Quais músculos formam a postura? exercícios para postura

Exercícios para postura: formação e correção em casa

Apoiar e alinhar a postura é possível, realizando um conjunto de exercícios em casa.

A postura correta determina não apenas a beleza externa do nosso corpo, mas também o nível de saúde.

O ritmo da vida das pessoas modernas (trabalhando no escritório no computador, falta de mobilidade, freqüente sentado) o fato de esquecermos nossa postura e lembrarmos apenas de dor nas costas grave ou de sinais de curvatura a espinha.

O que é postura?

A postura é a postura padrão de uma pessoa que está de pé com calma, com os calcanhares dobrados e as meias em um ângulo de 45 a 50 °.

A postura é uma certa posição entre os músculos, o esqueleto, outros tecidos e a força da gravidade, e essa atitude é mantida e sentada, em pé e deitada. A espinha dorsal está na base da restrição postural.

A postura correta é:

• O ângulo entre o pescoço e os ombros é superior a 90 °.
• As lâminas se encaixam bem no peito.
• O umbigo está localizado no meio.
• Dobras poplíteas e glúteas estão localizadas no mesmo nível.
• Clavículas, ângulos inferiores da escápula e mamilos no lado direito e esquerdo são simétricos em relação um ao outro.

Vantagens da boa postura

Um encurvado ou encurvado pode causar uma variedade de doenças. O desalinhamento da espinha freqüentemente leva à compressão de órgãos internos e outros problemas.

A formação de uma postura correta é necessária para:

Para o funcionamento normal dos órgãos internos

A espinha torcida pode levar ao rompimento do aparelho cardiovascular, problemas respiratórios e no funcionamento do sistema digestivo, o acúmulo de escórias no corpo.

Tudo isso é repleto de dores de cabeça frequentes, aumento da fadiga, enfraquecimento do sistema imunológico.

Para aumentar o conforto psicológico

Uma pessoa de costas bonitas e até atrai as opiniões dos outros, e a partir disso seu estado de saúde melhora e a autoconfiança se desenvolve.

Para criar uma imagem bonita

Postura perfeita, andar leve e arejado, ombros largos, cabeça erguida e barriga esticada - é assim que uma mulher deve parecer.

Outras vantagens da boa postura incluem:

• Reduzido risco de lesão.
• Trabalho efetivo dos músculos - baixos custos de energia para cometer ações.
• Prevenção de fadiga.
• Boa fillability dos pulmões com ar.
• Melhore a transmissão do sinal do cérebro para os músculos.

Quais são as causas e conseqüências das mudanças na postura?

Pois a postura deve ser observada desde a primeira infância - é durante esse período que os músculos das costas ainda estão fracos e, se você não controlar sua posição, em alguns anos poderá ter problemas com a coluna.

As razões para a violação da postura em crianças são:

• Inadequado em termos de peso e altura dos móveis.
• Long ficar em uma posição não natural (sentado ou deitado).
• Músculos e ligamentos fracos.

Curvatura da coluna vertebral pode ocorrer em adultos por causa das seguintes razões:

• Presença de tumores.
• Distrofia muscular.
• Doenças da coluna e articulações intervertebrais (espondilite, espondilite).
• Patologia do sistema endócrino.
• Danos à espinha.
• Gravidez
• Uso freqüente de sapatos com salto alto.
• Predisposição genética.
• Excesso de peso

Correção de postura em casa

A ginástica terapêutica permite ajustar os distúrbios da postura, fortalecer os músculos da imprensa, voltar, normalizar o tom e também formar um hábito natural de manter as costas retas.

Exercício # 1

Exercício para postura contra a parede

O exercício mais simples que você pode fazer em casa é tirar os sapatos e ficar perto da parede, tocando em 5 pontos: a nuca, as nádegas, os calcanhares, as omoplatas e as panturrilhas.

Estar em tal posição por pelo menos 20 minutos diários não só ajuda o cérebro a "consertar" a postura correta, mas também verificar o grau de curvatura da coluna (se houver).

Ao puxar a barriga, a distância da parede até a cintura não deve exceder a espessura do dedo.

Exercício # 2

Exercício com uma vara de ginástica

Outro exercício bastante simples é andar com uma vara de ginástica.

É necessário colocar o bastão atrás da linha perpendicular da coluna e segurá-lo na curva do cotovelo.

Demora meia hora por dia para fazer este exercício para formar uma boa postura. Além do bastão de ginástica, você pode fazer inclinações e agachar-se.

Treinamento eficaz para a formação de postura em crianças

1. Pegue a posição inicial (para ficar igual, pés afastados na largura dos ombros). Dobre os braços nos cotovelos e coloque a escova nos ombros. Tente manter as omoplatas, mantendo os cotovelos nas costas.
2. Fique de pé contra a parede para que a parte de trás da cabeça e dos ombros toquem sua superfície. Coloque as mãos no seu peito.

   Agache-se devagar, sem levantar os olhos da parede, depois levante-se.

3. Deite-se de costas e coloque os braços ao longo do tronco. É necessário levantar as pernas por sua vez.
4. Deite de barriga e ponha as mãos na cintura. Levante o tronco para cima em inspiração e abaixe-o na expiração.
5. Pegue a posição inicial e coloque as mãos no cinto. Faça movimentos circulares com uma bacia em direções diferentes.
6. Deite-se de costas, as pernas dobradas nos joelhos e coloque as mãos no chão com as mãos para baixo. É necessário levantar o tronco para cima, apoiando-se nas omoplatas.

   Mantenha nessa posição por 3-4 segundos.

7. Vire o estômago, para que os antebraços toquem o chão e as mãos fiquem na mesma linha das articulações do ombro. É necessário prognosticar as costas, intensificando os músculos.

   Ao fazer um exercício, você pode descansar no chão com as mãos.

Exercícios para correção postural

1. Deite-se de costas. Levante a cabeça e os ombros para que o corpo não se mova.
2. Deite-se de costas. Alternadamente, puxe os joelhos para o estômago, exalando. Na inspiração, retire a perna.
3. Deite de bruços. Coloque as mãos sob o queixo.

   Você precisa levantar lentamente os ombros e a cabeça. Então você precisa colocar as mãos no cinto, tentando dobrar bem as costas e combinar as omoplatas. Então, lentamente, retorne à posição inicial.

4. Torne-se de quatro com ênfase nos joelhos e nas palmas das mãos.

   É necessário elevar alternadamente o braço esquerdo e a perna direita, depois o braço direito e a perna esquerda.

5. Fique de quatro. Você precisa dobrar as mãos até o chão, de modo que o peito toque o chão e depois desdobre.
6. Ande nos dedos e no exterior do pé.

Recomendações gerais para correção

• Faça todos os exercícios destinados a formar uma boa postura ou corrigir uma coluna curva, seguir uma consulta com um médico qualificado e desenvolver um programa de tratamento personalizado ou reabilitação.
• Escolha um curso de exercícios para postura e a quantidade de tempo gasto para treinamento, é necessário de acordo com a idade.
• Exercícios não devem levar à fadiga e congestionamento do corpo.
• A formação de uma postura correta é facilitada não só pelos exercícios, mas também pelo controle regular da posição das costas. Então, você não pode se sentar, jogando o pé na perna, e os pés sempre devem ser colocados no chão com toda a superfície. Ao caminhar, você deve esticar um pouco o estômago e empurrar o peito para a frente. O pescoço, a cabeça e a coluna devem estar na mesma linha reta.
• O número de exercícios e cronograma de treinamento é determinado pelo médico assistente. Na maioria dos casos, os especialistas recomendam realizar exercícios diariamente (às vezes duas vezes ao dia - de manhã e à noite), gastando pelo menos 30-60 minutos para treinamento.

Vários outros conjuntos de exercícios para corrigir correção de postura e postura:

A postura correta é a base da saúde e resistência do corpo. Há uma enorme quantidade de exercícios eficazes para a postura, mas a sua eficácia depende de quão regular e responsável uma pessoa trata de treinar.

Você pode formar uma postura correta, fortalecendo os músculos das costas e monitorando a posição da coluna a cada minuto. Para se engajar em postura é recomendado em qualquer idade, mas a "postura" da posição correta da coluna é realizada na infância.

Portanto, você deve sempre monitorar a postura das crianças e levá-las periodicamente a um ortopedista para aconselhamento.

Fonte: http://muskul.pro/training/osanka

Que tipo de postura é normal

PosturaÉ a posição vertical do corpo, que a pessoa toma inconscientemente em um estado relaxado.

Depende do tônus ​​muscular, da condição das articulações vertebrais, da forma do tórax e da pelve.

A postura é formada desde a infância e sofre mudanças em cada período de idade de uma pessoa.

A postura normal permitirá descartar visualmente até 10 kg e ser mais jovem por vários anos.

As costas retas, os ombros eretos, o peito inclinado, a barriga apertada - é essa posição que fala sobre a juventude e a força de uma pessoa.

Slouching o mesmo, você pode estragar até mesmo a figura mais bonita e atlética.

Um dos elementos importantes na formação da postura é a condição da coluna, pois é o suporte para todos os outros segmentos ósseos. Normalmente, tem as seguintes curvas:

• lordose cervical- curvatura da coluna cervical para frente;
• cifose torácica- a parte torácica da coluna tem uma ligeira flexão na protuberância posteriormente;
• lordose lombar- a curva mais pronunciada para frente, é para ele que a maior carga é necessária quando se está em movimento e em pé;
• cifose sacral- as vértebras poderosas fundidas do sacro formam a parede posterior da pélvis e têm um convexo para fora.

Normalmente, a coluna é curvada apenas no plano frontal, isto é, da frente para trás. A violação da postura com o tempo leva a uma curvatura persistente da coluna vertebral - escoliose e outras doenças.

Qual é a postura correta?

Se olharmos para a frente de uma pessoa com a postura correta, veremos:

• a cabeça é reta;
• em um nível estão os ombros da clavícula;
• a distância entre os braços caídos e a cintura é a mesma em ambos os lados e tem a aparência de um triângulo;
• Os ossos pélvicos mais proeminentes estão no mesmo nível;
• As costelas se afastam simetricamente do esterno;
• o estômago é puxado para cima;
• as pernas estão retas.

Se você olhar para a pessoa por trás, a postura normal será assim:

• A escápula é pressionada firmemente para trás e localizada simetricamente;
• as vértebras visíveis sob a pele formam uma linha reta;
• dobras sob as nádegas e joelhos estão no mesmo nível.

Quando visto de lado, você pode ver curvas moderadamente pronunciadas da coluna, um tórax reto e uma barriga apertada. Se você alinhar mentalmente através da coroa, a articulação do ombro, a parte mais proeminente do fêmur (o grande cuspe) e o tornozelo, será reto.

Como verificar sua postura?

Para identificar a violação da postura pode ser um exame simples e métodos adicionais. Você pode se ver independentemente usando um espelho grande.

Para isso, fique na frente dele sem roupa, relaxe e faça sua pose habitual. Você precisa se examinar na frente, de lado e de trás.

Preste atenção à localização dos ombros, clavículas, escápula, a posição da cabeça e as curvas da coluna.

Outra maneira de se autodiagnosticar é apoiar as costas contra uma parede uniforme. Para fazer isso, fique de costas para a parede, pegue a posição mais natural e pressione contra a superfície. Com a postura correta, você vai tocar com a parte de trás da cabeça, toda a superfície das omoplatas, nádegas e saltos.

Para determinar o tipo de postura com mais precisão, peça a um ente querido para tirar uma foto sua na frente, lateral e traseira. O fundo deve ser uma parede na qual é anexado um papel milimetrado. Em tais fotografias, o arranjo assimétrico das partes do corpo é claramente visível.

Um médico ortopedista pode atribuir uma imagem de raio X em várias projeções para identificar distúrbios posturais. A imagem mostra a localização das vértebras e sua forma:

Quais músculos formam a postura?

A postura é formada por músculos que têm um ponto de origem ou apego à estrutura óssea da coluna.

Os músculos profundos das costas em repouso sustentam a coluna vertebral na posição vertical e, com o corte de um lado, inclinam-se ou giram na direção oposta. Eles estão localizados nos canais ósseos, que são formados pelas estruturas das vértebras. Os músculos estão ligados às vértebras, crânio, costelas e ossos do crânio.

Os músculos superficiais das costas são maiores, presos à coluna e aos ossos dos membros e participam da formação das cavidades do corpo. Eles estão mais envolvidos nos movimentos da coluna, dobrando-se, inclinando-a em diferentes direções e girando.

Ação multidirecional dos músculos da coluna e garante sua posição uniforme.

A postura correta fornece um arranjo normal dos órgãos, o que afeta diretamente sua função.

Portanto, a postura correta não é apenas uma aparência bonita, mas também a saúde.

Fonte: http://www.spinaiosanka.ru/page/kakoj-tip-osanki-schitaetsja-normalnym

Exercícios para postura. Quais são eles?

Meu respeito, senhoras e senhores!

Hoje estamos esperando por uma nota incomum, projetada para melhorar a qualidade de nossas vidas, e vamos falar sobre exercícios para ela. Ao ler, você aprenderá qual é a postura, porque há uma curvatura da coluna e, mais importante, o que precisa ser feito para solucioná-la.

Então, sente-se, começamos.

Postura da coluna e correta - tudo que você precisa saber

Honestamente, há muito tempo pensei em escrever um artigo sobre esse assunto ou não.

No entanto, assim que comecei a assistir a tais pensamentos preguiçosos e ruins, os leitores do projeto começaram a escrever para os correios, que seria bom ver artigos de natureza geral não invasiva, mas relacionados com a atividade física e exercícios.

Como exemplos, foram sugeridos os seguintes tópicos: exercícios para postura, no consultório e em casa com halteres, complexos simples para mulheres e assim por diante, e tyri-pira. Eu pensei, mas é verdade, praticamente não existe essa informação nas páginas do projeto. E desde

Eu sempre tento ouvir seus desejos e desejos, então eu decidi escrever uma nota de teste de natureza geral sobre a melhoria da postura e exercícios para a postura. O que resultou disso, agora vamos descobrir.

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O que é postura?

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De uma idade pequena, os pais nos dizem - não se intimem, sentem-se bem, mantenham sua postura. Mas o que é isso? Vamos entender

Postura - no sentido fisiológico da palavra, é a postura entre o esqueleto, músculos e outros tecidos que é mantido em pé (em pé, sentado, deitado) contra a gravidade. A postura é amarrada na espinha (sua condição), e do ponto de vista da anatomia, esta última tem3curvatura natural:

• cervical;
• torácica;
• lombar.

Quando uma pessoa tem uma postura correta, todas as três curvas são óbvias.

O corpo humano consiste em8as principais articulações do rolamento - ombros, quadris, joelhos e tornozelos. Todos eles funcionam otimamente quando alinhados horizontalmente e verticalmente.

Isso é apenas neste caso, e há uma postura suave. Quando estes nós de conexão "alimentam a pessoa tem uma curvatura e, em particular, assimetria de músculos. Para entender o que está em jogo, compare as duas imagens.

Corrugação das juntas do mancal ...

Postura correta ...

"No mundo" há a seguinte classificação de acordo com os tipos de postura e curvatura da coluna, e esses dados devem ser levados em consideração quando se trabalha com pesos e elaboração de programas de treinamento.

Vantagens da boa postura

A suavidade da postura é importante para uma boa saúde, bem como nutrição adequada, exercícios e sono saudável. De fato, a má postura é o resultado de maus hábitos crônicos (incluindo a forma como fazemos o trabalho diário).

A postura desempenha um papel fundamental no estado geral da saúde humana e na eficiência de seu corpo.

Correta e até mesmo postura - mantendo a posição ideal dos ossos, músculos, articulações e outros tecidos do corpo, como concebido pela natureza - ou seja,

com máxima eficiência para produtividade e atividade humana.

A postura correta é freqüentemente chamada de alinhamento neutro - isto é, quando o peso corporal é sustentado principalmente pelo esqueleto, e não pelos músculos.

Boa postura confere ao seu titular as seguintes vantagens:

• reduzir o risco de lesão;
• preservação de ossos e articulações e seu desgaste reduzido;
• trabalho mais eficaz de músculos - o gasto de menos energia na ação executada;
• prevenção de fadiga prematura;
• as melhores conexões neurais (a melhor condutividade do canal cérebro-músculo);
• Reduzindo o risco de tensão muscular e dor na região lombar e pescoço;
• maior volume dos pulmões - aumento da plenitude do peito com ar;
• marcha orgulhosa e aparência confiante;
• contraste destacando no fundo de outras pessoas;
• maior apelo visual;
• busto mais magnífico (mulheres);
• proporções simétricas da figura e um físico mais estético.

Em geral, a espinha é o alicerce e a estrutura de uma pessoa, e a condição dos órgãos internos depende de seu estado de saúde. Cada vértebra é responsável pelo seu órgão. A imagem geral das conexões é a seguinte.

O que contribui para a curvatura da coluna e como resistir a ela?

A principal causa da má postura é um tônus ​​muscular fraco dos músculos do córtex e das costas. Os músculos simplesmente não conseguem segurar a tensão por um longo período de tempo. Eles precisam ser fortalecidos, e neste simples exercício de ajuda postural, sobre o qual falaremos mais.

Além disso, os fatores de curva incluem:

• hereditariedade;
• excesso de peso;
• gravidez (a fruta puxa constantemente para a frente);
• vestindo sapatos com saltos altos.

Para obter uma postura suave e endireitar a posição atual, você precisa de 2 ovos crus, 1 colher:

• boa flexibilidade dos músculos;
• certa mobilidade nas articulações;
• músculos posturais fortes (músculos tônicos formando a postura humana e responsáveis ​​pela posição vertical do corpo no espaço);
• equilíbrio dos músculos dos dois lados da coluna;
• consciência constante de sua própria posição e controle.

Agora vamos descobrir o que no nível doméstico contribui para a curvatura da coluna. Principalmente, estes são os nossos hábitos errados e como realizamos cirurgias de rotina em casa (incluindo levantamento de peso).

Muitas vezes, em ginásios, as pessoas arrastam os pesos de um lugar para outro - todo o peso cai sobre as costas arredondadas.

Certamente você mesmo quando carregando um haltere pesado tirá-lo do chão em pernas retas - então não siga.

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Se você quiser evitar problemas com a coluna e melhorar a postura, lembre-se (ou imprima e recorte melhor) o seguinte memorando e sempre siga as instruções.

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Outro fator negativo de curvatura é o hábito de sentar incorretamente atrás do local de trabalho (incluindo PCs). E desde

O trabalho para muitos está associado à atividade imóvel, ou seja, sentado em uma cadeira, não é de admirar que os trabalhadores de escritório, programadores e crianças em idade escolar tenham recebido a pior má postura.

Quanto aos adolescentes e suas atividades estudantis, geralmente é uma história separada.

Juntamente com o fato de que ninguém (professor, pais) está seguindo a bebida, temos o que temos, a saber, várias escolioses, lordose e cifose.

Para instruir você e seu filho no caminho de "endireitar" a coluna, lembre-se dos seguintes memorandos e siga os conselhos deles.

Quanto às reuniões de computador, as regras de pouso são as seguintes (clicáveis).

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Uma grande contribuição para a exatidão da posição das costas é feita pela cadeira na qual a pessoa está sentada.

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Muitas vezes as pessoas escolhem essa cadeira (por exemplo, para um PC), com base na beleza e ajuste no interior, em vez de suas características ergonômicas e ortopédicas. O lembrete a seguir ajudará você a encontrar a cadeira certa.

Na verdade, terminamos a teoria e vamos para ...

Os exercícios mais eficazes para postura

Honestamente, eu poderia trazer um todo tuya huchu 🙂 exercícios para postura, mas é improvável que eles seriam são cumpridos, porque você sabe, uma pessoa é uma criatura preguiçosa e não gosta de gastar muito tempo em trazer-se adorei um em forma. Portanto, vamos analisar apenas os exercícios mais simples, mas eficazes, vamos lá.

Exercício número 1 A ponte.

Deite de costas, coloque as mãos ao longo do tronco.

Pernas dobram os joelhos e rasgam a pélvis do chão, de modo que, dos joelhos aos ombros, o corpo forma uma linha reta (pivôs - a parte de trás da cabeça, os cotovelos e os pés).

Mantenha em tal posição por alguns segundos e retorne ao IP. Executar 2abordagem para12-15repetições.

Exercício número 2 Ponte avançada.

Exercício número 3 O barco.

Deite-se de bruços e coloque os pés sob o suporte (parede, sofá, bateria), feche as mãos na trava atrás da cabeça e levante a parte superior do corpo o mais alto possível. Aguarde por3-5segundos no topo, retorne ao PI. Executar2abordagem para20vezes.

Exercício 4 Coloca a vela.

O exercício exigirá alguma flexibilidade e habilidades acrobáticas. Deite-se de costas no chão, estique as pernas, direcione os braços ao longo do tronco.

Lentamente, levante as pernas (mantendo os braços em volta da cintura), mantendo o equilíbrio. Fixe a posição da vela por 10 segundos, retorne ao PI.

Executar 3abordagem por 10 repetições.

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Exercício número 5 Peixe.

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Deite-se de barriga para baixo, ponha as mãos para trás e segure a parte inferior da perna. Balance devagar, rolando dos joelhos para o peito.

Na versão de imagem, uma mistura composta de5exercícios para melhorar a postura se parecem com isso.

Além dos exercícios apresentados, em casa, você pode facilmente virar o próximo set.

Faça o melhor pelo tipo de treinamento circular, ou seja, um trem, um após o outro sem descanso.

Se os músculos das costas estão fracos, então 4exercícios por círculo (em vez de8).

Bem, na verdade, é tudo, agora você sabe como fortalecer sua coluna e adquirir uma postura orgulhosa e direta.

Posfácio

Hoje lidamos com as questões de melhoria da qualidade de vida, ou seja, nos familiarizamos com exercícios para postura.

Tais artigos não-irônicos aparecerão periodicamente no projeto, a fim de encantar o olhar e a audição de todas as pessoas que sofrem, longe do fisiculturismo e da boa forma, mas querendo manter-se em forma.

Sobre tudo isso, curve-se e veja você de novo!

PS.Você tem problemas com sua postura?

PPS.O projeto ajudou? Em seguida, deixe um link para ele no status de sua rede social - mais100aponta para karma, garantido.

Com respeito e gratidão, Protasov Dmitry.

Fonte: http://ferrum-body.ru/uprazhneniya-dlya-osanki.html

A formação de uma postura correta e saudável

A curvatura da coluna pode levar não só a manter um estilo de vida sedentário, mas também a realizar exercícios de força. Para ter uma postura correta, que desempenha um papel significativo para a saúde humana, você precisa saber como ela é formada.

Perturbação da postura: as principais causas

A curvatura da espinha, que se reflete na postura, pode ser causada por violações, que muitos simplesmente não suspeitam ou não levam em conta. Mesmo o ajuste errado das pernas pode afetar criticamente a mecânica do corpo.

Achatamento afeta o ângulo da volta dos pés, que se torna muito grande.

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Neste contexto, os joelhos também se desdobram, os músculos das coxas começam a experimentar uma carga adicional, a pélvis se inclina.

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Mudanças similares na mecânica do corpo causam a curvatura da parte vertebral, expressa pelo "fluxo" do tórax e pelo abaixamento dos ombros.

Como corretamente manter uma postura?

A base de uma postura saudável é a carga correta no esqueleto e na simetria. A menor violação na postura e curvatura na coluna vertebral leva a uma deterioração na biomecânica do corpo.

Manter uma postura correta não é apenas endireitar os ombros, colocar o tórax para frente, puxar o estômago para cima. Tudo é um pouco diferente.

A postura deve ser tomada sem tensão muscular constante e ser levada à automaticidade. Isso permite que você gaste um mínimo de energia, envolvendo de forma eficaz os músculos no processo.

A influência do fisiculturismo na postura

O treinamento de força pode afetar adversamente a condição da coluna. Isso se expressa no fato de que os joelhos estão excessivamente desdobrados nas laterais, a cabeça é movida para a frente e os ombros se assemelham a um homem de Neandertal.

Exercícios de musculação agravam qualquer problema com a postura, podendo levar ao desenvolvimento de patologias crônicas e sensações dolorosas. Com o tempo, o impacto negativo é mais forte. Quanto mais velho o atleta se torna, mais fortes esses problemas afetam seu estado de saúde.

Evitar impacto negativo permite a inclusão no programa de treinamento de trabalho sobre normalização e melhora da postura. Isso se aplica a absolutamente todos os atletas envolvidos em sobrecarregar.

Postura saudável: pontos-chave e erros típicos

Pernas e articulações do joelho

A posição correta de pé é endireitar as pernas sem tensão excessiva nos músculos, paralelos uns aos outros a cerca de 15 centímetros um do outro, os pés olhando para a frente para os joelhos. A gravidade deve ser estritamente vertical.

A rotação das articulações do joelho é precedida pelo desempenho do agachamento com barra e levantamento terra. Para evitar isso, você precisa fazer não apenas agachamentos normais, mas também frontais, que são caracterizados por um ajuste estreito das pernas.

A pélvis e a imprensa inferior

A posição natural da pélvis implica uma ligeira deflexão na parte inferior das costas, um estômago retraído e plano.

E como é apoiado por vários grupos musculares (dois conjuntos de antagonistas, prensa abdominal, dorsal), uma imagem predominantemente sedentária leva a o desenvolvimento da chamada inclinação pélvica anterior - reduzindo a flexão lombar, quando as costas se tornam muito retas e o risco de lesão é repetidamente aumenta. A prevenção desta síndrome é realizada corretamente levantamento terra e hiperextensão.

Tórax e coluna

Um grande volume de pulmões é uma promessa de postura bonita esportiva. É conseguido mantendo a curva em forma de S com a posição vertical reta da coluna, expondo o peito para cima e para frente.

A constante sentada atrás do computador, carregando atrás da mochila, leva a uma curvatura da parte vertebral, o que acarreta a redução do tórax. O treinamento também pode exacerbar a situação. A curvatura do corpo e a alimentação da cintura escapular geralmente causam uma tração para a coluna lombar.

Músculos da cintura escapular, pescoço, trapézio

Na posição natural de clavículas localizam-se em uma linha horizontal, a cabeça só se expõe ligeiramente, uma pequena retirada da cintura escapular é realizada pelos músculos do trapézio e as palmas das mãos são paralelas entre si. amigo

Sobre a violação da postura é indicado pela volta dos ombros, quando as palmas das mãos estão localizadas em uma linha, e os lados traseiros são direcionados para a frente. Isso é promovido pelo treinamento regular com uma barra.

Para detectar violações na postura, basta analisar sua postura, em frente ao espelho. Se estiverem, a correção deve começar o mais cedo possível. Caso contrário, em uma idade posterior, os problemas serão sentidos pelas dores e complicações com a saúde.

Exercícios complexos para postura - video

Fonte: http://BuilderBody.ru/formirovanie-pravilnoj-i-zdorovoj-osanki/

Exercícios complexos para a formação da postura correta

Uma pessoa não nasce com uma má postura. É adquirido durante a vida. A espinha do recém-nascido é reta.

Todos os tipos de curvatura são formados no primeiro ano de vida, finalmente estabelecidos aos 12 anos de idade.

A postura formada não é fácil de mudar, mas exercícios especiais para postura podem ajudar.

Influência no corpo

A postura correta muda radicalmente a aparência de uma pessoa. Ter uma boa postura não é apenas bonita, é extremamente importante para a saúde:

• dores nas costas são reduzidas, a fadiga muscular é removida;
• aumenta a capacidade vital dos pulmões, melhora a respiração;
• melhora o equilíbrio, reduz o número de lesões;
• previne o desenvolvimento de osteocondrose precoce;
• o estado de saúde melhora, o estado psicológico de uma pessoa muda, os complexos desaparecem.

Flexão fisiológica da coluna lombar

A correção da postura é influenciada pelos músculos das costas e da imprensa. o mesmo papel é atribuído ao estado da coluna. Possui duas dobras fisiológicas, mudando na direção de aumento ou diminuição, suavizando a curvatura natural da coluna vertebral:

• lordose - flexão da coluna cervical e lombar para a frente;
• cifose - dobrar atrás da região torácica.

Postura perfeita

Antes de lidar com a correção de defeitos, você precisa determinar que tipo de postura você tem. Levante-se contra a parede, tocando a cabeça, os ombros, as nádegas, os calcanhares de sua superfície. Sinais de boa postura:

1. A cabeça está acima dos ombros, não para frente.
2. O peito está levantado.
3. A área do estômago é retraída.
4. O queixo é mesmo (não abaixado).
5. Os ombros são jogados para trás, relaxados e abaixados.
6. Lombos ligeiramente arqueados.
7. Quadris em um nível.
8. Joelhos são retos (não bloqueados).
9. Entre a espinha e a parede há pequenos espaços ao longo das linhas da cintura e do pescoço.

Exemplos de postura correta estão marcados

Nesta situação, o peso corporal é distribuído uniformemente entre suas partes individuais. Recomendação: se a postura estiver quebrada, tome a posição correta várias vezes ao dia, encostada na parede. O corpo vai gradualmente se acostumar com isso.

O esqueleto será dado uma forma natural por um exercício estático da prática oriental. Especialistas dizem que os benefícios das atividades diárias são surpreendentes. Deite de costas, debaixo da cintura, bem em frente ao umbigo, coloque um rolo.

Pernas ligeiramente abertas e giram. Os polegares devem tocar levemente um no outro. Braços retos são jogados sobre a cabeça e virados com as palmas para baixo, os pequenos dedos se tocam. A postura é desconfortável, mas precisa ser mantida por 5 minutos.

Comece com a infância

A manutenção preventiva de distúrbios da postura deve ser tratada desde a infância. Os exercícios simples propostos ajudam a restaurar a postura das crianças, contribuem para a posição harmoniosa dos órgãos internos.

Correção da forma do corpo no jardim de infância elimina os defeitos de postura

Idade, postura	Exercício	Vai continuar.
"Dead pose 3 - 4 anos	Deite-se em uma superfície dura, relaxe. Mãos, pernas esticadas, queixo abaixado, boca fechada. A espinha é reta.	2 a 5 min.
Puxando para cima 3 a 4 anos e mais velhos	Fique de pé com as mãos para baixo. Enganche seus dedos juntos, levante os braços acima da cabeça, vire-os para cima com as mãos. Para apertar, na medida do possível, fique na posição superior.	segundos
De 3 a 4 anos a "pose de uma criança"	Deite-se de barriga para baixo, pressionando as pernas para fora com a sola para fora. As mãos se estendem ao longo do tronco para cima com as palmas das mãos, relaxe.	2 a 3 minutos.
Pose de "cobra" De 3 a 4 anos	Deite de barriga para baixo e, em seguida, incline as mãos no chão na altura dos ombros. Lentamente, levante a cabeça e o tronco. Segure no topo por alguns segundos.	2 - 3 vezes

Exercícios para corrigir a postura da criança melhoram o suprimento de sangue para a medula espinhal, o cérebro e a espinha. Relaxe e fortaleça os músculos. O exercício a seguir é útil não apenas para crianças, mas para crianças em idade escolar e adultos.

Precisa despeje em uma bolsa 200 - 300 gramas de sal. Levante-se contra a parede. Tome a posição correta, que foi mencionada acima. Coloque a bolsa na cabeça.

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Então ande com ele várias vezes ao redor da sala. Tente fazer abdominais, suba em um pequeno banco.

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O que é especialmente importante para as mulheres, após esses exercícios, a marcha se tornará graciosa e elástica, bonita e fácil.

Aulas de escoliose

Escoliose refere-se à curvatura lateral da coluna vertebral.

Na fase inicial do complexo de exercícios em violação da postura, juntamente com outros procedimentos terapêuticos (massagem, fisioterapia, terapia manual, exercícios de fisioterapia - terapia de exercício) permite evitar intervenção cirúrgica na estrutura a espinha. Junto com a formação de uma postura correta, outros problemas são resolvidos:

• um forte espartilho muscular é criado;
• estabiliza a coluna;
• melhora a função do peito;
• músculos abdominais fortalecidos, costas, lombossacrais.

Exercício para o tratamento e prevenção de escoliose em crianças

A ossificação completa da coluna ocorre aos 25 anos. Até esse momento, é flexível e flexível o suficiente. Mais fácil de ser afetado. Correção da postura é possível na posição supina no lado, abdômen, costas, de pé em todos os fours. Mas com a consideração obrigatória da carga na coluna.

Exercícios básicos para postura bonita:

• Em pé. Pau de ginástica está nas omoplatas. Na expiração, o tronco com as costas retas se inclina para a frente. Na inalação, ele retorna à sua posição anterior. Repetido 8 - 10 vezes.
• Deitada de lado com um rosto convexo. Quando você inala, a mão é colocada sobre a cabeça, tocando o chão. Quando exalado, ele retorna de volta. Então 8 - 10 vezes.
• Deitada no estômago, mãos na parte de trás da cabeça. A perna do lado da deformidade (região lombar) é desviada para o lado. Quando você inala, suas mãos são retraídas, quando exaladas, elas retornam à sua posição anterior.

Ao usar exercícios de ginástica, os grupos musculares e sistemas corporais necessários estão envolvidos. Mas pode haver contra-indicações. O tipo de exercícios e a quantidade de treinamento são consistentes com o médico ortopedista.

Nós removemos a cifose

A memória muscular é uma coisa conservadora. Constantemente força os músculos a ocupar a posição usual. Para formar uma figura bonita, você precisa se observar o tempo todo. Você pode pedir a outras pessoas para lembrá-lo da postura errada durante o trabalho, escola.

Postura errada na mesa - um corcunda no futuro

Cifose ou encurvado para trás, curvatura da coluna vertebral com a formação de uma protuberância nas costas. Três exercícios simples para a formação de uma postura correta ajudarão a recuperar a boa saúde e o bom humor.

1. Precisa de um palito curto. As pernas na largura dos ombros, as mãos com uma vara quando inaladas se levantam, a cabeça reclina atrás. Expiração ao retornar para a posição inicial.
2. Posição do joelho-pulso. Fique de quatro, engatinha de 50 a 70 degraus. A cabeça é levantada, cotovelos para os lados, o tórax é abaixado.
3. Na mesma situação (de quatro), outro exercício está sendo feito. Cotovelos dobram, o tórax desce e avança (subindo).

Todos os exercícios para melhorar a postura são realizados em um ritmo lento ou médio por 8 a 10 vezes. Você pode praticar a postura em casa, sentado ao lado da TV, no trabalho.

É o bastante sentar-se de costas, apoiar-se nas costas da cadeira e apertar as mãos, abrindo os ombros. Nesta posição, você pode estar até que a fadiga apareça.

Corrigir lordose

Lordose (costas em forma de sela) - curvatura da coluna vertebral com a formação de uma convexidade anterior. Frequentemente combinada com a curvatura kefótica da vértebra. Para reduzir a flexão lombar, você pode usar o seguinte exercício físico.

Exercícios com lordose lombar alongam e relaxam os músculos

Você precisa relaxar os músculos do tronco. Incline-se contra a porta com as costas de modo que o espaço entre a cintura e a porta seja mínimo. Os pés estão a uma distância de 15 a 20 cm na frente da porta, as pernas estão dobradas nos joelhos.

Lentamente, mova a superfície o mais alto possível, tocando seus ombros e costas. Bloqueie a posição no topo por alguns segundos. Desça suavemente. Repita 2 a 3 vezes.

Leia também:Métodos de tratamento de distúrbios posturais

Na lordose patológica lombar também são úteis:

• inclinações lentas para a frente com um toque de pés (6 - 8 vezes);
• virais na barra transversal da parede de ginástica com as pernas levantadas em ângulos retos (4 - 6 vezes);
• agachamentos profundos com os braços esticados para a frente (4 - 6 vezes).

Nos homens, há uma tal violação de postura, como flat flat back. A flexão lombar é suavizada ou completamente ausente. O backbone direto é inflexível, propenso a lesões. Tais defeitos são eliminados pelo fortalecimento dos músculos das costas e do abdômen (imprensa).

1. Deitado de costas para levantar em 20 - 30 cm e ficar nesta posição por alguns segundos.
2. Na mesma posição, levante simultaneamente as pernas e parte superior do corpo com os braços estendidos ao longo do corpo.
3. Deitada de costas, tento jogar os dois pés pela cabeça.

Exercícios para manter a postura duram por um minuto. Nenhuma ocupação ajudará a menos que você aprenda a andar, sentar, dormir adequadamente.

Um belo corpo no futuro deve se tornar uma motivação para corrigir deficiências existentes.

Quer se tornar magro e saudável, ter paciência e seus esforços serão recompensados.

Fonte: http://MoyaSpina.ru/raznoe/kompleks-uprazhneniy-formirovaniya-pravilnoy-osanki

Exercícios para postura - técnicas simples e eficazes para manter as costas bonitas e lisas

Uma postura bonita e um pouco orgulhosa não é apenas um atributo invariável do apelo externo de uma pessoa, mas também um indicador de quão bem todos os órgãos e sistemas do corpo podem funcionar.

O que vemos como resultado - as pessoas na velhice têm as costas inclinadas, joelhos enrugados, mudanças na marcha, a respiração se torna superficial.

Concordo, não há muito a apreciar, mas e a situação, há alguma oportunidade de prevenção? Exercícios de ajuda para postura - um complexo especial que ajuda a desenvolver a posição correta das costas.

Sobre o que existe um conjunto de exercícios para a postura correta e flexibilidade, e como determinar a correção da postura, e falaremos mais.

Como determinar a exatidão da postura

Para entender se você precisa de um conjunto de exercícios para uma postura bonita, você pode realizar um teste simples. Para fazer isso, você precisa ficar em pé na parede ou no gabinete e pressionar com firmeza.

Os pés devem estar fechados, a visão está voltada diretamente, a cabeça toca o gabinete. Abaixe suas mãos.

Passe uma palma entre a cintura e a parede: se a palma da mão não passar, então a postura é boa, se ao contrário, houver violações.

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Se a posição das costas está correta, a cabeça e o tronco estão posicionados verticalmente, os ombros estão no mesmo nível, as omoplatas não estão inchadas, o estômago está retraído, o peito está levemente protuberante.

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Se houver desvios da norma, os exercícios rápidos para uma postura bonita podem resolver a situação. No entanto, mesmo que tudo esteja normal, você pode realizar exercícios para manter sua postura.

Nos métodos eficazes usados ​​e falará depois.

Por que o exercício é tão importante para a postura

Se você olhar para o halterofilista do atleta, você pode ver o quão bem seus músculos são trabalhados, parece que ele é inflexível. Na vida normal, essa força muscular é inútil, mas a situação é diferente se os músculos estiverem enfraquecidos. Na formação da postura correta, um grupo muscular inteiro desempenha um papel.

Portanto, os melhores exercícios para postura bonita são aquelas técnicas que fortalecem os músculos do pescoço, costas e abdominais. Desenvolvi até exercícios em simuladores para uma bela postura, bem, e já um exercício padrão com um livro para postura é conhecido, talvez, por todos.

Vamos começar a treinar

Exercícios especiais em caso de violação da postura devem ser selecionados levando em conta a própria forma da violação. Com tal problema, um especialista do perfil apropriado ajudará. Por via de regra, os exercícios padrão e eficazes da bela postura podem ser os seguintes.

Exercícios para os músculos do pescoço

É necessário sentar-se no chão, as pernas dobram-se nos joelhos, abraçamos os joelhos com as mãos. Endireite as costas, conecte as omoplatas, respire, jogue a cabeça para trás e puxe o pescoço. Tal exercício para uma bela postura faz 10 vezes.

Nós nos ajoelhamos, apoiando-nos nas mãos direitas. As mãos e os quadris estão localizados no chão em um ângulo reto. Faça os movimentos circulares da cabeça - para baixo, direita, traseira, esquerda, 3-6 se aproxima em cada direção.

Ocupamos uma postura no abdômen, reduzimos as mãos à parte de trás da cabeça, juntamos a escápula, descansamos a testa no chão. Respiramos - levante a cabeça, criando um obstáculo com as mãos, voltamos à posição inicial. Repetição de 8-10.

Trabalhamos os músculos das costas - exercícios para uma postura esbelta

Deitamos no estômago, os braços dobrados nos cotovelos e colocamos os pincéis na testa. Levantamos a parte superior do tronco em inalação, enquanto estendemos nossos braços para os lados, não precisamos jogar nossas cabeças para trás.

"Arco japonês". Nós nos ajoelhamos, pernas juntas, mãos levantamos para cima com as mãos, a parte de trás é endireitada. Lentamente, incline-se para frente, mantendo as costas retas, sentando-se nos calcanhares simultaneamente, tocando os joelhos com o peito, e então voltamos à posição inicial.

Ajoelhamo-nos, apoiando-nos no chão com as mãos, puxamos o manípulo direito para a frente e a perna esquerda para a frente e para trás ao mesmo tempo. Alterar, o número de repetições 6-8.

Exercícios para os músculos abdominais - nós formamos a postura

Estamos trabalhando músculos oblíquos. Ajoelhamo-nos, pernas largas na largura dos ombros, inspiramos e viramos para a direita, tentando alcançar o calcanhar direito com o punho direito. Expire, a posição inicial, o mesmo fazemos do outro jeito.

Deitamos no chão, levantamos as pernas em um ângulo de 90 graus em relação ao tronco e dobramos os joelhos, as mãos atrás da cabeça, e levantamos a parte superior do tronco. Nós fazemos curvas com o corpo para a direita, depois para a esquerda, ocupamos o i.p.

Pilates - no caminho para a figura ideal

Um monte de feedback positivo em termos de formação de postura e aqueles que participaram regularmente em Pilates - ginástica de saúde especial.

Durante esses exercícios, são desenvolvidos músculos profundos, que não são incluídos no trabalho durante os exercícios normais. Um conjunto de exercícios de Pilates para postura é o suficiente para realizar duas vezes por semana.

Pilates - a solução ideal para quem tem sérios problemas com a postura, enquanto quer lidar com eles mais rapidamente.

Recomendações gerais para a formação de um belo dorso

É claro que, regularmente, realizando um conjunto de exercícios para violações da postura, você deve incluir as seguintes atividades:

• o sono deve ser apenas em uma cama dura;
• calçado correto tem um valor, deve ser exatamente combinado;
• lembre-se, o movimento é a vida, porque você anda regularmente, corre, liga exercícios simples para uma bela postura em sua rotina diária;
• Controle a posição do corpo - não fique em uma perna, tente sentar-se adequadamente na mesa ou na mesa;
• a carga na coluna deve ser correta e uniforme, isso se aplica ao transporte de mochilas, bolsas, maletas.

Assim, o efeito dos exercícios físicos sobre a postura é significativo, sua execução regular não só salva ou fixa a posição das costas, mas também ajuda a tornar-se flexível, fortalecer os músculos das costas. Exercícios para uma postura bonita é recomendado para realizar um complexo de cerca de quatro semanas, fazendo um intervalo entre os cursos.

Fonte: http://KudaKrasivee.ru/aktivnyj-obraz-zhizni/pilates/uprazhneniya-dlya-osanki.html