Cvičenie pre svaly chrbta

Sada cvičení pre chrbtových svalov

Zadná strana je v muž je pomerne slabým miestom. Mnoho ľudí po 30 rokoch skúseností chronickej bolesti spojené s miechové preťaženiu a jeho vývoj degeneratívnych ochorení.

Ale pravidelné cvičenie pre chrbát a rozvíjať dobrú svalový korzet chrbtice môže zabrániť Vývoj ochorenia pohybového aparátu, rovnako ako poskytnúť odkaz pre mužov a ženy v tvare písmena postavou.

V súčasnej dobe existuje mnoho programov pre trénovanie chrbtových svalov. Je ťažké povedať, ktoré z nich sú najúčinnejšie.

Každý človek si môže vybrať sadu samy o sebe, ale bez zlyhania, po konzultácii s lekárom, aby vylúčil akékoľvek ochorenie chrbtice.

Môže byť zapojený na špeciálnych simulátoroch, ale môžete doma.

Aké svaly treba vycvičiť?

Všetky chrbtové svaly možno rozdeliť do troch skupín:

• Povrchové svaly hornej časti chrbta.
• Povrchové svaly dolnej časti chrbta.
• Hlboké svaly chrbta.

Všetko úsilie fanúšikov kulturistiky smeruje hlavne k rozvoju povrchnej skupiny svalov, pretože vytvárajú požadovanú siluetu a reliéf chrbta.

Avšak posilnenie hlbokej skupiny svalov je rovnako dôležité, pretože tvoria svalnatý korzet chrbtice, chránia ho pred poškodením, udržiavať normálnu polohu chrbtice a jej ohyby, poskytovať stabilitu nášmu telu a podieľať sa na pohybe každého jednotlivca stavec.

Dobre vyvinutý svalový korzet chrbta bude perfektnou ochranou a podporou chrbtice

Základné pravidlá vzdelávania

Ak chcete cvičenie pre svaly chrbta priniesol len prospech a neublížil všeobecné zdravie, v triede je potrebné dodržiavať určité pravidlá a odporúčania:

1. Akýkoľvek súbor cvikov na ramená a chrbát by mal začať zahrievaním a rozťahovaním svalov celého tela. Tým sa otepú svaly, zvýši ich pružnosť a zabráni možnému traumu počas hlavného tréningu.
2. Osoby s bolesťou chrbtice by mali začať svoje triedy až po konzultácii so špecialistom. Nemôžete okamžite začať vykonávať zaťaženie, začať lepšie s obvyklými cvičebnými cvičeniami posilnenie chrbtových svalov a potom môžete výkon silového tréningu (ale len s povolením lekár).
3. Ak počas tréningu trpíte bolesťou chrbta, musíte znížiť zaťaženie alebo zastaviť tréning. Pri exacerbácii patológie chrbtice je zakázané fyzické cvičenie. Pacient potrebuje odpočinok pred tým, ako bolesť ustúpi.
4. Nedoporučuje sa robiť ostré a trhavé pohyby. Všetky prvky cvičení by sa mali vykonávať hladko a pomaly.
5. Cvičenie by sa malo vykonávať pravidelne. V ideálnom prípade, ak je každý deň, ale fit a 2-3 tréningy týždenne.
6. Pred aktivitou je zakázané používať akékoľvek analgetiká, pretože v dôsledku toho nemôžete cítiť bolesť a poškodiť chrbticu.

Cvičenia na zadnej strane v bazéne so špeciálnou tyčou sú vynikajúcim doplnkom k základnému tréningu

Základné cvičenia pre chrbát

Pred samotným štúdiom je potrebné zaoberať sa takými pojmami, ako sú základné a izolačné cvičenia.

Tieto pojmy sa používajú v kulturistike. Takže základnými cvičeniami sú tie, v ktorých sa súčasne podieľa niekoľko svalov a kĺbov.

Sú základom každého tréningového programu.

Izolačné cvičenia sú tie, v ktorých sa pracuje len jeden sval, napríklad rovný chrbát alebo najširší.

Jeden tréning by mal spravidla pozostávať z dvoch až troch základných a jedného oddeľovacieho cvičenia. Pri ďalšom opakovaní dvoch alebo troch základných a izolačných cvičení sa vykonáva už pre iný sval.

Takže každý jednotlivý spinálny sval môže byť dobre spracovaný.

Základné cvičenia:

• uťahovanie;
• tyčová tyč s náklonom trupu;
• ťahanie činky pravou a ľavou rukou;
• vertikálny typ axiálneho bloku;
• trakcia horizontálneho bloku k pásu;
• trakciu typu horného bloku k prsným svalom.

Pull-up je základné základné cvičenie pre svaly chrbta

Je dôležité, aby ste sa naučili skúsený inštruktor, aby vykonal všetky opísané cvičenia. Ukáže, ako čo najlepšie využiť triedy a nedovoľte, aby sa zranenie stalo.

Komplex izolačných cvičení

Ako už bolo uvedené, izolačné cvičenia umožnia, aby každý sval bol spracovaný oddelene. Jeden tréning by nemal obsahovať viac ako 1-2 takýchto cvičení. Zvyčajne ide o koniec tréningu. Nižšie sú cvičenia pre vývoj základných chrbticových svalov.

Najširšie svaly:

• tyčová tyč v naklonenej polohe;
• ťahanie činky jednou rukou za státia;
• uťahovanie;
• ťahom hlavy na vysokom blokovom type;
• Trakcia horizontálneho bloku k pásu v sediacej polohe.

Trapézové svaly:

• šibalky s ručnými činkami.

Takto sa robia činky na vývoj trapézových svalov chrbta

Cvičenie pre dolnú časť chrbta:

• mŕtvy typ ťahu;
• svah dopredu s lištou;
• hyperextenze.

Ak chcete vykonať cvičenie na hyperextenziu, sú tu špeciálne simulátory

Triedy na loptu pre fitness

Fitball je špeciálna veľká nafukovacia lopta na precvičovanie fitness v telocvičniach i doma.

Jedná sa o jedinečný športový projektil, ktorý vám umožní pracovať na svaloch chrbta, brucha, zadok a nôh.

Cvičenie s fitbolom a každý si môže vytvoriť vlastný individuálny tréningový komplex. Zvážte niekoľko cvičení, ktoré sú zamerané na rozvoj chrbtice svalového korzetu.

Cvičenie 1

Zameriava sa na posilnenie svalov extenzorov chrbtice (hlboká skupina). I. n. - ležiace brucho na fitbole, opierajúce sa o nohy, ohnuté na kolená, ruky spúšťané, dlane otočené smerom dovnútra, hlava pri pohľade rovno na zem.

Pomaly z tejto pozície zdvihneme hlavu a ramená, zdvihneme ruky na boky na úroveň ramien. Zostávame v tejto pozícii po dobu 5 sekúnd a pomaly sa vrátime do východiskovej pozície.

Počet opakovaní je 5-10. Po niekoľkých tréningoch môžete zvýšiť zaťaženie pomocou činiek s hmotnosťou 1, kg na každú ruku.

Cvičenie 2

Umožňuje pracovať nielen svaly chrbta, ale aj tlač. I. n. - ležať brucho na fitbole, ruky odpočívať na podlahe a "krok" rukami dopredu, kým je loptička pod kolenami.

Z tejto polohy, napínanie svalov brucha, chrbta a nohy, zdvihnite panvu hore. Fitball sa potom valí na úroveň zdvíhania nohy. Zostávame v tejto pozícii po dobu 5 sekúnd, potom sa pomaly vráťme do východiskovej pozície.

Opakujte 5 krát.

Cvičenie 3

Toto cvičenie je rozšírené. Namiesto komplexných simulátorov tu používame fitball. I. n. - ležiace brucho na fitball, nohy sa opierajú o stenu, ruky sú roztiahnuté pozdĺž kufra.

Napínanie svalov chrbta a lisu, odtrhnite hornú časť tela od lopty, ruky sú chované do strán. Zostávame v tejto pozícii po dobu 5 sekúnd a pomaly sa vrátime do východiskovej pozície.

Opakujte 5 krát.

Cvičenie na zadnej strane s činkou

Ako už bolo spomenuté, vyťahovanie tyče na svahu je jednou zo základných cvičení pre rozvoj svalov chrbta. Tiež, to je považovaný za jeden z najlepších prísť lat.

I. n. - stojí na mierne ohnutých nohách, telo je naklonené dopredu pod uhlom asi 45 °, chrbát je úplne plochý.

Stĺpik tyče drží držiak na vrchu šírky ramien so zbitými rukami. Po inhalovaní zadržte dych a utiahnite lištu tyče do hrudníka.

Dajte si dych a po výdychu vráťte športové vybavenie do pôvodnej polohy.

Pri zmene typu rukoväte (zhora, zhora), ako aj šírky a uhla trupu sa môžete sústrediť na určité oblasti chrbta a lepšie vypracovať jednotlivé svalové skupiny.

Jednoduché cvičenie na posilnenie svalov chrbta

Cvičenie opísané vyššie by sa malo vykonávať pod dohľadom inštruktora. Pre väčšinu z nich sú potrebné špeciálne simulátory a športové vybavenie. Existujú však aj jednoduchšie komplexy, ktoré sú vhodné na posilnenie svalového korzetu doma.

Boky bridlice

Odporúčame vám, aby ste si prečítali:Posilnenie svalového korzetu chrbta

I. n. - ležiace na chrbte, nohy ohnuté na kolenách, nohy na šírku ramien, ruky natiahnuté pozdĺž kmeňa.

Utiahneme svaly zadku, bokov a chrbta a vytiahnite panvu hore a odtrhnite podlahu. Zostaneme v tejto pozícii 10 sekúnd a pomaly sa vrátime do východiskovej pozície.

Opakujte 10-15 krát.

Doska na boku

I. n. - ležiaci na boku, ruka je bližšia k podlahe ohnutá za lakeť. Napínanie svalov chrbta a brucha, roztrhnutie panvy z podlahy, opieral sa o jeho ruku. Zostávame v tejto pozícii 10 sekúnd a vrátime sa na pôvodnú pozíciu. Opakujte 10-15 krát.

toy loď

I. n. - ležať na zemi so žalúdkom. Ruky a nohy sú natiahnuté pozdĺž kmeňa. Pomaly odtrhnite končatiny od podlahy a zatočte ich vzadu. Na tejto pozícii zostávame 10 sekúnd, potom sa vrátime do pôvodnej pozície.

Zhrnutie by malo byť zdôraznené, že každý, kto chce mať krásnu postavu a zdravú chrbticu, by mal venovať pozornosť cvičeniu pre rozvoj a posilnenie svalov chrbta.

zdroj: http://MoyaSpina.ru/bolezni/kompleks-uprazhneniy-myshc-spiny

Cvičenie pre svaly chrbta

Dobrý deň, priatelia! Dnes budeme diskutovať o všetkých dôležitých, podľa môjho názoru,cvičenie pre rozvoj chrbtových svalov.Tak poďme.

Po prvé, sme vymenovať hlavné svaly chrbta, ktorá smeruje k vývoju väčšiny cvičenie. Býva na anatómiu svalov chrbta, nebudeme, pretože to je iný článok.

Latissimus.

Toto je hlavná svalová skupina, ktorá dáva chrbtu tvar V. Väčšina cvičení zameraných výhradne na rozvoj tejto skupiny svalov.

Veľké a malé okrúhle svaly. Vývoj týchto svalov vedie k jedinečnej vrchol v hornej časti tela, čím sa predlžuje hornú časť lat.

Trapéz (horné a stredné panel). Dáva celkovú masívnosť a hrúbku chrbta.

Bedrové. Pozostáva z torakoabdominální-bedrovej obloženie - veľmi silný šľachy. Avšak, tam sú hlboké svaly (vnútorné), ktorý sa dá tiež rozvíjať.

Teraz sa obrátiť na cvičenie. Tu sú uvedené hlavné, podľa môjho názoru, cvičenie pre chrbát, ale sú tam tak veľa druhov.

1. Vertikálne ťahanie alebo oporný blok

Toto cvičenie, myslím, že hlavným a najdôležitejším vo vývoji chrbta, as Takýto pohyb biomechanika za najprirodzenejší zo všetkých svalového systému chrbta.

Po celú dobu, od samého začiatku vývoja ľudstva, ľudia vykonal tento pohyb, lezenie po stromoch, lezenie v horách, alebo dostať von z jaskyne.

Predpokladá sa, že to bol tento pohyb je najvhodnejšie a prispôsobiť chrbtových svalov.

Technika nasledujúcich cvičeniach.

Prvá vec, keď ste visí na bare alebo majú vertikálne jednotky na dĺžku paže, duševné napätie chrbtových svalov a počas pohybu, snažte sa čo najviac znížiť čepeľ.

Udržujte svoje chrbtové svaly napäté, stačí pretiahnuť, nie ruky. Skúste vypnúť všetky práce svojich rúk. K tomu, radím vám použiť popruhy alebo špeciálne háky.

Sú veľmi pomôže sústrediť sa a cítiť prácu, ktorú chrbtové svaly. Osobne používam obvyklé ramenné popruhy. Háky - je to exotické, a oni stáli trochu drahšie, a tak sa opotrebovávajú pomerne rýchlo.

Hlavná vec, v tomto cvičení správne - DC napätie chrbtové svaly počas cvičenia. Ani na zlomok sekundy, a nie aby im uvoľniť. Pocit špičkové redukcia s maximálne zníženie lopatiek.

2. Tlačné tyče vo svahu alebo vytiahnuť činky vo svahu

Toto cvičenie by nemali byť naháňa závažia, pretože mnoho urobiť. Hlavná vec cítiť pohyb sám, len vytiahnuť späť a preč ruky z práce.

Ak budete mať veľa na váhe a zároveň aj na jeho časť sa bude zdať, že robíte správnu techniku, to je ešte veľká časť nákladu nevyhnutne mať ruky, ako by ste sa nepokúsil vytiahnuť iba svaly chrbta ...

Technika: jaskyne v páse, pevne ju a držať v tomto stave po celú dobu cvičenia. Vezmite si činky alebo činku držte uhol sklonu asi 50 až 60 stupňov.

Lakte a zároveň blízko k telu.

3. Link horizontálny blok

Technika je podobná tlačnej tyče vo svahu. Ale potom môžete experimentovať s väčšou šírkou zovretia, as V tomto cvičení je ľahšie sústrediť sa na svaly chrbta a nemusíte držať rovnováhu s činkou.

4. Link T-tvarovaný krk

Biomechaniky je cvičenie podobná predchádzajúce dva. Navyše, toto cvičenie je, že nemusíte držať rovnováhu oboch pólu a jednoduchšie vypnúť ruky práce, pretože Pohyb je vždy práve jeden smer.

5. Svahy pólu dopredu (Deadlift na rovnými nohami)

Toto cvičenie, podľa môjho názoru, je vhodnejšie pre kulturistiku, než klasický mŕtvy ťah. Po prvé, mŕtvom viac traumatizujúce.

Po druhé, ťahy vo väčšine prípadov nutné pauerlifitngu hospodárskej súťaže. V tomto prípade, a to buď aby prístupy v čase, a to buď v jedinom maxime.

Urob to na rovnakých 8-10 krát dotýka podlahy (klasicky) nemá zmysel pre kulturistiku, pretože svaly sa uvoľnia v najnižšom bode, kedy sa dotýka podlahy.

V tomto prípade, na svahoch stĺpe vpred - je osobitný druh mŕtvy ťah, ale bez dotyku podlahy, a ako to je menej traumatizujúce.

Technika je nasledovné: ste ohnúť dolnej časti chrbta, rovnako ako je to možné a udržiavať ju v tomto stave v celej cvičení. Urobíte up veľmi hladko, bez trhne! Nenechajte predkloniť viac ako 90 stupňov, aby sa aj naďalej vždy ohýbanie v páse.

To je všetky základné cviky pre chrbát. Zvyšok možností - je do istej miery už opísané druhy cvičení. Budem zoznam je, ale zaoberať sa každý nebude, pretože To nedáva zmysel.

Hlavná vec - je vybrať cvičenie, v ktorom sa cítite najlepšie chrbtové svaly. Ale vždy začať trénovať odporúčam ťažnú alebo trakčné vertikálne blok.

6. Hyperextenční

Toto cvičenie je veľmi dobre hodí ako rozcvičku pred tréningom.

7. Reverzný uchopenie pull alebo zvislý oporný blok reverznej rukoväť

Toto cvičenie môže byť ako trénovať chrbát a biceps. Preto, keď sa vlak váš chrbát, potom je potrebné sa sústrediť na svaly chrbta.

8. Zatiahnutím za krk alebo zvislý blok Link krk

Toto cvičenie môže byť lepšie pracovať hornej časti chrbta (strednej a hornej trapezius svaly)

9. Axiálne činky na svahu jedného ramena

Princíp je rovnaký ako pre tlačné tyče, ale je ľahšie sústrediť sa na svaly chrbta.

zdroj: http://natural-body.ru/uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-myishts-spinyi.html

Posilňovanie chrbtových svalov po dobu 10 minút doma

Pravidelne cvičiť späť je nutné nielen vzpierači a kulturisti. Dobrý súbor cvičení na posilnenie chrbtových svalov a chrbtice budú tvoriť svalovú korzet.

To je dôležité pre hladký ložiská, a pre prevenciu deformity chrbtice. Tá sa často objavujú v dospelosti, najmä u ľudí so sedavým spôsobom života.

Platenie SPORT len pol hodiny každý deň, môžete si udržať pružnosť chrbtice a vyhnúť sa mnohým problémom s chrbtom pre nadchádzajúce roky.

Než začnete pravidelné školenie chrbtových svalov je dôležitéuistite sa, že neexistujú žiadne kontraindikácie.

Ak je história ochorenia objavia, alebo poranenia miechy, je potrebné poradiť sa s lekárom.

Dokonca aj v prípade, že zaťaženie povolený, je potrebné dodržiavať určité pravidlá, aby sa zabránilo poraneniu pohybového aparátu:

1. vykonávajte hladko všetky prvkyBez náhlych zášklby;
2. Vždy počúvať vnemyv danej oblasti (nepohodlie - signál k ukončeniu pracovného pomeru);
3. postupne zvyšovať záťaž, Zvýšenie počtu opakovaní tichých s cieľom posilniť svaly;
4. Potrebujete, aby sa zapojili do pravidelnejZlepšovanie disciplínu a upevňovanie dosiahnutých výsledkov;
5. začiatočníci nemajú naháňať za početz opakovania a sád, rovnako ako pýtať sa príliš hravý tempo na začiatku tried.

Súbor cvičení na posilnenie svalov na zadnej strane domu

Štyri jednoduché cvičenie na vykonávanie tejtoNevyžaduje nástroje a zručnostiV pravidelných predstavení pomôcť vytvoriť spoľahlivú podporu svalov na chrbtici:

• mostné boky. Prvok je vyrobená z východiskovej polohy, ležiace ohnuté nohy s nohou dosadajú na podlahu, ramien, usporiadaných pozdĺž trupu. Vydychovaní zvýšiť boky do rektifikačné telo v bedrových kĺbov, prodleva trochu v hornom bode a nižšie panvy hladko. Spustenie podaním s výhodou nie menej ako 15 krát. S posilnením svalov, môžete zvýšiť zaťaženie, rovnanie jednu nohu v kolene a súčasne vytiahnite za boky.
• "Vták a pes"- zaujímavé a efektívne cvičenie pre všetky skupiny chrbtových svalov. Stojaci na všetkých štyroch (Dog Pose), je potrebné pretiahnuť a narovnať chrbát tlače. Pohybujúce sa v hydinovom póze je súčasná pozdvihnutie jeho pravá ruka a naopak (vľavo) noha. Končatiny tak rovnané, vodorovne usporiadané a pevne o niekoľko sekúnd. Po návrate do pôvodnej polohy robí opačnú rúk a nôh (vykonať najmenej 5 krát pre každú stranu).
• Bočná lištaJe zvlášť užitočná pri dlhodobom statickom zaťažení na chrbte (stojace práce). Ležiaca na jednej strane a opierajúca sa o lakte jednej ruky, druhé miesto v páse. Potom odtrhnite boky od povrchu a narovnáte telo, upevnite v tejto polohe najmenej pol minúty. Opakujte prvok pre druhú stranu. Komplikovať úloha, môžete zdvihnúť nohu v priebehu, alebo sa spoliehať na ručné rovných rukách.
• Pády,ktorých cieľom je zlepšiť koordináciu, sú zaviazané z postoja. Pripevníme si ruky na pás, musíte urobiť krok dosť široko, ohýbať nohy v kolenných kĺboch ​​v pravom uhle. Vykonajte 10 opakovaní pre každú nohu. Zvýšenie zaťaženia môže byť pomocou závaží (udržujte činky v rukách).

Okrem prevencie deformácií a ochorení chrbtice, táto jednoduchá sada cvičení bude poskytovať vynikajúce držanie tela. Tenký pas a elegantná chôdza budú ďalším pekným bonusom.

Ďalší súbor cvičení na posilnenie chrbtice (video)

Tréneri v telocvični vám umožnia diverzifikovať sadu štandardných prvkov na vytvorenie svalového korzetu.

• Stretnutia vykonané na hyperextenziu, dokonale posilniť svaly usmerňovačov. Z počiatočnej polohy musíte úplne narovnať telo a oddialiť ho 30 sekúnd v hornom bode.
• mŕtvy Rod- Ďalším skvelým prvkom pre čerpanie usmerňovačov. Cvičenie je navrhnuté tak, aby zabránilo porušovaniu a je kontraindikované v prípade bolesti. Vykonajte plynulé svahy a narovnávanie, držte lištu v rukách s priamou uchopením.
• Prvok "modlitby"je tlak vertikálneho bloku vykonávaného na kolenách. Pri spodnom bode by sa pri ohýbaní hlavy kufra mala dotýkať podlahy.
• HyperextenčníMôžete robiť na fitbole. Východisková poloha - ležal na bruchu na projektil sa pevne na hlavu rukami a zníženej trupu. Pri rozširovaní tela narovnávajte a ponechajte v tejto polohe pol minúty.
• Stretnutie s fitballom- jeden z najjednoduchších, ale veľmi užitočných pre chrbtové cvičenia. Musíte len ležať na škrupine s žalúdkom a maximálne uvoľniť svaly celého tela. Môžete zostať v tejto pozícii tak dlho, ako sa vám páči.

Uvedené cvičenia sú nielenzáruka silného svalového korzetu, ale aj vynikajúcenáprava bolesti chrbta.

Doplňujúc ich štandardným tréningovým programom môžetenemajte strach zo skoliózy a osteochondrózydokonca aj veľa hodín sedenia v kancelárii.

Je dôležité, aby sa každú hodinu dostala z pracoviska na trochu natiahnutie svalov a aktiváciu krvného obehu.

Účinnosť chrbtových cvičení pri ochoreniach chrbtice

Skolióza a osteochondróza- najbežnejšiu patológiu muskuloskeletálneho systému. Prvá diagnóza sa robí v každom veku, pretože zakrivenie tela môže byť získané ako dieťa.

V tomto prípade,atrofia chrbtových svalova udržať chrbátnesprávna poloha.

Špeciálne strečové cvičenia a posilňovanie svalov - najlepší spôsobnápravu situácie.

Osteochondróza je viac "vekom súvisiaca" choroba, ktorá je adegradácia chrupavkového tkanivamedzistavcové disky.

Sú sprevádzané zhoršenou mobilitou chrbtice,pravidelná bolesť a zhoršenie výživy tkaniva.

V tomto prípade by ste mali byť opatrní, ale ak nie je príliš zanedbávaná, cvičeniepomôže obnoviť mobilitu a zbaviť sa bolesti.

zdroj: https://ya-krasotka.com/1146988008837744781/ukreplenie-myshts-spiny-za-10-minut-v-domashnih-usloviyah/

Fitness doma: 7 cvičení na posilnenie chrbta

Posilnenie chrbtových svalov je nevyhnutné pre všetkých, bez ohľadu na pohlavie a profesionálnu aktivitu.

odolnýsvalnatý korzet chráni pred úrazmia pomáha účinnejšie vykonávať fyzickú prácu.

Ak je chrbtica vystavená predĺženému statickému zaťaženiu (v postoji alebo v sede), vycvičené chrbtové svalstvoušetrí zo skoliózy, osteochondrózy a medzistavcovej hernie.

Avšak metódy posilnenia zadných svalov pre mužov a ženy sa značne líšia.

Zachyteniedenne doma po dobu 10-15 minút, môžete rýchlo pumpovať svaly späť a zabrániť rôznym ochoreniam chrbtice.

Komplex cvičení na posilnenie svalov chrbta pre ženy

Musia sa vykonať nasledujúce položkypomaly, bez trhania a náhlych pohybov.

Začiatočníci by sa mali zopakovaťkaždý pohyb nie je menej ako 15 krát, počúvanie pocitov.

Ak počas realizácie pocítite napätie v cieľovej skupine svalov, robíte všetko správne.

Ležiaci na podlahe smerom nadol,rukami dopredu, a ponožky mierne zrieďujú po stranách. Pri vdýchnutí mierne zdvihnite telo čo najviacvyššia, pričom sa nezmení pozícia nohy.

Z rovnakej počiatočnej pozíciezdvihnúť, bez ohýbania. Horná časť tela zostáva stacionárna.

Stále leží na mojom žalúdku,zdvihnite súčasne trup a nohyNie ohýbanie končatín,vytiahnite čo najviacje to. plechovkaalternatívne upskmeň a dolné končatiny.

Ďalšie cvičenie pre latissimus sval back -výkyvy opačných končatínz polohy ležiaceho smerom dole. Zároveň musíte zvýšiť pravú ruku a ľavú nohu a naopak, naopak.

Východisková pozícia je rovnaká,musíte zvýšiť hlavu a tešiť sa. rukyna inšpiráciuvziať do rukya späť, ohýbanie na lakte a pocit napätia v oblasti lopatiek. Pri výdychu - návrat do pôvodnej polohy. Ak chcete zvýšiť zaťaženie, odporúčame vám ruky odstrániť bez toho, aby ste ich ohýbali.

lata- účinné cvičenia pre všetky skupiny svalov chrbta. S dôrazom na ponožky a lakte narovnáte telo tak, aby bolo paralelné s podlahou. V tejto pozícii potrebujetepobyt minimálne 30 sekúnd(pre začiatočníkov). V budúcnosti sa čas musí zvýšiť na niekoľko minút a tiež sa spoliehať na dlane rúk.

Bočná lištaležia na boku s dôrazom na kolená a kefu. Telo potrebujevyrovnajte a zamknitetakže nie menej akopol minúty.

Dokončite komplexnasleduje niekoľko cvičeníspäť strečing.

Jedným z najúčinnejších je tzv"Cat". Stojaci na všetkých štyroch, vydychovať a ohýbať chrbticu, zaoblenie chrbta.

Uchyťte sa na túto pozíciu na pár sekúnd, hladko narovnať, súčasne sa opierať a sedieť na päty.

Hlava je spustená, ramená sú narovnávané.

Sedí na kolenách a drží si chrbát rovno, aby spájali znížené ruky hradu.

Potom hladkokresliťichpred vami, zatiaľ čo výdych a maximálne zaoblenie chrbta.

Ležať na chrbte s rovnými nohami, pomaly priniesť kolená na hrudi, zdvíhanie a horné telo, pri výdychu - opäť narovnať.

Môžete tiež urobiť niekoľkostúpa smerom dopredu zo stojacej polohy.Neohýbajte nohy, ale pokúste sa dotýkať sa podlahy rukami.

Užitočné a trup trupu v rôznych smeroch. Ramená sú v páse, nohy sú od seba vzdialené. Musíte sa ohýbať hladko a čo najnižšie.

Ďalšie odporúčania

Tieto cvičenia sú žiaducepodávajte 10-15 minút každý deň.

Tento spôsob tréningu doma neustále udržuje svaly v tóne a zabraňuje zakriveniu chrbtice.

V procese školenia, ktoré potrebujetena kontrolu dýchania: každý pohyb začína na inšpiráciu a na výdych - na návrat do pôvodnej polohy.

Ak sa použije súbor cvikov na posilnenie chrbtových svalovna liečenie osteochondrózy alebo medzistavcovej hernie, musí byť venovaná osobitná pozornosť bezpečnosti. Vykonajte prevádzku, ktorú potrebujetemerané a hladké, počúvať svoje vlastné pocity.

Odporúča sa z času na čas pozastaviť niekoľko jednoduchých cvičení. AkTakáto príležitosť nie jet, potom dokoncanormálne naťahovanie pomôže zmierniť napätiea vyložte tvrdé svalstvo.

Keď pracujete doma, musíte zvyšovať záťaž, pretože svalový korzet sa stáva silnejším.

Môžete to urobiť akozvyšovaním počtu opakovaní a pridaním nových prvkov do cvičení(napríklad vytvorenie lišty na priamych rukách). Po každej relácii by ste mali pocítiť slabú svalovú únavu.

Sada cvičení na posilnenie chrbtových svalov doma je príležitosťou pre ženy udržať si flexibilitu a kráľovskú držanie tela v nasledujúcich rokoch.

zdroj: http://www.eshape.ru/fitnes-i-uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-myshts-spiny-v-domashnih-usloviyah-dlya-zhenshhin/

Aké cvičenie je potrebné urobiť na posilnenie svalov chrbta?

Na chrbát bol zdravý a neublížil, musíte pravidelne vykonávať cvičenia a vykonávať zahrievanie. Ale mnohí nevedia, aké cvičenia posilňujú zadnú potrebu vykonať a aký je ich rozdiel. O tom budeme hovoriť ďalej.

Svalovina chrbta

Rozlišujte tieto skupiny svalov chrbta:

1. najširší;
2. kosodĺžnik;
3. trapéz;
4. veľké koleso;
5. malé kolo, atď.

Zvyčajne počas tréningu sú základné svaly chrbta miesené, do ktorých sú zahrnuté latissimové a kosoštvorcové svaly. To bude dosť dosť, pretože malé svaly majú osobitnú úlohu pri udržiavaní stojacej polohy tela a zbavení sa bolesti v dolnej časti chrbta.

Posilnenie základných svalov

Dáme súbor cvičení na posilnenie svalov chrbta, ktoré sa musia vykonávať niekoľko minút 4-5 krát týždenne. Výsledkom je, že po 2 týždňoch si budete môcť všimnúť zmeny v postoji.

Najširší

Je to najsilnejší latissimusový sval chrbta, ktorý je zodpovedný za správnu držanie tela, a preto je potrebné venovať najväčšiu pozornosť. Pokrýva celú dolnú časť chrbta od pása až po podpaží a je jedným z najväčších v ľudskom tele.

Pre tento sval budú tieto cvičenia účinné:

• Ležeme na žalúdok, zdvihneme prstovú ruku z jednej strany a opačnú nohu na druhú. Mala by byť "diagonálna". Na úkor "3" musíte zastaviť v extrémnom bode so zdvihnutými rukami a nohami na úkor "4" - pomaly nižšou. Znižujeme ruku a nohu, meníme strany. Pohyby sa vykonávajú hladko.
• Ležiace na žalúdku, narovnať svoje ruky a znížiť ich pred vami. Potom si položíme ruky na zem, zdvihneme hlavu a ohýbame späť čo najďalej. Po pár sekundách sme sa opäť posadili na podlahu. Zrazenie chrbta by malo nastať bez náhlych a rýchlych pohybov.

kosodĺžnik

Sval začína od základne krku, zachytáva ramená a postupne sa zužuje do pása. Tvar sa podobá diamantu, pre ktorý dostal jeho meno. Ak chcete trénovať ju, stačí použiť hornú časť chrbta v cvičeniach:

1. Položil si na chrbát na rovný tvrdý povrch a narovnal si ruky na hlavu. Dýchal a jemne si pretiahol ruky pred sebou. Vydychovanie, zdvihnite hornú časť tela. Po celú dobu držia naše ruky rovno. Pri vdýchnutí sa oneskoríme o niekoľko sekúnd a vydychujeme návrat do pôvodnej polohy. Trup sa zdvíha tlakom. Majú pocit napätia svalov chrbta.
2. Ležali sme na žalúdku a položili sme ruky na boky. Maximalizujte hornú časť puzdra. Zostaneme v tejto pozícii po dobu 3-5 sekúnd. Uistite sa, že nohy a dolná časť chrbta sú uvoľnené a hlavné zaťaženie je na hornej časti chrbta.

Zaoberáme sa doma a v posilňovni

Uvažujme najjednoduchšie situáciu na posilnenie chrbta, z ktorých niektoré sú ľahko vykonávať doma, pomocou veľmi jednoduchých nástrojov - z gymnastiky rohož, činky. Ďalšie cvičenia sú vhodnejšie vykonať v športovej hale.

Komplex pre domácnosti

Medzi cvičenia na posilnenie chrbta sú prvky jogy považované za veľmi účinné. Je to veľmi užitočné a umožňuje vám trénovať späť doma.

Väčšina pozícií je statická a pomáha každej časti chrbta, preťahuje sa a zvyšuje svalový tonus.

Napätie, ktoré sa objavia na ne nenesie riziko poranenia chrbtice, v niektorých cvičenie s činkou alebo ťažké činky.

Cvičenie z jogy na posilnenie svalov chrbta:

• Stúpame v bare, ohýbame paže v lakťoch a odpočíame na podlahe s prstami. Potom ohýbame nohy, znižujeme kolená na podlahu, zdvihneme hýždeň a odpočineme si bradu na podlahe. Zostávame v tejto pozícii po dobu 2-3 sekúnd, potom zdvihneme kolená z podlahy a vytiahnite prvú nohu s rozšírenou špičkou a potom druhou. Vrátime sa do pozície s ohnutými kolenami.

• Ležali sme na bruchu s náručami ohnutými na lakte a položili sme ruky na podlahu v oblasti hrudníka. Ponoríme ponožky a dýchame, zdvihneme našu hlavu tak vysoko, ako len môžeme, a po výdechu ju spustíme na zem. Pohyb musí byť opakovaný 10 krát.
• Stali sme sa rovno a položili sme ruky na zem, takže nádrž zdvihla. Vaše telo musí tvoriť uhol. Nemôžete odtrhnúť kolíky z podlahy, ak to nefunguje, mierne ohýbať kolená v kolenách. Chrbát musí byť narovnaný, na tento účel sa pokúste znížiť hlavu ďalej ako ruky. Počkajte 5-7 sekúnd a postavte sa na kolená na odpočinok. Opakujte 7-10 krát.

Jednoduché fyzické cvičenie na posilnenie svalov chrbta:

1. Stojíme pri stene. Podpätky, hýždne a lopatky by mali byť pritlačené k stene. Natiahneme si ruky smerom von tak, aby naše palce vyzerali smerom von. Snažte sa priniesť lopatky, cítiť napätie v svaloch chrbta a krku. Stojte v tejto pozícii po dobu 20-30 sekúnd.
2. Ležali sme na podlahe, položili sme ruky pozdĺž tela a ohýbali sme nohy v kruhu. Zdvihnite a znížte hýždeň na podlahu.
3. Pripomína predchádzajúce cvičenie, ale tu používame veľkú loptu pre fitness. Položte si chrbát na ňu a po položení nohy zatočte loptu pozdĺž chrbtice. Uvoľnite chrbát a položte všetku váhu na loptu - to je skvelé cvičenie na uvoľnenie napätia od stavcov a uvoľnenie chrbta.
4. Ležali sme na podlahe a pred nami sme si roztiahli ruky. Až napočítam do "1" daj ruky na účet "2" spojiť prsty na chrbte, na účet "3 opäť narovnať ruky a zdvihnúť nohy do účtu" 4 "návrate do východiskovej polohy.

Komplex cvičení pre posilňovňu

• Ťahaním do Gravitronu. Nastavíme hmotnosť na simulátor a zvolíme priemernú alebo širokú priľnavosť. Čím už je úchop, tým menej chrbtových svalov funguje. Keď ťaháme na spodok pohybu, ohýbame sa v dolnej časti chrbta a na vrchu - ideme dopredu smerom k simulátoru. Nohy by sa mali prekrížiť.

• Ťažba horného bloku. Budeme ťahať hmotnosť za hlavu so širokou priľnavosťou. Pri ťahaní váhy na seba v najnižšom bode neodstraňujte hlavu a nedržte ju. Predlaktia by mali tvoriť pravý uhol s telom.
• Tiahlo spodného bloku. Pri ťahaní váhy na seba v extrémnom bode musíte nevyhnutne znížiť lopatku a ohnúť dolnú časť chrbta. Keď pohyb prejde opačným smerom, môžete nechať váhu ťahať dopredu a nakoniec dokonca ohnúť. Ale akonáhle začnete znova ťahať, narovnávajte chrbát, aby ste lepšie pracovali na latissimusovom svale.

• Hyperextenční.Potlač nožičiek na podpery a uistite sa, že celé telo je priamka. Položte ruky na pás, pomaly sa nakláňajte. Udržujte hlavu rovno, pozrite sa pred sebou, nehľadajte dolu. Sklon k formácii pravého uhla sa pomaly vyrovnajte späť. Nevyťahujte telo príliš vysoko - je potrebné, aby telo opäť vytvorilo priamku od hlavy po chodidlo.
• Ponor činiek na pás. Pripravujeme vhodnú váhu a odpočívame od kolena ohýbaného v koleni v lavici, aby sme dosiahli väčšiu stabilitu, položili ju vedľa seba. Pritiahneme hmotnosť do pásu a pokúšame sa viesť jednu ruku do roviny. Jeden z klasických v telocvični. Toto cvičenie s činkami na posilnenie chrbta vám umožňuje utiahnuť svaly a veľmi efektívne zvládne úlohu udržiavať ich v tóne.

Cvičenie na osteochondrózu

Veľmi nepríjemné ochorenie, bežné u ľudí starších ako 40 rokov. Ovplyvňuje chrupavku, ktorá sa nachádza medzi diskami chrbtice a je sprevádzaná bolesťou chrbta.

Intervertebrálne disky v počiatočných štádiách ochorenia sa stávajú menej pružnými a zdá sa, že vysušia, v dôsledku čoho je narušená dodávka chrbtice s kyslíkom a cennými látkami. Pri porušení rovnakej vzdialenosti medzi stavcami sa chrbtica začne ohýbať a zaťaženie v špecifických oblastiach sa zvyšuje.

Na zníženie bolestivého syndrómu a ešte lepšie na prevenciu a nedosiahnutie podobného problému je žiaduce niekoľkokrát týždeň vykonať určité cvičenia na posilnenie svalov chrbta s osteochondrózou, môžete sa oboznámiť s tým, čo môžete kresliť nižšie.

Budeme popísať dodatočné cvičenia, ktoré je možné vykonať aj na pracovisku, keď budete musieť sedieť bez toho, aby ste sa dostali na niekoľko hodín.

1. Posaďte sa rovno a začnite zdvihnúť ramená súčasne. Vytiahnite ich do uší, držte sa na tejto pozícii na chvíľu a potom ich znova spustite. Opakujte 15-krát, potom zdvihnite ramená naraz. Pre každé rameno je počet opakovaní tiež 15.
2. Prejdite prstami a položte ich na čelo, začnite nakloniť hlavu dopredu a rukami odolať pohybu. Počet troch a návrat do východiskovej pozície. Opakujte 5 krát. Potom položte prsty na zadnú časť hlavy a nakláňajte hlavu dozadu, a taktiež odoláte rukám tohto pohybu. Potom posuňte svoje ruky najprv do jedného chrámu a potom do druhého. Každú pozíciu upravte päťkrát.
3. Sedte si s chrbtom rovno, pomaly spustite hlavu a snažte sa dosiahnuť bradu na hrudi. Zacvaknite prsty na zadnej strane hlavy a zatlačte na ňu a núť hlava klesať ešte nižšie. Návrat do východiskovej pozície.
4. Zložte prsty (bez veľkého) na čelo proti sebe a stlačte pokožku celú dlaň. Začnite hladko, aby ste stroskotali pohyby od stredu čela k chrámom, trochu tlačte.
5. Preneste prsty do chrámov a masírujte pokožku pozdĺžne a priečne, potom prejdite cez uši. Masáž ucha starostlivo, najmä lalok. Tým obnovíte normálny obeh nielen hlavy, ale aj krku, čo umožní prevenciu osteochondrózy, ktorá často začína krčnou oblasťou.

Cvičenie na skoliózu

Skolióza môže byť vrodená alebo získaná (s zakrivením chrbtice a abnormálnou polohou vertebrálnych diskov).

V počiatočných fázach je úplne možné samo-nastavenie, pre ktoré sa vyberajú špeciálne, pomerne jednoduché cvičenia.

Neskôr sa nedoporučuje samoliečba a len lekár môže vybrať cvičenie a stupeň cvičenia na základe stavu svojho pacienta.

Pri úvodnej fáze budeme uvažovať o malom komplexe pre chrbtové svaly v skolióze.

• Posaďte sa na zem, ohnite si kolená a vytiahnite ich do pravého uhla. Ruky sa natiahnu pred vami, aby ste udržali rovnováhu. Vytiahnite nohy k hrudi a nakláňajte mierne dozadu, držte zadné svaly a stlačte v stave napätia. Opakujte pružné pohyby, aby ste vytiahli kolená do hrudníka temer, ktorý vám vyhovuje 10 krát. Prerušte a zopakujte trikrát.
• Vezmite obyčajný valček alebo plňte, litrovú plastovú fľašu s teplou vodou. Ležajte na chrbte a umiestnite zariadenie pod ňu. Pozdvihnite panvu a pomaly, preskupte nohy dopredu a dozadu, niekoľkokrát rolte valček alebo fľašu pozdĺž chrbta od pása až po krk. Proces musí byť pomalý.

• Posaďte sa na lavicu alebo stoličku smerom k zadnej časti. Položte ruky za hlavu a najprv otočte na jednu stranu a potom na druhú. Pociťujte, ako napäté a napnuté svaly chrbta. Nespěchejte a urobte 10 otáčok v každom smere.

Prečo by som mal posilniť chrbát?

Slabé svaly ovplyvňujú zdravie celého tela a na prvom mieste, samozrejme, chrbticu. Aby sa naše telo udržalo vo vertikálnej polohe, časť bremena sa rozložila na zadné svaly.

Ak nie sú v tonuse, záťaž spočíva na medzistavcových diskoch a chrupavky a väzby medzi nimi sa rýchlejšie rozotriejú.

To vedie k bolestiam krku a chrbtice v bedrovej oblasti.

Tiež na stavcoch je miecha a porušenie plného väzu s nervovými zakončeniami vedú k rôznym chorobám, od bolesti hlavy až po problémy s gastrointestinálnym ochorením traktu.

Niekoľko vizuálnych cvičení (video)

Video obsahuje 5 jednoduchých a efektívnych cvičení na posilnenie svalového korzetu späť doma. Zobrazuje sa aj technika, ako aj odporúčania na vykonanie cvičení.

Je veľmi dôležité udržať si chrbát zdravý, pretože počas dňa trvá obrovské zaťaženie.

Dúfame, že vyššie uvedené cvičenia vám pomôžu a budete si môcť vybrať optimálne lekcie pre seba.

zdroj: http://luckyfamilyman.ru/uprazhneniya-nuzhno-delat-dlya-ukrepleniya-myshc-spiny.html