Cvičenie na najširších svaloch chrbta

Cvičenie na najširších svaloch chrbta pre rýchly pokrok

Zdravím! Dnes hovoríme o cvičeniach na latissimusových svaloch chrbta. Budeme analyzovať prácu v hale, doma, ako aj s činkami, činkou. V dôsledku toho získate najefektívnejšie cvičenia a pochopíte, ako vyčerpať svaly chrbta bez následkov na telo.

Krásny a príjemný späť pre akéhokoľvek kulturistu je známkou pýchy. Nie je možné vyhrávať súťaž bez toho, aby ste museli vyčerpať dostatok času na čerpanie tejto časti tela. Predtým sme už hovorili o silových cvičeniach na chrbte, ale hlavný dôraz sa týkal výcviku doma.

Najšší zadný sval sa nachádza v dolnej časti chrbta. Vedci hovoria, že to prišlo k nám od primátov, ktoré sprísnili svoje telá na vetvách a teraz jeho hlavnou funkciou je pomôcť vytiahnuť ruku dozadu a otočiť ju dovnútra. Taktiež pôsobí ako pomocný sval počas dýchania.

Potom sa dozviete o cvičeních na tréning v hale.

Mnohí ľudia majú otázku: ako si urobiť širokú chrbát. Aby ste to dosiahli, musíte venovať pozornosť vývoju najširších svalov. Ich horná časť tvorí šírku chrbta a jej pevnosť. Existuje veľa rôznych cvičení pre túto skupinu svalov a uvádzame zoznam najúčinnejších:

Tiahlo horizontálne v blokovom simulátore

Cvičenie vyžaduje špeciálny simulátor. A je skvelé, ak je vo vašej izbe jedna. Stimuloval rast dolnej časti "krídel zväčša zodpovedný za šírku chrbta. Je potrebné posadiť sa na spodný blok, sotva ohýbať kolená a položiť si nohy na plošinu.

Držte rukoväť a oprite sa. Pri vykonávaní cvičenia by mala byť hrudník narovnaný a kolmý na zem.

Po vdýchnutí vytiahnite rukoväte do žalúdka. V tomto prípade by mali byť lakte čo najviac navíjané ramenami.

Pri návrate do domovskej polohy by ste mali vydychovať.

Ťažné činky s jednou rukou

Dobré izolačné cvičenie, ktoré napína svaly latissimus. Ľavá a pravá časť sa spracováva oddelene, čo umožňuje opraviť neúmerne vyvinuté svaly latissimus. Takéto prípady sú celkom bežné.

Činka musí byť uchopená do ruky priamou priľnavosťou. Stojte pred lavicou a položte jedno koleno na ňu. Ak budete postupovať s ľavou rukou, mali by ste sa nakloniť pravou nohou na lavici. Ľavá sa ťažko môže ohýbať na kolená, zatiaľ čo sa ohýba, telo musí byť rovnobežné so zemou.

Svojou voľnou rukou sa nakloníte do lavice. Osobitná pozornosť by sa mala venovať chrbtici: mala by byť rovnomerná a ťažko ohnutá v spodnej časti chrbta (ako pri vykonávaní mŕtveho uvoľnenia alebo squatu).

Potom postupujte cvičením druhou rukou.

Tiahlo tyče v svahu

Základné cvičenie, dokonale funguje v strednej časti chrbta a pomáha dosiahnuť požadovanú šírku. Na výkone sú tiež trapézové svaly chrbtovej práce. Udržujte telo rovnobežné so zemou, udržujte pás v napätí ako v predchádzajúcom cvičení, dajte pozor na plochý chrbát.

Vezmite si s priamou rukoväťou rameno postoja mierne širšie ako ramená. Nohy sú mierne ohnuté na kolenách. V počiatočnej polohe sú ramená nižšie narovnávané na lakte.

Pomaly zdvihnite tyč do žalúdka a maximálne rezajte lopatky. V hornej časti držte lištu niekoľko sekúnd a narovnáte ruky do počiatočnej polohy.

Vertikálny trakčný blok na hrudník široký záber

Ďalšie veľké cvičenie na chrbte, ktoré vyžaduje blokový simulátor. Určite upevnite nohy a položte boky na valce.

Chyť krk a ťahať na hrudník, by sila mala byť len pohyb lopatiek. Sledujte to.

Vytiahnite krk do hrudníka a po určitom čase sa vráťte do pôvodnej polohy.

Ťahanie na priečnik

Najefektívnejšie cvičenia, ktoré nevyžadujú špeciálne mušle a simulátory. Technika ťahania je známa všetkým.

Hlavná vec, uistite sa, že pohyb sa vykonáva vďaka úsiliu lopatiek. Technika je dôležitejšia než kvantita: robte menej opakovaní, ale pomaly, s výnimkou trhnutí.

Efektívne vyťahovanie hrudníka aj hlavy.

Teraz už viete, ako sa hýbať latissimovými svalmi chrbta. Ale toto je len časť skvelého diela, ktoré ešte stále prebieha. Viac informácií o tom, ako získať svalovú hmotu, pomáha ramená a nohy proporcionálne s kmeňom, ktorý sa z tohto kurzu naučíte.

A teraz sa pozrite na toto video. V ňom sa naučíte rýchlo nafúknuť krídla

Tiež si na našom blogu prečítajte o komplexných silových cvičeniach pre mužov alebo o silových cvičeniach pre ženy doma.

zdroj: http://bizon-1m.ru/uprazhneniya-na-shirochayshie-myshcy-spiny

Cvičenie pre najširšie svaly chrbta

Tieto svalové tkanivá sú povrchné, obsadzujú takmer celú spodnú dorzálnu časť. Horné zväzky takýchto svalov sú čiastočne pokryté trapézovým svalom.

Podieľajú sa na privedení ľudského ramena do tela, otáčania ramena a ťahania ruky späť. Pre najširšie chrbtové svaly môžete robiť cvičenia v bazéne, doma alebo na vodorovných tyčiach.

Jednoduché cvičenie pre najširšie chrbtové svaly

Rôzne cvičenia pre široký chrbát vám povedia, ako maximalizovať váš tlak:

1. Jedným z najvhodnejších cvičení pre najširšie chrbtové svaly sú pravidelné vyťahovanie, ktoré majú neuveriteľné potenciál, pretože ich hodnota spočíva v nasledujúcich - ako základné cvičenie zahŕňajú rôzne svaly skupina. Napriek tomu tieto bremená zostávajú veľmi ťažké cvičenia. Po nich nie je vylúčený výskyt svalovej bolesti. Ak máte bar alebo bar, tak tieto cvičenia pre najširšie svaly chrbta môžu byť vykonané doma. Aby ste správne a efektívne vykonali vyťahovanie, zaveste na priečnik, ruky v tejto dobe sú v uvoľnenom a narovnanom stave a potom začnite ťahať.
2. Trakcia vertikálnych blokov je zdokonalená a ľahká cvičenie. Postavte sa na sedadlo tak, aby horné vybavenie a supy boli inštalované pred hrudníkom. V počiatočnej polohe musia byť ramená zdvihnuté a ramená a telo úplne narovnané, opierajte nohy a so sedadlami a špeciálnymi valčekmi fixujte boky. Jeho túžba začína tým, že bude potrebné znížiť lopatky lopatiek, potom kolená tento pohyb zdvihnú. Pozastavte, keď dosiahnete úroveň ramien, potom vráťte krk späť.

Fyzické zaťaženie pre najširšie svaly pomocou zariadenia

• Na cvičenie pre najširšie chrbtové svaly s činkami je možné nosiť činky s činkami v sklone. Trup je rovnobežný s podlahou, kolená sú mierne ohnuté, chrbát je mierne ohnutý. Činky by mali byť na šírke ramien. Odložte lopatky a vytiahnite činky do brucha pozdĺž oblúka. Aj v tomto cvičení môžu byť ruky s činkami zasadené po stranách.
• Pristavte portál s jednou rukou. Dajte nohy dohromady, činka je v pravej ruke, vaše ľavé koleno je na lavičke. Nakloňte sa dopredu, koleno mierne ohnite, s ľavou rukou odpočívajte na lavičke. Pri ťahaní zariadenia držte ho v najvyššom bode elevacie. Vypláchnite a spustite zariadenie.
• Vytlačte pás na horizontálne bloky. Toto cvičenie sa zameriava na spodnú dorzálnu časť celej záťaže. Pre efektívnu verziu sa používa rozvetvené rukoväte, ktoré umožňujú udržiavať štetec len paralelne. Odložte nohy na špeciálnu plošinu, nohy zatáčajte, teraz uchopte kľučky a ohýbajte sa. Postupne narovnávajte hrudník. Obe ruky musia byť rovné. Vezmite si lakte a ramená za chrbtom.

Zoberte rukoväť do brucha a vráťte rukoväť do počiatočného stavu. Držte lakte po stranách a nehýbejte sa.

Ďalším efektívnym cvičením je pulóver na bloku. Takéto fyzické zaťaženie sa používa na vytvorenie najširšieho chrbtového svalstva, ako aj niektorých hrudných svalov. Najlepšie je použiť relatívne nízku hmotnosť, pretože veľmi ťažká váha zníži úroveň stresu na svaloch latissimus. Vezmite rukoväť simulátora lana s obvyklým uchopením a nasaďte ťah smerom k bokom dole. V tomto prípade ramená zostanú na mieste bez pohybu a ramená sa pohybujú po obvode. Každý pohyb smerom dole by sa mal uskutočňovať pri výdychu.

zdroj: http://WomanAdvice.ru/uprazhneniya-dlya-shirochayshih-myshc-spiny

Základné cvičenia na zvýšenie telesnej hmotnosti

Na kalendári, v stredu, alebo presnejšie, pár topánok, čo znamená, že dnes čelíme tvrdej technickej poznámke (alebo správnejšie, v nasledujúcom cykle) o základných cvičeniach pre hromadný nábor.

Po čítaní sa naučíte, ktoré pohyby tela so železom najlepšie pomôžu pri konštrukcii masívnej chrbtice a ako by mal vyzerať zodpovedajúci program odbornej prípravy.

Takže ak nikto nenamieta, začnime.

Základné cvičenia pre nábor zadnej hmoty. Čo sú to?

Pre tých, ktorí nie sú v tanku, okamžite budem hovoriť, že ide o nevinnú tému - základné cvičenia pre hromadný nábor, sa vyvinulo v celú sériu článkov. A v každej novej poznámke rozoberáme túto alebo tú svalovú jednotku a zistíme, ako najlepšie z vedeckého hľadiska ju vyčerpať.

Najmä z pera vyšiel takýto bestsellerov: [Základné cvičenie na zvýšenie telesnej hmotnosti], [Základné cvičenie na masový prírastok, biceps / triceps] a [Základné cvičenie na zvýšenie telesnej hmotnosti, ramená / hrudník]. Ďalšou svalovou skupinou je zadná časť.

A skutočne o tom budeme hovoriť ďalej.

Stalo sa tak, že každý človek - osobnosť 🙂 a každý má svoje vlastné preferencie, Zoznam želaní a nehotelki. A tá sa týka nielen každodenného života, ale aj telocvične a tých cvičení (svalových skupín), ktoré človek trénuje.

Takže ak sa pozriete na štatistiky (a ona je tvrdohlavá), dievčatá sa často pokúšajú opraviť nasledujúce časti tela: zadok - gluteus svaly, boky a pás. Samozrejme, nie sú študované iné svaly, ale v oveľa menšom rozsahu a ďaleko od neochotného.

Pokiaľ ide o predstaviteľov mužského pohlavia, tu sú priority: zvieracie svaly, biceps, tlač. Zvyšok (čo je nesprávne sa skrývať) je jednoducho vyklepaný, alebo sú spracované do tej miery.

Samozrejme, takéto vyjadrenie otázky - čerpanie najreprezentatívnejších častí tela, je to zlé.

Ľudia jednoducho naháňajú rýchle výsledky (rýchlo vyčerpávajú tlač alebo biceps, aby ich ukázali, povedzme na pláži) a nemyslite si na komplexný vývoj všetkých svalových skupín.

Ale márne, pretože kumulatívny a proporcionálny vývoj svalových polí závisí od atletickej dlhovekosti a zdravia športovca. No, dobre, nechajme tieto úvahy pre ďalší článok.

Chcel som len povedať, že môžete nielen poraziť svaly, ktoré vyzerajú dobre a zabudnúť na ostatné, pretože všetky sú vzájomne prepojené a prispievajú k zvyšovaniu konečnej hmotnosti záťaže.

Z jeho funkčných charakteristík a vývoja vyplýva, že pokrok v takýchto základných cvičeniach závisí od mŕtvej línie, drepania s činkom a je známe, že najlepšie pestujú mäso. Pamätajte si na to, a nikdy jednostranne nie.

Takže svalový atlas chrbta je reprezentovaný týmito svalmi:

1. trapézový - zahŕňa romboid a prechádza pozdĺžne od okcipitálnej kosti do dolnej časti hrudných stavcov. Zodpovedá za hrúbku chrbta;
2. Rhomboid - spája lopatku so stavcom hornej časti chrbta;
3. široký - tiež nazývaný "krídla" a je zodpovedný za šírku chrbta.

Predtým, ako pristúpime k technickému rozprávaniu, treba mať na pamäti, že chrbtové svaly vždy fungujú v dôsledku dohody (to znamená, že nedochádza k úplnej izolácii) pri ťahaní, zdvíhaní alebo prenášaní hmotnosti. Preto bude synergický efekt (1 + 1 = 3) vždy prítomný.

Vlastne teraz uvažujme o najúčinnejších cvičeních pre trapezius a latissimus svaly chrbta podľa výsledkov elektromyografie.

№1. Najširší sval zadnej časti - postavte si masívne "krídla". Najlepšie cvičenia so štandardným vybavením.

• tiahla horného bloku k hrudníku (PS1), úzke držanie na chrbte, vychýlenie tela späť;
• nápor horného bloku k krku (PN), uchopenie na šírku ramien, vertikálna poloha;
• trakčné činky na svahu (DB1), držanie v kľude, ruky vedľa kufra, palmy sú čelné;
• nápor horného bloku k hrudníku (PS2), uchopenie na šírku ramien, vychýlenie trupu;
• čiarový sklon v sklone (DB2), neutrálna priľnavosť, dlane smerujúce k trupu;
• nápor horného bloku k hrudníku (PS3), uchopenie na šírku ramien, vertikálna poloha;
• ťahový blok na tele (CR), rukoväť V, ruky blízko tela.

EMG aktivita cvičení so štandardným vybavením v porovnaní s trakciou horného bloku k krku je nasledovná.

Vizuálne znázornenie údajov o činnosti EMG ukazuje, že klasické chrbtové cvičenia odporúčané Joom Weidrom - tlak horného bloku v simulátore (na krk / hrudník) vedie k najväčšej aktivácii chrbtovej a laterálnej svaloviny torzo.

Niektorí kanadskí spoluzakladatelia Medzinárodnej federácie kulturistov však nenašli žiaden významný rozdiely v aktivácii hornej, strednej a dolnej časti latissimusového svalu chrbta medzi rôznymi variáciami prievan.

Inými slovami, nie je možné izolovať hornú, strednú alebo dolnú časť latissimusového svalu chrbta.

Môžete tiež nakresliť ďalší zaujímavý záver - používanie chytania (mierne odklonenie tela späť) s ťahom horného bloku je skutočne prospešné pre latissimus sval chrbta.

V klasickej literatúre sa zvyčajne odporúča, aby bol tlak v hornom bloku striktne v priamke - ruky a torza zostávajú kolmé počas celej amplitúdy pohybu.

Avšak podľa údajov elektromyografie je vychýlenie telesa mierne späť (135gr vs.180) zvyšuje svalovú aktiváciu najširších svalov chrbta11%.

Podobne činka ťahá na svahu s priľnavým držaním.

Ideme ďalej a teraz zvážime ...

№2. Massonove cviky pre latissimus sval chrbta.

K tomu je možné nosiť:

1. ťahanie na krk (za hlavou), široké klasické uchopenie;
2. tiahla hrudník, široká zadná rukoväť;
3. vytiahol hrudník, široký priamy úchop;
4. vytiahol hrudník, úzky priamy úchop.

EMG-aktivita rôznych variácií pull-ups na hrudník v porovnaní s ťahaním širokú priľnavosť k krku vyzerá takto.

Ako vidíte, široké priľnutie (čo je veľmi neprirodzené pri ťahaní po hlave) zaisťuje čo najväčšiu aktiváciu najširšieho svalstva.

Preto je ťahanie široký záber na hlave je najlepšie masáž cvičenie pre najširšie svaly chrbta.

Okrem toho je zaujímavé, že vytiahnutie širokej zadnej rukoväte na hrudi a vytiahnutie klasickej rukoväte, sú na druhom a treťom mieste (-13%a-19%menej aktivity EMG než pri vyťahovaní hlavy) v zozname najlepších cvičení. Je tiež dôležité mať na pamäti, že pri ťahaní úzkej rukoväti sa väčšina bremena zozadu odoberie z bicepsu.

No, najlepšie cvičenia pre najširšie sme zvážili, ideme ďalej a teraz je v rade ...

№3. Trapézové a kosoštvorcové svaly - pridajte hrúbku na chrbát.

Rád by som začal s trochou technickej zvláštnosti, skutočnosťou je, že všetky cvičenia, ktoré aktivujú trapézus svaly, majú vplyv aj na rhomboid (jeden pokrýva druhý). Preto nie je potrebné individuálne merať EMG aktivitu kosoštvorcového svalu.

Teraz sa pozrime na najlepšie cvičenia so štandardným vybavením (uhol medzi ramenom a telom je uvedený v zátvorkách).

Horná časť trapézneho svalu:

• šikmé činky;
• čelné výťahy tyče, úzke priľnutie (FP);
• ťah.

Stredná časť trapézového svalu:

1. zataženie ruky späť v motýľovom simulátore ("spiatočný let"), uhol90gr m / a ruky a telo;
2. reverzná činka rozloženie (90c);
3. tyčová tyč v svahu (90gr, TSh);
4. Trakčné sedenie káblov (CT);
5. káblové vytiahnutie do tváre (KTL);
6. ťažné činky v svahu (90g).

Dolná časť trapézneho svalu:

• "Spätný let" v motýľovom simulátore (vonkajšia rotácia 120 g, OP # 1);
• spätné vedenie činiek (120 g, OP číslo 1);
• "Spätný let" v motýlovom simulátore (vonkajšia rotácia 90 g, OP # 2);
• trakcia v trenažéri káblov zhora (TC);
• spätné vedenie činiek (90 g, OP # 2);
• "Spätný let" v motýľovom simulátore (vnútorná rotácia, grip pronation, OP # 3).

EMG aktivity rôznych cvičení na zadnej strane pre hornú, dolnú a strednú časť trapézneho svalu (hodnoty sú uvedené vzhľadom na cviky označené hviezdičkou pre príslušnú časť).

Pri posudzovaní výsledkov aktivity kostrových svalov sú najlepšie cviky pre hornú časť trapézového svalu: štepy s činkami, čelné vleky tyče a mŕtvy ťah.

Vidieť posledné dva v zozname top 3 je veľmi neobvyklé.

Tieto cvičenia sa väčšinou používajú v tréningových schémach a vytvárajú masívny chrbát, hoci sa niekedy označujú ako cvičenie pre svaly krku a ramien.

Massonove cvičenia pre spodnú časť trapézneho svalu:

1. poruchy medzi tyčami (ponorte sa a vystupujte na pravej strane);
2. vytiahol hrudník so širokým záberom.

Pravdepodobne ste prekvapení, keď sa dozviete, že poklesy sú hromadné cvičenie pre vývoj dolnej časti lichobežníka, ale je to tak. Vyskúšajte niekoľko opakovaní po náročnom tréningu a budete cítiť, ako je ťažko zaťažená trapézou.

Rada pre odbornú prípravu

Nie je veľa ľudí schopných dobre vychovávať chrbát, a tu je celá skutočnosť, že je naozaj ťažké načítať a primerane stimulovať rast.

Takže sa uistite, že používate pomerne ťažkú ​​váhu - ktorá neochotne prichádza z podlahy / sa tiahne nadol, ale nie toľko, že nemôžete ovládať cestu späť.

Sledujte hmotnosť - v zadnom tréningu je to veľmi dôležité.

Zhrňujúc všetky tieto skutočnosti, môžeme vyvodiť nasledujúci záver: takmer všetky cvičenia na zadnej strane ovplyvňujú najširšiu, trapézovú a do určitej miery aj kosoštvorcový sval.

Avšak kombinácia najefektívnejších cvičení pre hornú / strednú / spodnú časť lichobežníkov, ktoré zahŕňajú: ťahanie rovnej širokej priľnavosti krk, ťahanie širokou zadnou rukoväťou na hrudník, ťažké štepy a vedenie s činkami, maximalizuje rast celého svalového objemu späť.

Po dokončení štúdie bol vyvinutý tréningový program (založený na údajoch o činnosti EMG), ktorý vytvoril masívny chrbát, ktorý vyzerá takto:

Pokiaľ ide o počet sád, každý športovec nezávisle určuje túto hodnotu na základe optimálneho objemu a frekvencie výcviku, životného štýlu, výživy atď.

zdroj: http://ferrum-body.ru/bazovyie-uprazhneniya-dlya-nabora-massyi-chast-4-spina.html

Cvičenia na najširších svaloch chrbta, ako ich pumpovať doma

Každý, kto športuje, rozhodne chce byť najlepší v ich podnikaní. A ako všetci vieme, hlavným faktorom na dosiahnutie tohto cieľa v športe je silná túžba a vôľa.

V profesionálnom kulturistike sa veľa pozornosti venuje svalom chrbta, pretože v skutočnosti tvoria veľmi "trojuholníkovú" postavu, ku ktorej sa usilujú všetci ľudia.

Navyše, svaly chrbta ovplyvňujú náš každodenný život v žiadnom prípade, pretože sa zúčastňujú na dýchaní a v stabilizácia chrbtice okrem iného chráni pred mechanickým poškodením, čo je dôležité napríklad v triede freestyle wrestling.

Aby sme vyčerpali latissimusové svaly chrbta, je potrebné pochopiť, čo robíte vo všeobecnosti, musíme najprv pochopiť, prečo sú vôbec potrebné a pod akými zmenami sú naše pohyby.

Štruktúra latissimového svalu

Všetky svaly nachádzajúce sa na zadnej časti osoby majú niekoľko vrstiev, ktoré sú rozdelené do dvoch skupín, jeden nazývaný hlboký, druhý povrchný. Zo skupiny závisí tak vytrvalosť svalov, ako aj jeho funkcia.

Zvážte najširší sval. Skladá sa z lichobežníkového, širokého, diamantového a zubatého svalu. Preto, pred pumpovaním svalov chrbta, latissimus svaly chrbta musí byť už dosť nafúknuté.

Najširší sval možno predstaviť ako trojuholník a zaberá takmer celý priestor dolnej časti chrbta. funkcia svalu: ohyb a rozšírenie ramena. A teraz, keď to vieme, a chápeme, ako sa švihnúť latissimus svaly chrbta - je potrebné vybrať si izolované cvičenia!

krvácanie

Svaly chrbta - hlavný faktor dobrého čísla pre každého športovca, ktorý sa venuje kulturistike alebo niečo, čo sa s ním približuje.

V skutočnosti nie je tak ťažké pumpovať latissimus doma, ale bude oveľa efektívnejšie použiť špeciálne simulátory, pretože práca s voľnými záťažami alebo so základnými cvičeniami je veľmi ťažké sústrediť sa na jednu skupiny svalov.

Prvé cvičenie

Ako to funguje:

• Sedíme si so simulátorom.
• Šrúbenie sme si určite držali v širokom uchopení.
• Vdýchnutím postupne vložte krk do hornej časti hrudníka.
• Po vydychovaní sa vrátime do pôvodnej polohy.

Pomocou tohto cvičenia môžete "vybudovať" hrúbku chrbta a konkrétne ovplyvniť strednú zemepisnú šírku.

Okrem toho používa aj biceps, bočné chrbty a hrudník, preto to pamätajte pri vytváraní tréningu.

Pomocou tohto cvičenia môžete okrem toho, ako sa otáčate latissimus svaly chrbta, vyčerpať chrbtové svaly z inej skupiny.

Druhé cvičenie

Tu budeme robiť horného bloku chute, pretože hlavy, bude to fungovať presne na latissimus, pretože ako vieme, že je zodpovedný za to, aby ohýbať a narovnať naše ramená.
Postupuje takto:

1. Sme v pohodlnej pozícii.
2. Hvat používa hornú šírku.
3. Pri vdychovaní vytiahnite krk okolo krku a súčasne pritiahnite lakte do tela čo najbližšie.
4. Po výdychu sa vrátime do pôvodnej polohy tela.

Toto je v podstate základná cvičenie, ktoré sa bude hodiť všetkým začiatočníkom na zvýšenie svalovej sily predtým, než vykoná zložitejšie cvičenia s voľnými hmotnosťami. Tiež je dobré na zahriatie na začiatku tréningu, hneď po zahriatí.

Tretie cvičenie

Tvar horného bloku na rovných ramenách. Pred začiatkom cvičení stojíme a položíme nohy na šírku ramien. Narovnajte ruky, potom krk a oprava.

Vykonávame nasledujúce pohyby:

• Dýchanie potiahnutím na dno až do chvíle, keď sa začne dotýkať bokov.
• Pri výdychu sa vrátime do pôvodnej pozície.

Štvrté cvičenie

Nazýva sa to ťahanie spodného bloku alebo obyčajných ľudí "veslovať".

Robí sa takto:

1. Posaďte sa v pohodlnej polohe, nohy zatočte a postavte nohy na špeciálne stojany v simulátore.
2. Vdýchnutím vytiahnite rukoväť bloku k dolnej časti hrudníka.
3. Po výdychu sa vrátime do pôvodnej polohy tela.

Toto cvičenie vám umožní vytvoriť kompletné korzet späť, takže dot na ¥ to by nemal byť používaný, ale všeobecne možno zahrnúť cvičenia. Aby ste sa vyhli akémukoľvek poškodeniu chrbta, nezaokrúťte ho, keď budete mať väčšiu váhu.

Ako rock najširšie domy?

Najjednoduchšie je vyčerpať najväčšie svaly doma pomocou základných cvičení. A medzi nimi je osobitný dôraz na vyťahovanie do vodorovnej lišty.

Nikto nebude namietať, že pull-up sú najlepšie základné cvičenie doma, pre najširšie svaly chrbta, v skutočnosti dokonca v porovnaní s push-up, ktoré zahŕňajú oveľa viac svalových skupín, najmä vo forme stabilizátory.

Rovnaké bočné svaly chrbta ovplyvňujú skutočnosť, že pri zatáhnutí neotáčate. Navyše, vyťahovanie nielen pomáha pri sťahovaní svalov, ale aj pri posilnení a zvyšuje ich funkčnosť a vytrvalosť.

A vyťahovanie tiež funguje dobre vo forme zahrievania pred veľkými hmotnosťami. Najdôležitejšie však je, že ich môžete robiť doma!

Cvičenie na horizontálnej lište

Váš tréning by mal byť štruktúrovaný nasledovne:

Najprv budeme mať "Classic high pull-ups čo môžete urobiť aj doma. Ak to chcete urobiť, musíte uchopiť priečny nosník s širokým záberom, ale neotáčajte až na dotyk tyče s bradom, ale trochu vyššie, až sa priečna čiarka dotýka hrudníka.

V tejto polohe musíte chvíľu visieť, po ktorej si odpočinúte pomaly. Nižšie tiež urobíme malú prestávku a opäť vytiahnite.

Pri vykonávaní tohto cvičenia nezabúdajte, že teraz pracujete nie na kvantite, ale na kvalite, a tak to urobiť naposledy s pomocou "podvádzania" bude prinajmenšom hlúpo.

Potom vytiahnite, ale tentoraz nie do hrude, ale na krk, otočiť hlavu za tyčou. Toto cvičenie samo o sebe je ťažké a zamerané na najširšie, ale na ešte väčšie výsledky môžete použiť váhu.

A posledné cvičenie, ktoré budeme mať, je zásuvka na vodorovnom paneli. Tu stojí za zmienku, že môže mať dva typy, jednu a dve ruky.

Ak ste boli skôr zamestnaní na horizontálnej lište a vedeli ste robiť dve ruky, potom by to bola najlepšia voľba, inak sa najprv musíte naučiť urobiť aspoň jednu.

Ak to chcete urobiť, zaveste na vodorovnú lištu s kombinovanou (ľavá ruka spodná, pravá horná časť) uchopenie mierne širšie ako ramená, utiahnite, ale ako keby ste sa trhali.

Tu, bude vaša úloha, keď prsia bar, kvôli vystreknúť až o niečo vyššia, a upevnite pravú ruku v "vlajka visí na ňom. Potom je potrebné zachytiť ľavú ruku a stlačiť sa proti zarážke vpredu.

Môžete pumpovať najširšie svaly nielen v telocvični, ale doma, hlavnou vecou, ​​ktorá je potrebná v tejto ťažkej záležitosti, je vaša snaha! A teraz viete, ako môžete pumpovať latissimus svaly a ako nafúknuť bočné svaly chrbta!

zdroj: http://NashiMyshcy.ru/treniroa/uprazhneniya-dlya-shirochajshix-myshc-spiny.html

Najlepšie cvičenia na svaloch chrbta

PodelitsyaPodelitsyaRasskazat

vytrhnutie

Cvičenie vykonávané na horizontálnej lište s komplexným zaťaženímramenné svaly(hlavne bicepsy a predlaktia) a svaly chrbta (najširšie).

Čím väčší je uchopenie ramien cez priečnik, tým väčšie je zaťaženie na latissimus svaly chrbta; ako už uchopenie - tým viac zaťaženie padá na biceps.

Ak vytiahnete, dotýkajte sa priečneho ramena so zadnou časťou hlavy, potom sa latissimus svaly roztiahnu na šírku. A ak vytiahnete, dotknete sa brady, potom najširšieho roztiahnutia a dokonca aj hrúbky.

Pri úzkom uchopení sa dlaňami smerujúcich k vám, spodnej časti najširšej, nachádzajúcej sa v oblasti pása, dostane dodatočné zaťaženie.

PULLEY BARU NA TILT

Cvičenie zamerané na rozvoj svalov chrbta. Cvičenie môže byť vykonané tak začiatočníkmi, ako aj odborníkmi. Ťahanie tyče na pás sa najlepšie vykoná na začiatku tréningu, keď nie je žiadna únava. Po vykonaní tohto cvičenia môžete vykonávať horizontálne, vertikálne a iné pohyby.

Tlačné tyče vo svahu zábere Latissimus Dorsi, teres major svalu, zadná časť deltového svalu, Rameno flexory (biceps, ramená, ramená lúč), a pri miešaní lopatky navzájom - kosodĺžnik a lichobežníka svaly.

NÁDRŽ GANTEL V TILT

Ťahu činka s jednou rukou na svahu je veľmi efektívne cvičenie pre rozvoj posilňovaním v najširšom svaloch, rovnako ako vrátiť mohutnosťou a šírku.

Hlavné svaly, ktoré sa podieľajú na tomto cvičení: horné svaly a najširšie svaly chrbta.

Pomocné svaly: deltový sval (to znamená, že ich zadné nosníky), biceps ruky, predlaktia svaly.

TAGA T GRIF

Trakcia krku je základným cvičením, ktoré umožňuje dosiahnuť hypertrofiu svalových vlákien v oblasti najširších svalov chrbta.

Charakteristickým znakom cvičenia je to, že krk je upevnený na jednej strane, takže amplitúda pohybu je tiež pevná a to umožňuje vykonať Rezignácia opakuje, tj, "modifikujúce" v krátkom amplitúdy, ktorý stimuluje nielen hypertrofiu svalových vlákien, ale tiež vytvára silové ceny športovec. Vlastne táto kombinácia vlastností umožňuje, aby toto cvičenie bolo zahrnuté do tréningového programu powerlifterov.

Je samozrejmé, že krútenie krku je predovšetkým vykonané s cieľom dosiahnuť široký, nie silný chrbát.

Avšak, šírka na zadnej strane je lepšie vyvíja vodiace tyče k pásu, prítlačného T a tyč dobre prispievať k hrúbke vývoj späť. Z tohto dôvodu by malo byť zaťaženie koncentrované vo vnútornej časti chrbta.

Cvičenie, mimochodom, môže byť vykonané, ako stojace, tak i ležiace, ale možnosť ležania sa poskytuje pomocou špecializovaného simulátora.

VENTILÁTORY S GANGELMI

Shrags sú v skutočnosti jediným cvičením na izolovanú tvorbu trapézových svalov. Postupne existuje povinná potreba zaradiť tieň do tréningového programu na výcvik chrbta, pre začiatočníkov toto cvičenie nie je potrebné.

Trámy nútia hlavnú oblasť trapézového svalu pracovať.

Nepriame zaťaženie iných zväzkov svalov sa dosiahne pri vykonávaní rôznych druhov odovzdávania, najmä ak je rameno presunuté nad vodorovnú úroveň, posunutie na nerovných tyčiach, z podlahy atď.

, ako aj v cvičeniach určených pre iné svaly a svalové skupiny, ktoré sa vykonávajú v postavení.

Okrem trapézových svalov sa do šibaliek podieľajú aj svaly a svaly, ktoré zdvíhajú lopúch. Napriek pomerne malému objemu a svalovej svalovine a svalu, ktorý odstraňuje lopúch, vezmite do štepov ekvivalent trapeziového svalu.

HORIZONTÁLNY TROJ

Toto cvičenie stimuluje rast najširšej hrúbky. S pomocou toho budete môcť zvýšiť hlasitosť a poskytnúť výrazné, konvexné formy na spodnej časti chrbta.

Zakaždým, keď je telo vo vzpriamenej polohe a vytiahnete niečo do žalúdka - môžete povedať, že robíte horizontálny ťah. Často sa takéto pohyby vyskytujú v takých športoch ako zápas a jazda na kajaku.

Hyperextenční

Je to jedna z najúčinnejších cvičení na posilnenie a rozvoj svalov chrbta bedrovej chrbtice. S silným chrbtom môžete v takom cvičení postupovať ako mŕtvy pohyb, pretože tam prvá fáza - oddelenie tyče od podlahy, sa deje na úkor dolnej časti chrbta.

PULOVER V CROSSOVER

Izolácia cvičenie čerpanie latissimus svaly chrbta pozdĺž celej dĺžky a pomerne malé spodné svaly.

Musíte ju začať, ak už máte pôsobivé široké svaly chrbta.

zdroj: http://shrdd.ru/luchshie-uprazhneniya-na-myshtsy-spiny/

Späť tréning: 5 cvičení pre obrovskú šírku

Ak je chrbtom slabý bod, Hunter Labrada sa ponáhľa, aby vám pomohol! Tento tréning pre chrbtové svaly vám pomôže získať váhu, silu a objem!

Po dlhú dobu boli svaly chrbta najslabším článkom v tele.

Bolo to oveľa zaujímavejšie pracovať so svalmi, ktoré by som mohol obdivovať v zrkadle, a tak cvičenia pre moje chrbát dostali patetické drobky mojej pozornosti.

Nakoniec som sa porozprával s otcom Lee Labradou a spolu s ním som vyvinul tréningový program zameraný na rýchly rast svalov chrbta, najmä tých najširších.

Odvtedy sa naďalej aktívne snažím zlepšiť hmotnosť, proporcie a silu chrbtových svalov. Vyžaduje veľa úsilia a je konzistentné, ale rozhodne stojí za to.

Dnes vám ponúknem plán na výcvik vašich chrbtových svalov, ktorý vznikol v spolupráci s mojím otcom.

Predtým, než sa ponáhľate na výcvikový prístroj s horným blokom, pripomeňte si, že je potrebné vytiahnuť váhu s najširšími svalmi a nie na úkor svalov paží alebo trhnutia.

Ak vytiahnete blok s rukami, trénujete bicepsové svaly. To je spôsob, ako nikam.

Ste pripravení? Potom začnime!

Medzi prístupmi odpočíva 45-60 sekúnd.

1. Tvar horného bloku s rovnými ramenami

Toto cvičenie využíva najširšie svaly na ich zamýšľaný účel. Najširší tiahne humerus (kosť hornej časti ramena) dole a dozadu a to je to, čo robíte v tomto cvičení.

Mierne ohnite ruky v lakťových kĺboch, ale nezmeníte polohu kmeňa. Hnací impulz by mal pochádzať z ramenného kĺbu.

V hornej fáze pohybu by ste mali cítiť silné strečovanie najširších svalov; V dolnej časti trajektórie vytiahnite projektil do hrudníka.

Nepoužívajte nič iné ako najširšie svaly na pohyb projektilu.

Ja s oboma rukami hlasujem za úsek medzi prístupmi. Preto, medzi supersety, uchopiť čokoľvek a roztiahnuť latissimus svaly. Urobením tejto supersety dôjde k vytvoreniu svalov super-hustých.

2. Tvar spodného bloku

V počiatočnej polohe musia byť svaly úplne natiahnuté, najširšie svaly sú natiahnuté dopredu. Na ceste späť by mala byť chrbát približne v uhle 90 °. Nakreslite si so všetkými vašimi silovými kĺbmi, nie spodnou časťou chrbta.

Držte si hrudník vysoko počas trvania cvičenia. Ak ju opustíte, s najväčšou pravdepodobnosťou začnete sťahovať projektil s bicepsom.

3. Tvar horného bloku k hrudníku s zadnou rukoväťou

Zoberte pozíciu rovnou chrbtom a vytiahnite blok do hrudníka. Pri tomto pohybe s opačným uchopením je znižovanie lakťov oveľa jednoduchšie, pretože sú umiestnené v prirodzenom uhle.

Pohyb lakťov smerom dole vedie k hlbokému kontrakcii hlbokých, plných rezov. V hornej časti opakovania umiestnite hlavu medzi ruky.

To vám umožní úplne natiahnuť a predĺžiť čo najširšie.

Šírka priľnavosti v tomto cvičení závisí od vašich osobných preferencií. Páči sa mi, keď sú ramená od seba vzdialené.

V takomto prípade je trakcia rovná a toľko nenaráža zápästie.

Bez ohľadu na to, kde sa vaša ruka, to je dôležité zabezpečiť, aby lakte presunula dole a späť, a aby sa vaše prsia vysoká.

4. Ťažná tyč s opačným záberom

Z rovnakého dôvodu, že robíme horného bloku chute zvrátiť priľnavosť, tiahla s nižšou grip umožňuje, aby sa čo najprirodzenejšie pozíciu a vykonať hlboké, silné kontrakcie. Keď to urobíte ťah s hornou rukoväťou, lakte môže byť ako "kuracie krídla" a vzdialiť príliš ďaleko od tela.

Mnoho ľudí sa zdráha zvýšiť trup tak vysoko, ako je to možné. To nie je nutné. Ak sa vydáte príliš vysoká, potom príliš ťažkú ​​váhu. Zostať nad brvno. Uhol chrbta by sa nemal nikdy meniť.

Udržujte hlavu v neutráli, zarovnanou s chrbtom. Nemajú narovnať krk, aby sa pozrieť na strop. Správna poloha hlavy držať späť do optimálneho uhla.

Medzitým vo väčšine prípadov záležitosť nie je v rozsahu nástroja, ale v tom, ako ho používame.

Použite pracovnú hmotnosť, ktorá je dostatočná na to, aby ste cítili kontrakciu svalov chrbta, ale nie tak veľkú, že musíte používať iné svalové skupiny.

5. Tvar horného bloku s úzkou priľnavosťou

Toto cvičenie sa líši od obvyklého nárastu horného bloku, pretože musíte sedieť s chrbtom do simulátora.

Namiesto toho, aby ste si upevnili kolená pod vankúše, položte si chrbát a snažte sa udržať spodnú časť chrbta rovno.

V tejto polohe nebudete robiť nepotrebné pomocné pohyby a dobre izolovať svoje najširšie. Plne zaostrite na úsek, potom utiahnite projektil do hrudníka.

zdroj: https://dailyfit.ru/programmy-trenirovok/treniroa-spiny-5-uprazhnenij-dlya-ogromnyx-shirochajshix/