Cvičenie pre flexibilitu chrbta

Cvičenie pre flexibilitu chrbta - pracujeme na chrbte

Flexibilita nie je len v možnosti ľahko dostať ruky na podlahu alebo sedieť na povrazoch. Flexibilná chrbát je zodpovedná za vytvorenie harmonickej siluety a ideálneho držania tela.

Okrem toho je zodpovedná za koordináciu pohybov a pomáha dosiahnuť vynikajúce výsledky v oblasti tanečných a iných športov.

Rozvoj pohybov z plastu a zdravá chrbtica pomôže cvičenie pre flexibilitu chrbta.

Cvičenie pre flexibilitu chrbta výrazne zlepší schopnosti vášho tela.

Dosiahli sme maximálny účinok

Ako najúčinnejšie rozvíjať flexibilitu chrbta?

1. Vykonávajte cvičenie pre flexibilitu chrbta v pohodlnom oblečení, ktoré umožňuje telu dýchať a neobmedzuje pohyb. Mnohí ľudia radšej idú bosí, ale môžete nosiť svetlé tenisky alebo Čechov.
2. Pre pohodlie použite špeciálnu rohož alebo uterák pri cvičení na podlahe.
3. Nikdy nezačnite lekciu bez predhrievania. Strávte 5-7 minút na rohoch tela, skákať a bežíte na mieste. Takéto pohyby pripravia telo pre náklad.
4. Vykonávajte cvičenie pre flexibilitu chrbtice, sústreďte sa na tie časti chrbta, ktoré trénujete. Zároveň sa snažte ovládať dýchanie: snažte sa vydychovať a čo najviac sa oddýchnite na inšpiráciu.
5. Vyhnite sa otupeniam a náhlym pohybom.
6. Začnite s 8 opakovaniami a postupne zvyšujte ich počet na 15. Po mesiaci hodín skúste pridať ďalší 1 prístup po 2-minútovom odpočinku.
7. Po 2-3 cvičeniach urobte krátku prestávku na obnovenie dýchania. Neostávajte pokojne! Prejdite sa po miestnosti a vezmite si niekoľko dúšok vody.
8. Odporúča sa trénovať 4-5 krát týždenne. Keďže trénovanie popísané nižšie trvá maximálne 20 minút, môžete si ho ľahko nájsť vo svojom rozvrhu.

Odporúčame školiteľom merať ich výšku pred začiatkom triedy. Opakujte meranie po mesiaci. Určite budete príjemne prekvapení! Vizuálne výsledky nielen preukážu efektívnosť vzdelávania, ale slúžia aj ako dodatočná motivácia k ich pokračovaniu.

Staráme sa o zdravie

Nezabudnite, že cvičenie pre flexibilitu chrbtice by sa malo robiť veľmi opatrne, aby sa zabránilo náhlym pohybom.

Cvičenie pre flexibilitu chrbtice, uvedené v tomto článku, sú univerzálne. Sú vhodné pre ľudí v každom veku a začnú ich implementovať, môžu byť pre začiatočníkov aj pokročilých športovcov.

Predbežná konzultácia terapeuta pred začiatkom tried je potrebná v prípade:

• zranenia alebo operácie na chrbtici;
• citlivosť väzov a kĺbov;
• závažné kardiovaskulárne ochorenia.

Odborníci neodporúčajú robiť cvičenia na flexibilitu chrbta pred večerou alebo ich zaradiť do ranných cvičení.

Faktom je, že ráno sú svaly chrbta v uvoľnenom stave a to zvyšuje riziko zranenia. Najlepšie je, aby ste po večernej večeri vykonali večery hodinu alebo dve.

Pomôže to zmierniť nahromadené nervové napätie počas dňa, zmierniť bolesť chrbta a prispôsobiť sa pre odpočinok.

Začnime vzdelávanie (príklad zamestnania)

Tak, ako rozvinúť flexibilitu chrbta? Začnite s krátkym zahrievaním. Potom pokračujte v cvičení.

Vlna chrbtice sedí

Sedte si na kolenách na podlahe. Znížte zadok na päty, narovnávajte chrbát, narovnávajte ramená a hrudník, položte ruky nadol.

Pri vdýchnutí natiahnite korunku smerom hore, snažiac sa maximálne "vytiahnuť" hlavu z ramien a po výdychu relaxovať a postupne klesať dopredu, zaokrúhľovať chrbát a položiť telo na kolená. Najprv znížte brucho, potom hrudník a potom hlava.

Zdvihnite zo spodku tela, najprv spodnú časť chrbta, potom strednú časť chrbta, lopatky a hlavu.

Vaša chrbtica by mala vytvoriť akúsi kontinuálnu "vlnu". Vykonajte potrebný počet opakovaní.

Potom zvýšite amplitúdu pohybu. Pri výdychu ísť dolu čo najďalej, a pri vdýchnutí sa zdvihnite a natiahnite.

Pripevnite svoje ruky na podlahu, zaoblete chrbát a choďte do ohybu.

Ohnú sa dopredu a sedí si na kolenách

Sedieť na kolenách, boky na podpätkoch, položte svoje ruky o niečo ďalej pre seba.

Pripevnite telo na priehyb a snažte sa dosiahnuť hrudník smerom hore, nehýbte hlavu.

Aby ste neprekročili krk, držte oči na kolenách. Pri poslednom opakovaní nadvihnite panvu a držte ju v tejto polohe.

Vlna chrbtica s veľkou amplitúdou

Ďalšie cvičenie pre flexibilitu chrbtice je klasická póza jogy. Stúpanie všetkých štyroch. Znižte panvu na päty, žalúdok na bokoch a čelo na podlahe, relaxujte.

Pri výdychu zdvihnite panvu, okolo chrbta a pohybujte sa dopredu s telom. Dolné boky najprv vysuňte do podlahy a potom znížte boky na podlahu. Postupne sa vyhadzuje, stavce za stavcami klesá po podlahe.

Ruky sa ohnú a umiestnia blízko hrudníka.

Na inšpiráciu sa presuňte opačným smerom: opatrne vystúpte najprv s hlavou a hrudníkom, potom s párom a na konci okolo chrbta a položte panvu na päty. Zopakujte toto cvičenie niekoľkokrát.

toy loď

Ležiace na žalúdku, položte ruky pred seba na predlaktia. Pri vdýchnutí roztiahnite korunku nahor. Zastávky a kockyx sa tiahnu dozadu. Pri výdychu narovnáte ruky a, ohýbate, zdvihnite hrudník a boky z podlahy. Blokovať túto pozíciu na niekoľko sekúnd.

Po odchýlkach urobte kompenzácie - položte rovnú alebo zaoblenú chrbát.

Potom sa potopte do žalúdka a uvoľnite sa. Prineste ruky k telu a vytvorte "loď" zdvihnutím rovných nôh a tela. Držte sa v tejto pozícii niekoľko dychov. Po tom, klesnúť na podlahu a relaxovať, položte ruky pod čelo. Opakujte cvičenie.

Nasmerujte svahy rovnou chrbtom

Posaďte sa na zem a nataďte si nohy pred sebou. Strečte dopredu s podpätkami, noha sa skráti. Zarovnajte si chrbát, zapnite ruky do zámku a vytiahnite ruky nad hlavu.

Pri výdychu sa naklonte dopredu čo najdlhšie rovnou chrbtom a udržujte chrbát rovný. Uchopte dlaň nôh a pokúste sa klesnúť čo najnižšie. Uistite sa, že zadná čiara je plochá.

Relaxujte svaly a na inšpiráciu, choďte hore.

Teraz, keď viete, ako vyvinúť flexibilitu chrbta, bude efektívna plážová fotografia jednoduchá!

Teraz viete, ako rozvinúť flexibilitu chrbta. V prípade bežných tried okamžite pocítite ich pozitívny účinok. Vaše zdravie sa zlepší, bolesť v dolnej časti chrbta sa bude konať a udržiavanie krásnej pozície po celý deň bude oveľa jednoduchšie.

zdroj: https://just-fit.ru/vidy-trenirovok/rastjazhka-i-gibkost/uprazhnenija-dlja-gibkosti-spiny

Cvičenie pre flexibilitu chrbta: tajomstvo mládeže a zdravia

Chrbtica je tá časť ľudského tela, na ktorej závisia mnohé zložky zdravia. Flexibilita chrbtice môže byť stratená v sedavom životnom štýle, ktorý okamžite ovplyvní chôdzu, postoj a koordináciu.

Faktom je, že nedostatok motorickej aktivity spôsobuje postupnú osifikáciu chrbtice, čo následne vedie k strate pružnosti medzistavcových diskov. Ale oni sú zodpovední za schopnosť tela pohybovať v rôznych smeroch.

Treba poznamenať, že malé deti majú pružnejšiu chrbticu, pretože väčšina z nich je zložená z medzistavcových diskov.

Z tohto dôvodu dochádza k strate pohyblivosti chrbtice. Ďalej o tom, ako zlepšiť flexibilitu.

Fyzický stres ako spôsob, ako udržať flexibilitu

Ľudia, ktorí majú problémy s flexibilitou, sa pravdepodobne nebudú pravidelne venovať športu, s najväčšou pravdepodobnosťou viedli neaktívny spôsob života.

A ak nezačnete rozvíjať komplex telesnej výchovy, potom bude každý deň ťažšie vykonať aj základné elementárne svahy, oblúky, zvraty atď.

Preto by ste mali začať robiť cvičenia pre pružnosť chrbta čo najskôr.

Pri odpovedaní na otázku, ako rozvinúť pružnosť chrbta, sa odporúča, aby sa chrbticu dostalo fyzické zaťaženie zo základného bremena na priečnik. Robte to bez toho, aby ste museli stratiť, čo najviac relaxujete. Čas nie je obmedzený, pokiaľ toto zaťaženie nesie prsty.

Ak budú triedy s priečnymi hranami pravidelnej povahy, potom po chvíli môžete pridať niekoľko nových cvičení, ktoré podporujú vývoj a zachovanie pružnosti chrbta, napríklad od navrhovanej zložitá. Ďalej je komplex, ktorý zahŕňa cvičenia pre flexibilitu chrbtice.

vlna

Skvelé cvičenie pre pružnú chrbát.

1. Ak to chcete vykonať, musíte sedieť na kolenách na podlahe, narovnať si chrbát, hruď, ruky nadol po tele.
2. Potom sa pokúste dosiahnuť maximálnu úroveň dopĺňania, "ťahaním" hlavy z ramien na inšpiráciu.
3. Potom vydychujte telo so zaobleným chrbtom dopredu.
4. V poradí najprv zníženie žalúdka, hrudníka a hlavy a zdvíhanie sa vykonáva v opačnom poradí. V ideálnom prípade je potrebné vytvoriť imaginárnu vlnu chrbticou.

výchylka

• Východisková pozícia, rovnako ako v predchádzajúcom cvičení, ale iba ruky by sa mali dať trochu dozadu.
• Maximalizujte chrbát a zdvihnite hrudník, ale v žiadnom prípade nechajte hlavu vrátiť.
• Chin, aby si na hrudi.
• Vydychovanie by malo zvýšiť panvu a snažiť sa čo najviac zvýšiť amplitúdu pohybov.
• Aby sa zabránilo preťaženiu svalov krku počas cvičenia, odporúča sa držať oči na línii kolená.

toy loď

1. Musíte ležať na žalúdku, položiť ruky pred seba, spočívať na predlaktia.
2. Vdýchnutie pre dosiahnutie hornej časti hlavy, zatiaľ čo tiahne späť koks a nohy. A vydychovanie narovnáva ruky, ohnú sa, zdvihne boky a hrudník z podlahy. Opravte v tejto pozícii niekoľko sekúnd.
3. Potom by ste mali padnúť na žalúdok a maximálne relaxovať všetky svalové skupiny.
4. Prineste ruky k telu, zdvihnite ich a nohy nahor a vytvorte tvar člna.
5. Znovu pripojte niekoľko cyklov dýchania.

svahy

• Posaďte sa na zem, nohy sa natiahnite pred ním.
• Snažte sa natiahnuť svoje päty dopredu, robíte skrátenie pohybu s nohami. Chrbát je rovný.
• Ruku so zámkom "zamknite" a maximálne zdvihnite nad hlavou.
• Výdych, aby sa sklon dopredu, zatiaľ čo chrbát by mal byť úplne rovný, rovnomerný.
• Objavte svoje nohy dlanimi, klesajúcimi v spodnej a spodnej časti. Ovládajte hladkú líniu chrbtice.
• Relax, pri vdychovaní sa vráťte do pôvodnej polohy.

rotácie

Cvičenie pre chrbticu na vykonanie kľačaťa s podporou rúk sa snaží maximalizovať telo po stranách.

Na stoličke

Posaďte sa na stoličku, položte ruky na chrbát a narovnáte nohy. Mali by ste sa snažiť zdvihnúť zadok, bez ohýbania nôh a rúk.

Nakláňanie stojí

Toto cvičenie je veľmi užitočné pre dolnú časť chrbta.

1. Ruky sa nosia na tele pozdĺž bočných línií obličiek.
2. Vytvorte pružné svahy v rôznych smeroch.
3. Je nevyhnutné natiahnuť svaly chrbta pokiaľ možno do pocitu miernej bolesti.

Ramenné výkyvy

V stojacej polohe zdvihnite a znížte ramená a snažte sa dosiahnuť maximálnu amplitúdu. Cvičenie môžete diverzifikovať striedaním práce každého ramena.

Všeobecné pravidlá implementácie

• Vykonajte gymnastiku by mali byť v pohodlnom oblečení a topánky, ktoré nebudú obmedzovať pohyb a spôsobovať nepríjemnosti.
• Lekcia by mala začať (od piatich do desiatich minút) s predbežnými zahrievacimi cvičeniami (naklápanie, skoky, drepy atď.).
• Pri výkone cvičení je potrebné sústrediť sa práve na svalovú skupinu, pre ktorú sa cvičenie prakticky vykonáva. Mali by ste počúvať pocity, aby ste pokračovali alebo prestali s bolesťou alebo nepohodliem.
• Kontrola dýchania: vydychovanie sa vykonáva počas uvoľnenia a dýchania intenzívnym.
• Nedovoľte ostré, bolestivé pohyby, trasenie.
• V úvodných reláciách by ste mali začať s piatimi až ôsmymi opakovaniami každého cvičenia, pričom každé nové povolanie zvýši počet o jednu, ideálnu možnosť - 15 sa blíži.
• Po prvých troch alebo štyroch cvičeniach môžete urobiť krátku prestávku s cieľom obnoviť dýchanie. Ale to neznamená, že musíte stáť pokojne, musíte prejsť po miestnosti alebo urobiť niekoľko rohov. Môžete piť niekoľko dúšok pokojnej vody.
• Odporúča sa vykonať až päť týždňov týždenne, aby sa plne a účinne vyvinula mobilita chrbtice. Ale už od prvých hodín môžete cítiť celkové zlepšenie blahobytu.

Čo ešte môžem urobiť?

Ako rozvinúť flexibilitu chrbtice, čo ešte môžete urobiť, za to.

Ak chcete zabrániť bolesti chrbta? Flexibilita chrbtice závisí od mnohých faktorov, ktoré sa musia udržiavať čo najdlhšie, ak by ste mali dbať na nasledujúce odporúčania, ako urobiť chrbát flexibilným:

1. Ak je práca sedatívna, mali by sa vykonať niekoľko malých zahrievok niekoľkokrát denne.
2. Chráňte chrbát pred zbytočným namáhaním. Pri zdvíhaní závaží by ste to mali robiť veľmi opatrne a rovnomerne rozložiť hmotnosť zdvihnutého bremena na ruky, aby ste sa vyhli náhlym pohybom.
3. Nenoste príliš ťažké horné alebo tesné oblečenie, pretože vždy držia akékoľvek pohyby, čo negatívne ovplyvní pružnosť chrbtice.
4. Diéta by mala byť naplnená potravinami, ktoré obsahujú veľké množstvo vápnika a vitamínov B.

Odporúča sa zahrnúť uvedené cvičenia do fitness programu.

A tí, ktorí ešte nie sú zapojení, by mali v blízkej budúcnosti prehodnotiť svoju pozíciu a začať s prípravou na flexibilitu.

Koniec koncov, len pomôžu chrbtici zostať pružné a zdravé, čo predlžuje celkový komfort počas mnohých rokov.

zdroj: https://spina.help/uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-gibkosti-spiny.html

Ako vytvoriť flexibilitu chrbta

Ako často sa pozeráme na deti a nedobrovoľne závidíme ich flexibilitu. Ale jej strata, je to dôsledok nielen zlého spôsobu života, ale aj neprítomnosti starostlivosti o svoje zdravie. Práve preto, že sme zamestnaní a leniví, vzniká otázka, ako rozvinúť flexibilitu chrbta.

Prečo je chrbtica pružná?

Teraz aj deti vedia, že chrbtica je veľmi ťažká. V skutočnosti to vyzerá ako dizajnér, zostavený z obrovského množstva prvkov:

• Stavce. Väčšina ľudí má 32, ale niektorí majú tzv. Extra (1 alebo 2 stavce). Na nich je rozdelená celá telesná hmotnosť, zaťaženie a ložisková funkcia;
• Intervertebrálne disky. Pozostávajú z chrupavkového tkaniva. Ich účelom je zmierniť kĺbové trenie a amortizáciu. Je to vďaka nim, že stavce po spojení do jednej kostry zostávajú pohyblivé a pružné, čo nám umožňuje nakloniť sa a otočiť;
• Ďalším faktorom, ktorý je zodpovedný za pružnosť chrbtice, sú svaly a väzy spojené s ním, alebo skôr ich stav.

Rozvíjať a udržiavať flexibilitu

Tu je zoznam toho, čo treba urobiť pre udržanie svalovej štruktúry a samotnej chrbtice v dobrom stave:

1. nabíjanie. Bohužiaľ, väčšina z tohto bodu je jednoducho tlačená do ďalekého rohu, uprednostňujúc pol hodinu spánku. V skutočnosti však ranné zahrievanie vám za celý deň poskytne potrebný poplatok. V tomto prípade všetky svaly a kĺby dostanú zlepšený tok krvi a metabolizmus. Ak nie je ráno čas, môžete ho nahradiť večerným joggingom alebo rýchlym prechádzaním. Jednodňové výlety do telocvične alebo akýkoľvek ľahký ale aktívny šport sú tiež vhodné;
2. plávanie. Len ideálna voľba. Kvalitatívne zaťaženie všetkých typov svalov a tiež všetky oddelenia chrbtice. Zároveň je mimoriadne ťažké ich preťažiť a prínosy sú veľmi významné;
3. jóga. Ďalším pozoruhodným vynálezom ľudstva. Cvičenie v tejto žilách je okamžite zamerané na vývoj všetkých základných svalov a väzov. Na začiatok je potrebné vyzdvihnúť nekomplikovaný komplex pre začiatočníkov. V ideálnom prípade by ste mali byť pod dohľadom trénera, aby ste ho nepreháňali;
4. Matrac by mal byť mierne tvrdý. Ak nechcete získať skoliózu, odlúpnite pery. Zároveň je lepšie, aby ste nepreháňali tvrdosťou bez špeciálnych pokynov lekára;
5. Vyvážte svoju stravu. Mala by obsahovať všetky potrebné látky. Ak je pre vás ťažké doplniť ich na úkor potravy, potom zoberte ďalšie minerálne komplexy.

Cvičenie na rozvoj pružnosti chrbta

Flexibilitu chrbta môžete zlepšiť vykonaním špeciálnej sady cvičení. Ale tu je absolútne pravidlo - každý komplex nevyhnutne začína zahrievaním cvičení.

To umožňuje nielen zvýšiť účinok gymnastiky, ale tiež znižuje riziko mikratačných poranení väzov a svalov občas.

Za to stačí urobiť asi 10 až 15 minút na výrobu svahov, mlyna, drep alebo iných jednoduchých cvičení.

Nezabudnite si vybrať pohodlné, jemné oblečenie. Vzhľadom k tomu, že budete musieť ohnúť a ohýbať čo najviac, všetky odevy by mali byť zadarmo. Biting gumy nebude pridávať k vám ani pohodlie alebo zdravie, obracia hodiny do pekla. Topánky je možné odstrániť vôbec, čím zostanú protišmykové ponožky.

Potom môžete začať vykonávať cvičenia pre flexibilitu chrbta:

• Keď ležíte na chrbte, spustite za hlavu rovnú ruku. Potom ich presuňte na obidve strany a nohy sú vytiahnuté v opačnom smere. V bode maximálneho zaťaženia na zadnej strane zmrazíte niekoľko sekúnd;
• Toto cvičenie môže byť vykonané ležiace na jeho boku. Striedavo začnite hornú časť nohy a pravidelne sa otočte.
• Posaďte sa, skrížte nohami a vtlačte ruky do zámku pri hlave. Pri vdýchnutí vytiahnite, uvoľnite sa pri výdychu;
• V tom istom postavení sa ramená dostaneme späť čo najďalej a šírime hrudník. Držte sa niekoľko sekúnd. Potom znížte hlavu a dotýkajte sa hrude s bradou. Nechajte to po dobu 30 sekúnd. Ak nemôžete hneď získať správny bod, nebojte sa - to tiež závisí od úrovne flexibility. Môžete sa pokúsiť nakloniť hlavu tak, aby ste ju čo najviac znížili - to je ďalšia komplikovaná verzia tohto cvičenia;
• Stojte na všetkých štyroch a vezmite si nohu na stranu. Potom vytiahnite hornú časť tela a hlava nahor (akoby sa tiahla). Pokúste sa v tejto polohe stáť 30 sekúnd. Potom odpočívajte a vymeňte nohu;

• Sadnite si, pretiahnite nohy a položte ruky na ramená. Vytiahnite hlavu tak, aby ste cítili zaťaženie krčnej časti. V mieste optimálneho zaťaženia zmrazte 30 sekúnd. Potom odpočíva 15 sekúnd;
• Sadnite si, ohýbajte a ukážte jednu časť nohy. Opravte ho rukami. Súčasne sklopte telo odbočkou od ohnutého ramena. Potom, čo ste v tejto pozícii stáli 30 sekúnd, vráťte sa do východiskovej pozície. Potom prejdite na druhú stranu;
• Klasický most. Hlavná vec - palmy by mali byť blízko ramien a nohy čo najbližšie k zadku. Ohýbajte sa, zmrazte 30 sekúnd, potom si ľahnite a uvoľnite sa;
• Ležiace na žalúdku, odpočívajte dlani na podlahe v oblasti hrudníka. Vráťte prípad čo najďalej. V bode maximálneho zaťaženia zastavte 30 sekúnd a potom uvoľnite. Môžete tiež nakloniť hlavu dozadu;

• Stojace na všetkých štyroch (dôraz na dlaň ruky), oblúk dozadu čo najviac. Po pretrvávajúcej prestávke až 1 minúty ohýbajte chrbát na podlahu. Zmraziť tiež. V komplikovanej verzii rúk spadnúť na podlahu, ohnuté v lakte;
• Východisková pozícia je rovnaká. Pokúste sa súčasne zdvihnúť nohu a pažu na jednej strane. Robte to opatrne, aby ste neztratili rovnováhu. Držte ho 20 sekúnd, potom nasledujte druhú stranu;
• Z rovnakej referenčnej polohy maximálne zabaľte puzdro na stranu. V mieste najťažšieho zaťaženia urobte prestávku a potom vykonajte na druhej strane;
• Ležiace na žalúdku začnite rukami v zámku na zadnej strane hlavy. Nohy sa krížia a zdvíhajú. Vykonajte osvetlenie svetla;
• Keď sedíte na stoličke, položte si ruky na sedadlo za sebou. Zdvihnite zadok, snažte sa nezmeniť polohu rúk a nôh (bez ich oddelenia a ohybu);
• Keď sedíte so skríženými nohami, spustite ruky v zámku na zadnej strane hlavy. Nosiť svahy po stranách, dotýkať sa kolena podlahy. Vráťte sa do východiskovej pozície, snažte sa odtrhnúť ruky z hlavy alebo nohy z podlahy.

15 minút denne pre flexibilitu chrbta

Užitočné tipy

Pre všetky cvičenia potrebujete rohož so strednou jemnosťou. Umožní vám to nerozmýšľať o lakte a kolenách, pozastavenie (v priemere je to 30 až 50 sekúnd). Medzi opakovaniami, nezabudnite si oddýchnuť a odpočinúť si.

Nepokúšajte sa ihneď načítať maximálne. Zvýšte zaťaženie a počet opakovaní, ako sa vyvíja vytrvalosť. Je lepšie praktizovať každý deň 15 minút, než raz za mesiac po dobu 2 hodín.

Po prvé, musíte sa zamerať na svoje vlastné pocity. Silný signál bolesti naznačuje, že v tomto čase je lepšie úplne opustiť toto cvičenie (alebo ho zjednodušiť).

Niekoľko mesiacov pravidelných tried vás bude cítiť mladšie.

Zlepšila nielen postoj a chôdzu, ale aj náladu a spolu s nimi a celkovú pohodu.

Koniec koncov, chrbtica je základom nášho tela, ktorý je zodpovedný za správne fungovanie absolútnej väčšiny orgánov.

zdroj: http://razvitietela.ru/gibkost-spiny/

Ako rozvinúť flexibilitu chrbta a chrbtice - cvičenia a cvičebnú terapiu

Zdravie chrbtice je nielen krásna chrbát a držanie tela, ale aj záruka normálneho fungovania všetkých vnútorných orgánov. Preto otázka, ako urobiť chrbát rovnou a pružnou, vzrušuje veľa. Riešenie tohto problému môže byť splnené dvoma spôsobmi:

• vykonávanie špeciálnych cvičení;
• plávanie.

Lekári sa domnievajú, že najlepšou možnosťou je použiť obe metódy. Tento článok popisuje, aké cvičenia sú efektívnejšie používať na rozvoj flexibility pri chrbte.

Čo určuje pružnosť chrbtice?

Chrbtica je podporou celého ľudského tela.

Okrem toho miecha, prvok centrálneho nervového systému, určuje pohyb trupu a končatín a ich citlivosť.

Flexibilné chrbát je koncept, ktorý charakterizuje schopnosť chrbtice pohybovať sa vo všetkých rovinách bezbolestne a bez problémov.

U detí je chrbtica veľmi pohyblivá, takže môžu vykonávať mnoho motorických prvkov, ktoré nemôžu vykonávať bežní dospelí (okrem gymnastov).

Pri chrbtici dospelých sa zvyčajne pozoruje postupné zvyšovanie výšky stavcov chrbtice, pričom súčasne dochádza k poklesu počtu diskiet.

Flexibilita chrbta a chrbtice je ovplyvnená mnohými faktormi. Nižšie sú uvedené najdôležitejšie z nich.

1. Pevnosť väzivých štruktúr, ktoré držia chrbticu vo fyziologickej polohe.
2. Svalový korzet vykonávajúci rovnakú funkciu. Je známe, že je najhoršie vyvinuté v krčnej oblasti.
3. Homeostáza minerálov a ďalších dôležitých biologických zlúčenín. Tento vzťah je obzvlášť jasný, keď dochádza k osteoporotickým zlomeninám a deformáciám chrbtice v dôsledku výraznej straty vápnika a jeho solí.
4. Nedostatočný príjem živín (biologicky významných pre ľudské prvky) s jedlom. Deformity chrbta sú pozorované u ľudí, ktorí jedia zle alebo ich jedlo, ktoré jedia, nie je trávené.

Pre chrbticu je vplyv fyzickej aktivity veľmi dôležitý.

Vplyv fyzickej aktivity

Ako urobiť svoj chrbát flexibilný? Existujú rôzne druhy zaťaženia. Majú rôzne účinky na stav chrbtice.

Statické činnosti sú pre chrbticu nežiaduce, pretože ich môžu destabilizovať, najmä v prípadoch, keď pokračujú dlhú dobu.

Takéto situácie zahŕňajú držanie ťažkých predmetov dlhú dobu. Pri strate fyzickej formy je možné veľmi rýchlo vyvolať osteochondrózu bedrovej oblasti so silným bolestivým syndrómom.

Dynamické zaťaženia, ak sú závislé od dávky v intenzite a čase, môžu pomôcť len posilniť chrbticu a tiež predchádzať možným problémom. Pre pružnú chrbát sú podstatné prvky pohybu. Pomáhajú uvoľniť svaly a väzy chrbtice.

Ako vytvoriť flexibilitu chrbta?

Na posilnenie vaginálneho aparátu a svalového korzetu, ako aj kostného skeletu chrbtice je potrebné dodržiavať celý rad opatrení. Týka sa to nielen výkonov cvičení.

Je dôležité jesť správne. Jedlo by malo byť vyvážené a malo by spĺňať energetické požiadavky. tuky, sacharidy a bielkovinové zložky by mali byť primerané.

Je potrebné venovať pozornosť oblečeniu. Nemalo by to byť ostrý. Súčasne sa neodporúčajú zbytočne voľné veci.

Najdôležitejším bodom je každodenná fyzická aktivita.

Hypodinamia (výsledok pasívneho životného štýlu) spôsobuje progresiu dystrofických a degeneratívnych procesov v chrbtici.

Preto by sme sa mali snažiť o aktívny a mobilný stav, kde je miesto a čas na ranné cvičenia, plávanie, jogging a iné druhy telesnej kultúry.

Existujú aj špeciálne sady cvičení s cieľom rozvinúť flexibilitu chrbta. Ich implementácia by mala byť systematická, netraumatická a bezbolestná pre človeka.

Špeciálne cvičenia

Cvičenie pre flexibilitu chrbta môže byť vykonané v rôznych východiskových pozíciách. Hlavná vec je "zahriať" svaly a väzy najskôr.

Akékoľvek cvičenie pre flexibilitu chrbtice začína uvoľnením. Aby ste to dosiahli, musíte si roztiahnuť ruky a narovnať trup, ktorý sa zdvihne na prsty.

Za minútu to môžete urobiť dvakrát alebo trikrát.

Cvičenie "Fazuľa" vám umožňuje nájsť odpoveď na to, ako zlepšiť pružnosť a elasticitu chrbtice vo všetkých oddeleniach. Východisková poloha ležia na jeho boku.

Nohy sú natiahnuté, dolné končatiny v opačnom smere.

Na kompetentný a bezpečný prístup k rozhodnutiu o otázke, ako rozvíjať pružnosť chrbta, je potrebné konzultovať s lekárom LFK.

Určí potrebné množstvo zaťaženia, berúc do úvahy individuálne vlastnosti.

Cieľom ďalšieho cvičenia je zlepšiť pružnosť hrudnej chrbtice.

Východisková pozícia spočíva v tom, že chrbát by mal byť oblúkovaný oblúkom tak, aby sa lopatky striedali smerom k sebe. Ruky sú v páse a hlava je naklonená dopredu.

Podstata spočíva v tom, že musíte striedavo priniesť svoje ramená, narovnať si ruky a potom lopatky a vrátiť horné končatiny do pása.

Ako rozvinúť pružnosť chrbtice v krčnej oblasti? Veľmi často je v tejto oblasti zraniteľná chrbtica.

Cvičenie na tento účel zahŕňa otáčanie a nakláňanie hlavy. Súčasne sa musí dosiahnuť maximálna amplitúda.

Človek by mal byť opatrnejší, ak existuje tendencia k mdlobu, ateroskleróza ciev na krku.

Kedy a ako najlepšie robiť cvičenia?

Všetky fyzické aktivity zamerané na posilnenie svalov a väziva chrbtice by sa mali vykonávať po cvičeniach "zahrievania".

Najlepší čas na to je dve hodiny pred nočným odpočinkom.

Ráno lekári neodporúčajú realizáciu týchto komplexov, pretože môžu spôsobiť zranenia nespracovaných svalov.

Mali by ste postupne zvyšovať zaťaženie a amplitúdu pohybov. To je tiež spojené s vysokým traumatizmom. Limit zaťaženia musí byť individuálne zvolený. Keď máte nepríjemné a nepríjemné pocity, zastavte pohyb a uvoľnite sa.

zdroj: https://MoyOrtoped.ru/lechenie/lfk/uprazhneniya-dlya-gibkosti-spiny-i-pozvonochnika

Flexibilita chrbtice

V priebehu času flexibilita chrbtice u ľudí zanecháva veľa požiadaviek a mnohí uvažujú o tom, ako ju obnoviť.

Aké cvičenie môže byť potrebné pre to, a čo nerobiť tak, aby nedošlo k poškodeniu chrbta. Ľudia ani neuvažujú o tom, čo ich telo dokáže.

Veľmi často nevedomky (a menej často vedome) sami obmedzujú tieto možnosti a dokonca sa ublížia.

Všeobecná poloha muskuloskeletálneho systému

Chrbtica je retiazka pevných kostných stavcov, medzi ktorými sú medzistavcové disky. Na rozdiel od stavcov sa disky skladajú z chrupavkového tkaniva a tekutiny podobnej želé, ktorá ich plní.

Poskytujú pružnosť a mäkkosť chrbtice. Okrem funkcie komunikácie medzi stavcami pôsobia intervertebrálne disky ako prírodné tlmiče nárazov, čím kompenzujú zaťaženie a vytvárajú mobilitu chrbtice.

Štruktúra a zloženie disku je tak mäkké a elastické, čo nie je nevhodné pre flexibilitu a pohyblivosť chrbtice. Na druhej strane však vedú k dostatočnej zraniteľnosti.

Mnohí si určite všimli, že malé deti majú oveľa väčšiu flexibilitu ako väčšina dospelých.

Táto funkcia je spôsobená tým, že medzistavcové kotúče u dieťaťa tvoria viac ako polovicu celkovej dĺžky chrbtice.

Postupne sa ich celková dĺžka znižuje a u dospelých nepresahuje 25% celkovej dĺžky chrbtice. V dôsledku toho sa čiastočne stráca flexibilita.

Na udržanie zdravia a správneho fungovania medzistavcových diskov je potrebné dodržiavať niekoľko pravidiel a odporúčaní.Aby ste predišli problémom s chrbtom a predovšetkým s chrbticou, mali by ste mať každý deň čas starostlivosť o svoje telo: natiahnuť svaly, maximalizovať pohyblivosť a flexibilitu chrbtice.

Diagnóza a problémy

Keďže flexibilita je premenná a závisí od mnohých faktorov, niekedy by sa mala skontrolovať jej vlastná flexibilita. Pomôže to špeciálnym cvičením, ktoré vám umožnia určiť maximálnu amplitúdu svahov a záhybov v rôznych smeroch.

Ak to chcete urobiť, môžete držať svahy dolu, dozadu a po stranách. Vykonajte sériu cvičení na skrúcanie.
Napríklad, postavte nohy dohromady a naklonte dopredu čo najviac. Nohy by mali zostať rovno a dlaň by sa mala dostať na podlahu.

Ak tomu tak nie je, je to jasný dôkaz o potrebe začať praktizovať súbor cvikov na pretiahnutie chrbtice. Svahy vľavo a vpravo svedčia o norme za predpokladu, že sa teľatá úspešne dotkli.

A bolesť, nepohodlie a iné poruchy sú skutočným dôkazom toho, že existuje problém a je čas ho vyriešiť.

Aby sa zachovala pružnosť chrbtice od raného detstva, bude zbytočné zapojiť sa do komplexu tréningov a dodržiavať určité odporúčania. Napríklad:

• Telo musí podstúpiť miernu fyzickú námahu. Na tento účel je vhodné bežné ranné cvičenie a cvičenie jedným alebo iným športom. Najmenej - dlhé prechádzky večer na čerstvom vzduchu. Výborný šport pre chrbát je plávanie. Je vhodný pre ľudí takmer akéhokoľvek veku. S tým nie je len zaťaženie odstránené zo zadnej časti, ale dochádza k postupnému jednotnému posilňovaniu svalov.
• Dôležitým bodom je tuhosť lôžka. Mala by byť mierna. Pretože dáva svaly úplnú relaxáciu.
• Čo už bolo uvedené vyššie - jedlo. Musí nevyhnutne obsahovať minerály, najmä vápnik a mnohé vitamíny.
• Ďalším dôležitým bodom, ktorý pomáha šetriť zdravie a flexibilitu chrbtice, je popoludnie.

Mal by trvať najmenej 20 minút. Je nevyhnutné, aby sa to stalo v pohodlnej horizontálnej polohe.

Cvičenie a regenerácia muskuloskeletálneho systému

Odpoveď na otázku, ako rozvinúť pružnosť chrbtice, je nemožné neuviesť systém cvičení. Tu je potrebné okamžite zdôrazniť, že môžu byť použité po zotavení po úraze.

Ale len so súhlasom ošetrujúceho lekára.
Existujú cvičenia zamerané na rozvoj pružnosti rôznych častí chrbtice: krčnej, hornej a dolnej hrudnej a bedrovej chrbtice.

Uveďte príklady pre každú z nich.

1. Cvičenie pre krčka maternice (povolené na sedenie). Prvé a najjednoduchšie sú svahy hlavy. Vyrábajú sa späť aj dopredu až k hranici. V doprednej polohe pri naklonení by mala byť hlava pritlačená k hrudníku. Z tejto polohy pomaly sa tiahne smerom k pupku. Po dosiahnutí maximálneho bodu sa musíte pomaly vrátiť do východiskovej pozície. Po naklonení hlavy, kým sa nezastaví, sa pokúsi dostať späť do zadnej časti hlavy. V tejto polohe musíte znova spustiť hlavu nadol a potom sa vrátiť do východiskovej polohy.
2. Cvičenie pre hornú časť hrudnej oblasti sa môže vykonávať ako stojace, tak aj sediace. Rozšírenie a ohyb, dopredu i dozadu. Laky obopínajú dlani. Hlava sa tiahne k pupku, zatiaľ čo spočiatku brada spočíva na hrudi. Horná časť chrbtice oblúky, až sa podobá luku. Po dosiahnutí tejto polohy sa ramená postupne priťahujú k sebe, po ktorom sa telo vráti do svojho pôvodného stavu. Dôležité: počas tohto cvičenia sa ramená nezvyšujú.

Teraz sa hlava ohýba späť, až kým nie je zadná časť hlavy. Hlava sa rozprestiera smerom nadol, takže je potrebné zľahčiť ramená a lopatky. Musíte ohnúť hornú hrudnú chrbticu na hranicu.

Napínanie svalov na chrbte, pružné a ľahké pohyby, ako je to len možné, by ste mali priniesť svoje ramená bližšie k sebe.
Dobré cvičenie, ktoré robí páteř flexibilné, je ohýbať sa vľavo a vpravo. Po prvé, pravé rameno stúpa a ľavé sa znižuje.

Začnite ohýbať hornú hrudnú oblasť doľava a snažte sa oveľa silnejšie ohýbať. Postupujte rovnako doprava. Cvičenie pre dolnú hrudnú oblasť sa tiež vykonáva v rovnakej polohe ako v predchádzajúcej.

Pohyby sú pružné, zamerané na ešte väčšiu deformáciu. Potom sa vykoná spätný pohyb, brada smeruje dole, chrbtica sa ohne.

Môžete urobiť svahy. Ľavá ruka je položená na zadnej strane hlavy a pravá je natiahnutá pozdĺž tela. V tejto polohe sklopte doprava, čo najnižšie. Potom zmeňte ruky a urobte svahy už na pravej strane.

Pre bedrovú chrbticu sú pozície podobné predchádzajúcim dvom oddeleniam. Môžete sa nakláňať tam a späť.

Obe ramená sú umiestnené na spodnej časti chrbta, zadná časť je rovná. V tejto polohe sú svahy najskôr dopredu a potom späť. Zakaždým sa to deje pružnými pohybmi.

Pri každom svahu sa pokúste sťahovať svaly viac a viac.

Svahy "sediace dopredu" nie sú zlé. Na toto cvičenie by ste mali sedieť na podlahe. Nohy narovnávajú a mierne od seba, ruky sú umiestnené na každej strane bokov.

Spočiatku je svah vytvorený na pravé koleno po rovnej a nakoniec vľavo.

Rovnako ako pri iných cvičeniach, keď dosiahli limit, pružné pohyby by sa mali pokúsiť trochu roztiahnuť svaly v páse.

Ako záver

Je to len malá časť zoznamu existujúcich cvičení na obnovenie flexibility chrbta.

Je žiaduce, lekár-fyzioterapeut. Po každom cvičení by ste si mali odpočinúť. Môžete ho sprevádzať špeciálnymi dychovými cvičeniami.

Systém ľudského tela je veľmi flexibilný a mobilný, vykonáva mnoho dôležitých funkcií. A so správnym "vykorisťovaním" sa otvára obrovský počet ďalších príležitostí.

Dodržujte odporúčania a buďte zdraví!

zdroj: http://1PoSustavam.ru/pozvonochnik/gibkost-pozvonochnika.html

Gymnastika pre pružnú chrbticu

Smebude pokračovaťgymnastika pre chrbticu, ale trochu sa zotavíme a urobíme cvičenie pre bedernícku chrbticu.

Tieto cvičenia sú tiež dôležité pre udržanie flexibility, ako aj pre prevenciu rôznych ochorení chrbtice a pre vytvorenie silného svalového korzetu.

Silný svalnatý korzet je potrebný predovšetkým na prevenciu medzistavcových hernií a podporuje aj správne držanie tela.

Okrem toho tieto cvičenia pre bedrovú oblasť zabraňujú stagnácii krvi v orgánoch malej panvy, čo odstraňuje zápalové prejavy v močovej sústave, prispievajú k obnoveniu sexuality a tiež zmierňujú bolesť v ischias, radiculitis.

Ale skôr ako začnete robiť tieto cvičenia, dávajte pozor, aby ste nerobili náhle pohyby. Ak existujú medzistavcové kýly, nemusíte sa vzdať cvičenia, ale musia byť vykonané s minimálnou amplitúdou, neubližujte sa!

Cvičenie na bedrovej chrbtici

Cvičenie # 1

Stojeme vzpriamene, nohy mierne ohnuté na kolenách. Ruky môžu byť ťahané dopredu alebo položené na pás.

Panva vyčnieva dopredu, akoby sme chceli dosiahnuť čelo s pubi, zatiaľ čo kokcézska oblasť sa oblúka oblúkom.

Robíme to až do trochu napätia, potom trochu uvoľníme. Vykonávame to niekoľkokrát.

Cvičenie 2

Toto cvičenie je opakom predchádzajúceho. Stojeme rovno, nohy sú mierne ohnuté na kolenách, ruky sú spojené za chrbtom. Chvost sa tiahne smerom k vrchu, do zadnej časti hlavy. Vykonávame niekoľko pružných pohybov s pravidelným oddychom.

Cvičenie 3

Východisková poloha je rovnaká ako v predchádzajúcich cvičeniach, ale kufor je naklonený dopredu pod uhlom 45 °.

V tejto situácii sa pokúšame dosiahnuť zadnú časť hlavy s kockyxom a súčasne sa ohýbať v bedrovej oblasti. Ovládajte sami seba: Nehazujte svoju hlavu.

Cvičenie opakujeme niekoľkokrát, zatiaľ čo prenesieme váhu z jednej nohy na druhú.

Cvičenie 4

Stojíme rovno, tešíme sa, ale kolená sú mierne ohnuté. Chvost sa tiahne k zadnej časti hlavy, zadok zadku a brucho a brucho dopredu.

To znamená, že sa ukáže, že sa ohýbame dopredu chrbticou v sakrálnej časti.

V tejto polohe sme nižšie nižšie, prenášať hmotnosť tela na jednu nohu alebo druhú.

Cvičenie 5

Robíme kruhové pohyby bokov najprv na jednu stranu, potom na ostatných 8 až 10 krát.

Číslo cvičenia 6

Stojeme rovno, zdvihneme pravú ruku, presunieme pravý bok na stranu a dopredu.

Robíme napínacie pohyby pravou rukou a pravým stehom urobíme niekoľko pohybov na ľavej strane. Nemáme sklon, ale vytiahneme chrbát k boku.

Potom zmeníme pôvodnú pozíciu na opačnú pozíciu a vykonáme toto cvičenie na druhej strane.

Číslo cvičenia 7

Stojeme rovno, nohy ramennej šírky. Pravá ruka je zdvihnutá, my sa dostaneme hore, pokúsime sa dostať do stropu s našou dlaňou, robíme určité strečové pohyby, pokaždé, keď sa pokúsime osloviť ešte viac. Relaxujeme. Vykonajte cvičenie na druhej strane.

Číslo cvičenia 8

A teraz musíte relaxovať. Robíme relaxačné pohyby, ktoré sa podobajú na pretrepávanie vody v zvieratách, keď boli vo vode. Začíname so svalmi tváre, striedavo sa otáčať so svalmi na krku, hrudníku, bruchu, ramenách a nohách. A potom vykonáme všetky tieto pohyby v opačnom poradí.

Teraz sme s vami vykonali cvičenia hlavne na to, aby sme roztiahli chrbát k bokom. Aby chrbtica bola flexibilnejšia, je potrebné urobiť zákrutové pohyby, alebo presnejšie šikmé brušné svaly.

Takéto cvičenia sú veľmi užitočné pre udržanie pásu v dokonalom tvare. Pri vykonávaní skrútených pohybov však buďte opatrní: nerobte ostré pohyby, postupne zvyšujte amplitúdu. Dýchajte hladko a pokojne.

Ak máte bolesť, znížte záťaž.

Cvičenie pre flexibilitu chrbtice

Východisková pozícia pre všetky cvičenia: stojeme rovno, nohy sú mierne rozšírené na šírku ramien.

Cvičenie # 1

Stojeme rovno, nohy mierne ohnuté na kolenách, ramená sa ohýbajú a dotýkajú sa ramien.

Začneme plynulé otočenie na stranu prvej hlavy, potom dôsledne krk, hrudník, brucho, boky, nohy, no nohy zostanú na mieste.

Urobíme malé úsilie a o niečo ďalej, niekoľko krát vykonáme takéto pohyby. Vrátime sa do východiskovej pozície a zopakujeme obrat na druhú stranu. späť a hore

Cvičenie 2

Rovnaké cvičenie, ale je vykonané, keď je telo naklonené o 45 stupňov.

Postupne a hladko otáčame telo, pozastavíme, potom urobíme niekoľko krútiacich pohybov, zakaždým, keď sa trochu viac otočíme. Koleno sa pozerá na strop.

Relaxujeme a hladko sa vrátime do východiskovej pozície. Cvičenie vykonávame na druhej strane.

Cvičenie 3

Cvičenie je podobné, ale trup je naklonený dozadu, hlava je na rovnakej línii s chrbticovou čiarou.

Keď otočíte telo doprava, vedúci lakeť sa pozrie nadol a pozrie sa na rameno na ľavej päte. Je to ťažké, byť stabilné, nespadajú.

Vrátime sa na východiskovú pozíciu a vykonáme cvičenie na druhej strane.

Cvičenie 4

V tomto cvičení je telo strihnuté prísne na bok, dávajte pozor, aby ste sa naklonili dopredu. Ruky na ramenách, hlava na jednej čiare s chrbtom.

Začneme postupné skrúcanie: keď sa nakloní doprava - pravé lakeť ide hore a dozadu, otočte najprv hlavu, potom ramená, hrudník, skúste sa obrátiť na strop.

Zostávame, potom sa pomaly vraciame späť, otočíme hrudník, ramená, hlavu. Robíme to na druhej strane.

Cvičenie 5

Toto je predchádzajúce cvičenie, ale pri naklonení otočte telo dopredu a hore a v rovnakom poradí: najprv otočte hlavu, potom ramená a hrudník. Odložili sme sa, vrátili sme sa v opačnom poradí: hrudník, ramená, hlava. Zopakujeme to isté z druhej strany.

Po dokončení cvičení urobte niekoľko dychových cvičení: pozdvihnite ruky pomaly a pomaly ich znižujte, upokojte dýchanie. Vykonajte niekoľko takýchto dychových cvičení.

Drahí priatelia! Cvičenie pre chrbticu je veľa. Ale robiť Norbekov systém, nemusíte preťažovať chrbticu a zároveň s časom dosiahnuť určitú flexibilitu. A vieme, že flexibilné a zdravé kĺby sú cesta k dlhovekosti.

zdroj: http://taiafilippova.ru/gimnastika-dlya-pozvonochnika-uprazhneniya-dlya-gibkosti-spiny