Môžem opraviť držanie tela pomocou cvičení

Ak chcete, aby vaše chrbát rovno a vaše držanie tela - krásne, je potrebné sa pripraviť na to, že táto práca nebude ľahké.

Rozhodne pomoci rôznych metód (masáže, rehabilitácie, nosiť špeciálne vložky do topánok), ale bez cvičenia narovnať držania tela požadovaného výsledku, je takmer nemožné dosiahnuť.

Cvičenie by sa malo uskutočniť každý deň v priebehu prvých 8 týždňov a jeden deň v nadchádzajúcich mesiacoch. Terapeutické sedenie vykonané menej často, bude k ničomu a bude k ničomu.

Čo by malo obsahovať súbor cvičení

V rôznych vekových cvičenie pre správne držanie tela prinesie očakávaný efekt rôznych časových intervaloch:

• V 18-20 rokov, môžete narovnať chrbát po dobu 6 mesiacov rok;
• 30 rokov na prispôsobenie držanie tela odíde od jedného roka do 3 rokov;
• po 40 rokoch správne držanie tela je to oveľa ťažšie, ale s náležitou vytrvalosť a prípadné systematické vzdelávanie.

Čím skôr si vziať za to vôbec jednoduché, tým rýchlejšie dosiahnu žiaduce.

Správne rehabilitačné cvičenia by mala obsahovať nasledovné 5 modulov:

1. Posilňovanie svalov hrudníka (také cvičenie by mala zaberať približne 70% triedy, pretože je to svaly hrudnej najsilnejšie ovplyvňujú držanie tela).
2. Preťahovanie svalov hrudníka (pomôcť rovnanie ramená a mala trvať 3-5% tréningu).
3. Práca s dychom (vyžaduje 10-12% celkovej zamestnanosti, ktorej cieľom je zvýšiť tonáž pľúc a "naťahovanie" na hrudi).
4. Relaxačné bedrové / svaly oddelenia krčnej (aj obsadené o 3-5% v pridelenom čase, gymnastika).
5. Posilňovanie svalov zadku (odborníci hovoria, že väčšina ľudí s poruchou držania tela uvoľnené zadok svaly, takže v prípade, že posilní odvrátiť asi 10% tréningu, k udržaniu správneho držania tela bude oveľa je to jednoduchšie).

Prvé výsledky po takých terapeutických cvičení možno očakávať po dobu aspoň 8-12 týždňov po začiatku tréningu a posilniť vplyv potrebný od 6 do 12 mesiacov po tréningu. Až po uplynutí tejto doby sa počet tréningov týždenne môže byť znížený na dva alebo tri a strávi na nich pol hodiny.

Ako narovnať držanie tela, robí cvičenie doma

Gymnastika, aby boli účinné počas cvičenia by malo byť rovnomerne zapojiť všetky svaly bokov, ramien, krčnej chrbtice, brucha a chrbta. Z tohto dôvodu je výber takých cvičení je potrebné pristupovať veľmi zodpovedne.

Tu sú niektoré účinné cvičenia pre rovnanie pozíciu doma.

Cvičenie pretiahnuť svaly (robiť 10 krát)

1. Sadnite si na kolená a ruky somknite pozadu. Opatrne zdvihnite je, napínanie brušných svalov, zhlboka sa nadýchnite a čakať na 3-5 sekúnd. Výdych, skúste relaxovať a nakloniť hlavu na hrudi.
2. Sedia "v turečtine" somknite rúk pred rúk a zvýšiť im s dlaňami hore tak vysoko, ako je to možné, ako keby sa napil. Nižšie, vydychovanie.

K posilneniu ramenné svaly a zmierniť napätie zozadu (8-12 minút):

1. Ohnite ruky okolo lakťa, aby ste získali pravý uhol. Držte si chrbát rovno. Alternatívne presuňte ruky hore a dole, meníte smer.
2. Sedieť na stoličke a vykonať alternatívne hojdačky rukami na boku, s každým pohybom sa predlžuje ich amplitúdy.

Trénovať chrbtové svaly (10-15 minút):

1. Ľahnite si na chrbát a umiestniť lakte na podlahe. Spoliehanie sa na hlave, nohách a kolien, jaskyne hore a pauza na 5-8 sekúnd.
2. Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená mierne dvíhať len panva, takže sa zastavil po dobu 10 sekúnd.
3. Posaďte sa a položte ruky za sebou. Pokúste sa zdvihnúť panvu a zároveň ťahať späť jeho hlavu.
4. Opakujte prvé cvičenie, ale tentoraz sa spoliehať iba na hlave a nohách.
5. Ležať na žalúdku a spojiť za sebou svoje ruky. Zdvihnite ramená a hlavu, s rukami za chrbtom, a pauzu 5-8 sekúnd.
6. Zopakovať predchádzajúci cvičenie, zdvíhanie s hlavou stále a nôh (priame).
7. Potom sa mäkkou stoličku a ľahol si na brucho. Nižší nohy a ruky, vezmite činku (až 3 kg). Pokúsiť sa narovnať a vziať zbrane na stranu. Držte po dobu 6-8 sekúnd.

Tipy a rady týkajúce sa výkonu terapeutickej gymnastiky

Ak vynecháte tréning, alebo chcete zvýšiť efektivitu činností zameraných na korekciu držanie tela doma, musíte:

• aby hmotnosť (extra kilogramy len posilňujú záťaž na chrbte a poškodzujú držanie tela);
• vždy držte hlavu tak, aby sa vaše oči pozerali na čiaru horizontu, chrbtica bola rovná a vaše ramená boli odmietnuté;
• snažte sa nenosiť chrbtové svaly, keď budete mať potrebnú pozíciu na správne držanie tela (to len zvýši zaťaženie chrbtice a kĺbov);
• kontrolujte, že hrudník je mierne vystavený vpred a brušné svaly sú mierne napäté;
• pri chôdzi alebo v stoji sa uistite, že telesná hmotnosť je rovnomerne rozložená po povrchu nožičiek;
• Počas sedenia nedávajte nohu na nohu. Dávajte pozor na boky nad kolenami a nohy odpočívajte na podlahe.

Keď ste rozptýlení, môžete nedobrovoľne prijať obvyklú nesprávnu držanie tela.

Pamätajte si celú dobu, ktorú potrebujete na sledovanie vašej pozície, pomôžte:

• Vloženie náramku do náramku alebo navíjanie prsta závitom (ak sú ruky stále obsadené);
• držanie v rukách určitého objektu, ktorý drží pozornosť;
• pri sedení alebo chôdzi v apartmáne nosíte knihu na hlave (po 7 dňoch nespadne a tiež pomôže zlepšiť koordináciu);
• použitie korektora na držanie tela.

Gymnastika nie vždy pomáha vyrovnať chrbát.Existuje niekoľko krokov, ktoré sa neodporúčajú pri porušovaní držania tela, a to:

1. Odmietnuť od športových záťaží spojených so skokmi. Sú plné tvorby hernie alebo sploštenia jednotlivých stavcov.
2. Nepoužívajte činky s hmotnosťou viac ako 5 kilogramov pre mužov a viac ako 3 kilogramy pre ženy. To je spôsobené tým, že zaťaženie je hlavne na chrbtici, kvôli tomu, čo sa môže ešte viac deformovať.
3. Nečerpajte svaly hrudníka, najmä ak je duté alebo úzke. V dôsledku toho sa ramená pohybujú dopredu, stúpanie sa zvyšuje a prsia vizuálne stúpajú.

Lekárske kontraindikácie pre tréning

Cvičenie na vyrovnanie držania tela doma je prísne zakázané, ak:

• tehotenstvo (viac ako 12 týždňov), čas po pôrode (najmenej 12 týždňov);
• inguinálna hernia;
• vysoký arteriálny / intrakraniálny tlak, hypertenzia;
• akútne stavy vnútorných ochorení (najmä cholecystitída, pankreatitída alebo apendicitída);
• zhubné ochorenia (sarkóm, rakovina);
• ischémia, ťažké srdcové zlyhanie, stav po mozgovej príhode (prvých šesť mesiacov);
• ťažké zranenia lebky a chrbtice;
• tachykardia, určité srdcové chyby, fibrilácia predsiení;
• infekčné lézie spojené s kĺbmi (najmä reaktívna / infekčná artritída), miecha / mozog;
• Pooperačné obdobie (počkajte minimálne 3 mesiace);
• ochorenia krvi;
• chrípka / chrípka, horúčka;
• hernia chrbtice, rôzne dislokácie stavcov;
• radikulárny syndróm;
• kritické dni pre ženy.