V tomto článku sa dozviete: čo by malo byť impulz pri spustení.Typy možných krížových tréningov, spôsoby určenia optimálneho impulzu počas jazdy. Obsah
clanku:
- Spustenie stabilizovať srdcovú frekvenciu v pokoji
- Beh pre chudnutie
- Beh na stredné a dlhé vzdialenosti
- Pravidlá bežeckého výcviku
- metódy meranie pulzu pri behu
zvýšenú tepovú frekvenciu pri behaní na bežiacom páse, bežecké a pešiana mieste - úplne normálne.
K dispozícii sú 4 spôsoby, ako určujú hraničné hodnoty režimu( vrátane počas behu) srdcové operácie:
- podľa veku.
- Podľa štandardov Ball State University.
- Podľa Moeshbergerovej.
- Podľa Millera.
maximálna možná rýchlosť pulzu pri spustení:
| metódy Muži Ženy | ||
|---|---|---|
| podľa veku | HR max = 220 - vek | HR max = 226 - vek |
| Ball State University | HR max = 214 -( 0,8 * vek) | HR max= 209 -( 0,9 * vek) |
| Moeskhberger | HR max = 206,3 -( 0,711 * vek) | |
| Miller | HR max = 217 -( 0,85 * vek) počítanie |
techniky sú trochu odlišné a nie sú plne do úvahy úroveňtelesnej kondície, prítomnosti nadmernej hmotnosti alebo nedostatku svalovej hmoty a ďalších ukazovateľov štátubežca. Preto tieto metódy poskytujú priemerné ukazovatele. Pre
zjednodušenej definícii normy impulzu pri spustení môže použiť výpočet podľa veku, že sa vynásobí koeficientom zodpovedajúce úrovne zaťaženia fitnes a tela.
Treba sledovať váš zníženie tepovej frekvencie na zvlnenie by nemala presiahnuť 200 tepov za minútu alebo viac.
Ak sa počas cvičenia výkon prekročí limit, je potrebné sa poradiť s kardiológom a špecialista na fyzikálnej terapie pre výber optimálneho zaťaženia, liečbu drogovej závislosti.
Beh k stabilizácii srdcovej frekvencie v kľudovom stave
u niektorých ľudí s patológiou kardiovaskulárneho systému v pokoji tepovej frekvencie zvýšené.Pri uplatňovaní všetku záťaž( prevoz malých závaží, chôdzu do schodov - úplne bežné činnosti v každodennom živote) sadzba môže dramaticky zvýšiť až 150-190 tepov za minútu, a dokonca prekročiť hodnotu 220 tepov.
Takže ľudia odporúčajú vykonávať školenia pre posilnenie srdcového svalu a stabilizáciu rytmu:
- Nordic walking s palicami;
- ľahké prechádzky;
- cvičenie na bežeckom páse;
- jogging.
Hlavným cieľom tohto školenia - dávkovanie s nízkou záťaž zvyknúť telo adekvátne reagovať na zmeny fyzickej aktivity "ako doma".Dôsledkom takéhoto tréningového srdcového tepu v kľude je znížená o 15-20 tepov za minútu, to je dosť často. V rámci tohto školenia je zvyčajne predpísané lekárom, fyzioterapeutom, sú monitorované tepová frekvencia ako v priebehu a bezprostredne po skončení vyučovania.
beh na zníženie hmotnosti
Väčšina ľudí, ktorí chcú schudnúť, začať navštevovať rôzne kluby a robí to na bežiacom páse. Pre začiatočníkov vzhľadom nízkorýchlostné stopu, ako rýchlosť zvyšuje tréning navyše automaticky zmení platformu uhol sklonu k simuláciu ťažký výstup.
Presne to isté cvičenie odporúča pre ľudí, ktorí chcú znížiť svoju tepovú frekvenciu v pokoji.
pulzácia frekvencie - jeden z kľúčových parametrov, ktoré určujú fitness tréner pre dosiahnutie maximálnych výsledkov z tréningu. Pri práci na bežiacom páse by sa tieto obmedzenia nemali prekročiť.
Tamposilňovne, ktoré sú schopné automaticky regulovať frekvenciu pulzácie a, ak je to potrebné, znovu nastaviť rýchlosť pohybu páskovej dráhy a sklonu tak, aby odpočty neprekročí stanovenej hodnoty.
Môžete tiež bežať vo voľnom priestranstve. Je dôležité sledovať režim srdca - dokonca aj počas svetelných jog.
Ak chcete dosiahnuť maximálny výsledok zrýchlenia metabolizmu a straty hmotnosti, impulz počas chodu by mal byť v rozmedzí 60-70% maximálnej prípustnej hodnoty.
Beh na stredné a dlhé vzdialenosti
pred pokračovaním na kríži, je nutné cvičiť telo, svaly a srdce, že má určitú mieru odolnosti. Heat
stredné a dlhé vzdialenosti zahŕňa niektoré Pre priemerné beatovej pulzácia, že nedostatočne vycvičené k telu by nemala prekročiť 70-80% z maximálneho počtu úderov.
Ako tréning a zvyšujúci sa vytrvalostný impulz počas preteku môže dosiahnuť 80-90% maxima.
Pri vykonávaní tohto typu cvičenia v teréne je tiež potrebné sledovať srdcovú frekvenciu. Môže sa merať ako pomocou špeciálnych zariadení( náramky), tak ručne.
Pravidlá pre beh tréningu
Srdce nemá rád režim "drag racing" - krátke ostré intenzívne bremená. Neodporúča sa a niekedy je zakázané ihneď zaťažiť telo extrémnym zaťažením.
Pred spustením cvičenie, bez ohľadu na to, čo to je - jogging, tréning v simulátore alebo na maratóne, urobiť rozcvička. Zahrievanie urýchli rytmus srdca trochu, saturovať telo s kyslíkom, začne proces rozkladu kyseliny mliečnej.Živé niekoľko úvodných cvičení pre ramenného pletenca, sit-up a beh na mieste sa zabránilo fáze nedostatku kyslíka z telesných orgánov a nebude vyžadovať prudký nárast počtu úderov srdca.
Takisto nie je potrebné zastaviť po cvičení.Telo potrebuje určité obdobie na prechod do normálneho stavu. V opačnom prípade, rýchly pulz môže spôsobiť nadmerný prietok krvi do pobytu svalu, čo by mohlo vyvolať závraty, povrchových ciev zlomiť alebo dokonca mdloby.
Metódy merania tepovej frekvencie pri behu
Pulse je možné monitorovať v režime "automatický" alebo "v manuálnom režime".
Keď bežíte na bežiacom páse - môžete ovládať frekvenciu zvlnenia pomocou vstavanej funkcie stopy( ak je - stačí, aby ste položili ruky na zábradlia).
Ak sa triedy odohrávajú v otvorenom priestore, pri behu sa impulz zvyčajne meria štandardnou ručnou metódou, prstami na zápästie alebo na krk alebo pomocou náramkov.
