V tomto článku sa dozviete, ako je dôležité udržiavať počas cvičenia určitú tepovú frekvenciu pre spaľovanie tukov, ako vypočítať správnu tepovú frekvenciu, s pomocou niektorých cvičenie môže znížiť množstvo tukového tkaniva v tele. Hranice pulzu na zlepšenie spaľovania tukov - je to pravda alebo mýtus?
Obsah článku:
- Aká je maximálna srdcová frekvencia súvisiaca s vekom?
- Aký pulz je potrebný na maximálne spaľovanie tukov?
- Teória rozsahu pulzov pre spaľovanie tukov - mýtus alebo realitu?
- Odporúčania pre cvičenie spaľovať tuk
Mnoho ľudí, ktorí sa chcú zbaviť nadbytočných tukového tkaniva a schudnúť, ste počuli o rozsah pulzu pre spaľovanie tukov. Predpokladá sa, že v takýchto fyzických cvičeniach bude najlepšie spaľovať tuky, počas ktorých je pulz 60-75% maximálnej srdcovej frekvencie súvisiacej s vekom.
Toto tvrdenie je dosť kontroverzné - ako budeme ďalej diskutovať v článku. Hlavnou podmienkou pre úspešnú stratu hmotnosti je to, že človek by mal minúť viac kalórií než jesť s jedlom.
Aká je maximálna srdcová frekvencia súvisiaca s vekom?
Fyzická aktivita spôsobuje, že ľudské srdce porazí s inou frekvenciou, ktorá závisí od intenzity záťaže. Preto veľa ľudí používa srdcovú frekvenciu na určenie intenzity požadovaného cvičenia.
Maximálna srdcová frekvencia súvisiaca s vekom je číslo získané odpočítaním veku osoby od rokov 220 rokov. Tento vzorec bol získaný empiricky mladými športovcami. Vzorové výpočty:
- muž vo veku 50 rokov: Maximálna tepová frekvencia = 220 - 50 = 170.
- muž vo veku 35 rokov: Maximálna tepová frekvencia = 220 - 35 = 185.
Vplyv pulzné na efektivitu vzdelávacieho V skutočnosti, tolerancie maximálnej tepovej frekvencie pre každú osobu samostatne. Profesionálni športovci konkrétne vykonávajú definíciu tohto ukazovateľa experimentálnymi prostriedkami.
Aký pulz je potrebný na maximálne spaľovanie tukov?
Existuje teória, že s určitou intenzitou cvičenia sa tuky lepšie spaľujú.Táto intenzita je riadená srdcovou frekvenciou. Mnoho ľudí tvrdí, že tuk v tele rýchlo klesnúť pod takým zaťažením, v ktorom je tepová frekvencia je 50 - 70% maximálnej tepovej frekvencie veku.
Príklad výpočtov pre osobu vo veku 50 rokov:
- Maximálna tepová frekvencia - 170 úderov./ min.
- Dolná hranica rozsahu tepovej frekvencie pri spaľovaní tuku: 0,5 x 170 = 85 úderov./ min.
- Horná hranica rozsahu pulzov pre spaľovanie tukov: 0,7 x 170 = 119 úderov./ min.
Podľa tejto teórie je 50-ročný muž, pre spaľovanie tukov rýchlejší je potrebné vykonávať cvičenia také intenzity, že jeho pulz bol 85 až 119 tepov za minútu./ min. Podľa priaznivcov tejto teórie je s takou intenzitou fyzickej aktivity, že telo používa tuky ako zdroj energie.
Teória rozsahu pulzov pre spaľovanie tukov - mýtus alebo realita?
Táto teória získal popularitu spolu s príchodom farebných grafov na konzolách bežiace pásy a rotopédy, ukazuje na to, čo tepovej frekvencie je najlepšie spaľovanie tukov. Jeho zástancovia tvrdia, že je prostredníctvom dlhodobé fyzickej aktivity strednej intenzity, podporujúci pulz na úrovni 50-70% maximálnej tepovej frekvencie, najlepšie schopné spaľovať tuk v tele. Pri intenzívnejšom zaťažení sa energetickými zdrojmi nestávajú uhľohydráty, ale tuky. Vychádzajúc z tejto teórie, aby sa znížilo množstvo tukových tkanív v tele, sú najvhodnejšie dlhodobé záťaže nízkej intenzity.
Tak ako v akejkoľvek hypotéze, v tomto vyhlásení existuje pravda aj chyba. Počet kalórií spálite priamo súvisí s intenzitou cvičenia. V skutočnosti, telo využíva tuky ako hlavný zdroj energie počas cvičenia strednej intenzity. Tento fakt bol zdroj teória, pri ktorej je pulz spaľovať tuk rýchlejšie. S nízkou intenzitou musí osoba, ktorá má byť v zábere dlhšie, stráviť veľké množstvo kalórií.
Ale dôležitejšie je celkový počet vynaložených kalórií bez ohľadu na zdroj ich pôvodu.Človek, ktorý robí ťažké cvičenia, spaľuje viac tuku na jednotku času ako pri miernej fyzickej námahe. Napríklad za 30 minút pri 65% maximálnej srdcovej frekvencie sa spáli 150 kalórií, z čoho 50%( 75 kalórií) - z tukov. Pri zvýšení intenzity na 85% maximálnej tepovej frekvencie sa spotrebuje 210 kalórií, 40,5%( 85 kalórií) tuku.
Keď osoba vykonáva svetelné cvičenia, jeho telo trávi po tom, čo skončí, malé množstvo energie. Po intenzívnom zaťažení sa pozoruje spálenie kalórií, ktorých závažnosť závisí od typu cvičenia a ich závažnosti.
Vedci vykonali štúdiu, v ktorej študovali stratu kalórií v sekciách s nízkou a vysokou intenzitou, ktoré trvajú 3,5 minúty a 45 sekúnd.Účastníci z skupiny ľahkého zaťaženia vypálili 29 kalórií za 3,5 minúty a z ťažkej skupiny - 4 kalórie za 15 sekúnd. Ale keď sa odhadované kalórií, ktoré boli vypálené po číslach škôl boli úplne odlišné - 39 kalórií v skupine s nízkou intenzitou cvičenia a 65 kalórií v skupine s vysokou intenzitou.
Ďalšia štúdia ukázala, že po intenzívnom fyzickom namáhaní sa spaľuje významné množstvo tuku z tukového zásobníka svalov. Takto ľudské telo, dokonca aj pri spaľovaní hlavne sacharidov počas intenzívneho zaťaženia, po ich dokončení pokračuje v rozkladaní tukov.
Odporúčania pre cvičenie spaľovať tuk
Zvyšovaním intenzity záťaže a zvýšenie srdcovej frekvencie vyšší ako 70% maximálnej tepovej frekvencie, môžete spáliť viac kalórií.Avšak ľudia, ktorí práve začínajú hrať šport, táto možnosť nie je vhodná.American Heart Association odporúča začiatočníkom začať s cvičením, ktoré zvyšujú srdcovú frekvenciu na 50% maximálnej srdcovej frekvencie a potom pomaly, v priebehu niekoľkých týždňov, zvyšujú svoju intenzitu.
Akonáhle telo sa používa k fyzickej aktivite, a srdce silnejšie, spáliť viac tuku, môžete začať s vysokou intenzitou intervalový tréning( HIIT), ktoré sú dobrý spôsob, ako urýchliť metabolizmus a znížiť množstvo tukového tkaniva v oblasti brucha.
Tento štýl výcviku zahŕňa striedavé ťažké a ľahké cvičenia, počas ktorých impulz potom zrýchľuje a potom spomaľuje. Táto technika má nasledujúce užitočné vlastnosti:
- Zvyšuje vytrvalosť.
- Znižuje krvný tlak.
- Zvyšuje citlivosť na inzulín.
- Zlepšuje profil cholesterolu v krvi.
- Znižuje množstvo tukového tkaniva na bruchu a podporuje svalovú hmotu.
S rozvojom HIIT programu je potrebné určiť dobu trvania, intervaly intenzity a frekvencie veľkom zaťažení a dlhé zotavenie obdobie. Počas intenzívneho cvičenia by mal byť pulz viac ako 80% maximálnej srdcovej frekvencie a počas intervalu obnovy - 40-50%.
Príklad WIIT:
- vykurovanie na 3-5 minút( napríklad jogging);
- 30 sekúnd cvičenia s vysokou intenzitou( šprintovanie);
- 60 sekúnd ľahkého zaťaženia( chôdza);
- strieda tieto intervaly na 10 minút;
- zotavenie v priebehu 3-5 minút( rýchle chôdze).
Každý môže vyvinúť svoj vlastný individuálny program VIIT založený na fyzických schopnostiach svojho tela.
Bez ohľadu na meno a povahu, všetky fyzické cvičenia vedú k spaľovaniu tukov. Najdôležitejšie je množstvo spotrebovaných kalórií, a nie to, čo kvôli tomu, ktoré látky( tuky alebo sacharidy), získala energia. Ak potrebujete odstrániť prebytočné tukové tkanivo rýchlejšie, môžete sa zapojiť do tréningu s vysokou intenzitou.
