Cvičenie s gymnastickou loptou pre fitness

Cvičenie na fitball

fitballalebogymnastická lopta- je to neporovnateľný športový inventár každej telocvične, v ktorej sa konajú triedy fitness.

Tiež sa nazýva švajčiarsky alebo fitness lopta.

Táto veľká nafukovacia lopta nie je len v posilňovni, ale je vynikajúcim simulátorom pre rozvoj silu, udržiavanie rovnováhy a vytrvalosti kardiovaskulárneho systému.

Elastické a veľké fialové loptičky sú skvelé na vykonávanie rôznych cvičení, obnovenie formy po zranení kvôli schopnosti znížiť napätie vo svaloch a chrbtici.

Všetko závisí od použitia tohto športového vybavenia. Obzvlášť populárne fitness loptičky sa používajú medzi tými, ktorí chcú schudnúť, udržať sa vo vynikajúcej forme.

Cvičenie so švajčiarskou loptou môže byť v telocvični alebo doma.

Čo by mala byť fitball?

Táto škrupina je najefektívnejšia v správnej veľkosti. Vytvorte gymnastické lopty v troch variáciách priemeru:

• malý na 55 cm;
• priemer 65 cm;
• veľká na 75 cm.

Prvé sú pre ľudí, ktorých rast je 149-164, druhý - 164-171, a tretí - 180 cm a viac.

Ak chcete správne vybrať švajčiarsky loptičku, musíte sedieť na vrchole. Ak boky s kolenami tvoria pravý uhol vzhľadom na povrch podlahy, potom plášť je ideálne vhodný na veľkosť.

Ako trénovať s fitball?

Existuje veľa cvičení, ktoré vám umožňujú schudnúť a udržiavať svaly v tóne. Hlavnou vecou je zohľadniť skutočnosť, že niektoré z nich vyžadujú použitie fitball s rôznymi priemermi - väčšími alebo menšími. Ak chcete vyťažiť čo najviac, musíte vybrať guľôčky s príslušnou veľkosťou.

Úroveň telesnej výchovy priamo ovplyvňuje počet prístupov a opakovaní.

Optimálna možnosť je vykonať pre každé cvičenie 3-5 sád 10-20 opakovaní pre každé. Môžete zvýšiť zaťaženie po niekoľkých tréningoch.

Ak nie sú problémy s tréningom, tempo je správne zvolené.

Komplexné cvičenia na fitbole

Navrhovaný program je navrhnutý tak, aby umožňoval študovať všetky skupiny svalov tela.

Cvičenie na gymnastickom lôžku pre spodnú časť tela

1 - Squats s gymnastickou loptou nad hlavou

Jednoduché a známe mnohým cvičením, ktorých účinnosť je zvýšená použitím fitness lopty. Perfektne skúma svalstvo nohy a rúk.

Urobte zvyčajne drepy, ale zdvihnite ruky hore s fytou medzi rukami. Nezabudnite zapojiť deltoidnú skupinu svalov, ramien. Sledujte trup. Mala by byť umiestnená vertikálne.

Vykonajte aspoň 10-15 push-upov.

2 - Squats s dôrazom na stenu

Efektívne výkonové cvičenie na svaloch štvorčekov, ktoré sa zakončili pri vytváraní odporu cez fitball.

Stojte s chrbtom na stenu vo vzdialenosti jedného metra, postavte nohy na úroveň ramien. Medzi stenou a spodnou časťou zadnej časti umiestnite guľu a potom jemne posuňte. V dolnej polohe by sa kolená mali ohýbať v pravých uhloch. Posaďte sa a vyliezte späť.

Opakujte rovnakú akciu 10-15 krát.

Sledujte pozíciu fitballu. Počas squatu sa prenáša na lopatky, čo vám umožňuje poskytnúť podporu pre chrbát.

3 - Squats s fitness loptou medzi kolenami

Navrhnuté na prácu na spodnej časti chrbta, vnútorné stehná, čo je jedna z najproblematickejších oblastí.

Stojace rovno, umiestnite figurínu medzi nohy. Jeho centrum by malo byť v oblasti kolená. Lopta sa nesmie dotýkať povrchu podlahy. Pokles na kolená tvoriaci pravý uhol, zatiaľ čo stláčanie a držanie fitball. Držte sa v extrémnom bode sekúnd pri 30-45.

odporúčanie:Maximálna účinnosť z takých sit-upov umožňuje získať fitball s väčším priemerom, to je väčší ako ideálna lopta. Iba takáto škrupina poskytne potrebnú záťaž bokom. Ak je ťažké udržiavať rovnováhu, najprv je povolené používať podperu ako stenu alebo stoličku.

4 - Cvičenie s fitballom na boky

Cvičenie funguje v troch smeroch naraz.

Položte sa na povrch podlahy, roztiahnite paže pozdĺž kufra a položte na päty telo s teliatami. Zdvihnite boky hore a zdvihnite ich z podlahy s brušnými svalmi. Ak chcete zachovať rovnováhu, použite ruky.

Po výdychu, neodstraňujte nohy z fitbola, utiahnite kolená smerom k bokom. Držte sa na prijatej pozícii na pár sekúnd, vdychujte a narovnávajte nohy.

Uistite sa, že hýždenok je na vrchole a pracuje maximálne.

Počet opakovaní by sa mal zvýšiť na 10-12.

5 - Pomaly a hlboké drepy

Pomôžte posilniť a udržiavať tón nohy, tlače, ruky.

Vytiahnite obe ruky s fitballom pred tvárou. Choďte dole a robíte sit-up, pričom nosíte nafukovací loptu vľavo a držte ho o niečo vyššie nad ľavou nohou. Trikrát pomaly vdychuje, vyliezne.

Ak chcete cvičenie čo najefektívnejšie, držte svoje ruky pevne pred svojim telom a zatlačte čo najnižšie.

Optimálny počet opakovaní vykonaných v jednom prístupe je najmenej 10-15 sit-upov.

6 - Fitball útoky

Trénovať schopnosť udržiavať rovnováhu.

Stojte s chrbtom k loptičke, položte nohu na ňu tak, že podošva vyzerá hore. Pri voľnej nohe postupujte o 15 centimetrov dopredu a ohnite obidve kolená.

Monitorujte polohu prednej nohy. Mal by sa úplne spoliehať na nohu, a to nielen na prsty.

Ak dosiahnete požadovaný výsledok naraz náročný, môžete použiť podporu v podobe zábradlia alebo kresla.

Opakovanie takých hlbokých útokov by malo byť 8-10 krát na každej nohe. Ak to fyzická príprava umožňuje, môžete urobiť viac.

7 - Reverzná hyperextenzia

Vykonávanie tohto cvičenia vám umožní dať svaly hýždeného tónu.

Ležať na hrudníku. Prsty nohy a rúk súčasne spočívajú na podlahe. Jazdite trochu dopredu, kým vaše ruky nebudú na rovnakej úrovni s ramenným pásom a boky sa nedotknú povrchu lopty.

Zapojte brušné svaly a zatvorené nohy. Aby ste to dosiahli, zdvihnite rovné nohy tak, aby boli na rovnakej úrovni ako telo. Pokúste sa ostať na poslednom mieste čo najdlhšie.

Počet opakovaní, ktorý sa rovná 12-15 krát, musí byť vykonaný v jednom prístupe, bez toho, aby sa dostal z lopty.

Cvičenie na telocvični loptičku pre hornú časť tela

Táto časť komplexu dokonale dopĺňa prvých sedem cvičení, pomáha udržiavať tvar hornej časti tela.

8 - Push-up s fitball

Oveľa zložitejšie ako obvykle, ale oveľa efektívnejšie. Najdôležitejšou vecou je zvládnutie techniky spáchania.

Umiestnite fitballs pred ním ľahnúť si na neho, aby svaly boli krusta na vrchole gule a ruky a nohy sa dotýka podlahy.

Pohybujte sa rukami, pohybujte sa dopredu, kým nohy nespadnú na loptu. Kmeň by sa nemal ohýbať, ale zostať rovný.

Musíte sa pokúsiť urobiť aspoň 8-10 push-upov. Ak to školenie umožňuje, môžete dosiahnuť veľa.

9 - Rack "ležiaci na telocvični loptu"

Perfektné cvičenie, ktoré vám umožní otočiť obyčajný stojan tým, že držíte pozíciu na nestabilnej figuríne v skutočnom cvičení pre svaly ramien a ramien.

Jednoduchá možnosť zahŕňa umiestnenie lakťov predlaktia na gymnastickú guľu a komplikované je vykonané narovnanými rukami. Po prvé, tam je jedna pozdĺžna noha za, a potom urobiť krok späť dal druhý.

Ak chcete dosiahnuť maximálny výsledok, môžete držať pozíciu až na 30 sekúnd pri každom priblížení.

10 - Vylúčenie gymnastickej lopty

Výkon tohto cvičenia zahŕňa aj svaly kôry a rúk.

Umiestnite fitball na podlahu a postavte sa za ním na kolená a položte ruky na vrchol lopty. Stlačte projektil pred sebou.

Zastavte, keď sú tricepsy na nafukovacom guli a nohy sa rozkladajú na kolenách.

Pohyb je spôsobený hustými svalmi kôry, "tlačí" telo dopredu.

Nesnažte sa urobiť veľa opakovania hneď. Hlavná vec je dodržiavať správnu techniku. Po prvýkrát bude dosť a 10 opakovaní.

Ak sa na kolená uplatňuje nadmerný tlak, použite jogovú rohož alebo položte normálnu uterák.

11 - Hyperextenzia

Toto cvičenie je zamerané na posilnenie chrbtových svalov.

Brucho a boky sú na fitball a rovné nohy za projektilom. Ak chcete udržať rovnováhu, uchopte loptu. Ak sa nohy posúvajú, môžete sa opierať o stenu. Zdvihnite hrudník čo najvyššie, umiestnite dlaň na zadnú časť hlavy. Držte sa v tejto polohe a vráťte sa k originálu.

Takéto výstupy sa musia opakovať 12-15 krát.

12 - Trigate push-up

Umožňuje posilniť a udržiavať tón tricepsu.

Sedí na vrchole fitbole, nohy, okrem šírky ramien, ohnúť v pravom uhle v kolenách.

Dajte ruky na loptu a pomaly ich posúvajte tak, aby vyčnievali niekoľko centimetrov dopredu.

Vykonajte 10 až 15 klikov, udržujte si chrbát rovno, zahŕňajúci svaly tlače.

13 - "Wedge"

Pomerne zložité a zdokonalené cvičenie na spracovanie tlače. Nielen posilňuje svalstvo na žalúdku, ale tiež spôsobuje pekný pot.

Klin je vykonávaný z osemmiestnej cvičebnej polohy, tj pokiaľ ide o push-up, ale fitball je umiestnený na dolnej časti nohy, nie na prstoch. Nohy sa nevyhnutne vyrovnajú.

Samotná implementácia spočíva v stiahnutí nohy do hrudníka s prenesením opierky z holení na prsty. Výsledkom je vytvorenie určitého druhu klinov.

Správnosť výkonu je kontrolovaná absenciou akýchkoľvek deformácií v zadnej časti, zakrivenie prstov vzhľadom na fitball. Celková pozícia tela je podobná tej, ktorá je prijatá pri vykonávaní push-upov.

Cvičenie je dosť ťažké, ale prináša vynikajúci výsledok. Hlavnou vecou je snažiť sa nielen zvládnuť, ale aj vykonať najmenej 5-8 opakovaní na prístup.

Cvičenie na fitball pre chrbát a tlač

14 - Roh

Zameriava sa na vývoj brušného lisu.

Ležať na chrbte, položte na členku. Natiahnite ruky k nohám pri zdvíhaní vášho trupu, ale nezvyšujte boky z podlahy.

Správne vykonanie predpokladá vytvorenie podobnosti latinského písmena "V" alebo symbolu "tick".

Po dosiahnutí koncového bodu počítajte sami na päť a potom pomaly ísť nadol.

Optimálny počet opakovaní takého rohu je 6-10.

15 - Jumping

Dajte energický náboj vivosti!

Sadnite si na loptičku, natiahnite svaly tlače a položte nohy na zem. Zdvihnite kolená hore a znova dole, pokúste sa skočiť čo najvyššie.

Optimálne trvanie skokov je medzi dvoma a piatimi minútami. To vám umožní udržať frekvenciu kontrakcie srdcového svalu aspoň do stredu tréningu, čo skoky ideálne na zahriatie.

16 - Na tlači

Perfektne posilňuje brušné svaly.

Prijať náchylnú pozíciu. Ruky a nohy sú natiahnuté. Vezmite si ruku do rúk, nadvihnite ju nad hlavou a potom postupne zdvihnite končatiny, presuňte loptičku na nohy a položte ju medzi členky. Iba boky a hýpt by sa mali dotýkať podlahy. Pomaly doliehajte ruky a nohy bez toho, aby ste púšťali loptu.

Optimálny počet opakovaní je 6-10 krát.

17 - Ohýbanie kolená

Prijmite pozíciu podobným spôsobom, akým sa vykoná push-up. Narovnajte ruky.

Držte ruky pod ramenami a prsty sa položte na povrch lopty.

Odtiahnite kolená k hrudníku, kým sa nenachádzajú v úrovni bedier a potom sa vráťte do východiskovej polohy.

Opakujte od 10 do 15 flexií.

18 - Zvedanie kolená

Vynikajúce vyriešenie problémových oblastí.

Usporiadať loptu proti objektu, ktorý sa nedá presunúť, alebo silový simulátor, ak ste v telocvični. Položte fitness loptu tak, aby sa jej chrbát a ramená dotýkali.

Uchopte simulátor alebo iný predmet a stlačte nohy proti sebe. Ohnite svalstvo tlače, nakreslite kolená na hrudi a pomáhajte rukám udržiavať rovnováhu.

Vykonajte aspoň 10-15 opakovaní, aby ste správne vyvíjali tlač.

Keď je cvičenie už zvládnuté, môžete prejsť na voľnú hmotnosť.

19 - Choďte do neba

Pracoval šikmé svaly tlače.

Musíte sedieť na fitball, nohy, aby sa spojili, a potom ich hladko presunúť doprava a ruky - doľava. Potom sa vráťte do východiskovej pozície.

Na každej strane vykonajte aspoň 12-15 zákrutov. Táto technika naozaj nezáleží. Hlavnou vecou je dať všetko na maximum.

20 - Ohyby pri naťahovaní

Bude to vynikajúci koniec tréningu.

Postavte sa, vaše nohy sú nastavené na šírku ramena oddelené, fitball v rukách nad vašou hlavou. Chrbát by mal byť rovný a svalstvo v tlačovom čase. Lopta sa prenesie na vonkajšiu stranu a potom na druhú nohu.

Vykonajte najmenej 10-15 svahov na každej strane. Hlavná vec, pamätajte, že medzi svahmi sa musíte vrátiť na centrálnu pozíciu.

zdroj: http://BuilderBody.ru/uprazhneniya-na-fitbole/

Ako sa stať štíhlym lekciami na loptu pre fitness?

Dievčatá a ženy, ktoré sledujú sami bez ohľadu na vek, venujú veľkú pozornosť svojej osobe a robia všetko pre to, aby boli štíhle a atraktívne.

Na tento účel navštevujú telocvične a fitness centrá, pretože ide o fyzické cvičenia, ktoré vám umožnia opraviť postavu v problémových oblastiach.

Obzvlášť populárne cvičenia s loptou pre fitness, ktoré môžete vykonávať, dokonca aj doma, bez špeciálneho tréningu.

Toto špeciálne zariadenie sa často nazýva fitballová alebo gymnastická lopta. Pravidelné cvičenia s fitness loptou majú pozitívny vplyv na telo, a to:

• zvyšuje svalový tonus;
• pružnosť tela sa vyvíja;
• zlepšuje sa koordinácia;
• tukové usadeniny sú spálené.

Ak chcete cvičiť na lopte, mali prospech, je dôležité vybrať ten správny typ nenahraditeľného zariadenia.Na tento účel je lepšie navštíviť športové obchody, kde predajcovia musia poskytnúť tabuľku optimálneho pomeru priemeru telocvični a rast športovca.

Pravidlá zamestnania na gymnastickej lopte

Komplex špeciálne navrhnutých a vybraných cvičení na gymnastickú loptičku pre fitness bude prospech iba vtedy, ak budú dodržané určité dôležité pravidlá. Predovšetkým je potrebné dodržiavať odporúčania odborníkov:

1. Triedy by sa mali konať pravidelne, bez dlhých prestávok. Ak chcete dosiahnuť pozitívny výsledok, stačí, aby sa kondičný tréning konal 2-4 krát týždenne.
2. Nemôžete preťažiť telo, takže musíte urobiť prestávku medzi cvičeniami. V závislosti od úrovne fyzickej zdatnosti a vytrvalosti trvá cvičenie 30-60 minút.
3. Môžete skúsiť niekoľko spôsobov fitness, pretože tento šport je celkom rozmanitý, takže každý človek určite nájde najvhodnejšie cvičenia pre seba.
4. Aby ste sa mohli vždy uspokojiť, je potrebné ich diverzifikovať a vybrať nové cvičenia s loptou pre fitness.
5. Ako viete, len správna technika vykonávania cvičení s gymnastickou loptou bude ťažiť z tréningu, takže musíte najprv navštíviť fitness centrum alebo pozrieť video.

Cvičenie pre ideálny lis

Vykonaním množstva cvičení pre tlač sa vykonávajú všetky svaly, takže môžete dosiahnuť cieľ oveľa rýchlejšie ako pri iných fyzických námahoch. Odborníci odporúčajú vykonávať také cvičenia pre brušný lis:

1. Štartovacia pozícia: sedieť na fitball, nožičky na spánok na zemi, ruky na hrudi. Nohy sa pohybujú dopredu tak, že chrbát je na lopte, kolená pod členkami, pričom drží hlavu v rovnováhe. Potom pomaly zdvihnite hornú časť tela, kým sa necíti napätie brušných svalov, a vráťte sa do pôvodnej polohy. Opakujte 1-2 krát na začiatku tréningu, prípadne zvýšte počet prístupov na 10.
2. Východisková pozícia: ležte s chrbtom na podlahe, upnite loptu na členky, držte nohy rovno, uchopte ruky za každú oporu. Potom ohýbajte nohy v kolenách a hladko ich potiahnite k hrudníku, zatiaľ čo neuniknete loptu. Držte sa niekoľko sekúnd a vráťte sa do východiskovej pozície. Opakujte cvičenie až 10-krát.
3. Východisková pozícia: ležte na chrbte, nohy rovno, vyzdvihnite fľašu a zdvihnite ju nad hlavou. V tejto polohe pomaly odtrhnite hlavu, ramená a chrbát od podlahy a vytiahnite ramená s loptou k nohám. Potom jemne spustite hornú časť tela na podlahu a zdvihnite rovnú nohu s loptou nahor. Zachyťte loptu rukou a znova ho nadvihnite nad hlavou. Opakujte túto akciu až 10-krát.

Pravidelne sa venuje gymnastickej lopte pre fitness a môže v krátkom čase urobiť žalúdok plochý a elastický.

Cvičenie pre svaly chrbta

Takýto komplex cvičení na telocvični je populárny:

1. Cvičenie sa vykonáva na stenu: musíte si položiť na loptu s bruchom, bokom a hrudníkom, nožkami, aby ste sa opierali o stenu. Ruky je potrebné vytiahnuť dopredu a zložiť sa pred hrudníkom a obliekať ich po stranách. Zdvihnite hlavu, ak je to možné, pokúste sa ju nakloniť späť čo najviac. V tejto polohe počkajte 10 sekúnd a vyberte východiskovú pozíciu. Pre začiatočníkov je postačujúci jeden prístup, ale v čase musí byť počet zvýšený na 4. Je dôležité, aby medzi prístupmi došlo k prerušeniu v 30-60 sekundách.
2. Nechajte svoje brucho na lopte, kopte nohy do podlahy, prestrčte ruky za hlavou, držte si chrbát rovno. Je potrebné zdvihnúť trup pomaly nahor, snažiť sa zachovať rovnováhu. Akonáhle má chrbát tuhý, zostaňte na niekoľko sekúnd, otočte postoj. Cvičenie by sa malo opakovať 10 krát. Po prvé, 1 prístup je dosť, ale s časom, keď sa telo stáva vytrvalším, zvýšte počet prístupov k 4.
3. Cvičenie by sa malo vykonávať na guličke a držať činky v rukách s hmotnosťou najviac 2 kg. Ležte na loptu s bruchom dole, pokľaknite na podlahu, stlačte boky na loptu. V rukách si vezmite činky a pokúste sa ich zrieť čo najviac, zdvihnite ramená. Keď je v tejto polohe, je potrebné pokúsiť sa urobiť rohy tela vľavo, potom vpravo, aby ste sa vrátili späť do východiskovej polohy. Opakujte 10 krát.

Ako posilniť svaly stehien a hýždí?

Nasledujúce cvičenia sa považujú za účinné:

1. Toto cvičenie je najjednoduchšie, ale zároveň celkom účinné. Ak chcete vykonať to, musíte sedieť na loptu a skočiť na to, bez zdvihnutia jeho zadok, a nohy z podlahy. Skoky by mali byť silné, až potom sa všetky svaly svalov stuhnú.
2. Ležte na chrbte, držte loptu s teľatami a podpätkami. Potom zdvihnite panvu, ohnite nohy v kolenách a zatočte loptu čo najbližšie k zadku, vráťte fitball na svoju predchádzajúcu polohu pomocou ponožiek. Počas cvičenia je potrebné čo najviac namáhať svaly brucha a hýždí.
3. Staňte sa späť do steny, s loptou za sebou. V tejto polohe urobte sit-up, čo najviac klesá. Takéto cvičenia posilnia svaly chrbta a zadku.

Zaujímavé a jednoduché triedy s riadnym výkonom budú prospešné pre celé telo. Stačí si vybrať ten správny fitball a cvičenia zamerané na výcvik určitej skupiny svalov.

zdroj: http://FitDoma.ru/fitness/zanyatija-na-myache-dlya-fitnesa.html

Slávne cvičenie s loptou pre fitness: pre tlač a pre chudnutie

Dobrý deň, naši milí milovníci zdravého životného štýlu.

V dnešnom článku vám povieme o takom úžasnom športovom vybavení, ako je napríklad švajčiarska lopta.

V ľuďoch sa to často nazývaloptička pre fitnessalebofitball, a aby sme vás nemali zamieňajú, budeme to tiež nazývať.

Fitness lopta je univerzálny športový simulátor a to dokázalo, keď v roku 2008 na jednom z svetové športové výstavy fitball s názvom najužitočnejší vynález v histórii fitness - priemysel.

A výsledky, ktoré dosiahli tí, ktorí praktizujú s fitball, potvrdzujú tento hlasný titul.

Len si predstavte, robíte len jedno cvičenie na loptu pre fitness,takmer všetky vaše svaly pracujú, plus vaša koordinácia a flexibilita sa vyvíja a vaša postoj po niekoľkých mesiacoch tréningu bude ideálna.

Vo všeobecnosti, ak ideme hlbšie do histórie, fitball sa používa v aerobike od 50. rokov 20. storočia, ale používali ju predovšetkým lekári a fyzioterapeuti. Aktívne používali guľkové cvičenia na liečbu pacientov s paralýzou.

A už v deväťdesiatych rokoch švajčiarska lopta pevne sedela vo fitness priemysle.

Nižšie vám povieme a ukážeme vámnajobľúbenejší komplex cvičení na fitball, ktoré vám umožnia schudnúť a stať sa štíhlejším, a tiež vám poviem, akú fitball si môžete vybrať, ak si ju kúpite v obchode.

Cvičenie s loptou pre fitness

Nuž, teraz zvážime, prečo sme tu. Konkrétne sa pozrime na najpopulárnejšie cvičenia s fitball, ktoré vám pomôžu schudnúť, posilniť držanie tela, svaly tlačiť viac reliéfom a jednoducho vás rozveseliť.

Nasledujúci komplex cvičení na fitball pozostáva z najefektívnejších pohybov.

Zozbierali sme ich špeciálne na jednom mieste, takže už ste nemuseli surfovať na internete na sporných stránkach, čo sú veľmi zvláštne cvičenia.

No, dosť slov, uvidíme, čo cvičenie s loptou pre fitness pomôže vám pri strate hmotnosti.

Panvové vleky

Prvým cvičením vyvíjame svaly kôry, to znamená, že vaše svaly tlače a dolnej časti chrbta sú silnejšie. Tiež tu sú svaly hýždia a nohy. Dajte loptu, ležať pred ním na chrbte a hodte nohy na fitball.

V počiatočnej polohe sa nohy nesmú dotýkať lopty (A) na gymnastiku. Teraz zdvihnite panvu a zatočte loptu k nohám. Po dosiahnutí najvyššieho bodu zostaňte na ňom niekoľko sekúnd (B) a vráťte sa do východiskovej polohy.

Spočiatku pomôžte udržať rovnováhu opieraním sa o ruky na podlahu. Vykonajte 10 takýchto výťahov.

Svahy sú stranou

Opäť si ľahnite na chrbát, postavte figurínu medzi nohy a zdvihnite nohy s ním, ruky na podlahe (A).

Teraz nakloňte nohy doľava bez toho, aby ste z podlahy (B) zobrali humerálnu časť, potom sklopte doprava a vráťte sa do východiskovej polohy (A). Jedno opakovanie, ktoré ste urobili.

Vykonajte ďalších 12 opakovaní a pokračujte v ďalšom cvičení.

Zakrútenie s fitball

Pokračujte v ležaní na podlahe. Uchopte gymnastickú guľu medzi nohy, ako je znázornené na obrázku (A), ruky za hlavou.

Skrúcajte zdvihnutím panvy nahor (B). Počas cvičenia odtiahnite a napnite brucho. Toto je skvelé cvičenie pre tlač na fitball.

Do 12 opakovaní a prejdite ďalej.

Zadné push-up

Dajte ruky na telocvičňu, ako je znázornené na obrázku (A).

Dávajte pozor, aby ste ruky neostali na okraji, aby sa vaše ruky nekĺzli z lopty a nie ste zranení. Stlačte (B) pomaly.

Toto cvičenie funguje dobre pre triceps.

Vykonajte 12 opakovaní.

kľučky

Dávajte dôraz ležať, postavte nohy na fitball (A). Pomaly stlačte (B). Keď cvičíte, môžete komplikovať cvičenie tým, že umiestnite nohy bližšie k okraju fitballu. To je skvelé cvičenie s fitballom na chudnutie.

Vykonajte 10 push-upov.

Zvyšok nohy

Prijmite východiskovú pozíciu, rovnako ako v poslednom cvičení, len by ste mali umiestniť nohy čo najbližšie ku okraju lopty (A).

Teraz zdvihnite čo najviac ľavú nohu (B). Návrat do východiskovej polohy (A). Tento pohyb je krásne pracovať hýžden.

Do 15 vlekov na jednu nohu a prejdite na posledné cvičenie.

Skrútenie na loptu pre fitness

Ľahajte na fľašu, prekrížte ruky na hruď (A). Teraz stúpajte a pokračujte v držaní ruky na hrudi (B). Pri lezení, musíte sa mierne vrátiť na loptu, to vám umožní vyhnúť sa pádu z lopty.

Vykonajte 10 opakovaní.

Urobte všetky cvičenia jeden po druhom, v poradí, v ktorom sme ich malial. Celé školenie sa uskutočňuje v "kruhový tréning".

To znamená, že cvičenia jeden po druhom, s počtom opakovaní, ktoré sú uvedené. Po dokončení všetkých cvičení urobíte 1 kruh. terazodpočinku 3 - 4 minútya spustite nový kruh.

Medzi cvičeniami skústeodpočívajte čo najmenej. V ideálnom prípade sa vôbec neuvoľnite.

Chcete vyvinúť zvieracie svaly? Všetko o tréningu hornej a dolnej časti svalov na tejto adrese http://fitnessguides.ru/kachaem-grudnye-myshcy-v-domashnix-usloviyax-bez-trenazherov/.

Cvičenie s fitballom na video

Ktorú filiálku si vyberiete?

Pozrime sa, ako vybrať ten pravý loptu pre fitness. Čo stojí za to venovať pozornosť prvú.

Samozrejme, existuje obrovský rozdiel pri cvičení na drahých alebo lacných fitballs, ktoré vám nebudú chýbať, ale napriek tomu by sme vás chceli naučiť vybrať si kvalitný loptu. Koniec koncov, budete súhlasiť, kvalitné veci vždy poteší naše oči.

Prvá vec, ktorú by ste mali venovať pozornosť pri výbere švajčiarskej lopty, je skratka ABS.

Toto je indikátor kvality lopty,ABSz angličtiny znamená "protivýbušný systém To znamená, že ak náhodou prerazíte vašu fitballúru, nebude to explodovať, ale bude pomaly klesať.

To vám umožní vyhnúť sa zraneniu pri páde v prípade, že lopta exploduje počas tréningu. Lacné loptičky sú zvyčajne vyrobené z nekvalitných materiálov a nemôžu sa pochváliť takýmto systémom.

Ďalšia vec, na ktorú sa venujeme, je priemer nášho lopty. Existuje šesť typov guľôčok rôznych priemerov: 45, 55, 65, 75, 85 a 95 centimetrov.

Ak chcete vybrať medzi nimi loptu presne na priemer, ktorý potrebujete, stačí poznať svoj vlastný rast. Napríklad, ak je vaša výška 163 centimetrov, potom potrebujete fitball s priemerom 65 centimetrov.

No posledný bod, ktorý venujeme pozornosť pri výbere fitness lopty, je jej farba. Vyberte si loptu, ktorá je pre vás príjemná, inak, ak farba lopty nie je pre vás lákavá, môže to negatívne ovplyvniť vašu náladu.

K dispozícii sú aj gule s tvrdými hrotmi. Fitball s rohmi je špeciálne vynájdený pre deti, takže dospelí nemajú mať takú loptu.

Ale ak sa chytite trnitú guľu, potom ju odvážne vezmite.

Okrem všetkých vyššie uvedených výhod bude vaša fitness lopta tiež skvelým masérom.

zdroj: http://FitnessGuides.ru/uprazhneniya-s-myachom-dlya-fitnesa/

Triedy na fitball - cvičenia pre chudnutie doma av hale, video

Gymnastika na fitball - relatívne nový šport v Rusku, ale už získal lásku mnohých žien, mužov a dokonca aj detí. Ples sa používa rôznymi spôsobmi: pre silové cvičenia, pre tanečné kurzy, počas jogy.

Pri vývoji fitballu sa švajčiarski fyzioterapeuti snažili vytvoriť špeciálnu škrupinu pre rýchlu rehabilitáciu pacientov. Jeho rozsah sa však začal rozširovať a nafukovacie lopty sa začali používať vo telocvičniach. Účinné cvičenia na fitbole pre stratu hmotnosti.

Gymnastika s loptou tiež koriguje držanie tela a vytvára metabolické procesy.

Ako užitočné sú lekcie na fitball

Tu sú niektoré výhody z tried:

1. Cvičenie na lopte pomáha vyrovnať držanie tela a vyrovnať sa s problémami chrbtice. K dispozícii sú špeciálne navrhnuté komplexy na posilnenie svalov chrbta. Vďaka pravidelnému tréningu s fitballom sa svalnatý korzet stáva pevným a chrbtica sa prirodzene vyrovná.
2. Fyzické zaťaženie počas cvičenia na fitball sú rozdelené do celého tela a zvyšujú silu rôznych svalových skupín.
3. Tento typ kondície je dobre vyškolený vestibulárnym prístrojom. Dokonca aj keď používate športové vybavenie výlučne na posilnenie tlače, stále musíte vyvážiť. Na fitbole je nemožné zaistiť bez koncentrácie a napätia mnohých svalov tela. So skúsenosťami, počas tried, prestanete všimnúť, že svaly sú v neustálom tonuse a môžu ľahko vykonávať niekoľko cvičení bez straty rovnováhy.
4. Ples pre posilnenie pomôže s natiahnutím zahrievania kĺbov.
5. Cvičenie s loptou pre fitness na chudnutie vďaka tlmiacemu projektilu vyložte chrbticu, stimulujte metabolizmus a prietok krvi, podporujú normálne fungovanie dýchacieho, kardiovaskulárneho a nervového systému systémy.
6. Triedy na nafukovacom guli - jeden z mála športov, ktorý vyhovuje tehotným ženám alebo mladým matkám hneď po pôrode. V tomto čase je ženské telo vystavené určitým zmenám (zaťaženie nohy, chrbta, prietok krvi sa zvyšuje) a fitball pomáha zmierniť napätie z chrbtice, kĺbov a svalov. Fitness s loptou slúži ako účinná prevencia ochorení ženského genitourinárneho systému.

Dobré výsledky tréningu sú priamo spojené s správne zvoleným fitballom. Navyše iba na vhodnom projekte bude pohodlné trénovať.

Napríklad nadmernú guľu neumožňuje vykonávať cvičenia v plnom rozsahu, pretože sa vám bude vyhnúť bez toho, aby ste sa dostali k podlahe nohami / rukami. Gulička, ktorá je menšia než je nevyhnutná, spôsobí zvýšené zaťaženie nôh a bude neustále vykĺznuť z vašej strany.

Aby ste tomu zabránili, je lepšie zakúpiť škrupinu s hrotmi (masážami) alebo ušami. Ako správne určiť potrebnú veľkosť fitbola:

1. Metóda jedna. Posaďte sa na škrupinu, postavte nohy presne pred sebou, vyrovnajte si chrbát. Uhol kolena by mal byť 90 stupňov. Okrem toho stupeň elasticity fitbola na zníženie hmotnosti by nemal byť nadmerný a naopak, loptička by nemala presahovať vašu váhu.
2. Metóda dva. Veľkosť lopty je ľahko určiteľná rastom osoby a rôzne fitboly sa medzi sebou líšia. Nižšie je tabuľka, ako vybrať typ fitbol pre konkrétny rast dospelého človeka alebo dieťaťa:

Priemer gule na úbytok hmotnosti (cm)	Výška (m)
45	Menej ako 2
55	, 2 4
65	, 4
75	, -2
85	Viac ako 2

Efektívne cvičenie komplex s fitbelom pre chudnutie

Nižšie je uvedený súbor cvičení:

1. Panvový výťah. Cvičenie je zamerané na posilnenie pasu, nôh, zadku. Ležať na podlahe s chrbtom, hodiť nohy na fitball (stopy sa nedotýkajú gule). Začnite zdvihnúť boky nahor, prevrátiť loptu do seba cez nohy, potom sa vrátiť do východiskovej pozície. Zopakujte výstupy dvakrát 10 krát.
2. Nakláčajte po stranách. Cvičenie je vhodné na odstránenie tuku zo strán, brušnej oblasti, horných stehien. Pozícia ležiaca na chrbte, fitball medzi nohami, ruky na podlahe. Zdvihnite loptu svojimi nohami a začnite ich nakláňať vpravo vľavo, nedosiahnutím podlahy o 20 cm a bez zdvihnutia ramien. Opakujte cvičenie, ak chcete stratiť hmotnosť 10 krát v každom smere.
3. Krútenie. Ideálne na posilnenie svalov peritonea. Východisková pozícia je rovnaká ako v predchádzajúcom cvičení, zatiaľ čo ruky sú pod hlavou. Začnite krútiť telo a zdvihnite nohy s loptou a panvou hore. Počas cvičenia sa sústreďte na dýchanie (vdychujte - žalúdok je napnutý, výdych je uvoľnený). Zopakujte čo najviac.
4. Push-up s zadnou rukoväťou. Toto cvičenie na fitbole je určené na chudnutie vašich rúk. Nakloňte sa na loptičku tým, že neumiestíte ruky na okraj, ale trochu bližšie k stredu strely, aby ste predišli skĺznutiu. Pomaly vytlačte, opakujte 10-15 krát.
5. Klasické push-up. Umiestnite nohy na loptičku do pozície náchylnosti. Začnite pomaly tlačiť od podlahy, opakovať 10-15 krát. Podrobné inštrukcie a video tutoriály vám pomôžu naučiť sa správne zdvihnúť z podlahy.
6. Nárast nôh. To bude perfektné nabíjanie pre zadok a stehná. Umiestnite nohy čo najbližšie ku okraju lopty, za predpokladu, že ide o pozíciu, akou je pre push-up. Začnite striedavo, aby ste sa hojdali priamo nad nohami. Opakujte výťahy 15 krát za pätku.

Naučte sa a ďalšie možnosti nabíjania pri strate hmotnosti doma.

Triedy na lopte na úbytok hmotnosti vyžadujú určité schopnosti, ktoré je možné získať len v praxi.

V sieti nie je ťažké nájsť rôzne schématické fotografie a tréningové videá, ktoré pomáhajú naučiť sa správna technika cvičení na fitball.

Ponúkame Vám oboznámenie sa s video lekciami, ako správne používať telocvičňu pre chudnutie, ktoré sú navrhnuté nižšie.

zdroj: http://sovets.net/5657-uprazhneniya-na-fitbole-dlya-pokhudeniya.html

Cvičenie s loptou pre fitness: dôležité odporúčania + video

Ľudia, ktorí sa správne sledujú, prikladajú osobitnú dôležitosť fyzickej forme, ktorá je kľúčom k dobrému zdraviu. Na to, aby sa udržali, navštevujú fitness kluby a telocvične a využívajú všetky druhy tréningových komplexov.

Medzi nimi sú populárne cvičenia s loptou pre fitness, čo umožňuje študovať doma a bez špeciálneho tréningu.

Po prvýkrát sa v polovici dvadsiateho storočia švajčiarski fyzioterapeuti aplikovali loptičku na fitnes, alebo ako sa nazýva fitness.

Používala sa na liečbu ochorení chrbtice a pomohla ľuďom zotaviť sa po vážnych zraneniach. Neskôr sa cvičenia na lopte začali pridávať k aerobike, od začiatku deväťdesiatych rokov a vo fitness.

Dnes je vďaka svojej jednoduchosti a účinnosti jedným z najznámejších športových zariadení. Má priaznivý účinok na telo, a to:

• odstraňuje nadváhu;
• zvyšuje svalový tonus;
• rozvíja koordináciu pohybov;
• trénuje pružnosť tela.

Ale je potrebné pripomenúť, že najväčším prínosom bude správne len zobral loptu pre fitness. K tomu je potrebné zakúpiť iba v špecializovaných športových predajniach, kde predávajúci pomôže vybrať si fitball podľa parametrov tejto osoby.

Vlastnosti cvičení s loptou

Pred začatím tréningu je potrebné pamätať na niektoré pravidlá, ktorých dodržiavanie bude dosahovať očakávané výsledky. Zahŕňajú:

1. Školenie by sa malo vykonávať pravidelne bez dlhých prestávok. Optimálne číslo je 3-5 krát týždenne
2. Medzi cvičeniami urobiť pauzu, aby nedošlo k preťažiť tela. Na základe fyzických možností športovca môže celý komplex trvať od 20 do 50 minút.
3. Treba odkázať na rôzne techniky fitness aktivít, výber najvhodnejšie pre samotné cvičenie.
4. Sledovať správnosť implementácie, pretože len to prinesie požadované výsledky. To môže byť na základe tematického materiálu, alebo ísť do fitness klubu.
5. Že proces prípravy je zábava, je potrebné neustále pridávať nové typy cvičení.

Pred cvičenie s gymnastickými lopte držte v teple, napríklad k švihadlo. Nižšie opísané je komplexné cvičenie sa skladá z najpopulárnejších a efektívne cvičenie s fitball.

Cvičenie na skrútenie

Najprv je potrebné ísť na ples, položil ruky za hlavu a hrudník. Next, zdvihnite hornú časť tela pomocou brušné svaly. Zároveň mierne vrátiť späť, aby nedošlo k pádu. Potom sa pomaly vráťte späť. Opakujte aspoň 8-9krát.

Panvové vleky

Nasledujúce cvičenie vám umožní pracovať brušné svaly a dolnej časti chrbta, tiež sú využívané svaly stehien a zadku. Ak chcete vykonať potrebné Ľahnite si na chrbát pred loptu pre fitness, s nohou na ňom.

V počiatočnej pozícii chodidlá by nemala dotknúť lopty, zostať visel. Potom sa zvyšuje panvicu sa skladá s podkatyvaniem kopanie do lopty.

Lezenie až do maximálneho bodu, budete musieť zostať v nej po dobu niekoľkých sekúnd, potom sa vráti do pôvodnej polohy. Počet opakovaní je 8-9 krát.

Zvyšok nohy

Východisková poloha - stop ležiace, nohy sú umiestnené na okraji doby. Ďalej sa striedajú zdvíhanie najprv ľavú a potom pravú nohu. Na každú nohu stačí 14-16 opakovaní. Toto cvičenie je výborné vlaky svaly stehien a zadku.

Svahy fitballu po stranách

Ľahnite si na chrbát, umiestnenie gymnastickú loptu medzi nohami. Potom zdvihnite ich s loptou, držať ruky na zem.

Ďalšia je pomalé svahy nohami napred doprava, potom doľava, držať sa za ramená z podlahy, potom sa vráťte do východiskovej polohy.

Mali by ste robiť 10-15 opakovaní.

Push-up na telocvični loptu

Prvým krokom je, aby sa dôraz ležiace, hip miesto na hracej doby. Po spustení sa pomaly a pomaly vyžmýkať, starostlivo sledovať situáciu späť.

Nie je prípustné, aby silnému poklesu a od hlavy po päty mala byť priamka. Bude to dosť 10-12 opakovaní. V priebehu času, môžete komplikovať toto cvičenie, všetci bližšie umiestnenie nohy na fitball.

Tieto pohyby trénujú veľký prsný sval a triceps.

Obrátené push-up

Držíme za ruku loptu, ktorá sa nachádza za chrbtom. Netreba sa spoliehať na samom okraji zápasu, keď existuje možnosť skĺznutiu rúk a vážnemu zraneniu.

Next, začnú tlačiť, jemným pohybom ruky až po lakte. Oni tak nemajú rozptýliť do strán, a musí byť paralelné k telu. Cvičenie pomaly tak, aby nedošlo k strate rovnováhy a poklesu.

Takéto pohyby dobre rozvíjajú svaly rúk. Dosť 12-15 prístupov.

Squat s loptou pre fitness

Fitbol sa nachádza medzi stenou a zadnou na úrovni pásu. Nohy sa rozšírili na šírku ramien a presunúť váhu na päty.

Nasledujte na povzdych, do drepu, potom postupne stúpajte. Nesadajte príliš tvrdo, aby ste neublížili kolená.

Ak chcete vykonať cvičenie, mali by ste vykonať 17-20 sit-upov.

Komplexné školenie je uvedené vyššie, je jednoduchý, ale zároveň účinný a všestranný. Spĺňajú všetky jeho súčasti musieť jeden po druhom, čo sú malé prestávky medzi tým. V závislosti na fyzickej forme, môžete si vziať od jedného do niekoľkých prístupov pre každého cvičenia.

zdroj: https://ladyslimfit.ru/gym/140-uprazhneniya-s-myachom-dlya-fitnesa.html

Komplexné cvičenie pre chudnutie s loptou pre fitness

A vedeli ste, že lopta pre fitness zo Švajčiarska vynašiel fyzioterapeut Susan Klein-Fogelbah v roku 1960? Vytvorila športové vybavenie pre rehabilitáciu osôb s poruchami pohybového aparátu. Kondičný tréning s fitball dal úžasné výsledky, a je známy po celom svete.

Žiadne moderné fitness centrum nemôže robiť bez švajčiarskej loptičky. To je skvelý simulátor pre tehotné ženy, ktoré vám pomôžu pripraviť sa na pôrod. Okrem toho je široko používaný pre domáce tréningy.

S loptou postava sa stáva štíhla a krásna, posilňuje svaly,pomáha zotaviť sa z traumy alebo operácie.

Potom hovoríme o štruktúre pracovných miest s fitball, o tom, ako si vybrať loptu pre fitness a prezentovať sadu cvikov s videoklipom.

Komplex cvičení

Tento program absorboval skutočné cvičenia pre chudnutie. onapomáha posilňovať svaly tlače, zadok, aby krásne držanie tela a elegantný tvar a flexibilné.

Rolovanie lopty nohami

Lean na ruky, nohy, tlačiť na fitball u teliat, plochou hlavou, pozerať sa na podlahu.

Držte túto pozíciu, dotiahnuť svoje brušné svaly a pomaly ohýbanie kolená čerpacie loptu bližšie. Dávajte pozor, aby lopta neklesla.

Keď sú kolená úplne ohnuté, držte túto polohu najmenej 5 sekúnd a vráťte sa do pôvodnej polohy. Počet opakovaní je 12 krát.

Bočné vyťahovanie

Ležte na boku na lopte, uvoľnite svaly tela, nohy na podlahe,môžete sa spoľahnúť na nábytok alebo stenu na stabilitu.

Ruky za hlavou alebo zdvihnuté a pretiahnuté cez hlavu. Zdvihnite telo pri napätí svalov brucha.

Držte sa v tejto polohe najmenej 3 sekundy a pomaly klesajte.

Opakujte 12 krát pre každú stranu.

Reverzné guľôčkové valcovanie lopty

Ležať na chrbte, držte nohy na lopte a zdvihnite zadok. Telesa by mala byť rovná a napínať len zadok a stehná.

Potom spusťte loptu s nohami bližšie, a keď sa k nemu priblížite, zdvihnite kufor ešte vyššie. Držte túto pozíciu na chvíľu a začať znovu narovnať nohy, rozbehnutí pred ním loptu.

Postupne znižujte puzdro na podlahu. Opakujte 12 až 16 krát.

Lisy z podlahy

Ohnite si ruky na podlahe a nohy na lopte, aby boli kolená umiestnené v strede. Sledujte lakte, mali by byť rovní. Vykonajte klasické push-up. Počet opakovaní je 10 až 15 krát.Brachiálne, prsné svaly, ramená a brucho sú vycvičené.

Posilnenie šikmých brušných svalov

Nakloňte sa na hlbokom flipse, nohy sú ohnuté súčasne v kolenách. Jemne zdvihnúť a otočiť trup do strany, brušné svaly na rovnaký čas, a chrbát rovno. Opakujte z 12-krát.

Vyvažovanie na lopte

Oprieť sa o telo fitball, nohy na podlahe. Pokúste sa zachytiť bod rovnováhy, pretože to odtrhne končatiny a roztiahne sa. Akonáhle sa vám podarí zdvihnúť ruky, zostať v tejto pozícii 15 - 20 sekúnd. Kmeňové svalstvo chrbta, brucha a nohy.

Potom sa budete musieť vrátiť loptu pod boky a pokúsiť sa udržať rovnováhu, opierajúc sa o ľavú ruku a pravú nohu.Telo by malo byť ploché ako tyč.Opakujte cvičenie so zameraním na pravú ruku a ľavú nohu.

Fitballové pružiny

Štíhle ruky na loptu rastopyrte prsty, nohy dosadajú na podlahu (začiatočníci môžu navyše opierať o skriňu alebo stena). Hladko znížte svoje telo čo najbližšie k hrebeňu a vráťte sa náhle. Opakujte 12 až 20 krát.Posilnené ramená, ramená a hrudník.

Držte sa s chrbtom

Sedí na fitball, nohy na úrovni ramien (môže byť trochu širšie), stehná rovnobežne s podlahou. Pomaly sa pohybujte vpred, pohybujte sa nohami, znížte trup.

Guľôčka by sa mala pohybovať na chrbte. Zastavte, keď má fitball chrbát a šiju. Skúste odohrať loptu z pravej strany na ľavé rameno.

Sledujte spodnú časť chrbta, mala by byť rovnomerná.

Zdvíhanie lopty nohami

Ležať na chrbte, ruky na podlahe, švihnite nohy, aby sa nestalo. Zdvihnite nohy s loptou, až kým nebudete kolená vyrovnaná. Držte túto pozíciu najmenej 5 sekúnd. Opakujte z 12-krát.Lis a vnútorná strana bokov sú zosilnené.

Fitness s chudnutie chudnutie

Komplex pre tehotné ženy

1. Posaďte sa na loptičku, naklonte sa dopredu s roztiahnutými rukami. Potom vstávajte, ruky rozdelené.
2. Sadnite si na fitball, nakláňajte sa dopredu a naklonte si lakte na nohách. To vám uvoľní chrbát.
3. Posaďte sa na loptu, použite ruky, aby ste sa opierali. Vykonajte obrat na ľavej strane, po ľavej nohe spustite pravú ruku. Držte túto pozíciu na chvíľu a opakujte, ale už v opačnom smere.Vhodné na napínanie svalov chrbta.
4. Posaďte sa na fitball, nohy položte na podlahu. Potom musíte narovnať ľavú nohu a opierať sa o pätu. Stretnite sa s ňou pravou rukou. Urobte to isté pre pravú nohu.
5. Cvičenie sa vykonáva stojace, ľavá noha vpredu a pravá za ním, pravou rukou opretá o loptičku. Ohnúť pravú nohu a narovnať. Opakujte pre ľavú nohu.
6. Sadnite si na fitball, posuňte na stranu ľavej nohy. Pomaly sa natiahnite ľavou rukou smerom k nohe. Opakujte pre pravú nohu.
7. Staňte sa, nohy sú mierne rozvedené, ruky sa opierajú o loptu. Jemne ho posúvajte dopredu a dozadu, zatiaľ čo iba ruky sa pohybujú, nohy zostávajú pokojné.
8. Oprie sa o panvu na lopte, nohy mierne od seba. Zbaliť to, aby si ležal na ňom s chrbtom. Chrbát je uvoľnený, hlavné zaťaženie nohy.
9. Sadnite si na fitball, položte ruky na pás. Pružiny na lopte dopredu a dozadu, potom vpravo a vľavo a potom v kruhu.
10. Staňte sa, vezmite si loptu, roztiahnite ruky. Stlačte ju a vytiahnite ju k sebe, potom od seba.

Vykonajte každé cvičenie 5 až 6 krát.

Cvičenie pre chrbát a chrbticu

• Ležať na hracej ploche, nohy sa opierajú o podlahu alebo stenu. Ruky položte na loptu, zrieďte si lakte. Vdychujte a zdvihnite telo a potom vydychujte a znížte. Opakujte 8-krát.
• Ležať hrudník na lopte, telo je rovno. Otočte hlavu späť, aby ste videli päty - 5 krát na každej strane.
• Počiatočná pozícia je rovnaká, ruky pozdĺž tela. Vdychujte a zdvihnite kufor bez rúk, vydychujte a zostupujte. Opakujte 8-krát.
• I. n. rovnaké. Vdychujte a natiahnite ruky dopredu, vydychujte, zdvihnite telo a natiahnite ruky späť. Opakujte dvakrát.
• I. n. - na žalúdku. Podložte si ruky a ponožky na podlahe, ohnite si ruky a roztiahnite hlavu nadol, nohy odtrhávajte od podlahy.Vynikajúce strečovanie pre chrbticu, krk a nohy.
• Ležte na loptu a natiahnite ľavú ruku pred seba. Zdvihnite trochu, posuňte ľavú ruku dozadu a posuňte doprava smerom nahor. Opakujte dvakrát.
• Naklonte si kolená na podlahe, držte sa s flanelou rukou. Vytiahnite dopredu a natiahnite chrbticu.

Výber fitball

Aby bolo školenie efektívne, musíte správne vybrať športové vybavenie.

V takomto prípade je vec dôležitá: ak je lopta veľká, potom sa z nej dostanete a nebudete ju môcť dostať sa na končatiny na podlahu (sedieť, ležať), ale príliš malý neustále skĺzne, preťažuje nohy a kĺbov.

Spôsoby výberu fitballu

Posaďte sa na loptu, nohy spolu, chrbát je vyrovnaný.Je nevyhnutné, aby kolená boli v uhle (90 °).

Ak tomu tak nie je, potom venujte pozornosť stupňu balónovania, nemal by sa silne ohýbať alebo byť nadmerne elastický.

Pokúste sa tento indikátor opraviť, ak nie je stupeň 90, potom vyberte inú guľu.

Lopta na fitness majú iný priemer: od 50 do 90 cm. K dispozícii je špeciálna tabuľka zodpovedajúca výške osoby a priemeru lopty.

Vyberte si fitball pre svoj rast:

• do 155 cm - 50 cm;
• od 155 do 165 - 60 cm;
• od 165 do 185 - 70 cm;
• od 185 do 200 cm - 80 cm;
• od 200 cm do 90 cm.

Na každú guľu je uvedená maximálna telesná hmotnosť.

Všetci noví priatelia sa obávajú, že počas tréningu bude pod nimi jednoducho explodovať. Ale to nie je tak, správne vybraný inventár vám môže ľahko odolávať.

Tí, ktorí chcú byť zaistený, musia venovať pozornosť modelom označeným BQR a ABS - ide o špeciálny bezpečnostný systém, ktorý zabraňuje výbuchu v prípade poškodenia lopty.

Typy loptičiek

• s hladkým povrchom - to je najobľúbenejší model;
• s rohmi - to je skôr možnosť dieťaťa, vhodná aj pre tehotné ženy, pomáha udržiavať rovnováhu;
• masáž (senzorická) s gombíkmi - zlepšuje krvný obeh počas tried a pomáha bojovať proti celulitíde.

Nezabudnite si zakúpiť ručné čerpadlo.

Tréningové tajomstvá

Fitness lopta je vhodná na tréning vestibulárneho aparátu a na rozvoj koordinácie pohybov,bez nakláňania chrbtice. Skvelé pre tučných ľudí. Gymnastika s fitballom je potrebná na vyloženie kĺbov, prevenciu kŕčových žíl, osteochondrózu a artritídu.

Vhodné pre tréning jednotlivých svalových skupín. Jeho tvar umožňuje vykonávať cvičenia v plnej amplitúde a núti svaly natiahnuť, aby udržali rovnováhu.

Na zvýšenie efektívnosti školení však musíte dodržiavať nasledujúce pravidlá:

• Vyberte pravú loptu.
• Triedy by mali byť pravidelné 3 - 5 krát za sedem dní, počet opakovaní - od 10 do 20 krát.
• Je zakázané jesť 3 hodiny pred triedami a 2 hodiny po nich. Potom máte občerstvenie s ľahkou bielkovinovou výživou: nízkotučný tvaroh, ryby a kuracie mäso a zeleninu s nízkym obsahom škrobu. To vám pomôže schudnúť.
• Efektívny tréning by mal spôsobiť únavu a hojné potenie, inak sú bezvýznamné. Ak nie, zvýšte počet opakovaní alebo množín.
• Začnite každý tréning zahrievaním a ukončením.
• Sladké, múka a mastné potraviny sú zakázané pre tých, ktorí chcú schudnúť.

kontraindikácie

Tento športový projektil robí motor, vestibulárne, vizuálne a hmatové zariadenie súčasne.

Všetky komplexy s fitball (okrem aeróbnej na chudnutie) sú jemné a nevyčerpajú telo.

tedagymnastika s loptou je vhodná pre takmer každého, bez ohľadu na vek a fyzickú kondíciu:deti, tehotné, staršie osoby a ľudia, ktorí trpia kŕčovými žilami.

Minimálne kontraindikácie stále existujú,cvičenie s fitballom sa neodporúča pre ľudí s ťažkými ochoreniami srdca a krvných ciev, medzistavcovej hernie a vnútorných patológií.Ale ak je silná túžba, potom vykonajte cvičenia na špeciálnych zariadeniach, ale len pod dohľadom lekára!

zdroj: http://1treniroa.com/trenazheri/mini/s-myachom-dlya-fitnesa.html