. Boj s neľahkou bolesťou je pomerne jednoduchý.

Stačí stačiť niekoľko fyzických cvičení, vďaka ktorým sa bolesť ubúda.

Školenie pomôže posilniť nerozvinuté svaly chrbta, čo je obzvlášť dôležité pre ľudí, ktorí sa nikdy predtým nezúčastnili žiadnej športovej činnosti.

Navyše bolesť v chrbtici po začiatku cvičení po chvíli úplne prejde a nebude sa znova opakovať.

Základné cvičenia na odstránenie nepohodlia v zadnej časti

Začať vykonávať cvičenia pre späť doma je žiaduce s pobytom na bare. Prípadne môžete použiť švédsku stenu.

Minimálny čas pre toto cvičenie je 1-2 minúty. Ľudia, ktorí sú schopní vykonávať cvičenie dlhšie, môžu trvať 10 minút.

Koncentrácia sa vykonáva na samotnej chrbtici.

Po vykonaní víza lekári odporúčajú niekoľko minút odpočinku pred začatím iných typov fyzických aktivít na chrbte. Po zvyšku by ste sa mali pokúsiť vytiahnuť na priečnik.

To zabezpečí posilnenie svalov rúk, ako aj svalov opasku. Potom je potrebné ohýbať sa dozadu a ohýbať nohy v pravom uhle k telu.Nevystavujte pohyb príliš náhle.Cvičenie je pomalé a hladké.

Iba v tomto prípade môžete s ich pomocou dosiahnuť terapeutický výsledok.

Nasledujúce cvičenie je vykonávané ležiace na chrbte. Ruky by mali byť napnuté rovno dopredu pred ním. Počas cvičenia by mala byť ľavá noha zdvihnutá z podlahy najmenej o 5 cm a držaná v tejto polohe tak dlho, ako je to možné.

Zdvihnutím pravého chodidla predchádza malý odpočinok. Športové zaťaženie sa opakuje najmenej 10-krát. Odporúča sa vykonať takéto cvičenie niekoľkokrát denne. Vďaka tomu v priebehu niekoľkých týždňov pocítite pozitívne zmeny v zdraví.

Ďalšie lekcie doma

Ďalšie cvičenie pre chrbticu doma (taktiež vykonávané v polohe náchylnosti): nohy sa ohýbajú pod uhlom 90 °, nohy sú na podlahe a sú čo najrovnejšie. Pokiaľ ide o ruky, mali by byť prekrížené na chrbte. Čepele sa odtrhávajú od podlahy. Za to, že osoba bude musieť napnúť svaly tlače.

Hlava počas cvičenia je na rovnakej úrovni ako telo. Často ľudia robia chybu pri vykonávaní tohto cvičenia a tlačia hlavu na hruď. V tejto pozícii musíte zostať asi za 3 sekundy. Maximálny počet opakovaní pre 1 čas je 10.

Výkonnosť nasledujúceho cvičenia poskytne posilnenie svalov v bedrovej oblasti, rovnako ako v stehnách. Aby ste to dosiahli, postavte sa v blízkosti steny vo vzdialenosti približne 20 cm.

Mala by sa skrátiť, kým nie sú ohnuté kolená.

Počas tohto cvičenia by chrbát mal byť čo najbližšie k stene. Keď osoba úplne zostúpila na povrch steny, je potrebné, aby zostala v tejto polohe na 10 sekúnd. Potom zopakujte záťaž. Minimálny počet opakovaní je 10.

Aerobic cvičenie pre chrbát, spravidla sa odporúča pre ľudí, ktorí majú problémy s chrbticou, takmer v každom veku. Mohlo by to byť napríklad beh, plávanie, pešia turistika alebo jazda na bicykli.

Ak pacient nemá zručnosti v oblasti plávania, môže jednoducho ísť a vplávať do vody do pasu.

V niektorých nemocniciach alebo zdravotných strediskách sú klientom so zadnými problémami ponúkané navštívte fyzickú terapeutickú miestnosť, kde sa ukážu všetky cvičenia, ktoré vám pomôžu vyrovnať sa bolesť. Tu fyzioterapeut bude môcť vybrať súbor cvičení individuálne pre každého pacienta.

Jóga od bolesti chrbta

Jóga - rôzne fyzické aktivity, ktoré prispievajú nielen k zlepšeniu vnútorného stavu osoby, ale aj k zníženiu nadváhy.

Pomocou správne zvolenej techniky vám pomôže jogu zbaviť sa bolesti chrbta.

Jediné mínus jogy - je určený len ľuďom, ktorí majú aspoň minimálne fyzické vzdelanie.

Jedna z techník sa vykonáva na lavičke. Ak nie je možné použiť lavicu, môže byť gauč použitý ako alternatíva. Pacient ležia na gauči alebo lavicu na bruchu, jedna noha visí nadol. Svaly počas výkonu tejto techniky budú vyložené pod váhu pacienta nohu.

Všetky domáce spotrebiče sa vykonávajú postupne. Osoba, ktorá cvičí jogu, musí cítiť, čo práve robí. V opačnom prípade je takmer nemožné dosiahnuť pozitívny výsledok.

Nevykonávajte záťaž, pri ktorej sa bolesť zintenzívňuje. Ak počas cvičenia na posilnenie chrbta osoba cíti ostrú bolesť v dolnej časti chrbta, činnosť musí byť okamžite zastavená. Inak, zhoršenie zdravia.

Nezačnite podávať na spodnej časti chrbta, ak sa pacient necíti dobre. Cvičenie by sa malo odložiť až do okamihu, kedy bude zdravotný stav v poriadku.

Od plnenia nákladov po plný žalúdok stojí za to vzdať sa. Cvičenie sa vykonáva buď pred jedlom, alebo aspoň po jednej hodine.

Odporúča sa konzultovať s traumatológa alebo chirurgom, aby expert poskytol svoje odporúčania pre cvičenie.

Dokonca aj so slabou bolesťou chrbtice, človek bude musieť úplne prehodnotiť svoj život. Po prvé, musíte venovať pozornosť spánku.

Bolesť sa môže vyskytnúť v dôsledku nesprávne prispôsobenej matrace. Aby ste predišli vzniku nepríjemných pocitov, mali by ste zmeniť matrac na pravú.

zdroj: http://pozvonochnik03.ru/uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-poyasnicy-v-domashnix-usloviyax.html

Ako vykonávať cvičenia na posilnenie bedier doma

Prakticky všetko zaťaženie vytvorené hmotnosťou ľudského tela padá na bedrovej chrbtici.

Preto s moderným rytmom života, bolesť chrbta a spodnej časti chrbta sa nachádza u 80% ľudí. Vyriešiť tento problém pomôže cvičenie posilniť bedrá doma.

Pravidelná gymnastika bude silnejšia chrbtom vytvorením podpornej svalovej kostry.

Príčiny nepohodlia

Lekári považujú spodnú časť chrbta za najzraniteľnejšie miesto ľudského tela. Existuje mnoho faktorov, ktoré majú na neho negatívny vplyv:

• nedostatočná mobilita;
• sedavá práca;
• nesprávna strava;
• nadváhu.

To všetko vedie k vývoju množstva ochorení, ktoré majú vplyv na chrbticu i svaly. Napríklad pomerne bežný jav - svalová atrofia. Choroba je sprevádzaná pocitom nepríjemných pocitov a výskytom syndrómu bolesti na určitej pozícii tela.

Ľudia s nedostatočne silnými a atrofovanými svalmi podporujúcimi bedrovú chrbticu majú ťažkosti dokonca aj ráno vstávať z postele.

Spravidla v noci nie je žiadny nepríjemný pocit. Napriek tomu stojí za to, aby osoba s atrofiovanými svalmi v páse zaujala nepríjemnú pozíciu alebo zaspala na tvrdej posteli, sen sa okamžite zmení na skutočné mučenie.

príčina bolesti - svalový kŕč. Často sú podobné problémy pozorované aj u ľudí s nasledujúcimi ochoreniami:

1. bolesť dolnej časti chrbta;
2. reumatizmus;
3. porušenie mechaniky chrbtice.

Aby ste sa zbavili týchto ťažkostí a zabránili vážnejším chorobám, odporúča sa vykonávať cvičenia na posilnenie svalov v páse každý deň. Výber komplexu telocvične pomôže kvalifikovanému lekárovi.

Aeróbne cvičenie

Pri prvej bolesti v svaloch, ktoré by mali podporovať dolnú časť chrbta, musíte kontaktovať fyzioterapeuta alebo lekára. Špecialista môže predpísať posilňujúci komplex bez závažného nárazového zaťaženia - aeróbne cvičenia.

Plávanie v bazéne

Lekári často odporúčajú zapísať sa do bazéna. Pravidelné návštevy (aspoň trikrát týždenne) môžu byť veľmi užitočné pre posilnenie chrbta. Navyše 30-minútový tréning zlepší výkon pľúc a srdca.

Je dôležité poznamenať, že návšteva bazénu pomôže tiež vyrovnať sa s nadváhou a zlepšiť stav kĺbov. Neodkladajte okamžite nadmerné teleso. Stačí stačiť na 10 minút plavby a postupne sa zvyšuje tréningový čas o 5 minút týždenne.

jogging

Ďalšie aeróbne cvičenie, ktoré pozitívne ovplyvňuje posilnenie strednej časti chrbta, svaly bedrovej oblasti a nohy - jogging. Pre vyššiu efektivitu sa odporúča vykonať školenie v plytkom bazéne.

Lekári odporúčajú začať s 10-minútovým tréningom. V budúcnosti je lepšie predĺžiť čas na pol hodiny. Môžete kombinovať beh s plávaním, vykonávať cvičenia v komplexe.

Pešie výlety

Hlavnou radou, ktorú doktori poskytujú všetkým pacientom, je chodiť viac. Turistika výrazne posilňuje dolnú časť chrbta a prispieva k celkovému zlepšeniu stavu. Tiež pomáhajú strácať nadváhu.

Pre zvýšenie efektivity sa odporúča neustále meniť intenzitu. Môžete napríklad zrýchliť tento krok o 2 minúty a potom sa po 4 minúty vrátiť na normálnu chôdzu. Takýto systém nielen chráni stavce pri spodnej časti poškodenia, ale aj posilňuje kardiovaskulárny systém.

Terapeutická gymnastika

Kvalitatívne posilnenie svalov v páse sa nedá robiť bez individuálneho súboru cvičení, zostaveného lekárom. Túto gymnastiku môžete absolvovať doma, v hoteli, v prírode a na iných miestach. Zároveň sú výsledky znateľné už v prvom mesiaci.

Stlačenie do podlahy

Počiatočná pozícia: ležiace na podlahe, chrbty, ohnuté nohy v kolenách.

• Položte ruku pod chrbát tak, aby bola ohnutá spolu. To umožní kontrolu práce príslušných svalov.
• Pokúste sa uvoľniť chrbát čo najviac.
• Spustite stlačenie spodnej časti spodnej časti podlahy a podržte ju niekoľko sekúnd.
• Uvoľnite sa a vráťte sa do východiskovej pozície.
• Opakujte asi 10 krát.
• Postupom času, keď sa zosilnie pás s touto metódou zlepší, odporúča sa postupne zvyšovať trvanie odsadenia (ale nie viac ako 10 sekúnd).

Pri tomto cvičení je dôležité cítiť, ako sa vytvára napätie v dolnom bruchu.

Panvové vleky

Východisková pozícia: ležte na chrbte, ohýbajte kolená a napínajte si žalúdok.

1. Zdvihnite boky a vytvorte priamku medzi kolenami a ramenami.
2. Opravte ho na niekoľko sekúnd.
3. Ovládané, vráťte telo do pôvodnej polohy.
4. Opakujte až 10-krát.
5. Čas, kedy je telo fixované na vrchu, sa môže postupne zvyšovať. Ale nie dlhšie ako 10 sekúnd.

Plávanie na podlahe

Východisková pozícia: leží na žalúdku, s predĺženými nohami a rukami.

• Odstráňte nohy 1-2 cm od podlahy.
• Zdvihnite nohy striedavo a upevnite ich na horný bod na sekundu.
• Neprekročte 20 opakovaní.
• Natiahnite nohy.
• Opakujte rovnaké kroky, ale iba rukami.
• Skúste so zdvihnutím ľavej ruky a zdvihnite pravú nohu.
• Rovnako ako opačné rameno a noha.

výpady

Východisková pozícia: nohy ramien od seba.

1. Uvoľnite viac priestoru a vezmite východiskovú pozíciu.
2. Urobte krok vpred s ľavou nohou, ohýbate a znižujte koleno vašej pravice nohy na podlahu. Koleno ľavej nohy by nemalo vyčnievať z prsta - mali by ste držať pravý uhol.
3. Uzamknite polohu na 2 sekundy a vráťte sa do východiskovej pozície.
4. Opakujte s opačnou nohou.
5. Pri cvičení na posilnenie bedrovej chrbtice nechajte svoj chrbát plochý, kolmo k podlahe. Svaly tlače by mali byť tiež napäté.

Odporúča sa vykonať 5-10 opakovaní pri priblížení pomocou každej nohy. Ak nemáte silu, môžete si urobiť krátku prestávku a pokračovať.

"Lovecký pes"

Štartovacia pozícia: dostať sa na všetky štvorky, nohy ohnuté v pravých uhloch, ramená rovno, karoséria rovnobežná s podlahou.

• Zdvihnite pravú nohu a pripevnite ju na vrch.
• Urobte to isté s ľavou nohou.
• Vykonajte 10 opakovaní.
• Vykonajte to isté cvičenie rukami.

Týmto spôsobom, ako posilniť svaly v páse, pochádza z komplexu jogy. Keď dôvera v sily bude väčšia, môžete sa pokúsiť zvýšiť opačnú ruku a nohu súčasne. Je dôležité, aby chrbát zostal nehybný. Začína sa 5 opakovaniami, postupne sa zvyšovalo ich počet na 10.

Ide o základnú sadu cvičení, ktorá je vhodná pre takmer každého, ak neexistujú žiadne kontraindikácie. Na zvládnutie kurzu to nebude trvať dlho. Stačí, aby ste to robili každý druhý deň a postupne zvyšovali počet opakovaní.

Keď sa tieto cvičenia skúmajú, mali by ste kontaktovať špecialistu na písanie nového programu. Prípadne sa môžete zapísať do kurzov Pilates alebo Jóga. Takéto školenie pomôže posilniť bedrový región, ako aj zlepšiť celkový stav svalov.

zdroj: https://spina.help/uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-poyasnitsy.html

6 najlepších cvičení na posilnenie dolnej časti chrbta

Ak pravidelne vykonávate tieto cvičenia, pomôže vám to posilniť dolnú časť chrbta, zmierniť bolesti chrbta a vyhnúť sa následkom zlého držania tela.

Spodná časť chrbta alebo pás je pomerne citlivou oblasťou tela, v ktorej sa zbieha veľa nervových zakončení.Bolesť v tejto zóne môže byť dôsledkom poškodenia kosti, slabosti brušných svalov, zranení a herniácie medzistavcových diskov.

Dobré držanie tela a pravidelné cvičenie pomôže posilniť dolnú časť chrbta,ale mnohí ľudia to zanedbávajú a vyvíjajú choroby späť, čo značne zhoršuje kvalitu života.

V podstate bolesť chrbta vzniká fyzickým preťažením, nepríjemným pohybom alebo preto, že ste sedeli pri počítači príliš dlho.

Preto je jednoducho potrebné sa vyhnúť, ak je to možné, sedavému životnému štýlu, ako aj miernemu fyzickému zaťaženiu a neváženiu váhy.

Našťastie existuje celý komplex špeciálnych cvikov na posilnenie dolnej časti chrbta a zvýšenie vytrvalosti. Ďalej vám povieme podrobne o 6 najlepších cvičeniach, ktoré môžete vykonať doma.

1. Zdvihnúť ruky a nohy

Toto jednoduché cvičenie zníži napätie v oblasti pása a súčasne posilní brušné svaly.

Ako to urobiť?

1. Stojte na všetkých štyroch, nakláňajte dlaň na zem a ohnite kolená.
2. Vytiahnite pravú ruku dopredu a zdvihnite ľavú nohu tak, aby bola rovnobežná s podlahou.
3. Držte pózu na 4 sekundy a pomaly sa vráťte do počiatočnej polohy.
4. Opakujte cvičenie ľavou rukou a pravou nohou.
5. Do 3 sád 10 opakovaní na každej strane.

2. Zdvíhacie ramená a nohy ležiace na žalúdku

Toto cvičenie je podobné predchádzajúcemu, s jediným rozdielom, že tentoraz budete ležať na žalúdku, namiesto toho, aby ste kľačali.

Ako to urobiť?

• Lieďte tvárou dole na telocvične, ruky by mali byť natiahnuté nad vašu hlavu a dlane na podlahe.
• Zároveň zdvihnite pravú ruku a ľavú nohu do pohodlnej výšky pre vás.
• Držte túto pozíciu na niekoľko sekúnd a pomaly sa vráťte do východiskovej pozície.
• Opakujte na druhej strane a vykonajte 10 opakovaní na každej strane.
• Do 3 alebo 4 sady s 10 opakovaniami.

3. Zdvihnite nohy

Cvičenie na zdvihnutie nohy pomôže nielen znížiť boky a zadok, ale vytvorí brušný lis a posilní dolnú časť chrbta.

Ako to urobiť?

1. Ležte na chrbte, ohnite pravú nohu a jemne zdvihnite ľavú nohu.
2. Uchopte zdvihnutú nohu oboma rukami pre koleno a pokúste sa držať túto pozíciu po dobu 30 sekúnd.
3. Zmeňte nohu a zopakujte rovnaký postup.
4. Vykonajte 3 sady s každou nohou.

4. Panvový výťah

Toto cvičenie sa tiež nazýva "mostom" a vyvíja dobre svaly dolnej časti chrbta a brušnej oblasti.

Tajomstvo dobrého výsledku spočíva v tom, že pokaždé, keď urobíte krok hore, musíte súčasne uzavrieť brušné svaly.

Ako to urobiť?

• Ležte lícom na koberec, ohýbajte si kolená a opierajte nohy na podlahu.
• Vytiahnite ruky k bokom vášho tela a nechajte si chrbát rovno, roztrhajte zadok od podlahy a zdvihnite boky.
• Držte pózu na 10 sekúnd, odpočívajte a opakujte ešte 10 krát.

5. ťah

Hoci toto cvičenie bolo navrhnuté tak, aby tónovalo svaly bokov, je dokázané, že má tiež pozitívny účinok na dolnú časť chrbta a pomáha zmierniť bolesť a posilniť bedrovú kosť.

Ako to urobiť?

1. Vyhnite sa ľavou nohou, ohnite koleno a súčasne vytiahnite pravú nohu.
2. Ohnite kufor dopredu, aby sa ľavé koleno dotklo podpažu a vráťte späť do východiskovej polohy.
3. Opakujte rovnaký pohyb na každej nohe v poradí, na 10 opakovaní.

6. Vypracovanie svalov bedrovej oblasti a šikmé svaly

Účelom týchto pohybov je posilnenie týchto svalových skupín.

Ako to urobiť?

• Na posilnenie spodnej časti chrbta ležte na podlahe s roztiahnutými rukami a zdvihnite telo najmenej osemkrát.
• Relaxujte a opakujte ešte 3 krát.
• Ak chcete vytvoriť šikmé svaly na vašej strane, hodte nohy na gauč a zdvihnite telo.
• Do 3 sád 10 opakovaní na každej strane.

Užitočné tipy na posilnenie dolnej časti chrbta

Ako doplnok k týmto cvičením nezabúdajte, že by ste nemali dlho zostať v sedacej polohe, najmä v mäkkých a hlbokých kreslách.

Urobte si prestávky na prechádzky a roztiahnite kĺby najmenej každé 2 hodiny.

Taktiež nezvyšujte závažie, najmä ak ste utrpeli zranenie.

A nezabudnite, len zmena vašej spotreby - spoločne meníme svet!

zdroj: https://econet.ru/articles/150748-6-luchshih-uprazhneniy-chtoby-ukrepit-poyasnitsu

Aké cvičenie sú vhodné na posilnenie pasu?

Chrbtica je najťažšou časťou ľudskej kostry. Väčšina ľudí začne mať problémy v školskom veku.

Postoj sa zhoršuje v dôsledku nesprávneho pristátia, nízkej šípky, ťažkých portfólií. Potom pridajte ťažkú ​​fyzickú a usadlú prácu, ťažké vrecká, kuchynské záhrady, nepríjemný nábytok.

Cvičenie na páse pomôže trénovať svaly chrbta, zbaviť sa depozície tuku.

Na čo to je?

Väčšina ľudí uprednostňuje ignorovanie problémov súvisiacich so zdravím, stavom rôznych orgánov.

Ak chcete zistiť príčinu vzniku po výskyte bolesti alebo iných prejavov ochorenia.

Nie je prekvapujúce, že v tejto situácii je liečba dlhodobo oneskorená a vyžaduje použitie drahých liekov a bolo treba myslieť na dolnú časť chrbta dlhú dobu.

Toto ochorenie spôsobuje zmeny v malých kĺboch ​​chrbtice, kŕče chrbtových svalov a väzov, poruchy v mechanike pohybového aparátu.

Rozvíja sa postupne av počiatočnom štádiu málo ľudí venuje pozornosť malému nepríjemnému pocitu na chrbte a v páse, náhlej bolesti a kríze.

V priebehu času, ak sa neprijmú vhodné opatrenia, situácia sa zhorší. Najjednoduchšia vec, ktorú môžete urobiť, je ísť plávať a sledovať svoju pozíciu.

Používajte špeciálne korzety, masírujte s rôznymi úpravami.

Posilnite svaly, pretože tam sú cvičenia pre pás, sledujte svoju váhu, pretože obezita zvyšuje zaťaženie chrbtice.

Cvičenie na posilnenie

Na podlahe je potrebné položiť koberec, aby bolo pohodlnejšie trénovať.4 Tieto cvičenia môžu byť začlenené do obvyklých ranné cvičenie alebo akékoľvek zoštíhľujúci komplex, pretože nie sú určené len na posilnenie chrbta, ale tiež pomôcť zbaviť tuku na bokoch.

1. IP - stojaci na všetkých štyroch. Súčasne zdvihnite jednu ruku a opačnú nohu, mali by byť natiahnuté na rovnakej línii s kufrom. Zmrazujú a počítajú na 3-5, po ktorých hladko padajú na všetky štvorky. Trvá 10 vlekov na ruku / stopu.
2. IP - leží na žalúdku, ruky sú stlačené k trupu. Spolu zdvihnú hlavu a nohy, ohýbajú sa nahor a čo najviac ohýbajú spodnú časť chrbta. Mrazia sa na niekoľko sekúnd, potom pomaly klesajú do IP. Po dokončení 20 opakovaní prejdite na ďalšie cvičenie.
3. IP je podobná predchádzajúcemu, v prednej časti sú rozšírené iba ruky, palce sú umiestnené na vrchu. Súčasne zdvihnite rameno a opačnú nohu na maximálnu prípustnú výšku. Potom postupujte 3-5 sekúnd, po ktorom končatiny hladko spadnú. Mali by ste vykonať 20 opakovaní.
4. IP - ležiace na bruchu, pevný vankúš alebo zvinutá deka je umiestnená pod žalúdkom, ponožky sú položené na podlahe, ruky pozdĺž tela. Pomaly nadvihnite hornú časť trupu na maximálnu možnú výšku a zmrazte v tejto polohe na 2-3 sekundy napínanie svalov, potom pomaly nižšie. Vykonajte 20 opakovaní, v budúcnosti môžete pridať ďalší vankúš, čím sa zvýši záťaž.

Táto sada cvičení na posilnenie bedier sa môže vykonávať pravidelne doma.

To pomôže tónovať svaly a vytvoriť korzet v dolnej časti chrbta, ktorý pomôže udržať chrbticu v správnom tvare a pomôže rozložiť zaťaženie.

Ak je bolesť už prítomná a je ťažké vykonať rutinné cvičenie, mali by ste začať prax iným spôsobom.

Cvičenie na bolesť

Nie všetky cvičenia sú po prvýkrát a úplne "poddajné ale musíme sa snažiť komplexne napĺňať komplex. Môžete to urobiť ráno alebo kedykoľvek pohodlne pre osobu. Tieto cvičenia pre bolesti chrbta sú vykonávané na podlahe, ak chcete, môžete dať deku alebo koberec.

• IP - leží na chrbte, ruky sú stlačené k trupu, nohy sú ohnuté na kolenách. Napínanie tlače vykonávajú pohyby rukami simulujúcimi veslovanie, ako keby človek plával s prstencom, prekonal odpor vody a zdvihol kmeň nahor. V najvyššej možnej nadmorskej výške zmrazia, po ktorej "riadia" nadol. 10 opakovaní bude stačiť, ale včas je žiaduce uviesť toto číslo na 20.
• IP je podobná. Stlačte tlač, niekoľko sekúnd držte v tejto polohe a potom uvoľnite. Takže opakujte 20 krát.
• PI taky. Teraz napnite a uvoľnite panvové svaly. Keď sa uplatní maximálne úsilie, zmrazia sa, počítajú až 3 a uvoľnia sa.
• IP je podobné predchádzajúcemu. Robia kruhové pohyby s nohami. Sú zdvihnuté nahor o uhol 90 stupňov, potom sú chované na bokoch a potom sa vrátia do svojej pôvodnej polohy. Ak končatiny od prvého času nevstúpia na takú výšku nie je strašné, postupne všetko vyjde.
• IP - stojace na všetkých štyroch, ťahanie žalúdka a napnutie lisu. Preto je potrebné pohybovať sa po miestnosti, každý pohyb by mal byť pomalý, krok - zamrzol - ďalší krok - zamrzol a tak 24 krát.
• IP - ležiaci na zadnej strane ramien sú rozložené do strán. Spočíva na dlaniach každého svalového napätia a má tendenciu sa odtrhnúť od podlahy. Ak chcete zomrieť v tejto pozícii po dobu 3 sekúnd, potom sa uvoľnite a ľahnite späť.
• IP sa nemenia. Na úkor času, odpočíva na podlahe s podpätkami, zadok a zadnej časti krku, napätie svaly celého tela, počítať až 30, potom sa vrátiť do východiskovej pozície. Opakujte dvakrát.

Tieto cvičenia pomôžu zmierniť napätie a zmierniť bolesť.

Keď sa naučíte vykonať všetky tieto komplexy, aby ste v plnej miere posilnili, môžete nielen trénovať chrbát, ale tiež sa naučiť, ako odstrániť tuk z pásu, je to takzvaný "vedľajší účinok" cvičení. Preto každý deň robia takýto nekomplikovaný tréning, muž a chrbát budú liečiť a predstavovať "správne".

zdroj: http://FitDoma.ru/fitness/uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-poyasnicy.html

Cvičenie pre bedrá doma

Takmer všetci moderní ľudia poznávajú bolesť v dolnej časti chrbta, môžete povedať, že je to jedna z pohárov ľudstva.

Tento syndróm bolesti sa môže prejaviť rôznymi spôsobmi, ale líši sa v ostrosti a dôvodoch vzhľadu. V mnohých prípadoch je oveľa jednoduchšie zaobchádzať s prevenciou, než odstrániť bolesť, ktorá sa už objavila.

Pre prevenciu by sa mala zaviesť celá škála opatrení, ktoré minimalizujú riziko vzniku problému.

Príčiny bolesti chrbta

Takmer každý obyvateľ v našej krajine trpí viac ako 30 rokov chronickou bolesťou chrbta. Môže sa vyskytnúť aj v mladšom veku.

Hlavným predpokladom choroby je sedavý životný štýl.

Ale aj keď problém môže naznačovať rôzne ochorenia, je lepšie konzultovať s lekárom s problémom.

Upozorňujeme, že dôvody pre mužov a ženy sa môžu líšiť. Ale sú pre obe pohlavia bežné.

Bolesť u žien

Pre ženy je bolesť chrbta bežná u mnohých gynekologických ochorení. Bolesť môže byť na jednej alebo na oboch stranách. Spravidla to sprevádza ďalšie príznaky. Toto je masitý výtok pred menštruáciou, zvýšená bolesť pri pohlavnom styku, komplikácie s nástupom tehotenstva.

Počas tehotenstva môže byť aj bolesť v bedrách. V najbezpečnejšom prípade je to spojené so zvýšením záťaže na chrbte. Je to celkom prirodzená situácia, aj keď nie príjemná. Ak sa súčasne s podobnou bolesťou pozoruje špinenie, je lepšie ukázať lekárovi.

S nestabilnou hladinou estrogénu v krvi možno pozorovať bolesť v bedrovej oblasti. Často sa to deje počas menopauzy. Aj počas menopauzy sa môžu prejavovať také ochorenia ako osteoporóza a artróza, môžu tiež viesť k bolestiam dolnej časti chrbta.

Bolesť u mužov

Často bolesti chrbta u mužov sú spojené s ťažkou fyzickou prácou.

Navyše sa to prejavuje nielen u ľudí, ktorí sa na takýchto aktivitách venujú profesionálne, ale aj v epizodickej situácii.

Tiež bolesť chrbta môže byť spojená s prievanmi a niektorými prechladnutiami.

V zriedkavých prípadoch môže bolesť v dolnej časti chrbta nastať pri prostatitíde. Zápalové procesy v semenníkoch môžu niekedy spôsobiť bolesť v dolnej časti chrbta.

Bolesť spoločná pre mužov i ženy

Po prvé - problémy s chrbticou. Môže to byť ako osteochondróza a iné lézie spoločného tkaniva. V mnohých prípadoch sa tento problém stáva hlavným problémom.

Takáto bolesť môže byť dôsledkom mnohých ochorení vnútorných orgánov. Preto pri výskyte ustálenej bolesti v bedrovej časti chrbtice je lepšie prejsť vyšetrením u lekára. Nepredpisujte liečbu sami.

Cvičenie pre bolesti chrbta doma

Predovšetkým je potrebné pochopiť, že cvičenia s bolesťou chrbta by sa mali vykonávať len vtedy, ak existuje istota, že príčina nie je chorobou vnútorných orgánov. Tiež sa neodporúča robiť gymnastiku so silnou bolesťou, takže môžete výrazne zhoršiť Váš stav.

To je to, čo môžete použiť.

1. Ležať na chrbte, najvhodnejšie je podlaha alebo iný tvrdý povrch. Strečeme naše ruky nad našimi hlavami. Potom potiahnite jednu ruku dopredu jednou rukou, kým sa posunie po podlahe. Výsledkom je mäkké preťahovanie chrbtice.
2. Východisková pozícia je podobná predchádzajúcemu cvičeniu. Ale tu sa stretávame súčasne s dvomi rukami a súčasne by mali byť umiestnené v uhle 30 ° vo vzťahu k podlahe. V dolnej časti chrbta môžete trochu ohýbať.
3. Na podlahe zdvihnite nohu a ohnite ju do kolena. Potom zoberte koleno oboma rukami a vytiahnite ho do hrudníka, dávajte pozor, pohyb musíte vykonať, kým neucítite napätie svalov zadnej časti stehna. V tejto polohe temperujte. Opakujte s druhou nohou. Môžete tiež vykonať cvičenie súčasne s dvoma nohami.
4. Buďte na kolenách. Nakloňte sa dopredu a pokúste sa dotýkať čelo podlahou. Ruky ťahajte dopredu, v tejto polohe sa pokúste zastaviť niekoľko sekúnd. Počas cvičenia neodstraňujte lopatku.
5. Stali sme sa na všetkých štyroch a opierali sme sa o lakte. Nakoniec dostanete polovicu reťazca. V konečnom bode pohybu zmrazíme niekoľko sekúnd. Opakujte cvičenie s druhou nohou.
6. Mačka je pes. Dostávame sa na všetkých štyroch a striedavo ohnúť späť, alebo ohýbať. Vykonávame päť až šesť cyklov.
7. Sedíme presne a presne v páse, cvičenie sa vykonáva striedavo, potom jeden spôsob, potom druhý.
8. Ležeme na žalúdok a odtrhneme ramená od podlahy a zdvihneme ich. Nehazujte hlavu hore. Robí sa to päť až desaťkrát.

Prečo je dôležité posilniť dolnú časť chrbta

Pravdepodobne problémy s dolným chrbtom sú spojené so slabým vývojom svalov. Teraz žije sedavý životný štýl. To vedie k mnohým problémom s chrbticou.

Aby ste sa vyhli takýmto problémom, mali by ste pravidelne venovať pozornosť posilňovaniu svalov v páse.

Takisto nebude v prípade potreby nadbytočné vykonávať akúkoľvek prácu, ktorá spôsobí silné zaťaženie chrbtice.

Väčšina bedrových poranení sa vyskytuje pri náhlych pohyboch, keď potrebujete rýchlo reagovať na aktuálnu situáciu.

Napríklad v prípade potreby udržiavajte rovnováhu alebo rýchlo vyzdvihnite akýkoľvek náklad.

Ďalším bodom je šport. V mnohých športoch môžete výrazne zlepšiť výsledky, ak práve posilníte chrbát. Preto vždy venujte pozornosť tréningovým cvičením na injekciu chrbta.

Ako sa starať o chrbát a spodnú časť chrbta

Aby ste sa vyhli problémom s chrbticou, mali by ste starostlivo sledovať jeho stav. To výrazne zníži riziko bolesti. Preto je potrebné pozorne sledovať stav pása a dodržiavať určité pravidlá.

• Snažte sa vyhnúť sa zdvíhaniu závažia. Tým sa minimalizuje riziko poškodenia. Ak sa to stále nedá vyhnúť, malo by to byť správne. Neohýbajte chrbát, mali by byť čo najrovnejšie, ak je zaťaženie nízke, potom je lepšie posadiť a tak ju zdvihnúť.
• Snažte sa vždy udržiavať držanie tela. To je jeden z faktorov zdravia chrbtice.
• Spať na pevnom lôžku, bude to nielen udržať v páse zdravé, ale minimalizuje aj symptómy už existujúcich ochorení.
• chôdza. To je dobrý spôsob, ako udržať zdravý chrbát. Turistika je veľmi užitočná pre chrbticu.
• Ak ste nútení sedieť počas pracovného dňa alebo sú v rovnakej póze, potom sa uistiteľahké cvičenie. V extrémnych prípadoch jednoducho prejdite po izbe každých pár hodín.
• masáž. Tento postup dokonale umožňuje oddialiť riziko ochorení bedrovej chrbtice. Preto je vhodný akýkoľvek typ masáže.
• vhodnosť. Aktívna fyzická aktivita vám umožňuje zbaviť sa mnohých rizikových faktorov.

Cvičenie na posilnenie svalov chrbta

Jednou z dôležitých položiek na udržanie dolnej časti chrbta v normálnom stave je fitness. Existuje veľa cvičení, ktoré vám umožňujú jemne posilniť svaly chrbta.

Pri výkone cvičenia by ste mali starostlivo sledovať váš stav, s najmenším nepríjemným pocitom, je lepšie ukončiť tréning.

Vykonajte každý deň lepšie, preto si vyberajte pre vás najvhodnejšie cvičenia.

Tu je taký komplex považovaný za najjednoduchší a najlepší.

1. Stali sme sa presne nohami spolu. Nakloníme sa dopredu a dotkneme sa ponožiek, s pohybom chrbta zdvihneme ruky nahor a roztiahneme. Opakujte 10-15 krát.
2. Postavíme sa rovno a položíme ruky na ramená. Z tejto pozície dochádza k zákrutám vpravo a vľavo, musíme vykonať 15 opakovaní v každom smere.
3. Ležali sme na chrbte, nohy zostali na podlahe ohnuté na kolenách, ruky pozdĺž kmeňa. Potom nadvihnite panvu nahor a dosiahnite priamu čiaru medzi bokmi a kmeňom. Cvičenie sa vykonáva 10-20 krát.

Ak môžete ísť na bar, urobte to. Cvičenia s ich hmotnosťou na priečniku výrazne zlepšujú stav chrbtice. V ideálnom prípade by sa mali vykonať dve cvičenia:

1. na vodorovnej lište po dobu 2-3 minút;
2. vytiahnutím stredného záberu.

Možné kontraindikácie

Ale nie vždy s bolesťami v chrbtici môžete robiť cvičenia, v takýchto prípadoch sa iba stav zhorší. Po prvé, ide o exacerbácie chorôb, ktoré spôsobujú bolesť v chrbtici. Pri rovnakej osteochondróze sa neodporúča počas exacerbácie urobiť žiadnu gymnastiku.

Taktiež nemôžete telu poskytnúť fyzickú záťaž, ak je príčinou bolesti gynekologické problémy. Nezapojujte sa do cvičenia v prítomnosti zápalových procesov v tele.

záver

Bolesť chrbta je pre všetkých známa. Pri správnom prístupe k životnému štýlu môžete výrazne znížiť ich intenzitu. Dôležitým faktorom prevencie je fyzická aktivita.

Správne vybrané cvičenia pomôžu udržiavať svaly v páse v tóne, ale na to je lepšie konzultovať s lekárom. Ďalším bodom, ktorý treba pamätať, je potreba správneho správania sa v bežnom živote.

Vyhnite sa stresovým faktorom chrbtice, aby ste znížili riziko bolesti.

zdroj: http://razvitietela.ru/uprazhneniya-dlya-poyasnicy-v-domashnikh-us/