Cvičenie pre doma, odporúčania pre dievčatá

Cvičenie na posilnenie zadnej časti dievčat

Mnohé moderné dievčatá, ktoré sa venujú športu, pochybujú o tom, či stojí za to vyčerpať ich chrbtové svaly. Odpoveď na túto otázku je jednoznačne pozitívna. Cvičenie na chrbte pre dievčatá je jedným z najdôležitejších faktorov efektívneho tréningu.

Silné späť - základ zdravého tela

Venovať náležitú pozornosť posilňovaniu svalov chrbta je potrebné, pretože:

• sú zodpovedné za formovanie tela;
• môžete rýchlo obnoviť zdravie v popôrodnom období;
• pomôžu vám upraviť siluetu;
• vaše prsia budú vyzerať krajšie s narovnanými ramenami.

Rozdiely medzi výcvikom mužov a žien

Často sa dievčatá bavia, aby sa s touto skupinou svalov dostali príliš ďaleko, a tak stratili svoju ženskosť. Pri správnom prístupe k lekcii sa nemôžete báť.

Hlavné rozdiely medzi vzdelávaním pre ženy a mužov sú dôraz na trakciu a počet prístupov. Hlavné pravidlá efektívneho tréningu pre svaly chrbta:

1. Nezabudnite, že musíte opakovať akcie 10-15 krát. Len týmto spôsobom môžete dosiahnuť požadovaný výsledok.
2. Nebuďte závislý na mŕtvom lone, pretože stláča svaly v páse. Vďaka tomu môžete do pasu dostať pár ďalších centimetrov.
3. Nezabudnite na rozšírenia. Môžu sa vykonávať na podlahe alebo na lavičke.
4. Pred triedou strávte päť minútovú reláciu.

Čo by malo byť školenie

Keď sa zaoberáme základnými pravidlami, je čas začať samotné cvičenia. V hale a doma môžete trénovať. Každý si vyberie najlepšiu voľbu pre seba.

Po prvé, pozrime sa na zadné cvičenia v telocvični pre dievčatá. Odborníci odporúčajú, aby ženy navštívili telocvičňu najmenej 2 krát týždenne.

ťahať

Obvykle dievčatá, ktoré práve začínajú, nevedia, ako sa vôbec vytiahnuť, alebo to robia zle. Najprv sa pokúste vytiahnuť na priečnik.

Aby ste to dosiahli, mali by ste na priečnom nosníku zaistiť široký alebo stredný záber a znížiť lopatky. Vďaka vyťahovaniu sa svaly dostanú obrovské zaťaženie.

pokrčí ramenami

Táto technika je zameraná na vytvorenie trapézových svalov. Aby ste to urobili, vezmite činky s malou hmotnosťou a položte ruky po tele.

Potom sa snažte zdvihnúť ramená vysoko, ale neohýbajte ruky. V najvyššom bode fixujte polohu na 5 sekúnd a potom znížte ramená a znova ich zopakujte.

mŕtvy ťah

Staňte sa rovno, vyrovnajte sa a trochu sa ohybte. Zdvihnite lištu z podlahy a širokým záberom na krk.

Návrh v svahu

Ak chcete vykonať, potrebujete činku na 4 kg. Vezmite ich zospodu. Dlaň sa musí pozerať na tvár. Ohnite telo dopredu, aby ste získali uhol 45 stupňov. Potom zdvihnite ruky po stranách. Uistite sa, či sú dokonca aj v lakte.

Hyperextenční

Ak to chcete vykonať, musíte si ľahnúť na lavičke, aby ste zhoršili tvár a fixovali holenie. Nastavte výšku lavice tak, aby ste mohli posúvať svahy dopredu a ohýbať sa okolo pása.

V tomto prípade by nemali byť žiadne pocity nepohodlia. Udržujte svoje telo rovno, ruky prekrývajte cez hruď. Inhalať a pomaly sa ohýbať dopredu a ohýbať sa v páse.

Naklonenie by malo byť vykonané, kým nebudete cítiť, že svaly sú natiahnuté. Vydychujte a pomaly zdvihnite kmeň. Vráťte sa na východiskovú pozíciu a opäť postup zopakujte.

Tréneri fitness odporúčajú čo najčastejšie meniť výcvikový program. To je potrebné, aby sa zabránilo závislosti a stagnácii. Nasledujúce cvičenia na zadnej strane pre dievčatá môžu byť vykonané doma.

osviežujúci

Pomôže vám zlepšiť držanie tela. Zopakujte čo najčastejšie. Ak chcete vykonať, musíte ležať na žalúdku a zdvihnite svoje telo rukami a potom sa zoznámte hore a mierne dozadu.

lata

Ležajte na podlahe lícom nadol, nechajte si chrbát rovný, položte si ruky a prsty. V tejto pozícii zostávajte 1-2 minúty.

Boky bridlice

Pri vykonávaní tohto cvičenia môžete natiahnuť svaly stehien a stabilizovať chrbticu. Ak to chcete urobiť, ležte na chrbte a ohýbajte nohy. Zastavte stlačenie na podlahu. Položte ruky po tele a oddýchnite.

Hýždeň napätie a potom zdvihnite boky smerom hore a odtrhnite panvu z podlahy. Zostaňte v tejto polohe 2-3 sekundy a potom klesnite na podlahu.

výpady

Zdá sa, ako môže pomôcť napomáhať tomu, aby bol chrbát silnejší? V skutočnosti je toto cvičenie jedným z najdôležitejších pre zdravú chrbticu.

Ak chcete skomplikovať klasické útoky, skúste to robiť diagonálne. Takže budete vyvíjať väčšie úsilie, a preto výsledok bude oveľa lepší.

Denné cvičenie trvá 20 minút a vaše telo vám povie poďakovanie. Vďaka zdravému chrbtici dostanete krásnu chôdzu a tenkú siluetu.

dementi

Informácie v článkoch sú určené len na všeobecné čítanie a nemali by sa používať na vlastnú diagnostiku zdravotných problémov alebo na terapeutické účely.

Tento článok nie je náhradou za lekársku pomoc od lekára (neurológ, terapeut).

Konzultujte s lekárom najprv, aby ste vedeli presnú príčinu vášho zdravotného problému.

Budete veľmi vďační, ak kliknete na jedno z tlačidiel
a zdieľajte tento materiál so svojimi priateľmi 🙂

zdroj: http://osteohondrosy.net/uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-spiny-devushkam.html

Cvičenie na zadných svaloch pre ženy doma

Chrbát je veľmi dôležitou súčasťou nášho tela. Ak nie je vyškolený, potom do veku 30 rokov cítite bolesť a nepohodlie v tejto oblasti.

Po prvé, je to kvôli tuhosti svalov, ktorévyžadujú každodenný malý tréning. Nebude to len posilňovať chrbticu, ale aj urobiť svoj postoj krásnym a pôvabným.

Cvičenia sa ľahko vykonávajú doma.

Tak korigovaná postoj v stredoveku

Pre mnohé dievčatá je hlavnou úlohou vypracovať len problematické oblasti, na ktorých sa hromadia tukové ložiská: zadok, boky a brucho. Ale zadné svaly sú dôležité v cvičeniach pre mnohé oblasti.

Prečo je dôležité, aby ženy vycvičili chrbát?

• Silné chrbtové svaly súzdravá chrbtica a správna krásna pozícia.
• Jedná sa o jedno z najväčších svalov tela, ktorého výcvik umožníspaľujte veľké množstvo podkožného tuku.
• Cvičenie prispieva k zvýšeniu celkovej spotreby energie tela.
• Svalové chrbtové svalytvoria referenčnú siluetu krásy.

Športové vybavenie pre výcvik doma

V posilňovniach a na športových ihriskách existuje veľa rôznych simulátorov, ktoré vám pomôžu vycvičiť vaše chrbtové svaly.

Existujú však situácie, kedy nie je jednoduchá príležitosť zúčastniť sa športového klubu. Z tejto situácie existuje cesta von.

Efektívny tréning môže byť vykonaný doma, s týmto minimálnym inventárom: rohož, pár činiek a fitball.

Cvičenie v pozíciách "ležiace" a "sediace"

Aby ste sa vyhli zraneniu a natiahnutiu, cvičenie na chrbte by malo začínať astrečing svalov.K tomu, ležať na žalúdku, ruky na vedenie pozdĺž kmeňa. Ďalej musíte hladko zdvihnúť telo rukami a snažiť sa čo najvyššie.

1. Ak je takéto cvičenie pre vás jednoduché, mali by ste skúsiť inú, ktorá sa nazýva"Boll". Jeho rozdiel spočíva v tom, že nohy by sa mali ohýbať na kolenách a keď sa telo zdvihne, pokúste sa dosiahnuť s prstami nohy na hlavu, ktoré sa vrátia späť.
2. Ďalšie cvičenie pre svaly chrbta je tiež veľmi jednoduché. Volá sa"Flexibilné zadné". Ak chcete vykonať to, musíte tiež zostať na žalúdku. Hands straight out. Hlava by mala byť vždy znížená a pozerať sa nadol. Je potrebné zdvihnúť ruky rovnobežne s podlahou a snažiť sa zdvihnúť hrudník a ramená. Nemôžete zdvihnúť nohy z podlahy.
3. Ďalšie cvičenie, ktoré sa vykonáva v polohe "leží je založené na zdvíhaní bokov. Východisková pozícia je presne rovnaká ako v predchádzajúcich cvičeniach. Ruky prekročené a položili ich na tvár. Ďalej musíte zdvihnúť iba nohy, začínajúc od holení a končiac bokmi. Je to veľmi ťažké. A najskôr cvičenie nemusí fungovať. Potom stačí len napnúť nohy,snažiazvýšiť ich. Stres by mal byť cítiť v zadku a spodnej časti chrbta.
4. Ďalšie cvičenie"Rohy tela"pre zadné svaly sa vykonáva z "sedenia" pozície. Nohy by mali byť skrížené, ramená stiahnuté späť a v zámkovej polohe. Obal by ste mali otočiť doľava, potom doprava. Musíte to urobiť tým, že sa otočíte na maximálny možný uhol. V chrbtici a spodnej časti chrbta by malo byť napätie.

Cvičenie s činkami

Cvičenie s činkami je veľmi účinné. Prispievajú k vytvoreniu správneho a krásneho držania tela a tiež pomáhajú pumpovať rôzne svaly.

Prvé cvičenie sa nazýva"Deadlift".Sú zamerané na posilnenie svalov chrbta a zadku. Nohy by mali byť umiestnené na šírku ramien a mierne ohnuté v kolenných kĺboch.

Zadná časť by mala byť rovná a telo je naklonené dopredu. V každej ruke by mala brať činku. Žalúdok je čo najviac vtiahnutý do seba. Stlačenie v tomto cvičení zohráva veľmi dôležitú úlohu.

Ďalšie rovné ramená na výsadbu na stranách, lakte by mali smerovať hore.

Východisková pozícia pre ďalšie cvičenie"Trakcia s ohnutými rukami"presne to isté. Na tela sú stlačené iba ruky a ohnuté na lakte. Pomaly unbend lakťový kĺb, vytiahnite ruky späť činky. Takže trénujete nielen chrbtové svaly, ale aj posilňovať triceps.

Ruky s činkami sú znížené. Je potrebné ohýbať sa hladko dopredu a vytvoriť pravý uhol. Kolená by mali byť mierne ohnuté.

Môžete sa tak vyhýbať nechceným zraneniam.

Cvičenie s fitballom

Cvičenie s fitballom je veľmi užitočné pre chrbát. Na posilnenie chrbtice je doma veľmi dobré cvičenie.

• Guľa by mala byť umiestnená blízko steny.
• Potom na ňu ležte so žalúdkom takým spôsobom, že vaše nohy spočívajú na povrchu steny.
• Telo by sa malo opäť nadvihnúť a spustiť.
• Aby sa cvičenie komplikovalo, nohy môžu byť zvýšené. Napätie sa musí cítiť v dolnej časti chrbta. Existuje tiež zodpovedajúce zaťaženie na zadku a stehnách.

Cvičenie "mačka"

Po vykonaní všetkých cvičení riadne dokončíte tréning uvoľnením svalov. Tým sa uvoľní napätie a normalizuje pulz tela.

1. Zoberte si na kolená, opierajúc sa o dlane svojich rúk.
2. Hlava je dole, chrbát je okrúhly. Potom pomaly zdvihnite hlavu a ohnite späť čo najviac.
3. Potom sedieť na podpätkoch, tvárou dole a okolo chrbta.

Tréningový program

Aby tréning priniesol rýchly a dobrý výsledok, musíte správne vypočítať svoju silu a počet vykonaných cvičení.

To pomôže doma v najkratšom čase na pumpovanie svalov chrbta.

Existuje určitý tréningový program, ktorý by sa mal dodržiavať v prvých fázach.

• Cvičenie naťahovanie vykonať 5-7 minút;
• "Flexibilné späť" čo najskôr;
• Cvičenie so zdvihnutím bokov vykonáva maximálny počet prípadov;
• "Otočenie trupu" 10 krát na každej strane pre dva alebo tri prístupy;
• "Deadlift" na 8 - 10 krát v jednom alebo dvoch prístupoch;
• "Ťah s ohnutými rukami" 8 až 10 krát v jednom alebo dvoch prístupoch;
• "Priama trakcia" 8-10 krát v jednom alebo dvoch prístupoch;
• "Cvičenie s fitballom 10-15 krát v jednom alebo dvoch prístupoch;
• "Cat" vystupuje po dobu 5-8 minút.

V prvom mesiaci bude trvať 2 tréningy za týždeň. Neskôr, keď sa svaly zvyknú, výška tréningu sa postupne zvyšuje na 4-5 krát. Postupne by sa malo zvyšovať tempo.

Samotné svaly budú vyžadovať ďalšie pracovné zaťaženie. V dôsledku toho by triedy mali mať princíp "až do zlyhania". Toto je, keď sa cvičenie opakuje toľkokrát, ako je to možné.

Takže čínski školáci sa naučia správne držanie tela Ako vyzdvihnúť cvičenia na dievčatach späť Odkaz na hlavnú publikáciu

zdroj: http://FiguraDoma.ru/uprazhnenija/uprazhneniya-na-myshcy-spiny-dlya-zhenshchin-v-domashnih-usloviyah.html

Najlepšie cvičenia pre späť doma

Pracujeme doma alebo v telocvični, venujeme všetku pozornosť svalom tlače, ramien, nôh a zadku, ale pracujeme na chrbte na zvyškovom princípe.

A to je márne: chrbát drží naše zdravie, pretože stav chrbta závisí od rovnomernej polohy chrbtice a od stavu svalov v tlači.

A vo všeobecnosti by mala byť zadná časť zaistená tak, aby časť bremena na chrbtici prešlana svalnatý korzet.

Práve z tohto dôvodu v dnešnej problematike analyzujeme základné cvičenia na zadných posilňovacích svaloch. Ste pripravení na prácu?

Ako trénovať doma

1. za prvé, je lepšie najprv diskutovať súbor cvičení s lekárom a trénerom.
2. za druhé, vykonávať cvičenie na chrbte, mali by ste vždy udržať spodnú časť chrbta byt.
3. A nakoniec.Zahrejte. Presnejšie, je to predovšetkým. Dokonca aj svaly môžu odpustiť neadekvátne zahriatie - oni sa ochorí a zastavia sa. A chrbát je rovnako vážny, ako môže byť čokoľvek vážne. Tak zahrejte a vytiahnite chrbát.

Cvičenie na strečing, späť otepľovanie

Môžete pretiahnuť na lište alebo priečku, alebo to môžete urobiť samostatne. Napríklad toto:

Sedíme (pravdepodobne ležíme), znižujeme hlavu, klademe si ruky pod ohýbané kolená, spojujeme ich mosty so zámkom a potiahneme ich na strop lopatiek.

Odstrániť z chrbta môže byť ohnuté na kolená nohy a pokúsiť sa dostať do hlavy. Zohriate?

Teraz môžete pokračovať v cvičení. Pre prvé štyri cvičeniapotrebujete činku.

Cvičenie pre chrbát s činkami

Stojeme rovno a nakloníme sa dopredu. Neohýbame chrbát, ale my trochu ohýbame nohy. V rukách činky alebo expandéra. Ohneme ich a pripojíme sa k lopatkám. Lakte s týmto úsekom na pás.

Očistite a spojte lopatky, rovno vytiahnite ramená a zatlačte ich na tela čo najbližšie.

Palce sú vytiahnuté a držané v tomto stave niekoľko sekúnd.

Robíme útok a svah. Koleno ramena rovnakého mena spočíva na kolene, ktoré leží pred ním. Kolená voľnej ruky je vytiahnutá nahor a kefa z činiek je v páse. Vždy sa snažíme držať chrbát horizontálne a rovno.

Lean, vytiahnite trochu ohnuté ruky (po stranách). Ramená sa nezvyšujú, lokty sa trochu zvrtnu. Môžete zopakovať to isté, čo leží na žalúdku.

Zdravý životný štýl dnes získava dynamiku. Mnohí ľudia premýšľajú o svojom zdraví skôr, než budú mať problémy s tým. Aby sa udržala fit, je vhodné aj cvičenie s činkami doma. Konštantná fyzická aktivita a správna výživa sú zárukou zdravého organizmu.

A napriek tomu je možné pracovať na svaloch chrbta abez činiek.

1Lozhimsya na žalúdku, dal prsty za hlavu v zámku (môžete a pod bradou). Počas inšpirácie zdvíhame hornú časť tela, ktorá sa naťahuje smerom nahor s lakťmi. Zostávame v tejto pozícii, klesáme nad vydychovaním.

Rovnaké cvičenie sa môže opakovať, ale spočíva na jednom lakte a druhé zdvíha.

2 Počiatočná poloha je na žalúdku. Ramená sú natiahnuté pozdĺž tela. Pri vdýchnutí sa horná časť tela a ramien zdvihne nahor a mierne dopredu.

Teraz si vezmeme ostrie čo najviac. Zostávame na niekoľko sekúnd a spadneme na výdych.

3 Gipereksteneziya.Nepotrebuje žiadne zariadenie, ale môžete si vytvoriť dlhý sval. Doma môže byť vykonaná s normálnym lôžkom: je dôležité, aby sa horné telo mohlo pohybovať dolu a hore a nohy sú dobre zaistené.

Počiatočná pozícia - spoliehame sa na panvu na pohovke. Ideme pomaly dole a pomaly sa vrátime do počiatočnej polohy. Môžete si vziať v rukách váhy.

Cvičenie sa vykonáva každý druhý deň. Je dôležité cítiť, že svaly pracujú a vyvíjajú väčšie úsilie v cvičeniach.

Jednoduché späť cvičenie pre dievčatá

Predchádzajúci komplex je pre mužov vhodnejší. Dievčatá môžu tiež urobiť krásne chrbát. 1 Nožičky stoja spolu, dolné končatiny sú umiestnené pozdĺž kmeňa. Nakloňte sa dopredu a vytiahnite ruky.Takže 6-8 krát. Je lepšie to robiť pomocou činky.

2 S ním na kolenách si vezmite za ramená. Utiahneme brucho, narovnávame našu ľavú ruku, odstránime pravú späť. To isté platí zmenou ruky. 3 S ním na kolenách, zdvíhajúc svoje priame ruky. Chrbát je tiež rovný a žalúdok je utiahnutý.

Vpred sa pomaly ohýbame, snažíme sa sedieť na podpätkoch a rukami sa dotýkajú zeme. Začínajúc od podlahy a napínanie svalov sa pomaly vracajú na ip. Držíme činky v našich rukách, ohneme mi paže mierne do lakťov a usadíme ich po stranách.

Lakte "priťahujú" k telu a snažíme sa spojiť s lopatkami. Relaxujeme. Toto cvičenie sa vykonáva20 až 30 krát. 5 Východisková pozícia stojí. Ruky sa ohýbajú v lakte a usadí ich po stranách, narovnávajú ramená, dlaňky za chrbtom.

opakovaťaž 8-krát.

Po cvičeniachVezmite horúcu kúpeľ alebo sprchu- aby svaly neublížili.

Cvičenie na držanie chrbta

Krásne chrbát nie je len sval, ale aj držanie tela. Môžete to opraviť a tiež robiť doma. Preto bezpečne vykonajte tieto cvičenia pre chrbát so skoliózou a dostanete pozitívny výsledok.

• Ruky za chrbtom sú zložené ako pre modlitbu, ramená sú dole, hrudník dopredu, čepele sú zložené. Len prejdite do tejto pozície, koľko energie.
• Stojíme s rukami za hlavou. Nakloňte sa dopredu a ohýbajte ho. Nehýbte hlavu a neváhajte. Narovnajte ruky a vráťte sa na ip. opakovaťod 8 do 12 krát.
• Sedíme na stoličke. Obrátil sa k svojmu chrbtom a oprel sa o chrbát a vytiahol ruky. Maximálne vychýlenie chrbta a návrat do ip a relax.

Robiť cvičenie pre doma je dosť možné. Najdôležitejšie je dodržiavať bezpečnostné pravidlá a pamätajte, že musíte mať vážne záchvaty.

zdroj: http://www.davajpohudeem.com/uprazhneniya/domashnie/pres_boka/dlya-spiny-v-domashnix-usloviyax.html

7 tipov, ako odstrániť tuk z chrbta pre dievčatá a ženy bez opustenia domova

S tukovými vrstvami na zadnej strane sa môžete vyrovnať spojením rôznych metód, z ktorých hlavnými sú fyzické aktivity a budovanie správnej výživy zdravou výživou. Toto všetko je dostupné doma.

Aké sú príčiny tvorby tukov na chrbte a vzhľad vrások? Čo pomôže ženám zvládnuť tento problém? Pozrime sa na tieto metódy a vyberáme tie, ktoré nám vyhovujú.

Tukové usadeniny v zadnej časti majú rôzne príčiny:

1. Nadmerná plnosť.Tuk sa nachádza nielen na chrbte, ale aj po stranách, v páse a bokoch. Často je lokalizovaný vo forme záhybov. To naznačuje, že boj musí začať obmedzením kalorického obsahu spotrebovaných výrobkov.
2. Typ čísla "jablko".Obľúbené miesta tukových usadenín a vzhľad vrások v tomto prípade - žalúdok a chrbát.
3. Dedičnosť.Tieto charakteristické črty tukových ložísk sa nachádzajú v blízkych príbuzných. Dôvodom môže byť okrem iného zlé návyky rodinného jedla.

O ostatných dôvodochcelulitída na zadnej strane.

Toto nie je úplný zoznam dôvodov, z ktorých sa v tejto oblasti nahromadil nadbytočný tuk. Našťastie existujú účinné metódy, ktoré pomáhajú vyrovnať sa s týmto problémom, ktoré z dôvodov, ktoré by to nespôsobilo.

Top 7 tipov na odstránenie tuku v tejto oblasti

Zozbierali sme pre Vás 5 najúčinnejších spôsobov, ako sa problém zbaviť. Len v komplexe poskytnú rýchly a trvalý výsledok. Pred akoukoľvek fyzickou aktivitou vykonajte zahriatie chrbtice.

1. Postupujte podľa stravy

Je potrebné začať s výstavbou správnej stravy. Pamätajte na základné pravidlá:

1. Nepoužívame tuhé nízkokalorické diéty.

Po takom stresujúcom strave môžete očakávať rôzne problémy - metabolické poruchy, rýchly prírastok hmotnosti a v dôsledku toho aj obezitu.

Organizmus, ktorý dostal menej výživných látok počas tvrdej stravy, začína trpieť. Koža sa môže stať pigmentovanou a chrumkavou a svaly sú ochabnuté.

2. Vytvárame základ správnej stravy.Menu by malo obsahovať nasledujúce produkty:

1. Kuracie, varené alebo pečené ryby. Pri nízkom kalorickom obsahu sú tieto potraviny dobrými zdrojmi bielkovín.
2. Mliečne výrobky - tvaroh, kefír, fermentované mlieko, mlieko. Obsah tuku v týchto výrobkoch by nemal prekročiť,%. V tomto prípade ich obsah kalórií na 100 gramov produktu bude v priemere 70 kalórií, čo sa dokonale hodí do našej stravy. Mliečne výrobky sú výborným zdrojom ľahko stráviteľných bielkovín, baktérií mliečneho kvasenia a vápnika.
3. Zelenina a zelenina. Je žiaduce zahrnúť ich do stravy denne. Je to na nízkych kalóriách zdrojom nevyhnutných vitamínov, minerálov a vlákniny.
4. Ovocie. Poskytnite telu vitamíny, minerály, vlákninu. Sladké ovocie kvôli prítomnosti fruktózy by sa malo konzumovať s mierou.
5. Bobule. Užitočné pre tých, ktorí chcú schudnúť, pretože pomáhajú riadiť tuk, aktivovať metabolizmus, sú zdrojom vitamínov, ktoré sú potrebné pre telo.
6. Med, orechy, sušené ovocie sú užitočné, ale vysoko kalorické potraviny. V období znižovania hmotnosti môžete jesť doslova niekoľko lyžíc každý druhý deň.
7. Zelený čaj a bylinné čaje. Aktivujte proces úbytku hmotnosti, odstráňte toxíny.

3. Definujte tie produkty, ktorým je potrebné sa vyhnúť:

• Všetko vyprážané v ropných miskách. Sú veľmi kalorické! Fritovanie v oleji môže byť nahradené pečením alebo varením. To znižuje obsah kalórií na miske na polovicu.
• Mliečne výrobky s vysokým percentom tuku.
• Cukrovinky. Nie sú vhodné na denné použitie, pretože majú vysoký obsah kalórií: 400 - 500 kalórií na sto gramov produktu. Môžu sa spotrebovať veľmi zriedkavo av malom množstve.
• Sladké sýtené nápoje, čaj s cukrom, sladkosti.
• Chipsy, solené a sladké orechy, sušienky.
• Klobásy, údené produkty, mäsové polotovary - percento tuku v týchto výrobkoch je pomerne vysoké.

2. Urobte pravidelný výcvik na váhe

Silné cvičenia s činkami pre chrbát pomáhajú pri boji s nadbytočnými librami, posilňujú svalnatý korzet, úspešne ovládajú základné svalové skupiny chrbta, ramien a ramien.

Tento typ záťaže je skvelý pre tých, ktorí chcú schudnúť a posilniť svaly doma a čo najskôr. Takéto vzdelávanie nie je všetkým mocou - existujú obmedzenia týkajúce sa veku a zdravia.

Obmedzenie je tiež prekážkou.

Efektívne cvičenia pre dievčatá sú nasledovné:

Silové cvičeniabez použitia hmotnosti,umožňujúce intenzívnu prípravu svalov a uvoľnenie:

1. Push-up z podlahy;
2. Planck;
3. Reverzná lišta.

Ovplyvňujú latissimus svaly chrbta, ramien, hrudníka a brucha, podporujú tvorbu svalového korzetu, pomáhajú regulovať hmotnosť a podieľajú sa na tvorbe štíhlej a inteligentnej siluety. Tieto cvičenia sú univerzálne, pretože dokážu rozvinúť hlavné svalové skupiny.

Pri silovom tréninguje zbytočné pamätať:

• Môžete ich vykonať až po zahriatí;
• Je potrebné vybrať si správne množstvo cvičení vykonaných v jednom zasadnutí;
• Môžete to urobiť len dve hodiny po jedle;
• Cvičenie s činkami je potrebné začať v malej mierke. Potom sa hmotnosť môže postupne zvyšovať.

3. Nezabudnite na kardio

Veľký druh výcviku, ktorý možno kombinovať alebo striedať s výkonovými záťažami.

Pomáhajú zabezpečiť harmonické zaťaženie kardiovaskulárneho systému, kĺbov, svalov a väzy. Výborná pomoc pri odstraňovaní tuku z bokov a brucha.

Použitie simulátorov pomáha sledovať základné parametre tréningu, nastaviť rôzne režimy.

1. Bežecký pás.Dobrou voľbou je, aby ste bežali bez toho, aby ste opustili dom a podporili svaly v tonusu. Zamestnanie je dobrou prevenciou tvorby tukových ložísk.
2. Cvičenie na bicykli.Vhodný pre fanúšikov jazdiť na bicykli, spája tuk, pomáha regulovať hmotnosť.
3. Simulátor vesla.Skvelé na posilnenie chrbtových svalov a boj proti tuku pod bustou. Dobré "rozptýli" záhyby, ktoré visia v zadnej časti. Pomáha odstrániť tuk z lopatky.
4. Stepper.Výborný pomocník pri kontrole hmotnosti, posilnení svalov, boja za štíhlu a fit figúru.
5. Eliptický trenažér.Pomáha vyliečiť všetky skupiny svalov, bez toho, aby sa na nich spájali kĺby. Vhodné pre všetky vekové skupiny a fyzickú kondíciu. Zabraňuje ukladaniu tuku na zadnej a zadnej strane po stranách.

Ak ste doma, môžete pripojiť nasledujúce kardiovaskulárne cvičenia:

• beh;
• plávanie;
• tanec;
• Cvičenie so skokaným lankom;
• Burpoe.

Tieto typy školení pre mnohých ľudí sú najviac milované a používané. Nabíjajú energiu, pomáhajú udržiavať vynikajúcu fyzickú formu, tvoria harmonicky rozvinutú postavu, urýchľujú metabolizmus a spálijú kalórie.

Údaje o načítaní sú dobréalternatívne medzi sebou v dňoch v týždni- dosiahne maximálny účinok. Plávanie a tanec sú vhodné pre všetkých, bez ohľadu na vek.

Burpy a joggingové cvičenia sú k dispozícii vo väčšej miere mladým ľuďom, ktorí chcú zlepšiť svoj fyzický tvar a rozptýliť tukové ložiská.

Vlastnosť!Skúsení tréneri sú často odporúčaní, aby zase používali všetky simulátory, ktoré sú k dispozícii v posilňovni. To umožňuje efektívnejšie spracovať všetky svalové skupiny.

4. Gymnastika môže tiež pomôcť

Gymnastika je potrebným druhom cvičenia pre tých, ktorí chcú mať štíhlu postavu a krásnu pozíciu.

Ak pravidelne vykonávať aj minimálne cvičebného programu, bude tukové usadeniny na chrbte a bokoch postupne rozplynie, aj keď nie tak rýchlo ako pri zapnutom napájaní záťaže. Gymnastika je tiež výborným prostriedkom prevencie nadmernej hmotnosti a udržiavania svalového tonusu.

Ako minimálna možnosťdokonale vyhovoval tieto úlohy: "Swallow "pes náhubok hore" a "dole" cvičenie "mačka "luk "loď".

"Cat" pomôže zbaviť sa tuku v páse. Všetci sú požičiavaní z praxe jogy a pôsobia komplexne na svaly, kĺby a väzy.

Zlepšite flexibilitu, zabráňte výskytu tuku v problémových oblastiach, vytvorte elegantnú postavu a kráľovskú pozíciu.

5. Vykonajte anticelulitídnu masáž

Celulitída je dôsledkom zmien v tukovom tkanive. Je to spôsobené porušením odtoku lymfy, pomalým metabolizmom, sedavým životným štýlom, nadváhou. Fanúšikovia zlých návykov tiež spadajú do rizikovej skupiny. Zbavte sa "pomarančovej kôry" nie je ľahké.

Aplikáciou anticelulitídnej masáže môžete dosiahnuť určité výsledky. Nemali by ste však zabudnúť na racionálnu výživu a cvičenie.

Tento postup sa môže vykonávať v salóne i doma.Keďže však nie je ľahké dostať sa do zadnej časti, bude potrebné prilákať asistenta. Tento typ masáže pomôže urýchliť spaľovanie tuku a spoločne s fyzickými cvičeniami na posilnenie svalov chrbta.

Konečným štádiom je ľahké hladenie a aplikácia proti celulitíde - lotion, krém alebo gél.

Tento typ masáže možno vykonať s použitímšpeciálna masážna špongia. Vykonáva sa v kruhovom pohybe lisovaním a trením, v ktorom je potrebné posunúť nie povrchové vrstvy kože, ale subkutánne mastné tkanivo.

Dôležité!Masáž je vykonávaná sériou dôsledne vykonávaných techník - hladenie, trenie, hnetenie, lisovanie, pichanie.

6. Použite kroviny

Masážne procedúry sa dobre hodia na použitie soľou alebo kávou:

1. Morská soľzmiešané v rovnakých pomeroch s olivovým, broskýňovým alebo ľanovým olejom. Pri ľahkých kruhových pohyboch masírujte oblasti tukových nánosov desať minút. Umyte a naneste hydratačný alebo výživný krém.
2. Soľ a smotanazmiešané v rovnakých množstvách a ľahké kruhové pohyby, ktoré masírujú problémové oblasti tukových ložísk počas desiatich minút. Umyte a naneste hydratačný alebo výživný krém.
3. Kávová zeminaDali sme to na problémové oblasti a jemne ich triehneme desať minút. Opláchnite a aplikujte krém, broskyňu, marhuľový alebo olivový olej.

Koberce majú obzvlášť silný účinok na kožu a podkožné tukové tkanivo, ak po nich použijú baliaci proces s použitím rôznych užitočných produktov.

7. Skúste zabaliť

Tento postup aktivuje štiepenie tukových buniek, urýchľuje lymfodrenáž, pomáha hlbokému prenikaniu medicínskych a kozmetických prostriedkov. Na balenie používajte hotové formuláre lekárov alebo výrobky varené doma. Klasické prostriedky sú nasledovné:

• Laminaria (morské riasy).Musí byť dusené, vylejte vriacou vodou a stojte dvadsať minút, potom aplikujte na problémové oblasti.
• Horká čokoláda.Roztopte sa vo vodnom kúpeli, ochlaďte na pohodlnú teplotu a naneste na pokožku.
• Farmaceutická hlina.Rozložili sme niekoľko paketov na hustotu kyslej smotany, položíme na pokožku chrbta a bokov hrubú vrstvu.
• Kakaové maslo, avokádo, ľanový olejpoužite na postup v teplom stave.

Vyššie uvedené zlúčeniny sú pokryté potravinovým filmom a zabalené tridsať minút. Po tepelnej procedúre sprevádzanej potenie potrebujete odpočinúť a piť zelený čaj.

Diéta a cvičenie sú najdôležitejším spôsobom boja za štíhlu postavu.

Robia zázraky, ale len ak robíte všetko s potešením! Ak chcete predať s nadmernými kilogramami, môžete vynaložiť isté úsilie.

Hlavnou úlohou však nie je znova ich stretnúť. Aby ste to dosiahli, musíte dodržiavať jediné pravidlo - spriateliť sa s aktívnym životným štýlom!

zdroj: http://ProstoFitness.com/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/dlya-spiny

Posilnenie chrbtových svalov doma so špeciálnymi cvičeniami pre ženy

Na posilnenie bedrovej alebo inej časti chrbtice je dôležité urobiť terapeutické cvičenie.Skôr ako to urobíte, musíte navštíviť lekára.

Poďme sa bližšie pozrieť na základných cvikov proti závratu s krčnej osteochondróza, rovnako ako ochorenie bedrovej alebo hrudnej chrbtice.

Tréning pri cervikálnej osteochondróze

Liečba svalov s cervikálnou chorobou doma sa vykonáva vďaka cvičebnej terapii. Ak má osoba sedavú prácu, lekár vám môže odporučiť, aby ste pri osteochondróze posilnili svaly krku:

Pomaly a postupne vytiahnite krk. Musíte sa pozerať dopredu sami. zostať trochu a potom uvoľniť svaly krku. Opakujte desaťkrát.

Pomaly otočte hlavu doľava, držte niekoľko sekúnd, uvoľnite krk. Robte kroky päťkrát doľava a doprava.

"Napíšte" "písmená" a "tsiferki" vo vzduchu.

Urobte tieto cvičenia doma každý deň.

Cvičenie na ochorenia krku sa používa na posilnenie svalov. Tiež zlepšujú krvný obeh, vďaka čomu sa ochorenie spomaľuje a môže sa pokúsiť vyliečiť v oblasti akejkoľvek časti chrbtice.

Fyzické cvičenia na účely natiahnutia chrbta

Cvičenie na posilnenie chrbta bude účinné len vtedy, ak vykonávate cvičenia zamerané na rozťahovanie svalov chrbtice.

Cvičenie na lopte

Telesná výchova s ​​loptou sa nazýva fitball. Veľká guľa pomáha posilniť svaly ktorejkoľvek časti chrbtice. Akcie s loptou sú nasledovné:

Posedenie na lopte, držte si chrbát rovno a položte svoje ruky pozdĺž tela. Nohy sa mierne rozprestierajú. Zdvihnite držadlá smerom hore, snažte sa čo najlepšie natiahnuť svaly. Hladký návrat do východiskovej pozície. Pri zvednutí rúk musíte dýchať a keď si podržíte ruky, musíte vydychovať.

Ležať na loptu s žalúdkom. Končatiny sú zadarmo. Pomaly sa čerpá dopredu a dozadu. Na tých miestach, kde sa cítite nepohodlie, držte niekoľko sekúnd natiahnutím svalov.

Okrem týchto cvičení je dôležité držať hlavu rovno. Na tento účel obviňujte knihu na hlave.

Cvičenie s palicou

Liečebné cvičenia by sa mali vykonávať len po vymenovaní lekára. Na posilnenie chrbtových svalov, ako aj na zotavenie z chirurgického zákroku a tiež na prevenciu problémov v chrbtici, je dôležité vykonať nasledujúce činnosti s hokejkou:

Stojte presne, položte nohy na šírku ramien, položte ruky pred seba s palicou v nich. Zdvihnite prútik nad hlavou, končatiny v tomto pohybe by mali byť vyrovnané. Potom nakláňajte ruky hokejkou pri hlave. Vytiahnite a vyberte východiskovú pozíciu. Akciu vykonajte sedemkrát.

Vezmite si palicu rukami a zastrčte ju za chrbtom. Pri sklopení dopredu zdvihnite tyč tak vysoko, ako je to možné. Pokúste sa hladko vykonať všetky pohyby aspoň desaťkrát.

Ruky s tyčou ťahať dopredu na úrovni ramien. Zdvihnite jednu ruku nahor a druhú nadol. Pri tomto pohybe otočte palicu, kým sa ramená neprekrútia. Opakujte desaťkrát.

Cvičenia s palicou sa často odporúčajú zahrnúť do ranných cvičení s hrudnou chorobou chrbta alebo chorobami bedrovej chrbtice u žien.

Tréning pri hrudnej osteochondróze

Pri hrudnej chorobe v domácich podmienkach je potrebné urobiť alebo urobiť špeciálne lekárske cvičenia. Je však dôležité mať na pamäti, že akútny stupeň hrudnej choroby chrbtice má veľmi odlišné cvičenia ako v období remisie.

Fyzická kultúra počas exacerbácie

Pri osteochondróze prsníka v akútnej fáze doma, musíte vykonať takéto opatrenia:

1. Ležať na žalúdku, roztiahnite ruky von do strán. Zdvihnite malú hlavu a ruky, pokúste sa zotrvať päť sekúnd. Po trochu odpočinku opakujte sedemkrát;
2. Ležať na žalúdku. Naplňte ramenné a chrbtové svaly, akoby ste chceli pripojiť lopatky. Po odpočinku odpočívajte pol minúty a zopakujte pohyb.
3. keď sa v tomto cvičení odporúča choroba v hrudnej oblasti, ležiace na ľavej strane s kolenami ohnutými v kolenách, aby sa zvýšila pravá noha. Narovnávajte svaly. Zopakujte trikrát pre každú stranu.

Pri hrudnej osteochondróze môžu tieto cvičenia rýchlo vyliečiť akútnu fázu ochorenia doma.

Fyzická kultivácia počas remisie

Nasledujúce akcie masírujú telo pred hlavnými cvičeniami pri hrudnej chorobe chrbtice. Ak chcete zotaviť, vykonajte nasledujúce cvičenia:

• na všetkých štyroch, vykonajte cvičenie "mačiatko". Za to, po vypršaní, oblúkom dozadu a nadol. Na zadnej strane položte chrbát rovno a stojte na všetkých štyroch. Pri vykonávaní akcie v hrudnej a chrbticovej časti je potrebné cítiť napätie;
• Ležať na chrbte, položte svoje ruky pod hlavu. Lakte sa rozložili. Ohýbanie nohy, striedavo utiahnite ľavé lakeť do pravého kolena a naopak. Pomaly konať;
• postavte sa rovno, položte ruky na ramená a vytiahnite si lakte späť. Urobte rohy rôznymi smermi. Vykonajte to isté otočenie kufra a položte ruky na pás.

Tieto činnosti sú užitočné nielen pre hrudnú chrbticu, ale aj pre bedernú chrbticu. Preto po návšteve lekára začnite ich vykonávať.

Lekár by mal povedať o správnej respiračnej technike.

Ako vidíte, v domácich podmienkach na posilnenie chrbta je celkom realistické.Pri akejkoľvek chorobe chrbta vrátane bedrovej oblasti je cvičenie nevyhnutné len pod dohľadom lekára.

zdroj: http://drpozvonkov.ru/lechenie/lfk/uprazhneniya-dlya-spinyi-zhenshhin.html

Cvičenie pre svaly chrbta pre dievčatá

Bez toho pracovali svaly zadných končatín nie je možné trénovať v plnej sile, pretože mnoho základných cvikov pre dolnú časť tela (drepy, napríklad) je vysoko načítaný a späť.

Často u dievčat, stehien a zadku sú oveľa väčšie ako plecia a to je spôsobené genetikou.

Ak existuje túžba vizuálne znížiť spodnú časť tela, stojí za to dať viac cvičení pre chrbát, potom bude číslo vyzerať viac primerané.

Keď v každom prípade najskôr opustíte tuk z hornej časti tela, tak trénovať chrbát môžete znížiť disproporciu hornej a spodnej časti.

Veľmi často sa chrbát trénuje v jednom dni so svalmi na hrudi. Ak chcete venovať väčšiu pozornosť chrbtom, dajte cvičenie na to na začiatku tréningu, keď máte väčšiu silu.

Počet opakovaní a prístupov

Počas vysoko intenzívneho tréningu, zameraného na spaľovanie tukov, je najlepšie vykonať 12-15 opakovaní v 3 sériách pre každé cvičenie, aby nedošlo k strate intenzity.

Začiatočníci sú tiež vyzvaní, aby vykonali najmenej 12 opakovaní s malou hmotnosťou závaží, aby sa správne naučiť sa technika, telo si pamätal mechaniku pohybov a bolo možné postupne zvyšovať zaťaženie bez rizika poranenia.

Začnite sa naučiť cvičenie bez zaťaženia alebo s najľahšími činkami / prázdnym krkom a pokúste sa urobiť viac opakovaní (správnou technikou!) Pri každom cvičení ako v minulosti.

Ak je hlavným cieľom tréningu zvýšenie svalovej hmoty, odporúčaný počet opakovaní je od 8 do 12 (v závislosti od hmotnosti činiek) v 3-5 skupinách.

Deadlift ťah: technika spúšťania

1. zadná rovná, rovnobežná s podlahou, ohnuté kolená;
2. zdvihnutie tyče z podlahy začína tlmením bokov a súčasným uvedením chrbta do vertikálnej polohy;
3. Lišta nie je potrebné ručne ťahať, fungujú ako káble;
4. v záverečnej polohe lopata musí byť zložená, hrudník vpredu;
5. Zníženie tyče začína ohýbaním kolená, zatažením zadnej časti zadnej časti a súčasným spúšťaním rovnej chrbtice dopredu;
6. Tyč by sa mala pohybovať pozdĺž vertikálnej trajektórie, čo bude čo najbližšie k holeniam a stehnám;
7. je dôležité zabezpečiť, aby chrbát nebol zaoblený, aby ho držal priamo na úkor svalov tlače a usmerňovačov chrbta.

Cvičenie je tiež dobré pre vývoj gluteálnych svalov.

Vytiahnite simulátor

Pre tých, ktorí ešte nemôžu urobiť jediný pull-up, môžete použiť gravitron simulátor.

Vďaka protizávažiu pomáha vytlačiť telo (čím väčší je protiváha, tým je ľahšie vytiahnuť).

Začnite s protizávažím s hmotnosťou nižšou o 5 - 10 kg a znížte jej, pretože sa ľahšie vytiahne. V domácnosti môžete položiť stoličku pod nohy a tlačiť jednou nohou.

Použitím rôznych rukovätí pri ťahaní môžete zmeniť účinok na svaly. Ale v každom prípade sa počiatočný tlak vykonáva na úkor svalov chrbta, ruky sú už pripojené na konci. Na priečnik musí byť natiahnutý hrudník, nie na čelo. Ramená by sa nemali ťahať do uší.

Rumunský mŕtvy ťah

Ťah na rovných nohách (rumunčina Stanovaya) ovplyvňuje aj svaly svalov a hamstringy.

Hyperextenční

Technika realizácie:

• je potrebné ležať na simulátore, nohy príbehu pod zadným valcom;
• boky ležia na vankúšoch z prednej strany, zatiaľ čo bedrové kosti sú na prednej hrany vankúšov (ak stlačíte panvu na 10 cm vyššie, gluteálne svaly dostanú viac zaťaženia, zatiaľ čo pozícia zadného valca bude potrebné upraviť simulátor);
• nohy a chrbtica by mali byť držané na jednej línii a z tejto pozície, ohnuté v bedrovom kĺbe, aby padali;
• chrbát nie je zaoblený, zostáva rovný;
• od spodného bodu je potrebné vystúpiť do východiskovej polohy, nie pererazgibaja chrbát, mal by sa objaviť na jednej priamke s nohami.

Ak chcete komplikovať cvičenie, môžete si vziať palacinky alebo činky do rúk.

superman

Technika realizácie:

1. ležiace na podlahe, súčasne zdvihnúť ruky, nohy a hrudník a držať túto pozíciu na 2 sekundy;
2. pre dosiahnutie najlepšieho výsledku stlačte svaly dolnej časti chrbta;
3. pri zdvíhaní dychu počas klesania - výdychu;
4. Môžete tiež vykonať cvičenie striedavo zvyšujúce opačnú ruku a nohu.

Lišta posilní chrbát

Cvičenie posilňuje zadnú časť aj tlač.

Technika realizácie:

• počiatočná poloha: ramená kolmé na podlahu, chrbát na jednej rovnej strane s nohami (nezvyšujte zadok, neohýbajte späť);
• Ramená by nemali byť uchytené do uší, krk na jednej rovnej strane s chrbticou;
• Bar musí byť držaný po dobu 30-90 sekúnd.

Komplikovaná možnosť - zdvíhanie jednej nohy a držanie takejto polohy.

zdroj: http://FitBreak.ru/fitnes/4-ukreplenie-mishtz-spini-dlya-devushek