Exercícios para os músculos das costas

Exercícios complexos para os músculos das costas

As costas de uma pessoa é um lugar bastante vulnerável. Muitas pessoas após 30 anos experimentam dor crônica associada à sobrecarga da coluna e ao desenvolvimento de suas doenças degenerativas-distróficas.

Mas exercícios regulares para as costas e o desenvolvimento de um bom espartilho muscular da coluna podem avisar o desenvolvimento de doenças do sistema músculo-esquelético, bem como fornecer uma referência para homens e mulheres em forma de V forma.

Até o momento, existem muitos programas para treinar os músculos das costas. É difícil dizer quais deles são mais eficazes.

Cada pessoa pode escolher um complexo independentemente, mas sem falhar após consulta com um médico, para excluir quaisquer doenças da coluna vertebral.

Você pode trabalhar em simuladores especiais, mas você pode e em casa.

Quais músculos precisam ser treinados?

Todos os músculos das costas podem ser divididos em três grupos:

• Músculos superficiais da parte superior das costas.
• Músculos superficiais da região lombar.
• Músculos profundos das costas.

Todos os esforços dos torcedores do culturismo estão direcionados principalmente ao desenvolvimento do grupo superficial de músculos, já que criam a silhueta desejada e o alívio das costas.

Mas o fortalecimento de um grupo profundo de músculos é igualmente importante, pois são eles que formam o espartilho muscular da coluna, protege-o de danos, manter a posição normal da coluna vertebral e suas curvas, dar estabilidade ao nosso corpo e participar nos movimentos de cada indivíduo vértebra.

Espartilho muscular bem desenvolvido de volta será uma proteção perfeita e suporte para a coluna

Regras básicas de treinamento

Exercitar-se para os músculos das costas trouxe apenas benefícios e não prejudicou a saúde geral, na sala de aula você precisa seguir certas regras e recomendações:

1. Qualquer conjunto de exercícios para os ombros e costas deve começar com um aquecimento e alongamento dos músculos de todo o corpo. Isso vai aquecer os músculos, torná-los mais elásticos e evitar possíveis traumas durante o treino principal.
2. Pessoas com dores nas costas só devem iniciar suas aulas após consultar um especialista. Você não pode começar imediatamente a exercer cargas, começar melhor com os exercícios ginásticos habituais para fortalecendo os músculos dorsais, e depois disso você pode realizar treinamento de força (mas somente com permissão médico).
3. Se durante o treinamento houver dor nas costas, você precisará reduzir a carga ou interromper o treinamento. Com a exacerbação da patologia da coluna vertebral, quaisquer exercícios físicos são proibidos. O paciente precisa descansar antes que a dor desapareça.
4. Não é recomendado fazer movimentos bruscos e bruscos. Todos os elementos dos exercícios devem ser realizados de forma suave e lenta.
5. Os exercícios devem ser feitos regularmente. Idealmente, se todos os dias, mas se encaixam e 2-3 treinos por semana.
6. Antes da atividade, é proibido o uso de qualquer analgésico, desde que você não pode sentir dor e danificar a coluna por causa disso.

Exercícios para as costas na piscina com uma vara especial são um excelente complemento para o treinamento básico

Exercícios básicos para as costas

Antes de se comprometer com os estudos em si, é necessário lidar com conceitos como exercícios básicos e isolantes.

Esses termos são usados ​​no fisiculturismo. Assim, os exercícios básicos são aqueles em que vários músculos e articulações estão simultaneamente envolvidos no desempenho.

Eles formam a base de qualquer programa de treinamento.

Exercícios de isolamento são aqueles em que apenas um músculo é trabalhado, por exemplo, o reto ou o mais largo.

Como regra geral, um treinamento deve consistir de dois a três exercícios básicos e um de isolamento. A próxima vez que repetirmos dois ou três exercícios básicos e isolados já serão realizados para outro músculo.

Assim, cada músculo espinhal individual pode ser trabalhado bem.

Exercícios básicos:

• pull-up;
• haste da haste com inclinação do torso;
• puxando halteres com a mão direita e esquerda;
• tipo vertical do bloco de empurrão;
• tração do bloco horizontal ao cinto;
• tração do tipo de bloqueio superior aos músculos peitorais.

Pull-up é o exercício básico básico para os músculos das costas

É importante que você seja instruído por um instrutor experiente a realizar todos os exercícios descritos. Ele vai mostrar como tirar o máximo proveito da aula e não deixar que a lesão aconteça.

Complexo de exercícios de isolamento

Como já mencionado, os exercícios de isolamento permitem que cada músculo seja trabalhado separadamente. Um treinamento não deve incluir mais que 1-2 desses exercícios. Por via de regra, este é o fim do treinamento. Abaixo estão os exercícios para o desenvolvimento dos músculos espinais básicos.

Os músculos mais largos:

• haste da haste em posição inclinada;
• puxando halteres com uma mão em pé;
• pull-up;
• empurrado pela cabeça em um tipo de bloco alto;
• A tração do bloco horizontal para o cinto na posição sentada.

Músculos trapézio:

• shags com halteres de mão.

É assim que os halteres são realizados para o desenvolvimento dos músculos trapézios das costas

Exercícios para a região lombar:

• tipo morto de impulso;
• inclina-se para a frente com uma barra;
• hiperextensão.

Para realizar exercícios para hiperextensão, existem simuladores especiais

Aulas na bola para fitness

Fitball é uma bola grande inflável especial para a prática de fitness, tanto em ginásios e em casa.

Este é um projétil esportivo exclusivo, que permite que você trabalhe os músculos das costas, abdômen, nádegas e pernas.

Exercícios com fitbol muito, e todos podem fazer seu próprio complexo de treinamento individual. Considere alguns exercícios que visam desenvolver o espartilho muscular espinhal.

Exercício 1

Destina-se a fortalecer os músculos dos extensores da coluna (grupo profundo). I. n. - deitado de barriga no fitbole, apoiado nas pernas, dobrado nos joelhos, mãos abaixadas, palmas viradas para dentro, cabeça olhando diretamente para o chão.

Lentamente, a partir desta posição, levantamos a cabeça e os ombros, levantamos os braços para os lados ao nível dos ombros. Ficamos nesta posição por 5 segundos e lentamente retornamos à posição inicial.

O número de repetições é 5-10. Depois de vários exercícios, você pode aumentar a carga usando halteres pesando 1 kg para cada mão.

Exercício 2

Permite trabalhar não só os músculos das costas, mas também a imprensa. I. n. - deitado de barriga no fitbole, as mãos descansam no chão e as mãos "step" para a frente até que a bola esteja sob os joelhos.

A partir desta posição, forçando os músculos do abdômen, costas e pernas, levante a pélvis para cima. Fitball então rola para o nível de levantar o pé. Ficamos nessa posição por 5 segundos, depois voltamos devagar para a posição inicial.

Repita 5 vezes.

Exercício 3

Este exercício é para extensão. Em vez de simuladores complexos, usamos fitball aqui. I. n. - deitado de barriga no fitball, os pés apoiados na parede, as mãos esticadas ao longo do tronco.

Esforçando os músculos das costas e da imprensa, arrancar a parte superior do corpo da bola, as mãos são criadas para os lados. Ficamos nesta posição por 5 segundos e lentamente retornamos à posição inicial.

Repita 5 vezes.

Exercícios para as costas com uma barra

Como já mencionado, a tração da haste na inclinação é um dos exercícios básicos básicos para o desenvolvimento dos músculos das costas. Também é considerado um dos melhores para trabalhar os músculos dorsais mais largos.

I. n. - de pé sobre as pernas levemente dobradas, o corpo é inclinado para a frente em um ângulo de cerca de 45º, a parte de trás é absolutamente plana.

A barra do bar segura a parte superior da largura dos ombros com as mãos abatidas. Depois de inalar, segure a respiração e aperte a barra da barra para o seu peito.

Respire e, ao expirar, retorne o equipamento esportivo à sua posição original.

Mudando o tipo de pegada (de cima para baixo), assim como a largura e o ângulo do tronco, você pode se concentrar em certas áreas das costas e trabalhar melhor em grupos musculares individuais.

Exercícios simples para fortalecer os músculos das costas

Os exercícios descritos acima devem ser realizados sob a supervisão do instrutor. Para a maioria deles, simuladores especiais e equipamentos esportivos são necessários. Mas também existem complexos mais simples que são adequados para fortalecer o espartilho muscular em casa.

Quadris ponte

Aconselhamos que você leia:Fortalecimento do espartilho muscular das costas

I. n. - deitado de costas, pernas dobradas nos joelhos, pés na largura dos ombros, braços esticados ao longo do tronco.

Nós apertamos os músculos das nádegas, quadris e costas e puxamos a pélvis para cima, arrancando o chão. Ficamos nessa posição por 10 segundos e lentamente retornamos à posição inicial.

Repita 10-15 vezes.

Prancha ao lado

I. n. - deitado de lado, a mão está mais perto do chão dobrado no cotovelo. Esforçando os músculos das costas e do abdômen, rasgue a pélvis do chão, inclinando-se com a mão. Ficamos nesta posição por 10 segundos e retornamos à posição original. Repita 10-15 vezes.

Boat

I. n. - Deitada no chão com o estômago. As mãos e as pernas estão esticadas ao longo do tronco. Rasgue lentamente os membros do chão e dobre nas costas. Nós permanecemos nessa posição por 10 segundos, depois retornamos à posição original.

Resumindo, deve-se enfatizar que toda pessoa que deseja ter uma figura bonita e uma coluna saudável deve prestar atenção aos exercícios para o desenvolvimento e fortalecimento dos músculos das costas.

Fonte: http://MoyaSpina.ru/bolezni/kompleks-uprazhneniy-myshc-spiny

Exercícios para os músculos das costas

Bom dia amigos! Hoje vamos discutir todos os importantes, na minha opinião,exercícios para o desenvolvimento dos músculos das costas.Então vamos lá.

Primeiro, listamos os principais músculos das costas, cujo desenvolvimento é direcionado para a maioria dos exercícios. Nós não vamos nos deter na anatomia dos músculos das costas em detalhe, porque este é um tópico separado para o artigo.

Os músculos mais largos.

Este é o principal grupo muscular que dá às costas uma forma em V. A maioria dos exercícios visa especificamente o desenvolvimento desse grupo muscular.

Músculo redondo grande e pequeno. O desenvolvimento desses músculos leva a um pico peculiar na parte superior do tronco, expandindo assim a parte superior dos músculos latíssimos das costas.

Músculo trapézio (parte inferior e parte medial). Dá a macidez geral e espessura das costas.

O departamento lombar. Predominantemente consiste em uma fáscia torácica e lombar - tendões muito fortes. No entanto, existem profundos (músculos internos), que também podem ser desenvolvidos.

Agora vamos prosseguir para os exercícios. Aqui o principal, na minha opinião, exercícios para as costas serão listados, no entanto, existem muitas de suas variedades.

1. Levantar ou puxar o bloco vertical

Este exercício, considero o principal e mais importante no desenvolvimento das costas, tk. tal movimento biomecânico é mais natural para todo o espartilho muscular das costas.

Em todos os momentos, a partir dos primórdios do desenvolvimento da humanidade, as pessoas realizavam esse movimento, subindo em árvores, escalando montanhas ou saindo da caverna.

Existe uma opinião de que é para este movimento que os músculos das costas são melhor adaptados e adaptados.

A técnica do exercício é a seguinte.

Primeiro de tudo, quando você se pendura em uma barra horizontal ou faz um bloqueio vertical nos braços estendidos, tensione mentalmente os músculos das costas e tente manter as omoplatas o mais apertadas possível.

Mantenha os músculos das costas apertados, puxe-os apenas, não as mãos. Tente desligar suas mãos completamente do trabalho. Para isso eu sugiro usar tiras ou ganchos especiais.

Eles vão ajudar muito a se concentrar e sentir o trabalho dos músculos das costas. Embora pessoalmente eu uso as tiras usuais. Ganchos - isso é exótico, e eles são caros e ao mesmo tempo se desgastam muito rapidamente.

A principal coisa é correta neste exercício - constantemente tensos músculos das costas durante o exercício. Não os relaxe por uma fração de segundo. Sinta o pico de contração com a redução máxima das lâminas.

2. Inclinação da haste de impulso ou Dumbbell puxar em declive

Neste exercício, você não deve perseguir a balança, como muitos fazem. Aqui o principal é sentir o movimento em si, puxar apenas com as costas e desligar as mãos do trabalho.

Se você toma muito peso, e até do lado parece que você está fazendo a técnica certa, então ainda a maior parte da carga inevitavelmente tomará as mãos, não importa o quanto você tente puxar apenas os músculos de suas costas ...

Técnica de execução: dobre na parte inferior das costas, aperte-a e mantenha-a neste estado durante todo o exercício. Pegue uma barra ou halteres, mantenha o ângulo de inclinação de 50 a 60 graus.

Neste momento, os cotovelos são pressionados contra o corpo.

3. Impulso de bloco horizontal

A técnica de execução é semelhante à haste da haste na inclinação. Mas aqui você pode experimentar mais com a largura da pegada, tk. Neste exercício, é mais fácil se concentrar nos músculos das costas e você não precisa manter o equilíbrio com a barra.

4. Impulso do T-pescoço

Por biomecânica, este exercício é semelhante aos dois anteriores. Além disso, este exercício é que você não precisa manter o equilíbrio como uma barra, e é mais fácil desligar as mãos do trabalho, porque o movimento sempre vai exatamente em uma direção.

5. Inclina-se com uma barra para a frente (levantamento terra nas pernas direitas)

Este exercício, na minha opinião, é mais adequado para o culturismo do que o levantamento terra clássico. Primeiro, o levantamento terra é mais traumático.

Em segundo lugar, o deadlift na maioria dos casos é necessário para competições de powerlifting. Neste caso, faça abordagens aos tempos ou a um máximo.

Fazê-lo 8-10 vezes tocando o chão (classicamente) não faz sentido para o fisiculturismo, porque os músculos relaxam no ponto mais baixo ao tocar o chão.

Neste caso, as encostas com a barra para a frente - este é um tipo de levantamento terra, mas sem tocar o chão, assim como é menos traumático.

Técnica do seguinte: você dobra a região lombar o mais forte possível e a mantém nesse estado durante todo o exercício. Faça os elevadores muito suavemente, sem sacudir! Não dobre para frente mais de 90 graus, para que a deflexão permaneça sempre na parte inferior das costas.

Na verdade, são todos os exercícios básicos para as costas. As outras opções são, até certo ponto, os tipos de exercícios já descritos. Vou listá-los, mas não vou me alongar neles detalhadamente, porque não faz sentido.

O principal é escolher o exercício em que você sente melhor os músculos das costas. Mas eu sempre aconselho você a começar a treinar com flexões ou tração do bloco vertical.

6. Hiperextensão

Este exercício é muito adequado como aquecimento antes do treino.

7. Puxando para cima o aperto reverso ou puxando o bloco vertical com um aperto traseiro

Com este exercício, você pode treinar as costas e o bíceps. Portanto, se você está treinando suas costas, você precisa se concentrar tanto quanto possível nos músculos das costas.

8. Levantando pelo pescoço ou puxando o bloco vertical pelo pescoço

Com este exercício, você pode trabalhar melhor a parte superior das costas (partes média e superior dos músculos trapézio)

9. Tração de halteres em uma inclinação com uma mão

O princípio é o mesmo do bastão, mas é mais fácil se concentrar nos músculos das costas.

Fonte: http://natural-body.ru/uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-myishts-spinyi.html

Fortalecendo os músculos das costas em 10 minutos em casa

Regularmente treine suas costas não apenas para levantadores de peso e fisiculturistas. Um bom conjunto de exercícios para fortalecer os músculos das costas e da coluna ajudará a formar um espartilho muscular.

Isso é importante tanto para uma postura equilibrada quanto para a prevenção de deformações da coluna vertebral. Estes últimos ocorrem frequentemente na idade adulta, especialmente entre o principal estilo de vida sedentário das pessoas.

Gastando apenas meia hora por dia, você pode manter a flexibilidade da coluna por muitos anos e evitar muitos problemas nas costas.

Antes do início do treino regular dos músculos das costas, é importanteverifique se não há contra-indicações.

Se houver uma história de doença ou dano na coluna, você precisa de uma consulta médica.

Mesmo que as cargas sejam permitidas, várias regras devem ser seguidas para evitar lesões no sistema musculoesquelético:

1. executar todos os elementos sem problemas, sem empurrões repentinos;
2. sempre ouça as sensaçõesna área problemática (desconforto - um sinal para parar a sessão);
3. aumentar a carga gradualmente, mudo aumentando o número de repetições à medida que a musculatura se fortalece;
4. precisa praticar regularmente, melhorando a disciplina e consolidando os resultados alcançados;
5. iniciantes não devem perseguir o númerofez repetições e séries, e também estabeleceu um ritmo muito rápido no início da aula.

Complexo de exercícios para fortalecer a musculatura das costas da casa

Quatro exercícios simples para os quaisNão precisa de inventário e habilidades práticas, com exercícios regulares ajudará a criar um suporte muscular confiável para a coluna vertebral:

• Hips de ponte. O elemento é feito a partir da posição deitada original, as pernas dobradas estão descansando com os pés no chão, as mãos estão localizadas ao longo do tronco. Expirando, levante os quadris para endireitar o corpo nas articulações dos quadris, fique um pouco no ponto superior e abaixe a pelve suavemente. Execute o exercício de preferência pelo menos 15 vezes. Com o fortalecimento dos músculos, você pode aumentar a carga, endireitando uma perna no joelho enquanto levanta os quadris.
• "O pássaro e o cachorro"- um exercício interessante e eficaz para todos os grupos de músculos dorsais. De pé (a postura do cachorro), você precisa esticar a prensa e endireitar as costas. A transição para a postura da ave consiste no levantamento simultâneo da mão direita e da perna oposta (esquerda). Os membros são esticados, posicionados estritamente na horizontal e fixados por alguns segundos. Depois de retornar à posição original, o braço e a perna opostos funcionam (pelo menos 5 vezes para cada lado).
• Ripas lateraisÉ especialmente útil para cargas estáticas prolongadas na coluna (trabalho em pé). Deitado de lado e apoiado no cotovelo de uma das mãos, o segundo lugar na cintura. Em seguida, retire os quadris da superfície e endireite o corpo, fixando-o nessa posição por pelo menos meio minuto. Repita o elemento para o outro lado. Para complicar a tarefa, você pode levantar a perna no processo de executar ou inclinar-se na palma da mão direita.
• As quedas,destinados a melhorar a coordenação, são cometidos a partir de uma posição Fixando as mãos na cintura, você precisa dar um passo à frente um pouco mais amplo, dobrando as pernas nas articulações do joelho em um ângulo reto. Faça 10 repetições para cada perna. Aumentar a carga pode estar usando pesos (mantenha halteres nas mãos).

Além de prevenir deformidades e doenças da coluna vertebral, este simples exercício proporcionará excelente postura. Uma cintura fina e um modo de andar gracioso serão outro belo bônus.

Conjunto adicional de exercícios para fortalecer a coluna (vídeo)

Treinadores no ginásio permitem diversificar um conjunto de elementos padrão para a formação de um espartilho muscular.

• Alongamentos realizados em hiperextensão, fortalece perfeitamente os músculos dos retificadores. A partir da posição inicial, você precisa endireitar completamente o corpo, atrasando por 30 segundos no ponto superior.
• Levantamento terra- Outro grande elemento para retificadores de bombeamento. O exercício é projetado para evitar violações e é contra-indicado em caso de dor. Realize inclinações e alise suavemente, segurando a barra em suas mãos com um aperto reto.
• Elemento de "oração"é o impulso de um bloqueio vertical realizado nos joelhos. No ponto inferior, quando dobrar a cabeça do tronco deve tocar o chão.
• HiperextensãoVocê pode fazer no fitbole. A posição inicial - deitado em seu estômago com uma concha com as mãos fixadas na parte de trás da cabeça e um torso abaixado. Ao estender o corpo, endireite e permaneça por meio minuto nesta posição.
• Alongamento com o fitball- um dos mais simples, mas muito útil para exercícios de costas. Você só precisa deitar-se na concha com o estômago e relaxar ao máximo os músculos de todo o corpo. Você pode ficar nessa posição pelo tempo que quiser.

Os exercícios listados não são apenasgarantia de um espartilho muscular forte, mas também excelenteremédio para dor nas costas.

Complementando-os com um programa de treinamento padrão, você podenão tenha medo de escoliose e osteocondrosemesmo com muitas horas sentado no escritório.

É importante a cada hora levantar-se do local de trabalho para alongar um pouco os músculos e ativar a circulação sanguínea.

Eficácia dos exercícios de costas para doenças da coluna vertebral

Escoliose e osteocondrose- a patologia mais comum do sistema músculo-esquelético. O primeiro diagnóstico é feito em qualquer idade, já que a curvatura da postura pode ser obtida quando criança.

Neste caso,atrofia dos músculos das costase mantenha a espinhaposição errada.

Exercícios especiais de alongamento e fortalecimento muscular - a melhor maneiracorrigindo a situação.

A osteocondrose é uma doença mais "relacionada à idade que é umdegradação do tecido cartilaginosodiscos intervertebrais.

É acompanhado por mobilidade prejudicada da coluna vertebral,dor periódica e deterioração da nutrição tecidual.

Nesse caso, você deve ser cuidadoso, mas se o caso não for muito negligenciado, faça exercíciosajudará a restaurar a mobilidade e a se livrar da dor.

Fonte: https://ya-krasotka.com/1146988008837744781/ukreplenie-myshts-spiny-za-10-minut-v-domashnih-usloviyah/

Aptidão em casa: 7 exercícios para fortalecer as costas

O fortalecimento dos músculos das costas é necessário para todos, independentemente do gênero e da atividade profissional.

Durávelespartilho muscular protege contra lesõese ajuda a realizar trabalhos físicos com mais eficiência.

Se a coluna estiver sujeita a cargas estáticas prolongadas (em pé ou sentado), a musculatura traseira treinadavai salvar de escoliose, osteochondrosis e hérnia intervertebral.

No entanto, os métodos de fortalecimento dos músculos das costas para homens e mulheres variam significativamente.

Alcançandodiariamente em casa por 10-15 minutos, você pode rapidamente bombear o músculo para trás e prevenir várias doenças da coluna vertebral.

Complexo de exercícios para fortalecer os músculos das costas para as mulheres

Os seguintes itens devem ser executadoslentamente, sem empurrões e movimentos repentinos.

Iniciantes devem repetircada movimento não menos de 15 vezes, ouvindo as sensações.

Se a tensão no grupo alvo de músculos for sentida durante a execução, então você está fazendo tudo certo.

Deitada no chão de bruços,mãos para a frentee as meias ligeiramente diluídas nos lados. Na inalação, levante suavemente o tronco o máximo possívelacima, não mudando a posição das pernas.

Da mesma posição iniciallevante, sem dobrá-los. A parte superior do corpo permanece parada.

Ainda deitada de bruçoslevante o tronco e as pernas simultaneamenteNão dobrando membros,puxe o máximo possíveleles acima. Você podeups alternativostronco e membros inferiores.

Outro exercício para o músculo latíssimo das costas -ups das extremidades opostasda posição de deitado virado para baixo. Ao mesmo tempo, você precisa levantar o braço direito e a perna esquerda e, inversamente, vice-versa.

A posição inicial é a mesmavocê precisa levantar a cabeça e olhar para frente. Mãosna inspiraçãodesviare costas, dobrando-se nos cotovelos e sentindo a tensão na área das omoplatas. Na expiração - retorne à posição original. Para aumentar a carga, é recomendável tirar as mãos sem dobrá-las.

Planck- exercícios eficazes para todos os grupos de músculos das costas. Com ênfase em meias e cotovelos, endireite o corpo de modo que fique paralelo ao chão. Nesta posição, você precisafique pelo menos 30 segundos(para iniciantes). No futuro, o tempo precisa ser aumentado para vários minutos e também para confiar nas palmas das mãos.

Ripas lateraisestá deitado de lado com ênfase nos joelhos e na escova. O corpo precisaendireitar e travarentão não menos do que emmeio minuto.

Complete o complexosegue vários exercícioscostas alongamento.

Um dos mais eficazes é o chamado"Gato". De pé, de quatro, expire e dobre a espinha, contornando as costas.

Fixando nesta posição por alguns segundos, alise-se suavemente, inclinando-se simultaneamente para trás e sentando-se nos calcanhares.

A cabeça é abaixada, os braços são esticados.

Sentado de joelhos e segurando as costas retas, para conectar as mãos abaixadas do castelo.

Então suavementetirarsuana sua frente, enquanto exala e maximamente arredondando as costas.

Deite-se de costas com as pernas esticadas, lentamente leve os joelhos até o peito, levantando e a parte superior do corpo, ao expirar - endireite-se novamente.

Você também pode fazer váriosinclina para a frente a partir da posição em pé.Não dobre as pernas, mas tente tocar o chão com as mãos.

Útil e o tronco do tronco em diferentes direções. Os braços estão na cintura, as pernas estão na largura dos ombros. Você precisa dobrar suavemente e tão baixo quanto possível.

Recomendações adicionais

Estes exercícios são desejáveisdê 10-15 minutos por dia.

Este modo de treino em casa manterá constantemente os músculos em tom e impedirá a curvatura da coluna.

No processo de treinamento, você precisapara controlar a respiração: cada movimento começa na inspiração e na expiração - para retornar à posição original.

Se um conjunto de exercícios para fortalecer os músculos das costas é usadopara o tratamento de osteochondrosis ou hérnia intervertebral, a segurança deve receber atenção especial. Realize o tráfego que você precisamedido e suave, ouvindo seus próprios sentimentos.

Recomenda-se, de tempos em tempos, fazer uma pausa para alguns exercícios simples. Se oTal oportunidade não ét, então atéalongamento normal ajudará a aliviar a tensãoe descarregar a musculatura rígida.

Ao trabalhar em casa, você precisa aumentar a carga à medida que o espartilho muscular se fortalece.

Você pode fazer issoaumentando o número de repetições e adicionando novos elementos aos exercícios(por exemplo, fazendo uma barra em mãos retas). Depois de cada sessão, você deve sentir uma ligeira fadiga muscular.

Um conjunto de exercícios para fortalecer os músculos das costas em casa é uma oportunidade para as mulheres manterem a flexibilidade e a postura real por muitos anos.

Fonte: http://www.eshape.ru/fitnes-i-uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-myshts-spiny-v-domashnih-usloviyah-dlya-zhenshhin/

Que exercícios precisam ser feitos para fortalecer os músculos das costas?

Para as costas era saudável e não doía, você precisa fazer periodicamente exercícios e realizar o aquecimento. Mas muitos não sabem que exercícios para fortalecer as costas precisam realizar e qual é a diferença deles. É sobre isso que falaremos a seguir.

Musculatura das costas

Distinga os seguintes grupos de músculos das costas:

1. o mais amplo;
2. rombóide;
3. trapezoidal;
4. rodada grande;
5. rodada pequena, etc.

Normalmente, durante o treinamento, os músculos básicos das costas são amassados, aos quais os músculos latíssimo e romboide são incluídos. Isso será o bastante, porque os pequenos músculos têm um papel especial em manter a posição ereta do corpo e se livrar da dor lombar.

Fortalecendo os músculos básicos

Vamos dar um conjunto de exercícios para fortalecer os músculos das costas, que deve ser realizado por vários minutos 4-5 vezes por semana. Como resultado, após 2 semanas, você poderá notar mudanças na postura.

O mais largo

É o músculo latíssimo mais forte das costas que é responsável pela postura correta, portanto, precisa receber mais atenção. Abrange toda a região lombar desde a cintura até às axilas e é uma das maiores do corpo humano.

Para este músculo serão eficazes tais exercícios:

• Deitamos no estômago, levantamos a mão de um lado e a perna oposta do outro. Deve ter uma "diagonal". À custa de "3" você precisa parar no ponto extremo com os braços e as pernas levantadas, à custa de "4" - lentamente inferior. Nós abaixamos o braço e perna, nós mudamos de lado. Os movimentos são realizados sem problemas.
• Deitada de barriga para baixo, estenda os braços e abaixe-os na sua frente. Então nós descansamos nossas mãos no chão, levantamos nossas cabeças e nos inclinamos o mais longe possível. Tendo parado por alguns segundos, nos deitamos novamente no chão. A deflexão das costas deve ocorrer sem movimentos bruscos e rápidos.

Em forma de diamante

O músculo começa a partir da base do pescoço, agarra os ombros e gradualmente se estreita até a cintura. A forma se assemelha a um diamante, pelo qual recebeu seu nome. Para treiná-la, basta usar a parte superior das costas nos exercícios:

1. Deitado de costas em uma superfície plana e dura e endireitando as mãos sobre a cabeça. Inspirando, esticando suavemente os braços na frente dele. Expirando, levante a parte superior do corpo. Todo esse tempo nós mantemos nossas mãos retas. Na inalação, atrasamos por alguns segundos e expiramos, retornando à sua posição original. O casco é levantado pela imprensa. Deve sentir a tensão dos músculos das costas.
2. Deitamos no estômago e colocamos as palmas das mãos para os lados. Maximize a parte superior do case. Ficamos nessa posição por 3-5 segundos. Certifique-se de que suas pernas e região lombar estejam relaxadas e que a carga principal esteja na parte superior das costas.

Estamos envolvidos em casa e no ginásio

Considere as disposições mais simples para fortalecer as costas, algumas das quais são fáceis de realizar em casa, usando os dispositivos mais simples - um tapete de ginástica, halteres. Outros exercícios são mais convenientes para realizar em um salão de esportes.

Complexo para casa

Entre os exercícios para fortalecer as costas, os elementos de yoga são considerados muito eficazes. É muito útil e permite que você treine suas costas em casa.

A maioria das posições é estática e ajuda cada parte das costas, alongando e aumentando o tônus ​​muscular.

O estresse que aparece neles não acarreta o risco de lesão medular, como em alguns exercícios com barra ou halteres pesados.

Exercícios de yoga para fortalecer os músculos das costas:

• Subimos no bar, dobramos nossos braços nos cotovelos e descansamos no chão com os dedos dos pés. Então dobramos as pernas, abaixamos os joelhos no chão, levantamos as nádegas e apoiamos o queixo no chão. Permanecemos nessa posição por 2 a 3 segundos, depois levantamos os joelhos do chão e puxamos primeiro uma perna com um dedo estendido para cima e depois o outro. Voltamos à posição com os joelhos flexionados.

• Deitamos na barriga com os braços dobrados nos cotovelos e colocamos as mãos no chão na área do peito. Nós esticamos nossas meias e, inspirando, levantamos nossa cabeça o mais alto que podemos, e na expiração nós a baixamos para o chão. O movimento deve ser repetido 10 vezes.
• Levantamo-nos e largamos as mãos no chão, deixando a bacia levantada. Seu corpo deve formar um ângulo. Você não pode arrancar os pinos do chão, se não der certo, levemente dobrar os joelhos nos joelhos. A parte de trás precisa de endireitar-se, com esta finalidade tente abaixar uma cabeça além de mãos. Espere 5-7 segundos e fique de joelhos para descansar. Repita 7-10 vezes.

Exercícios físicos simples para fortalecer os músculos das costas:

1. Estamos ao lado da parede. Saltos, nádegas e omoplatas devem ser pressionados contra a parede. Nós esticamos nossos braços para fora para que nossos polegares olhem para fora. Tente trazer as omoplatas, sinta a tensão nos músculos das costas e pescoço. Fique nessa posição por 20 a 30 segundos.
2. Deitamos no chão, colocamos os braços ao longo do corpo e dobramos as pernas no colo. Levante e abaixe as nádegas para o chão.
3. Lembra o exercício anterior, mas aqui usamos uma grande bola para fitness. Deite as costas e, descansando os pés, role a bola ao longo da coluna. Relaxe as costas e coloque todo o peso sobre a bola - este é um ótimo exercício para aliviar a tensão das vértebras e relaxar as costas.
4. Deitamos no chão e esticamos os braços à nossa frente. À custa de "1" levantar as mãos, na pontuação "2 conecte os dedos na parte de trás da cabeça, na conta "3 novamente endireite os braços e levante as pernas, à custa de" 4 "voltar para a posição inicial.

Complexo de exercícios para o ginásio

• Puxando Gravitron. Nós ajustamos o peso no simulador e escolhemos uma pegada média ou larga. Quanto mais estreito o aperto, menos os músculos das costas funcionam. Ao puxar a parte inferior do movimento, dobramos a parte inferior das costas e, no topo, avançamos em direção ao simulador. As pernas devem ser cruzadas.

• Empuxo do bloco superior. Vamos puxar o peso pela cabeça com um aperto grande. Ao puxar peso para si mesmo no ponto mais baixo, não remova a cabeça e não aumente. Os antebraços devem formar um ângulo reto com o corpo.
• Empuxo do bloco inferior. Ao puxar peso sobre si mesmo no ponto extremo, você deve necessariamente reduzir a escápula e dobrar a parte inferior das costas. Quando o movimento vai na direção oposta, você pode deixar o peso te puxar para frente e, no final, até mesmo se curvar. Mas assim que você começar a puxar novamente, endireite as costas para melhor trabalhar o músculo grande.

• Hiperextensão.Desimira os pés nos suportes e certifique-se de que todo o corpo seja uma linha reta. Coloque as mãos na cintura, incline-se para a frente lentamente. Mantenha a cabeça reta, olhe na sua frente, não olhe para baixo. Inclinando-se para a formação de um ângulo reto, endireite-se lentamente para trás. Não levante o corpo muito alto - é necessário que o corpo volte a formar uma linha reta da cabeça aos pés.
• Esboço de halteres para o cinto. Tomamos um peso adequado e descansamos contra o joelho dobrado no joelho no banco, para maior estabilidade colocamos a mesma mão ao lado dele. Nós puxamos o peso até a cintura, tentando levar uma mão em um avião. Um dos clássicos no ginásio. Este exercício com halteres para fortalecer as costas permite que você aperte os músculos, e de forma muito eficaz, lida com a tarefa de mantê-los em tom.

Exercícios para osteocondrose

Uma doença muito desagradável, bastante comum em pessoas com mais de 40 anos. Afeta a cartilagem, localizada entre os discos da coluna, e é acompanhada por dor nas costas.

Os discos intervertebrais nos estágios iniciais da doença tornam-se menos elásticos e parecem ressecar, o que resulta na ruptura do suprimento da coluna com oxigênio e substâncias valiosas. Violada a mesma distância entre as vértebras, a coluna vertebral começa a se dobrar e a carga em suas áreas específicas aumenta.

Para reduzir a síndrome da dor, e ainda melhor para realizar a prevenção e não encontrar um problema semelhante, é desejável várias vezes uma semana para realizar certos exercícios para fortalecer os músculos das costas com osteochondrosis, você pode se familiarizar com o que você pode desenhar abaixo.

Descreveremos exercícios adicionais que podem ser realizados até no local de trabalho, quando você precisa ficar sentado sem se levantar por várias horas.

1. Sente-se reto e comece a levantar os ombros ao mesmo tempo. Puxe-os para os ouvidos, fique nessa posição por um segundo e abaixe-os novamente. Repita 15 vezes, depois levante os ombros um de cada vez. Para cada ombro, o número de repetições é também 15.
2. Cruze os dedos e coloque-os na testa, comece a inclinar a cabeça para a frente e, com as mãos, resista ao movimento. Conte até três e volte para a posição inicial. Repita 5 vezes. Em seguida, coloque os dedos na parte de trás da cabeça e incline a cabeça para trás, resistindo também às mãos desse movimento. Depois disso, mude suas mãos primeiro para um templo e depois para o outro. Ajuste cada posição 5 vezes.
3. Sente-se com as costas retas, abaixe a cabeça lentamente, tentando alcançar o queixo no peito. Passe os dedos na parte de trás da cabeça e pressione-a, forçando a cabeça a afundar ainda mais. Volte para a posição inicial.
4. Dobre os dedos (sem um grande) na testa um contra o outro e pressione a pele com a palma inteira. Comece suavemente para fazer movimentos de acariciar a partir do meio de uma testa a templos, um pouco de imprensa.
5. Transfira os dedos para as têmporas e massageie a pele longitudinalmente e transversalmente, depois passe por cima das orelhas. Massageie a orelha com cuidado, especialmente o lóbulo. Com isso você restaura a circulação normal não só da cabeça, mas também do pescoço, o que permitirá a prevenção da osteocondrose, que muitas vezes se inicia com a região cervical.

Exercícios para escoliose

A escoliose pode ser congénita ou adquirida (a uma curvatura da coluna vertebral e os discos vertebrais de posição incorrecta).

Nos estágios iniciais, o auto-ajuste é inteiramente possível, para o qual são selecionados exercícios especiais bastante simples.

Numa data posterior não é recomendado para auto-medicar, e só um médico pode escolher os exercícios e o grau de estresse, com base no estado de seu paciente.

Vamos considerar um pequeno complexo para os músculos das costas na escoliose na fase inicial.

• Sente-se no chão, dobre os joelhos e puxe-os para o ângulo certo. As mãos esticam-se à sua frente para manter o equilíbrio. Puxe as pernas para o peito e incline-se levemente para trás, segurando os músculos das costas e pressione em um estado de tensão. Repita os movimentos elásticos para puxar os joelhos até o peito em um ritmo que combine com você 10 vezes. Faça uma pausa e repita 3 vezes.
• Pegue um rolo comum ou encha, um litro de garrafa de plástico com água morna. Deite de costas e coloque um dispositivo por baixo. Levante a pélvis e, lentamente, reorganizando as pernas para trás e para a frente, enrole o rolo ou o frasco ao longo das costas da cintura até o pescoço várias vezes. O processo deve ser lento.

• Sente-se em um banco ou cadeira de frente para trás. Coloque as mãos atrás da cabeça e vire todo o caminho para um lado primeiro e depois para o outro. Sinta como os músculos das costas estão tensos e esticados. Não se apresse, faça 10 voltas em cada direção.

Por que eu deveria fortalecer minhas costas?

Músculos fracos afetam a saúde de todo o corpo e, em primeiro lugar, é claro, a coluna vertebral. Para manter nosso corpo em uma posição vertical, parte da carga é distribuída nos músculos das costas.

Se eles não estão em um tônus, então a carga repousa sobre os discos intervertebrais, e então as cartilagens e ligamentos entre eles se esfregam mais rapidamente.

Isso leva a dor no pescoço e coluna na região lombar.

Também nas vértebras é a medula espinhal, e a violação de um ligamento completo com terminações nervosas pode levar a várias doenças, desde dores de cabeça até problemas gastrointestinais caminho.

Vários exercícios visuais (vídeo)

O vídeo apresenta 5 exercícios fáceis e eficazes para fortalecer o espartilho muscular em casa. A técnica é mostrada, bem como recomendações para fazer os exercícios.

É muito importante manter as costas saudáveis, porque é necessária uma carga enorme durante o dia.

Esperamos que os exercícios acima o ajudem e você possa escolher as melhores lições para si mesmo.

Fonte: http://luckyfamilyman.ru/uprazhneniya-nuzhno-delat-dlya-ukrepleniya-myshc-spiny.html