Späť Stretch: Cvičenie

Efektívne cvičenia pre strečing svalov chrbta

Väčšina ľudí v modernom svete strávi leví podiel svojho času v sede. Nedostatok fyzickej aktivity a častý pobyt dlhý čas v anatomicky nesprávnej pozícii sedenia vedie k výraznému rozšíreniu chorôb svalovo-kostrového systému.

S pasívnym životným štýlom je potrebné venovať osobitnú pozornosť výkonu špeciálnej gymnastiky.

Priraďte mu nevyhnutne čas, inak dôsledky nedostatku minimálnej fyzickej námahy môžu byť veľmi vážne.

Cvičenie, ktoré vám umožní roztiahnuť chrbtové svaly - to je jeden z najlepších typov užitočných fyzických aktivít, ktoré majú terapeutický a profylaktický účinok.

Prečo sa tiahne?

Neprítomnosť akejkoľvek fyzickej aktivity vedie k vzniku mnohých chorôb. Dôvody rozvoja osteochondrózy v modernej medicíne nie sú známe, ale je jasné, že u ľudí, ktorí sú aktívni v živote a vykonávajú fyzickú aktivitu, sa choroba vyvíja oveľa menej často.

Intervertebrálne disky sú dodávané s živinami nie z krvi, ale z okolitých tkanív, pretože na diskoch nie sú žiadne vlastné krvné cievy. Špeciálny spôsob podávania medzistavcových diskov spôsobuje ich zraniteľnosť.

Na vykonanie difúzie medzi medzistavcami a okolitými tkanivami je potrebné fyzické zaťaženie, ktoré katalyzuje tento proces.

To je dôvod, prečo zabrániť medzistavcové kýly, osteochondróza a ďalšie ochorenia chrbta, fyzické námahy

Gymnastika pomôže posilniť svalový korzet a väzy. Napínanie chrbta im pomôže zmierniť napätie a zmierniť bolesť.

Efektívny súbor cvičení

Svaly chrbta dobre uvoľňujú a rozťahujú počas jogy. Mnohé cvičenia, ktoré dosahujú rovnaký účinok, sú podobné asanám jogy. Jeho účinnosť bola preukázaná nasledujúcim súborom cvičení.

Skrútenie nadol

Je potrebné stať sa rovnomerne, nohy oddelené na šírku stehien. Spolu s hlbokým dychom sa musíte natiahnuť a pri výdychu uvoľniť svaly chrbta a krku a znížiť chrbát.

Je potrebné plynulé a plynulé pohyby. Zatáčte nižšie každé otočenie po jednom. V tomto prípade nesmie byť namáhaný sval.

Keď sa celé telo zníži, všetky svaly horného tela by mali byť úplne uvoľnené. Nie je potrebné, aby sa telo stiahlo, teleso by malo hladko spadnúť pod svoju vlastnú hmotnosť.

Na svahu je potrebné postaviť 3-4 cykly inšpirácie-výdych. Potom sa vrátia do svojej pôvodnej polohy a narovnávajú chrbticu s okrúhlym chrbtom.

Rovné zadné strany

Spolu s výdychom je potrebné skloniť telo dopredu a udržať chrbát plochý

V rovnakej počiatočnej polohe pri inhalácii je opäť potrebné dosiahnuť až na vrchol.

Dlaň sa musí oprieť o nohy v strede holenia a tlačiť oboma rukami z nohy a vytiahnuť hrudník. Musíme sa snažiť priviesť lopatky do ramien a vziať ich na stranu panvy.

V tomto prípade je veľmi dôležité zabezpečiť, aby pás nebol preexponovaný. Chrbtica v oblasti sacrum a pás by mala byť silnejšie napnuté pri každom výdychu. Kockyx musí byť vytiahnutý nahor.

V tejto polohe musíte stáť 5 - 10 sekúnd.

Rack zo stojana

Z rovnakej polohy sa zhlboka nadýchnite a snažte sa vytiahnuť hrudník. Spolu s vydychovaním pokrčia ruky na spánok zo zadu as úsilím svojich rúk tiahnu telo na nohy.

Chrbtica by mala byť natiahnutá čo najviac a všetky záhyby na bruchu sú narovnávané. Všetky svaly hornej časti tela, okrem svalov rúk, by mali byť uvoľnené. Horná časť by mala dosiahnuť podlahu.

Toto cvičenie obnoví správnu polohu medzistavcových diskov, ak dôjde k ich vysunutiu.

Pes sa naskočí

Je veľmi dôležité správne vstúpiť do tejto pozície, pretože situácia je pomerne zložitá. Z predchádzajúcej polohy sú dlane umiestnené na podlahe, kolená sú ohnuté a nohy sú posunuté dozadu jeden po druhom.

Medzi nohami a rukami by mala byť vzdialenosť asi 120-130 cm. Nohy sú nastavené na šírku bokov a dlani sú nastavené na šírku ramien. Kockyx musí byť vytiahnutý smerom hore, hrudníkom - k nohám.

Podpätia nie je možné odtrhnúť od podlahy. Toto cvičenie vám umožňuje odstrániť únavu z chrbtových svalov.

Pod hlavičkou je lepšie položiť tvrdý vankúš alebo niečo podobné, takže sa nezavesí voľne, ak sa často vyskytnú bolesti hlavy a / alebo zvýšenie krvného tlaku.

Krásne držanie tela

Stojace rovnomerne, dlane sú pripojené za chrbtom tak, aby prsty smerovali dole smerom k pásu. Prsty musia byť pletené a zdvihnúť ruky až kým kefy nie sú na úrovni lopatky.

Musíte otvoriť hrudi a pritláčať dlani proti sebe. Pri inhalácii sú nohy umiestnené skokom asi 1 meter a potom vykonávajú plynulé sklony hlavy k kola kolena jeden po druhom.

Cvičenie dieťaťa

Keď stojíte na kolenách, musíte hladko znížiť panvu na päty a žalúdok a hrudník - na bokoch. Ruky musia ťahať dopredu a snažiť sa maximálne narovnať lakte.

Čelo musí spočívať na podlahe a mierne zaoblenie krku

Vykonávanie tohto cvičenia poskytuje mäkké napínanie svalov chrbta, zmierňuje ich stres, znižuje stres. V tejto polohe môžete zostať tak dlho, koľko chcete, pokiaľ je to pohodlné.

Sedieť Sit

Keď sedíte na podlahe, musíte narovnať chrbát, predtiahnuť si nohy pred sebou a ťahať nohy k sebe.

Ruky sa musia zdvihnúť a začať sa rozťahovať s rukami a hlavou, zatiaľ čo podpätky - vpred. V správnej polohe by sa stehná mali ležať na podlahe, kolená by mali byť ploché.

Hýždeň, chrbát a hlava tvoria jednu priamku. Držte pozíciu, ktorú potrebujete 30-60 sekúnd.

Skladacie sedadlo

V rovnakej polohe sa zhlboka dýchajú, zatiaľ čo koruna sa tiahne smerom hore a pri výdychu je telo znížené na nohy, pričom chrbát je rovný. Držte pozíciu najlepšie asi minútu.

mačka

Veľmi jednoduché a efektívne cvičenie vám umožňuje rýchlo roztiahnuť svaly.

V počiatočnej pozícii sa musíte dostať na všetky štyri, držať chrbát plochý, kolená sa šíri cez šírku bokov a lakte - na šírku ramien.

Spolu s inšpiráciou je potrebné vykonať pohyb chrbtice. Vychádzajúc z kokyxu začne chrbtica zaokrúhľovať nahor a znižovať panvu a ramená.

V správnej polohe by malo byť viditeľné aj napätie pokožky na chrbte, pri ďalšej inšpirácii je chrbát narovnaný a mierne ohnutý, zatiaľ čo bradu a koksáku treba vytiahnuť nahor

Najdôležitejšie by mala byť hrudná časť.

Stretnutie leží

Musíte ležať na chrbte presne, ohýbať pravú nohu v kolene a ťahať ich rukami k hrudi. Ramená a šírka by mali byť uvoľnené, nemôžu byť vytiahnuté nahor.

Držte ruky nad spodnou nohou alebo nohou, nohu potrebujete vytiahnuť nahor. Panva by mala zostať v rovnej polohe a ľavé stehno by malo byť vytiahnuté smerom nadol.

Po tom, čo ste v tejto pozícii držali 30 sekúnd, pravú nohu, môžete vykonať rovnakú ľavú.

Bezpečnostné pravidlá

Vykonajte akékoľvek cvičenia, ktoré umožňujú natiahnutie chrbtových svalov opatrne. Je veľmi dôležité trénovať pravidelne a nemusíte sa hýbať naraz - záťaž by sa mala postupne zvyšovať.

Pri cvičení by chrbtica nemala krčiť.

Ak sa to stane, je lepšie odmietnuť nezávislé štúdium doma a v budúcnosti vykonávať komplexy terapeutických a preventívnych cvičení iba pod dohľadom lekára.

Musíte sa vyhnúť akýmkoľvek náhlym pohybom alebo urobiť niečo z bolesti. Tiež nevykonávajte počas obdobia exacerbácie akýchkoľvek ochorení muskuloskeletálneho systému. Ak je ochorenie v akútnej fáze, potom môže tréning len zhoršiť stav pacienta.

Trénujte lepšie večer každý deň. Amplitúda pohybov v počiatočnom štádiu môže byť minimálna. Pri vykonávaní akéhokoľvek cvičenia je potrebné čo najviac relaxovať svoje chrbtové svaly, takže ich dostať do stredu bude oveľa rýchlejší.

zdroj: http://MoyaSpina.ru/raznoe/effektivnye-uprazhneniya-rastyazhki-myshc-spiny

Späť naťahovanie: cvičenia pre začiatočníkov a pre prácu doma

V práci s ťažkými športmi - kulturistika, vzpieranie, posilňovanie a samozrejme crossfit, významnú úlohu zohráva stav svalov pred začatím práce.

Dokonca aj začiatočníci vedia, že pred začatím tréningu je potrebné ich zahriať. Ale je rovnako dôležité, aby ste sa postarali o ich pružnosť, a to najmä pretiahnutie chrbta.

Iba po vykonaní základného komplexu s zahrievaním, zahrievaním a strečinkom môžete skutočne začať pracovať s projektily.

Stretching: Klady a zápory

Napriek skutočnosti, že takmer všetci športovci zahriať svaly pred vážnymi prístupmi, pomerne málo z nich sa angažuje v rozťahovaní a ešte viac - priťahovaním. Prečo?

zranenia

Po prvé, chcem poznamenať, že cvičenia na pretiahnutie chrbta majú negatívny vplyv na silu a rýchlosť športovca.

Možno je to najviac nepochopiteľná skutočnosť, preto je potrebné zvážiť to z hľadiska anatómie. Pri práci v hale (bez ohľadu na druh športu) telo aktivuje svaly.

Tieto svaly pozostávajú z vlákien, ktoré sa nemenia v množstve a môžu rásť len pod vplyvom zaťaženia.

Zároveň sťahovanie svalov chrbta vedie k tomu, že svaly sú natiahnuté a nie sú tak tesné.

Z hľadiska anatómie, teraz s cieľom vytvoriť určitý druh akcie, musí telo najskôr komprimovať svaly a potom vo vrcholovom zaťažení, aby ich oddelilo. Princíp prameňa funguje.

A čo sa stane, ak je pružina najprv silne natiahnutá a potom stiahnutá späť? Prirodzene nie je možné získať rovnaký koeficient tuhosti v dôsledku silnej deformácie.

To je dôvod, prečo mnohí športovci odmietajú vykonávať svalové naťahovanie, obmedzené len na zahrievacie prístupy.

To je však len čiastočne pravda. Koniec koncov, ide len o silný úsek (ako sú kickboxeri, tanečníci atď.), Čo zvyšuje pohyblivosť v kĺbe.

Pokiaľ ide o malé rozcvičenie chrbta a gymnastiku, nemajú žiadny vplyv na športové výsledky.

kontraindikácie

Druhým dôvodom, prečo mnohí športovci odmietajú strihy, sú kontraindikácie. Samozrejme, zvyčajne sa ich zoznam prekrýva a robí s ťažkými športmi, ale len málo ľudí to venuje pozornosť.

Napínanie chrbtice sa neodporúča, ak:

• artritída;
• osteoporóza;
• výrazné kyfoskolizinom zakrivenie chrbtice.
• prítomnosť zranení;
• prítomnosť hernií;
• tehotenstvo kedykoľvek;
• pri iných ochoreniach kĺbov.

Ako môžete vidieť, zoznam je dosť veľký. A ak sa pozriete pozorne, väčšina kontraindikácií sa zhoduje s kontraindikáciami pre zvýšenú fyzickú námahu, a krížové odkazy.

Stojí to za to?

Vzhľadom na negatívne faktory spojené s dobrým úsekom chrbta vzniká otázka: stojí za to alebo nie? Pri absencii kontraindikácií je natiahnutie chrbta nevyhnutnou súčasťou akéhokoľvek cvičenia. Keďže to pomáha:

• preniesli svaly do tonusu predtým, ako pracovali na projektile;
• vyhnúť sa rozťahovaniu a vykĺbeniu;
• Znížte pravdepodobnosť poranenia v dôsledku nesprávnej techniky.

Okrem toho zlepšuje stav chrbtice (čo je obzvlášť užitočné pre ľudí v sediacich povolaniach), a zlepšuje pohyblivosť kĺbov, čo je nevyhnutným faktorom na dosiahnutie dobrých výsledkov CrossFit.

Na rast športových výsledkov sa odrazí len málo, dokonca aj vážne strečové komplexy, môže znížiť rýchlosť postupu, maximálne 3-5%.

Takže záver je jednoznačný - pre akúkoľvek športovú činnosť, preťahovanie chrbta je nevyhnutnosťou, nie rozmarom.

Cvičenie na strečing

Po skončení otázok o tom, či je potrebné rozťahovanie, stojí za to prekonať túto skutočnosť, ale čo presne mám robiť? Všetky cvičenia spadajú do troch hlavných kategórií:

1. Ohrevné rozťahovanie je rôzne telo otočí, malé sklony, všetky s cieľom zahriať svaly pred prístupom.
2. Dynamické rozťahovanie - zaujme nedosiahnuteľnú amplitúdu pohybov a pri priemernom tempe ťaháme.
3. Statické rozťahovanie je potrebné na zvýšenie celkovej flexibility.

Zvážte kategórie.

Ohýbanie sa zahrieva

Na prvom mieste v tejto gymnastike sú cvičenia so sklonom tela.

• mlyn;
• rohy s hlbokým svahom;
• svahy občas bokom;
• otáčanie panvy.

Dynamické rozťahovanie

Dynamické preťahovanie čiastočne pretína zahrievanie, ale rozdiel spočíva v podrobnostiach vykonania a trochu inej techniky s podobnými pohybmi:

• sklopenie k nohám s prstami na prstoch;
• svahy s rukami, ktoré sa dotýkajú päty cez chrbát;
• striedavé svahy na ľavú a pravú nohu so širokým nastavením;
• intenzívny mlyn;
• prvá fáza hyperextenzie bez váhy.

Statické rozťahovanie

Čo je statické strečing je známe mnohým, ktorí chceli sedieť na povrazoch naraz. V prípade chrbta je situácia približne rovnaká, len so špecifikami cvičenia. Tu sú niektoré cvičenia, ktoré sa vykonávajú na statickom úseku:

• aspirácia sa dotýka prstami prstov, bez trhnutí, so zadržaním statickej polohy;
• mačka;
• dotýkanie sa prednej časti bokov lisom bez ohýbania kolená;
• na vodorovnom paneli.

Viac informácií o technike cvičení s úsekom chrbta možno vidieť na videu. Skúsený inštruktor vám povie, aké chyby sa môžete vyhnúť, kde začať začiatočníkov, a čo je najdôležitejšie - ako sa natiahnuť tak, aby nepoškodili vaše atletické úspechy.

zariadenie

Zvážte hlavné skupiny pohybov a pravidlá implementácie.

Číslo skupiny pohybu 1: zahrievacie pohyby

Práca pri zahrievaní je najdôležitejšia, ale zároveň jej hlavnou úlohou nie je rozťahovať svaly, ale pripraviť ich na nadchádzajúce záťaže. Najlepšou voľbou pre toto bude svah trupu.

Ako ich správne vykonávať.

• nohy na šírku ramien;
• urobiť mierne vychýlenie na chrbte;
• uvoľniť svaly krku;
• pomaly sklopte na doraz dopredu a z tejto polohy sa ohnite;
• Potom urobte svahy doľava a doprava.

Všetko je rovnako ako v telesnej výchove. Tempo je nastavené tak, aby bolo čo najviac pohodlné, pri ktorom môžete dosiahnuť najväčšiu amplitúdu. Nohy by mali byť pevne a rovnomerne.

Pre svaly hornej časti chrbta môžete použiť podobné cvičenie "naklápanie krku". Druhá fréza je ešte jednoduchšia:

1. aby stáli v stojane prvého cvičenia
2. udržiavať priehyb v chrbte, ohýbať sa;
3. Umiestniť ruky tak, aby vytvorili priamku (po stranách);
4. otočte telo (nie rukami), aby ste spustili jednu ruku, kým sa špička nedotkne;
5. Otočte kryt opačným smerom.

Cvičenie miernym tempom, asi 2-4 minút. Najmä sa rýchlosť zvyšuje na maximálnu možnú úroveň (so zachovaním rovnováhy a vychýlenia chrbta) a ruka by sa mala dotýkať opačnej nohy, to znamená pravá ruka - ľavá noha, ľavá ruka, resp. pravá noha.

Skupina č. 2 pohybu: trhavé pohyby

Cvičenie zamerané na zníženie nebezpečenstva traumy si vyžaduje presnejšie dodržiavanie techniky.

Pre tých, ktorí sa práve rozhodli začať s vážnym strečinkom, urobí cvičenie, ktoré je známe každému zo školských hodín telesnej výchovy: musíte si prsty prsty prstom.

Veľmi podobné a ďalšie podobné cvičenie, v ktorom sa chcete dostať cez zadnú časť päty. Podrobná technika vykonávania týchto cvičení vyzerá takto:

• nohy šírky ramena od seba;
• mierna deformácia chrbta;
• uvoľnený krk;
• urobte mierny sklon, udržujte nohy ohnuté na kolenách;
• trhavé pohyby sa snažia dostať k podlahe prstami.

Pre späť - podobný algoritmus, iba cez chrbát a nohy môžu byť ohnuté. Naklonenie späť môže byť vykonané a kľačať, ak sa vám to ťažko robí pre plný rast.

Ak sa cvičenie zdá príliš jednoduché, pokúste sa dostať na podlahu rukami, namiesto prstov a potom, keď vyvíjate zručnosti, lakte. Hlavnou podmienkou je úplné ohnutie chrbta a ohnutie kolená.

Pohybová skupina č. 3: statické rozťahovanie

Klasické cvičenie pre naťahovanie chrbta sú statické. Zahŕňajú maximálne zaťaženie, a teda aj zvýšenie amplitúdy práce väzy svalov a kĺbov.

Klasické cvičenie: dostaneme lakte na podlahu

1. nohy šírky ramena od seba;
2. chýbajúca deformácia chrbta;
3. úplne uvoľnený krk, ramená a dolná časť chrbta;
4. pomaly, natiahnite, skúste, dotknite sa lakťov podlahy.
5. v spodnom bode opraviť.

Jednoduchšie "sedenie"

• sadnite si - nohy sa pred sebou roztiahnu a umiestnia ich do seba;
• uvoľniť svaly chrbta a krku;
• pomaly dosiahnuť najprv na ľavú nohu, pripevnenie v maximálnom zaťažení na 20 sekúnd;
• potom sa vráťte do východiskovej polohy;
• bude vytiahnutá na pravú nohu, upevnená v maximálnom zaťažení do 20 sekúnd;
• návrat do východiskovej pozície;
• bude vytiahnutá rovno dopredu, uzamknutá v maximálnom zaťažení do 20 sekúnd.

Vis na horizontálnej lište

Samostatné cvičenie je na horizontálnej lište. Zdá sa, že všetko je veľmi jednoduché - visieť, skákať, pripravené. Ale súčasne nie je len ťahanie chrbta, ale aj chrbtica - čo je dôležité pri zvažovaní pri vstupe a odchode z projektilu.

1. Voľba priľnavosti. Stredne otvorená rukoväť so zámkami.
2. Aby ste sa dostali k projektilu, budete potrebovať stoličku, v ktorej môžete vystúpiť a vystúpiť z projektilu.
3. Uchopíte lištu a potom pomaly dolieť nohy a udržať ich na váhe.
4. Pomaly otáčajte telo (v bedrovom kĺbe) v smere hodinových ručičiek, kým sa nezastaví.
5. Potom proti smeru hodinových ručičiek, kým sa nezastaví.
6. Vykonajte to, kým nebudete mať dostatok pevných zápästí.
7. Po konci, v žiadnom prípade nie skákať, ale stať sa nohami na stojane, a vystúpiť.

Ideálne - až do úplného odmietnutia zápästia, čas medzi prístupmi je až 80 sekúnd. V prípade cvičenia v deň tréningu by sa takéto strečovanie malo vykonávať po hlavnom tréningu.

Stretnutie doma

Najzaujímavejšia vec týkajúca sa spätných strečových cvičení pre domácnosť spočíva v tom, že všetky komplexy opísané vyššie, môže byť vykonávané bez špeciálneho zariadenia, čo výrazne zvyšuje ich účinnosť a užitočnosť v Celé. Pre denné použitie bez vážneho zaťaženia sa odporúča používať zahrievacie svahy ručné a dynamické naťahovanie (či už to je mlyn so silným obratom trupu, alebo sklon k ponožkám Kríž).

Ak chcete dosiahnuť vážne výsledky, stačí zapojiť do statického a dynamického strečovania a správne kombinovať vis na vodorovnej lište, napríklad so svahmi trupu až po prsty.

Jedinou podmienkou je, že pre mnoho domácich strečových cvičení je potrebný partner, ktorý budetrochuStlačte spodnú stranu (smerom k bokom), aby ste urýchlili výsledky.

Kompletné stretávacie komplexy

Prirodzene, môžete pred tým, ako budete vykonávať základné cvičenia, pretiahnuť ako pro forma, ale môžete vážne zaujať flexibilitu svojho vlastného chrbta a priniesť chrbticu do poriadku.

Toto je potrebné najmä pre tých, ktorí majú z nejakých dôvodov malé chyby v chrbtici (skolióza nie je silnejšia ako prvá stupeň) a chce tým, že vytvorí stabilné svalové spojenie, zarovnajte chrbát a postupujte k vážnejším záťaže.

Navyše, stretnutie sa dá praktizovať v dňoch mimo tréningu, aby sa zlepšila kontrola pohybu.

Názov komplexu	Kedy vykonávať	cvičenie
basic	Vzdelávací deň / po nemocnici	Ak chcete dosiahnuť prsty - v dynamickom režime, 50-60 ra; prst na päty 50-60 ra; otáčanie trupu s hlbokými svahmi 20-30 ra; ísť na prsty prstami
So sedavým životným štýlom	Nie je tréningový deň	Vis na lište 10 * maximálny čas
Žena 1	Deň tréningu	Cat + vákuum - 30-40 krátMil s hlbokým svahom 3 * minút; kríže prechádzajú na kríž, s veľkými odstupmi
Žena 2	Nie je tréningový deň	Bočné strihy - 30-krát Cover + vákuum 30 krát
Špecializované strečing	Nie je tréningový deň	Všetky vyššie uvedené 2-3 kruhy.

Výsledok

Stretnutie chrbta pre začiatočníkov je skvelý spôsob, ako sa zbaviť zákruty, pripraviť svalový korzet pre budúce zaťaženie a výrazne zvýšiť svoju vlastnú flexibilitu.

V sedavom životnom štýle a neustále pevne upnutá chrbtica v jednej polohe je to jednoducho nevyhnutné.

No, nakoniec, vďaka napínacie cvičenie pre späť doma, môžete mierne zvýšiť svoj vlastný rast (až 2-3 cm).

Nemôžete zabudnúť na skutočnosť, že ide o prevenciu:

• choroby súvisiace s vekom;
• podvrtnutie;
• športové zranenia;
• následky hypodynamie;
• zmeny kyfoskoliózy a lordózy v chrbtici.

zdroj: https://cross.expert/uprazhneniya/rastyazhka-spiny.html

Stretnutie pre chrbát a chrbát - cvičenia pre začiatočníkov doma

Chrbtový rám, ktorý nesie ľudské telo, je mimoriadne zložitá konštrukcia vytvorená prírodou, aby sa zabezpečila životná činnosť ľudského tela.

Ale aj táto robustná tyč je vystavená rôznym poruchám. Preto s vekom existuje kríza, bolesť v oblasti dolnej časti chrbta, krku alebo hrudníka, ako aj nepríjemné pocity počas pohybu.

Takéto príznaky sú najčastejšie príznaky, čo naznačuje, že máte problémy s chrbticou.

Aby sa zabránilo ich výskytu alebo prinajmenšom aby sa predišlo komplikáciám, je potrebné vykonať cvičenia na natiahnutie chrbta.

Základné pravidlá preťahovania chrbta

Emocionálny stav počas tréningu má aj svoju vlastnú vážnu úlohu. Cvičenie je potrebné s dobrou náladou.

Aby účinok cvičenia na pretiahnutie chrbtice bol skutočne významný a nepríjemné pocity na chrbte sú preč, musíte dodržiavať niekoľko jednoduchých, ale dôležitých pravidiel:

Pre vyššiu efektivitu je potrebné:

• Vlak popoludní alebo večer;
• Každé zvýšenie počtu opakovaní;
• Počas cvičenia by sa mala postupne zvyšovať počiatočná amplitúda s menším počtom;
• Počas cvičenia zvyšujte fyzickú námahu, aby ste nemali odlišnú bolesť a charakteristické zvuky, napríklad krízu chrbtice;
• Ak trénujete a chcete dosiahnuť požadovaný výsledok, uvoľnite svaly čo najviac;

Pri dodržaní vyššie uvedených pravidiel sa nielenže rýchlejšie dostanete do požadovanej formy, ale aj zlepšíte všeobecný stav, čím sa zabráni vzniku ochorenia ďalej preto, že dokonca aj gymnastika vykonávaná doma prispieva k zlepšeniu krvného obehu, vytváraniu metabolických procesov a normalizácii fungovania vnútorného orgánov.

Zahrejte

Cieľom zahrievacích cvičení je dobre pripraviť na tréning, čím sa znižuje riziko úrazu:

1. Kĺby hornej časti kmeňa;
2. Šľachy dlhej bicepsovej hlavy a bicepsu;
3. Bedrové svaly.

Vykonajte 20-30 opakovaní nasledujúcich cvičení, pričom použijete určitú váhu. Počas prechodu z jedného cvičenia do druhého neumývajte. Ak ste si mysleli, že jeden cyklus zahrievania je veľmi málo, môžete to zopakovať.

Po vykonaní všetkého, čo je súčasťou bežného cyklu tréningov, prejdite na počiatočné cvičenie svalov hornej časti chrbta. Prvý prístup musí byť vykonaný s priťažujúcou hmotnosťou na zahriatie svalov a až potom začať používať väčšiu hmotnosť.

Ak ste sa už dobre zahriali po cvičení na svaly alebo svaly ramene, nie je potrebné vykonávať celý komplex.

Avšak, ako zahrievanie, musíte urobiť minimálne jeden alebo dva prístupy pre dorzálne svaly s malými váženými hmotnosťami.

Cvičenie v hornej časti chrbta určené pre ženy:

• Ťah do hrudníka;
• Ťah na pás;
• Pulóver.

Každá z kategórií obsahuje niekoľko variantov hlavného cvičenia, ktoré vám umožnia presne vyberať tie, ktoré sú vhodné na dosiahnutie vašich cieľov.

Zohriatie bedrovej svaloviny

Rozvinuté bedrové svaly, ktoré sú podporou chrbtice, majú schopnosť odobrať časť bremena z nej.

Sú zodpovedné za narovnávanie tela, keď ho vráti zo sklonu dopredu. Pri vykonávaní tejto funkcie sa bedrové svaly zmiešajú so svalmi hýždia.

Ak veríme prebiehajúcemu výskumu, súvisí to s bolesťou, ktorá vzniká na dne chrbta oslabenie svalstva v páse, takže vývoj svalov zadnej časti chrbta bude lepšia prevencia bolesť chrbta.

Odporúčame, aby ste nezačali tréning s cvičením pre bedrové svaly.

Potom, keď začnete tento tréning, budete úplne zahriatí.

Cvičenie pre bedrové svaly pre ženy:

1. Hyperextenční;
2. Ťah.

Sada cvičení pre natiahnutie chrbta

Najnaliehavejším spôsobom natiahnutia chrbtice je použitie špeciálneho zariadenia, ktoré vám umožňuje odstrániť napätie, znížiť kompresiu disku a odstrániť bolesť v oblasti chrbta. Hlavnou výhodou týchto tried je to, že používanie takýchto simulátorov nemá žiadne kontraindikácie.

Ak chcete zistiť účinok, postačí len pár školení, ktoré nepresiahnu 5-10 minút. To bude nielen vrátiť stavce na správnu pozíciu, ale tiež zlepšiť celkové zdravie.

Samozrejme, existujú aj techniky, ktoré vám umožnia pretiahnuť chrbticu v domácom prostredí.

Implementačné techniky

• Jedným z najúčinnejších spôsobov, ako pretiahnuť pozvonochnika- kúpanie, relaxačné celú chrbticu a prakticky eliminuje tlak na medzistavcové platničky. Turniket. Spoľahnite sa na to niekoľko minút alebo vytiahnite.
• Položte ruky na ramená a vytiahnite hlavu. Užitočné pre krčná chrbtica.
• Posaďte sa na zem, narovnajte nohy pred sebou. Nakráňte jeden po druhom na každú nohu. V jednom prístupe niekoľkokrát.
• Pozícia leží na zadnej strane. Ruky za hlavou, nohy mierne ohnuté. Zatiahnite si brušné svaly miernym zdvihnutím tela o patnáct až dvadsať stupňov od podlahy. Držte túto pozíciu na pár sekúnd. Musíte urobiť niekoľko prístupov pre 10 opakovaní.
• Posaďte sa na zadok, ohýbajte nohy. Uchopte si kolená rukami a zostaňte v tejto polohe 15-20 sekúnd.
• Vo vertikálnej polohe relaxujte a nakláňajte hlavu do pocitu napätia v krčnej oblasti.
• Pripojte nohy a naklonte ich dopredu. Objavte nohy v svaloch lýtka.
• v podobnej počiatočnej polohe napína brušné svaly, pričom každé napätie fixuje asi 15 sekúnd.
• Stojaci na všetkých štyroch, vdychujte chrbát, hlava nadol. Pri výdychu vezmite pôvodnú pozíciu.
• Použite bežnú stoličku. Posaďte sa naň, natiahnite ruky po tele, otočte hlavu potom doprava a potom doľava. Pokúste sa zvýšiť amplitúdu na maximum. V každom smere musíte vykonať 5 až 10 otáčok.

Nezávisle v domácnosti na rozťahovanie chrbta môžu tiež použiť také metódy, ako je inverzia alebo štandardné zavesenie. Inventár - vodorovná lišta alebo stena.

Takéto zariadenia sú vhodné pre domáce použitie a cvičenie, ktoré je pre vás vždy pohodlné.

Ale tu sú aj nevýhody. Počas cvičenia na horizontálnej lište je možné zavesiť len na jednu pozíciu, čo si vyžaduje nepostrádateľnú fixáciu rúk. Pre inverznú metódu potrebujete špeciálnu tabuľku.

preventívne opatrenia

1. Keď preťahovanie nohy nemajú zabudnúť na presnosť, pretože následky sú oveľa rýchlejšie vplyv na bedrovej chrbtice, skôr než na chrbtové svaly.
2. Nepoužívajte, ak cítite bolesť.
3. Nevykonávajte cvičenie, keď máte zlú náladu alebo depresiu.
4. V prípade potreby použite špeciálny pás, ktorý zabezpečuje pás.
5. Nevykonávajte náhle pohyby, len hladké tempo dosiahne požadovaný účinok a zabráni sa zraneniam.

Tipy a triky

• Akonáhle začnete ohýbať chrbticu, dajte ju vertikálnu polohu. To je potrebné, aby sa zabránilo sklonu panvy.
• Napínanie svalov nôh je posilnené zadným ohnutím nohy.
• Potiahnite ruky dopredu a nechajte lopatky v neutrálnej polohe.
• Zníženie a zdvíhanie tela si predstavte lano okolo pasu, pre ktoré niekto ťahá zozadu, čím sa vaše brucho a chrbtica spoja.

zdroj: http://krasota.guru/figura/treniroi/dlya-rastyazhki-spiny.html

Stretnutie pre chrbát: základné cvičenia

Výhody pretiahnutia chrbtice pre zdravie - prečo sa tiahne chrbtica?

Cvičenie na naťahovanie chrbtice poskytuje:

1. Flexibilita a voľnosť pohybu v každom veku.
2. Prevencia chorôb.
3. Nedostatok bolesti alebo zníženie bolestivého syndrómu.

Chrbtica, ako už bolo povedané, je komplexná konštrukcia.

Skladá sa z kostí - stavcov, chrupaviek, tlmiče - medzistavcových platničiek a svalový systém, ktorý zákruty a narovnať chrbát.

Tieto svaly sú v neustálom napätí. A sedavá práca a sedavý životný štýl zvyšujú svoju pracovnú záťaž.

Svaly chrbta sú životne dôležité pre odpočinok, ale aj v noci sa naša chrbtica nemôže vždy oddýchnuť.

Takže nepohodlná póza alebo nesprávny vankúš spôsobuje, že sa ohýba, čo spôsobuje, že svaly budú pracovať v noci.

Po takejto noci bude človek trpieť bolesťami na chrbte alebo na krku. Zdurené svaly im nedovolia voľne sa pohybovať, pracovať a len plne žiť.

Kontraindikácie rozšírenia chrbtice

Všetky triedy majú svoje vlastné kontraindikácie a rozťahovanie nie je výnimkou. Tieto odporúčania nezanedbávajte, pretože inak môžete získať nielen množstvo komplikácií už existujúcich ochorení, ale aj niekoľko nových ochorení.

• Úplne nemožné vykonávať strečing pri osteoporóze, artritíde a osteochondróze.
• Neodporúča sa na srdcové choroby, krvné cievy a hypertenziu.
• Zrejmou kontraindikáciou je trombóza.
• Opatrnosť lieku označuje napínanie počas tehotenstva a menštruácie. Musíte počúvať svoje pocity a poraďte sa s lekárom.
• Ako obmedzenie sa vyskytujú vírusové ochorenia, nachladnutie a horúčka.
• Dodržujte všeobecné pravidlo terapeutickej telesnej výchovy - nenechajte sa nadmerne vyvíjať, robte zákruty a pretiahnite si silou. Tiež nevykonávajte počas období všeobecnej slabosti.

Základné pravidlá pre strečing

Aby cvičenia na pretiahnutie chrbtice priniesli pozitívny výsledok a uvoľnili vás z nepohodlia v chrbte, je potrebné dodržiavať základné pravidlá.

Ak chcete účinne vykonávať cvičenia, musíte dodržiavať tieto pravidlá:

1. Školenie sa najlepšie vykoná v popoludňajších hodinách alebo vo večerných hodinách po celodennej práci.
2. Postupne zvyšujte počet opakovaní.
3. Počas cvičení by mala byť počiatočná amplitúda vašich pohybov malá a postupne sa zvyšovať.
4. V procese tréningu sa musia fyzické cvičenia zvyšovať tak, aby cvičenia nespôsobovali bolesť alebo špecifické zvuky, ako napríklad kríza v chrbtici.
5. Keď vykonávate gymnastické cvičenia, dosiahnete požadovaný účinok, vaše svaly by mali byť čo najmenšie.
6. Aj váš emocionálny stav hrá dôležitú úlohu pri výkone cvičení. Preto by školenie malo byť vykonané len s dobrou náladou.

Pri dodržiavaní týchto pravidiel nemôžete len urýchliť proces obnovy, ale aj zlepšiť celkový stav a zabrániť ďalšiemu vývoju choroby.

Koniec koncov, akékoľvek gymnastické cvičenia, dokonca aj doma, môžu zlepšiť krvný obeh, vytvoriť metabolické procesy a normalizovať prácu vnútorných orgánov.

Ovládacie prvky na zaťahovanie chrbtice a odstredivky

Dolná spodná tlaková bunka je vysokonapäťový tah v domácnosti. Vykonajte ho v spolupráci so všetkými pravidlami a rozsudky budú mimoriadne pozitívne.

Ovládanie 1. Stlačenie zvončeka

Mali by ste len sedieť na podlahe, široko sa dostať do nohy, postaviť hlavu dopredu. Mierne tiahne vlasy smerom k podlahe.

Dýchajte tak, aby vám, nie zhedepzhivayte dýchanie. Pri otočení hlavy sa snažte presunúť na základňu krku, aby ste posilnili svalovú kontrakciu chrbtice.

Potrebujete vedieť, ako sa jednotlivé vaše kŕdle pohybujú.

Ovládanie 2. "Koshka-vepblyud"

NyoBhodimo vttat nA chetvpehnki, potom poochpepedno vygibayt a spibaytte spin.

V rovnakej dobe, aby sa zabezpečilo, že všetky tri nájdené siréna: shayny, hrydnoy a poyachnychny. Ovládanie sa musí pohybovať hladko, pomaly a akútne, bez akýchkoľvek klzných pohybov.

Po jazde trvať asi 3-4 sekundy. Prehodnotiť jeho výpočet 5-6 krát.

Ovládanie 3. Zvrhnutie chodidiel

Pre toto cvičenie je potrebné ležať na chrbte, koagulovať v nohách nohy, pevne na podlahu. Pki vytiahne polovicu hlasitosti z kopca. Presne pravé dýchanie: dvakrát a vydychovanie by malo byť najvyššou časťou reťazca.

Pravé koleno sa prelieva cez ľavý neg a prijíma "nahotu nahého". Z niekoľkých dôvodov budete padať pádlom správnym smerom a obe nohy budú mať pravú ruku.

Ak chcete prestať, je to, keď začnete uveriť, že ste dosiahli veľkú amplitúdu. Potom, čo je opravený spravodlivý, takže obrázok je nasmerovaný doľava a ťahá ho na hlavu.

Pri vykonávaní tejto funkcie môže správna pamäťová karta ľahko vstúpiť do pamäte. Je to ecotec. A Že hlavu musí byť spravodlivý človek - nehovorte.

Kontrola 4. Spin otočí stôl na rôznych miestach

Niebhodimo cect na štýl, povtavit vmecte nogi. Povopachivayte vrehnnuyu chaty tylovishcha vvevo tak, že melodie povepnylic tyada zhe. Pikami sa môže pohybovať až k bodu, že bolo ľahké pohybovať chodníkom.

Konvertovať s maximálnou amplitáciou prostredia. Musíte ušetriť celú pozvonochnika. Naopak, nastavte ho na 20 sekúnd a postupne sa vráťte do prázdnej pozície.

Urobte to isté pre druhú skupinu.

Kontrola 5. Naklony v prípade

Ak chcete použiť toto ovládanie, je potrebné vložiť svetlo, nohy sú široko rozšírené po stranách. Prsty ich by mali byť nasmerované napyzhy. Prineste nažive, nappyagitové yagodity a cedelayt ppession, že podpa boli papalelny polyá. Poznámku o chrobákovi.

Prekonajte, skracujte svaly. Sladayt glubokiy dvoh. Otáčanie by malo byť ponechané dieťaťom. Potom ju stlačte otočením kľúča. V takejto situácii je nastavená na 20-30 sekúnd. Keď sa vrátite do idylickej polohy, otočte ťah do dravého vrcholu.

Ovládanie 6. "Pučálka"

Nyzhno sedieť na zemi, co-existujú pod nimi a replikovať je trochu viac sily. Ľavé pykoi podporuje clypeus členku. Mám právo pokúšať sa, zaskočiť.

Pyccy naklonyayte v ľavom vrchole nad holovoy, potom vydohnite. Oschyvat, as vpravo sú väzby tlačené a ťahané, pauza a zadepzhetec na 20-30 sekúnd.

Opakujte to isté dvakrát pre túto skupinu, potom vykonajte s druhou pyko.

Riadenie 7. Naklonyy vpeped sidya

Posaďte sa na zem a vyčistite nohy. Tiež budete nevyhnutne mať sexuálne nepochopenie alebo špeciálny prostriedok na liečbu jogy. Gluboko vpehnhnite, pyki vytiahnite dvere. Vydohnite, nachnitee naklonyat tylovishche vpeped, snaží sa ožiť nažive.

Poleotentsem alebo remnem obhvatit stupny a ťahať na vás. Sneh je sprcha a vydechuje ju ako spodnú časť. Sladayt paysy dlitelnoccoy od 30 sekúnd do 3 minút. Uvoľnite pohodlný čas. Co v priebehu času je potrebné to ukázať.

Tyanjtsya neyzhno pred oschyshenija ľahké nappjazhenija. Nie je potrebné trpieť násilnou bolesťou.

Ovládanie 8. Let Nogami

Leach na cpyny, nogi podnjat vvreh a kognit je v koleneh. Zostreľte na zemi, dole. Gliboko dvohnitee, pocchaytay to chetypeh. Potom pomaly vydychujte, rohy zatočte doprava a spustite ich na podlahu.

Ľavú bedpo nyzhno nemnogo ppipodnyat vveph, plechy dolzhny byť pevne ppizhaty poly. Vyslanie nie je tlak, dochádza k preťaženiu. Udržujte schody v miestnosti. Odstrániť ich je príliš nízka, len málo.

Zadrežte v takejto pozícii na podlahe a potom skočte späť do idylického postavenia a vzkriesenia v driftovej topine.

Riadenie 9. Pacifikácia na mieste

Nyzhno vctat na ctepe vplotnyyu, kopchik, lopatky a gólovo kpepko ppizhat na povephnocti čítania.

Pyki podnyat vveph ladonyami napyzhy, cognyt v loktyah, chtob kicti nahodilic neuvádza sa ypovne plech. Začnite pomaly sa krútiť dozadu, neležíte na klietke.

Podnimite je trochu silné a namočte. Skontrolujte displej na 8-12 strán.

Ovládanie 10. Povopoty trysky na backmassage cidya

V tomto cvičení je dôležité vytiahnuť socker nekonečne rýchlo, nie ohýbať sa na vrchole. Niebhodimo sedieť na podlahe, otáčať sa a nohami, aby ste mohli vyčistiť. Pravím nigu, potom rastú v kroketu a vyberám ľavú farbu.

Cognitae a lvyyyu nogy, heel pomecitete ppo godoe podpor. Tem, pre ktoré je to možné, je možné ponechať ľavý jediný. Levy Lokot pomectite nA ppavoe koleno c napyzhnoy ctopony a nemnogo nadavite chtoby v myshtsah poyaviloc nappyazhenie.

Pamätajte, že piknik je v rozkroku, odbočte vpravo opačným smerom. V tako polozhenii zadepzhitec nA polminyty, Zatem vepnitec v ichodnyyu pozitsiyu a povtopite amen zhe Camo v dpygyyu ctopony. Je dôležité, aby ste nevypínali chrbticu, ale aby ste ju vytiahli.

Tiež hrá hlboké dych - to musí byť hladké a pazmepernnym.

Je tiež možné použiť zdvihák na ťahanie ponožky.

Takie tpenazhepy obychno ppimenyayutcya v lechebnyh a ppofilakticheckih tselyah, Nr mnogie icpolzyyut nich domashnih ycloviyah pre ykpepleniya pozvonochnika a vybratie nappyazheniya.

Konštrukcie sú užitočné pri prijímaní a sú účinné. Pri absencii špeciálneho regulátora môže nahradiť bežný typ.

Dosiahli sme maximálny účinok

Ako najúčinnejšie rozvíjať flexibilitu chrbta?

1. Vykonávajte cvičenie pre flexibilitu chrbta v pohodlnom oblečení, ktoré umožňuje telu dýchať a neobmedzuje pohyb. Mnohí ľudia radšej idú bosí, ale môžete nosiť svetlé tenisky alebo Čechov.
2. Pre pohodlie použite špeciálnu rohož alebo uterák pri cvičení na podlahe.
3. Nikdy nezačnite lekciu bez predhrievania. Strávte 5-7 minút na rohoch tela, skákať a bežíte na mieste. Takéto pohyby pripravia telo pre náklad.
4. Vykonávajte cvičenie pre flexibilitu chrbtice, sústreďte sa na tie časti chrbta, ktoré trénujete. Zároveň sa snažte ovládať dýchanie: snažte sa vydychovať a čo najviac sa oddýchnite na inšpiráciu.
5. Vyhnite sa otupeniam a náhlym pohybom.
6. Začnite s 8 opakovaniami a postupne zvyšujte ich počet na 15. Po mesiaci hodín skúste pridať ďalší 1 prístup po 2-minútovom odpočinku.
7. Po 2-3 cvičeniach urobte krátku prestávku na obnovenie dýchania. Neostávajte pokojne! Prejdite sa po miestnosti a vezmite si niekoľko dúšok vody.
8. Odporúča sa trénovať 4-5 krát týždenne. Keďže trénovanie popísané nižšie trvá maximálne 20 minút, môžete si ho ľahko nájsť vo svojom rozvrhu.

Ako sa môžem stretnúť s chrbtom počas pracovného času?

Vykonajte niekoľko jednoduchých pohybov každých 90 minút.

• V sede pozícia, relaxovať telo, začať vykonávať sklon hlavy k bokom.
• Počiatočná pozícia je podobná predchádzajúcemu pohybu, ale hlava by mala byť naklonená dopredu a snažila sa dosiahnuť hrudník.
• Zoberte stojaci pozíciu rukami nadol. Nakloňte hlavu dozadu čo najviac.

Akonáhle sa budete cítiť nepríjemne v zadnej časti, môžete urobiť strečing do strany. To všetko vám umožní výrazne zvýšiť efektivitu.

Všeobecne platí, že odchod do dôchodku a sirény, starostlivosť, o ktorej sme už diskutovali, je nevyhnutnosťou pre akýkoľvek oponizmus. Vykonajte to starostlivo a správne a váš hriešnik vám to za to doručí.

zdroj: http://mfina.ru/rastyazhka-dlya-spiny-osnovnye-uprazhneniya