Exercícios para o lombo em casa

Exercícios para fortalecer os músculos da cintura

Exercícios para fortalecer os músculos da cintura irão ajudá-lo a manter uma postura bonita, alcançar o sucesso de esportes ou dança. Mas o principal é que eles manterão a coluna saudável por muitos anos.

Carregando adequadamente os músculos lombares, você remove a carga da coluna. E esta é a melhor prevenção de uma variedade de doenças de vértebras e discos intervertebrais.

Fortalecer a cintura irá ajudá-lo a subir, lunges, hiperextensão, exercícios clássicos como um barco ou o popular agora "pose de cobra".

E se você se recuperar após a exacerbação da coluna, será oferecido um conjunto de exercícios médicos simples.

Regras gerais

Realizando exercícios para fortalecer a coluna lombar, você deve sempre ouvir o seu corpo.

Não exagere, evite desconforto durante os exercícios - seu objetivo não é conseguir recordes esportivos, mas sim manter sua saúde. Lembre-se, existem diferentes dores.

A dor da fadiga, que indica que você está progredindo no fortalecimento do lombo. E há dores perigosas, a causa de qual - em doenças da espinha ou órgãos internos.

Eles são fáceis de distinguir - dores "cansadas" trazem satisfação, relaxam agradavelmente. Um ataque de dor perigoso durante a sessão não permitirá que você continue treinando, o exercício se tornará doloroso e você deverá pará-lo imediatamente.

Se você sentir cólicas e dor durante o exercício, pare a sessão imediatamente. Alguns exercícios podem parecer fáceis, mas não exagere.

Faça os exercícios com a técnica certa, ouça as recomendações do instrutor ou treinador. Métodos de treinamento errados não serão de utilidade para você e provavelmente irão agravar sua condição.

Estar ocupado em condições de casa, é necessário escutar até mais sensivelmente ao organismo. Se houver patologias da coluna vertebral, descubra a opinião do médico sobre os exercícios que foram escolhidos.

Não é necessário fazer os exercícios propostos para a cintura no caso de gravidez, logo após as fraturas da coluna vertebral e durante a exacerbação das doenças.

Aquecer

Antes de começar os exercícios, agite. As articulações e ligamentos devem ser aquecidos antes do carregamento.

1. Deite de costas, dobre as pernas. Espere até que a coluna esteja completamente relaxada.
2. Sem sair da posição, pressione a região lombar no chão e segure por alguns segundos. Relaxe novamente. Faça uma dúzia dessas repetições.
3. Permanecendo na mesma posição, levante as nádegas do chão para que o corpo permaneça reto. Segure por alguns segundos, relaxe, faça o mesmo número de repetições.

Exercícios

A musculatura desenvolvida da coluna lombar é a melhor defesa contra a osteocondrose, a curvatura da coluna e a hérnia. Músculos fortes levantam a carga da coluna e a sustentam.

Como resultado, os tecidos cartilaginosos dos discos intervertebrais serão enfraquecidos.

Se algum destes problemas já tiver sido observado, consulte o seu médico para fazer exercícios de afrouxamento.

Boat

Deitada de bruços e esticando os braços, levante a cabeça, pernas e braços. Fique nessa posição até se cansar.

Com o tempo, aumente a carga.

Você também pode realizar o exercício nesta versão: as mãos puxam a linha do corpo, levantam a cabeça e as pernas por alguns segundos. Execute 15 repetições.

Alongamento

Sentado no chão, dobre as pernas nas articulações dos joelhos. Abrace os quadris e as pernas e, em seguida, abaixe a cabeça o máximo possível no peito. Relaxe suavemente, faça várias vezes.

Perna sobe

Deite de bruços, levante as pernas do tapete. Depois desse aquecimento, levante as pernas novamente, mas agora pare no ponto superior por cerca de quatro segundos. Erguendo as pernas de cada vez, apanhe-as em simultâneo, novamente por sua vez e assim por diante.

Deflexão de volta

Deite-se de costas, levante a pélvis, o estômago e o peito do chão. Preste atenção ao corpo e pernas deitado em linha reta. Respire suavemente, inspire no momento da recuperação. O exercício alonga os músculos femoral e vertebral.

Fique de quatro, coloque os braços um pouco mais largos que os ombros. Faça os ataques simultaneamente com o pé direito e a mão esquerda e vice-versa. A parte de trás deve ser plana e não na posição "roda". O exercício ajudará a estabilizar os músculos da coluna.

Ripas laterais

Deite-se de lado, dê ênfase ao seu cotovelo. Levante os quadris do chão e segure nessa posição os primeiros dez segundos, e com o tempo, para trinta.

O corpo deve manter-se reto, em linha reta. No ponto mais tenso de cada repetição, segure por 2 segundos, a abordagem inclui uma dúzia de repetições.

Então você vai se tornar mais robusto e fortalecer sua parte inferior das costas.

Tesoura de volta

Deite de bruços, coloque as mãos sob a cabeça. Levante os membros inferiores, dilua e cruze-os. As pernas devem ser retas. Será o suficiente para ter três conjuntos de 8 repetições.

Hiperextensão

Para executar, você precisará de uma bola especial de projétil ou de fitness. Você descansa no projétil ou na bola apenas com a pélvis, olhando para baixo.

Fixe as pernas, coloque as mãos na parte de trás da cabeça. Execute o levantamento do tronco com as costas retas, não alcançando o ponto superior.

Será ótimo fazer quatro conjuntos de dezenas de repetições.

Pose de cobra

Deite de bruços, descanse as mãos no chão e, no máximo, dobre as costas. Este exercício popular veio do yoga.

Cat

Fique de quatro, dobre e feche as costas. Neste caso, quando a parte inferior das costas está no ponto mais baixo, a cabeça precisa ser levantada e quando é baixada no topo. Os movimentos são suaves.

Pose da criança

Sente-se nos calcanhares, dobre levemente, esticando os braços para a frente. Mantenha essa posição por alguns segundos, aumente gradualmente a carga.

Natação

Nadando com um coelho comum, você fortalece os músculos das costas, estica as vértebras do departamento lombo-sacro. No começo, será suficiente nadar por meia hora. Então você precisa aumentar gradualmente a carga, ouvindo o seu corpo.

Carga Curativa

Como fortalecer os músculos da cintura com osteocondrose ou reumatismo? Se tais doenças forem observadas, um complexo fortificante poupador será útil.

Também ajudará a alongar a coluna, o que liberará os discos intervertebrais, removerá o processo inflamatório e liberará o tecido nervoso preso.

Tal carga aliviará a dor muscular crônica nas vértebras da cintura:

• Deite-se de costas, agarre suas pernas e segure-se enquanto vai, até sentir uma sensação de desconforto. Relaxe Realize cerca de 6 repetições;
• Deitado de costas, dobre os joelhos, estique as pernas para a esquerda e siga para a direita e vice-versa. Então você pode carregar suavemente a parte inferior das costas. 9 repetições serão suficientes;
• Deitado de costas, coloque os pés na largura dos ombros, dobrando-os na articulação do joelho. Inspire profundamente, tão profundamente que as nádegas estão deprimidas na superfície. Então expire, elevando o peito ao máximo. Faça 10 repetições.

Fonte: https://pozvonochnik.guru/uprazhneniya/gimnastika-dlya-ukrepleniya-poyasnitsy.html

Complexo de exercícios para os lombos em casa

Muitos adultos, idosos e jovens queixam-se de dores lombares periódicas, de modo que os exercícios para os lombos em casa são simplesmente necessários. a causa da dor - sobrecarga ou fadiga dos músculos durante o dia. Lutar com uma dor desconfortável é bem simples.

É o suficiente para realizar vários exercícios físicos, graças aos quais a dor irá diminuir.

O treinamento ajudará a fortalecer os músculos das costas não desenvolvidos, o que é especialmente importante para pessoas que nunca se envolveram em atividades esportivas.

Além disso, a dor na coluna após o início dos exercícios depois de um tempo passará completamente e não será repetida novamente.

Exercícios básicos para eliminar o desconforto na área de trás

Começar a fazer exercícios para voltar em casa é desejável com uma estadia na barra. Alternativamente, você pode usar uma parede sueca.

O tempo mínimo para este exercício é de 1-2 minutos. Pessoas que são capazes de realizar o exercício por mais tempo podem se alongar por 10 minutos.

A concentração é feita na própria coluna.

Após a realização do visto, os médicos recomendam alguns minutos de descanso antes de iniciar outros tipos de atividades físicas nas costas. Depois do resto, você deve tentar puxar a barra.

Isso garantirá o fortalecimento dos músculos das mãos, bem como dos músculos da cinta. Então é necessário dobrar para trás, dobrando as pernas em um ângulo reto em relação ao corpo.Não faça o movimento muito abruptamente.Os exercícios são lentos e suaves.

Só neste caso, com a ajuda deles, você pode conseguir um resultado terapêutico.

O próximo exercício é realizado deitado de costas. Os braços devem ser esticados para a frente na frente dele. Durante o exercício, o pé esquerdo deve ser levantado do chão por pelo menos 5 cm e mantido nessa posição pelo maior tempo possível.

Levantar o pé direito é precedido por um pequeno descanso. A carga esportiva é repetida pelo menos 10 vezes. É aconselhável fazer tal exercício várias vezes ao dia. Graças a isso, em algumas semanas, você pode sentir mudanças positivas na saúde.

Lições adicionais em casa

Outro exercício para a coluna em casa (também realizado em decúbito ventral): as pernas dobram em um ângulo de 90 °, os pés estão no chão, o mais plano possível. Quanto às mãos, elas devem ser cruzadas nas costas. Lâminas arrancam o chão. Para isso, a pessoa terá que forçar os músculos da imprensa.

A cabeça durante o exercício está no mesmo nível do corpo. Muitas vezes as pessoas cometem o erro de fazer este exercício, pressionando a cabeça no peito. Nesta posição, você precisa ficar em cerca de 3 segundos. O número máximo de repetições por 1 vez é 10.

O desempenho do exercício a seguir proporcionará o fortalecimento dos músculos da região lombar e das coxas. Para fazer isso, fique perto da parede a uma distância de cerca de 20 cm.

Deve ser baixado até os joelhos estarem dobrados.

Durante este exercício, as costas devem estar o mais perto possível da parede. Depois que a pessoa desceu completamente em uma superfície de uma parede, é necessário permanecer nesta posição durante 10 segundos. Em seguida, repita a carga. O número mínimo de repetições é 10.

Exercícios aeróbicos para as costas, como regra, são recomendados para pessoas que têm problemas com a coluna, em quase qualquer idade. Por exemplo, pode ser correr, nadar, caminhar ou andar de bicicleta.

Se o paciente não tiver habilidades de natação, ele pode simplesmente caminhar, entrando na água até a cintura.

Em alguns hospitais ou centros de saúde, os clientes com problemas nas costas são oferecidos visite a sala de fisioterapia, onde serão mostrados todos os exercícios que ajudarão a lidar com dor. Aqui o fisioterapeuta poderá selecionar um conjunto de exercícios individualmente para cada paciente.

Yoga de dor nas costas

Yoga - uma variedade de atividades físicas que contribuem não apenas para melhorar o estado interno de uma pessoa, mas também reduzem o excesso de peso.

Com a ajuda de uma técnica corretamente selecionada, a ioga pode ajudá-lo a se livrar da dor nas costas.

O único menos de yoga - é projetado apenas para pessoas que tenham pelo menos um mínimo de treinamento físico.

Uma das técnicas é realizada deitada no banco. Se não houver possibilidade de usar o banco, o sofá pode ser usado como uma alternativa. O paciente se deita no sofá ou no banco em seu estômago, uma perna está pendurada. Os músculos durante a execução desta técnica serão descarregados sob o peso da perna do paciente.

Todos os aparelhos em casa são realizados gradualmente. Uma pessoa praticando yoga deve sentir o que está fazendo no momento. Caso contrário, alcançar um resultado positivo é quase impossível.

Não execute cargas das quais a dor é apenas intensificada. Se, durante a realização de um exercício para fortalecer as costas, a pessoa sentir uma dor aguda na parte inferior das costas, a atividade deve ser interrompida imediatamente. Caso contrário, a deterioração da saúde.

Não comece a dar cargas na região lombar, se o paciente não se sentir bem. Os exercícios devem ser adiados até o momento em que o estado de saúde estiver em ordem.

De cumprir as cargas para um estômago cheio vale a pena desistir. Os exercícios são feitos antes das refeições ou pelo menos uma hora depois.

É aconselhável consultar um traumatologista ou cirurgião para que o especialista dê suas recomendações para exercícios.

Mesmo com dor fraca na coluna, a pessoa terá que reconsiderar completamente seu modo de vida. Primeiro de tudo, você precisa prestar atenção ao lugar de dormir.

A dor pode ocorrer devido a um colchão incorretamente combinado. Para evitar o aparecimento de desconforto, você deve mudar o colchão para o direito.

Fonte: http://pozvonochnik03.ru/uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-poyasnicy-v-domashnix-usloviyax.html

Como realizar exercícios para fortalecer os lombos em casa

Praticamente toda a carga criada pelo peso do corpo humano cai sobre a coluna lombar.

Portanto, com o ritmo moderno da vida, a dor nas costas e na parte inferior das costas é encontrada em 80% das pessoas. Para lidar com este problema ajudará a exercitar para fortalecer os lombos em casa.

A ginástica regular tornará as costas mais fortes, criando um esqueleto muscular de suporte.

Causas de desconforto

Os médicos consideram a região lombar como o local mais vulnerável do corpo humano. Existem muitos fatores que afetam negativamente:

• mobilidade insuficiente;
• trabalho sedentário;
• desnutrição;
• excesso de peso.

Tudo isso leva ao desenvolvimento de uma massa de doenças que afetam a coluna e os músculos. Por exemplo, um fenômeno bastante comum - atrofia muscular. A doença é acompanhada por uma sensação de desconforto e pelo aparecimento de uma síndrome dolorosa em determinada posição do corpo.

Pessoas com músculos insuficientemente fortes e atrofiados, sustentando a coluna lombar, têm dificuldade em se levantar da cama pela manhã.

Por via de regra, não há desconforto durante a noite. No entanto, vale a pena para uma pessoa com músculos atrofiados da cintura para assumir uma posição desconfortável ou adormecer em uma cama dura, o sonho se transforma imediatamente em verdadeira tortura.

causa de dor - espasmo muscular. Muitas vezes, problemas semelhantes são observados em pessoas com as seguintes doenças:

1. osteocondrose;
2. reumatismo;
3. violação da mecânica da coluna vertebral.

Para se livrar desses problemas e prevenir doenças mais graves, recomenda-se realizar exercícios para fortalecer os músculos da cintura todos os dias. Selecione um complexo de ginásio irá ajudar um médico qualificado.

Exercício aeróbico

Quando a primeira dor nos músculos que devem apoiar a parte inferior das costas, você precisa entrar em contato com um fisioterapeuta ou um médico. Um especialista pode prescrever um complexo de fortalecimento sem uma carga de choque grave - exercícios aeróbicos.

Nadar na piscina

Muitas vezes os médicos aconselham se inscrever na piscina. Visitas regulares (pelo menos 3 vezes por semana) podem ser muito úteis para fortalecer as costas. Além disso, o treinamento de 30 minutos melhorará o desempenho dos pulmões e do coração.

É importante notar que visitar a piscina também ajudará a lidar com o excesso de peso e a melhorar as condições das articulações. Não exagere imediatamente o corpo. É o suficiente para começar com 10 minutos de natação, aumentando gradualmente o tempo de treinamento em 5 minutos por semana.

Movimentando-se

Outro exercício aeróbico, que afeta positivamente o fortalecimento da parte média das costas, músculos da região lombar e pernas - jogging. Para maior eficiência, recomenda-se a realização de treinamento em uma piscina rasa.

Os médicos aconselham começar com um treino de 10 minutos. No futuro, é melhor aumentar o tempo para meia hora. Você pode combinar correndo com natação, realizando exercícios no complexo.

Passeios a pé

O principal conselho que os médicos dão a todos os pacientes é andar mais. Caminhadas fortalece significativamente a parte inferior das costas e contribui para uma melhoria geral da condição. Eles também ajudam a perder o excesso de peso.

Para aumentar a eficiência, recomenda-se mudar constantemente a intensidade. Por exemplo, você pode acelerar o passo por 2 minutos e, em seguida, por 4 minutos, retornar à caminhada normal. Tal esquema não apenas protege a vértebra no fundo do dano, mas também fortalece o sistema cardiovascular.

Ginástica Terapêutica

O fortalecimento qualitativo dos músculos da cintura não pode prescindir de um conjunto individual de exercícios, compilado por um médico. Você pode realizar essa ginástica em casa, em um hotel, na natureza e em qualquer outro lugar. Ao mesmo tempo, os resultados já são visíveis no primeiro mês.

Espremer no chão

A posição inicial: deitado no chão, costas, pernas dobradas nos joelhos.

• Coloque sua mão sob as costas para que ela seja dobrada. Isso permitirá controlar o trabalho dos músculos envolvidos.
• Tente relaxar as costas o máximo possível.
• Comece pressionando a parte inferior das costas no chão, segurando-a por alguns segundos.
• Relaxe e volte para a posição inicial.
• Repita cerca de 10 vezes.
• Ao longo do tempo, quando o fortalecimento da cintura com este método vai melhorar, recomenda-se aumentar gradualmente a duração do recuo (mas não mais de 10 segundos).

Ao fazer este exercício, é importante sentir como a tensão é criada no baixo-ventre.

Elevadores pélvicos

Posição inicial: deite-se de costas, dobre os joelhos e coe o estômago.

1. Eleve os quadris, formando uma linha reta entre os joelhos e os ombros.
2. Fixe no topo por alguns segundos.
3. Controlado, retorne o corpo à sua posição original.
4. Repita até 10 vezes.
5. O tempo em que o corpo é fixado no topo pode ser aumentado gradualmente. Mas não mais que 10 segundos.

Nadando no chão

Posição inicial: deitado no estômago, com as pernas e as mãos alongadas.

• Rasgue os pés 1 a 2 centímetros do chão.
• Levante as pernas alternadamente, fixando no ponto superior por um segundo.
• Não exceda 20 repetições.
• Abaixe suas pernas.
• Repita os mesmos passos, mas apenas com as mãos.
• Tente com a subida da mão esquerda, levante a perna direita.
• Da mesma forma com o braço e perna opostos.

Impactos

Posição inicial: pés afastados na largura dos ombros.

1. Libere mais espaço, tome a posição inicial.
2. Dê um passo à frente com o pé esquerdo, dobrando e abaixando o joelho do pé direito até o chão. O joelho da perna esquerda não deve se projetar do dedo do pé - você deve manter um ângulo reto.
3. Trave a posição por 2 segundos, retorne à posição inicial.
4. Repita com a perna oposta.
5. Ao realizar um exercício para fortalecer a coluna lombar, mantenha as costas retas, perpendiculares ao chão. Os músculos da imprensa também devem ser tensos.

Recomenda-se executar 5-10 repetições na abordagem, usando cada uma das pernas. Se você não tem força, você pode fazer uma pequena pausa e continuar.

"O cão de caça"

Posição inicial: fique de quatro, pernas flexionadas em ângulos retos, braços retos, corpo paralelo ao chão.

• Levante a perna direita e fixe-a no topo.
• Faça o mesmo com o pé esquerdo.
• Execute 10 repetições.
• Faça o mesmo exercício com as mãos.

Desta forma, como fortalecer os músculos da cintura veio de um complexo de yoga. Quando a confiança nas forças for maior, você pode tentar levantar o braço e a perna opostos ao mesmo tempo. É importante que as costas permaneçam imóveis. Começa com 5 repetições, aumentando gradualmente seu número para 10.

Este é um conjunto básico de exercícios, que é adequado para quase todos, se não houver contra-indicações. Para dominar o curso, não demorará muito. É o suficiente para fazer isso todos os dias, aumentando gradualmente o número de repetições.

Quando estes exercícios são estudados, você deve contatar um especialista para escrever um novo programa. Alternativamente, você pode se inscrever em aulas de Pilates ou Yoga. Tal treinamento ajudará no fortalecimento da região lombar, assim como na melhora do estado geral dos músculos.

Fonte: https://spina.help/uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-poyasnitsy.html

6 melhores exercícios para fortalecer a parte inferior das costas

Se você fizer esses exercícios regularmente, isso o ajudará a fortalecer a parte inferior das costas, aliviar a dor nas costas e evitar as consequências da má postura.

A parte inferior das costas, ou cintura, é uma área bastante sensível do corpo, na qual muitas terminações nervosas convergem.A dor nesta zona pode resultar de danos nos isquiotibiais, fraqueza dos músculos abdominais, lesões e herniação dos discos intervertebrais.

Boa postura e exercícios regulares ajudarão a fortalecer a região lombar,no entanto, muitas pessoas negligenciam isso e desenvolvem doenças nas costas, que prejudicam bastante a qualidade de vida.

Basicamente, a dor nas costas surge da sobrecarga física, do movimento desajeitado ou porque você está sentado no computador há muito tempo.

Portanto, é simplesmente necessário evitar, se possível, estilos de vida sedentários, bem como ser moderado na atividade física e não carregar pesos.

Felizmente, há todo um complexo de exercícios especiais para fortalecer a região lombar e aumentar sua resistência. Em seguida, falaremos detalhadamente sobre os 6 melhores exercícios que você pode realizar em casa.

1. Levantando os braços e pernas

Este simples exercício reduzirá a tensão na zona da cintura e, ao mesmo tempo, fortalecerá os músculos abdominais.

Como fazer isso?

1. Fique de quatro, apóie as palmas das mãos no chão e dobre os joelhos.
2. Puxe o braço direito para a frente e levante a perna esquerda para que fiquem paralelas ao chão.
3. Mantenha a postura por 4 segundos e retorne lentamente à posição inicial.
4. Repita o exercício com a mão esquerda e o pé direito.
5. Faça 3 séries de 10 repetições em cada lado.

2. Levantando braços e pernas, deitado no estômago

Este exercício é semelhante ao anterior, com a única diferença sendo que desta vez você vai deitar de barriga para baixo, em vez de se ajoelhar.

Como fazer isso?

• Deite-se de barriga para baixo no tapete de ginástica, as mãos devem estar esticadas sobre a cabeça e as palmas das mãos no chão.
• Ao mesmo tempo, levante seu braço direito e seu pé esquerdo a uma altura confortável para você.
• Segure nessa posição por alguns segundos e retorne lentamente à posição inicial.
• Repita do outro lado e faça 10 repetições de cada lado.
• Faça 3 ou 4 séries de 10 repetições.

3. Levante suas pernas

O exercício para levantar as pernas não só ajudará a tornar os quadris e as nádegas mais finos, como também desenvolverá uma pressão abdominal e fortalecerá a parte inferior das costas.

Como fazer isso?

1. Deite de costas, dobre o pé direito e levante delicadamente a perna esquerda.
2. Segure a perna levantada com as duas mãos para o joelho e tente manter essa postura por 30 segundos.
3. Mude o seu pé e repita o mesmo procedimento.
4. Execute 3 conjuntos com cada perna.

4. Elevador pélvico

Este exercício também é chamado de "ponte" e desenvolve bem os músculos da região lombar e abdominal.

O segredo de um bom resultado é que toda vez que você faz um movimento para cima, você deve simultaneamente contrair os músculos abdominais.

Como fazer isso?

• Deite-se de costas no tapete, dobre os joelhos e apoie os pés no chão.
• Puxe os braços para os lados do corpo e mantenha as costas retas, tire as nádegas do chão e levante os quadris.
• Mantenha a postura por 10 segundos, descanse e repita mais 10 vezes.

5. Lunge

Embora este exercício tenha sido concebido para tonificar os músculos dos quadris, está provado que também tem um efeito positivo na parte inferior das costas e ajuda a aliviar a dor e fortalecer o lombo.

Como fazer isso?

1. Lunge com o pé esquerdo, dobre o joelho e simultaneamente puxe a perna direita.
2. Dobre o tronco para frente para que o joelho esquerdo toque a axila e volte para a posição inicial.
3. Repita o mesmo movimento em cada perna, por 10 repetições.

6. Trabalhando fora dos músculos da região lombar e músculos oblíquos

O objetivo desses movimentos é fortalecer esses grupos musculares.

Como fazer isso?

• A fim de fortalecer a parte inferior das costas, deite-se no chão com os braços estendidos e levante o tronco pelo menos 8 vezes.
• Relaxe e repita mais 3 vezes.
• Para desenvolver os músculos oblíquos do seu lado, jogue os pés no sofá e levante o corpo para cima.
• Faça 3 séries de 10 repetições em cada lado.

Dicas úteis para fortalecer a parte inferior das costas

Como complemento a esses exercícios, lembre-se de que você não deve permanecer sentado por muito tempo, especialmente em poltronas macias e profundas.

Faça pausas para caminhar e esticar as articulações pelo menos a cada 2 horas.

Além disso, não levante pesos, especialmente se você sofreu uma lesão.

E lembre-se, apenas mudando seu consumo - nós mudamos o mundo juntos!

Fonte: https://econet.ru/articles/150748-6-luchshih-uprazhneniy-chtoby-ukrepit-poyasnitsu

Quais exercícios são adequados para fortalecer a cintura?

A coluna é a parte mais carregada do esqueleto humano. A maioria das pessoas começa a ter problemas na idade escolar.

Postura a deteriorar-se devido a pouso inadequado, baixa dart, portfólios pesados. Então você adiciona um pesado trabalho físico e sedentário, sacos pesados, hortas, móveis desconfortáveis.

Exercícios para a cintura ajudará a treinar os músculos das costas, se livrar do depósito de gordura.

O que é isso?

A maioria das pessoas prefere ignorar problemas relacionados à saúde, o estado de vários órgãos.

Para descobrir a causa começar após o aparecimento de dor ou quaisquer outras manifestações da doença.

Não é de surpreender que, nessa situação, o tratamento seja retardado por um longo período e exija o uso de medicamentos caros, e foi necessário pensar na lombar por um longo tempo.

A doença se torna a causa de alterações nas pequenas articulações no interior da vértebra, espasmos dos músculos das costas e ligamentos, violações no trabalho da mecânica do sistema músculo-esquelético.

Desenvolve-se gradualmente e na fase inicial, poucas pessoas prestam atenção a um pequeno desconforto nas costas e na cintura, dor súbita e trituração.

Com o tempo, se não forem tomadas as medidas adequadas, a situação só piorará. A coisa mais simples que você pode fazer é nadar e observar sua postura.

Use espartilhos especiais, faça massagens com várias adaptações.

Fortalecer os músculos, para isso, existem exercícios para a cintura, siga seu peso, porque a obesidade aumenta a carga sobre a coluna vertebral.

Exercícios para fortalecer

No chão você precisa colocar um tapete, para que seja mais conveniente treinar.Estes 4 exercícios podem ser incluídos nos exercícios matinais habituais ou em qualquer complexo para perda de peso, uma vez que não são apenas concebidos para fortalecer as costas, mas também ajudam a eliminar a gordura nas laterais.

1. IP - de pé de quatro. Ao mesmo tempo, levante um braço e a perna oposta, eles devem ser esticados na mesma linha com o tronco. Eles congelam e contam para 3-5, após o que eles caem suavemente de quatro. Demora 10 elevadores por mão / pé.
2. IP - deitado no estômago, as mãos são pressionadas no tronco. Juntos, eles levantam a cabeça e as pernas, inclinando-se para cima, dobrando a parte inferior das costas, tanto quanto possível. Eles congelam por alguns segundos, depois descem lentamente para o IP. Depois de completar 20 repetições, prossiga para o próximo exercício.
3. O IP é semelhante ao anterior, apenas as mãos são estendidas na frente, as palmas são implantadas no topo. Simultaneamente, levante o braço e a perna oposta até a altura máxima permitida. Depois de fazer isso, fixe a posição por 3-5 segundos, após o que os membros caem suavemente. Você deve executar 20 repetições.
4. IP - deitado no abdômen, um travesseiro rígido ou cobertor enrolado é colocado sob o estômago, meias descansam no chão, as mãos ao longo do corpo. Lentamente, levante a parte superior do tronco até a altura máxima possível e congele nesta posição por 2-3 segundos, esticando os músculos e, em seguida, baixe lentamente. Realize 20 repetições, no futuro você pode adicionar outro travesseiro, isso aumentará a carga.

Este conjunto de exercícios para fortalecer o lombo pode ser realizado regularmente em casa.

Ajudará a tonificar os músculos e criará um espartilho na parte inferior das costas que ajudará a manter a coluna na forma correta e a distribuir a carga.

Se a dor já está presente e é difícil realizar um exercício de rotina, você deve começar a praticar de maneira diferente.

Exercícios para dor

Nem todos os exercícios são "submissos" desde a primeira vez e na íntegra, mas devemos nos esforçar para completar o complexo completamente. Você pode fazê-lo de manhã ou a qualquer momento conveniente para uma pessoa. Estes exercícios para dor nas costas são realizados no chão, se você quiser, você pode colocar um cobertor ou tapete.

• IP - deitado de costas, as mãos são pressionadas no tronco, as pernas dobradas nos joelhos. Forçar a imprensa realiza movimentos com as mãos simulando o remo, como se uma pessoa estivesse nadando com um peito, superando a resistência da água, levantando o tronco para cima. Na maior altitude possível, eles congelam, após o que eles "desarmam". 10 repetições serão suficientes, mas com o tempo é desejável que este número seja 20.
• O IP é semelhante. Estique a prensa, segure por alguns segundos nesta posição e depois relaxe. Então repita 20 vezes.
• PI também. Agora coe e relaxe os músculos pélvicos. Quando o esforço máximo é aplicado, eles congelam, contam até 3 e relaxam.
• IP é semelhante ao anterior. Eles fazem movimentos circulares com os pés. Eles são levantados para cima por um ângulo de 90 graus, então eles são criados para os lados e, em seguida, retornam à sua posição original. Se os membros da primeira vez não subirem a tal altura não é terrível, gradualmente tudo sairá.
• IP - de quatro, puxando o estômago e esticando a prensa. Por isso, é necessário se mover ao redor da sala, cada movimento deve ser lento, step-congelou - outro passo - congelou e então 24 vezes.
• IP - deitado na parte de trás dos braços estão espalhados para os lados. Repousa nas palmas de cada músculo, tendendo a se soltar do chão. Para morrer nessa posição por 3s, relaxe e deite-se.
• IP não muda. À custa do tempo, repousando no chão com os calcanhares, as nádegas e a nuca, tensione os músculos de todo o corpo, conte até 30 e volte à posição inicial. Repita 20 vezes.

Estes exercícios ajudarão a aliviar a tensão e aliviar a dor.

Tendo aprendido a realizar todos esses complexos para fortalecer na íntegra, você não pode apenas treinar as costas, mas também aprender a remover gordura da cintura, este é o chamado "efeito colateral" dos exercícios. Portanto, todos os dias fazendo um treinamento não tão complicado, um homem e suas costas tratarão e entenderão "correto".

Fonte: http://FitDoma.ru/fitness/uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-poyasnicy.html

Exercícios para o lombo em casa

Quase todas as pessoas modernas estão familiarizadas com a dor na região lombar, você pode dizer que este é um dos flagelos da humanidade.

Essa síndrome da dor pode se manifestar de diferentes maneiras, mas difere na acuidade e nas razões de aparência. Em muitos casos, é muito mais fácil lidar com a prevenção do que eliminar a dor que já apareceu.

Para prevenção, toda uma gama de medidas deve ser implementada para minimizar o risco de um problema.

Causas da dor lombar

Quase todos os residentes do nosso país com mais de 30 anos sofrem de dor nas costas crônica. Também pode ocorrer mais cedo.

O principal pré-requisito da doença é um estilo de vida sedentário.

Mas, enquanto o problema pode indicar uma variedade de doenças, é melhor consultar um médico com um problema.

Por favor, note que as razões para homens e mulheres podem variar. Mas, existem comuns para ambos os sexos da doença.

Dor nas mulheres

Para as mulheres, a dor nas costas é comum em várias doenças ginecológicas. A dor pode estar em um ou nos dois lados. Por via de regra, acompanha-se de outros sintomas. Esta é uma descarga mastigatória antes da menstruação, aumento da dor durante a relação sexual, complicações com o início da gravidez.

Na gravidez também pode haver uma dor em um lombo. No caso mais seguro, está associado a um aumento no peso das costas. Esta é uma situação bastante natural, embora não seja agradável. Se, ao mesmo tempo que uma dor semelhante, observar é observada, é melhor mostrar o doutor.

Com um nível instável de estrogênio no sangue pode ser observada dor na região lombar. Muitas vezes isso acontece durante a menopausa. Também durante a menopausa podem manifestar doenças como osteoporose e artrose, eles também podem levar à dor lombar.

Dor nos homens

Muitas vezes, a dor nas costas nos homens está associada ao trabalho físico pesado.

Além disso, isso se manifesta não apenas em pessoas engajadas em tais atividades profissionalmente, mas também em encontros episódicos.

Além disso, a dor nas costas pode estar associada a correntes de ar e alguns resfriados.

Em casos raros, a dor na parte inferior das costas pode ocorrer com a prostatite. Além disso, processos inflamatórios nos testículos podem às vezes causar dor na região lombar.

Dor comum a homens e mulheres

Em primeiro lugar - problemas com a coluna vertebral. Pode ser, como uma osteocondrose, e outras lesões de um tecido articular. Em muitos casos, esse problema se torna o principal.

Tal dor pode ser uma consequência de várias doenças de órgãos internos. Por isso, no momento da ocorrência de dores constantes em um departamento lombar de uma espinha dorsal é melhor passar a inspeção no doutor. Não prescreva o tratamento por conta própria.

Exercícios para dor lombar em casa

Antes de tudo, é necessário entender que exercícios com dor nas costas devem ser realizados apenas se houver a certeza de que a causa não é uma doença dos órgãos internos. Também não é recomendado fazer ginástica com dor severa, para que você possa piorar significativamente sua condição.

Isso é o que você pode usar exercícios.

1. Deite de costas, o mais conveniente é o chão ou qualquer outra superfície dura. Nós esticamos nossos braços sobre nossas cabeças. Então, por sua vez, arrastamos uma mão para a frente com uma mão, enquanto ela deve deslizar pelo chão. Como resultado, temos um alongamento suave da coluna.
2. A posição inicial é semelhante ao exercício anterior. Mas, aqui esticamos com as duas mãos ao mesmo tempo, ao mesmo tempo em que devem ser colocadas em um ângulo de 30 ° em relação ao chão. Na parte inferior das costas, você pode se curvar um pouco.
3. Deitada no chão, levante a perna e dobre no joelho. Em seguida, pegue o joelho com ambas as mãos e puxe-o para o peito, preste atenção, o movimento deve ser realizado até sentir a tensão dos músculos da parte de trás da coxa. Temperamento nesta posição. Repita com a outra perna. Você também pode fazer o exercício ao mesmo tempo com duas pernas.
4. Fique de joelhos. Incline-se para a frente e tente tocar a testa com o chão. Mãos para a frente, nesta posição, tente ficar por alguns segundos. Durante o exercício, não remova a escápula.
5. Levantamo-nos de quatro e apoiando-nos nos cotovelos, levamos a perna esquerda para trás. No final, você recebe uma meia corda. No ponto final do movimento, nós congelamos por alguns segundos. Repita o exercício com a outra perna.
6. Um gato é um cachorro. Ficamos de quatro e alternadamente dobramos as costas, ou dobramos. Nós realizamos cinco a seis ciclos.
7. Sentamo-nos exatamente e com precisão nos enrolamos na cintura, o exercício é realizado alternadamente, depois de um jeito, depois do outro.
8. Deitamos no estômago e arrancamos os ombros do chão, levantando-os. Não jogue a cabeça para cima. Isso é feito de cinco a dez vezes.

Por que é importante fortalecer a parte inferior das costas

Como regra geral, problemas na parte inferior das costas estão associados a um desenvolvimento muscular fraco. Agora um estilo de vida sedentário prevalece. O que leva a vários problemas com a coluna.

Para evitar tais problemas, você deve prestar atenção regularmente ao fortalecimento dos músculos da cintura.

Também não será supérfluo, se necessário, realizar qualquer trabalho que dê uma carga forte na coluna.

A maioria das lesões lombares ocorre com movimentos bruscos, quando você precisa responder rapidamente à situação atual.

Por exemplo, se necessário, mantenha o saldo ou pegue rapidamente qualquer carga.

Outro ponto é o esporte. Em muitos esportes, você pode melhorar significativamente os resultados se apenas fortalecer suas costas. Portanto, preste sempre atenção aos exercícios de treinamento para a injeção das costas.

Como cuidar de suas costas e parte inferior das costas

Para evitar problemas com a coluna, você deve monitorar cuidadosamente sua condição. Isso reduzirá significativamente o risco de dor. Portanto, é necessário monitorar cuidadosamente a condição da cintura e seguir certas regras.

• Tente evitar levantar pesos. Isso minimizará o risco de ser danificado. Se ainda não pode ser evitado, então deve ser feito corretamente. Não dobre as costas, deve ser o mais plano possível, se a carga for baixa, então é melhor sentar e elevá-la.
• Esforce-se para manter sempre a postura. Esse é um dos fatores na saúde da coluna.
• Dormir em uma cama dura, isso não só manterá a cintura saudável, mas também minimizará os sintomas de doenças já existentes.
• Andando. Esta é uma boa maneira de manter suas costas saudáveis. Caminhar é muito útil para a coluna.
• Se você for forçado a sentar-se durante um dia de trabalho, ou estiver na mesma pose, então tenha certezafaça um treino fácil. Em casos extremos, basta andar pela sala a cada poucas horas.
• Massagem. Este procedimento permite perfeitamente que você atrase o risco de doenças da coluna lombar. Para isso, qualquer tipo de massagem é adequado.
• Fitness. Atividade física ativa permite que você se livre de muitos fatores de risco.

Exercícios para fortalecer os músculos das costas

Um dos itens importantes em manter sua parte inferior das costas em um estado normal é a aptidão. Existem muitos exercícios que permitem que você fortaleça suavemente os músculos de suas costas.

Ao realizar exercícios, você deve monitorar cuidadosamente sua condição, com o menor desconforto, é melhor parar de treinar.

Faça melhor a cada dia, para isso, escolha os exercícios mais adequados para você.

Aqui tal complexo é considerado o mais simples e ideal.

1. Nós nos tornamos exatamente, pernas juntas. Nós nos inclinamos para a frente e tocamos as meias, com o movimento para trás levantamos nossas mãos para cima e esticamos. Repita 10-15 vezes.
2. Nós nos levantamos e colocamos nossas mãos em nossos ombros. A partir desta posição, fazemos torções para a direita e para a esquerda, precisamos realizar 15 repetições em cada direção.
3. Deitamos de costas, nossas pernas descansam no chão dobrado nos joelhos, as mãos ao longo do tronco. Em seguida, levante a pélvis para cima, alcançando uma linha reta entre os quadris e o tronco. O exercício é feito 10-20 vezes.

Se você puder ir ao bar, então faça. Exercícios com peso na barra aumentam muito a condição da coluna. Idealmente, dois exercícios devem ser feitos:

1. na barra horizontal durante 2-3 minutos;
2. puxando para cima um aperto médio.

Contra-indicações possíveis

Mas, nem sempre com dores na coluna você pode fazer exercícios, em tais casos só a condição só piorará. Em primeiro lugar, estas são exacerbações de doenças que causam dor na coluna. Com a mesma osteocondrose, não é recomendado fazer nenhuma ginástica durante uma exacerbação.

Além disso, você não pode dar ao corpo uma carga física, quando a causa da dor é problemas ginecológicos. Além disso, não se envolva em exercícios na presença de processos inflamatórios no corpo.

Conclusão

Dor nas costas é familiar para todos. Com a abordagem certa para o estilo de vida, você pode reduzir significativamente sua intensidade. Um fator importante na prevenção é a atividade física.

Exercícios corretamente selecionados ajudarão a manter os músculos da cintura em um tom, mas para isso é melhor consultar um médico. Outro ponto a lembrar é a necessidade de se comportar adequadamente na vida cotidiana.

Evite fatores de estresse para a coluna, para reduzir o risco de dor.

Fonte: http://razvitietela.ru/uprazhneniya-dlya-poyasnicy-v-domashnikh-us/