Hyperextension: čo to je?

Hyperextenzia zadnej časti

Jednoduchý na prvý pohľad, ale pomerne zložitý v technike výkonu cvičenia - hyperextenzia pre chrbát. To bude presne pracovať dolnej časti chrbta, gluteus svalov a hamstringov.

Po prvé, toto je základné cvičenie na chrbte, ale môžete ho pristupovať z rôznych uhlov. V tomto prípade môžete venovať väčšiu pozornosť čerpaniu zadku alebo stehien.

Ale v skutočnosti veľmi málo ľudí vie, ako správne implementovať vývoj dolnej časti tela.

Chrbtica je veľmi dôležitou súčasťou kostry, ktorá je zodpovedná za mnohé funkcie. Chráni miechu pred poškodením a je hlavnou podporou celého organizmu.

Vďaka chrbtici môže človek vykonávať väčšinu pohybov, takže svaly chrbta musia byť vždy zdravé a vyvinuté. Ak sa vyskytne problém pri rozvoji chrbtových svalov, funkcia chrbtice sa už nedá plne splniť, alebo vôbec nie.

Hyperextenzia pomáha vyvíjať svaly zadnej časti pre plnohodnotnú činnosť ľudského svalovo-kostrového systému.

Účinnosť cvičenia

Cvičenie má veľa rôznych foriem a spôsobov, ako to robiť.

Preto predtým, než sa s tým vyrovnáte, musíte určiť výsledok, ktorý očakávate od cvičenia.

Pretože nie je výhradne silný, vykonáva niekoľko sprievodných funkcií okrem čerpania určitých svalových skupín:

• Podporuje rôzne svalové skupiny v tonuse;
• Zosúlaďuje držanie tela;
• Normalizuje krvný obeh;
• Posilňuje kosti, kĺby, šľachy a hlavne na chrbticu;
• Podporuje nasýtenie tela kyslíkom;
• Urýchľuje metabolizmus v tele.

Kto by mal hyperextenziu?

Keďže efekt môže byť odlišný, v závislosti od požadovaného výsledku môže byť vykonaný rôznymi skupinami ľudí. Hlavná vec je správna realizácia. Hyperextenzia by sa mala vykonať:

• Pre začiatočníkov. Najdôležitejšie je úloha pre začiatočníkov v športe. Závažné cvičenia môžu poškodiť chrbticu, pretože ešte nie sú obklopené silnými svalmi a zaťaženie je vždy vysoké. Posilnenie chrbtice je povinným bodom výkonu pred vážnym výkonom v športových aktivitách. S týmto dizajnom je hlavným cieľom extenzívne svaly. Celý efekt by sa mal sústrediť na ne;
• Športovci. Hyperextenzia pre chrbát sa odporúča vykonávať ako zahriatie. Vďaka spomínaným sprievodným funkciám povolanie zahreje telo pred vážnym zaťažením, vedie svaly do sily (tóny), znižuje riziko zranenia, najmä chrbta;
• Ľudia so zadnými problémami. Hyperextenzia nie je iba preventívnym cvičením, ale aj liečebným cvičením. Ľudia s patológmi chrbta, je to len potrebné. Cvičenie je však možné začať až po konzultácii s lekárom po úplnom vyšetrení, aby sa predišlo komplikáciám z výkonu. Osteochondróza, skolióza, hernia, výčnelky a iné ochorenia pomôžu vyliečiť hyperextenziu. Systematické vykonávanie cvičenia umožní nielen to, aby bol chrbát zdravý, ale silnejší a silnejší;
• Ľudia s nízkym aktívnym životným štýlom. V dnešnej dobe má čoraz viac ľudí málo aktivity a sedavý životný štýl. To tiež umožňuje pokrok na rôzne choroby. Kancelária je sklonená, unavená a bolesť chrbta. Z dôvodu nehybnosti svaly atrofujú. Pravidelné cvičenie ochráni telo pred ochorením a dá krásne držanie tela.

Môžete to urobiť niekoľkými spôsobmi. Každý z nich je navrhnutý tak, aby priniesol určitý výsledok, ktorý sa líši od iných foriem. Ide o techniku ​​a skupinu svalov, ktorých sa to týka.

Tiež sa formuláre líšia pre profesionálnych športovcov, začiatočníkov.

Hyperextenzia na liečbu chrbtice nie je ďaleko od silového cvičenia pri čerpaní určitých svalov.

Typy hyperextenzie

Horizontálna hyperextenzia.Nohy sú pripevnené paralelne k podlahe. Všestranný spôsob ako vykonávať v telocvični aj doma. Amplitúda je menšia ako zvyčajne. Veľmi vhodná pre prácu s mimoriadnou hmotnosťou.

Šikmá hyperextenzia.Typ cvičenia simulátora. Uhol je nastaviteľný v závislosti od výpočtu zaťaženia.

Nohy sú pripevnené k plošine. Zo vzdialenosti nohy od platformy závisí amplitúda. Narovnávanie sacrum na chrbte a stehnách funguje dobre.

Toto zobrazenie sa vykonáva v dvoch verziách:

1. Ohýbať sa späť. Chrbát sa ohýba späť na väčšie napätie na svaloch. Dôraz na čerpanie.
2. Kolo späť. Ramená sú prečistené na hrudi. Cvičenie sa vykonáva s polovične ohnutým chrbtom a tvorí kruh. Napíňa chrbticu, bedrá koleno. Neumožňuje kompresiu chrbtice.

Reverzná hyperextenzia.Telo je pripevnené, hojdačky sú vytvorené nohami. Na zadnej strane cvičenie postihuje menej ako boky, zadok a stlačte. Ďalšie cvičenie pre všeobecný vývoj.

Bočná hyperextenzia.Najlepšie je odstrániť strany tohto druhu. Chrbát spočíva, šikmé svaly tlače a medzikvartály fungujú. Nohy počas tréningu sú neustále namáhané.

Hyperextenzia na fitball.Nakoľko telo nie je fixované, kvôli mäkkosti fitballu je potrebné nastaviť vyrovnanie. Súčasne sú vyvinuté svalové stabilizátory.

• Uistite sa, že ste si prečítali: cvičenia na fitball pre chrbát

Záchranári často precvičujú presne túto hyperextenziu, pretože majú dobrý vplyv na koordináciu.

• Naučte sa, ako vytvoriť simulátor pre chrbát vlastnými rukami

Hyperextenzia na zadnej strane je povinným cvičením pre každého športovca. Chrbtica by mala byť trvalo fixovaná svalmi a je to hyperextenzia, ktorá najlepšie posilňuje dlhé svaly.

Na terapeutické použitie je potrebná konzultácia s lekárom, pretože môžu byť negatívne účinky cvičenia.

Hyperextenzia je ďalším cvičením pre všeobecný vývoj, ale dobre čerpá z chrbta, gluteusových svalov a hamstringov.

od spoločnosti HyperComments

zdroj: https://pozvonochnik.guru/uprazhneniya/giperekstenziya-dlya-spiny.html

Hyperextenzia: technika implementácie

Vo športovom tréningu má každý svoj obľúbený druh cvičenia.

Muži dávajú prednosť tomu, aby tlačili viac, ale zástupcovia čestného pohlavia si najčastejšie vyberajú extravagantný druh cvičenia - hyperextenzia.

Zvážme, prečo je potrebné vykonať hyperexpresiu a správnu techniku ​​implementácie.

Technika vykonávania hyperextenzie s palacou

Hyperextension - čo to je?

Hyperextenzia je cvičenie, ktoré je považované za užitočné na posilnenie prirodzených korzetov svalovej hmoty chrbta. Toto je hlavné cvičenie, ktoré sa zameriava na školenie a posilnenie takých častí, ako sú:

• spodnú časť stehna;
• zadok;
• svalnaté korzety späť

Táto alebo táto technika výkonu takéhoto cvičenia veľmi pozitívne ovplyvňuje pracovné svaly. Mnoho ľudí uprednostňuje toto cvičenie pri čerpaní extenzných svalov chrbta a hamstringov.

Hyperextenzia pomáha posilňovať prirodzený korzet trupu a súčasne vytvára tlak na svaly bedrovej časti.

Ak chcete dosiahnuť efektívny výsledok, musíte správne vykonať každý prvok cvičenia.

Hlavné hlavné svaly

Niektorí si mylne myslia, že počas tohto cvičenia hlavná záťaž padá na zadok. Počas hyperextenzie je vycvičená zadná časť bokov a dolnej časti chrbta.

Okrem toho sa tu používajú najkratšie svaly chrbtice, ktoré nemôžu byť iným spôsobom tréningu.

Pri hyperextenzii sa vyskytujú najmä tieto svaly:

• teľa;
• biceps;
• Gluteálna žľaza;
• Semitendiosus;
• semimembranous.

Popis simulátora

Takéto cvičenie by sa malo vykonať pomocou špeciálneho simulátora. Vďaka simulátoru je bedrová časť dokonale posilnená. To všetko sa vykonáva čo najpohodlnejšie a bezbolestne.

Triedy na simulátore sú dôležité pre začínajúcich športovcov a pre tých, ktorí sú kontraindikovaní pri príliš veľkom strese na chrbtici.

Z vonkajšieho hľadiska tieto simulátory pripomínajú šikmú lavicu so špeciálnym opierkom nôh. Simulátory majú nastavenie výšky a uhla, v dôsledku čoho sú vyškolené rôzne svalové skupiny. Kompletná bezpečnosť a pohodlie je dosiahnuté izoláciou pohybu.

Kto môže (potreba) vykonávať hyperextenziu

Vykonávanie hyperextenzie je nevyhnutné pre všetkých, ktorí majú problémy s korzetami dorzálnych svalov.

Ako už bolo uvedené, toto cvičenie posilňuje a vyrovnáva chrbát, preto nielen mladí športovci, ale aj dospelí preferujú hyperextenziu.

Každý, kto chce zaviesť zdravý životný štýl, môže absolvovať športový tréning.

Športovci vedia, že ak nebudete trénovať dlhú dobu, všetko, na čom už dlhé roky pracujete, je stratené. Ľudské telo neustále potrebuje pokrok, a preto je potrebné pravidelne riešiť hyperextenziu.

Kedy vykonávať hyperextenziu?

Hyperextenzia má jednoduchú metódu vykonávania. Najprv by ste mali správne upraviť simulátor pre svoj vlastný rast. Cvičenie by sa malo vykonávať s konštantnými opakovaniami as krátkym odpočinkom.

Je žiaduce kombinovať tréning s drepy a drepy hack, však, to je prísne zakázané robiť cvičenia pred vykonaním mŕtvy ťah. Tréning s hyperextenziou nie je potrebný pre všetky tréningy.

Ak chcete dosiahnuť dobrý výsledok, trénujte tri alebo štyri týždne.

Implementačné techniky

Hyperextenzia je rozdelená na hlavné druhy. Môže byť horizontálna a naklonená. Väčšina športovcov uprednostňuje klasickú verziu cvičenia.

Existuje reverzná hyperextenzia, ktorá je najjednoduchšou voľbou. Reverzný vzhľad je oveľa jednoduchší a odporúča sa pre mladých športovcov.

Hyperextenzia pod uhlom

Cvičenie hyperextenzia pod uhlom

Ak chcete vykonať cvičenie pod určitým uhlom, musíte zaujať správnu pozíciu. Je potrebné zastaviť pod spodným valčekom a narovnať v reťazci.

Ruky by mali byť umiestnené pred ním na hrudi alebo za hlavou. Teraz musíte napnúť zadok a na výstupe pomaly znižovať telo.

Hýždeň znižuje uhol deväťdesiatich stupňov medzi nohami a kmeňom.

Keď je telo rovnobežné s podlahou

Cvičenie hyperextension, v ktorom je telo paralelné s podlahou

Hyperextenzia, keď je telo rovnobežné s podlahou, mení polohu tela športovca. Tento formulár sa nazýva horizontálna hyperextenzia, pretože telo športovca má túto pozíciu.

Reverzná hyperextenzia

Hyperextenzia spätného cvičenia

Jednou zo základných verzií rozšírenia je reverzná hyperextenzia. Tento druh sa vyznačuje tým, že namiesto nohy je upevnený špeciálny trup.

Opačný variant je ľahšie vykonateľný a súčasne nie sú kĺby kolená naložené. Reverzná hyperextenzia je vynikajúcou voľbou pre tých, ktorí trpia problémami alebo problémy s chrbtom.

Tento druh pomáha úplne zbaviť bolesti chrbta.

Lady verzia - cvičenie na fitbole

Hyperextenzia na fitball

Reverzná hyperextenzia na fitball

Existuje dámská verzia tohto cvičenia. V tomto prípade by sa cvičenie malo vykonávať pomocou fitballu. Aby ste to urobili, je potrebné, aby ste si držali nohy v pevnej časti ako podložku a boky ležali na fľaškách.

výhody

Hyperextenzia má mnoho výhod. Cvičenie pomáha posilniť chrbát, znižuje možnosť zranenia chrbtice a šliach.

Hyperextenzia sa stane ideálnou prevenciou osteochondrózy a iných podobných ochorení. Zvyšuje pracovnú kapacitu, pohodu športovcov a udržuje ich v dobrom fyzickom stave.

Pomocou cyklu napínania a kompresie chrbtice, hyperextenzia kladie všetky svoje fragmenty na správne miesta.

nedostatky

Jednou z hlavných nevýhod tohto cvičenia je, že nepomáha zvyšovať svalovú hmotu.

Ponecháva dostatočne veľké zaťaženie na bedrovej chrbtici, takže hyperextenzia je kontraindikovaná pre tých športovcov, ktorí majú traumy v sakrálnej a bedrovej oblasti.

Tipy na použitie

Ak máte problémy s chrbtom alebo chrbticou, pred začatím cvičení sa poraďte so svojím lekárom.

Cvičenie sa dá ľahko robiť doma, ale mali by ste dodržiavať všetky pravidlá implementácie. Držte nohy a ruky vždy správnym tvarom.

Ak nemôžete cvičenie robiť správne, je lepšie pracovať s trénerom.

Cvičenie hyperextension na podlahu

.

Pravidelné tréningy s využitím simulátora pomôžu vyrovnať sa s rôznymi poruchami chrbtových korzetov a chrbtice. Len profesionálny prístup k školeniam a dodržiavanie všetkých pokynov pomôže dosiahnuť dobrý výsledok.

.

Pred začiatkom tréningu by ste mali konzultovať s lekárom aj s profesionálnym trénerom. Ak robíte cvičenie správne a včas, potom sa raz a navždy zbavíte chrbtových problémov a chrbtice.

zdroj: http://muskul.pro/training/hyperextension

Všetko, čo ste chceli vedieť o hyperextenzia - roztriedenie rôznych možností!

Najčastejším cvičením na rozvoj svalstva chrbta je hyperextenzia.
Rozmanitosť možností prevedenia a všestrannosť cvičenia vám umožňuje posilniť nielen spodnú časť chrbta, ale aj sval, narovnať chrbticu, zadok a zadnú stranu stehna.

Výhody cvičenia

Okrem zjavného použitia cvičenia na vyriešenie svalov zadnej časti tela bude hyperextenzia užitočná v nasledujúcich situáciách:

1. Keď máte nízke bolesti chrbta. V tomto prípade sa odporúča robiť bez hmotnosti v kombinácii s tréningom svalov brušného lisu.
2. Ako bodový warm-up tesne pred ťažkými cvičeniami na chrbte, napríklad mŕtvym vlekom.
3. Tiež cvičenie môže byť použité na prípravu zadných svalov pre ťažšie záťaže u začiatočníkov. Najlepšou možnosťou je mesiac tréningu v simulátore hyperextenzie. Potom môžete pokračovať v mŕtvom vlečení.
4. Domáca verzia výcviku bedier: v apartmáne alebo na akomkoľvek športovom ihrisku, kde je to podmienka.

Hlavnou záťažou v tomto cvičení sú extenzory chrbta (dlhé svaly vedúce pozdĺž chrbtice), veľké gluteálne svaly a tiež hamstringy.

Nižšie uvažujeme o hlavných typoch hyperextenzií, variácií pre domácnosť a telocvični. Pomôžte nám v tomto klasickom simulátore pre hyperextenziu, rímsku stoličku, kozu, švédsku stenu a obyčajnú pohovku.

V hale máme hyperextenziu

Telocvičňa je dobrá, pretože má špeciálne vybavenie, ktoré vám umožňuje pracovať svaly čo najpresnejšie a bezpečnejšie. Správna technika na vykonanie hyperextenzie je zárukou vášho zdravia chrbta.

Použitie kozy

Jeden z najstarších spôsobov pumpovania dolnej časti chrbta je cez kozu. Budeme potrebovať bežnú športovú kozu (nie zviera!) A švédsku stenu. Ak nie je žiadna stena - môžete požiadať o pomoc partnerovi.

Poďme analyzovať variant so stenou:

1. Dali sme kozu tak, že ak ležíte na ňom, nohy sa dostanú na priečnik švédskej steny.
2. Ležali sme s panvou na kozu tvárou dole. Je žiaduce, aby panva úplne zapadla na športové vybavenie.
3. Dierujeme pod podpätkom steny. Možnosť dva: alebo nohy sú na rovnakej úrovni ako hlava, alebo nižšie. Zamerajte sa na svoje pocity, aká výška nohy bude pohodlnejšia. V prípade pomoci partnera, požiadajte ho, aby vás vzal za nohy a aby nedovolil telu hojdať sa.
4. Ruky fixujeme na hrudník alebo za hlavou. Keď sú ruky na hrudi - to je jednoduchšia voľba ako ruky za hlavou. Počiatočná poloha tela je priamka tak, aby sa chrbtica vyrovnala. Ak chcete oblúkovať späť oblúk, rovnako ako urobiť, alebo cvičenie s zakrúteným okrúhlym chrbtom nie je nutné. Zdvihneme hlavu nahor (v tejto polohe ju zafixujeme). Začneme ísť nadol, ohýbame len v dolnej časti chrbta.
5. Dosiahli sme uhol 90 stupňov (kolmo k podlahe, ak by nohy boli na rovnakej úrovni s telom a trochu vyššie, ak by nohy boli pod trupom). V prípade problémov s chrbticou môže byť uhol menší.
6. Vráťte sa a odviažte, aby telo bolo v jednej línii s nohami. Zostávame v hornom bode 1-2 sekundy. Do požadovaného počtu opakovaní.

Ak ste poistení partnerom, ukážte mu, ako vás držať. Bude to pohodlné, keby si fixoval nohy medzi lakte a trup (podpaží). Koza je vysoká škrupina, takže je to možné. Na spodnom plášti sa odporúča umiestniť poisťovateľa na lavici.

Na simulátore a rímskom kresle

Dnes je každá telocvičňa vybavená špeciálnymi simulátormi na hyperextenziu. A to je veľmi dobré. V nich môžete skákať nielen chrbát, ale aj bočné svaly brucha a dokonca aj tlač.

Ak z nejakého dôvodu v hale neexistuje takýto simulátor, môžete použiť rímsku stoličku. Opierka nohy sa pohybuje a dá sa prispôsobiť výške.

Technika na vykonávanie cvičení simulátora hyperextenzie:

1. Nastavte si bežiaci pás tak, aby panva pohodlne ležala na jeho poduške. Okraj vankúša je miesto, kde je vaše telo ohnuté.
2. Zadná časť nôh sa opiera o valce. Je potrebné ležať tak, aby sa valčeky opierali o Achilovu šľachu, a nie vo vajciach - dievčatá a oni môžu získať modriny.
3. Prejdite rukami za hlavou alebo na hrudi. Trup je úplne rovný.
4. Vykonajte rovnaké pohyby ako v predchádzajúcom prípade cez kozu. Nepreháňajte chrbát a trhanie.

Na rímskom kresle je cvičenie presne to isté.

V niektorých prípadoch môžu mať dievčatá po cvičení modriny na bokoch. Avšak zvyčajne ako simulátor pre hyperextenziu, takže rímske kreslo je lemované mäkkými materiálmi, takže nikto nezíska modriny, keď sú modriny správne vykonané.

Home Hyperextension

Doma sa toto cvičenie môže použiť na zlepšenie chrbta a stabilizáciu chrbtice.

fitball

Fitness lopta je vynikajúca možnosť pre prácu s tlakom a bedrá doma. Stále je to dobrá voľba pre tehotné ženy alebo ľudí, ktorí majú bolesti chrbta.

Skutočnosťou je, že chrbtica nemá taký tlak z gravitácie, že pri cvičení v simulátore. Pretože vaše telo je na tlmiacej lopte.

Zvážte, ako správne hyperextension sa robí na fitball:

1. Vložíme loptu do stredu miestnosti, položíme na ňu s našimi zátvami tak, aby naše nohy boli na zemi, panva na lopte a kufor je pred loptou.
2. Odporúčame, aby ste narazili na ruky pred sebou, v prípade, že idete dole. Bude to poistenie. Svaly nôh udržujú nohy v blízkosti podlahy (s podpätkami odpočívať proti nej).
3. Začneme klesať kmeň dolu, zatiaľ čo lopta to umožňuje. Týmto spôsobom sa môžete oprieť o 45-60 stupňov.
4. Nezabudnite na držanie tela - pás v dolnej časti chrbta, ramená narovnávané.
5. Urobte správny počet - zvyčajne 15-20 v dvoch prístupoch. Po cvičení vytiahneme svaly.

Na dvore sme vykonali hyperextenziu

Všimnite si, či sú na školskom dvore alebo na najbližšom športovom ihrisku dve paralelné rúrky (každá horizontálna trubica) rôznych výšok. Ak tam je - ideme tam trénovať svaly chrbta.

1. Pätky sme položili pod dolnú trubicu a s nohami alebo bokmi ideme hore hore na vyššiu rúrku.
2. Odporúčame umiestniť uterák pod hornú rúrku, aby sa zabránilo tvorbe modrín na nohách.

Táto možnosť je nepríjemná, pretože vzdialenosť medzi rúrkami sa nedá zmeniť a veľmi často sa potrubia opierajú o boky. Z takého presného zaťaženia môžu dievčatá vytvárať modriny. A počasie nie vždy vám umožní ísť do dvora.

Samozrejme, nie je to špeciálny simulátor alebo dokonca rímske kreslo, ale niekedy to pomáha.

Vykonávanie na gauči

Tu je všetko jednoduché - ležte na gauči tak, aby na ňom boli boky a nohy. Položte lícom nadol.

Partner (alebo partner) sedí v oblasti kolena, potiahne ruky a opiera sa o vaše podpätky. Vaše kolená a pätky sú teda upevnené na gauči.

Jeden mínus - partner nie je dosť ťažký a vyvažujete nad ním. Buďte preto pripravení položiť ruky pred seba. S touto verziou cvičenia fungujú rovnaké svaly ako v kresle alebo v simulátore.

Odporúčania pre implementáciu

Tak ako pri každom cvičení, existujú chvíle, na ktoré by ste mali venovať zvláštnu pozornosť počas hyperextenzie.

Tu sú:

• Držanie tela. Bedra je vždy a v akejkoľvek polohe ohnutá, aby sa panva vrátila a nemala by byť okrúhla.
• Ak chcete pumpovať svaly, ktoré narovnávajú chrbticu (prejdite pozdĺž nej), po celej dĺžke - maximálne ohýbajte chrbát (čo najďalej znížte telo). V tomto prípade sa pás tiež ohýba, ale už späť. Táto možnosť načíta chrbticu a neodporúča sa ako pracovná. Mnoho trénerov opravuje praktizujúcich, keď vidia takýto výkon.
• Ak ponecháte panvu zavesenú vo vzduchu (vankúš simulátora stojí na strede stehna), zaťaženie sa dostane viac od zadnej strany do zadku a zadnej časti nohy.
• Dospievame sa nad inšpiráciou, vystupujeme nad vydychovaním. A v hornom bode trváme 1-2 sekundy.
• Pamätajte si, ako správne vykonať hyperextenziu pred prácou s hmotnosťou.

chyby

Pokúste sa vyhnúť chybám, ktoré väčšina začiatočníkov robia:

1. Veľká amplitúda pohybu. Stúpate silne. A telo je ohnuté o 15-25 stupňov. To je prijateľné, ak ste urobili posledné opakovanie a chcete sa natiahnuť. Alebo vytiahnete po výcviku svalov tlače. Pri pracovných prístupoch to nie je nutné - prečo vytvárať dodatočný stres pre chrbticu.
2. Rýchle trhavé pohyby. Robíme cvičenie pomaly.
3. Hmotnosť udržujeme v blízkosti čela, za zadnou časťou hlavy alebo všeobecne pred hlavou. Ak držíte za svojou hlavou hmotnosť - zvyšuje sa zaťaženie chrbtice. A ak odvediete z hlavy, aj na ruky. Ukazuje sa, že robíte novú základňu, kde pracujú takmer všetky svaly tela.
4. Veľmi často začiatočníci začínajú cvičenie v prvých časoch s zaťažením. Najprv musíte precvičiť techniku. Do 3 sady 15-20 krát. Verte mi, nenájdete to veľmi ťažké.

Možnosť pre zadok

Ak chcete posunúť dôraz záťaže zo zadu na gluteálne svaly, cvičenie sa vykonáva so zaobleným chrbtom. Malo by sa však vykonávať len vtedy, ak ste zvládli techniku ​​klasickej hyperextenzie a nemáte problémy s chrbticou. Hýždeň počas pohybu by mala byť čo najviac namáhaná.

Treba tiež povedať, že hyperextenzia cvičenia môže byť vykonaná na opačnom mieste tela (telo na nosiči a nohy vo vzduchu). Ide o tzv. Reverznú hyperextenziu pre zadok. Táto možnosť je vhodnejšia.

Aby to bolo pohodlnejšie, bude tu rímske stoličky alebo horizontálne lavice.

Táto technika je nasledovná:

1. Dostávame sa k lavičke, ležime na ňom tak, aby celá spodná časť tela zostala vo vzduchu. Spoliehame sa na spodnú časť brucha.
2. Ruky držia nohu.
3. Ohneme sa v dolnej časti chrbta a začneme zdvihnúť nohy čo najďalej. Tu ho zdvihneme čo najviac, aby sme najlepšie zaťažili zadok. Ako váhy môžete použiť váhy pre nohy. Robíme 3 prístupy 10-12 krát.

Vďaka tejto variácii cvičenia bude vaša zadná partia okrúhla a chutná (pre dievčatá).

Rôzne vzdelávacie schémy

Ako používať toto cvičenie v závislosti od vašich cieľov.

Ako zahrievanie pred ťažším cvičením

Odporúčame, aby ste vykonali 2 zahrievacie prístupy bez hmotnosti až 15krát. Je to možné ihneď po kardionagruzki. Potom môžete začať napríklad s mŕtvym pohybom.

Ak si bolí chrbát

Najlepšou voľbou pre vás je hyperextenzia na fitball. Do 2-3 prístupov 15 krát. A prvé školenie by malo zahŕňať iba 2 prístupy. Môžete trénovať 2-3 krát týždenne. Používanie je zaručené.

Ak sa rozhodnete pracovať s vážením

Prvý prístup sa vždy vykonáva bez váhy. Potom začneme postupne zvyšovať hmotnosti v krokoch napr. 5 kg. Ak máte pracovnú hmotnosť 30 kg, urobte 10 opakovaní s 5 kg, 7 s 10, 5 s 20 a potom zoberte pracovnú hmotnosť. Budete potrebovať rímsku stoličku alebo špeciálny simulátor.

Je dôležité pripraviť svaly na cvičenie. Pamätajte - toto je všeobecná verzia, ale každý organizmus je individuálny. Niekto môže ihneď začať s pracovnou hmotnosťou a nesmie sa zraniť. A niekto sa rýchlo rozpadne.

zdroj: https://FitNavigator.ru/baza-uprazhnenij/giperjekstenzija.html

Hyperextenční. Posilnenie svalového zadného korzetu

Som rád, že môžem pozdraviť, drahá kachata a phytonashes!

Stalo sa tak, že vo fitness a kulturistike majú zástupcovia opačného pohlavia svoje obľúbené cvičenia.

U mužov je to najčastejšie lavička, ale ženy sa často nachádzajú za veľmi extravagantným cvičením - hyperextenziou. To je o tom, budeme hovoriť dnes.

Dozviete sa všetko o jeho správnej technike, rôznych jemnostiach, nuansách a možnostiach vykonávania, tiež budeme analyzovať chyby a oveľa viac.

Takže nie je koniec práce, poďme.

Cvičenie hyperextenzia. Čo, prečo a prečo?

Veľmi často som v telocvični sledovať ten istý obrázok, ktorý je nasledovný.

Dievčatko-nováčik prichádza do sály, stále prakticky nevie o typoch simulátorov ani o technike vykonávania cvičení, ale to jej nebráni v nájdení všetkej rozmanitosti zalotových ďasien, ktoré sú pre ňu potrebné, a častejšie je to simulátor pre výkon hyperextenze. Myslel som si, že je to len ojedinelý prípad, a musíme pozorovať viac, aby sme získali úplnejší obraz. A čo si myslíte? Ja, rovnako ako skutočný špión, sledoval dámy, chlapci a priniesla zaujímavé údaje: podľa štatistík z desiatich nováčikov práve prišli do miestnosti, šesť zvolil toto cvičenie. A žiadam vás, aby ste si všimli, že spravodlivý sex je skôr predstaviteľom spravodlivého sexu.

Neviem, kde to bolo, ale nemôžete sa s číslom spýtať. Vlastne chápeme, prečo sú veci tak.

Čo chce žena? Láska, náklonnosť, ochrana - to je pochopiteľné, teraz hovoríme o svetlejšie obrazové účely. A pre nich je predovšetkým to, že sú - ozdobené (utiahnuté) zadky a pás hrudníka, t.j.

ploché brucho a neprítomnosť denimových uší (bokov).

Tieto úlohy sú položené ako program v mozgu a ten sa snaží pomôcť všetkými možnými spôsobmi, a preto hľadá ten správny kus železa zo všetkých nepokojných strojov.

.

Navyše, mozog nevyzerá na žiadne zložité spôsoby (čítať simulátory), musí nájsť niečo jednoduchšie v dizajne, niečo efektívne a zrozumiteľné. A výber spadá na rímsku stoličku, lavicu pre tlač - pre ženy a lavičku na lisy - pre mužov.

.

Poďme sa pozrieť, aký je návrh pre hyperextenziu, nazývaný rímske kreslo (alebo simulátor pre zadné predĺženia)? Najčastejšie to vyzerá takto (pozri obrázok).

Ako vidíte, všetko je dosť primitívne: železný rám, valčeky pre prednú plochu stehien a chodidiel.

Štruktúra je odlievaná a jediný prvok, ktorý možno upraviť, je samotná os, ktorá prispôsobí simulátor výške športovca. Môžeme povedať, že ide o variabilný simulátor, pretože

Teraz sa pozrime na anatomický atlas, t.j. súbor svalov, vďaka ktorému sa pohyb vykonáva. Takže je prijaté hlavné zaťaženie (pozri. obrázok):

a v abecednej verzii ...

Aby som bol jasnejší, dám (v krokoch), aké svaly dostanú zaťaženie a v akej fáze implementácie (pozri. obrázok). Prečo je to tak dôležité? Je to veľmi jednoduché, veľa začiatočníkov si myslia, že pumpujú jeden sval (zadok, tlač), ale práca je úplne iná.

Toto cvičenie sa dá nazvať jedinečným pre chrbticu. Práca zahŕňa svaly malých rozmery spojené s chrbticou a ich "dosah" žiadnymi inými pohybmi jednoducho nie je to sa ukáže.

Tak sme to vyriešili, choď ďalej.

.

Ak vyhodnotíme hyperextenziu z pozície takéhoto pomeru ako efektívnosť / náročnosť implementácie, potom percentuálny pomer možno napísať nasledovne.

.

Teraz sa naučíme technické body.

Hyperextenzia: Technika implementácie, varianty a chyby

Najskôr je hyperextenzia jednou z najúčinnejších cvičení na posilnenie a rozvoj svalov zadnej časti bedrovej chrbtice.

S silným chrbtom môžete v takom cvičení postupovať ako mŕtvy pohyb, pretože tam prvá fáza - oddelenie tyče od podlahy, nastane na úkor dolnej časti chrbta.

Veľmi často sa v sále vykonáva toto cvičenie mimo bežných: zle okolo chrbta, pracuje pri vysokej amplitúde a oveľa viac.

Zoberme do úvahy najbežnejšiu možnosť - keď sa práca uskutočňuje na špeciálnom simulátore - rímske kreslo pod uhlom. Postupná postupnosť krokov je nasledovná.

Počiatočná pozícia

Priblížte simulátor, nastavte jeho výšku na výšku, a to: predné valčeky by mali byť umiestnené presne v mieste záhybu pásu a bokov (okraj horných stehien), spodné hrebene by mali byť tesne nad Achillovou šľachy. Akonáhle nastavíte simulátor týmto spôsobom, nechajte nohy pod spodným podporným valčekom. Chrbát je na rovnakej úrovni s líniou nohy. Vychádza sa z tejto polohy.

poprava

Účinne deformujte gluteálne svaly a "rozlomte" pás v simulátore. Skrinku mierne sklopte smerom k rohu60stupňov a (pozor!) mierne okolo chrbta.

.

Na dne cesty prejdite rukami cez hruď a jemne (bez trhania) zdvihnite telo do priamej línie nohami. Pripevnite na jednu sekundu v tejto polohe (pocítite špičkovú kontrakciu) a znova zopakujte pohyb.

.

Technika dýchania: na zníženie dychu, na vzostupe - výdych.

Viditeľne, všetka táto hanba je nasledujúca (porov. obrázok).

Existuje tiež šetrnejšia implementácia, ktorá je vhodnejšia pre začiatočníkov. Jeho fázy pohybu vyzerajú takto.

Práca sa vykonáva iba v najbezpečnejšej zóne (zelená) a svalové a bedrové svaly dostanú nárazové zaťaženie.

Napriek zjavnej jednoduchosti viac ako polovica vykoná toto cvičenie nesprávne a spácha ...

Chyby pri vykonávaní hyperextenzie

Patria medzi ne:

• Zníženie krytu je príliš nízke;

Táto možnosť (uhol tela a nohy je90stupňov) je možné iba vtedy, ak máte silnú zdravú chrbát a nie sú žiadne "zakrivenie ako je skolióza a TP.

• veľká deformácia tela v hornom bode (fáza zdvíhania);

Veľmi často ľudia zaujmú svoju príliš ďaleko a ohýbajú sa späť.

• pracovať v plnej amplitúde;

Toto je kombinácia prvého a druhého bodu, keď športovec začína robiť kyvadlové pohyby v tele, ktoré sa otáčajú sem a tam.

Veľmi často pri vykonávaní ohýbania kolenného kĺbu by sa to nemalo robiť. Musíte byť napnutý ako reťazec.

• nesprávna poloha rúk;

Veľmi často mnohí nevedia, kam umiestniť svoje hravé malé ruky :). Mali by byť ohnuté na lakte kĺby a pripevnené k hrudníku, alebo byť za hlavou, uhol180c. (ale nie pevne zoskupené do "hradu").

Mnohí ľudia chcú "načerpať" svoje chrbty na jedno posedenie a pri prvých lekciách prijať dodatočné váhy. Takže to neurobíte, najprv pracujte v nečinnosti, vždy sa môžete vrátiť späť.

Pamätajte si, a nikdy sa tieto chyby, a potom sa vaše chrbát povedať ďakujem!

Ideme ďalej a teraz zvážime ...

Druhy hyperextenzie

Preskúmali sme klasiku žánru - hyperextenzia pod uhlom, ale existuje aj variant, keď je telo paralelné s podlahou. Tento názor je nasledujúci.

Ďalšou variantou, ktorá môže byť tiež kategorizovaná ako telesné lanovky, je rozšírenie s dôrazom na stred stehien. Táto možnosť dokonale izoluje a spracováva hamstringy a hýždne.

Malý cheat kód: ak chcete ešte viac nahrať biceps bokov a zadok, potom vytiahnite jednu nohu z dolného podporného valčeka - nové pocity sú zaručené.

Ďalším typom rozšírenia je reverzná hyperextenzia. To sa líši tým, že je to trup, nie nohy. Všeobecne platí, že "spätný chod" je ľahšie vykonateľný a nezaťažuje kolenné kĺby. Veľmi vhodná pre tých, ktorí majú problémy s chrbtom.

.

Ženskú voľbu možno nazvať vykonaním cvičenia na fitbole. Všetko, čo je potrebné na to, je zastaviť nohy vo pevnej opierke (stene) a boky ležať na vrchole lopty.

.

Takže ste zvládli správnu techniku ​​vykonania, zohľadnili všetky chyby a teraz môžete ľahko vykonať3prístup k15opakovania s vlastnou hmotnosťou? Ak áno, potom je čas premýšľať o vstupe do pokročilejšiu úroveň - použitia prídavných závaží. Ako "ťažké" môže pôsobiť: činky, palacinky (nie jedlo :)) atď. Pozrime sa, ako to vyzerá v prírode.

Takmer sme dospeli k logickému záveru článku, a konečne chcem kaziť krásne dámy.

Ako ste si možno spomenú, na začiatku článku som uviedol, že sa jedná o obľúbený svojej (vašej) cvičenie.

Okrem všetkých vyššie uvedených je to spojené s tým, že Roman stoličky (simulátor pre hyperextenzie) môže vykonávať bočné krútenie.

Nazval som niečo nazvané, ale účinok jeho odstránenia je veľmi malý.

To je najlepšie vykonať priečne krútenie na podložku a sledovať diétu, ale to je iný príbeh.

Spomenul som tiež, že ide o extravagantné cvičenie. Áno, je to naozaj, a to je dôvod.

Len si predstaviť sami seba na nasledujúci obrázok: Práve si šiel do telocvične, otočil hlavu na stranu a potom ba! Ona z vás robí hyperextenziu a vidí ju... mmm m, akoby chcel povedať 🙂 a väčšina z nich stále ako nákaza - vedia, čo urobia, a šaty, aby zodpovedal príležitosti.

.

Preto sa mužom, si uvedomiť, že keď vidíte hyperextenziu dievča zhody, to automaticky znamená mínus50%na svoju silu a toľko na koncentráciu.

.

No, možno to je pre dnešok všetko, ukázalo sa ako bežný objem, ale rozobraný všetko na policiach a zabudnuté nič.

Doslov

Ako sa vám páči článok? Podľa môjho názoru sa to veľmi ukázalo. Vlastne, niekto zabudol, dovoľte, aby som vám ešte dnes pripomenú sme diskutovali toto cvičenie ako hyperextenzia. Som si istý, že ak si nájsť dobré využitie pre neho, potom sa vaše chrbát je určite povedať "ďakujem, pane."

Mám všetko, na nové stretnutia, moji bratia!

PS.Stále máte otázky? Potom, prosím, každý bude môcť komentovať.

PPS.Pomohol projekt? Potom ponechajte prepojenie na ňu v stave vašej sociálnej siete - plus100poukazuje na karmu, zaručené :).

S úctou a vďačnosťou, Protasovovi Dmitriovi.

zdroj: http://ferrum-body.ru/giperekstenziya.html

Hyperextenzia: Technika vykonávania, typy a vlastnosti cvičenia

Hyperextenzia je jednou zo základných cvičení na posilnenie svalov chrbta. Variácie a techniky tohto cvičenia, existuje pomerne veľa z toho je tiež široko používaný v CrossFit cvičenia. Povieme vám podrobne, ako správne urobiť hyperextenziu dnes.

V snahe o maximálnu hmotnosť v základných cvikov a budovať-up intenzity CrossFit zložité, mnoho športovcov zabúdať, že v prvom rade sme sa chodiť do posilňovne, aby sa zlepšila (alebo aspoň zachrániť) svojho zdravie. Preto je trauma v chrbtici, najmä bedrovej oblasti, bežná pre väčšinu návštevníkov. Toto ochorenie trpí takmer každý iný športovec, aj keď to nemožno ani odhadnúť, často príznaky až oveľa neskôr. V tomto článku sa budeme povedať, ako sa vyhnúť, ako správne vykonávať hyperextenziu a ako nám to pomôže v tejto ťažkej veci.

Gipereksteziya - cviky vykonávané v špeciálnom stroji so špeciálnou plošinou pre upevnenie nohy a telo, veľkú časť záťaže, ktorá spočíva na chrbticu extenzormi.

Tento simulátor je snáď v každej posilňovni, takže toto cvičenie sa vykonáva po celom svete.

Používa sa na úplne odlišné účely: ako zahrievanie pred ťažkými drepami alebo mŕtvymi lifesty; ako samostatné cvičenie zamerané na vypracovanie spodná časť chrbta; ako ďalšie "čerpanie" poškodené časti krvi počas rehabilitácie od zranenia; ako profylaxiu proti herniám a výčnelkom v bedrovej oblasti chrbtice. A samozrejme, v rámci komplexov CrossFit, že dnes sa budeme zaoberať a uvedie príklady.

Takže dnes budeme zvažovať:

1. Aký je prínos pri vykonávaní hyperextenzie?
2. Ako správne vykonávať hyperextenziu;
3. Typy cvičenia;
4. Čo môže nahradiť hyperextenziu?
5. Crossfit komplexy obsahujúce toto cvičenie.

Výhody cvičenia

Tréneri - snáď len cvičenie, ktoré vám umožní nahrať chrbtice extensors s nízkym axiálnym zaťažením, preto sa odporúča pre absolútnu väčšinu návštevníkov v telocvičniach, ak nie sú vážne kontraindikácie. Prostredníctvom tohto cvičenia, viac ako tisíc športovcov z celého sveta by mohol liečiť stará, nezacelené až do konca a nedali zvyšok mikrotraumy v oblasti bedrovej chrbtice.

Hlavné pracovné svalové skupiny: extenzory chrbtice a hamstringov.

Vektorové zaťaženie sa líši v závislosti od polohy nosiča, na ktorom je športovec umiestnený: čím je vyššia, čím viac sú nakláňané extenzory chrbtice, tým nižšie je - čím viac bicepsu sa tiahne a zmršťuje stehná. V tomto prípade sa biomechanika pohybu podobá mŕtvemu pohybu na rovných nohách alebo na svahoch s činkou na ramenách.

Všetci športovci, siloviki, v ktorých tréningovom procese nie je pridelený žiaden čas na to, aby ste robili drepy s tyčou a mŕtvym vlekom, neomeďte bok a hyperextenziu.

Obnova po zranení

Ak trpíte mikrotrauma chrbta, odporúča sa "prepichnúť" extenzory chrbtice najmenej raz za týždeň.

To lokálne stimuluje krvný obeh v poškodených oblastiach, vďaka čomu sú dodávané viac mikroelementov, čo prispieva k skorému hojeniu a zotaveniu.

Odporúča sa vykonať niekoľko prístupov hyperextenzie vo veľkom počte opakovaní (od 20 rokov a viac), aby sa získal pozitívny výsledok.

Väčšina príznakov sa veľmi rýchlo zastaví: bolestivosť poklesne, motor svalov a pohyblivosť sa zlepší, pás prestane byť znecitlivený po dlhej sedavé práci.

Existuje tiež teória, že vykonávanie hyperextenzií zlepšuje držanie tela, znižuje hyperlordózu alebo kyfózu chrbtice.

Z tohto dôvodu sú hyperextenzie vykonávané nielen športovcami, ale aj bežnými ľuďmi, ktorí trpia poranením chrbtice, v rámci lekárskej a rekreačnej telesnej výchovy a akýkoľvek kvalifikovaný terapeut vám potvrdí nepochybné výhody tohto cvičenia.

Poradenstvo pre nadšencov fitness a bodybuilding: Veľká hypertrofovaná chrbtica vyzerá "prázdna" bez prepracovaných extenzorov chrbtice.

Okrem mŕtvych ťahov a drep, všetky horizontálne tlaky na latissimus svaloch chrbta (trakcia T-krku, ponorové činky v svahu, tyčová tyč v svahu atď.) poskytujú aj axiálne zaťaženie a zaťaženie našej spodná časť chrbta.

Správna technika vykonávania cvičenia

Nižšie budeme hovoriť o výkonnosti klasickej verzie hyperextenzie na štandardnom simulátore s dôrazom na extenzory chrbtice.

Existuje niekoľko odrôd tohto cvičenia, ale vo všetkých z nich sa odporúča dodržiavať rovnaké princípy a funkcie, ktoré sú uvedené nižšie.

Nezabudnite však, že osobný tréner je zodpovedný za váš zdravotný a športový pokrok, takže ak máte poznámku, odborník a technika vám je dávaná s ťažkosťami, kontaktujte ho za pomoc, takže ušetríte veľa času a možno, zdravie.

Počiatočná pozícia

Pohodlne sa nachádza na simulátore, horná časť valčeka by mala byť umiestnená na úrovni bokov.Narovnajte dolnú časť chrbta, úroveň trupu by mala byť tesne nad úrovňou nohy.

Staticky natiahnite extenzory chrbtice a gluteálnych svalov. Chrbát by mal byť úplne rovný, vzhľad je nasmerovaný pred vami, ruky krížené na hrudi.

Pevne podporujeme podpätky na platforme v dolnej časti simulátora.

náklon

Postupne klesajte na pocit napínania v svaloch v páse a hamstringoch, pri dýchaní.Pohyb by mal byť plynulý a kontrolovaný, nesmie sa prudko "pádu" nadol.Je dôležité udržať chrbát rovno a pozorovať prirodzenú lordózu v bedrovej oblasti.

Nepoužívajte príliš nízke, našou prioritou v tomto cvičení je "pumpovať" do dolnej časti chrbta a nesmie sa to tiahnuť. Oddeľte sa po výcviku samostatne, aby ste nielen zvýšili mobilitu, ale aj pomohli svaly zotaviť sa v kratšom čase.

zotavenie

Bezprostredne v spodnom bode sa pri výdychu vyrovnajte až do úrovne východiskovej polohy. Chvíľu držte na vrchole a opakujte pohyb. Vykonajte najmenej 10-15 opakovaní na jeden prístup, takže zabezpečíte dobrý tok krvi do pracovných svalových skupín.

Pokrok zaťaženia je správna cesta k pokroku vo všetkých cvičeniach a hyperextenzia nie je výnimkou. Keďže vám bude všetko jednoduchšie a jednoduchšie, snažte sa postupne zvyšovať zaťaženie. Môžete to urobiť tromi spôsobmi:

• vykonávanie viacerých opakovaní v jednom prístupe;
• menej odpočinku medzi odpadom;
• použitím dodatočných váh.

čo najviac demonštruje techniku ​​vykonávania hyperextenzie:

Druhy hyperextenzie

Pomocou rôznych typov hyperextenzie je možné meniť zaťaženie rôznymi spôsobmi a zaťažiť tieto alebo iné svaly silnejšie. Nižšie sú najbežnejšie odrody tohto cvičenia.

Hyperextenzia s dodatočnými hmotnosťami

Vykonávame klasickú hyperextenziu, ale pred sebou držíme palačinku alebo činku a stlačíme ju na hruď.Pomáha zvýšiť zaťaženie v dolnej časti extenzorov chrbtice.

Je dôležité adekvátne pristupovať k váhe, s ktorou vykonávate toto cvičenie, nútené záznamy nás tu nezaujímajú.

Ak nemôžete vykonať toto cvičenie s technicky správnou hmotnosťou, okolo dolnej časti chrbta, alebo váha prevažuje, a číhate dopredu, znížite zaťaženie. Nezabudnite udržať ťažisko na podpätkoch, aby ste mohli lepšie ovládať pohyb.

Existuje tiež druh cvičenia s krkom na krku, takže záťaž sa posunie viac do strednej časti extenzorov chrbtice.

.

Obráťte sa na svojho tréningového partnera, aby správne umiestnil krk (jeho poloha by mala byť ako drepy s tyčou).

.

Ale nezabudnite sa tešiť a neohýbajte krk, takže riskujete poškodenie krčnej chrbtice.

Reverzná hyperextenzia

Vykonáva sa na špecializovanom stroji, kde je telo paralelné s podlahou a nohy stúpajú zdola nahor a priľnú k špeciálnemu valcu.

Táto verzia cvičenia viac využíva gluteálne svaly.

Nepokúšajte sa zvrátiť spätnú hyperextenziu, zavesiť ďalšie závaže na simulátory, pre neupravených športovcov to vytvorí ďalšie axiálne zaťaženie na spodnej časti chrbta a sacrum.

valec o tom, ako môžete urobiť reverznú hyperextenziu bez špeciálneho simulátora:

Priama hyperextenzia

Vykonáva sa na špeciálnom stroji, kde je plošina rovnobežná s podlahou.

Výhodou priamej hyperextenzie je zvýšená amplitúda pohybu, čo umožňuje vyriešiť celý rad extenzorov chrbtice.

Verím, že táto variácia cvičenia je vhodná pre ľudí, ktorí sú presvedčení o ich zdraví. Priame hyperextenzia vytvára silný úsek na spodnej časti pásu v najnižšom bode, čo môže zhoršiť mikrotrauma v tomto oddelení.

Čo môže nahradiť hyperextenziu?

Takže sme zistili, ako správne urobiť hyperextenziu.

Nie je však žiadnym tajomstvom, že každý má jedinečnú anatomickú štruktúru a niektoré cvičenia na základe toho môžu byť pre neho nepohodlné - športovec zároveň zle ovláda pohyb, cíti nepohodlie v kĺboch ​​alebo väzbách a necíti svaly.

Preto sa budeme zaoberať cvičeniami, ktorých biomechanika je podobná hyperextenziám. Berte na vedomie, ak z nejakého dôvodu nemôžete alebo nechcete vykonávať toto cvičenie.

mŕtvy ťah

Klasický mŕtvy ťah je vynikajúci nástroj na posilnenie extenznej chrbtice a kortikálnych svalov.

Ak si zachováte správnu techniku ​​a nevyhýbate maximálnu hmotnosť, z tohto cvičenia budete mať prospech len.

Všetky hovory o skutočnosti, že mŕtvy pohyb zvyšuje pas a brucho - mýty, žalúdok a pás, zvyšujú podvýživu a nedostatok fyzickej aktivity.

V jednotlivých prípadoch - individuálna predispozícia k hypertrofickým šikmým a rektálnym brušným svalom. Okrem rozvíjania svalových skupín, ktoré nás zaujímajú, vykonávanie mŕtvej lži (ako aj iných ťažkých Základné cvičenia) má pozitívny vplyv na sekréciu testosterónu, čo je veľmi užitočné pre mužov Telo.

Statická trakcia na rovných nohách (rumunská trakcia)

Ak nemôžete zachytiť kontrakciu hamstringov pri vykonávaní hyperextenzie s nízkym nastavením platformy, môžete toto cvičenie nahradiť rumunským návrhom.

Biomechanika týchto dvoch cvičení je podobná, našou hlavnou úlohou je nájsť správnu amplitúdu pohybu, pre ktorú sú hamstringy pod stálym zaťažením.

Preto neznižujte úplne dolu a úplne neroztiahnite chrbát do horného bodu a pokúste sa zobrať panvu späť tak ďaleko, ako je to len možné, aby ste použili aj gluteálne svaly.

Okrem tyče môžete vykonávať toto cvičenie s činkami, takže navyše zaťažíte predlaktia a trapézové svaly a zlepšíte pevnosť uchopenia.

Skúste nakresliť trakciu na rovných nohách v tejto verzii, ráno sa budete cítiť úplne nový pocit, nepripravený športovec, každý krok alebo pohyb v kolennom kĺbe bude poskytnutý so silným s krepom.

Dobré ranné hrbole

Sklon s činkou je vynikajúcim pomocným cvičením pre drepy, ako aj nástrojom na spracovanie extenzorov chrbtice a hamstringov.

Technika tu je podobná rumunskej trakcii - pracujeme v obmedzenej amplitúde, udržujeme svaly v neustálom napätí a panva je späť. Nezabudnite, že chrbát musí byť v celom prístupe rovný.

Ak máte pocit nepríjemného napätia v oblasti hamstringov, znížte pracovnú hmotnosť alebo zmeňte toto cvičenie na miesto, kde môžete pracovať hladko a bez nepríjemných pocitov.

Rozšírenie pasu v simulátore

Niektoré moderné fitness kluby sú vybavené špeciálnym simulátorom pre prácu so spodnou časťou extenzorov chrbtice. Odložte si chrbát na plošinu a jemne narovnávajte chrbát, žiadne ostré pohyby tu nie sú prijateľné. Vynikajúce zahrievanie pred squatmi alebo mŕtvymi lifesty.

Ak chcete lepšie pochopiť, o čo ide, pozrite si toto malé video:

Je dôležité pochopiť, že tieto cvičenia silne zaťažujú náš pohybový systém a na chrbtici sa nachádza axiálne zaťaženie.

Obráťte sa na inštruktora, aby ste získali správnu techniku, aby ste ochránili dolnú časť chrbta a mohli správne posilniť potrebné svalové skupiny.

Crossfit komplexy

Nasledujúca tabuľka obsahuje niekoľko komplexov vrátane hyperextenzie.

Môžete začať s realizáciou komplexu, ktorý sa vám páči, ak ste si istí zdravotnou a funkčnou prípravou vášho muskuloskeletálneho systému.

Intenzita týchto komplexov nie je najvyššia, ale pre neškolených športovcov bude nadmerná.

.

Okrem toho môžete zostaviť komplexy cvičení, ktorých technikou ste vylepšili, všetko závisí len od vašej fantázie a tvorivosti.

.

Hyperextenzia je dokonale kombinovaná s rôznymi druhmi výťahov, push-upov a cvičení na lise, zatiaľ čo axiálne zaťaženie na chrbtici bude minimálne.

Svetlo tridsať	Vykonajte 30 nárazov na lište, 30 hyperextenzií, 30 vytiahnutí, 30 tlačidiel, 30 skokov na dĺžku.
Buldog 2	Spustenie rebrík 1 až 10 opakovaniami, reverzné rebrík 10 k jednému opakovaní hyperextenzie s tyčou a tlačiť na ramená s úzkym formulácie ruky na loptu.
dolár	Spustenie 100 skákanie lano, tyč 22 sa stáva sumo 22 hyperextenzia, dipy 22, 11 beží váh každej ruke. Len 4 kolá.
Bez pľuzgierov	Spustite 15 párov s dvojitými rukami, 15 skokov za box a 15 hyperextenzií. Len 5 kôl.
Špinavých päťdesiat	Preveďte 50 skákanie na poli, zhyby 50, 50 hojdačky kettlebell 50 útokmi, 50 lisov shvungov 50 hyperextenzia, 50 vhodí guličku proti podlahe.

zdroj: https://cross.expert/uprazhneniya/giperekstenziya.html