Cvičenie na správne držanie tela: zložité

Komplexné cvičenie na korekciu tela

Zdravie chrbta a kĺbov »Rôzne

Stretnúť sa s človekom v našej dobe správnou a dokonalou pozíciou je veľmi ťažké.

Starostlivosť o domácnosť, tvrdá práca, dlhá zábava na počítači nás ohýbajú hlavami alebo znižujú ramená.

Správne držanie tela je však nielen súčasťou obrazu, ale prísľub ľudského zdravia, pretože v procese evolúcie príroda nie je len vynašla.

Ak je tvoj postoj zlomený, tak to nie je výhovorka, aby si sa vzdal. Trochu času, trochu viac trpezlivosti a efektívnych cvičení na vyrovnanie vášho postoja vám pomôže získať aristokratický postoj tela.

Význam správneho držania tela

Postoj je pozícia tela, ktoré je človeku známe v priestore počas pohybu a pokoja.

V srdci tvorby držania tela je motorický stereotyp, ktorý sa každý človek vyvíja individuálne, v nasledujúcom je vzťah regulovaný na úrovni bezvedomia. Postoj môže byť správne a zlé (patologické typy).

Znaky správneho držania tela:

• vertikálna a priama poloha hlavy a celej línie chrbtice, tak v pokoji, ako aj počas pohybu;
• línia, ktorá spája obe klavikuly, je horizontálna;
• lopatka a zadok sú umiestnené absolútne symetricky;
• fyziologické chrbtice sú v bežných medziach;
• dĺžka obidvoch nôh je rovnaká, keď sú nohy v polohe, keď sa úplne dotknú vnútorného okraja.

Ak máte otázku, čo presne dáva túto pozíciu, potom niekoľko odpovedí:

1. chráni chrbticu pred nadmerným zaťažením a zraneniami rovnomerným rozdelením nákladu na svoje oddelenia;
2. vykonáva veľmi dôležitú utilitársku funkciu - aby podpora rovnováhy a rôznych pohybov nespôsobovala ťažkosti;
3. vďaka správnemu držaniu tela je zaistená maximálna amplitúda pohybov vo všetkých kĺboch ​​tela;
4. vykonáva estetickú funkciu;
5. má vplyv na charakter osoby, jeho duševné vlastnosti.

Prečo sa môže držať pozícia zhoršená?

Dôvody, pre ktoré je pozícia osoby narušená, sú vrodené a nadobudnuté počas celého života.

Vrodené etiologické faktory patologických foriem držania tela zahŕňajú nedostatky vo vývoji jednotlivých zložiek chrbtice. Napríklad absencia niektorých stavcov, ich patologické formy, nedostatočná tvorba svalov alebo väziva atď.

Takéto porušenia sú zriedkavé a môžu sa opraviť iba chirurgickým zásahom.

Najčastejšie príčiny porušenia držania tela:

• preťaženie chrbtice počas intenzívneho rastu a konečného formovania (nesprávna pracovná pozícia pri stole, počítač);
• traumatické poranenie chrbta;
• rôzne ochorenia, ktoré postihujú muskuloskeletálny systém (napríklad osteochondróza, kostné nádory, tuberkulóza, rachoty);
• slabá svalová kostra;
• progresívny pokles videnia, ktorý spôsobuje, že človek neustále šmýka a roztiahne krk smerom dopredu, aby lepšie sledoval, čo sa deje;
• charakteristika práce (dlhodobý pobyt v nefyziologickej pozícii).

Nesprávna pracovná pozícia na počítači je veľmi častou príčinou zhoršenia držania tela a iných problémov s chrbticou

Gymnastika - najlepší spôsob, ako opraviť svoj postoj

Ak sa rozhodnete stať sa majiteľom plochého chrbta, krásnou chôdzou s vyvýšenou hlavou, širokými ramenami a úsmevom na tvári, určite to urobíte. Špeciálna a súčasne jednoduchá sada cvičení vám pomôže dosiahnuť váš cieľ, ale len za podmienky pravidelného a dlhodobého tréningu.

Celá gymnastika na korekciu držania tela pozostáva z dvoch etáp:

1. Warm-up cvičenie.
2. Hlavný gymnastický komplex.

Zahrejte

Komplex teplých cvičení si môžete vybrať podľa vášho vkusu. Vhodný na akékoľvek zahrievacie pohyby, ktoré vedú k tonusu hlavných svalových skupín. Nezabudnite na strečing. Pri zahrievaní sa minimalizuje riziko úrazu, vykonáva sa základné cvičenie a zvyšuje sa jeho účinnosť.

Hlavný gymnastický komplex

1. Posaďte sa na zem, ohýbajte si kolená a objímkujte ich svojimi vlastnými rukami, narovnávajú si chrbát, snažte sa navzájom nosiť lopatky. Počas inšpirácie nakláňajte hlavu dozadu so silným krkom. Opakujte cvičenie 10 krát.
2. Východisková pozícia - sedieť v turečtine. Narovnávajte si chrbát, ruky uchopte horné nohy alebo prsty. Počet až štyri: naraz otočte hlavu doprava, dve a tri ďalšie doprava, štyri ju hladko vráťte na svoje miesto. Podobne urobte všetky pohyby vľavo. Opakujte cvičenie 10 krát.
3. Buďte na kolenách, posypte dlani, ktoré sú umiestnené na šírku ramien. Vykonajte v tejto polohe hlavu otáčania. Opakujte 10 krát.
4. Počiatočná pozícia leží na žalúdku, zložte si ruky v zámku na zadnej strane hlavy. Pri vdýchnutí zdvihnite hlavu z podlahy a rukami ju zabráňte. Opakujte cvičenie 10 krát.
5. Ležať na chrbte, ohýbať kolená, tlačiť nohy čo najbližšie k bokom. Ruky oddeľte. Opierajúc sa o zadnú časť hlavy a ramien, oblúk si oblúk. Opakujte 10 krát.
6. Nosenie knihy na hlave.
7. Stoja pri stene. Je potrebné stať sa tak, aby ste sa dotýkali steny s podpätkami, zadokami, lopatkami a zadnou časťou hlavy. Počkajte, kým môžete. Je to veľmi efektívne cvičenie pre taký proces, akým je rovnanie tela.
8. Cvičenie "bar" Vykonajte ďalšiu pozíciu - smerom k podlahe, opierajúc sa iba o ponožky a dlane ruky, zadnú čiaru by mali byť ploché a brucho nakreslené. Podržte po dobu 30-40 sekúnd. Opakujte 5 krát.

Cvičenie "bar" nielenže vám prinesie krásnu pozíciu, ale prinesie aj silný tlak

Takýto jednoduchý a zároveň efektívny súbor cvičení vám pomôže dosiahnuť úspech po niekoľkých mesiacoch pravidelných tried. Ale nikdy nezabudnite na svoju pozíciu nikdy, skúste neustále premýšľať o správnej polohe vášho tela, nech ste kdekoľvek.

zdroj: http://MoyaSpina.ru/raznoe/kompleks-uprazhneniy-dlya-ispravleniya-osanki

Cvičenie na korekciu tela

Sedavý sedavý životný štýl vedie k problémom s chrbtom, krkom, chrbticou, držaním tela. Ak sedíte celý deň, s najväčšou pravdepodobnosťou máte problémy s chrbtom.

Dokonca aj v prípade, že máte veľmi dobré kreslo, nebude vás ochrániť pred bolesťou a nepohodou. Tu sú potrebné efektívnejšie metódy.

Zvlášť pre vás sme získali niekoľko komplexov, ktoré vám pomôžu priviesť späť tonus, vyrovnať a prispôsobiť váš postoj, zlepšiť vaše pohodlie.

Niektoré z nich môžu byť vykonávané priamo na pracovisku bez toho, aby ste sa dokonca dostali z kresla alebo stojaci, zvyšok sa môže vykonávať doma, ležať na špeciálnom koberci. Dúfame, že budete môcť vyzdvihnúť niečo z nižšie uvedeného pre seba.

Počas cvičenia si vypočujte.Ak niekde pocítite bolesť, ťažké nepohodlie, tréning by sa mal zastaviť, a samozrejme by bolo vhodné navštíviť dobrého lekára na konzultáciu.

Zarovnajte držanie tela, odstraňujeme bolesť chrbta:

Pokúste sa urobiť 8-10 opakovaní a 2-3 prístupy pre každé cvičenie. Ak sa toto zaťaženie zdá byť veľké, najmä v počiatočnom štádiu - znížte ho na príjemnú hodnotu.

1. Strečte hamstringy

Položte jednu nohu na nízku stoličku alebo stojan (môžete použiť akýkoľvek objekt, ktorého výška nie je väčšia ako 15 cm). Hlavný dôraz je kladený na pätu, malý ťah na ponožku.

Začnite pomaly nakloniť rovnú nohu, až kým nebudete cítiť napätie v zadnej časti stehna. Držte sa v tejto pozícii 15-30 sekúnd, potom zmeňte nohy.

Ak to rozťahovanie umožňuje, potom cvičenie môže byť vykonané bez stojana. Pokúste sa dosiahnuť špičku narovnanej nohy, uchopte prsty rukami.

2. Cvičenie "Cat and camel"

Choďte dole na všetky štvorky tak, aby vaše ruky boli priamo pod ramenami. Úplne uvoľnite chrbát a žalúdok, aj keď sa trochu "sag". Podržte túto pozíciu na 5 sekúnd. Potom zakrúte zálohu a znova ju držte 5 sekúnd. Vykonajte 10 opakovaní.

3. Cvičenie "Crossroads"

Jeho hlavnou podstatou je súčasné zdvíhanie opačného ramena a nohy. Navyše, to, čo učí, je zachovať rovnováhu, ale tiež tiahne spodnú časť chrbta.

Stojte na všetkých štyroch, ukazujú na narovnaných rukách, dlane pod ramenami. Svaly brucha a chrbta sú napäté. Potiahnite ľavú ruku dopredu a súčasne zdvihnite pravú nohu.

Pokúste sa udržať ruku a nohu na rovnakej úrovni. Držte túto pozíciu po dobu 5 sekúnd, vráťte sa do východiskovej pozície. Potom opakujte s opačnou rukou a nohou. Vykonajte 10 opakovaní cvičenia na každej strane.

4. Panvový výťah

Ležať na chrbte, ohýbať kolená. Stlačte dolnú časť zadnej časti na podlahu a roztiahnite svaly lisu.

Držte túto pozíciu na 5 sekúnd a oddýchnite.

Do 3 sád 10 krát. Po tomto cvičení môžu byť svaly tlače na druhý deň choré.

5. Čiastočné zdvíhanie

Ležať na chrbte, ohýbať kolená asi o 90 stupňov. Ruky sa tiahnu pozdĺž tela, stlačia bradu na hrudník a začnú sa zdvihnúť a dopredu, kým sa vaše ramená nezmiznú z podlahy.

Potom nemusíte lezúť. Držte sa na tejto pozícii 3 sekundy a oddýchnite. Ruky musia byť na rovnakej úrovni ako telo. Zdá sa, že si s rukami k nohám. Do 3 sád 10 opakovaní. Nedržte si dych počas cvičenia.

6. Strečing svalov gluteusu

Ležať na chrbte, hodiť pravú nohu na ľavú nohu tak, aby váš členka leží na kolená. Položte ruky za koleno ľavej nohy a jemne ju potiahnite smerom k hrudi.

Budete cítiť úsek v slepých svaloch a pravdepodobne aj na vonkajšom povrchu stehna. Držte sa v tejto polohe po dobu 15-30 sekúnd a vráťte sa do východiskovej pozície. Vykonajte 3 sady na jednu nohu.

Ako blízko k hrudi môžete vytiahnuť nohu závisí od vášho strečing. Preto ak ste predtým nevykonali šport, je lepšie to robiť opatrne a nepreháňajte.

7. Cvičenie pre natiahnutie chrbta

Lehajte si na podlahu so žalúdkom a odpočívajte 5 minút. Ak sa v pokoji budete cítiť bolesť v chrbte, potom je lepšie ju opustiť. Ak nie je bolesť, môžete pokračovať.

Cvičenie sa samo o sebe podobá predstaveniu kobry a leva.

Neohýbajte sa veľmi silne, zdvihnite hornú časť tela na ramená, ohnuté na lakte. V tomto prípade predlaktie zostane na podlahe.

Držte túto pozíciu po dobu 5 minút. Potom opäť ľahni a uvoľnite sa na jednu minútu.

Druhýkrát stúpne o niečo vyššie, trhne si lakte z podlahy a opäť sa potopí. Do 4 sád z 10 takýchto výťahov. Medzi prístupmi odpočinku, ležiacim na žalúdku, na 2 minúty. Počas cvičenia sa uistite, že boky sú stlačené na podlahu.

8. Bočná lišta

Ležte na podlahe tak, aby ramená, nohy a stehná boli na tej istej línii. Zdvihnite svoje telo a opierajte sa o lakte.

Mala by byť jasne pod ramenom. Zdvihnite boky nad podlahu a snažte sa udržiavať rovnováhu v tejto polohe po dobu 15 sekúnd.

Potom sa vráťte späť do východiskovej pozície.

Opakujte rovnakú vec a prejdite na druhú stranu. Snažte sa postupne zvyšovať čas, a to na 1 minútu.

Uistite sa, že telo a panva zostávajú v súlade s bokmi a nohami.

9. Stretnutie hornej časti svalov prsníkov

Všetko, čo musíte urobiť, je vstať zo stoličky, pristúpil k dverám, paže natiahnuť tesne nad hlavou zárubňu dverí a začnite sa ohýbať dopredu, kým neucítite napätie svalov pred vašou ramená.

Držte túto pozíciu na niekoľko sekúnd a vráťte sa do východiskovej pozície.

Odporúčania pre implementáciu

• Napínanie svalov hrudníka a prednej časti ramena, neaplikujte príliš veľa sily.
• Dýchajte voľne, bez zadržania dychu.
• Neponúkajte svoje ramená dopredu, roztiahnite si hrudník a sklopte lopatky.
• Uhol ramena záhybu v koleni by mal byť viac ako asi 10 stupňov priamy.

10. Stretnutie späť na stoličku

Môže to byť vykonané bez toho, aby ste sa dokonca dostali z kresla. Pravá stolička by nemala byť vysoká, inak nebude fungovať. Stačí položiť ruky za hlavu a zapnúť ruky do zámku.

Začať brať lakte dozadu, zával v zatiaľ čo v hornej časti chrbta a pozerať sa do stropu. Opakujte cvičenie 10 krát. Odporúča sa vykonávať niekoľkokrát denne.

Mnohí to intuitívne - v priebehu dlhej sedavej práce porodí rukami za hlavou a sladko ťahá na koniec odpojiť ruky a paže do strany.

11. Zvyšky rúk v rovine steny

Vráť sa k stene, rukami do strany tak, aby vaše lakte a zápästia dotýkala steny.

Začnite pomaly zdvihnúť ruky nahor a po stranách tak vysoko, ako len môžete, a rovnako pomaly ich znižovať.

Najdôležitejšou vecou je zaistiť, aby vaše lakte a zápästia nešli z múru. Odporúča sa vykonať 2-3 sady z 10 opakovaní.

Ak počas cvičenia pocítite bolesť alebo nepríjemné pocity v hornej časti chrbta, zastavte a prejdite na ďalšiu.

12. Rezanie čepele

Jedná sa o jednoduchý blading, ktorý môže byť vykonávaný ako stojaci, tak aj sediaci. Ruky by mali byť spustené a uvoľnené. Pohybujte nožmi, držte ich v tejto polohe po dobu 5 sekúnd a znovu sa uvoľnite.

13. Cvičenie "Letún"

Pomáha zbaviť sa nepríjemných pocitov v chrbte, ale aj posilňuje chrbát dobre. Ležať na zemi bruchom dole, dať pod malý hruď vankúšmi (zloženom uteráku) a paže do strán, lakte rovno a kefy sú komprimované v päsť s horným vystavené palcami.

Pomaly spustite zdvíhanie rúk smerom nahor, stláčajte nože spolu a tiež ich pomaly doliehajte. V tomto prípade musíte držať hlavu tak, aby bola rovná s celým telom.

Dávajte pozor, musíte pracovať vaše chrbtové svaly, nie vaše ruky! To znamená, že napätie by sa malo cítiť len medzi lopatkami. Zápaly, lakte a ramená by mali byť na rovnakej úrovni.

14. Zostupuje zo sediacej polohy

V tomto prípade je našim cieľom natiahnuť svaly hornej časti chrbta. Posaďte sa na zem, nohy sa narovnávajú.

Položte ruky do stredu nohy, nakláňajte hlavu a krk smerom k pupku.

Vypočítajte túto pozíciu na 15 a vráťte sa do východiskovej pozície.

15. Veslovanie späť

K tomu budete potrebovať expandér alebo akékoľvek iné pružné lano.

Zabezpečte expandér pre stacionárny objekt (napríklad pomocou rukoväte uzavretých dverí), posaďte sa na stoličku a zdvihnite voľné konce expandéra.

Držte predlaktia vo vzpriamenej polohe pred sebou.

Lokty by mali byť na rovnakej úrovni ako ramená, uhol medzi ramenami a predlaktia by mal byť ~ 90 stupňov.

Vytiahnite konce expandéra, roztiahnite ramená po stranách a stlačte svaly medzi lopatkami. Návrat do východiskovej pozície.

16. Kolená stranou

Ležajte na podlahe a ohnite kolená a tlačte nohy do umývadla. Vezmite si ľavé koleno dole a preč, akoby ste ho pokúšali dať na zem. Vráťte nohu do pôvodnej polohy. Zopakujte to trikrát z 8 a prepnite na pravú nohu.

Počas tohto cvičenia, mali by ste cítiť úsek vnútorné stehná a zadok. Tým sa uvoľní napätie zo svalov vrátane dolnej časti chrbta.

17. "Jednonohá žaba"

Položte si chrbát, kolená sú ohnuté, nohy úplne na zemi. Vytiahnite jedno koleno k hrudi a popíšte ho polkruhom a vráťte ho do pôvodnej polohy. Vykonajte tri sady 8 a urobte to isté s druhou nohou.

Toto cvičenie taktiež pretiahne vonkajšiu časť stehna a odstraňuje napätie od kĺbov nohy a spodnej chrbtice.

18. "Dolly"

Sedte rovno, nohy spájajú nohu s nohou a pritiahnite ich bližšie k panve, rozdelené kolená.

Objavte nohy rukami za prsty, zatlačte bradu na hrudi a natiahnite čelo k nohám. Počkajte.

V tejto polohe máte zaoblené chrbát a mali by ste cítiť úsek v dolnej časti chrbtice.

19. Pozdĺžny záhyb

Posaďte sa rovno, nohy vyrovnané, kolená zablokované. Ak je to možné, uchopte prsty nôh a jemne natiahnite čelo k kolenám.

V tomto prípade by mali byť kolená narovnávané, chvosty späť uvoľnené. Sklon je spôsobený prácou bedrových kĺbov, nie nohami.

Takýto jednoduchý komplex cvičení na silných stránkach každého z nás, nie? Vezmime si svoju pozíciu, neodkladáme lekcie nasledujúceho dňa, potom zajtra budeme môcť obdivovať plody nášho úsilia!

Jednoduché cvičenie pre chrbát a držanie tela

1. Stlačte bradu na hrudník a vezmite lopatku spolu a počkajte 1-2 minúty v tejto polohe. Takýto postoj pomôže zmierniť napätie a napnúť krčnú chrbticu.
2. Narovnávam chrbát, narovnávam ramená, uvoľňujem ruky a trochu ďaleko od trupu, natiahnite korunu k stropu bez zdvihnutia brady. Takže si roztiahnete krčná chrbtica.
3. Postavte sa rovno, postavte nohy na šírku ramien a robte rotačné pohyby s rovnými ramenami, ako keď plavete s plazom. Toto cvičenie je skvelý spôsob, ako vyvinúť ramenné svaly, ktoré podporujú správnu polohu krku.
4. Postavte sa na východiskovú pozíciu: chrbát je vyrovnaný, ramená sa šíria, ramená sú od seba vzdialené. Pomaly, bez ostrých pohybov, sa nakláňajte dopredu a pokúste sa stlačiť hlavu na kolená a zatvárať ich rukami. Tak narovnáte chrbticu a vytiahnete chrbtové svaly.
5. Ak chcete pomôcť roztiahnuť chrbticu a posilniť svaly prídu a cvičenie, známe z detstva: most a mačka. Prvý sa vykonáva z polohy na zadnej strane chrbta, musíte použiť ruky a nohy, aby ste telo odtrhli od podlahy a zostali v tejto polohe aj niekoľko sekúnd. do 3-4 opakovania. "Cat" sa vykonáva z pozície na všetkých štyroch, kľačiacich a narovnaných ramenách, dievča oblúky a ohýba chrbát, aby 5-6 opakuje.
6. Umiestnite kreslo vedľa zrkadla, aby ste mohli vidieť svoj odraz od boku. Posaďte sa na stoličku a zdvihnite nohy, sedte na podpätkoch, narovnávajte si chrbát (za pozíciou, ktorú môžete sledovať v zrkadle), položte ruky na kolená. Ukončite po dobu 3-4 minút. Toto cvičenie je skvelé pre posilnenie svalov chrbta a výcvik svalovej pamäte.

6 minút, čo vám umožní posilniť svaly chrbta, tlače a ruky:

Snažte sa sedieť menej na pracovisku, alebo prerušte prestávky na zahrievanie. Ak je to možné, vybavte sa stojacou pracovnou stanicou. Použite cvičenia pre chrbát a držanie tela. A samozrejme,Nepoužívajte víkend ležiace na gauči.

zdroj: http://www.spinaiosanka.ru/page/uprazhnenija-dlja-korrekcii-osanki

Korekcia držania tela: súbor cvičení, účinnosť

Nesprávne držanie tela kardinálne mení vzhľad osoby.

Navyše, keď sa zlomí anatomická poloha tela, kostra sa deformuje, činnosť dýchacích, tráviacich, obehových a pohlavných systémov sa zhoršuje.

Ak sa problém nebol zabránený až na 25 rokov, je dôležité sústrediť sa na korekciu tela.

Nie je toľko spoľahlivých spôsobov, ako opraviť držanie tela. Vo väčšine prípadov sa redukujú na posilnenie svalov podporujúcich chrbticu.

Avšak pre deti a dospievajúcich mladších ako 20 rokov môže postačovať vlastné monitorovanie alebo kontrola držania tela rodičmi.

Po 20 až 25 rokoch porúch tela sa stáva spravidla stály.

Vytvorenie zvyku držať držanie tela

• zabrániť ľahšiemu ohnutiu, než ho opraviť - sledovať postoj detí od 7 rokov;
• v školskom veku vyberte batoh pre vaše dieťa, nie vrecko na ramená;
• deťom sa neodporúča niesť váhy - ak je to možné, nechajte v triede druhé kópie učebníc;
• znížte výšku päty, na nohaviciach by ste nemali byť nad 4-5 cm (podpätky nad 2 cm sú nežiaduce na detských topánkach do 12-14 rokov);
• nahraďte matrac ortopedickým matracom alebo aspoň tvrdší, než si zvyknutý;
• pracovisko by malo byť pohodlné - pri práci s počítačom nastavte výšku a naklonenie obrazovky, tak, aby ste sa museli natiahnuť, nie pokrčiť; tiež nastaviť polohu monitora pre deti;
• ak strávite veľa času sedieť vo svojom počítači doma, vymeňte stoličku za fitball - je ťažšie sedieť zakrúžkované;
• pásy, korektory, korzety a ďalšie zariadenia na korekciu tela, bohužiaľ, dávajú len kozmetický účinok - ich nosenie môže zhoršiť situáciu, pretože svaly, ktoré podporujú držanie tela relaxovať a prestať naplniť ich Funkcie.

Terapeutická telesná výchova

Po špeciálnej diagnóze, pri absencii kontraindikácií, špecialista vyzdvihne súbor cvičení fyzioterapeutických cvičení. Táto technika pomôže upraviť držanie tela u dospelých a detí. Je dôležité mať na pamäti, aby ste mohli opraviť držanie tela a aby ste nepoškodili chrbát, nemôžete vykonávať cvičenia príliš rýchlo.

Metodológia LFK tvrdí, že existuje vzťah medzi pozíciou nášho tela a emocionálnym stavom. Preto je potrebné začať triedu s dosiahnutím relaxácie a psychického pohodlia. Nasledujúce cvičenie pomôžu v tomto.

1. Pri vdýchnutí rastú rovno ramená na boky, maximálne otvárame hrudník a rezáme lopatky. S pomalým výdyvom sa nám pred nami vrátia ruky a objímajú nás. Objavte sa ako najbližšiu a najobľúbenejšiu osobu - to vám pomôže naladiť správnu cestu. Cvičenie by nemalo priniesť bolesť - práca v jej amplitúde.
2. Vytiahnite ruky nad hlavu, potom vytiahnite dlani dozadu a spustite ich na hlavu. Nesnažte sa zmeniť pozíciu rúk a pretrepte ich. Vaše lakte by mali popísať polkruh nad vašou hlavou.
3. Dajte dlaň pred hrudník a vytiahnite si lakte do strán v priamom smere. Presuňte lakte rovnobežne s podlahou, striedavo stlačte jednu dlaň na druhú. Použite druhú ruku, aby ste ľahko odolali. Toto cvičenie tiež posilňuje svaly na hrudi.
4. Stojte smerom k stene pri dĺžke ramena. Dajte ruky na stenu tak vysoko, ako len môžete. Zoberte panvu späť, ohnite ju do spodnej časti chrbta. Relaxujte v tejto polohe.

Cviky jogy

Jóga pri absencii kontraindikácií je vynikajúcim spôsobom ako napraviť držanie tela a obnoviť flexibilitu, ktorú telo stratilo s vekom. Pre deti a dospievajúcich mladších ako 20 rokov sú tieto cvičenia vhodné aj na opravu držania tela. Cvičenia Birch a Kitties sú požičané z jogy a veľmi podobné deťom.

Stojte na všetkých štyroch, pomaly ohýbajte a natiahnite si bedrá čo najviac. Zároveň znížte hlavu nadol a otočte panvu nahor.

Zostaňte v tomto bode 5-10 sekúnd. Potom pomaly ohýbajte chrbát pri zdvíhaní hlavy. Zostaňte tiež v tomto bode.

Postupne zvyšujte počet opakovaní až 20-krát.

Posaďte sa na plochý plochý povrch v lotosovej polohe. Ak to chcete, vytiahnite nohy k sebe a pretiahnite ich. Držte si chrbát rovno, predstavte si, že vás niekto ťahá nad hlavu.

Pri vdýchnutí sa ruky zapletené do zámku rozprestierajú nad hlavou. Zároveň sa ramená snažia pristáť. Fixujte telo 3-5 sekúnd, potom spustite ramená a rýchlo vydychujte celý vzduch.

Začnite s 5 opakovaniami, postupne ich zvyšujte na 15-20 krát.

Ďalšie cvičenie je známe ako Birch. Z pozície ležiacej na chrbte zdvihnite svoje rovné nohy, odtrhnite panvu z podlahy a podržte ju rukami.

Relaxujte v tejto polohe 15-20 sekúnd, potom veľmi opatrne, striedavo spúšťate stavce, vráťte sa do východiskovej polohy.

Cvičenie pre domácnosť

Aby ste posilnili držanie tela pri posilňovaní, potrebujete hlavne svaly hornej časti chrbta.

Existujú spôsoby, ako to urobiť bez ďalšieho vybavenia a simulátorov.

1. Je potrebné ležať na plochom a tvrdom povrchu lícom nadol. Pripojte ruky za zády k hrade. Pri inšpirácii, pri súčasnom záchvate, zdvíhame rovné nohy a ruky. Snažte sa odtrhnúť ramená a hrudník z podlahy tak vysoko, ako je to možné. Pri výdychu vezmite začiatočnú pozíciu. Cvičenie opakujte dvakrát.
2. Ďalšia zmena prvého cvičenia - ruky sú predĺžené dopredu, palce sa pozerajú na strop. Pri vdýchnutí zvyšujeme rovnú ruku a nohy smerom nahor. Zopakujte počet opakovaní až 20-krát.
3. Push-upy tiež dokonale posilňujú svaly, ktoré podporujú správnu držanie tela. Ak chcete uľahčiť úlohu, môžete stlačiť ďaleko od pohovky alebo zdôrazniť nie na prsty, ale na kolenách, ohýbanie nohy.

Cvičenia s vážením

Výborná pomoc na ceste k krásnej pozícii - triedy na simulátoroch.

Kvalifikovaný tréner vám pomôže pri výbere súboru cvikov na opravu držania tela.

Ak robíte sami seba, poznáte simulátory a bezpečnostné opatrenia pri práci s nimi, môžete si vybrať jedno alebo niekoľko cvičení.

Na simulátore vertikálnej trakcie jednotky nastavte hmotnosť zodpovedajúcu vašej fyzickej forme. Upevnite nohy pod špeciálny valec.

Potiahnutím bloku na roztiahnutých ramenách pocítite napätie svalov na chrbte. Je dôležité vytiahnuť zariadenie nie rukami, základom správneho spustenia sú čepele na začiatku cvičenia.

Kolená sú smerované striktne smerom nadol, blok je vytiahnutý hlavou a otvára hrudnú oblasť.

V simulátore hyperextencie fixujeme nohy pod valecmi. Boky by mali ležať na platforme.

Potiahnutím žalúdka a priblížením lopatiek lopatiek urobte 15-20 pomalých svahov trupu na podlahu.

Je dôležité, aby sa neohýbala hore, zdvihnutím tela na priamku s nohami, uzamknite polohu na niekoľko sekúnd.

Pri lordóze je potrebné trénovať priame a šikmé brušné svaly. Preto sú vhodné rôzne statické pásiky a zákruty. Môžete to urobiť tak v simulátore, ako aj na podlahe.

S cvičebnými fitmi s činkami na lavici. Pohybujte lopatkami, zdvihnite ruky činkami pred sebou na úrovni hrudníka. Pri vdýchnutí sú činky odtiahnuté dovtedy, kým nie sú svaly na hrudi roztiahnuté. Pri výdychu - návrat do východiskovej polohy.

Fitness programy

Vo fitness kluboch sa konajú skupinové stretnutia zamerané na opravu tela u dospelých a detí.

Výber tried v skupine, dávajú prednosť jogu alebo pilates. Tieto pokyny sa dokonale vyrovnávajú s problémami pohybového aparátu.

Tance tvoria správnu pozíciu u detí, ktoré sa zaoberajú niekoľkými rokmi.

Ak existujú kontraindikácie pre tréning s hmotnosťou alebo v statickom režime, opravte svoj poistný fit bazén. Dokonca aj jednoduché plávanie na chrbte pomôže udržať vaše chrbtové svaly tónované studenou vodou.

Plávanie je jedným z najlepších spôsobov, ako udržať držanie tela u detí od útleho veku.

zdroj: http://pozvonochnikok.ru/lechenie/ispravlenie-narushenij-osanki/

Cvičenie na správne držanie tela u detí

Dobrý deň, milí čitatelia blogu! Dnes sa budeme zaoberať veľmi dôležitou témou - cvičením na korekciu postoja u detí.

Aká je správna pozícia? Ako si vybrať správny súbor cvičení? Aké preventívne cvičenia pomôžu vyhnúť sa vážnemu porušovaniu zdravia detí? Všetky tieto otázky sú veľkým problémom mnohých rodičov a dnes sa pokúsime nájsť odpovede na ne. Poďme pochopiť.

V dvadsiatom prvom storočí, s rozvojom moderných dopravy, vytváranie nových strojov, čo uľahčilo prácu osoby, a to ako v práci a doma, radikálne zmenil náš spôsob života s vami.

Sedíme viac ako 15 hodín denne a v súčasnosti je náš pohybový systém neaktívny, čo vedie k oslabeniu svalov a kostry nášho tela.

Preto dochádza k porušeniu držania tela, chorobám, ako je skolióza, osteochondróza a mnoho ďalších sa začína rozvíjať.

Aká je správna pozícia a prečo je to tak dôležité?

Správne držanie tela

Ak chcete zachrániť zdravie dieťaťa, je potrebné ho posilňovať a podporovať všetkými spôsobmi. To isté platí pre držanie tela.

Takže správna pozícia je pozícia tela, keď je hlava mierne zdvihnutá, ramená rozmiestnené a lopatky sú blízko k chrbtici a nevyčnievajú, zatiaľ čo brušná línia nepresahuje hrudník buniek.

Správne držanie tela sa správne považuje za záruku zdravia vášho dieťaťa v budúcom živote. A to nie sú len krásne slová! Ber to vážne.

Koniec koncov, porušenie chrbtových svalov, ako aj zakrivenie chrbtice môže viesť k vážnemu narušeniu vnútorných orgánov.

Dieťa so zakriveným chrbtom je častejšie vystavené bronchitíde, nachladnutiu, trpí gastritídou a zápchou. Takéto problémy ohrozujú abnormálny vývoj pľúc alebo srdca.

Začnite sledovať chrbát svojho dieťaťa od veľmi mladého veku.

Vysvetlite dieťaťu jednoduchými slovami, že ak nebude sedieť správne, bude mať chrbát nerovnomerný, potom sa môže zhoršiť.

Vezmite si pravidlo o tom, že budete so svojím dieťaťom vykonávať preventívne cvičenia, ktoré sa vyhnú mnohým problémom.

Porušenie držania tela sa často prejavuje od školského veku.

Dieťa, aby uvoľnilo napätie, musí zmeniť svoju polohu, oblúkovať chrbticu a odchýliť sa od boku.

Ak má Vaše dieťa príznaky, ako je neohrabanosť, častá únava, bolesť krku a bolesti hlavy, on odmieta pohyblivé hry, sťažuje sa na bolesť končatín, kĺbové kĺby počas pohybu, nezabudnite sa na to pozrieť lekárom. Nepoužívajte samoliečbu. To môže poškodiť dieťa. Len lekár dokáže určiť mieru porušenia držania tela a poradiť vám, aké postupy by mali byť použité.

Tvorba a korekcia držania tela

Vytvorenie držania tela je pomerne dlhý proces, ktorý trvá od narodenia až po 25 rokov. Osobitná pozornosť by sa mala venovať držaniu tela počas obdobia rýchleho rastu detí - 5-6 rokov u detí v predškolskom veku, 11-13 rokov u dospievajúcich dievčat a u chlapcov u 13-15 rokov.

Aby sa zabránilo porušovaniu držania tela u detí, je potrebné dodržiavať tieto zásady:

1. Správne usporiadanie lôžka - použite tvrdú matrac a ortopedický vankúš, ktorý zabezpečí správne fungovanie krčnej chrbtice dieťaťa. Držte svoje dieťa častejšie na spánku.
2. Odstránenie nízkej mobility - snažte sa udržať vaše dieťa aktívny spôsob života, chodiť viac a hrať aktívne hry.
3. Správna voľba topánok - zakúpte si topánky s nákrutkami, aby ste pri chôdzi vytvorili správnu pozíciu. Nedovoľte, aby sa dieťa pri chôdzi ohýbalo nohami.
4. Kontrola záťaží na chrbtici - je potrebné sledovať rovnomerné zaťaženie chrbtice vášho dieťaťa. Nedovolte, aby sa nosili príliš ťažké portfólio.
5. Odmietnutie z nesprávnych stereotypov chôdze - zvyk stáť, opierajúci sa o jednu nohu, vyvoláva šikmú polohu tela a v dôsledku toho nesprávne ohnutie chrbtice.
6. Správna voľba nábytku - vyberte nábytok, vzhľadom na vek a individuálne vlastnosti vášho dieťaťa. Učte svoje dieťa, aby správne sedelo pri stole (perfektná vzdialenosť medzi očami a stolom je 30-35 centimetrov). V tejto polohe je správna poloha a chrbtica je vyložená. Vyberte si stoličky s chrbtom. Nedovoľte, aby sa dieťa ležalo na stole. Ak má unavený chrbát, nech mu prestane - beží alebo ležia na chrbte.

Cvičenie na správne držanie tela

Vybrali sme pre vás súbor základných cvičení na správne vytvorenie držania tela. Tento komplex sa dá vykonávať tak pre deti, ako aj pre dospelých, a to ako na nápravu porušení, tak jednoduché na prevenciu.

Chôdza na mieste. Názov je výrečný - musíte prejsť na mieste. Hlavná vec je udržať držanie tela po dobu 10-15 minút.

Cvičenie # 2

Squat. Urobte 10 sedenie, roztiahnite ruky pred sebou a nechajte si chrbát rovno.

Cvičenie 3

Stále stáť, striedavo relaxovať všetky svaly tela, a potom, napnúť ich, bez ohýbania chrbta.

Cvičenie 4

Posaďte sa na podlahu alebo na stoličku. Zatvorte lopatky čo najviac navzájom a potom uvoľnite. Opakujte 10 krát.

Cvičenie 5

Východisková pozícia leží na žalúdku. Otočte nohy späť, držte ich po dobu 5 sekúnd v pozastavenom stave. Opakujte 10 krát.

Číslo cvičenia 6

Východisková poloha stojí rovnomerne. Položte nohy na šírku ramien, ruky na pás. Inhalujte - zrieďte lakte, kým sa vaše lopatky neoznajú. Vdychovanie - návrat do východiskovej polohy. Opakujte 5-10 krát.

Cvičenie # 7

Položte ruky za chrbát a sklopte 5 stranami. Dýchajte voľne.

Cvičenie # 8

Vezmite si gymnastickú palicu do ruky, natiahnite ruky pred sebou. Po výdechu si sadnite, pri inhalácii - vráťte sa do východiskovej polohy.

Číslo cvičenia 9

Ležať na žalúdku, potiahnite ruky dopredu. Súčasne zdvihnite nohy a ruky, mierne ohnite do dolnej časti chrbta. Vykonajte 5 opakovaní.

Cvičenie # 10

Chôdza na prstoch s knihou na hlave. Usporiadajte súťaž s dieťaťom. Dajte ho a knihu na jeho hlave. Podmienky - je potrebné chodiť na ponožky tak dlho, ako je to možné, aby kniha neklesla. Na koho kniha padá, stratil.

Cvičenie # 11

Ďalšie veľké cvičenie sa nazýva "mačka". Držať sa na kolenách, dieťa si položí ruky na zem a jeho hlavu spadne. Povedzte mu: "Mačka vidí myš!".

Dieťa musí potom ohýbať chrbát s mostom.

Hovoríte: "Mačka sa pozerá na moju matku!" - dieťa sa ohýba na chrbát, zdvihne hlavu a vykročí v opačnom smere.

Cvičenie # 12

Sedieť s dieťaťom na podlahe v turečtine. Držte operadlo rovno a roztiahnite ruky nad hlavu a natiahnite čo najvyššie. Vykonajte 2-3 opakovania.

Cvičenie na posilnenie svalov chrbta

V tréningových komplexoch je tiež potrebné zahrnúť cvičenia na posilnenie svalov chrbta. Čas na vykonanie takýchto cvičení je 30 sekúnd. - 3 minúty. Pozrime sa, čo sú:

1. Posaďte sa na zem a vytiahnite si kolená až k nim, obalte ich okolo ruky. Jazdite na podlahe na chrbte. Pokúste sa vrátiť do východiskovej pozície.
2. Východisková pozícia leží na zadnej strane. Vykonajte kruhové pohyby s nohami, ktoré znázorňujú jazdu na bicykli.
3. Ležiace na chrbte, natiahnite ruky po kmeň, ohýbajte nohy v kolenách. Odstráňte panvu čo najvyššie od podlahy, podržte ju 5 sekúnd. Potom sa vráťte do východiskovej pozície. Opakujte 5 krát.
4. Dieťa potrebuje odpočívať na podlahe rukami a vezme matku do členkov. Chôdza po rukách 2-3 minúty.
5. Chôdza striedavo na päty, prsty, vonkajšie okraje nôh na 30 sekúnd. Potom stojte na všetkých štyroch, striedavo vytiahnite ľavú ruku a pravú nohu a potom naopak.

Cvičenie na správne držanie tela pre deti do 4 rokov

Pre najmenších sme si vybrali súbor cvičení pre krásnu pozíciu v podobe hry. Jedná sa napríklad o:

1. Chôdza na podlahe na lane ako chodítko.
2. Prechádzajte na zem pod tesným lanom.
3. Cvičenie "krokodíl". K tomu musí dieťa ležať na podlahe na bruchu, natiahnuť ruky dopredu. Potom musíte pozdvihnúť hlavu pomaly nahor, ohýbať sa zároveň v páse, neroztrhnu ruky z podlahy. Potom sa vráťte do východiskovej pozície. Opakujte niekoľkokrát.
4. Cvičenie "rezačka dreva". Nechajte dieťa vykonávať svahy, akoby "sekanie dreva".

Pre správnu tvorbu držanie tela je veľmi užitočné detské športy ako volejbal, plávanie, basketbal, lyžovanie a vykonávanie malému fizkultminutok každú polhodinu.

Vykonajte vyššie uvedené cvičenia a komplexy najlepšie po hodine pred alebo po jedle ráno alebo večer.

zdroj: http://vmeste-rastem.ru/uprazhneniya-dlya-ispravleniya-osanki-u-detey/

Ako opraviť držanie tela

Včasná korekcia postoja môže zabrániť vzniku ochorení ortopedického systému a vnútorných orgánov. Porušenie držania tela je bežným príznakom, ktorý sa môže s včasnou diagnózou úspešne liečiť.

Dôležitá je spoločná práca ortopedického lekára a pacienta, ktorý vykonáva všetky lekárske stretnutia zodpovedne a pravidelne.

Rodičia musia poskytnúť deťom zdravý režim dňa, usporiadať pohodlné ortopedické pracovisko so správnym osvetlením a čo zodpovedá rastu; odstránenie nepríjemného oblečenia; motivovať robiť špeciálne cvičenia, posilňovať svalový korzet a upevňovať správne držanie tela.

Kritériá pre správne držanie tela

Ľudská chrbtica má štyri prírodné ohyby. Lordosis - ohyb krčnej a bedrovej oblasti dopredu. Kyphosis - ohýbanie hrudnej a sacrococcygeal oblasti späť. Je to nevyhnutné pre funkciu odpruženia.

Pri správne držanie tela, človek stojaci vo vzpriamenej polohe - podporovaný prírodnými krivkami chrbtice a udržal symetrické usporiadanie lopatiek, kľúčnej kosti, panvy obvodov. Klesnuté kefy sú v rovnakej výške.

Dolné končatiny majú rovnakú dĺžku.

Dôležitým ukazovateľom je správna poloha chodidiel, ich vnútorné plochy sa musia úplne dotýkať.

U dospelých sú chronické a akútne ochorenia, nevyvážená strava a dokonca emocionálne problémy.

Nesprávne držanie tela pri práci, ploché nohy, rôzne dĺžky dolných končatín, systémové ochorenia, paralýza - všetky tieto choroby, rovnako ako trauma a infekčné lézie stavcov, sú získané dôvody.

V závislosti od roviny (sagitálnej alebo čelnej) sa rozlišujú tieto typy porúch:

1. Zaoblená hrudníková kyfóza je zosilnená a bedrová lordóza je vyhladená. Hlava sa nakloní mierne dopredu, ramená sa spojí a zdvihnú, lopatky sú rozvedené. Horné končatiny sú trochu vpredu a dolné končatiny sú mierne ohnuté.
2. Zaoblené chrbát - všetky ohyby chrbtice sú posilnené. Hlava je naklonená dopredu, zvýšené ramená, lopatky sú rozvedené. Dolné končatiny sú ohnuté.
3. Ploché zadné - všetky ohyby chrbtice sú znížené. Brucho mierne vyčnieva, hrudník sa posunie dopredu. Čepele sú zriedené.
4. Plne ohnutý chrbát - hrudná kyfóza je vyhladená. Dolné končatiny sú mierne ohnuté, existuje možnosť opätovného otvárania, lopatky sú rozšírené. Pánevný posun späť.
5. Scoliotické držanie tela. Poruchy sa vyskytujú v čelnej rovine a sú vyjadrené asymetriou kmeňa. Úroveň lopatiek, rebier a dolných končatín sa odlišuje.

Včas na zaznamenanie príznakov poruchy je mimoriadne dôležitá pre včasnú liečbu.

Pretrvávajúce ignorovanie týchto príznakov môže prispieť k nástupu skoliózy, osteochondróza, vývoj patológie vnútorných orgánov, ochorenia nervového systému, únava, chronická bolesť.

To všetko je často možné predísť pravidelným dodržiavaním odporúčaní a vymenovaní lekára. Táto korekcia je mimoriadne úspešná v detstve.

Prvou etapou správnej korekcie držania tela je vyšetrenie špecialistom, ktorý v prípade potreby pridelí vyšetrenie rôntgenového, CT alebo MRI potrebného oddelenia chrbtice.

Plochá noha sa môže vyvinúť v dôsledku traumy, chorôb (poliomyelitída, rachita).

Stojí za zmienku, že statické ploché nohy vznikajú z nadmernej hmotnosti, nosia nepohodlné topánky (vysoké podpätky - viac ako 4 cm, nesprávne rozmerované topánky), dlhé zaťaženie na nohách.

Vďaka gymnastike sa posilňuje svalnatý korzet chrbta a lisu. Správny zvyk tela v priestore je pevný. Existuje mnoho druhov takýchto cvičení.

Napríklad hyperextenzia - cvičenie zamerané na odbúravanie usmerňovačov chrbta a svalov hýždia. Pomáha to posilniť šľachy a svaly chrbtice s minimálnym rizikom traumy. Pri korekcii držania tela u detí hrá kľúčovú úlohu masáž niekoľkokrát do roka.

Okrem toho, ako dospelý a dieťa bude užitočné plávanie. Voda prispieva k posilneniu tónu svalov, svaly chrbtice pracujú symetricky, chrbtica je vyložená a plochá noha je zabránená.

Pred začiatkom gymnastiky sa odporúča sprchovať a zahriať. Pri individuálnom výbere komplexu cvičení je lepšie konzultovať s lekárom.

Komplex základných cvičení na korekciu držania tela:

1. Tréning svalov ramenného pletenca. Stojaté, kruhové pohyby sa robia s vytiahnutými ramenami.
2. Pre krčná chrbtica. Prineste bradu do hrudníka, zatiaľ čo ťahajte lopatky späť.
3. Pre krčná chrbtica. S rukami nadol, vytiahnite korunu hlavy, zatiaľ čo prinúť bradu k hrudi.
4. Pre hrudnú chrbticu. Ležať na chrbte, ruky za hlavou. Zdvihnite spodnú časť kufra.
5. Pre hrudnú chrbticu. Držaním ruky na ramenách, jeden po druhom, spadneme jeden a zdvihneme druhé rameno.
6. Pre bedernú chrbticu. Uviazol si ležať na jeho hrudi a prevalil sa na jeho chrbte.
7. Pre bedernú chrbticu. Zavesenie na priečnik alebo gymnastickú stenu, prinášajúc nohy do kufra.
8. Dajte ruky do nohy. Niekoľko minút, kým zostanete v tejto pozícii.
9. Sotva s rovným chrbtom, ruky na kolenách. Zostaňte v tejto polohe na niekoľko minút.

Korektory (korzety), reclinéry a ortézy - sa tiež používajú na úpravu držania tela, zníženie zaťaženia a podporu hrudníka a humerus chrbtice v anatomicky správnej polohe vďaka normalizácii svalového tonusu a zníženiu zaťaženia chrbtice. Existuje zníženie lopatky a zriedenie klavikuly. Existujú rôzne typy korzetov - tuhé, polotuhé, elastické.

Korzety alebo čítačky dôkazov sa používajú na:

• porušenie držania tela;
• skolitové zmeny (primárny a sekundárny stupeň);
• po masážnom zasadnutí, aby sa zachoval efekt;
• pri dlhšej sedavé práci;
• dlhodobej prevencie;
• osteoporóza;
• rehabilitácia po traume.

Napriek skutočnosti, že reclinéry sú častejšie používané na konzervatívnu liečbu zlomenín klavikuly, používajú sa aj na korekciu tela. Akcia kreslo trochu mäkšie ako korzety, je vhodný aj pre menšie porušenia a prevencie, v Okrem toho, že sú pod oblečením menej nápadné.

Reklinatory používané v rozpore držanie tela v oblasti krčnej a hrudnej, zranenie kľúčnej kosti konzervatívnej liečby, osteochondróza hrudnej chrbtice, osteoporóza.

zdroj: http://ortopedia03.ru/pozvonochnik/korrekciya-osanki.html