Cvičenie pre chrbticu doma

Je ťažké si predstaviť osobu, ktorá nemá problémy s chrbtom: strávime pol dňa na pracovisku, večer nás pozeráme na televíziu alebo sedíme pred počítačovým monitorom.

Školáci a študenti sú nútení stráviť 8 hodín denne na školských stoloch. Sedavý životný štýl negatívne ovplyvňuje zdravie chrbtice a vedie k patológii, ako je skolióza, lordóza, kyfóza a iné závažnejšie ochorenia.

Podľa zdravotnej štatistiky má takmer každá osoba po 25 rokoch problémy s chrbtom a osteochondrózu "Mladší" v posledných desaťročiach - vek, v ktorom je diagnostikovaný, sa znížil z 50 na 30 rokov.

Zdá sa, že problém je ľahko napraviteľný: stačí, ak cvičíte viac, potrebujete viac vitamínových doplnkov obsahujúcich vápnik. Ale odborníci tvrdia, že takýto spôsob života nie je prevenciou zakrivenia a iných ochorení chrbtice.

Zatiaľ čo zakrivenie nie je patologické, špeciálne cvičenia pre chrbát sú veľmi účinné. V neskorších štádiách ochorení chrbtice sú menej účinné, ale bránia rozvoju chorôb a zhoršovaniu ľudského zdravia.

Sada cvikov na chrbticu sa môže vykonávať doma ako záťaž v dopoludňajších hodinách alebo relaxovať telo po celodennej práci. Zvyčajne jedno cvičenie trvá nie viac ako 5 minút a celý komplex - nie viac ako štvrťhodinu.

Cvičenie na pretiahnutie chrbtice

Jeden z najefektívnejších súborov cvičení pre zdravie chrbta - pretiahnutie chrbtice.Keď je chrbtica natiahnutá, vzdialenosť medzi stavcami sa zväčšuje, v dôsledku čoho tlak na deformované disky a nervy klesá. Pravidelne vykonávané strečovanie znižuje bolesť chrbta.

Visí na vodorovnom paneli

Jedná sa o najjednoduchšie cvičenia pre naťahovanie chrbtice doma. Vykonajte ich lepšie na vodorovnom paneli, ktorého výška presahuje vašu výšku, takže nemusíte ohýbať nohy. Kým ste v náručí, dýchajte hladko, nedržte si dych.

Neexistujú žiadne jasné obmedzenia v čase, ak sa cítite unavené, klesnite na zem a odpočívajte. Návrat do panela by mal byť len po oddychu. Visí na nohách hore nohami sa vykonávajú rovnakým spôsobom, ale nedoporučujú sa pre ľudí so zlou fyzickou zdatnosťou.

"Pose dieťaťa"

Lehajte si na podlahu smerom nadol. Položte ruky na podlahu priamo pod podpazuší a tlačte, zatiaľ čo spočítejte kolená. V medziľahlej pozícii budete na všetkých štyroch.

Nezastavujte a nehýbte si hrudník na podlahu, narovnáte si ruky. Telo tvorí trojuholník s najvyšším bodom v panvovej oblasti. Stojte na podlahu, neohýbajte ruky, nechajte ich len ležať na podlahe. Jemne opustite túto pozíciu, akonáhle sa cítite unavený.

"Cat"

Stojte na všetkých štyroch a zakryte chrbát čo najviac. S bradom sa snažte dotýkať hrudníka. Po niekoľkých sekundách ohnite chrbát a vaša tvár sa zdvihne. Otočte záhyby nahor a nadol 10-15 krát.

Strečové značky na podlahe

Posaďte sa na podlahu a šírite nohy čo najširšie. Pomaly sklopte puzdro na podlahu, pokiaľ to umožňuje rozťahovanie. Zostaňte v tejto polohe na chvíľu a len sa pomaly zdvíhajte, keď sa unavíte alebo sa budete cítiť nepohodlne. Chrbát by mal byť rovný počas celého cvičenia.

metaná

Východisková pozícia ako v predchádzajúcom cvičení. Jedna noha mierne ohnutá na kolená a otočiť telo smerom k nej. Chrbát zostáva rovný. Dajte si ruky na koleno alebo stehno, v závislosti od toho, ako flexibilné ste. Zmeňte nohu a opakujte krútenie. Dýchajte voľne. Vykonajte 4-5 prístupov.

Cvičenie na vyrovnanie chrbtice

"Parašutista"

Východisková pozícia leží na žalúdku. Zároveň zdvihnite ruky a nohy a držte ich v takej polohe, ako len môžete. Ak fyzický tréning neumožňuje, zdvihnite jednu končatinu pozdĺž uhlopriečky.

Basketbalový košík

Ležiace na chrbte zdvihnite kolená a obklopte ich okolo seba. Pretiahnite ich k sebe a zároveň ich oslovte hlavou. Doba prípravy je 15-20 sekúnd. Opakujte 5-10 krát.

"Tabuľka"

Posaďte sa na podlahu a odpočívajte na zadnej strane ruky. Nohy sa ohýbajú na kolenách a kladú dôraz na nohy. Z tejto polohy zdvihnite telo rovnobežne s podlahou 15-20 krát. Pomaly vykonajte výťahy, ktoré nestojí za to, ale na najvyššom bode zastavte na niekoľko sekúnd a pokračujte v spúšťaní trupu. Jeden prístup.

Dýchacie cvičenia

Postavte sa na podlahu, držte nohy dohromady, narovnávajte si chrbát a držte hlavu rovno. Na bokoch visia ruky. Narovnajte ramená. S hlbokým dychom začnite zdvihnúť ruky. Zacvaknite ich nad hlavu a späť ich späť na výdych. Chrbát by mal byť počas celého cvičenia rovný. Do 5 - 10 dych a dych.

Cvičenie na porušenie statiky chrbtice

V prípade porušenia statickej funkcie chrbtice sú rôzne zakrivenie: skolióza, lordóza, kyfóza, plochá a guľatá chrbtica atď. Hlavná liečba statických porúch je konzervatívna, zahŕňa špeciálne cvičenia, masáže, plávanie. Ak je ochorenie získané, dôraz je kladený na liečebnú gymnastiku.

1. "Plavec". Ležať na žalúdku, narovnať nohy a držať ich spolu. Vytiahnite si ruky pred seba a začnite ich šíriť po stranách a simulovať pohyby pri plávaní. Vykonajte cvičenie miernym tempom, kým sa unavíte, opakujte 3-5 krát.
2. Východisková poloha - zadná časť hlavy, hýždeň a lopatky by sa mali dotýkať steny. Striedavo zdvihnite ľavé a pravé rameno a potom použite obe ramená.
3. Stojte na podlahe a spojte ruky so zámkom na spodnej časti chrbta. Nakloňte sa dopredu bez ohýbania chrbta a zdvihnite zámok pokiaľ možno. Vykonajte pomalým tempom.
4. Položte ruky za chrbát a zatlačte ruky na lopatky. Je to v poriadku, ak od prvého pokusu nefunguje: zdvihnite ich čo najbližšie k lopatkám. Stlačením zápästia na chrbát znížte a roztiahnite lopatky.
5. Ležať na zemi, ruky sú rovnobežné s telom. Držte nohy spolu a zdvihnite ich, pokúste sa nakloniť hlavu. Postupujte pomaly a opatrne. Dýchajte voľne, nedržte dych.
6. Východisková pozícia je rovnaká ako v odseku 5. Zdvihnite nohy dohromady a vykonajte nožnice na 30 sekúnd. Čím sú nohy na zemi, tým ťažšie cvičenie. Opakujte 3-4 krát.
7. Stojte na všetkých štyroch a zdvihnite svoje ramená a nohy diagonálne (pravú ruku súčasne s ľavou nohou a naopak) rovnobežne s podlahou. Držte na najvyššom mieste a ťahajte kefu a špičku po stranách. Potom znížte končatiny a zopakujte s druhou uhlopriečkou. Opakujte 5-7 krát.

Gymnastika pre krčná a bedrová chrbtica

Cvičenie pre dolnú časť chrbta

Visí na vodorovnom paneli

Držte sa na priečniku a dýchajte hladko. Pomaly zatlačte ohnuté nohy a podržte ich 15-20 sekúnd. Opatrne narovnať a opakovať ohnutie nohy 2-3 krát.

Ohýbanie počas zavesenia

Rovnako ako v kroku 1 zaveste na lištu a pomaly otočte panvu striedavo v pravej a ľavej strane. Snažte sa nepoliehnúť chrbát.

"The Bridge"

Položte sa na podlahu a položte ruky pozdĺž kmeňa. Ohnite kolená, aby ste zvýšili panvu a opierali sa o nohy. Ruky a krk ostávajú na mieste. Pomaly sklopte puzdro a opakujte cvičenie 10-15 krát.

Kruhové pohyby bokov

Stojte na podlahe, položte ruky na pás a začnite kruhové pohyby s umývadlom najskôr vpravo a potom vľavo. Opakujte 5-10 krát.

Cvičenie na krku

1. Tlak. Posaďte sa na stoličku, spojte sa s rukami a položte ich na zadnú časť hlavy. Stlačte hlavu v dlani, držte ju 30 sekúnd. Do 2-3 prístupov.
2. Zatlačte svoje čelo na hlavu. Držte pózu na 10 sekúnd a opakujte 5 až 7 krát.
3. Otočí hlavu. Posaďte sa rovno a otočte hlavu zase na pravú a ľavú stranu. Vykonajte 5-7 krát.
4. Natiahnite bradu do hrudníka a otočte hlavu v rôznych smeroch, ako v kroku 3.
5. Lehajte si na podlahu, odpočívaj si lakte a zdvihnite hlavu. Držte pozíciu asi 30 sekúnd, potom môžete ísť na otáčky hlavy. Cvičenie pomaly.

Choroby chrbta - vždy vážna patológia, ktorá ovplyvňuje prácu takmer všetkých orgánov a systémov. Ak chcete zabrániť ich vývoju, pravidelne cvičte doma a snažte sa udržať chrbát rovno po gymnastike.