Cvičenie na zadnej strane v posilňovni: komplex pre posilnenie

Cvičenie na zadnej strane telocvične-komplexu na posilnenie chrbtice

Správne držanie tela a široký chrbát sú základom štíhlej postavy.

Moderné telocvične sú vybavené kvalitnými simulátormi, ktoré pomôžu vyvinúť všetky potrebné svalové skupiny.

Ľudia, ktorí chcú mať silný trup, zostáva len vytvoriť sadu cvikov pre vzadu na vlastnú päsť alebo s pomocou kvalifikovaného cvičiteľ.

Ako posilniť svaly chrbta

Back - dôležitou súčasťou ľudského tela, vďaka čomu všetci ľudia sú schopní chodiť po dvoch nohách, niesť váhu celého trupu. Preto je také dôležité, aby boli svaly tejto oblasti a chrbtice správne vyvinuté.

Na tieto účely bol vytvorený špeciálny tréning, ktorý by sa mal vykonávať v posilňovni. V domácnosti nie je vždy možné dosiahnuť efektívne zaťaženie svalstva.

Dôležitou úlohou v športe je zdravé stravovanie. Školenie na simulátoroch v hale vyberá veľa energie, ktorá musí byť správne doplnené. Rast svalov je podporovaný potravinami s obsahom bielkovín a bez uhľohydrátov. Vhodné pre:

• mäso z rýb;
• kuracie prsia;
• tvaroh (nízkotučný);
• vajec;
• jogurt;
• mlieko;
• zelenina.

Než začnete hýbať chrbtom v telocvični, musíte vedieť, ktoré svaly pomáhajú udržať chrbticu. Sú rozdelené do troch skupín:

1. trapéz;
2. najširšie ("krídla");
3. usmerňovače.

Zvyšok chrbtových svalov (kosodĺžnik, guľaté a prevodovky), pretože by to mohlo byť, sa zúčastňuje všetkých významných pohybov.

Štandardnej triedy posilniť svaly v chrbtici v posilňovni nielen pomáha získať štíhle telo, ale aj prispieť k zníženiu hmotnosti, rovnako ako korekcia skoliózy. Program základných cvičení zahŕňa:

• Vytiahnite. Bez tohto zamestnania nemôžete robiť s niekým, kto chce mať silné telo. Pull-up pomáha budovať najširšiu svaly, a sú zvlášť účinné, ak vykonávajú široký úchop.
• Ťah. Cvičenie s ťažkou základňou na zadnej strane posilňovne, vďaka čomu sa čerpá nielen svalstvo zadnej časti trupu, ale prakticky všetky časti tela. Statická trakcia posilňuje lichobežník a rovnačky chrbtice. Technika prevedenia je jednoduchá: narovnávajte, držte lištu na predĺžených ramenách z východiskovej pozície (zadná časť je ohnutá do pásu, hlava sa pozerá dopredu, ramená a hrudník sú presne držané).
• Ťahová tyč v svahu. Školenie pomôže poskytnúť zadnému povrchu tela viditeľný objem a vyčerpať najširšie, kosoštvorcové a lichobežníkové svaly. Technika: držte lištu s priamou uchopením, zatiaľ čo v tele "dopredu, kolená sú napoly ohnuté vytiahnite projektil do hrudníka a zatlačte lakte do tela.

Cvičenie na najširších svaloch chrbta

Zástava ideálnej postavy športovca je prevzdušnený latissimus svaly chrbta. Tiež sa nazývajú "krídla".

Na účely pumpovania tejto svalovej skupiny nie je potrebné používať špeciálny simulátor na chrbát. Perfektné priľnutie ťahá širokú priľnavosť s váhou.

Tieto cvičenia sú dobré ako zahrievanie - pred hlavným tréningom je žiaduce vykonať dva prístupy 10 krát.

Ďalšie cvičenie na posilnenie chrbta (najširšie svaly) - variácia trakcie (Stanovaya, na stúpajúcom svahu, vertikálne).

Úlohou je používať špeciálne simulátory alebo bar. Užitočným povolaním bude trakcia horného bloku k hrudníku.

Ak chcete vykonať toto cvičenie pre späť v telocvični:

1. Priblížte športové vybavenie, nastavte rukoväť (rovno).
2. Posaďte sa na lavici a upevnite nohy pomocou valčekov.
3. Uchopte rukoväť širokým, priamym uchopením.
4. Začnite sťahovať krk do hrudníka, keď vydychujete a odoberáte lopatky.
5. Pomaly vráťte krk do svojej pôvodnej polohy.
6. Opakujte požadovaný počet opakovaní.

Cvičenie na zadnej strane s činkami

Veľká pomoc pri napínaní svalov zadnej časti kufra má činky. Tieto športové škrupiny sú dobré v tom, že všetky cvičenia pre chrbtové svaly je možné vykonať doma. Hlavnou vecou je spomenúť si na základné pravdy:

• všetky pohyby sú hladké;
• držte malý späť byt;
• menej pomoc rukami, zamerať sa na chrbát.

Cvičenie pre chrbát s činkami, ktoré sa musia vykonávať pomaly v štyroch prístupoch 12 krát:

1. Vytlačte pás: postavte sa čo najrovnejšie, sklopte dopredu, nechajte rovný chrbát, mierne ohýbajte kolená. Vytiahnite si lakte do pásu, ohnite si ruky s mušľami, aby sa lopatky stretli. Vykonajte opakovanie.
2. Ťažné činky s jednou rukou. Pripevnite zadnú plochu tela a položte dlaň a koleno na lavicu. Vezmite projektil s jednou rukou. Utiahnite činku čo najvyššie k trupu. Vráťte sa na pôvodnú pozíciu. Zopakujte tieto cvičenia na chrbte v telocvični na druhej strane.

Cvičenie na posilnenie dolnej časti chrbta

Takéto cvičenie na zadnej strane posilňovne, ako napríklad hyperextenzia, je skvelý spôsob, ako posilniť dolnú časť chrbta. Technika cvičenia s použitím telesnej hmotnosti:

• Usporiadajte na simulátore lícom nadol.
• Upevnite nohy špeciálnym valčekom.
• Dajte ruky za hlavu.
• Udržujte rovno a začnite pomaly znižovať telo.
• Pokorne sa vráťte späť do východiskovej pozície a podržte ho (1-2 sekundy).
• Do 2-3 prístupov 12 krát.

Takéto cvičenia na zadnej strane v telocvični sa môžu zdajú byť ťažké pre spravodlivý sex. Existujú ďalšie uľahčené činnosti na posilnenie bedrovej chrbtice. Spätné tréningy pre dievčatá sa vykonáva bez cvičenia, s použitím špeciálnej podložky:

1. Gymnastický most. Toto jednoduché cvičenie posilňuje trup čiastočným rozťahovaním svalov. Dodatočným plusom mosta je vyrovnanie chrbtice pozdĺž vertikálnej osi. Technika vyhotovenia je jednoduchá: státie na nohách musí byť ohnuté, aby ste mohli súčasne stáť na rukách a naklonili sa nad sebou.
2. Gymnastický valec. Krásny projektil pre čerpanie svalov bedrovej oblasti a lisu. Je nevyhnutné umiestniť kolená na mäkký povrch a držať obe rukoväte valčeka dopredu až na maximálnu vzdialenosť.

Tréningové prístroje pre chrbticu

Cvičenie na chudnutie a posilnenie chrbtice sa najlepšie vykonáva pomocou špeciálnych simulátorov. Môžu mať rôzne typy a špecifikácie.

Všetko závisí od toho, ktoré časti zadnej časti trupu, ktorú osoba chce pumpovať. Pred použitím vždy konzultujte s trénerom.

V posilňovni môžete vidieť takéto škrupiny:

• na vyloženie a narovnanie chrbtice;
• rôzne typy trakcie (horná, spodná, bočná);
• tyčový mlyn a iné.

Telocvični sú vybavené veľkým množstvom moderných športových zariadení, ktoré vám pomôžu pumpovať chrbát. Svalstvo zadného povrchu trupu pozostáva z veľkých svalov, takže potrebujú špeciálne zaťaženie.

Najlepšie je pracovať s trakčnými simulátormi a barom v hale. Je veľmi dôležité, aby sa pohyby vykonávali pomaly a metodicky, aby sa zabránilo vážnym zraneniam. Zaťaženie by sa malo postupne zvyšovať.

Užitočný tip: začnite a dokončite všetky tréningy v hale s ľahkým tréningom zameraným na natiahnutie svalov.

zdroj: http://sovets.net/5981-uprazhneniya-na-spinu-v-trenazhernom-zale.html

Najlepšie cvičenia na zadnej strane v telocvični

Naša chrbtica je pod stálym zaťažením.

V sediacej polohe môže vydržať približne 20 kg hmotnosti, v stoji - od 8 do 15 a v ležiacej polohe - od 6 do 9 kg.

V skutočnosti, naša chrbta nezostáva, a preto je dôležité posunúť časť námahy na svaly. Platí to najmä pre ľudí, ktorí vedú sedavý životný štýl.

Slabé svalstvo nie je schopné podporiť chrbticu a to hrozí narušením držania tela, rozvojom závažných ochorení svalovo-kostrového systému.

Ako sa to dá vyhnúť? Je potrebné navštíviť posilňovňu s cieľom posilniť svalnatý korzet, ktorý mierne uvoľní chrbticu, vytvorí silné a štíhle telo.

Všetky podrobnosti o vývoji chrbtovej svaloviny budú diskutované neskôr.

Kto cvičí na zadnú časť?

Chrbtová svalovina u dievčat je na začiatku menej rozvinutá ako u mužov. Charakteristickým znakom predstaviteľov slabšieho pohlavia - úzke ramená a hrudník, široká panva a boky. A u mužov naopak ramená sú široké a panva je úzka. Preto je cvičebný program pre nich iný.

Ženský komplex

Ak žena chce posilniť svalstvo chrbta, opravte držanie telaSála musí byť navštívená aspoň 2 krát týždenne.

Čím nádhernejšia je hrudník, tým väčšie je riziko porúch posturálnej chrbtice, chorôb chrbtice.

Základné cvičenia pre ženy:

ruky nie sú ohnuté!

Vytvárajú sa lichobežníkové svaly.

Ak ste začiatočník, brať činky s minimálnou hmotnosťou, ruky pozdĺž trupu. Zdvihnite ramená čo najvyššie, ale neohýbajte ruky. Na najvyššom bode držte 5 sekúnd (A), vráťte sa do východiskovej pozície (B).

1. Trakcia v sklone zadnej rukoväte

Vezmite činku (-3 kg) zospodu, aby boli dlane nasmerované na tvár. Ohnite telo dopredu tak, aby sa vytvoril uhol 45 stupňov. Zdvihnite obidve ruky v rôznych smeroch, uistite sa, že sa neohýlia na lakte.

Nezakrývajte chrbát, chrbtica by mala byť rovná, hrozí narušením držania tela.

1. Striedavý ťah v svahu

Svaly latissimus dorsi sa liečia, zatiaľ čo zaťaženie chrbtice sa zníži.

2 varianty počiatočnej polohy:

• Otočte sa bokom do lavice, naklonte pravé koleno a podržte ho. Nakloňte kufor, ľavú nohu späť.
• Obe končatiny na podlahe, musíte tlačiť dopredu a mierne ohýbať pravú nohu. S pravou rukou, opriete sa o lavici, nakláňajte svoje telo.

Vezmite projektil s hmotnosťou najviac 3 kg v ľavej ruke. Pri vdýchnutí zdvihnite ruku do žalúdka alebo o niečo vyššie. Na najvyššom mieste držte 5 sekúnd, vyberte nože. Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy.

Zadné, nohy by mali byť rovno. Iba ruky fungujú, telo zostáva nehybné, pracujú takmer všetky svaly

Stojte, nohy s mierne ohnutými kolenami na úrovni ramien, ponožky rovno alebo mierne smerom von. Choďte dole na bar, zadná strana je rovná, vezmite projektil tak, aby boli dlane otočené do tváre.

Odtrhnite lištu z podlahy kvôli napätiu bokov, rovnomerne jemne uvoľnite chrbát. Nerobte si ruky a neberte ich ako laná. Na najvyššom mieste noste lopatky, rozložte ramená, hrudník a potom kolená.

Ak chcete znížiť projektil, najprv ohnite nohy, vezmite panvu späť a jemne sklopte telo dopredu. Lišta sa pohybuje vertikálne, pozdĺž kĺbov a bokov.

Nezaokrúťte chrbát, napínajte svaly brucha.

efektívne cvičenia na posilnenie zadnej časti dievčat:

Komplex pre mužov

Široké chrbtové svaly, biceps sa trénujú.

Uchopte priečnik zadnou časťou ruky. Vzdialenosť medzi končatinami je najmenej 30 cm, takže najširšie svaly získajú dobré zaťaženie. Nohy sú ohnuté na členkách a mierne ohnuté, aby sa zabránilo trhaniu.

Pri vdýchnutí jemne utiahnite bradu na priečnik, v dôsledku napätia svalov chrbta a rúk, vydychujte. Držte túto pozíciu po dobu 5 sekúnd. Opäť dýchajte, jemne nadol.

Neuvoľnite sa, nezvyšujte svoje ramená. Začiatok ozdravenia je spôsobený chrbtovými svalmi a horným bodom bicepsu.

Ak je pre vás ťažké urobiť toto cvičenie, použite špeciálnu protiváhu.

chrbát by mal zostať plochý

V tomto cvičení sú zapojené početné kĺby a takmer všetky svalové skupiny.

Stojanové nohy na úrovni ramien, ponožky vyzerajú rovno, môžete mierne nasadiť po stranách. Poloha by mala byť čo najstabilnejšia.

Ohnite si nohy a zostúpte do baru, zadná časť je rovná, vezmite si projektil rukami od seba (priamy uchopenie). Horné končatiny so šírkou 20-25 cm.

Kmeň je znížený dopredu, chrbtica je rovná, lopata je posunutá.

Začnite zdvíhanie tyče vďaka úsiliu svalov kyčle, chrbát sa nehýbe. Najprv zdvihnite kmeň a potom vyrovnajte kolená. Znížte projektil vertikálne (pozdĺž línie bokov a nôh).

Široké svaly chrbta, ramien, lichobežníkov sú vyškolené.

Východisková poloha by mala byť stabilná, nohy mierne rozvedené, ohnuté na kolenách. Sklopte telo a rovnomerné ruky uchopte lištu tak, aby zadná strana dlahy smerovala k vám. Zarovnajte a vyberte projektil.

Potom musíte teleso nakloniť o 45 ° a mierne ohnúť chrbát v bedrovej oblasti, projektil v rukách pred kolenami. Svaly bedrového kĺbu sú napäté.

Zdvihnite lištu smerom k spodnej časti lisu, zatiaľ čo kolená sú zatiahnuté a zdvihnuté čo najvyššie. Takto bude fungovať svalstvo chrbtice, nie biceps. Podržte v najvyššom bode po dobu 5 sekúnd návrat do východiskovej pozície.

Počas cvičenia nepohybujte nohami a hlavou. Vzdialenosť medzi rukami by mala byť 25 cm. Ak chcete použiť lichobežník, znížte ostrie na najvyššom mieste.

ako pumpovať chrbtové svaly:

Univerzálne cvičenie pre chrbát

Komplex mužov a žien môže byť doplnený nasledujúcimi cvičeniami:

Pracovné svaly dolnej časti chrbta, zadnej časti stehna.

Ležte na trenažéri tak, aby nohy boli pod zadným valcom a panvou na prednom poduši. Nohy a chrbát tvoria priamku. Postupne klesnite, držte chvíľu a vráťte sa do východiskovej pozície.

Hyperextenzia zahrieva svaly pred výkonom cvičení. Toto cvičenie sa môže vykonávať na fitballovom ihrisku alebo jednoducho na podlahe, opierajúce sa o žalúdok.

Cvičenie na blokovom simulátore

Ťahanie horizontálneho alebo vertikálneho bloku ukončí hlavný tréning, aby sa výsledok opravil. Existuje štúdia širokých svalov chrbta, bicepsu, delty, predlaktia. Jedná sa o jednoduché cvičenie, ktoré nevyžaduje špeciálne zručnosti.

Indikácie a kontraindikácie

s bolesťou chrbta ihneď zastaviť

Prečo je také dôležité posilniť chrbtové svaly? Po prvé, pozícia sa zlepšuje, človek vyzerá tenký, vysoký. Po druhé, bolesť chrbta a nohy zmizne.

Po tretie,pomocou cvičení na chrbát sa pacient zotaví z poranenia, iba v tomto prípade by komplex mal byť koordinovaný s ošetrujúcim lekárom, ktorý má informácie o priebehu ochorenia.

hlavnásvedectvo:

• Hypodinamia, sedavý životný štýl.
• Osteochondróza - chrbtica sa stáva pohyblivejšou, svalstvo chrbta je posilnené, pozícia sa zlepšuje.
• Počiatočná fáza skoliózy - silnejší, naťahuje chrbticu korzet, kvôli ktoré znižuje alebo zmiznú zakrivenie.
• Intervertebrálna hernia - dochádza k vyloženiu chrbtice, bolestivý syndróm zmizne, pružnosť sa vracia, mobilita je obnovená.
• Profylaxia chorôb chrbtice.

Je prísne zakázané vykonávať cvičenia, ak osoba cíti ostrú bolesť chrbta.To platí pre ľudí s ochorením muskuloskeletálneho systému, ktorí vykonávajú cvičenie pod vedením lekára. Takáto bolesť je predzvesťou recidívy.

hlavnákontraindikáciena výkon cvičení s aplikáciou športových škrupín (činky, prúty):

1. zvýšený krvný tlak;
2. astma;
3. tehotenstva;
4. kardiovaskulárne choroby;
5. ťažké ochorenia chrbtice;
6. ženy majú zhoršené zdravie pri menštruácii;
7. akékoľvek chronické ochorenia.

Odporúčania školiteľov

začnite s ľahkými cvičeniami a postupne zvyšujte zaťaženie

Po prvé, musíte trpezlivo posúdiť svoje fyzické schopnosti. Ak ste začiatočník, potom začnite jednoduchými cvičeniami s minimálnou záťažou.

Nechajte seba a svoje telo dozvedieť sa o technike cvičenia, priviesť ju do automatizácie a až potom zvýšiť záťaž.

Nezabudnite, späť cvičenie sú veľmi traumatické!

Minimálny počet opakovaní pre začiatočníkov je 10 krát. Pokúste sa neustále zvyšovať počet opakovaní o 1-2 krát. Po cvičení zvyšte zaťaženie viac ako 15 krát.

Ak chcete zvýšiť telesnú hmotnosť, vykonajte ďalšie základné cviky pre vaše chrbát na uvoľnenými plášťov (činka, kettlebell, činka). Počet súborov by sa mal znížiť.

Chrbtové svaly často pracujú v jednom dni s prsnými svalmi. Odporúča sa začať od chrbta, pretože tieto svaly sú väčšie a vyžadujú väčšiu silu a energiu na čerpanie. Ak však svaly na hrudi zaostávajú, potom začnite s nimi.

Všeobecné odporúčania:

• trvanie prvých troch školení by nemalo presiahnuť 20 minút;
• maximálna doba trvania štúdií pre dievčatá je 45 minút;
• cvičiť pravidelne s prestávkou 48 hodín;
• vždy začať zahrievaním (naklonenie, natiahnutie, ohyb);
• alternatívne cvičenia s vážením s gymnastickými cvičeniami;
• potraviny by mali byť vyvážené: bielkoviny, tuky, sacharidy a vitamíny;
• pite najmenej l vody bez výplachu počas tréningu.

Existuje množstvo cvičení na posilnenie svalov chrbta, ktoré sa vykonávajú v rôznych variantoch. Ale môžeme rozlíšiť nasledovné: pull-ups, trakciu s tyčinkami, s činkami alebo závažími v svahu.

Rovnako ako triedy na simulátore blokov a hyperextenzia pre dokončenie komplexu. Okrem toho nezabudnite počúvať váš zdravý rozum, osobný tréner a lekára.

Koniec koncov, silný a silný chrbát je nielen krásny, ale aj dôležitý pre zdravie!

zdroj: http://1treniroa.com/uprazhneniya/v-trenazhernom-zale/na-spinu-v-trenazhernom-zale.html

Cvičenie na zadnej strane v posilňovni: 8 najefektívnejších cvičení

Budeme hovoriť o tom, čo cvičenie pre späť v hale sú najefektívnejšie! A tak často návštevníci telocvičiek majú vo zvyku pracovať len tie zóny, ktoré sú viditeľné v zrkadle. Zvyčajne ide o svaly, bicepsy a tlač.

Ale pozornosť chrbta je nevyhnutná nielen pre zabezpečenie symetrie medzi prednou a zadnou časťou tela, ale aj s cieľom celkovej podpory zdravia.

Silná svalová korzet môže zhoršiť držanie tela a vyvolať akútnu bolesť, a to najmä tým, že zvýši zaťaženie na hornej časti tela.

Aké chrbtové svaly potrebujú pravidelnú liečbu? Najlepšie cvičenia pre chrbát v hale

Vykonávanie cvičení na chrbte v telocvični je mimoriadne dôležité pre vývoj referenčného trupu v tvare V.

Koniec koncov, znakom ideálnej mužskej postavy sú široké ramená, reliéfna hrudnica a úzky pás.

Na dosiahnutie tohto účinku sa odporúča pravidelné ošetrovanie týchto chrbticových svalov:

1. najširší;
2. kosodĺžnik;
3. trapéz;
4. rovnanie chrbtice;
5. obliques.

Nižšie uvedené cvičenia môžu byť kombinované do jediného tréningového komplexu, ktorý musí mať minimálne dve zasadnutia za mesiac. Ale je vhodnejšie pridať jedno cvičenie do svojich pravidelných tréningových plánov.

mŕtvy ťah

Toto technicky náročné cvičenie pomôže vyriešiť celý svalový útvar (od teľat do ramenných svalov). Účinnosť tréningu je podmienená tým, že pri správnom vykonávaní sa podieľa 75% svalovej hmoty vrátane najširšieho a trapeziového svalu chrbta.

Je veľmi dôležité sledovať techniku ​​implementácie, pretože akékoľvek chyby môžu viesť k závažným komplikáciám, vrátane kývania a zaseknutia chrbtice.

Začnite pracovať s tyčou s minimálnou hmotnosťou, nezabúdajte na vzpieračský pás. Pri jednom tréningu stačí vykonať 3 série 6 opakovaní. Po niekoľkých reláciách môžete zvýšiť váhu, zatiaľ čo počet prístupov by mal zostať rovnaký.

Sklon axiálnej tyče (predná a zadná rukoväť)

Toto sa odporúča športovcom, ktorí z nejakého dôvodu nie sú pripravení na klasickú verziu.

Ak sa to urobí správne, maximálna hmotnosť sa dosiahne omnoho rýchlejšie, bez strachu z vývoja veľkého počtu komplikácií pre zdravie.

V závislosti od počiatočného fyzického tréningu môžete zdvihnúť lištu:

• priamym uchopením (hlavne naloženými trapézovými svalmi);
• zadné uchopenie (krk sa zdvihne zospodu, v dôsledku čoho sa svaly latissimus vyvíjajú).

Odporúča sa kombinovať priamu a zadnú rukoväť v jednom tréningu. Napríklad môžete urobiť 2 prístupy (6 opakovaní) v každom smere.

Vytiahnite širokú priľnavosť

Mnohí športovci počuli, že vyťahovanie priamo ovplyvňuje vývoj chrbta. Naozaj, pull-up je jedným z najlepších spôsobov, ako vyvinúť horný ramenný pás a späť vo všeobecnosti.

Ale len ťahanie, vykonávané s širokou priľnavosťou, maximalizuje najširšie svaly. Pútače sú vhodné aj pre začiatočníkov, pretože je ťažké robiť chyby vo výkonoch. Vo veľmi zriedkavých prípadoch sa bolesť môže vyskytnúť v ramenných kĺboch.

Vytiahnutie sa odporúča na začiatku tréningu pomocou horizontálnej lišty alebo špeciálneho simulátora. Počet opakovaní a prístupov vyberá tréner podľa hmotnosti a fyzickej kondície športovca.

Ale nakoniec sa musíte naučiť, ako vykonať 82 vytiahnutí pre 5 opakovaní. Zvýšenie zaťaženia nie je potrebné, pretože to vedie k poškodeniu ramenných kĺbov. Ak sa zvládne referenčná suma vytiahnutia, môžeme pridať váhy, ale nezvyšovať počet prístupov.

Pred každým prístupom k tyči je potrebné zahriať ramenné kĺby. A sami o sebe, pull-ups sú vynikajúce cvičenie pred vykonaním mŕtveho bremena.

Tiež chrbát a ruky môžu byť efektívne čerpané cez TRX simulátor podrobnejšie ZDE. On nielen pumpuje svaly, ale aktívne spaľuje tuk na tele. Vhodné pre aeróbne cvičenie.

Tiahlo T-hmatníku

Zatiahnutím za T-bar na hrudi - jeden z klasickej cvičení, čo je skvelé pre tých, ktorí nemajú dostať sa veľa na váhe v priebehu vodiacej tyče vo svahu.

Vďaka tomu, že simulátor vám umožňuje zdôrazniť žalúdok a boky, chrbtica nie je nabitá. To znamená, že športovec môže robiť viac opakovaní a prijať väčšiu váhu. Ak chcete zdvihnúť hrdlo T, môžete:

• neutrálna priľnavosť (dlane smerom k sebe);
• úzke priľnutie (dlaň je maximálne znížená);
• široká rukoväť (ruky sú roztiahnuté, dlaň "vyzerá" nadol).

Čím širší je úchop, tým lepšie bude vyvinutý svalový korzet. Pri neutrálnom uchopení sa maximálna pozornosť venuje kosočtvercovej svalovine a na úzkej strane - bicepsy sú navyše čerpané.

Cvičenie sa vykonáva na konci tréningu podľa systému opakovania "odmietnutia". To znamená, že T-krk by sa mal zdvihnúť toľkokrát, koľko to bude stačiť, a po objavení sa charakteristických príznakov, pridajte ešte 2-3 opakovania.

Ak nie je v hale špeciálny simulátor, je možné zdvihnúť obvyklý pevný krk s protizávažím na pracovnej strane.

V opačnom prípade sa vykonajú drepy a svahy s vážiacim činidlom, čo v žiadnom prípade neovplyvní vývoj chrbta.

Tvar spodného bloku priamou a spätnou priľnavosťou

Toto cvičenie vám umožní pumpovať aj najmenšie svaly chrbta.

Výhodou ťahania spodného bloku je to, že ho môžu vykonávať aj ženy, rovnako ako ľudia s minimálnou fyzickou zdatnosťou.

Zaťaženie sa nastavuje zvýšením hmotnosti, ako aj zmenou šírky páčky simulátora.

Pri klasickom ťahu spodného bloku (priame neutrálne uchopenie) sa vyvíjajú latissimové svaly. Ak vykonávate cvičenie s širokou rukoväťou, zaťaženie sa prenesie do pomerne špecifickej oblasti trapézových a kosoštvorcových svalov.

Tlak spodného bloku sa najlepšie vykoná bezprostredne po stanici. Stačí vykonať 3 sady z 15 opakovaní. Je veľmi dôležité kontrolovať tempo a stráviť aspoň štyri sekundy držaním rukoväti simulátora na hrudi a toľko na odpočinok medzi opakovaniami.

Ak sa cvičenie zdá byť príliš jednoduché, odporúča sa to komplikovať nielen s nárastom hmotnosti, ale aj so zmenou priľnavosti.

Nosenie spodného bloku so spätným uchopením vám umožní pracovať takmer so všetkými zadnými zónami a bicepsmi.

Na zvrátenie uchopenia často prechádzajú športovci, ktorí už "zobrali" maximálnu hmotnosť pri vykonávaní klasického ťahu spodného bloku.

Ťažba horného bloku

Trakcia horného bloku sa tiež považuje za jeden z najjednoduchších a relatívne bezpečných tréningov pre spätný vývoj.

Simulátor sa stane zásuvkou pre tých ľudí, ktorí ešte neovládali vyťahovanie so širokým záberom.

Vzhľadom na možnosť zvýšenia zaťaženia je tlak horného bloku vhodný pre tých, ktorí už dosiahli štandardné 82 opakovaní a chcú ďalej rozvíjať.

Cvičenie je vynikajúci cvičenie pre ramenné kĺby. Stačí vykonať tri sady 12 replík. Ak však športovec používa maximálnu hmotnosť, je lepšie pracovať so simulátorom po predhrievaní svalov a klasických pull-upov.

Ťažné činky s jednou rukou

Toto cvičenie vám umožňuje pracovať na oboch stranách chrbta a kontrolovať hmotnosť pracovných a nepracujúcich rúk.

Taktiež výrazne zvyšuje amplitúdu pohybov.

Ak dôjde počas mŕtvy ťah, sup stúpa len do úrovne tlače, pri práci s činkami je možné odvodiť lakeť nad úrovňou ramien.

Takmer všetky svaly hornej časti chrbta sú zahrnuté. Zaostrením nepracujúcej ruky na lavičke sa výrazne znižuje riziko nesprávnej prevádzky s činkami. Trup je ľahko ovládateľný, únava nie je tak rýchla, že vám umožňuje vykonávať viac opakovaní.

Zdvíhacie činky jednou rukou sa obvykle vykonávajú uprostred tréningu. Stačí vykonať 3 sady s 10 opakovaniami.

Hyperextenční

- odkazuje na veľmi ľahké cvičenia, takže je vhodný pre ženy a začiatočníkov.

Skomplikovať zdvíhanie trupu nie je ľahké, preto počet prístupov môže byť určený metódou "do zlyhania".

Športovci často vykonávajú hyperextenziu počas prestávok medzi základnými prístupmi. Táto technika je celkom jednoduchá:

1. Upevnite nohy tak, aby boky ležali úplne na lavici s uhlom sklonu 45 stupňov;
2. Prejdite rukami nad hruď;
3. Zdvihnite úplne rovno dozadu, kým je karoséria v polohe kolmej na podlahu.
4. Pomaly vezmite počiatočnú pozíciu.

Môžete tiež vykonať hyperextenziu z klasickej lavice alebo na rímskej stoličke.

Obnovenie chrbta po tréningu

Ak sa celý tréning venoval vývoju chrbta, musíte venovať pozornosť kvalitatívnemu zotaveniu tela.

Po prvé, musíte vzdať akékoľvek zaťaženie svalov latissimus, inak sa riziko úrazu zvýši niekoľkokrát. Po druhé, odporúča sa navštíviť masérku, ktorá pomôže zabrániť vzniku bolestivých príznakov.

Tiež si môžete piť draslík a vykonávať naťahovacie cvičenia chrbta (napr vytiahnuť kolená k hrudníku, alebo sa snaží dostať svoje ruky na nohy sede).

zdroj: https://kachajsya.ru/dlya-muzhchin/uprazhneniya-dlya-spiny-v-zale.html

Cvičenie na chrbte: tréning v telocvični a komplex pre ženy

Len málo ľudí teraz premýšľa o svojom živote bez tréningu v telocvični. Každý rozumie tomu, čo prináša poučenie a potešenie. Starajú sa o ich vzhľad, obyčajní ľudia dosahujú úžasné výsledky, dosiahnutie krásnej športovej postavy.

Pokiaľ ide o ideálne športové telo, prvá vec, ktorá príde na myse, je široká, silná chrbát, ktorá načrtáva invertovaný trojuholník v mužskej siluetě.

Nie je tak ľahké to pumpovať späť, ale je celkom možné, ak poznáte základné princípy tréningu a stravovania.

Tu nájdete podobný článok na tému "Komplex cvičení na posilnenie chrbtových svalov doma".

Dôležité zásady vzdelávania

Impozantný vzhľad chrbta je priložený k trom hlavným skupinám:latissimus svaly chrbta, lichobežníka a bedier.

Ak vyvíjate všetky tri, môžete dosiahnuť orientačný výsledok.

A bez rozvinutých svalov nebude mať žiadny dobrý športový obraz, žiadne výrazné výsledky v silových cvičeniach (squaty, mŕtve vlečky).

Po prvom príchode do haly sa s najväčšou pravdepodobnosťou budete venovať kruhovému programu, ktorý pracuje na každom tréningu celého tela.

Ak by sme získali skúsenosti, bolo by rozumnejšie prejsťdelené programu- možnosť, v ktorej sú vaše tréningy rozdelené na samostatné tréningy pre ruky, nohy, napríklad späť atď.

Keďže chrbtom je nahromadenie veľkých svalových skupín, bude vhodné vyčleniť viac času na jeho výcvik, alebo aspoň nie v kombinácii so zložitým tréningom rúk (keď sú bicepsy unavené a na chrbte nie je žiadny čas a energia) alebo s ťažkými drepusmi (keď nie je zostávajúcich sily).

Najlepšie zo všetkéhoKombinujte spätný tréning s tréningmi, ramenami, bokmi a bicepsmi. Toto zohľadňuje rozsah športovca.

V prípade, že vaša práca je nejako spojená s fyzickou prácou, potom by ste sa v cvičeniach na chrbte mali obmedziť3-4 druhy,a ak v pracovnom čase nepoužívate dolnú časť chrbta, program by mal byť založený na výpočte6-8 cvičení.

- to sa môže stať, ak ignorujete bezpečnostné pravidlá. Preto musia byť všetky cvičenia plne vyzbrojené, podrobne študované správnou technikou vykonávania.

Nie je nutné prenasledovať vysoké stupnice na začiatku tréningu, príde k tomu ešte predtým, ale je potrebné veľmi opatrne zvýšiť pracovnú hmotnosť bez toho, aby ste robili veľké skoky.

Na liečbu zvierania nervu v krčnej chrbtici si prečítajte.

Prečo by som mal posilniť chrbát?

Silné trénované chrbtové svaly nielenže vyzerajú krásne vizuálne, vytvárajú športový obraz, ale môžu tiež vyriešiť niektoré zdravotné problémy. A tiež posilnením týchto svalov podporujete prevenciu osteochondrózy.

Takže posilnením chrbtových svalov vyriešite takéto problémy:

• Prevencia cervikálnej osteochondrózy a osteochondrózy hrudnej oblasti;
• Prevencia lumbargie (ochorenie nervov);
• Vytvorenie správneho držania tela;
• Silné svaly podporujú lepší krvný obeh v chrbtici, čo pomáha predchádzať problémom s týmto orgánom.
• Čím silnejšie sú svaly v páse, tým ľahšie bude pre vás vydržať fyzické cvičenie;
• Profylaxia skoliózy a hernie.

Typy cvičení na chrbte

Všetky cvičenia sú rozdelené dozákladné a izolačné. Do základnej (polyartikulárnej) vykonávajú cvičenia, ktoré zahŕňajú veľké svalové skupiny a kĺby. To je pomerne zložitá úloha pre technikov.

Základné cvičenia pre tréning dorzálnych svalov zahŕňajú:

1. ťah;
2. squat;
3. Ťahová tyč v svahu;
4. Vyťahovanie (s vlastnou hmotnosťou a zaťažením);

Samozrejme, že existuje viac izolátorov. Tento typ cvičenia zahŕňa tie, ktoré zahŕňajú len určité špecifické svaly. Zameriavajú sa predovšetkým na rozvoj najširšieho.

K izolačným cvičením na zadnej strane sú:

• Ťah horného bloku (akékoľvek rukoväte);
• Čelný ťah;
• Hyperextenční;
• Ťah činiek v svahu;
• pokrčí ramenami;
• Deadlift (alebo blázon).

Spätne zväčšujeme chrbát a vyčerpáme

Ak chcete vytvoriť vizuálny efekt širokého chrbta, je lepšie si vybrať cvičenia zamerané na rozvoj najširšieho svalstva. Ale pre dosiahnutie najlepšieho výsledku je potrebné skombinovať základné s izoláciou.

cvičenie:

1. Ťah.Plne považovaný za vodcu medzi všetkými druhmi bremena na chrbte. Rozvíja nielen najširšie, ale aj absolútne všetky svalové stabilizátory chrbta. Vykonávanie stanovuyu nie je častejšie ako raz za 10 dní, čo súvisí so zvýšeným traumatickým nebezpečenstvom. Výkon: Stĺpik umiestnený na podlahe by mal byť odoberaný so širokým zadným úchopom z polohy poldruhu. S plochým chrbtom posúvajte vzpriamenú hrudku nahor a zvyšujte úroveň kolená. Ramená by mali byť narovnávané.
2. Ťahová tyč v svahu.Robí sa takto: tyč je namontovaná na stĺpoch. Športovec prevezme tyč so širokým záberom, nakloní telo pod uhlom 45 stupňov, nohy sú široko dodávané. V jednom pohybe je tyč pritiahnutá k pásu, zatiaľ čo lopatky musia byť spojené. V tomto prípade držte pás priamo bez toho, aby ste ho naklonili.
3. Vytiahnite.To je tiež zlatý štandard medzi cvičeniami. Výborný vývoj "krídel" chrbta. Pre výkon potrebujete vodorovnú lištu, ktorej úchytky musíte mať široký (čím širší, tým lepšie je šírka chrbta). Pretiahnite nohy, vytiahnite a ťahajte lopatky.
4. Ťah vertikálneho bloku.Takýto simulátor je v takmer každej miestnosti. Je dobre známa a univerzálna. Pre náš účel je najlepšie vykonať túžbu po prsníku. Vykonanie: športovec prevezme rukoväť simulátora (široko), nohy sú pripevnené pod valec. Hladký pohybový športovec potiahne rukoväť na oblasti hrudníka, pričom znižuje lopatky.

Opakujte toľkokrát, koľkokrát je to potrebné.

Pre krásu chrbta

Všeobecne sa uznáva, že krásne štíhle telo možno považovať za krásne. To platí aj pre chrbát. Ak chcete vytvoriť úľavu, je lepšie hovoriť o strave, ale cvičenie môže vyriešiť tento problém.

Aby bolo opierka krásne, stojí za to robiť tieto cvičenia:

• Ťah vertikálneho bloku za hlavou.Je to jednoduché: rovnako ako ťah do hrudníka, ale s jednou výnimkou: rukoväť nie je vedená do hrudníka, ale do hlavy, do úrovne uší.
• Ťažká činka na opasok.Vynikajúca forma hornej časti najširšej, poskytuje úľavu. Športovec sa oprie a spočíva jednu nohu na lavičke, v jednej ruke držiacu činku. S jedným plynulým pohybom činka vytiahne a dráha ramena sa pohybuje v páse. Potom sa ruka uvoľní, akoby padala.
• Tvar krku T.Na to potrebujete špeciálny simulátor. Športovec má špeciálnu rukoväť, zatiaľ čo krk simulátora je medzi dvoma nohami športovca. K pásu je ťahanie.

Posilnite dolnú časť chrbta

Ako bolo uvedené vyššie, silná bedra bude hrať dobrú úlohu vo vašom živote. Koniec koncov, každý chce byť silnejší a trvácnejší ako predtým.

Aby sa svaly dolnej časti chrbta silnejšie, venujte pozornosť nasledujúcim cvičením:

1. Hyperextenční.S alebo bez hmotnosti, ale tu nemôžete robiť bez špeciálnej lavice. Princíp fungovania je jednoduchý. Atlét robí svahy cez kozu, pričom si udržuje rovný chrbát. Hmotnosť je v rukách, stlačená na hrudník. Aby sme sa na to pozreli, je potrebné vpred, aby hlava necítila závrat.
2. Rumunský návrh(dobré peniaze). Športovec sa priblíži pod stĺpikom, umiestneným na regáloch, umiestnený na ramenách. Hladko, svah je vpred, nohy sú usporiadané tak, že póza je pohodlná. Po sklonení do 90 stupňov sa vráťte do východiskovej polohy.
3. Ťah.Technika je opísaná vyššie. Treba poznamenať, že toto šikovné cvičenie dokonale podporuje posilnenie chrbtových svalov.
4. Drepy.Zdá sa, že cvičenie nie je pre chrbát. V skutočnosti toto vážne základné zázračné zákroky zázračne ovplyvňujú spodnú časť chrbta s riadnym výkonom. Svaly dolnej časti chrbta pracujú ako stabilizátory a so zvyšujúcou sa pracovnou hmotnosťou v drepach sa posilňujú len.

Komplex tréningových cvičení

Špecialisti sa vyvinulikomplexný, univerzálny pre všetkých návštevníkov, aby získali kvalitnú svalovú hmotu.Bez ohľadu na to, ako absolvujete tréning, s akoukoľvek kombináciou chrbta, budete mať vždy na výber. Napríklad ste si vybrali pre seba banda "bicepsu".

Späť - biceps

Príklad takéhoto rozdelenia by bol nasledovný:

• Hyperextenční- 3 prístupy 12 krát;
• mŕtvy ťah- 3 prístupy 10 krát;
• Ťažba horného bloku- 5 sa približuje 10-12 krát;
• Ťahové činky do pása- 4 prístupy 12 krát;
• Shaggy trapeze- 3 kampane po 15 krát;
• Zdvihnúť lištu do bicepsu- 5 prístupov každých 12 krát;
• Variabilné zdvíhanie činiek na biceps(s podporou) - 3 prístupy 12 krát.
• Biceps v stroji Scott- 3 prístupy, 10 krát.

Späť - triceps

Bude to tiež dobrá možnosť trénovať v jednom dni veľké svaly chrbta a svalov ručných zbraní - triceps:

1. Tyč tyče v svahu k pásu- 5 prístupov každých 12 krát;
2. ťahať- 3 prístupy k maximu;
3. Predná časť pásu- 4 prístupy 12 krát;
4. Tiahlo T-hmatníku- 3 prístupy na 15 krát;
5. Tvar horného bloku po hlave- 3 prístupy na 15 krát;
6. Francúzsky bench press- 3 prístupy na 15 krát;
7. Stlačenie úzkej rukoväte- 3 prístupy 12 krát;
8. Zadné push-up- 3 prístupy k maximu.

Účelné spätné školenie

Ak sa rozhodnete venovať jediný deň svojmu chrbtu, môžete urobiť takýto komplex:

• Hyperextenční;
• ťah;
• Ťahová tyč v svahu;
• Koncept dvoch činiek v svahu;
• pulóver;
• Čelný ťah (vodorovný);
• Ťažba jednej činky v svahu do pásu;
• Pokrčiť ramenami.

Všetky cvičenia robia 3 prístupy v rozsahu opakovaní 10-12 krát.

Späť tréning pre dievčatá

V zásade platí,cvičenia pre mužov a ženy sa nelíšia. Iba ciele sledované zástupcami oboch pohlaví sa líšia.

Ak sa muži snažia nájsť hmotnosť, potom u žien je reliéf a poriadok formulárov atraktívnejší.

Ale vyčerpaná ženská chrbtica vyzerá veľmi pôsobivo, preto by dámy mali robiť cvičenia.

Odporúčania a efektívne cvičenia

Pri výcviku žien je dôležité, aby sa nepreťažovali veľkými záťažami, aby sa nestratila milosť foriem. Preto jeden princíp: vykonávať všetky rovnaké cvičenia, ale s oveľa menšou pracovnou hmotnosťou a viac opakovaní a prístupov.

Príklad programu:

1. Hyperextenční- 15 - 20 krát pre 4 prístupy;
2. Ťažba horného bloku- 20 krát 5 prístupov;
3. Ťažká činka v svahu- 15 krát pre 4 prístupy;
4. Čelný ťah- 20-krát pre 3 prístupy;
5. Ohyby na spodnej časti chrbta- 15 krát pre 3 prístupy.

To bude stačiť na podporu štíhlej krásnej postavy.

Cvičenie v hale a doma

Samozrejme, existuje mnoho ďalších podmienok pre výcvik - v posilňovni.

Ale ak máte zásobu športového vybavenia, môžete sa pokúsiť robiť cvičenia aj doma.

Napríklad, svahy môžu byť vykonané s kulturistom (zariadenia vážiace 6-8 kg), a s činky môžete vykonávať takmer všetky cvičenia, ktoré boli opísané vyššie.

Domáce tréningy začínajú vždy zahrievaním, napríklad jednoduchými ohybmi a otáčkami.

Urýchlenie rastu svalovej hmoty - tipy a triky

Ak chcete rýchlo dosiahnuť dobrý výsledok, dôraz by mal byť nielen na posilňovňu, ale aj na monitorovanie ich stravovania, čo priamo závisí od rastu svalov.

Rýchlejšie pomôže dosiahnuť krásnu postavu:

• Bohatý na bielkoviny z potravín živočíšneho pôvodu (najmenej 3 g na 1 kg hmotnosti);
• Optimálne množstvo sacharidov;
• Vyvážené nenasýtené tuky;
• Jedlo bezprostredne po cvičení (jednoduché sacharidy);
• Správny pitný režim;
• Dosť spať v noci;
• Použitie športových doplnkov (proteín, kreatín, BCAA, aminokyseliny);
• Dostatočný počet vitamínov;
• Racionálny počet tréningov;
• Celý odpočinok medzi tréningovými dňami.

Pri dodržaní týchto jednoduchých pravidiel môžete cieľ dosiahnuť ešte rýchlejšie.

záver

1. Aby ste sa nepoškodili, vždy študujte alebo sa od trénera učí správnu technikusimulátory cvičenia a práce;
2. Použite pracovnú hmotnosť a vyberte ju pre vás.

Ak chcete pochopiť, akú váhu bude pre vás optimálna, skúste vykonať cvičenie v rozsahu opakovaní 10-12 a že máte dosť na 3-4 prístupy.

Ak budete musieť vynaložiť veľké úsilie, potom je hmotnosť lepšie znížená;

• Pri použití ťažkých váh používajte vzpieračský pás;
• V prípade potreby použite otepľujúce masti.

Sledujte tréningy, pretože výsledok závisí od vás. Byť atletický a zdravý!

zdroj: http://SpinaSpina.com/profilaktika/uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-mishc-spiny.html