Voltar Alongamento: Exercícios

Exercícios eficazes para alongar os músculos das costas

A maioria das pessoas no mundo moderno gasta a maior parte do tempo em uma posição sentada. A falta de atividade física e a permanência frequente por muito tempo na posição sentada anatomicamente errada levam a uma disseminação significativa das doenças do sistema musculoesquelético.

Com um estilo de vida passivo, atenção especial deve ser dada ao desempenho de ginástica especial.

Aloque tempo para isso necessariamente, caso contrário, as consequências da falta de esforço físico mínimo podem ser muito sérias.

Exercícios que permitem alongar os músculos das costas - este é um dos melhores tipos de atividades físicas úteis que têm um efeito terapêutico e profilático.

Por que alongar?

A ausência de qualquer atividade física leva ao desenvolvimento de inúmeras doenças. As razões para o desenvolvimento da osteocondrose na medicina moderna não são conhecidas, mas sabe-se com certeza que, em pessoas ativas na vida e engajadas em atividade física, a doença se desenvolve com muito menos frequência.

Os discos intervertebrais são fornecidos com nutrientes, não do sangue, mas dos tecidos circundantes, pois não há vasos sanguíneos próprios nos discos. Uma maneira especial de alimentar os discos intervertebrais causa sua vulnerabilidade.

Para realizar a difusão entre o disco intervertebral e os tecidos circundantes, são necessárias cargas físicas que catalisem este processo.

É por isso que para evitar hérnias intervertebrais, osteocondrose e outras doenças das costas, o esforço físico

Ginástica irá ajudar a fortalecer o espartilho muscular e ligamentos. Esticar as costas ajudará a aliviar a tensão e reduzir a dor.

Conjunto eficaz de exercícios

Os músculos das costas relaxam bem e se alongam durante a ioga. Muitos exercícios que alcançam o mesmo efeito são semelhantes aos asanas da yoga. Sua eficácia foi comprovada pelo seguinte conjunto de exercícios.

Twisting Down

É necessário ficar até mesmo, pernas separadas na largura das coxas. Juntamente com a respiração profunda, você precisa se alongar e, ao expirar, relaxar os músculos das costas e do pescoço e abaixar a coluna.

É necessário executar movimentos suavemente, lentamente. Abaixe cada volta por vez um por um. Neste caso, nenhum músculo deve ficar estressado.

Quando todo o corpo é abaixado, todos os músculos da parte superior do corpo devem estar completamente relaxados. Não é necessário ser puxado para baixo, o corpo deve cair suavemente sob seu próprio peso.

Na inclinação, você precisa resistir a 3-4 ciclos de expirações respiratórias. Em seguida, eles retornam à posição original, endireitando a coluna com as costas arredondadas.

Costas retas

Juntamente com a exalação, é necessário inclinar o corpo para a frente, mantendo a parte de trás

Na mesma posição inicial na inalação, é novamente necessário alcançar o topo.

As palmas das mãos precisam descansar contra os pés no meio da canela e, empurrando com ambas as mãos as pernas, puxar o peito para cima. Devemos tentar juntar as omoplatas e levá-las para o lado da pélvis.

Nesse caso, é muito importante garantir que a cintura não seja esticada demais. A espinha na região do sacro e da cintura deve ser esticada com cada exalação com mais força. O cóccix deve ser puxado para cima.

Nesta posição, você precisa ficar por 5-10 segundos.

Rack do rack

Da mesma posição, respire fundo, tentando puxar o peito para cima. Juntamente com a exalação, baixam as mãos para as canelas por trás e, com o esforço de suas mãos, puxam o corpo para os pés.

A espinha deve ser esticada o máximo possível, e todas as dobras do abdome são esticadas. Todos os músculos da parte superior do corpo, exceto os músculos das mãos, devem estar relaxados. O topo deve chegar ao chão.

Realizar este exercício irá restaurar a posição correta dos discos intervertebrais se o seu deslocamento ocorrer.

O cachorro se encolhe

Nesta posição é muito importante entrar corretamente, porque a situação é bastante complicada. A partir da posição anterior, as palmas das mãos são colocadas no chão, os joelhos dobrados e as pernas recuadas uma a uma.

Entre os pés e as mãos, a distância deve ser de cerca de 120-130 cm. Os pés são fixados na largura dos quadris e as palmas das mãos são colocadas na largura dos ombros. O cóccix deve ser puxado para cima, o peito para as pernas.

Saltos não podem ser arrancados do chão. Este exercício permite que você remova a fadiga dos músculos das costas.

Sob a cabeça é melhor colocar um travesseiro duro ou algo semelhante, para que não caia livremente, se muitas vezes há dores de cabeça e / ou aumentos da pressão arterial.

Postura bonita

Estando de pé, as palmas das mãos estão conectadas atrás das costas, de modo que seus dedos estejam apontando para baixo, na direção da cintura. Os dedos precisam ser tricotados e levantar as mãos até que as escovas estejam no nível das omoplatas.

Você precisa abrir o seu peito, pressionando as palmas das mãos uns contra os outros. Na inalação, as pernas são colocadas por um salto de cerca de 1 metro e, em seguida, realizam inclinações suaves na cabeça para o colo do joelho, uma de cada vez.

Exercício da criança

De joelhos, você precisa suavemente abaixar a pélvis nos calcanhares e no estômago e no peito - nos quadris. As mãos precisam se esticar para frente, tentando endireitar os cotovelos ao máximo.

A testa precisa descansar no chão, ligeiramente arredondando o pescoço

Realizar este exercício proporciona um alongamento suave dos músculos das costas, alivia o estresse deles, reduz o estresse. Nesta posição, você pode ficar o tempo que quiser, desde que seja confortável.

Sentado sentado

Sentado no chão, você precisa endireitar as costas e esticar as pernas à sua frente, puxando os pés na sua direção.

As mãos precisam ser levantadas e começar a se esticar com as mãos e a cabeça, enquanto os calcanhares - para frente. Na posição certa, as coxas devem descansar no chão, os joelhos são retos.

Nádegas, costas e cabeça formam uma linha reta. Mantenha a posição que você precisa 30-60 segundos.

Assento Dobrável

Na mesma posição, eles respiram fundo, enquanto a coroa se estende para cima e, na expiração, o corpo é baixado até os pés, mantendo as costas retas. Mantenha a posição é melhor cerca de um minuto.

Cat

Um exercício muito simples e eficaz permite alongar rapidamente os músculos.

Na posição inicial, você precisa ficar de quatro, mantendo as costas retas, os joelhos se espalhando pela largura dos quadris e os cotovelos - na largura dos ombros.

Juntamente com a inspiração, você precisa realizar o movimento da coluna. A partir do cóccix, a coluna começa a se arredondar, abaixando a pelve e os ombros.

Na posição correta, até mesmo a tensão da pele nas costas deve ser perceptível, na inspiração seguinte a parte de trás é esticada e levemente dobrada, enquanto o queixo e o cóccix devem ser puxados para cima

A parte torácica deve ceder mais do que tudo.

Esticando mentindo

Você precisa se deitar de costas exatamente, dobre o pé direito no joelho, puxando-as com as mãos até o peito. Os ombros e a nuca devem estar relaxados, não podem ser puxados para cima.

Segurando as mãos sobre a perna ou o pé, a perna precisa ser puxada para cima com uma expiração. A pélvis deve permanecer em uma posição nivelada e a coxa esquerda deve ser puxada para baixo.

Depois de segurar 30 segundos nesta posição, a perna direita, você pode executar o mesmo à esquerda.

Regras de segurança

Realize todos os exercícios que permitam alongar os músculos das costas, com cautela. É muito importante treinar regularmente e não se exagere de uma só vez - as cargas devem aumentar gradualmente.

Ao realizar exercícios, a coluna não deve triturar.

Se isso acontecer, é melhor recusar-se a estudos independentes em casa e realizar complexos de exercícios terapêuticos e preventivos no futuro apenas sob a supervisão de um médico.

Você deve evitar movimentos repentinos ou fazer algo pela dor. Além disso, não se exercite durante o período de exacerbação de qualquer doença do sistema musculoesquelético. Se a doença está na fase aguda, o treinamento só pode agravar a condição do paciente.

Treinar melhor à noite todos os dias. A amplitude dos movimentos no estágio inicial pode ser mínima. Ao realizar qualquer exercício, você precisa relaxar os músculos das costas o máximo possível, de modo que fazê-los alongar-se será muito mais rápido.

Fonte: http://MoyaSpina.ru/raznoe/effektivnye-uprazhneniya-rastyazhki-myshc-spiny

Voltar alongamento: exercícios para iniciantes e para o trabalho em casa

No trabalho com esportes pesados ​​- fisiculturismo, levantamento de peso, powerlifting e, claro, crossfit, um papel considerável é desempenhado pela condição dos músculos antes de começar o trabalho.

Até os iniciantes sabem que, antes de iniciar o treinamento, precisam ser aquecidos. Mas é igualmente importante cuidar de sua elasticidade, especialmente alongando suas costas.

Somente depois de realizar um complexo básico com aquecimento, abordagens de aquecimento e alongamento, você pode realmente começar a trabalhar com projéteis.

Alongamento: Prós e Contras

Apesar do fato de que quase todos os atletas aquecem seus músculos antes de abordagens sérias, muitos deles estão engajados em alongamentos e, mais ainda, em alongamentos. Por quê?

Nocivo

Antes de mais nada, quero observar que os exercícios para alongar as costas têm um efeito negativo nas forças e na velocidade do atleta.

Possivelmente, é o fato mais não óbvio, por isso, é necessário considerá-lo do ponto de vista da anatomia. Ao trabalhar no salão (não importa que tipo de esporte), o corpo ativa os músculos.

Esses músculos são compostos de fibras que não mudam em quantidade e só podem crescer sob a influência de cargas.

Ao mesmo tempo, alongar os músculos das costas leva ao fato de que os próprios músculos estão esticados e não ficam tão tensos.

Do ponto de vista da anatomia, agora, a fim de produzir algum tipo de ação, o corpo deve primeiro comprimir os músculos e, em seguida, em carga de pico para soltá-los. O princípio da primavera funciona.

E o que acontece se a mola for primeiramente esticada e depois apertada de volta? Naturalmente, não é possível obter o mesmo coeficiente de rigidez devido a uma forte deformação.

É por isso que muitos atletas se recusam a realizar alongamentos musculares, limitados apenas às abordagens de aquecimento.

Mas isso é apenas parcialmente verdadeiro. Afinal, trata-se apenas de um trecho forte (como kickboxers, dançarinos, etc.), o que aumenta a mobilidade na articulação.

Quanto ao pequeno alongamento das costas e da ginástica, eles não afetam os resultados esportivos.

Contra-indicações

A segunda razão pela qual muitos atletas recusam as estrias é contra-indicações. Claro, geralmente a lista deles se sobrepõe e acontece com esportes pesados, mas poucas pessoas prestam atenção a isso.

O alongamento da coluna não é recomendado quando:

• artrite;
• osteoporose;
• pronunciada curvatura kyfoskolizinom da coluna vertebral.
• a presença de ferimentos;
• presença de hérnias;
• gravidez a qualquer momento;
• em outras doenças de uniões.

Como você pode ver, a lista é bem grande. E se você olhar de perto, a maioria das contraindicações coincide com as contraindicações para o aumento do esforço físico, e referência cruzada.

Vale a pena?

Considerando os fatores negativos associados a um bom alongamento das costas, surge a pergunta: vale a pena ou não? Na ausência de contra-indicações, alongar as costas é um componente necessário de qualquer treino. Desde que ajude:

• traga os músculos em tônus ​​antes de trabalhar no projétil;
• evitar alongamentos e deslocamentos;
• Reduza a probabilidade de ferimentos devido a técnica incorreta.

Além disso, melhora a condição da coluna (que é especialmente útil para pessoas em ocupações sentadas), e melhora a mobilidade das articulações, o que é um factor indispensável para alcançar bons resultados em fogo cruzado.

Sobre o crescimento dos resultados esportivos, será refletido pouco, mesmo sérios complexos de alongamento, pode reduzir a velocidade de progresso, um máximo de 3-5%.

Assim, a conclusão é inequívoca - para qualquer atividade esportiva, esticar as costas é uma necessidade, não um capricho.

Exercícios para alongamento

Tendo terminado com perguntas sobre se o alongamento é necessário, vale a pena passar pelo fato, mas o que exatamente devo fazer? Todos os exercícios se enquadram em três categorias principais:

1. O alongamento de aquecimento é uma variedade de curvas do corpo, pequenas inclinações, tudo para aquecer os músculos antes da aproximação.
2. Alongamento dinâmico - tomamos uma amplitude de movimentos inatingível, e no ritmo médio que arrastamos.
3. O alongamento estático é necessário para aumentar a flexibilidade geral.

Considere as categorias.

Alongamento de aquecimento

Em primeiro lugar nesta ginástica inclui exercícios com a inclinação do corpo.

• moinho;
• cantos com um declive profundo;
• encostas lateralmente às vezes;
• rotação da pélvis.

Alongamento dinâmico

O alongamento dinâmico intercepta parcialmente um aquecimento, mas a diferença está nos detalhes da execução e uma técnica ligeiramente diferente com movimentos semelhantes:

• inclinando para os pés com os dedos tocando a frente;
• encostas com as mãos tocando os calcanhares pelas costas;
• alternando inclinações para a perna esquerda e direita com uma configuração ampla;
• moinho intensivo;
• a primeira fase da hiperextensão sem peso.

Alongamento estático

O que é o alongamento estático é conhecido por muitos que queriam se sentar no fio de uma só vez. No caso de uma volta, a situação é aproximadamente a mesma, apenas com as especificidades do exercício. Aqui estão alguns exercícios que são realizados em um alongamento estático:

• aspiração será tocada pelos dedos dos dedos, sem solavancos, com a retenção da posição estática;
• gato;
• tocando a frente dos quadris com a prensa, sem dobrar os joelhos;
• na barra horizontal.

Mais informações sobre a técnica de exercícios com alongamento de costas podem ser vistas no vídeo. Um instrutor experiente dirá que tipo de erros você pode evitar, por onde começar os iniciantes e, o mais importante, como se alongar para não prejudicar suas conquistas atléticas.

Técnica

Considere os principais grupos de movimentos e as regras de implementação.

Grupo de movimento número 1: movimentos de aquecimento

O trabalho no aquecimento é o mais importante, mas, ao mesmo tempo, sua principal tarefa não é alongar os músculos, mas prepará-los para as próximas cargas. A melhor opção para isso serão as encostas do casco.

Como executá-los corretamente.

• pés para colocar na largura dos ombros;
• faça uma leve deflexão nas costas;
• relaxe os músculos do pescoço;
• incline-se lentamente para a frente e, a partir desta posição, ela se dobrará para trás;
• Em seguida, faça as inclinações esquerda e direita.

Tudo é como na educação física. O tempo é ajustado o mais confortável possível, no qual você pode fazer a maior amplitude. As pernas devem ser fixas e uniformes.

Para os músculos da parte superior das costas, você pode usar um exercício semelhante "pescoço inclina". O segundo exercício do moinho é ainda mais fácil:

1. para ficar no rack do primeiro exercício
2. mantendo a deflexão nas costas, inclina-se para baixo;
3. Colocar as mãos de modo que elas façam uma linha reta (nos lados);
4. girar o corpo (não as mãos) para abaixar uma mão até que o dedo do pé toque;
5. Gire a carcaça na direção oposta.

Exercer a um ritmo moderado, cerca de 2-4 minutos. Em particular, a velocidade aumenta ao máximo possível (com preservação do equilíbrio e deflexão na parte traseira), e mão deve tocar a perna oposta, ou seja, a mão direita - a perna esquerda, a mão esquerda, respectivamente, a direita pé.

Grupo de movimento número 2: movimentos bruscos

Exercícios destinados a reduzir o perigo de trauma exigem uma aderência mais precisa à técnica.

Para aqueles que acabaram de decidir começar a se envolver em alongamentos sérios, um exercício familiar para todos das aulas de educação física escolar será: você precisa ficar com os dedos dos pés.

Muito semelhante, e outro exercício semelhante, em que você quer passar pela parte de trás do calcanhar. A técnica detalhada de realizar esses exercícios é assim:

• pés na largura dos ombros;
• ligeira deflexão nas costas;
• pescoço relaxado;
• faça uma ligeira inclinação, mantendo as pernas não dobradas nos joelhos;
• movimentos bruscos tentam alcançar o chão com os dedos.

Para as costas - um algoritmo semelhante, apenas através das costas, e as pernas podem ser dobradas. A inclinação para trás pode ser feita e ajoelhada, se você achar difícil fazer isso para o crescimento total.

Se o exercício parecer fácil demais, tente alcançar o chão com as mãos, em vez dos dedos, e depois, ao desenvolver a habilidade, os cotovelos. A principal condição é dobrar completamente as costas e não dobrar os joelhos.

Grupo de movimento número 3: alongamento estático

Exercícios clássicos para alongar as costas são estáticos. Eles implicam uma carga máxima e, consequentemente, um aumento na amplitude do trabalho dos ligamentos dos músculos e articulações.

Exercício clássico: colocamos os cotovelos no chão

1. pés na largura dos ombros;
2. ausência de deflexão nas costas;
3. pescoço completamente relaxado, ombros e parte inferior das costas;
4. lentamente, estique, tente tocar os cotovelos do chão.
5. no ponto inferior para corrigir.

Um "exercício sentado" mais simples

• sente-se - pernas esticadas na sua frente, afastando-as;
• relaxe os músculos das costas e do pescoço;
• lentamente alcança primeiro a perna esquerda, fixando na carga máxima a 20 segundos;
• depois volte para a posição inicial;
• será puxado para o pé direito, fixado em uma carga máxima de até 20 segundos;
• voltar para a posição inicial;
• será puxado para a frente, bloqueado em uma carga máxima de até 20 segundos.

Vis na barra horizontal

Um exercício separado está na barra horizontal. Parece que tudo é muito simples - para pendurar, pular, pronto. Mas, ao mesmo tempo, não há apenas alongamento das costas, mas também da coluna - o que é importante considerar ao entrar e sair do projétil.

1. A escolha do aperto. Aperto médio aberto com fechaduras.
2. Para se aproximar do projétil, você precisará de um banquinho no qual você possa subir e sair do projétil.
3. Agarre a barra, então, abaixe lentamente as pernas, mantendo-as no peso.
4. Lentamente gire o corpo (na articulação do quadril), no sentido horário até que ele pare.
5. Em seguida, no sentido anti-horário até que ele pare.
6. Realize até que você tenha pulso de força suficiente.
7. Após o final, em qualquer caso, não pule, mas fique de pé no banco e saia.

Ideal - trabalhe até a completa rejeição dos pulsos, o tempo entre as aproximações é de até 80 segundos. No caso de fazer um exercício em um dia de treino, esse alongamento deve ser feito após o treino principal.

Alongamento em casa

A coisa mais interessante sobre exercícios de alongamento de costas para a casa é que todos os complexos descritos acima, pode ser realizado sem equipamento especial, o que aumenta significativamente a eficiência e utilidade dos mesmos no todo. Para uso diário sem carga séria, recomenda-se o uso de pistas de aquecimento em mão, e alongamento dinâmico (se é um moinho com uma volta forte do casco, ou encostas para as meias cruzam em Cruz).

Se você deseja obter resultados sérios, simplesmente faça alongamentos estáticos e dinâmicos, combinando corretamente a vis na barra horizontal, por exemplo, com as inclinações do casco até os dedos dos pés completamente.

A única condição é que, para muitos exercícios de alongamento em casa, seja necessário um parceiro, que serálevementeEmpurrar você para o fundo (para os lados), para acelerar os resultados.

Complexos Completos de Alongamento

Naturalmente, você pode se estender como um pro forma antes de realizar exercícios básicos, mas pode levar a sério a flexibilidade de suas próprias costas e colocar a coluna em ordem.

Em particular, isto é necessário para aqueles que, por algum motivo, têm pequenos defeitos na coluna (a escoliose não é mais forte do que a primeira). grau), e quer, formando uma conexão muscular estável, alinhar as costas, e avançar para mais grave cargas.

Além disso, o alongamento pode ser praticado em dias sem treinamento, para melhorar o controle dos movimentos.

Nome do complexo	Quando realizar	exercícios
Basic	Dia de treino / depois do hospital	Para alcançar os dedos dos pés - em um modo dinâmico, 50-60 ra; dedo fora para os saltos 50-60 ra; rotação do casco, com declives profundos de 20-30 ra; indo para os dedos com as pontas dos dedos
Com um estilo de vida sedentário	Não é um dia de treino	Vis na barra 10 * tempo máximo
Feminino 1	Dia de treinamento	Cat + vacuum - 30-40 timesMill com uma inclinação profunda 3 * minutos; as cruzes cruzam para a cruz, com pernas muito espaçadas
Feminino 2	Não é um dia de treino	Estrias laterais - 30 vezesCobre + vácuo 30 vezes
Alongamento especializado	Não é um dia de treino	Todos os acima de 2 a 3 círculos.

O resultado

Esticar a parte de trás para iniciantes é uma ótima maneira de se livrar da inclinação, prepare seu espartilho muscular para cargas futuras e aumente significativamente sua própria flexibilidade.

Em um estilo de vida sedentário e coluna fixa constantemente em uma posição, é simplesmente necessário.

Bem, no final, graças aos exercícios de alongamento para as costas em casa, você pode aumentar ligeiramente o seu próprio crescimento (até 2-3 cm).

Bem, você não pode esquecer o fato de que isso é prevenção:

• doenças relacionadas à idade;
• luxações;
• lesões esportivas;
• consequências da hipodinâmica;
• alterações cifoescolóticas e lordose na coluna vertebral.

Fonte: https://cross.expert/uprazhneniya/rastyazhka-spiny.html

Alongamento para as costas e coluna vertebral - exercícios para iniciantes em casa

A estrutura da coluna, carregando o corpo humano, é uma construção extremamente complexa criada pela natureza para garantir a atividade vital do corpo humano.

Mas mesmo esta vara robusta está sujeita a várias falhas. É por isso que, com a idade, há uma crise, dor na região lombar, pescoço ou região torácica, além de desconforto durante o movimento.

Esses sinais são os sintomas mais comuns, indicando que você tem problemas com a coluna.

Para evitar sua ocorrência, ou, pelo menos, para evitar complicações, é necessário fazer exercícios para alongar as costas.

Regras básicas de alongamento nas costas

O estado emocional durante o treinamento também tem seu próprio papel sério. O exercício é necessário com bom humor.

Para que o efeito dos exercícios estique a coluna para ser realmente significativo, e as sensações desagradáveis ​​nas costas desaparecerem, você precisa observar algumas regras simples, mas importantes:

Para maior eficiência, é necessário:

• Treinar à tarde ou à noite;
• Cada vez aumenta o número de repetições;
• Durante o exercício, a amplitude inicial com um menor gradualmente deve aumentar mais e mais;
• Durante o exercício, aumente o esforço físico para que você não tenha diferentes dores e sons característicos, por exemplo, uma trituração da coluna;
• Se você treinar e quiser alcançar o resultado desejado, relaxe os músculos o máximo possível;

Observando as regras acima, você não apenas se aproximará da forma desejada mais rapidamente, mas também melhorará o estado geral, evitando assim o desenvolvimento da doença. Além disso, até mesmo a ginástica realizada em casa contribui para melhorar a circulação sanguínea, estabelecendo processos metabólicos e normalizando o funcionamento dos órgãos internos. corpos.

Aquecer

O objetivo dos exercícios de aquecimento é preparar-se bem para o treinamento, reduzindo assim o risco de lesões:

1. Articulações da parte superior do tronco;
2. Tendões da cabeça do bíceps longo e do bíceps;
3. Músculos lombares.

Faça 20-30 repetições dos exercícios seguintes, usando algum peso. Não descanse durante a transição de um exercício para outro. Se você pensou que um ciclo de aquecimento é muito pequeno, pode repeti-lo.

Tendo feito tudo o que está incluído no ciclo de treino geral, vá para o exercício inicial para os músculos da parte superior das costas. A primeira abordagem deve ser realizada com um peso agravante para aquecer os músculos e só então começar a usar uma massa maior.

Se você já se aqueceu bem depois de praticar para os músculos peitorais ou músculos da cintura escapular, não é necessário realizar todo o complexo.

Mas, de qualquer forma, como aquecimento, você precisa fazer um mínimo de uma ou duas abordagens para os músculos dorsais com pequenos pesos pesados.

Exercícios para as costas superiores projetados para mulheres:

• Empurrado para o peito;
• Empurre para o cinto;
• Pulôver

Cada uma das categorias contém várias variantes do exercício principal, que permitem selecionar exatamente aquelas que são adequadas para alcançar seus objetivos.

Aquecimento dos músculos lombares

Os músculos lombares desenvolvidos, que são o suporte da coluna, têm a capacidade de remover parte da carga do mesmo.

Eles são responsáveis ​​por endireitar o corpo ao retorná-lo de uma inclinação para a frente. Realizando essa função, os músculos lombares se contraem junto com os músculos das nádegas.

Se acreditamos na pesquisa em andamento, a dor que surge na parte inferior das costas está relacionada àquela enfraquecimento da musculatura da cintura, por isso o desenvolvimento dos músculos da parte de trás das costas será melhor prevenção dor nas costas.

Aconselhamos a não começar a treinar com exercícios para os músculos lombares.

Então, ao iniciar este treinamento, você estará completamente aquecido.

Exercícios para músculos lombares para mulheres:

1. Hiperextensão;
2. Deadlift

Um conjunto de exercícios para alongar as costas

A maneira mais urgente de alongar a coluna é usando um equipamento especial, que permite eliminar a tensão, reduzir a compressão do disco e eliminar a dor na região posterior. A principal vantagem de tais classes é que o uso de tais simuladores não possui nenhuma contra-indicação.

Para tornar o efeito perceptível, apenas algumas sessões de treinamento, que não excedam de 5 a 10 minutos, são suficientes. Isso não só retornará as vértebras para a posição correta, mas também melhorará a saúde geral.

Mas, é claro, também existem técnicas que permitem esticar a coluna em um ambiente doméstico.

Técnicas de Implementação

• Uma das maneiras mais eficazes de alongar a coluna é nadar, relaxando completamente a coluna e praticamente aliviando a carga nos discos intervertebrais. O torniquete Dependa dela por alguns minutos ou puxe.
• Coloque as mãos nos ombros e puxe a cabeça para cima. Útil para a coluna cervical.
• Sente-se no chão, endireite as pernas à sua frente. Incline-se um a um em cada perna. Em uma abordagem várias vezes.
• Posição deitada nas costas. Mãos atrás da cabeça, pernas ligeiramente flexionadas. Strain seus músculos abdominais, levantando ligeiramente o corpo quinze a vinte graus do chão. Mantenha essa posição por alguns segundos. Você precisa fazer várias abordagens para 10 repetições.
• Sente-se em suas nádegas, dobrando as pernas. Agarre seus joelhos com as mãos e fique nesta posição por 15-20 segundos.
• Em uma posição vertical, relaxe e incline a cabeça até uma sensação de tensão na região cervical.
• Conecte suas pernas e incline-se para frente. Abrace suas pernas nos músculos da panturrilha.
• em uma posição inicial semelhante, coe os músculos abdominais, fixando cada voltagem por cerca de 15 segundos.
• De pé, de quatro, respire de costas, de cabeça baixa. Na expiração, tome a posição original.
• Use uma cadeira convencional. Sente-se, estique os braços ao longo do corpo, vire a cabeça para a direita e depois para a esquerda. Tente aumentar a amplitude para o máximo. Em cada direção, você precisa realizar 5 a 10 turnos.

Independentemente na casa para esticar as costas também pode usar métodos como inversão ou suspensão padrão. Inventário - barra horizontal ou parede.

Esses dispositivos são convenientes para usar em casa e se exercitar a qualquer momento conveniente para você.

Mas também há desvantagens aqui. Durante o exercício na barra horizontal, é possível pendurar apenas em uma única posição, o que requer uma fixação indispensável das mãos. Para um método de inversão, você precisa de uma tabela especial.

Precauções

1. Ao alongar as pernas, não se esqueça da precisão, pois as consequências são muito mais prováveis ​​de afetar a região lombar, e não os músculos dorsais.
2. Não pratique se você sentir dor.
3. Não se exercite quando estiver de mau humor ou deprimido.
4. Se necessário, use um cinto especial que prenda a cintura.
5. Não faça movimentos repentinos, apenas um ritmo suave atingirá o efeito desejado e evitará lesões.

Dicas e Truques

• Assim que você começar a dobrar a coluna, dê uma posição vertical. Isso é necessário para evitar a inclinação da pélvis.
• O alongamento dos músculos das pernas é reforçado pela curvatura traseira dos pés.
• Puxando os braços para a frente, deixe as omoplatas em uma posição neutra.
• Abaixando e levantando o corpo, visualize a corda ao redor da cintura, para a qual alguém puxa por trás, trazendo sua barriga e coluna juntas.

Fonte: http://krasota.guru/figura/treniroi/dlya-rastyazhki-spiny.html

Alongamento para as costas: exercícios básicos

Benefícios do alongamento da coluna para a saúde - por que alongar a coluna?

Exercícios para alongar a coluna fornecem:

1. Flexibilidade e liberdade de movimento em qualquer idade.
2. Prevenção de doenças.
3. Falta de dor ou redução da síndrome da dor.

A coluna, como foi dito antes, é uma construção complexa.

Consiste de ossos - vértebras, absorvedores de choque de cartilagem - discos intervertebrais e um espartilho muscular, que dobra e desdobra as costas.

Esses músculos estão em constante tensão. E o trabalho sedentário e um estilo de vida sedentário aumentam sua carga de trabalho.

Os músculos das costas são vitais para o descanso, mas mesmo à noite nossa espinha nem sempre consegue relaxar.

Assim, uma pose desconfortável ou um travesseiro inadequado faz com que ele se dobre, fazendo com que os músculos trabalhem à noite.

Depois de uma noite dessas, a pessoa sofrerá dor nas costas ou no pescoço. Os músculos inchados não permitirão que eles se movam livremente, trabalhem e vivam totalmente.

Contra-indicações para extensão da coluna

Todas as classes têm suas próprias contra-indicações e o alongamento não é exceção. Não negligencie estas recomendações, porque de outra maneira você pode ganhar tanto um número de complicações de doenças já existentes, como um par de novas doenças.

• Estritamente impossível realizar o alongamento na osteoporose, artrite e osteocondrose.
• Não é recomendado para doenças cardíacas, vasos sanguíneos e hipertensão.
• Uma contraindicação óbvia é trombose.
• Cuidado medicamento refere-se ao alongamento durante a gravidez e menstruação. Você precisa ouvir seus sentimentos e consultar um médico.
• Como limitação, ocorrem doenças virais, resfriados e febre.
• Observe a regra geral da educação física terapêutica - não exagere, faça reviravoltas e se estique pela força. Além disso, não faça exercícios durante períodos de fraqueza geral.

Regras básicas para alongamento

Para que os exercícios se estendam a coluna deu um resultado positivo e aliviar o desconforto nas costas, é necessário respeitar as regras básicas.

Para efetivamente executar os exercícios, você deve seguir estas regras:

1. O treinamento é melhor feito à tarde ou à noite, após um dia de trabalho.
2. Aumentar gradualmente o número de repetições.
3. Durante os exercícios, a amplitude inicial dos seus movimentos deve começar pequena e aumentar gradualmente.
4. No processo de treinamento, os exercícios físicos precisam ser aumentados de tal forma que os exercícios não causem dor ou sons específicos, como uma crise na coluna.
5. Quando você faz exercícios de ginástica, para obter o efeito desejado, os músculos devem estar o mais relaxados possível.
6. Além disso, seu estado emocional desempenha um papel importante no desempenho dos exercícios. Portanto, o treinamento deve ser feito apenas com bom humor.

Aderindo a estas regras, você não só pode acelerar o processo de recuperação, mas também melhorar a condição geral, impedindo o desenvolvimento da doença.

Afinal, qualquer exercício ginástico, mesmo em casa, pode melhorar a circulação sanguínea, estabelecer processos metabólicos e normalizar o trabalho dos órgãos internos.

Controles para retrair a coluna e o spinner

A célula de pressão inferior mais baixa é um recuo de alta voltagem em casa. Execute-o em cooperação com todas as regras e os julgamentos serão excepcionalmente positivos.

Controle 1. Espremer a sonda

Você deve apenas sentar no chão, entrar nas pernas, colocar a cabeça para a frente. Levemente puxa o cabelo para o chão.

Respire assim para você, não respiração zhedepzhivayte. Virando a cabeça, tente se mover para a base do pescoço, a fim de fortalecer a contração muscular da coluna vertebral.

Você precisa saber como cada um dos seus bandos se move.

Controle 2. «Koshka-camelo»

NyoBhodimo vttat nA chetvpehnki, então poochpepedno vygibayt e spin spibaytte.

Ao mesmo tempo, a fim de garantir que todos os três encontraram uma sirene: shayny, hrydnoy e poyachnychny. O controle deve ser movido suavemente, devagar e agudamente, sem movimentos escorregadios.

Depois de dirigir, leve cerca de 3-4 segundos. Reconsiderar seu cálculo 5-6 vezes.

Controle 3. Derrubada dos pés

Para este exercício, é necessário deitar-se nas costas, coagular nos pés dos pés, rigidamente ao chão. Pki puxa metade do volume para baixo das colinas. Exatamente a respiração correta: duas vezes e expirado deve ser a parte mais alta da cadeia.

O joelho direito é salpicado pelo niggy esquerdo, aceitando a "nudez do nu". Por algumas razões, você vai bater a raquete na direção certa, e as duas pernas terão o braço direito.

Parar é quando você começa a acreditar que alcançou uma grande amplitude. Depois é corrigido justo, de forma que a imagem é dirigida à esquerda, e puxa isto para sua cabeça.

No processo de execução desta função, o cartão de memória direito pode entrar facilmente na memória. É ecotec. A Que a cabeça deve ser um homem justo - não a necte.

Controle 4. Spin gira em cima da mesa em lugares diferentes

Niebhodimo cect na styl e povtavit vmecte nogi. Povopachivayte vrehnnuyu chats tylovishcha vvevo para que a melodia povepnylic tyada zhe. Pikami pode se mover ao ponto de ser fácil mover o pavimento.

Converta com uma amplitude ambiente máxima. Você precisa poupar o pozvonochnika todo. No verso, ajuste-o em 20 segundos e retorne gradualmente à posição vazia.

Faça o mesmo para o outro grupo.

Controle 5. Naklony no evento

Para usar este controle, é necessário inserir a luz, os pés estão amplamente espalhados pelos lados. Dedos dos seus devem ser dirigidos napyzhy. Traz vivo, yagoditsy nappyagite e ppession cedelayt, que o podpa era papalelny polya. Nota de Piecie no corvo.

Superar, encurtando os músculos. Sladayt glubokiy dvoh. A rotação deve ser deixada pela criança. Depois, aperte-a virando a chave. Em tal situação, é definido para 20 a 30 segundos. Retornando à posição idílica, gire o impulso para o cope pesado.

Controle 6. "Mail"

Nyzhno senta no chão, coexiste e reproduz com um pouco mais de poder. O pykoi esquerdo suporta o clípe do tornozelo. Eu tenho o direito de me masturbar, afogada melancolicamente.

Pyccy naklonyayte na ctoponia esquerda nad holovoy, depois vydohnite. Oschyvat, como laços no lado direito são empurrados e puxados, pause e zadepzhetec em 20-30 segundos.

Repita o mesmo por mais duas vezes para este grupo, então execute com o outro pyko.

Controle 7. Naklonyy vpeped sidya

Sente-se no chão e torça os pés. Você também inevitavelmente terá um mau comportamento sexual ou um remédio especial para a ioga. Gluboko vpehnhnite, pyki puxa a porta. Vydohnite, nachnitee naklonyat tylovishche vpeped, tentando viver vivo.

Poleotentsem ou remnem obhvatit stupny e puxe-o em você. A neve é ​​ducha e a exala como a parte inferior. Sladayt paysy dlitelnoccoy de 30 segundos a 3 minutos. Solte o tempo confortável. Co no decorrer do tempo é necessário mostrá-lo.

Tyanjtsya neyzhno antes de oschyshenija easy nappjazhenija. Não é necessário sofrer uma dor violenta.

Controle 8. Vôo do Nogami

Lech nA cpiny, Nogi podnyat vveph e cognyt los kolenyah. Atire no chão, para baixo. Gliboko dvohnitee, pocchaytay para chetypeh. Então, expire lentamente, vire os cantos para a direita e abaixe-os até o chão.

Levoe bedpo nyzhno nemnogo ppipodnyat vveph, plechi dolzhny ser firmemente ppizhaty para poli. Despacho não é uma pressão, há uma sobrecarga. Mantenha as escadas no quarto. Dissipá-los é muito baixo, só um pouco.

Zadepzhitec em takom polozhenii nA polminyty, zatem vepnitec em ichodnyyu pozitsiyu e yppazhnenie povtopite em ctopony dpygyyu.

Controle 9. Pacificação no local

Nyzhno vctat para ctepe vplotnyyu, kopchik, lopatki e golovy kpepko ppizhat para povephnocti cteny.

Pyki podnyat vveph ladonyami napyzhy, cognyt em loktyah, chtob kicti nahodilic nA ypovne plech. Comece devagar a agachar para trás, não descansando na gaiola.

Podnimite-os um pouco forte e mergulhe. Verifique o visor por 8-12 p.

Controle 10. Sightbacks

Neste exercício, é importante puxar o socker infinitesimalmente rápido, não dobrando-se ao cul-de-sac. Niebhodimo senta no chão, gire e pés para arrancar. Eu ordeno o mano, em seguida, crescer no croquet e escolher a esquerda da barba.

Cognitae e lvyyyu nogy, salto pomecitete ppo godoe podpo. Tem, para o qual é possível, é possível deixar a esquerda sozinha. Lokot esquerdo lembra-se no lado direito da espinha dorsal e nemnogo nadavite, de modo que nos músculos pareciam impulso.

Lembre-se que o pyky é deixado na virilha, vire à direita para o outro lado. Desta forma zadepzhitec nA polmintyty, então zapernit em idocheyu pozitsiyu e povtopitet t o mesmo em cpyonyy dpygyyu. É importante não virar a espinha, mas sim retirá-la.

Também joga respiração pohl - deve ser suave e pazmepernnym.

Também é possível usar um taco para puxar uma meia.

Estes exercícios são geralmente usados ​​em objetivos médicos e fisiológicos, mas também os usam em suas casas para a recuperação do pecador e a liberação da tensão.

As construções são úteis para tomar e são eficazes. Com a ausência de um controlador especial, ele pode substituir o tipo usual.

Nós temos o efeito máximo

Como desenvolver a flexibilidade das costas de forma mais eficaz?

1. Faça exercícios para flexibilidade das costas em roupas confortáveis, o que permite que o corpo respire e não restrinja o movimento. Muitas pessoas preferem andar descalças, mas você pode usar tênis leves ou tchecos.
2. Por conveniência, use um tapete ou toalha especial ao fazer exercícios no chão.
3. Nunca inicie uma aula sem pré-aquecimento. Passe 5-7 minutos nos cantos do corpo, pulando e correndo no local. Tais movimentos prepararão o corpo para a carga.
4. Realizando exercícios para flexibilidade da coluna, concentre-se nas partes das costas que você está treinando. Ao mesmo tempo, tente controlar sua respiração: faça um esforço ao exalar e relaxe o máximo possível em inspiração.
5. Evite empurrões e movimentos bruscos.
6. Comece com 8 repetições e aumente gradualmente o seu número para 15. Após um mês de aulas, tente adicionar outra abordagem após um descanso de 2 minutos.
7. Após 2-3 exercícios, faça uma pequena pausa para restaurar a respiração. Não fique parado! Ande pela sala e tome alguns goles de água.
8. É aconselhável praticar 4-5 vezes por semana. Como o treinamento descrito abaixo não levará mais de 20 minutos, você pode facilmente encontrar tempo para isso em sua programação.

Como alongar minhas costas durante o horário de trabalho?

Execute alguns movimentos simples a cada 90 minutos.

• Na posição sentada, relaxe o corpo, comece a realizar a inclinação da cabeça para os lados.
• A posição inicial é semelhante ao movimento anterior, mas a cabeça deve ser inclinada para a frente, tentando alcançar o peito.
• Pegue a posição de pé com as mãos para baixo. Incline a cabeça para trás o máximo possível.

Assim que você se sentir desconfortável na área de trás, você pode fazer alongamentos de lado. Tudo isso permitirá que você aumente significativamente sua eficiência.

Em geral, a aposentadoria das rodadas e da sirene, o cuidado pelo qual já discutimos, é uma obrigação para qualquer oponomen- te. Execute-o com cuidado e corretamente, e seu pecador entregará a você por isso.

Fonte: http://mfina.ru/rastyazhka-dlya-spiny-osnovnye-uprazhneniya