Jóga pre držanie tela a chrbát: súbor cvičení

Jóga pre správne držanie tela: cvičenia, komplexy

Nie každý sa môže pochváliť skutočne správnou a krásnou pozíciou.

Počas dennej práce na počítači a pri jedle u stola osoba zabúda na správnu polohu chrbta.

Tí, ktorí majú skúsenosti rôznymi rehabilitačnými technikami boli navrhnuté pre jogu držanie tela, ktorá pomáha priviesť späť svaly a udržať ich v dobrej kondícii.

Komplex tried pre začiatočníkov

Ak chcete začať svojou relaxáciou a vyrovnaním držania tela, musíte sa zaoberať jednoduchými, ale účinnými cvičeniami.

Pre tých, ktorí sú jóga zdá niečo neznáme, odborníci odporúčajú, aby sa zastaví na jogu pre držanie tela - cvičenie pľúca a nevyžaduje dodatočné školenia.

Pose of warPole cobraPozza psa

Komplex úloh má priaznivý účinok na elimináciu svalových kŕčov a bolesti a tiež zlepšuje blaho pacienta.

Poplatok samotný je žiaduce vykonávať len sedieť pri stole alebo počas prestávky na obed. Pred výkonom rozdeľte svaly chrbta a oddýchnite.

Nižšie sú najviac jednoduché jogy teplej-up úlohy pre začiatočníkov: pre držanie tela nebudú zameniteľné.

• posedenie s rovnou chrbát, brada je znížená na hrudník.
• kruhové pohyby rúk, chrbát rovný.
• sedieť priamočiarym, pričom sa snažíte siahnuť po podlahe.
• Prechádzka miestnosťou s knihou na hlave.
• priliehajúc k stene rovného chrbta.

Takéto jednoduché cvičenia pomôžu zahriať a pripraviť telo na vykonávanie zložitejších asanasov pre krásne držanie tela. Ak ich vykonávate pol hodinu denne, môžete dosiahnuť účinný dopad na chrbát.

Počas cvičenia nezabudnite rovnomerne dýchať, nezastavujte. Akcie sa vykonávajú plynulo a hladko, náhle pohyby sú nežiaduce. Tu je niekoľko ďalších úloh, ktoré už priamo súvisia s metódou jogy:

1. Kat. Cvičenie je ako ťahanie kočičích stojanov na všetky štvorky, v rukách dôrazu na dlane, ruky sú narovnávané. Silne zatočte zády, ako by ste vytvorili balón pod sebou. Ďalej ohýbajte chrbát a vyhadzujte celé telo. Posuňte koberec dopredu a mierne sa roztiahnite. Táto úloha pomôže upraviť držanie tela s denným spustením asi 20-krát za prístup.
2. Východisková pozícia je stojan na kolenách. Zdvihnite obidve ruky nahor a spustite zadok na päty, jemne vráťte ruky späť. Teraz ich pomaly ťahajte rovno pred seba a natiahnite sa na polovicu minútu.
3. Sedieť na zadku, kolená ohnuté. Vytiahnite jednu nohu dole a vytvorte polovičnú reťaz. Hlava je naklonená na koberec. Úloha sa vykoná 6 krát s každou nohou.

Tieto cvičenia jogy pre držanie sa postupne tvorí rovný chrbát, okrem toho, že sú jednoduché a vhodné aj pre starších ľudí a deti.

Varianty základných cvičení

Opravte postoj potrebuje cvičenie pre iné časti chrbtice.

Nenechajte sa zle zaradiť komplex tiahnuci sa svaly hrudníka - všetky časti tela sú prepojené medzi sebou navzájom, a preto je nutné použiť všetky dohromady.

Tiež nezabudnite na krčnej chrbtice ku korekcii držanie tela joga zahŕňa aj úlohy zamerané na rozvoj tejto svalové skupiny.

Jóga je odporúčané po zvládnutí základných cvikov sa pohybujú na hlavnom, ktoré sú zamerané na správne držanie tela formuláciu:

1. Pose člna. Posaďte sa a ohnite kolená. Postupne odtrhnite nohy z podlahy a zdvihnite ich pod úroveň očí. Úlohou je zostať na ischiu čo najdlhšie. Korekcia postoja nastáva v dôsledku narovnania chrbtovej a hrudnej oblasti. Odporúča sa zostať v póze asi 20 sekúnd.
2. Pose hrdinu. Ak chcete dokončiť úlohu, budete potrebovať pevný obdĺžnikový objekt vo veľkosti s tehálou. Postavte sa na kolená, postavte pripravenú oporu medzi nohy a spodnú panvu na nej. V takom prípade by nemala byť žiadna bolesť, preto zoberte správnu výšku do objektu. Nakreslite kockyx a potom nasmerujte kosti na podlahu. Pritom tento Asano jóga korekciu držanie tela je dôležité nájsť miesto, kde to bude pohodlne sedieť na zasadnutí kosti.
3. Pády. Postavte sa na koberec, opierajúci sa o pravú nohu, ohnutú na kolená. Položte ruky na ľavý bok. Pokúste sa vytiahnuť kockyx hore a súčasne na podlahu. Vo svaloch by teda malo dôjsť k napätiu v poli pravého stehnovej kosti. Spolu s cvikom sú 2 minúty pridelené.
4. Odchýlky. Sklopte malý uterák do valčeka a položte ho pod chrbát do oblasti lopatiek. Ak chcete opraviť držanie tela, ležte na vankúši a roztiahnite ruky rovnobežne s podlahou. Nohy sú ohnuté na kolenách a spočívajú na nohách. Zostávajte v pozícii 2 minúty.
5. Pose z kobry. Položte na koberec, na žalúdok a podpätky spolu. Nasmerujte kockyx smerom k podpätku. Ruky sa ohýbajú na lakte pri hrudníku, opierajú sa o dlaň ruky. Pokúste sa urobiť dobrú deformáciu s nožmi, vedúcimi kĺby od seba v rôznych smeroch. Pokúste sa odtrhnúť od podlahy, nepoužívajte silu rúk, ale len kvôli chrbtovým svalstvám.

Vyššie uvedené úlohy dokonale stimulujú tón chrbta. Je potrebné praktizovať jogu 30 minút - správne držanie tela bude výsledkom práce na tele.

Cvičenie na úľavu od bolesti a korekciu držania tela

Mnoho školiteľov vyvinulo svoje vlastné komplexy, ktoré empiricky pomáhajú zmierňovať bolesť chrbtice. V podstate tieto polohy sú založené na natiahnutí chrbta a krku. Niekoľko príkladov asan pre úľavu od bolesti:

Jóga cvičenie pre držanie tela

1. Predĺženie svalov chrbta. Táto úloha je tiež zahrnutá do komplexu jogy pre začiatočníkov - správna pozícia sa dosiahne po niekoľkých lekciách. Posaďte sa do pohodlnej polohy, napríklad v lotosovej polohe. Pretiahnite si ruky pred sebou a začnite ich pomaly zdvíhať: najprv do úrovne očí a potom ruky nad hlavou. Pokúste sa natiahnuť čo najvyššie. Týmto cvičením sa všetky stavce uvoľnia.
2. Krútenie. Posaďte sa a sedíte na kolenách, ktoré sú pred sebou ohnuté. Jedna noha je stlačená na podlahu v ohnutom stave, druhá - na koleno ležiacej nohy. Podstatou tohto jogy cvičenie pre krásnu držanie tela je pomalé skrútenie stavcov v smere ohnutého ramena. Opakujte úlohu opačnou nohou.
3. Pose psa. Táto asana odstráni záťaž z dolnej časti chrbtice. Lehajte si tvárou dole a položte ruky pred seba. Pomaly odtrhnite telo z podlahy, postavte sa na nohách a dlaňach. Hlava je dole. Výsledkom je trojuholníková poloha pripomínajúca psa s hlavou nadol. Keď je dosiahnutá pozícia, vdychujte a vydychujte 10-krát.

Väčšina problémov s chrbtom sa rieši pomocou jogy - porušenie držania tela nie je výnimkou. Pri vykonávaní jednoduchých úloh na chrbticu môžete eliminovať pravidelné bolesti chrbta, zlepšiť celkové zdravie a vytvoriť krásnu pozíciu.

zdroj: http://yoga24.info/lechebnaya-ioga/uprazhneniya-iogi-dlya-osanki-osobennosti-metodiki.html

Cvičenie pre správne držanie tela doma

Správna pozícia je zárukou krásy, aktívneho a naplňujúceho života, ako aj správneho fungovania všetkých vnútorných orgánov.

Porušenie držania tela môže viesť k vážnym ochoreniam spojeným s chrbticou. Malé percento ľudí dáva svojim chrbtom náležitú pozornosť. Mnoho ľudí sa o ňu stará len vtedy, keď pocítia veľa bolesti. A bolestivé pocity znamenajú, že problémy už existujú.

Vnútorné orgány fungujú správne iba vtedy, keď dostávajú správny krv. A ak je jeden z obratlovcov stlačený - človek začne chodiť alebo sedieť vzpriamene. To tiež vyvoláva vznik všetkých zdravotných problémov.

Správna pozícia môže byť v akomkoľvek veku. Niekedy je na to potrebné úplne zmeniť spôsob života, prehodnotiť návyky.

Okrem toho je potrebné použiť špeciálne cvičenia pre držanie tela doma. Sú jednoduché a môžu sa vykonávať nezávisle.

Príčiny nesprávnej tvorby tela

Nesprávne držanie tela je spôsobené degeneratívnymi ochoreniami chrbtice. Najčastejšie je zakrivenie chrbtice položené v ranom veku.

Hlavné faktory, ktoré vyvolávajú problém, sú:

• zranenia utrpené počas práce;
• mikrotrauma chrbtice;
• dedičné choroby;
• obezita;
• nepríjemný matrac, ktorý spôsobuje nepríjemné pocity;
• pracovať v sediacej a nepohodlnej polohe;
• neustále nosenie tašiek na jednom ramene;
• neustále nosenie topánok s vysokými podpätkami;
• atóniu svalov chrbtového korzetu;
• nadmernú silu.

U detí dochádza k porušovaniu častejšie ako u dospelých.To je spôsobené tým, že chrbtica sa vyvíja rýchlejšie a vytvára sa.

Pred adolescenciou sú kosti a chrupavkové segmenty mäkké v aktívnom štádiu tvorby. Svaly u detí sú elastické a ľahko sa prispôsobujú zakriveným. Preto sa veľmi rýchlo deformujú.

Tieto faktory však môžu prispieť k obnoveniu správneho držania tela za predpokladu, že cvičenia sú správne a pravidelne vykonávané na ich opravu.

Ako určiť správnosť držania tela

Správna a krásna pozícia zohráva veľkú úlohu pre človeka z estetického hľadiska.

Pokrčené ramená, pokrčené, uvoľnené bzučanie hovoria buď z lenosti alebo z neschopnosti správať sa. Každý sám sebaistý človek, ktorý chce dosiahnuť niečo v živote, musí sledovať jeho postoj.

Pri správnej polohe hlavy a tela sú na rovnakej úrovni pozdĺž zvislej polohy.

Obe ramená sú v rovnakej výške, ramenný pás mierne rozvinutý a spustený.

Vizuálne by samotná chrbtica nemala byť zakrivená, hrudná zóna a brušná dutina môžu byť mierne konvexné.

.

Pri absencii problémov s chrbtom môže človek ľahko odblokovať nohy v kolenách bez toho, aby zažíval nepohodlie pri používaní svalov kyčle. Ak prinášate nohy dohromady, mali by byť rovno a kolená, stehná, podpätky a dolné končatiny úplne zatvorené.

.

Niekto z okolia by sa mal pokúsiť dať dlaň medzi stenu a bedrovú chrbticu. Ak ruka prechádza voľne, potom je poloha rovnomerná. Oslabené svaly brušnej oblasti pohybujú chrbticu späť, potom je zakrivenie.

Dokonca aj mierne zakrivenie chrbtice môže viesť k takýmto následkom:

1. Zmeniť funkčnosť membrány, a ako výsledok - porušenie dýchania.
2. Hemodynamika sa zhoršuje;
3. Intenzita prietoku krvi v končatinách je znížená.
4. Tkanivá mozgu podliehajú hypoxii.
5. V väzy začína proces osifikácie.
6. Svaly sú v neustálom napätí.
7. Môžu sa vyskytnúť akútne bolesti končatín, hlavy, hrudníka.
8. Vyvinú sa chronické poruchy spánku.
9. Nervové procesy sú zaseknuté.
10. Pokračuje osteochondróza.

Cvičenie pre správne držanie tela by malo začať posilňovaním chrbtice. Aby ste to urobili, musíte urobiť súbor cvičení, ktoré zahŕňajú nielen svaly chrbta, ale aj celé telo.

Cvičenia idú do poriadku, čo nie je žiaduce zmeniť:

1. Push-up z podlahyJedná sa o všestranné cvičenie, ktoré posilňuje telo a svaly ramenného pletenca. Mali by ste začať dvoma súbormi s 15 opakovaniami.
2. Ležiaci na chrbte sa ruky vyrovnajú po stranách a pokúšajú sa zdvihnúť hlavu. Zároveň noste ponožky čo najviac. V tejto pozícii zostaďte na niekoľko sekúnd, urobte päť prístupov s intervalom asi 30 sekúnd.
3. Posaďte sa na stoličku, položte ruky za hlavu a ohnite späť čo najviac, po piatich sekundách na odpočinok. Vykonajte päť takýchto prístupov.
4. Presne stanete rukami za hlavou a zatvorte ich v zámku. V takejto situácii sa pokúste napnúť ruky a potom oddýchnuť. Vykonajte päť takýchto opakovaní.
5. Ležajte na chrbte, ruky pozdĺž kmeňa a stúpajte na úkor zadných svalov. Odstráňte nohy od podlahy a neohýbajte. Ruky môžu mierne držať trup. Počas vykonávania zdvíhania by sa dýchanie malo odložiť. Prodelyvat 10 krát.
6. Ležať na žalúdku, s rukami okolo členkov a pokúsiť sa nakloniť hlavu k nohám čo najviac. Súčasne musí byť telo napäté. V tejto pozícii zostaňte na niekoľko sekúnd, potom sa oddýchnite. Vykonajte najmenej päť takýchto prístupov.
7. Ležať na žalúdku, ruky narovnať pozdĺž kmeňa, nohy sa ohýbať na kolenách a zdvihnúť čo najvyššie. Držte sa na tejto pozícii na niekoľko sekúnd a uvoľnite sa. Opakujte 10 krát.

Po dokončení takého komplexu by ste mali pokračovať v cvičeních na krásnu pozíciu:

1. Aby ste hladko stáli pred zrkadlom a najprv zdvihnite ľavé rameno, držte ho niekoľko sekúnd, potom ho spustite a nadvihnite pravý.
2. Pri stojacej polohe narovnávajte chrbát, sklopte ramená a potom hladko uchopte obidve ramená dopredu a dozadu
3. Dajte ruky za chrbát, neohýbajte sa a nezvyšujte čo najvyššie.
4. Vdýchnite a vytiahnite lopatku, zatiahnite do brucha a mierne zatočte. Pri výdychu vezmite východiskovú pozíciu.
5. Sedieť na stoličke, ruky, aby ste vytiahli hore, pripojili sa k zámku a ohýbali si ruky v lakťoch, aby ste ich dostali pre lopatky. Po niekoľkých sekundách zoberte východiskovú pozíciu.

LFK pre porušenie držania tela je vždy nevyhnutné, ale jeho povaha závisí od vlastností deformácie chrbtice. Vykonajte cvičenie najmenej 4 krát týždenne - na prevenciu a ak chcete upraviť - každý deň.

Okrem vyššie uvedených cvičení existujú aj iné, používajú sa práve v prípade problémov s chrbticou.

Najefektívnejšia gymnastika pre držanie tela pozostáva z týchto cvičení:

1. Ak sa chcete presne stať, nohy na úrovni ramien, na inšpiráciu sa bude ohýbať dopredu a dotýkať sa prstov podlahy, pri výdychu je potrebné sa narovnať a opakovať.
2. Pri rovnakej počiatočnej polohe ruky, ktorá sa má položiť na zadnú časť hlavy, lokty a hlava mierne dozadu, hrudník mierne ohýba a vykonáva kruhové pohyby kufra. Zhlboka, vezmite ho späť a na výdych vpred.
3. Počiatočná pozícia je rovnaká, ruka v ruke, pri inhalácii otočte telo jedným smerom a vytiahnite obidve ruky späť s miernym vychýlením hrudníka, pri výdychu návratu do východiskovej polohy.
4. Kľaknúť, nakloniť sa na podlahu rukami, skloniť sa pod dážď v hrudníku, zdvihnite hlavu a pozrieť sa, znížiť hlavu a ohýbať chrbát pri výdychu.
5. Posaďte sa na zem, opierajte sa o svoje ruky. Pri vdýchnutí súčasne zdvihnite ruky na boky a vaše nohy nahor pod uhlom 45 stupňov, držte dych a vydychujte, aby ste sa vrátili späť do východiskovej polohy.
6. Aby ste sa vyrovnali, nohy položte na úroveň ramien a pomaly sa ohnite dopredu, ruky znížte a uvoľnite. Dýchanie je ľubovoľné.
7. Ležať na chrbte, roztiahnite nohy a ruky od seba, snažte sa úplne uvoľniť svaly, hladko a hlboko dýchať. Trvanie cvičenia je 15 sekúnd.

Cvičenie sa musí vykonať najmenej šesťkrát. Pre tých, ktorí majú záujem o to, ako narovnať držanie tela doma, takýto súbor cvikov je žiaduce urobiť buď ráno, alebo večer.

Nesnažte sa ihneď vytlačiť všetky sily z tela. Trvanie cvičení by sa malo postupne zvyšovať.

Jóga terapia

Všetky ustanovenia a cviky jogy sú zamerané na prácu s chrbtom.Mnohé z nich sú ľahké vo výkonnosti, môžu ich robiť aj deti, ktorých rodičia vždy chcú vidieť štíhle a zdravé.

Jóga pre začiatočníkov je schopnosť správne sedieť a vyrovnávať chrbát. Táto pozícia chrbta by sa mala stať zvykom.

Ak to chcete urobiť, môžete vykonávať jednoduché akcie, aj keď sedíte pri stole alebo v škole pri stole:

• posaďte sa rovno, znížte bradu na hrudník, odstráňte lopatku, uvoľnite po 30 sekundách;
• vyrovnajte si chrbát a robte pohyby rukami, ako keď plavete s plazom;
• postavte sa rovno a korunujte hore;
• Nakloňte sa dopredu a uchopte členky;
• Knihu položte na hlavu na niekoľko minút alebo na cestu.

Vďaka jogu sa zase zvykne na novú pozíciu a prestane hľadať bývalú ohnutú pozíciu.

Jóga na vyrovnanie chrbtice v adolescentoch

Takáto choroba, ako je skolióza, je bežná v dospievaní. Rodičia nie sú márne vystrašení, pretože v zanedbaných prípadoch je patológia nebezpečná pre život.

Jóga ponúka efektívne techniky pre školákov, schopných znížiť zakrivenie:

1. Vytiahnite celé telo dozadu od hlavy k päte, potom urobte dva kroky dopredu a udržujte si polohu.
2. Vykonajte kruhové pohyby s ramenami a trupom kufra na podlahu. Dajte si ruky hore, dajte si dych a odchádzajte po výdychu.
3. Ležať na žalúdku a zdvihnúť čo najvyššie ruky a nohy.

Je lepšie začať s komplexnejšie cvičenia pod vedením trénera.Aby sa zabezpečilo, že deti nie sú vystavené takémuto ochoreniu, musia sa pohybovať viac, chodiť na čerstvom vzduchu a zakázať trvalý pobyt na počítači.

Fukutsuji metóda

Cvičenie japonského lekára Fukutsuza pomáha ženám v krátkom čase opraviť svoju doma. Korekcia hrebeňa sa vykonáva pomocou veľkého uteráka.Bude to trvať asi päť minút denne.

Podstatou metódy je vykonávanie takýchto jednoduchých cvičení:

1. Ak chcete sedieť na koberec, položte valcovaný uterák a späť na ňu. Valec by mal byť pod pupkom.
2. Nohy by sa mali šíriť na šírku ramien, nohy by mali byť zložené tak, aby sa palce dotýkali, môžete ich pripevniť elastickým pásom.
3. Odovzdajte hlavu, aby ste sa dotkli malých prstov a veľkých prstov. V tejto polohe ľahnite na päť minút. Keď je bolesť, môžete začať od minúty a potom postupne vyvíjať čas.
4. Ak umiestnite vankúš pod hrudný priestor, zlepší sa držanie tela, hrudník stúpne a rast rastie.

Cvičenie pre perfektné držanie tela v posilňovni

S cieľom vyrovnať držanie tela doma a zabrániť krásnemu držaniu tela je veľmi dôležité posilniť svaly chrbta. Cvičenie v telocvični je žiaduce, aby sa chyby nerobili. V opačnom prípade sa môžete vážne poraniť.

Základné cvičenia:

1. Hyperextenční- Cvičenie s extenzívnym cvičením, ktoré zahŕňa svaly chrbta a zadku. Vykonáva sa na špeciálnom simulátore a je takmer neškodný. Musíte ležať na žalúdku, odpočívať si nohy pod valčekom a nakloniť sa dopredu, potom vdychovať a dostať sa hore. Simulátor by mal byť nastavený na výšku, aby ste mohli pohybovať chrbtom s plnou amplitúdou. Vykonajte cvičenia s rukami za hlavou alebo pred vami v zámku. Aby sa zabránilo zraneniu, prevádzka by mala byť pomalá, hore a oneskorená niekoľko sekúnd.
2. Tvar horného bloku po hlave- Cvičenie zahŕňa najširšie svaly chrbta. To sa deje na simulátore, nohy pod valčekom, a ruky ťahať rukoväť o hlavu. Je dôležité udržiavať lakte na tej istej línii s kmeňom alebo pohybovať trochu dopredu. Musíte si vybrať takú váhu, aby ste nerušili techniku. Protiváha tyče musí byť vytiahnutá nahor. Dýchať by malo byť rovnomerné, na výdych, aby si vytiahol ruky na seba, a na inšpiráciu, ktorá má byť napnutá.
3. Trakcia spodného bloku k pásu pri sedení- hlavné cvičenie na najširších svaloch. Musíte sedieť na simulátore, nohy na odpočinok na pásovom kole. Tak by chrbát mal byť rovný a ramená na jednej úrovni. Kreslenie bloku do pása nohy je nevyhnutné odblokovať nohy v kolenách a pri vyrovnávaní rúk sa pokúsite roztiahnuť dopredu spolu s telom.
4. Vytiahnite Gravitroncvičenia na špeciálnom simulátore s protiváhou. Vhodné pre tých, ktorí sa nemôžu vytiahnuť na priečnik. Zahŕňa nielen svaly chrbta, ale aj bicepsy, delty - v závislosti od uchopenia. Musíte sa pevne pritiahnuť pozdĺž línie, neohýbať sa.
5. Vytlačte do pasu v simulátore sedenia- v tomto cvičení sa dôraz kladie skôr na hruď než na nohy. Rukoväť simulátora by mala byť vytiahnutá do pásu, narovnávať hrudník a zatahovať lakte. Zároveň súčasne potiahnite ramená a udržujte ramená na rovnakej úrovni.

Navyše nezabudnite na telesnú výchovu udržiavať krásnu pozíciu. Musia sa vykonať na prevenciu.Správne držanie tela je zárukou krásy a zdravia vnútorných orgánov.

Tieto materiály vás budú zaujímať:

• Ako opraviť skoliózu doma

:

zdroj: http://lechenie-narodom.ru/uprazhneniya-dlya-osanki-v-domashnih-usloviyah/

Jóga pre držanie tela: asány prospešné pre zdravie chrbta

Dobrý deň, noví návštevníci blogov a moji pravidelní odberatelia! Dnes sa s vami chcem s vami porozprávať o význame jogy pre držanie tela a ako pomocou jednoduchých cvičení hatha jogy môžete zlepšiť kvalitu tela a zdravie chrbtice ako celku.

Som presvedčený, že je užitočné poznať nielen tých, ktorí už majú skutočné problémy s chrbticou, ale aj tí, ktorí sú absolútne zdraví, aby sa v zásade mohli vyhnúť takýmto problémom.

Chcete, aby vaša pozícia bola krásna a krásna? Potom si prečítajte tento článok!

Princípová doložka

Dúfam, že pochopíte, že ak poruchy fungovania chrbtice dosiahli vážne obmedzenia, potom ľahostajné video lekcie s nevhodným prístupom môžu ďalej poškodiť a len jóga môže pomôcť len s profesionálom prístup.

Takže to chcete alebo nie, ale musíte sa prihlásiť k terapeutovi jogy. Pri vážnych abnormalitách (skolióza, kyfóza, hernia atď.) Je dôležitá kompetentná korekcia, berúc do úvahy všetky nuansy zdravia a nielen stav chrbtice.

Skutočný profesionál sa spýta sériu otázok, skúma vaše telo, nájde skreslenia a určí, ktorý znak a majú diplom a len na základe získaných údajov vytvorí špeciálny súbor vhodných cvičení pre vás.

Cvičenie na zlepšenie držania tela

Napriek tomu, vynechajme sa od širokej škály jogínskych ázijských asánov, ktoré majú obzvlášť priaznivý účinok na zdravie chrbta.

virasana

Sadnite si so svojimi nohami ohnutými tak, aby stezka bola medzi nohami. Ak kolenné kĺby nedovoľujú, aby ste sedeli tak, umiestnite do zadku zloženú podložku. Uistite sa, že chrbát je dokonale vyrovnaný. Karty voľne spočívajú na kolenách s dlaňami nahor alebo držia mudru.

Cvičenie v asane:

• Ruky, zložené v namaste, sa pravidelne zdvíhajú nad hlavou a tiahnu sa pozdĺž chrbtice. Mentálne vytiahnite kockyx smerom nadol a korunku kockyxu nahor.
• Zložte si ruky pred prsami v namaste a striedavo zatlačte dlani proti sebe a potom uvoľnite obvyklý namaste. Okamžite cítite, ako fungujú svaly a svaly rúk, ale vďaka tomuto cvičeniu sa tiež posilňuje celý horný chrbát.

Balasan

Postoj dieťaťa je dobré začať s komplexom pre chrbticu a kompenzovať pas po silných odchýlkach späť. Sadnite si vo Vajrasane, hladko sklopte kufor na prednej časti nohy a na čelo - na podlahe. Ruky spočívajú na oboch stranách trupu. Chrbát je mierne zaoblený a úplne uvoľnený.

Cvičenie v asane:

• Zostaňte v Balasan, otočte hlavu, striedavo ležiaci na ľavom uchu, potom vpravo. Nezabudnite úplne oddýchnuť. Táto zmena ďalej uvoľňuje svaly krku.
• Zatiaľ čo vo Virasane, roztiahnite ruky dopredu a choďte do Balasanu v tejto pozícii. Dlaňami rúk sa pritlačí k podlahe a natiahne sa čo najviac dopredu, zatiaľ čo kockyx sa vytiahne späť. Je potrebné roztiahnuť chrbticu v dosahu, ktorý máte k dispozícii. Musí sa striedať s oddychom.

Motýľový stĺp bol opísaný viac než podrobne v samostatnom článku, preto tu budem oboznámiť s možnosťami, ktoré nepochybne zvýšia účinok vyrovnania chrbtice.

Cvičenie v asane:

1. Vezmite motýľ postaviť proti stene. Do steny by mali byť všetky časti chrbta stlačené na kocky, a tak aj zadok by sa mal opierať o stenu. Venujte pozornosť ramenám a celá zadná plocha hlavy bola stlačená na stenu. Udržujte túto pozíciu počas celého cyklu Budhu Konasany.
2. Položte sa na podlahu, objímate hýždenok proti stene a nohy, zložené v motýle, zatlačte na stenu. Možno na začiatku budete tlačiť len bočné plochy nôh. Nepokúšajte sa nútiť celú zadnú plochu nohy k stene. Pre začiatočníkov stačí, aby sa vydychovanie zlepšilo na vnútornej strane stehien a namáhalo zodpovedajúce svaly.
3. Zostaňte v klasickom buddhistickom konšanáši, nastavte za chrbtom valec, basketbal alebo fitball. Pri exhalácii jemne ohnúť a oprieť sa o existujúci pomocný predmet. Ak je to vankúš alebo lopta, mal by byť v oblasti spodnej časti lopatky a vaša koruna by mala ležať na koberci.
4. Ak je to fitball, potom hlava, krk, ramená a horná časť chrbta ležia na figuríne, ruky za hlavou v lakťovej zámke a naťahujú sa späť. V spodnej časti chrbta sa vytvorí vychýlenie a riadi sa primeranosť jeho intenzity.

Bhudzhangasana

Cobra pozícia bola nedávno považovaná za najpodrobnejšie tu a tu, takže teraz budem hovoriť len o tom, čo sa dá cvičiť v ňom dodatočne.

Zatiaľ čo v hlavnej verzii asánu môžete striedavo otočiť hlavu a ramená doľava a potom doprava. V tomto prípade, ak ste otočili doprava, je vzhľad smerovaný na maximálny viditeľný bod vľavo a naopak. To bude fungovať dobre v bedrovej chrbtici.

Okrem vyššie uvedených pozícií detailu komplexy pre rovnanie chrbtice často zahŕňa aj iné držanie tela, keď Tadasana, uttanasana, Mardzhariasana, virabhadrasana, úsťovú psa hore a dole. Joga sa zdravou stavcov taktiež zahŕňajú Ushtrasanu povolania Shalabhasanu, Halasana, Bandhu Sarvangasana Seth et al. Tieto a mnohé ďalšie asány sú podrobne popísané v sekcii Pose.

Ak po prečítaní materiálov máte čo povedať alebo sa opýtať, potom čakám na vaše pripomienky a pripomienky. A opraviť postoj bol správny nielen pre vás, ale pre tých, ktorí sú drahí pre vás, urobte jednoduchý návrat v sociálnej sieti.

• Vlastnosti implementácie ...
• Jednoduchý komplex cvičení ...
• Ako sa ustra ...

Zdieľať s priateľmi

zdroj: http://yogaindigo.ru/yoga/dlya-osanki.html

5 asanov na korekciu tela

Výhody civilizácie pomáhajú riešiť akékoľvek problémy, ale nie problém nesprávneho držania tela. Strávime dni sediac pri stole a pozeráme sa na počítačový monitor. Cestujeme v sede - v aute alebo v lietadle.

Stretávame sa s priateľmi v kaviarňach a reštauráciách a sedíme celé hodiny na krásnych, ale nie veľmi pohodlných stoličkách v páse. A ak neviete bolesť na krku alebo chrbte, s najväčšou pravdepodobnosťou ste príliš mladý.

Bohužiaľ, sústrediť sa na pozíciu chrbta len párkrát za týždeň, počas tréningu to nestačí - musíte sledovať svoju pozíciu neustále, nech ste kdekoľvek.

Späť na stenu

Najčastejšie problémy spojené s chrbtom sú horné časti (nadmerná kyfóza) a príliš silné ohnutie v bedrovej oblasti (nadmerná lordóza).

Takže prvým krokom je pochopiť, ktorý spätný región potrebuje opravu. Stojte s chrbtom na stenu, blízko jej päty.

V ideálnom prípade by sa malo dotýkať kosmu (plochá kosť v tvare obráteného trojuholníka, umiestneného tesne nad kocky), strednej a hornej časti chrbta a zadnej časti hlavy.

Ak chcete, aby sa zadná časť hlavy dostala na stenu, musíte nakláňať hlavu príliš a brada sa zdvihne, s najväčšou pravdepodobnosťou máte nadmernú kyfózu hrudnej chrbtice.

Stav vecí

Keď si tento problém uvedomíte, najprv sa kriticky pozrite na nábytok, ktorý vás obklopuje - prácu a doma. Ortopedické matrace a kompetentne organizované pracovisko sú veľmi dôležité pre udržanie správneho držania tela.

A aj keď nemôžete požiadať šéfa o ergonomickú stoličku, môžete opraviť niečo, čo je vo vašom úsilí: sedieť pri počítači, uistite sa, že monitor je na úrovni oka alebo blízko neho; Klávesnica umiestnite tak ďaleko od seba, že nemusíte nakláňať hlavu vždy, keď ju potrebujete pozrite sa na ňu; pri písaní, predlaktia by mali ležať na stole; Získajte stojan na knihy, aby ste ho mohli čítať, keď ho budete čítať očné línie.

Flexibilné pravidlá

Správna pozícia môže byť zahrnutá do bežnej praxe asanas, ktorá pomôže vyrovnať sa s vašim problémom.

Ak máte nadmerné kyfózy - inými slovami, zhrbená chrbát, budete užitočné vytiahnuť svaly hrudníka, rozvíjať flexibilitu hrudnej chrbtice a posilnenie chrbtových svalov a znížiť.

Odbočuje späť s podporou natiahnuť svaly hrudníka, otvoriť hrudník a zvýšiť pohyblivosť najťažšej časti chrbtice - hrudnej oblasti.

.

Ak chcete posilniť a skrátiť napnuté svaly chrbta, pravidelne vykonávať Shalabhasana (kobylka predstavujú) a Bhujangasana (Cobra pozícia).

.

Obe ásany posilniť dlhé svaly beží pozdĺž chrbtice a svaly, ktoré podporujú funkciu lopatiek (najmä lichobežník a kosodĺžnik svaly).

Príliš veľa zakrivených bedier môže byť korigované koncentráciou praxe na natiahnutie prednej plochy stehien (najmä kvadriceps). Pravidelne robte útoky a Virabhadrasana I (pódium bojovníka I).

Zostaňte v týchto pozíciách 1-2 minúty, pričom sa sústredíte na polohu panvy: bodnite pubis a coccyx dolu na podlahu. Táto akcia pomôže vytiahnuť spodnú časť chrbta a zmierniť napätie z pásu.

Bez ohľadu na to, či máte kyfózu alebo lordózu, denne niekoľko minút denne vykonáte Virasan (Heroova póza).

Pomôže to opraviť držanie tela, pretože učí telo, aby vytvorilo potrebné ohyby pozdĺž celej chrbtice.

Praxou virasana budete môcť udržať správnu polohu chrbta počas dňa - v kancelárii, sediaci pri stole, stačí spomenúť pohyby, ktoré ste vykonali v tejto ásan.

1. Variácia Navasana (Lode predstavuje)

Posaďte sa, ohybte si kolená, nohy na podlahe. Snažte sa sedieť na kostiach ischia a nenechávajte sa na kocky. Chyťte spodnú časť nohy, natiahnite chrbticu a narovnáte hrudník.

Pri udržiavaní trakcie sa opierajte o nohy a odtrhnite nohy z podlahy. Zatiahnite ruky dopredu a rovnováhu na kosti ischia. Ak máte pocit, že ste pripravení na ďalšie, narovajte si nohy tak, aby vaše nohy boli tesne nad očnou úrovňou.

Opakujte jednu z variantu pózu 2-3 krát na 15-20 sekúnd.

2. ťah

Choďte dole na pravé koleno, noha ľavej nohy spočíva na podlahe, koleno sa nachádza tesne nad členkom. Otočte prsty a položte ich na ľavé stehno.

Udržujte pravé stehno kolmo na podlahu, presuňte prednú časť panvy smerom hore a zároveň vytiahnite kocky na podlahu. Mali by ste cítiť intenzívne strečovanie prednej plochy pravého stehna.

Držte pózu na 1-2 minúty a pri zmene nohy vykonajte asanu v opačnom smere.

3. Virasana - Pose of the Hero

Postavte sa na kolená a držte ich spolu, roztiahnite nohy. Usporiadať tehly medzi podpätkami a znížiť panvu na túto podperu - výška by mala byť taká, aby ste necítili bolesť v kolenách, nohách a členkoch. Položte ruku na spodnú časť chrbta a vytiahnite kocky.

Cítite, že ohyb v spodnej časti chrbta je slabší. Potom urobte spätný pohyb posunutím pubickej kosti na podlahu. V tomto bode sa pas bude príliš ohýbať. Vašou úlohou je nájsť neutrálnu pozíciu panvy, v ktorej budete sedieť presne na kosti ischia.

4. Bhujangasana - Poza Cobra

Ležať na žalúdku. Nasmerujte chrbticu na pätu, aby sa zabránilo kompresii v páse. Dlaňami na podlahe, pod ramenami. Vyrovnaním lakťov a zatlačením rúk na boky odtrhnite hlavu od podlahy. Vytiahnite nože.

Zvýšenie vychýlenia, smerovanie hrudnej kosti smerom dopredu a nahor a klavikuly - navzájom. Tešíme sa. Snažte sa vystúpiť z podlahy nie na úkor rúk, ale vďaka zadným svalom.

Postupne zvyšujte čas v pozícii na 20-30 sekúnd. Opakujte 3-4 krát.

5. Spätné vychýlenie s podporou

Rolnú deku na malý valec. Ležať na chrbte tak, aby sa valec nachádzal pod lopatkami, tesne pod úrovňou podpaží. Ak máte pocit nepohodlie na krku alebo nakláňaní hlavy, položte vankúš pod hlavu.

Potom ohnite kolená a položte nohy na podlahu, nasmerujte hýždenu na päty a stlačte spodnú časť chrbta k podlahe. Teraz roztiahnite ruky hore, k stropu alebo späť, za hlavou, dlane smerom k sebe.

Zostaňte tak 2 minúty a viac.

istockphoto.com

zdroj: https://yogajournal.ru/body/practice/home-practice/vokrug-svoey-osi/