Como bombear as costas em casa?

Como bombear os músculos das costas em casa sem exercitadores

Há uma opinião de que é impossível obter bons resultados treinando em casa ou em um campo esportivo regular.

Isso tem sido repetidamente mencionado nos materiais de revistas esportivas, mas também há muitos exemplos da eficácia de tais exercícios.

O desejo de ter sucesso em recuperar os músculos e não ter a oportunidade de treinar em um clube esportivo por uma razão ou outra é um poderoso incentivo para atingir essa meta em casa.

Em princípio, tais classes não precisam de motivação especial, pois o resultado fala por si:

• costas fortes exclui quaisquer problemas com a colunaE se ele é saudável, então todos os sistemas do corpo humano funcionam como um relógio;
• durante o treinamento deste grande grupo de músculosgordura subcutânea é queimadae a quantidade de gasto de energia do organismo aumenta;
• Em forma de Vé formado pelo desenvolvimento dos músculos dorsais mais largos, e homens e mulheres sonham com esta silhueta.

É possível alcançar esses resultados em casa?

Treinar em casa é excepcionalmente eficaz, o que é provado por muitos exemplos. Claro, você não pode argumentar que não há diferença entre aulas intensivas em casa e treinamento na academia. No entanto, para alcançar um resultado visível, treinar em casa - é um objetivo bastante viável.

Por que estudar no salão dá resultados mais significativos?O fato é que a progressão e o crescimento são causados ​​pelo aumento da carga no grupo muscular, e isso requer um aumento regular no peso do trabalho.

Em casa, é quase impossível fornecer pesos livres de vários tipos que podem ser usados ​​para o exercício. Deve-se notar que apenas atletas experientes que tenham sido contratados por pelo menos dois anos podem treinar com grandes pesos.

Mas no início, para aumentar as suas costas e alcançar uma silhueta bonita, há treinamento suficiente em casa.

Treinamento Domiciliar: Princípios Básicos

Aderindo às seguintes regras básicas, você pode alcançar resultados significativos treinando em casa:

1. Regularidade do treinamento- não mais do que duas vezes por semana. Esta é a melhor opção, porque uma quantidade menor de treinamento não alcançará um efeito tangível, e mais não tem sentido, já que o grupo muscular precisa de tempo para se recuperar.
2. Na fase inicial e até que a capacidade de sentir cada local tenso e envolvido aparece, os exercícios são realizados em3 abordagens, cada um dos quais inclui12 a 15 repetições. Posteriormente, com a aquisição da habilidade acima, você pode prosseguir para o treinamento até que "recusa as abordagens são realizadas tanto quanto as forças e outra uma ou duas repetições de cima, o que é chamado"da última força".
3. Você não pode começar imediatamente com o treinamento de força, pois isso pode resultar em ferimentos. Sem uma fase preparatória preliminar - nenhum aquecimento e aquecimento conjunto devem ser feitos por qualquer treinamento.
4. Devido ao fato de que os músculos têm a capacidade de se acostumar com o avião e a natureza do impacto da carga, é aconselhávelprogramas de treinamento alternativos.
5. Toda aula começa com exercícios básicos(um ou dois - o suficiente), durante a implementação dos quais duas ou mais articulações estão envolvidas. No final do treino - um ou dois exercícios de isolamento (um músculo, uma articulação).

Programa de treinamento

Programa de treinamento №1

Para construir os músculos mais largos usam vários exercícios básicos, um dos mais eficazes é a traçãohalteres em declive. No processo de sua execução, as duas metades das costas são trabalhadas, enquanto a metade fraca funciona sem "ajuda" mais forte.

Posição inicial:pernas, ligeiramente dobradas nos joelhos, uma cintura dobrada, o corpo cai 90 graus, nas mãos de um haltere, cotovelos apontando para cima ao longo do corpo. Os halteres são levantados para a conexão máxima das lâminas, então lentamente, esticando os músculos, caem para a posição original.

Outro exercício efetivo -pull-ups tradicionais. Vis na barra transversal: a empunhadura é reta, as palmas das mãos estão localizadas um pouco mais largas que as articulações dos ombros.

Puxe para cima de modo que a posição do queixo fique paralela à barra transversal, depois caia, enquanto as articulações do cotovelo devem estar totalmente esticadas.

É importante que a barra não envolva os polegares, caso contrário, ocorrerá uma redistribuição parcial da carga no bíceps.

Posição inicial: uma perna reta (apoiando), a segunda deve descansar no plano com um joelho dobrado.

Pegue o haltere na mão que está do lado da perna reta, a ênfase na segunda mão, com a palma da mão deve estar localizada sob a articulação do ombro.

Exercício:

1. A parte de trás com a cintura baixa é mantida paralela ao chão, o haltere sobe no mesmo plano com o corpo até o pico de contração muscular.
2. Volte para a posição inicial.

Programa de treinamento №2

Se compararmos os exercícios básicos em termos de sua eficácia para o desenvolvimento das costas, então um dos melhores é o levantamento terra.

Durante sua execução, os isquiotibiais e nádegas também são estudados. Este exercício é complementado com trabalho com halteres - uma excelente opção para mulheres e iniciantes.

O treinamento começa, como sempre, com o aquecimento e o aquecimento.

Pegue a posição inicial:costas com a parte inferior das costas abaixadas, pernas levemente dobradas nos joelhos e localizadas na largura dos ombros, pegue halteres e abaixe as mãos na frente dele.

Exercício:

1. A inclinação é realizada lentamente até o corpo assumir uma posição paralela ao chão. Neste caso, os halteres estão próximos do corpo.
2. Tome a posição inicial, o corpo deve ser totalmente esticado.

A fim de trabalhar profundamente a parte inferior dos músculos latíssimos são utilizadosapertando com um aperto estreito, que têm pequenas diferenças em relação à versão clássica. A diferença está na localização das palmas das mãos na barra - a posição deve estar tão próxima que os polegares se tocam com as pontas.

No final do treinamento, exercícios de isolamento são realizados. Para o treinamento em casa é adequadohiperextensão, com um simulador especial facilmente substituído por um sofá duro ou outra superfície dura, que pode fornecer uma localização conveniente da pélvis e das pernas.

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A principal tarefa é a possibilidade de livre movimentação do corpo para cima / baixo e boa fixação das pernas.

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Quando esse problema for resolvido, a palma da mão deve ser levada atrás da parte de trás da cabeça, e abaixe o corpo com a parte inferior das costas abaixada até o limite inferior, depois suba suavemente até o nível máximo com uma contracapa.

Com que rapidez conseguir o resultado?

Tendo em conta as seguintes nuances, e cumprindo estritamente as regras acima pode aumentar significativamente a eficácia do treinamento em casa e alcançar rapidamente os resultados desejados.

• No final de cada treinamento, não se esqueçaexercícios de alongamento. Não devemos esquecer este ponto, pois é importante para o desenvolvimento dos músculos. Além disso, o alongamento permite minimizar o desconforto causado por cargas pesadas.
• O aumento de cargas deve ser feito aumentando o peso de trabalho, e não aumentando o número de repetições na aproximação.
• A questão é de fundamental importânciafornecer. A dieta de uma pessoa treinada deve consistir em 50% de carboidratos complexos, 30% de proteína e o resto - peixe vermelho, óleos vegetais, nozes. Na construção dos músculos, a nutrição de qualidade é dada o papel mais importante.

Eficiência do treinamento em casadepende do propósito e da auto-organização de uma pessoa, da abordagem correta ao emprego, da regularidade e paciência obrigatórias.

Fonte: http://BuilderBody.ru/kak-nakachat-myshcy-spiny-doma-bez-trenazherov/

Como bombear as costas em casa - placa ON

Músculos das costas treinados -prometer não apenas um belo corpo, mas também a saúde da coluna, assim como todo o organismo como um todo.

Hoje vamos falar sobre como bombear as costas em casa e um homem e uma menina, vamos oferecer-lhe um conjunto de exercícios para de volta, que você pode executar facilmente em casa, bem como dar recomendações que ajudarão a tornar seus treinos mais eficaz.

Primeiro, vamos olhar para a anatomia para entender claramente que tipo de músculos temos para trabalhar.

Músculos das costas - anatomia

As costas são uma superfície vasta e consistem em muitos músculos. Mas os principais grupos de trabalho são os seguintes grupos:

• O músculo mais largo das costas. É responsável pelo movimento do ombro até o eixo da coluna. O desenvolvimento deste músculo recebe muita atenção durante o treino, pois forma a silhueta em forma de V.
• Trapézio A parte mais visível é entre o pescoço e o ombro. Este músculo é responsável por levantar as mãos, inclinações da cabeça e movimento da lâmina.
• Músculo romboide. Ele está localizado imediatamente abaixo do trapézio e é responsável pela redução das lâminas e seu movimento para cima.

Muitos iniciantes acreditam ingenuamente que é suficiente para bombear alguns músculos para parecer melhor.

Os homens concentram sua atenção frequentemente nos bíceps e nas meninas - nos quadris e nas nádegas. Essa atitude em relação ao treinamento não trará resultados.

Voltar é a base do básico, e prestar atenção a ele durante o treinamento é necessário por várias razões.

• Costas fortes - esta é uma boa postura. E isso, por sua vez, contribui para uma saturação de oxigênio suficiente nos tecidos, nas células e, o mais importante, no cérebro. Por causa disso, você sente menos fadiga durante o dia.
• Músculos das costas trabalhados -a base de todos os exercícios básicosem outros grupos musculares.
• Treino de costasminimiza o risco de doençaa espinha.
• No final,efeito estético visível. Para os homens - silhueta em forma de V do corpo, para as mulheres - a oportunidade de usar um vestido com as costas abertas e ótima aparência.

Agora você sabe quais músculos estão envolvidos, quando vamos balançar as costas e o que, de fato, precisamos treinar. É hora de ir diretamente ao complexo de exercícios.

Mas primeiro você precisa ler algumas das recomendações que ajudarão você a conduzir o treinamento com a máxima eficiência e sem ferimentos.

Recomendações para implementação

• Comece qualquer treino com um aquecimento.Isso ajudará a aquecer os músculos e desenvolver articulações.
• Cada exercício do complexo deve ser realizadoem 3-4 séries de 15-20 vezes cada.
• Ao escolher pesos de peso, escolha o peso com o qual você pode tecnicamente executar corretamente o número necessário de abordagens e repetições. Com o tempo, quando essa carga parece ser inadequada, aumenta o peso da carga.
• Idealmente para este conjunto de exercíciosvale a penano programa da semana de sua formação.
• Para realizar os exercícios, você precisará de uma barra, halteres ou qualquer outro equipamento que possa substituí-los.
• Não se esqueça que a chave para o crescimento muscular énutrição adequada. A base da sua dieta deve ser proteína, carboidratos complexos e gorduras saudáveis.

Tendo recebido todas as informações necessárias, é hora de seguir em frente para praticar e desmontar a técnica de realizar exercícios para as costas.

Exercícios para as costas em casa

Puxando a barra

O mais comum e mais eficazExercício para o desenvolvimento dos músculos das costas.

Aproxime-se da barra e agarre-a com as mãos com um aperto reto a uma distância um pouco maior que os ombros. Pernas dobram os joelhos e cruzam entre si no tornozelo.

Permaneça na barra, mantenha todo o corpo em tensão estática. Não relaxe os músculos para evitar lesões.

Respire fundo e, ao expirar, tire a escápula e levante o corpo. No ponto mais alto, toque na barra na parte superior do peito. Na inspiração, volte para a posição inicial e, sem demora, continue a executar o exercício.

Este exercício não pertence à categoria de pulmões. Para iniciantes, pode ser difícil executá-lo corretamente no número certo de vezes. Neste caso, faça quantas repetições puder e gradualmente aumente seu número de treinamento para treinamento.

Erros na execução

• Levantando os cotovelos ao levantar. Cotovelos tentam manter perto do corpo.
• Atraso no ponto principal. Depois de atingir o nível exigido, desça sem demora.
• Afiada descida. O exercício deve ser realizado em ritmo moderado e concentrar-se no trabalho dos músculos-alvo.

Hiperextensão

Em vez de um simulador, você pode usar um sofá duro em casa. O principal é que você pode colocar e consertar suas pernas e quadris.

Deite-se com o rosto para que os quadris estejam no suporte e a parte superior do corpo possa ser abaixada livremente. Mantenha as mãos na fechadura na parte de trás da sua cabeça. Na exalação, levante lentamente o corpo o mais alto possível. Na inspiração no mesmo ritmo, desça. Por sobrecarregar você pode levar um haltere em suas mãos.

Erros na execução

• Afiada para cima. Este erro pode causar ferimentos.
• Muito peso sobrecarrega. Use um peso confortável para evitar sobrecarregar as costas.

Empurre o haltere em declive

Este exercício é realizado tanto com dois halteres em pé, e com um na mão livre, e permite que você bombeie os músculos latíssimo e romboide das costas em casa. Vamos considerar a técnica de execução da primeira variante.

Coloque os pés na largura dos ombros e dobre ligeiramente os joelhos. Abaixe o corpo para um paralelo em relação ao chão e crie uma deflexão na parte inferior das costas, puxando a pélvis ligeiramente para trás. Coloque as mãos para baixo com halteres. Os cotovelos devem estar ligeiramente flexionados.

Respire fundo e, ao expirar, levante os halteres para o corpo, juntando as omoplatas. Cotovelos ao mesmo tempo devem se esforçar para o teto, e as mãos passam ao longo do corpo. Na exalação, abaixe as mãos para a posição inicial. Sem demora, repita o exercício.

Erros na execução

• Cultivo de cotovelos para os lados ao levantar.
• Agudamente jogando as mãos. Isso aumenta a chance de alongar os ligamentos, especialmente quando se usa um grande peso de trabalho.

Flexões

Push-ups será muito acessível para exercícios em casa.
A posição inicial é deitada com ênfase nas mãos e nas meias.

As mãos colocam um pouco mais do que a largura dos ombros. O corpo inteiro é uma linha. Na inspiração, abaixe o corpo o mais baixo possível.

Na expiração, levante-se, endireitando os braços nos cotovelos.

Erros na execução

• Cultivo de cotovelos nos lados. Para o propósito de trabalhar os músculos das costas da mão, mantenha-se o mais próximo possível do corpo.
• Abaixando a pélvis para baixo / levantando a pélvis para cima. Concentre-se neste ponto para evitar sobrecarregar a parte inferior das costas.

Flexões na versão clássica podem ser complicadas, realizando-as da seguinte maneira:

Push ups no morro

Aqui, coloque uma pequena pilha de livros ou outra elevação sob suas mãos. Esta posição aumentará a amplitude de movimento durante o exercício.

Flexões de inclinação

Na colina, levante as pernas para aumentar a carga nos músculos das costas. Ao fazer flexões, fique na parte inferior por alguns segundos.

Exercícios para o desenvolvimento das costas há uma quantidade considerável. Oferecemos-lhe o mais comum e eficaz. Para diversificar seus treinos, sugerimos que você veja o vídeo.

Exercícios para as costas em casa - video

A partir deste vídeo, você aprenderá a bombear as costas em casa e os exercícios que você fizer sem usar um equipamento especial o ajudarão nisso.

Para resumir, vale a pena notar mais uma vez que apenas um treinamento complexo de todo o corpo irá ajudá-lo a alcançar o resultado de formar uma construção atlética. Um trabalho regular e tecnicamente correto nos músculos das costas irá garantir segurança e eficácia na realização de outros exercícios.

Fonte: https://www.soveton.com/sport/telo/uprazhneniya-dlya-nabora-myshechnoy-massy/spiny/kak-nakachat-v-domashnih-usloviyah-5.html

Como bombear as costas em casa? Como bombear as costas de flexões - comentários, fotos:

Provavelmente, a questão de como bombear as costas em casa, havia quase todos os atletas iniciantes.

Isso se deve ao fato de que uma bela figura é capaz de causar admiração e orgulho.

Também deve ser levado em conta que é preciso muito esforço e tempo para apoiar as formas alcançadas. Ao mesmo tempo, a atenção deve prestar-se absolutamente a todos os músculos.

Voltar não é o último lugar na lista das partes do corpo que precisam ser treinadas. Respondendo a pergunta sobre como bombear as costas em casa, devemos notar que devemos lidar com pelo menos três vezes por semana.

Ao mesmo tempo, todo o complexo de treinamento deve ser concluído. Depois de algumas semanas de treinamento regular, você notará que as fibras musculares ficaram mais fortes e a postura se tornou mais direta. Prosseguindo, você deve prestar atenção especial aos seus sentimentos.

Na situação em que houver dor, será necessário reduzir a carga.

Quais músculos precisam ser carregados

Perguntando sobre como bombear de volta para casa, deve ser entendido que a musculatura dessa parte do corpo ajuda em quase todos os movimentos do tronco. Os músculos são divididos nas seguintes partes principais:

1. Superior. Inclui um músculo trapezoidal e rombóide. Além disso, existem músculos para levantar a escápula.
2. Média É o mais extenso e inclui os músculos arredondados, superiores e inferiores, mais largos, maiores e pequenos. Também neste grupo é a parte superior do músculo mais longo.
3. A parte inferior inclui os músculos mais longos do abdômen e da costela ilíaca.

Você quer entender como bombear suas costas em casa? Você precisa se lembrar dos seguintes exercícios, que você pode ajudar nisso.

A ocupação mais popular

Puxe a barra. Este tipo de treino tem suas vantagens, já que carrega quase todos os grupos de músculos das costas. Execute o exercício sem problemas, sem sacudir.

Inalamos e nos levantamos até o momento em que o pescoço toca a trave. Expiração - aceitamos a posição inicial.

Este tipo de exercício pode ajudar a encontrar uma solução para o problema de "como bombear os músculos latíssimos das costas".

Vale a pena pensar em comprar halteres

Para bombear de volta, você deve comprar equipamentos esportivos - halteres. Em uma situação onde não existe essa possibilidade, você pode usar garrafas plásticas com água.

Será necessário sentar em uma cadeira, com as pernas afastadas na largura dos ombros. Então nos inclinamos nas costas com uma mão. O segundo deve ser haltere fixo.

Depois de várias repetições, a mesma coisa deve ser feita com a outra mão. Este exercício ajudará a resolver a questão "como bombear as costas em casa sem um bar".

Estamos treinando a seção lombar

Vale a pena lembrar de outro exercício bastante eficaz - a deflexão para trás. Para realizá-lo, deite-se no chão, com o estômago para baixo. Anteriormente, você precisará colocar um travesseiro sob ele.

As mãos devem estar em um estado alongado ao longo do tronco. Esforçando os músculos das costas, tentamos arrancar a cabeça da superfície do chão.

Na posição máxima possível, será necessário consertar e, após alguns segundos, retornar à posição original.

Se você quiser responder à questão de como bombear os músculos latíssimos das costas, então você deve pensar em comprar um bar. Com esse equipamento esportivo você pode fazer vários tipos diferentes de exercícios. Nós os listamos.

Puxando a barra para o estômago

Um dos exercícios mais preferidos pelos atletas é o puxão na inclinação. Precisamos agarrar a barra o mais larga possível.

Depois disso, removemos a articulação do quadril para trás, inclinamos o corpo para frente até que a barra atinja o nível da canela. Esta é a posição original.

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Uma vez aceito, será necessário começar a puxar a barra para si até tocar o abdômen. Depois disso, retornamos à posição inicial. Executar este tipo de exercício é necessário sem problemas, sem solavancos.

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Esta ocupação é a melhor resposta para a questão de como bombear os músculos latíssimos das costas. Vale a pena saber que durante o treino as pernas devem estar ligeiramente dobradas nos joelhos.

Eu levo a cabo encostas com um barbell

Encostas para a frente. A principal vantagem deste exercício é o fato de que, com a ajuda dele, você pode não apenas dar uma bela forma às nádegas. Também permite que você responda à questão de como bombear os músculos das costas para uma menina e um homem. A barra deve ser fixada nos ombros.

O peso deve ser selecionado, guiado por seus parâmetros físicos e sensações. No início, as meninas podem usar apenas o pescoço para este exercício. O significado da lição será levantar o casco de um estado inclinado.

O aumento de peso é necessário gradualmente no momento em que há uma sensação de necessidade.

Nós levantamos as omoplatas

Quer descobrir como bombear as costas largas da casa? Para fazer isso, é necessário recorrer a outro tipo de exercício - levantando as lâminas. Nesta situação, você precisará procurar ajuda.

Você precisará de alguém para servir o bar por trás. Inventário, neste caso, será necessário organizar em um nível com a parte inferior das nádegas. As mãos devem estar em um estado endireitado. Hvat deve estar no topo.

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Mantenha as costas retas. Você precisa inalar, prender a respiração e elevar simultaneamente os ombros até a altura máxima possível. No ponto principal, você precisa esticar os músculos do trapézio.

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Nesse estado, levará alguns segundos. Expirando, baixamos os ombros para a posição original.

Depois do treino você precisa de alongamento

No caso de você querer encontrar a resposta para a pergunta de como bombear a parte de trás da casa sem prejudicar sua saúde, então após o complexo de treinamento deve ser esticado. Com a ajuda de você pode restaurar os músculos carregados, se livrar da sensação de rigidez.

Existe outro exercício razoavelmente eficaz. Você deve se sentar e levantar as mãos. Expirando, alcance suas pernas. As costas devem estar retas. Segure o ponto inferior por alguns segundos, na expiração, levante o corpo para trás e estenda para cima.

De joelhos, descanse no chão com as mãos. Tendo inalado, incline-se para trás. Expirando, arqueie as costas para o teto. Esse movimento precisará ser repetido várias vezes.

Realizando todos os exercícios acima, você deve monitorar cuidadosamente a carga que a musculatura recebe. No caso em que as fibras musculares estão sobrecarregadas, vai demorar um pouco e esquecer completamente o treinamento.

Ocupação clássica e popular

Em condições modernas, analisadas por atletas profissionais, um dos exercícios mais usados ​​é o de flexões. Com a ajuda deles, você pode resolver o problema de "como bombear suas costas".

Flexões também treinam outros músculos. Isso deve ser levado em conta. Para que a maior parte da carga caia sobre os músculos das costas, você precisa realizar o exercício, colocando as mãos o mais longe possível.

O corpo todo deve estar em tal posição que forma uma linha reta.

O treinamento deve ser regular

A fim de escolher um complexo de treinamento, com o qual você pode responder a questão de como bombear os músculos latíssimos das costas e não apenas, é necessário entender quais movimentos em que o grupo muscular exerce maior carga.

Só neste caso você será capaz de desenvolver todas as partes necessárias do corpo. Aproxime-se do seu complexo de treinamento, comece a fazer exercícios regularmente, faça uma dieta adequada.

Somente em tal situação será possível alcançar as maiores alturas em seus estudos em casa.

Conclusão

Nesta revisão, falamos sobre os principais tipos de exercícios, através da implementação contínua dos quais você pode conseguir o máximo efeito.

No entanto, para cumpri-los em um ambiente doméstico, é necessária uma motivação muito forte.

Desejo-lhe boa sorte em suas tentativas de formar seu próprio corpo e sucesso em todos os seus empreendimentos!

Fonte: https://www.syl.ru/article/154758/new_kak-nakachat-spinu-v-domashnih-usloviyah-kak-nakachat-spinu-otjimaniyamiotzyivyi-foto

Nós agitamos nossas costas em casa sem exercitadores

Muitos recursos da Internet e publicações temáticas convencem o leigo de que o treinamento em casa ou no campo de esportes mais próximo não pode ser suficientemente eficaz.

No entanto, existem muitos exemplos de resultados significativos de treinamentos fora do salão, porque não há razões objetivas para ninguém cancelado: dificuldades financeiras, localização desconfortável do clube de fitness, um cronograma apertado de emprego - tudo isso pode ser completamente privado motivação. Por exemplo, considere como bombear os músculos das costas em casa.

As razões para treinar intensamente as costas são muito maiores do que parecem à primeira vista:

• As costas fortes são sempre uma coluna saudável e, portanto, todos os sistemas do corpo.
• Treinar este grupo muscular muito grande irá queimar uma quantidade significativa de gordura subcutânea e aumentar a quantidade total de consumo de energia do corpo.
• Os músculos latíssimos desenvolvidos das costas formam a silhueta muito clássica em forma de V da figura, que é considerada uma referência para homens e mulheres.

É possível se exercitar efetivamente em casa?

A resposta é inequívoca: claro, sim! Exercícios para a parte de trás da casa repetidamente provaram ser eficazes.

Sem dúvida, traçar um paralelo entre o treinamento caseiro mais intensivo e o treinamento no salão será incorreto, No entanto, se falamos sobre a realização do efeito e o resultado visível, então os exercícios para as costas em casa são exatamente vai dar.

Por que razão o treinamento fora do salão não produz os mesmos resultados tangíveis? É tudo sobre as escalas: o aumento constante no peso de trabalho, cuja carga repousa sobre o grupo muscular, é a chave para a progressão e crescimento.

Em um ambiente doméstico, é quase impossível garantir a disponibilidade de uma variedade de pesos livres adequados para uso em treinamento.

Mas vale a pena enfatizar mais uma vez - são necessários pesos muito grandes para quem pratica com a experiência de aulas regulares de 2 anos ou mais, para bombear a parte de trás da casa no início do caminho para uma volta bonita e poderosa, mais do que realmente.

Princípios básicos de treinamento em casa

• As aulas devem ser realizadas regularmente 2 vezes por semana. Mais frequentemente - é inútil: o grupo muscular não terá tempo para se recuperar. Menos frequentemente, também, não vale a pena - você não será capaz de sentir os resultados.
• Exercícios para treinar os músculos das costas devem ser realizados em 3 séries - 12-15 repetições cada. Ao longo do tempo, quando a capacidade de sentir cada parte envolvida e tensa do corpo vem, é preciso passar para princípio de trabalho para "falha" - isto é, para implementar a abordagem até que as últimas 1-2 repetições sejam feitas "Eu não posso."
• O warm-up e o aquecimento conjunto são elementos integrais do treinamento. Prosseguir para exercícios de força, contornando esse estágio, é traumático e impraticável.
• Complexos de exercícios para as costas devem ser alternados de treinamento para treinamento, a fim de evitar a habituação dos músculos à natureza e ao plano do impacto da carga.
• Cada treinamento deve começar com 1-2 exercícios básicos (quando eles são realizados, eles estão envolvidos em 2 ou mais articulações) e termina com 1-2 exercícios de isolamento (o músculo no qual o sotaque é feito, trabalhos "solo 1 articulação).

Programa de treinamento para casa

Treinamento número 1

O haltere de impulso na inclinação é um dos exercícios básicos mais eficazes para construir os músculos mais largos. Funciona a cada metade das costas, enquanto a metade mais forte não "ajuda" os fracos.

Pernas ligeiramente dobram os joelhos, o corpo com uma parte inferior abaixada para baixo de 90 graus, pegar halteres. Apontando os cotovelos para cima, estritamente ao longo do plano do corpo, levante os halteres até o pico de conexão das lâminas e, em seguida, retorne lentamente à posição inicial, alongando os músculos.

Pull-ups clássicos são o exercício básico de todos os tempos.

Pendure na barra com um aperto reto, de modo que as palmas das mãos fiquem ligeiramente mais largas que as articulações dos ombros. Para alcançar a barra transversal para cima, até que o queixo seja igual a ela, então caia, endireitando completamente as articulações do cotovelo.

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Nuanca importante: os polegares não devem envolver a barra transversal, caso contrário a carga será parcialmente redistribuída para o bíceps.

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Empurre o haltere com uma mão no suporte - um excelente exercício isolante para "terminar" os músculos no final do treino.

Posição inicial:

• Um pé de apoio, o segundo - com o joelho dobrado repousa contra um avião.
• O haltere está nessa mão, a partir do qual uma perna reta, a segunda mão - no descanso das mãos, a palma sob a articulação do ombro.

Técnica de execução:

1. Segurando as costas com a cintura lombar paralela ao chão, puxe o haltere estritamente no mesmo plano com o tronco até a máxima contração muscular.
2. Volte para a posição inicial.

Treinamento número 2

A tração estática é considerada o melhor exercício básico para o desenvolvimento das costas, assim como as nádegas e o bíceps da coxa. A opção de levantamento terra com halteres é ótima para iniciantes e para meninas. Antes de realizar este exercício, um bom aquecimento preliminar e aquecimento dos músculos é obrigatório.

Posição inicial:

• De pé, as costas estão dobradas na parte inferior das costas.
• As pernas estão afastadas na largura dos ombros, levemente dobradas nos joelhos.
• As mãos com halteres são baixadas na sua frente.

Técnica de execução:

1. Incline lentamente o alojamento até que ele esteja paralelo ao chão. Os halteres devem estar próximos o suficiente do corpo.
2. Volte para a posição inicial, totalmente esticado.

Apertar com um aperto estreito é a base para trabalhar profundamente a parte inferior da latitudinal. Realizado de maneira semelhante ao puxar clássico, com a única diferença de que as palmas das mãos estão localizadas na barra estão muito mais próximas umas das outras - as pontas dos polegares devem se tocar.

A hiperextensão em casa servirá como excelente elemento isolante para o final do treinamento. Este exercício pode ser feito sem um simulador especial.

A partir desta posição, com as palmas das mãos enroladas na parte de trás da cabeça, com as costas dobradas para trás, para o ponto mais baixo, e depois sem um solavanco, levante o encosto o máximo possível.

• Não negligencie o alongamento no final do treino - isso não só contribuirá para o desenvolvimento dos músculos, mas também minimizará o desconforto após uma carga.
• Sentindo que a carga usual parece muito fácil, não deve ser aumentada devido ao número de repetições em uma abordagem, mas devido ao aumento disponível no peso de trabalho.
• A qualidade da nutrição desempenha um dos principais papéis no processo de construção muscular. A dieta deve ser saturada com proteína (30% do total de calorias), carboidratos complexos (50%) e gorduras "corretas" de peixe vermelho, nozes e óleos vegetais (20%).

Agora você sabe como se virar em casa. Abordagem competente ao treinamento, regularidade incondicional e pouquíssima paciência - e você não perceberá como os músculos das costas se tornarão resistentes e bombeados.

e comentários

Fonte: http://VashSport.com/kak-nakachat-myshcy-spiny-doma/

Como bombear suas costas em casa. Programa de crescimento muscular

Por que uma pessoa praticando esportes e cuidando de sua saúde deve treinar suas costas? É possível bombearmúsculos bonitos e poderososde volta a casa, e se sim, como? O que você precisa, quais são os melhores exercícios para fazer e como lidar com a minimização do risco de lesões?

Por que e como treinar suas costas

Atletas iniciantes muitas vezes acreditam que bombear impressionantes tríceps do bíceps e cubos fortes no abdômen é realmente importante, e prestar atenção a outros músculos, incluindo costas, não é necessário.

Existem várias razões sérias para isso:

• A forma e condição geral da coluna dependem da condição dos músculos das costas - o treinamento previne muitos problemas com a saúde do sistema ósseo;
• Bombear a prensa e a cintura escapular pode ser prejudicial com uma parte traseira fraca;
• Se você quer perder peso, exercitar suas costas é tão importante quanto o estômago, porque o excesso de gordura se acumula não apenas pela frente;
• Sem treinamento, os músculos das costas tornam-se não apenas fracos, mas também constrangidos, muito rígidos, e isso promete várias doenças graves;
• Bombeado de volta decora um homem não menos do que grandes bíceps, e talvez mais.

Nós realmente esperamos que tenhamos conseguido convencê-lo. Antes de falar sobre os exercícios, algumas palavras sobre a prevenção necessária: como bombear as costas em casa e, exercitar-se, não se machucar - não se machuque.

Como se proteger de lesões nas costas

Antes de iniciar o treino, você deve realizar exercícios leves para aquecer os músculos, articulações e tendões.

https://www.youtube.com/watc? = Ym30Pn3J4kw

Então é necessário fazer alongamento da coluna:

• Deite de bruços, ponha as mãos no nível do peito e, nessa posição, dobre para trás. Repita até 10 vezes.
• Parando a meio passo da parede de frente para ela, estique as mãos o mais alto possível, depois olhe para as palmas das mãos. Em seguida, estique os braços na parede e toque-a com o queixo e o peito. Se osensações de alongamento da espinhaNão, vá um pouco mais e repita. No final do exercício, conserte a pose e, virando a cabeça, toque alternadamente as costas de cada bochecha.
• Sente-se em uma cadeira ou banquinho, de cabeça para baixo. Segure suas mãos no castelo abaixo e estique as omoplatas.
• Pendure por cerca de dois minutos na barra horizontal, se não houver barra horizontal - na porta interior, arrancando as pernas do chão.

Aquecido? Ótimo. Resta assemelhar com firmeza e firmeza a regra simples de segurança: durante o exercício do lombo deve sempre ser mantido uniforme ou ligeiramente arqueado para trás.

Exercícios sem ferro e conchas

Hiperextensão

1. O corpo abaixo do cinto fica em um banco ou sofá, as pernas são fixas, tronco paralelo ao chão.
2. Abaixe o tronco e retorne lentamente à sua posição anterior.
3. Você pode subir acima do nível das suas pernas, arqueando as costas.

Este é um excelente treino de um músculo longo das costas.

Push-ups do chão com braços muito espaçados

O caminho para desenvolver os músculos mais largos, chamados "asas".

A ponte

Um dos exercícios mais eficazes para fortalecer os músculos das costas e treinar a coluna vertebral, que, infelizmente, poucas pessoas realizam não apenas em casa, mas também no salão.

Exercícios com ferro

Empurre para o cinto

1. Com uma barra, pesos ou halteres nas mãos, incline-se para a frente (não se esqueça de segurar exatamente a sua parte de trás!), Flexionando ligeiramente os joelhos.
2. Levante o peso até a cintura, dobrando os braços nos cotovelos.
3. Tente realizar o exercício com os músculos das costas, desligando as mãos o máximo possível.

Cultivo de haltere nas laterais em declive

1. Pegue halteres, incline o corpo para a frente, os braços levemente dobrados nos cotovelos.
2. Nesta posição, levante as mãos para os lados.

A maior carga está na parte traseiramúsculo deltoide, mas "fica" e "asas".

Levantamento terra

Encostas ordinárias para a frente com sobrecarga, apenas não "meios improvisados mas com uma barra, pesos ou halteres pesados.

Inclinando-se para a frente com uma barra nos ombros

As pernas aqui também podem estar levemente dobradas nos joelhos. O lombo, novamentenão arredonda- Para evitar isso, você não deve se curvar muito baixo.

Encolhendo os ombros com halteres nas mãos

Excelente desenvolve "trapézio" (parte superior das costas).

Exercício com ferro, se sua principal tarefa não é como conseguir uma recuperação geral do corpo, mas como bombear em casa, você precisa aumentar com o tempo, não o número de abordagens e repetições, e o peso pesos.

Somente após este indicador atingir um máximo - uma barra ou halteres dobráveis ​​serão usados ​​com todas as panquecas - só irá adicionar repetições e abordagens de acordo com o princípio especificado na descrição dos exercícios sem ferro.

Exercícios na barra horizontal

Pull-ups

1. Pendure na barra, sem segurá-la com o polegar - isso permite aumentar a carga nas costas, removendo-a do bíceps.
2. Levante-se devagar - realize o exercício a um ritmo médio e, até, melhor, devagar.
3. Jerks pode ser feito mais repetições, mas o efeito da inflação não será o mesmo.
4. Puxar para cima um aperto estreito aumenta a carga na parte superior das costas, mais precisamente no "trapézio e uma ampla aderência - nas "asas".

Sair pela força

Outro excelente exercício no bar está disponível para aqueles que têm tectos altos em casa.

1. A posição inicial é na barra transversal, o aperto médio está agora usando o polegar.
2. Aperte levemente e, com a ajuda de um leve chute para a frente, crie uma inércia, ajudando a fazer uma saída - toque na barra com a cintura.
3. Com o tempo, aprenda a realizar o exercício mais lentamente e apenas com as forças das mãos e das costas - "sem pernas".

Sair pela força é muito útil para toda a volta - de cima para baixo.

O treino deve ser terminado da mesma maneira que começar - com movimentos leves, só que agora não para o aquecimento, mas para relaxar os músculos tensos. Se a casa for fitball, é bom deitar-se de costas e rodar suavemente para a frente e para trás.

Programa de treinamento

O programa de treinamento depende da presença ou ausência de ferro e / ou uma barra horizontal.

• Se você não tem nem um nem o outro, siga todos os exercícios acima sem conchas e ferro, começando com duas abordagens e adicionando uma abordagem a cada 2-3 meses.
• Se houver uma barra horizontal, adicione imediatamente uma pegada apertada ao programa de trapézio no programa, também duas abordagens. Comece a treinar com flexões e depois execute os exercícios restantes.
• Se houver ferro com uma barra ou sem e um grande conjunto de exercícios estiver disponível: escolha entre uma ampla variedade de 6 exercícios - 2 para as costas superior, média e inferior. Comece daquelas que você mais gosta, e faça tudo em 2 séries, e depois aumente o número.

Quantas repetições eu tenho?

Sem ferro - a escolha é pequena: a que é capaz.

Com repetições de ferro será mais, menos peso e vice-versa.

Se o peso total dos halteres e / ou barra permitir, é melhor pegar uma carga suficientemente grande, de modo que as repetições sejam de 6 a 10: esse é o número ideal para o bombeamento. Mais - em vez desenvolve força de resistência, menos - força absoluta (como nos levantadores de peso).

Resta lembrar que volta, assim como outras partes do corpo, é necessário para balançar três vezes por semana, ou a cada dois dias.

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Fonte: http://FiguraDoma.ru/uprazhnenija/kak-nakachat-spinu-v-domashnih-usloviyah.html