Cvičenie pre chrbát s činkami

Komplex 6 cvičení na chrbát s činkami - tréningový program na posilnenie svalov pre ženy a mužov

Ak je chrbát silný, budete sa môcť vyhnúť mnohým zraneniam v telocvični aj v každodennom živote. Zdravie celého organizmu závisí od toho, ako je zdravá vaša chrbtica.

Chabé držanie tela prispieva k nesprávnemu umiestneniu vnútorných orgánov, čo vedie k ich nesprávnemu fungovaniu.

Diafragma, ktorá je stlačená nesprávnym držaním tela, ovplyvňuje skutočnosť, že telo je nedostatočne zásobované kyslíkom.

Človek sa rýchlejšie unaví, pamäta na informácie menej, znižuje každodennú činnosť.

Svalová skupina chrbta je reprezentovaná hlbokými a povrchovými svalmi:

• Hlboké svaly - horné zuby, dolné zuby, narovnávajúca chrbtica.
• Povrchové svaly: Trapézus, najširšie alebo takzvané "krídla" chrbta, kosoštvorec, dolné zadné zubaté svalstvo, bedrové, hrudné. Plošné svaly sú menšie a sú usporiadané vo forme dvoch vrstiev.

Všetky tieto svaly sú zodpovedné za náš postoj, udržujú chrbát rovný. Majú najväčšiu dĺžku a tvoria chrbát v tvare písmena V - len ten, ktorému mnohí športovci usilujú.

predvykonať tréningový program, musíte zistiť, na ktorých svalových skupinách treba pracovať. Zaťaženie musí byť nutne cieľom, to znamená, že smeruje k určitej skupine svalov, ktorá ju potrebuje.

Preto "práve cvičenie doma" najčastejšie nefunguje. Je potrebné spojiť tie cvičenia, ktoré prispejú k kvalitatívnemu rozvoju cieľovej skupiny svalov. Chrbtica a svalové skupiny chrbta sú hlavné, jeden z najväčších z hľadiska oblasti a objemu telesných štruktúr.

Komplex 6 cvičení

Domáci komplex cvičení uvedených nižšie ideálne pracuje na všetkých svalových skupinách chrbta a dáva im sochárske formy, pomáha zbaviť sa tuku v tejto oblasti. Môžete si vybrať z nich tých, ktorí vás budú zaujímať.

Cvičenie na posilnenie svalov chrbta môže byť vykonané postupne a je možné použiť jeden alebo dva z uvedených komplexov v každom tréningu.V priemere sa odporúča trénovať dva až trikrát týždenne.

Inštruktori dôrazne odporúčajú používať individuálny prístup v tréningu.

Čo to znamená? Táto záťaž, ktorá je ideálna pre jednu osobu, môže byť celkom nevhodná a dokonca škodlivá pre inú osobu.

Toto sa týka výberu činidiel s hmotnosťou a počtu prístupov a ďalších dôležitých faktorov.

Dôležité!Najprv je potrebné vyskúšať všetky štádiá vykonávania tohto typu cvičenia bez činiek alebo použitím minimálnej hmotnosti.

1. mŕtvy ťah

Je vhodný pre mužov i ženy, ktorých účelom je vyvíjať a posilňovať svaly chrbta. So správnou technikou vykonávania cvičenie pôsobí cielene, bez toho, aby zaťažovalo iné svalové skupiny.

Okolo 3 rôznych typov mŕtvej líniea rozdiel medzi nimi sa zistíte tu.

Dobre funguje hlavné svalstvo chrbta, zadok, štvoruholník svalu stehna. Dáva výborné výsledky pri tvorbe štíhlej postavy a reliéfnych svalov. Ak chcete udržať telo v tomto cvičení, všetky svalové skupiny sú zapojené do rôznych stupňov.

Pozor!To je docela traumatické cvičenie, ak ste začiatočník, potom pre späť extenzory, hyperextension je vhodnejšie.

1. Na začiatku - zahrievanie, ktoré môže pozostávať z aktívnych pohybov zameraných na zahrievanie svalov.
2. Nohy sú mierne oddelené, ramená s činkami sa znižujú, chrbát je priamy, ale v dolnej časti chrbta trochu ohneme.
3. Nakloňte sa dopredu, nohy zostávajú rovno. Ak je to ťažké -Je prijateľné mierne ohýbať ich na kolenách. V dôsledku toho sa ruky s činkami posúvajú nadol a nachádzajú sa u nohy. Potom premiestňujeme činky.

Vyrábame priemerne desať opakovaní. Viac informácií nájdete v videu:

Venujte pozornosť!Keď posilňujete svaly a zlepšujete strečing, musíte zvýšiť počet prístupov - od troch do piatich.

2. Ťah v svahu

Cvičenie je zamerané na vypracovanie najširších svalov chrbta, ktoré im poskytujú úľavu. Zahrnuté sú aj svaly - zadné extenzory, trapézové a kosoštvorcové. Tento pohyb dokonale odstraňuje tuky z lopatiek.

O ostatných typoch trakcie v svahu a7 najčastejších chýb pri jeho vykonávanítu.

• Stojeme rovno, nohy širšie ako ramená.
• Činky sa ležia na podlahe, pred nohami.
• Squat a vziať činky v rukách priamej priľnavosti. Nemôžete to ohýbať, aby ste neublížili dolnú časť chrbta.
• Mierne ohýbajte nohy v kolenách a zdvihnite činky smerom hore, aby sa skĺzli bočný povrch stehna od kolena po bedrový kĺb a potom sa snažíme ich vytiahnuť na úroveň opasok.

cvičeniesa dá vykonať s opierkou hlavyv hornej časti lavice posilňovne, aby sa čiastočne uvoľnilo zaťaženie z bedrovej oblasti chrbta.

Zopakujte požadovaný počet opakovaní: v priemere desať až dvanásť, tri prístupy. Počet cvičení pre začiatočníkov je desaťkrát minimálnymi hmotnosťami.

3. Zdvíhacie činky na zadnej strane pásu

Ovplyvňujeme vývoj najširších svalov, bicepsov a deltoidov.

1. Držte činku v pravej ruke s priamym uchopením.
2. Na lavici sme položili koleno ľavej nohy. Pokrčte pravú nohu v kolene, ohnúť dopredu a oprieť o hranu lavičky s ľavou rukou, kúsok späť z flex - aby bol zachránený jej prirodzené zakrivenie. Telo je paralelné s lavicou.
3. Kompletne narovnáme pažu s činkou, trochu sme ju zľahčili. Zdvihneme rameno činkom čo najviac.Pozor prosím! Len ručné práce.
4. S týmto pohybom ramien sú dokonale vyvinuté najširšie svaly. Opakujeme desaťkrát.
5. Pokračujeme v cvičení a dávame aj náklad na ľavú stranu.

4. Šikmé na svahu

Pracovné svaly sú lichobežníkové a deltoidné. Ďalšia úroveň záťaže má najširší chrbát a všetky ostatné svalové skupiny.Pre začiatočníkov vhodnejšies hlavou na lavičke.

• Nakloňte tak, aby kyčelné kĺby tvorili pravý uhol a telo bolo rovnobežné s podlahou.
• Ramená sú rovnobežné s nohami. Dlani sú smerom dovnútra.
• Ramená sa ohýbajú na lakte, činky sa znižujú pod prsia. Strihnutím hornej časti chrbta zdvihneme činky na boky a vrátia ich a prinesú ich pod prsia.
• Chrbát je striktne rovnobežný s podlahou. Cievka si zachováva prirodzený ohyb.

Opakujte, aby ste začali desaťkrát. Počet prístupov sa postupne zvyšuje. Platí to pre váhy činiek.

5. Bočné svahy

Študujeme trapézové, deltoidné svaly a odstráňte tuk z bokov.

1. Držíme činku v pravej ruke, chrbát je rovný. Mierne ohnuté kolená.
2. Lean, zníženie činky na ľavú nohu. Ruka s činkou sa posúva od bedrového kĺbu k nohe a chrbtom.
3. Opakujte cvičenie vopred stanoveným počtom.
4. Vezmeme činka v ľavej ruke a trénujeme opačné svaly tela.

6. Stúpte na bradu

Trapézové a deltové svaly pracujú, ako aj biceps a ramenné svaly. Vysoký ponor činieknezodpovedáktorí boli v minulostiramenné zraneniaalebo iné problémy s ramennými kĺbmi.

• Odoberáme činky z podlahy, chrbát je rovný.
• Zvyšujeme ruky s činkami na úrovni ramien. Lokty sú umiestnené vyššie ako ruky.
• Ruky sa pomaly znižujú a cvičenie sa opakuje vopred stanoveným počtom. V priemere je desať troch prístupov.

Všeobecné odporúčania pre realizáciu komplexu

Existuje celá rada všeobecných odporúčaní, ktoré možno použiť na dosiahnutie maximálneho účinku cvakov v domácnostiach s činkami:

1. Treba si uvedomiť, že všetky cvičenia s činkami pre chrbát predstavujú nebezpečenstvo pri ignorovaní techniky ich správneho vykonania.Hrozí riziko bedrovej poranenia, pretože v prvom rade dostáva silné zaťaženie. Niekedy bedrový svalová slabosť a nevhodnosť pre zaťaženie inštruktorov odporučiť prvýkrát nosiť pás.
2. Tréning nesmiete zanedbávaťpred cvičením s činkami - svaly musia byť pripravené na zaťaženie. Dokonca aj skúsení športovci sa môžu zraniť bez použitia tréningu!
3. Neodporúča sa zdvihnúť činky z podlahy a ohýbať sa nad nimi, najmä ak používate veľké závažia. Ohnite si kolená, nechajte si chrbát rovno. Vezmite činky a zdvihnite ich tým, že si namaľujete nohy v lone.
4. Je potrebné venovať väčšiu pozornosť technologických zoznamovacích cvičenie s činkami, skôr než snažiť sa rýchlo výsledky. Triedy s činkami netolerujú spěch. Je nevyhnutné, aby ste sa pomaly zapájali do meraní, venujte pozornosť každému cvičeniu.
5. Predtým, ako začnete so silným tréningom, poraďte sa so športovým lekárom, najmä ak ste mali predtým zranenia chrbta alebo kĺbov.
6. Nezačínajte svoje prvé lekcie s použitím veľkých váh- to je plné traumy.
7. Základom správneho dýchania je vzorec: svalové napätie sa vždy vykonáva pri exhalácii a relaxáciu svalov na základe inšpirácie.
8. Deadlift s činidlom s minimálnou hmotnosťou je silový cvik, ktorý možno odporučiť mužom, ktorí začínajú trénovať a ktorí sa ešte nedokázali prispôsobiť ťažkým nákladom.

Vlastnosti výkonov pre ženy a dievčatá

• Dievčatá sa môžu zaobchádzať s činkami dva alebo tri krát týždenne.
• Začnite s minimálnymi hmotnosťami, postupne ich zvyšovať;
• Aké cvičenia by som mal začať? Deadlift s činkami je vynikajúci cvik pre ženy, ktorý je určený na posilnenie svalového korzetu a poskytuje mu reliéfne kontúry.
• Ak ste nedávno začali robiť silový tréning, urobte tri sady desiatich cvičení;

Počet prístupov pre dievčatá sa dá upraviť tak smerom nahor, ako aj smerom nadol. Zníženie sa odporúča v prípade, ak po tréningu máte pocit extrémnej únavy a slabosti. Triedy by mali priniesť radosť a príjemnú únavu vo svaloch.

Vlastnosti tréningu pre mužov

1. Muži veľmi často opakujú rovnakú chybu - snažia sa vziať veľké váhy naraz.To vedie k rôznym zraneniam, ako je rozťahovanie a pretrhnutie väzov.
2. Ak nevykonáte techniku ​​činenia činky činnosťou z prvého tréningu, je možné získať zranenie z tohto dôvodu a stratiť záujem o cvičenia naveky navždy.
3. Najprv sa odporúča vykonať tri až štyri sady desiatich cvičení s minimálnymi hmotnosťami. Obzvlášť to platí pre tých, ktorí dlhodobo neurobili fyzické cvičenia. Keď sa vaše svaly prispôsobia zaťaženiu - hmotnosť činiek sa môže postupne zvyšovať. Hlavným princípom vykonávania cvičení na začiatku nie je poškodzovať.

Ak ste spokojní s výcvikom sily a po tréningu máte pocit, že ste tvrdo pracovali - znamená to, že robíte všetko správne.

Venujte pozornosť!Ak máte ťažkosti v celom tele a ťažko sa pohybujete - počet prístupov a hmotnosť činiek je potrebné upraviť smerom nadol.

Pozri tiež

Kráľovská pozícia a krásna prechádzka sú príjemné výsledky, ktoré môžete získať tým, že budete robiť cvičenia s činkami pre chrbát. Dobre vyvinuté chrbtové svaly podporujú chrbticu a zabraňujú jej zakriveniu a iným problémom.

zdroj: http://ProstoFitness.com/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/dlya-spiny/treniroa-sp-s-gantelyami.html

Vývoj chrbtových svalov s cvičením s činkami

Atlét, ktorý sníva, že vyzerá harmonicky, nemôže zanedbávať tréning svalov chrbta. Športovec s nevyvinutým dorzálnym svalstvom silne stráca smerom von, dokonca aj keď vyzerá ideálne z prednej a bočnej strany.

Príčinou zlyhania v spätnom tréningu je banálna lenivosť. Svaly chrbta sú najväčšie po nohách, takže je potrebná veľa energie a úsilia na ich rozvoj.

Chrbtové svalstvo pozostáva z troch svalových skupín: laterálne (zvyčajne sa nazývajú najširšie), trapéz a svalov, ktoré sa podieľajú na rozšírení chrbtice.

V tomto článku sa budú brať do úvahy cvičenia pre chrbát s činkami odporúčanými pre mužské kulturisty).

Shaggy s činkami

Cieľom cvičenia je vytvoriť zaťaženie trapézových svalov. Sekundárne zaťaženie padá na svaly zápästia.

Ak chcete prijať východiskovú pozíciu, odoberú sa dve činky z podlahy a nohy sa umiestnia približne na šírku ramien.

Ramená sa môžu pohybovať mierne dopredu a dole pod hmotnosťou škrupín.

Nasledujúci čassilu trapézových svalov ramien by sa mala maximálne posunúť nahor a dozadu, pričom v extrémnom bode udržiava maximálne napätie niekoľko sekúnd.

Po pomalom návrate do pôvodnej polohy sa opísaný pohyb opakuje v požadovanom počte. Pohyb je ako pokrčenie ramien.

Ak je hmotnosť projektilu pomerne významná, môže sa nosiť vzpieračský pás na späť poistenie.

Vysoká trakcia s činkami

Druhým názvom cvičenia je vytiahnutie činiek na bradu. Pri cvičení hlavná záťaž padá na lichobežník. Aj v pohybe sú stredné a zadné hlavy delty, rovnako ako biceps a ramenné svaly.

Dve činky sa odoberajú tak, že dlaň sa pozerá nadol.Pomaly zdvíhacie činky až do úrovne ramien, je potrebné kontrolovať, že lokty sú nad rukami a predlaktia. Po znížení na začiatočný bod sa pohyb opakuje.

Môžete zmeniť trajektóriu zdvíhacích škrupín, čo zaťažuje svaly rôznym stupňom. Toto je obzvlášť dôležité pre bolesť v ramenách: vďaka schopnosti zmeniť oblúk,je možné v praxi určiť čiaru, ktorej pohyb vedie k najmenej nepohodlnosti.

Kultivácia v svahu

Aby ste mohli zaujať pôvodnú pozíciu, musíte sa ohnúť, aby bolo telo paralelné s podlahou. Ruky by mali visieť od ramien dlane k sebe. Mierne ohnuté lakte, činky treba znížiť pod hrudník.

Pomocou sily svalov hornej časti chrbta sú ruky chované do strán v hladkom oblúku, po ktorom sa znova odoberá pozícia s činkami vedľa hrudníka.

Musí sa zabezpečiť, aby chrbát bol rovný a rovnobežný s podlahou počas trvania jazdy.

Činka činky v svahu

Toto cvičenie je skvelé pre prácu s najširšími svalmi. Sekundárna záťaž padá na všetky ostatné svaly chrbta.

Mierne ohýbať kolená a brať činky v rukách,postavte tak, aby chrbát bol rovnobežný s podlahou. Kolená sú zatiahnuté ačinky pomaly presahujú až na úroveň pásu. Taktiež pomaly musí byť projektil znížený späť.

Chrbát sa môže opierať o zadnú časť sedadla, čím sa znižuje zaťaženie spodnej časti chrbta.

Ťažké činky s jednou rukou v svahu

Rovnako ako väčšina ťažných cvičení, pri pohybepráca zahŕňa bočné a lichobežné svaly, ako aj zadnú hlavu delty.

Po zistení horizontálnej lavice je potrebné položiť ľavé koleno ohnuté do kolena. Činka sa odoberá v pravej ruke a ľavá sa opiera o lavici, čo pomôže kontrolovať paralelnú polohu kufra.

Po vykonaní požadovaného počtu opakovaní sa vykoná rovnaký pohyb s druhou rukou: je teda prirodzené, že je potrebné zmeniť opornú nohu a rameno.

Cross svetr s činkou

Stredne ťažká činka je umiestnená na konci horizontálnej lavice.

V počiatočnej polohe ležiacej cez lavici by sa horná časť chrbta a ramien mala dotýkať povrchu.

Nohy by mali byť umiestnené na bokoch, aby bolo pohodlné ovládanie váhy. Činka sa musí zdvihnúť cez hruď a zobrať ju dlaňami oboch rúk na jednom konci.

Pri súčasnom ohýbaní rúk sa činka zatiahne a spustí hladký oblúk. Musíte dosiahnuť maximálnu hĺbku. Pri inhalácii klesne a pri výdychu sa vráti späť.

Cvičenie sa dá urobiť a ležať pozdĺž lavice, ale v takom prípade bude oveľa jednoduchšie vykonať a účinnosť sa zníži.

Vyššie uvedené cvičenia by mali byť neustále zahrnuté do ich tréningu zamerané na tréning a vývoj svalov chrbta.

zdroj: http://gromila.net/uprazhneniya/spina/s-gantelyami.html

Cvičenie pre chrbát s činkami pre mužov a ženy - súbor tréningov doma s videom

Jedným z najväčších svalov ľudského tela je chrbát, ktorý pozostáva z rôznych svalov: dlhý, najširší (nazývaný "krídla"), kosoštvorcový, lichobežník. Ako pumpovať chrbát s činkami? Ak chcete získať silný svalnatý korzet nie je nutné navštevovať telocvičňu, môžete sa pohnúť doma.

Cvičenie s činkami pre chrbtové svaly

Pomocou škrupín je možné posilniť chrbticové svalstvo efektívnejšie ako používať činky. Vyvinúť si tréning v oblasti hrúbky je ťahaním váhy - druh "jadra" na vytváranie silných svalov a zlepšenie držania tela. Existujú rôzne metódy posilnenia svalových skupín.

Zdravie a stav chrbtice závisí od ich sily. Silový tréning chrbta s činkami posilňuje chabý svalnatý korzet, eliminuje riziko osteochondrózy, poskytuje elegantný vzhľad.

V závislosti od výkonnosti sa tieto cvičenia vyznačujú činkami na posilnenie svalov chrbta:

• mŕtvy túžba;
• ťah;
• svahy;
• navrhovať športové vybavenie jednou rukou.

Na získanie elastických chrbtových svalov vám pomôžu každodenné jednoduché tréningy, z ktorých najčastejšie sa považuje za mŕtvy pohyb s činkami.

Vhodná poloha štetcov pri výkone umožňuje posunúť ťažisko, čím zaťažuje extenzor (hlboké svaly).

Táto skutočnosť je výhodou lekcie, ktorá sa nemôže pochváliť tréningom s krkom baru. Technika vykonávania cvičenia pre svaly chrbta s činkami je zobrazená na fotografii:

1. Vezmite si váhu a postavte sa rovno a položte nohy na šírku ramien.
2. Pri vdychovaní musíte zobrať panvu späť a trup sa nakloniť dopredu, zatiaľ čo pomalé znižovanie váhy.
3. Po výdychu sa vráťte do východiskovej polohy.

mŕtvy ťah

Ak ste už oboznámení s technikou mŕtvych ťahov s činkou, potom nebude mastering rovnakej metódy s shellmi ťažké.

Pri vykonávaní základného tréningu "Statický ťah s činkami" je potrebné používať náramky nazývané "popruhy".

Držte dvojručnú činku s celkovou hmotnosťou 50 kg, ktorá je ľahšia ako jednotlivé 25 kg škrupiny: v tomto prípade každá ruka drží váhu sama. Všetky pohyby by sa mali vykonávať postupne, bez ostrých trhnutí. Lekcia je:

• Stojte vo vzpriamenej polohe, máte vo svojich rukách športové vybavenie.
• Pri inhalovaní začnite naklonením tela dopredu a mierne ohýbajte nohy.
• Pozrite sa pred vami.
• Pri výdychu vezmite východiskovú pozíciu.

Činky s činkami

Svahy sú základnými úlohami pravidelného tréningu. S trochou váhy v rukách môžete posilniť svalový korzet. Svahy s činkami pre chrbát sa vykonávajú doma v naklonenej polohe.

Efektívny tréning pomáha získať svalovú hmotu a eliminovať nadváhu. Strata hmotnosti je spôsobená tým, že telo stráca veľa kalórií. V druhom prípade je lepšie vykonať 4 prístupy pri 20-25 opakovaniach v každom z nich.

Počet súborov pri písaní hmotnosti je päť, s dvanástimi opakovaniami v každom z nich. Ako pádlo doma:

1. Držte projektil v jednej ruke a postavte sa rovno.
2. Sklopte telo dopredu a váhu znížte na opačnú nohu.
3. V záverečnej pozícii musíte ostať na pár sekúnd.
4. Návrat do východiskovej pozície.

Tvar činiek jednou rukou

Jedna z najlepších izolovaných cvičení pre chrbticové svalstvo sa považuje za vyťahovanie činiek jednou rukou. Toto čerpanie je tiež základnou úlohou, ak chcete čerpadlo čo najširšie.

Robiť cvičenia pomocou váh s jednou rukou, môžete lepšie sa sústrediť na vypracovanie cieľových svalov. Silné dno najširšie poskytuje športovcovi svalnatý korzet vo tvare V.

Žiadna iná škola nie je tak účelná v spodnej časti zemepisnej šírky. Technika vykonávania cvičenia pre najširšie svaly chrbta s činkami:

• Pre dôraz kladie rovný povrch (môže to byť stolica alebo lavička).
• Položte koleno a jednu ruku na podstavec sklopením tela dopredu.
• Vezmite športové vybavenie do druhej, zníženej ruky.
• Zdvihnite športové vybavenie svojimi chrbtovými svalmi.
• Keď sa vykoná potrebný počet opakovaní, opakujte druhou rukou.

Zlepšiť postavenie žien pomôže správnej strave, fitness cvičenia, aerobik a cvičenie s činkami pre chrbát pre ženy. Ak je dievča začiatočník športovca a neškodil sa s vážiacimi agentmi, mali by ste si vybrať až 2 kg.

Cvičenie na zadnej strane s činkami má kontraindikácie: ochorenia srdca, tehotenstvo. Pokúste sa ich správne a hladko vykonať. Medzi opakovaniami nechajte malý odpočinok. Pred tréningom urobte zahrievanie chrbtových svalov - zahrievanie.

Správny spôsob vykonávania smerovania rúk (15 prístupov):

1. Mierne ohnite kolená a postavte nohy na šírku panvy.
2. Telo sklopte mierne dopredu, skúste spojiť lopatky.
3. Zatiahnite do brucha, hlava nahor.
4. Vytiahnite ruky pred sebou.
5. Mierne ohýbate lakte, uvoľnite si ruky.
6. Vykonajte rozloženie rúk na boky: dlani by mali pozerať dolu a lokty hore.

Cvičenie s činkami pre mužov

Tréningové cviky s činkami pre mužov sa líšia v závislosti od typu zaťaženia určitých svalových zón (biceps, triceps, oblasť ramien).

V porovnaní so ženami váha váhy u mužov dosahuje 10 kg v začiatočníkoch, až 25 kg v jednej ruke - medzi profesionálnymi športovcami a mužmi, ktorí sa zúčastňujú na kulturistike. Ak je váha príliš vysoká, potrebujete pás na vzpieranie.

Rýchle vyčerpanie chrbticového svalstva, s výnimkou vyššie opísaného komplexu, také cvičenie pre chrbát s činkami pomôže:

• Tvarované remienky (tréning trapeziových svalov).
• Francúzsky tlač alebo lavička.
• Vysoká priľnavosť športového vybavenia k brade.
• Krištáľové svetre (v sede, ohýbať lakte ohnuté v lakťoch, spájanie lopatiek).

zdroj: http://sovets.net/10336-uprajneniya-dlya-spinyi-s-gantelyami.html

Posilnenie chrbtových svalov pomocou cvičení s činkami

Zdá sa, že zadná časť osoby je neuveriteľne silná časť tela, ale v skutočnosti je veľmi zraniteľná a ľahko náchylná na poškodenie a rôzne choroby.

Faktom je, že chrbticou je chrbtica, ktorá je zabalená do svalov, ktorej jednou z funkcií je udržať stabilitu chrbtice, pretože má obrovské zaťaženie.

Ak sú svaly chrbta slabé a nedostatočne vyvinuté, chrbtica sa stáva otvorená rôznym negatívnym vplyvom, čo čoskoro povedie k jej ochoreniu, napríklad k osteochondróze.

Aby sa zabránilo takému osudu, je potrebné posilňovať svaly denne rôznymi cvičeniami.

Napríklad cvičenie pre chrbát s činkami s náležitým a rozumným prístupom pomôže získať silné a elastické chrbtové svaly, ktoré ako neprípustné vesty ochránia chrbticu pred negatívnym vplyvom a vývojom patológie.

Všeobecné odporúčania

Než začnete cvičenia pre svaly chrbta s činkami, musíte si spomenúť niekoľko jednoduchých pravidiel a pokynov pre maximálnu účinnosť a bezpečnostné cvičenia.

Trvanie jednej lekcie by nemalo presiahnuť 40 minút. Začnite s 15 minútami a postupujte tak, aby ste lekciu v určený čas, ale nie viac. Tiež sa neodporúča denne.

Koniec koncov, s výnimkou práce, by museli spať svaly chrbta. Ideálne bude 3-4 lekcie týždenne.

Môžete si urobiť individuálny cvičebný program, ktorý sa každý druhý deň strieda s činkami na budovanie svalov a gymnastiky, aby sa posilnil. Takže svaly chrbta budú spočívať v silových zaťaženiach a budú neustále v zdravom tóne.

Čo sa týka výživy, pri vážení cvičení s činkami hrá veľmi dôležitú úlohu. Ak chcete vyčerpať chrbát, nie je dostatok zaťaženia, je potrebné, aby telo dostalo dostatok materiálu na vytvorenie svalovej hmoty.

V strave by mal obsahovať viac bielkovinových jedál (to je hlavný štrukturálny prvok svalového tkaniva), vitamíny a vitamíny mikroelementy pre dobre koordinovanú prácu tela, komplexné uhľohydráty (rastlinné potraviny) s cieľom udržať potrebnú rovnováhu energie. A také látky ako živočíšne tuky a jednoduché sacharidy (cukry) by sa mali minimalizovať.

Takáto strava nielen posilní svaly chrbta, ale tiež získa krásnu reliéfnu postavu, zbaviť sa a zabrániť mnohým chorobám, najmä patológii kardiovaskulárneho systému, muskuloskeletálneho systému a diabetes mellitus.

Strava pri výkone silových záťaží s činkami by mala pozostávať z bielkovín, vitamínov, mikroelementov, rastlinných tukov a komplexných sacharidov

Vo štádiu prípravy na začiatok cvičení je potrebné vziať do úvahy kontraindikácie pre takéto tréningy. Cvičenie na zadné použitie činiek je kontraindikované:

1. s nekontrolovanou arteriálnou hypertenziou môže stres počas cvičenia viesť k prudkému nárastu tlaku a komplikácií (mŕtvica, srdcový záchvat atď.);
2. bronchiálna astma, fyzická nadmerná exantémia môže vyvolať astmatický záchvat;
3. patológia kardiovaskulárneho systému (IHD, angina pectoris, infarkt myokardu, srdcové zlyhanie atď.);
4. predmenštruačného syndrómu a kritických dní, ale to sa nevzťahuje na všetky ženy, ale len na tých, ktorí sú bolestivo postihnutí menštruáciou;
5. tehotenstva;
6. ochorenia chrbtice, pri ktorých sú dodatočné namáhanie na chrbte alebo exacerbácia patológie chrbtice kontraindikované vývojom bolestivého syndrómu;
7. kýla prednej brušnej steny;
8. nedávne chirurgické zákroky akéhokoľvek miesta (riziko otvorenia pooperačnej rany a vývoj krvácania).

Ako si vybrať činku?

Tiež si prečítajte:
Cvičenie na posilnenie chrbta

Zdá sa, že ťažké je vybrať činky na cvičenie. Ale akonáhle prídete do obchodného domu pre nákup tohto inventára, otázky predávajúceho a rozmanitosť týchto športových potrieb vás môžu dostať do konca.

Existuje niekoľko hlavných kritérií pre výber činiek:

• hmotnosť činiek;
• typ činiek;
• individuálne pohodlie v ruke (povaha povrchu strely);
• materiál, z ktorého sú vyrobené činky.

Hmotnosť činiek

To je možno najdôležitejší parameter pri výbere športového produktu. Tu je všetko individuálne a závisí od účelu cvičení - posilnenie svalového korzetu alebo budovanie svalovej hmoty.

Ak ste nový silový tréning, potom musíte začať tréning s činkami maximálne 1 kg, postupne ich hmotnosť môže byť zvýšená.

Ak po tréningu prestanete cítiť nejakú únavu, potom je to signál, aby ste činili ťažšie činky.

View Činka

Existujú dva hlavné typy tohto športového vybavenia:

Činidlá s pevným odlievaním sú nerozlíšiteľný inventár, ktorého hmotnosť je konštantná. Môžete si vybrať také činky akejkoľvek váhy a okamžite začať cvičenia.

Sú najvhodnejšie na cvičenie ako posilňovač, pre začiatočníkov, pre ľudí s ochoreniami chrbtice, na posilnenie svalov chrbta.

Nevýhodou je, že ich hmotnosť nemôžete zmeniť a čoskoro nie sú potrebné (ak plánujete budovať svaly).

Tieto činky sú vhodné pre všetky typy výcviku, ich hmotnosť sa môže meniť v závislosti od želania osoby a účelu cvičení. Ideálne pre domáce tréningy aj aktivity v triede.

Nevýhodou je čas strávený na montáž a demontáž týchto činiek. Pri nákupe sklápacích činiek dbajte na typ a kvalitu zámkov na upevnenie palaciniek.

Sklopné činky vyhovujú všetkým, bez ohľadu na spôsobilosť tela a účel použitia tohto športového vybavenia

Ďalšie kritériá

Pred nákupom činiek skontrolujte, či je vhodné, aby ste ich držali v ruke, či sa vykĺzli.

Krk projektilu môže byť hladký, drsný alebo pogumovaný. Hrubé rukoväte sa nekĺžu, ale môžu tŕňa vaše kukurice.

Ideálnou možnosťou je pogumovaná rukoväť - nekĺzne a neotrie.

Materiál, z ktorého sú vyrábané činky, vyberie podľa vášho vkusu a podľa možností (železo, chrómová oceľ, liatina).

Ohrievajte zložité

Akékoľvek tréningy a cvičenia začínajú zahrievaním. Takéto jednoduché cvičenia na zahriatie a naťahovanie svalov zohrávajú veľmi dôležitú úlohu. Umožňujú vám pripraviť svaly na väčší stres a zabrániť ich traume.

Pred vykonaním komplexu s činkami na chrbte, okrem základných zahrievacích pohybov pre všetky svalové skupiny, musíte zahriať a natiahnuť chrbtové svaly. Akékoľvek gymnastické komplexy pre chrbát budú robiť.

Komplexné cvičenie pre svaly chrbta

Približná sada cvičení s činkami

Na posilnenie chrbtových svalov ponúkame nasledujúci súbor cvikov s činkami:

1. Ležať na podlahe so žalúdkom nadol. Ruky s činkami vytiahnite dopredu. Zdvihnite ruky hore nad podlahou a zatlačte ich späť (akoby ste plávali). V tejto chvíli zdvihnite nohy mierne nad podlahou. Toto cvičenie trénuje priame svaly chrbta. Opakujte 10 krát.
2. Postavte sa rovno, zdvihnite činky. Ohnite tak, aby bolo telo paralelné s podlahou. Potiahnite ruky k sebe a roztiahnite ich po stranách. V tejto dobe sú svaly rúk, lopatky a interblade oblasť práce. Opakujte 10 krát.
3. Ťažné činky. K tomu budete potrebovať ďalšiu podporu, napríklad lavicu alebo stoličku. Jedna ruka a koleno sa opierajú o oporu, v druhej strane činia činky. Ruky sa ohnú a pohybujú hore, lak sa súčasne odoberie. Opakujte 10 krát pre každú ruku.
4. Stojíme priamo, v rukách činiek, ruky visia pozdĺž kmeňa. Pomaly zvyšujeme a znižujeme ramená, no neťahujeme si ruky, pracujeme len so svalmi krku a chrbta. Opakujte 10 krát.

Vykonávanie cvičenia "ťahanie činiek rukami"

Toto je len príklad cvičení na zadné použitie činiek. V skutočnosti je veľa z nich. Ak vyberiete komplex, ktorý je pre vás to pravé, nepochybujte, že po niekoľkých týždňoch pravidelného tréningu sa vaše svaly posilnia a stanú spoľahlivým "ochrancom" pre chrbticu.

zdroj: http://MoyaSpina.ru/profilaktika/ukreplyaem-myshcy-spiny-pri-pomoshchi-uprazhneniy-s-gantelyami

Krásna pozícia zasiahne miesto: ako posilniť chrbát s činkami cvičenie

Cvičenie pre chrbát s činkami je zamerané na vývoj svalového tkaniva, čo pomôže získať krásnu pozíciu. To je dôležité pre mužov i ženy. Úlohy na držanie tela dopĺňajú akékoľvek tréningy v telocvični aj doma.

To je dôležité

Bez takéhoto komplexu nemožno predstaviť žiadne plnohodnotné školenie, ale kľúčom k úspechu je riadne plnenie úloh. V opačnom prípade hrozí nebezpečenstvo poranenia.

Komplex na posilnenie svalov chrbta pomáha udržiavať dobrý fyzický tvar, zdravie chrbtice, dokonca aj držanie tela.

Postoj je dôležitou súčasťou imidžu človeka, takže musíte venovať osobitnú pozornosť.

Všetci sú zodpovední za určité pohyby, podporujú zdravie chrbtice, sú zodpovední za rovnomerné držanie tela.

Pred začatím tréningového procesu je dobré študovať celý rad pravidiel, najmä ak sa tréning bude konať doma:

• Počas vykonávania všetkých úloh by mal byť pás v rovine.
• Každý pohyb musí byť cítiť všetkými svalovými skupinami a je nemožné povoliť vypúšťanie. Takéto lekcie nebudú mať absolútne žiadny vplyv a riziko poranenia sa zdvojnásobí.
• Cvičenie s činkami pre chrbát a ramená by sa malo vykonávať maximálne 3-4 krát týždenne.
• Trvanie jednej lekcie je 40 minút.
• Je dobré striedať tvorbu svalovej hmoty a proces obnovy.
• Po práci s činkou a činkami sa musíte natiahnuť.

Tieto jednoduché pravidlá pomôžu predchádzať zraneniam, nadmernému pohybu, vyčerpaniu svalového tkaniva.

Neodkladajte ihneď ťažkú ​​váhu - len uškodí svaly, čo si vyžiada dlhodobú regeneráciu.

Čo pomôže dosiahnuť výsledok

Na dosiahnutie bezkonkurenčného výsledku to vyžaduje veľa úsilia. Je dôležité vedieť, ktoré cviky činka vám pomôžu dosiahnuť váš cieľ. Odpoveď na túto otázku je skrytá medzi najobľúbenejšími programami pre kulturistov.

Možno ich brať ako základ, ale je lepšie pristupovať k odbornej príprave s individuálnymi charakteristikami a potrebami. Opravte zaťaženie, ktoré potrebujete sami, pokiaľ ide o domáce tréningy.

Trakcia a sklon k pásu

Počiatočná pozícia stojaca, nohy ramien od seba. Ruky smerujú nadol, kolená sú ohnuté, prípad je rovnaký - tu sľub úspešného výkonu. Držte váhu neutrálnym uchopením.

Pri zdvíhaní rúk sa musíte uistiť, že maximálny bod lakťa by mal byť v úrovni pasu a ruky by sa mali vrátiť späť.

Prorolling leží

Toto cvičenie s činkami sa vykonáva ležiac ​​na chrbte na čerpanie hrudnej chrbtice. Pri ležaní je potrebné položiť mierne pripevnené ruky s váhou na hrudnej kosti. Ruky pomaly zaostávajú za hlavou a vrátia sa späť.

Kroky na mieste

Táto úloha je celkom jednoduchá. Je potrebné postaviť sa rovno, ohýbať si paže v lakťoch a urobiť pár krokov, výberom vhodného tempa.

Vedenie od ruky

Telo je rovno, svahy sú vpred. Počas nakláňania sa ruky otočia späť, zatiaľ čo športový projektil by mal byť udržiavaný neutrálne uchopenie.

Pokúste sa vytlačiť vážiace činidlá čo najtesnejšie na telo, čo ovplyvní kvalitu úlohy.

Táto sada cvičení pre chrbát s činkami je z väčšej časti určená pre mužov. Pri výkone úloh je najdôležitejšie dodržiavať všetky bezpečnostné opatrenia. Ak úloha zahŕňa používanie baru, nemusíte ho vykonávať bez poistenia.

Triedy pre ženy

Cvičenie pre svaly chrbta a rúk s činkami sú pre ženy veľmi dôležité, pretože pomôžu urobiť obraz ideálnym. Krásna pozícia je sľubom krásneho vzhľadu.

Dievčatá môžu vykonávať úlohy z mužského programu, pričom berú menej váhy, ale je lepšie použiť špeciálny ženský program, ktorý rýchlo dosiahne požadované výsledky.

Pre dievčatá sa vyvíja špeciálna sada cvičení, ktorú možno ľahko vykonať doma. Po prvé, vezmite malú váhu váhy - a tak bude ľahšie si zvyknúť na bremeno.

Potom môžete pravidelne zvyšovať hmotnosť škrupín, ale až potom, čo sa svalová tkanina úplne použije na predchádzajúcu hmotnosť.

To všetko pomôže zabrániť ostrému preťaženiu svalového tkaniva, nepovedie k silnému pretrhnutiu a vyvrtnutiu.

Otočili sme extra nohy

Musíme položiť koleno a ruku na schodík, prijať váhový prostriedok do voľného. Uistite sa, že telo je paralelné s podlahou, inak nebude na ceste s nohami naložené cvičenia s činkami.

Ďalej vykonajte zdvíhanie projektilov a zároveň zabezpečte, aby telo zostalo nehybné. Nepoužívajte veľa váhového materiálu.

Navyše môžete pridať váhu nohám, najmä ak cieľ lekcie stráca váhu. Počet opakovaní je lepšie vybrať individuálne, v priemere dostatočne na to, aby urobili 3-5 krát.

Otočte krídla

Zo stojacej polohy je potrebné vytvoriť sklon predtým, ako je telo rovnobežne s podlahou, aby spodné ruky s prostriedkami na váženie.

Potom maximálne zdvihnite ruky. Všetky pohyby by mali pracovať s napätím, inak nebude mať žiadny vplyv.

Pred vykonaním je potrebné zohriať. A po tom, že je vždy dobré ťahať ruky, to pomôže uvoľniť svaly.

Priradenia do dolnej časti

Prorolling spodnej časti chrbta je dôležité začať s vzostupom tela. To sa dá urobiť v stojacej polohe. Musíte vstať, položiť nohy na šírku ramien. Telo je spustené rovnobežne s podlahou, ramená sú ohnuté na lakťoch.

Môžete si vziať recepciu a ľahnúť sa. V polohe na ležanie zdvihnite telo na maximálny bod. Ruky sú súčasne ohnuté na lakte, váhy sú dobré držať s ľubovoľným uchopením.

Na lavičke

Cvičenie na lavici s činkami je jednoduché. Je potrebné ležať na lavičke so sklonom, aby ste vykonali ťahanie váhy. Pohyby by mali byť pomalé. Je potrebné cítiť každú pevnú bunku.

Všimnite si, že úlohy sú vykonávané v striktnom súlade s algoritmom, ktorý pomôže dosiahnuť určitý cieľ, ale môže byť niekoľko takých.

Takže, ak potrebujete schudnúť, mali by ste urobiť 3-4 opakovania, z ktorých každý obsahuje 20-25 krát. A ak je cieľom čerpadlo, musíte urobiť 4-5 opakovaní po dobu 10-12 krát, ale použiť väčšiu vážiacu agentku.

Tieto cvičenia s činkami doma na zadnej strane sú najefektívnejšie. Budú rýchlo pomôcť urobiť dokonalý postoj.

dementi

Informácie v článkoch sú určené len na všeobecné čítanie a nemali by sa používať na vlastnú diagnostiku zdravotných problémov alebo na terapeutické účely.

Tento článok nie je náhradou za lekársku pomoc od lekára (neurológ, terapeut).

Konzultujte s lekárom najprv, aby ste vedeli presnú príčinu vášho zdravotného problému.

zdroj: http://osteohondrosy.net/krasivaya-osanka-srazhaet-napoval-kak-ukrepit-spinu-zanyatiyami-s-gantelyami.html

Základné cvičenie pre chrbát s činkami

Chrbát človeka je najslabšia a najzraniteľnejšia časť tela, ktorej funkciou je udržať stabilitu chrbtice.

Ak chrbtové svaly nie sú dostatočne vyvinuté, môžu to viesť k rôznym ochoreniam, vrátane osteochondrózy.

Aby sa niektoré bremená presunuli na svalový korzet a aby sa predišlo nepríjemným následkom, musíte posilniť svaly a pravidelne vykonávať fyzické cvičenie pre chrbát.

Odporúčania špecialistov

Pred začatím série cvičení na zadnej strane sa musíte oboznámiť s jednoduchými pravidlami a odporúčaniami odborníkov. Tým sa zníži riziko úrazu a dosiahne sa maximálny účinok z fyzickej námahy.

Maximálne trvanie jedného tréningu je 40 minút. Začnite s 15 minútami denne, postupne predlžte dobu obsadenia na určené maximum, ale neprekračujte. Neodporúča sa každodenne vyvíjať fyzickú námahu, pretože svaly vyžadujú odpočinok.

Optimálna frekvencia tried je 3-4 krát týždenne.Pri zostavovaní plánu výcviku je potrebné vziať do úvahy, že najlepšie výsledky cvičení je možné dosiahnuť za podmienok vykonávania zložitých fyzických aktivít.

Preto vždy kombinujte cviky s činkami s bežnou gymnáziou na zadnej strane.

Schéma individuálneho vzdelávania môže byť zložená nasledovne:

1. 1. deň - silové cvičenia s činkami na budovanie svalov;
2. Deň 2 - gymnastika na stanovenie efektu.

V tomto prípade budú najširšie, trapézové a kosoštvorcové svaly chrbta spočívať v silových zaťaženiach, pričom budú v tonuse.

Kontraindikácie pre tréning s činkami

Efektívne cvičenia pre chrbát s činkami sú kontraindikované u týchto kategórií ľudí:

• so zvýšeným arteriálnym tlakom - riziko srdcového infarktu, mŕtvice, iných ochorení;
• trpiaci bronchiálnou astmou - fyzická námaha môže vyvolať astmatický záchvat;
• s patológiami kardiovaskulárneho systému (angína pectoris, srdcové zlyhanie, IHD, prenesený infarkt myokardu);
• ženy v predmenštruačnom syndróme alebo bolestivé kritické dni;
• počas tehotenstva;
• s ochoreniami chrbtice, v ktorých sú silové záťaže pre svaly chrbta kontraindikované;
• s herniou prednej brušnej steny;
• v pooperačnom období akejkoľvek lokalizácie - preťaženie môže viesť k otvoreniu pooperačnej rany ak vzniku krvácania.

Zahrejte a zahrejte svaly

Akékoľvek základné cvičenia na zadnej strane s činkami začínajú zahrievaním. Ohrev svalov a ich rozťahovanie zohráva veľmi dôležitú úlohu. Pripravujú telo na ďalšie zaťaženie a zabraňujú zraneniam.

Okrem štandardných cvikov na zahrievanie všetkých svalových skupín sa odporúča zahrievanie a naťahovanie chrbtových svalov.Patria medzi ne najširšie, trapézové, kosoštvorcové, zubaté a dlhé svaly. Na to sú vhodné všetky základné cvičenia na chrbte.

Pravidlá školenia

Pre tých, ktorí chcú dosiahnuť široký a silný chrbát, padne činka s hmotnosťou 2 kg. Postupne sa zvyšuje hmotnosť zásob.

Štúdium každého cvičenia nasleduje 15-20 krát v jednom prístupe.

Po jednom mesiaci sa počet prístupov zdvojnásobil a po dvoch mesiacoch tréningu by mali existovať tri prístupy.

Nedržte si dych počas cvičenia.

S cieľom sledovať správnosť cvičení s činkami, odporúčame študovať pred zrkadlom.

Po každom cvičení musíte trošku odvzdušniť. Ak to chcete urobiť po dobu 40-60 sekúnd, prechádzajte po miestnosti a snažte sa uvoľniť svaly.

Komplex cvičení s činkami

Nasledujúce cvičenia s činkami pre chrbát sa vykonávajú doma.

Ohýbanie dozadu

Pri výkone cvičenia väčšina skupín chrbtových svalov pracuje:

1. štartovacia pozícia - ležiace na žalúdku ruky, aby sa vytiahla dopredu s činkami;
2. Zdvihnite ruky nad podlahu a rozložte ich;
3. Odtrhnúť nohy z podlahy;
4. návrat do východiskovej pozície.

Ťahové činky do pása

Cvičenie je zamerané na rozvoj a posilnenie medzipriestorovej oblasti:

• štartovacia poloha je naklonenie tela dopredu o 90 stupňov, ruky s činkami mierne ohnuté na lakte a upevnené v tejto polohe;
• vytiahli sme ruky a roztiahli sme ich;
• vyberte východiskovú pozíciu.

Ťažká činka v páse zasa oboma rukami

Pomocou cvičenia pracujú najširšie svaly s trapeziou a kosoštvorcami, ramenný pás a biceps:

1. štartovacia pozícia - na lavičke sa oprieť o dlaň a koleno jednej strany kufra;
2. Vezmite činku do ruky a otočte dlaň ruky do vnútra tela;
3. Zdvihneme činka čo najbližšie k telu, zatiaľ čo lakeť by sa nemala odchýliť od kmeňa;
4. stratiť ruku v počiatočnej pozícii.

Vývoj ramenných svalov

Okrem ramenného opasku sa spracuje trapéz a najširšie svaly hornej časti chrbta:

• štartovacia pozícia - v stojacej polohe, brať činky do rúk a spúšťať ich;
• postupne zvyšujte svoje ramená;
• pomaly znižujte ramená.

Použitie fitballu

Najlepšie a efektívnejšie triedy sa vykonávajú s pomocou fitballu, keďže sú zahrnuté latissimus, trapezius, kosoštvorcové svaly chrbta, ako aj zadok a zadná strana stehien:

1. počiatočná poloha - lopta je umiestnená v blízkosti steny a ležia na nej brušným;
2. nohy, ktoré sa opierajú o stenu;
3. striedavo zdvihnúť a spúšťať telo.

V dolnej časti sa svaly uvoľňujú, a keď sa telo zdvihne, napätia. Postupom času by ste mali skomplikovať postup, nohy by mali byť zvýšené a upevnené na úrovni lopty.

Pravidelné vykonávanie základných cvikov na chrbte nielen pomáha udržiavať najširšie, trapézové a kosoštvorcové svaly v tóne, ale je aj kľúčom k zdravému chrbtici.

zdroj: http://etospina.ru/vosstanovlenie/uprazhneniya/uprazhneniya-s-gantelyami-protivopokazaniya.html