Ako sa vaše domova vyčerpať?

Ako pumpovať svaly späť doma bez cvičenia

Existuje názor, že nie je možné dosiahnuť dobré výsledky školením doma alebo na pravidelných športových ihriskách.

Toto bolo opakovane uvedené v materiáloch športových časopisov, ale existuje aj veľa príkladov účinnosti týchto cvičení.

Túžba uspieť v odčerpávaní svalov späť a nedostatok príležitosti trénovať v športovom klube z jedného alebo druhého dôvodu je silným podnetom na dosiahnutie tohto cieľa doma.

V zásade takéto triedy nepotrebujú zvláštnu motiváciu, pretože výsledok hovorí sám za seba:

• silná chrbát vylučuje akékoľvek problémy s chrbticouA ak je zdravý, potom všetky systémy ľudského tela pracujú ako hodiny;
• počas tréningu tejto veľkej skupiny svalovpodkožný tuk je spálenýa množstvo výdaja energie organizmu sa zvyšuje;
• V-tvare čísliceje tvorená rozvojom najširších chrbtových svalov a mužov a žien sníva o tejto siluetě.

Je možné dosiahnuť takéto výsledky doma?

Školenie doma je jednoznačne účinné, čo dokazujú mnohé príklady. Samozrejme, nemôžete tvrdiť, že medzi intenzívnymi domácimi triedami a tréningom v posilňovni nie je žiadny rozdiel. Avšak, na dosiahnutie viditeľného výsledku, školenie doma - je docela dosiahnuteľný cieľ.

Prečo študovať v hale prinášajú významnejšie výsledky?Faktom je, že progresia a rast sú spôsobené zvyšovaním zaťaženia svalovej skupiny, čo si vyžaduje pravidelné zvyšovanie pracovnej hmotnosti.

V domácnosti je takmer nemožné poskytnúť voľné záťaže rôznych druhov, ktoré možno použiť na cvičenie. Treba poznamenať, že len skúsení športovci, ktorí boli najmenej dva roky zamestnaní, môžu trénovať s veľkou hmotnosťou.

Ale na začiatku, načerpať chrbát a dosiahnuť krásnu siluetu, je tu dostatok tréningu doma.

Domáce vzdelávanie: základné princípy

Dodržiavaním nasledujúcich základných pravidiel môžete dosiahnuť významné výsledky prostredníctvom tréningu doma:

1. Pravidelnosť školení- nie viac ako dvakrát týždenne. To je najlepšia možnosť, pretože menšie množstvo tréningov nedosiahne hmatateľný účinok a viac je bezvýznamné, pretože svalová skupina potrebuje čas na zotavenie.
2. V počiatočnom štádiu a kým sa nezobrazí schopnosť cítiť každý napätý a zainteresovaný priestor, cvičenia sa vykonávajú3 prístupy, z ktorých každá zahŕňa12 až 15 opakovaní. Následne s nadobudnutím vyššie uvedenej zručnosti môžete pokračovať v tréningu, kým "zlyhanie prístupy sú vykonávané rovnako ako sily a ďalšie jedno alebo dve opakovania zhora, ktoré sa nazývajú"od poslednej sily".
3. Nemôžete okamžite začať silovým tréningom, pretože to môže spôsobiť zranenie. Bez predbežného prípravného štádia sa nesmie vykonávať žiadne zahrievanie a zahrievanie kĺbov akýmkoľvek tréningom.
4. Vzhľadom na to, že svaly majú schopnosť zvyknúť si na rovinu a charakter nárazu nákladu, odporúča saalternatívne vzdelávacie programy.
5. Každá lekcia začína základnými cvičeniami(jeden alebo dva - dosť), počas ktorých sa vykonávajú dve alebo viac kĺbov. Na konci tréningu - jednu alebo dve izolačné cvičenia (jeden sval, jeden kĺb).

Tréningový program

Tréningový program №1

Ak chcete vybudovať najširšie svaly, použite niekoľko základných cvičení, jeden z najúčinnejších je trakciačinky v svahu. V procese jeho vykonávania sú obe poloviny chrbta spracované, zatiaľ čo slabá polovica funguje bez "pomoci" silnejšia.

Východisková pozícia:nohy, kolená mierne ohnuté, ohnúť v páse, telo je znížený o 90 stupňov, drží činky, lakte nahor pozdĺž tela. Činky sú zdvihnuté na maximálne pripojenie lopatiek, potom pomaly, rozťahujú svaly, padajú do pôvodnej polohy.

Ďalšie efektívne cvičenie -tradičné vyťahovanie. Vis na priečnik: uchopenie je rovno, dlane sú umiestnené o niečo širšie ako ramenné kĺby.

Vytiahnite tak, aby bola pozícia brady rovnobežná s priečnikom, potom spadnúť, zatiaľ čo kĺby na lakeť by mali byť úplne narovnávané.

Je dôležité, aby sa tyč neobchvátila okolo palcov, inak dôjde k čiastočnému prerozdeleniu zaťaženia bicepsu.

Štartovacia pozícia: jedna noha rovná (nosná), druhá by mala ležať v rovine s ohnutým kolenom.

Vezmite činku v ruke, ktorá je na strane rovnej nohy, dôraz na druhú ruku, s dlaňou by mala byť umiestnená pod ramenným kĺbom.

cvičenie:

1. Chrbát so spodným pásom je držaný rovnobežne s podlahou, činka stúpa v rovnakej rovine s telom až do špičkovej svalovej kontrakcie.
2. Návrat do východiskovej pozície.

Tréningový program №2

Ak porovnáme základné cvičenia z hľadiska ich efektívnosti pre vývoj chrbta, potom jedným z najlepších je mŕtvy pohyb.

Počas realizácie sa skúmajú aj hamstringy a zadky. Toto cvičenie je doplnené prácou s činkami - vynikajúcou možnosťou pre ženy a začiatočníkov.

Školenie začína ako vždy s zahrievaním a zahrievaním.

Vezmite počiatočnú pozíciu:späť so spodnou časťou spodnej časti chrbta, nohy mierne ohnuté na kolenách a umiestnené na šírku ramien, brať činky a dolné ruky pred ním.

cvičenie:

1. Naklápanie sa vykonáva pomaly, kým sa telo nedosiahne rovnobežne s podlahou. V tomto prípade činky sú v tesnej blízkosti tela.
2. Vezmite východiskovú pozíciu, telo sa musí úplne narovnať.

Za účelom hlbokej práce sa používa dolná časť svalov latissimusuťahovanie s úzkou priľnavosťou, ktoré majú malé rozdiely od klasickej verzie. Rozdiel spočíva v umiestnení dlane na priečniku - poloha by mala byť taká blízko, že sa palce dotýkali navzájom svojimi špičkami.

Na konci tréningu sa vykonávajú izolačné cvičenia. Pre domáce školenie je vhodnéHyperextenční, so špeciálnym simulátorom ľahko nahradeným tvrdým pohovkou alebo iným tvrdým povrchom, ktorý môže poskytnúť pohodlné umiestnenie panvy a nohy.

.

Hlavnou úlohou je možnosť voľného pohybu tela hore / dole a dobrej fixácie nohy.

.

Keď sa vyrieši tento problém, dlaň musí byť za zadnou časťou hlavy a spodná časť spodnej časti spodnej časti spodnej časti spodnej časti spodnej časti spútať, potom sa hladko zdvihnú až na maximálnu úroveň s rovnomerným chrbtom.

Ako rýchlo dosiahnete výsledok?

Vzhľadom na nasledujúce nuansy a prísne dodržiavanie vyššie uvedených pravidiel môže výrazne zvýšiť efektivitu domáceho tréningu a rýchlo dosiahnuť požadované výsledky.

• Na konci každého tréningu nezabudnitestrečing cvičenie. Na tento bod by sme nemali zabúdať, pretože je dôležitý pre vývoj svalov. Tiež rozťahovanie umožňuje minimalizovať nepohodlie spôsobené ťažkými bremenami.
• Zvýšenie zaťaženia by sa malo vykonať zvýšením pracovnej hmotnosti a nie zvýšením počtu opakovaní prístupu.
• Otázka má zásadný významkŕmenie. Diéta výcviku by mala pozostávať z 50% komplexných uhľohydrátov, 30% bielkovín a zvyšok - červené ryby, rastlinné oleje, orechy. Vo výstavbe svalov je najdôležitejšia úloha kvalitná výživa.

Účinnosť domáceho tréninguzávisí od účelnosti a sebaregulácie osoby, správneho prístupu k zamestnaniu, povinnej pravidelnosti a trpezlivosti.

zdroj: http://BuilderBody.ru/kak-nakachat-myshcy-spiny-doma-bez-trenazherov/

Ako vyčerpať chrbát doma - tabuľka zapnutá

Vycvičené chrbtové svaly -sľub nielen krásne telo, ale aj zdravie chrbtice, ako aj celý organizmus ako celok.

Dnes budeme hovoriť o tom, ako vyčerpať späť doma a muža a dievča, ponúkneme vám súbor cvičení pre späť, ktoré môžete ľahko vykonávať doma, ako aj odporúčania, ktoré vám pomôžu zlepšiť váš tréning účinná.

Po prvé, poďme sa pozrieť na anatómiu, aby sme jasne pochopili, aké svaly musíme pracovať.

Svaly zadnej anatómie

Chrbát je obrovský a pozostáva z mnohých svalov. Hlavnými skupinami na spracovanie sú však tieto skupiny:

• Najširší sval na chrbte. Je zodpovedný za pohyb ramena k osi chrbtice. Vývoj tohto svalu sa venuje veľa pozornosti počas tréningu, pretože tvorí siluetu v tvare V.
• Trapeze. Najviditeľnejšia časť je medzi krkom a ramenom. Tento sval je zodpovedný za zdvihnutie rúk, sklon hlavy a pohyb čepele.
• Rhomboidný sval. Nachádza sa bezprostredne pod lichobežníkom a je zodpovedný za zníženie počtu lopatiek a ich pohyb smerom hore.

Mnoho začiatočníkov naivne verí, že stačí načerpať niektoré svaly, aby vyzerali lepšie.

Muži sústreďujú svoju pozornosť často na biceps a dievčatá - na bokoch a zadkoch. Tento postoj k odbornej príprave neprinesie výsledky.

Späť je základom základov a venovať pozornosť počas tréningu je z mnohých dôvodov potrebná.

• Silné chrbát - to je dobrý postoj. A to naopak prispieva k dostatočnému nasýteniu kyslíka tkanív, buniek a hlavne mozgu. Z tohto dôvodu sa počas dňa vyskytne menej únavy.
• Spracované svaly chrbta -základ všetkých základných cvičenína iných svalových skupinách.
• Späť na tréningminimalizuje riziko ochoreniachrbtice.
• Nakoniec,viditeľný estetický efekt. Pre mužov - silueta tvaru V v tele, pre ženy - možnosť nosiť šaty s otvoreným chrbtom a vyzerajú skvele.

Teraz viete, ktoré svaly sú zapojené, keď sa chystáme hojdať sa chrbtom a čo, v skutočnosti, musíme trénovať. Je čas ísť priamo do komplexu cvičení.

Ale najprv musíte prečítať niektoré odporúčania, ktoré vám pomôžu pri výcviku s maximálnou účinnosťou a bez zranenia.

Odporúčania pre implementáciu

• Začnite akýkoľvek tréning s zahrievaním.To pomôže zahriať svaly a rozvinúť kĺby.
• Každé cvičenie komplexu sa musí vykonaťv 3-4 súpravách 15 až 20 krát.
• Pri výbere váhy hmotnosti vyberte hmotnosť, s ktorou môžete technicky správne vykonať požadovaný počet prístupov a opakovaní. Časom, keď sa toto zaťaženie javí ako nedostatočné, zvyšte hmotnosť záťaže.
• Ideálne pre tento súbor cvičenístojí za tov týždni programu ich školenia.
• Ak chcete vykonať cvičenia, budete potrebovať bar, činky alebo iné zariadenia, ktoré ich nahradia.
• Nezabudnite, že kľúčom k rastu svalov jesprávnej výživy. Základom stravovania by mali byť proteíny, komplexné sacharidy a zdravé tuky.

Po získaní všetkých potrebných informácií je čas prejsť k praxi a rozobrať techniku ​​vykonávania cvikov na zadnej strane.

Cvičenie pre doma

Ťahanie na lište

Najčastejšie a najefektívnejšieCvičenie na rozvoj svalov chrbta.

Priblížte sa priečniku a zachyťte ju rukami s priamym uchopením na vzdialenosť mierne širšiu ako vaše ramená. Nohy sa ohýbajú na kolenách a prekrývajú sa v členku.

Zostaňte na priečniku, udržujte celé telo v statickom napätí. Neuvoľnite svoje svaly, aby ste sa vyhli zraneniam.

Zhlboka nadýchnite a pri výdychu, odložte lopatku, zdvihnite telo. V hornom bode klepnite na priečnik na vrchu hrudníka. Pri inšpirácii sa vráťte späť do východiskovej pozície a bez zbytočného odkladu pokračujte v cvičení.

Toto cvičenie nepatrí do kategórie pľúc. Pre začiatočníkov môže byť ťažké ich správne vykonať správne. V tomto prípade urobte čo najviac opakovaní a postupne zvyšujte ich počet od tréningu po tréning.

Chyby pri vykonávaní

• Zdvihnutie lakťov pri zdvíhaní. Lakte sa snažia udržiavať blízko tela.
• Oneskorenie v hornom bode. Po dosiahnutí požadovanej úrovne bezodkladne odstráňte.
• Ostré posunutie nadol. Cvičenie sa má vykonávať miernym tempom a sústrediť sa na prácu cieľových svalov.

Hyperextenční

Namiesto simulátora môžete používať tvrdú pohovku doma. Hlavná vec je, že môžete dať a opraviť svoje nohy a boky.

Ľahajte si tvárou tak, aby boky boli na podpore a horná časť tela mohla byť voľne spustená. Držte ruky v zámku na zadnej strane hlavy. Pri výdychu pomaly zvyšujte telo čo najvyššie. Pri inšpirácii s rovnakým tempom, choďte dole. Pri zaťažení môžete brať činku do rúk.

Chyby pri vykonávaní

• Ostrý trhajte. Táto chyba môže spôsobiť zranenie.
• Príliš veľa záťaží. Použite pohodlnú hmotnosť, aby ste predišli preťaženiu chrbta.

Ťažká činka v svahu

Toto cvičenie sa vykonáva ako s dvoma činiacimi činkami, tak s jednou na voľnej ruke a umožňuje vám pumpovať latissimus a kosoštvorcové svaly chrbta doma. Pozrime sa na spôsob realizácie prvého variantu.

Umiestnite nohy ramená od seba a mierne ohnite na kolenách. Natiahnite telo do rovnobežky vzhľadom na podlahu a vytvorte priehyb v dolnej časti chrbta a jemne vytiahnite panvu. Položte ruky nadol činkami. Lokty by mali byť mierne ohnuté.

Zhlboka sa nadýchnite a pri výdychu zdvihnite činky do tela a odložte lopatky. Lakte sa zároveň musia usilovať o strop a ruky prejdú pozdĺž tela. Po vydychovaní spustite ruky do východiskovej polohy. Bezodkladne zopakujte cvičenie.

Chyby pri vykonávaní

• Kultivácia lakťov na bokoch pri zdvíhaní.
• Ostré duny. To zvyšuje šancu naťahovanie väzu, najmä pri použití veľkej pracovnej hmotnosti.

kľučky

Push-up bude veľmi cenovo dostupné pre domáce tréningy.
Východisková pozícia leží s dôrazom na ruky a ponožky.

Ruky sú trochu širšie ako šírka ramien. Celé telo je jedna čiara. Na inšpiráciu znížte telo tak nízko, ako je to len možné.

Pri výdychu vystupujte nahor a narovnáte paže na lakte.

Chyby pri vykonávaní

• Pestovanie lakťov na stranách. Ak chcete pracovať svaly zadnej časti rúk, nechajte čo najbližšie k telu.
• Zníženie panvy smerom dole / zdvíhanie panvy nahor. Zamerajte sa na tento bod, aby ste predišli preťaženiu dolnej časti chrbta.

Push-upy v klasickej verzii môžu byť komplikované a vykonávať ich nasledovne:

Push up na kopci

Tu položte do ruky malý stoh kníh alebo inú nadmorskú výšku. Táto pozícia zvýši amplitúdu pohybu počas cvičenia.

Sklopné push-up

Na kopci zdvihnite nohy, aby ste zvýšili zaťaženie svalov na chrbte. Keď robíte push-up, zostaňte na spodku niekoľko sekúnd.

Cvičenie na rozvoj chrbta je značné množstvo. Ponúkli sme vám najčastejšie a efektívnejšie. Ak chcete diverzifikovať svoje tréningy, odporúčame vám zobraziť video.

Cvičenie pre späť doma - video

Z tohto videa sa naučíte ako pumpovať svoj domáci domáci zážitok a aké cvičenia bez použitia špeciálneho zariadenia vám pomôžu v tomto.

Ak chcete zhrnúť, je potrebné opäť pripomenúť, že iba komplexné tréning celého tela vám pomôže dosiahnuť výsledok formovania atletického postavenia. Pravidelná a technicky správna práca na svaloch chrbta zabezpečí bezpečnosť a účinnosť pri vykonávaní iných cvičení.

zdroj: https://www.soveton.com/sport/telo/uprazhneniya-dlya-nabora-myshechnoy-massy/spiny/kak-nakachat-v-domashnih-usloviyah-5.html

Ako sa vaše domova vyčerpať? Ako vyčerpať chrbát klipov - recenzie, fotografie:

S najväčšou pravdepodobnosťou bola otázka, ako vyčerpať späť v domácnosti, tam bol takmer každý začiatok športovec.

To je spôsobené tým, že krásna postava je schopná spôsobiť obdiv a hrdosť.

Treba tiež vziať do úvahy, že na podporu dosiahnutých foriem potrebuje veľké úsilie a čas. Zároveň treba venovať pozornosť všetkým svalom.

Späť nie je posledným miestom v zozname tých častí tela, ktoré je potrebné trénovať. Keď odpovieme na otázku, ako vyčerpať chrbát v domácnosti, mali by sme si všimnúť, že sa musíme zaoberať aspoň trikrát týždenne.

Zároveň musí byť dokončený celý školiaci komplex. Po niekoľkých týždňoch pravidelného tréningu zistíte, že svalové vlákna sú silnejšie a postoj sa stala priamym. Sledujte, mali by ste venovať osobitnú pozornosť vašim pocitom.

V prípade bolesti bude potrebné znížiť zaťaženie.

Aké svaly je potrebné načítať

Keď sa spýtate na to, ako pumpovať doma, malo by byť zrejmé, že svalstvo tejto časti tela pomáha takmer vo všetkých pohyboch kmeňa. Svaly sú rozdelené na nasledujúce hlavné časti:

1. Upper. Zahŕňa trapézový a svalnatý sval. Okrem toho existujú svaly, s ktorými je možné zdvihnúť lopatku.
2. Priemer. Je najrozsiahlejšia a zahŕňa najširšie, najväčšie a najmenšie okrúhle, markované, zadné horné a spodné zubaté svaly. Aj v tejto skupine je horná časť najdlhšieho svalu.
3. Spodná časť obsahuje najdlhšie svaly brucha a lalokovo-rebrá.

Chcete pochopiť, ako pumpovať doma? Musíte si spomenúť nasledujúce cvičenia, ktoré vám v tomto pomôžu.

Najobľúbenejšie povolanie

Vytiahnite na priečnik. Tento typ výcviku má svoje výhody, pretože zaťažuje takmer všetky skupiny svalov chrbta. Vykonajte cvičenie hladko, bez trhania.

Vdychujeme a sťahujeme sa až do okamihu, keď sa krk dotkne priečnika. Vdychovanie - akceptujeme východiskovú pozíciu.

Tento typ cvičenia môže pomôcť nájsť riešenie problému "ako pumpovať latissimus svaly chrbta."

Stojí za to premýšľať o nákupe činiek

Na čerpanie späť, mali by ste si kúpiť športové vybavenie - činky. V situácii, keď takáto možnosť neexistuje, môžete namiesto toho použiť plastové fľaše s vodou.

Bude potrebné sedieť na stoličke, nohy od seba na šírku ramien. Potom sa opierame o chrbát jednou rukou. Druhá by mala byť fixovaná činka.

Po niekoľkých opakovaniach by sa tá istá vec mala robiť druhou rukou. Toto cvičenie pomôže vyriešiť otázku "ako pumpovať svoj chrbát doma bez baru".

Trénujeme bedrovej časti

Stojí za to spomenúť si ďalšie pomerne efektívne cvičenie - vychýlenie smerom dozadu. Ak to chcete vykonať, ležte na podlahe, so žalúdkom nadol. Predtým budete musieť položiť pod ním vankúš.

Ruky by mali byť v pozdĺžnom stave pozdĺž kmeňa. Napínaním svalov chrbta sa pokúšame odtrhnúť hlavu od podlahy.

V maximálnej možnej polohe bude potrebné zafixovať a po niekoľkých sekundách sa vrátiť do pôvodnej polohy.

Ak chcete odpovedať na otázku, ako pumpovať latissimus svaly chrbta, potom by ste mali premýšľať o kúpe baru. S takýmto športovým vybavením môžete robiť niekoľko rôznych druhov cvičení. Vymenúvame ich.

Potiahnutím tyče do žalúdka

Jedným z najdôležitejších cvičení športovcov je vytiahnutie tyče na svahu. Musíme uchopiť tyč čo najširšie.

Potom odoberieme bedrový kĺb dozadu, nakloníme telo dopredu, až kým tyčinka nedosiahne úroveň holenie. Toto je pôvodná pozícia.

.

Akonáhle to bude prijaté, bude potrebné začať ťahať bar na seba, kým sa dotkne brucha. Potom sa vrátime do východiskovej pozície. Vykonajte tento typ cvičenia je potrebná hladko, bez trhania.

.

Toto zamestnanie je najlepšou odpoveďou na otázku, ako pumpovať latissimusové svaly chrbta. Stojí za to vedieť, že počas tréningu by mali byť nohy mierne ohnuté na kolenách.

Vykonávame svahy s činkom

Svahy dopredu. Hlavnou výhodou tohto cvičenia je skutočnosť, že s pomocou nemôžete nielen dať krásny tvar hýžden. Umožňuje vám tiež odpovedať na otázku, ako pumpovať chrbtové svaly na dievča a muža. Tyč musí byť upevnená na ramenách.

Hmotnosť by mala byť zvolená podľa ich fyzických parametrov a pocitov. Spočiatku môžu dievčatá používať iba krk na toto cvičenie. Význam lekcie bude zdvihnúť trup z nakloneného stavu.

Zvýšenie telesnej hmotnosti sa vyžaduje postupne v čase, keď je to taká potreba.

Zvyšujeme lopatky

Chcete prísť na to, ako vyčerpať širokú zadnú časť domu? K tomu je potrebné využiť iný typ cvičenia - zdvíhanie čepele. V tejto situácii budete musieť požiadať o pomoc.

Budete potrebovať niekoho, kto by slúžil baru zozadu. Zásoby v tomto prípade bude potrebné na jednej úrovni so spodnou časťou zadku. Ruky by mali byť v narovnanom stave. Hvat by mal byť na vrchole.

.

Držte si chrbát rovno. Musíte vdychovať, držať dych a zároveň zvyšovať svoje ramená na maximálnu možnú výšku. V hornom bode musíte napnúť trapézové svaly.

.

V tomto stave trvá niekoľko sekúnd. Vďaka vydychovaniu znižujeme ramená do ich pôvodnej polohy.

Po tréningu potrebujete strečing

V takom prípade, ak chcete nájsť odpoveď na otázku, ako čerpať späť domov, aby nedošlo k poškodeniu ich zdravia v rovnakej dobe, na konci tréningového komplexu robiť strečing. Pomocou toho môžete obnoviť nabité svaly, zbaviť sa pocitu tuhosti.

Existuje ďalšia pomerne účinná cvičenie. Mali by ste si sadnúť a položiť si ruky. Výdych, dosah na nohy. Chrbát by mal byť rovný. Držte spodný bod niekoľko sekúnd, pri výdychu zdvihnite telo späť a roztiahnite ho nahor.

Keď stojíte na kolenách, položte si ruky na podlahu. Po vdýchnutí sa ohnite dozadu. Vydychujte a oblúkte sa smerom k stropu. Tento pohyb sa bude musieť opakovať niekoľkokrát.

Pri vykonávaní všetkých vyššie uvedených cvičení by ste mali pozorne sledovať zaťaženie, ktoré svalstvo dostáva. V prípade preťaženia svalových vlákien chvíľu trvá a úplne zabudnete na tréning.

Klasická a populárna okupácia

V moderných podmienkach, ktoré skúmali profesionálni športovci, je jednou z najčastejšie používaných cvičení push-up. S pomocou nich môžete vyriešiť problém "ako pumpovať chrbát."

Push upy tiež trénujú iné svaly. Toto by sa malo vziať do úvahy. Aby väčšina záťaže padla na svaly chrbta, musíte vykonať cvičenie a umiestniť ruky čo najširšie.

Celé telo musí byť v takej polohe, aby tvorilo jednu priamku.

Školenie by malo byť pravidelné

Ak chcete vybrať tréningový komplex, s ktorým môžete odpovedať na otázku, ako pumpovať latissimus svaly chrbta a nielen, je potrebné pochopiť, ktoré pohyby, na ktorých svalové skupiny vyvíjať najväčší záťaž.

Iba v tomto prípade budete môcť najlepšie vyvinúť všetky požadované časti tela. Priblížte svoj tréningový komplex dôkladne, začnite robiť cvičenia pravidelne, vytvorte správnu výživu.

Iba v takejto situácii bude možné dosiahnuť najväčšie výšky vo svojich štúdiách doma.

záver

V tomto prehľade sme sa rozprávali o hlavných typoch cvičení, ktorých priebežná realizácia môžete dosiahnuť maximálny účinok.

Aby ich však bolo možné splniť v domácom prostredí, je potrebná veľmi silná motivácia.

Želám vám veľa šťastia vo vašich snahách vytvoriť svoje vlastné telo a úspech vo všetkých vašich snahách!

zdroj: https://www.syl.ru/article/154758/new_kak-nakachat-spinu-v-domashnih-usloviyah-kak-nakachat-spinu-otjimaniyamiotzyivyi-foto

Trápíme sa doma bez cvičencov

Veľa internetových zdrojov a tematických publikácií presvedčí laika, že školenie doma alebo na najbližšom športovom ihrisku nemôže byť dostatočne účinné.

Existuje však veľa príkladov dosiahnutia významných výsledkov školení mimo chodby, pretože pre nikoho neexistujú žiadne objektívne dôvody zrušené: finančné ťažkosti, nepríjemné umiestnenie fitness klubu, prísny harmonogram zamestnania - to všetko môže byť úplne zbavené motivácia. Napríklad zvážte, ako pumpovať svaly chrbta doma.

Dôvody intenzívneho výcviku chrbta sú oveľa väčšie, ako by sa to mohlo na prvý pohľad zdať:

• Silná chrbát je vždy zdravá chrbtica, a teda všetky telesné systémy.
• Tréning tejto veľmi veľkej svalovej skupiny spálí významné množstvo podkožného tuku a zvýši celkové množstvo energie v tele.
• Rozvinuté latissimusové svaly chrbta tvoria veľmi klasickú siluetu tvaru V tejto postavy, ktorá je považovaná za referenciu pre mužov i ženy.

Je možné účinne vykonávať doma?

Odpoveď je jednoznačná: samozrejme, áno! Cvičenie na zadnej strane domu sa ukázalo ako účinné.

Nepochybne vytvoriť paralelu medzi dokonca aj najintenzívnejším domácim tréningom a tréningom v hale bude nesprávne, Avšak, ak hovoríme o dosiahnutí účinku a viditeľný výsledok, potom cvičenie pre späť doma je presne dať.

Z akého dôvodu nevedie výcvik mimo haly rovnaké hmatateľné výsledky? Je to všetko o stupniciach: sústavným zvýšením pracovnej hmotnosti, ktorej záťaž spočíva na svalovej skupine, je kľúčom k progresii a rastu.

V domácom prostredí je takmer nemožné zabezpečiť dostupnosť rôznych voľných váh vhodných na použitie v tréningu.

Treba však opäť zdôrazniť, že veľmi veľké váhy sú potrebné pre tých, ktorí praktizujú skúsenosti s pravidelnými triedami od 2 rokov alebo viac, aby sa vyčerpali zadné časti domu na začiatku cesty k krásnemu a silnému chrbtu, viac ako Naozaj.

Základné princípy domáceho tréningu

• Triedy by sa mali konať pravidelne 2 krát týždenne. Častejšie - je to zbytočné: svalová skupina nebude mať čas na zotavenie. Menej často to nestojí za to - výsledky nebudete cítiť.
• Cvičenie na tréning svalov chrbta by sa malo vykonávať v 3 sádach - 12 až 15 opakovaní každý. V priebehu času, keď je schopnosť cítiť každú zainteresovanú a napätú časť tela, musí sa prejsť princíp práce na "neúspech" - to znamená implementovať prístup až do posledných 1-2 opakovaní "Ja nemôžem."
• Zahrievanie a zahrievanie kĺbov sú neoddeliteľnou súčasťou tréningu. Pokračovať v cvičení s výkonom a obísť túto fázu je traumatické a nepraktické.
• Komplexy cvičení pre chrbát by sa mali striedať od tréningu až po tréning, aby sa zabránilo návyku svalov k povahe a rovine nárazu nákladu.
• Každý tréning by mal začínať 1-2 základnými cvičeniami (ak sú vykonávané, sú zapojené z 2 alebo viacerých kĺbov) a končí sa 1-2 izolovanými cvičeniami (svalom, na ktorom je kladený dôraz, "sólo" funguje, 1 kĺbov).

Tréningový program pre domácnosti

Číslo školenia 1

Ťažká činka v svahu je jedným z najefektívnejších základných cvičení pre budovanie najširšieho svalstva. Pracuje cez každú polovicu chrbta, zatiaľ čo silnejšia polovica "pomáha" slabým.

Nohy sa mierne ohýbajú na kolenách, telo s nižšou spodnou časťou spodnej nadol o 90 stupňov, zdvihne činky. Umiestnite lakte presne pozdĺž roviny tela, zdvihnite činky na špičkové spojenie lopatiek a potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy a natiahnite svaly.

Klasické vyťahovanie je základným cvičením po celú dobu.

Držte na priečniku rovným uchopením tak, aby boli dlane mierne širšie ako ramenné kĺby. Ak chcete dosiahnuť priečnu hranu smerom hore, až kým sa jej brada rovná, potom spadne a úplne narovnáte kĺby.

.

Dôležitá nuansa: palce by sa nemali obopínať priečnikom, inak by sa bremeno čiastočne redistribuovalo na biceps.

.

Ťažká činka s jednou rukou v podpore - vynikajúce izolačné cvičenie na "dokončenie" svalov na konci tréningu.

Východisková pozícia:

• Jedna noha nesie, druhá - s ohnutým kolenom spočíva na rovine.
• Činka je v tej ruke, z ktorej je rovná noha, druhá ruka v opierke dlaní, dlaň pod ramenným kĺbom.

Technika realizácie:

1. Držte zadnú časť bedrového pásu rovnobežne s podlahou, vytiahnite činku presne do rovnakej roviny s kmeňom až do maximálnej svalovej kontrakcie.
2. Návrat do východiskovej pozície.

Číslo školenia 2

Statická trakcia je považovaná za najlepšie základné cvičenie pre vývoj chrbta, ako aj zadok a biceps stehien. Možnosť mŕtvej lyžiny s činkami je skvelá pre začiatočníkov i pre dievčatá. Pred vykonaním tohto cvičenia je povinné dobré predbežné zahrievanie a zahrievanie svalov.

Východisková pozícia:

• Stojaca, zadná časť je ohnutá v dolnej časti chrbta.
• Nohy sú šírka ramien od seba, mierne ohnuté na kolenách.
• Ruky s činkami sú pred sebou znížené.

Technika realizácie:

1. Kryt sklopte pomaly, až kým nie je rovnobežný s podlahou. Činky by mali byť dostatočne blízko tela.
2. Návrat do východiskovej pozície, úplne narovnaný.

Uťahovanie s úzkou priľnavosťou je základňou pre hĺbkové spracovanie dna zemepisnej šírky. Vykonaný podobne ako klasické pull-ups, len s tým rozdielom, že dlane sú umiestnené na paneli je oveľa bližšie k sebe - špičky palca sa musia navzájom dotýkať.

Hyperextenzia doma bude slúžiť ako vynikajúci izolačný prvok pre ukončenie tréningu. Toto cvičenie sa môže vykonať bez špeciálneho simulátora.

Z tejto pozície, s orgánmi na zátylku s rukami, s klenutý späť do najnižšieho bodu, a zdvihnite rovno späť čo najviac bez pomlčkou.

• Neprehliadnite úsek na konci tréningu - to nielenže prispieva k rozvoju svalov, ale minimalizuje aj nepríjemné pocity po zaťažení.
• Zdá sa, že zvyčajné zaťaženie sa zdá byť príliš jednoduché, nemalo by sa zvyšovať vzhľadom na počet opakovaní v jednom prístupe, ale vzhľadom na dostupný nárast pracovnej hmotnosti.
• Kvalita výživy zohráva jednu z hlavných úloh v procese budovania svalov. Strava by mala byť nasýtený proteínu (30% z celkových kalórií), komplexných sacharidov (50%) a tukov "správne" z červenej ryby, orechy a rastlinné oleje (20%).

Teraz už viete, ako sa doma skrútiť chrbtom. Kompetentný prístup k tréningu, bezpodmienečná pravidelnosť a veľmi málo trpezlivosti - a nebudete si všimnúť, ako sa svaly chrbta stanú robustnými a čerpanými.

a pripomienky

zdroj: http://VashSport.com/kak-nakachat-myshcy-spiny-doma/

Ako pumpovať chrbát doma. Program na rast svalov

Prečo je osoba, ktorá športuje a stará sa o svoje zdravie, by mala trénovať chrbát? Je možné pumpovaťkrásne a silné svalyspäť doma, a ak áno, ako? Čo potrebujete, aké sú najlepšie cvičenia a ako sa vysporiadať s minimalizovaním rizika úrazu?

Prečo a ako trénovať chrbát

Začínajúci športovci často domnievajú, že čerpadlo pôsobivé biceps, triceps a silné bloky na bruchu - je naozaj dôležité, a venovať pozornosť iných svalov, vrátane back - nie nevyhnutne.

Existuje niekoľko vážnych dôvodov:

• Forma a celkový stav chrbtice závisí od stavu zadných svalov - tréning zabraňuje mnohým problémom so zdravím kostného systému;
• Čerpanie lisu a ramenného pletenca môže byť škodlivé so slabým chrbtom;
• Ak chcete chudnúť, cvičenie chrbta je rovnako dôležité ako žalúdok, pretože nadbytočný tuk sa hromadí nielen z prednej strany;
• Bez tréningu sa svaly chrbta stávajú nielen slabými, ale aj obmedzenými, príliš rigidnými a sľubujú rôzne závažné ochorenia.
• Pumped back zdobí muž nie menej ako veľké biceps a možno viac.

Naozaj dúfame, že sa nám to podarilo presvedčiť. Predtým, než hovoríte o cvičeniach, pár slov o nevyhnutnej prevencii: ako sa vám pumpuje doma a cvičte, neubližujte sa - neškodte sa.

Ako sa chrániť pred poraneniami chrbta

Pred začatím tréningu by ste mali vykonávať ľahké cvičenia na zahriatie svalov, kĺbov a šliach.

https://www.youtube.com/watc? = Ym30Pn3J4kw

Potom je potrebné urobiť stretnutie chrbtice:

• Ležať na žalúdku, položte ruky na hrudník a v tejto polohe sa ohnite. Opakujte až 10-krát.
• Stojte o pol stôp od steny smerujúcej k nej, natiahnite ruky tak vysoko, ako je to možné, potom sa pozrite na palmy. Potom natiahnite ruky na stenu a dotknite sa jej brady a hrudi. Akpocity napínania chrbticenie, choďte o niečo ďalej a zopakujte. Na konci cvičenia fixujte pózu a otočením jeho hlavy sa striedavo dotknete zadnej časti každej tváre.
• Posaďte sa na stoličku alebo stoličku, hlava nadol. Zatvorte ruky na zámku pod nohami a roztiahnite ramenné nože.
• Na vodorovnom paneli zaveste približne dve minúty, ak nie je žiadna horizontálna lišta - na vnútorných dverách, odtrhnite nohy z podlahy.

Zohriate? Výborne. Zostáva pevne a pevne asimilovať jednoduché pravidlo bezpečnosti: pri cviku by mala byť vždy udržiavaná rovnomerne alebo mierne klenutá späť.

Cvičenie bez železa a mušlí

Hyperextenční

1. Telo pod pásom leží na lavičke alebo pohovke, nohy sú pevne pripevnené, telo je rovnobežné s podlahou.
2. Spustite trup smerom nadol a pomaly sa vráťte do predchádzajúcej polohy.
3. Môžete sa zdvihnúť nad úrovňou noh, vyklenutím chrbta.

Je to vynikajúci tréning dlhého svalu.

Push-up z podlahy s ramenami s veľkým odstupom

Spôsob, ako vyvinúť najširšie svaly nazývané "krídla".

Most

Jeden z najefektívnejších cvičení na posilnenie chrbtových svalov a tréning chrbtice, ktorý, bohužiaľ, veľmi málo ľudí vykonáva nielen doma, ale aj v hale.

Cvičenie so železom

Vytlačte pásu

1. S činkou, závažia alebo činky vo vašich rukách, ohnite sa dopredu (nezabudnite držať malú chrbát presne!), Mierne ohýbajte kolená.
2. Zdvihnite hmotu do pásu a ohýbajte paže v lakťoch.
3. Snažte sa vykonávať cvičenie so svalmi chrbta, čo najviac vypnite ruky.

Kultivácia cvičení na stranách v svahu

1. Vezmite činky, nakláňajte telo dopredu, paže mierne ohýbajte na lakte.
2. V tejto polohe zdvihnite ruky nahor a po stranách.

Najväčšie zaťaženie je na zadnej stranedeltoidný sval, ale "dostane" a "krídla".

mŕtvy ťah

Bežné svahy dopredu s zaťažením, nie len "improvizované prostriedky ale s činkom, závažia alebo ťažké činky.

Nakláňajte sa dopredu s karabínou na ramenách

Nohy tu môžu byť tiež mierne ohnuté na kolenách. The Loin, opäť,neotáčajte- Aby ste tomu zabránili, nemali by ste sa ohýbať príliš nízko.

Pokrčte ramenami s činkami v rukách

Vynikajúca sa vyvíja "trapézum" (horná časť chrbta).

Cvičenie so železom, ak vašou hlavnou úlohou nie je, ako dosiahnuť celkové zotavenie tela, ale ako pumpovať späť doma, musíte časom zvýšiť nie počet prístupov a opakovaní a hmotnosť závažia.

Iba po dosiahnutí tohto maxima - použije sa činka alebo sklápacie činky všetky palacinky - pridá iba opakovania a prístupy podľa princípu špecifikovaného v popise cvičení bez železo.

Cvičenie na horizontálnej lište

ťahať

1. Držte sa na priečniku bez toho, aby ste ho palcom uchopili - to vám umožní zvýšiť zaťaženie chrbta a odstrániť ho z bicepsu.
2. Stúpajte pomaly - vykonajte cvičenie priemerným tempom a dokonca ešte pomalšie.
3. Jerky môžu byť vykonané viac opakovaní, ale vplyv na infláciu nebude rovnaký.
4. Vytiahnutie úzkej rukoväti zvyšuje záťaž na hornej časti chrbta, presnejšie na "lichobežník" a širokú priľnavosť - na "krídlach".

Ukončite násilím

Ďalšie vynikajúce cvičenie v bare je dostupné tým, ktorí majú vysoké stropy doma.

1. Počiatočná poloha je na priečniku, stredná rukoväť je teraz pomocou palca.
2. Ľahko utiahnite a pomocou ľahkého výkyvu dopredu vytvorte zotrvačnosť, pomáhate pri výstupe - dotknite sa priečnika s pásom.
3. Časom sa naučíte vykonávať cvičenie pomalšie a len so silami rúk a chrbta - "bez nohy".

Výstup násilím je veľmi užitočný pre celý chrbát - zhora nadol.

Tréning by mal byť dokončený rovnakým spôsobom ako štart - s ľahkými pohybmi, len teraz nie na zahriatie, ale na uvoľnenie namáhaných svalov. Ak je dom fitball, je dobré ležať na ňom s chrbtom a jemne sa pohybovať tam a späť.

Tréningový program

Výcvikový program závisí od prítomnosti alebo neprítomnosti železa a / alebo vodorovnej lišty.

• Ak nemáte ani jedného ani druhého, postupujte podľa všetkých vyššie uvedených cvičení bez škrupín a železa, pričom začnite dvomi prístupmi a pridajte jeden prístup každé 2-3 mesiace.
• Ak je vodorovná lišta, okamžite pridajte do programu lichobežník priľnavý úchyt, a to aj 2 prístupy. Začnite tréning s pull-up, potom vykonajte zostávajúce cvičenia.
• Ak je k dispozícii železo s barom alebo bez a je k dispozícii veľká sada cvičení: vyberte si zo širokej škály 6 cvičení - 2 pre hornú, strednú a spodnú časť chrbta. Začnite od tých, ktoré sa vám najviac páči, a urobte všetko v 2 sádkach, a potom zvýšte počet.

Koľko opakovaní mám?

Bez železa - výber je malý: ten, kto je schopný.

So železnými opakovaniami bude viac, menej váhy a naopak.

Ak celková hmotnosť činiek a / alebo bar umožňuje, je lepšie vyzdvihnúť dostatočne veľké bremeno, takže opakovania sú 6-10: to je číslo, ktoré je ideálne pre čerpanie. Viac - skôr rozvíja vytrvalosť, menej - absolútnu silu (ako v posilňovačoch).

Zostáva pripomenúť, že chrbát, podobne ako ostatné časti tela, by sa mal otriasť trikrát týždenne, alebo každý druhý deň.

Na stiahnutie Späť Domov Odkaz na hlavnú publikáciu

zdroj: http://FiguraDoma.ru/uprazhnenija/kak-nakachat-spinu-v-domashnih-usloviyah.html