Pilates gymnastiky pre chrbát

Najlepšie cvičenia pilates pre chrbát a chrbticu

Dlho som bol sám, stratil som nádej na zlepšenie môjho osobného života. Ale priateľ povedal Forte Love - a po prvýkrát v živote som si uvedomil, akú sexuálnu túžbu ...

Názov Pilates zodpovedá mená tvorcu týchto cvičení - Joseph Pilates.

Systém, ktorý vyvinul, je zameraný na posilnenie chrbtice a vnútorných orgánov človeka.

Pilates cvičenie pre chrbát sú k dispozícii ľuďom, bez ohľadu na vek a pohlavie. S ich pomocou budete môcť obnoviť svoje telo.

Možno si myslíte, že tento systém vám umožní schudnúť. Nie! Pred sto rokmi boli pre ich rehabilitáciu potrební ranení vojaci. Podarilo sa im posilniť stabilizátory svalov. Hrajú úlohu korzetu.

Pilates cvičenia sú najlepší spôsob, ako obnoviť zranenú chrbticu do svojej normálnej polohy. Tí, ktorí utrpeli traumu na chrbtici alebo ona je, je potrebné vykonať súbor cvičení.

Je navrhnutý jednotlivo pre každú časť chrbtice.

Všetky cvičenia Pilates pre chrbticu by sa mali vykonávať pomalým tempom bez zastavenia. To prinúti niekoľko svalov, aby pracovali naraz.

Postupne sa stávajú pružnými, elastickými a elastickými.

Systém Pilates poskytuje tri typy školení:

• na podlahe bez ďalších predmetov;
• na simulátoroch;
• na podlahe s objektom.

Musí existovať koherencia mozgu a svalov.

Osem princípov Pilates

Kompletná relaxácia, správne dýchanie, koncentrácia, hladké pohyby, vizualizácia, kontrola svalov a pravidelnosť.

Pred začiatkom hlavnej časti cvičení,zahrievanie, pozostávajúce zo 6 cvičení.

1. Nohy šírka ramena od seba. Hlboko vdychujte a vydychujte. Dýchanie je úplné a rovnomerné.
2. Ak chcete zahriať, pokúste sa vytvoriť celý kruh v jednom, potom opačným smerom.
3. Brada je stlačená na hrudník. Potom vráťte hlavu späť. Pomaly otočte hlavu najskôr do jednej a potom na druhú stranu.
4. Pracujte cez kĺby rúk a položte ich na ramená. Začnite otáčať ramenami tam a späť.
5. Ruky na páse Kruhové pohyby tela. Potom jedna cesta, potom druhá.
6. Nohy na špičke. Potom opäť na päte.

Súbor cvičení Pilates pre chrbát a chrbticu

Teraz prejdite priamo do cvičebného komplexu Pilates pre chrbticu a chrbát. Zdravie späť musí robiť, bez toho, aby čakalo na vážne problémy s ním.

To určite pomôže tomuto systému. Niekoľko ľudí má správne držanie tela. Chrbát môže z rôznych dôvodov ublížiť. Výsledkom je získanie takej choroby ako osteochondróza.

Bohužiaľ, nie je úplne vyliečená.

S bolesťou môžu pomôcť cvičenia Pilates pre chrbát. Sú rozvinuté veľmi rozmanité. Ich funkcia pri odstraňovaní bolesti chrbta.

Lekári odporúčajú ľuďom, ktorí trpia traumou, uistite sa, že cvičíte, vrátane použitia pilates na chrbticu. Iba vďaka denným cvičením sa začnú rýchlo posilňovať svaly brucha a chrbta. Pohyby vylučujú napätie svalového aparátu.

Ak sa rozhodnete použiť Pilates na chrbát, mali by ste sa obrátiť na inštruktora, aby ste sa nepoškodili.

Vysvetlí, ako zlepšiť svalový tonus, pohodu a správne držanie tela.

Súbor cvičení Pilates pre pás

Obťažovanie dolnej časti chrbta je spôsobené nedostatkom motorickej aktivity. Výskyt bolesti v dolnej časti chrbta je znakom toho, že musíte lepšie starať o svoje zdravie.

• Posaďte sa na zem. Nohy sú rozdelené. S potešením ťahajte ruky dopredu. Zároveň otočte nohy o 90 stupňov. Vdýchnite si okolo chrbtice a roztiahnite ruky dopredu. Vydýchnite. Pri rozširovaní chrbtice by sa malo začať od bedrovej väzby k krčnej chrbtici.
• Sedieť na podlahe, začnite tiahnuť nohy na hrudi. Zároveň by sa mala ohnúť jedna noha a druhá by mala byť natiahnutá pozdĺž podlahy.
• Ležať na koberec, pohybujte sa rukami, ako by ste plávali. V tomto prípade by mali byť nohy oddelené od podlahy.
• Ležať na chrbte, ohýbať kolená. Exhale, napnite tlač. Svaly na krku sú uvoľnené. Pomaly začnite zdvíhať hýždeň hore. Pri maximálnej výške panvy sa zhlboka nadýchnite a pri výdychu znížte chrbticu na podlahu.

Pilates cvičenie krčnej a krčnej osteochondrózy

Vek človeka je často určovaný jeho pohybom a chôdzou. V pokročilých rokoch sa pohyby stávajú pomalé a obmedzené.

Joseph Pilates tvrdil, že zadná časť osoby je ukazovateľom jeho veku.

Mnoho ľudí, ktorí sedeli pri počítači dlhú dobu, začali s kompenzačnými mechanizmami.

Silná bolesť sa cíti na ramennom plete.

1. Postavte sa rovno. Položte ruky na ramená. Pokúste sa ťahať krk hore. Položte ruky na ramená. Dýchajte, počítajte na 15. Vydýchnite. Uvoľnite svoje svaly.
2. Chrbát je rovný. Otočte hlavu jedným alebo druhým smerom. Potom tam a späť. Najprv vdychujte a potom vydychujte.
3. Nohy sú širšie ako ramená. Chrbát je rovný. Nakloňte svoju hlavu na všetkých štyroch stranách čo najrýchlejšie.

Vykonávanie cvičení je nevyhnutné a sústrediť svoju pozornosť na ich realizáciu. Hlavnou vecou nie je zabudnúť na rovnomerné dýchanie a hladký pohyb. Svaly by mali byť súčasťou práce. Je potrebné si predstaviť, ako bol pupík vytiahnutý do pásu a udržiavať brušné svaly.

Súbor cvičení Pilates pre pás

Cievka je často zranená, najmä kýla bedrovej chrbtice. Pilates s herniou bedrovej chrbtice nielen pomáha s ňou úplne zvládnuť, ale aj zmäkčiť nepríjemné pocity a bolesti človeka.

• Na podlahe zoberte pózu zvieraťa. Dajte hýždi na päty nohy, ramená predĺžené dopredu. Deformujte celé telo a pretiahnite chrbticu. Robte to pomaly.
• Ležať na podlahe. Ramená ohnuté na lakeť. Začnite zdvihnúť hlavu, cítite zvrhnúť v dolnej časti chrbta.
• Ležať na chrbte. Nohy sú ohnuté. Zdvihnite panvu z podlahy tak vysoko, ako je to možné. Pociťujte úsek na spodnej časti chrbta.
• Ležať na chrbte s kolenami ohnutými na kolenách. Začnite sťahovať obe nohy z jednej strany na druhú. Venujte pozornosť pocitu v dolnej časti chrbta.

Či je možné zapojiť sa do pilates v hernií chrbtice?

Na otázku: "Je možné zapojiť sa do pilates s krílou chrbticou? Môžete jednoznačne odpovedať a môžete a mali by ste. Pomôžu výrazne znížiť napätie na poškodenom disku a budú zahŕňať proces ich samo-hojenia.

Súbor cvičení Pilates s herňou chrbtice

Pred začiatkom komplexu je potrebné vykonať zahrievacie cvičenia zo šiestich cvičení popísaných na začiatku článku.

1. Nohy šírka ramena od seba. Hlboko vdychujte a vydychujte. Dýchanie je úplné a rovnomerné.
2. Ak chcete zahriať, pokúste sa vytvoriť celý kruh v jednom, potom opačným smerom.
3. Brada je stlačená na hrudník. Potom vráťte hlavu späť. Pomaly otočte hlavu najskôr do jednej a potom na druhú stranu.
4. Pracujte cez kĺby rúk a položte ich na ramená. Začnite otáčať ramenami tam a späť.
5. Nohy na špičke. Potom opäť na päte.

Všetky triedy v tomto systéme sa odporúčajú ako terapeutická gymnastika. Nedá sa to urobiť tým ľuďom, ktorí sa ochorením zhoršili.

Systém je dobrý, bez napájania a vertikálneho zaťaženia. Pretože veľa cvičení sa odporúča vykonávať náchylnosť.

V tejto polohe bude zaťaženie rovnomerne rozložené.

Prvé školenie je potrebné začať pod vedením príslušného špecialistu. Všetky cvičenia budú poskytnuté na medzistavcové hernie relaxačné a jemný efekt. Znateľne posilnený svalový korzet.

zdroj: http://clever-lady.ru/health/sport/luchshie-uprazhneniya-pilates-dlya-spiny-i-pozvonochnika.html

Pilates cvičenie pre zadné - 10 + techniky [2018]

Pilates cvičenie pre chrbát je jednoduchý a účinný spôsob, ako získať dobré zdravie a posilnenie svalov.

Nový článok Life Reactor povie o najobľúbenejších cvičeniach.

Systém cvičení vytvorený Johnom Pilatesom, ktorý umožňuje posilniť svaly, zbaviť bolesti v oblasti chrbta a krku a dokonca aj správne držanie tela, existuje už viac ako 100 rokov.

Bol vynájdený na rehabilitáciu po ťažkých poraneniach chrbtice. Počas svojej existencie sa miliónom ľudí podarilo vyhodnotiť svoju účinnosť a dnes popularita Pilates rastie.

Aký je dôvod pre úspech tohto systému? Poďme pochopiť!

Čo je to Pilates?

Ako už bolo spomenuté, Pilates je primárne rehabilitačný systém, čo znamená, že neznamená žiadne nárazové zaťaženie alebo túžby po rekordných číslach.

Keď správne vykonávať cvičenia Pilates pre chrbát, na rozdiel od bežných cvičení, rozmiestniť pažu alebo nohu, vytiahnuť svaly alebo prijať ďalšie traumy, je to jednoducho nemožné.

Pilates s dôverou sa dá nazvať jednou z najúčinnejších metód posilnenia svalov

Kľúčovým cieľom pilates je starostlivé strečing a postupné posilňovanie svalov.

Systém je založený na piatich základných princípoch:

• Koncentráciu. Táto zásada znamená, že počas zasadnutí sa psychicky zameriavate na špecifické svalové skupiny. Všetky vaše myšlienky by mali byť nasmerované na časť tela, ktorá práve pracuje.

Počas tried by ste mali vedieť, ktoré svaly pracujú a ako sa to deje. Čím vyšší stupeň koncentrácie, tým lepšie bude konečný výsledok.

• Relaxácia.

Táto zásada predpokladá, že nebudete začať cvičiť, byť v zlej nálade alebo v stave stresu.

Pred začatím lekcie, či už ide o nezávislú prax alebo robiť cvičenia Pilates pre späť video, duševne "uvoľní" problémy a nervózne myšlienky nahromadené na tento deň, uklidnite sa a naladíte sa pokoja.

• Zarovnanie.

Prípravný princíp, ktorý stanovuje, že každý kĺb počas tréningu by mal byť na jeho mieste. To je zámerne vyhol sebemenší posunutie, pretože by to mohlo viesť k nepríjemným dôsledkom - od bolesti počas vyučovania a k zraneniu (podvrtnutie alebo vyvrtnutia).

• Koordinácia. Táto zásada zdôrazňuje potrebu neustáleho sledovania správnosti realizácie každého pohybu. Postupom času to potreba zámerne zmizne - rozvíja sa dynamický stereotyp, ktorý vám umožní vykonávať všetky cvičenia "na stroji" s mimoriadnou presnosťou.
• Centrovanie. Každý vie, že nielen brušné svaly, ale aj tlač, sa podieľajú na udržaní chrbtice. Preto správny a bezpečný výkon cvičení Pilates pre chrbát a krk je možný len so stabilizáciou svalov brucha (najmä priečneho svalu tlače).
• Pravé dýchanie. Dôležitosť správneho dýchania v Pilates nemôže byť príliš zdôrazňovaná. To prináša systém bližšie k východným praktikám (jóga, qigong atď.). Dôležité je mať na pamäti, že počas vykonávania pohybov musí hlavná časť vzduchu prejsť a zostať v dolných častiach pľúc. Môžete tak zabezpečiť úplnú saturáciu krvi s kyslíkom a v dôsledku toho sa vyhnite dyspnoe a bolesti pod rebrami, ktoré často vznikajú pri plytkom dýchaní počas fyzickej aktivity cvičenia.

Tieto cvičenia sú tak univerzálne, že nemajú prakticky žiadne kontraindikácie

Kto môže použiť Pilates cvičenie na chrbát?

Ako vidíte, základné princípy Pilates sú veľmi jednoduché.

Pozrime sa, kto je užitočný v tomto systéme:

1. Po prvé, triedy sa ukazujú ľuďom po úrazoch muskuloskeletálneho systému (väzy, svalov a kostí).
2. Ľudia trpia chorobami chrbtice (ako je osteochondróza) a problémy spojené s takýmito ochoreniami.
3. Tehotné ženy a matky počas popôrodného zotavovania.
4. Pacienti s kŕčovými žilami.
5. Ľudia, ktorí majú problémy s kĺbmi kvôli nadmernej hmotnosti.
6. Starší ľudia trpiaci stuhnutím pohybov súvisiacimi s vekom.
7. Všetkým, ktorí vedú sedavý sedavý životný štýl, rovnako ako ľudia, ktorých fyzická aktivita je nadmerná. Účinnosť pilates je v oboch prípadoch možná kvôli tomu, že v tomto systéme sú cvičenia nielen na posilnenie svalov, ale aj na ich strečing a relaxáciu.
8. Nepripravené osoby. To znamená, že tí, ktorí sa nikdy predtým nezúčastnili športu a neboli vystavení vážnemu fyzickému stresu. V tomto prípade môžu byť cvičenia pilates pre chrbát a krk účinným "mostom" na intenzívnejšie a aktívnejšie športy.

Chrbát vám poďakuje

Čo potrebujem vedieť predtým, ako urobím cvičenie pilates pre chrbát a krk?

Po prečítaní vyššie uvedených informácií mnohí zrejme už pripravili fitness rohože a začali plánovať, ako sa hodia triedy pilates do svojho denného rozvrhu.

Ale nepočúvajte sa "ponáhľať do boja". Po prvé, skúmajte informácie o možných problémoch spojených so štúdiom na tomto systéme.

Zdá sa, že aké škody môžu spôsobiť cvičenia zamerané na rehabilitáciu po zraneniach?

Niet divu, že Pilates je považovaný za jednu z najbezpečnejších foriem fyzickej aktivity na svete.

Toto všetko je pravda, ak máte závažné ochorenia alebo choroby, ktoré sa vyskytujú v chronickej nezabudnite na potrebu konzultácie so špecialistami - predovšetkým so svojimi lekár.

Pilates cvičí mierne, ale nesprávne zložený komplex môže spôsobiť relaps alebo remisiu.

Starostlivo skúmajte techniku ​​vykonávania každého cvičenia

Kontraindikácie k systému Pilates sú:

1. Akútne alebo chronické infekcie, najmä tie, ktoré sprevádzajú horúčka
2. Ťažká bolesť z nejasnej príčiny
3. Prítomnosť abscesov alebo flegmónu
4. Riziko krvácania (po operácii alebo traume)
5. Závažný stav pacienta počas choroby
6. Prítomnosť cudzieho tela v tele (po traume)

Ak môže byť Vaše zdravie nazvané silné, ani poradenstvo profesionálneho trénera nebude nadbytočné.

Pohybové pohyby sú účinné kvôli správnemu výkonu a postupnému zvyšovaniu zaťaženia.

V procese tréningu mnohí začnú cítiť, že všetko je príliš jednoduché a snažia sa urýchliť tempo alebo intenzitu pohybu.

Výsledkom je, že telo začne pracovať na rýchlom náraste zaťaženia, výsledkom čoho môže byť bolesť av zriedkavých prípadoch aj zranenia.

Zvlášť dôležité je dohľad a poradenstvo trénera v počiatočnom štádiu.

Výsledkom toho je, že triedy sa stávajú účinnejšími a prinášajú maximálny úžitok.

Pilates: sada cvikov "Zadné nohy - zadky"

Komplexy cvičení zamerané na posilnenie svalov zadného a dolného tela sú veľmi dôležité, prispievajú k vytvoreniu "energetického centra" - skupiny svalov, ktorých zdravie a vytrvalosť priamo ovplyvňuje Telo.

Prvým bodom každého tréningu je vždy zahrievanie a Pilates nie je výnimkou.

Hlavné zaťaženie v ňom bude na svaloch tlače.

Veľký účinok cvičení pilates je tiež na svaly nohy

Začnime:

• Stojte rovno umiestnením nohy na šírku ramien. Niekoľko minút dýcha hlboko a hladko, vdychuje a vydychuje rovnakú intenzitu a trvanie.
• Potom položte na podlahu, potiahnite kolená na hrudi a držte nohy rukami.
• Vytiahnite si žalúdok a snažte sa cítiť prácu každého svalu tlače. Uzamknite túto pozíciu.
• Vytiahnite ruky pred svojim telom na úrovni ramien.
• So silou tlačových svalov jemne priviesť nohy späť na podlahu. Potom pomaly otočte kolená doprava a upevnite ich spolu.
• Nakreslite v bruchu, pocítite prácu svalov lisu a nohy, urobte 3 cykly hlbokého dýchania (inhalujte-vydychujte).
• Opäť, vytiahnite kolená k hrudi, napínanie žalúdka, držte a urobte 3 dychové cykly.
• Natiahnite nohy na zem a jemne otočte kolená doľava, držte ich spolu. Sledujte svaly a dýchajte. Vdýchnutie a výdych by mali byť hlboké, hladké a rovnomerné.

Pilates cvičenia so zameraním na chrbát

Pilates cvičenie pre chrbát a krk zahŕňa nasledujúce pohyby:

1. Položte sa na zem, ťahajte si žalúdok a vytiahnite ponožky rovných nôh k sebe. Zhlboka sa nadýchne, začne postupne zdvihnúť chrbticu na zem, zatiaľ čo hlavná záťaž prechádza do brušných svalov. Pokúste sa cítiť každý stavce.
2. Keď dosiahnite pozíciu "sedieť jemne pokračujte v nohách. Choďte do "bodu limitu po ktorom začínajú nepríjemné pocity, ale neprekročte túto hranicu. Pohyby by nemali spôsobovať nepríjemné pocity. Držte sa niekoľko sekúnd v ohnutom stave a začnite tak hladko späť do polohy "ležiacej".
3. "Lay" telo na podlahe postupne, snaží sa cítiť pohyb každého stavca. Brucha je odtiahnutá, dýchanie je rovnomerné a hlboké.
4. Keď je telo na podlahe, ohnite kolená a postavte nohy paralelne na podlahu.
5. Začnite pomaly, zdvihnite panvu hore, odtrhnite chrbát od podlahy v smere od sacrum k hrudnej oblasti a krku. Držte sa na podlahe niekoľko sekúnd a opäť si ľahnite na podlahu a pohybujte sa opačným smerom - od krku po kocky. Sledujte dýchanie, nezabudnite si nakresliť brucho.
6. Ležať na chrbte, rukách a nohách rovno, bez napätia. Pupa je vytiahnutá do chrbtice. Jemne vytiahnite ponožky na seba, bez toho, aby ste z podlahy zdvihli podpätky. Zároveň začnite nakloniť hlavu dopredu, pokúšať sa dostať do hrude s bradu. Držte sa na tejto pozícii niekoľko sekúnd. Držte dýchanie rovnomerné a neumožňujte nepríjemné pocity alebo bolesť
7. Obraťte sa na žalúdok a položte si ruky na seba pod bradu. Udržujte pozíciu rúk, snažte sa ich zdvihnúť, keď vydychujete, a tiež hlavu a hrudník nad podlahou. Držte spodnú časť tela súčasne.

Spočiatku bol tento typ záťaže určený na pomoc pacientovi

Pilates: vytvárame silné a elastické zadky

Výcvik pilates pre svaly hýždia by mal začať so základnými cvičeniami, ktoré rozvíjajú silu a elasticitu svalov v tejto zóne.

Rotácia stehna

Ležajte na podlahu a zdvihnite nohy nad podlahu (kolmo na povrch). Nohy by mali byť rovné, nohy mierne od seba.

Kruhové pohyby nasmerujú nohy nahor a nadol po stranách.

Sledujte, ako vaše svaly pracujú a udržujte dýchanie stabilné.

Systematické vykonávanie cvičení zabezpečuje rýchly výsledok

"Saw"

Posaďte sa, natiahnite si rovné nohy dopredu, ruky po stranách.

S malým prstom ľavej ruky jemne natiahnite smerom k malému prstom pravého chodidla. Chrbát musí zostať rovný, dýchanie je hlboké a hladké.

Potom zopakujte cvičenie v zrkadlovom obraze (pravá ruka a ľavá noha).

Stúpanie nohy na boku

Položte si na svoju stranu, natiahnite dolnú časť ramena nad hlavu a horné ohyb v lakte a položte dôraz na podlahu pred hrudníkom.

Hladko zdvihnite rovnú nohu umiestnenú na vrchole 45⁰ nad podlahou.

Pomaly ťahajte druhú nohu k nej, zostaňte na pozícii na pár sekúnd a jednoducho striedavo vráťte nohy na zem.

Makhi nohy a kruhové pohyby.

Mahi by sa mal vykonávať počas státia a pohybovať sa pozdĺž oblúka z najdostupnejšieho bodu pred hrudníkom až k najďalej za sebou.

Kruhové pohyby sa vykonávajú na boku, noha je umiestnená na vrchu, pozdĺž malého kruhu.

V úvodných fázach nebudete potrebovať žiadne ďalšie vybavenie

Pilates cviky na posilnenie svalov na nohách

Cvičenie pre nohy sa vykonáva ležiac. Rovnako ako ostatné pohyby by sa mali robiť hladko:

"Vývrtka"

Nadvihnite nohy v pravom uhle k podlahe a pevne ich zatlačte proti sebe.

Otáčajte niekoľko sekúnd. Sledujte, ako vaše svaly pracujú a udržiavajte dýchanie rovnomerné.

"Plávanie"

Pravé nohy striedavo striedajú na maximálnu pozíciu, ktorú máte k dispozícii.

Potom vykonajte simultánne a alternatívne strečovanie ohnutých končatín. Brucha je utiahnutá a vždy prísne kontrolujete dýchanie a prácu svalov.

Ako vidíte, v cvičeních Pilates nie je nič zložité.

Môžete to robiť za akýchkoľvek podmienok, špeciálne simulátory alebo športové vybavenie nebudú potrebné (prinajmenšom v počiatočnej fáze).

zdroj: http://life-reactor.com/uprazhneniya-pilates-dlya-spiny/

Pilates cvičenie na posilnenie svalov chrbta doma

Položte rohožku a vyskúšajte tieto cviky Pilates na posilnenie chrbtových svalov doma.

Pilates je pravdepodobne najviac rozpoznateľný pre svoju schopnosť budovať silné svalové lisy, ale môže tiež držať v tóne každej časti tela, vrátane chrbta. Vyskúšajte tieto sedem cvičení Pilates na posilnenie svalov chrbta a ľudia vás začnú žiadať, aby ste povedali tajomstvo vašej silnej a reliéfnej chrbtice.

Pilates cvičenie pre chrbát

Cvičenie "Saw"

Posaďte sa rovno a chrbát sa natiahne. Rúcho roztiahnite široko od seba na úrovni ramien a vytiahnite lopatky, "rozdeľte maticu" medzi nimi. Roztiahnite nohy mierne širšie než ramená, nataďte nohy z členkov a neodtrhnite zadok od koberca (A).

Pri otáčaní tela doľava a otočením ľavého kolena stlačte pravú ruku oproti vonkajšiemu okraju ľavej nohy, pričom zdvihnutím zadnej ruky je čo najvyššie, dlaň musí smerovať nadol (B).

Vdychujte a vráťte sa na začiatok. Opakujte v rovnakom poradí, otočte doprava.

Vykonajte toto cvičenie v troch sériách.

Ležte na podlahu, stlačte verejnú kosť na koberec a stlačte vnútorné plochy stehien. Položte ruky pod ramená a rozložte lakte do strán.

Vdýchnite a zdvihnite hlavu a hrudník a pokúste sa ťahať telo z verejných kostí do hrudníka a brady (A). Podržte jeden účet.

Potom zdvihnite ruky nahor a po stranách rukami k vášmu pohľadu a začnite sa pohybovať tam a späť na žalúdok (B).

Pri pohybe dopredu "vytláčajte" vzduch z pľúc, ako keď vydychujete, a keď sa hýbete hrudníkom, je rozšírená (C). Vykonajte švih šesťkrát.

plávanie

Ležať na žalúdku a znížiť vaše čelo, stlačte svoje čelné kosti na koberec a stlačte spolu vnútorné plochy stehien. Držte ruky rukou a zdvihnite ponožky. Zdvihnite ruky, nohy, hrudník a hlavu na jeden pocet, držte túto pozíciu (A).

Vdychujte a vydychujte striedavé zdvihy nohy a rúk, zdvihnite pravú ruku / ľavú nohu (B) a ľavú ruku / pravú nohu (C) bez toho, aby ste sa dotkli koberca. Pomaly počítajte od 1 do 10, ako keby ste plávali, vyšplhali vyššie a dlhšie držali s každým nasledujúcim počtom.

Ak je to potrebné, opierajte sa o pätky na zadnú časť pása.

Položte si rovno a napnite nohy, utiahnite ponožky a pevne zatlačte ruky po stranách (zadné strany rúk, dlane a ramená by mali byť pritlačené na koberec) (A).

Rovnomerne rozložte rovnováhu na zadnej strane ramien a dýchajte, keď vystavíte pravú nohu z diagonálnej polohy do vodorovnej polohy a ľavej nohe z uhlopriečky na vertikálnu.

Vytiahnite nohy čo najviac, pričom nechajte boky zdvihnúť (nedovoľte, aby váha vášho tela padla na vaše zápästia) (C). Exhale, zmena postavenia nohy, udržanie nohy napäté a vyvýšenie bokov. Vykonajte šesťkrát alternatívny posun nohy.

Mahi Dva nohy

Ľahajte si tvárou dole, potiahnite jeden z líca koberec a držte ruky za chrbtom a spájajte prsty jednej ruky s druhou rukou. Ruky by mali ležať na chrbte tak vysoko, že by bolo vhodné, aby si lokty ležali na koberci (A).

Pomaly vdychujte zdvihnutím obidvoch centimetrov od koberca, spojením vnútorných stehien dohromady, potom "udeřte" 3-krát do zadku s pätami, zatiaľ čo vydychujete (B).

Vdýchnite si, potiahnite nohy späť a zdvihnite hrudník a narovnáte ruky (čo ešte potrebujete spojte prstami) späť na päty a nechajte ich "stúpať" niekoľko centimetrov od hýždia (C).

Exhale, otočenie hlavy a lôžka oproti líce na rohož. Lakte by mali byť ohnuté, ruky sa vrátia späť a kolená sú stále vyvýšené nad koberec. Vytvorte 2 sady.

Bočné ohýbanie

Posaďte sa na jeden bok a podoprite sa jednou rukou a nohy by mali byť takmer rovno (mierne ohnuté) na strane a ležať na druhom členku. Dlaň ramena sa zatlačí na vonkajšiu stranu stehna (A).

Vdýchnite, zdvihnite boky z koberca a narovnáte ruku na hlavu, čím vyzerá vysoký vyvýšený oblúk na trup (B). Držte ruku z polohy na hlave smerom von na stehno a otočte bradu na rameno toho istého ramena (C). Pomaly vydychujte a spúšťajte teľatá na koberec.

Pomaly vdychujte a vráťte sa do polohy s vysokým oblúkom. Zopakujte tri cykly.

čerpacie

Ležať na žalúdku a znížiť svoje čelo proti koberec, čelné kosti by mali byť stlačené proti nemu, vnútorné plochy bokov by mali byť stlačené jeden proti druhému. Ohnite si kolená a vytiahnite obidve ruky späť, pričom každá noha s vhodnou rukou a držte svoje podpätky na zadku a natiahnite si kolená (A).

Inhalujte, zdvihnite boky a hrudník vysoko nad koberec (ako ste to urobili s "Swan Imitation" a "Swimming").

Držte tento svalnatý "zámok" počas kolísavých pohybov (B). Pomaly vdychujte, vráťte sa na boky a maste prednú časť tela (C). Vyčerpané tam a späť 5 krát.

zdroj: https://WomanShape.ru/fitness/uprazhneniya-pilates-dlya-spiny

Pilates gymnastika pre začiatočníkov, cvičenie pre chrbticu

Ženské predstavitelia považujú za svoju povinnosť neustále sa snažiť schudnúť. Niektorí z nich chodia na šport a dodržiavajú prísne diéty na dosiahnutie svojho cieľa.

Tento prístup je správny, ale existujú dievčatá, ktoré si myslia, že im pomôžu pilulky a zábaly bez školenia a správnej výživy.

Odborníci odporúčajú ľuďom z tejto skupiny, ktorí sa nechcú nadmerne vyhýbať, venovať pozornosť iným športom. Napríklad gymnázia Pilates pre začiatočníkov je pre nich ideálna.

Jej podstatou spočíva v plynulom vykonávaní pohybov, nie v ťažkých a intenzívnych cvičeniach, takže tento tréning je prakticky neobmedzený.

Vlastnosti Pilates

Poplatok za Pilates dostal svoje meno na počesť Josepha Huberta Pilates. Tento muž sa nenarodil ako športovec a bol to bežné bolestivé dieťa.

Gymnastický komplex fyzioterapeutických cvičení, ktorý vynašiel Jozef, ho zachránil pred ochoreniami kĺbov a chrbta a tiež posilnil imunitu a sprísnil slabé svaly. Vo veku 14 rokov sa chlapec úplne zotavil a dosiahol atletickú stavbu.

Pilatesova gymnastika pre chrbticu mu pomohla zmeniť jeho život, takže cvičenia z tohto komplexu sú dnes populárne.

Gymnastické cvičenia pilates sú užitočné nielen pre chrbticu, ale aj pre iné svalové skupiny, napríklad nohy, ramená a hrudník. Výsledok je dosiahnutý integrovaným prístupom k formulácii cvičení. Zahŕňajú prvky jogy, body-baletu a aeróbne pohyby.

Hlavnou výhodou gymnastiky Pilates je možnosť jej používania začínajúcimi športovcami, staršími ľuďmi, deťmi atď.

Koniec koncov, vykonávanie cvičení nevyžaduje špeciálnu fyzickú prípravu. Všetky pohyby sa robia hladko, aby učili človeka, aby cítil každú časť svojho tela.

Školenie vám umožňuje dosiahnuť fyzickú a duchovnú harmóniu, ktorá pomáha rýchlejšie dosiahnuť požadovanú úľavu.

Športový komplex Pilates pomôže posilniť telo a ducha športovca, ak dodržiavate tieto pravidlá:

• Kontrola dýchania;
• Zameranie pozornosti na tréningový proces;
• Udržiavanie napätia tlače počas celého tréningu;
• Plynulosť pohybov a starostlivé vykonávanie;
• Pravidelné triedy.

Dokonca aj začiatočníci sú schopní opraviť postavu, zbaviť sa bolesti hlavy a svalov, vyliečiť chrbát, stabilizovať psycho-emocionálne pozadie, dodržiavať uvedené pravidlá.

Osobitný prínos gymnastického pilates prináša ľuďom, ktorí prežili operáciu, a ženám po pôrode.

Pravidelné cvičenie môže nielen znížiť hmotnosť, ale tiež zvýšiť svalový tonus, zlepšiť stav pokožky a zostať mladšie dlhšie.

Skúsenosti s vyučovaním

Jediná vec, ktorá vám môže zabrániť v dosiahnutí požadovaného cieľa, je lenivosť. Koniec koncov, Pilates nesie ovocie až po početných tréningoch.

Pre väčšinu ľudí je čas príliš dôležitým kritériom, takže sú neustále hľadaní spôsobov, ako rýchlo dosiahnuť požadovanú úľavu a spáliť nadbytočný tuk. Niekedy dokonca musíte zneužívať lieky, ktoré sú zlé pre vaše zdravie.

Pilates nemusí byť najrýchlejším spôsobom, ako sa zbaviť chorôb a dostať sa do tvaru, ale nezničia telo a majú také výhody:

• Cvičenie sa môže vykonávať aj bez opustenia domova a z tohto dôvodu ich účinnosť neklesá;
• Konštantný tréning vám umožní postaviť vaše telo do poriadku. Koniec koncov, ľudia, ktorí robia také jednoduché a plynulé pohyby, postupne dostávajú atletické postavenie;
• Pilates poskytuje príležitosť pre začínajúcich športových fanúšikov, aby sa stali flexibilnejšími, silnejšími a odolnejšími voči fyzickému stresu;
• Počas tréningu sa všetky svalové skupiny študujú a tónujú;
• Ľudia, ktorí dlho strávia pilates, zlepšujú svoju pozíciu;
• Pri dodržiavaní všetkých pravidiel gymnastiky Pilates sa na začiatku zlepšujú metabolické procesy športovcov, stimulujú respiračný a obehový systém a posilňujú imunity;
• Postupne vám Pilates umožňuje dosiahnuť duchovnú harmóniu a znižovať negatívne emócie;
• Po tréningu ani začínajúci športovci nemajú pocit únavy a iných negatívnych účinkov športových hier.

Základné cvičenia

Pre začiatočníkov, ktorí predtým nepočuli o gymnáziách Pilates, boli vytvorené základné tréningové programy. Zahŕňajú pomerne jednoduché cvičenia, a to:

• Loď. Mali by ste sedieť na podlahe a ohýbať svoje dolné končatiny, spočívajúce na nohách. Ruky potom potrebujú objatie nohy pod kolenami. Po prevzatí potrebnej polohy by ste mali natiahnuť hlavu hore a napnúť si chrbticu. Súčasne sú členky vyvýšené rovnobežne s podlahou. Pohyb sa uskutočňuje pri inhalácii a pri výdychu je chrbtica zaoblená a žalúdok sa ťahá. Potom sa musíte vrátiť na pôvodnú pozíciu.
• Planck. V polohe na ľavej strane je potrebné sa oprieť o lakte a kolená. Ďalej by ste mali spodné končatiny späť jeden po druhom, položiť ich na špičku a ťahať telo do reťazca. Pri výdychu sa boky tiahnu smerom nahor a zároveň hlava klesne a pri inhalácii je potrebné vrátiť sa do východiskovej polohy.
• Mermaid. Najprv musíte sedieť na pravom boku, ohýbať si dolné končatiny v kolenách. Pravá ruka by mala byť obrátená a opretá o podlahu. Ľavý koniec leží na kolene. Pri inhalovaní sa musíte potlačiť rukou, ktorá spočíva na podlahe a vychádza zo zeme, takže stehná sú vo vzduchu. Druhá končatina by mala byť natiahnutá na stranu. Telo tvorí písmeno "T". Pri výdychu by ste sa mali vrátiť do pôvodnej polohy.

Pozrite sa na cvičenia pre chrbticu a ďalšie časti tela z gymnastiky Pilates pre začiatočníkov na tomto videu:

odporúčanie

Počas tréningu je potrebné dodržiavať určité pravidlá, aby ste dosiahli výsledky. Môžete vidieť ich zoznam nižšie:

• Pri cvičení na chrbticu je potrebné venovať zvláštnu pozornosť amplitúde trakcie. Malo by sa čo najviac zefektívniť chrbát.
• Základom pilates je dýchanie. Na tento fragment by sa mala venovať osobitná pozornosť.
• Pri výkone cvičenia musíte vždy udržiavať svaly tlače v napätí, pretože od nich sú všetky pohyby;
• Ak chcete urobiť pohyb z gymnastiky pilates, je to potrebné s maximálnou návratnosťou.

Gymnastika pilates bude vyhovovať aj začiatočníkom a je to docela ľahké. Napriek ľahkému a nekomplikovanému pohybu sa počas tréningu vyvíjajú všetky skupiny svalov, takže človek bude vždy v tonusu.

zdroj: http://NashiMyshcy.ru/fitness/gimnasticheskie-uprazhneniya-pilates-dlya-nachinayushhix.html

Aké je použitie techniky Pilates na problémy s chrbtom?

Pilates je jedinečná metóda, ktorá umožňuje urýchlenie rehabilitácie po traume. Ale ešte jedna výhoda je účinná pomoc pri ochoreniach chrbtice. Účinne vyhladzuje nepríjemné príznaky ochorení, čím vás núti zabudnúť na diagnózu.

Pilates už dávno získal uznanie nielen medzi ľuďmi, ktorí majú radi šport, ale aj získali súhlas od oficiálnej medicíny.

Takáto popularita metódy možno vysvetliť vysokým koeficientom zisku a vynikajúcim výkonom. Ako užitočné je Pilates? Skutočnosť, že aj pri najslabšom zaťažení svalov pomáha riešiť veľa problémov.

Pilates je zvlášť účinný pre chrbát a všetky časti chrbtice, bedrovej oblasti a tiež pre muskuloskeletálny systém.

Gymnastika Pilates podporuje rehabilitáciu po ťažkých zraneniach (najmä krku), komplexných ochoreniach, viac Okrem toho sa verí, že dokonca aj tých, ktorí sú zakázané takmer akéhokoľvek druhu fiznagruzok.

Princípy Pilates

Gymnastika Pilates a jej cvičenia sú zamerané na mäkké strečing a posilnenie svalov bez použitia nárazového zaťaženia.

Metóda je navrhnutá tak dôkladne, že počas akéhokoľvek cvičenia z komplexu nie je možné zraniť, napríklad vyradiť nohu alebo rameno, vytiahnuť šľachu alebo sval.

Gymnastika Pilates je súbor cvičení založených na určitých princípoch.

1. Relaxácia. Cvičenie sa môže vykonať až po zbavení únavy a stresu, ktoré sa nahromadili na tento deň.
2. Koncentráciu. To je základ všetkého. Je veľmi dôležité, aby bola schopná udržať mentálnu koncentráciu na určitej skupine svalov. Čím vyššia je úroveň koncentrácie, tým silnejší je účinok cvičenia.
3. Zarovnanie. Toto je prípravný princíp, ktorý znamená, že akýkoľvek spoločník je povinný zostať na svojom mieste, inak sa môžete zraniť s miernym zaujatím.
4. Dýchanie. Pilates môže byť zapojený iba dodržaní správneho dýchacie techniky, to znamená, že držať značnú časť vzduchu v spodnej časti pľúc, ktoré vylúči možné dýchavičnosť.
5. Centrovanie. Správne cvičenie môže byť vykonané iba s úplnou stabilizáciou priečneho brušného svalu, pretože podporuje chrbticu.
6. Koordinácia. Zvyk kontrolovať pohyb počas cvičenia potom vedie k výnimočnej presnosti ich opakovania.

Aké je použitie pilates na chrbát a chrbticu?

Relatívne nedávno sa predpokladalo, že choroba chrbtice je problémom starších ľudí.

Napriek tomu môžeme povedať s istotou, že ochorenie chrbtice oveľa mladší a nie je žiadnym prekvapením, vzhľadom k nečinnosti, ktorá sa stala skutočnou metlou našej doby.

Za týchto podmienok sa Pilates pre chrbticu zmenil na nádhernú alternatívu. Okrem toho jej účinnosť už dávno potvrdili lekári.

Jedinečnosť techniky spočíva v tom, že počas tohto alebo toho výkonu komplexu je možné pracovať skupiny svalov, ktoré zostávajú neaktivované počas bežného rytmu života (napr osteochondróza).

Okrem toho je zaujímavé, že nezáleží na tom, koľko energie človek vkladá cvičenie, záleží iba na tom, koľko je sústredený na vlastné svalstvo a citlivý na ňu pohyby.

Účinkom cvičení je zlepšenie celkového prietoku krvi v tele, tónovanie svalov a uvoľnenie nervových zakončení z upnutia.

Pilates pre chrbát a krk sú absolútne bezpečné a užitočné z nasledujúcich dôvodov:

• hlavná časť cvičení sa vykonáva v sediacej alebo ležiacej polohe, čo vedie k vyloženiu krčnej, hrudnej a bedrovej chrbtice;
• technika je zameraná na posilnenie svalovej štruktúry chrbtice a preto vyvinuté chrbtové svaly pôsobia proti zaťaženiu na stavcoch a diskoch, čo je obzvlášť dôležité pre krk;
• Pilates pre chrbticu je základom pre vytvorenie správneho držania tela a pretože podporuje rovnomerné zaťaženie na chrbtici, potom také ochorenie ako skolióza v pôvodnom stave stupeň;
• Pomocou tejto techniky môžete upraviť telesnú hmotnosť, ktorá tiež uvoľní chrbticu;
• sada cvičenie v Pilates namierenej proti svalovým kŕčom, ktoré sprevádza rôzne ochorenia (napríklad osteochondróza krčnej chrbtice), alebo je dôsledkom nečinnosti;
• správne vykonávanie cvičení prináša účinok normalizácie krvného obehu tak v chrbtových svaloch, ako aj v medzistavcových diskoch.

Treba tiež poznamenať, že pre všetky cvičenia komplexu existuje jediné pravidlo - plynulosť pohybu bez zastávok a prestávok.

Každé cvičenie postupne pokračuje ďalej, navyše dochádza k zahriatiu svalov a ich naťahovaniu, takže počas cvičenia a potom, čo sa stanú pružnejšie.

Pilates s osteochondrózou, skoliózou, kýlou a inými ochoreniami nemá prakticky žiadne kontraindikácie. V mimoriadne zložitých prípadoch sú komplexné cvičenia jednoducho upravené pre konkrétny prípad alebo cvičenia sú na chvíľu zrušené.

Komplexy cvičení, ktoré ponúkajú pilates, poskytujú neporovnateľný účinok so závažnými ochoreniami chrbtice.

Pilates s osteochondrosis, skolióza prvý a vtoroystepeni, mezhpozvonochnoygryzhe (najmä krčnej chrbtice) - to je príležitosť pre pacientov, aby sa vrátiť do normálneho života.

Okrem toho táto metóda má všeobecný posilňujúci účinok na celý muskuloskeletálny systém, čo robí Pilates vynikajúcou prevenciou osteoporózy.

Pilates s medzistavcovými herniami

Takáto diagnóza je dosť nepríjemná správa, čo znamená, že osoba po svojom vyhlásení nevyhnutne musí zmeniť svoj obvyklý spôsob života.

Pilates však pomáha zmeniť zmeny nie príliš bolestivé.

Táto technika je prakticky ponúkaná všetkým pacientom, ktorí majú diagnózu intervertebrálnej hernie (najmä v krk), pretože jeho komplexy úplne vylučujú silové cvičenia a vertikálne zaťaženie chrbtice.

Ak chcete začať s triedami Pilates, mali by ste túto myšlienku najskôr prediskutovať s ošetrujúcim lekárom a ak vám to nevadí, môžete začať.

Zvláštna pozornosť by sa mala venovať kýliu na krku, pretože ide o najzraniteľnejšiu časť chrbtice. Pravdepodobne potrebujete kúpiť na krk golier Shants, ktorý rieši problém stavce.

Hoci dnes prakticky v akomkoľvek fitness centre existujú skupiny pilates, avšak pri tejto technike sa používa ako liečebná terapia, je vhodné na začiatku uchýliť sa k pomoci jednotlivca inštruktor.

On bude nielen sledovať správnosť cvičení, ale aj upraviť v súlade s individuálnymi charakteristikami osoby. Ak praktizujúci ubližuje niečo počas výkonu komplexu, inštruktor by mal byť okamžite upovedomený.

Práve tieto momenty pomáhajú identifikovať potrebu šunkového límca na krk alebo podporný korzet.

Pomáha technike pri skolióze

Slovníček pojmov pre skoliózy počiatočné stupeň navrhnúť ďalšie posilnenie svalového systému, zlepšuje prietok krvi v chrbtici a ďalšie odstránenie subluxácia stavcov.

Obzvlášť účinné cvičenie pre skoliózu počiatočného stupňa, ak je zadok bolí.

Pocit bolestí v bedrovej zóne s úvodnou stupňovou skoliózou často vznikajú z týchto dôvodov:

1. zovretie nervových zakončení;
2. vyvrtnutia alebo svaly;
3. zápal v medzistavcových segmentoch.

Komplexy cvičení sa s týmito problémami účinne vyrovnávajú a pomáhajú zmierňovať bolesť nielen na začiatku ochorenia, ale aj v skolióze v ťažšej forme. Treba poznamenať, že akýkoľvek súbor cvičení na choroby chrbtice je možné vykonať na podlahe pomocou zariadenia alebo simulátorov.

Ak hovoríme o použití vybavenia, Pilates získal zvláštnu popularitu s krúžkom.

Tento krúžok sa tiež nazýva izotonický a je vyrobený zo špeciálneho materiálu, ktorý mu umožňuje komprimovať, ale je dostatočne tvrdý na to, aby poskytoval odolnosť voči svalom.

Pilates s krúžkom naznačuje rôzne cvičenia, pretože shell funguje na kompresiu, naťahovanie a môže pôsobiť ako otočný bod.

Komplexy cvičení s krúžkom sú produktívnejšie, pretože zvyšujú zaťaženie svalov. Pilates skrúžokumožňuje meniť základný komplex cvičení, získať od nich väčšiu návratnosť.

Pilates je univerzálna technika, v ktorej si každý človek môže nájsť optimálne zaťaženie pre seba a vyriešiť problémy, ktoré vznikajú.

Nečakajte však na vážnu chorobu, aby ste sa oboznámili s touto technikou.

Koniec koncov, kvôli prevencii nie je často potrebná následná terapeutická terapia.

zdroj: http://drpozvonkov.ru/lechenie/yoga/pilates-dlya-spinyi.html