Squats: ako dýchať správne pri zavíjaní nováčikov

Squatting - populárne, efektívne a všeobecné vývojové cvičenia, ktoré môžu viesť k tón rôzne svalové skupiny, pomáha schudnúť a budovať svalovú hmotu. Preto profesionálni športovci zahŕňajú toto cvičenie vo svojich školiacich programoch.

technika správneho dýchania počas squat cvičenie pomáha, aby sa v bezpečí, rozvoj vytrvalosti u ľudí.Cvičenie v squat pracuje cez všetky hlavné svalové skupiny a telo trávi veľa energie. Preto je dôležité naučiť sa správne dýchanie počas drepovania, tak pre začiatočníkov, ako aj pre majstra.

OBSAH

drepy: správne dýchanie

Keď je telo nedostáva dostatok kyslíka, nemal zvládnuť záťaž.Preto - nízka účinnosť drep a cvičenie bude oveľa ťažšie. Aby sme pochopili, ako dýchať správne, zatiaľ čo squat, majte na pamäti tieto body:

instagram viewer

Fyziologicky dych sa delia na dva typy: hrudnej a brušnej. Dýchanie hrudníka typické pre väčšinu z nás v pokojnom stave bez fyzickej námahy. Keď hrudník dýcha, rebrá stúpajú, hrudník sa rozširuje. Bdenie dýchania zahŕňa priamu účasť bránice. Membrána pri výdychu stúpa a stáva sa hustejšia a mení hlasitosť hrudníka. Tento typ dýchania je úplnejší a hlbší, je rozvíjaný prostredníctvom tréningu. Dýchanie "brucho" sa považuje za vhodnejšie pre drepy.

Pri ťažkých cvičeniach by dýchanie malo byť hlboké, ale nútiť ho silou. Musíte správne dýchať - veľkosť, bez vytvárania umelých pauzy a oneskorenie v rytme dýchania, počúvať prirodzený rytmus. Pri dýchaní

squat povolenej meškanie s tyčou, ale nie viac ako jednu sekundu, ju drží so svetlom, v ktorom veľa vzduchu po inhalácii. Naopak, je to nemožné.Aj pri minimálnom oneskorení môže dôjsť k zvýšeniu tlaku, čo môže pri strese negatívne ovplyvniť vaše pohodlie.

Dýchanie počas drepania by sa malo vykonávať cez nos.Ústa sa zaoberajú len extrémnymi prípadmi a výhradne na výdych. Sliznice nosovej dýchacích ciest usporiadané receptorov, ktoré prenášajú signály do mozgu kyslíkom prijatia a optimalizovať dýchacie proces. Odporúča sa vydychovať pomaly, cez nos alebo zovreté zuby.

Pred začiatkom cvičenia zoberte prvý hlboký dych. Opakujte to pred každým prístupom. Vdychovanie sa vykonáva v čase maximálneho úsilia počas cvičenia a dokončí sa každý cyklus.

Správne dýchanie počas drepu má nasledujúci režim: inhalovať, stúpajúce k vrchnému bodu a spodný bod výdychový pred narovnať nohy a zdvihnite panvu.

Impossible "vyhradené" pre budúce použitie, než dychové cvičenia by maximálnej hĺbke inhalácie, a nie je potreba. Priemerný objem pľúc dospelých je šesť litrov. Avšak sú úplne prázdne a dokonca ani pri najhlbšej vdýchnutí do tela nevstupujú viac ako dva litre vzduchu. Rovnaká suma sa vyskytne pri výdychu. Pokúsite Ak k umelému dýchaniu alebo vyprázdniť pľúca, bude to vyvolať dýchavičnosť, neposkytnutie kyslíka do tkanív, a dokonca aj strata vedomia.

Pripravte dýchací systém, aby správne dýchal pri nasadení.Pred tréningom vykonajte zahriatie. Aktivuje vetranie, zlepšenie krvného obehu, zahriať a pripraviť svaly, uvoľňujú kŕče. Respiračná gymnastika zlepšuje vytrvalosť, tónuje a posilňuje telo. Môžete kombinovať silový tréning a cvičenie s bodyflex - to vám pomôže dýchať správne pri drepaní.

Ako správne dýchať, krčiac sa s činkou?

Squat s činkou je ťažké cvičenie, zložitejšie s voľnou hmotnosťou. Správna dýchacia technika je v každom prípade dôležitá, ale čím viac sa používa, tým vyššia je jej dôležitosť.V otázke, ako dýchať pri drepaní s barom, musíte pochopiť nasledujúce:

Najskôr sa odporúča urobiť niekoľko ľahkých sit-upov s vašou hmotnosťou za účelom zahrievania. To pomôže aktivovať dýchanie a prispôsobiť telo správnej technike.
Musíte zaujať východiskovú pozíciu položením tyče na ramená, narovnať si chrbát a nohy. Vezmite hlboký, prirodzený dych
Pokiaľ je v pľúcach vzduch, choďte dole, odtiahnite panvu a ohýbajte kolená.Kmeň musí byť naklonený mierne dopredu, ale nemajú zaokrúhľovať chrbát a udržiavať vychýlenie v dolnej časti chrbta. Zatiaľ čo v tejto fáze, približne v strede squat môžete držať dych trochu, ale len na zlomok sekundy.
Keď zostúpite do najnižšieho bodu, kde je stále možné udržiavať správnu polohu tela, nemusíte spěchat na vydychovanie. Začnite sa dostať do východiskovej pozície.
Cvičenie, ktoré spotrebuje najviac energie, je pohyb nahor, preto musí byť sprevádzaný výdychom. Ale nevypláchnite hneď, ale niekde v strede výstupu. Môžete prudko vydychovať, čo uľahčuje posúvanie tyče.
Vydychovanie končí, keď sa vrátite na vrchol, nový dych sa odoberá.Preto sa urobí jeden drep.

V otázke, ako správne dýchať počas drep, pomáha kontrolovať dýchanie v myšlienkach a rozdeľovanie cvičení do fáz. To vám pomôže najskôr nestratiť rytmus a potom si zvyknete dýchať týmto spôsobom. Rýchlosť dýchania zodpovedá pozícii kmeňa. Narovnávame to, plníme pľúca vzduchom, a keď sa svaly uzavrú a my sa snažíme, automaticky sa chceme vydychovať.

správne odpočíva

Správne dýchanie pre squat zahŕňa malý odpočinok medzi súbormi. Môže trvať 1-6 minút. Počas odpočinku dýchajte len s nosom. Pokúste sa zhlboka nadýchnuť a plne plniť pľúca úplne. Pomaly vydychujte, kým sa hrudník úplne nevyprázdni.

Breathe je v jedinom rytme. Vráťte sa do cvičenia, keď sa obnoví impulz a telo už nasýti kyslíkom.

V ďalšom cvičení sa zhlboka nadýchnite a otvorte pľúca úplne. Opaky a prístupy sa končí výdychom. Ak je pre vás ťažké dýchať po cvičení, stojí za to znížiť zaťaženie trochu. Telo týmto spôsobom hovorí, že nie ste pripravení na počet opakovaní alebo množstvo váhy, ktoré mu dáte. Je lepšie začať malý a postupne zvyšovať bar.

Správne dýchanie:

odporúčania drepy, ako dýchať pod ktorým považujeme za účinnejšie, ak budete postupovať podľa odporúčania:

Pri rýchlom drep dychy by mala byť plytká a časté.Ak je tréning hladší a pomalší, potom sa uistite, že dýchanie je merané, bez spánku.

Keď dýchame, svaly sa uvoľnia, aby sa rozšírili. Pri výdychu sa stávajú užšie a napäté.Ak by ste pri tom chceli vyčerpať nohy, pokúste sa maximálne vyprázdniť pľúca pri výťahoch. Ak chcete zlepšiť držanie tela alebo vytiahnuť svoj žalúdok, dýchajte vzduch, keď sa vrátite do východiskovej polohy.

Ak nemáte problémy s tlakom, môžete sa pokúsiť dýchať nasledovne. V počiatočnej polohe dôkladne dýchajte. Pri strede amplitúdy pred dosiahnutím "mŕtveho bodu" držte vzduch. Nemôžete vydychovať, keď klesnete do rovnováhy. Znova stúpajte do stredu, potom náhle vyprázdnite pľúca. Po návrate do východiskovej pozície zadržte dych niekoľko sekúnd.

Ak ste začiatočník, začnite s jednoduchým sit-up. Sleduj svoj dych, ale nesústreď sa na to. Zvoľte správne dýchanie. To vám pomôže zlepšiť vytrvalosť a zvýšiť účinnosť vášho tréningu. Je lepšie okamžite zvládnuť dýchaciu techniku a potom dýchať správne na predajnom automate, skôr ako sa pokúšať o rekvalifikáciu po chvíli.

Správne dýchanie pomáha uľahčiť drepanie a súčasne správna technika cvičenia pomáha udržiavať správne dýchanie. Squatting je jeden systém, kde je všetko prepojené.Ak vytiahnete telo dopredu alebo príliš skoro na vydychovanie, zistíte, že rovnováha tela je posunutá a teraz je pre vás ťažšie dýchať.

drepy ako dýchať, keď už viete, že sa predpokladá, že budete nudiť do stojana, kde nohy budú šírka ramien so svojimi podpätky a prsty smerom von.točiť, predstavte si, ak chcete sedieť na stoličke, aby vaše chrbát rovno a na hrudi. Pokračovanie je tak nízke, ako môžete. Je dôležité dávať pozor na rovnováhu, aby bol vzhľad rovný.Pri znižovaní by malo byť dýchanie jasné.Skôr než začnete nasledujúci postup, treba trochu odpočinúť, takže aspoň dva dychy hlboko.

V zásade, ako dřepnout riadne a ako dýchať súčasne, nie je nič ťažké.Stačí len pamätať na základnú schému správneho dýchania. Po prvé, musí byť riadený tak, aby telo zvykla na práve takým tempom, a nakoniec budete dýchať správne, že sa neuplatňuje na tomto úsilí, a tým zvýšiť účinnosť ich tréningu.

Podobné videá

Drepy: Technika

Na videokanál "Sports Bro".

Squats sú základné cvičenie v cross-tréningu. Vytvára optimálne podmienky pre sadu svalovej hmoty. V snahe vyrovnať sa s záťažou v čase cvičenia, telo produkuje veľké množstvo mužského hormónu testosterónu. Len to urýchľuje rast svalov. Najvyššia hladina testosterónu bola pozorovaná počas výkonu drepanov s činkou.

Športovci vykonávať drepy pre glutes, štvorhlavý sval, biceps a lýtkových svalov. Aj drepy zlepšujú koordináciu celého tela, obnovujú a posilňujú slabé alebo zranené svaly. V tomto čísle športového oblúku si môžete prečítať, ako sa prikrývať priamo v hale alebo doma. Technika

je veľmi dôležitá pri drepaní.Počas cvičenia sú aktívne tri šľachy: členok, koleno a bedra. Aby ste sa vyhli zraneniu, cvičte len po zahriatí.Predhriate svaly a začnite hrať.

Squat cvičenie vyzerať jednoducho, ale v skutočnosti nie je tak jednoduché.Položte nohy od seba od seba od seba. Ponožky by mali mierne pozerať na stranu. Prvý pohyb začína umyvadlom a potom ohnite kolená.Sledujte, že vaša chrbtica v čase vykonania je rovná a ohnutá.Bežnou chybou je vyplniť špičku. Aby ste tomu zabránili, niesť váhu tela na päte a na stred nohy. Aby ste dosiahli maximálne zaťaženie na zadku, musíte do konca nasadiť drepy. Squats vyžadujú správne dýchanie. V čase spustenia nadol vdychujete nosom, výdych pri zdvíhaní ústa.

Začiatočníci vykonávajú 5 sád 10 sit-upov. Mid činí od 10 do 20. pokročilého športovca úroveň - 20 drepy. Vyberte si program, ktorý vám najviac vyhovuje, a začnite s prácou teraz.